Kā pareizi nospiest taustiņu, lai. Kā pareizi nospiest nospiestu

Piemērota un skaista vēdera ir sapnis par daudziem cilvēkiem, gan sievietēm, gan vīriešiem neatkarīgi no dzimuma, vecuma un profesijas. Bieži vien notiek, ka trenēšanas un diētu mēneši nesniedz vēlamo redzamo efektu, preses muskuļi paliek vaļīgi, tauku slānis nesamazinās. Kā iemācīties nospiest presi, lai vingrinājumu rezultāts būtu ātrs un izturīgs, un elastīgais vēders piesaistīja citu uzmanību ar savu nevainojamību un skaistumu. Mēs sīki iepazīsimies ar visiem rakstiskā darba procesiem, kas saistīti ar preses darbu.

Kāds ir prese?

Preses sūknēšanas laikā mēs aktīvi ietekmē vēdera muskuļus, ir vairāki mērķi: noņemt tauku slāni uz vēdera vai samazināt tā izmēru. Šis mērķis ir skaidrs, ikviens vēlas, lai tas izskatās pievilcīgs, un vēderis un tā estētiskā izskats ir panākumu atslēga lielākajai daļai cilvēku.

Pievelciet vēdera muskuļus, piešķiriet tiem elastību, iegūstiet tonusu un formu. Ja tauku slānis uz vēdera mazs vai samazināts līdz minimumam diētu un pareizu uzturu, un muskuļiem vēderā ir gļēvs un vājš, tas ir nepieciešams, lai vadīt visas pūles, lai tos uzlabotu. Šajā gadījumā vingrinājumi palīdzēs, un to režīms ātrumu, spēku un pieeju skaitu tieši ietekmēs nākotnes rezultātu - spēcīgu, spēcīgu, elastīgu un līdzenu vēderu, kas ir cienīgs un apbrīnojams.

Pielāgojiet vēdera muskuļu reljefu. Ja jūs esat avid sportists, vēlaties būt ideāla ķermeņa īpašnieks, tad tavs uzdevums būs patiešām stabils prese, kuras muskuļi ir redzami no tālienes ar neapbruņotu aci.

Katrs no šiem mērķiem un uzdevumiem atrisināt savu sarežģīto darbību un treniņiem, jebkurā gadījumā, izturīgas un apmācīti muskuļi vēderā radīs korsešu uz iekšējiem orgāniem un nedod "zazhiret" šo daļu no ķermeņa, kas ir svarīgs un vērtīgs cilvēka veselībai kopumā.

Kā sagatavoties preses vingrinājumiem

Tātad, jums ir motivācija, tagad konsekventa un regulāra plānu realizācija tiks atspoguļota vēderā vingrinājumu un apmācības formā. Klases jāorganizē tikai pēc stundas vai divām pēc ēšanas, jo pilna garša un treniņi nav savstarpēji savietojami. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt pārtiku, izslēgt no ikdienas ēdienkartes alkoholu, nikotīnu, taukainu un kaitīgu pārtiku, saldumus, konditorejas izstrādājumus, miltus, produktus ar mākslīgām sastāvdaļām un konservantus. Dažādot uzturā veselīgu pārtiku, svaigiem dārzeņiem un augļiem, pilngraudu maizes, graudaugu, liesa gaļa un zivis, jūras veltes, pākšaugi, žāvēti augļi un rieksti, piens un piena produkti. Šī "barojošā" diēta, bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām, ļaus jums veidot un atbrīvoties no neglīts vēdera.

Preses klasēm jābūt komfortablām un ērtai, neierobežo kustību, neizspiediet ķermeni, audumu uzvalksi, nevajadzēsiet izvēlēties dabisku vai daļēji dabisku, bet kvalitatīvu, ērti kopjamu un valkājamu. Kurpju gadījumā tiek piemēroti tie paši kritēriji, tā var nebūt apavu vai ērtu un praktisku čības ar mīkstiem zolēm. Pat mācību treniņam būs nepieciešams gumijots paklājs un hanteles līdz diviem kilogramiem. Ir nepieciešams mākslīgais paklājs, lai padarītu uzsvaru, rokas un kājas neslīd uz grīdas virsmas, un vingrinājumu tehnika bija maksimāli izglītota un efektīva. Ja vingrojuma laikā jūs vēlaties dzert, jūs varat atļauties vienu, divas mazas ūdens mērces ar citronu vai labāk vienkārši izskalojiet muti ar tīru, vēsu ūdeni.

Vingrinājumu veidi

Tas nav paradoksāli, bet visefektīvākie ir tradicionālie un klasiskie vingrinājumi preses muskuļiem, bet tie jārīkojas pareizi. Klasiskais augšējā preses treniņš ir šāds:

• noguliet paklāju, noliekot ceļus un lieciet rokas aiz galvas, jūsu elkoņi ir vērsti stingri dažādos virzienos. Pavelciet ķermeni uz augšu tā, lai locīte nenokļūtu no grīdas, vēdera muskuļi ir saspringti.

Šāda veida vingrojumu interpretācija ir šāda, tikai izmantojot augšējo un apakšējo spiedienu:

• sēdēt uz paklāja, kājas paliec ceļos, pēdas pilnīgi stāv uz grīdas, ceļi var nedaudz atšķaidīt pieņemamās pozas ērtībai. Lēnām atlaidiet ķermeni atpakaļ, meklējiet vietu, kur vēdera muskuļi būs tik cieši, cik iespējams, tas ir aptuveni trīsdesmit, četrdesmit centimetrus virs grīdas. Nostipriniet stingru šajā pozīcijā, maksimāli sasprindzinot muskuļus, sajutu dedzinošu sajūtu, pēc tam atpūtieties.

Tradicionālie vingrinājumi uz slīpas vēdera muskuļiem tiek uzskatīti par "izliekumiem":

• guļ uz grīdas, viena kāja saliekta pie ceļa, kāju uz paklāja, pretēju roku pēc galvas brūces, otru kāju likts uz saliektu ceļa, bezmaksas roka ir vērsta tieši uz pusi. Pagriezieties ceļgala virzienā, paceliet plecu lāpstiņu un no grīdas nogrieziet galvu, pēc tam mainiet stāvokli pretējā virzienā. Uzmanies vēdera slīpošos muskuļus, nevis kaklu un muguru. Izelpot uz augšu.

Vēl viens zināms uzdevums tiek veikts stāvot un ar svaru, ne vairāk kā divi kilogrami.

• Uzņemiet sākuma stāvokli, plecu platums ir nošķelts, mugura ir vienāda, rokas ar hanteles gar stumbra. Izskrūvējiet lietu dažādos virzienos, cenšoties nolaižamo roku nolaidīt pēc iespējas zemāk.

Vissarežģītāki sūknēšana ir preses zemākie muskuļi, to izstrāde noteikti jāievada jūsu individuālajā vingrinājumu komplektā presei. Populāri un efektīvi ir "šķēres":

• sēžot uz grīdas, rokas vilci paklāja, paceliet kājas pie grīdas un sekot kustības raksturīgo šķēru asmeņi griešanai, var sarežģīt īstenošanu, pakāpeniski palielinot un samazinot tās kājas kustību "šķēres".

Apakšējā presē ir vēl viens uzdevums:

• guļ uz paklāja, rokas pa stumbru, kājas paceliet vertikāli uz augšu, tagad noberzējiet sēžamvietas un velciet kājas uz griestiem. Pārliecinieties, ka ir tikai saspiests spiediens. Izelpot uz augšu.

Cits vēdera muskuļu vingrinājumu veids:

• arī guļot uz paklāja, rokas gar stumbra, kājas izstieptas uz grīdas. Paceliet kājas perpendikulāri jūsu ķermenim, pagrieziet kājas tā, lai jūs tos neatstātu uz grīdas, bet turiet tos divdesmit centimetrus virs tā.

Kā pareizi iesūknēt presi

Lai nodrošinātu, ka jūsu darbs pie preses ir pareizs un visefektīvākais, jums jāievēro daži vienkārši, bet ļoti svarīgi noteikumi:

1.   Vienmēr vingrojuma laikā vajadzētu tieši saspiest spiedienu, nevis citus ķermeņa muskuļus.
2. Mēģiniet pareizi izpildīt uzdevumu, sekojot elpošanai un tehnikai, labāk ir izdarīt mazāk pareizu pieeju, jo vairāk, bet nepareizi.
3.   Strādājiet pie preses muskuļiem, kas jums ir vajadzīgs pilnā spēkā, nosakot maksimumu, simts procentiem, tad tikai jebkura vingrinājums sniegs vislabāko rezultātu.
4.   Pieeju skaits jāizvēlas neatkarīgi, pamatojoties uz personīgo sagatavotības līmeni, pareizas un efektīvas apmācības kritērijs ir nepanesamas dedzināšanas sajūta vēdera rajonā.
5. Strādājiet intensīvi, ja vingrinājums ir dinamisks, ja tas ir nepieciešams statisks, veiciet kustības cik vien lēnām un rūpīgi, uztverot katru muskuļu.
6.   Pakāpeniski palielinot pieeju skaitu no okupācijas līdz okupācijai, tas ievērojami nepalielina slodzi, pēc tam tā var izraisīt "atcelšanas" principu un smagas muskuļu sāpes.
7.   Neaizmirsti atpūsties starp komplektiem, lai vienā stundā jūs varētu veikt vairāk vingrinājumu.
8.   Izvēlieties sev optimālo mācību kursu un to biežumu, ideālā gadījumā tas ir 3-5 reizes nedēļā, tas ir, vienas, divu dienu laikā, mainīgais laiks un intensīva darba slodze. Pieskaries šai sistēmai, vienalga ko.
9.   Pēc mēneša sistemātiskas apmācības, nomainiet pāris vingrinājumus savā kompleksā un nedaudz palieliniet slodzi, tāpēc jūs neļausit atkarīgi no muskuļiem.

Ko darīt pēc nodarbībām

Ja esat iesaistīts no rīta, pēc treniņa ir nepieciešams nedaudz atpūsties un iegūt spēku, dienas laikā dodiet priekšroku proteīnu pārtikai. Ja jūsu nodarbības notiek vakarā, nelietojiet ļaunos vakariņus, alkoholu un alu, varat veikt vieglas uzkodas trīs stundas pirms gulētiešanas. Vēdera muskuļi labi reaģē uz kontrasta dušu, kas ņemta pēc treniņa, stiprina un tonizē ķermeņa audus. Šeit ir šādi vienkāršie noteikumi, un elementārie vingrinājumi ļaus pareizi novest skaitli un zaudēt svaru, stiprināt vēdera muskuļus, vizuāli uzsvērt vidukli. Censties par pilnību un skaistumu, un rezultāts tiks piešķirts universālajam atzinīgumam un atzinībai!

Kā pareizi iesūknēt presi? Vēlamais sešu iepakojums, tas ir, 6 kubi preses - daudzu sapnis un kopumā simbols sporta figūra. Tas nav tikai skaisti. Spēcīga prese ir laba poza un veselīga mugura. Kā panākt reljefu presi? Kā pareizi nospiest nospiestu, lai redzētu rezultātu? Kādus vingrinājumus vajadzētu izvairīties? Saprotiet!

Fizioloģija: īsumā par preses struktūru

Presē ir ne tikai seši kubi, kas ir redzami zem ādas. Šī ir vesela muskuļu grupa, kas sastāv no:

Taisni vēdera muskuļi, kas attiecas uz kaunuma kauliem. Tas ir tas pats presi, kas ir redzams pasaulei. Cubes rada savienojamās šķiedras, kas šķērso taisnās acs abdomīni gar un gar pāri. Šķiedru struktūra un izmērs tiek noteikts ģenētiski, tādēļ kāds var redzēt presi un, ja uz kuņģa ir tauku slānis, un kāds neredz īpaši izteiksmīgus kubus, pat pilnīgi "attaukojot".

Slīpi vēdera muskuļi  (iekšējais un ārējais), kas iesaistīti korpusa pagriešanā un noliekšanā.

Šķērseniska vēdera muskuļa, kam ir liela loma iekšējo orgānu un mugurkaula uzturēšanā. Kad jūs velkat vēderu, tā ir tā, kas strādā.

Preses lieto kopā ar atpakaļ uz tā saukto muskuļu garozā  ("Core" ir centrs, kodols). Šie muskuļi ir stabilizatori. Un tie ir vienīgie muskuļi, kurus var apmācīt un stiprināt, atstājot tos joprojām.

Kāpēc vingrinājumi presei nededzina vēdera tauku

Pirms mācībām, lai nostiprinātu presi, parunāsim par lietām, kas ikvienu mocē. Kāda persona, kas nolēmusi zaudēt svaru un atrast plakanu, reljefu vēderu? Iespējams, ka populāri žurnāli ir iekļauti tajos žurnālos, viņš ik dienas sāk 15 minūtes, lai sūknētu presi visos virzienos. Šoko pašaizliedzīgi, un nospiedums nav redzams. Ko viņš dara nepareizi?

Vislabākais spiediens nebūs redzams, ja tas ir paslēpies ar taukiem, jo ​​muskuļi ir zem rindas audu slāņa. Fitnesa vidē šī izteiksme ir populāra: prese tiek darīta virtuvē, nevis zālē.  Tas nozīmē, ka jums ir jāizveido uzturs un no ēdienreizēm jāsaņem mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Par to, kā to izdarīt, mēs esam. Šādos un vienīgos apstākļos tauki lēnām, bet noteikti sāk izkausēt, pakļaujot atbrīvojumu vēderam.

Kaitīgs treniņš presei

Daudzi cilvēki nepareizi uzliek presei:

Kāpēc šie vingrinājumi ir nepareizi? Visās šajās grupās galveno slodzi uzņemas muguras muskuļa muskuļi, kas atrodas dziļi un vienā galā ir piestiprināts mugurkaula jostasvietai, bet otrs - uz augšstilbu. Lum muskuļa funkcija ir gūžas locītavas gūžas fiksēšana. Tas nozīmē, ka tas piesaista kāju (augšstilbu) pie jostas. Šeit ir netieši iesaistīts rectus abdominis.

Šīs muskuļu (spazmas) hipertensija padara to īsāku, kas maina mugurkaula stāvokli, iegurņa stāvokļa leņķi un nākotnē var izraisīt muguras sāpes un ievainojumus. Cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu šo muskuļu jau saīsina, un daudzi no tiem tiek ielādēti zālē, nevis stiepjas.

Preses tiešais muskulis tiek ieslēgts, kad to sagriežat atbilstoši tās anatomiskajai struktūrai: vienu galu piestiprina pie krūšu kaula un ribām, otru - pret kaunuma kaulu. Tāpēc tā iekļaušana darbā notiek, kad jūs cenšaties samazināt šos divus piesaistes punktus cik vien iespējams cieši.

Noskatīties videoklipu, un jūs sapratīsiet, kāda kustība ir atbildīga par rectus abdominis, un par ko - lumbosacral:

Pareiza vieglie palīgierīces vingrinājumi

Lai pareizi spiedītu, nospiediet muguru vai iegurni, atkarībā no vingrinājuma, nekad nespiediet presi taisnā aizmugurē, nepametot apakšējo muguru no grīdas vai paceliet kājas, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu.

Šeit ir iespējas pareizi veikt vingrinājumus presē - ar noapaļotu atpakaļ:

Avoti:
Platzer, Werner (2004). Cilvēka anatomijas krāsu atlants, 1. sējums: lokomotora sistēma (5. izdevums). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas sindroms. In: Richman S, ed. Ipsviča, Masačūsetsa: EBSCO Publishing; 2011: 7.
Dutton M. Ortopēdiskās pārbaudes, novērtēšana un iejaukšanās. 2 ed: McGraw-Hill, Medicīnas izdevējdarbības nodaļa; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursīts un tendinīts. Pārskats. Sports Med.1998, 25 (4): 271-283.
Iliopsoas muskuļu sindroms. Funkcionālie traucējumi: strukturāli nemainīgu muskuļu saīsināšana, spazmas un vājums. Lijec Vjesn. 2009 marts-aprīlis; 131 (3-4): 81-6.

Kad saule sasilst, un mēs pacelstam ziemas drēbes, diemžēl ne visi cilvēki var baudīt to, ko viņi redzēja. Pēc ziemas svētkiem daudzi no mums iegūst papildus mārciņas. Visproblemātiskāka joma vienmēr ir bijusi kuņģī. Šī ķermeņa daļa, kam nepieciešama īpaša aprūpe. Šodien jūs uzzināsiet, kā pareizi iesūknēt presi. Skaista, piesprādzēta vēdera ir lepnums jebkura meitene un pazīstamais zīmols labi uzkoptam vīrietim. Alus mīļotājiem, kuņģis vienmēr ir bijis problēmu zona. Šī ir vieta, kur tauki uzkrājas visātrāk, un tas nozīmē, ka ir laiks veikt īpašus pasākumus. Vispirms ir jāizstrādā vingrinājumu kopums. Tas ir gadījumā, kad ir nepieciešama sarežģītība.

Kā pareizi novest vēderu

  Piedāvājam jums dažādos veidos novērst problēmu. Ir vērts sākt no visvienkāršākā. Šie ir presei veltīti pasākumi. Tās ir atšķirīgas, jums ir jāizlemj, ko tieši vēlaties redzēt vēdera rajonā. Ja vēlaties atstāt sievišķīgu, bet, neskatoties uz to, stingrs un elastīgs kuņģis, tad profesionāli treneri stingri iesaka apstāties uz torsa pacēlājiem. Jums jāsāk ar nelielu skaitu atkārtojumu. Ir vērts atzīmēt, kā ātri iesūknēt presi, bet daudzi to nezina.

Nav vērts sacensties pēc reižu skaita. Vispirms jums ir jāmācās pareizi veikt vingrinājumus, tāpēc jums jāliek gulēt uz līdzenas virsmas, ja esat jauns uzņēmums šajā biznesā, tad labāk, lai kājas uzkļūtu uz kaut ko. Pēc tam pakāpeniski paceliet stumbra augšējo daļu. Hands jābūt pie tevis aiz galvas. Tas ir vēlams nosacījums. Tādā gadījumā, ja vēlaties īsā laikā piespiest spiedienu, jums jāsāk vismaz ar 3 komplektiem dienā, tad efekts būs tāds pats kā sejā. Kā pareizi sūknēt presi, jūs varat redzēt video.

Ja nav iespējas doties uz fitnesa klubu, varat izveidot detalizētu pieeju programmu un to veikt vismaz mēnesi. Šajā gadījumā, piemēram, treniņā, ir ļoti svarīgi ievērot regularitāti, tas nozīmē, ka, ja jūs izlemjat piespiest prese, tad uzdevumi ir jāveic katru dienu. Jūs varat sākt ar 3 pieejas 30 reizes. pēc pirmās apmācības jūs, iespējams, jutīsiet nelielas sāpes muskuļos, nav vērts pievērst īpašu uzmanību. Jums jāturpina apmācība un pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits. Kā pareizi sūkties meitene zina kvalificētu treneri. Ja jūs vēlaties pastiprināt vingrinājumu efektu, jūs varat aptiniet filmu, tad tauki no vidukļa zonas izzudīs ātrāk.

Tātad, lai kuņģis būtu pacelts un spiediens ir skaidri redzams, ir nepieciešams apvienot vingrinājumus ar kardio slodzi. Īpaši svarīgi ir meitenēm. Jāatceras, ka ir labāk veikt vingrinājumus lēnām, tad to efekts būs redzams daudz skaidrāk. Ir vērts pateikt dažus vārdus, kā pareizi sūknēt mājas presi. Ne vienmēr ir iespējams iegādāties abonementu, tāpēc jums ir jāapgūst mācība, kā sevi izmantot. Iemācieties izdarīt preses vingrinājumus jebkurā laika periodā, katru dienu, tad jūsu kuņģī būs visskaistākā ķermeņa daļa. Ir arī svarīgi saprast, ka āda vēderā ir ļoti svarīga. Mēs iesakām kontrasta dušu un pēc tam āda būs elastīga. Tāpat neaizmirstiet īpašu kosmētiku.

Jums, kā ķermeņa kapteinim, vienmēr vajadzētu saglabāt savu formu. Jūs jau zināt, kā piespiež preses muskuļus, bet mums ir jābrīdina, ka, ja jūs neatsakās no kaitīgām atkarībām savā diētā, jūs nevarēsit redzēt savu darba rezultātus. Līdz šim visi pasaules uztura speciālisti aicina jūs atbrīvoties no ātrās ēdināšanas. Proti, tā dēvētais ātrais ēdiens neļauj mums atrast formu. Preses muskuļi spiedīs, bet jūs tos neredzēsiet, jo tie būs zem tauku slāņa.

Ja vēlaties būt plānas jostasvietas, tad fiziskajiem vingrinājumiem jums jāpievieno pareizais, un vissvarīgākais - līdzsvarots uzturs. Jums vajadzētu būt svaigiem salātiem un augļiem, jums ir nepieciešams ēst vārītu gaļu un citus noderīgus produktus. Pienācīgi ēst ir skaistas preses garantija. Daudzi cilvēki nezina, kā sūknēt pamatni.

Tas nav noslēpums, simts ir liela problēma daudzām sievietēm, kas dzemdējas. Apakšējā vēdera daļa visbiežāk ir liela tauku uzkrāšanās, kas nepatīkami izdalās caur kleitām un sabojājas visu jūsu vidukļa un figūras iespaidu. Kā jau minēts, vienīgais ceļš uz skaistu presi ir fiziskās aktivitātes. Apakšā nospiediet, lai veiktu šādu vingrinājumu kompleksu. Tas var būt ritmisks apakšstilbu kāpums. Ļoti efektīvu uzdevumu var uzskatīt par vingrinājumu kopumu, ko sauc par velosipēdu. Kompleksā ir nepieciešams strādāt ar taukiem apakšējā daļā. Kā pareizi nospiest nospiestu, to var redzēt fotoattēlā. Jāpiezīmē arī tas, ka prese ir ļoti liels sasniegums, katru dienu jādarbojas vēdera zonā. Paņemiet sev noteikumu, spiediet katru rītu un vakaru, tad pludmales sezonā jūs būsiet pilnībā gatavs.

Līdz šim ir izstrādātas daudzas programmas. kuru mērķis ir tauku sadedzināšana jostasvietā. Sievietēm jābūt ļoti uzmanīgām ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt vēdera sānu muskuļus. Jums vajadzētu saprast, ka nepareizi veiktie vingrinājumi var dot jums lielu kaitējumu un pasliktināt situāciju. Lai pareizi sūknētu presi, jums ir nepieciešams konsultēties ar streneru. Jums jāapzinās, ka vēdera ir zona, kas nav viegli pārveidojama, un tas aizvedīs jūs vairākus mēnešus, lai padarītu vēderu pievilcīgu.

Mēs esam iepazīstinājuši jūs ar dažiem preses vingrinājumu noslēpumiem. Ja esat gatavs sarežģītākām iespējām, tad varat mēģināt veikt visus tos pašus uzdevumus, bet ar svēršanu. Tātad, jūs varat izmantot kā papildu slodzi sporta pankūkas. Skaists un piemērots korpuss vienmēr ir priekšrocība. Ja vērojat savu veselību, tad jūsu ķermenim jābūt izcilā formā, tam vajadzētu pieskarties arī vēdera zonai. Jebkura kleita izskatās labāk, ja jums ir skaista spiede un maiga vēdera āda. Jums ir jāpārliecinās par jūsu izskatu jebkurā vecumā. Esi skaists un vissvarīgāk veselīgs. Vingrinājumi presē ir dažas kontrindikācijas, tāpēc pirms to ieviešanas ir vērts konsultēties ar speciālistu. Pēc operācijas jums nevajadzētu sastiept vēderu, arī pēc ķeizargrieziena nodaļas nevajadzētu izmantot presei. Mēs vēlamies veiksmi un sporta sasniegumus!

Par kuriem priekšmetiem tiek piešķirtas medaļas:

Timko Iļja - viss portāls un fitnesa treneris | Sīkāka informācija \u003e\u003e

Ģints. 1984 Viņš ir apmācīts kopš 1999. gada. Viņš ir mācījies kopš 2007. gada. CCM par spēku lietišķo spēli. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC versiju. Krasnogora reģiona čempions saskaņā ar IPF. 1 rangs svarcelšanā. Krasnodaras apgabala čempionāta divreizējais balvas ieguvējs t / a. Vairāk nekā 700 raksti par fitnesa un amatieru atlētismu autors. 5 grāmatu autore un līdzautors.

  1. Prese ir "augšējā" un "apakšējā"

Rektūsa vēdera muskulatūrai (presē) nav augšējās un apakšējās daļas. Šīs muskuļu šķiedras atrodas visā garumā lejup. Tādēļ, drukājot presi, šķiedras tiek vienādi samazinātas gan augšdaļā, gan zemāk. Tas nozīmē, ka, nospiežot presi, tas vienmēr būs vienāds visā garumā.

Bet nav dūmu bez uguns. Fakts ir tāds, ka, veicot jebkādus kāju pacēlājus (piemēram, abatmentā), jūs nestrādā ne tikai presē un ilio-jostas muskuļos. Kas atrodas netālu no tās apakšējās daļas. Tāpēc jums šķiet, ka preses apakšdaļa strādā vairāk. Kad esat saspiests, pati prese patiešām darbojas, un tas rada sajūtu, ka jūs māca savu augšējo daļu. Bet atkal es sacīšu, ka visa tā ir ilūzija.

2. Sievietēm sievietēm ir grūtāk izdrukāt reljefu

Tas ir taisnība. Bet "vainot" nav prese, bet fizioloģija. Sievietēm ir mazāk testosterona nekā vīriešiem. Un testosterons ir atbildīgs par muskuļu veidošanu un tauku sadedzināšanu. Tāpēc sievietēm ir grūtāk veidot muskuļus un samazināt lieko svaru visā ķermenī, nevis tikai uz kuņģa.

Es saku vēl vairāk. Parasti vīriešiem jābūt aptuveni 15% ķermeņa tauku no ķermeņa svara. Sievietēm, 18% - 20%. Apskatot preses kubus, ja zemādas tauku saturs ir 10 - 12%. Faktiski sievietes paaugstinātā prese ir novirze no normas.

3. Lai iegūtu tauku no vēdera, jums ir nepieciešams pagriezt presi

Atcerieties, ka tauki neaizbrauc no muskuļu sūknēšanas. Tas attiecas uz visu ķermeni kopumā un īpaši uz presi. Tas ir pirmais. Otrkārt - ķermenis nekad nenoņem taukus tikai vienā konkrētā ķermeņa daļā. Jūs to nevarat darīt. Tie ir fizioloģijas likumi. Tādēļ, ja jūs vēlaties atbrīvoties no tauku uz vēdera, tad jums ir atbrīvoties no tā visā ķermenī. Un, lai to izdarītu, jums ir nepieciešama sistemātiska aeroba darba slodze. Sīkāka informācija par svara zaudēšanu varat lasīt rakstā.

Vai tu zini:

4. Lai iegūtu kubus, jums katru dienu jāiespiež presi daudzas reizes.

Tas nav gluži taisnīgi. Fakts ir tāds, ka muskuļu rasējums galvenokārt ir atkarīgs ne tikai no paša muskuļu skaita, bet arī no tauku slāņa biezuma. Lejupielādējiet nepieciešamo kursu. Bet zemādas taukus no šī mazāk netiks.

Prese ir tāda pati muskulatūra kā visiem pārējiem. Un tiem pašiem apmācības principiem attiecas arī uz citiem muskuļiem. Vārdu sakot, apmācību jūsu vēdera muskuļus pāris reizes nedēļā 3-4 pieejas, jūs sasniegsiet tādu pašu efektu kā katru dienu 10 pieejas. Un ja nav atšķirības - kāpēc izšķērdēt papildus spēku?

5. Es gribu nospiest spiedienu, bet es nevēlos zaudēt svaru

Daudzi cilvēki ir diezgan plāni, bet tauku līmenis uz kuņģa joprojām ir klāt. Viņi nevēlas zaudēt svaru, bet viņi vēlas padarīt presi vēl relatīvi reljefu. Un 3. punktā es faktiski teicu: "Vēlaties skaistu presi - zaudēt svaru." Bet tas nav gluži taisnīgi. Skaists ķermenis tiek būvēts ne tikai tauku trūkuma dēļ, bet arī muskuļu klātbūtnei. Un, protams, jums ir jāapmāca visi, ne tikai prese. Sūknējot muskuļus, jūs novērsīsiet to sabrukšanu. Tas ir, šajā gadījumā jums ir nepieciešama jaudas aerobika (spēka treniņš ar augstu intensitāti).

Lai sasniegtu skaistu presi, jums ir vajadzīgas divas sastāvdaļas. Pirmais un vissvarīgākais ir atbrīvoties no liekā tauku. Un to var izdarīt nevis ar ikdienas "presēšanas" izvarošanu, bet ar palīdzību un.

Otrkārt, ir nepieciešams, protams, apmācīt presi. Bet to dara 2 - 3 reizes nedēļā 3 - 4 pieejas un 15 - 20 atkārtojumu. Tas ir diezgan pietiekami. Turpmāka atkārtotu pieaugumu rezultāts nebūs paātrināts.

Ekspertu viedoklis

Obukhov Sergey - CCM uz stenda preses, tautas preses, deadlift un vietnes autors