Kompleksie vingrinājumi mājas zaudēšanai. Spēka treniņš svara zaudēšanai mājās. Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanas vēdera

Ikviens vēlas būt plāns, pievilcīgs, ar ideālu ķermeņa formu. Tomēr došanās uz sporta zāli, ne visi var atļauties, jo tas aizņem daudz laika, un, protams, tas ir skaidras naudas izmaksas.

Tādēļ jūs varat sekot veidlapai mājās, veicot dažus vingrinājumus.

Svarīga iezīme klases sākumā par svara zaudēšanu mājās ir mērķa noteikšana, kas jums jāpārceļas, un pat vēl svarīgāk ir gribasspēks. Galu galā, ja nav gribasspēka, vēlmes, tad liešana ar papildu mārciņām būs ļoti grūta. Mājas fitnesu okupācija prasa konsekvenci, ja jūs uzņemat pārtraukumus, galīgais rezultāts neradīs neko.

Šeit ir daži padomi mājas fitnesam: tāpat papildus vingrinājumiem vēl ir jāattīsta - tas ir obligāts priekšmets ar ideālu skaitli. Jūs nevarat ēst ēdienu 2 stundas pirms treniņa un apmēram stundu pēc tā. Mājturības procesā jums vajadzētu uzņemt nedaudz šķidruma - tam vajadzētu būt parastajam dzeramajam ūdenim.

Tātad, mēs sākam veikt labākos vingrinājumus, ļaujot jums zaudēt svaru mājās.

Svarīga iezīme ir tā, ka jums jāsāk ar nelielu iesildīšanu. Tas sagatavo muskuļus fiziskai slodzei, lai novērstu jebkādu stiepšanos vai traumu.

Mēs sākam iesildījumu ar 5 minūšu gājiena attālumā un pēc tam braucam vietā, kur pacelti augsti ceļi. Pēc tam veic nogāzes dažādos virzienos, divas līdz trīs minūtes, lai pabeigtu iesildīšanās ir nepieciešama, šādi pasākumi kā rotācijas pārmaiņus plecu, elkoņu, plaukstas un tad, padarot to par apmēram 5 minūtes.

Galvenais vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās jāsāk ar squats, kas to atļauj. Vienlaikus jums ir jāveic aptuveni 20 sit-ups.

Tekatīšanas paņēmiens: kājas jāuztur plecu platumā, rokas jānovieto jostasvietā, celiņš dziļi elpot un iztaisnošana sākuma stāvoklī, kurā mēs izelpojamies.

Nākamais uzdevums ir katras kājas uzbrukums uz priekšu, kas ļauj jums izveidot slaidas kājas. Vingrinājuma metode: mēs izgatavojam vienu kailu, piemēram, labo plašu soli uz priekšu, un otrā kājas ceļgalam vajadzētu pieskarties grīdai. Tajā pašā laikā rokām vajadzētu būt jostasvietā un veikt aptuveni 30 pieejas, mainot kājas.

Nākamais uzdevums ir uzlabot krūšu formu, jo treniņu laikā krūškurvja muskuļi kļūst vājāki. Šim uzdevumam jums ir nepieciešams stends un hanteles. Šī vingrinājuma metode: mēs guļam uz stenda, mēs rokās satveram hanteles, mēs elpojamies sāniski, tad mēs sev aiz rokas galu galā nododam izelpu. Tajā pašā laikā hanteles masa pakāpeniski jāpalielina.

Tagad vingrinājumi ir ieslēgti. Pateicoties šim uzdevumam, ir iespējams, kā arī ļauj stiprināt vēdera apvidus zemākus muskuļus. Trenažieri: tas ir nepieciešams noteikt uz paklāja, kājas smilga pie ceļgaliem, pie elpu pacelt tos augsts, un, kad jūs izelpot, zemāku sākuma stāvoklī.

Nākamais uzdevums ir šāds: nostipriniet pēdas līdz grīdai, kamēr kājām jābūt saliektām ceļos, lai uzkāptos uz plecu lāpstiņām.

Šādu uzdevums ir mērķis, ņemot prom taukus vidukļa un sēžamvietas, šeit mums ir nepieciešams halahup stīpas, pagriezt to vajag bez pārtraukuma 20 minūtes. Ja jūs vēlaties nodot teļiem barību, pietiek stāvēt uz grīdas, stāvot uz grīdas, un tad atgriezties sākuma pozīcijā.

Pakāpeniski šis vingrinājumu komplekts svara samazināšanai mājās var tikt diversificēts, pievienojot vai aizstājot vienu vai otru uzdevumu citam, bet tas ir atkarīgs no jums.

Tātad, apkopojot, mums vajag zaudēt svaru: pirmkārt, šī vēlme un, otrkārt, apmācības neatņemama sastāvdaļa ir brīvā dabā, kā arī lai attīstītu pareizo uzturu, kuras uzturā vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem. Jūs varat noorganizēt savu ķermeni vienu reizi nedēļā. Pēc visu brīdi, izpildot visus šos ieteikumus, jūs veiksmīgi sasniegsiet skaistu un plānu figūru.

Esiet lieliski fiziski, jo tas ir laba garastāvokļa garants.

Zaudēt svaru 21. gadsimtā kļūst par milzīgu cilvēku skaita neatņemamu sastāvdaļu. Nepareiza diēta un mazkustīgs dzīvesveids, kas izturēts ar stresu un biežiem traucējumiem, negatīvi ietekmē veselību un tādējādi arī cilvēka ciparus.

Tomēr efektīvu īstenošanu svara zudums mājās kompleksā ar īpašu režīma jauda spēj brīnumiem: papildu svaru iet, ķermenis savelk un skatījās caur muskuļu definīciju.

Tas ir tikai tievs skaitlis, būtu nopelnījis regulāras mācības, nopietnu attieksmi pret viņiem un pārliecību par viņu panākumiem.

Ir zināms, ka visi fiziskie vingrinājumi ir vērsti uz specifiskām zonām. Dažas no tām veido vienu muskuļu, daži - noteiktu grupu.

Bet, sastādot savu kompleksu, ir svarīgi atcerēties, ka pat tad, ja liekā ķermeņa masa ir tikai uz jūsu kājām, neskarti vai lunges vien būs neefektīvi.

Tauki tiek sadedzināti vienlaicīgi un vienmērīgi visā ķermenī, tāpēc, jo vairāk muskuļus apmāca trenēties, jo ātrāk novērojamas novājēšanas efekts. Aptuveni mājas kompleksam vajadzētu izskatīties šādi:

• iesildīšanās;
• vingrinājumi kājām;
• stiprināt sēžamvietu muskuļus;
• preses izpēte;
• vingrinājumi muguras, krūškurvja un roku muskuļos;
• piekabe

Vienīgais ir tas, ka īpaša uzmanība jāpievērš problemātiskām vietām, ļoti rūpīgi jāizstrādā savas mājas.

Par katru muskuļu grupu kopumā pietiek ar diviem vingrinājumiem, kas veikti vairākās pieejās.

Atcerieties, ka muskuļi ātri pierod pie regulārām slodzēm, tāpēc maksimāli katru mēnesi mainiet vingrinājumus vai palieliniet slodzi.

Dariet to katru trešo reizi trīs reizes nedēļā. Arī dienā ir vēlams veikt kardio: skriešanu, virvi vai baseinu. Arī vingrošana, kas sastāv no atsevišķiem vingrinājumiem, būs efektīva tikai vienā gadījumā - ja tas dos prieku.

Tievas kājas pēc pāris nedēļām

Lai mazinātu teļus, pietiek ar to, lai paceltu pirkstiem visvienkāršākos lifti. Uzkāpiet uz jebkura augstuma malu tā, lai papēži karājas gaisā (vismaz 5 cm augstumā) un kāpt uz zeķēm pēc iespējas vairāk.

Pēc tam, cik vien iespējams, iet uz leju un atkal. Vingrojumu var veikt bez pacēluma, ja mājās nekas nav atrasts, bet tad amplitūda būs nedaudz mazāka.

Kopumā 2-3 reizes jāveic 45-60 atkārtojumi. Šādu svara zudumu pacēlāju dažādību var redzēt daudzos videoklipos.

Varbūt visbiežāk un mīļākie ikvienam izmanto svara zudumu kājās - tas ir squats. Viņi ir viegli izpildāmi pat mājās.

Kļūsti taisni un likt kājām pavisam plašāk nekā pleciem. Tad sēdēt dziļi, velkot iegurņa, cik vien iespējams, it kā sēdēdama uz krēsla.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus, un jūsu gurni paliek paralēli grīdai. Sēdēt, ieelpot, izelpot augšā. Lai labāk izmantotu augšstilba iekšējos muskuļus, jūs varat ievietot kājas plašāk un veikt tupus. Lai samazinātu svaru, ir pietiekami iekļaut kompleksā pieeju 15-30 reizes.

Krūtis ir produktīvs uzdevums, kas aktīvi sadedzina taukus uz kājām un nostiprina sēžamvietu muskuļus, tādēļ gandrīz neviens no vingrošanas līdzekļiem nevar iztikt bez tām. Mājās tas var tikt veikts gan ar hanteles, lai palielinātu slodzi, gan bez tām. Kļūsti taisni, pēc tam veiciet soli uz priekšu un nolaidieties uz ceļa no mugurpuses. Ir svarīgi, lai ceļa leņķis vienmēr būtu 90. Uz muguras papēža, kas atrodas priekšā, atgriežas sākuma stāvoklī. Ja tas ir pārāk viegli - vienkārši dariet to pašu kick atpakaļ. Jums jādara apmēram 15 reizes un atkārtojiet to divas reizes.

Elastīgie sēžamvietas - skaistas skaistuma garantija

Lai atbrīvotos no lieko tauku un apelsīnu mizas uz kājām, jūs varat strādāt pie sēžamvietu muskuļiem. Visefektīvākais vingrinājums ir pacelšana iegurnā no pakļaušanas stāvoklim.

Tas noteikti būtu jāiekļauj vingrinājumu komplektā mājas nodarbībās. Veiciet to viegli: novietojiet uz grīdas, saliekt kājas, rokas ir atvieglinātas.

Pēc tam paceliet iegurni pēc iespējas vairāk uz augšu, izspiediet sēžamvietas muskuļus uz dažām sekundēm un nolaidieties. Jūs varat skaidri redzēt tehniku ​​tikai video. Nevelciet muguru virs lāpstiņām, un, nogremdējot, nelieciet grīdā - ļaujiet muskuļiem smagi strādāt.

Šo vingrinājumu var sarežģīt, izmantojot hanteles. Arī efektīvi mājās viena pēda tiek novietota uz otras puses ceļa un 30 reizes tiek veikta pacēlāji iepriekš minētajā tehnikā.

Tad atkārtojiet jau otru kāju. Jābūt aptuveni 100 dažādiem kāpnēm, bet sadalīti 2-3 pieejās.

Pēc 30 pacēlājiem, jūs varat ielādēt muskuļus ar statiku - palikt augšējā pozīcijā 30 rēķinos. Tas aktīvi sadalīs taukus, kas ir īpaši vajadzīgi svara zudumam, un stiprina muskuļus.

Efektīvi vingrinājumi sēžam un kāju muskuļiem ir mahi. Nolaižamais uz elkoņiem, ceļgaliem smilga un paceliet kāju taisnā leņķī līdz 90 grādiem, lai tā ir augšpusē bija nedaudz lielāks paralēli grīdai.

Sarežģīt, satvert hanteli starp teļu un augšstilbu. Vēl viena mušu versija sākas ar stāvokli, kas atrodas uz sāniem, apakšējā kājā taisnā leņķī, un augšējā - maksimāli uz augšu un pa diagonāli.

Ir svarīgi nodrošināt, lai darba kājas ceļgali paliek taisni. Arī mājās, mahi var veikt stāvot: atpakaļ, uz priekšu vai uz sāniem.

Video skaidri parāda, kā vislabāk mainīt Machos šķirnes, veicot 18-20 reizes divas pieejas.

Bez smaržas uz eleganta preses malām

Kuņģis ir viena no visgrūtākajām cilvēka problēmu zonām, galu galā svara zudums ilgst visilgāk. Ir svarīgi atzīmēt, ka, padarot kompleksu nieka vingrinājumus presei, varat palaist garām pārbaudes uz vidukļa vispār un apjoma kuņģa palielināt, palielinot muskuļu zem tauku slāni.

Turklāt, izmantojot jebkādas fiziskas aktivitātes mājās, lai noņemtu lieko svaru uz sāniem, ir ļoti grūti, jo šajā zonā galvenā loma ir uzturs. Lai kuņģis būtu pievilkts, tam jābūt ievilktam. Sekojošie vingrinājumi ir piemēroti stiprināšanai un atvieglojumam:

• bagāžas pacelšana;
• griešana;
• celšanas kājiņas;
• velosipēdu.

Visi šie vingrinājumi jau sen ir zināmi visiem, un tos var viegli veikt mājās. Ievērojiet tikai to, ka, pagriežot, nūju vajadzētu nospiest pret grīdu.

Elpojiet pareizi: pūles vienmēr vajadzētu ieelpot, izelpojot - izelpojot. Vingrošana nedrīkst ietvert vēdera vingrinājumus, jo tiek pētīti preses muskuļi, veicot gandrīz visus vingrinājumus. Kopā pietiek ar divreiz 25-30 pacēlājiem vai ar "velosipēda" minūti.

Muguras, krūšu un roku muskuļi

Pēc preses slodzes, lai proporcionāli attīstītu ķermeni, nepieciešams veikt pāris vingrinājumus muguras un krūšu muskuļiem.

Tos var iekļaut kompleksā šādu vingrinājumu veidā: ņemt hanteles, stāvēt taisni un rokas izstiepties priekšā no jums krūtīs līmenī. Paceliet rokas paralēli sāniem un atlaidiet tos atpakaļ. Glabājiet savas rokas paralēli grīdai, nevis nokrītat, jo to ir viegli redzēt jebkurā video.

Izvēlieties hanteles arī ievēro noteiktu principu. Svars hanteles ir definēts šādi: veic 12 vingrinājumus ar hanteles.

Ja jums ir grūti, tad svaru vajadzētu samazināt. Ja jūs varat turpināt, tad jums ir piemēroti hanteles. Šis princips ir piemērots visiem vingrinājumiem, kurus jūs izvēlējāties svara zaudēšanai mājās.

Klasisks treniņš, kas ļauj jums zaudēt svaru rokās, dod viņiem skaistu izskatu, nostiprina krūts un muguras muskuļus - tas, protams, ir push-ups.

Iesācējiem būs 12-15 regulāri push-ups no grīdas. Laika gaitā vajadzētu palielināt vai palielināt pieeju skaitu.

Piemēram, nospiežot rokas virs elkoņa uz ķermeņa, nospiešana ir daudz grūtāk, jo triceps, kas ir daudz vājāks par bicepsiem, sāk strādāt.

Citus veidus, kā palielināt slodzi, var redzēt videoklipā. Pēc push-ups mājās, jūs varat veikt labi zināmu vingrinājumu "bar". Saguriet jostasvietu, saliekot, un iegurņa augstums nav augstāks: ķermenim jābūt vienlīmeņa līnijai.

Jebkura vingrošana sākas ar iesildīšanu un beidzas ar pagarinājumu. Lai samazinātu svaru, īpaši svarīgi nav sabojāt muskuļus un paātrināt tauku dedzināšanu. Būsiet mājās ar prieku, skatīties tehniku ​​un elpot pareizi.

Atcerieties - jo vairāk muskuļu bija jācenšas, jo vairāk tauku organismā atstāja.

Sports ir drošākais veids, kā tērpties. Aktīvais dzīves veids ne tikai imitē skaitli, bet arī palielina ķermeņa vispārējo tonusu, uzlabo garastāvokli, padara cilvēku enerģisku, spēcīgu un veselīgu. Ar literatūras un video instrukciju bagātību kļuva viegli spēlēt sportu pat mājās.

Mājturības ērtības ir grūti pārvērtēt. Jūs ietaupat laiku un naudu, kas nozīmē, ka fitnesa iespējas ir pieejamas aizņemtiem cilvēkiem, jaunām mātēm utt. Daudzas sievietes ir pārāk neērti, lai piedalītos grupu apmācībā viņu pilnības dēļ. Sportu mājās, lai zaudētu svaru - tā ir izvēle šādiem cilvēkiem.

Kas jāzina iesācējs, pirms sāk praktizēt?

• Jebkuru apmācību veido iesildīšanās, galvenais komplekss un savienojums (izstiepšana). Izlaižot kādu no šiem posmiem, šī darbība būs mazāk efektīva, un citos gadījumos tā pilnībā kaitēs jūsu ķermenim.
• Slodzes zaudēšanas kļūda ir izvēlēties vingrinājumus tikai vienai ķermeņa daļai. Jūs nevarat zaudēt svaru, piemēram, kratot presi. Jums būs nepieciešama apmācība visām muskuļu grupām. Rezultāts ir samērā ierobežots skaitlis.

• Pārdomājiet savu uzturu. Bez ierobežojumiem pārtikā, neviens sporta veids nespēs glābt jūs no tauku nogulsnēm.
• Noteikti dzeriet daudz šķidrumu. Tīrais dzeramais ūdens palīdz ķermenī attīrīt, paātrināt vielmaiņu, izdalīt taukus. Pirms treniņa dzert 300 ml ūdens, vēl 100-200 ml - mazās mērces sesijas laikā un 300 ml - pēc tam.
• Neaizmirstiet savlaicīgi mitrināt un barot ķermeņa ādu. Svars zaudēšanas laikā var kļūt mazāk elastīgs, pārklāts. Uz mājām, pretcelulītu un modelēšanu nāks uz jūsu glābšanu.

Mācību programma svara zaudēšanai mājās

Intensīvo sirdsdarbības un stiprības vingrinājumu kombinācija dod vislabāko rezultātu svara zudumam. Mēs piedāvājam Jums mācību programmu, kas ir pamats iesācējiem. Sāciet ar mazāk atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet slodzi.

• Uzsildīšana: roku rotēšana, stumbrs, ceļgali, lecama virve.

• Squats, sekojiet 25 reizēm 2 pieejās.

• Push-ups, atkārtojiet 20 reizes divās pieejās. Sākuma stadijā izspiest no ceļiem vai no sienas.

• Lēkšana uz virves vai iedarbināšana uz dažām minūtēm.
• Savērpšana presē, atkārtojiet 25 reizes divos komplektos.

• Lēkšana uz virves vai iedarbināšana uz dažām minūtēm.
• Gurnu pacelšana no atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai, izveidojiet 2 komplektus.

• Lēkšana uz virves vai iedarbināšana uz dažām minūtēm.
• Plank, stāvēt 30 sekundes, atkārtot 2 reizes.

• Hitching - vingrinājumi muskuļu stiepšanai, sākot ar augšējo un beidzot ar apakšējo.

Spēka treniņš svara zaudēšanai mājās

Pastāv uzskats, ka spēka treniņš ir vajadzīgs tikai, lai izdarītu atvieglojumu, un, zaudējot svaru, tas nepalīdzēs. Fitnesa speciālisti apgalvo, ka spēka apmācība ir tikpat svarīga skaitļa korekcijas programmas sastāvdaļa kā intensīva kardio.

Protams, sirds ir spiests sviedrēt un tāpēc zaudēt svaru. Bet spēka vingrinājumi uzlabo vielmaiņas procesus un izraisa ķermeņa tauku noārdīšanos arī pēc treniņa. Tādējādi, papildus 2-3 kardio sesijām, jums joprojām ir vajadzīgs vienāds enerģijas sistēmu skaits nedēļā, lai jūsu svara zudums būtu ātrs un efektīvs.

Pēc svara treniņa, neaizmirstiet par 10-15 minūtēm stiepšanās, citādi jūsu muskuļi nevarēs atgūt.

Spēcīgie vingrinājumi tiek veikti lēnāk nekā kardio, tie izmanto trenažierus vai brīvo svaru: hanteles, roku, pēdu, jostas, stieņi uc Uzmanieties, veicot šos vingrinājumus pats. Nepierūkieties, lai veiktu visus atkārtojumus pirmajās klasēs, ja esat iesācējs. Esiet uzmanīgi, lietojot hanteles, nepārslogojiet svara izvēli. Sākotnējā posmā svars pat 0,5 kg ir ievērojams jūsu slodzes pieaugums.

Mēs piedāvājam jums videoklipu, kurā iekļauti izturības vingrinājumi mājas apstākļiem un katra treniņa izpildes tehniskie paņēmieni.

Intervāla apmācība, kā zaudēt svaru mājās

Intervāla apmācība relatīvi īsā laikā palīdz ātri sadedzināt lieko tauku daudzumu. Šis efekts tiek sasniegts, optimāli kombinējot kardio un spēka vingrinājumus.

Intervijas apmācības noteikumi

• Pārliecinieties, ka ir nepieciešams laiks, lai sasildītos un pieķertos.
• Vingrinājumu ilgums pakāpeniski palielinās. Sāciet ar dažām minūtēm un novietojiet šo skaitli līdz 12 minūtēm.

• Pēc katra cikla jāuztraucas dažās minūtēs pēc klusas slodzes.
• Labākais nodarbību skaits nedēļā ir divi.
• Viena nodarbība ietver 5-10 komplektus katram uzdevumam.

Vingrinājumu komplekts, ko jūs varat izvēlēties sev. Izvēlies pamata vingrinājumus - braukšanu, pratus, atslodzes, lec. Kopumā ir nepieciešami 4 vai 5 veidu slodzes. Pēc tam, kad esat pabeidzis 15 atkārtojumus vienā treniņā, pietrūkst pāris minūtes, bet neapstājieties. Tas var būt solis vai viegli palaist vietā. Visu vingrinājumu izpildīšana ar pauzēm būs vienreizēja. Šādiem aprindiem jums būs nepieciešams no 5 līdz 10, lai apmācība būtu tauku dedzinoša ietekme.

Intervāla slodze: video treniņi, lai zaudētu svaru mājās