Sadalīta apmācības programma 5 dienām. Treniņu programma katrai dienai. Kāpēc deadlift tiek veikts tikai vienā komplektā

Piecu dienu sadalījums ir veids, kā organizēt izmēģinājuma-ni-ro-voch-th-to procesu, pozēt-in-la-yu-de-tal-but un ka-godīgi-ven-but on-g-ru-zit visu, ko mēs shech-nye grupas. Piecu dienu sadalījumu var izmantot dažādiem mērķiem, šajā sakarā mēs būsim-li-cha-t-Xia. Šo pro-g-ram-mu varat izmantot na-ra-shi-va-nia mass-sy, pro-work-bot-ki s-lo-v -ka-za-te-lei vai uzlabot muskuļu kvalitāte, tas ir, pazemina zemādas tauku līmeni. Izmantot-izmantot-tvertnei si-lo-vo-ri-ant split-ta can-gut at-le-you dažāda līmeņa gatavu darbu, mas-so-na-bor-ny ciklu- at-le-you prod-vi-well-that-go-nya, un "su-sew-sya" ar šādu programmu-we-lo-chit -ka tikai tad, ja izmanto-use-zo-va-nii sports- tiv-no-go pi-ta-nia, kopš-ku ina-che save-ra-thread we-shech-ny mass-su bu -it ir ļoti grūts.

Jāizmanto piecu dienu sadalījums, ņemot vērā jūsu re-a-simts-v-t-t-n-t-n-t-n-t-n-t-n-t, tāpēc tre-ni-ro-wok tilpumam nevajadzētu būt pārāk sāpīgam. Pro-g-ram-we un zak-lu-cha-et-sya nozīme ir tāda, ka "atbrīvoties no mušām no kaķu gadiem". Gadā, kad sākās gadu veco masu masa, ir iespējams desmit lielās grupās apvienot visas lielās grupas, kuras mēs esam, un del-but-pro-ra-bo-th-tat maz. Pro-darba laikā bot-ki s-lo-vy-ka-z-te-lei piecu dienu sadalītā poz-vo-la-et from-de-pour ba-zo-vie control-not-niya no plkst. pod-own, un "sush-ki" sadalīšanas laikā ielej ana-e-rob-ny un aerobo to-g-ruz-ku. Tomēr vienīgais gadījums ir tas, ka mēs re-co-me-do-we-use this prog -ram-mu, yav-la-et-sya-ri-od pro-work-bot-ki s-lo-v -ka-z-te-lei. Bet tas nenozīmē, ka nav jēgas izmantot g-ram-mu, tikai četru dienu sadalījums dos praktisku Kādu efektu, bet laiks un pūles nāks un aizies, lai tērētu daudz vairāk!

Piecu dienu sadalījums pēc svara

Pirmdiena - kājas
Stienis pietupiens - 5 komplekti no 8 atkārtojumiem
Kāju prese - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Smith Machine Lunges - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Rumāņu Deadlift - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem
Kāju cirtas - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Teļa pacelšana - 3 komplekti pa 25 atkārtojumiem

Otrdiena - krūtis un priekšējā delta
Stenda prese - 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Dips - 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Hanteles leņķa prese - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Arnold Press - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem
Priekšējās hanteles cirtas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Trešdiena - latissimus dorsi un delta
Liekta pār rindu - 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Plaša satvēriena pievilkšana - maksimāli 4 komplekti
T Bar Row - 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Apakšējās bloku rindas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Stieņa rindas līdz zodam - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Stāvošas hanteles šūpoles - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Hanteles šūpoles - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Piektdiena - garie muguras muskuļi
Reversā hiperekstensija - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Deadlift - 5 komplekti no 10 atkārtojumiem
Paraustot plecus - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
Hiperekstensija - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Pakarināmie kāju pacēlumi - maksimāli 4 komplekti

Sestdiena - rokas
Superset ( 2 vingrinājumi):
Bicep cirtas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Kalifornijas sols - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Reverse Grip Press - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Āmura cirtas - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Zirnekļa cirtas - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem
Franču preses stāvēšana - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem

Piezīmes * piecu dienu sadalījums pieņem, ka g-ru-zok ir per-ri-di-zation, lai at-yo us-pe-val re-sta-nav-li-vat-Xia, in-e-that- m pirmais no-de-lu gra-fiq tre-ni-ro-wok gribas bērni tālāk: cha-tas pats-riešanas tre-no-grāvis, vidējais tre-no-grāvis, cha-tas pats-riešanas tre-no-grāvis, vidējais tre-no-grāvis , un cha-tas pats-riešanas tre-no-grāvis un otrajā notā: vidējais tre-no-grāvis , cha-tas pats-riešanas tre-no-grāvis, vidējais tre-no-grāvis , cha-tas pats-riešanas tre-no-grāvis un vidējais tre-no-grāvis . Smagos treniņos gadu vecumā tiek izmantots 100 % darba svara, bet vidēji 65 %. Pro-g-ram-we ilgums ir 4-6 mēneši, pēc tam, kad četri re-co-men-du-et-Xia pārslēdzas uz barošanas ciklu, vai uz "sush-ku". No sporta-tiv-no-go pi-ta-niya re-co-me-do-e-xia use-use-vat pro-te-in, kre-a-tin un com-p-lek-s -ny šķidrā aminoskābe-lo-you. No elpas starp-do-ho-da-mi 60 sekundes!

Piecu dienu sadalījums uz spēku

Pirmdiena - smagas kājas un viegla krūtis
Sumo pietupieni (75 -100% )
Strāvas prese (50% ) - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
Crossover Reduction - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem

Otrdiena - kājas
Superset ( 2 vingrinājumi):
Kāju pagarinājumi - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Kāju cirtas - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Alkas rumāņu valodā (50–100%)
Reversā hiperekstensija - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem

Ceturtdiena - krūtis
Strāvas prese (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 atkārtojumi komplektos
Hanteles roku pacelšana - 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Piektdiena - atpakaļ
Deadlift (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 atkārtojumi komplektos
Paraustot plecus - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
Apgrieztā hiperekstensija- 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem

Sestdiena - lati un deltas
Plaši pievelkami rokturi- 4 komplekti maksimāli
Pavelciet apakšējo bloku pie jostas- 4 10 atkārtojumu komplekti
Stienis velk pie zoda- 4 10 atkārtojumu komplekti
Crossover šūpoles - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Piezīmes * slodžu periodizācija tiek ieviesta arī piecu dienu sadalījuma spēkos, bet ne tik daudz savādāk kā va-ri-an-te. we-shech-noy masa. Na-g-ruz-ki che-re-du-yut-sya ne visos kontroles-ne-nē, bet tikai tajos, kur ir norādītas pro cenas. Pirmā nedēļa: Pirmdiena - cha-tas pats-riešanas tre-no-grāvis , Otrdiena - viegli, Ceturtdien - cha-pats-miza, Piektdien - cha-pats-miza , un otrajā no-de-le, co-from-vet-s-t-ven-no, na-o-bo-roth. No elpas starp zem-ho-da-mi in s-lo-vom zh-me, kad-se-da-ni-yah un simts, bet-voy cha-ge 5 minūtes dienā. Atpūtieties starp visām pārējām kontrol-ne-mi-60 sekundēm, ieskaitot spēcīgu presi no del nik. Programmas ilgums ir 4 mēneši. No sporta-tiv-no-go pi-ta-niya re-co-men-du-et-sya kre-a-tin un šķidrā com-p-lek-s-nye amino-but-acid-lo jūs atrodaties tre-no-grāvja laiks.

Piecu dienu sadalījums"žāvēšanai"

Pirmdiena - kājas
Stieņa plecu pietupieni- 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Kāju prese - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Hack Squats - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Rumāņu Deadlift - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Kāju pagarinājumi - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Kāju cirtas - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem

Otrdiena - kaviārs un abs
Velotrenažieris - 20 minūtes
Stāvošs teļa pacelšana- 4 komplekti pa 25 atkārtojumiem
Toe Press - 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem
Sēdošs teļu pacelšana - 4 komplekti pa 25 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Nokarenas kājas pacelšana- 4 komplekti maksimāli
Reversie kraukšķi - maksimāli 4 komplekti
Velotrenažieris - 20 minūtes

Trešdiena - krūtis
Bench Press - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Stienis elpojošs tups (40% ) - 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Stienis velk pie zoda- 4 12 atkārtojumu komplekti
Pagrieziet hanteles uz sāniem- 4 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Superset ( 2 vingrinājumi):
Reversās saķeres prese- 5 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Biceps cirtas- 5 12 atkārtojumu komplekti

Piezīmes * periodizācija šajā piecu dienu sadalījuma versijā ir arī, taču tā ir daudz vienkāršāka. At-gadu viena akas nav-de-lu ra-bo-ta-et ar 100% svars un otrajā lietošanas reizē 75% ... No elpas starp 45 sekundēm zem ho-da-mi. Pro-g-ram-we ilgums 6-8 nedēļas, dažu gadu laikā jāizmanto baltā di-e- ka. Re-ko-men-doo-sya pri-no-mother amin-no-sis-lo-you BCAA pirms un pēc tre-ni-rv-ki, tre-ni-rv-ki laikā dzer komplekso šķidro amino -acid-lo-you, jūs varat arī izmantot pro-te-in: dienas laikā tie ir izolēti, un pirms miega -un-new-yy. Dy-ha-tel-nye sit-downs ar bar-go ir apmeklējums-sit-downs ar dziļu elpu un spēcīgu jūs-do-ho rudzu pozu, lai paplašinātu krūtis.

Treniņi piecas dienas nedēļā ir visefektīvākais treniņu variants snieguma ziņā. Katra apmācības diena nozīmē noteiktas muskuļu grupas izstrādi. Tas ļauj ļoti efektīvi sūknēt katru muskuļu grupu, netraucējot strādāt ar citiem, kā tas būtu gadījumā ar klasiskajām 3 dienu sadalīšanas shēmām.

Cita starpā 5 dienu treniņi ļauj šokēt kumulatīvo intensitāti, jo starp katru treniņu dienu faktiski nav atpūtas. Pamatojoties uz to, šādu režīmu var praktizēt tikai tie sportisti, kuriem ir vismaz vidēja līmeņa apmācība, kuriem ir bagāta pieredze trīs vai četrās dalītās ķēdēs un stabili darba svari. Ir skaidrs, ka iesācējiem šāda shēma nedarbosies.

Iedomāsimies divas iespējas, kā izveidot piecu dienu dalītu shēmu.

Iespēja#1

Iespēja#2

Ar sadalīto shēmu viss ir skaidrs, bet atliek uzrakstīt tam mācību programmu.

Jūs varat to uzrakstīt pats, ņemot vērā šādus principus:

1. Šūpojot muguru, izvēlieties vingrinājumus, kas trenēs visas muguras zonas. Sadaliet tos un.

Šajā dienā jums ir jāstrādā: muguras platums, tā biezums, muguras lejasdaļa utt. Pamatojoties uz to, izvēlieties sev optimālos vingrinājumus.

1. Šūpojot krūtis, izmantojiet vingrinājumus, kas izstrādāti, lai izstrādātu katru krūšu zonu.

Jūs varat mainīt slodzes uzsvaru, mainot sola leņķi. Tāpat sadaliet vingrinājumus pamata un sekundārajos vingrinājumos. Jūs varat pabeigt kompleksu ar krustojumiem.

1. Kāju treniņu diena ietver arī mērķēšanu uz dažādām šī muskuļa zonām.

Pamata vingrinājumus ievietojiet treniņu pašā sākumā. Šajā dienā jums ir nepieciešams "uztvert" šādus muskuļus: četrgalvu, augšstilba kauli, teļi.

1. Delta apmācībai jāsākas ar pamata vingrinājumiem, kas ietver visus trīs starus.

Tālāk liek uzsvaru uz vidējo un aizmugurējo deltu, veicot tiem atbilstošus vingrinājumus. Nav tiešas vajadzības šūpot priekšējās deltas atsevišķi, jo tās jau ir pietiekami noslogotas, izmantojot presēšanas vingrinājumus.

Ja šīs 5 dienu dalīto shēmu iespējas jums nav piemērotas, varat nākt klajā ar savām, taču šajā gadījumā jums jāņem vērā vairākas nianses:

• Nedēļas pirmajā dienā veiciet muskuļu grupas vingrinājumus, kuriem vēlaties pievērst lielāku uzmanību.
• Nelieciet pēc kārtas dienas, kurās šūpojas vienas un tās pašas muskuļu grupas (vismaz netieši). Tipiski piemēri ir mugura un rokas, krūtis un deltas un tamlīdzīgi.
• Nelietojiet pārāk daudz pamata vingrinājumu vienā dienā. Divi pamata vingrinājumi jau ir daudz, vairāk nekā divi ir pārspīlēti. Šis noteikums īpaši attiecas uz lielām muskuļu grupām.
• Treniņos mēģiniet maksimāli trenēt strādājošos muskuļus, noslogojot katru tā saišķi. Periodiski mainiet izvēlēto vingrinājumu secību.

Piemērots, atlētisks ķermenis norāda uz panākumiem, tāpēc arvien vairāk cilvēku interesējas par sportu. Vīrieši vēlas veidot muskuļu masu, padarīt ķermeni reljefu un palielināt spēku. Un sievietes vēlas savilkt muskuļus, padarīt figūru sportisku un vilinošu. To var panākt tikai ar intensīvu un regulāru vingrinājumu.

Treniņu programma 5 dienas nedēļā palīdzēs puišiem un meitenēm sasniegt vēlamos mērķus. Bet, lai izveidotu muskuļus, uzzīmētu skaistu reljefu, jums jāpieliek pūles. Ne visi var izturēt intensīvus piecu dienu treniņus, šī shēma ir vairāk piemērota sportistiem ar labu fizisko sagatavotību.

Ja nav daudz pieredzes, un cilvēks joprojām vēlas trenēties 5 dienas nedēļā, tad viņam stingri jāievēro režīms un jāatpūšas starp treniņiem.

Kam piemērotas piecu dienu apmācības?

Piecu dienu sadalījums ir sadalīts treniņš, kas 5 dienu laikā var nostrādāt visu ķermeni. Katrai muskuļu grupai tiek piešķirta atsevišķa diena, kas izraisa hipertrofiju (muskuļu augšanu). Piemēram, pirmajā dienā sportists noslogo muguras muskuļus, otrajā - krūtis, trešo - kājas, ceturto - plecus, piekto - rokas.

Šo shēmu, kā likums, izmanto pieredzējuši sportisti ar augstiem spēka rādītājiem, pieredze trīs vai četru dienu dalījuma veikšanā. Piecu dienu programma nav piemērota iesācējiem, jo ​​viņu muskuļi nav sagatavoti tik lielai slodzei, tāpēc viņiem ir nepieciešams atpūsties ilgāk.

Viņi var trenēties 2-3 reizes nedēļā ar vienādiem intervāliem starp sesijām. Piemēram, pirmdiena - ceturtdiena vai trešdiena - sestdiena. Pirmā treniņa laikā jūs varat ielādēt kājas, plecus, rokas un nākamo - muguru un krūtis. Abs un kardio var veikt katru dienu.

Tas ir interesanti! Ektomorfi (tievi cilvēki) var trenēties 2-3 reizes nedēļā, bet endomorfi (resni cilvēki) un mezomorfi (vidēja ķermeņa tips) - apmēram 5 reizes.

Ar piecu dienu apmācību jums jāēd pareizi, jāguļ vismaz 8 stundas dienā. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos pēc treniņa.

Noteikti apskatiet:

Detalizēta mājas svara apmācības programma

Kompleksas iespējas vīriešiem

Piecu dienu treniņus var izmantot, lai palielinātu muskuļu masu, noteiktu atvieglojumu, palielinātu spēku un izturību. Lai izvēlētos piemērotu kompleksu, sportistam vispirms jāizlemj par mērķi. Tikai pēc tam viņš var sastādīt programmu vai izvēlēties vispiemērotāko shēmu no internetā piedāvātajām.

Galvenais ir pareizi sadalīt slodzi uz dažādām muskuļu grupām pa dienām. Jūs nevarat trenēt vienu un to pašu grupu vairākas dienas pēc kārtas. Piemēram, strādājiet ar muguras muskuļiem pēc bicepsa slodzes vai trenējiet krūtis pēc tricepsa.

Sportists var trenēties 5 dienas pēc kārtas un pēc tam atpūsties 2 dienas. Jūs varat arī organizēt apmācības dienas ar 1-2 dienu pārtraukumu. Izvēloties programmu, apsveriet savas atveseļošanās iespējas, dzīvesveidu utt. Galvenais ir tas, ka intervāls starp nodarbībām nepārsniedz nedēļu, pretējā gadījumā jūs palaist garām brīdi, kad muskuļi ir gandrīz pilnībā atjaunoti, nedaudz palielināti un nostiprināti.

Ir daudz sadalīšanas iespēju, sportists pirmajā dienā var noslogot kāju muskuļus, otrajā - krūtis, trešo - muguru, ceturto - deltas, piekto - rokas un pēc tam atpūsties 2 dienas. Varat arī izmantot šo iespēju: pirmā diena ir mugura, otrā ir krūtis, trešā ir kājas, ceturtā ir deltas, piektā ir rokas un pēc tam 48 atpūtas stundas. Vingrinājumi tiek atkārtoti 8-10 reizes trīs reizes vai četras reizes ar atpūtu starp komplektiem, kas nepārsniedz 2 minūtes.

Programma ilgst no 8 līdz 12 nedēļām, pēc tam jums ir jāmaina komplekss.

Pastāv efektīva 5 dienu muskuļu veidošanas programma:

1. Treniņš kājām - hiperekstensija, svērtie pietupieni, deadlift.
2. Slodze bicepss, triceps - nospiediet stieni bicepsiem, pievilkšanās, roku pagarinājuma uz bloka.
3. Muguras un krūšu muskuļu trenēšana - stieņa pacelšana guļus stāvoklī, vilkšana pie jostas, roku salikšana krustojumā, pacelšanās.
4. Pumpēt plecus, vēderu - pacelt stieni virs galvas, pavilkt līdz zodam, izplatīt hanteles, pacelt rokas no apakšējā bloka, savīt romiešu krēslā.
5. Kājas - apgrieztā hiperekstensija, deadlift, kāju pagarināšana, apgrieztie hack squats.

Vingrinājumus var izmantot citus vai papildināt ar jauniem elementiem.

Svarīgs! Kāju muskuļi tiek noslogoti divas reizes nedēļā, pirmo reizi trenējot lielas muskuļu grupas, bet otro reizi - mazās. Rokas tiek sūknētas krūtīs un aizmugurē, lai augšējo ekstremitāšu muskuļi neuzņemtos daļu slodzes.

Čaumalu svars jāizvēlas tā, lai ar pūlēm veiktu 8-12 atkārtojumus. Vingrinājumi tiek veikti 4-5 komplektos. Kompleksa priekšā tiek veikta iesildīšanās (skriešana, lecamaukla). Treniņš ilgst līdz 60 minūtēm.

Strādājot uz reljefa, sportistam jātrenējas vairāku atkārtojumu režīmā. Mēs varam teikt, ka tas ir kardio treniņš ar spēka slodzes elementiem.

Kompleksu var veidot šādi:

1. Kājas, muskuļu korsete tiek ielādētas, izmantojot hiperekstensiju, stenda presi, pagarinājumu, saliekšanu simulatorā, pagriešanu utt.
2. Lai sūknētu krūtis, bicepsus, nospiediet čaumalas, sajaucot, saliekot rokas simulatorā.
3. Hanteles stenda prese, rokas pagarinājums simulatorā, pietupieni Smitā, lēcieni ar lādiņu palīdzēs noslogot kājas, plecus.
4. Mugura, trapece tiek attīstīta ar bloka vilkšanu, roku pagarinājumu, pievilkšanos.
5. Deltai tiek veikti vēdera muskuļi, pagriezieni, kāju pacelšana, stenda presēšana un hanteles šūpošanās.

Šī shēma palīdz noslogot katru muskuļu struktūru 2 reizes nedēļā.

Treniņš notiek pēc superset principa: pēc viena vingrinājuma pabeigšanas sportists dodas tieši pie cita, un tad atpūšas. Pauze starp komplektiem nepārsniedz 1 minūti. Jums jāveic 4-5 dubults vingrinājumu superkomplekti. Atkārtojumu skaits palielinās līdz 15-25.

Svarīgs! Ja ir tendence uz lieko svaru, tad 6 dienas jāvelta garām kardio slodzēm - no 40 minūtēm vai ilgāk.

Lai palielinātu spēka rādītājus, jums jāapmāca vismaz 4-8 nedēļas.

Spēka attīstīšanas programmas piemērs:

1. Pirmā diena ir veltīta muguras muskuļiem - dažāda veida vilkšana simulatorā.
2. Otrajā tiek noslogotas kājas - pietupieni ar svaru, pagarinājumu, saliekšanu simulatorā.
3. Tam seko atpūta, jo pirmās 2 dienas ir diezgan sarežģītas.
4. Ceturtajā dienā krūtis darbojas, pleci - preses, šūpojošās čaulas.
5. Piektā diena ir veltīta rokām un abs - gliemežvāku pacelšana, locīšana, neizlocīšanās blokā, savērpšana, kāju pacelšana pakārtā.

Tam seko 2 dienu atpūta.

Spēka palielināšanas programmas galvenā iezīme ir tā, ka kardio treniņi tiek veikti pirms un pēc kompleksa, kas paātrina muskuļu augšanu. Kustības tiek veiktas 8-12 reizes trīs vai četras reizes. Kardio slodzei tiek dotas 5-15 minūtes.

Kompleksi meitenēm svara, atvieglojuma, spēka iegūšanai

Piecu dienu kompleksi meitenēm tiek izmantoti, lai zīmētu reljefu, palielinātu muskuļu masu, palielinātu spēku un izturību.

Lai padarītu ķermeni pamanāmāku, sievietei vajadzētu apvienot spēka treniņus ar kardio. Pirmie stimulē muskuļu augšanu, bet otrie paātrina tauku dedzināšanu. Spēka vingrinājumus ieteicams veikt ar čaumalām, kas ļauj veikt 12-20 atkārtojumus. Aerobikas vingrinājumi jāveic no 40 līdz 60 minūtēm.

Iegūt muskuļu masu meitenēm ir grūtāk nekā puišiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirmajiem organismā ir 15 reizes mazāk testosterona nekā otriem. Tieši šī viela stimulē muskuļu augšanu. Tāpēc sievietei nevajadzētu baidīties sūknēt sevi un drosmīgi izmantot sporta aprīkojumu muskuļu attīstībai.

Lai palielinātu muskuļu audu procentuālo daudzumu un palielinātu spēku, vingrinājumi jāatkārto 6-12 reizes, lai pēdējie tiktu doti ar grūtībām. Kompleksu veic trīs vai četras reizes ar pārtraukumu līdz 2 minūtēm.

Programmas variants muskuļu iegūšanai un spēka rādītāju palielināšanai:

1. Pirmais treniņš ir veltīts augšai (rokām, krūtīm) - dažāda veida čaumalu presēšana, kluča pievilkšana pie krūtīm.
2. 2. dienā tiek noslogoti sēžamvieta un kājas - svērtie pietupieni, bloku preses, lēcieni Smita mašīnā, liekšanās simulatorā.
3. 3. diena - atpūta.
4. Ceturtajā dienā augšdaļa atkal tiek trenēta - stenda prese, strāvas pacelšana, stieņa pacelšana, vertikālā pacelšanās simulatorā.
5. Piektā diena ir veltīta apakšas izstrādei - deadlift, dažāda veida kāju preses bloki, sitieni Smita automašīnā.
6. 6. dienā tops atkal darbojas - čaumalu presēšana uz soliņa, stāvēšana, sajaukšana, roku pacelšana.
7. Tālāk seko atpūta.

Lai panāktu atvieglojumu, meitenes var ņemt vērā šādu piecu dienu programmu:

1. Augšdaļas attīstībai viņi veic čaumalu novirzīšanu uz sāniem, velk līdz pleciem, roku saliekšanu ar čaumalām virs galvas, pagarinājumu uz vertikālā bloka, pagriežot, paceļot, šūpojot kājas.
2. Otrā diena ir veltīta kardio treniņam - līdz 30 minūtēm.
3. Trešā diena ir veltīta ķermeņa apakšdaļas sūknēšanai - pietupieni, lunges ar čaumalām, deadlift, fleksija, nolaupīšana, kāju presēšana simulatorā, dažāda veida griezieni fitballā.
4. 4. dienā tiek veikta kardio.
5. Piektajā dienā jums ir jāielādē rokas un krūtis - jāinstalē čaulas, jāvelk bloks, jāmaisa un jāpaceļ rokas, atspiešanās.

Šis komplekss ietver 2 vingrinājumu izpildi pēc kārtas bez pārtraukuma. Katrs elements ir jāatkārto 15 reizes. Pārtraukums pēc otrā vingrinājuma ir līdz 2 minūtēm, tad aplis sākas no jauna. Kopumā jums jāveic 3-4 apļi.

Noderīgs video

Galvenie secinājumi

Piecu dienu apmācība ir efektīvs veids, kā mērķēt uz katru muskuļu grupu. Tomēr tas ir piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem, kuri iepriekš ir trenējušies 2 vai 3 dienu režīmā.

Lai sasniegtu labus rezultātus, vispirms jāizlemj par mērķi: masas iegūšana, spēka palielināšana, ķermeņa atslodze.

Lai paātrinātu muskuļu augšanu, lai palielinātu spēka un izturības rādītājus, jums jātrenējas ar lieliem svariem, jāveic vingrinājumi no 6 līdz 12 reizēm trīs reizes vai četras reizes ar pārtraukumu, kas nepārsniedz 2 minūtes. Pamazām jāpalielina čaumalu svars.

Lai rastu atvieglojumu, sportistam jākoncentrējas uz vairāku atkārtojumu režīmu, jāstrādā ar vidējiem svariem un spēka slodzes jāpapildina ar kardio vingrinājumiem.

Piecu dienu šķelšanās laikā ir aizliegts trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu vairākas dienas pēc kārtas.

Jums ir jāpapildina treniņi ar pareizu uzturu un pienācīgu miegu.

5 × 5 treniņu programma ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā kļūt stiprākam, veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Tūkstošiem cilvēku to ir izmantojuši, lai mainītu savu ķermeni. Tas ir ļoti vienkārši un ietver tikai 3 treniņus nedēļā, katrs 45 minūtes garš.

Programmā 5 × 5 ir iekļauti 5 pamata vingrinājumi: pietupieni, stenda prese, pacelšana, armijas prese un saliektas rindas. Jūs veicat 3 vingrinājumus vienā treniņā 3 reizes nedēļā 45 minūtes. Squats tiek veikti katru treniņu.

5 × 5 programma ietver 5 vingrinājumu kompleksu veikšanu visos 5 vingrinājumos, izņemot deadlift, kam nepieciešams 1 5 atkārtojumu komplekts. Squats palīdzēs uzlabot jūsu deadlift rezultātus, jo tie strādā daudz no tiem pašiem muskuļiem.

Atšķirībā no vairuma citu kultūrisma programmu, jums šeit nav jāpanāk muskuļu mazspēja, sūknēšana vai muskuļu sāpes. Jūsu mērķis ir palielināt darba svaru. Kā? Sāciet ar viegliem svariem, koncentrējieties uz pareizu tehniku ​​un pievienojiet 2,5 kg katru treniņu, cik ilgi vien iespējams. Tas ir vienkāršākais veids, kā iegūt ātrus rezultātus.

5 × 5 programma sastāv no diviem sarežģītiem treniņiem:

• Treniņš A: pietupieni, stenda prese, izliektas rindas
• Treniņš B: squats, Army Press, Deadlifts

Jūs trenējaties trīs reizes nedēļā, pārmaiņus veicot treniņus A un B, starp tiem atpūšoties vismaz 1 dienu. Nekad neveiciet vingrinājumus 2 dienas pēc kārtas, jo jūsu ķermenim nepieciešama atpūta, lai tas kļūtu stiprāks.

Lielākā daļa cilvēku trenējas pirmdien, trešdien un piektdien. Bet to var izdarīt otrdien, ceturtdien un sestdien vai svētdien, otrdien un ceturtdien. Ja jūs praktizēsit 3 reizes nedēļā un atpūtīsities vismaz 1 dienu starp 2 treniņiem, jūs uzkrāsit spēku.

Sākot 5 × 5 programmu, jūs sāksiet ar treniņu A un pēc 2 dienām veiciet treniņu B. Kopā pirmajā nedēļā trenējaties pēc A / B / A shēmas, otrajā - B / A / B, trešajā - A / B / A un tā tālāk.

Grafiks izskatās šādi:

1. nedēļa

2. nedēļa
Turklāt šīs programmas vienkārši mainās. Viss ir ļoti vienkārši.

Visi atkārtojumi visos komplektos tiek veikti ar tādu pašu svaru, izņemot vieglus iesildīšanas komplektus.

Jūsu mērķis nav sasniegt sūknēšanu vai muskuļu sāpīgumu (lai gan tas ir iespējams pēc darba ar lieliem svariem), bet gan palielināt svaru ar katru treniņu. Ja veicat 5 atkārtojumus katrā vingrinājuma komplektā, nākamreiz pievienojiet stienim 2,5 kg. 1 × 5 pacelšanas reizē katru reizi pievienojiet 5 kg.

Nekavējoties nesāciet pacelt pārāk smagus svarus, pretējā gadījumā jūs izjutīsiet sāpes, kuru dēļ jūs varat izlaist treniņu. Sāciet ar viegliem svariem, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties stresam. Neaizmirstiet pievienot 2,5 kg vienā treniņā (30 kg mēnesī) pietupienos.

Ja jūs veicat bezmaksas svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, spiedienu uz stenda un pacelšanu, nesalaužot tehniku, sāciet ar slodzi, kas vienāda ar 50% no jūsu 5RM. Ja nekad neesat strādājis ar brīvajiem svariem, neesat trenējies vairākus gadus vai nezināt, kas ir 5RM, sāciet ar šādām slodzēm:

• Squat, Bench Press, Army Press: 20 kg (tukšs olimpiskais stienis).
• Pacelšana: 40 kg (tukšs olimpiskais stienis + 2x 10 kg diski)
• Liekta rinda: 30 kg (tukša olimpiskā josla + 2x 5 kg diski)

Jūs sāksit ar smagākiem pacēlumiem un saliektām rindām, jo ​​jūs nevarat pareizi veikt šos vingrinājumus ar tukšu stieni. Ar katru jaunu atkārtojumu stienim vajadzētu pieskarties grīdai.

Jūsu pirmās 2 nedēļas no 5 × 5 apmācības izskatīsies šādi:

1. nedēļa

2. nedēļa
Deadlift izmanto vairāk muskuļu nekā citi vingrinājumi, tāpēc progresēšana prasīs mazāk laika. Kad esat sasniedzis 100 kg darba svaru, ar katru treniņu pievienojiet stieņam 2,5 kg.

Ja šie svari jums šķiet viegli, atcerieties, ka katram treniņam pievienosit 2,5 kg. Tas nozīmē, ka pēc 4 nedēļām jūs tupēsiet 50 kg, pēc 4 nedēļām - 80 kg un pēc 12 nedēļām - 100 kg! Un tas viss 5 atkārtojumu komplektos! Šis svars ir daudz lielāks nekā vairums puišu, kuri izmanto sporta zāli. Kopumā neaizmirstiet par gaidāmo.

Jūs ne vienmēr pieņemsities svarā. Pēc kāda laika jums būs grūti veikt 5 atkārtojumus. Iespējams, nevarēsit ievērot 5x5 protokolu. Nepārtrauciet - vienkārši mēģiniet vēlreiz nākamajā treniņā. Ja tas nedarbojas, neuztraucieties, jo ir daudz veidu, kā pārvarēt plato. Tagad ir svarīgi tikai sākt!

5v5 Dabas programma - 5x5 video

Es gribēju parādīt, ka 5 × 5 programma ir tik vienkārša un vienkārša, ka ikviens no jums var tai sekot. Tāpēc es ierakstīju 2 videoklipus, kuros pilnībā pabeidzu A un B treniņu.

Tajos jūs redzēsit, kas jums jādara 8-9 nedēļu laikā. Ņemiet vērā, ka man ir nepieciešamas mazāk nekā 30 minūtes, lai trenētos.

Programmas 5 × 5 vēsture

Programmas 5 × 5 pamatus 1960. gadā apkopoja Arnolda Švarcenegera mentors Reg Park.

Pēdējo 60 gadu laikā par to ir rakstījuši daudzi cilvēki, tāpēc neko jaunu neesmu izgudrojis.

Es saskāros ar 5 × 5 programmu 2003. gadā. Tad es trenējos līdz 6 reizēm nedēļā, 2 stundas pavadot sporta zālē, katrā komplektā sasniedzot muskuļu mazspēju un katru dienu piedzīvojot muskuļu sāpes. Diemžēl es nezināju citas apmācības pieejas.

Laika gaitā es sapratu, ka man ir lieli, bet vāji muskuļi. Pēc ilgas problēmas risinājuma meklēšanas es atklāju, ka spēka attīstīšanai jums ir nepieciešams:

• Izmantojiet brīvos svarus, nevis mašīnas.
• Veiciet vairāku locītavu vingrinājumus, kas nav izolējoši.
• Veidojiet darba svaru bez sūknēšanas un muskuļu sāpēm

Man viss kļuva skaidrs. Es sāku meklēt programmu, kas mani padarītu stiprāku. Vienā forumā kāds puisis man ieteica veco labo "5 × 5".

Es to izmēģināju, un es biju ļoti apmierināts ar rezultātiem. Kopš tā laika programma ir kļuvusi par pamatu manām apmācībām.

Kur sākt?

Labākais veids, kā uzzināt, vai programma 5 × 5 padarīs jūs stiprāku, ir izmēģināt to 12 nedēļas. Sāciet ar šādām darbībām:

1. Noskatieties šo video - jūs redzēsiet, ka programma ir tik vienkārša, ka ikviens no jums var pie tās pieturēties.
2. Izmantojiet manas izklājlapas, lai motivētu un redzētu, cik spēcīgs būsit pēc 12 nedēļām.
3. Izvēlieties sporta zāli - viss, kas jums nepieciešams, ir spēka statīvs, sols, stienis un svara diski.
4. Instalējiet lietotni "5 × 5" - tā parādīs, kādus vingrinājumus un ar kādu svaru veikt, kā arī to, cik ilgi jāatpūšas starp komplektiem. Tas ir bezmaksas un piemērots iPhone un Android OS.
5. Izmantojiet manu ikdienas padomu - daudzi puiši no rīta vispirms lasa manas ikdienas motivācijas vēstules. Viņi apgalvo, ka tas palīdz viņiem palikt uz pareizā ceļa un turpināt apmeklēt sporta zāli. Jūs varat izlasīt manus padomus šeit.

Pielietot praksē iegūtās zināšanas. Tikai ar darbību jūs kļūsit stiprāks.

Mērķi

Spēka attīstība

Senajā Grieķijā cīkstonis Milo no Krotonas, gatavojoties olimpiskajām spēlēm, attīstīja spēkus, katru dienu velkot mugurā jaundzimušo teļu. Pieaugot dzīvniekam, tas kļuva smagāks. Šis treniņš stimulēja sportista ķermeni veidot spēku un muskuļu masu. Viņš pārvērta Milo par sava laika spēcīgāko cīnītāju.

Varbūt šī ir tikai leģenda, bet prakse rāda, ka 5 × 5 programma palīdz stiprināties bez muskuļu mazspējas un sūknēšanas. Jūs sākat ar viegliem svariem, apgūstat vingrinājumu veikšanas tehniku ​​un pastāvīgi palieliniet slodzi. Dariet to tik ilgi, cik varat, un jūs kļūsit stiprāki.

5 × 5 programma veidos patiesu spēku, ko daži sauc par “funkcionālu”. Jums vienkārši jāievēro šādi pamatnoteikumi:

• Brīvie svari. Mašīnas līdzsvaro jūsu svaru, atstājot stabilizējošos muskuļus vājus. Pretēji ir brīvajiem svariem. Viņi attīsta reālu spēku, tāpēc mēs tos izmantojam tikai 5 × 5 programmā.

• Pamata vingrinājumi... Ikdienā mēs reti veicam kustības, kas līdzīgas bicepsa roku saliekšanai. Smagu priekšmetu nēsāšanā vai pacelšanā vienmēr ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tāpēc, lai kļūtu stiprāks, jums jāveic vingrinājumi, kas atdarina cilvēka kustības - strupceļi, pietupieni utt.

• Stienis... Pietupieni ar 180 kg smagu stieni mugurā ir vieglāki nekā ar 90 kg hanteles katrā rokā. Turklāt, lietojot stieni, katrā treniņā ir daudz vieglāk pievienot 2,5 kg nekā ar hanteles. Programma 5 × 5 ietver paliktņu izmantošanu, jo tā ļauj pacelt lielāku svaru un atvieglot progresu.

• 5 atkārtojumi... Izmantojot 5 atkārtojumus, jūs varat pacelt vairāk svara nekā 8, 10 vai 12. Jo vairāk atkārtojumu jūs veicat, jo vairāk jūs nogurstat un sliktāka kļūst jūsu tehnika. 5 × 5 programma uzņemas tikai 5 atkārtojumus.

• Biežums... Jo biežāk jūs veicat vingrinājumu, jo labāka kļūst tehnika un treniņš ir efektīvāks. Ievērojot 5 × 5 programmu, katru vingrinājumu veiksit vairākas reizes nedēļā, jo tā ir spēka celšanas atslēga.

Atcerieties, ka spēka stiprināšana ir maratons, nevis sprints. Nesāciet strādāt ar lieliem svariem uzreiz, cerot paātrināt rezultātus. Ja jūs to darāt, jūs saņemsiet tikai muskuļu sāpes, vēlmi izlaist treniņu un agrīnu plato. Sāciet ar nelielu svaru, izveidojiet to ar katru treniņu, un tad jūs varat kļūt stiprāks vienmērīgā tempā.

Ja jūs varat tupēt no 140 kg ar gurniem zemāk nekā paralēli grīdai, jūs esat pārāk spēcīgs 5 × 5 programmai. Jums nepieciešama progresīvāka tehnika. Bet, ja jūs nevarat pietupties 100 kg, nepārkāpjot tehniku, tad programma 5 × 5 ir vienkāršākais veids, kā ātri iegūt spēku.

Muskuļu masas veidošana

Lai izveidotu muskuļu masu, jums nav jāveic 10 vingrinājumi vienā treniņā, jāstrādā ar muskuļiem no dažādiem leņķiem un jāpanāk muskuļu mazspēja vai muskuļu sāpīgums.

Tā vietā jums vienkārši jākļūst stiprākam. Jo jo spēcīgāks esi, jo lielāku svaru vari pacelt un muskuļu masu uzbūvēt. Tāpēc sportistam, kurš nospiež 140 kg, ir vairāk krūšu muskuļu nekā tam, kurš tik tikko nospiež 60 kg.

Tas arī izskaidro faktu, ka veiksmīgākie kultūristi no Regparkas līdz Arnoldam Švarcenegeram un Ronijam Kolmenam ir pacēluši vairāk nekā 300 kg.

Daudzi puiši domā, ka viņi nevar veidot muskuļus, izmantojot programmu 5 × 5, jo tā ietver tikai 3 vingrinājumus. Tomēr muskuļu veidošanas atslēga nav vingrinājumu apjoms, bet intensitāte.

Vingrinājumi, piemēram, pietupieni un pacelšanās, tiek saukti par sarežģītiem vingrinājumiem, jo ​​tajos vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas.

Apskatīsim, kā 5 × 5 programma darbosies ar katru jūsu ķermeņa muskuļu.

• Nospiediet... Vēdera muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru tādos vingrinājumos kā pietupieni, pacelšanās un militārās preses.
• Pleci... Plecu muskuļi aktīvi iesaistās armijas presē un stenda presē.
• Krūtis... Paceļot 100 kg uz horizontālas stenda preses, tiks izveidoti masīvi krūšu muskuļi.
• Rokas... Bicepss ir iesaistīts slīpā stieņa rindā, stenda presē un armijas presē. Turklāt visos vingrinājumos jūs stingri satverat stieni, tāpēc jūsu roku muskuļi gandrīz vienmēr ir iesaistīti.
• Apakšdelmi... Atkal, tā kā visos vingrinājumos jūs stingri satverat stieni, jūsu apakšdelma muskuļi pieaugs.
• Trapece... Trapeces muskuļi būs milzīgi, kad varēsit izturēt 180 kg smagu pacelšanu.
• Gurni... Tiklīdz jūs varat pietupties ar svaru 140 kg, jums noteikti būs jāpērk jauns džinsu pāris augšstilbu palielināto muskuļu dēļ.
• Atpakaļ... Aizmirstiet par augšējā bloka vilkšanu pie krūtīm! Smagais pacēlums un saliektās rindas ļauj jums izveidot masīvo V-muguru, par kuru sapņo katrs sportists.
• Kaviārs... Teļa muskuļi trenē pietupienu un pacelšanu.

Novājēšanu

Svara zudums programmā 5 × 5 ir atkarīgs no sadedzināto kaloriju skaita. Kā šo procesu var paātrināt? Veidojiet darba svarus. Ja tu tupi ar 140 kg uz pleciem, tad pārvērties par īstu tauku dedzināšanas mašīnu.

Turklāt pēc spēka treniņa varat pievienot pusstundu kardio, lai sadedzinātu papildu kalorijas un paātrinātu svara zudumu. Un nedariet kardio dienās, kad ķermenim ir jāatjaunojas! Lai zaudētu 500 gramus tauku nedēļā, jums jāsaglabā 20%kaloriju deficīts.

Tauku dedzināšana

Svaru celšana ļauj veidot muskuļus, sadedzināt kalorijas un paātrināt vielmaiņu.

Tikmēr lielākā daļa cilvēku cenšas zaudēt svaru, patērējot mazāk kaloriju un nesportojot. Bet tikai daži var ilgstoši ievērot zemu kaloriju diētu. Galu galā cilvēki mēdz atbrīvoties, iegūt vēl lielāku lieko svaru un kļūt resni, vāji un nepievilcīgi.

Citi cenšas zaudēt taukus tikai ar kardio. Viņi neapzinās, ka pusstunda kardio sadedzina tikai aptuveni 400 kalorijas, kas ir līdzvērtīgi 1 Big Mac.

Patiesībā, dedzinot taukus, svaru celšanai vienmēr vajadzētu būt prioritātei pret kardio šādu iemeslu dēļ:

• Kaloriju dedzināšana... Jo lielāks svars, jo lielāka intensitāte un vairāk kaloriju jūs sadedzināt. It īpaši, ja veicat sarežģītus vingrinājumus, piemēram, pietupienus. Tāpēc spēka sportisti var ēst vairāk nekā parasti cilvēki un nepieņemties svarā.

• Metabolisma paātrinājums.Šo parādību sauc par skābekļa patēriņu pēc treniņa. Tas ir, pēc spēka treniņa ķermenis sadedzina vairāk kaloriju vairāku stundu laikā.

• Veidot muskuļus... Kardio un mazkaloriju diēta nepalielina muskuļu masu, kā to dara spēka treniņi. Jo spēcīgāks jūs kļūstat, jo lielāku svaru jūs varat pacelt un jo vairāk jūs veidojat muskuļus.
• Slaida ķermeņa uzbūve... Muskuļi ir blīvāki nekā tauki. Svaru celšana ļauj jums veidot muskuļus, zaudēt taukus un izskatīties slaidākam nekā iepriekš ar tādu pašu ķermeņa svaru.

Svara pieaugums

Daži puiši (un daudzas sievietes) domā, ka spēka treniņi pārvērtīs viņus par lielgabarīta sportistiem, piemēram, Arnoldu. Tomēr viņi nesaprot, ka tas prasa patērēt daudz pārtikas. Tas nozīmē, ka ar 5 × 5 programmu vien nepietiek, lai kļūtu "smaga".

Lai iegūtu svaru, sāciet ar trīs ēdienreizēm dienā. Pēc mēneša ēd četras reizes dienā, bet vēl pēc mēneša - piecas reizes. Nesteidzieties, dodiet ķermenim laiku, lai pierastu pie lielā pārtikas daudzuma.

Vingrinājumi

Squats

Stieņa plecu pietupieni

Pietupieni strādā pie cīpslu, četrgalvu, glute un teļiem. Vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi tiek izmantoti arī kā stabilizatori.

Pietupieni stimulē testosterona un augšanas hormona ražošanu aktīvāk nekā, piemēram, kāju preses. Tieši tāpēc tie ir kritisks faktors spēka un muskuļu masas veidošanā.

Daudzi cilvēki baidās veikt pietupienus, jo uzskata, ka tie kaitēs ceļa locītavām un izraisīs sāpes. Tomēr drošības atslēga ir pareiza tehnika. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt:

• Atgrieziet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
• Izklājiet ceļus uz āru (nevelciet tos kopā) un turiet tos vienā virzienā ar pirkstiem
• Nolaidieties tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

Paralēli pietupieni stiprinās jūsu ceļus, nevis tos sāpinās.

Ir daudz dažādu pietupienu veidu. 5 × 5 programmā jūs novietosiet joslu tieši zem muguras augšējās daļas. Tas mazinās stresu no ceļiem un pārnesīs to uz gurniem.

Visdrošāk ir tupēt spēka statīvā, jo, ja jūs nevarat apgūt atkārtojumu, tad vienkārši nometiet stieni uz ierobežojošajiem stieņiem.

Stieņa spiešana guļus

Soliņa prese, kas atrodas uz horizontāla sola

Stenda prese strādā pie pleciem, tricepsiem un krūtīm. Tas izmanto vēdera, muguras un bicepsa muskuļus kā stabilizējošus.

Nolaidiet stieni pie krūtīm, pēc tam paceliet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Novietojiet elkoņus 45 grādu leņķī pret rumpi. Jums vajadzētu iziet visu kustību diapazonu, lai iegūtu vairāk spēka un muskuļu.

Šajā ķermeņa augšdaļas vingrinājumā jūs varēsiet pacelt lielāku svaru nekā militārā stenda prese.

Programmā 5 × 5 nav iekļauti slīpuma preses, jo nav iespējams izolēt augšējos vai apakšējos krūšu muskuļus. Krūšu muskuļi kopumā saraujas.

Lai izvairītos no ievainojumiem, nospiediet spēka statīva iekšpusi. Ja nevarat apgūt atkārtojumu, vienkārši nometiet stieni uz ierobežojošajiem stieņiem. Ja sporta zālē nav jaudas plaukta, palūdziet, lai kāds jūs atbalsta. Tāpat nenovietojiet skavas uz stieņa, lai kļūmes gadījumā stieni varētu noliekt uz sāniem un nomest svaru diskus.

Deadlift

"Ir daudz programmu, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu un sasniegt savus personiskos rekordus."

Pacelšana galvenokārt darbojas uz gurniem, sēžamvietām, četrgalviem un pievedējiem. Tas lieliski stimulē augšanas hormona un testosterona ražošanu, tāpēc ir ļoti svarīgs spēka un muskuļu veidošanā.

Lai nesabojātu muguras lejasdaļu, vienmēr turiet muguru taisni.

• Paceliet svaru ar papēžiem no grīdas (piemēram, kāju spiede uz platformas).
• Turiet stieni saskarē ar kājām.
• Kad stienis sasniedz ceļa līmeni, spiediet gurnus uz priekšu.
• Pabeidziet pacelšanu, kad kājas ir pilnībā izstieptas.
• Augšējā fāzē nevelciet rumpi atpakaļ.
• Izklājiet kājas apmēram plecu platumā

Programmā 5 × 5 deadlift tiek veikts tikai 1 komplektā no pieciem atkārtojumiem, jo ​​to izdarīt 5 komplektos pēc pietupieniem ir ļoti grūti. Jūs ātri sāksit izlaist atkārtojumus un sasniegsit plato.

Ieteicamais sākuma svars, ja nekad iepriekš neesat veicis pacelšanu, ir 40 kg. Tas nozīmē, ka jums būs jāizmanto maza diametra svara diski, kas nozīmē, ka kakls būs tuvāk grīdai. Tā kā stienim, uzsākot vilkšanu, jābūt vienā līmenī ar teļa vidusdaļu, zem stieņa novietojiet svaru disku pāri.

Armijas preses stienis stāv

Militārā prese strādā pie pleciem, tricepsiem un krūšu augšdaļas. Kā stabilizējoši tiek izmantoti arī kāju, muguras, vēdera un trapeces muskuļi.

Tāpat kā citiem vingrinājumiem, vienmēr turiet muguru taisni, lai nesabojātu muguras lejasdaļu un citas ķermeņa daļas. Izklājiet kājas plecu platumā un nelieciet.

Jūs varat arī izdarīt armijas presi jaudas statīvā. Ja griestu augstums neļauj jums strādāt ar pilnu amplitūdu, varat alternatīvi veikt vingrinājumu sēžot. Tomēr sēdus stāvoklī vēdera muskuļi netiks aktīvi iesaistīti.

Saliekta stieņa rinda

Stieņa rinda slīpi pret jostu

Saliekta virs rindas strādā muguras augšdaļas, trapeces, lata un bicepsa muskuļi. Tas izmanto muguras lejasdaļas, vēdera un kāju muskuļus kā stabilizējošus.

Lai izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā, turiet muguru taisni.

Ar katru atkārtojumu stienim vajadzētu pieskarties grīdai, tāpat kā ar pacēlāju. Pavelciet ceļus atpakaļ, lai bārs varētu pārvietoties. Velkot, ķermeni var nedaudz pacelt. Ja jūsu rumpis paceļas vairāk par 15 °, tas nozīmē, ka esat izvēlējies pārāk smagu svaru.

Ieteicamais sākuma svars, ja jūs nekad iepriekš neesat veicis saliektas rindas, ir 30 kg. Tas nozīmē, ka jums būs jāizmanto maza diametra svara diski, kas nozīmē, ka kakls būs tuvāk grīdai. Tā kā šāviņam jāpieskaras grīdas virsmai katrā atkārtojumā, novietojiet svaru disku pāri.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāpēc deadlift tiek veikts tikai vienā komplektā?

Sakarā ar to, ka deadlift izmanto vairāk muskuļu nekā jebkurš cits vingrinājums, un

ļauj pacelt lielu svaru, tas prasa daudz spēka. Vēl grūtāk to izdarīt 5 setos pēc pietupieniem.

Pirmo reizi, kad svari ir viegli, jūs varat pacelties 5 komplektos. Bet tad jums būs ļoti grūti tikt galā ar šādu darba apjomu, kas var novest pie plato.

Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp komplektiem?

Programmas sākumā, kad svari ir nelieli, jums nav nepieciešams ilgi atpūsties. Kad svars ievērojami palielinās, ievērojiet šādus ieteikumus:

• 1,5 minūtes, ja atkārtojumi pēdējā setā bija viegli
• 3 minūtes, ja atkārtojumi pēdējā setā bija grūti
• 5 minūtes, ja pēdējā setā nevarējāt izpildīt visus atkārtojumus

Pievērsiet uzmanību savam pulsam. Piemēram, es bieži smagi elpoju pēc pieciem smagiem pietupienu atkārtojumiem. Kad sirdsdarbība normalizējas, tas parasti nozīmē, ka esmu gatavs nākamajam komplektam.

Iesildīšanās laikā nedrīkst atpūsties starp komplektiem. Vienkārši pievienojiet stienim svaru un turpiniet vingrinājumu.

Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp vingrinājumiem?

Starp vingrinājumiem nav nepieciešams atpūsties. Pēc pietupiena izkrauju stieni, sagatavoju mašīnu stenda presei vai armijas presei, un pēc tam pāreju pie tukšā stieņa iesildīšanās. Līdz tam laikam mana centrālā nervu sistēma atjaunojas.

Kādā tempā vajadzētu veikt atkārtojumus?

Pēc pirmajām 12 nedēļām, kad esat ieguvis pieredzi un uzlabojis tehniku, paceliet svarus pēc iespējas ātrāk. Samazinot svaru, kontrolējiet to un nenometiet to.

Ātra svara celšana ir atslēga, lai palielinātu slodzi un līdz ar to arī spēku.

Kādai vajadzētu izskatīties iesildīšanai?

Sāciet ar 2 5 atkārtojumu komplektiem ar tukšu stieni uz pietupiena, stenda preses un piespiediet virs galvas. Tad pievienojiet 10-20 kg un veiciet vēl 2-3 atkārtojumus. Turpiniet pievienot 10-20 kg, veicot 2-3 atkārtojumus katrā komplektā, līdz sasniegsiet savu darba svaru. Neatpūtieties starp šiem iesildīšanās komplektiem.

Tas nozīmē, ka šo vingrinājumu pirmajās nedēļās nebūs iesildīšanās kā tāda, jo jūs strādāsit ar tukšu stieni. Bet, tiklīdz darba svars sasniedz 30 kg, veiciet 2 komplektus ar tukšu stieni.

Nevarēs veikt pacelšanas un stienīšu rindas ar tukšu stieni, jo šāviņam ir jāpieskaras grīdai. Turklāt līdz brīdim, kad tos pabeigsi, tu jau būsi iesildījies iepriekšējos vingrinājumos. Tāpēc šeit jau tiek izmantoti kravas diski.

Nekad neveiciet smagus komplektus bez iesildīšanās. Tas var sabojāt tehniķi un palielināt traumu risku.

Kā man vajadzētu elpot vingrojot?

Nedomājiet par to, un jūs darīsit visu pareizi. Spēka treniņš neskrien. Vienkārši palieciet saspringta. Paņemot no grīdas smagu šāviņu, jūs automātiski ievelkat lielu elpu un aizturat elpu.

• Squats... Augšējā fāzē dziļi elpojiet, aizturiet elpu, veiciet pietupienu un pēc tam izelpojiet.

• Stieņa spiešana guļus... Elpojiet dziļi augšējā fāzē, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, izelpojiet augšējā fāzē, kad jūtat vajadzību. Es bieži veicu 3 vai pat 5 atkārtojumus vienā elpas vilcienā.

• Deadlift... Apakšējā fāzē dziļi elpojiet, paceliet svaru, izelpojiet augšējā fāzē. Pēc svara samazināšanas jūs varat izelpot.

• ... Apakšējā fāzē dziļi elpojiet, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, izelpojiet augšējā vai apakšējā fāzē, kad jūtat vajadzību.

• Liekta pār rindu... Apakšējā fāzē dziļi elpojiet, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, izelpojiet apakšējā fāzē, kad jūtat vajadzību.

Vai es varu mainīt vingrinājumu secību?

Nē. Vingrinājumu secība nav nejauša, un tā ir iestatīta tā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

Vai jūs varat veikt treniņu A un B vienā dienā?

Nē. Jūs to varētu izdarīt pirmajās nedēļās, kad svari vēl ir viegli, bet vēlāk jūs to nevarēsit izdarīt.

Ja jums liekas, ka būtu varējis izdarīt vairāk, vienkārši palieliniet svaru. Pievienojiet stienim 5 kg ierasto 2,5 kg vietā.

Vai es varu trenēties divas dienas pēc kārtas?

Nē. Ķermenim nepieciešama atpūta, lai atjaunotu un veidotu muskuļus. Ja jūtat, ka treniņš ir viegls, vienkārši palieliniet savu darba svaru.

Ko darīt, ja man neizdevās pabeigt 5 atkārtojumus?

Pagaidiet 5 minūtes, līdz jūsu CNS atjaunojas. Pēc tam veiciet nākamo komplektu ar tādu pašu svaru un mēģiniet veikt 5 atkārtojumus.

Ja izlaidāt atkārtojumus visos 5 komplektos, tad nākamajā treniņā nepalieliniet svaru par 2,5 kg, bet strādājiet ar to pašu.

Šeit ir vēl daži padomi:

• Nekad neveiciet vairāk par 5 atkārtojumiem 5 komplektos ar tādu pašu svaru. Ja piektajā setā varējāt izpildīt tikai 3 atkārtojumus, sestais nav jādara.

• Vingrošanas laikā nezaudējiet svaru. Ja pirmajā setā veicāt 5 atkārtojumus, bet otrajā tikai 3, nezaudējiet svaru, bet mēģiniet visu iespējamo, lai pabeigtu noteikto programmu.

Ko darīt, ja es joprojām nevaru tikt galā ar visiem saviem atkārtojumiem?

Ja nevarat ievērot 5 × 5 protokolu trīs treniņus pēc kārtas, samaziniet svaru par 10% tikai šim vingrinājumam. Tas dos jūsu ķermenim papildu atpūtu un palīdzēs izvairīties no psiholoģiskas plato.

Cik ilgi jums jāievēro 5 × 5 programma?

Kamēr tu kļūsti stiprāks. 12 nedēļas ir tikai sākums. Daudzi puiši ir sekojuši programmai 16, 24 un pat 52 nedēļas!

Jūs atklāsit, ka ir pienācis laiks pāriet uz progresīvāku programmu, kad ar katru treniņu nevarat pievienot 2,5 kg.

Vai sieviete var trenēties programmā 5 × 5?

Jā, bet var būt dažas atšķirības:

• Tukša josla var būt pārāk smaga... Mans draugs, piemēram, veic kausa pietupienus un pacelšanu ar tējkannu, un spiež ar hanteles.

• Nepieciešami vēl vieglāki slodzes diski... Sievietēm pievienot 2,5 kg sola presei un militārajai presei sievietei var būt pārāk grūti, jo viņai parasti ir mazāk ķermeņa augšdaļas muskuļu nekā vīrietim.

Facebook

Twitter

Sazinoties ar

klasesbiedriem

Google+