Spēka treniņa programma krūšu muskuļiem. Labākie krūšu vingrinājumi: pārskats, apraksts un efektivitāte. Slīpā hanteles prese

Kā iesācēji var veidot masīvas krūtis? Izmēģiniet šīs 5 lieliskās treniņu programmas krūšu muskuļu veidošanai un uzziniet pats.

Iesācēja krūšu ceļvedis

Vai jūsu krūtis izskatās vairāk kā saplākšņa loksne nekā muskuļu kalns, par kuru vienmēr esat sapņojis? Vai jūs pavadāt bezgalīgas stundas, veicot stenda presēšanu, bet jūsu krūtis nepalielinās? Vai jūs jau esat sākuši domāt, ka jums vienkārši nav lemts attīstīties? Nekavējoties apstājieties, jūs kļūdāties.

Es nevaru jums apsolīt, ka jums kādreiz būs tādas krūtis kā izcilajam Arnoldam Švarcenegeram, bet es varu apsolīt, ka, ja jūs mani uzklausīsit, jūs varēsit attīstīt savas krūtis iespaidīgos izmēros.

Vēlāk rakstā es jums pastāstīšu par krūškurvja anatomiju, tā funkciju, atrašanās vietu ķermenī un dažiem vingrinājumiem katrai krūšu muskuļa sadaļai. Visbeidzot, un tas ir tieši tas, ko jūs gaidāt, es dalīšos ar jums piecās no manām iecienītākajām treniņu programmām, kas palīdzēs jums pārvērst jūsu plakano krūtis par lielgabarīta muskuļiem.

Krūšu anatomija

Krūtis sastāv no diviem muskuļiem, kas darbojas kopā, lai krūtis darbotos. Šie muskuļi ir pectoralis major muskuļi un pectoralis minor. Parasti krūšu muskuļi atrodas tieši zem krūšu muskuļiem.

Atrašanās vieta:
Tas sākas atslēgas kaula iekšējā pusē un iet caur krūšu kaulu līdz paduses dobumam (Humerus).

Funkcijas:
Tam ir 3 dažādas funkcijas:

• Pagriež plecu
• Pacel un nolaiž roku sānos
• Veic roku cīņas kustību

Vingrinājumi:
Preses sols un šūpoles ar hantelēm

Bāra nospiešana uz horizontāla stenda lieliski trenē krūšu muskuļa vidusdaļu

Kaut arī krūtis sastāv no vienas muskuļu masas, tā jātrenē tā, it kā tā būtu trīs daļās. Augšējā, vidējā un apakšējā krūtis ir labāk sūknētas atkarībā no vingrinājumu veikšanas leņķa.

Augšējā krūtis ir vislabāk attīstīta, veicot vingrinājumus uz stenda 30-45 ° leņķī. Piemēram, stieņa spiešana un hanteles spiešana vai hanteles cirtas uz slīpa soliņa ir lieliski vingrinājumi augšējās krūtīs.

Labākā stimulācija ir vidējā krūtīs, kad vingrinājumi tiek veikti uz horizontāla stenda. Piemēram: stieņa preses un hanteles preses vai saplacināšanas hanteles uz horizontāla soliņa lieliski trenē krūšu muskuļa vidusdaļu.

Apakšējo krūškurvi vislabāk var trenēt ar vingrinājumiem, kas veikti uz apgrieztā slīpuma soliņa (30-45 °). Piemēram, stieņa preses un hanteles preses vai hanteles saplacināšana uz apgrieztā slīpuma stenda ir lieliski piemērotas krūšu apakšējo muskuļu palielināšanai.

Es uzskatu, ka visas krūšu muskuļa daļas sākotnēji vislabāk reaģē uz zemu (4-6) vai vidēju (8-12) atkārtojumu. Es ļoti reti iekļauju iesācējiem lielus atkārtojumus, jo es uzskatu, ka lielāki svari palīdzēs ielikt iesācējiem nepieciešamo pamatu. Esmu arī pārliecināts, ka treniņu sākumā vislabāk ir koncentrēties uz brīvajiem svariem, it īpaši, ja jūsu krūtis ir jūsu vājā vieta. Manuprāt, brīvie svari krūšu muskuļus attīsta daudz labāk nekā trenažieri.

Tagad, kad jūs saprotat, kādi muskuļi veido jūsu krūšu muskuļus, un zināt par to funkciju, atrašanās vietu un vingrinājumiem, kas nepieciešami to augšanai, apskatīsim dažas treniņu programmas, kas var palīdzēt jums veidot krūtis.

Visi vingrinājumi jāveic precīzi saskaņā ar noteikumiem, jo ​​nepareiza vingrošana kļūst par ieradumu, kas jūs vajā un neļaus sasniegt lieliskus rezultātus vai sliktākajā gadījumā novedīs pie traumām. Tāpēc vispirms izlasiet sadaļu.

Manas 5 iecienītākās krūšu treniņu programmas

Augšējā krūšu muskuļa diena

• : 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

Krūškurvja muskuļu vidējās daļas diena

• : 3 komplekti no 4-6 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
• (nolaist vajadzētu veikt 5-10 sekundes): 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Apakšējo krūšu muskuļu diena

• : 3 komplekti no 4-6 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
• (nolaist vajadzētu veikt 5-10 sekundes): 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Svara diena

• : 3 komplekti no 4-6 atkārtojumiem
• : 3 komplekti no 4-6 atkārtojumiem

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Kas ir vajadzīgs

Krūškurvja (krūšu) muskuļu attīstība ir būtiska jebkura sportista apmācībā. Galvenā nianse ir tā, ka ikdienas darbībās cilvēks tos praktiski neizmanto mūsdienu dzīvesveida īpatnību dēļ. Tāpēc mācību telpā krūšu muskuļa sūknēšana ir neaizstājama sastāvdaļa: bez šiem vingrinājumiem nav iespējams veidot harmoniski attīstītu ķermeni.

Vispārējā anatomija

Krūtis ir vesels dažādu lielu un mazu muskuļu komplekss. Pēc izmēra tie ir otrajā vietā pēc muguras un kājām. Tāpēc vingrinājumi krūšu muskuļiem ir iekļauti pamatnes zelta trijniekā.

Struktūra pati par sevi nozīmē sadalījumu 2 galvenajās grupās (pectoralis major un minor) un vairākās papildu grupās (coracohumeral, priekšējais dentāts utt.), Kuras parasti iedala zonās:

• krūškurvja augšdaļa;
• vidus;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ir arī papildu nosacīts dalījums krūšu ārējos un iekšējos muskuļos, taču tās ir tikai viena muskuļa - pectoralis major - dažādas daļas.

Veicot tikai vienu vingrinājumu, nav iespējams sasniegt līdzsvarotu sūknēšanas un vizuālo estētiku.... Visu šīs grupas mazo un lielo muskuļu funkcija ir novest roku pie ķermeņa, pagriežot to uz iekšu.

Apmācības kļūdas

Vingrinājumi krūšu muskuļiem ir ieguvuši universālu popularitāti, pateicoties to efektivitātei. Bet tajā pašā laikā cilvēki pieļauj tipiskas kļūdas, kas traucē šīs grupas spēka pieaugumu:

• 1. kļūda. Svēršanas sacensības. Neskatoties uz to, ka krūšu muskuļi labi reaģē uz darbu ar lielu svaru, ir vērts atcerēties, ka visos pamata vingrinājumos pienācīgu slodzes daļu aizņem tricepss un delta. Tāpēc labāk ir izstrādāt krūtis ar nevainojamu tehniku ​​un nedaudz mazāku svaru.
• 2. kļūda. Izmantojot tikai stenda presi. Tradicionāli to uzskata par labāko vingrinājumu krūšu kaula muskuļiem. Tomēr tas nav gluži taisnība. Ideālā gadījumā papildiniet to ar izkārtojumiem un noteikti strādājiet pie soliem ar dažādām nogāzēm.
• 3. kļūda. Sišana. Tas palīdz vieglāk pacelt svaru un attiecīgi veikt vairāk atkārtojumu. Tomēr atlēciena laikā impulsa sastāvdaļa samazina krūšu muskuļa slodzi un palielina sastiepumu un ievainojumu risku.
• 4. kļūda. Simulatori ir paredzēti vājiniekiem. Simulatoriem ir fiksēts nedabisks kustības diapazons, tāpēc daudzi tiek uzskatīti par neefektīviem, lai tos izstrādātu. Tā nav taisnība. Veicot pareizu darbu pie simulatoriem, jūs varat uzlabot atpalikušo muskuļu grupu darbību vai koncentrēties uz atsevišķu staru. Dariet tos pēc galvenajām pamata presēm, bet pirms izplatīšanās.
• Kļūda # 5. Treniņš dalītā veidā ar muguru vai kājām. Trīs galvenie "preses beigtie sēdi" ir piemēroti tikai pamatrādītāju iegūšanai vai apmācībai pauerliftingā. Gadījumā, ja nepieciešams atsevišķi veikt tikai krūšu muskuļus, vispārējais nogurums, kas uzkrāts strupceļa un sirmo matu dēļ, neļaus maksimāli efektīvi veikt krūškurvja vingrinājumu komplektu. Labākais variants ir kombinēt ar tricepsu vai bicepsu.

Vingrinājumi

Sportistiem patīk sūknēt krūšu muskuļus, jo tie padara tos masīvākus un stingrākus. Tāpēc profesionālā sporta pastāvēšanas gados parādījās daudz vingrinājumu krūšu muskuļa sūknēšanai. Anatomiskie dati ļauj sūknēt krūšu kurvjus gan mājās, gan sporta zālēs, kuru dēļ šie muskuļi reti kļūst par atpalikušu grupu.

Lai saprastu, kā pareizi veikt noteiktus vingrinājumus krūšu muskuļiem, mēs tos sadalīsim galvenajās grupās. Tas ļaus jums koncentrēties uz tehniku ​​un izskaidrot principus, pēc kuriem muskuļu grupa tiek izstrādāta vislabākajā veidā.

Krūtis tiek sūknēta, izmantojot šādas kustību grupas:

1. Preses.
2. Puloveri.
3. Elektroinstalācija / informācija.
4. Atspiedumi dažādos leņķos, tostarp uz nelīdzeniem stieņiem.

Nospiediet

Spiediena vingrinājumi ir pamats krūšu masas attīstībai. Šiem vingrinājumiem ir tik liela nozīme, jo darbā ir iesaistīts maksimālais locītavu skaits. Kas jums jāpievērš uzmanība, izstrādājot krūtis?

• Rokas stāvoklis. Jo šaurākas ir rokas, jo lielāka ir tricepsu slodze. Ja rokas ir iestatītas pārāk plaši, slodze tiek pārnesta uz priekšējiem deltiem un krūšu muskuļa ārējiem reģioniem. Labākais variants ir satvēriens par 15-20 cm platāks par pleciem.
  
  
• Stenda stāvoklis. Slīpuma leņķis ir atkarīgs no tā, kura krūšu zona tiks izstrādāta. Bet neveiciet pārmērīgu slīpumu, jo, kad slīpums tiek pārsniegts par 45 grādiem, krūtis praktiski tiek izslēgta no procesa, un tās vietu aizņem priekšējās deltas.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ķermeņa poza. Jums nevajadzētu strādāt pacēlāja tiltā. Ir pieļaujama neliela dabiska novirze. Plecu lāpstiņas jāapvieno kopā.
  
  

  Vispārējā stenda preses tehnika:

  1. Apgulieties uz soliņa, lai kājas stingri balstītos uz papēžiem abās tā pusēs.
  2. Paņemiet stieni vai hanteles.
  3. Lēnām nolaidiet lādiņu, cenšoties saglabāt galveno uzsvaru uz plecu lāpstiņām.
  4. Nelieciet kaklu un nedariet pacelšanas tiltu. Tas ir ne tikai traumatisks, bet arī atbrīvo slodzi no krūtīm, gandrīz pilnībā to pārnesot uz deltiem.
  5. Gludi un kontrolēti, nolaižot stieni, līdz tas pieskaras krūtīm, un hanteles līdz amplitūdas apakšējam punktam, izspiež lādiņu uz augšu.
  6. Saspiežot lādiņu, pilnībā neatlieciet rokas - tas atbrīvos no tricepsa slodzes, un krūtis darbosies visas pieejas laikā bez pauzēm.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Svarīgs aspekts: ja jums ir problēmas ar spiedienu, nespiediet uz leju.

  Mums vajadzētu arī pieminēt stenda presi simulatoros. Kā jau minēts, programmā labāk tos ievietot pēc parastajām presēm, bet pirms izkārtojumiem. Tehnika šeit ir līdzīga, tikai atšķirīgs ķermeņa stāvoklis - sēdus:

  Ir svarīgi pareizi noregulēt zirglietu augstumu, lai uzsvērtu krūšu vidusdaļu vai augšdaļu.

  Push ups

  - stenda preses mājas analogs. Abiem vingrinājumiem principi ir vienādi.

  Krūškurvja muskuļu saišķu izpētes fokuss ir atkarīgs no ķermeņa leņķa. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka, strādājot ar uz augšu noliektu ķermeni, daļu slodzes kājas "apēd" - tas ir saistīts ar svara samazināšanos, kas jāizspiež. Tāpēc šo iespēju biežāk izmanto sievietes. Ķermeņa noliekuma gadījumā uz leju situācija ir pretēja - atspiešanās sarežģītība ievērojami palielinās, un uzsvars tiek pārcelts uz krūšu augšdaļu.

  Kas attiecas uz roku platumu - tam jābūt platākam par pleciem, apmēram tādam pašam kā, veicot presi ar stieni.

  
  
  Izpildes tehnika:
  1. Uzsveriet melus.
  2. Lēnām nolaisties, koncentrējoties uz krūšu muskuļiem. Elkoņiem jābūt izkliedētiem sānos, nevis aizmugurē.
  3. Virzieties augšup ar impulsa kustību. Rokas arī nav pilnībā jāpastiepj.

  Bāri

  Ir lielisks pamata vingrinājums un papildinājums klasiskajam sola presēšanai.

  Izpildes tehnika ir ārkārtīgi vienkārša, taču ir momenti, kuriem nepieciešama obligāta uzmanība:

  1. Labāk ir uzkāpt nelīdzenajos stieņos no lēciena: lēni pieaugot, kustību amplitūda nebūs dabiska, un palielināsies traumu risks. Tas ir vēl labāk, ja jums ir statīvs, ar kuru jūs viegli varat ieņemt sākuma pozīciju.
  2. Nepārsniedziet muskuļus. Nometot pārāk dziļi, jūs riskējat ievainot saites, kas neļaus vingrinājumā sasniegt maksimālu izturību.
  3. Ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu un jāpaliek šajā stāvoklī visas pieejas laikā. Jums nav jāatlaiž rokas līdz galam. Elkoņiem jābūt izkliedētiem.
  
  
  Daudziem fitnesa klubiem ir īpašs simulators - gravitrons, kas ļauj uzspiežot stieņus ar pretsvaru, atvieglojot vingrinājumu:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Šī opcija ir lieliski piemērota sievietēm un iesācējiem.

  Informācija un elektroinstalācija

  Crossover un Peck-Deck stiepšanās, roku pārveidošana ir ideāls veids, kā koncentrēties uz krūšu muskuļiem, neiesaistot citas grupas. Tā kā šie vingrinājumi ir izolācijas vingrinājumi, vislabāk tos ievietot treniņa beigās.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Hanteļu komplekts un roku samazināšana simulatorā ir pilnīgi identiski. Vēlams trenēties ar hantelēm brīvākas amplitūdas dēļ, kas ļauj padziļināt muskuļus un tos izstiept. Bet neaizraujieties un dariet cauri sāpēm, izklājiet hanteles maksimāli ērtā leņķī.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Izmantojot informāciju, kas atrodas krustā, jūs varat pāriet uz vidējo un apakšējo krūškurvja daļu:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Vai uz augšu:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Apmācības programma

  Labāk ir trenēt krūšu muskuļus vairākos posmos. Katram posmam izmantojiet atšķirīgu treniņu programmu. Kā sūknēt krūšu muskuļus bez traumām un pēc iespējas ātrāk, mēs apsvērsim tālāk.

  1. programmas numurs - pirms apmācības (mājās)

  Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar spēka sportu un jums ir slikta fiziskā forma, ieteicams mēnesi vai divus veltīt mājas darbiem. Tāpat kā kettlebell celšanas gadījumā, neatkarīgi vingrinājumi sagatavo saites un cīpslas gaidāmajam stresam. Turklāt darbs ar savu svaru samazina traumu risku.

  Tipiska programma:

  Programmas numurs 2 - sadalīts "krūtis + tricepss"

  Pirmo reizi apmeklējot fitnesa klubu, iesācējam vajadzētu trenēties saskaņā ar fullbadi shēmu, kad viss ķermenis tiek sūknēts vienā dienā. Pēc dažiem mēnešiem, pieaugot rādītājiem, jūs varat pāriet uz sadalīšanu - muskuļu grupu sadalījumu pa dienu. Šajā gadījumā krūtis visbiežāk tiek kombinēta ar tricepsu, jo tā aktīvi darbojas gandrīz visās krūtīs.

  Programmas numurs 3 - atsevišķa diena krūtīm

  Iespēja pieredzējušiem sportistiem, kuri katrai muskuļu grupai piešķir atsevišķu dienu.

  Rezultāti

  Pabeidzot sarunu par to, kādi vingrinājumi piepūš krūšu muskuļus, mēs atzīmējam, ka pamatu nevar izslēgt. Bet mēs neiesakām izmantot tikai preses stendu. Labākais variants būtu mainīt to ar spiedienu uz slīpa soliņa 30 grādus uz augšu / uz leju.

Šis raksts stāsta par visiem labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļiem, detalizēti aprakstot tehniku, kā tos veikt, kopā ar fotoattēliem un videoklipiem.

Nav viens no labākajiem, bet labākie vingrinājumi krūšu muskuļa trenēšanai.

Slīpā stieņa spiešana (30 grādu slīpums)

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu jūsu krūšu augšējo muskuļu spēku un masu. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti vislielākie darba svari, kas padara to ļoti efektīvu krūšu masas muskuļu trenēšanai. Manuprāt, tas ir visefektīvākais, spēcīgākais, uz krūtīm.

Izpildes tehnika:

• Soliņa slīpums ir ne vairāk kā 20-30 grādi (tāpēc ir nepieciešams regulējams sols, jo uz parastā slīpuma sola slīpums ir lielāks par 45 grādiem, tas ievērojami samazina šī vingrinājuma efektivitāti).
• Apgulieties uz soliņa un paceliet kājas uz soliņa, lai nebūtu tilta, kad pacelat kājas - mugura uzreiz piespiedīsies pie soliņa, tādējādi vēl vairāk sarežģot vingrinājumu.
• Satveriet ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, noņemiet stieni no plauktiem un nolaidiet to uz leju.

Svarīgi: nepieskarieties stienim ar stieni apakšējā punktā un neiztaisnojiet rokas līdz galam augšējā punktā.

Tas tiek darīts tā, lai maksimālais krūšu spriedze tiktu uzturēta apakšējā punktā, un tricepss netiktu ieslēgts augšējā punktā. Tādējādi krūšu kurvji ir pastāvīgi saspringti.

Šo vingrinājumu varat izmēģināt Smita mašīnā (Smita mašīna).

Tā kā tur josla ir fiksēta (tā pārvietojas uz augšu un uz leju pa noteiktu trajektoriju), jums būs vieglāk iemācīties tehniku ​​šī vingrinājuma izpildei, es šo vingrinājumu veicu šeit, tāpēc iesaku!

Slīpā hanteles prese

Šis vingrinājums ir efektīvs vingrinājums apjoma attīstīšanai un krūšu muskuļu veidošanai. Tāpat kā stieņa spiešana, tā vispārīgi attīsta augšējās plecu joslas muskuļus, kaut arī slodzes galvenais uzsvars tiek likts uz krūšu augšdaļu. Hanteles presē nesamaziniet amplitūdu. Ir nepieciešama stiepšanās apakšējā stāvoklī. Un tam jums jāizvēlas smags, bet vadāms hanteles svars. Slīpums parasti ir tāds pats kā slīpuma presē 20-30 grādi.

Preses sols uz horizontāla soliņa

Izpildes tehnika:

Gulēt uz soliņa.

• Sākotnējā stāvoklī josla atrodas pretī acīm.
• Vingrinājuma laikā ķermenim jāsaglabā kontakts ar stendu trīs punktos: kājas stingri balstās uz grīdas, sēžamvieta ir cieši nospiesta pret soliņu, un muguras augšdaļa ir arī stingri nospiesta pret soliņu.
• Tajā pašā laikā mugura dabiski izliekas zonā starp plecu lāpstiņām un sēžamvietu.
• Paņemiet stieni plecu platumā vienmērīgā attālumā no stieņa galiem.
• Izņemiet lādiņu no plauktiem un, saglabājot kontroli pār savu svaru, lēnām nolaidiet to līdz krūšu centram.
• Ar spēcīgu, bet kontrolētu kustību atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī.
• Strādājiet pilnā amplitūdā, neziedojiet to, lai izmantotu lielu svaru.

Ir "klasisks" stenda spiediens, ko izmanto krūšu muskuļu attīstīšanai, un "lift" stenda preses, kas ļauj izspiest daudz vairāk svaru vienam atkārtojumam.

• "Lift" preses veikšanas mērķis ir sākt spēcīgāk spiest un iemācīties vienlaikus piesaistīt krūtis, tricepsu, latus un priekšējos deltus!
• Bet kultūrismam, protams, tikai klasiskā stenda presēšana, jo mūsu mērķis nav pacelt milzīgu svaru ar 1 atkārtojumu, bet pēc iespējas vairāk izkopt muskuļus.

Uzmanību: ja bijāt modrs, iespējams, jau pamanījāt, ka videoklipā tiek izmantots atvērts tvēriens sportista rokas traumas dēļ. Uzmanīgi izvairieties no šādas izpildes, saķerei jābūt aizvērtai!

Dips (ar uzsvaru uz krūtīm)

Dipsi ir lielisks pamat vingrinājums jūsu ārējiem un apakšējiem krūšu muskuļiem.

Izpildes tehnika:

• Sēdi uz platiem stieņiem (plaukstas ir vērstas viena pret otru).
• Ideālā gadījumā stieņiem vajadzētu nedaudz izplatīties uz sāniem, lai šķiet, ka jūsu elkoņi arī mazliet izskatās sānos.
• Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un visu laiku turiet šo leņķi.
• Nedaudz nolieciet galvu uz leju, lai nedaudz noapaļotu muguru un tādējādi koncentrētos uz krūšu muskuļu saraušanos.
• Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju, nolieciet ķermeni uz priekšu un velciet iegurni atpakaļ (lai izmantotu krūšu muskuļus, nevis roku muskuļus). Izelpojot, nospiediet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Roku pacelšana uz slīpiem vai horizontāliem soliem

Tas ir veidošanas vingrinājums krūšu augšdaļai.

Izpildes tehnika:

• Izspieduši hanteles, mēģiniet ļoti lēni, nezaudējot līdzsvaru, nolaist tos uz taisnām rokām uz leju pret iegurni.
• Vingrojuma veikšana krūtīm šādā motora plaknē rada lielu slodzi krūšu augšējiem muskuļiem, īpaši pagarinātā stāvoklī. Amplitūda ir pilna. Ir nepieciešama stiepšanās apakšējā stāvoklī.

Soliņa nogāzes var būt ļoti dažādas. No negatīva (-30 grādi) līdz klasiski pozitīviem (35 -45 grādi). Ieteicams pārmaiņus mainīt slīpumus un, pats galvenais, nevis vajāt svaru.

Krustojums augšējā blokā

Labākais veidojošais krūškurvja vingrinājums, lai pabeigtu treniņu.

Tomēr pirmajā apmācības gadā par to vajadzētu aizmirst, līdz esat ieguvis pietiekami daudz muskuļu masas. Vingrinājums pēc iespējas vairāk izstiepj augšējos krūšu muskuļus, nesasprindzinot locītavas.

To veic gan stāvot, gan uz slīpa soliņa.

Pēdējā versijā tas maksimāli noslogo vissarežģītāko "apkakles" augšanas zonu (krūšu kaula vidējā augšējā daļa pie kakla). Šī krūšu kurvja vingrinājuma gaita ir lēna (rūpīgi kontrolēta).

Saīsinātā stāvoklī tiek izdarīta pauze muskuļu maksimālajai kontrakcijai.

Principā šo vingrinājumu veic gan no augšējā, gan apakšējā veltņa.

Patiesībā tas arī viss. Es ceru, ka jums tas šķita interesants un informatīvs. Līdz nākamajai reizei.

Uzmanību: šis videoklips zemāk ir paredzēts kā reklāma:

Vai vēlaties pilnveidot krūšu kurvja treniņus? Izmēģiniet šīs 5 krūšu programmas no īstiem profesionāļiem!

Muskuļi dažreiz var būt tik izvēlīgi puiši. Jūs varat nospiest 100 kg uz stenda, un jūsu krūtis joprojām nebūs ritenis, jo krūšu muskuļa sūknēšana ir nedaudz vairāk nekā tikai maksimālā svara celšana. Šie kolēģi treneri var liecināt, ka krūtis jātrenē dažādos leņķos, lai uzlabotu un sasniegtu labāko.

Vai jūs domājat, kā to izdarīt zāles apstākļos? Neuztraucieties, šie elites sportisti iemācīs jums darīt. Izmēģiniet vienu no šiem slepkavu kombinācijām, lai uzmundrinātu jūsu krūšu kurvja programmu.

Niks Tvams

Mainīgums ir Nika Tvama krūšu augšanas programmas atslēga. "Lai sasniegtu rezultātus, krūtis ir jātrenē dažādos leņķos, - saka Niks, - tas dos visus nosacījumus muskuļu augšanai."

Niks dod priekšroku sākt ar smagiem, izaicinošiem vingrinājumiem, lai iegūtu svaru ķermeņa augšdaļā. "Lielākajai daļai cilvēku augšējā sadaļā ir skaidrs trūkums, visgrūtākais," viņš paskaidro.

"Lai sasniegtu rezultātus, krūtis ir jātrenē dažādos leņķos, - saka Niks, - tas dos visus nosacījumus muskuļu augšanai."

Pabeidzis augšējo sadaļu, Niks pāriet uz vidējo sadaļu. Viņš veic daudzu atkārtojumu supersetmu - īpašu divu vingrinājumu komplektu, kas tiek veikti viens pēc otra -, lai maksimāli palielinātu nogurumu.

"Koncentrējoties uz augstiem atkārtojumiem, es iegūstu labāku muskuļu kontrakciju," viņš saka.

Un, lai gan pēc tam krūšu muskuļi tiek vienkārši cepti, viņš beidzas ar krustojumu un atspiešanos.

Programma:

Slīpā krūšu prese (2-3 iesildīšanās komplekti, 4-5 komplekti ar 6-12 atkārtojumiem, ar svara pieaugumu pēc katra komplekta).

Taisna krūškurvja prese (3-4 komplekti no 6-12 atkārtojumiem)

Superset:

Soliņa nospiešana simulatora slīpumā (4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem)

(4 komplekti līdz neveiksmei)

Superset:

Crossover (4 komplekti ar 12-20 atkārtojumiem)

Push ups (4 komplekti līdz neveiksmei)

Džimijs Everets

MuscleTech sponsorētais sportists uzstāj, ka spēcīgu krūšu panākumu noslēpums ir formas noteikšana par prioritāti. "Paņemiet svaru, ko varat atļauties, pat nedaudz vairāk, un koncentrējieties uz sajūtu, kā muskuļi saraujas," viņš saka. "Daudzi cilvēki to atstāj novārtā un vienkārši nospiež, nedomājot."

"Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat labi iesildījies," viņš iesaka. "Sāciet ar plecu atslābināšanu, lai izvairītos no ievainojumiem."

Džimijs visos vingrinājumos dod priekšroku protokolam "10x10", kas ļoti apgrūtina viņa treniņu. "Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat labi sasildījies," viņš iesaka. "Sāciet ar plecu atslābināšanu, lai izvairītos no ievainojumiem."

Džimija programma sākas ar smagiem pamata vingrinājumiem, un tad, kad muskuļi nonāk neveiksmēs, viņš pāriet uz atsevišķiem vingrinājumiem.

Džimija protokoli:

Slīpā krūšu prese

Tauriņš ar hantelēm (10 komplekti ar 10 atkārtojumiem)

Hanteles džemperis(10 komplekti ar 10 atkārtojumiem)

Crossover(10 komplekti ar 10 atkārtojumiem)

Svērtie kritumi (10 komplekti ar 10 atkārtojumiem)

Push ups(3 komplekti līdz neveiksmei)

Džeimss Pulido

Žurnāla vāka modelis Džeimss Pulido sasaucas ar Džimiju, kad runa ir par plecu veselību. "Pleca locītava ir viselastīgākā ķermenī un viegli sabojājama, tāpēc ir svarīgi labi sasildīties," viņš saka.

Džeimsa programma vienmēr sākas ar nopietnu iesildīšanos, kas ietver daudzus hanteles pacēlājus dažādos virzienos 12-15 atkārtojumiem. "Paceļot hanteles uz sāniem, sāciet ar rokām uz leju gar ķermeni. Paceliet rokas par 45 grādiem, īkšķi uz augšu, tad virs galvas." Šis iesildīšanās vingrinājums ir jādara visiem, bet diemžēl tas bieži tiek atstāts novārtā.

"Kaut arī krūšu mašīnām ir nopietns potenciāls, ja mērķis ir maksimāla muskuļu hipertrofija, nekas nav labāks par vienkāršu slīpuma soliņu ar 15 un 30 grādu slīpumu."

Interesanti, ka Džeimss neizmanto nevienu simulatoru. "Kaut arī krūšu mašīnām ir nopietns potenciāls, ja mērķis ir maksimāla muskuļu hipertrofija, nekas nav labāks par vienkāršu slīpuma soliņu ar 15 un 30 grādu slīpumu." Viņš apgalvo, ka visi muskuļu audi ir iesaistīti šajos leņķos, tādējādi palielinot muskuļu potenciālu.

Pectoral Workout programma no Cover Man

Push ups (2-3 komplekti līdz neveiksmei)

Tauriņš uz slīpa soliņa (5 komplekti ar 8 lēniem atkārtojumiem 15 un 30 grādos)

Stieņa spiešana guļus (5 komplekti ar 8 lēniem atkārtojumiem 15 un 30 grādos)

Iemērc ar ķermeņa svaru vai svaru (5 komplekti ar 8 lēniem atkārtojumiem)

Eirins Goli

Ja vēlaties veidot krūšu muskuļus, jums tas ir jā vizualizē - viņš saka. Tas ietver arī 1 sekundes pauzi katras nospiešanas kustības beigās. Muskuļu augšanai ir kritiska plaša kustību amplitūda. Viņš nesniedz kustību roku iztaisnošanai, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu visā komplektā.

Veicot slīpo hanteles presi, viņš koncentrējas uz iespējami plašāku kustību diapazonu, izmantojot ne tikai krūšu muskuļus, bet arī tricepsu.

Viņa programmā ietilpst arī klasiskā pabeigšana - atspiešanās. 100 atkārtojumu komplekts - vajadzības gadījumā ar pārtraukumiem - pievērsīs jūsu krūtis rokturim. "Man patīk beigt programmu šādi, jo manas krūtis ir piepildītas ar asinīm un tiek sasniegta maksimālā pumpēšana," viņš saka.

Eirina "pumpēšanas" programma

Krūškurvis (6 komplekti ar 20, 15, 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem, pēdējā komplekta trīskāršā pilīte)

Tauriņš ar hantelēm(5 komplekti pa 15, 12, 10, 8, 8 atkārtojumiem)

Slīpā hanteles prese (3 komplekti ar 12 atkārtojumiem, pēdējais komplekts ir trīskāršs piliens)

Superset:

Tauriņš uz soliņa taisnā leņķī (3 komplekti ar 25, 20, 20 atkārtojumiem)

Svērtie kritumi (3 komplekti līdz neveiksmei)

Hanteles džemperis (4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem)

Push ups (100 reizes)

Deivs Drīss

Augšējā krūtis ir žurnāla vāka modeļa Deiva Drisa augšējais treniņu mērķis. "Daudzi cilvēki vispār nepievērš lielu uzmanību augšējai sadaļai," viņš atzīmē, "tāpēc es vēlos uzsvērt, ka es šim objektam pievērš īpašu uzmanību."

Deivs arī uzskata, ka ir svarīgi pēc iespējas ilgāk pagarināt laiku, kad muskuļi tiek pakļauti spiedienam. "Es gandrīz nekad pilnībā neiztaisnoju rokas, lai muskuļi visu laiku būtu saspringti."

"Daudzi cilvēki vispār nepievērš lielu uzmanību augšējai sadaļai," viņš atzīmē, "tāpēc es vēlos uzsvērt, ka es šim objektam pievērš īpašu uzmanību."

Visbeidzot, Deivs maksimāli izmanto savus atkārtojumus, lai virzītu savus muskuļus caur vairākiem intensitātes līmeņiem.

Deiva augšējās krūtis

Slīpā hanteles stenda presēšana (5 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem)

Crossover vadi uz soliņa (4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)

Nospiediet lādi simulatorā(5 komplekti ar 8 atkārtojumiem)

Stieņa spiešana guļus (5 komplekti ar 8 atkārtojumiem)

Hanteles atspiešanās(3 komplekti līdz neveiksmei)

Jo vairāk sportists nodarbojas ar spēka sportu, jo vairāk laika viņam jāpavada katras muskuļu grupas izstrādei, jo laika gaitā muskuļi pielāgojas slodzēm, un, lai tie izaugtu, ir nepieciešams pastāvīgi šokēt ar liels apmācību apjoms un jauna veida slodzes. Šajā rakstā mēs aplūkosim kultūrisma krūšu kurvja treniņu programmu. Šāda treniņu programma ir lieliski piemērota tiem, kuri trenējas pēc sadalītām programmām un katrā treniņā izstrādā dažādas muskuļu masas.

Mūsu krūšu kursu apmācības programma nav piemērota iesācējiem, jo ​​iesācējiem sportistiem vienā treniņā ir jātrenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus, taču šajā rakstā tiks aprakstīti arī krūškurvja treniņu veidošanas principi, kas jāzina katram sevi cienošam sporta zāles apmeklētājam.

Galvenie veiksmīgas apmācības principi dalītās programmās

Trenējoties dalītās programmās, sportistiem par prioritāti jānosaka pamata vingrinājumi, jo viņi izmanto visvairāk muskuļus un vislabāk stimulē viņu izaugsmi. Bet nevajadzētu aizmirst arī par kustību izolēšanu - tā kā mēs trenējam tikai vienu muskuļu grupu, tad mums ir laiks un enerģija, lai sīkāk izstrādātu muskuļu zonas. Runājot par muskuļu grupas apgabaliem, mēs domājam dažādus muskuļu saišķus, piemēram, krūšu muskuļi ir sadalīti augšējā, vidējā un apakšējā daļā, bet delta - priekšējā, aizmugurējā un vidējā daļā.

Vienā treniņā mums ir rūpīgi jāizstrādā visi muskuļu saišķi, izmantojot dažādus vingrinājumus un mainot ķermeņa stāvokli vai stenda, simulatora, slīpuma leņķi.

Pamata vingrinājumi jāveic treniņa sākumā, bet izolācijas vingrinājumi muskuļa pabeigšanai vai pašā sākumā vieglai iesildīšanai. Lai panāktu maksimālu muskuļu augšanu, eksperti iesaka veikt 4-6 vingrinājumus vienā treniņā, 3-4 pieejas katrā vingrinājumā un 8-12 atkārtojumus katrā pieejā. Nav vērts krūšu kurvjus trenēt vairāk kā divas reizes nedēļā, tas ir, pēc pirmā treniņa jāpaiet 2-3 dienām pirms nākamās nodarbības. Tas ir nepieciešams, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un augt (tas attiecas uz visām pārējām muskuļu grupām, ne tikai uz krūtīm, bet kāju atveseļošanai ieteicams veltīt vairāk laika, jo tās ir lielākā muskuļu grupa).

Svarīgi neaizmirst sesijas sākumā iesildīties un treniņa laikā iesildīties pieejām, tas ietaupīs no dažādām traumām un traumām.

Krūts muskuļa apmācības programma kultūrismā

Paturot prātā visus iepriekš minētos principus, mēs esam izveidojuši šādu kultūristu treniņu krūtīs:

Pulovers krūtīm, kas atrodas uz soliņa (2-3 X 8-10)- šis vingrinājums tiek veikts pēc vēlēšanās, tas palīdz paplašināt krūškurvja skeletu un ir piemērots tikai jauniem sportistiem (līdz 25 gadu vecumam), kuru kaulu augšanas zonas vēl nav aizvērtas.

Tāpēc mēs pārskatījām krūšu muskuļu apmācības programmu kultūrismā. Neaizmirstiet, ka treniņa laikā darba svars ir pakāpeniski jāpalielina, un katra vingrinājuma sākumā jums jāveic vismaz viena iesildīšanās pieeja, lai sagatavotu muskuļus darbam un samazinātu traumu iespējamību.

Konstantīna Bublikova treniņš krūtīs

​

Krūts muskuļa treniņš no Andreja Skoromnija

​