Stiepšanās vingrinājumi bicepsam. Vingrinājumi augšstilba bicepsam. Muguras augšdaļa
Vīriešiem muskuļotas kājas liecina par labu fizisko sagatavotību. Arī daiļā dzimuma pārstāves treniņos cenšas padarīt kājas slaidākas un tonizētākas. Neatkarīgi no dzimuma, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, jums ir jāpieliek daudz pūļu. Īpaša nozīme starp iespējas kāju muskuļu trenēšanu aizņem vingrinājumi augšstilba bicepsam, par ko sportisti nez kāpēc bieži aizmirst.
Bicepsa femoris pazīmes
Daudzējādā ziņā kāju muskuļi ir atkarīgi no ģenētikas, dažas kājas ir masīvas, citas ir vājas. Daži sportisti uzskata, ka augšstilba bicepss ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā, piemēram, nāves pacelšana un tāpēc papildu uzmanība nav nepieciešama. Patiesībā tas tā nemaz nav. Bieži vien labi tiek sūknēts tikai četrgalvu un sēžamvieta. Īpaši vāji attīstīts bicepss meitenēm. Pareiza augšstilba bicepsa trenēšana palīdzēs nodrošināt harmonisku kāju muskuļu attīstību, nepārceļot fokusu uz kādu grupu.
Ja runājam par anatomiskā struktūra, bicepss atrodas gar augšstilba aizmugures sānu malu, ar stiprinājumu pie fibulas. Šī muskuļa antagonists ir četrgalvu muskuļi. Galvenās iezīmes bicepss - augšstilba pagarinājums un apakšstilba saliekšana pie ceļa locītavas, apakšstilba rotācija.
Daudzi cilvēki jautā, kā mājās uzpumpēt paceles cīpslas. Šeit ir svarīgi zināt, kāds aprīkojums jums ir mājās. Ir vispāratzīts, ka daudz efektīvāk ir veikt vingrinājumus paceles cīpslām sporta zālē, jo nebūs nekādu grūtību ar programmas sastādīšanu un viena vai otra simulatora izmantošanu. 
Pamata vingrinājumi augšstilba bicepsam
Augšstilba bicepsa izsūknēšana ir grūts uzdevums, bet diezgan iespējams. Jāsāk ar iesildīšanos: pietiks ar 10-15 minūšu skriešanu vai soļošanu pa slīpu celiņu, lai nodrošinātu asinsriti, sasildītu augšstilbu muskuļus, tajā skaitā bicepsu, padarītu saites elastīgākas un pasargātu tās no nepatīkamas stiepšanās. nākotnē. Turklāt jūs varat izstiept augšstilba bicepsus - vairāki ķermeņa slīpumi uz priekšu, tie jādara pēc iespējas zemāk.
Turpināsim atbildi uz jautājumu, kā uzpumpēt paceles cīpslas. Ir viegli uzminēt, ka kompleksā ietilpst gan pamata, gan palīgvingrinājumi. Tā kā pamata vingrinājumi vienmēr ietver vairākas muskuļu grupas, tie būs noderīgi ne tikai paceles cīpslām:
- Pietupieni- kāju iestatīšana, veicot šo pamata vingrinājumu, ir plata. Tajā piedalās augšstilba bicepss, kā arī preses, muguras un kāju muskuļi. Tā kā vingrinājums tiek uzskatīts par sarežģītu, ieteicams to veikt trenera vadībā, iesācējiem sportistiem labāk vispirms pāriet uz citu apmācības līmeni. Mugura ir taisna, kājas ir saliektas aptuveni taisnā leņķī. Ceļi paliek nekustīgi, nesniedzas tālāk par zeķēm. Uzsvars uz grīdu tiek likts uz papēžiem, un celšana ar stieni tiek veikta ar spēcīgu stumšanas kustību. Jūs varat apgūt pareizo tehniku šī vingrinājuma izpildei bez svara vai ar ķermeņa stieni. Meitenēm ieteicams veikt dziļākus pietupienus, šāds treniņš ļaus labi trenēt paceles cīpslas un sēžamvietas.
- Pietupieni ar hanteles rokās ir labdabīgāks risinājums salīdzinājumā ar iepriekšējo. Tas ir piemērots iesācējiem, turklāt tas ir ērti, ja nolemjat uzpumpēt paceles cīpslas mājās. Pēdas novietotas nedaudz platāk par pleciem, akcents uz papēžiem, neliecies uz priekšu, rokas turi taisnas un nolaistas. Šis vingrinājums paceles cīpslām ir pieprasīts arī sieviešu vidū. Izpildīts komplektos, katrā pa 15 pietupieniem.
- Rumānijas drafts- Vēl viens pamata vingrinājums ar stieni. Turiet muguru taisni, jo muguras līkumi var izraisīt skriemeļu pārvietošanos. Pēdas novietotas paralēli plecu platumam vai nedaudz šaurākas. Kustības sākums būs iegurņa muguras nolaupīšana. Liekot un atliecot, stieņa stienim jāatrodas minimālā attālumā no kājām, tas palīdzēs trenēt paceles cīpslas un izstiept muskuļus.
- Kāju prese simulatorā uz augšstilba bicepsa tiek veikta arī ar atbalstu uz papēžiem. Pēdas novieto 35-45 cm attālumā starp tām, tuvāk platformas augšējai malai.
Amatieru kultūrismā kāju pumpēšana nav prioritāra slodze, paliekot otrajā plānā. Iemesls ir vizuāls rumpja un plecu platuma samazinājums, ja sportistam ir lielas kājas. Tikmēr harmoniski attīstītas kājas ne tikai skaisti izskatās, bet arī veicina sportiskos sasniegumus, pozitīvi ietekmējot rezultātus.
Izolācijas vingrinājumi paceles cīpslām
Tā kā mēs runājam par to, kā sūknēt paceles cīpslas, mēs nevaram iztikt, nepieminot izolācijas vingrinājumus. Nav ieteicams tos atstāt novārtā:
- Kāju saliekšana simulatorā- izolējošs vingrinājums augšstilba bicepsam, kas ir diezgan populārs sporta zālē iesaistīto sportistu vidū. Tās īstenošanas tehnika nav īpaši sarežģīta, šādi vingrinājumi augšstilba bicepsam ir piemēroti arī meitenēm. Bicepsa čokurošanās tiek veikta guļus stāvoklī, ar seju uz leju. Ķermenim jābūt nospiestam pret soliņu, un visām kustībām jābūt lēnām un gludām. Kājas visu laiku tiek turētas saspringumā, pat zemākajā punktā nav nepieciešams pilnībā izstiept ceļus.
- hiperekstensija- tāpat kā kāju izliekums, tas ir izolējošs vingrinājums, kas ļauj sasniegt labus rezultātus. To parasti izmanto muguras muskuļu trenēšanai, tomēr, pārvietojot mašīnas atbalsta paliktņus līdz četrgalvu kaula augšdaļas līmenim, var izmantot arī paceles cīpslas. Mugura ir taisna, rokas ir vai nu sakrustotas uz krūtīm, vai saliktas aiz galvas. Sēžamvietai jābūt saspiestai, slīpums uz priekšu tiek veikts pēc iespējas vienmērīgāk, bez raustīšanās.
- Varat arī veikt vingrinājumu, kas vērsts uz augšstilba bicepsu, izmantojot paplašinātāju. Tajā pašā laikā šādas nogāzes palīdzēs trenēt muguras lejasdaļu. Jums jāuzkāpj uz paplašinātāja. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas izplestas plecu platumā. Turiet kājas un rokas taisni, noliecieties uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar vāju muguras lejasdaļu jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Šīs efektīvi vingrinājumi uz augšstilba bicepsa var veikt mājās.
Domājot par to, kā sūknēt paceles cīpslas, neaizmirstiet pievērst uzmanību pareiza darba svara izvēlei. Smags vingrinājums uz kāju muskuļiem rada lielu slodzi locītavām. Pirms vingrošanas uzsākšanas labāk konsultēties ar speciālistu, ja bijušas mugurkaula, gūžas vai ceļa locītavu slimības.
Konkrēta sporta veida praktizēšanas īpatnību dēļ var veidoties nevienmērīgi kāju muskuļi. Piemēram, futbolistiem un tiem, kas nodarbojušies ar lēkšanu, bieži notiek pārbīde četrgalvu muskuļa virzienā. Šajos gadījumos arī rūpīgi jāpieiet darbam pie augšstilba bicepsa. Ja rezultāta nav, eksperimentējiet ar atkārtojumu skaitu, pieejām, mēģiniet izveidot jaunu vingrinājumu komplektu.
Muskuļu šķiedru uzbūve neizbēgami rada jautājumu par sportista rūpīgu pieeju diētai un sporta uzturam. Izvairīšanās no ātriem ogļhidrātiem, pārtikas ar augstu proteīna saturu pievienošana un, ja nepieciešams, tauku dedzināšanas piedevu lietošana ir arī svarīga treniņu procesa sastāvdaļa, ko nevajadzētu aizmirst.
Kā solīju, ievietoju rakstu par veselīgu mugurkaulu un vingrojumiem
SPĒKA VINGRINĀJUMI UN MUGURAS VESELĪBA
Kopienā izplatīts jautājums ir par muguras sāpēm.
Noteikti vispirms jāiet pie ārsta.
Mugurkaula izliekuma sekas var būt ļoti dažādas: no sāpēm mugurā, ekstremitātēs un iekšējos orgānos.
Diemžēl mūsdienu cilvēka dzīvesveids tam ir ļoti labvēlīgs.
Izstiepti kvadracikli un cieši sasprindzināti paceles cīpslas ir lieliski piemērota vieta lordozei.
Un sporta zālē papildus visam pārējam viņi sasprindzina krūtis un kopumā muskuļus, kas ieved plecu uz iekšu, kas rada pamatu kifozei.
Kultūristiem ir milzīga rotācija uz iekšu - jo ir slodze uz krūtīm, muguru un citiem muskuļiem, kas griežas uz iekšu.
muskuļi ir sava veida bioloģiskās gumijas lentes, sapinušās nervu galos un aizsērējušas ar enerģijas un ūdens avotiem.. Uz tiem uzliktās slodzes ievērošanas nozīme slēpjas vienkāršā postulātā: JEBKĀDA FIZISKĀ slodze SAĪSINA MUSKUĻUS (neskaitot stiepšanos). Tātad, noslogojot (lasot, saīsinot) no muskuļu grupām, kas veic noteiktu funkciju, piemēram, virzot plecu jostu uz priekšu - lielā un mazā krūšu kurvja, pastāv risks, ka galu galā pleca locītava tiks izspiesta no veselīga stāvokļa un pat traucēta. mugurkaula krūšu kurvja poza, izraisot hipertrofētu kifozi.
Skaidri paskaidrošu: parasti moderns biroja darbinieks no malas izskatās kā burts S.
Izvirzīts iegurnis, izvirzīts vēders, līka mugura un pleci uz priekšu.
Sasprindzināti paceles cīpslu cīpslas - pieliekoši apakšstilbi un izstiepti četrgalvu muskuļi (nepārtrauktas sēdēšanas rezultātā), cieši saspringti sēžamvieta - savilkti augšstilbi, savilkti psoas un izstiepti vēdera muskuļi, savilkta krūtis un izstiepta muguras vidusdaļa.
BUTT BRIDGE UZ VIENAS KĀJAS
Apgulieties uz muguras, novietojot kopā ceļos saliektas kājas. Paceliet zeķes no grīdas un, sasprindzinot sēžamvietu, paceliet iegurni uz augšu. Saglabājot šo pozīciju, pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm. Apgrieztā secībā atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju.
Šis vingrinājums attīsta t.s. "Grozas aizmugurējā ķēde", sākot no jostas muskuļiem, līdz sēžamvietai un paceles cīpslām, šīs muskuļu grupas ir vissvarīgākās mugurkaula un muguras veselībai kopumā!
SĀNU PLĀKSNE
Šis, tāpat kā nākamais vingrinājums, nonāca fitnesā no hatha jogas.
Pagriezieties uz grīdu uz sāniem un stāviet uz viena elkoņa, virzot apakšdelmu taisnā leņķī pret ķermeni. Novietojiet ķermeni vienā līnijā ar kājām, ievelciet kuņģi un turiet šo pozīciju vēl 30-60 sekundes. Bez atpūtas veiciet pieeju otrai pusei.
PRIEKŠĒJAIS PANELIS
Stāviet uz elkoņiem, iztaisnojot ķermeni un gurnus. Ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu. Sasaldē 30-60 sekundes.
Tie, kuriem ir lielāka pieredze fitnesā, varat veikt sarežģītu versiju ar pārmaiņus paceltām rokām vai kājām.
Šos divus vingrinājumus izstrādā t.s. "priekšējā ķēdes miza". Īpaši vēdera muskuļi.
Visi trīs vingrinājumi ir neaizstājami, lai iesācēji varētu izmantot trenažieru zālē, lai attīstītu savus pamata muskuļus.Diemžēl NEKAD neesmu redzējis, ka treneris šos vingrojumus saviem sportistiem dotu.
ĶERMEŅA LIFT
Apakšējo ribu piekabināšana pie grīdas, "lai kuņģis būtu stingri piespiests grīdai, lēnām salieciet ķermeni uz augšu, precīzi noliecoties TORAKAS NODAĻA. Pagrieziet plecus atpakaļ un mēģiniet savest lāpstiņas kopā. NELIETOT galvu atpakaļ, turiet to PAPARALĒLI grīdai. Sajūti spriedzi muskuļos starp plecu lāpstiņām. Mēģiniet to saglabāt. Fiksējieties šajā pozīcijā un turiet sasniegto ķermeņa stāvokli ar muguras muskuļiem 20-30 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atpūtieties.
BULGĀRIJAS SPLITS SQUAT
Novietojiet aizmugurējo pēdu uz stingra atbalsta un novietojiet priekšējo pēdu tālu uz priekšu, izklupienā un pietupieties. Šis ir bulgāru pietupiens.
Galvenais, lai celis neiet tālāk par kāju purngalu.
Neskaitāmi pētījumi jau ir pierādījuši, ka staigāšana ar izklupieniem un vēl jo vairāk staigāšanas izklupieniem var radīt būtisku kaitējumu ceļa locītavām! Taču bulgāru un klasiskie pietupieni ar šķelšanos ir absolūti droši un tikpat efektīvi!
L-AUGSTS
Stāviet blakus slīpam soliņam. Sola augšdaļai jābūt jūsu sprauslu līmenī. Lai to izdarītu, salieciet ceļus vai paceliet soliņu.
Ņem iekšā kreisā roka nelielu šķīvīti vai ļoti vieglu hanteli, nolaidiet kreiso tricepsu līdz sola augšējai malai. Pēc tam novietojiet labo roku uz sola tieši zem kreisā tricepsa. Vingrinājuma sākumā kreisā roka norāda uz griestiem. Lēnām nolaidiet plāksni vai hanteli līdz vietai, kas atrodas tieši zem līmeņa, kur apakšdelms ir paralēls grīdai.
Šī vērtība neaizstājamsvingrinājums ir tāds, ka tas palielina rotatora muskuļu spēku pleca locītava, ieskaitot augšdelma augšējo, apakšējo un zemlāpstiņu rotatora aproces, kā arī mazos muskuļus (skatīt atlantu). Šo muskuļu cīpslas ir savienotas ar pleca locītavas audiem (rotatora manšete).
L veida elektroinstalācija (šo vingrinājumu sauc arī par "L-Fly", "L-fly") ir nepieciešama, lai samazinātu nelīdzsvarotību starp ārējo (vājāko) un iekšējo (spēcīgāko) rotatoru spēku. Pārmērīga spēka nelīdzsvarotība starp šiem pretējās puses muskuļiem bieži ir faktors, kas veicina problēmas. plecu locītavas.
Lai saprastu atšķirību starp pleca locītavas ārējo un iekšējo rotatoru, iedomājieties, ka ar savu roku kratat kādam roku. labā roka. Salieciet labo roku vēlamajā leņķī un turiet elkoni piespiestu pie sāniem. Pārvietojot labo roku pa labi, mēs iegūstam "griešanos uz āru". Pārvietojot labo roku pa kreisi, mēs iegūstam "iekšējo rotāciju".
IZVEIDOJAS ROKAS UZ AIZMUGURĒJO DELTOĪDU
- Noteikti turiet rumpi taisnu un nekustīgu visā komplekta laikā. Tas ir gan vingrinājuma drošības, gan efektivitātes garantija.
- Lai sasniegtu maksimālu aizmugurējo deltveida muskuļu, vidējo trapecveida un rombveida muskuļu kontrakciju, noteikti novietojiet elkoņus aiz muguras. Ja tas nedarbojas, tad esat pacēlis pārāk daudz svara vai arī jums ir jāstrādā, lai uzlabotu plecu elastību.
- Nedzeniet smagus svarus. Apgrieztās atšķaidīšanas efektivitātes noslēpums ir stingra vingrinājuma pareizas formas un tehnikas ievērošana.
REVERSE HIPEREXTENSIJAS
Sols reversās hiperekstensijas veikšanai ļauj attīstīt dinamisku spēku koncentriskā fāzē (pacelšanas fāzē), tajā pašā laikā iedarbojoties uz muguras lejasdaļu ekscentriskajā fāzē (nolaišanas fāzē), maigi izstiepjot mugurkaulu un noņemot mugurkaulu. slodze no tā. Vingrinājums faktiski rada "iekšējā sūkņa efektu", sūknējot mugurkaula šķidrumu mugurkaulā un piepildot muguras lejasdaļas muskuļus ar asinīm. Katrs, kurš kādreiz ir traumējis muguras lejasdaļu, zina, cik svarīgi ir atslogot mugurkaulu un atjaunot asinsriti un mugurkaula šķidrums skartajā zonā. Tikai šādos apstākļos ir iespējama rehabilitācija pēc traumas. Apgulieties uz vingrošanas bumbas vai atpakaļgaitas sola un lēnām paceliet kājas.
BRAUKŠANA UZ SEJAS
Facial thrust) ir viens no labākajiem stiprināšanas vingrinājumiem vidusdaļa trapeces muskuļi! Tam ir arī L veida elektroinstalācijas priekšrocības, kas ir nepieciešamas, lai samazinātu ārējo (vājāko) un iekšējo (spēcīgāko) rotatoru spēka nelīdzsvarotību.
Atsevišķi es vēlos pieminēt vingrinājumus presei
Ikviens, kurš veic vingrinājumus presei, paceļot kājas ar fiksētu ķermeni vai ķermeni ar fiksētām kājām.
Pastāv nepareizs priekšstats - tas ir, ka ir ļoti noderīgi veikt ķermeņa pacēlumus un pat tad, ja kājas ir kaut kā līks. To darīt ir slikti. Vēl kaitīgāk ir vienlaikus pacelt rumpi un kājas no grīdas, sauksim to par "džeknazi". Kur ir kaitējums? Un šeit ir vieta, kur: krustu kaula pārejas punktā uz 5. jostas skriemeli. Vēdera muskuļi ir saspringti, un muguras lejasdaļas muskuļi ir atslābināti, tāpēc visa slodze lieces laikā krīt uz mugurkaula saitēm. Rezultātā šis pārejas punkts sāk dot sāpīgi simptomi, un šis punkts ir ļoti labās refleksīvās attiecībās ar visu doto segmentu. Īsāk sakot, sāk sāpēt muguras lejasdaļa. Jo vairāk jūs veicat šos vingrinājumus, jo ātrāk tas sāpēs. Jostas pāreja ne tikai tiek izstiepta, nepareizi sēžot krēslā vai automašīnā, bet arī tiek pabeigta sporta zālē. Lūdzu, veiciet vēdera vingrojumus, nepaceļot sēžamvietu no grīdas (tā sauktā "griešanās" guļus stāvoklī).
jau sen lielākā daļa ārzemju treneru un daudzi no mūsu labākajiem treneriem ir noņēmuši vīšanu presei tieši negatīvās ietekmes dēļ uz muguras lejasdaļu un dod pavisam citus vingrinājumus.
Mēs runājām par slodzi, tagad par stiepšanu.1. Hip Flexor Stretch
Uzkāpiet uz kreisā ceļgala, nolieciet labo kāju tālu uz priekšu. Salieciet to pie ceļa un pārnesiet uz to ķermeņa svaru. Atpūtieties ar abām rokām uz labās kājas augšstilba un nostipriniet muguras lejasdaļu. Neliecoties mugurkaulā, pēc iespējas nolaidiet iegurni un nedaudz virzieties uz priekšu. Elpojiet vienmērīgi. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
2. BICEPS STIEPŠANA
Stāviet taisni. Negriežot muguras lejasdaļu, salieciet visu rumpi uz priekšu un uz leju, sniedzot rokas līdz grīdai
Niedru lietošana.
Vēl viena vienkārša tehniska ierīce, ko izmantoju ar klientiem, ir tā, ko es saucu par spieķi. Ierocis nav eksotiskāks par slotas kātu. Turiet to aiz muguras, pretī muguras lejasdaļai, paralēli grīdai. Satveriet to ar plaukstām uz priekšu abos galos, rokas izstieptas. Pavadi vismaz 10 minūtes dienā šajā pozā, ejot pa apļiem un saglabājot šo pozīciju – jo ilgāk, jo labāk. Spieķis atvilks jūsu plecus atpakaļ, pareizi tos izlīdzinot, un piespiedīs jūsu mugurkaulu labvēlīgākā stāvoklī. Noteikti turiet galvu augstu un taisni: auss aizmugurei jābūt tieši virs deltveida muskuļa viduslīnijas.
krūšu paplašināšana .
mūsu krūtis bieži ir krampjveida stāvoklī, jo nepareiza pozīcijaķermenis un saspringtie muskuļi, kas apņem mugurkaulu (nemaz nerunājot par gadiem ilgu gravitācijas pievilkšanas ietekmi). Šis vingrinājums padara mīkstie audi jomā krūtis mobilāks. Nogulieties pāri elastīgam veltnim, kura diametrs ir aptuveni 6 collas jeb 15 cm (jūs droši vien varat atrast tādu, kur iegādājāties rullīti, kas parādīts šīs sadaļas pirmajā vingrinājumā). Jūs varat veikt šo vingrinājumu statiski, nemainoties pozīcijai, vai padarīt to dinamisku (un efektīvāku), pavelkot rullīti dažas collas uz priekšu (t.i., it kā veltnis ripo pa muguru) un atpakaļ (līdz parādītajam sākuma stāvoklim). attēlā). Veiciet šo vingrinājumu piecas minūtes katru dienu, katru nedēļu pievienojot minūti vai divas, līdz sasniedzat 10 minūtes.
(diemžēl nevarēju atrast labāku foto)
Krūškurvja mazo muskuļu stiepšana
stāviet ar muguru pret sienu, lai jūs varētu redzēt savu atspulgu spogulī. Ieņemiet pozīciju “padošanās”: rokas saliektas elkoņos, plaukstas paceltas uz augšu, plecu lāpstiņas saliktas kopā. Nospiežot sienā aizmugurējās puses plaukstas un, nepaceļot no tā elkoņus, paceliet rokas uz augšu 45o leņķī attiecībā pret vertikāli. Nenoņemot spiedienu ar plaukstām un elkoņiem pret sienu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus ar 8 atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka pleci neceļas ar rokām, un mēģiniet novietot kājas pēc iespējas tuvāk sienām.
Ārkārtīgi noderīga būs arī stiepšanās durvīs (bet ļoti svarīgi ir nesaliekties mugurkaulā!
Šeit galvenais ir tas, ka tas viss darbojas TIKAI kopā.
Jāizpilda VISI spēka un stiepšanās orientācijas vingrinājumi, lai būtu efekts.
P.S.
Vispār stājā nevar palīdzēt TIKAI vingrinājumi TIKAI. Poza palīdz TOTAL KONTROLE no sekundes līdz otrai aiz viņas! Un vingrinājumi ir tikai kā papildinājums - un tie nodrošina tikai 10% panākumu. Bet arī tad ir jāsaprot, ko un kur darīt – galu galā stāja var būt slikta dažādos veidos – kādus muskuļus stiept un kurus pumpēt. Vai stiept augšstilba bicepsa muskuļus un pumpēt aizmugurējās deltas vai ko citu. Un šeit, starp citu, stiepšanās ir ne mazāk svarīga.
Būt veselam!
Laba diena visiem iesācējiem un aktīviem turpinātājiem! Šodien mēs iepazīsimies ar tādu parādību kā stiepšanās un stiepšanās vingrinājumi. Pēc raksta izlasīšanas uzzināsiet, kā noder muskuļu pievilkšanās, kādas kļūdas tiek pieļautas, kad tās tiek veiktas, un galvenais, kā pareizi atslābināt muskuļus.
Tātad, visi turējās pie zilajiem ekrāniem, mēs sākam.
Stiepšanās vingrinājumi: kas, kāpēc un kāpēc
Saskaņā ar statistiku, lielākā daļa cilvēku, kas apmeklē sporta zāli/trenažieru zāles, to dara neapzināti. Tie. viņi ienāk, smadzenēs augšupielādē savu ikdienas treniņu programmu un pabeidz to autopilotā. Tā kā mūsdienu sabiedrības galvenais posts ir totāls laika trūkums, tad dažādām prelūdijām aizķeršanās un muskuļu stiepšanās veidā parasti neatliek laika. Un tiešām, kāpēc tērēt savu dārgo laiku kaut kādai saimniecības telpai - stiepšanās vingrinājumiem, jo muskuļi no tā noteikti neizaugs, un visi to zina. Šī filozofija ir raksturīga lielākajai daļai treneru un fitnesa dāmu. Turklāt es viņu pastāvīgi sastopu savā šūpuļkrēslā. Vai tas ir pareizi un kādu vietu vajadzētu ieņemt “saimniecības telpai”, mēs runāsim tālāk.
Ja kādreiz esat skatījies profesionālu kultūristu apmācību (vismaz caur youtube), tad droši vien pamanījāt, ka viņi lielu uzmanību pievērš pareizai “iekļūšanai” treniņu procesā.Tas ir, viņi veic dažādus vilkšanas vingrinājumus, kuriem, šķiet, nav nekāda sakara ar kultūrismu.Tad kāpēc tas notiek Varbūt profesionāļi zina kādu noslēpumu, noslēpumu?Visticamāk, jā nekā nē.
Tātad stiepšanās (stiepšanās) ir specializētu vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt muskuļu elastību un locītavu kustīgumu.
Galvenie stiepšanās veidi ir:
- statisks - muskuļu stiepšana noteiktā punktā un turēšana šajā pozīcijā;
- PNF stiept - jūs stiept un savilkt muskuļus;
- pasīvs - partneris palīdz (piedalās) stiepšanā;
- aktīvs - stiepjas bez palīdzības;
- ballistika - jūs izmantojat atlēcienus, lai piespiestu muskuļus dziļāk sasprindzināt;
- dinamisks - jūs stiepjat muskuļus kontrolētā kustībā ar pieaugošu ātrumu.
Piezīme:
Sākumā izmantojiet tikai statisko stiepes veidu.
Stiepšanās vingrinājumi: galvenās priekšrocības
Galvenās muskuļu stiepšanas priekšrocības ir:
- palielināta elastība, muskuļu spēks un izturība, locītavu kustīgums, kustību amplitūda, ķermeņa kontroles sajūta;
- palielināt asinsriti, nosūtot skābekli un asinis uz muskuļiem;
- muskuļu masas un spēka palielināšana, izstiepjot fascijas (saistaudi, kas aptver muskuļus, cīpslas, nervus un kaulus).
- traumu mazināšana (to dzīšanas paātrināšana) un ,
- muskuļu un locītavu spriedzes (skavas) noņemšana, muskuļu atbrīvošana;
- asins plūsma veicina sabrukšanas produktu izskalošanos un muskuļu noskaņojumu jaunai pieejai;
- atvieglo smagu darbību veikšanu, trenējot muskuļus.
Piezīme:
Neliela stiepšanās izraisa nelielu temperatūras paaugstināšanos muskuļu audi, kas savukārt palielina šķiedras pārrāvuma slieksni. Tas uzlabo arī enerģiju ģenerējošo enzīmu darbību, kas ir ļoti svarīgi treniņu laikā, jo tie dod cilvēka ķermenim vairāk enerģijas slodzei.
Kā redzat, stiepšanās sniedz daudz priekšrocību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Starpsecinājums: stiepšanās vingrinājumi (pareizi izdarīts) ir visvairāk efektīvs veids lai pilnībā savienotu savu prātu un ķermeni (lai izveidotu neiromuskulāru savienojumu), un tāpēc ir jāiekļauj .
Stiepšanās vingrinājumi: teorija
Tagad apskatīsim galvenos aprēķinus attiecībā uz stiepšanos.
Nr.1. Muskuļu stiepšana neizdala augšanas hormonu
Nē, tā nav darbība, kas izraisa sintēzi, bet tā labi sagatavo visu ķermeni šādiem atbrīvošanas vingrinājumiem.
Nr.2. Stiepšanās palīdz cīnīties ar artēriju sacietēšanu
Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoša stiepšanās (jogas veidā) ar mērenu aerobikas vingrinājumu un diētas kontroli var pazemināt holesterīna līmeni un būtiski mainīt artēriju sacietēšanu pieaugušajiem. (pirms 20% regress) ja viņiem ir līdzīga slimība.
Nr.3. Jauni pētījumi un jauni noteikumi
Daudzi treneri saka, ka stiepšanās nekad nav par daudz. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka sportisti, kas aktīvi sporto (futbols, basketbols utt.) tieši pirms spēles nevajadzētu veikt ilgstošas stiepšanās procedūras, jo. tas īslaicīgi palēnina muskuļu aktivāciju. garš stiept (netālu 20 minūtes) samazina spēku līdz pat vienai stundai pēc stiepšanās un nedaudz vājina muskuļu aktivāciju.
Tagad nedaudz iedziļināsimies zinātnē un izdomāsim, kā stiepšanās ietekmē muskuļu augšana?
Neapšaubāmi, profesionāli kultūristi zina daudz noslēpumu iespaidīgu apjomu veidošanā, un viens no tiem ir stiepšanās. Tam ir svarīga loma muskuļu masas veidošanā, un lūk, kāpēc.
Katrs jūsu ķermeņa muskulis ir iesaiņots īpašā izturīgo saistaudu maisā, kas pazīstams kā fascija. Ir svarīgi noturēt muskuļus savā vietā.
Ne daudzi cilvēki zina, bet fascija var aizkavēt muskuļu augšanu. Iedomājieties situāciju - jūs aktīvi strādājat sporta zālē, ēdat daudz pārtikas, muskuļi vēlas augt, bet viņiem nav tādas iespējas, kaut kas viņus kavē. Un tas ir stingra fascija, kas neļauj muskuļiem paplašināties. Šo parādību var salīdzināt ar liela krūškurvja spilvena saspiešanu mazā spilvendrānā.
Secinājums: Muskuļu izmērs nemainīsies neatkarīgi no tā, cik labi jūs trenējaties vai ēdat. saistaudi ap jūsu muskuļiem ir ļoti saspiesti.
Labākais šīs parādības piemērs ir ikru muskuļi. Teļš ir vienkārši caurstrāvots ar fascijām, pateicoties lielajam staigāšanas darbam un smagajiem celšanas pienākumiem. Tieši fascijas "aizsērējuma" dēļ daudziem sportistiem nevar izveidot iespaidīgus ikru. Izeja šajā situācijā ir stiepšanās vingrinājumi.
Stiepšanās procesā (noteiktos apstākļos) Jūs varat izstiept fasciju un dot muskuļiem vairāk vietas augšanai. Tagad es izdošu vienu no galvenajiem kultūristu noslēpumiem - efektīva fascijas izstiepšanas atslēga ir. Labākais laiks stiepšanai ir tad, kad muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti. Ekstrēmas sūknēšanas procesā muskuļi nospiež fasciju (no iekšpuses, it kā to pārsprāgtu). Šajā laikā jūs nopietni palielinat spiedienu uz fasciju, kas var izraisīt tās paplašināšanos.
Piezīme (slepens noslēpums):
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc Arnoldam Švarcenegeram bija neticami attīstītas krūtis, bija tas, ka viņš viņas treniņu pabeidza ar hanteles šūpolēm - vingrinājumu, kas akcentē krūšu muskuļu izstiepto stāvokli. Sūknēšanas režīmā viņš bombardēja krūtis (piepildīja viņu ar asinīm) un tad apgūlās horizontāls sols un veica elektroinstalāciju, saglabājot stiepšanu apakšējā fāzē. Tas viņam ļāva iegūt XXXL izmēra krūtis :).
Fasciālā stiepšana nedaudz atšķiras no parastās, taču tieši tā (pirmā) sniedz iespaidīgākos rezultātus. Izstiepjot fasciju, jums vajadzētu justies spēcīgam zīmēšanas sāpes un spiediens ir muskuļi, kas strādā pret fasciju. Pārliecinieties, ka nestiepjat tā, lai muskuļi varētu saplīst vai savainoties.
Jūs ātri iemācīsities sajust atšķirību starp labo un slikto stiepšanos. Galvenais noteikums šeit ir stabila stiepšanās, nevis akūtu sāpju sajūta. Turiet katru stiepumu vismaz 20 pirms tam 30 sekundes. Tas dos jums laiku, lai "iesaistītu" fasciju šajā apgabalā.
Piezīme:
Atcerieties, ja muskuļi nav “uzpumpēti”, tad stiepšanās noritēs viegli un mierīgi, pretējā gadījumā stiepšanās būs diezgan sarežģīta.
Rezumējot visu muļķīgo daļu: viens stiepšanās komplekts pēc katra seta, ko veicat katrai muskuļu grupai, papildus acīmredzamajiem ieguvumiem elastības attīstīšanā var neticami ietekmēt jūsu muskuļu izmēru un to spēju augt tālāk.
Nu, ir pienācis laiks pāriet uz praktisko daļu, proti ...
Kā pareizi izstiept muskuļus: labākie stiepšanās vingrinājumi
Es vēlētos sākt šo apakšnodaļu ar vizuālu komponentu, kas skaidri parāda muskuļu stiepšanās fenomenu. Salīdziniet divus attēlus, kuros redzama viena un tā pati muskuļu grupa — brachii bicepss.
Kā redzat, pirmais ir daudz īsāks un nedaudz pārskrien, otrais ir izstiepts, garš bicepss. Izrādās, jo garāks, jo vairāk vietas izaugsmei, tātad var izaugt jaudīgāks (augstāks, apjomīgāks).
Ne daudzi cilvēki zina, kā pareizi izstiept muskuļus, un tas viss ir saistīts ar pamata postulātu un ieteikumu nezināšanu, kas ietver:
- iesildīšanās (paaugstina ķermeņa temperatūru) pirms anaerobā treniņa un stiepšanās ir galvenais noteikums;
- Izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas (īpaši aktīvi tie, pie kuriem jāstrādā treniņos), sistemātiska pāreja no viena uz otru;
- stiepšanās jāveic pēc iesildīšanās un pēc treniņa, un, ja strādājat sūknēšanas stilā, tad pēc katra komplekta;
- pētījumi ir parādījuši, ka labākais laiks, lai noturētu stiepšanos, ir periods 30 sekundes;
- izstieptajai pozīcijai jātuvojas lēnām un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām;
- elpošanai stiepšanās laikā jābūt lēnai un dziļai;
- tikai pēc derīguma termiņa beigām 4-6 nedēļas no stiepšanās sākuma jūsu ķermenis piekritīs palielināt elastību;
- 3-5 minūšu ilgas stiepšanās pēc treniņa “nomazgās” atlikušās pienskābes grīdas no muskuļiem un atgriezīs tās atpakaļ parastais režīms ikdienas aktivitātēm.
Kā stiepšanās vingrinājumu piemērus aplūkosim divus stiepšanās veidus: aktīvo ar svariem un statisko. Sāksim secībā.
Nr.1. Aktīvā stiepšanās ar svariem
Tas sastāv no tā, ka jūs izpildāt savu ierasto treniņu programmu, bet ar nelielu "BET" - muskuļi strādā tikai pilnībā izstieptā stāvoklī. Sekojošais vizuālais materiāls būs labs piemērs:
Hanteles izkārtojums uz slīpa (leņķa uz augšu) sola, lai izstieptu krūšu muskuļus.
Pulovers ar hanteli visplašākajiem.
Liekšanās ar stieni sēžot (Skota sols) bicepsam.
Franču presēšana tricepsiem.
Parausta plecus pleciem un trapecei.
Paceles cīpslām un muguras lejasdaļai.
Izsitumi četrgalvu muskuļiem.
Paaugstinājumi uz zeķēm ikru muskuļiem.
Katrs no šiem vingrinājumiem ļaus jums nomest svaru līdz galam un patiešām sajust dziļu stiepšanos mērķa muskuļos ar katru atkārtojumu. Stiepšanās efektu var palielināt, aizkavējot (uz dažām sekundēm) apakšējā pozīcijā.
Piezīme:
Cilvēka muskuļi var izstiepties līdz 150% tā garums.
Nākamais rindā ir…
Nr.2. Statiskā stiepšanās
Žanra klasika, kas pazīstama lielākajai daļai cilvēku, kas apmeklē sporta zāli / fitnesa zāles. Jūs veicat statisku stiepšanos līdz diskomforta vietai un pēc tam saglabājiet “vilkšanas” stāvokli 30 sekundes. Kad jūsu ķermenis pieradīs pie šīs procedūras, tas paaugstinās sāpju slieksni, ļaujot jums stiepties dziļāk un ilgāk.
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt vingrošanas laikā (pirms/pēc/laikā):
Lieli un mazi krūšu muskuļi (korpusa rotācija, m / y balstu bojājums, stiepšanās ar zviedru sienu).
muguras muskuļi (karājoties uz šķērsstieņa, noliekot ķermeni uz sāniem, turot balstu, lūdzoties uz ceļiem).
Kakla un plecu muskuļi (noliecas uz sāniem, horizontāla pievilkšana, slēdzene aiz muguras).
Roku muskuļi: bicepss un tricepss (vertikāla stiepšanās, karāšanās uz stieņa ar supinētu satvērienu, rokas hiperekstensija aiz galvas).
Roku muskuļi: apakšdelmi un rokas (pirkstu frontālā pagarināšana, pirkstu saliekšana no fiksācijas stāvokļa, rokas pirkstu saliekšana ar otra palīdzību).
Kāju muskuļu grupa: četrgalvu muskuļi (ceļa locīšana, gūžas saliekšana ar ceļgala atbalstu) un augšstilba bicepss (gūžas pagarinājums ar izstieptu ceļgalu).
Kāju muskuļu grupa: kāju muskuļi (pievelkot rokas pie kājām sēžot, izstiepjot ar uzsvaru uz papēdi).
Vēdera muskuļi: taisni / slīpi (guļus uz vēdera ar uzsvaru uz elkoņiem, sānu slīpums ar atbalstu balstam, tiltiņš, sasveras uz sāniem, turot ķermeņa stieni).
Patiesībā tie visi ir stiepšanās vingrinājumi. , par ko es gribētu parunāt un ar ko pietiks, lai acis pareizi izpildītu trikus :).
Pēcvārds
Daudzi nenovērtē stiepšanos un reti izmanto to savā treniņu programmā. Tomēr jūs, mani dārgie lasītāji, tagad zināt, kāds ir tā spēks un kāpēc šim rīkam vajadzētu būt to cilvēku arsenālā, kuri vēlas veidot labus muskuļu apjomus.
Tas arī viss, es priecājos, ka pavadījāt šo laiku lietderīgi un vēl vienu soli virzījāties uz savu mērķi - sapņu reljefu ķermeni!
PS. Neaizmirstiet par atsauksmēm, izmantojot komentārus, vienmēr priecājos dzirdēt no jums.
P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta.
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Pārsteidzošs zinātnes atklājums: muskuļu elastības palielināšana ar stiepšanos faktiski uzlabojas muskuļu masa un spēku!
Draugi, es nebūtu sācis rakstīt šo rakstu, ja iepriekš nebūtu zinājis, ka sagādāšu jums sensāciju. Runa ir par stiepšanos, to, ko katrs kultūrists zina, ka tā ir noderīga un... garlaicīga. Jā, jā, es, džoks ar daudzu gadu pieredzi, no sevis zinu, cik grūti ir piespiest sevi pildīt stiepšanās vingrinājumus. Pirms treniņa - labi, labi, bet starp grūtākajiem setiem un vēl jo vairāk pēc treniņa, kad ceļi jau lūst, tas nemaz nav, kā saka, kasēs. Un vispār liekas, ka stiepšanās ir no citas operas. Padomā pats: paņem biezu plastilīna desu aiz galiem un izstiepj. Desa ko? Tieši tā – tas kļūst garāks un... plānāks. Izrādās, ka stiepšanās ar muskuļiem būs tāpat! Kāpēc pie velna mums tas ir vajadzīgs? Turklāt pirms pāris gadiem es izlasīju nopietnu rakstu, kurā teikts, ka kultūristam ir kaitīgi balstīties uz stiepšanos. Argumenti ir šādi. Jebkura locītava ir tikai kaulu gali, kas piespiesti viens pret otru. Un, lai locītava "neizjuktu", visa lieta tiek "aizzīmogota" blīvā hermētiskā "pārsegā" - zinātniski, locītavu maisiņā. Locītavu maisiņš ir "izgatavots" no saistaudiem. Visām drošības amatpersonām laika gaitā tas kļūst rupjš, un locītava kļūst stiprāka. Kā skaidroja autore, tā ir adaptīva reakcija uz smagiem spēka treniņiem, kas ir ļoti jālolo, jo pateicoties tam kļūstam stiprāki. (Jāatzīst, ka tas mums liek izskatīties pēc neveikliem koala lāčiem un nevaram sasiet savas kurpju šņores, taču šķiet, ka tas nepalīdz.)
Tātad, kā ar stiepšanos? Viņai ir pretējs uzdevums - izstiept locītavu somu un tādējādi nodrošināt locītavu ar lielāku brīvību, precīzāk, lielāku amplitūdu. Pēc raksta autores stingrās pārliecības, locītavu somas stiepšana nozīmē atkāpšanos spēka rādītāju ziņā un milzīgu traumu risku. Patiesībā soma, viņi saka, kļūst lielāka, un kaulu gali vairs neder ar tādu pašu spēku - locītava kļūst "vaļīga". Vai šādai locītavai ir iespējams uzlikt kritisko svaru?
Pēc šāda raksta es vispār atteicos no stiepšanās. Un es nekad viņu nebūtu atcerējies, ja ne viens stāsts. Es nekādi nevarēju šūpot paceles cīpslas. Manas nopietnās, bet veltīgās pūles ilgu laiku novēroja vietējais treneris, līdz beidzot deva man šķietami klibu padomu izstaipīties. Pēc viņa teiktā, man regulāri jāvelta 15-20 minūtes mērķtiecīgai paceles cīpslu stiepšanai. Es neuzskatu sevi par stulbu, kurš, tāpat kā degunradži, var skriet tikai taisnā līnijā, un tāpēc nolēmu pamēģināt. Beigās eksperimenta rezultātā es droši zināšu, ka stiepšanās ir pilnīgs g... Un ko jūs domājat? 4 dienu laikā mans svars pieauga! Nu, pēc pusotra mēneša es nevarēju atpazīt savas kājas! Protams, es uzreiz sāku stiept pārējos muskuļus. Un arī šeit mani gaidīja pilnīgs triumfs! Gan svari, gan apjomi strauji pieauga!
Es saprotu, ka mana personīgā pieredze daudziem nav arguments. Pārstāstīšu speciālajā literatūrā "izrakto". Izrādās, tālajā 1992. gadā Austrālijā tika iestudēts viens eksperiments, ko var saukt tikai par sensacionālu. Elites spēka pacēlāji tika sadalīti divās grupās ar tradicionālo treniņu programmu, kas koncentrējās uz spiešanu guļus. Taču arī pirmā grupa bija spiesta intensīvi stiept muskuļus. plecu josta. Pēc diviem mēnešiem - pagaidiet! - pirmā grupa apsteidza otro spiešanas guļus rezultātā par 15%!!! Šis pārsteidzošais rezultāts būtu aprakts arhīvu annālēs, ja amerikāņi nebūtu pievērsušies šim jautājumam. Nopietni zinātnieki veica divus objektīvus eksperimentus ar divām sportistu kontroles grupām.
Gan pirmajā, gan otrajā gadījumā subjektiem bija jātrenē paceles cīpslas, bet pirmajā grupā sportisti stiepa arī muskuļus. Abu eksperimentu rezultātā abas grupas ieguva spēku augšstilbu bicepsā, bet stiepšanās grupa gan pirmajā, gan otrajā gadījumā spēka rādītājā apsteidza otru par tuvu skaitli - 19%!
Tātad, kā zinātne izskaidro šo fenomenu? Diemžēl līdz šim pētniekiem ir tikai hipotēzes par stiepšanos. Jo īpaši šis. Muskuļa spēks ir atkarīgs ne tik daudz no tā spējas spēcīgi sarauties, kā tika uzskatīts iepriekš, bet gan no muskuļu audu vispārējās elastības. Citiem vārdiem sakot, muskulim jāspēj ne tikai sarauties, bet arī izstiepties pāri tā normālajam garumam. Stiepšanās pakāpe un muskuļu kontrakcijas pakāpe ir līdzvērtīgas muskuļu audu īpašības, kas veido vienotu tā "kvalitātes" rādītāju, t.i. viņas spēka un izturības līmeni. No tā izriet secinājums: kontraktilās īpašības vienpusēja apmācība dabiski dod ierobežotu rezultātu. Pievienojiet šeit "stiepšanās" apmācību, un muskuļu jaudas potenciāls palielināsies.
Tomēr tas ir teorētiķu viedoklis, bet kā ar praksi? Šeit ir arī daudz interesantu lietu. Kanādā dzīvo spēka treniņu "guru", sporta medicīnas doktors Todors Bompa. Lūk, viņa viedoklis: "Lai gūtu maksimālu labumu no kultūrisma treniņu programmām, jāstrādā ar pilnu kustību amplitūdu. Iemesls ir tāds, ka tikai šādi treniņi dod patiesi apjomīgus muskuļus. Ierobežots diapazons galvenokārt attīsta spēku - tas ir pamats spēka treniņu zinātnes.Lai veiktu kustības ar pilnu amplitūdu, ir jābūt lokanām locītavām.Lai būtu elastīgas locītavas,ir aktīvi jāizstaipās Īsāk sakot, stiepšanās kultūrismā ir pirmajā vietā... "Tomēr šī ir vispārīga spriešana, kas attiecas uz praktisko specifiku, tad visas Bompa palātas tiek izstieptas 6x nedēļā pa pusstundu. Gandrīz visi no viņiem ir elites, konkurētspējīgi kultūristi ar ilgu vēsturi, kas nozīmē, ka viņi trenējas ar milzīgiem svariem. Pēc labi zināmās teorijas, kuru pārstāstīju raksta sākumā, viņiem jau sen vajadzēja lauzt visas rokas un kājas. Bet nē, kaut kā iztiek bez traumām. Kāds ir noslēpums? Bompa uzskata, ka visām kultūrisma traumām ir kopīgs cēlonis – slikta locītavu elastība. Vingrinājumiem, kuru mērķis ir masveida izaugsme, viņi saka, objektīvi ir liela amplitūda. Bet tajā pašā laikā nevienam neienāk prātā, ka šāda amplitūda principā var būt neadekvāta jūsu locītavu elastībai. Atcerēsimies biežākās kultūrisma traumas: pleca trauma, sāpes elkoņos un ceļos, krūšu muskuļa plīsums. Anatomiskā aina ir Paceļot svaru, palielinās muskuļu sasprindzinājums, tie saīsina savu garumu. Tajā pašā laikā, tāpat kā stīgas, arī daudzas "strādājošas" saites tiek "izstieptas" arvien vairāk. Kādā brīdī tiem vairs nav pietiekama elastības potenciāla – notiek saites plīsums vai pilnīgs plīsums, vai pat saites atdalīšanās no kaula. Ja kultūrists būtu jau iepriekš saites “uztaisījis par gumiju”, trauma nebūtu notikusi. Vai tas ir loģiski?
Un šeit ir vēl viena atklāsme, kas pieder amerikāņu zinātniekam Maikam Alteram. Muskuļu sāpes pēc intensīva treniņa izraisa vairāki muskuļu šķiedru plīsumi. Ir vispāratzīts, ka tās ir "labas" sāpes, jo tās norāda uz īpaši intensīvu muskuļu "pumpēšanu". Tikmēr līdz šim sporta medicīna nav atradusi tiešu saikni starp sāpēm pēc treniņa un muskuļu augšanu. Šķiet, ka sāpes nesniedz nekādu labumu, palielinot muskuļu izmēru. Vērojot profesionālus un iesācēju kultūristus, Maikls Alters atklāja, ka sāpes pēc treniņa ir raksturīgas tikai iesācējiem. Profesionāļi to nejūt pat pēc ekstremālām slodzēm. Pēc Altera teiktā, tas viss ir saistīts ar muskuļu šķiedru vājo elastību iesācējiem. Šķiedru "stīvuma" dēļ muskulis nespēj ne pareizi sarauties, ne pareizi izstiepties. Rezultātā spēcīgā svara pārvarēšana izraisa muskuļu šķiedru plīsumus un pēc tam sāpes. Tikai un viss. Ja iesācējs jau no paša sākuma stiepj muskuļus, viņš nejutīs sāpes gluži kā profesionālis. Starp citu, profesionāļu vidū valda stingrs uzskats, ka stiepšanās paātrina atveseļošanos. Pavisam nesen zinātnieki ir iestājušies par labu šim viedoklim. Izrādās, ka treniņu procesā vairākkārt savilkušies muskuļi “saraujas” – tie samazina savu garumu. Un, lai muskulī sāktos atveseļošanās procesi, tam jāatgriežas dabiskajā, dabiskajā garumā. Parasti tas aizņem 2 līdz 5 stundas. Ja kultūrists regulāri izstiepj muskuļus, tad tie gandrīz uzreiz atgriežas "dabīgā" izmērā. Ir skaidrs, ka kopējais atveseļošanās laiks (līdz nākamajam treniņam) ir ievērojami palielināts.
Kāds ir secinājums? Stiepšanās ir jābūt jūsu apmācības būtiskai daļai, tāpat kā olbaltumvielu uzņemšanai un augstas intensitātes vingrinājumiem. No šī brīža ir jāstaipās, jāstiepjas, jāstaipās... Precīzus norādījumus skatīt zemāk.
Elastīgums: skats no iekšpuses
Mums būs jāpakļūst zem tavas ādas. Piedodiet, bet tas ir labākais veids, kā izskaidrot, kas notiek ar taviem muskuļiem, mēģinot tos izstiept.
Tātad tieši zem ādas mēs atrodam pirmo muskuļu slāni. Kāpēc vispirms? Jā, jo papildus virspusējiem skeleta muskuļiem, kas mums, kultūristiem, tik ļoti rūp, ir arī daudzi citi, kas palīdz mums elpot, sagremot pārtiku, radīt bērnus utt. (Mēs jau iepriekš atrunāsim, ka runāsim tikai par skeleta muskuļi.) Tātad , vispirms mēs saskaramies ar t.s. fasciae vai, kā tos sauc arī, saistaudu membrānas. Tie aptver visus mūsu muskuļus, kā arī visus viņu muskuļus. asinsvadi un nervu samezglojumi. Muskulis atrodas fascijas iekšpusē it kā "korpusā". Starp citu, tā iekšpusē ir arī "minikases". Daži muskuļu šķiedru saišķi ir iestrādāti, savukārt citi, pilnīgi mikroskopiski, satur atsevišķas muskuļu šķiedras.
Tagad sīkāk aplūkosim pašu muskuļu šķiedru. Tā iekšpusē ir daudz pavedienu veidojumu, t.s. miofibrils. Tie stiepjas gar muskuļu šķiedru. Katrs miofibrils savukārt sastāv no sīkiem veidojumiem – sarkomēriem. Apskatīsim tos tuvāk – tieši ar tiem sākas jebkura kustība, arī stiepšanās.
Sarkomēra iekšpusē ir divu veidu pavedieni jeb pavedieni; biezus pavedienus sauc par miozīna pavedieniem, bet plānus pavedienus sauc par aktīna pavedieniem. Tie sastāv no muskuļu olbaltumvielām un ir "atbildīgi" par muskuļu spēju sarauties. Šie pavedieni iet paralēli viens otram, vietām nedaudz pieskaroties.
magnētiskā pievilcība
Patiesībā mēs joprojām īsti nezinām, kā muskuļi saraujas. Četrdesmit gadus veca teorija saka, ka pirms muskuļa saraušanās nervu impulss stimulē kalcija jonu izdalīšanos šajā muskulī. Adenozīna trifosforskābes (ATP) ietekmē kalcija joni "piesātina" miozīna un aktīna šķiedras. Rezultātā starp tām veidojas kaut kas līdzīgs magnētiskajam laukam. Citiem vārdiem sakot, miozīna un aktīna šķiedras, šķiet, ir piesaistītas viena otrai. No tā visa muskuļu šķiedra tiek saīsināta, un tajā rodas spriedze, ko mēs saucam par muskuļu kontrakciju. Saskaņā ar šo teoriju šis process secīgi aptver sarkomēru pa sarkomēru, miofibrilu pa miofibrilu. Rezultātā mūsu muskuļi veic kustības, kuras mēs no tiem vēlējāmies.
Kad muskuļi atslābina, aktīna un miozīna šķiedras pārstāj piesaistīties viena otrai un atšķiras dažādos virzienos. Izstiepjot muskuļus, mēs piespiežam šķiedras pārvietoties vēl tālāk viena no otras.
Kādā brīdī sarkomērs izstiepjas līdz galējai robežai, un fascija, tās pašas membrānas, kas pārklāj muskuļus, sāk stiepties tālāk. Pēc zinātnieku domām, fascijas veido līdz pat 41% no mūsu piepūles, kad mēs stiepjam noteiktu muskuļu.
Kustību detektori
Līdz šim mēs runājām par ekstrafūzām muskuļu šķiedrām. Paralēli tiem muskuļos atrodas citas šķiedras, intrafūzas. Tas veido tā saukto. muskuļu vārpstas.
Šie veidojumi nav tieši saistīti ar svaru celšanu. Faktiski tie ir sava veida proprioreceptori (proprioreceptori), kas ir jutīgi nervu galiem, ar kuru smadzenes kontrolē mūsu ķermeņa stāvokli telpā, tostarp ekstremitāšu stāvokli. ķermenis. Kad muskuļi ir izstiepti, tas pats negribot notiek ar muskuļu vārpstām. Tajā pašā laikā viņi "fiksē", cik ātri un cik lielā mērā muskuļu šķiedras pagarinās, un pārraida šo informāciju uz centrālo. nervu sistēma. Ja muskuļi tiek izstiepti pārāk ātri vai pārāk smagi, muskuļu vārpstas dod signālu “ieslēgt” pretējo darbību, tas ir, muskuļi sāk pretoties stiepšanai, cenšoties sarauties.
Regulāri izstiepjot, muskuļu vārpstas pakāpeniski pierod pie jaunā stāvokļa. Tomēr šeit ir viens smalkums: muskuļi ir jāizstiepj lēni un vislabāk statiskā stāvoklī. Asas kustības vienkārši neatstāj muskuļu vārpstām iespēju pielāgoties slodzei.
mazi ķermeņi
Jāpiemin vēl viens proprioreceptors - Golgi ķermenis, kas atrodas muskuļa un cīpslas savienojuma vietā, ar kuru muskulis ir piestiprināts pie kaula. Plkst muskuļu kontrakcija spriedze tiek pārnesta uz šo orgānu. Tāpat kā muskuļu vārpstas, arī Golgi asinsķermenīši fiksē šī procesa ātrumu un intensitāti un nosūta attiecīgo informāciju centrālajai nervu sistēmai. Ja sasprindzinājums ir pārāk liels, pēc viņu signāla tiek aktivizēts pretmehānisms, kas novērš turpmāku kontrakciju un liek muskuļiem atslābt.
Gadās, ka abi proprioreceptori ir iestrēguši. Muskuļu vārpsta un Golgi ķermenis vienlaikus “uguns”, raidot pretējus signālus. Šajā gadījumā signāls no Golgi ķermeņa parasti nomāc signālu no vārpstām. Un tad, kārtīgi izstiepies un jūtot ievērojamu sasprindzinājumu muskuļos, pēkšņi jūti, ka kādā brīdī tie it kā ir atslābuši, pēc kā var stiept tālāk. Daži zinātnieki šo reakciju attiecina uz Golgi ķermeņiem.
Stiepšanās rokasgrāmata spēka atlētiem
Pamata stiepšanās vingrinājumi
Lai izstieptu svarīgākās muskuļu grupas, jums būs jāveic visi šie 11 vingrinājumi. Veiciet visu kompleksu pēc treniņa un atsevišķus vingrinājumus - pēc jūsu izvēles - pirms treniņa (pēc iesildīšanās) un starp komplektiem, atkarībā no tā, ar kurām muskuļu grupām strādājat. Katra poza jānotur 15-30 sekundes 3-4 reizes treniņa laikā.
Pleci
Sānu stiepšanās
Muskuļi: deltveida, ar uzsvaru uz aizmugurējiem saišķiem.
Vingrinājums: taisna roka pāri ķermenim plecu līmenī. Uzlieciet otru roku uz "strādājošās" rokas virs elkoņa. Izelpojiet un lēnām piespiediet "strādājošo" roku pie ķermeņa. Tas pats ar otru roku.
Ne! Pat nemēģiniet nospiest "strādājošo" roku ar saraustītām kustībām!
Izstiepies durvīs
Muskuļi: mazi iekšējie pleca rotatori.
Vingrinājums: stāviet durvju ailē un novietojiet roku, kas saliekta elkoņā uz aplodas. Izelpojiet un lēnām pagrieziet rumpi ap vertikālo asi, dodot "darba" plecu uz priekšu. Dariet to pašu ar otru roku.
Ne! Nelieciet rumpi uz priekšu, turiet to stingri vertikāli, izvairoties no patvaļīgas iegurņa griešanās.
Augšējā zona atpakaļ
Roku aiz muguras
Muskuļi: mazi ārējie pleca rotatori
Vingrinājums: vienu roku ielieciet aiz muguras. Satveriet to ar otru roku tieši virs elkoņa. Apzināti atslābiniet visu ķermeni, izelpojiet un maigi nospiediet uz "strādājošās" rokas. Dariet to pašu ar otru roku.
Ne! Nespiediet "strādājošo" roku un neliecieties uz priekšu.
Muguras augšdaļas stiepšanās
Muskuļi: rombveida, trapecveida, apaļie muskuļi un latissimus dorsi augšdaļa.
Vingrinājums: stāviet apmēram metra attālumā no šķērsstieņa vai margām. Salieciet kājas kopā. Noliecieties un satveriet stieni ar rokturi, pilnībā izstiepiet rokas, izelpojiet un lēnām saliecieties jostasvietā, līdz jūtat labu stiepšanos.
Ne! Nelieciet muguru - turiet to taisni un pat nedaudz izliektu. Bez stresa ceļgalos!
Gurni
Sēdus cīpslas stiepšanās
Muskuļi: paceles cīpslas.
Vingrinājums: Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet ķermeni, izstiepiet kājas sev priekšā. Salieciet vienu kāju un velciet pēdu pret iegurni, cik vien iespējams. Nedaudz salieciet otru kāju, lai mazinātu spriedzi ceļgalā. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, turot galvu taisni. Salieciet otru kāju un atkārtojiet kustību.
Ne! Necenties vairāk saliekt “nestrādājošo” kāju – tas nepastiprinās pozas efektu.
Ieroči
Tricepss stiepjas
Muskuļi: tricepss.
Vingrinājums: paceliet roku uz augšu. Salieciet to pie elkoņa tā, lai birste būtu aiz pakausis. Ar otru roku satveriet saliektās rokas elkoni, izelpojiet un lēnām velciet elkoni aiz galvas. Dariet to pašu ar otru roku.
Ne! Neveiciet pēkšņas saraustītas kustības!
Krūtis
Krūšu muskuļu stiepšana
Muskuļi: krūtis.
Vingrinājums: stāviet durvju ailē un paceliet elkoņos saliektas rokas līdz plecu līmenim. Atspiediet elkoņus uz balstiem, izelpojiet un lēnām noliecieties uz priekšu. (Šo vingrinājumu var veikt ar katru roku pēc kārtas).
Ne! Nemēģiniet raustīt savu rumpi.
Kājas/muguras lejasdaļa
"Tauriņš"
Muskuļi: adductors.
Vingrinājums: Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, saspiediet kāju zoles kopā. Novietojiet rokas uz potītēm tā, lai elkoņi pieskartos augšstilbiem. iekšā, izelpojiet un viegli piespiediet elkoņus uz augšstilbiem. (Alternatīvi satveriet kājas vai potītes, izelpojiet un ar taisnu muguru viegli noliecieties uz priekšu.)
Ne! Neizliec muguru un neizdari pārāk lielu spiedienu uz gurniem.
Sēžu pagriezieni
Muskuļi: sēžamvieta, augšstilbu augšdaļa un muguras lejasdaļa.
Vingrinājums: Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas sev priekšā, atspiediet rokas uz grīdas aiz sevis. Sakrustiet labo kāju pār kreiso un velciet labā pēda uz iegurni. Paceliet kreiso roku no grīdas un novietojiet kreiso elkoni uz saliektā labā ceļgala ārpuses. Izelpojiet un nospiediet elkoni uz ceļa, vienlaikus pagriežot galvu pa labi. Dariet to pašu ar otru kāju.
Ne! Negrieziet galvu pārāk daudz - jūs varat izstiept kakla muskuļus.
Mazs no muguras
Muskuļi: muguras erektori un gurnu ekstensori.
Vingrinājums: ieņemt guļus stāvokli. Pavelciet ceļgalu pret sevi, lai jūs varētu satvert augšstilbu tieši virs ceļgala. Lēnām pievelciet ceļgalu pie pleciem. Dariet to pašu ar otru kāju. (Alternatīvi, jūs varat veikt šo vingrinājumu uz abām kājām vienlaikus).
Ne! Kājas satveršana priekšā ir traumatiska ceļgalam. Centieties necelt augšstilbu pārāk augstu, pretējā gadījumā jūs varat ne tikai izstiepties, bet arī pievilkt muguras muskuļus.
Kā izstiepties
Pirms stiepšanās noteikti iesildieties 5-10 minūtes. Stiepšanos var veikt mājās vai sporta zālē, ja vien ir pietiekami daudz vietas un virsma (grīda) ir gluda un nav pārāk cieta. Pamata stiepšanās vingrinājumi tiek izmantoti lielu muskuļu grupu trenēšanai. Lai mērķētu uz mazām muskuļu grupām vai noteiktām zonām, izmantojiet mērķtiecīgas stiepes (skatiet tālāk).
Visas kustības jāveic lēni. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Šīs kustības rada stresu. saistaudi un draud ievainot.
Turiet izstieptu pozīciju 15-30 sekundes.
· Katru vingrinājumu atkārto 3-4 reizes. Pirmā seta laikā trenējamajiem muskuļiem jābūt saspringtiem, bet ar mēru, bez sāpes. Mēģiniet atpūsties krietni pirms nākamajiem komplektiem, lai izstieptos vēl labāk.
· Nekad nenovediet lietu līdz sāpēm. Ja jūtat sāpes, atvieglojiet slodzi. Stiepšanās nedrīkst būt sāpīga.
Neaizturiet elpu stiepšanās laikā. Izelpojiet, kad stiepjat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Elpojiet lēni un dziļi.
Stiepšanās pirms treniņa un starp komplektiem palīdzēs palielināt kustību amplitūdu un izvairīties no traumām; stiepšanās pēc treniņa paātrina atveseļošanās procesus un atvieglo sāpes muskuļos.
· Ja nekad iepriekš neesi staipījies, tad sākumā tev būs grūti to izdarīt ar maksimālo amplitūdu. Ar laiku viss kļūs labāk. Mēģiniet izstiepties katrā treniņā, vismaz trīs reizes nedēļā.
Iesācējiem nākamajā dienā pēc stiepšanās var rasties muskuļu sāpes, kas parasti izzūd vienas vai divu dienu laikā.
Mērķa vingrinājumi
Izmantojiet šos vingrinājumus kā papildinājumu pamata stiepšanās vingrinājumu komplektam, it īpaši, ja trenējaties individuāli muskuļu grupas, vai vispār attīstīt elastību.
Stiepjas uz grīdas
Muskuļi: rombveida, trapecveida un latissimus dorsi.
Vingrinājums: noliecies ceļos, izstiep rokas sev priekšā, plaukstas balsti uz grīdas, mugura taisna. Izelpojiet un mēģiniet "piespiest" rokas grīdā, izstiepjot muguras augšdaļu.
Ne! Neliec muguru!
Saliekts Over Stretch
Muskuļi: teļš un zole.
Vingrinājums: Stāviet pie sienas nedaudz tālāk par rokas garumu. Sper soli uz priekšu. Izelpojiet, noliecieties uz priekšu un atspiediet elkoņus pret sienu. Pārvietojiet savu svaru uz priekšējās pēdas, turot otras pēdas zoli stingri "pielīmētu" pie grīdas. Nolaidieties pietupienā, sajūtot ikru stiepšanu. Lai “ieslēgtu” zoles muskuli (foto zemāk pa labi), nedaudz salieciet aizmugurējo kāju ceļgalā, bet atkal nepaceliet papēdi no grīdas. Mainiet kājas un atkārtojiet to pašu.
Ne! Neliec un neliec muguru!
Bicepss stiepjas
Muskuļi: bicepss.
Vingrinājums: stāviet rokas stiepiena attālumā no durvju rāmja vai mašīnas statīva, ar seju prom no atbalsta. Satveriet balstu ar izstieptu roku ar rokturi prom no sevis (īkšķis "skatās" uz leju). Izelpojiet un mēģiniet pagriezt bicepsus uz augšu – neatslābinot satvērienu! Dariet to pašu ar otru roku.
Ne! Nemainiet ķermeņa stāvokli. Ķermenis ir nekustīgs, tikai bicepss pārvietojas ap savu asi.
kakla slīpums
Muskuļi: skalene (kakla sānu puse) un trapecveida muskuļi.
Vingrinājums: turiet plecus pagrieztus, skatieties taisni uz priekšu. Izelpojiet un lēnām nolieciet galvu uz sāniem, mēģinot ar ausi pieskarties plecam. Dariet to pašu otrā pusē.
Ne! Nevajag "palīdzēt" galvai ar roku! Necel plecu!
Sēdus gurnu stiepšana
Muskuļi: priekšējais tibialis.
Vingrinājums: Apsēdieties uz sola ar vienas kājas potīti pār otru blakus ceļgalam. Satver ar vienu roku kreisā kāja tieši virs potītes. Ar otru roku satveriet pēdas augšdaļu, izelpojiet un lēnām velciet pēdu pret sevi. Dariet to pašu ar otru kāju.
Ne! Neraustieties!
Paceles cīpslas stiepšanās stāvus
Muskuļi: paceles cīpslas.
Vingrinājums: Stāviet soliņa priekšā. Novietojiet kāju uz sola virsmas ar nedaudz saliektu ceļgalu. Lēnām noliecieties uz priekšu jostasvietā, mēģinot ar krūtīm pieskarties paceltās kājas ceļgalam. Turiet muguru un gurnus taisnus. Dariet to pašu ar otru kāju.
Ne! Nelieciet muguru, turiet to stingri taisni. Nepārstiepiet "darba" ceļgalu. celis.
Sēdus sēžas stiepšanās
Muskuļi: sēžamvieta.
Vingrinājums: Apsēdieties uz soliņa. Iztaisnojiet muguru, atslābiniet plecus. Novietojiet kreiso pēdu uz labā augšstilba (labi virs ceļa). Ar labo roku satveriet kreisās pēdas augšdaļu un ar kreiso roku ceļgala ārpusi. Izelpojiet un lēnām novietojiet ceļgalu uz pretējo (labo) plecu. Dariet to pašu ar otru kāju.
Ne! Nelieciet muguru un negrieziet ķermeni! Neliecies uz priekšu!
Seši bīstami stiepšanās vingrinājumi
Šīs kustības rada pārmērīgu slodzi uz locītavām, cīpslām un saitēm. Ja tos regulāri atkārto, šādi vingrinājumi ar garantiju noved pie traumām.
Noliekumi ar ķermeņa pagriešanu. Šis vingrinājums liek jums netīšām pārmērīgi izstiept ceļus - tas draud ar ceļa saišu savainojumu. Turklāt kustība ir traumatiska muguras lejasdaļai.
"Arkls". Šis vingrinājums rada pārmērīgu slodzi uz starpskriemeļu diskiem, kas ir kritisks kaklā.
Ķermeņa raustīšanās pagriezieni. Šī kustība noslogo ceļa saites. Vēl sliktāk, inerces spēks rada trieciena slodzes mugurkaulam, tāpēc kustība ir saistīta ar muguras lejasdaļas traumām.
Sēžot uz priekšu izliecas. Šī kustība, kas paredzēta augšstilba bicepsa izstiepšanai, ir bīstama jūsu ceļgaliem: iespējams izstiept ceļa saites un izmežģīt ceļa skriemeli.
Ķermeņa ievilkšana atpakaļ sēžot. Vingrinājums labi izstiepj četrgalvu muskuļus, taču var viegli savainot ceļus, jo saliektās kājas ceļa locītava atrodas nedabiskā stāvoklī. Ar ķermeņa novirzi atpakaļ, traumu risks palielinās vēl vairāk.
sēžot noliecas uz kājām. Šis vingrinājums neviļus liek jums iztaisnot ceļus, cik vien iespējams. Tā rezultātā ceļa locītavas piedzīvo spēcīgāko slodzi. Turklāt pastāv risks savainot muguras lejasdaļu. (To pašu iemeslu dēļ līdzīgi slīpumi stāvus arī ir kontrindicēti).
Agile pieeja veiklības attīstībai
Tātad, pieņemsim, ka es jūs pārliecināju, un jūs sapratāt, ka jums ir nepieciešama stiepšanās. Bet kādam tam vajadzētu būt? Statisks, aktīvs, pasīvs, ballistisks, dinamisks vai kā? Kad ir labākais laiks stiepšanai – pirms, treniņa laikā vai pēc treniņa? Cik ilgi jāpaliek "izstieptā" pozā? Cik stiepšanās vingrinājumu komplektus vajadzētu veikt? Nu, kā jūs to izdomājat? Ir pienācis laiks sist ar galvu pa stieni!
Patiesībā ir vairākas stiepšanās iespējas. Katram ir savi plusi un mīnusi. Tas pats attiecas uz laiku, kad jāveic stiepšanās vingrinājumi. Vienīgais priekšnoteikums – pirms stiepšanās ir nepieciešams kārtīgi iesildīties, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un paātrinātu asinsriti. Vingrinājumi jāveic lēni, vienmērīgi, bez raustīšanās, lai jūs nesavainotos. Tagad apskatīsim dažādas iespējas un nosvērsim plusus un mīnusus.
Statiskā stiepšanās
Šī ir visizplatītākā metode. Jūs lēnām stiept un palikt šajā stāvoklī noteiktu laiku. Eksperti uzskata, ka šī metode ir vislabākā tiem kultūristiem, kuri pat nedomā par konkurenci.
Katra poza jānotur 15-30 sekundes 3-4 reizes treniņa laikā. Jums skaidri jājūt, kā jūsu muskuļi ir izstiepti, bet nelieciet to pie sāpēm.
Dinamiska stiepšanās
Atšķirībā no statiskās stiepšanās, dinamiskā stiepšanās tiek veikta kustībā. Kā šis? Bet kā šis. Ir kustības, kuru laikā viena no ekstremitātēm atrodas izstieptā stāvoklī. Vienkāršākais piemērs ir izlēciens ar vienu kāju uz priekšu. Stiepšanas amplitūdas paplašināšana tiek panākta, pakāpeniski palielinot kustību diapazonu, ātrumu vai kopējo intensitāti. Ja runājam par uzbrukumiem, tad tie tiek darīti šādi. Jūs soli uz priekšu, saliec ceļgalu un nokļūsti dziļā izklupienā. Pēc tam jūs novietojat plaukstas pret grīdu un turiet ķermeni šajā pozīcijā, lai skaitītu "viens-divi-trīs". Tad jūs sperat vēl vienu soli - tagad ar otru kāju un atkal ieņemat izklupiena pozīciju - un tā tālāk 15 m attālumā Šī metode diez vai derēs kultūristiem - sporta zālē parasti ir maz brīvas vietas. Turklāt šādi vingrinājumi jāveic pieredzējuša trenera vadībā.
Ballistiskā stiepšanās
Tas, iespējams, ir visšaubīgākais paņēmiens, kad kustības tiek veiktas slaucītās un pēkšņās. Pateicoties šai tehnikai, tiek veikta saraustīta traumatiska saistaudu stiepšana. Lielākā daļa mūsdienu speciālistu neapstiprina šo metodi, jo locītavām un muskuļiem ir riskanta pārslodze. Tomēr šī metode joprojām tiek aktīvi izmantota dažos japāņu cīņas mākslas veidos.
Pasīvā stiepšanās
Ar šo stiepšanu kāds ārējs spēks iedarbojas uz muskuļiem partnera, fizioterapeita vai trenera personā.
Kustību amplitūda, protams, ir lielāka nekā ar pašstiepšanos. Vienīgā problēma ir tā, ka asistentam ir jābūt kaut kādai kvalifikācijai. Gandrīz paspēsi, un jēgas nebūs; nedaudz pievelciet, un jūs varat savainoties. Īsāk sakot, jūs nevarat uzticēties sev nejaušām rokām.
Aktīvā stiepšanās
Aktīvajā stiepšanā jūs izstiepjat savu ekstremitāti noteiktā stāvoklī un pēc tam noturat to šajā pozīcijā ar pretējās muskuļu grupas palīdzību. Piemēram, lai izstieptu četrgalvu, jūs pavelciet pēdu līdz sēžamvietai un turiet to šajā pozīcijā ar viena paceles cīpslas spēku. Kāda šeit ir loģika? Ārsti uzskata, ka spēcīga muskuļu kontrakcija izraisa antagonista muskuļa pārmērīgu relaksāciju (un izstiepšanos). Mūsu gadījumā tiek panākta četrgalvu muskuļu relaksācija. Vēl viens tādas pašas tehnikas variants ir tā sauktais. izometriskā stiepšanās, mēģinot iztaisnot ceļgalā saliektu kāju, pārvarot pašas rokas pretestību. Tādējādi jūs ļoti noslogojat augšstilba bicepsus, un četrgalvu muskuļi, gluži pretēji, atslābinās.
Proprioceptīvais neiromuskulārais atbalsts (PNS)
Lai gan daudzi eksperti uzskata, ka tas ir labākais veids, kā palielināt kustību amplitūdu, to vajadzētu darīt tikai speciālista uzraudzībā. Kopumā šī sistēma apvieno pasīvo stiepšanu ar izometrisku muskuļu kontrakciju.
Vienā no metodēm, kontrakciju-relaksāciju, muskuļus maigi izstiepj, pēc tam izometriski sarauj (t.i., sarauj pret ārējo pretestību), atslābina un atkal izstiepj. Ar citu metodi - "kontrakcija-relaksācija-pretēja darbība-kontrakcija" - pēc "galvenā" muskuļa atslābināšanas tiek sarauties pretējais muskulis, un tad atkal saraujas "galvenais" muskulis. Piemēram, ja plānojat izstiept augšstilbu bicepsus, tad vispirms maigi jāizstiepj šī muskuļu grupa, tad jāsavelk tā, pārvarot pretestību (savu vai partneri). Tālāk jums jāsamazina pretējā muskuļu grupa (šajā gadījumā četrgalvu muskuļi). Priekš kam? Saskaņā ar jums jau zināmo fizioloģisko likumu tas novedīs pie paceles cīpslu atslābuma, kas nozīmē, ka nākamajā "aplī" jūs varēsiet sasniegt lielāku šo muskuļu izstiepšanos. Pēc tam cikls atkārtojas vēlreiz. Speciālisti neiesaka izmantot šo metodi tiem, kam ir bijusi vai ir sirds slimība vai hipertensija.
Kad stiept?
Ideālā gadījumā jūs vispirms iesildītos, pēc tam veiktu stiepšanās vingrinājumu komplektu, strādātu ar svariem, izstaipoties pirms katra secīgā komplekta, un treniņa beigās izstieptu vēlreiz. Taču mūsu dzīve nebūt nav perfekta, un lielākajai daļai no mums ir ierobežots treniņu laiks. Kā būt? Metodisti iesaka izstiepties vismaz starp komplektiem. Bet iesācējiem, kuri trenē visas muskuļu grupas vienlaikus, stiept var un vajag TIKAI starp komplektiem. Šeit ir pamatojums. Ja, piemēram, trenējat rokas treniņa beigās, tad no brīža, kad izstiepsit rokas, paies vismaz stunda. Vai tad no stiepšanās būs jēga? Tātad, jums ir jāizstiepjas pašā vingrinājuma "priekšvakarā" - starp komplektiem.
Kas attiecas uz stiepšanos pēc treniņa, kā jūs atceraties, tas ir svarīgi ātras atveseļošanās ziņā. Nu, tas viss ir atkarīgs no jums. Ja vēlaties augt ātrāk, tāpat kā treniņos, ielieciet savu dvēseli stiepšanās laikā.
Augšstilba aizmugure ir galvenais mātītes nīstās apelsīna mizas perēklis. Un šķiet, ka priesteris nav nekas, un kājas ir diezgan slaidas, bet muguras daļas ļenganums sabojā visu ārējo ainu. Atgādiniet, ka mēs jau esam detalizēti analizējuši apmācības iezīmes, kā arī pastāstījuši no ārējās virsmas.
Tagad parunāsim par kāju aizmuguri. Šī ķermeņa zona ir sadalīta vairākos muskuļos - bicepsa augšstilba muskuļos, pustālā muskuļos un pusmembranozajos muskuļos.
Kad esat nolēmis sakārtot problēmu zonu, jums jāpievērš uzmanība 2 uzdevumiem:
- Degšana liekie tauki- šeit palīdzēs jebkura aerobā un kardio slodze;
- Novest apgabalu tonusā - šajā jautājumā palīdzēs pamata un daudzfunkcionāli spēka vingrinājumi.
Pats galvenais, lai atbrīvotos no liekajiem centimetriem - regularitāte. Jums tas jādara vismaz 2-3 reizes nedēļā, apvienojot dažādi veidi treniņi dažādām muskuļu grupām.
Lokāli TIKAI pareizajā zonā jūs nezaudēsiet svaru. Rezultāts nebūs novēlots – pēc 3-4 nedēļu regulāras vingrošanas ar zemāk norādītajiem vingrinājumiem skatīšanās spogulī kļūs daudz patīkamāka.
Pirms apsvērt labākie vingrinājumi augšstilba aizmugurē mājās, jums ir nepieciešams stiept.
Kā izstiept augšstilba aizmuguri?
Stiepšanās ir jebkura treniņa pamats. Slikti izstiepti muskuļi ne tikai strādā sliktāk, bet arī ir ļoti jutīgi pret to visa veida traumas. Ieteicams gan pirms treniņa – iesildīšanās, gan pēc – aizķeršanās. Pirms nodarbību uzsākšanas labāk ir labi iesildīt locītavas., kā arī veikt dinamisku iesildīšanos - skriešanu, lēkšanu, virves lēcienu. Aizķeršanās gadījumā labāka ir vienmērīga treniņā iesaistīto muskuļu stiepšana.
Šie vingrinājumi ir piemēroti muguras virsmas izstiepšanai:
- Reizes- sēžot uz grīdas, taisnas kājas izstieptas, mugura taisna. Mēs paceļam rokas uz augšu un pēc tam lēnām nolaižamies uz kājām. Centieties nesaliekt ceļus un stingri iespiest grīdā.
- Dziļi izklupieni ar taisnu kāju- viena kāja ir saliekta ceļgalā, otra ir pēc iespējas vairāk novietota atpakaļ. Centieties turēt ceļu taisni.
- - apgulies uz vēdera. Ieelpojot, salieciet potīti ar rokām un salieciet muguru un nedaudz šūpojieties, piemēram, laiva. Izelpojot, atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Visi vingrinājumi jāveic lēni, it kā noteiktu laiku karājoties.
Varat arī veikt kāju stiepšanu, kas parādīta šajā video:
Tātad, kad stiepšanās ir pabeigta, jūs varat sākt veikt vingrinājumus paceles cīpslām mājās. Zemāk jūs atradīsiet 5 labākās sava veida kustības, kas vērstas uz mūs interesējošo zonu.
Deadlift
Viens no efektīvākajiem bāzes slodzes augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem. Ir iesaistīta arī kāju priekšējā daļa un muguras ķermeņa daļa. Atcerieties arī, ka šī virzība ir viena no labākajām kustībām.
Īstenošanas sarežģītība ir vidēja. Tas prasa koncentrēšanos un izturību. No inventāra labāk izmantot hanteles vai ērta svara stieni.
Tehnika:
- Sākuma stāvoklis - pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna, izliekta muguras lejasdaļā, svēršanās rokās cirkšņa zonā;
- Pēc ieelpošanas noliecies muguras zonā, rokas ar svariem slīd gar ķermeni līdz apakšstilba vidum;
- Neapstājoties apakšējā punktā, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:
Jums jācenšas atstumties no apakšējā punkta ar bicepsu un muskuļiem, kas ved uz to. Jūs nejūtat apmācīto zonu - visas pūles ir veltīgas.
Vilkšana jāveic 3-4 komplektos pa 6-10 reizēm.
Uzmanīgi! Hanteles vai stienis ir stingri jāpārvietojas gar ķermeni. Jo tālāk no ķermeņa atrodas kakls, jo lielāka slodze uz mugurkaulu un traumu iespējamība.Pietupieni uz vienas kājas
Pietupieni paši par sevi ir ļoti efektīvi ķermeņa apakšdaļai. Bet tieši pietupieni uz vienas kājas patiešām noslogos un veicinās muguras virsmas svara zudumu. Ir 2 šīs slodzes veidi, tie atšķiras pēc neatbalstošās kājas atrašanās vietas. Īstenošanas sarežģītība ir augsta, papildus koordinācijai šāda bicepsa trenēšana lieliski izstrādās nepieciešamo zonu un palīdzēs.
Pirmais variants- standarta
Tehnika:
- Sākuma stāvoklis - taisna mugura, atbalsta kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, otrā, saliekta, ir piespiesta ķermenim;
- Ieelpojot, mēs pietupāmies pēc iespējas dziļāk;
- Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Otrais variants- pistole
- Sākuma stāvoklis - ķermenis izstiepts kā aukla, viena taisna kāja izstiepta uz priekšu līdz paralēli grīdai;
- Ieelpojot, tiek veikts pietupiens;
- Izelpojot, atgriezieties augšējā pozīcijā.
Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:
Ja ir grūti veikt darbības uz grīdas, novietojiet savu atbalsta kāju uz balsta - krēsla, ķebļa vai sola.
Nepieciešams veikt vingrinājumu līdz raksturīgajam stresam muskuļos. Iesācējiem pietiek ar 15-20 reizēm vairākās pieejās. Laiks starp komplektiem ir 30-45 sekundes. Ja slodze ir vienkārša, izmēģiniet to.
Tas ir interesanti!Šādi pietupieni palīdz mainīties un līdz ar to arī efektīvi cīnīties ar.Izlēkt ar izklupieniem
Aerobās un spēka slodzes kombinācijai būs brīnišķīga ietekme uz figūras pievilkšanu. Izpildes grūtības lēcienu dēļ diezgan augsts.
Papildus galvenajai muskuļu grupai, kas tiek trenēta, izklupieni palīdzēs sasprindzināt sēžamvietu un ikru muskuļus.
- Sākuma stāvoklis - Pēdas kopā, mugura taisna, rokas pie vīlēm, skatiens vērsts uz priekšu;
- Iedvesmojoties, mēs ar labo kāju metamies uz priekšu, izelpojam, lidojot;
- Nākamajā elpas vilcienā mēs lecam un nolaižamies uz otras kājas.
Uzziniet vairāk no video:
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar vai bez svariem. Iesācējiem sāciet ar 10-12 atkārtojumiem uz kāju 2-3 komplektos.
Lai nodrošinātu nepieciešamo kustību koordināciju, palīdziet sev, lecot ar raksturīgo roku vilni.
Kājas paceļ, guļot uz vēdera
Lieliska statiskā slodze meitenēm un sievietēm, kas galvenokārt iedarbojas uz augšstilba bicepsu. Grūtības nav lielas, galvenais ir koncentrēties uz trenējamo zonu un sajust tajā muskuļu sasprindzinājumu. Šo kustību sauc arī.
- Sākuma pozīcija - Izklājiet paklājiņu, apgulieties uz vēdera, rokas un kājas ir taisnas un izstieptas uz leju;
- Iedvesmojoties, mēs saprotam 2 taisnas kājas 15-20 centimetru augstumā no grīdas līmeņa, mēs kavējamies 2-3 sekundes;
- Izelpojot, mēs nonākam sākuma stāvoklī.
Vairāk par video:
Jūs varat veikt darbības gan uz abām kājām vienlaikus, gan atsevišķi katrā. Iesācējiem pietiks ar 15-20 atkārtojumiem 3-4 komplektiem.
Vingrinājumu var veikt gan bez svariem, gan izmantot svarus uz ikriem vai potīti.
Teļu saliekšana, guļot uz muguras
Funkcionāls vingrinājums, kurā tika iesaistīta augšstilba aizmugure, sēžamvieta, muguras muskuļi un preses stiprināšana. Sarežģītība ir maza, galvenais ir ietaupīt pareizs muguras izliekums lai nesavainotos. Lielākai efektivitātei varat izmantot 2 mazus kalnu balstus - varat likt pankūkas no stieņa / hanteles vai vairākas reizes salocītus dvieļus.
Saistītie raksti
