Stiepjas muskuļu grupas uz deltiem. Deltveida muskuļu sasprindzinājums: sāpju lokalizācija un ārstēšana. Kas jums jāzina par deltveida treniņu ...

Kas ir vajadzīgs

Kā doma ir plānojusi, vīriešiem jābūt harmoniskām V formas figūrām. Delta vingrinājumi palīdzēs veidot platus plecus. Rakstā aprakstītas visefektīvākās kustības šīs muskuļu grupas izstrādāšanai. Slogu uz pleciem var pielietot gan ar brīvajiem svariem, gan simulatorā. Labākās iespējas palīdzēs arī meitenēm - savilkta plecu josta daiļā dzimuma pārstāvēm izskatās ļoti pievilcīga.

Delta anatomija

Deltveida muskulis nav ciets masīvs, bet gan grupa, kas sastāv no trim saiņiem:

priekšējā (clavicular daļa);
vidusdaļa (akromiālā daļa);
mugura (mugurkaula daļa).

Frontālā zona ir iesaistīta lielākajā daļā vingrinājumu, un to ir visvieglāk sūknēt. Sānu sijas ir atbildīgas par plecu platumu - tām jāpievērš īpaša uzmanība. Muguras rajons ir redzams, skatoties no sāniem - to ignorējot, jūs nesaņemsiet perfektas bumbiņu deltas.

Nav universāla deltveida vingrinājuma. Pamata vingrinājumi ietver vairākas sijas, taču atsevišķas zonas joprojām ir prioritāras. Tāpēc apmācības programmā jāiekļauj dažādas kustības visām trim sijām.

Ārkārtīgi reti šī muskuļu grupa attīstās vienmērīgi. Parasti dažas sijas atpaliek - visbiežāk tās ir aizmugure un vidus, jo tās vai nu tiek aizmirstas, vai arī vingrojumus veic nepareizi, vai arī nepietiekami strādā, koncentrējoties tikai uz presēm. Laika gaitā jūs varat koncentrēties tieši uz šīm sijām, sākot plecu dienu nevis ar stenda presi, bet ar šūpolēm uz muguras un vidējo deltu. Bet sākotnējā posmā ir nepieciešams balstīties uz pamatni, vienlaikus neaizmirstot pievērst uzmanību katram staram. Iesācējiem pilnīgi pietiek ar divām vai trim kustībām. Pieredzējuši sportisti izmanto 2-4 pamata un 2-4 izolācijas vingrinājumus.

Ieteicamais pieeju skaits uz kustību ir 3-5, atkārtojumu skaits ir 8-15. Plecus ieteicams trenēt reizi nedēļā. Tikai specializējoties pieredzējušiem sportistiem, deltas var sadalīt divās vai trīs dienās sijām.

Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai. Pleci ir sarežģīts komplekss, kuru ir viegli ievainot. Ir lietderīgi plecu kustības iekļaut programmā pēc lielu ķermeņa muskuļu grupu apmācības. Tas sagatavos deltu stresam un samazinās traumu risku.

Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes locītavās un saitēs. Šādos gadījumos vislabāk ir konsultēties ar speciālistu. Ignorējot problēmu, jūs riskējat vairākus mēnešus izkrist no ķermeņa sūknēšanas.

Delta vingrinājumi

Vingrinājumi deltu sūknēšanai ir sadalīti pamata vingrinājumos, kuros vienlaikus ir iesaistīti vairāki savienojumi, un izolējošos, kas dod slodzi atsevišķām zonām un vienai locītavai. Pat pašā sākumā nevajadzētu atteikties no izolācijas - šādas kustības pozitīvi ietekmēs rezultātu kopumā un ļaus šai muskuļu grupai attīstīties vienmērīgi.

Priekšējās gaismas vingrinājumi

Visas spiešanas kustības uz pleciem jāpiesaka kā pamata uz priekšējā stara. Daudzos no tiem vidējā daļa darbojas, taču uzsvars joprojām tiek likts uz priekšējo daļu.

Preses stends stāv un sēž no krūtīm

Pamata kustība, kas jāveic gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Vingrinājuma veikšanas metode stāvot:

Novietojiet stieni uz plauktiem plecu līmenī.
Pieejiet pie aparāta un noņemiet to no plauktiem, paņemot taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem (tā, lai jūsu apakšdelmi būtu stingri perpendikulāri grīdai) un uzliekot stieni uz krūškurvja augšdaļas.
Speriet soli atpakaļ, stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem un nedaudz saliektas ceļos - tā ir sākuma pozīcija (PI). Visu piegājienu laikā muguru nevar saliekt! Ja jūs izliekat muguru, samaziniet svaru.
Gludi, bez raustīšanās un kāju izmantošanas, saspiediet joslu uz augšu. Tajā pašā laikā elkoņi augšējā punktā ir nedaudz saliekti - tas palīdzēs izvairīties no elkoņa locītavas ievainojumiem.
Gludi atgrieziet lādiņu PI, jums nav jāpieskaras krūtīm ar stieni, bet nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
Atgrieziet stieni pie plauktiem.

Šī ir visizplatītākā iespēja. Bet daži sportisti stieni uz krūtīm ņem nevis no plauktiem, bet no grīdas - ar parautu. Lai to izdarītu, jums ir jābūt pieredzei un atbilstošai tehnikai. Turklāt lielākā daļa šajā versijā zaudē noteiktu procentu no lādiņa svara.

Vingrinājumu var veikt sēžot, tehnika būs līdzīga, taču šajā gadījumā mugurkaula slodze palielinās, bet delta strādā sliktāk, jo krūšu muskuļi sāk ieslēgties.

Pēdējās variācijas ir sēdēšanas prese Smitā. Šajā gadījumā kustības trajektoriju nosaka simulators, kas samazina aktivēto stabilizējošo muskuļu skaitu. Tomēr šī variācija var palīdzēt koncentrēties tieši uz deltu pumpēšanu, izņemot krūšu muskuļus un tricepsu, jo šeit nav jāpievērš liela uzmanība lādiņa līdzsvaram un stabilizācijai. Izmēģiniet visas iespējas un izvēlieties to, kas jums vislabāk šķiet uz pleciem.

Nospiediet joslu no galvas aizmugures

Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot, sēžot un Smita stāvoklī. Kustība ir traumatiska, tāpēc tai nepieciešama zināma sagatavošanās - gan fundamentāla (laba stiepšanās, stipras saites), gan lokāla (pamatīga iesildīšanās).

Izpildes tehnika arī ir līdzīga stenda presei, tikai aparāts atrodas aiz galvas, attiecīgi sākuma stāvoklī mēs ņemam stieni kā klasiskajos pietupienos. Šeit svars būs nedaudz mazāks, jo lādiņu ir grūtāk kontrolēt, un plecu locītavām kustība nav fizioloģiska. Esiet piesardzīgs, nolaižot, lai nesasistu galvu. Tāpat nenolaidiet stieni pārāk zemu - pietiek ar ausu dibenu.

Stāvošā un sēdošā hanteles prese

Viens no labākajiem plecu vingrinājumiem. Visbiežāk kustība tiek veikta sēžot, hanteles gadījumā tas ir labākais risinājums:

IP - sēžot uz stenda ar vertikālu muguru (vai atrodas leņķī, kas ir tuvu 90 grādiem), rokas ar hantelēm ir izkaisītas un saliektas elkoņos, čaulas skar deltu, plaukstas "izskatās" ārā.
Izelpojot, saspiediet hanteles uz augšu plašā lokā. Jums nav nepieciešams pieskarties tiem augšējā punktā. Elkoņiem jābūt zem rokām, nevis uz priekšu. Nelieciet muguru, lai izvairītos no paaugstināta starpskriemeļu disku stresa. Augšpusē elkoņiem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem. Centieties arī turēt hanteles tā, lai mazie pirksti būtu augstāk par pārējiem pirkstiem.
Ieelpojot, lēnām atdodiet rokas PI.

Stāvošajai presei tehnika ir līdzīga, taču šī iespēja sporta zālēs ir reti sastopama.

Vēl viena šīs kustības variācija ir hanteles (vai kettlebell) nospiešana ar vienu roku. Kad esat jau sasniedzis nopietnus svarus, nospiežot divus smagus hanteles, mugura vienā vai otrā veidā var nokarāties. Lai no tā izvairītos, jūs varat samazināt slodzi, veicot pārmaiņus vienas rokas presēšanu. To var izdarīt sēžot vai stāvot. Arī ar šo iemiesojumu trapeces muskuļi ir mazāk iesaistīti darbā.

Arnolda prese

Preses versija ar hantelēm, kurā kustības laikā mainās roku stāvoklis. Sākuma stāvoklī plaukstas ir vērstas uz seju, bet gala stāvoklī - uz āru. Tajā pašā laikā elkoņi sākumā tiek virzīti uz priekšu. Pārējā tehnika ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam.

Galvenā atšķirība ir tā, ka Arnolda presē tiek izmantotas vairāk vidējas sijas nekā standarta gadījumā.

Sēdošā prese

Šī kustība visvairāk atgādina hanteles presi, taču šeit trajektoriju stingri ierobežo simulatora dizains. Vingrinājums ir pamata, taču tas jāveic pēc stieņa vai hanteles preses. Vēl viena iespēja ir veikt kā iesildīšanos ar nelieliem svariem pirms smagas stenda presēšanas.

Paceļas (šūpojas) jūsu priekšā

Šis ir pirmais izolētais delta vingrinājums šajā pārskatā. Tas tiek darīts stāvus, ar maziem svariem. To var veikt ar hantelēm (pārmaiņus un ar divām vienlaikus), stieni, apakšējā blokā vai krosoverā (līdzīgi, ar divām rokām vienlaikus un pa vienai).

Tehnika uzstāšanās ar diviem hanteles vienlaicīgi:

IP - stāv, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm uz leju un atrodas gurnu priekšā, taisna saķere.
Bez saraustīšanas un inerces paceliet rokas sev priekšā, uz brīdi nostiprinot tās plecu līmenī. Nav nepieciešams pacelt augstāk - slodze no deltām iet uz trapecveida.
Lēnām atdodiet rokas PI.

Izpildīšanas gadījumā ar stieni, vienu hanteli vai uz bloka, tehnika ir tieši tāda pati.

Populāras ir arī mainīgas šūpoles. Šajā gadījumā ir vieglāk koncentrēties uz vienu pusi. Turklāt asinhronie pacēlāji ļauj strādāt ar nopietnākiem svariem. Tomēr neaizmirstiet to nav nepieciešams šūpot ķermeni un mest hanteles, izmantojot inerci.

Mainīgas šūpoles var veikt arī krosoverā:

Vingrinājumi vidējiem stariem

Šeit uzsvars tiek likts uz mediālo zonu.

Zoda vilkšana (vilkšana)

Pamata vingrinājums, kas tiek veikts stāvot. Visbiežāk izmantotās stienis, tomēr ir pieņemamas iespējas ar hantelēm, kā arī uz apakšējā bloka / krosovera un pat Smitā.

Tradicionālā versija ir vertikāls statīvs un uzsvars uz vidējām sijām. Šim nolūkam saķerei jābūt plašai - platākai par pleciem. Šaura rokas poza rada lielāku stresu trapecveida un priekšējām deltiem.

Tehnika:

IP - stāvošas, nolaistas rokas ar taisnu plašu satvērienu tur stieni gurnu priekšā.
Ar deltu vidējo saišķu pūlēm paceliet joslu līdz atslēgas kaulu līmenim vai zemāk, līmenis ir atkarīgs no saķeres - jo platāks tas ir, jo zemāks būs stienis. Elkoņi augšpusē ir tieši virs pleciem.
Kontrolēti atdodiet rokas PI.

Tāpat kā prese no galvas, šis vingrinājums ir traumatisks... Tāpēc kustības ir vienmērīgas, un lādiņa svars ir salīdzinoši mazs. Šajā gadījumā ir daudz noderīgāk dot priekšroku vairāku atkārtojumu stilam - 12-15 atkārtojumiem.

Vaislas (šūpoles) uz sāniem

Izolēta kustība. Labākais veids, kā to izdarīt, ir lēns un tehnisks. Lai gan biežāk zālēs var redzēt sniegumu jaudas formātā - ar krāpšanos un hanteles mešanu uz augšu, šūpojot ķermeni. Atstājiet pēdējo iespēju profesionāļiem, lai efektīvāk pumpētu plecus, šis vingrinājums jāveic ar nelielu svaru, bez krāpšanās un 12-15 atkārtojumu apjomā.

Stāvoša šūpošanās tehnika:

IP - stāvot taisni, jums nav nepieciešams saliekties uz priekšu. Rokas ar hantelēm ir nolaistas un atrodas sānos, nevis gurnu priekšā, saķere ir neitrāla. Jūs varat tos nedaudz saliekt elkoņos.
Lēnām izvelciet rokas uz sāniem. Augšējā punktā, kurā rokas atrodas plecu līmenī, plaukstas tiek pagrieztas tā, lai mazais pirksts būtu augšā - tas maksimāli palielina vidējo siju slodzi.
Atdodiet rokas PI. Jums nav nepieciešams atpūsties zemāk un pieskarties gurniem ar čaumalām - nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.

Līdzīgi šis vingrinājums tiek veikts sēžot. Šajā gadījumā ir grūtāk krāpties, kas šajā gadījumā ir plus.

Šūpoles var veikt krosoverā, izmantojot apakšējos rokturus (vai nu ar vienu roku pārmaiņus, vai ar divām vienlaikus). Ar šo sniegumu kustības amplitūda palielinās (apakšējā punktā jūs varat pārvietot rokturi nedaudz tālāk), un muskuļi ir sasprindzināti visas pieejas laikā.

Arī daudzās sporta zālēs varat atrast īpašus simulatorus sānu šūpolēm. Šeit tehnika ir nedaudz atšķirīga - parasti jums ir jāsaliek rokas elkoņos un jāatbalsta tās ar ārpusi pret simulatora spilveniem. Nākotnē kustība ir tāda pati - jums jāpieliek rokas uz sāniem līdz plecu līmenim.

Pēdējo šī vingrinājuma versiju var uzskatīt par vienas puses pacelšanu sānos, sēžot uz sāniem uz soliņa. Var izmantot gan horizontālus, gan slīpus solus. Jums jāguļ uz tā uz sāniem (ja soliņš ir horizontāls - nomainiet elkoni), brīvajā rokā paņemiet hanteli ar neitrālu saķeri un paceliet to nedaudz virs plecu līmeņa (nevis uz vertikāli). Jums nav nepieciešams saliekt roku. Mēģiniet sajust tieši vidējo deltveida saišķi.

Vingrojumi aizmugurējām sijām

Slīpuma atšķaidījumi (šūpoles)

Ķermeņa stāvoklis šajā kustībā ir praktiski paralēls grīdai. Izpildes tehnika:

IP - stāvus noliecies, rokas ar hantelēm uz leju, neitrāls vai taisns satvēriens, ceļi nedaudz saliekti.
Izplatiet rokas uz sāniem, uz brīdi nofiksējot tos augšējā punktā un cenšoties panākt maksimālu muskuļu kontrakciju.
Lēnām atdodiet rokas PI.

Otrais iemiesojums ietver virves rokturi. Paņemiet to ar abām rokām, atkāpieties pāris soļus no krustojuma plaukta un pavelciet rokturi pret sevi, virzot elkoņus uz sāniem. Svarīgs punkts - vairumā gadījumu šis vingrinājums tiek veikts ar rokām, kas atrodas plaknē, kas ir paralēla grīdai. Labāku efektu palīdzēs sasniegt nedaudz atšķirīga tehnika, kurā ekstremālā stāvoklī esošās rokas atrodas tādā stāvoklī, it kā jūs parādītu dubultu bicepsu no aizmugures. Tas ir sīki aprakstīts šajā video:

Apmācības programma

Apsveriet, kā deltas sūknēt mājās un sporta zālē.

Mājas treniņu programma

Paredzēts vienam atsevišķam treniņam nedēļā un hanteles darbam:

Iekštelpu treniņu programma

Pirmais komplekss ir paredzēts arī vienam treniņam nedēļā, kas būs pietiekams lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju:

Iespēja pieredzējušākiem sportistiem ar atpalikušiem pleciem ir sadalīt deltu pa dienām sijām.

1. diena - muguras biezums, muguras delta, bicepss:

2. diena - krūtis, priekšējā delta, tricepss:

3. diena - muguras platums, vidējā delta, slazdi:

Ceturtajā dienā jūs varat atsevišķi trenēt kāju muskuļus.

Es to darīju sešus mēnešus un esmu izvilcis pleca priekšējo deltu, it īpaši ar stenda presi. Es sasniedzu 90 kg. un delta sāk sāpēt, tas nenotiek ar mazu svaru. Vai jūs varat paskaidrot, kā izkļūt no šīs situācijas

Pirmkārt, jums ir jāveic pareiza diagnoze.

Pirmkārt: Jūs faktiski esat izvilcis deltveida muskuļa priekšējo saišķi.

Otrkārt: Jums ir pleca un bicepsa tendinīts. Lai gan parasti to kļūdaini uzskata par pleca traumu (galu galā tas sāp), bicepsa tendinīts faktiski ir rezultāts tam, ka augšējā bicepsa cīpsla iznāk no tās gultas chamerus augšējā galā - pleca kaula. Sāpes ir jūtamas zem deltveida muskuļa priekšējā saišķa, tāpēc tās bieži kļūdaini uzskata par pleca traumu. Parasti to nepareizi diagnosticē kā bursītu vai plecu jostas locītavas maisa sastiepumu. Bicepsa cīpslas nenomainīšana izraisīs plecu slimības, jo bicepsa saite stabilizē pleca locītavas. Kad tas atrodas nepareizā vietā, sānu un aizmugurējās plecu locītavas piedzīvo papildu stresu un pamazām kļūst iekaisušas un slimas. Galu galā tas viss var beigties ar pleca locītavas atdalīšanu.

Atsauksmes

Iepazīstoties ar jūsu atbildi uz manu jautājumu, es nolēmu doties uz Lužņiku fiziskās sagatavotības un medicīnas ambulanci. Ķirurgs mani pārbaudīja, mierināja, sakot, ka tas ir delta periartrīts, un divas reizes dienā man izrakstīja Butadion ziedi un divas reizes dienā Ortofen tabletes, kā arī fizioterapiju. Ja tas nepalīdz, tad "bloķēšana", cik es sapratu, ir zāļu injekcija tieši sāpju fokusā. Aptuveni 5 dienas es lietoju "Ortofen" un lietoju "Butadion" sāpes ir samazinājušās, bet es vēl neesmu vingrojis 10 dienas. Es gribu sākt trenēties, jo muskuļi sāk zaudēt tonusu. Varbūt pastāstiet man, kā pareizi trenēties manā situācijā un kur jūs varat saņemt padomu par apmācības procesa organizēšanu un vingrinājumu izpildes tehniku, jo es dzīvoju priekšpilsētā.

Ar cieņu Aleksandrs.

Man jāsaka, ka jūsu attieksme pret mūsu sportu ir pelnījusi cieņu. Turpinot tādā pašā garā, jūs noteikti gūsiet ievērojamus panākumus, un, iespējams, pēc 5-10 gadiem es joprojām būšu lepns, ka jūs satiku.
Cerēsim, ka diagnoze ir precīza un ievainojums ne tikai tiks izārstēts, bet arī pilnībā izārstēts.

vietne piedāvā - personiskus padomus un apmācību

Personisko konsultāciju (korespondences) laikā pa e-pastu jūsu rīcībā būs "rīki", ar kuriem jūs varat mainīt savu figūru - tā ir diēta, apmācības programma, diēta, atpūta un tā tālāk. Mēs arī iemācīsim jums izmantot šos rīkus, lai nākotnē jūs varētu patstāvīgi darīt visu, ko vēlaties ar savu figūru - veidot muskuļu masu, spēku vai reljefu, sadedzināt lieko tauku daudzumu, palielināt vai samazināt savu svaru ģenētisko datu ietvaros. . Patiesībā jūs vienkārši apmeklējat kursu, lai kļūtu par savu personīgo treneri un dietologu (uztura ekspertu).

Personīgā apmācība pie sertificēta trenera ir iespējama arī pareizas vingrinājumu veikšanas tehnikas apgūšanai, kas tiek veikta tikai Maskavā.

Lai iegūtu vairāk informācijas par personiskām konsultācijām vai apmācību, varat nosūtīt mums jautājumu.

Šī raksta pastāvīgā adrese internetā ir:

Plecu izstiepšana ir svarīga roku, plecu un muguras treniņu sastāvdaļa. Brāļi Kalutska pastāstīs, kuri vingrinājumi efektīvi izstiep plecu muskuļus.

Vairāki Ginesa rekordu grāmatas rekordisti, brāļi akrobāti Kalutska zina daudz par labu izstiepšanos! Bērnībā brāļi Kirils un Danila 3 mēnešos pabeidza 3 gadu jogas kursu! Jogai sekoja akrobātika un vingrošana, un jau piecu gadu vecumā brāļi varēja izpildīt sporta meistaru elementus mākslinieciskajā, ritmiskajā vingrošanā un akrobātikā. Vietnes redaktori arī apbrīno viņu elastību un plastiskumu un piedāvā iemācīties no puišiem prasmi un neatlaidību!

Izrādes panākumi, kā arī panākumi ideāla ķermeņa izveidē ir atkarīgi no iepriekšējas apmācības un muskuļu veselības. Šajā rakstā Kirils un Danila pastāstīs, kā pareizi izstiept plecus, lai uzlabotu deltveida muskuļu atjaunošanos pēc intensīvas slodzes, palielinātu muskuļu elastību un locītavu elastību.

Augšējā ķermeņa izstiepšana ne tikai novērš muskuļu stīvumu, bet arī uzlabo stāju: ja plecu joslas muskuļi ir vāji, cilvēks izskatās noliecies. Plecu stiepšanas vingrinājumi arī palielina asinsriti un atvieglo elpošanu.

Vingrinājumi plecu izstiepšanai

Veiciet šo deltveida izstiepšanos pēc roku, plecu un muguras treniņiem vai kā solo treniņu. Jebkurā gadījumā ir vērts stiept tikai uz iesildītajiem muskuļiem, tāpēc, pirms turpināt tieši plecu izstiepšanu, veiciet iesildīšanos. Tas sasildīs un sagatavos muskuļu šķiedras efektīvai stiepšanās reakcijai. Veiciet visus vingrinājumus pēc iespējas pareizi un uzmanīgi, nekādā gadījumā neveicot saraustītas kustības, lai neapgrūtinātu locītavas, saites un muskuļus. Turiet gala stāvoklī 30-60 sekundes un atcerieties, ka elpojiet pareizi.

Izstiepšanās vingrinājumiem jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, visu var izdarīt un. Pārliecinieties, ka jums ir paklājs, uz kura stāvēt vai sēdēt, un brīva siena. Un tagad, sekojot mūsu ekspertiem, brāļiem Kalutskiem, sāksim vingrinājumus.

Deltas stiepšanās

Pirmais vingrinājums ir vienkāršākais: mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt labo roku pie kreisā pleca. Veicot šo deltveida izstiepšanos, nepaceļiet labo plecu. Atkārtojiet otru roku.

Bloķējošas rokas

Nākamajam vingrinājumam jums burtiski jāieauj rokas, piemēram, videoklipā. Novietojiet labo elkoni kreisās rokas iekšējā krokā un ar kreiso roku satveriet labās rokas plaukstu. Lai salocītu rotatoru, salieciet elkoņus.

Slēdzene aiz muguras

Vēl viens efektīvs vingrinājums pleca locītavas izstiepšanai. Salieciet kreiso roku pie elkoņa, ielieciet to aiz muguras un izstiepieties pret kaklu. Salieciet labo roku, ielieciet to aiz galvas un norādiet uz leju pa kreisi. Ideālā gadījumā jūsu rokas būtu jāsavieno kopā. Virziet augšdelma elkoni pēc iespējas tālāk aiz galvas, tas labāk izstieps deltoīdus.

Iespējams, jūs nevarēsit veikt šo vingrinājumu uzreiz. Varat tam sagatavoties, pārmaiņus izstiepjot abas rokas. Lai to izdarītu, salieciet vienu roku, nospiediet to pret muguru un pavelciet uz augšu uz kakla pusi. Ar otru roku nospiediet elkoni, palīdzot plecu muskuļiem izstiepties. Atkārtojiet to pašu ar roku, kas pacelta virs galvas: nospiediet uz leju elkoni, palīdzot sasniegt plecu asmeņus.

Sienas plecu izstiepšana

Tehniski vingrinājums ir līdzīgs sienas lata stiepšanai un sienas lata stiepšanai. Lūk, kā to darīt iesaka brāļi Kalutska:

Nolieciet rokas pie sienas un mēģiniet turēt rokas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Pagrieziet bedrītes no elkoņiem uz augšu. Atkāpieties ar kājām, pavelciet zodu pret kaklu un sāciet izstiept plecus. Šajā brīdī tiks izstiepts arī jostas un krūšu mugurkauls. Centieties pēc iespējas vairāk saliekties. Ja tas nedarbojas, ielieciet uz muguras svēršanas līdzekli (pankūka 5-10 kg) un nostājieties tā.

Alternatīvi, jūs varat veikt šādu vingrinājumu.

Krūškurvja un plecu jostas priekšpuses muskuļu stiepšana

Vingrinājumi deltu izstiepšanai pret sienu

Tāpat plecu muskuļu izstiepšanai slavenie Kalutska akrobāti iesaka vēl vienu vingrinājumu ar uzsvaru uz sienu, tas ir ļoti efektīvs ne tikai deltu, bet arī muguras izstiepšanai. Dariet to šādi: paceliet labo roku un atbalstiet to pret sienu. Novietojiet kreiso roku uz labā pleca un pavelciet plecu uz leju. Tad pagrieziet muguru pret sienu, veicot apļveida kustības ar plecu kaulos. Mēģiniet aizsniegt labo plecu pret sienu. Atkārtojiet to pašu kreisajai rokai.

Deltveida muskulis apakšdelma augšdaļu savieno ar lāpstiņu, kas atrodas starp plecu un atslēgas kaulu. To veido trīs sijas, tāpēc to sauc par trīsgalvu, un ārēji izskatās kā burts "delta", tāpēc arī ieguva savu nosaukumu. Deltveida muskulis veic dažādus uzdevumus, piemēram, pleca locīšanu, pagarināšanu un pronāciju. No tā ir atkarīga rotācijas iespēja ar rokām. Ar sāpēm deltveida muskuļos ir obligāti jānoskaidro pamatcēlonis un jātiek galā ar to. Tas var būt trauma vai iekaisums.

Kāpēc sāp deltveida muskulis?

Periartikulāras sāpes deltveida muskuļos parasti izraisa locītavu nestabilitāte, ko izraisa šādi faktori:

Stiepšanās un saišu sastiepšana intensīvas spēka apmācības rezultātā.
Locītavu maisa sakāve.
Glenoid dobuma skrimšļa bojājums.

Visi sāpju cēloņi deltveida muskuļos ir sadalīti trīs grupās:

Muskuļu cīpslu iekaisuma, deģeneratīvs vai traumatisks bojājums kaļķakmens cīpslu iekaisuma, rotatora vai bicepsa muskuļu tendinīta, cīpslu plīsumu utt.
Kapsulīts ir bieži sastopams, bez iekaisuma pleca locītavas kapsulas bojājums.
Subakromiālais sindroms vai periartikulāras sistēmas sarežģīts bojājums.

Sāpju diagnostika delta zonā

Lai iegūtu precīzu diagnozi, kad sāp priekšējā vai aizmugurējā delta, jums jānosaka sāpju lokalizācija, jānoskaidro, kā sindroms sāka attīstīties, un jāpārliecinās, vai nav / nav īpašu pazīmju, kas pavada muskuļu sāpes.

Diagnoze sākas ar pacienta pārbaudi un plecu lāpstiņu, atslēgas kaulu un augšējo ekstremitāšu simetrijas noteikšanu. Ar palpāciju muskuļus pārbauda, vai nav hipotrofisku zonu.

Pārbauda deltu iespējamos griezumus, pārbauda līdzsvaru un līdzsvaru starp pasīvajām un aktīvajām kustībām. Jums arī jāpārbauda saliekuma un izstiepšanas muskuļu spēks. Ārsti identificē diagnostikas sprūda punktus, lai apstiprinātu fibromialģiju. Visbeidzot, speciālisti palpē radikulāro izeju punktus, lai identificētu radikulāro bojājumu pazīmes.

Lai apstiprinātu diagnozi, var būt nepieciešami rentgenstari, ultraskaņa, MRI un CT, kā arī elektrofizioloģisks pētījums, lai noteiktu muskuļu audu tonusu.

Kā ārstē deltveida sāpes?

Ja pēc vilkšanas vai izpildīšanas muguras delta sāp ļoti stipri, ārstēšana sākas ar visu sāpju izraisošo faktoru neitralizēšanu: rokai jānodrošina pilnīga atpūta. Turklāt ārsti dažreiz izraksta pretiekaisuma nesteroīdos līdzekļus ziedes, tablešu un želeju formā. Viņi arī pateiks, kā ātri mazināt sāpes delta zonā.

Dažos gadījumos viņi izmanto anestēziju, izmantojot kompreses no Dimexide šķīduma. Var ordinēt kortikosteroīdu injekcijas un homeopātisko līdzekļu, piemēram, Zeel un Traumeel, periartikulāru ievadīšanu.

Sāpēm deltveida muskuļos ārsti bieži izraksta fizioterapiju, lai aktivizētu periartikulāro audu trofismu un uzlabotu vielmaiņas procesus. Papildu dziedinošo efektu rada masāžas, kā arī mikroelementu un B grupas vitamīnu kompleksi.

Vairumā gadījumu ārstēšanas process, kad sāp priekšējā vai aizmugurējā delta, ilgst ne ilgāk kā 5 dienas. Dažreiz ir iespējams aprobežoties ar labu atpūtu un treniņu programmas pielāgošanu, lai atbrīvotos no sāpēm pleca deltveida muskulī. Vairāk par to varat lasīt mūsu portālā. Citos gadījumos sāpju mazināšanai, iekaisuma neitralizēšanai un muskuļu audu trofisma uzlabošanai var būt nepieciešams zāļu terapijas kurss.

Video

Foto: Warren Goldswain / Rusmediabank.ru

Iesildīšanās ir ārkārtīgi nepieciešama lieta pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm: vai tā būtu skriešana, aerobika, stiepšanās, spēka treniņš sporta zālē vai darbs dārzā un dārza gabalā. Jā, pēdējais prasa arī sagatavošanos, lai ar asu slodzi netraumētu muskuļus, cīpslas, saites. Turklāt jebkuras fiziskās aktivitātes beigās ir jāveic arī vairāki īpaši vingrinājumi, lai atjaunotu elpošanu.

Tas lielākoties ir nepieciešams, lai novērstu sirds muskuļa pārslodzi. Šī situācija patiešām var rasties, ja pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm jūs pēkšņi pārtraucat. Vingrinājumu bloku elpošanas atjaunošanai pēc fiziskās sagatavotības parasti sauc par aizķeršanos. Kādi ir šie vingrinājumi, kas palīdzēs jums ieiet maigi un nesāpīgi un pareizi palēnināt pēc pabeigšanas?

Šis mazais vingrinājumu komplekts ir piemērots visiem gadījumiem: tos var veikt gan kā iesildīšanos, gan kā atdzišanu pirms un pēc skriešanas, izlaišanas, treniņa simulatorā utt.

Vingrinājums 1. Kakla muskuļu stiepšana.

N. Griško fotogrāfija

Stāviet taisni. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Noliec galvu pa labi, izstiep ausi līdz plecam. Palīdziet sev ar tāda paša nosaukuma roku, nedaudz piespiežot to ar plaukstu uz galvas. Dariet to pašu ar galvu noliektu pa kreisi. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Nesteidzieties un neveiciet pēkšņas kustības, lai nesabojātu. Galu galā, ja jūs pārspīlējat to stiepšanās laikā, tad muskuļiem nav laika pagarināt, palielinot jaunus segmentus, un tas ir ievainots. Tas pats ieteikums attiecas uz visiem turpmākajiem vingrinājumiem.

2. vingrinājums. Priekšējā delta un krūšu muskuļa izstiepšana.

N. Griško fotogrāfija

Stāviet taisni, soli prom no sienas ar muguru pret to. Nogrieziet taisno labo roku atpakaļ, novietojiet to paralēli grīdai un atbalstiet plaukstu pret sienu. Sajūtiet, kā stiepjas priekšējie delta un krūšu muskuļi. Fiksējiet pozīciju. Dariet to pašu kreisajai rokai.

N. Griško fotogrāfija

Tagad tādā pašā veidā novietojiet plaukstu uz sienas, bet virs plecu līmeņa un atkal velciet delta un krūšu muskuļus, vispirms ar labo roku, pēc tam ar kreiso.

3. vingrinājums. Muguras izstiepšana.

N. Griško fotogrāfija

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, paceliet uz augšu, ar labās plaukstas pārsegu kreiso palmu pagrieziet uz āru. Noliecieties pa labi. Iztaisnojies. Veiciet to pašu slīpumu pa kreisi. Atkārtojiet 6 reizes katrā virzienā. Vingrojumi lieliski atvieglo diskomfortu mugurā, par ko bieži sūdzas jaunās māmiņas, kurām bērns ilgi jātur rokās un jāpieliek pie viņa, kā arī cilvēki, kuru profesionālā darbība liek ilgstoši sēdēt (grāmatveži) , rakstnieki, šuvējas, šoferi utt.). P.).

4. vingrinājums. Kodola izstiepšana.

N. Griško fotogrāfija

Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā - mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, taisnas rokas ir paceltas uz augšu, pirksti tiek virzīti uz griestiem. Noliecieties, nolieciet galvu, paskatieties uz pirkstiem. Fiksējiet pozīciju. Sajūtiet kodola stiepšanos. Iztaisnojies. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes.

5. vingrinājums. Augšstilba priekšējās daļas izstiepšana

N. Griško fotogrāfija

Stāviet taisni, kopā turot kājas, rokas ir vaļīgas gar ķermeni. Salieciet labās kājas pie ceļa, ielieciet viņas apakšstilbu atpakaļ, novietojiet augšstilbu taisnā leņķī pret grīdu. Palīdziet sev ar tāda paša nosaukuma roku, satverot kāju ar plaukstu. Pavelciet papēdi uz sēžamvietu. Fiksējiet pozīciju. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

6. vingrinājums. Augšstilba un krūšu muskuļa muguras izstiepšana

N. Griško fotogrāfija

Iztaisnojiet, novietojiet kājas platāk par pleciem, paceliet taisnas rokas uz augšu, pagrieziet pirkstus slēdzenē. neatverot pirkstus. Ķermenim vajadzētu steigties telpā starp kājām, un taisnas rokas - griestos. Fiksējiet pozīciju.

7. vingrinājums. Popliteal muskuļa izstiepšana.

N. Griško fotogrāfija

Iztaisnojiet kopā ar kājām. Atkal noliecieties uz priekšu. Izmantojiet pirkstus, lai sasniegtu pirkstus un krūtis līdz ceļiem.

Kā redzat, visi vingrinājumi tehnikas ziņā ir diezgan vienkārši un ir stiepjas elementi. Viņi lieliski strādās, sagatavojot ķermeni visaptverošam treniņam, un, pabeidzot galveno apmācību, tie palīdzēs izstiept jau labi sasildītos muskuļus. Starp citu, spēcīgi trenēti muskuļi labāk izstiepjas. Tas ir, aerobie vingrinājumi apvienojumā ar stiepšanos sniegs labāku efektu nekā atsevišķas stiepšanās sesijas, kā arī palīdzēs izvairīties no traumām. Un, protams, tāpat kā jebkurā biznesā, pareiza pozitīva psiholoģiska attieksme ir ārkārtīgi svarīga. Lai kādus fitnesa mērķus jūs sev izvirzītu - zaudēt svaru, tonizēt muskuļus, sēdēt uz auklas - noskaņojieties, lai tos sasniegtu, uzvarētu. Nolemtā “man neizdosies” vietā sāciet trenēties ar domām par to, kā soli pa solim tuvināties savam sapnim. Bet, to īstenojot, neaizmirstiet par iesildīšanās un atdzišanas nozīmi.

Panākumi!

Saistītie raksti

Kā tiešsaistē atvērt īpašu kontu Sberbank biznesā Kas nepieciešams, lai atvērtu īpašu kontu Sberbank

Kas ir Sberbank krājkonts Kā darbojas Sberbank krājkonts 1

Kā iet Sberbankas dzimšanas dienas svinības?

Vai šī lapa palīdzēja?

Sberbank kredītvēsture: pārbaudiet tiešsaistē - bez maksas Pieprasiet kredītvēsturi Sberbank

Forvarda līgumi ir darījumi, kas ir saistoši nākotnē. Forward līgums par akciju pirkšanu

Sberbank algas karte Sberbank algu kartes privātpersonām

Fizisko personu nomas reģistrēšana Sberbank, tās plusi un mīnusi

Populārs

Plakanā jumta jumta materiālu salīdzinošā pārskatīšana: vislabākā varianta izvēle Mūsdienu būvniecības tirgus piedāvā plašu dažādu jumta materiālu izvēli. Viens no novatoriskajiem risinājumiem ir polimēru ...

Kā izgatavot kapuci privātmājā: tehniskās prasības un pārskats par uzstādīšanas noteikumiem Pareizi uzbūvēta privātmājas ventilācijas sistēma ir process, ko izraisa nevis kaprīze un vēlme ievērot mūsdienu normas un tendences ...

Mēs ar savām rokām veicam dabisko ventilāciju privātmājā Laba ventilācija ir sistēma, kas nodrošina efektīvu gaisa apmaiņu neatkarīgi no sezonas. Vasarā tas dod nelielu vēsumu, un ...