Ko izmantot, lai palielinātu muskuļu masu. Kāda pārtika jums palīdzēs iegūt muskuļu masu
Jūs esat bijuši trenažieru zālē gadiem ilgi, un rezultāts ir vienāds - āda un kauli. Varbūt ir pienācis laiks uzzināt, kāds ir pareizs uzturs sportistiem?
Tiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu (nevis tauku), Onfit izveidoja produktu sarakstu, ņemot vērā to dabiskās anaboliskās īpašības. Iekļaujiet šos 14 produktus diētā, lai izveidotu muskuļus, un pēc dažiem mēnešiem jūsu ķermenis būtiski pārveidosies.
BĒRNIEM
Siļķe ir viens no svarīgākajiem produktu muskuļu massy.Kopchenaya, marinētas vai sālītas siļķes satur vairāk kreatīna nekā jebkuru citu produktu uz planētas. Kreatīns ir viens no svarīgākajiem barības vielas kultūrists, jo tas palīdz palielināt muskuļu apjomu un, galu galā, padara jūs spēcīgāku. Turklāt kreatīns palīdz nodrošināt muskuļos uzturvielas, kas paātrina to atjaunošanos un izaugsmi.
Devas: 200 g siļķēm 1-2 stundas pirms treniņa nodrošināt lielu ķermeņa 40 g olbaltumvielu, 12 g tauku veselīgas, vairāk nekā 3 g leicīna, stimulējot muskuļu augšanu un aptuveni 2 g kreatīna.
GRAPEFRUIT
Ēd vairāk greipfrūtu, kad strādājat ar vēdera muskuļiem. Citrusa palīdz sadedzināt taukus.
Devas: 1 greipfrūtu (2-3 reizes dienā) satur apmēram 130 g naringenin, tikai 90 cal, 2 g šķiedras, kas ir puse no pektīna, 20 g ogļhidrātu, 2 g proteīna un 90 g vitamīna C. Tā kā tas ir iespējams, ka greipfrūtu rezultātā lai samazinātu insulīna līmeni asinīs, nav ieteicams lietot ēdienu vismaz 2 stundas pēc treniņa.
Jogurts
Jogurts palīdz uzlabot barības vielu uzsūkšanos, piemēram, olbaltumvielas, kas labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu. Tas ir kalcija avots, kas palīdz cīnīties ar taukiem, inhibējot hormona, kas rada taukus, atbrīvošanu. Un, protams, jogurts ir piena olbaltumvielu avots.
Devas: Yorgut var ēst jebkurā diennakts laikā, bet ne agrāk vai uzreiz pēc treniņa. Jogurts 1 tase zema tauku satur 156 kalorijas, 13 g olbaltumvielu, 17 g ogļhidrātu, 4 g tauki, aptuveni 500 mg kalcija aptuveni 1 g no katra no aminoskābju veida un vairāk nekā 1 g glutamīna.
Zaļā tēja
Zaļā tēja ir neskaitāmas noderīgas īpašības, tai skaitā veicina svara zudumu, locītavu rekonstrukcija, aknas atgūšanu, un novērš vēzi, sirds un asinsvadu slimības. Aktīvā viela, kam piemīt šīs derīgās īpašības, ir flavonoids un to sauc par epigallokatehīna gallātu (EGCG). EGCG ir antioksidanta īpašības, paātrina vielmaiņu, novēršot šķīšanas norepinerfina, paātrina uzsūkšanos tauku. EGCG locītavās noņem enzīmus, kas iznīcina skrimšļus.
Devas: 1 liela tase zaļās tējas nodrošina organismu ar 200 mg EGCG. Dzert 2-3 tases dienā, un jums būs perfekts vielmaiņas process, locītavām būs jāpārtrauc ciešanas un viss ķermenis būs lieliskā formā.
COFFEE
Papildus kafijas efektivitātes uzlabošanai ir termiski spēcīga iedarbība uz taukiem organismā. Ja jūs dzert kafiju 1 stundu pirms treniņa, kofeīna efekts būs daudz ievērojamāks. Kafija ar stiprums apmācību, ir arī noderīga, jo, saskaņā ar jaunākajiem pētījumu rezultātiem, tā ir efektīvāka par aspirīnu atbrīvojot sāpes muskuļos. Tas nozīmē, ka jūs varat trenēties ar lielāku ietekmi, un, kamēr muskuļu sāpes nemazināsies.
Nesenie pētījumi arī parādīja, ka 3 kafijas tasītes dienā var pasargāt ķermeni no II grupas diabēta, aknu kaulu aknu slimību.
Devas: 1-2 lielas kafijas vārītas kafijas, katrā no tām 100-200 mg kofeīna (šķīstošā kafijā mazāk nekā 100 mg kofeīna).
ARBU
Arbūzi - viens no centra produktiem, kas veicina muskuļu masas palielināšanos. Sarkanajā arbūzu mīkstumā, kā arī tā baltajā malā ir liels citrulīna daudzums. Citrulīna - aminoskābes, ko organisms pārvēršas arginīna ražo slāpekļa oksīdu, kas palīdz sūknēt asinis, muskuļu, barības vielas, hormoni un skābekli, padarot tos lielāks un spēcīgāks.
Sarkanā miesa ir lielisks likopēna avots - antioksidants, kas ir atbildīgs par sirdsdarbību.
Devas: Vienu stundu pirms treniņa, jūs varat ēst divus 350 gramus arbūzu, ēst to uz zaļāko garoza. Šāds daudzums sniegs ķermenis 3 g citrulīnu ražo slāpekļa oksīdu, un arī sniegt 50 g ogļhidrātu enerģiju. Turklāt organisms absorbē 600 g ūdens, kas nodrošinās nepieciešamo mitrumu un palīdzēs palielināt muskuļu šūnas.
BROKCOLES
Brokoļi satur lielu daudzumu indola-3 - carbinol (I 3 C), bet tuvs atvasinājums diindolulmetanom, phytochemicals dabā sastopamas, kas samazina ietekmi estrogēnu hormons, pārvēršot to vājākā varianta to aknās. Tas samazina hormona estrogēna līdzdalību tauku uzkrāšanās procesā un ķermeņa dehidratāciju. Cita starpā šī viela uzlabo testosterona anabolisko iedarbību. Saskaņā ar jaunāko pētījumu, bet arī neitralizē kaitīgo ietekmi DHT, kas galu galā noved pie paaugstinātam "noderīgi" testosterons, un dehidratācija un tauku uzkrāšanās nenotiek.
Devas: 1. dienā vai vairākas tases svaigi vai vārītas brokoļi. Šis tilpums pietiek, tā, ka ķermenis ir saņēmusi vairāk nekā 100 mg I 3 C, 120-4000 mcg sulforaphane (viens no iespējamiem līdzekļiem pret vēzi), vairāk nekā 80 mg C vitamīna un vairāk nekā 40 mg kalcija.
TOMATO
Quercetin ir antioksidanta īpašības un novērš sastrēgumiem artērijās, darbojas kā pretiekaisuma līdzeklis, palīdz organismam atgūt, kad ir izmantotas treniņiem, kuru dēļ atsevišķas grupas muskuļiem un sāpes parādījās bojātās.
Devas: 6 tomātu dienā vai 10 produktu porcijas, kuru pamatā ir tomāti. 1 tase tomātu zupa nodrošina organismu vairāk nekā 25 mg likopēna in tomātu vidējā vērtība satur 3 mg vielas, un vienā glāze tomātu sulas - 22 mg.
SPIN
Spināti ir ideāls līdzeklis, lai veicinātu muskuļu veidošanu. Spināti satur lielu daudzumu glutamīna, aminoskābes, kas veicina muskuļu augšanu un palielina imunitāti. Spināti satur 90% ūdens. Ir nepieciešams ēst lielos daudzumos un svaigā veidā. Tāpēc tas saglabā visu glutamīnu. Spināti satur arī oktakosanolu, kas ir sirds un asinsvadu sistēmas celtniecības materiāls. Bet kultūristiem visnoderīgākais ir tā īpašums, ka octacanol padara muskuļus spēcīgākus.
Spināti satur luteīns un zeaksantīns, korotenoidy, kas aizsargā organismu pret brīvo radikāļu un saglabāt savu redzējumu.
Devas: For salātiem pilnībā izmantotas visas lapas spinātu - 300 g Šis tilpums ir noteikts, ka ķermenis 1 g glutamīna, 65 kalorijas, 8 g olbaltumvielu, 6 g tauki, aptuveni 300 mg kalcija, 8 g dzelzs, 80 mg C vitamīna, 16 mg beta-karotīna un 35 mg luteīna un zeaksantīna. Pirms treniņu nedrīkst ēst spinātus - tajā esošā šķiedra palēnina gremošanu.
GARLIC
Ķiploki ir vēl viens auglis, kas palīdz muskuļiem augt. Tas ir līdzīgs sīpolu augiem bagātas allicin, diallilom disulfīdu, trisulfide dialilom un citi sēra bagātu sastāvdaļu, kas palīdz organismam cīnīties slimību. Bet svarīgākās īpašības ķiploku bodybuilders ir tās spēja stimulēt ražošanu testosterona un novērstu veidošanos kortizola. Tādējādi ķiploki kļūst par vienu no visnoderīgākajiem kultūrists produktiem, kas jāizlieto pirms fiziskās aktivitātes. Alicīns tiek uzskatīts arī par lietderīgu vielu cīņā pret vēzi, sirds slimībām un pat saaukstēšanos.
Devas: 1 ķiploku dakts pirms apmācības (1 zobs satur vairāk nekā 4 mg alicīna).
Priekšgala bagāta viela - allyl propil disulfīdu (APD), kas palielina insulīna sekrēciju vai novērš to atslēgšanu aknās. Šis īpašums padara loku par noderīgu izvēli uzkodām pēc treniņa. Ja jūs apvienot sīpolu ar kokteili proteīnu sūkalu, ogļhidrātiem un kreatīna, tas palīdzēs organismam labāk absorbēt barības vielas. Salātu sīpols ir gandrīz tikpat jauka kā ābols. Ja jūs varat ātri nokļūt virtuvē pēc treniņa, sagatavot sevi kulteni olu baltumus ar sasmalcinātu sīpolu tajā un tomātiem. Sīpoli satur arī lielu kvercetīna daudzumu.
Devas: 1 mazs sīpols pēc treniņa.
SUNFLOWER SUNFLOWER
Saulespuķu sēklas ir piepildītas ar arginīnu un glutamīnu, kas veicina muskuļu daudzuma palielināšanos. Tas satur arī bitīnu, kas ietver metilu. Un tas, savukārt, organisms izmanto, lai atjaunot locītavas un aizsargāt aknas no dažādām kaitīgām ķīmiskām vielām, tostarp alkoholu un steroīdiem. Saulespuķu sēklas ir arī lielisks mono- un polinepiesātināto taukskābju avots un E vitamīns.
Devas: 1/2 tase saulespuķu sēklas visu dienu. Šis tilpums satur 12 g olbaltumvielu, 15 g ogļhidrātu, vairāk nekā 7 g tauku, aptuveni 3 g glutamīna un 5 grami arginīnu.
PETRY
Pētersīļi paātrina gremošanu un samazina hormona estrogēna līmeni.
Flavone apigenīns atrasts pētersīļus nelielām summām, rada efektu līdzīgs I 3 C, citiem vārdiem sakot, aizsargā pret estrogēnu. Pētersīļi novērš tauku uzkrāšanos, dehidratācija un apspiešanu testosterona ražo hormonu estrogēnu.
Apigenīns ir arī spēcīgs antioksidants.
Devas: 3 saišķi vai 1 ēdamkarote. sasmalcinātas svaigas pētersīļi (satur apmēram 10 mg apigenīna).
BLUEBERRY
Katram kultūristam ir ieteicams ēst vairāk mellenēm. Melleņu ir visspēcīgākais līdzeklis, lai apkarotu brīvos radikāļus. Melleņu satur lielāko antocianīna daudzumu. Šī spēcīgs antioksidants palīdz aizsargāt struktūru asinsvadiem, tai skaitā kapilāru, kas piesātināts ar asinīm muskuļu, barības vielām un skābekli. Jo stiprāka un veselīgāka būs asinsvadu struktūra, jo lielāki un spēcīgāki būs jūsu muskuļi.
Antocianīns arī palīdz smadzeņu šūnu darbā. Ir pierādīts, ka mellenes palīdz uzlabot atmiņu, atjauno smadzeņu šūnas un novērš demenci.
Devas: Pirms gultas pievieno 1/2 tasi melleņu. Ogas nodrošināt organismu vairāk nekā 70 mg antocianīna, aktivizējot smadzenes, tikai 40 kaloriju un 10 g ogļhidrātu, un 2 g celulozes, un 3 g fruktozes.
Rūpējoties par īpašu diētu, jūs kā kultūrists, iedomājieties tikai tabletes, pulveri un potions. Neaizmirstiet par pilnvērtīgiem produktiem. Daudzi produkti ir lielisks bodybuilders noderīgu sastāvdaļu avots. Pievienojiet tos ikdienas izvēlnei un izmantojiet visas priekšrocības, ko daba var piedāvāt.
04.04.2015
Cilvēka ķermenis Raksta autors:Šodienas materiāls būs pilnībā veltīts muskuļu augšanas tematam: kāpēc, kā, ar kādiem principiem un tā tālāk. Ir svarīgi uztvert informāciju un izprast principus, kā muskuļi sāk augt, un tikai pēc tam, lai attīstītu dažādas metodes un paņēmienus, vingrinājumi un atcerēties, veikt piezīmes par sevi attiecībā uz atšķirīgu apmācības programmas.
Sāksim no sākuma: CNS savienojums un muskuļu augšana
No sportistiem (īpaši iesācējiem) populārākais jautājums ir muskuļu augšanas process. Pēc popularitātes viņš piekrīt, izņemot jautājumus par to, kā palielināt šo vai citu muskuļu grupu piepūli. Jautājums, kā teikts, ir iecienīts un ikviens ir dzirdējis, un tāpēc atbildēm uz to ir jābūt sīki un skaidri. Jā, teorētiski viss ir tieši tāpat, tikai kopīgas patiesības dažādi strādā visiem. Un iemesls - banāls nevēlēšanās iedziļināties tehnoloģiju lietas būtību (ar kura palīdzību notiek mehānismi muskuļu augšanu). Mēs tagad cenšamies izprast visu to detalizēti.
Kā saka pamatjautājumi, muskuļi sāk augt, kad:
- Ir darbs ar pamata vingrinājumiem (tas ir, apmācības process ietver vairāku kopīgu vingrinājumus, piemēram, sit-ups ar stienis, deadlift, stenda preses uc);
- Tiek sniegts racionāls uzturs (lai muskuļi augtu, jums ir nepieciešams patērēt daudz olbaltumvielu, uzņemiet pārtiku bieži (līdz 6 reizēm dienā), diētiski iekļauj ūdeni, minerālvielas un vitamīni);
- Nodrošiniet nepieciešamo atpūtu (gulēt) pietiekamā daudzumā, kas sāk visus ķermeņa atjaunošanas procesus.
Un, šķiet, ikviens zina šīs kopīgās patiesības, un tajās nav nekā pilnīgi jaunu. Tad kāpēc zālē ir tāda šķirne: kāds izskatās ļoti iedvesmojošs, un kāds - maigi sakot "harmoniski". Vai ģenētika ir vainīga? Daļēji jā. Bet neatkarīgi no tā, ir vēl viens svarīgākais detaļas, kas palīdzēs padarīt liesās ektomorfas (kas ģenētiskajā līmenī nav nosliece uz muskuļu masas kopumu), kas ir patiess spēcīgs sportists.
Šīs detaļas nosaukums ir neirofizioloģija. Citiem mehānismiem, faktiski, vairāk un nē, jo mēs ēdam tāpat, mēs gulējam nepieciešamo stundu skaitu, un mēs arī pacelējam svarus ar apmēram tādu pašu svaru. Tātad izrādās, ka izaugsmes potenciāls nosaka ģenētiku, bet cilvēka smadzenes var pamodināt šīs spējas. Nu, izdomājam, kā viņš to dara.
Visus procesus, kas saistīti ar olbaltumvielu sintēzi muskuļos, iedarbina centrālā nervu sistēma (CNS). Ja persona ir stingri nolēmusi mainīt, tad lēmums galvenokārt ir atkarīgs no centrālo nervu sistēmu, nevis no ārējiem apstākļiem (lai gan tie ietekmē). Tā ir centrālā nervu sistēma, kas izraisa visus smadzeņu neurostimulācijas procesus, kas ķermenim dod komandas noteiktā veidā reaģēt uz noteiktām darbībām.
Tagad kļuva skaidrs, ka, lai sāktu muskuļu augšanu, jums ir jābūt ietekmei uz centrālo nervu sistēmu. Šeit viens no svarīgākajiem kritērijiem ir cilvēka spēja pielāgoties, bez kura kaut ko būtu ļoti grūti. Organisms var viegli pielāgoties mainīgajiem apstākļiem bez lielām grūtībām. Ja atliksit šo postulātu kultūrisma zonai, jūs saņemsiet sekojošo: neatkarīgi no tā, cik daudz tu vilcieni zālē, muskuļi pielāgosies jebkurai slodzei, tāpēc maksimālajam efektam vajadzēs periodiski vadīt tos šokā. Turklāt "šoku šoks" ir tieši saistīts ar centrālo nervu sistēmu, kas izraisa muskuļu augšanas mehānismus. Populārākās iedarbības metodes ir šādas:
- Palielināt apmācības intensitāti;
- Vingruma modeļu maiņa;
- Palielināt apmācības ilgumu;
- Izmantojiet olbaltumvielu piedevas ;
- Palieliniet izmantojamo darba svaru.
Bet pat pēc kāda laika muskuļu augšanas ātrums samazināsies.
Nākamajā reizē tiks apspriesti temati par progresēšanu, CNS uzbudināmību un tamlīdzīgi, taču tagad mums jāatceras, cik svarīgi ir centrālās nervu sistēmas attīstība muskuļu masā. Vispirms jums ir jārisina muskuļu anabolitātes problēmas, ņemot vērā procesus, kas notiek tā šūnā.
Kas ietekmē muskuļu daudzumu: faktori, kas veicina izaugsmi
Vienā no iepriekšējiem materiāliem mēs detalizēti aplūkojām katabolismu un anabolismu. Tātad tagad jūs zināt detalizēti muskuļu augšanas procesa mehānismu, kad pēc intensīvām slodzēm to atjaunošanās procesā tās palielinās (superkompensācijas procesā).
Tagad pievērsimies tuvāk katram faktoram, kas ietekmē augšanu un muskuļu apjomu.
Muskuļu šķiedru skaits un to šķērsgriezums
Jūs jau zināt, ka muskuļus veido divu veidu šķiedras:
- Kas ātri sagriež;
- Kas lēnām samazinās.
Starp tām pastāv daudz atšķirību, no kuriem svarīgākais ir tas, ka pēdējais nekad nesasniegs pirmā apjoma. Kopējais muskuļu apjoms ir atkarīgs no sarkoplazmas daudzuma, kas piepilda tilpumu starp miofibriliem (muskuļu struktūras elementiem).
Svarīgi!: sarkoplazmas sastāvs ietver:
- Globular proteīni;
- Sāļi;
- Glikogēns.
100 grami muskuļu satur no 3 līdz 5 gramus glikogēna, gan 1g 2.5G glikogēns var saturēt šķidrumu (ūdens).
Tāpēc muskuļu šķiedru spēja uzglabāt glikogēnu ir pilnīgi piemērota apmācībai.
Tas ir vēl viens nozīmīgs niansējums, kas nosaka ātrumu un muskuļu augšanas iespējas. Visas muskuļu šķiedras vai drīzāk to saišķi atrodas fascīcijās (salīdzināmi ar muskuļu šķiedrām). No viņu stingrības un visa izaugsmes potenciāla ir atkarīga. Piemēram, stingra fasāde ierobežo augšanu, mīksts - gluži pretēji. Stinguma rādītāji tieši atkarīgi no kapilāru šķērsgriezuma un to skaita.
Muskuļi reaģē uz visām fiziskajām aktivitātēm, palielinot to svaru, kā arī šķērsgriezumu. Tāpat neaizmirstiet, ka slodzes laikā asins daudzums muskuļos arī strauji palielinās (gandrīz 16 reizes, salīdzinot ar atpūtas stāvokli). Tas viss veicina metabolisma procesu pieaugumu muskuļos, kas izraisa to izaugsmi. Fasijas stingrību un muskuļu piepildījuma līmeni ar asinīm var viegli regulēt ar spēka apmācību palīdzību.
Tātad, pieņemsim summēt starpsummas. Atcerieties, ka muskuļu daudzumu un izaugsmes potenciālu ietekmē šādi faktori:
- Muskuļu šķiedru biezums (šķērsvirzienā);
- Šķiedras veids (lēns vai ātrs);
- Muskuļu šķiedru skaits;
- Fasijas stingruma līmenis, kurā atrodas muskuļu šķiedras;
- Esošais sarkoplazmas daudzums;
- Asinsvadu skaits muskuļu šķiedrās.
Un, lai darītu visu iespējamo, ir arī jāatceras:
- Centrālā nervu sistēma;
- Neiromuskulārā inervācija;
- Vielmaiņa;
- Hormoni;
- Saites un locītavu stiprinājumi, cīpslas.
Lai vispusīgi ietekmētu visus iepriekšminētos parametrus, jūs nevarat izmantot tikai vienu konkrētu veidu apmācību sesijas . Ir svarīgi apvienot dažāda veida apmācības un periodiski pat krasi mainīt apmācību sistēmu. Nogalē materiāla, mēs uzskatām funkcijas būvniecības mācību procesa leņķī šos faktorus, kas ietekmē izaugsmi muskuļu un mācīties, kā ņemt tos vērā. Pa to laiku turpiniet.
Kas ir kas: powerlifter vs kultūrists
Jūs droši vien zināt, ka pamata vingrinājumi kultūrisms nāca no citas disciplīnas sauc pauerliftingā. Un ļaujiet vārdu un būtību vingrinājumi paliek nemainīgi, tikai šeit, pieejas to īstenošanai ievērojami atšķiras. Tā rezultātā muskuļu apjoms un kvalitāte, kā arī to proporcijas ir ļoti atšķirīgas.
Izņēmuma kārtā "kultūrisms" var tikt saukts par apmācību, kas:
- Pieprasīt 8-12 atkārtojumus;
- Veikts ar svariem, kuru svars ir aptuveni 70% no vienreizējā maksimuma;
- Viņi prasa atpūtu starp pieejas (apmēram 1-2 minūtes).
Jūs, iespējams, dzirdējāt par šādu uzņemšanu kā sūknēšana , kad muskuļi ir piepildīti ar asinīm. Tātad tas ir tikai mācību procesā raksturīgs "kultūrisms". Svars tempā apmācības tiek samazināta līdz 50% no vienas virsotni, un atkārtojumu skaits pieaug (15-25), tad pauzes starp pieejām ir 30-40 sekundes. Es pacēlāji citu aprīkojumu: 3-6 reps diapazons, svars pacelšanas var būt 80-100% no maksimālās vienu reizi, pārējais laiks - 5-7 minūtes.
Šīs atšķirības noved pie tā, ka organisms viegli reaģē un sniedz atgriezenisko formā hormonālo pārsprāgt (šis stils mācību kultūrisms). Blīvs un intensīvs treniņš, kurā tiek saīsināts atpūtas laiks, palīdz paaugstināt līmeni testosterons , kā arī somatotropīna atbrīvošana. Pieņemšanas treniņiem kā supersets vai trisety, veicināt atbrīvošanu augšanas hormona līmenis asinīs.
Powerlifters vidē notiek citi procesi. Laikā izmantot līmeni testosterona viņiem, ne tikai nepieaug, un pat samazinās, un "arēnā" nāk destruktīvo hormons kortizols (veicina tauku uzkrāšanos un iznīcina olbaltumvielas muskuļos). Protams, visi šie procesi ilgst ne pārāk ilgi, bet pēc tam viņi atgriežas savās vietās. Plus ir tas, ka šāda veida apmācība veicina olbaltumvielu paātrināto sintēzi organismā. Galvenā priekšrocība "kultūristiem" pieeju, ir tas, ka jūs varat apmācīt biežāk un efektīvāk bez noguruma par daļu no centrālās nervu sistēmas. Un tā rezultātā muskuļi aug ātrāk un ievērojami. Bet pauerliftingā CNS notiek ļoti spēcīgu slodzi, un nav laika, lai pilnībā atgūtu, jo tas var ilgt līdz pat 7 dienām.
Secinājums ir tāds, ka tas ir šķietami "katram pats", bet tas nav pilnīgi taisnība.
Organismam dažreiz ir noderīgi organizēt kratīšanu, tas ir, lai pārietu no viena veida apmācības uz citu. Šī pieeja darbojas kā šoks uz centrālo nervu sistēmu un veicina lielāka skaita muskuļu šķiedru darbu.
Svarīgi!: Jaunpienācēji Jāatceras, ka pirmo reizi pēc sākuma apmācības, to nervu impulsu pārraides kanālu starp smadzenēm un muskuļiem ir vāji attīstīta. Tāpēc nav ieteicams pārvērtēt sevi, pakavēties milzīgajā svarā uz bāra un cerēt uz veiksmi.
Vidējais apmeklētājs sporta, no kuriem (kas ilgst 2-3 gadi) lielākā sasniedz tādu līmeni, kurā iesaistīti aptuveni 35% no muskuļiem, un tiem, kas iet šūpuļkrēslā vairāk nekā 3-5 gadus, likme var sasniegt līmeni 45-50% .
Secinājums Šeit begs acīmredzama: ja esat kultūrists, tas nav iemesls, lai cieši skatīties uz mācību programmu jūsu "brāļi dzelzs" - pauerlifteram. Šī pieeja būs saistīta ar lielāku muskuļu šķiedru, lai strādātu ar, kas novedīs pie vilces un palielināt muskuļu masu. Jūs praksē varat droši pielietot klasisko apmācības modeli (5 līdz 5 vai 6 līdz 6). Pastāv arī iespēja izmantot uztveri ar nosaukumu "pilienu komplekts", par to mēs parunāsim nākamreiz.
Pa to laiku mums ir vēl viens vienums līnijā.
Daži vārdi par hipertrofiju un hiperplāziju
Lielākā daļa zina, ka, jo vairāk muskuļu šķiedras būs pakļautas microtrauma jo lielāka būs ietekme, kas izpaužas jaunu muskuļu, kas balstīsies ķermeni laika gaitā. Bet bezproblēmu process sākotnējās izaugsmes ir daudz tiem, kas tikai apgūst kultūrisms pamatus. Bet tie, kuri jau ir apmeklējuši vairāk nekā gadu telpā, ir jāzina mazliet par strukturālajiem un bioķīmisko pārvērtības, kas notiek ar muskuļu šūnās. Katrs no šiem procesiem ir tieši vai netieši saistīti ar tādām parādībām kā hiperplāzija un hipertrofija.
Kas tas ir un kāda ir atšķirība starp tām, mēs sapratīsim tālāk.
Tiek saukts process, kas raksturojas ar konkrēta muskuļu šūnas lieluma palielināšanos hipertrofija (Jebkuras konkrētas šūnas "Inflācija" ) , un hiperplāzija ko raksturo muskuļu šķiedru skaita pieaugums. Šīs ir galvenās atšķirības. Labāko rezultātu vienmēr var iegūt, iesaistot vairākas šūnas, nevis izmantojot vienu (lai arī ļoti lielu). Izrādās, ka viens no galvenajiem nosacījumiem kopumu muskuļu masu, tiek uzskatīts par organisma spēju palielināt skaitu muskuļu šķiedras.
Svarīgi!: Siloviks muskuļu (pacēlāji un iekrāvēji) ietver minimālu vairākas muskuļu šūnās, salīdzinot ar bodybuilders. Bet šūnu lielumam viņiem ir daudz vairāk, un tas tikai saka, ka organisms reaģē atšķirīgi dažādu veidu apmācībām.
Izrādās, ka katru mācību process ir nesaraujami saistīta ar hormonālo fonu, kas ir iemesls, kāpēc tiek uzskatīts, ka vadošā loma procesā vairošanos muskuļu šūnās spēlē augšanas hormonu. Tā rezultātā, ja aizvietotājam / apvienot dažādu veidu apmācības (ārpus kultūrisms un Pauerliftings), ir iespējams nodrošināt ne tikai kvalitatīvu izaugsmi muskuļu šūnās, bet arī panākt viņu lieluma pieaugumu. Ir vēl viens niansējums, par kuru nedrīkst aizmirst: muskuļi spēj sasniegt maksimālos izmērus 2 gadus. Bet tas nav iemesls, lai ļoti ātri palielināt pēc skaita muskuļu šķiedras, un pēc tam veikt to sabiezēšanu uz 2 gadiem.
Daudz vieglāk un efektīvāk apvienot dažāda veida treniņiem (kultūrisms un Pauerliftings), pārmaiņus pagriezienus. Piemēram, mēneša pirmajās divās nedēļās mēs apmācāmies kā kultūrists, nākamie divi ir tādi paši kā "powerlifter".
Principā viss iepriekš minētais attiecas tikai uz balto (ātri) muskuļu šķiedru sarkana (lēni) ir savi ierobežojumi potenciālo izaugsmi. Taču viņi var "kratīt", kad coaching savus vingrinājumus ar daudz reps īsā laika periodā.
Apkopojot starpposma rezultātus, mums ir jāatceras, ka, ja jūs strādājat ar lielāku svaru, jums būs jāstrādā, lai attīstītu un lēnos muskuļu šķiedras, un mazs svars - ietekmi uz ātru muskuļu šķiedras. Ātrās muskuļu šķiedras iedala divos veidos (IIb un IIa).
Ja hiperplāzijas laikā rodas jaunas muskuļu šķiedras, tās ir IIb tipa. Ja jūs piešķirat tiem pastāvīgu ietekmi (dodiet slodzi), tad tie pārveidosies un kļūs par IIa tipu.
Svarīgi!: iepriekš aprakstītais process parasti ilgst 5-6 nedēļas.
Ir skaidrs, ka vislabāk ir vadīt savu apmācību IIb šķiedru formā. Tā ir vislabāk piemērota šai apmācībai, kas izmanto elementus Plyometrics (īpaša veida apmācību, kura mērķis ir palielināt eksplozīvu spēku sportists). Šādu vingrinājumu piemēri:
- Piespiedumi no grīdas ar kokvilnu vai bumbiņām;
- "Iziešana ar spēku" uz šķērstes;
- Uzkāpiet ar stieni, kas atrodas uz pleciem.
Plyometry var pievienot arī citus vingrinājumus:
- Vilces stienis;
- "Sprādzienbīstams" pull-ups;
- "Sprāgstošs" nospiediet.
Katras no šīm mācībām galvenā iezīme ir nepieciešamība saglabāt augstu izpildes līmeni.
Muskuļi: to blīvums un sulcifikācija
Ja mēs runājam par muskuļu blīvums, viss ir vienkārši: labāk piepildīta ar šķiedrām, muskuļi būs blīvs. Hiperplāzijas rezultātā fasija spēj stiept, atstājot telpu, ko var piepildīt ar jaunām muskuļu šķiedrām. Tas viss rada iespaidu par gaisa piepildītajiem "zaudētajiem" muskuļiem. Un, lai palielinātu blīvumu palīdzēt tādus procesus kā:
- Jaunu šķiedru hipertrofija;
- Fasiju aizpildīšana ar jauniem kapilāriem;
- Jau esošo kuģu šķērsgriezuma pieaugums.
Svarīgi!: Daži sportisti izmanto zāles (ķīmija un visu veidu steroīdi), lai palielinātu muskuļu blīvumu. Viņi organismā saglabā lielu ūdens daudzumu, kas liek muskuļiem daudz vizuāli un vizuāli izskatu. Bet patiesībā to blīvums ir īslaicīgs, kas sastāv no ūdens, un tas nav tik daudz izmaksu.
Termini "virpošanas" un "lentes" galvenokārt tiek izmantoti sportistiem, kas sacenšas sacensībās. Tie raksturo muskuļu atdalīšanas pakāpi atsevišķās šķiedrās. Tas nozīmē, ka šī pazīme parāda, cik skaidri visas ķermeņa formas ir redzamas pie visām pieejamām muskuļu grupām un cik spilgti tie ir izteikti.
Definīcijā arī arvien vairāk izpaužas reibumā procesu hiperplāzija (izrādās, ka šis "mikroshēmas" bodybuilders), jo muskuļu šķiedras nevajag pārāk spilgti, lai izceltos un būtu pārāk liels, jo tad ķermenis izskatīsies vienu cietas vienreizēju muskuļu.
Pildījums ar asinīm
Tiem, kas nesen ieradās mācīties zālē, sūknēšana ir īsts atradums. Šis izmantošanas veids palielina skaitu kapilāru muskuļos, veicina atbrīvošanu un atbrīvot lielu daudzumu augšanas hormona līmenis asinīs. Un tas noved pie tā, ka muskuļi ātri un efektīvi palielināsies.
Un tagad ir laiks runāt par ...
Darbs tieši pie mērķa
Vai jūs interesē, kas tas ir? Tad sapratīsim.
Kā jūs jau droši vien zināt, cilvēka muskuļu korsete veido mazas (teļi, triceps, bicepss) un lieli (atpakaļ un četrgalvu) grupās. Tas atstāj iespaidu uz katras muskuļu grupas apmācību īpašībām. Tātad, piemēram, lielāko svaru pārņem lielas muskuļu grupas. Bet tas notiek, ka daži sportisti cenšas maksimālās slodzes mazajiem muskuļu grupām (strauju izaugsmi), kā rezultātā tie ir visā "vilkt" uz svaru un veikt dīvainas kustības.
Tas vienkārši nav vajadzīgs, jo mazie muskuļi aug, nav nepieciešams palielināt svaru nepamatotām atzīmēm. Daudz labāk un efektīvāk ir strādāt ar ērtu muskuļu slodzi un ievērot pareizu izpildes tehniku. Runājot pavisam vienkārši, apmācībai mazo muskuļu grupu svara spēlē maza nozīme, daudz lielākā mērā nekā tiesības virzītu svaru apgabalā vēlaties strādāt. Šim nolūkam ir divas apmācības iespējas:
- Ar pareizu un ērtu svaru ar pilnu amplitūdu;
- Ar palielinātu (nedaudz) svaru ar samazinātu amplitūdu.
Patiesībā, par šo galveno stāstījuma daļu beidzas, un par mazajām paliekām - apkopot un konsolidēt to, kas ir pieņemts.
Kā izveidot pareizo treniņu algoritmu
Kā paredzēts, noslēgt, tas tiks aprakstīts turpmāk svarīgāko informāciju par to, kā definēt algoritmu (pat tad, ja nosacījuma), kas tiks izstrādāti tādā veidā, lai efektīvi darboties uz muskuļu augšanu.
Tātad, pieņemsimies, algoritms ir šāds:
- Iesācējiem un visiem tiem, kuri nesen sāka apmeklēt sporta zāli, vislabāk piemērotas šāda veida apmācībai, ko sauc par sūknēšanu. Tas nozīmē, ka atlikt smago svaru uz vienu pusi un strādāt ar mazu svaru, galvenais lieta apsvērt šeit lielu skaitu atkārtojumu vingrinājumi (15-20). Šis mācību veids būs ievērojami paātrinās capillarization muskuļus (veidojot jaunu kapilāru, kas barojas muskuli), filiāli, lai filiāles kuģiem līdz maksimumam, un noteikt sev individuāli pareizu tehniku, lai veiktu dažus vingrinājumus. Secinājums: darbs ar mazu svaru, sūknēt muskuļus ar asinīm, noteikt pareizo vingrinājumu tehniku.
- Neaizmirstiet muskuļu šķiedru inervāciju (tas ir, smadzeņu un muskuļu savienojumu). Veicot uzdevumu, ir jūtama spriedze visā ķermenī. Jūs ievērosiet impulsus burtiski "palaist" caur ķermeni no galvas līdz praktikantus muskuļiem. Kā to izdarīt? Lasiet padomus iepriekš.
- Viens no galvenajiem idejas panākumu noslēpumiem ar muskuļu augšanu ir hiperplāzija. Alternatīvie pamata uzdevumi, piemēram, ar sūknēšanu, un rezultāts būs acīmredzams.
- Kad darbs ir palielināt skaitu muskuļu šķiedras ir pabeigta, ir pienācis laiks, lai saņemtu savu "kvalitātes", kas atceras par hipertrofiju. "Sprāgstoši" preses, plyometric, "sprādzienbīstamas" push-ups nāks uz glābšanu.
- Tad jūs varat atpūsties mazliet, un doties uz parasto veida strāvas sportistu apmācību. Darbs ar virkni 6-8 atkārtojumu. Labāk ir sākt mazu un palielināt, pēc tam iestatīt jaunu joslu un atkal aplis 6-8 atkārtojumos. Neaizmirstiet sekot biežumu treniņiem: viens pēc apmācību, kas vajadzīga, lai veiktu darbības jomu iepriekšējā (un vismaz), un, ja ne, tad vienu treniņu nedēļā jāizmet no grafika.
- Un tad - atkārtot visu gar loka: hiperplāziju -\u003e hipertrofija -\u003e hiperplāzija -\u003e hipertrofiju un tā tālāk. Neļaujiet būt slinkam, lai mainītu un kopumā, strādājot pastāvīgi, lai sasniegtu mērķi.
Tagad viss ir droši.
Patika tā? Pastāsti saviem draugiem!
Lai jūsu ķermenis būtu veselīgs un skaists, jums vajadzētu apvienot fizisko sagatavotību ar atbilstošu uzturu. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs izmantojat muskuļus, muskuļi nepasliktinās no jauna: visām vielām, no kurām tās ir uzceltas, jūsu ķermenī jāiekļaujas ar pārtiku.
Cik efektīvi iegūt muskuļu masu? Rīcības noteikumi par uzturu
Eksperti sporta uztura jomā veica daudz pētījumu un, pamatojoties uz to, sniedza ieteikumus. Sekojiet viņu padomiem, lai padarītu ķermeni veselu, spēcīgu!
- Uzturs ir 5-6 reizes dienā, ar pārtraukumiem 3-4 stundas. Tad vielas, kas nepieciešamas šūnu augšanai, vienmērīgi iekļūs ķermenī. Trīs ēdienreizes dienā, dīvaini, var dot pārmērīgu uzturvielu daudzumu un izraisīt muskuļu augšanu, bet gan aptaukošanos.
- Dzert daudz ūdens, 2,5-3 litri dienā! Daudzas ķīmiskās reakcijas, kuru dēļ palielinās muskuļu masa, prasa daudz šķidrumu.
- Augsta kaloriju satura daļa uzturā nedrīkst pārsniegt 70%. Ja jūs pastāvīgi lietojat, sūkāt muskuļus, jums vajadzētu patērēt 3000-4000 kalorijas dienā.
- Ir nepieciešams līdzsvarot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu uzturā. Ogļhidrātu īpatsvars ir 50 vai 60%, proteīni - 30-35%, tauki -10-15%. Būtiska pārtikas daļa - aptuveni 70% - jāuzņem līdz 17 stundām.
- Pirms treniņa sākuma jums ir jālieto produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, lēni ogļhidrāti. Varat izmantot īpašus kokteiļus, kas bagātināti ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām.
- Pabeidzot apmācību, 3-4 stundu laikā ir jāēd daļa no ātrajiem ogļhidrātiem, dodot priekšroku derīgiem ēdieniem. Piemēram, tas ir ļoti noderīgi, ļaujot ātri aizvērt ogļhidrātu logu un piesātināt ķermeni ar vitamīniem.
Vissvarīgākie produkti muskuļu masas palielināšanai
Katram produktam ir sava sastāva tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti, vitamīnu un minerālvielu komplekss. Tas viss ir nepieciešams, lai ķermenis varētu pilnībā strādāt. Lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi iekļaut ēdienkartē noteiktu ēdienu sarakstu.
Lielisks produkts, kas veicina muskuļu augšanu, ir zivis. Zivis, piemēram, laši, sardīnes, laši, tunzivis satur piesātinātas omega-3 taukskābes un aminoskābes, kas palīdz nostiprināt muskulatūru. Ja līdz trīs reizēm dienā paātrinās muskuļu veidošanās ātrumu.
Lai efektīvi palielinātu muskuļu daudzumu uzturā, jāiekļauj kartupeļi. Šis produkts ir antioksidanta un kālija avots, kam ir liela nozīme audu atjaunošanā. Augļos ir diezgan daudz kālija - melonēs, ananāsos, apelsīnos.
Piena produkti stiprina kaulus, palīdz palielināt muskuļus. Īpaši bagāti ir jogurts, kefīrs, biezpiens un jogurts.
Veselam uzturs ir brokoļi, kukurūza, tomāti, dārzeņpipari, sīpoli un citi. Ēdot 6-7 porcijas svaigu dārzeņu dienā, jūs varat bagātināt ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Galvenais - nevirziet tos: ar temperatūras apstrādi dārzeņi var zaudēt daudzas derīgās vielas.
Graudu produkti - graudaugi, makaroni, rudzu maize - ir ātru ogļhidrātu avoti un palīdz atjaunot spēku pēc ilga treniņa.
Olbaltumvielu un veselīgu tauku avots ir rieksti.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka spināti satur daudz phytoecdysteroids, kas var paātrināt muskuļu masas pieaugumu par apmēram 20-25 procentiem. Turklāt šis produkts ir noderīgs vispārējai veselībai.
Jāsekmē arī gaļa. Liellopu gaļai ir daudz aminoskābju un kreatīna, kas palīdz iegūt muskuļu masu un sadedzināt taukus. Turcija piesātina organismu ar olbaltumvielu un fosforu. 100 gramos vistas satur 30 gramus olbaltumvielu, kas nepieciešami muskuļu augšanai.
Bagāts ar olu proteīnu. Šajā produktā ir tāds, kas ir svarīgs cilvēka vitamīniem, piemēram, E, A, D. Taču, lai ļaunprātīgi izmantotu vistas olas, tas nav vērts: viņiem ir daudz. Putu olas var būt alternatīva: tos var ēst līdz desmit dienām, nekaitējot viņu veselībai.
Saistītie raksti
