Produkti, kas satur šķiedrvielas. Kādi pārtikas produkti satur šo labvēlīgo šķiedrvielu? Šķiedrvielu trūkuma pazīmes organismā

Šķiedra – kas tas ir, un kāpēc visi vienbalsīgi runā par to priekšrocībām skaistumam un veselībai?

Ja jūs uzdodat sev tos pašus jautājumus, un vēlas uzzināt vairāk par šķiedrvielām, iekārtojies ērti - būs interesanti!

Kas ir šķiedra un kādi šķiedru veidi pastāv?

Šķiedra ir blīva uztura šķiedra, kurai ir milzīga ietekme uz darbu kuņģa-zarnu trakta. Kāpostu lapas, pākšaugu čaumalas un dažādas sēklas – tas viss ir šķiedra.

Citiem vārdiem sakot, šķiedra ir sarežģīta, kas neapgādā cilvēka ķermeni ar enerģiju, bet ir nepieciešama tā dzīvībai svarīgai darbībai.

Pirmkārt, šķiedras var iedalīt šķīstošajās un nešķīstošajās. Šķīstošā šķiedra ir augļu un dārzeņu mīkstums, nešķīstošā šķiedra ir miza un miziņa. Abi veidi ir noderīgi un nepieciešami mūsu ķermenim.

Šķīstošā šķiedra ietver:

Pektīns. Lielos daudzumos tas ir atrodams ābolos, burkānos, citrusaugļos, kāpostos un pat parastajos kartupeļos. Pektīns palīdz samazināt holesterīna līmeni un palēnina cukura uzsūkšanos, padarot to neaizstājamu diabēta slimniekiem.

Gumijas. Auzu pārslas un žāvētas pupiņas ir galvenie gumijas avoti. Tāpat kā pektīns, arī šāda veida šķiedras ietekmē pārtikas sagremojamību.

Lignīns. Nezinot, mēs bieži vien brokastīs lietojam lignīnu – vislielākajā daudzumā tas ir atrodams graudaugos. Vēl viens lignīna avots ir novecojuši dārzeņi (tas nozīmē, ka nav bojāti, bet nedaudz sakaltuši ēdieni).

Nešķīstošais veids ietver divu veidu šķiedras:

Celuloze. To var atrast visdažādākajos pārtikas produktos – klijās, kāpostos, ābolos, jaunos zaļajos zirnīšos un pat gurķu mizās.

Hemiceluloze. Liels daudzums šāda veida šķiedrvielu ir atrodams graudaugos, klijās, bietēs un Briseles kāpostos.

Lielākais nešķīstošo šķiedrvielu ieguvums ir izvadīt no organisma atkritumus un toksīnus.

Kādas ir priekšrocības, un vai šķiedrām ir kaitīgas īpašības?

Šķiedru labvēlīgās īpašības ir nenoliedzamas:

• Viņa atbalsta normāls sastāvs zarnu mikrofloru un cīnās ar iekaisuma procesiem.
• Samazina resnās zarnas vēža risku.
• Regulāra šķiedrvielu uzņemšana palīdzēs tikt galā ar disbakteriozi un aizcietējumiem, stabilizēs cukura līmeni asinīs.
• Vēl viens svarīgs šķiedrvielu pluss ir tās zemais kaloriju saturs, kas padara tās lietošanu drošu figūrai. Tāpēc daudzu diētu ēdienkartē ir iekļauti pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu.

Par šķiedrvielu mīnusiem jāsaka tikai tas, ka, pareizi lietojot, tas nemaz nav bīstams. Galvenais nepārēsties!

Pārāk daudz šķiedrvielu var:

• Izraisīt aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un caureju.
• Izraisīt saasinājumu cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera un zarnu slimībām.
• Vēl viens šķiedrvielu apdraudējums ir tas, ka tās absorbē daudz mitruma un šķidruma, kas nonāk gremošanas sistēmā, kas var izraisīt dehidratāciju un aizcietējumus. Lai izvairītos no šīm nepatīkamajām sekām, dzeriet vairāk ūdens – vismaz pusotru litru dienā.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Kā jau minēts, lielākā daļa šķiedrvielu ir atrodama klijās un pākšaugos. Bet tas ir atrodams arī citos produktos. Pārskatot šo sarakstu, varat izveidot sev noderīgu un daudzveidīgu ēdienkarti.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti (uz 100 g):

• baltie kāposti - 2,4 g
• Burkāni - 2,4 g
• Vārītas bietes - 3 g
• Sautēti ziedkāposti - 2,1 g
• Kukurūza - 7.1
• Vārīts ķirbis - 3,2 g
• - 6,7 g
• Ābols ar mizu - 4 g
• Banāns - 1,7 g
• Bumbieris ar mizu - 2,8 g
• Rozīnes - 9,6 g
• Žāvētas aprikozes - 18 g
• Kviešu klijas - 43,6 g
• Pilngraudu maize - 9,2 g
• Rudzu maize - 5,2 g
• Auzu pārslas - 6 g
• Vārīti griķi - 3,7 g
• Lēcas - 11,5 g
• Pupiņas - 12.4
• Aunazirņi - 9,9 g
• Linu sēklas - 27,3 g
• Neapstrādāti zemesrieksti - 8,1 g

Ir ļoti svarīgi iegūt pietiekamu daudzumu šķiedrvielu.

Lai to izdarītu, izpildiet šos vienkāršos padomus:

1. Veikalā iegādāto augļu sulu vietā ēdiet svaigus augļus.
2. Tā vietā baltie rīsi, maizi un makaronus, ēst brūnos rīsus un veselus graudus.
3. Aizvietot kaitīgie produkti(čipsi, krekeri, saldumi) uz svaigiem dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām.
4. 2-3 reizes nedēļā gatavojiet ēdienus ar pupiņām vai vārītiem dārzeņiem.
5. Sadaliet šķiedrvielu uzņemšanu vairākās porcijās visas dienas garumā un atcerieties dzert daudz šķidruma.
6. Atcerieties: dabiskā šķiedra ir daudz noderīgāka nekā aptiekās nopērkamie to analogi.

Uztura speciālisti atbild uz svarīgiem jautājumiem

Kāda loma ir uztura šķiedrām grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti?

Šķiedra palīdzēs topošajām māmiņām tikt galā ar delikātu, bet ļoti izplatītu problēmu – aizcietējumiem. Grūtniecības laikā ir ārkārtīgi nevēlami lietot medikamentus, lai nekaitētu auglim, tāpēc šķiedrvielas var droši saukt par panaceju cīņā pret zarnu problēmām. Turklāt viņa ir lieliska asistente cīņā ar liekajiem kilogramiem – gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Šķiedrvielu izmantošana novērš dažādu vielmaiņas slimību attīstību. Nav noslēpums, ka laktācijas laikā sievietes organismā notiek hormonālas izmaiņas, kuru dēļ paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Tā ir šķiedra, kas stabilizē cukura līmeni asinīs, samazinot diabēta risku.

Šķiedrvielas diabēta slimnieku uzturā

Tā kā šķiedra paaugstina cukura līmeni asinīs, tā ir obligāta diabēta slimniekiem.

Vislabvēlīgākais šķiedrvielu veids diabēta ārstēšanai ir dabīgā celuloze. Lai pastiprinātu pretdiabēta efektu, šķiedrvielas labāk lietot kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem (īpaši cieti).

Cukura diabēta slimnieku uztura pamatā jāiekļauj dārzeņi, kas satur minimālu ogļhidrātu un maksimāli šķiedrvielu daudzumu, kā arī kliju maize un dažādi graudaugi. Gurķi, cukini, tomāti, baklažāni, kāposti - visi šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un veido pamatu pareizai uzturam diabēta slimniekiem.

Alerģija pret pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām

Izņemot individuālu nepanesību pret konkrētiem pārtikas produktiem, pašas šķiedras ir praktiski drošas alerģijas slimniekiem. Turklāt daudziem veidiem pārtikas alerģijas to ieteicams iekļaut uzturā - uztura šķiedras atjauno normālu kuņģa-zarnu trakta darbību un samazina gremošanas trakta gļotādas caurlaidību, tādējādi samazinot alergēnu daudzumu, kas nonāk asinsritē.

Galvenais noteikums, lietojot šķiedrvielas, ir nepārēsties un ēst mazās porcijās visas dienas garumā.

Ēdienkarte pieaugušajiem un bērniem

Ēdot šķiedrvielas un neaizmirstot par sabalansētu uzturu, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī ievērojami uzlabot ķermeni. Sekojošā diēta palīdzēs atbrīvoties no liekajiem centimetriem, uzlabos gremošanu, attīrīs organismu no toksīniem un normalizēs zarnu darbību.

Pirmdiena:

1. brokastis. 1 olu omlete, gurķis, pilngraudu maize, melnā tēja.
2. brokastis. 1 ābols vai bumbieris.
Vakariņas. Dārzeņu zupa, pilngraudu maize, 150 g vārītas liesas gaļas.
pēcpusdienas tēja. 25 g rozīņu, zāļu tējas.
Vakariņas. 100 g vārītu Briseles kāpostu vai zaļo pupiņu, 150 g 2% tauku biezpiena, glāze kefīra ar 2 tējkarotēm kliju.

otrdiena:

1. brokastis. Auzu pārslas, glāze zema tauku satura piena, zāļu tēja.
2. brokastis. 1 bumbieris vai banāns.
Vakariņas. Vistas buljona zupa, 100 g vārītas vistas filejas, gurķis, salāti, ūdens.
pēcpusdienas tēja. Sarīvētu burkānu, biešu un valriekstu salāti, tēja.
Vakariņas. 150 g vārītu zaļo pupiņu, glāze kefīra ar 2 tējkarotēm kliju.

trešdiena:

1. brokastis. 150 g biezpiena, 2 valrieksti, tēja.
2. brokastis. 1 banāns vai greipfrūts
Vakariņas. 150 g ceptas sarkanās zivs, 100 g vārītas lēcas, zāļu tēja.
pēcpusdienas tēja. 25 g žāvētu aprikožu.
Vakariņas. Cepeškrāsnī cepti saldie pipari, 100 g salātu lapas, glāze kefīra ar 2 tējkarotēm kliju.

ceturtdiena:

1. brokastis. 100 g vārītu makaronu, jogurta, tējas vai kafijas bez cukura.
2. brokastis. 1 ābols vai apelsīns.
Vakariņas. Dārzeņu sautējums, 150 g vārītas liesas gaļas, zāļu tējas.
pēcpusdienas tēja. 25 g Indijas riekstu vai mandeļu.
Vakariņas. 100 g vārītu ziedkāpostu, 150 g zema tauku satura biezpiena, 1 pilngraudu maize.

piektdiena:

1. brokastis. 1 cieti vārīta ola, 2 gurķi vai tomāti, zāļu tēja.
2. brokastis. 1 bumbieris vai ābols.
Vakariņas. Teļa gaļa ar dārzeņiem, avokado salāti, tēja.
pēcpusdienas tēja. 3 žāvētas plūmes.
Vakariņas. Cepts ķirbis ar dārzeņiem, glāze jogurta ar 2 tējkarotēm kliju.

sestdiena:

1. brokastis. 100 g vārītu balto rīsu ar zaļajiem zirnīšiem, tēju vai kafiju.
2. brokastis. 1 apelsīns vai greipfrūts
Vakariņas. Shchi, 1 pilngraudu maize, zāļu tēja.
pēcpusdienas tēja. 25 g neapstrādātu zemesriekstu.
Vakariņas. Vārīti dārzeņi (brokoļi, burkāni, bietes), glāze kefīra ar 2 tējkarotēm kliju.

svētdiena:

1. brokastis. Auzu pārslas, 100 g rīvētu burkānu, ar garšvielām olīvju eļļa, tēja.
2. brokastis. 1 ābols.
Vakariņas. Zivs fileja ar ceptiem dārzeņiem, zāļu tēja.
pēcpusdienas tēja. 25 g žāvētu aprikožu vai rozīņu.
Vakariņas. Vārīti griķi ar tomātiem, pilngraudu maize, glāze kefīra.

Kā palielināt šķiedrvielu saturu bērnu uzturā?

Šķiedrvielas bērnu uzturā palīdzēs novērst disbakteriozi un tikt galā ar aizcietējumiem.

Ieteicamais vecums, no kura šķiedrvielas jāiekļauj bērna uzturā, ir 8 mēneši. Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana jāpalielina pakāpeniski, 1-2 g nedēļā. Zīdaiņiem vecumā no 8 mēnešiem līdz 3 gadiem katru dienu ir nepieciešami aptuveni 18 g šķiedrvielu, bet bērniem līdz 8 gadu vecumam - 25 g.

Nevajadzētu aizrauties ar dažādiem šķiedrvielu piedevām – dabīgie produkti dos bērnam daudz lielāku labumu.

Jūs varat viegli dažādot bērna uzturu, ievērojot vienkāršus noteikumus:

• Pievienojiet dārzeņus dažādiem ēdieniem – sviestmaizes var pagatavot arī ar dārzeņiem.
• Uzturā bērniem, kas vecāki par 9 mēnešiem, ieviest kukurūzas putru, rudzu un auzu pārslas- tie ir ļoti noderīgi un satur lielu daudzumu šķiedrvielu.
• Veikala saldumu vietā izmantojiet svaigus augļus, kas savākti jūsu lauku mājā.

Šķiedra svara zaudēšanai - diētas sastādīšanas noteikumi

Zaudēt svaru ar šķiedrvielām ir efektīva un maiga metode. Un noteikumi par šķiedrvielu lietošanu ir atkarīgi no produktiem, kuros tā ir ietverta.

Kā izmantot šķiedrvielu svara zaudēšanai:

• Dārzeņus vislabāk ēst kopā ar zivīm vai gaļu – šī kombinācija veicina labāku uzsūkšanos un organisma piesātinājumu ar vitamīniem un minerālvielām.
• Bet augļi, gluži pretēji, ir jāēd atsevišķi, nejaucot ar citiem produktiem.
• Diētas ēdienkartē obligāti jāiekļauj klijas vai tīras šķiedras - tās atšķaida ar ūdeni vai kefīru proporcijā 1 ēdamkarote uz glāzi vai pievieno dažādām graudaugiem.
• Galvenais noteikums svara zaudēšanas diētas sastādīšanai - sabalansēta diēta, pietiekams šķidruma daudzums un dažādu saldumu un marinētu gurķu aizstāšana ar veselīgiem dārzeņiem un augļiem.
• Turklāt reizi nedēļā vari sarīkot badošanās dienu uz šķiedrvielām – pat viena diena palīdzēs attīrīt organismu un atgriezīs viegluma sajūtu!

Dietologu viedokļi

Pirms šķiedras tika rūpīgi izpētītas, tās tika uzskatītas par kaut ko līdzīgu dārzeņam, nevajadzīgiem atkritumiem un nebija ieteicamas lietošanai pārtikā.

Kopš pagājušā gadsimta 70. gadiem uztura speciālistu viedoklis ir krasi mainījies: tagad šķiedrvielas tiek dēvētas par harmonijas un veselības atslēgu un tās ieteicams iekļaut uzturā ikvienam, kam rūp savs ķermenis.

Viena no galvenajām lomām priekš normāla darbībaķermenis spēlē ēdienu. Cilvēks ķīmiskajā līmenī sastāv no tā, ko viņš ēd. Pārtikas kvalitāte tieši ietekmē viņa fizisko un emocionālo labsajūtu.

ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tā trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas traucējumus, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas slimības.

Parādīt visu

Kas ir šķiedra

Sākotnējais cilvēka uzturs sastāvēja no augu elementiem - graudiem, riekstiem un koku augļiem. Vēlāk cilvēki sāka nodarboties ar dārzeņkopību un līdz ar klimata pārmaiņām medībām un mājlopu audzēšanu. Tagad ir grūti iedomāties ēdienu gatavošanu bez gaļas un piena produktiem, kas bieži vien pilnībā aizstāj pilnvērtīgu maltīti. Nesabalansēta uztura sistēma ir cēlonis daudzām civilizācijas slimībām: insultiem, infarktiem, onkoloģiskām slimībām.

Augi un visas to daļas satur rupjas šķiedras, kuras netiek sagremotas kuņģī. Vēl 20. gadsimta 2. pusē zinātnieki šīs sastāvdaļas uzskatīja par pārtikas balastu. Jaunākajos pētījumos (80. gados) atklāts, ka augu pārtikā ir arī šķīstošās šķiedras. To sadalīšanās process sākas kuņģī un beidzas cilvēka zarnās, kur tos apstrādā labvēlīga mikroflora.

Diētiskās šķiedras šķirnes

Ne visas šķiedras pēc īpašībām ir vienādas. Tās galvenie veidi ir nosacīti sadalīti sagremojamos un nesagremojamos.

Pirmajā grupā ietilpst lignīns un celuloze:

1. 1. Lignīns ir sarežģīta viela, kas veido augu šūnu lignificēto apvalku. Augstas stiprības materiāls no lignīna šķiedrām tiek izmantots celtniecībā un ķīmiskajā rūpniecībā, un pulveri no šādas šķiedras izmanto medicīnā.
2. 2. Celuloze ir augu šūnu membrānas pamats. To izmanto pārtikas rūpniecībā kā piedevu, kā arī audumu, papīra un laku ražošanā.

Šķīstošā šķiedra ietver hemicelulozi, pektīnus, smaganas un gļotas un inulīnu.

1. 1. Hemiceluloze - augu sēklu un sēklu sastāvdaļa. Sagremots gandrīz pilnībā – līdz 95%.
2. 2. Pektīni ir atrodami augļos. Tie pilda adsorbenta lomu – tie saista un izvada no organisma smago metālu sāļus un toksīnus.
3. 3. Fotosintēzes laikā augā veidojas smaganas. Augsts sveķu saturs - barojošajās koku sulās. Šīs bioloģiski aktīvās sastāvdaļas mazina kuņģa-zarnu trakta audu kairinājumu.
4. 4. Gļotādas vielas atrodas augu sēklu, sakņu un lapu čaulā (ceļmallapa). Viņiem ir aptverošs efekts.
5. 5. Pats inulīns netiek absorbēts, tas ir fruktozes avots pārtikas rūpniecībā. Spēcīgs prebiotikas līdzeklis, kas iesaistīts zarnu baktēriju līdzsvara atjaunošanā.



Noderīgas īpašības

Plašs šķiedrvielu pozitīvo efektu klāsts ļauj izmantot šo vielu, lai novērstu un ārstētu vairākas kaites, piemēram:

• aizcietējums;
• holelitiāze;
• zarnu mikrofloras pārkāpums (disbakterioze);
• II tipa cukura diabēts (palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos);
• kolīts un enterokolīts;
• dispepsija;
• caureja;
• vīrusu hepatīts.

Šķiedrām ir pozitīva ietekme, ja to lieto svara zaudēšanai, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo zarnu darbību.



Kādi produkti satur

Ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir garš. Tas ietver dārzeņus, augļus, graudus un riekstus. Pākšaugi satur ne tikai lielu daudzumu olbaltumvielu, bet arī nesagremojamas šķiedras.

Kviešu, rudzu un auzu klijas arī tiek uzskatītas par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Zems šķiedrvielu procents - dzidrinātās dārzeņu un augļu sulās bez mīkstuma.

Vārds	Šķiedrvielu saturs gramos (uz 100 g produkta)
Kviešu klijas
kakao pulveris
Baltā sēne (žāvēta)
Auzu klijas
Rudzu milti
Nomizoti rudzu milti
Lēcas
cietie kvieši
Izsēti rudzu milti
Mīkstās kviešu šķirnes
pistācijas
Griķu milti
Pilngraudu milti
Žāvētas plūmes
Miežu putraimi
auzu pārslu
Pērļu mieži
Pilngraudu maize
Kviešu milti II šķira
Valrieksts
Apšu sēnes
Auzu pārslas "Hercules"
Zirņi svaigi
Russula
baravikas
Makaroni no miltiem I pakāpe
Saulespuķu sēklas
Auzu pārslas (milti)
Kukurūzas putraimi
Upenes
Šokolādes konfektes
Kviešu putraimi
auzu milti
Jeruzalemes artišoks
Kukurūzas milti
Briseles kāposti
Pīlādžu aronija
Griķu biezputra
Priežu rieksts
Premium miltu makaroni

Kur nav šķiedras?

Rupjas šķiedras nav atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tie ietver:

• gaļa;
• piens;
• zivs;
• olas.

Maizes izstrādājumos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, šķiedrvielu gandrīz nav.

Tas nenozīmē, ka šos ēdienus nevajadzētu ēst. Bet diēta, kuras pamatā ir pārtikas produkti bez šķiedrvielām, izraisa gremošanas trakta darbības traucējumus.

Uz iepakojumiem šķiedrvielu saturs norādīts aiz ogļhidrātiem.

Nepieciešamais apjoms (dienas likme)

Maziem bērniem zarnas vēl nav pielāgotas rupjai barībai. Līdz 6 mēnešiem tos baro ar mātes pienu, pēc tam viņi sāk ieviest augļu un dārzeņu biezeņus. Līdz 3 gadu vecumam jūsu mazulim katru dienu jāsaņem aptuveni 19 grami šķiedrvielu. Līdz 13 gadu vecumam norma pakāpeniski palielinās līdz 26 g meitenēm un līdz 31 g zēniem. Pusaudža gados vērtība ir 34-38 g.

Labākais šķiedrvielu patēriņa veids ir dabīgs. Jo daudzveidīgāka augu izcelsmes sastāvdaļas uzturs, jo lielāku labumu bērns saņems.

Bērns labprāt ēdīs saldu ābolu, banānu vai bumbieri. Pilngraudu putru var dekorēt ar augļu šķēlītēm, ogām un riekstiem.

Grūtniecības periods

Grūtnieces ķermenis ir jutīgs pret tajā notiekošajām hormonālajām izmaiņām. Uzturs šajā periodā tiek pieiets īpaši uzmanīgi. Palielināts nesagremojamo šķiedrvielu saturs – līdz 70 g dienā – izraisa nepareizu zarnu darbību, pastiprinātu gāzu veidošanos un spazmas. Sabalansēta šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšana palīdzēs izvairīties no gestācijas diabēta, aizcietējumiem.

Šķiedrvielu avoti – augļi, graudaugi no veseliem graudiem. Klijas atvieglo izkārnījumus. To lietošana tiek apvienota ar aktīvu šķidruma uzņemšanu.

Mātei, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi arī ievērot diētu. Papildiniet vitamīnu, šķiedrvielu krājumus un neizraisīs alerģiju āboli, rozīnes, selerijas, gurķi un burkāni. Žāvētas plūmes, kāposti, redīsi, pākšaugi var izraisīt mazuļa vēdera uzpūšanos. Augļu mizas gabaliņu (ābolu, tomātu) klātbūtne bērna izkārnījumos nedrīkst radīt bažas: rupjās šķiedras neuzsūcas, darbojoties kā tīrīšanas līdzeklis.

Šķiedru priekšrocības ir nenoliedzamas. Bet, tāpat kā jebkura uzturviela, arī diētiskās šķiedras tās iegūst tikai ar saprātīgu patēriņu.. Pārmērīgs cieto šķiedrvielu daudzums izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos. Ar peptisku čūlu paasinājumiem gremošanas sistēma, zarnu infekcijasšķiedrvielu uzņemšana uz laiku tiek pārtraukta vai samazināta. Pēc atveseļošanās ārsta uzraudzībā pakāpeniski atgriezieties pie normāla uztura.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā zaudēt svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.

Šķiedra ir viena no svarīgākajām jebkuras diētas sastāvdaļām. Tā trūkums vai pārpalikums izraisa kaitīgas sekas cilvēka kuņģa-zarnu traktam. Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams veselīgam uzturam? Kādus šķiedru avotus izvēlēties? Kuros produktos tas ir visvairāk un kuros nav vispār? Kāda ir šķiedrvielu izmantošana un vai ir kāds kaitējums, kā arī kādas ir šī cilvēka uztura elementa funkcijas un īpašības - par to visu uzzināsit no mūsu raksta.

Šķiedra - kas tas ir vienkāršā izteiksmē

Šķiedra ir kompleksu ogļhidrātu veids, augu šķiedras, ko veido augu daļas. Kāpostu lapas, pupiņu un sēklu mizas, augu stublāji un graudi ir šķiedrvielu piemēri.




Papildus šķiedrām, kas veidojas in dabas apstākļi, ir arī tāda paša nosaukuma uztura bagātinātājs. Tā ir arī kompleksa ogļhidrātu formula, kas nevar tikt sadalīta gremošanas traktā un tiek izmantota uztura vajadzībām (- Wikipedia).

Diētiskās augu šķiedras netiek sagremotas gremošanas trakts fermenti. Par to apstrādi ir atbildīga labvēlīgā zarnu mikroflora.

Ja šķiedrvielas mūsu ķermenis neuzsūc, tad kāda ir tās izmantošana? Pirmkārt, šķiedrvielas palīdz pārtikai ātrāk izvadīt no gremošanas sistēmas. Jo ilgāk ēdiens tiek sagremots kuņģa-zarnu trakta iekšienē, jo grūtāk to vēlāk izvadīt bez sekām, piemēram, gāzēm vai vēdera uzpūšanās. Šķiedrvielas paātrina šo procesu un palīdz organismam dabiski attīrīties. Tāpēc šķiedrvielas ir indicētas tiem, kam ir problēmas ar zarnām.

Šķiedru veidi - celuloze, hemiceluloze, lignīns, pektīns

Šķiedru klasificē pēc tās satura dažādos produktos vai to daļās. Apsveriet galvenos šķiedru veidus.

Celuloze

Tā ir augu šūnu sieniņu galvenā sastāvdaļa. Celuloze ir nešķīstoša šķiedra. To var atrast vēl neizsijātos kviešu miltos, klijās, kāpostu lapās, jauno zirņu pākstīs, zaļo pupiņu mizā, brokoļos vai Briseles kāpostos, gurķu, paprikas un ābolu mizās. . Celuloze atvieglo resnās zarnas darbību absorbē lieko mitrumu.

Hemiceluloze

Šī suga ir atrodama klijās, graudos, biešu mīkstumā, Briseles kāpostos vai sinepju kāpostos. Posti visām šāda veida šķiedru pasugām ir spēja izšķīst.

Hemiceluloze, tāpat kā pirmais veids, absorbē šķidrumu, atvieglojot zarnu darbu.

Šie divi veidi palīdz pārstrādātajiem atkritumiem ātrāk izkļūt no zarnām un novērš tādus apstākļus un slimības kā aizcietējums, zarnu gludo muskuļu spazmu izraisīts kolīts, kā arī varikozas vēnas, hemoroīdi, resnās zarnas vēzis, divertikuloze.

lignīns

Trešā, nešķīstošā suga ir atrodama graudaugos, piemēram, klijās, vai baklažānos, zemenēs, redīsos un zirņos. Turklāt lignīna saturs tajos dārzeņos un augļos, kas jau kādu laiku ir “nogulējušies”, ir daudz augstāks nekā svaigos. Par galveno lignīna īpašību tiek uzskatīta īpaša viskozitāte – tas novērš kaitīgo vielu uzsūkšanos, kas palīdz pārtikai ātrāk iziet no zarnām. Turklāt, pateicoties spējai saistīties ar žultsskābēm, asinīs samazinās holesterīna daudzums.

pektīns un smaganas

Abas šīs sugas ir šķīstošas ​​un sastopamas graudaugos no auzām, kartupeļiem, pupām, zirņiem, kā arī ogās - zemenēs un zemenēs. Ābolos un citrusaugļos daudz pektīna.

Šāda veida šķiedras kontrolē pārtikas gremošanas procesu ne tikai kuņģī, bet arī tievajās zarnās.

Tāpat kā lignīns, pektīns un sveķi apvienojas ar žultsskābēm, pazeminot holesterīna līmeni un aktīvi absorbējot taukus. Turklāt vielas palēnināt glikozes uzsūkšanos, kas kļūst par glābiņu diabēta pacientiem (- NCBI).

Šķiedru tabletes

Papildus dabiskajām šķiedrām zinātnieki laboratorijā ir izsecinājuši viegli pieejamas vielas - aktivētās šķiedras formulu, kas tiek uzņemta tabletēs Jūsu organismam nepieciešamās devās.

Šāda veida plānota šķiedrvielu ievadīšana uzturā veicina ne tikai pareiza uztura modeļa veidošanos, bet arī palielina dažādu diētu efektivitāti, jo aktīvā šķiedra kontrolē olbaltumvielu piegādi pārtikā un samazina ogļhidrātu komponentu. Līdz ar to taustāma un pastāvīga svara kontrole.

Kas ir noderīga šķiedra




Jaunākie pētījumi uztura jomā ir pierādījuši, ka šķiedrvielu ieguvumi cilvēka ķermenim ir ne tikai zarnu darbības normalizēšanā, paātrinot atkritumu izvadīšanu, bet arī ķermeņa attīrīšanā no toksīniem un toksīniem.

Tāpēc veikalu plauktos ir parādījušies tik daudz pilngraudu miltu izstrādājumu. Cilvēki apzināti pāriet uz šādu diētu, jo "rupja barība" palīdz zaudēt svaru un uzlabot kuņģa-zarnu trakta procesus.

Papildus galvenā ķermeņa sorbenta funkcijai šķiedrām ir arī citas noderīgas īpašības:

1. Tas ātri piesātina, kas ir svarīgi, ievērojot diētu.
2. Izārstē pārmērīgu apetīti.
3. Uzlabo kuņģa sekrēcijas funkcijas.
4. Atjauno resno un tievo zarnu peristaltiku.
5. Samazina attīstības risku ļaundabīgi audzēji resnās zarnas.
6. Bagātina organismu ar vitamīniem, minerālvielām un citiem noderīgiem mikroelementiem.
7. Tas ir "uzturs" labvēlīgām zarnu baktērijām.
8. Palēnina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
9. Samazina holesterīna līmeni asinīs.

Arī šķiedras veicina normalizāciju asinsspiediens un samazināt insulta, miokarda infarkta attīstības iespējamību (- ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka).

Iespējamais kaitējums šķiedrām

Šķiedru iespējamo kaitējumu var samazināt līdz nullei, ja to lietojat mērenībā, nevis tukšā dūšā. Vislabāk ir ēst šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus kopā ar dažiem šķidrumiem, piemēram, ja ēdat putru no auzām, tad dārzeņu zupai šajā ēdienreizē jābūt pirmajam ēdienam.

Bagātīga šķiedrvielu lietošana uzturā veicina zarnu motorikas izmaiņas, kas izraisa aizcietējumus vai caureju, pastiprinātu fermentāciju un pūšanu.

Šīs reakcijas ir:

• vēdera uzpūšanās;
• spastiskas sāpes vēdera lejasdaļā;
• zarnu aizsprostojums;
• hipoglikēmija pacientiem ar cukura diabētu.

Tabula - šķiedrvielu avoti pārtikas produktos

Lielākais šķiedrvielu piedāvājums ir produktu ārējā apvalkā: mizā, lapās, kātos utt. Pilngraudu klijas tiek uzskatītas par augstāko šķiedrvielu produktu šķiedrvielu satura ziņā – 100 g ir aptuveni 44,0%.

No tabulas jūs uzzināsit, kādi citi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kādā daudzumā:

Piezīme! Dārzeņi un augļi tiek uzskatīti par līdzsvarotākajiem pārtikas produktiem šķiedrvielu un citu uzturvielu ziņā. Dzīvnieku izcelsmes produktos šķiedrvielu bieži nav vispār vai arī tās saturs ir niecīgs.

taukaudu īpašības

Ir tāda lieta kā taukaudi - tas ir ādas sieta slānis, kurā iekļūst kolagēna šķiedras un kas atrodas tieši zem īstās ādas (dermas). Šajā režģī ir īpašas "tauku daivas", kas veido mūsu dzīvnieku vai zemādas taukus.

@ Eugene adobe.stock.com (tauku audu uzkrāšanās)

Kam domāti taukaudi? Šis saistaudi kas nodrošina ķermeņa amortizāciju un siltumizolāciju. Dažos gadījumos (dažādās aptaukošanās stadijās) taukaudu svars var būt no 10 kg, un lokalizācija vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga.

Sievietes uzkrājas taukaudi galvenokārt augšstilbos un sēžamvietās, bet vīrieši krūtīs un vēderā.

Saskaņā ar statistiku, šie saistaudi sasniedz vislielāko biezumu (līdz 5 cm vai vairāk) augšstilbos, un mazākais biezums nokrīt uz plakstiņiem un dzimumorgāniem.

Taukaudu īpašības ietver šādas īpašības:

1. Enerģija. Tauki ir svarīgs ķermeņa enerģijas rezervju avots. Tauku rezerves tiek patērētas intensīvas enerģijas patēriņa periodos vai badošanās laikā.
2. Siltumizolācija. Siltums lēnām izplūst caur taukiem, kas ir noderīgi aukstā klimatā. Jo biezāks ir tauku slānis, jo mazāk cilvēks nosalst zemā temperatūrā. Tomēr iekšā liekos daudzumos tauki sabojā figūru, mazina pašcieņu, turklāt pieliek problēmas "uz sirds" daļu. Liekais svars ir priekšnoteikums, lai koronārā slimība sirdis, hipertensīvā krīze, cukura diabēts un pat skeletu deformējošais osteoartrīts.
3. Aizsardzība. Tauki aizsargā visu iekšējie orgāni no pārkaršanas, kā arī palielina ādas elastību. Pārvietojoties dažādos virzienos, šķiet, ka derma “slīd” pāri zemādas taukiem un ir daudz mazāk bojāta.
4. Uzkrāšana. Tauki ir ķermeņa rezerves "izsalkušajiem" laikiem. Papildus pašai šķiedrām zemādas taukos organisms uzkrāj citas derīgas vielas. Piemēram, hormoni estrogēni, kas ir svarīgi organisma seksuālās funkcijas darbībai, kā arī A, D un E vitamīni.
5. Hormonu ražošana. Papildus dabiskajai uzkrāšanai taukaudi spēj patstāvīgi ražot svarīgus hormonus. Piemēram, leptīns, kas mūsu organismā atbild par sāta sajūtu u.c.

Ikdienas šķiedrvielu daudzums

Šķiedrvielu norma mūsu ķermenim dienā ir ārkārtīgi strīdīgs rādītājs. Dietoloģijas jomas ārsti iesaka lietot vielu 5 līdz 25 g daudzumā.Tā saka Rietumu medicīna. Krievu dietologi apgalvo, ka mūsu slāvu senči tālā pagātnē saņēma daudz vairāk - no 25 līdz 60 g šķiedrvielu, un viņu ķermenis vienmēr strādāja kā pulkstenis.

Kompromisa risinājums kļūst par zelta vidusceļu – 35 g.Tieši ar šādu šķiedrvielu daudzumu mūsdienu cilvēka organismu katru dienu vajadzētu nodrošināt ar dažādiem ēdieniem.

Tādējādi ir iespējams un nepieciešams iekļaut uzturā šķiedrvielas ne tikai tādēļ, lai attīrītu kuņģa-zarnu traktu no toksīniem, lai izveidotu tievo un resnās zarnas peristaltiku, kā arī lai pazeminātu holesterīna līmeni, bet arī lai palīdzētu organismam zaudēt svaru un. savu normu un pastāvīgi nostiprinās viegluma un harmonijas efektu jūsu ķermenī.

Kāpēc mums ir tik daudz šķiedrvielu, kā saka ārsti? Kāpēc tas ir noderīgi? Un kur es to varu dabūt? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem mūsu rakstā!

Protams, katrs no mums zina, ka ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir liela nozīme mūsu organisma dzīvē. Sīkāk apskatīsim šī kompleksā ogļhidrāta labvēlīgās īpašības un noskaidrosim, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Par šķiedrvielām bagātu pārtiku

Ir divas šķiedru formas: šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošā šķiedra, kā norāda nosaukums, izšķīst ūdenī. Tas saista žultsskābes un izvada tās no tievās zarnas.

Pārmērīgs holesterīns nonāk aknās žultsskābju veidā. Pēc tam šīs skābes tiek transportētas uz tievo zarnu, kur tās piedalās lipīdu gremošanu. Žultsskābes ir būtiskas arī šo sagremoto pārtikas produktu uzsūkšanai. Žultsskābju saistīšanās, kas rodas šķiedrvielu dēļ, palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Ir zināms, ka šķīstošās šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošā šķiedra nešķīst ūdenī, tās ir tā sauktās rupjās šķiedras. Lai gan tie ir nešķīstoši, tie spēj absorbēt ūdeni, kas izraisa šķiedru apjoma palielināšanos. Šis pildviela palīdzēs attīrīt kuņģa-zarnu traktu no atkritumiem. Regulāri patērējot šīs šķiedras, tiek samazināts sagremotā ēdiena uzturēšanās laiks zarnās. Tas neļauj ķermenim absorbēt cukuru un cieti zarnās.

Nešķīstošās šķiedras liek jums justies paēdušam pēc šķiedrvielām bagātas pārtikas. Tas ir milzīgs pluss jūsu diētai, jo jums ir mazāka vēlme ēst, un jūs ēdat mazāk. Jūs saņemat mazāk kaloriju un tajā pašā laikā nejūtaties izsalcis.

Nešķīstošās šķiedras ir grūti sagremojamas, tāpēc, sasniedzot gremošanas procesa beigu punktu, tās netiek pilnībā pārstrādātas. Šī iemesla dēļ nešķīstošās šķiedras veido lielāko daļu jūsu izkārnījumu.

Tā kā rupjās šķiedras tiek sagremotas tikai daļēji, kalorijas no neapstrādātās šķiedras daļas netiek absorbētas. Samazinātais kaloriju saturs un pazemināts holesterīna līmenis asinīs ļauj teikt, ka šķiedrvielas var uzskatīt par produktu, kas veicina svara/tauku zudumu.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Labākais šķiedrvielu avots ir neapstrādāta pārtika augu izcelsme, tā kā no tiem cilvēks saņem arī visas nepieciešamās minerālvielas un barības vielas. Ja ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, nav nepieciešams lietot šķiedrvielu piedevas.

Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, pievienojiet savai diētai pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām:

• svaigi augļi: āboli, svaigas plūmes, žāvētas plūmes, bumbieri, apelsīni, greipfrūti, banāni, citroni, aprikozes (svaigi un kaltēti), persiki, zemenes, visi žāvēti augļi.
• svaigi dārzeņi: pētersīļi, zirņi, cilantro, dilles, salāti, cukini, kāposti, ķirbi, burkāni, selerijas, bietes, gurķi, tomāti.
• rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, baltās sēklas. Lai labāk uzsūktos, lietojiet tos kopā ar zaļajiem dārzeņiem.
• maize, pievienojot veselus graudus, diedzētus graudus, klijas, kukurūzu un griķus, auzu pārslas.

Mēģiniet katru dienu pievienot 1 tējkaroti salātiem un gataviem ēdieniem. klijas. Šis ieradums ļaus patērēt pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Neaizmirstiet par šķiedrvielām bagātu pārtiku: katru dienu apēdiet vismaz 200 g svaigu augļu un dārzeņu, noteikti iekļaujiet savā uzturā veselus graudus.

Pareiza šķiedru izmantošana

Šķiedrvielu pārpalikumam ir arī savas negatīvās sekas. Ēdot daudz šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro muskuļu augšanas diētu.

Dienas likmi vislabāk lietot vairākās devās:

• 5 g brokastīs - putra vai muslis;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
• 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo likmi vismaz 20 gramus dienā.

Augsta šķiedrvielu satura pārtikas produktu tabula

Šajās tabulās pieņemts, ka vidējā ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība ir 30 g. ikdienas nepieciešamība vīrietis kamerā.

Šķiedrvielu saturs graudaugos, graudos un pākšaugos			Šķiedrvielu saturs dārzeņos un garšaugos
Produkta nosaukums	Šķiedrvielu saturs uz 100g	Procentuāli ikdienas nepieciešamība	Produkta nosaukums	Šķiedrvielu saturs uz 100g	Procentuāli ikdienas nepieciešamība
Kviešu klijas	43,6 g	145%	Mārrutki (sakne)	7,3 g	24%
Rudzi (graudi)	16,4 g	55%	pastinaks (sakne)	4,5 g	15%
Auzu klijas	15,4 g	51%	Jeruzalemes artišoks	4,5 g	15%
Mieži (graudi)	14,5 g	48%	Briseles kāposti	4,2 g	14%
Griķi (graudi)	14 g	47%	Pieneņu lapas (zaļas)	3,5 g	12%
Soja (graudu)	13,5 g	45%	Pētersīļi (sakne)	3,2 g	11%
Rudzu milti	13,3 g	44%	Rabarberi (zaļumi)	3,2 g	11%
Griķi (prodel)	12,5 g	42%	Sīpols	3 g	10%
Nomizoti rudzu milti	12,4 g	41%	Selerijas (sakne)	3,1 g	10%
Pupiņas (graudi)	12,4 g	41%	Brokoļi	2,6 g	9%
Auzas (graudi)	12 g	40%	koriandrs (zaļumi)	2,8 g	9%
Griķi (kodolu)	11,3 g	38%	Dilles (zaļumi)	2,8 g	9%
Kvieši (graudi, cietie)	11,3 g	38%	baklažāns	2,5 g	8%
Lēcas (graudu)	11,5 g	38%	Burkāns	2,4 g	8%
Mash	11,1 g	37%	Bietes	2,5 g	8%
Zirņi (lobīti)	10,7 g	36%	zviedrs	2,2 g	7%
Izsēti rudzu milti	10,8 g	36%	Ingvera sakne)	2 g	7%
Kvieši (graudi, mīksta šķirne)	10,8 g	36%	Baltie kāposti	2 g	7%
Griķu milti	10 g	33%	Ziedkāposti	2,1 g	7%
aunazirņi	9,9 g	33%	Puravi	2,2 g	7%
Rīsi (graudu)	9,7 g	32%	Pētersīļi (zaļumi)	2,1 g	7%
Pilngraudu milti	9,3 g	31%	Melnais redīss	2,1 g	7%
auzu pārslu	8 g	27%	Ķirbis	2 g	7%
Miežu putraimi	8,1 g	27%	kolrābju kāposti	1,7 g	6%
Pērļu mieži	7,8 g	26%	sarkanie kāposti	1,9 g	6%
Kviešu milti 2 šķiras	6,7 g	22%	Saldie pipari (bulgāru)	1,9 g	6%
Auzu pārslas "Hercules"	6 g	20%	Rāceņi	1,9 g	6%
Zaļie zirnīši (svaigi)	5,5 g	18%	Selerijas (zaļumi)	1,8 g	6%
Makaroni no 1. šķiras miltiem	5,1 g	17%	Baziliks (zaļš)	1,6 g	5%
Kukurūzas putraimi	4,8 g	16%	Kartupeļi	1,4 g	5%
Auzu milti (auzu pārslas)	4,8 g	16%	Tomāts (tomāts)	1,4 g	5%
Kviešu milti 1 šķira	4,9 g	16%	Redīsi	1,6 g	5%
Kviešu putraimi	4,6 g	15%	Sparģeļi (zaļumi)	1,5 g	5%
Kukurūzas milti	4,4 g	15%	Ķiploki	1,5 g	5%
auzu milti	4,5 g	15%	Kāposti	1,2 g	4%
Manna	3,6 g	12%	Ūdenskreses (zaļumi)	1,1 g	4%
Prosas putraimi (pulēti)	3,6 g	12%	Zaļais sīpols (spalva)	1,2 g	4%
Premium miltu makaroni	3,7 g	12%	Lapu salāti (zaļumi)	1,2 g	4%
Premium kviešu milti	3,5 g	12%	Spināti (zaļumi)	1,3 g	4%
Zaļās pupiņas)	3,4 g	11%	Skābene (zaļumi)	1,2 g	4%
Rīsu putraimi	3 g	10%	Cukini	1 g	3%
saldā kukurūza	2,7 g	9%	Gurķi	1 g	3%
rīsu milti	2,3 g	8%	Savojas kāposti	0,5 g	2%
-	-	-	jūras kāposti	0,6 g	2%

Šķiedrvielu saturs augļos, žāvētos augļos un ogās			Šķiedrvielu saturs riekstos un sēklās
Produkta nosaukums	Šķiedrvielu saturs uz 100g	Procentuāli ikdienas nepieciešamība	Produkta nosaukums	Šķiedrvielu saturs uz 100g	Procentuāli ikdienas nepieciešamība
Žāvētas vīģes	18,2 g	61%	pistācijas	10,6 g	35%
Žāvētas aprikozes	18 g	60%	Zemesrieksts	8,1 g	27%
Žāvētas aprikozes	17,6 g	59%	Mandele	7 g	23%
žāvēts persiks	14,9 g	50%	Valrieksts	6,1 g	20%
Žāvēti āboli	14,9 g	50%	Lazdu rieksts	6 g	20%
Rožu gurns	10,8 g	36%	Sezams	5,6 g	19%
Rozīne	9,6 g	32%	Saulespuķu sēklas (sēklas)	5 g	17%
Žāvētas plūmes	9 g	30%	priežu rieksts	3,7 g	12%
Avokado	6,7 g	22%	Indijas rieksti	2 g	7%
Lācene	6,3 g	21%
feijoa	6,4 g	21%
žāvēts bumbieris	6 g	20%
Datumi	6 g	20%
Pīlādžu sarkans	5,4 g	18%
Upenes	4,8 g	16%
Pīlādžu aronija	4,1 g	14%
durian	3,8 g	13%
Kivi	3,8 g	13%
Cidonija	3,6 g	12%
Avenes	3,7 g	12%
Dzērvene	3,3 g	11%
Ērkšķoga	3,4 g	11%
Baltās jāņogas	3,4 g	11%
Sarkanās jāņogas	3,4 g	11%
Blackberry	2,9 g	10%
Mellenes	3,1 g	10%
Bumbieris	2,8 g	9%
Brūklene	2,5 g	8%
Mellenes	2,5 g	8%
Svaigas vīģes	2,5 g	8%
Aprikoze	2,1 g	7%
apelsīns	2,2 g	7%
zemenes	2,2 g	7%
Citronu	2 g	7%
Smiltsērkšķi	2 g	7%
Persiku	2,1 g	7%
ķiršu plūme	1,8 g	6%
Banāns	1,7 g	6%
Ķirsis	1,8 g	6%
Greipfrūts	1,8 g	6%
Mandarīns	1,9 g	6%
Nektarīns	1,7 g	6%
Papaija	1,7 g	6%
Āboli	1,8 g	6%
Vīnogas	1,6 g	5%
Mango	1,6 g	5%
Plūme	1,5 g	5%
Hurma	1,6 g	5%
Ananāss	1,2 g	4%
Ķirši	1,1 g	4%
Granāts	0,9 g	3%
Melone	0,9 g	3%
pomelo	1 g	3%
Arbūzs	0,4 g	1%

No mūsu raksta jūs uzzinājāt par šķiedrvielu galvenajām īpašībām, par pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedra arī

Šķiedrvielas ir neaizstājama pārtikas sastāvdaļa, kas veicina normālu zarnu darbību. Ikvienam ir jāsaprot šo uztura šķiedrvielu nozīme un jāiekļauj šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti savā ikdienas uzturā. Tajos ietilpst daži augļi, kas ne tikai veicina toksisko vielu izvadīšanu no organisma, bet arī palīdz samazināt svaru.

Šķiedru priekšrocības un kaitējums

Šķiedra ir pārtikas sastāvdaļa, kas sadalās, veidojot glikozi, kas nepieciešama audu šūnu pamatu veidošanai. Cilvēka organisms šīs uztura šķiedras pats neražo, tāpēc ir spiests tās iegūt ar pārtiku. Šajā gadījumā pārtikai vajadzētu piederēt pie īpašas ogļhidrātu grupas, ko kuņģis nespēj sagremot. Celulozei var būt rupjas vai mīkstas šķiedras. Rupjās pārtikas sastāvdaļas galvenokārt sastāv no celulozes, savukārt mīkstās pārtikas sastāvdaļas sastāv no sveķiem, pektīniem un celulozes. Pa šo ceļu, mīkstā šķiedra spēj pilnībā izšķīst kuņģa sulā.

Cilvēka organisms nespēj pilnībā asimilēt uztura šķiedras, to rupjā struktūra ļauj produktiem ilgstoši uzturēties kuņģī, radot sāta sajūtu. Pateicoties viņiem, cilvēks ēd mazāk, kas ļauj labvēlīgi ietekmēt viņa svaru. Šķiedra var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Tas palīdz atbrīvot ķermeni no kancerogēniem, kas lielos daudzumos var izraisīt intoksikāciju.

Rupjās šķiedras, atrodoties kuņģa-zarnu traktā, veic daudzas noderīgas funkcijas. Tie ļauj stabilizēt glikozes līmeni asinīs, noņemt slikto holesterīnu un pielāgot cilvēka svaru. No enerģētiskā viedokļa šāda pārtika nedod labumu ķermenim, taču tā ļauj stabilizēt visu orgānu darbu.

Uztura speciālisti noskaidrojuši, ka pieaugušajiem pietiek ar 35-45 g šķiedrvielu dienā, bet bērniem tikai 10 g.Bērnam augot, nepieciešamība pēc rupjām uztura šķiedrvielām palielinās par 1 g gadā, tāpēc 5 g. bērnam ir jāuzņem vismaz 15 g Diētas ievērotājiem vajadzētu ēst 35 g šķiedrvielu dienā.

Rupjās šķiedras ir būtiskas dabiskai glikozes līmeņa regulēšanai organismā. Bet iekļaujiet šādus pārtikas produktus savā uzturā pakāpeniski, lai dotu ķermenim laiku pierast pie šāda ēdiena. Asa pāreja uz pareizu uzturu var veicināt kuņģa problēmas.

Termiskā apstrāde palielina šķiedru strukturālo izskatu, tāpēc tās labvēlīgās īpašības samazinās. Lai pilnībā piesātinātu ķermeni, jums jāēd svaigi augļi. Grūtniecēm tie jālieto lielos daudzumos, lai novērstu aizcietējumus. Bet šķiedrvielām bagāto augļu daudzums nedrīkst pārsniegt 25% no visa patērētā ēdiena, pretējā gadījumā var izraisīt vēdera uzpūšanos.

No uztura viedokļa šķiedrvielām ir liels ieguvums, jo tas būtiski ietekmē lieko svaru. Tas ir tāpēc, ka šīm uztura šķiedrām nav enerģētiskās vērtības, kas nozīmē, ka tās nepievieno ne kilogramu. To klātbūtnei ir liela nozīme tievēja uzturā, jo tie attīra ķermeni un normalizē svaru.

Lielākā daļa diētu ir balstītas uz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu. Daudzos augļos ir atrodamas nešķīstošās rupjās šķiedras, kuras, uzņemot uzņemšanu, absorbē stagnējošu šķidrumu un atbrīvo cilvēku no toksīniem un toksīniem. Papildus uzturvērtības priekšrocībām, šķiedra ir būtiska, lai novērstu aizcietējumus. Pateicoties savām absorbējošām īpašībām, tas atšķaida un palielina izkārnījumus, atvieglojot to izvadīšanu.

Runājot par kaitējumu, ko var radīt pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana, var izcelt dehidratāciju, gremošanas traucējumus un pat zarnu volvulus. Lai tas nenotiktu, ir jākontrolē rupjo šķiedru uzņemšana un jāatceras dzert ūdeni.

Augļu saraksts

Šķiedrvielu klātbūtne pārtikā ir svarīga visa organisma pilnvērtīgai darbībai. Ar tā trūkumu var attīstīties kuņģa-zarnu trakta un nieru slimības, tāpēc uzturā jāpievieno pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām. Ir vērts iepazīties ar to augļu sarakstu, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

• Avokado.Šis auglis ir bagāts ar vitamīniem C, E, K, B6 un B9. 100 g augļu satur apmēram 6,5 g šķiedrvielu atkarībā no mizas šķirnes un krāsas. Lieli gaiši zaļi augļi ir vairāk piesātināti ar šķiedrvielām nekā mazi tumši zaļi augļi. Turklāt avokado ir noderīgi piesātinātajos taukos, kas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
• Āzijas bumbieris. Uz 100 g produkta ir 3,5 g šķiedrvielu. Šie augļi ir bagāti ar K un C vitamīniem, kā arī satur kāliju un omega-6 taukskābes, kas ļauj tiem labvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību.

• Kokosrieksts ir zems glikēmiskais indekss un satur 9 g šķiedrvielu uz 100 g augļu. Tas ir bagāts ar mangānu, selēnu un B9 vitamīnu. Kokosrieksts var samazināt risku sirds un asinsvadu slimības un izvada no organisma slikto holesterīnu.
• vīģes svaigā satur 3 g diētisko šķiedrvielu, bet žāvētā - gandrīz 10 g.. Turklāt augļi ir noderīgi, pateicoties kālija, mangāna, vara, pantotēnskābes un B6 vitamīna dēļ. Vīģes spēj stiprināt kaulus un asinsvadi, kā arī attīra nieres, kuņģi un zarnas no toksīniem un toksīniem.

• Apple. Uz 100 g produkta ir 2,5 g rupjās šķiedras. Šie augļi ļauj atbrīvot ķermeni no toksiskām vielām, kā arī palīdz novērst resnās zarnas vēža veidošanos. Āboli ilgstoši var notrulināt izsalkuma sajūtu, kas ir īpaši svarīgi, ievērojot diētu.
• Datuma augļi. Glāze augļu satur aptuveni 46% šķiedrvielu. Tie palīdz normalizēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, kā arī stabilizē kuņģa-zarnu trakta darbību. Dateles var ēst neapstrādātas vai kā desertu.

• Kivi. 100 g satur 3 g šķiedrvielu, 9 g cukuru un 0,3 g polinepiesātināto tauku. Augļi ļauj stiprināt imūnsistēmu, stimulē kolagēna ražošanu, kā arī uzlabo gremošanu.
• Banāns.Šis auglis ir bagāts ar vitamīniem B6 un C. Vidēji augļos ir aptuveni 3 g šķiedrvielu, kas var uzlabot resnās zarnas stāvokli un nomākt izsalkumu. Negatavi banāni satur izturīgu cieti un pektīnu, kas pazemina glikozes līmeni asinīs un pozitīvi ietekmē sirds veselību.

• apelsīns satur 2,3 g šķiedrvielu uz 100 g augļu. Ar to jūs varat uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību un zarnu mikrofloru. Apelsīni palīdz palielināt imunitāti un likvidēt holesterīna plāksnes.
• Hurma. Viens auglis satur apmēram 6 g šķiedrvielu. Tas nomāc izsalkuma sajūtu, pateicoties tajā esošajam pektīnam, kas kontrolē cukura līmeni asinīs.

Kaloriju un šķiedrvielu attiecība

Neskatoties uz augsto šķiedrvielu saturu, dažus augļus nevajadzētu lietot uzturā. Bieži vien tiem ir pārvērtēts glikēmiskais indekss un tie satur daudz cukuru, kas negatīvi ietekmē svaru. Tāpēc pirms diētas ēdienkartes sastādīšanas ir svarīgi izpētīt BJU, kaloriju satura un šķiedrvielu daudzuma attiecību.

šķiedrvielām bagātu augļu kaloriju tabula

Tā kā augļos papildus šķiedrvielām ir arī ogļhidrāti, to patēriņš ir rūpīgi jākontrolē. Sastādot diētu, ir svarīgi ņemt vērā ogļhidrātu daudzumu visos pārtikas produktos, jo pārmērīgs to daudzums izraisīs ne tikai svara pieaugumu, bet arī gremošanas problēmas.

Lietošanas smalkumi

Šķiedrvielu trūkums var izraisīt vispārēju ķermeņa intoksikāciju. Turklāt var attīstīties kuņģa-zarnu trakta slimības, nieru mazspēja, hemoroīdi, aizcietējumi un pat diabēts.

Termiski apstrādātas rupjās šķiedras ēšana nedos labumu, tāpēc tās jāēd svaigas.

Šķiedrvielas ir neaizstājama pārtikas sastāvdaļa, taču dažos gadījumos ir vērts samazināt to uzņemšanu, piemēram, ar individuālu nepanesību vai hronisku caureju. Lai gūtu labumu no uztura šķiedrām, jums jākonsultējas ar ārstu un jāsastāda pareizā izvēlne.

Dažos gadījumos augsts šķiedrvielu patēriņš var izraisīt negatīvas sekas, tāpēc ne visi cilvēki var pievienot augļus. Piemēram, ja ir čūla vai gastrīts, to lietošana jāsamazina līdz minimumam. Lai samazinātu svaru, ievērojot augļu diētu, ēdienkarte jāsastāda tā, lai šķiedrvielu saturs tajā nepārsniegtu 26 g.Tajā pašā laikā uzkodu laikā vēlams ēst augļus, aizstājot tos ar kaitīga pārtika.

Vislabāk pusstundu pirms ēšanas ēst šķiedrvielām bagātus augļus, kas veicina sāta sajūtu, kas samazinās pamatēdienu patēriņu.

Rupjās diētiskās šķiedras ir svarīgas normālai zarnu darbībai, tāpēc tās jāiekļauj jebkura cilvēka ikdienas uzturā. Šādos produktos atrodamās baktērijas veicina vitamīnu un mikroelementu uzsūkšanos, kā arī izvada no organisma toksiskās vielas.

Video par augu šķiedras neticamajām priekšrocībām un to īpašībām, skatiet zemāk.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

klasesbiedriem

Google Plus