Sāka gulēt ar 11 muskuļu masu. Gulēt kultūrismā un sportista muskuļu atjaunošanās procesos. Kāpēc jūs vēlaties gulēt pēc sporta
Esmu pārliecināts, ka jūs patiešām vēlaties veidot muskuļus, tāpēc esat gatavs daudz darīt šajā nolūkā. Tomēr dažreiz muskuļu augšanai nav jādara nekas. Pirmkārt, nav jāaizkavē muskuļu augšana. Jūs mani pareizi sapratāt, jums vajag vairāk miega.
Tagad viņš neteica neko jaunu. Ikviens zina, ka muskuļu atjaunošanai nepieciešams vairāk gulēt: jo vairāk, jo labāk. Ja esat slaists, kurš nestrādā un nemācās, tad ievērot šo ieteikumu nav grūti. Bet ja nu jums ir jābaro sevi, savus bērnus un vecākus? Cik daudz ir minimālais miegs, pēc kura muskuļi sāk augt? Kur ir miega robeža, nokrītot zemāk, jūsu apmācība tikai kaitēs izaugsmei?
Bet tas bieži notiek: kad cilvēks gadiem ilgi zālē ara un piepildītu muskuļu vietā viņš saņem "kaulu griezumu".
Ko visi jau zina par miegu?
Švarcenegers savā enciklopēdijā raksta, ka vajag gulēt vairāk un pietiekami gulēt. Vārds "vairāk" jau ir teikts. Džo Veiders savā mācību grāmatā raksta, ka miega nepieciešamība katram čempionam ir individuāla. Vārdu "indivīds" parasti lieto, ja viņi nezina, "cik daudz", "kad tieši" un "precīzi krusttēvs" ir jāguļ. Tomēr Džo Veiders skaidri raksta: 8-10 stundas dienā. Ne kultūristi ir daudz teikuši par nepieciešamību gulēt 8 stundas dienā. Tas "visi zina" un bieži vien nedarbojas.
Kas nosaka miega daudzumu? No ķermeņa svara? Muskuļu masa? No treniņa slodzes apjoma?
Lai sev atbildētu uz šo jautājumu, es veicu pētījumus par sevi un saviem studentiem. Protams, es lasīju "britu zinātniekus", kuri pētīja peles, bet es vairāk uzticos savām acīm. Turklāt britu peli nevar piespiest veikt stenda presi, un naktsklubā tā netiek aizturēta "par darbu" līdz pulksten 7:00. Tas notiek ar maniem studentiem, un tas ir jāņem vērā.
Miega un fiziskās slodzes attiecības.
Mans pētījums bija vienkāršs. Pirmkārt, es studēju studentus bez komandējumiem un korporatīviem pasākumiem, kuriem es uzticējos un zināju, ka viņu ikdienas režīms tiek mērīts. Kaislīgi indivīdi, tie, kuri dzer vīnu vairāk nekā divas reizes nedēļā, un tie, kuri pamostas modinātājā, neņēma vērā.
Otrkārt, es izmantoju savu pārbaudīto metodi: ņemt vērā cilvēku uzvedību ne vienas dienas, bet vismaz vienas nedēļas laikā. apkopoja treniņu dienasgrāmatas un saņēma datus no savām fitnesa aprocēm par miega daudzumu nedēļā. Sešus mēnešus savācis pietiekamu ziņojumu skaitu, es redzēju vienkāršu paraugu.
Vienas stundas treniņš prasa divas stundas papildu miega.
Zinošs lasītājs jautās: divas stundas gulēt papildus kam? Bet šeit jums jāatceras kultūrisma dibinātājs Džo Veiders un viņa frāze, ka katra cilvēka vajadzība pēc miega ir individuāla. Vienas stundas apmācība papildus individuālajām vajadzībām prasa papildus divas miega stundas. Atliek noskaidrot savu individuālo vajadzību, pievienot tai divas stundas, trenēties vienu stundu un gaidīt muskuļu augšanu.
Pamata miegs.
Kā liecina medicīniskie novērojumi, individuālā miega nepieciešamība ir atkarīga no vecuma. Jaundzimušie guļ 16 stundas dienā. No 17 gadu vecuma parasts cilvēks guļ 8-9 stundas dienā. Tieši šajā vecumā cilvēki pārstāj augt. Vismaz pārstāja augt 17 gadu vecumā.
Tomēr vislielāko muskuļu masas pieaugumu viņš sasniedza laika posmā no 13 līdz 16 gadiem. Švarcenegers raksta apmēram to pašu - lielāko muskuļu masas daļu viņš ieguva vecumā no 13 līdz 16 gadiem.
Zinātniskais fakts: Cilvēku vajadzība pēc miega 14 gadu vecumā ir 10 stundas dienā.
Jūs pamanījāt, ka tad, kad miega stundu skaits samazinās no desmit līdz astoņām stundām dienā, tad vidējie statistikas cilvēki pārstāj augt. Ar muskuļiem par to. Es pamanīju, ka tad, kad miega stundu skaits manu studentu ziņojumos nokrītas zem 9 stundām dienā, rezultāti treniņā pārstāj augt - muskuļiem nav laika, lai atgūtuos.
Daudzi pieredzējuši sportisti strīdēsies un teiks, ka muskuļu augšanu ir sasnieguši, guļot 4 stundas dienā. Man pašam ir bijušas dienas, kad es gulēju 4 stundas, bet nedēļu, tas pats, izrādījās vairāk nekā 60 stundas. Reiz pēc smagā darba-treniņu perioda es gulēju 28 stundas, izkāpjot no gultas tikai tualetes dēļ.
Manu studentu pārskati ir parādījuši, ka iesācēji var gūt panākumus, sākot no 49 stundām nedēļā. Miega apjoma samazināšana zem šīs robežas aptur treniņu dienasgrāmatu rādītāju pieaugumu.
Ko es aicinu? Es neaicinu jūs gulēt vairāk, es aicinu jūs vairāk novērot. Kamēr jūsu individuālie dati par nedēļas miega skaitu, nedēļas treniņu skaitu un nedēļas ēdiena daudzumu nav apvienoti jūsu galvā, jūs nesapratīsit, no kā izaug muskuļi.
Vērīgais lasītājs jau ir sapratis, ka muskuļu augšanu ietekmē ne tikai miegs, bet arī ēdiens, kas nozīmē, ka ēdiens ietekmē miegu - viss ir savstarpēji saistīts.
Kā ēdiens ietekmē miegu?
Samazinot kaloriju daudzumu, saīsināsies miega stundas. Cilvēki ar svara zaudēšanas pieredzi un diētām zina, ka pārtikas trūkuma dēļ ir grūti aizmigt. Viss ir saistīts ar negatīvo bilanci. Un negatīvā bilance ir tas, kas ...
Jūs varat ēst līdz galam vai līdz izgāztuvei. Jūs varat arī atstāt galdu izsalkušu. Atstājot izsalkušu galdu, ir negatīva bilance. Vai sapratāt, ka izsalkuma sajūta ir negatīva līdzsvara pazīme?
Tomēr izsalkums var būt absolūts un relatīvs. Absolūts izsalkums ir tad, kad tev visa trūkst. Relatīvais izsalkums ir vienas lietas, piemēram, ogļhidrātu, trūkums. Cilvēki, kuri lieto diētu bez ogļhidrātiem, jūtas izsalkuši, lai gan viņi var viegli pārbarot ķermeni ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu.
Ķermenis ir sarežģīta lieta. Mūsu mazajās kultūrista smadzenēs - es zinu no sevis - ir vēlme veidot muskuļus. To mēs domājam par viņiem - muskuļiem. Bet! Ķermenim būs vairāk rūpes, nekā tas var ietilpt mūsu smadzenēs. Pēc dienas ir tikai nakts, lai atjaunotu ne tikai muskuļu olbaltumvielu struktūras, bet arī ogļhidrātu, tauku, vitamīnu rezerves.
Kaut kā trūkums izraisa ķermeņa neapmierinātību un trauksmi, kas nozīmē, ka tas traucē aizmigt.
Esi uzmanīgs!
Bieži vien jaunieši, dzenoties pēc lieliem muskuļiem, sāk “ēst stulbāk”. Ar zemu nodarbinātību un pietiekamu miegu tas noved pie ķermeņa svara pieauguma. Tomēr ķermenis aug ne tikai muskuļu, bet arī tauku dēļ. Bieži vien šādi "sportisti" pievieno 1,5 cm jostasvietā ar 1 cm bicepsu - tas ir ļoti slikti!
Varētu šķist, ka jums jāēd olbaltumvielas muskuļu augšanai un "stulbi neēdiet saldu un taukainu pārtiku", lai netiktu tauki. Šāds vienkāršs risinājums neizbēgami noved pie vienkāršas atbildes: no tauku un ogļhidrātu trūkuma ķermenis nevar aizmigt, kas nozīmē, ka tas nevar atjaunot, nemaz nerunājot par muskuļu uzkrāšanos. Tāpēc kultūristi vispirms ar taukiem iegūst 20 mārciņas, bet pēc tam ar muskuļiem konkurences dēļ zaudē 18 kg tauku.
Pat profesionāļiem neizdodas veidot liesos muskuļus un sadedzināt tīrus taukus. Bet jums var gūt panākumus, ja jūs varat atrast līdzsvaru starp olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, fizisko slodzi un ... miegu.
Miega, kafijas un muskuļu augšana.
Tā kā es rakstu ne tikai tiem, kas "stulbi iegūst masu", bet arī izglītotiem cilvēkiem, kas nozīmē, ka viņi ir ļoti aizņemti, man jums jāatgādina kafija un citas uzmundrinošas zāles. Biznesa cilvēkiem vienkārši ir jāizmanto centrālās nervu sistēmas - centrālās nervu sistēmas - stimulēšana, lai uzturētu smadzeņu darbību iztikas pelnīšanas brīdī. Šāda stimulēšana neizbēgami izraisa miega traucējumus un tāpēc samazina muskuļu augšanas varbūtību līdz nullei.
Es veicu pētījumu un pārliecināju savus studentus pierakstīt visu nedēļas laikā izdzerto kafiju. Studenti dabiski tika sadalīti divās grupās: tie, kas sāka vairāk vingrot no kafijas, un tie, kas kafijas efektu novirzīja uz muskuļiem neproduktīvām darbībām: "blāvi sēdēt pie datora". Kā tu to dabūji? Lai to izdarītu, bija pietiekami apvienot trīs atskaites: par treniņiem, par miegu un kafiju.
Pārsteidzošs fakts: tie, kas kafijas iedarbības pārmērību novirzīja treniņos, gulēja tik daudz, cik nepieciešams muskuļu augšanai. Tieši pretēji, tie, kas palielināja kafiju, nepalielināja treniņu stundas, gulēja mazāk un neguva rezultātu pieaugumu mācību dienasgrāmatās.
Tase kafijas dod enerģiju 4 stundu biroja darbam vai 1 stundas apmācībai.
Pēc kafijas dzeršanas jūs varat sēdēt vakarā 4 stundas.
Kultūrismā un citos sporta veidos ir trīs galvenie faktori, kas ir atbildīgi par jūsu progresu.
- Pirmais faktors ir apmācība.
- Otrs faktors ir šis.
- Un trešais faktors ir atveseļošanās.
Atstāsim pirmos divus diskusiju faktorus virsrakstos un, un tagad parunāsim par atveseļošanos.
Viens no svarīgākajiem atveseļošanās aspektiem ir kvalitatīvs un labs miegs, kura nozīmi sportista un viņa ķermeņa veselībai diez vai var pārvērtēt. Tālāk mēs apspriedīsim, cik stundas ieteicams gulēt, kādi procesi notiek ķermenī, kamēr mēs gulējam. Parunāsim par to, kas traucē gulēt un kā atbrīvoties no šiem šķēršļiem.
Cik stundas miegam nepieciešams sportistam?
Miega jautājumi ir nedaudz individuāla lieta. Katram cilvēkam un viņa ķermenim nepieciešamais miega stundu skaits ir atšķirīgs. Šeit mēs runāsim par vidējiem rādītājiem un sniegsim vispārīgus padomus par šo tēmu. Ņem vērā šos padomus, bet, ja tu personīgi esi pieradis gulēt vairāk vai mazāk un tajā pašā laikā jūties ērti, tad ieklausies savā ķermenī. Aptuveni 80% cilvēku vidēji izjūt kāda veida miega traucējumus vai slikti guļ 5-6 stundas dienā. Tas ir pietiekami daudz laika, lai jūsu ķermenis un ķermenis varētu daļēji atveseļoties, tomēr, ja jūs interesē kvalitatīva un pilnīga atveseļošanās un atpūta, ar šīm miega stundām jums nepietiks.
- Ja esat sportists, nodarbojaties ar kultūrismu, pauerliftingu vai citiem sporta veidiem fiziskā attīstība un apmācību, tad minimālais skaitlis jums ir 8 stundas miega... Šajā gadījumā tiks novērota pozitīva ietekme uz atveseļošanos un slodzes progresēšanu.
- Ideālā gadījumā, ja nopietni domājat par savu mērķi un vēlaties maksimāli izmantot miegu pēc smaga treniņa, jums vajadzētu gulēt no plkst. 9 līdz 11 stundas dienā(savienot dienas miegs ja nepieciešams).
- Sportisti, kuri profesionāli nodarbojas ar kultūrismu starpsezonā, dažreiz tērē līdz 15 stundas dienā(skaitot miegu dienas laikā).
Ko darīt, ja sportists pastāvīgi pārkāpj grafiku un neguļ pietiekami daudz?
Franču izcelsmes dramaturgs Pjērs Dekelsels sacīja, ka "miegs ir atpūta no dzīves". Bet fakts paliek fakts, ka tad, kad ikdienas uzdevumu virkne, kas jāatrisina, ir smaga darba diena, nogurums un citas nepatikšanas, spēja atpūsties un nodoties labam atjaunojošam miegam tiek strauji samazināta un cilvēka garīgā darbība smadzenes samazinās, reakcija pārstāj būt tāda pati, un, kā rezultātā, šajā situācijā jūsu muskuļi ne tikai neaugs, bet, iespējams, nedaudz samazināsies, jūsu ķermenis zaudēs savu iepriekšējo sniegumu. Vispārējais stāvoklis jūsu nervu sistēma ir tieši atkarīga no jūsu smadzeņu spējas pārraidīt nervu signālus muskuļiem, tieši šis process liek muskuļiem droši sarauties. Citiem vārdiem sakot, centrālā nervu sistēma regulē jūsu muskuļu kontrakciju. Ja esat noguris, tad jūsu sistēma nevarēs pilnībā ieslēgties. Pievērsiet īpašu uzmanību miegam, veltiet laiku un atdodiet savu ķermeni smagam darbam.
Sievietes ķermenis kuri nodarbojas ar sportu, uz bezmiegu reaģē par pakāpēm grūtāk nekā vīrieši. Protams, tiek noteikts, ka skaistajai cilvēces pusei ir nepieciešama ilgāka nakts atpūta, aptuveni 9 stundas dienā(minimums, sportojot). Vīriešiem sportistiem ieteicams gulēt tikpat daudz, proti, 9-11 stundas. Sievietes mēdz iet gulēt agrāk un piecelties vēlāk, un tāpēc miega trūkums sievietes ķermeni ietekmē daudz negatīvāk.
SECINĀJUMS: Ja jums ir miega trūkums un jūsu sistēma piedzīvo palielināta slodze Cietos treniņus labāk atlikt uz nākamo dienu un organizēt treniņu programmu tā, lai smagie treniņi iekristu dienās, kad labi gulējat un esat jautrs. Jebkurā gadījumā nogurušam ķermenim šāda apmācība būs ne tikai neefektīva, bet arī kaitēs - pārslodze nervu sistēma pārmērīgas apmācības un noguruma stāvoklī.
Kādi procesi sākas ķermenī, kamēr mēs gulējam?
Kamēr mēs gulējam, mūsu smadzenes, nervu sistēma un maņu orgāni neizslēdzas un pat nepalēnina viņu darbu, tie pāriet no viena darbības režīma uz otru. Faktiski miegs ir laiks, kad hormonālā aktivitāte jūsu sistēmā ir visaugstākā, aptuveni 80–90% no augšanas hormona (augšanas hormona), kā arī citiem svarīgiem, ieskaitot darbu miega laikā ar pilnu spēku. Tāpēc, kamēr jūs gulējat, tiek sintezēts proteīns un veidoti jūsu muskuļu audi, kā arī jūsu orgānu audi, kuru šūnas tiek atjaunotas. Šūnas ir īpaši aktīvas miega laikā imūnsistēma- T-limfocīti, kas nodrošina, ka visa sistēma ir labi aizsargāta.
Miega režīms ietver vairākus posmus sēklā.
Lēns miegs sastāv no četriem posmiem:
- Miega stadija Nr. 1: Doze, domas piepilda jūsu zemapziņu.
- Miega stadija Nr. 2: samērā sekls miegs, šajā brīdī cilvēkam ir pietiekami viegli pamosties, viņa acis ir nekustīgas.
- Miega stadijas numurs 3: Delta sapnis. Pietiekami lēns, bet labs miegs, kura laikā tiek aktivizēta jūsu sistēma un sākas hormonu izdalīšanās asinīs un ķermeņa atveseļošanās.
- Miega posma numurs 4: Delta sapnis.Šis ir visdziļākais jūsu miega periods, kurā ir grūti pamodināt cilvēku Šis brīdis sapņi ir redzami pēc iespējas skaidrāk, cilvēks neapzinās savu personību. Šis ir vissvarīgākais solis neironu savienojumu (gaišas atmiņas) stiprināšanai.
Bet ir vēl viens, atsevišķs miega posms, ko sauc REM miegs. Tas ir posms, kad cilvēka pamošanās notiek pakāpeniski. Tas seko pēdējam četrkāršajam lēna viļņa miegam. REM miegā jūsu smadzenes ir gandrīz tikpat aktīvas, it kā jūs būtu nomodā, bet muskuļi joprojām ir atvieglinātā stāvoklī, tie vēl nav ieslēgti un tonizēti.
Vai jums ir nepieciešams nap?
Nozīmīgākie miega posmi, īpaši sportā iesaistītai personai, ir trešais un ceturtais posms. Dienā jūsu spējas, ķermenis attiecībā uz iegremdēšanu šajos miega posmos ir ievērojami ierobežots, jo dienas laikā epifīze ražo ievērojami mazāk melatonīna - miega hormona naktī.
Ieteicams tiem sportistiem, kuri piedzīvo ievērojamu treniņu stresu. Šajā gadījumā jums dienas laikā vajadzētu gulēt stundu vai ilgāk - tas palīdzēs jūsu nervu sistēmai daļēji atjaunoties. Tomēr galvenie sistēmas atjaunošanas procesi notiek galvenajā - nakts miegā. Ķermenis naktī gūst maksimālu labumu.
Faktori, kas traucē gulēt. Kāpēc tu nevari gulēt? Kā gulēt?
| Slikta miega vai bezmiega cēlonis. | Kāpēc? Bezmiega cēloņu skaidrojums. | Kas jādara, lai gulētu? |
| Sātīgas, sātīgas vakariņas. | Ja pirms gulētiešanas esat ēdis daudz taukainu, smagu ēdienu, jūsu vēderam būs grūti tos sagremot naktī. Tas pastāvīgi sūtīs impulsus, kas liek smadzenēm piedzīvot pārmērīgu aktivitāti. | Ēdiet ogļhidrātus 2–3 stundas pirms gulētiešanas un pirms gulētiešanas paņemiet olbaltumvielu kokteili, kazeīnu (ideālu) vai aminoskābes, kas nodrošinās jūsu sistēmu ar nakts anabolisma pamatelementiem un neradīs nevajadzīgu slogu kuņģim. |
| Nevienmērīgi, nekonsekventi miega modeļi. | Nepārtraukti ejot gulēt dažādos laikos, jūs izjaucat līdzsvaru starp nomoda un miega bioritmiem. Katru reizi, kad dodaties gulēt, ķermenim ir grūti pielāgoties dažādiem laikiem. | Ievērojiet režīmu. Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, labāk drīzāk nekā vēlāk. Optimālais laiks pirms gulētiešanas tas ir no pulksten 22:00 līdz 23:00. | Vingrojumi paaugstina jūsu sistēmas temperatūru, palielina asinsriti un enerģiju nervu sistēmai, tādējādi to nomodā. | Atbrīvojieties no visiem fiziskie vingrinājumi 2 stundas pirms gulētiešanas. Ja treniņus veicat naktī, pēc vingrošanas noteikti atdzesējiet un atpūtieties, lai ķermenis pirms gulētiešanas atjaunotu temperatūru un nomierinātu nervu sistēmu. |
| Intensīvi domāšanas procesi. | Lielākā daļa izplatīts iemesls miega trūkums vai bezmiegs ir dažāda veida pārdomas gultā laikā, kad jums nav jādomā par neko un jāaizmieg. | Uzstādiet sevi pozitīvi, par progresu, garīgi pateikieties ķermenim par šo dienu un atlaidiet visas domas, iegremdējoties ilgi gaidītajā, atjaunojošajā miegā. |
Uzziniet, kā miegs ietekmē muskuļu augšanu, kāpēc tas ir svarīgi un kā maksimāli izmantot to.
Lai sasniegtu sporta rezultātus, visi cītīgi trenējas, ēd prasmīgi, bet vairums maz laika velta atveseļošanai, un šajā gadījumā veselīgs miegs ir svarīgs punkts atjaunot enerģijas rezerves.
Tomēr, kā rāda prakse, miegam tiek atvēlēts maz laika, saspringtais dzīves grafiks nosaka savus likumus - mājas darbus, draugus, internetu, apmācību un daudz citu darbu, tas viss prasa daudz laika un tikai nelielu daļa laika paliek miegam, kas nav tas, kas slikti ietekmē muskuļu augšanu, bet arī veselību kopumā.
Kad cilvēks pamostas, pieaugot gaismas līmenim, ķermenis sāk stimulēt ķīmisko savienojumu domofīna un adrenalīna izdalīšanos, kas nomāc miegainību, kas palīdz uzmundrināt un pamosties.
Kad gaismas līmenis pazeminās, ķermenis sāk stimulēt melatonīna, seratonīna un gamma-aminosviestskābes izdalīšanos, tie samazina visu ķermeņa funkciju aktivitāti, tādējādi atslābinot un sagatavojot cilvēku miegam.
Cilvēka miega fāzes
Veselīgs miegs ietver 5 miega fāzes, proti:
1. fāzes numurs
Smadzeņu aktivitāte samazinās, parādās miegainības sajūta un acis sāk aizvērt, šajā periodā cilvēku ir visvieglāk pamodināt.
2. fāzes numurs
Muskuļu relaksācija, smadzeņu aktivitāte ievērojami samazinās. Ir ķermeņa temperatūras pazemināšanās un sirdsdarbības palēnināšanās, muskuļu un skeleta sistēma atslābina.
3. fāzes numurs
Uztvere ir zaudēta vide, palēninās, muskuļu un skeleta sistēma ir pilnībā atvieglota.
4. fāze
Visdziļākais miega periods un visnoderīgākais, šajā periodā augšanas hormona sekrēcijas līmenis sasniedz maksimumu, šajā fāzē cilvēku ir visgrūtāk pamodināt.
5. fāze
Tā sauktā REM miega fāze, šajā periodā apziņa redz sapņus, acs āboli zem aizvērtajiem plakstiņiem sāk ātri kustēties, paātrinās elpošana, palielinās sirdsdarbība.
Fāzes bieži aizstāj viena otru, un REM miegs traucē jebkuru no tām.
Miegs un hipertrofija
Tātad, kā miegs ietekmē muskuļu augšanu? Viss ir tas, ka miega laikā muskuļu audi dziedē, kas smagu laikā guva mikro bojājumus fiziskā aktivitāte treniņa laikā un augšanas hormoni (kas ļauj ne tikai dziedēt muskuļu audi, bet arī lai padarītu plīsuma vietu blīvāku, palielinot muskuļu šķiedru skaitu) miega laikā izdalās maksimālais daudzums.
Neiromediatoru rezerves tiek papildinātas arī miega laikā, ļaujot droši un efektīvi veikt turpmāku apmācību. Šīs vielas ir atbildīgas par koordināciju, muskuļu saraušanos un augsta enerģijas līmeņa uzturēšanu visa treniņa laikā.
Turklāt miegs ir svarīgs imūnsistēmas stiprumam, normālai bioķīmisko procesu norisei un nervu sistēmas normālai darbībai.
Miega trūkuma sekas
- Kortizola hormona līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa muskuļu audu iznīcināšanu un stimulē nogulšņu augšanu.
- Augšanas hormonu izdalīšanās samazinās, un tiek traucētas visas ķermeņa funkcijas.
- Stresa palielināšanās, ko ķermenis ir saņēmis no apmācības procesa, kas palielina traumu iespējas fiziskās slodzes laikā.
- Samazināta koncentrēšanās, kas neļaus koncentrēties uz trenējamo muskuļu sajūtu, kas nozīmē, ka izpildes tehnika būs klibs un atgriešanās no treniņa rezultāts būs zems.
Kas nepieciešams miega uzlabošanai?
Lai miegs būtu veselīgs un pamatots, jums jāievēro 2 lietas:
- Pārtikas piedevu izmantošana
- Labvēlīga vide
1) PĀRTIKAS PIEDEVAS
1.1) Miega spēks:
- ZMA – satur B6 vitamīnu, magniju un cinku. Paaugstina testosterona līmeni un ļauj pamosties justies atpūtai un enerģijas pārpilnībai.
- Melatonīns - izdalās dziedzeris, ko sauc par čiekuru, šis ķīmiskais elements paātrina ķermeņa relaksāciju un ātrāk aizmiedz, tā absorbcija notiek ātri.
1.2) Muskuļu hipertrofijai:
- BCAA - palielina testosterona saturu, samazina muskuļu sadalītāja hormona kortizola aktivitāti.
Mēģiniet aprīkot gulēšanas zonu tur, kur trokšņa līmenis ir minimāls un gaisma nav kaitinoša. Mēģiniet klausīties patīkamu mūziku, iestatot to uz taimera, kas pēc iegremdēšanas miega fāzēs automātiski izslēgsies, paņemiet zāļu tēju, galu galā aizmigsiet kopā ar savu mīļoto.
Tāpat neuzjautrinieties, ka:
Jums jāiet gulēt apmēram tajā pašā laikā.
Izvairieties no alkohola un kofeīna lietošanas 2 stundas pirms gulētiešanas
Nepārslogojiet kuņģi ar ēdienu pirms gulētiešanas.
3 stundas pirms gulētiešanas ir jāsamazina fiziskās aktivitātes līdz minimumam, dzimuma izņēmums J
Pēc treniņa atveseļošanās ir kritiska, un miegs tiek plaši atzīts par būtisku atveseļošanās daļu. Uzziniet vairāk par to, kas ir miegs, kāpēc tas ir svarīgs un kā palielināt tā anabolisko efektu!
Kaut arī svara celšana ir efektīva metode Lai panāktu ievērojamus ķermeņa uzbūves uzlabojumus (t.i., muskuļu masas palielināšanos un tauku sadedzināšanu), ir jāpieliek milzīgas pūles. Tas nozīmē, ka atveseļošanās pēc treniņa ir kritiska nozīme un miegs parasti tiek atzīts par būtisku atveseļošanās sastāvdaļu. Tas ir tikai fakts: lai atveseļotos un augtu, ir jāatpūšas.
Diemžēl miegs dažkārt ir nepieejama greznība, un daudziem kultūristiem ar to nepietiek. Dažreiz pie vainas ir saspringts treniņu grafiks, dažreiz novārtā atstājot miega nozīmi. Tā ir kļūda, jo šāda attieksme pret miegu novedīs pie tā, ka jūs sāpīgi iezīmēsit laiku vienā vietā, neredzot progresu.
Pēc šī raksta izlasīšanas jūs zināt, kas ir miegs, kā tas darbojas, kāpēc tas ir svarīgi un kā vislabāk palielināt miega anabolisko efektu, lai panāktu lielāku muskuļu augšanu.
Gulēt
Miega fāzes regulē bioloģiskais pulkstenis atbilstoši dienas laikam.
No rīta, paaugstinoties gaismas līmenim, jūsu ķermenis sāk izdalīt vairāk ķīmisko vielu, piemēram, adrenalīnu un dopamīnu, vienlaikus samazinot miegainību izraisošu vielu izdalīšanos. Tas ļauj pamosties un uzmundrināt.
Adrenalīns Ir hormons un neirotransmiteris. Tas ir kateholamīns, simpatomimētisks monoamīns, kas iegūts no aminoskābes fenilalanīna un.
Dopamīns Ir neirotransmiters, kas atrodas dažādu dzīvnieku, gan mugurkaulnieku, gan bezmugurkaulnieku, ķermenī. Smadzenēs fenetilamīns darbojas kā neirotransmiteris, aktivizējot piecu veidu dopamīna receptorus: D1, D2, D3, D4 un D5, kā arī to apakštipus.
Vakaros, kad gaismas līmenis samazinās, ķermenis sāk izdalīt vairāk tādu vielu kā serotonīns un gamma-aminosviestskābe, vienlaikus samazinot aktivitāti stimulējošu vielu izdalīšanos. Tas ļauj atpūsties un sagatavo miegu.
Serotonīns Ir monoamīna neirotransmiters, kas sintezēts serotonīnerģiskajos neironos centrālajā nervu sistēmā un enterohromaffīna šūnās kuņģa-zarnu traktā.
Ir dabisks hormons. Cirkulācijas līmenis dažādos dienas laikos atšķiras, un melatonīnam ir svarīga loma diennakts ritmu regulēšanā vairākās bioloģiskajās funkcijās.
Gamma aminosviestskābe(GABA) ir galvenais inhibējošais neirotransmiteris zīdītāju CNS. Tam ir svarīga loma neironu uzbudināmības regulēšanā visā nervu sistēmā.
Miega režīms ietver vairākus periodus, kurus var iedalīt piecās fāzēs:
Pirmā miega fāze
Miegainība, smadzeņu darbības palēnināšanās, acu aizvēršana. Tieši šajā miega fāzē jūs visvieglāk pamodināt.
Miega otrā fāze
Vēl vairāk palēnina smadzeņu darbību un palielina muskuļu relaksāciju. Sirdsdarbība palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās. Skeleta-muskuļu sistēma sāk izslēgties, gatavojoties dziļam miegam.
Trešā un ceturtā miega fāze
Turpina samazināties smadzeņu aktivitāte, pilnīga izslēgšana muskuļu un skeleta sistēma, izpratnes zudums un vielmaiņas palēnināšanās.
Trešā fāze pāriet ceturtajā - visdziļākajā miega stadijā, no kuras cilvēku ir visgrūtāk pamodināt. Šī ir visizdevīgākā miega fāze, jo tieši šajā fāzē augšanas hormona līmenis sasniedz maksimumu.
REM miegs
Miega piektā fāze ir tā sauktais REM miegs. Šajā fāzē acis ātri pārvietojas, un tajā esošais cilvēks redz spilgtus sapņus. Sirdsdarbība un elpošanas ātrums paātrinās, asinsspiediens paaugstinās.
Vienas nakts laikā mēs atkārtoti izdzīvojam visas šīs fāzes. Šī diagramma parāda, kā miega fāzes aizstāj viena otru.
Kā redzat, miega fāzes daudzkārt mainās, un REM miegs laiku pa laikam "traucē" šim procesam.
Miega nozīme: anabolisms un daudz kas cits
Tātad, ja zinātne nav pa ceļam, pārejiet pie jautrības: kā miegs var palīdzēt jūsu veselībai un palielināt muskuļu masu?
Miegam ir nenovērtējama ietekme uz visu jūsu ķermeni. Tieši miega laikā jūsu ķermenis atgūstas no stresa, dziedē bojājumus un veido muskuļu masu. Miega laikā hormoni izdalās visintensīvāk, tāpēc miegam ir anaboliska iedarbība.
Turklāt miega laikā tiek papildinātas neirotransmiteru (īpašu ķīmisko vielu) rezerves, kas nepieciešamas, lai spēka apmācība tika veikti efektīvi un droši. Šie neirotransmiteri ietver dopamīnu, adrenalīnu, norepinefrīnu, acetilholīnu un daudz ko citu.
Neirotransmiteri Vai ir ķīmiskas vielas, kas pārraida, pastiprina un regulē signālus starp neironiem un citām šūnām. Neirotransmiteri atrodas pūslīšos, kas saplūst zem membrānas sinapses presinaptiskajā pusē un iziet sinapses spraugā, kur tie saista receptorus, kas atrodas membrānā sinapses postsinaptiskajā pusē.
Šīs vielas ir atbildīgas par modrību, uzmanību, motivāciju, vispārējo enerģijas līmeni un muskuļu kontrakcijām. Viņi ir iztukšoti no smagiem treniņiem un citām aktivitātēm. Tikai miegs ļauj ķermenim pašam atveseļoties, papildinot to vielu rezerves, kas nepieciešamas rezultātu sasniegšanai.
Tajā pašā laikā miegs ir svarīgs imūnsistēmai, garīgajai veselībai un miljoniem bioloģisko procesu, kas organismā notiek katru dienu. Bez pietiekami ilga miega jūsu ķermenis nedarbosies pareizi, jūsu veselība pasliktināsies un rezultāti kritīsies.
Miega trūkums Ir labākais veids, kā pasliktināt veselību un izraisīt muskuļu iztukšošanos. Miega trūkums ir saistīts ar vairākām slimībām, tostarp depresiju, pazeminātu imunitāti un vairākām nopietnām slimībām, t.sk. sirds problēmas.
Miega daudzuma samazināšana noved pie tā, ka organismam ir jāatjauno un jāaudzē muskuļi.
Miega trūkums ir īpaši kaitīgs, veidojot muskuļus, jo mazāks miegs noved pie mazāk laika, kas ķermenim jāatjauno un jāaug.
Tā rezultātā tas var izraisīt iekaisumu visā ķermenī, paaugstinātu kortizola līmeni, katabolismu, muskuļu audu samazināšanos un taukaudu palielināšanos. Turklāt miega trūkums noved pie anabolisko hormonu līmeņa pazemināšanās un traucējumiem normāla darbība organisms.
Zinātniskais fakts: miega trūkums palielina stresu, ko ķermenis saņem no treniņa, un cilvēkam draud pārtrenēšanās. Bet ir arī citas miega trūkuma sekas: palielināts traumu risks.
Miega trūkumam būs milzīga negatīva ietekme uz jūsu spēju koncentrēties un tādējādi saglabāt modrību sporta zālē. Bez pienācīgas koncentrēšanās jūs nevarēsit pievērst uzmanību tehnikas ievērošanai vingrinājuma laikā, un tāpēc palielinās traumu risks.
Kā maksimāli palielināt miega anabolisko efektu
Labākais veids, kā palielināt miega anabolisko efektu, ir:
- Mainiet vidi, kurā gulējat
- Izmantojiet efektīvus uztura bagātinātājus
Miega anaboliskā efekta palielināšanās nozīmē paša miega kvalitātes un kvantitātes palielināšanos - tādā secībā.
Miega kvalitāte ir svarīgāka par tā daudzumu - jebkura persona, kuru kaut kas pastāvīgi pamodina, to jums apstiprinās. Lai miega anaboliskais efekts būtu maksimāls, miegam jābūt dziļam.
Situācija
Vide, kurā jūs guļat, ļoti ietekmē to, cik viegli jūs aizmigat un cik daudz jūs gulējat. Mūsdienās daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt, jo viņus ieskauj pārāk daudz gaismas un trokšņu.
Lai gan gandrīz tumši un klusu vidi nodrošināt sev ir gandrīz neiespējami, jums ir jācenšas pēc iespējas tuvināties tam.
Kā jau minēts, miega fāzes mainās atbilstoši dienas laikam. No rīta, kad gaismas līmenis paaugstinās, jūs pamodāties. Vakarā, kad gaismas līmenis pazeminās, jūs sākat atpūsties. Tas galvenokārt saistīts ar melatonīnu.
Dariet visu iespējamo, lai miega laikā pasargātu sevi no gaismas un trokšņiem.
Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns stimulē miega iestāšanos, un gaisma samazina melatonīna ražošanas līmeni cilvēka ķermenī. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu gulēšanas laikā ir pārāk daudz gaismas, jūsu ķermeņa miega hormonu sekrēcija būs pazemināta, tādējādi jums būs grūtāk aizmigt.
Troksnis ietekmē arī jūsu spēju aizmigt, jo, lai arī smadzenes var aizmigt nepilnīgā klusumā, tās turpina uztvert skaņas, kas nozīmē, ka troksnis var pamodināt jūs nakts vidū pat tad, ja atrodaties visdziļākajā un visvairāk atalgojoša miega fāze.
Tāpēc dariet visu iespējamo, lai miega laikā pasargātu sevi no gaismas un trokšņiem. To darot, jūs varēsiet vieglāk aizmigt un gulēt bez pamošanās līdz rītam.
Uztura bagātinātāji
Uztura bagātinātājiem ir milzīga loma miega anaboliskajā iedarbībā. Daži papildinājumi atvieglo aizmigšanu, bet citi tieši palielina miega anabolisko efektu.
Preparāti aizmigšanai
Ir papildinājums no, magnija un. Kaut arī šis papildinājums var dramatiski palielināt testosterona līmeni tiem, kam trūkst cinka, tā patiesā vērtība ir tā, ka tas atvieglo aizmigšanu un ved uz spilgtiem sapņiem. Tas arī padara miegu vairāk skaņu, ļaujot personai pamosties atsvaidzinātam.
Ir ķīmiskais elements, ko izdala epifīze. Tas ļauj personai atpūsties un aizmigt. Kā uztura bagātinātājs melatonīns tiek absorbēts ļoti ātri. Pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns efektīvi "pārstartē" ķermeņa pulksteni, kas regulē miega paradumus.
GABA (gamma-aminosviestskābe)- elements, kas izdalījies smadzenēs pirms gulētiešanas. GABA ir svarīgs ne tikai tāpēc, ka tas stimulē miegu, bet arī palielina hormonu sekrēciju miega ceturtajā fāzē.
Papildinājumi miega anaboliskā efekta palielināšanai
Glutamīns Ir aminoskābe, kas novērš katabolismu, stimulē optimālu hormonu veidošanos un stiprina imūnsistēmu.
Dažādu miega fāžu laikā aminoskābju trūkuma dēļ var sadedzināt muskuļu audus, kas var izraisīt kortizola sekrēcijas un iekaisuma palielināšanos. palīdz uzturēt slāpekļa līdzsvaru organismā un veicina atveseļošanos.
BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes) ir anaboliskas īpašības un paaugstina testosterona un citu hormonu līmeni.
Tie var arī palīdzēt samazināt kortizola līmeni miega laikā, novēršot katabolismu un veicinot anabolismu.
Olbaltumvielu satricinaĪpaši izdevīgi ir lietot pirms gulētiešanas, jo dažāda veida olbaltumvielas veicina aminoskābju izdalīšanos dažādās proporcijās, nodrošinot ķermeni ar aminoskābēm visu nakti un novēršot katabolismu, kas rodas no aminoskābju trūkuma.
Palīdz uzturēt slāpekļa līdzsvaru un saglabāt muskuļu audu sadedzināšanu.
Specializētie fermenti
Specializētie fermenti ir jauns, bet ļoti pieprasīts uztura bagātinātājs. Tie efektīvi palielina miega anabolisko efektu, jo fermenti palīdz mazināt iekaisuma procesi. Klīniskie pētījumi ir pierādījuši, ka proteāze un sitosterīns var samazināt iekaisumu par 63%!
Proteāze Ir ferments, kas kontrolē proteolīzi, t.i. izraisa olbaltumvielu katabolismu, hidrolizējot peptīdu saites, kas saista aminoskābes polipeptīdu ķēdē.
Sitosterīns- viens no vairākiem fitosterīniem, kuru ķīmiskā struktūra ir tuvu holesterīnam. Balts, pēc pieskāriena līdzīgs vaskam.
Samazinot iekaisumu un katabolismu, specializētie fermenti palīdz atjaunoties un stimulē anabolismu un muskuļu augšanu miega laikā.
Ko darīt pirms gulētiešanas
Tas, ko jūs darāt vakarā, ļoti ietekmē jūsu miegu. Izpildiet šos padomus, lai palielinātu miega anabolisko efektu:
- Ievērojiet rutīnu, vienmēr ejot gulēt vienlaicīgi.
- Izvairieties no pārmērīgas fiziskās slodzes vairākas stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no dzeršanas un alkohola lietošanas vairākas stundas pirms gulētiešanas.
- Neēdiet daudz pārtikas naktī.
Secinājums
Miegs ir būtisks muskuļu augšanai. Miegs ir kritisks periods muskuļu atjaunošanai un augšanai, un tas var būt arī kritisks periods anabolismam visas dienas garumā. Bet triks ir tāds, ka miegs var izraisīt arī katabolismu.
Labākais veids, kā pastiprināt miega anabolisko efektu, ir uzlabot miega vidi un lietot laika pārbaudītas piedevas, lai palīdzētu aizmigt, atbalstīt labu nakti miegā un stimulēt anabolismu atpūtas un atveseļošanās laikā.
Rehans Džalali
Miegs ir viens no galvenajiem kultūrisma faktoriem. Vairāk nekā 90% augšanas hormona izdalās naktī. Ļoti svarīgs ir laiks pēc 24-48 stundām (ieskaitot miega laiku) pēc smaga treniņa. Šobrīd notiek jaunu muskuļu šķiedru remonts un uzbūve (1). Miegs ir primārais laiks aminoskābju metabolismam, olbaltumvielu sintēzei un hormonu atbrīvošanai.
Ir ļoti svarīgi saprast miega parādību - kā hormoni izturas un kā fiziskā slodze tos ietekmē. Bet vēl svarīgāk ir izdomāt, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu un paātrinātu atveseļošanos.
Jūs zināt, ka pretestības treniņš veido liesu muskuļu masu, palielina spēku un palīdz atbrīvoties tauku pārpalikums(2). Normālā cilvēkā muskuļu augšana notiek tikai tad, kad olbaltumvielu sintēze pārsniedz proteolīzi, tas ir, tā sadalīšanos. Muskuļu šūnām jābūt pozitīvam slāpekļa līdzsvaram, lai tās atrastos anaboliskā stāvoklī. Pretestības treniņš paātrina olbaltumvielu ražošanu, bet bez tā pareiza uztura un lietojot nepieciešamos uztura bagātinātājus, tas var novest jūsu ķermeni kataboliskā stāvoklī (1).
Aminoskābju klātbūtne ir ļoti svarīgs faktors olbaltumvielu sintēzei. Ar maksimālo aminoskābju daudzumu olbaltumvielu sintēze ir arī maksimāla (3). Tā kā aminoskābes tiek izmantotas muskuļu šķiedru atjaunošanai un atjaunošanai, ir jēga dot ķermenim visas galvenās aminoskābes tieši pirms miega miega laikā, lai novērstu muskuļu sabrukšanu un veicinātu muskuļu sintēzi. Tāpēc lēni sagremojamie proteīni, piemēram, piena olbaltumvielu izolāts vai kazeīns, ir ļoti izdevīgi lietot pirms gulētiešanas. Tie nodrošina nemainīgu aminoskābju plūsmu, kamēr jūs gulējat, kas ir būtiski atveseļošanās procesam.
Diennakts ritms nosaka arī hormonu izdalīšanās ātrumu organismā (4). Kā kultūrists jūs esat ieinteresēts maksimizēt augšanas hormona, testosterona un IGF-1 izdalīšanos miega laikā. Pretestības treniņiem ir spēcīga ietekme uz to, kad un kā šie hormoni tiek atbrīvoti.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir gulēt 8-10 stundas naktī. Kāpēc? Pat mazākais trūkums var ietekmēt jūsu ķermeņa hormonālo reakciju uz vingrinājumiem un palielināt muskuļu sadalīšanos, kavējot muskuļu sintēzi (5).
Tātad, kas liek mums gulēt vairāk naktīs nekā dienā? Smadzeņu epifīze atbrīvo melatonīnu, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīna hormonu, kas liek mums aizmigt. Gaismas laikā melatonīna izdalās mazāk nekā naktī.
Ir četri galvenie miega posmi, kā arī piektais, ko sauc par REM miegu. Vissvarīgākie kultūrista posmi ir trešais un ceturtais posms, ko sauc par lēnu miegu. Cilvēki, kuriem šajos posmos ir maz, parasti pamostas ar vairāk muskuļu sāpīgums... Tāpēc naps to nemazina. Dienas laikā ir grūti iekļūt trešajā un ceturtajā miega stadijā.
Hormonālā reakcija miega laikā cilvēkiem, kuri vingro, atšķiras no tiem, kuri ir mazkustīgi. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka vingrojošiem cilvēkiem augšanas hormona izdalīšanās ir zemāka miega pirmajā pusē un augstāka otrajā, atšķirībā no pasīvajiem cilvēkiem, kuri rīkojas pretēji (7). Testosterona līmenis parasti ir zems agrā miegā un paaugstinās no rīta. Tas pats notiek ar kortizolu. Atkal vingrinājumi to var mainīt, saglabājot augstu kortizola līmeni nakts pirmajā pusē un pazeminot otrajā. Tāpēc ir ļoti svarīgi nekavējoties nomākt kortizola sekrēciju, pirms gulētiešanas lietojot īpašus uztura bagātinātājus, piemēram, fosfatidilserīnu.
Naktī testosterona līmenis fiziskām personām paaugstinās (8). Augšanas hormons sāk spēlēt trešajā un ceturtajā miega stadijā, un kortizola līmenis paaugstinās REM miega laikā (9). Tas nav pārāk labi attiecībā uz muskuļu veidošanu. Šūnu dalīšanās (mitoze) visās šķiedrās, ieskaitot muskuļus, palielinās no rīta, bieži sakrītot ar miega 3. un 4. posmu. Šeit nozīme ir arī augšanas hormonam.
Kā jūs varētu uzminēt, miega trūkums arī negatīvi ietekmē imūnsistēmas darbību. Tās vājināšanās sāk izpausties pēc dažu dienu daļēja miega trūkuma un daudz ātrāk pēc tam pilnīga prombūtne gulēt (10).
Dabiskas miega zāles
Ja Jums rodas miega traucējumi vai vēlaties uzlabot miega kvalitāti, izmēģiniet šādas zāles.
Melatonīns
Tas ir dabisks čiekurveida hormons. Daži pētījumi liecina, ka tas var uzlabot REM miegu un stimulēt augšanas hormona ražošanu (kas interesē kultūristus) (11). Melatonīns var uzlabot miega kvalitāti, bet dažiem cilvēkiem tas izraisa pastiprinātus sapņus. Tāpēc esiet piesardzīgs, lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 2-5 mg devu pirms gulētiešanas.
Kava kava
Šis augs tiek izmantots kā nomierinošs un relaksējošs līdzeklis, kā arī trauksmes ārstēšanai. Tās aktīvās sastāvdaļas, ko sauc par kavalaktoniem, darbojas kā viegli nomācoši līdzekļi uz centrālo nervu sistēmu. 100 mg aktīvo kavalaktonu uzņemšana pirms gulētiešanas var uzlabot tā kvalitāti.
Baldriāns
Šis augs daudzus gadus tika izmantots arī kā relaksējošs un nomierinošs līdzeklis. Zinātnieki to uzskata par vieglu trankvilizatoru, kas var paātrināt aizmigšanu. Jo ātrāk jūs aizmigat, jo ātrāk jūs sasniedzat 3. un 4. fāzi. Pirms gulēšanas pietiek ar 200–500 mg standartizēta ekstrakta (valerīnskābes gadījumā 5–1) devas.
L-teanīns
Šis aminoskābju ekstrakts no zaļās tējas ir spēcīgs relaksējošs efekts. Ir novērots, ka tas stimulē alfa smadzeņu viļņus, kas izraisa relaksāciju un blāvas stresa reakcijas. Vairāki pētījumi liecina, ka L-teanīnam ir labvēlīga ietekme uz smadzeņu darbību. Deva - 250 mg pirms gulētiešanas.
Saistītie raksti
