Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai. Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai. Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai - video no Childers Grieg

Vēdera tauki ir viskaitinošākā liekā svara uzkrāšanās uz ķermeņa. Tas ir arī nopietns drauds veselībai, jo var izraisīt daudzas iekšējo orgānu un muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Visbiežāk sastopamās problēmas, ar kurām saskaras cilvēki, ir holesterīns, sirdslēkmes, hipertensija, diabēts un citas.

Šie tauki ir ļoti spītīgi, lai no tiem atbrīvotos, ir vajadzīgi daudzi mēneši. Jums vai nu jāiet uz sporta zāli, jāveic kardio treniņi kopā ar diētu, kas ietver tikai 1200 kaloriju uzņemšanu dienā. Taču daudziem no mums nepatīk svīst sporta zālē. Šādā gadījumā, lai atbrīvotos no liekajiem centimetriem jostasvietā, iesakām veikt elpošanas vingrinājumus svara zaudēšanai.

Dažādas elpošanas tehnikas ir labākais veids, kā samazināt vidukļa līniju un palīdzēt iegūt formu bez sasprindzinājuma. Izmantojot šo paņēmienu, ikviens var atbrīvoties no liekajiem taukiem virs vēdera muskuļiem. Strauji popularitāti iegūst elpošanas vingrinājumi vēdera samazināšanai, jo tie ir patiešām efektīvi. Šie vingrinājumi, kas pazīstami kā pranajama, bieži tiek saukti par jogu. Tie dos jums veselību un ilgmūžību, kā arī uzlabos gremošanu, stiprinot vēdera muskuļus. Tā ir patiesi māksla, taču tai ir nepieciešama rūpīga uzmanība.

Vienīgais veids, kā atbrīvoties no nokarenajiem sāniem, ir stingrs, konsekvents vingrojumu režīms un kaloriju deficīta diēta, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat pārtikā. Visticamāk, tu esi kļuvis par tauku upuri fizisko aktivitāšu trūkuma vai sēdoša darba dēļ. Papildus tam, ka šis izskats nepalielina jūsu skaistumu, tas ir arī galvenais diabēta un sirds slimību cēlonis. Lai izņemtu kuņģi un atgūtu veselību, mēģiniet sākt tievēt ar jogas elpošanas tehniku ​​palīdzību.

Šis ir viens no visefektīvākajiem un izdevīgākajiem guļus vingrinājumiem pamata muskuļu tonizēšanai. Ja elpojat dziļāk, prese kļūst elastīgāka. Veicot šo vingrinājumu, jums ir jāizmanto diafragma, lai palielinātu plaušu kapacitāti.

Lai to izdarītu, jums jāguļ uz muguras. Elpojiet un vērojiet, kā krūtis un vēders paceļas un nokrīt. Turpiniet elpot, bet mēģiniet to darīt arvien dziļāk un dziļāk ar katru ieelpu un izelpu.

Jūs varat praktizēt šo elpošanu jebkurā dienas laikā. Regulāri veicot, uzlabojas gremošana un pazūd visi nevēlamie tauki no vidukļa.

Nepalaidiet garām: un samaziniet ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

Dziļa elpošana ir tikpat lieliska svara zaudēšanai kā vēdera vingrinājumi.

Tas ir galvenais pranajamā, ko bieži izmanto jogā. Jums jāatvēl tikai 15-20 minūtes dienā.

Šis vingrinājums veicina skābekļa uzsūkšanos un ir vienkārši neaizstājams kaloriju sadedzināšanai. Stress izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, un jūs bieži jūtaties izsalcis. Ikreiz, kad jūtaties izsalcis, ķermenis uzņem pārtiku un pārvērš to taukos. Iekļaujot šo vingrinājumu savā ikdienas rutīnā, tu spēsi kontrolēt izsalkuma lēkmes un hormonālo līdzsvaru.

Lai sāktu, apsēdieties taisni krēslā vai uz grīdas ar muguru pret sienu. Novietojiet plaukstas uz ceļiem un aizveriet acis. Atbrīvojiet prātu un koncentrējieties uz elpu. Pirmās 4 minūtes elpojiet normāli. Meditēt. Elpojiet tik dziļi, cik vien iespējams, skaitot no 1 līdz 4 katrā ieelpā un 1 līdz 6 izelpojot. Turpiniet vēl 10 minūtes, un jūs noteikti jutīsities atsvaidzināts un apmierināts.

Galvaskausa mirdzuma elpa

Bez šaubām, šis ir labākais vingrinājums, lai atbrīvotos no vēdera taukiem un stiprinātu vēdera muskuļus, atbrīvotos no elpošanas problēmām, saaukstēšanās, acu noguruma un citiem kairinātājiem. Apsēdieties ērti un pilnībā elpojiet. Izelpojot ievelciet vēderu. Turpiniet 30 sekundes un pēc tam 3 sekundes atgriezieties pie normālas elpošanas. Atkārtojiet kompleksu trīs reizes.

Stimulējoša elpa

Kā jūs varētu nojaust pēc nosaukuma, tas stimulē jūsu sajūtas un dod enerģiju visai dienai. Tāpat kā Tai Chi relaksācijas tehnika, tā palīdz atslābināt muskuļus. Sāciet ar sēdi taisni uz stieņa, aizveriet muti un atpūtieties. Skaitiet normālā tempā elpojot. Šāda elpošana ir vērsta uz jūsu abs, krūtīm un plaušām. Lai zaudētu svaru, veiciet šo vingrinājumu 15 minūtes katru dienu.

Atšķirībā no elpošanas krūtīs, šī elpošanas tehnika koncentrējas uz diafragmu un muskuļiem, kas atrodas zem plaušām.

Šo paņēmienu parasti izmanto, lai palielinātu izturību un enerģiju, kā arī lai ārstētu trauksmi. Tavs mērķis ir šādi elpot visu laiku, katru dienu.

Soli pa solim instrukcijas, kā elpot ar vēderu, lai zaudētu svaru:

Apsēdieties krēslā, apgulieties uz grīdas vai vienkārši stāviet taisni. Pirmais solis ir iztīrīt savas domas un aizmirst par visām problēmām un raizēm. Vienkārši atbrīvojieties no visa, kas jums ienāk prātā. Novietojiet rokas uz vēdera, īkšķus pie nabas. Dziļi ieelpojiet, pārliecinoties, ka krūtis nepaceļas, ļaujiet presei izstiepties.

Lidojoša vēdera slēdzene

Lidojošo pili sauc arī par uddiyana bandha.

Šī ir augsta līmeņa tehnika, viena no efektīvākajām, lai ātri atbrīvotos no liekajiem taukiem. Bet to var praktizēt tikai pieredzējuši pranajamas studenti.

Sāciet sēdus stāvoklī, pilnībā ievelciet vēderu. Šajā jomā jums vajadzētu justies tukšam. Turpiniet izelpot šajā pozīcijā un izstiepiet zodu līdz krūtīm. Turiet šo pozīciju 25 sekundes, pēc tam atpūtieties un dažas minūtes elpojiet parastajā tempā. Tas palīdzēs samazināt tauku daudzumu uz vēdera, ievērojami uzlabos gremošanu un vielmaiņu.

Mutes elpošana

Elpošana caur muti sasprindzina vēdera muskuļus, atslābinot un atsvaidzinot jūs. Turklāt šis ir lielisks vingrinājums, lai uzturētu seju un zodu labā formā. Stāviet, sēdiet vai pat apgulieties, lai veiktu vingrinājumu. Atveriet muti un vienmērīgi un lēni elpojiet caur to. Ieelpojiet, kad paši sev skaitāt līdz 10. Izelpai jābūt garākai. Tas ir, ja jūs ieelpojat 2 sekundes, tad izelpojiet 4 sekundes. Nepārslogojiet sevi, dariet tik daudz, cik varat. Atkārtojiet 3 reizes dienā katru dienu.

Ja dažas sekundes nevarat ieelpot un izelpot, iespējams, ka elpojat ātri. Ja jūs stāvējāt, izmēģiniet šo vingrinājumu sēžot.

Vēdera pievilkšana svara zaudēšanai, ko sauc arī par "vakuumu", tas ātri sadedzinās jūsu kalorijas un uzsvērs jūsu vēdera muskuļus un padarīs jūsu vidukli šauru, padarot to ideāli piemērotu ātrai svara zaudēšanai. Uzlieciet uz grīdas spilvenu, nometieties ceļos uz tā. Tas ir nepieciešams, lai nesavainotu ceļgalus. Iztīriet savas domas un aizveriet acis. Skaitiet līdz 10 un sāciet elpot. Izelpojiet un skaitiet līdz 5, kuņģim vajadzētu sajust vakuuma tukšuma stāvokli. Turiet pozīciju 2 sekundes, pēc tam ieelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes dienā.

Vēdera ievilkšana

Šī elpošanas tehnika piespiedīs jūs izelpot visu gaisu no plaušām. Tas arī palīdzēs pēc iespējas vairāk ievilkt vēderu. Ar to vēdera muskuļi, kas aprakti zem tauku slāņa, parādīs sevi gaismā.

Atpūtiet rokas un ceļgalus uz grīdas. Mugurai jābūt izliektai, lai nodrošinātu vakuumu. Pilnīgi izelpojiet un ievelciet vēderu. Izstiepiet plaušas tā, it kā jūs elpotu, bet gaiss nedrīkst tajās iekļūt. Jums jāievelk vēdera priekšējā siena tā, lai tā pieskartos mugurai (ne burtiski, tikai maksimāli) un turiet šo pozīciju 10 sekundes. Lēnām ieelpojiet un atkārtojiet to pašu 10 reizes katru dienu, lai iegūtu labākos rezultātus.

Lai iegūtu plakanu vēderu, jums ir nepieciešams noņemt liekos taukus un tonizēt muskuļus. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, kājas uz grīdas. Kad sākat elpot, ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Mēģiniet piekļūt pie grīdas un elpot pēc iespējas dziļāk. Jūs pat varat uzlikt roku uz vēdera, lai to sajustu. Jāievelk viss vēdera dobums. Turiet pozīciju vismaz 10 sekundes. Atslābinieties, lēnām izelpojot.

Jūs varat izmēģināt šo vingrinājumu, stāvot ar muguru pret sienu. Daži uzskata, ka tas ir efektīvs arī sēdus stāvoklī. Ja esat pārāk aizņemts, lai veltītu laiku šim vingrinājumam, varat to izdarīt tieši tagad, lasot šo rakstu. Tas palīdzēs sasniegt plakanu vēderu.

Dažkārt labākais risinājums ir meklēt īsāku un vieglāku maršrutu. Elpošanas vingrinājumi var neizskatīties ļoti efektīvi, taču tiem noteikti ir nozīme jūsu ķermenī. Tie palielinās jūsu treniņu intensitāti. Vēdera, vēdera un diafragmas elpošana palīdzēs jums uzlabot fiziskās sagatavotības līmeni. Un tas nozīmē, ka jūs iegūsit visus iespējamos ieguvumus un enerģiju, lai zaudētu šos papildu centimetrus.

Video - elpošanas tehnika plakanam vēderam

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības

Elpošana ir piespiedu process, kuram mēs maigi nepieliekam nekādas papildu pūles. Bet patiesībā lielākā daļa cilvēku neelpo pareizi, un tāpēc ir jāapgūst pareiza tehnika, lai pagarinātu mūžu, labu garastāvokli un veselību.

Galvenās elpošanas jogas priekšrocības:

• Atbrīvo stresu- dziļās elpošanas vingrinājumi palielina asins piegādi organismā, mazina stresa, baiļu un dusmu sajūtu.
• Attīra ķermeni Elpošana izvada no ķermeņa 70% toksīnu. Tātad, nepareizi elpojot, organismā uzkrājas toksīni, kas vēlāk var izraisīt nopietnas saslimšanas. Organisma attīrīšanu var veikt arī ar 30 dienu attīrošās diētas palīdzību svara zaudēšanai.
• Atslābina smadzenes – augsts stresa līmenis un pastiprināta trauksme var radīt dažādas veselības problēmas. Dziļa elpošana nodrošina smadzenēm skābekli un samazina trauksmes līmeni, atslābina ķermeni, kas savukārt vairo garīgo skaidrību un iekšējo mieru.
• Palīdz atbrīvoties no liekā svara- papildus skābeklis nonāk organismā, palīdz sadedzināt liekās organismā uzkrātās kalorijas, veicina svara zudumu.
• Tonizē orgānus- diafragmas kustība elpošanas laikā masē dzīvībai svarīgus iekšējos orgānus, piemēram, sirdi, kuņģi, aknas, aizkuņģa dziedzeri un tievo zarnu, un uzlabo asinsriti tajos. Kontrolēta elpošana tonizē arī vēdera muskuļus.

Kas ir svarīgi atcerēties

Šie elpošanas vingrinājumi jāveic sistemātiski. Nekad nedariet tos ar pilnu vēderu. Ja jums ir diagnosticēta sirds slimība, trūce vai čūla, labāk konsultēties ar ārstu vai pilnībā izslēgt to, lai nekaitētu jūsu veselībai. Šie vingrinājumi sniedz lieliskus rezultātus, taču tikai tad, ja tos veicat pēc mērenām fiziskām aktivitātēm, piemēram, Tai Chi, jogas vai pastaigas.

Šo metožu veikšana svara zaudēšanai ir labākā alternatīva citiem treniņu veidiem. Bet tie ir jāveic kopā ar līdzsvarotu. Tos var izgatavot bez papildu aprīkojuma, un tāpēc tie ir pieejami ikvienam.

Tomēr jums par tiem ir jābūt skaidrībā un par tiem pietiekami daudz jāmācās, lai būtu iespējams sasniegt savus mērķus. Bez piepūles neko nevar sasniegt! Pat ja jūs izlaižat vienu vingrošanas dienu, tas ir labi, ja vien nākamajā dienā smagi cenšaties un mēģināt turpināt. Veicot šīs tehnikas, visa slodze krīt uz vēdera muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus ap to. Jums nav jāiet uz sporta zāli un tur jāsvīst. Šāds pieejams un vienkāršs treniņu veids kā elpošana ir ar jums katru dienu, katru minūti. Neturpini meklēt! Veiciet šos lieliskos vingrinājumus katru dienu, un jūs redzēsiet, kā pazūd liekie vēdera tauki! Veiksmi jūsu centienos un atstājiet atsauksmes par saviem rezultātiem!

Aptaukošanās ir visas civilizācijas problēma. Visbiežāk, lai notievētu, vajag sportot vai ievērot diētas, bet ne katrs tā var notievēt, kāda problēma?

Problēma var būt tajā, ka organisms vienkārši nesaņem pietiekami daudz skābekļa un tam nav rezerves vielmaiņas procesiem.

Elpošanas vingrinājumi ir procedūru kopums, kas palīdzēs paātrināt notievēšanas procesu, bagātinot organismu ar skābekli.

Elpošanas procedūru priekšrocības, darbības principi un efektivitāte

Lai saprastu, kāpēc cilvēks zaudē svaru, vienkārši kontrolējot elpošanu, ir jāiemācās pēc iespējas vairāk par elpošanas vingrinājumiem. Apsveriet galvenos aspektus, kas palīdzēs labāk iepazīt šos vingrinājumus un izprast to būtību.

Ieguvums

Šāda vingrošana māca elpot ar diafragmu, un tai ir šādas priekšrocības ķermenim:

• uzlabo asins piegādi visiem orgāniem;
• paātrina vielmaiņu;
• paātrina tauku šūnu šķelšanās procesu;
• palīdz attīrīt organismu no uzkrātajiem toksīniem;
• nomierina nervu sistēmu;
• dīvainā kārtā šādas vienkāršas procedūras var stiprināt imūnsistēmu;
• mazina izsalkuma sajūtu un veicina svara zudumu.

Elpošanas vingrinājumi palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību un vispārējo stāvokli.

Darbības principi

Elpošanas procedūras iemāca elpot fizioloģiski pareizi. Ar šāda veida vingrojumu palīdzību organismā paaugstinās skābekļa līmenis, kas savukārt ietekmē vielmaiņas procesus.

Skābeklis piesātina asinis, oksidē taukus, paātrina barības vielu uzsūkšanos un izvada no organisma toksīnus. Turklāt tas paātrina apēstās pārtikas pārvēršanu izmantojamā enerģijā.

Skābekļa trūkums var būt iemesls, kāpēc cilvēks nevar zaudēt svaru.

Parastā dzīvē un normālas elpošanas laikā elpošanas sistēmas rezerves tiek izmantotas tikai par 30%, īpaši vingrinājumi palīdzēs palielināt šo procentuālo daudzumu un piesātināt ķermeni ar skābekli, kas, savukārt, veicina svara zudumu un tauku dedzināšanu.

Efektivitāte

Ja esat izmēģinājis visas iespējas, kā sadedzināt kalorijas, un rezultāts ir neredzams, tad problēma ir ķermenī. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, un jūs būsiet pārsteigti, cik viegli būs zaudēt svaru.

Metodes efektivitāte slēpjas tās vienkāršībā: jums nav jāvelta daudz laika, pūļu un enerģijas, jums nav jāpārvar sevi un jāsēž uz pastāvīgām diētām, jums vienkārši jāveic vienkārši vingrinājumi, kas nav aizņem daudz laika un pūļu.

Uzziniet par elpošanas vingrinājumiem ātrai svara zaudēšanai un ķermeņa attīrīšanai no videoklipa.

Kā darbojas elpošanas vingrinājumi

Visas elpošanas vingrinājumu metodes darbojas pēc ķermeņa bagātināšanas ar skābekli principa.

Normāla elpošana noved pie tā, ka organisms saņem mazāk "O2", un tāpēc "papildu" izvadīšanas process no ķermeņa palēninās. Skābekļa trūkums var izraisīt hipoksiju vai vielmaiņas produktu intoksikāciju.

Elpošanas vingrinājumi māca cilvēkam elpot nevis ar krūtīm, bet gan ar vēdera dobumu. Slodzes laikā skābeklis aktīvi piepilda plaušas un aktivizē vielmaiņu.

Skābeklis sāk enerģijas vielmaiņu, un tam ķermenim ir nepieciešama enerģija, ko tas uzņem no zemādas taukiem. Tas izskaidro elpošanas procedūru efektivitāti.

Ar šo notievēšanas metodi bez diētas un bez sportiskām aktivitātēm var zaudēt līdz 6 kg mēnesī.

Elpošanas vingrinājumu veidi svara zaudēšanai

Starp visām pareizas elpošanas metodēm populārākās ir šādas: Strelnikova metode, Buteyko vingrošana, jogas elpošanas vingrinājumi un bodyflex.

Elpošanas vingrinājumi pēc Strelnikova metodes

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova ir krievu operdziedātāja, kura zaudēja balsi un pati sāka mācīt operdziedātājus. Viņa ir izstrādājusi vairākas procedūras, kas palīdz atjaunot balsi.

Veicot procedūras, izrādījās, ka viņas vingrošana ne tikai atgriež zaudēto balsi, bet arī veicina vispārējo ķermeņa uzlabošanos un svara zudumu.

Pamatprincipi:

1. Nodarbības jāveic divas stundas pēc ēšanas.

1. Jums vajadzētu trenēties telpā ar atvērtiem logiem.
2. Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas gar ķermeni, pēdas plecu platumā.
3. Ieelpošana caur degunu, īsa un trokšņaina, nav nepieciešams koncentrēt uzmanību uz izelpu: tai vajadzētu notikt pašam.
4. Pirmajā nodarbībā tiek veiktas 16 elpas ar 2-4 sekunžu pārtraukumu.
   Otrā nodarbība - 32 ieraksti ar pārtraukumiem līdz 4 sekundēm utt.
   Treniņu procesā īsu elpu skaits ar intervālu līdz 4 sekundēm jāpalielina līdz 4 tūkstošiem.

Pamata vingrinājumi:

1. "Palmas". Iztaisnojieties, salieciet rokas elkoņos un pavērsiet plaukstas savā virzienā.
   Ātri un trokšņaini elpojiet caur degunu un tajā pašā laikā saspiediet un atvelciet rokas dūrēs un mugurā.
   Jums ir jāizveido 20 astoņu asu elpu komplekti.
2. "Šoferi". Pozīcijas, stāvot taisni, rokas saliektas jostasvietā, savilktas dūrēs.
   Kājas plecu platumā.
   Ieelpojot, iztaisnojiet rokas un pirkstus, izelpojot, saspiediet rokas un pirkstus.
   Atkārtojumu skaits ir 8 reizes 8 elpas.
3. "Sūknis". Iztaisnojieties, novietojiet kājas plecu platumā.
   Ieelpojot, nepieciešams noliekt rumpi uz priekšu, izelpojot, atgriezties sākuma stāvoklī.
   Nepieciešams veikt astoņus astoņu elpu komplektus, pēc katra komplekta - 15 sekunžu pārtraukums.

Buteyko tehnika

Konstantīns Pavlovičs Buteiko ir padomju zinātnieks, fiziologs, medicīnas zinātņu kandidāts un daudzu zinātnisku rakstu autors. Viņš ir tāda paša nosaukuma Buteyko tehnikas radītājs.

Metodoloģijas princips ir tāds, ka K.P. Buteiko par galveno cilvēka problēmu uzskatīja nepareizu vielmaiņu, kas, savukārt, rodas no dziļas elpošanas.

Savā metodoloģijā K.P. Buteiko iesaka iemācīties elpot nevis dziļi, bet gan virspusēji. Cita starpā metode ietver elpas aizturēšanu un elpceļu apmācību šādā veidā.

Treniņu procesā tika pamanīts, ka tehnika cīnās ne tikai pret elpceļu slimībām (piemēram, astmu), bet arī ar alerģijām, sirds un asinsvadu un citām slimībām. Cita starpā, nodarbību uzvedības gaitā tika pamanīts, ka šī tehnika palīdz zaudēt svaru.

Joga ir daudzpusīga prakse, kas nāk no senās Indijas kultūras. Visas prakses ir psiholoģisku, fizisko un garīgo vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir uzlabot cilvēka vispārējo stāvokli.

Joga palīdz labāk iepazīt un apgūt savu ķermeni. Viens no galvenajiem šīs prakses aspektiem ir elpošanas procedūras.

Šis paņēmiens atšķirībā no iepriekšējās, gluži pretēji, māca elpot dziļi, līdz pilnam krūtīm.

Pamatprincipi:

1. Vingrinājumus var veikt sēdus, guļus vai stāvus stāvoklī.

1. Pamatprincips ir asi un pilnībā ieelpot.
   Arī izelpošana jāveic nevis pēkšņi, bet pakāpeniski.
2. Sākumā nodarbībām paiet 2 minūtes dienā, katru dienu nodarbību laiks palielinās un pēc nedēļas kļūst par 10 minūtēm.
   Vingrinājumus var veikt vairāk nekā vienu reizi, bet vairākas reizes dienā.
3. Šo paņēmienu apgūst tikai pēc tam, kad cilvēks ir iepazinies ar visiem elpošanas paņēmieniem: vēdera, vidus un krūškurvja.

Bodyflex

Bodyflex sistēmas radītājs ir Greer Childers. Pēc trešā bērna piedzimšanas sieviete ļoti pieņēmās svarā, viņa sapņoja par notiešanu, lasīja vecas grāmatas, pētīja senās mākslas un secināja savu svara zaudēšanas formulu.

Bodyflex sistēma apvieno jogas tehniku ​​un Greer Childers izstrādāto tehniku, lai efektīvi cīnītos ar lieko svaru.

Bodyflex tiek plaši izmantots aerobikā, taču tā būs arī dāvana tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Pamatprincipi:

• bodyflex vingrinājumi iemāca elpot ar pilnu jaudu;
• šī sistēma palīdz iemācīties aizturēt elpu, veicot noteiktus vingrinājumus;
• izmantojot bodyflex tehniku, ķermenis tiek aktīvi piesātināts ar skābekli, kā rezultātā tiek uzsākti vielmaiņas procesi un cilvēks zaudē svaru.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Pamatnoteikumi:

• vispirms jums jāizvēlas labākā vingrošanas metode un pastāvīgi jāievēro visi tās principi;
• vingrošana ir nepieciešama katru dienu, tukšā dūšā vai 2 stundas pēc ēšanas;
• ja uzlādes procesā jūtat reiboni, vingrinājumi uz laiku jāpārtrauc;
• sāciet nodarbības ar tām procedūrām, kuras varat apgūt.

Elpošanas vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai

Apsveriet dažus vingrinājumus, kas veicina taukaudu sadedzināšanu vēderā:

1. Stāviet taisni. Dziļi un lēni ieelpojiet caur degunu, garīgi skaitot līdz četriem.
   Ieelpojot, uzpūtiet vēderu.
   Lēnām izelpojiet, skaitot līdz astoņiem un vienlaikus ievelkot vēderu.
2. Iztaisnojieties, rokas pie sāniem, kājas kopā.
   Lēnām ieelpojiet un, to darot, skaitiet līdz četriem.
   Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu.
   Turiet elpu, rokas uz augšu, skaitiet līdz četriem.
   Izelpojot, nolaidiet rokas, atkal skaitot līdz četriem.
3. Izelpojiet visu gaisu, pēc tam ātri ieelpojiet caur degunu.
   Atkārtojumu skaits ir 10 reizes.
4. Apgulieties uz muguras. Izspiediet vēderu un aizturiet elpu.
   Skaitīt līdz desmit, tad izelpot.

Un, neskatoties uz to neticamo efektivitāti, lielākajai daļai cilvēku regulāras fiziskās aktivitātes paliek otrajā plānā, "pateicoties" pārmērīgai nodarbinātībai un mūsdienu dzīves spriedzei.

Bet ir veids, kas lielā mērā palīdzēs kompensēt fiziskās sagatavotības trūkumu un ir vienkāršs katrai sievietei, jo tas absolūti neprasa noteiktu nosacījumu radīšanu īstenošanai.

Noslēpums ir vienkārši elpot... pilnībā...

Pēc pētnieku domām, elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai sadedzina par 140% vairāk tauku nekā skriešana un saglabā augstu līmeni visas dienas garumā.

Pirmo pētījumu, kas parādīja, ka sievietes var zaudēt lieko svaru, pareizi elpojot, medicīnas aprindās uzņēma neticību. Lai gan jau iepriekš bija labi zināms, kā elpošana veicina fizioloģiskās izmaiņas, kas izraisa svara zudumu, laboratorisko izmeklējumu rezultāti šķita pārāk fantastiski.

Tātad, kad Losandželosas universitātes pētījumos atklājās, ka dziļa elpošana sadedzina par 140% vairāk kaloriju nekā braucot ar velosipēdu, daudzi bija šokēti.

Šie divi secinājumi, pie kuriem nonāca pētnieki, ir viens no liekā svara cēloņiem, un, ierobežojot to ietekmi, miljoniem sieviešu var paļauties uz strauju svara zudumu.

1. Piesārņojuma un klimata pārmaiņu dēļ atmosfēras skābekļa līmenis nepārtraukti samazinās. Un, lai gan samazinājums par 0,002% gadā var nešķist tik būtisks, pat šī dinamika mūs būtiski ietekmē.

2. Mūsdienu dzīves hroniskais stress maina mūsu elpošanu, aptuveni 90% cilvēku sāk īsi, sekli elpot. Šāda sekla elpošana ierobežo ķermeņa apgādi ar skābekli, kas ir tik nepieciešama svara zaudēšanai.

Kāds ir elpošanas vingrinājumu spēks svara zaudēšanai?

1. Skābeklis optimizē barības vielu uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā. Gremošanas trakts sastāv no sīkām bārkstiņām, kas absorbē kalciju, jodu, neaizstājamos taukus, aminoskābes un desmitiem citu vielmaiņu veicinošu uzturvielu.

Un, lai to izdarītu ar maksimālu efektivitāti, bārkstiņām ir nepieciešams vairāk skābekļa nekā lielākajai daļai ķermeņa audu.

Un, kad skābekļa nepietiek, "pateicoties" seklai elpošanai, bārkstiņu spēja uzņemt barības vielas samazinās pat par 72%. Un, kad tiek atjaunota ķermeņa piegāde ar skābekli, dažu minūšu laikā palielinās barības vielu uzsūkšanās un vielmaiņas ātrums. palielinājās par 30%.

2. Noturīgs svara zudums un liela enerģija ir atkarīga no pārtikas un tauku ātras pārvēršanas mazās lietderīgās enerģijas "paketēs", šīs molekulas sauc par adenozīna trifosfātiem jeb ATP. Bet, lai tas notiktu, šūnām jāatrodas nedaudz sārmainā vidē (pH virs 7).

Skābeklis veicina sārmainu vidi, tāpēc dziļa elpošana uztur ideālu pH līmeni. Un tas ir galvenais, lai optimizētu ATP ražošanas procesu.

3. Elpošanas vingrinājumi palīdz izvadīt no ķermeņa tauku šūnām pesticīdus, konservantus un citus toksīnus.

Zinātnieki ir atklājuši, ka toksīni negatīvi ietekmē organisma augšanas hormonu, vairogdziedzera, virsnieru dziedzeru un citu dziedzeru ražošanu. Turklāt, mēģinot aizsargāt šos dzīvībai svarīgos orgānus, ķermenis uzkrāj papildu taukus kā kaitīgo toksīnu noliktavu.

Labas ziņas: līdz 70% toksīnu viegli pārvēršas gāzēs, kas izdalās dziļās izelpās, tāpēc pareiza elpošana var krasi samazināt toksisko slodzi uz organismu. Pietiek ar vienkāršu lēnu un dziļu elpošanu, lai “izelpoto” toksīnu daudzumu palielinātu pat piecpadsmit reizes.

4. Skābeklis oksidē jūsu ķermeņa taukus. Pirmais solis ceļā uz ķermeņa tauku iznīcināšanu ir tauku šūnu mijiedarbība ar skābekļa molekulām, tādējādi tās oksidējot.

Neticami, pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku izmanto mazāk nekā 25% no plaušu kapacitātes.

Tāpēc, ja cilvēki uzlabos elpošanas dziļumu un skābekļa daudzumu, kas nonāk organismā, viņi vairāk nekā divas reizes palielinās oksidējamo ķermeņa tauku daudzumu.

5. Arī elpošanas vingrinājumi palīdz samazināt stresa hormonu līmeni asinīs. Laba skābekļa uzņemšana nomierina centrālo nervu sistēmu, samazina stresa hormona kortizola veidošanos pat par 50% 10 minūšu laikā.

Vai jums ir nepieciešami elpošanas vingrinājumi?

Lai pārbaudītu, vai uzņemat pietiekami daudz skābekļa un vai svara zaudēšanai ir jāizmanto elpošanas vingrinājumi, veiciet šādu testu. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur degunu četras reizes (parasta ieelpošana-izelpošana, kā to darāt ikdienā).

Kura roka kustējās? Ideālā gadījumā roka uz krūtīm paliktu vienā vietā, vienlaikus pārvietojoties uz vēdera uz augšu un uz leju. Tas liecina par dziļu vēdera elpošanu, kas maksimāli palielina skābekļa piegādi ķermenim. Ja roka uz krūtīm ievērojami kustējās, tas nozīmē, ka jūs elpojat sekli - skābekļa bada pazīme.

Pamatprincipi

Pārbaudīta stratēģija: 15 minūšu treniņš katru dienu. Pēc izvēles to var sadalīt trīs 5 minūšu sesijās.

To var izpildīt jebkur, galvenais ir visu laiku būt vērstam uz savu elpošanu.

Solis 1. Ieelpojiet

Ieelpojiet pēc iespējas ātrāk un pilnīgāk caur degunu un atslābiniet vēdera muskuļus, lai ievilktu plaušās pēc iespējas vairāk gaisa.

2. solis. Pacelieties

Aizturot elpu, pievelciet vēdera muskuļus, ievelciet un pēc tam paceliet vēderu uz augšu, cik vien iespējams. Novietojiet roku uz vēdera, lai labāk izsekotu un kontrolētu. Turiet šajā pozīcijā 10 sekundes.

3. solis. Noliec un saspied

Noliecieties uz priekšu un pēc tam iztaisnojieties. (Pleciem jābūt nedaudz noapaļotiem.) Pievelciet sēžas muskuļus. Turiet šajā pozīcijā 10 sekundes.

4. solis. Izelpojiet

Izelpojiet ar pretestību (it kā jūs pūtu caur salmiņu). Turiet galvu un plecus atslābinātus, bet neatslābiniet vēdera un sēžas muskuļus, kamēr neesat pabeidzis izelpu.

Vingrinājumu video no instruktora

(vairāk video par nodarbībām kategorijā Noderīgs video svara zaudēšanai,
raksts)

Tikai 15 minūtes regulāri elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai un elpošanas kontrolei ļaus jums radikāli mainīt svara zaudēšanas ātrumu un ļaus jums lēnām, bet pārliecinoši virzīties uz veselīgu un laimīgu dzīvi. Veiksmi tev!

Interesanti arī: un.

Kādiem elpošanas vingrinājumiem tu dod priekšroku?

Līdzīgi raksti:

24 atsauksmes

16/07/2012 plkst. 20:39

Tas ir lieliski! Izrādās, ka ir elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, bet es par to pat neesmu dzirdējis. Es noteikti to izmēģināšu, ceru, ka tas ir tieši tas, kas man vajadzīgs, un ienīstie kilogrami aizbēgs))

18/07/2012 plkst. 20:12

Ļoti interesanti! Un tikai! Izrādās, ka pareizi elpot var notievēt! Labākais veids slinkiem

18/07/2012 plkst. 22:09

Es jums teikšu tā: mēs absolūti nezinām, kā elpot, bet rakstā ir pareizi, ka jums ir nepieciešams dziļi elpot. Viss par vielmaiņu, iemācīsimies pareizi elpot un pēc brīža skriesim uz veikalu pirkt par diviem izmēriem mazāku kleitu! Tāpēc veiciet elpošanas vingrinājumus, tas ir noderīgi ne tikai svara zaudēšanai.

19.07.2012 plkst.8:24

Nu, es neticu, ka jūs varat uzņemt un zaudēt svaru tikai ar vienu elpu, neveicot nekādus vingrinājumus un īpaši neierobežojot sevi ar pārtiku. Mēģināju iet uz speciāliem kursiem, kur vajag izturēt kavēšanos, noliekties, pacelt acis uz augšu un izliekt muguru. Kaut kas daudz nepalīdzēja.

19/07/2012 plkst.17:34

Es arī neticu, ka tikai ar elpošanas vingrinājumu palīdzību var zaudēt svaru. Ja tas tā būtu, visi būtu izdilis. Tas var būt iespējams, bet tas der visiem, bet tikai dažiem?

Katerina

21/07/2012 plkst.22:00

Elpošanas vingrošanas kompleksi šodien tiek prezentēti lielā skaitā, galvenais ir atrast sev piemērotāko - man bija vienkārši pārsteidzošs efekts ...

08/09/2012 plkst 19:56

savulaik gāju uz bodyflex, kura princips ir pareiza un dziļa elpošana, kas labi piesātina asinis un palielina tauku dedzināšanas ātrumu. Pat nopirku grāmatu par bodyflex, ja kādam vajag, varu nosūtīt uz e-pastu.

Princips ir tāds pats kā šajā rakstā, jūs veicat tikai 15 minūtes, un jūs aizkustina ātrie rezultāti. Bet no malas vērot aktivitāti ir ļoti jautri!

16.11.2012 plkst.0:46

meitenes pasaka vai tas ir normāli, sāku vingrināties, kad sāku vingrināties elpošana, acīs kļūst tumšs un galva griežas?

16.11.2012 plkst.18:24

Pēc dzemdībām sāku darīt Bodyflex - palīdz. Un jūs jūtaties enerģisks un piemērots. Izmēģināju holotropu – ļoti labi. Tātad elpošanas vingrinājumi ļoti palīdz! Tas palīdz daudz vairāk izmantot visus mūsu ķermeņa resursus. Tas ir kā no jauna piedzimt!

16.11.2012 plkst.18:25

Lai pareizi elpotu, vajag arī pielikt pūles un centību, pacietību, tāpēc jau visiem nekļūst slaids!

Starp daudzajiem svara zaudēšanas veidiem populārākie ir diēta un vingrinājumi. Vairumā gadījumu tie ir efektīvi un laika gaitā pārbaudīti, taču dažādu apstākļu dēļ ne visi var tos izmantot.

Šādos gadījumos daudzi eksperti iesaka veikt elpošanas vingrinājumus svara zaudēšanai. Tas aizņem ne vairāk kā 15 minūtes dienā, neprasa nekādu necilvēcīgu piepūli, nesabojā maku. Un ar regulāriem vingrinājumiem tās efektivitāti var just ar visu ķermeni: svars pamazām zūd, līdz ar to pazūd problēmzonas, uzlabojas veselība, paaugstinās garastāvoklis. Turklāt šādu vingrinājumu ietekme uz notievēšanas procesu ir izskaidrota diezgan zinātniski, pretstatā, piemēram, nesaprotamajiem Āfrikas sēklu brīnišķīgo tablešu darbības principiem.

Kā tas strādā?

Kāpēc elpošana ir tik svarīga svara zaudēšanai? Šeit viss ir balstīts uz papildu skābekļa porcijām, ko organisms saņem šādu darbību laikā. Un viņš jau sāk redoksreakcijas, kas noved pie tauku šūnu šķelšanās procesiem.

Regulāri veicot elpošanas vingrinājumus var:

• bloķēt bada sajūtu;
• uzlabot gremošanu: palielinās skābekļa padeve, proti, tas aktivizē barības vielu uzsūkšanos gremošanas traktā;
• šķeļ tauku šūnas: skābeklis rada labvēlīgus apstākļus kuņģa-zarnu traktā sārmainai videi, uztur normālu pH līmeni, ideāli piemērots tauku iznīcināšanai;
• samazināt ikdienas toksisko slodzi uz ķermeni;
• stiprināt imunitāti;
• nomierināties, labvēlīgi iedarbojoties uz nervu sistēmu, pazemināt stresa hormonu līmeni, tādējādi izslēdzot kompulsīvas pārēšanās iespējamību (bažu dēļ).

Visu šo procesu rezultāts, ko organismā iedarbina palielināts skābekļa daudzums, ir ne tikai svara zudums un tauku kroku likvidēšana. Patīkams bonuss būs pašsajūtas uzlabošanās un lielisks garastāvoklis.

Kontrindikācijas

Elpošanas vingrinājumi tikai iesācējiem var šķist viegli. Faktiski katrs vingrinājums prasa noteiktu fizisko piepūli. Tas savukārt skar galvenokārt plaušas, elpošanas orgānus un vēdera muskuļus, daļēji ietekmējot dažus iekšējos orgānus (kuņģi, nieres). Un, ja ar tiem rodas kādas problēmas, var rasties sarežģījumi.

Šai svara zaudēšanas metodei ir vairākas kontrindikācijas:

• aritmija;
• bronhiālā astma;
• iekšēja asiņošana;
• vairogdziedzera hiperfunkcija;
• glaukoma;
• nieru slimība;
• infekciju saasināšanās;
• vispārējs neapmierinošs stāvoklis;
• mugurkaula augšdaļas osteohondroze;
• akūts tromboflebīts;
• drudzis;
• paaugstināts acu, arteriālais, intrakraniālais spiediens;
• pēcoperācijas periods;
• sirdskaite;
• mugurkaula un galvas traumas;
• smagas patoloģijas.

Saraksts ir diezgan garš, taču gandrīz visas kontrindikācijas tajā ir relatīvas, nevis absolūtas. Tas nozīmē, ka noteiktos apstākļos jūs joprojām varat apiet aizliegumu un sākt praktizēt svara zaudēšanu ar elpošanas vingrinājumu palīdzību.

Veidi

Ja agrāk šo paņēmienu izmantoja meditatīvās praksēs un noteiktu slimību ārstēšanā, tad šodien šos vingrinājumus apgūst tie, kas sapņo par slaidu augumu. Un tā nav nejaušība. Galu galā šobrīd ir parādījušies daudzi paņēmieni, kas piedāvā visus savus kompleksus ķermeņa veidošanai un svara zaudēšanai. Pārskats par efektīvākajiem - palīdzēs izdarīt pareizo izvēli.

• Bodyflex

Bodyflex - elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, ko izstrādājis amerikāņu Childers Greer. Šī tehnika ļauj izmantot īpašus vingrinājumus, lai palielinātu oglekļa dioksīda koncentrāciju organismā. Tas pakāpeniski uzkrājas asinīs un izolē skābekli no ārpuses hemoglobīna. Viņam nekas cits neatliek, kā steigties ar asins plūsmu muskuļu sasprindzinājuma zonā brīvā lidojumā. Tieši šeit viņš sāk darīt savu noderīgo darbu – aktīvi šķelt tauku šūnas.

Kompleksā ir tikai 12 vingrinājumi, kuru pamatā ir pareiza elpas aizturēšana.

• Oxysize

Oxysize ir ļoti populārs elpošanas vingrinājums. Svara zaudēšanas mehānisms ar tās palīdzību ir līdzīgs bodyflex tehnikai. Bet šeit vingrinājumi ir mīkstāki, tie tiek izpildīti daudz vieglāk, nav asu izelpu. Viena no šīs sistēmas priekšrocībām ir minimālais kontrindikāciju skaits. Tas pat ir ieteicams svara zaudēšanai grūtniecēm, ja viņas ir pieņēmušās pārāk daudz.

Otra oxysize priekšrocība salīdzinājumā ar bodyflex: elpošanas vingrinājumus var veikt jebkurā laikā, kad tas ir ērti. Childers Grīrs uzstāj, ka tos drīkst darīt tikai tukšā dūšā.

Pārsteidzoši, oxysize elpošanas vingrinājumi patērē kalorijas pusotru reizi ātrāk nekā tad, ja tos izmantotu svara zaudēšanai. Vingrinājumu komplekss lieliski noslogo vēdera muskuļus, tāpēc tas ir ieteicams, pirmkārt, svara zaudēšanai vēdera rajonā. Ārsti šo paņēmienu izraksta reproduktīvās sistēmas, kuņģa-zarnu trakta un migrēnas slimībām.

• Marina Korpana

Pēdējā laikā Marinas Korpanas elpošanas vingrinājumi ir ieguvuši lielu popularitāti starp tiem, kas zaudē svaru. Viņa ir šīs jomas speciāliste, fitnesa instruktore, TV raidījumu vadītāja un grāmatu par ķermeņa veidošanu autore. Viņas piedāvātā vingrinājumu sistēma nav unikāla. Viņa vienkārši apvienoja bodyflex un oxysize vienā veselumā. Tas izrādījās ļoti efektīvs komplekss, kas ļauj lēnām, bet pārliecinoši noņemt tauku krokas un lieko svaru.

Korpana apgalvo, ka viņas vingrošana ir viena no vienkāršākajām un drošākajām, neprasa nekādus ierobežojumus. Un tajā pašā laikā kontrindikāciju saraksts tam ir ļoti garš, un uztura ieteikumi atgādina visstingrākās diētas.

• Autors Strelnikova

Elpošanas vingrošana pēc Strelnikovas tika izstrādāta XX gadsimta 30. gados. Sākotnēji tas bija paredzēts estrādes un operdziedātāju profesionālās balss atjaunošanai. Un tikai tad to sāka izmantot dažādu slimību ārstēšanai un svara zaudēšanai. Līdz šim šī sistēma joprojām ir vienīgā šāda veida sistēma. Viņas vingrinājumu pamatā ir asu un īsu elpu maiņa caur degunu, vienlaikus saspiežot krūtis.

• jianfei / cjigun

Jianfei (citiem vārdiem sakot - cjigun) ir ķīniešu elpošanas vingrinājums, kura nosaukumā galvenā uzmanība ir pievērsta svara zaudēšanai. Tas tiek tulkots kā "zaudēt taukus". Tas neliek sēdēt uz nogurdinošām diētām un nodarboties ar sportu līdz spēku izsīkumam, jo ​​ar svara zudumu tiek galā bez papildu piepūles. Jianfei ieteicams veikt iekšā, jo tas palīdz bloķēt izsalkuma sajūtu un neatslābt. Sistēmas centrā ir vēdera elpošana. Tikai 3 vingrinājumi ar nosaukumu "vilnis", "lotoss" un "varde" ļaus jums atkal justies gaisīgam un vieglam.

• Maiks Rjosuke

Daudzi cilvēki no pirmavotiem zina japāņu elpošanas vingrinājumus no Mike Ryosuke, filmu aktiera, kurš, izmantojot savu pieredzi, parādīja viņa izgudrotās tehnikas efektivitāti.

Sākotnēji viņa mērķis nebija notievēt vispār, lai gan arī tobrīd bija liekais svars. Maiks daudzus gadus cieta no muguras sāpēm. Tā kā viņš labi pārzināja savas valsts seno kultūru un austrumu medicīnu, viņš nolēma tās apvienot. Tā dzima japāņu elpošanas sistēma, kas sešu mēnešu laikā izglāba aktieri ne tikai no sāpju sindromiem, bet arī no 10 liekajiem kilogramiem un 13 cm viduklī. Tajā pašā laikā viņš neapmeklēja ne masāžas terapeitus, ne sporta zāli un nevēlējās zināt par diētām. Vingrinājumu pamatā ir elpošana ar kuņģi caur degunu uz rēķina "1-2-3".

Saskaņā ar atsauksmēm japāņu metode svara zaudēšanai ar elpošanas palīdzību ir ne tikai viena no vienkāršākajām, bet arī visefektīvākā.

• Pranajama

Pranajama ir jogiska elpošana, ko var izmantot arī svara zaudēšanai. Šī vingrošana liek vispirms izmantot vēderu, nevis krūtis. Turklāt, lai noņemtu taukus no sāniem un jostasvietā, ir īpaši vingrinājumi (piemēram, kapalabhti). Viņiem nepieciešama īpaša apmācība un ikdienas prakse. Ir ļoti grūti maksimāli ievilkt kuņģi, burtiski dzenot visus iekšējos orgānus zem ribām un tajā pašā laikā izmērīgi un pareizi ieelpot un izelpot. Vakuuma elpošana jogā jau sen ir atzīta par labāko viscerālo tauku rezorbcijai.

• Popova vingrinājumi

Šis elpošanas vingrinājums tika izstrādāts īpaši svara zaudēšanai pēc dzemdībām. Visi tajā ietvertie vingrinājumi ir vērsti galvenokārt uz vēdera grumbu likvidēšanu un vēdera muskuļu sakārtošanu.

Lai elpošanas vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki, mēģiniet jau pašā sākumā ieklausīties speciālistu ieteikumos un darīt visu pareizi.

1. Veicot elpošanas vingrinājumus, nevajadzētu nogurdināt ķermeni ar diētām. Pietiek tikai pāriet uz pareizu uzturu.
2. Jums ir jāatmet smēķēšana.
3. Vēlams palielināt fizisko aktivitāti. Ja nav iespējams trenēties sporta zālē vai no rīta skriet, ļaujiet tam būt vismaz 10 minūtes, vai pastaiga. Fiziskā neaktivitāte un elpošanas vingrinājumi ir nesavienojamas lietas.
4. Lai pareizi izpildītu vingrinājumus (jebkurā sistēmā), jums ir jābūt mierīgā prāta stāvoklī. Tāpēc mēģiniet rūpēties par saviem nerviem un neuztraucieties veltīgi.

Neatkarīgi no tā, kuru sistēmu izvēlaties, svara zaudēšanai būs nepieciešama pareiza elpošanas tehnika - tā ir vienāda visām metodēm:

1. Elpošanas laikā ir nepieciešams kontrolēt vēdera muskuļus, kuriem jābūt pēc iespējas atslābinātiem.
2. Ieelpošana tiek veikta tikai caur degunu - šajā brīdī mute ir pilnībā aizvērta, lūpas ir cieši saspiestas.
3. Izelpojot starp lūpām, jums ir jāizveido neliela atstarpe un jāizlaiž gaiss pa to.
4. Šai diafragmas elpošanai nepieciešama taisna poza. Ja mugura ir izliekta, veiktajiem vingrinājumiem nebūs nekādas ietekmes.

Eksperti iesaka vispirms iestatīt pareizo elpošanu, ko apraksta šī tehnika, un pēc tam pāriet uz svara zaudēšanas vingrinājumiem.

Komplekss

Efektīvs svara zudums caur elpošanu ir iespējams tikai tad, ja ir veiksmīgi izvēlēts vingrinājumu komplekts. Jūs varat izvēlēties jebkuru no iepriekš minētajām sistēmām. Kāds tos veiksmīgi savieno kopā, aizņemoties vakuumu no jogas, aizturot elpu no bodyflex utt. Eksperimentējiet, mēģiniet, meklējiet iespējas.

Viena no šīm vingrošanām ir parādīta zemāk. Iesācējiem pietiks ar četriem vingrinājumiem. Apgūstiet tos - pakāpeniski varat tiem pievienot jaunus.

• Skaitīt uz 4

Viens no vienkāršākajiem elpošanas vingrinājumiem, kas ir iekļauts gandrīz visos kompleksos. Iesācējiem ieteicams to apgūt vienu no pirmajiem, lai saprastu visu pārējo izpildes tehniku. Galvenais noteikums ir mērīts temps, bez kņadas un raizēm, nekur nav jāsteidzas, domām jābūt izcili gaišām un labām. Un tajā pašā laikā pārmērīgs lēnums var arī atcelt visus centienus. Tāpēc izvēlieties zelta vidusceļu.

Dziļi ieelpo. Turiet elpu. Saskaiti sevi līdz četriem. Lēnām izelpojiet. Atkal nofiksējieties šajā pozīcijā un vēlreiz palieliniet skaitu līdz četriem. Atkārtojiet 10 reizes. Jūs varat veikt 3-4 komplektus dienā.

• Dziļums

Šis elpošanas vingrinājums jau ir daudz grūtāks. Šeit jums ir jāsajūt katra kustība ar savu ķermeni. Uzdevums ir trenēt vēdera muskuļus un sajust, cik dziļi tu spēji tos ievainot. Attiecīgi šādu vingrinājumu rezultāts pēc 2-3 mēnešiem būs plakans vēders un skaisti abs. Piezīme: bez stieņa, hanteles vai atspiešanās. Līdzīgu tehniku ​​jogā sauc par vakuumu.

Ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Tajā pašā laikā ir pareizi aprēķināt savus spēkus. Pirms reiboņa un muskuļu spazmas tas nav jādara. Elpojiet ļoti dziļi un lēni. Aizturiet elpu pāris sekundes. Un tad pakāpeniski, bet diezgan strauji izelpojiet gaisu no plaušām. Tam vajadzētu iet devās, mazās porcijās, caur nelielu spraugu cieši noslēgtās lūpās. Tajā pašā laikā mēs nedrīkstam aizmirst par darbu ar kuņģi: ir obligāti jāatslābina un jāsavelk vēdera muskuļi ar katru ieelpu un katru izelpu. Šī vingrinājuma atkārtošanas biežumu izvēlieties pats. Bet, lai zaudētu svaru vēderā, tas jāatkārto vismaz 20 reizes dienā. Pirmkārt, jūs varat darīt 4 reizes dienā 5 elpas, pēc tam 2 reizes 10, un pēc pilnīgas tehnikas izstrādes jūs varat darīt visu uzreiz.

• Sfinksa

No pirmā acu uzmetiena šis vingrinājums var šķist pietiekami vienkāršs. Bet, apgūstot viņa tehniku, jūs sapratīsit, kā katra ķermeņa šūna saspringst, iestudējot šādu elpu. Sfinksa ir ieteicama tiem, kas vēlas atbrīvoties no nokareniem un atslābušiem tā sauktā "alus" vēdera muskuļiem. Viscerālo tauku likvidēšanai der arī tieši laikā.

Sēdi seklā krēslā. Iztaisnojiet un sasprindziniet muguru, nepieskaroties krēsla atzveltnei. Salieciet ceļus 90 ° C leņķī. Stingri piespiediet kājas pie grīdas. Lēnām sāciet elpot ar vēderu, sasprindzinot to pēc iespējas vairāk un pēc tam atslābinot. Jājūt, kā darbojas vēdera muskuļi. Pirmajai reizei pietiek ar 10 atkārtojumiem dienā (bet 1 reizi). Tomēr pakāpeniski, apgūstot pareizu elpošanas tehniku, jāpalielina vēdera muskuļu un plaušu slodze, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 40 reizēm dienā.

• Vilnis

Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ir iekļauts Ķīnas Jianfei elpošanas vingrošanas kompleksā. Ja iepriekšējie paņēmieni strādāja galvenokārt uz vēdera muskuļiem, tad šeit ir pilnīga ķermeņa atveseļošanās un rezultātā svara zudums. Lai veiktu sākumā, būs nepieciešami vairāki treniņi, jo ar pirmo reizi diez vai izdosies. Bet, apgūstot prasmi, jūs varat to izdarīt gandrīz automātiski.

Apgulieties uz līdzenas virsmas. Saliec ceļus. Stingri piespiediet kājas pie grīdas. Uzlieciet kreiso plaukstu (nevis pirkstus, bet plaukstu, pretējā gadījumā vingrinājums nedarbosies!) Uzlieciet uz krūtīm, novietojiet labo uz vēdera. Tehnika ir šāda: pārmaiņus, ieelpojot un izelpojot, viegli piespiediet plaukstas uz krūtīm un vēderu. Viņi ievilka dziļu elpu, iztaisnoja krūtis, ievilka vēderu, cik vien iespējams, un tajā pašā laikā piespieda to ar plaukstu. Pēc tam visu darām otrādi: lēnām izelpojām, piepūšam vēderu, izlaidām gaisu, bet tagad plaukstu uzspiedām uz krūtīm (centrā).

Ja meklējat efektīvu veidu, kā zaudēt svaru, bet diētas un sports kādu iemeslu dēļ nav jūsu izvēle, noteikti mēģiniet iemācīties pareizi elpot. Viena no vingrošanām noteikti noderēs un palīdzēs bez lielas piepūles padarīt figūru perfektu.

No tā, kā cilvēks elpo – virspusēji vai uz pilnām krūtīm – tieši atkarīgs viņa garastāvoklis un vispārējā pašsajūta. Tikai daži cilvēki zina, ka pareiza elpošana palīdz zaudēt svaru. Liels skābekļa daudzums, kas cirkulē asinīs, veicina vielmaiņas procesu paātrināšanos un ātru zemādas tauku sadedzināšanu, īpaši vidukļa, gurnu un vēdera rajonā. Ir daudz dažādu elpošanas vingrinājumu metožu, no kurām katrai ir savi plusi un mīnusi.

Elpošanas vingrinājumu princips svara zaudēšanai

Zinātnieki ir atklājuši, ka skābekļa trūkums organismā var būt viens no svara pieauguma iemesliem. Parastā dzīvē cilvēks izmanto tikai aptuveni 30% no elpošanas sistēmas rezervēm, savukārt vingrošana palīdz palielināt šo rādītāju. Ir daudz dažādu elpošanas vingrinājumu metožu, taču tās visas ir balstītas uz vienotu principu: vielmaiņas paātrināšana, jo asinīs tiek piegādāts liels skābekļa daudzums. Šāda veida vingrinājumi ne tikai iemāca pareizi elpot, bet arī veicina svara zudumu, neizmantojot stingras diētas.

ieguvums

Regulāri praktizējot elpošanas vingrinājumus, jūs varat novērst vairāku sirds un asinsvadu un nervu sistēmas slimību attīstību. Rīta vingrinājumi palīdz pamosties, uzmundrināt, uzlabot sniegumu. Papildus šīm priekšrocībām elpošanas vingrinājumiem svara zaudēšanai ir arī daudzas citas priekšrocības:

• Tas veicina ķermeņa šūnu un audu piesātinājumu ar lielu skābekļa daudzumu. Pateicoties tam, vielmaiņa tiek paātrināta, pārtika tiek sagremota ātrāk un tai nav laika pārvērsties zemādas taukos.
• Pareiza elpošana palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Lai aizsargātu iekšējos orgānus no kaitīgu vielu iedarbības, organisms tauku šūnās "paslēpj" toksīnus. Aktīvās elpošanas prakses veicina tūlītēju "atkritumu" izņemšanu, kas novērš nepieciešamību tos uzglabāt.
• Skābeklis darbojas kā oksidētājs, kura dēļ notiek strauja tauku šūnu sadalīšanās un intensīvs svara zudums.
• Dziļa elpa un lēnas izelpas palīdz nomierināties, normalizē nervu sistēmu, novērš stresu, depresiju un slikta garastāvokļa parādīšanos.
• Vienkāršas procedūras uzlabo asinsriti starp audiem, var paaugstināt imunitāti un mazināt izsalkuma sajūtu.

Noteikumi elpošanas vingrinājumu veikšanai svara zaudēšanai

Vingrinājumus svara zaudēšanai varat veikt gandrīz jebkur, procedūrām atvēlot tikai 15-20 minūtes brīva laika. Tie neprasa naudas izmaksas vai nepiederošu personu palīdzību, taču, lai process nestu rezultātus, ir jāievēro daži noteikumi:

• Vingrinājumi jāveic regulāri, katru dienu.
• Labāk ir atvēlēt laiku nodarbībām no rīta, tūlīt pēc pamošanās.
• Apmācības laikā ir nepieciešams nodrošināt svaiga gaisa plūsmu. Lai to izdarītu, ziemā ir nepieciešams iepriekš vēdināt telpu. Vasarā labāk vingrot dabā vai pie atvērta loga.
• Lai neizprovocētu gremošanas problēmas, uzreiz pēc ēšanas nevajadzētu vingrot. Sāciet vingrot divas stundas pēc ēšanas.
• Ja esat noguris, jūtat nelielu reiboni, apstājieties, iedzeriet ūdeni.

Kā elpot ar diafragmu

Diafragmas elpošanas veids tiek uzskatīts par pareizu cilvēkam. Muskuļu starpsiena, kas atdala vēdera dobuma un krūškurvja orgānus, ieelpojot, pazeminās, samazinot spiediena līmeni plaušās. Gaiss no ārpuses iekļūst plaušās, aizpildot visu brīvo vietu, ieskaitot vēdera dobumu. Ar šāda veida elpošanu organismā nonāk liels daudzums skābekļa. Pa ceļam notiek pasīvā vēdera muskuļu trenēšana, kuras dēļ vēders, gurni un sāni izskatās tonizētāki.

Lai apgūtu diafragmas elpošanas veidu, jums pēc iespējas vairāk jākoncentrējas uz iekšējām sajūtām un jāievēro norādījumi:

1. Ieņemiet ērtu pozu - guļot uz muguras. Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, uz vēdera lejasdaļas.
2. Ieelpojiet dziļi un ļoti lēni caur degunu, nolaižot diafragmu un ļaujot skābeklim iekļūt vēderā. Ar rokām vajadzētu sajust, kā tas noapaļo.
3. Neapstājoties, sāciet lēnu izelpu. Atbrīvojiet skābekli no vēdera.
4. Kad vēdera dobums ir atbrīvots, pievelciet vēdera muskuļus, paceliet diafragmu uz augšu un atbrīvojiet atlikušo gaisu. Iedomājieties, ka izmantojat rokas un vēdera muskuļus, lai izspiestu oglekļa dioksīdu.

Exercise

Vingrošanai faktiski nav kontrindikāciju, taču cilvēkiem, kuriem ir nopietnas veselības problēmas, pirms tās īstenošanas procesa uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu. Lai atvieglotu elpošanas vingrinājumus svara zaudēšanai, tehnikas apgūšanas procesā ievērojiet šos ieteikumus:

• Vingrojiet svara zaudēšanai mierīgi, relaksējošā vidē. Visām kustībām, ieelpām un izelpām jābūt gludām un izmērītām.
• Jājūt, kā gaiss piepilda kuņģi, aizpilda brīvo vietu plaušās.
• Ja, veicot nākamo uzdevumu, jūtaties slikti, reibst galva, apstājieties, ievelciet elpu, dzeriet ūdeni.
• Pareizas elpošanas tehnikas apgūšanu labāk sākt ar vienkāršām un saprotamām kustībām. Ja uzdevums jums šķita pārāk grūts, skatiet detalizēto video pamācību.
• Pirmajai sesijai nevajadzētu ilgt ilgāk par 5 minūtēm, jo ​​tehnika ir apgūta, svara zaudēšanas vingrošanas ilgumu var pakāpeniski palielināt.
• Vingrinājumu laikā ir svarīgi pieradināt sevi pie dziļas lēnas elpas un ilgas izelpas. Tas palīdz uzņemt maksimālo skābekļa daudzumu un normalizē sirdsdarbību skaitu.

Elpošanas vingrinājumu veidi

Mūsdienu pasaulē ir aptuveni divdesmit veidu dažādas elpošanas prakses, kas palīdz uzlabot endokrīnās sistēmas darbību, paātrina vielmaiņu un veicina svara zudumu. Tie atšķiras ar noteiktu vingrinājumu izpildes tehniku, papildu fizisko aktivitāti, ieelpošanas-izelpošanas sistēmu. Populārākie un efektīvākie no tiem ir:

• elpošanas vingrinājumi plakanam vēderam no Marinas Korpanas;
• Amerikāņu komplekss svara zaudēšanai BodyFlex;
• vingrošana, lai normalizētu elpošanu saskaņā ar Strelnikova;
• Jianfei austrumu prakse;
• Buteyko tehnika;
• Indijas prakses - Joga.

Elpošanas tehnika svara zaudēšanai pēc Strelnikova metodes

Metodi izstrādāja slavenā dziedātāja Aleksandra Nikolajevna Strelnikova, lai atjaunotu operdziedātāju balss saites. Procesa gaitā atklājās, ka tehnika palīdz ne tikai atjaunot zaudēto balsi, bet ir arī laba terapija uroģenitālās un sirds slimībām, palīdz atjaunot nervu sistēmu un zaudēt svaru. Nodarbību pamatprincipi:

• Ķermeņa sākuma stāvoklis ir horizontāls, rokas ir izstieptas gar ķermeni, kājas izplestas plecu platumā.
• Ieelpojiet stingri caur degunu, intensīvi, ar svilpi, velkot gaisu. Izelpošanai jānotiek refleksīvi, uz to nav jākoncentrējas.
• Iesācējiem vienā nodarbībā vajadzētu veikt līdz 16 elpas. Ir atļauts veikt pārtraukumus 2-4 sekundes. Otrajā nodarbībā īsu elpu skaitam jāsasniedz 32 ar 4 sekunžu pārtraukumiem. Pēc tam elpu skaits vienmērīgi jāpalielina līdz 4 tūkstošiem.

Tehnikas iedarbības pamatā ir asinsrites paātrināšana un vielmaiņas aktivizēšana. Strelnikovas nodarbību priekšrocības:

• var pavadīt mājās jebkurā izdevīgā laikā;
• pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc 3-4 nedēļām pēc treniņa sākuma - liekais svars pazudīs no sāniem, sēžamvieta kļūs tonizētāka;
• jūs varat vingrot grūtniecības laikā;
• jūs varat izārstēt astmu, atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, aptaukošanos, stenokardiju, tuberkulozi.

Ja Jums ir hroniskas slimības, elpošanas vingrinājumi jāveic uzmanīgi, konsultējoties ar ārstu. Vingrošana ir stingri kontrindicēta:

• mugurkaula augšdaļas osteohondroze;
• galvas vai mugurkaula traumas;
• akūts tromboflebīts;
• augšējo elpceļu infekcijas slimības;
• iekšēja asiņošana;
• augsts asinsspiediens.

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā satur daudzus vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt dažādas vēdera muskuļu grupas. Iesācēji par pamatu var izmantot pamata uzdevumu kopumu:

1. Rokas. Stāviet taisni, salieciet rokas elkoņos, plaukstas ar iekšpusi pavērsot pret sevi. Ātri ieelpojiet trokšņaini, vienlaikus saspiežot pirkstus dūrēs un mugurā. Vienā treniņā jums jāveic 20 saspiešanas un 8 asas elpas.
2. Sūknis. Ieņemiet sākuma pozīciju. Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu, ar izelpu atgriežoties sākuma stāvoklī. Dienā jāveic 8 komplekti, pēc katra uzdevuma veicot 10-15 sekunžu pārtraukumu.
3. Plecu siksnas. Uzlieciet rokas uz vidukļa, savelciet pirkstus dūrē. Ieelpojot, atslābiniet rokas, atlaidiet pirkstus. Ar izelpu savelciet plaukstas dūrē. Veiciet 8 komplektus.

Buteiko

Šī ir specifiska veselības sistēma, kuras mērķis ir ierobežot dziļu elpošanu. Pats tehnikas autors to nosauca par pašnosmakšanas principu un uzskatīja, ka ar vingrošanas palīdzību ir iespējams samazināt ogļskābās gāzes koncentrāciju asinīs un samazināt dažādu iekšējo orgānu slimību attīstības riskus. Pēdējos gados aptaukošanās pacientu ārstēšanai tiek izmantota nestandarta vingrošana.

Vingrinājumu pamatā ir sekla elpošana. Inhalāciju laikā kuņģa un krūškurvja daļa nedrīkst svārstīties. Elpošana ir lēna, ļoti sekla – jājūt, ka skābeklis sasniedz tikai atslēgas kaula līmeni. Klasiskā Buteyko tehnika tiek veikta šādi:

1. Pacients divas sekundes sekli elpo.
2. Tūlīt ir izelpa - 4 sekundes.
3. Pēc tam pauze ar elpas aizturēšanu uz 4 sekundēm, kam seko ieelpas-izelpošanas pārtraukuma ilguma pagarināšana.

Komplekss jāveic mājās, sēžot, stāvot, ejot. Sākotnējās stadijās skābekļa trūkuma dēļ var parādīties negatīvas reakcijas - bailes, sāpes krūtīs, reibonis, spēka zudums, astmas lēkmes. Šādas izpausmes netiek uzskatītas par iemeslu nodarbību pārtraukšanai. Treniņa laikā blakusparādības pilnībā izzudīs. Zaudēt svaru ar elpošanas vingrinājumu palīdzību ir aizliegts, ja:

• iekšēja asiņošana;
• neiropsihiski traucējumi;
• akūtas infekcijas rakstura augšējo elpceļu slimības.

Buteyko veselības uzlabošanas tehnika palīdz zaudēt svaru, atbrīvoties no astmas, arteriālās hipertensijas un aptuveni 90 citām patoloģijām. Citas elpošanas vingrinājumu priekšrocības ir:

• Daudzpusība un vienkāršība. Nav kompleksa daudzu vingrinājumu komplekta. Bērni, pieaugušie un pat gados vecāki pacienti var apgūt šo tehniku.
• Pieejamība. Jūs varat apgūt seklās elpošanas tehniku ​​jebkurā vietā, jums ērtā laikā.
• Augsta efektivitāte. Vingrošana pareizai elpošanai palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un novērst turpmāku zemādas tauku uzkrāšanos.

Joga

Šī vingrošana, atšķirībā no Buteyko tehnikas, māca elpot dziļi, ar pilnām krūtīm. Joga ietver dažādas prakses, kuru izcelsme ir Indijas kultūrā. Šī prakse palīdz sasniegt harmoniju starp prātu un ķermeni. Lai zaudētu svaru, izmantojiet vienkāršāko mainīgas elpošanas vingrinājumu:

1. Apsēdieties ērtā pozā meditācijai, iztaisnojieties.
2. Aizveriet labo nāsi ar īkšķi.
3. Dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Turot gaisu, jums garīgi jāatkārto vārds "om" piecas reizes.
4. Izelpojiet caur kreiso nāsi, arī desmit reizes garīgi atkārtojot "om".

Izelpai vienmēr jābūt divreiz garākai par ieelpu. Vingrinājums jāatkārto 15-20 reizes, pārmaiņus mainot nāsis. Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jūs nevarat radīt nekādas skaņas, koncentrēties uz iekšējām sajūtām. Apmācība jāveic 15 dienas, pēc tam jūs varat pāriet uz sarežģītāku prakšu apgūšanu. Elpošanas vingrinājumu priekšrocības svara zaudēšanai:

• bagātina ķermeni ar skābekli;
• uzlabo visu ķermeņa sistēmu darbību;
• līdzsvaro gāzes apmaiņu;
• palielina barības vielu uzsūkšanos;
• paaugstina hemoglobīna līmeni;
• atvieglo plaušu, sirds, nervu sistēmas darbu;
• noderīga intelekta un koncentrēšanās spējas attīstībai.

Bodyflex

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai BodyFlex izstrādāja Greer Childers. Tās unikalitāte slēpjas faktā, ka vingrinājumi pareizai elpošanai ir harmoniski apvienoti ar mērenu fizisko slodzi. Visi uzdevumi tiek veikti mērenā tempā, ieklausoties iekšējās sajūtās. Sekojošais Bodyflex komplekss palīdzēs ievērojami sašaurināt vidukli, atbrīvoties no nokarenajiem sāniem un pievilkt sēžamvietu:

1. Lauva. Stāviet taisni, izpletiet kājas plecu līmenī. Uzlieciet rokas uz gurniem. Dziļi, trokšņaini ieelpojiet, izvelkot lielāko daļu gaisa caur vēderu. Turiet skābekli 2-3 sekundes, pēc tam atlaidiet plaušas, ievelkot abs. Izelpas brīdī stingri saspiediet mēli ar lūpām.
2. Sānu stiepšanās. Sākuma pozīcija ir līdzīga "lauvai". Neceļot labo kāju no grīdas, ieelpojot, vienmērīgi pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso ceļgalu, balstoties uz tā ar elkoni. Izstiepiet labo roku uz augšu, pavelciet kreiso roku uz sāniem. Fiksējiet pozu tieši tik ilgi, cik varat pavadīt bez elpas. Izelpojot, atgriezieties sākumā. Veiciet 4 atkārtojumus katrai kājai.
3. Nospiediet. Ieņemiet pozīciju - guļot uz muguras. Salieciet ceļus, iespiežot kāju zoles paklājiņā. Paceliet rokas uz augšu. Ieelpojot gaisu, paceliet plecus uz augšu, izstiepjot rokas pret griestiem. Izelpojot atpūtieties. Veiciet 3-4 atkārtojumus.

Bodyflex tiek pozicionēts ne tikai kā elpošanas vingrinājums svara zaudēšanai, bet arī kā līdzeklis ķermeņa atveseļošanai un atjaunošanai, asinsrites uzlabošanai. Galvenās tehnikas priekšrocības:

• vingrojumus var veikt jebkura vecuma cilvēki ar dažādu fiziskās sagatavotības un ķermeņa uzbūves līmeni;
• Nodarbības ilgst līdz 20 minūtēm.
• ir bada sajūtas blāvums;
• Bodyflex vingrinājumi iemāca elpot līdz pilnai plaušu kapacitātei;
• pirmos rezultātus var redzēt divas nedēļas pēc treniņu sākuma;
• tehnika ietver motoriskos vingrinājumus, kas veicina paātrinātu svara zaudēšanas režīmu.

Ir nepieciešams atteikties no Bodyflex un izvēlēties citu elpošanas paņēmienu svara zaudēšanai:

• sieviete stāvoklī;
• hronisku slimību saasināšanās vai infekcijas slimību laikā;
• ļaundabīgu audzēju klātbūtnē;
• menstruāciju laikā;
• pēc operācijām mugurkaulā vai implantu klātbūtnē tajā;
• cilvēki ar augstu intrakraniālo spiedienu.

Oxysize

Oksisize frakcionētās elpošanas tehniku ​​izstrādāja amerikāniete Džila Džonsone, un pēc tam to pabeidza un Krievijas iedzīvotājiem pielāgoja Marina Korpana. Galvenā tehnikas priekšrocība ir kontrindikāciju trūkums un efektivitāte. Daži vienkārši vingrinājumi palīdzēs izlabot figūru:

1. Stāviet taisni, iegurni nedaudz izstiepiet uz priekšu. Paceliet kreiso roku uz augšu un ar labo satveriet viņas plaukstas locītavu. Pavelciet ķermeni uz augšu, nedaudz noliekot pa labi un stāvot uz pirkstiem. Ieelpojiet caur vēderu, izelpojot pievelciet abs. Atkārtojiet uzdevumu 6 reizes dažādos virzienos.
2. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru. Salieciet ceļus kopā. Kreiso roku atbalstiet uz sēdekļa ar roku aiz muguras. Izstiepiet labo roku pret griestiem. Dziļi ieelpojot, viegli pagrieziet ķermeni pa kreisi, pagriežot labo roku kustības virzienā. Atgriežoties sākumā, izelpojiet. Veiciet 6 atkārtojumus katrā pusē.

jianfei

Ķīniešu elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai Jianfei nāca no austrumiem. Tehnika sastāv tikai no diviem vingrinājumiem. Tas palīdz atgriezt ķermeni normālā stāvoklī, atbrīvo no depresijas, noguruma, dod enerģiju, dod sparu. Vingrinājumu pamatā ir elpošana caur kuņģi:

• Vilnis. Palīdz mazināt izsalkuma sajūtu. Uzdevums jāpabeidz tukšā dūšā vai ēšanas vietā. Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet ceļus. Novietojiet labo roku uz vēdera, kreiso - uz krūtīm. Ievelciet elpu, kuras laikā ar labo roku spiediet vēdera muskuļus uz iekšu, paceliet krūtis. Turiet elpu 4 sekundes, izelpojiet, uzpūšot vēderu.
• Varde. Apsēdieties uz krēsla ar izplestām kājām. Balstiet elkoņus uz ceļiem, savelkot vienas rokas pirkstus dūrē un satverot to ar otru. Noliec seju, novieto galvu uz dūres. Dziļi elpojiet, atbrīvojot galvu no svešām domām, vienlaikus sasprindzinot abs. Izelpojot, atslābiniet vēderu, bet palieciet sākuma stāvoklī. Veiciet pārmaiņus elpu 15 minūtes.

Pranajama

Šo elpošanas vingrinājumu pamatā ir joga. Kopumā Pranajama ir iepriekš aprakstītā kompleksa turpinājums ar alternatīvu elpošanu caur nāsīm. Jūs varat praktizēt progresīvu jogu pēc iepriekšējās tehnikas apguves. Pranajama būs noderīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī kuņģa-zarnu trakta, endokrīno un sirds sistēmu patoloģijām. Lai gūtu labumu, pilnībā apgūstiet šādu vingrinājumu:

1. Ieņemiet ērtu pozīciju meditācijai.
2. Veiciet pirmo jogas elpošanas tehniku, pārmaiņus aizverot nāsis ar īkšķi.
3. Vienlaikus ieelpojot, ievelciet vēderu pēc iespējas dziļāk: tā, lai ribu kontūras būtu redzamas cauri.
4. Pilnīgai kontrolei brīvās rokas plaukstu ieteicams novietot uz vēdera, tieši virs nabas.

Pranajamas vērtība ir tāda, ka tehnika palīdz kontrolēt visus ķermeņa procesus, uzlabojot uroģenitālās, sirds un nervu sistēmas darbību. Elpojot jūs vienlaikus masējat iekšējos orgānus - kuņģi, plaušas, aizkuņģa dziedzeri, aknas. Vienīgais maksas trūkums ir pastāvīgu kontrindikāciju klātbūtne, kas ietver:

• organiski sirds bojājumi;
• traumatisks smadzeņu ievainojums;
• asins slimības;
• neiropsihiski traucējumi;
• veģetovaskulārā distonija;
• apstākļi pēc operācijām vēdera dobumā;
• hronisks vidusauss iekaisums;
• tīklenes atslāņošanās;
• paaugstināts acs iekšējais spiediens.

Video

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

klasesbiedriem

Google+