Līdzsvarota maltīte ģimenei ar bērniem. Pareiza uzturs: kā izvēlēties ēdienkarti par katru dienu

Pareiza uzturs  - veselības garantija! Visā mūsu dzīvē mēs nepārtraukti apņemamies sākt zaudēt svaru, doties gulēt agri, spēlēt sportu, atmest slikti ieradumi, pārtrauciet ātrās ēdināšanas un citu kaitīgu produktu lietošanu. Taču daži cilvēki izpilda šos solījumus, visu laiku atdodot tos rītdien. Nekad nav par vēlu rūpēties par savu veselību un uzturu, galvenais ir sākt. Veselīgs uzturs nav nekas grūts, pats svarīgākais - pareizi sastādīta izvēlne nedēļā.

Pareiza uzturs: vispārēji noteikumi

Bez šiem noteikumiem jūs nevarat padarīt sevi par labu ēdienkarti, ar kuru jūs varat ne tikai sākt rūpēties par savu veselību, bet arī zaudēt pāris papildu mārciņas.

• Pareizai uzturam jāatbilst jūsu ķermeņa vajadzībām, jānodrošina tas ar vitamīniem un minerālvielām. Šajā gadījumā jums nevajadzētu aizmukt un noliegt sev ēdienu. Visam vajadzētu būt mērenā, bez pārmērībām un upuriem.
• Jums būs jāmācās atšķirt nepieciešamību pēc pārtikas vai dzēriena. Dažreiz šie divi pilnīgi atšķirīgie vēlējumi noved mūs pie apmēram. Tādēļ, ja jūtaties izsalcis, dzeriet glāzi ūdens. Ja pēc pusstundas jūs vēl gribat ēst, varat droši iekāpt ēdienu.
• Neēdiet maltītes. Fakts ir tāds, ka, ieejot kuņģī, pēc 10 minūtēm ūdens iet uz augšu, ņemot ar sevi kuņģa sulu, kas nepieciešama gremošanai. Rezultātā parādās svars, ēdiens ir nedaudz sagremots, nav sagremots un vairāk nodarīts kaitējums nekā laba. Dzert ieteicams vai nu 20 - 30 minūtes pirms ēšanas, vai 40 - 60 minūtes pēc.
• Neizmantojiet tauku, pikanta un stipri sāļa pārtika. Pretējā gadījumā jums būs izslāpis un jūs neizdzīvosiet plaisu starp ēšanu un dzeršanu.
• Nekad neuztraucieties, pretējā gadījumā visi labie ēdieni un cenšas zaudēt svaru zaudēs. Šajā laikā jums trūkst fiziska, bet emocionāla bada, tāpēc ar to pārvariet bez pārēšanās.
• Rūpīgi sakošļājiet pārtiku, nekad neierietojiet to ar gabaliņiem (ko bieži vien cilvēki ēd, ātri ēdiet un dodieties ceļā). Pārtiku nevajadzētu rūpīgi sakošļāt, bet arī bagātīgi samitrināt ar siekalām, lai sagremotu un labi sagremotu. Ņem par sevi ieradums košļāt katru gabalu vismaz 20 reizes - līdz sarkanā stāvoklī.
• Pēc ēšanas nevelciet un nedzēciet. Miega laikā visas ķermeņa procesi palēninās, un pārtika tiek vāji pārstrādāta. Optimālā attiecība - gulēt pēc 2 - 3 stundām. Starp citu, vakarā nav ieteicams ēst pārāk daudz.
• Piecelties no galda ar nedaudz izsalkuma sajūtu. Tātad jūs atbrīvojat sevi no vēdera smaguma, miegainības un slinkuma.
• Pavadiet laiku un mierīgi ēst, nepievēršot uzmanību neko. Mūsu smadzenes saņem piesātinājuma signālu tikai pēc 25 minūtēm pēc ēdienkartes sākuma. Ja jūs ēst ātri, jūs riskējat ēst daudz lieko, kas izraisīs smaguma pakāpi kuņģī un papildu mārciņas.
• Padarīt uztura par pareizu uzturu nedēļu, pārliecinieties, ka tā ir pilnīga, līdzsvarota un pēc iespējas daudzveidīga. Ķermenim ir jāsaņem barības vielas normālai darbībai.

• Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu ēst 5 līdz 7 reizes dienā (pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt vismaz 3 stundām). Tie, kas dzīvo izmērītā dzīves ritmā, nepārstrādā, tas ir pietiekami 3 līdz 4 reizes dienā (pārtraukums starp ēdieniem stāvēt 4 stundas).
• Nepalaidiet pamata ēdienreizes. Vienīgais, ko jūs varat atteikties, ir vakariņas. Ja jūs atnāca mājās vēlu, neēdiet pārāk daudz, iet gulēt un pagaidiet līdz rītam. No rīta ir labas brokastis un dari savu lietu.
• Brokastis tiek rekomendētas ne ātrāk kā 30 minūtes pēc pacelšanās. Brokastīm jābūt aptuveni ceturtdaļai pārtikas daudzuma dienā. Pusdienam jābūt no plkst. 13.00 līdz 15.00. Tas ir atkarīgs no jūsu grafika. Vakariņas veido 25% no kopējās ikdienas maltītes. Brokastīs un vakariņām ir jābūt 12 stundām. Kopumā kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
• Lielākajā daļā uztura būtu jābūt dārzeņiem, ogām un augļiem (apmēram 40%). Tie satur visus nepieciešamos organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
• Dzeriet vismaz 2 litrus šķidruma katru dienu, jo ūdens ir skaistuma, veselības un dzīves avots. Ņemt vērā, ka ūdens trūkums, kā arī tā pārmērīgais kaitējums organismam.
• Optimālajam tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam jābūt no attiecības 1: 4: 1. Un ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem, kas satur rudzu maizi, savvaļas un brūnie rīsi, griķi, pākšaugi, graudaugi, mieži, rupji makaroni, zaļumi, sēnes utt. Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
• Pārliecinieties, ka diētas šķiedrvielas ir iekļautas (šķiedrvielu). Tas uzlabo gremošanu, novērš aizcietējumus, uzlabo zarnu kustīgumu, attīra kaitīgo produktu ķermeni. Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir 35 grami dienā. Tās galvenie avoti ir klijas, pilngraudu maize, dārzeņi, augļi un sēklas.
• Ierobežojiet sāls un cukura lietošanu.

Pareiza uzturs: aizliegta pārtika

Lai pareizi izveidotu pareizas uztura izvēlni, jums ir jāsaprot, kādi pārtikas produkti ir kaitīgi un aizliegti. Tie ietver:

1. Iegādātas taukainās mērces, majonēze, kečups;
2. Veikala augļu dzērieni, sulas, limonādes;
3. Pica, ātrās ēdināšanas, čipsi, sausiņas un citas uzkodas;
4. Tauki, kūkas, konditorejas izstrādājumi, kaitīgas konfektes, saldumi, cepumi utt.
5. Pusfabrikāti un konservi;
6. Balta maize;
7. Margarīns, pārklājums un citi kaitīgi tauki;
8. Baltie rīsi;
9. Cepti un taukainie ēdieni.

Daudzi cilvēki, kas pāriet uz pareizo ēdienu, uztrauc alkohola problēmu. Labi to nedaudz, bet no glāzes kvalitātes vīna, piedzēries brīvdienās, nebūs kaitējuma.

Noņemot šo pārtiku no uztura, jūs pamanīsit, kā sākt zaudēt svaru tieši acis. Jūs jutīsiet arī daudz labāk.

Pareiza uztura svara zudums: aptuvena izvēlne nedēļā

Pamatojoties uz iknedēļas izvēlnes jābalstās uz dārzeņiem, augļiem, ogām, graudaugi, nevis tauku gaļu, jūras veltes un graudaugi. Nenoliedz sevi kartupeļu - vārītas uniformas, biezeni vai ceptas ar dārzeņiem cepeškrāsnī vēl neuzdrošinājies nevienam. Noteikti iekļaujiet zivju un jūras produktu ēdināšanu (ideālā gadījumā šiem produktiem jābūt uz jūsu galda 5 no septiņām dienām nedēļā). Lai veiktu izmaiņas, jāmaina gaļa, zivis un mājputni, lai uzturā būtu daudzveidība.

Ēd brokastis ar sarežģītiem ogļhidrātiem (putru, izņemot mannu). Pēc pusdienām, dod priekšroku zupām un dārzeņu salātiem, kā arī apvienot saliktos ogļhidrātus ar olbaltumvielām. Uzkodas ar jogurtu, kefīru, biezpienu, augļiem, želeju, putām, viegliem salātiem, žāvētiem augļiem, sviestmaizēm, kokteiļiem, riekstiem utt. Šādas uzkodas labi apmierina izsalkumu un ir labvēlīgas visam ķermenim. Vakariņām ir lietderīgi ēst proteīnus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

Pareiza uzturs: ikdienas ēdienkarte

Pirmdiena

• Brokastis: auzu pārslu vai musli ar jogurtu, kādu nesaldinātas augļu tēja ar citronu vai kafija ar krējumu.
• Otrās brokastis: biezpiens ar iebiezinātu pienu vai džemu, nedaudz riekstu.
• Pusdienas: vistas buljons, salāti ar dārzeņiem, garšvielas ar olīveļļu  un citronu sula, cepti vai vārīti kartupeļi ar sēņu mērci, kūkas vai sulas.
• Uzkodas: salāti ar augļiem, pārklāti ar grieķu jogurtu, krekeri vai maizi.
• Vakariņas: paella vai lazanja, klasisks vinegrets, zaļā tēja.

• Brokastis: griķi ar pienu, tēju vai kafiju.
• Otrās brokastis: grieķu jogurts, ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar gaļas gabaliņu, grilētu zivtiņu ar brūnie rīsiem, grieķu salātiem, kompotu vai kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: kakao, sviestmaize ar tītaru un dārzeņiem.
• Vakariņas: risotto ar dārzeņiem, siera šķēle vai šķēle, zaļā tēja ar citronu.

• Brokastis: biezputra ar augļiem, grauzdiņš ar ievārījumu un tēja ar medu.
• Otrās brokastis: nedaudz riekstu un maizes ar kazas sieru un vīģēm.
• Pusdienas: zivju zupa, vārīta gaļa ar sautētiem dārzeņiem, svaigi spiestas sulas.
• Uzkodas: jogurts ar biezpienu un žāvētiem augļiem vai putām.
• Vakariņas: gaļas makaroni no makaronu rupji maltiem, dārzeņu salāti ar zema tauku garšu krējumu, kompotu.

• Brokastis: olu kulteni ar spinātiem un tomātu sviestmaizi ar sieru, šķiņķi un dārzeņiem, kafiju vai tēju.
• Otrās brokastis: saldie augļi, kefīrs.
• Pusdienas: vistas zupa, jūras veltes salāti, grilētas zivis un kūkas.
• Uzkodas: žāvēti augļi vai ogu želeja.
• Vakariņas: gaļa franču valodā, grieķu jogurts, burkānu salāti.

• Brokastis: miežu biezputra ar žāvētiem augļiem, kafija.
• Otrās brokastis: cepumi ar mors.
• Pusdienas: borscht, vistas krūtiņa, griķu biezputra un sula.
• Pēcpusdienā uzkodas: biezputru sautējums ar ogām.
• Vakariņas: Cēzara salāti, grilēti dārzeņi, svaigi spiestas sulas.

• Brokastis: biezpiens ar medu, grauzdiņš ar kazas sieru un tēja ar citronu.
• Otrās brokastis: jebkura augļa un nedaudz riekstu.
• Pusdienas: zirņu zupas biezeņi, ceptas zivis un kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: burkāns svaigs ar krējumu, karameļu āboliem.
• Vakariņas: franču omlete ar šķiņķi, vistas salāti un zaļā tēja.

Svētdiena

• Brokastis: grauzdiņi ar aknu paniņu, biezpiens ar plūmēm.
• Otrās brokastis: Granola ar pienu, maize ar dārzeņiem.
• Pusdienas: sēņu zupa, vistas kotletes, cepti dārzeņi, augļu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: čipsi ar biezpienu un zaļumiem, salāti ar olīvām.
• Vakariņas: kartupeļu biezeni, cepti lasis, zaļā tēja.
• Pirms došanās gulēt, jūs varat dzert glāzi jogurts vai ryazhenka.

Nekad nav par vēlu sākt ēst pareizi, tādējādi sasniedzot harmonisku figūru un veselību. Ar pareizo pieeju nedēļas izvēlne var būt dažāda, līdzsvarota un ļoti garšīga. Sekojot ieteikumus, saglabājot veselīgu ēdienkarti un pamatnoteikumus veselīgu diētu, jūs ne tikai iegūt postroynevshee ķermeni, bet svaigu tīru ādu, spēcīgi nagi, krāšņs mati un kvēlojošs acis.

Pareiza uzturs ir veselības garantija! Visā mūsu dzīvē, mēs šad un tad solījums sev, lai sāktu zaudēt svaru, iet gulēt agri, izmantot, atmest sliktos ieradumus, pārtrauciet lietot fast-food un citu kaitīgu produktu. Taču daži cilvēki izpilda šos solījumus, visu laiku atdodot tos rītdien. Nekad nav par vēlu rūpēties par savu veselību un uzturu, galvenais ir sākt. Veselīgs uzturs nav nekas grūts, pats svarīgākais - pareizi sastādīta izvēlne nedēļā.

Bez šiem noteikumiem jūs nevarat padarīt sevi par labu ēdienkarti, ar kuru jūs varat ne tikai sākt rūpēties par savu veselību, bet arī zaudēt pāris papildu mārciņas.

• Pareizai uzturam jāatbilst jūsu ķermeņa vajadzībām, jānodrošina tas ar vitamīniem un minerālvielām. Šajā gadījumā jums nevajadzētu aizmukt un noliegt sev ēdienu. Visam vajadzētu būt mērenā, bez pārmērībām un upuriem.
• Jums būs jāmācās atšķirt nepieciešamību pēc pārtikas vai dzēriena. Dažreiz šie divi pilnīgi atšķirīgie vēlējumi noved mūs pie apmēram. Tādēļ, ja jūtaties izsalcis, dzeriet glāzi ūdens. Ja pēc pusstundas jūs vēl gribat ēst, varat droši iekāpt ēdienu.
• Neēdiet maltītes. Fakts ir tāds, ka, ieejot kuņģī, pēc 10 minūtēm ūdens iet uz augšu, ņemot ar sevi kuņģa sulu, kas nepieciešama gremošanai. Rezultātā parādās svars, ēdiens ir nedaudz sagremots, nav sagremots un vairāk nodarīts kaitējums nekā laba. Dzert ieteicams vai nu 20 - 30 minūtes pirms ēšanas, vai 40 - 60 minūtes pēc.
• Neizmantojiet tauku, pikanta un stipri sāļa pārtika. Pretējā gadījumā jums būs izslāpis un jūs neizdzīvosiet plaisu starp ēšanu un dzeršanu.
• Nekad nesāciet stresu  , pretējā gadījumā visu pareizo pārtiku un mēģinājumu zaudēt svaru zaudēs. Šajā laikā jums trūkst fiziska, bet emocionāla bada, tāpēc ar to pārvariet bez pārēšanās.
• Rūpīgi sakošļājiet pārtiku, nekad neierīko to ar gabaliņiem (ko bieži vien cilvēki ēd, ātri ēdot un iet prom). Pārtika ir ne tikai rūpīgi jāsakošļā, bet arī bagātīgi samitrināts ar siekalām, lai sagremot un asimilēt labi. Ņem par sevi ieradums košļāt katru gabalu vismaz 20 reizes - līdz sarkanā stāvoklī.
• Pēc ēšanas nevelciet un nedzēciet. Miega laikā visas ķermeņa procesi palēninās, un pārtika tiek vāji pārstrādāta. Optimālā attiecība - gulēt pēc 2 - 3 stundām. Starp citu, vakarā nav ieteicams ēst pārāk daudz.
• Piecelties no galda ar nedaudz izsalkuma sajūtu. Tātad jūs atbrīvojat sevi no vēdera smaguma, miegainības un slinkuma.
• Pavadiet laiku un mierīgi ēst, nepievēršot uzmanību neko. Mūsu smadzenes saņem piesātinājuma signālu tikai pēc 25 minūtēm pēc ēdienkartes sākuma. Ja jūs ēst ātri, jūs riskējat ēst daudz lieko, kas izraisīs smaguma pakāpi kuņģī un papildu mārciņas.
• Padarīt uztura par pareizu uzturu nedēļu, pārliecinieties, ka tā ir pilnīga, līdzsvarota un pēc iespējas daudzveidīga. Ķermenim ir jāsaņem barības vielas normālai darbībai.

• Cilvēki, kuri vada aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu ēst 5-7 reizes dienā  (pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst būt īsāki par 3 stundām). Tie, kas dzīvo izmērīto tempā dzīves, ne pārpūlēties, pietiekami, tur ir 3 - 4 reizes dienā (pārtraukums starp pārtikas inkubē 4 stundas).
• Nepalaidiet pamata ēdienreizes. Vienīgais, ko jūs varat atteikties, ir vakariņas. Ja jūs atnāca mājās vēlu, neēdiet pārāk daudz, iet gulēt un pagaidiet līdz rītam. No rīta ir labas brokastis un dari savu lietu.
• Brokastis ir ieteicamas  ne agrāk kā 30 minūtes pēc pacelšanās. Brokastīm jābūt aptuveni ceturtdaļai pārtikas daudzuma dienā. Pusdienam jābūt no plkst. 13.00 līdz 15.00. Tas ir atkarīgs no jūsu grafika. Vakariņas veido 25% no kopējās ikdienas maltītes. Brokastīs un vakariņām ir jābūt 12 stundām. Kopumā kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
• Lielākajā daļā uztura būtu jābūt dārzeņiem, ogām un augļiem (apmēram 40%). Tie satur visus nepieciešamos organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
• Dzeriet vismaz 2 litrus šķidruma katru dienu, jo ūdens ir skaistuma, veselības un dzīves avots. Ņemt vērā, ka ūdens trūkums, kā arī tā pārmērīgais kaitējums organismam.
• Optimālajam tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam jābūt no attiecības 1: 4: 1. Un ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem, kas satur rudzu maizi, savvaļas un brūnie rīsi, griķi, pākšaugi, graudaugi, mieži, rupji makaroni, zaļumi, sēnes utt. Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
• Pārliecinieties, ka diētu satur šķiedras ( celuloze) Tas uzlabo gremošanu, novērš aizcietējumus, uzlabo zarnu kustīgumu, attīra kaitīgo produktu ķermeni. Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir 35 grami dienā. Tās galvenie avoti ir klijas, pilngraudu maize, dārzeņi, augļi un sēklas.
• Ierobežojiet sāls un cukura lietošanu.

Aizliegtie produkti

Lai pareizi izveidotu pareizas uztura izvēlni, kādi pārtikas produkti ir kaitīgi  un tas ir aizliegts. Tie ietver:

1. Iegādātas taukainās mērces, majonēze, kečups;
2. Veikala augļu dzērieni, sulas, limonādes;
3. Pica, ātrās ēdināšanas, čipsi, sausiņas un citas uzkodas;
4. Tauki, kūkas, konditorejas izstrādājumi, kaitīgas konfektes, saldumi, cepumi utt.
5. Pusfabrikāti un konservi;
6. Balta maize;
7. Margarīns, pārklājums un citi kaitīgi tauki;
8. Baltie rīsi;
9. Cepti un taukainie ēdieni.

Daudzi cilvēki, kas pāriet uz pareizo ēdienu, uztrauc alkohola problēmu. Labi to nedaudz, bet no glāzes kvalitātes vīna, piedzēries brīvdienās, nebūs kaitējuma.

Noņemot šo pārtiku no uztura, jūs pamanīsit, kā sākt zaudēt svaru tieši acis. Jūs jutīsiet arī daudz labāk.

Paraugu izlase nedēļas laikā novājēšanu

Iknedēļas ēdienkarte jābalsta uz dārzeņiem, augļiem, ogām, graudaugiem, beztauku gaļu, jūras veltēm un graudaugiem. Neizlasi sev kartupeli - vārīti vienādi, biezeni vai ceptu ar dārzeņi krāsnī  vēl neviens neievainojies. Noteikti iekļaujiet zivju un jūras produktu ēdināšanu (ideālā gadījumā šiem produktiem jābūt uz jūsu galda 5 no septiņām dienām nedēļā). Lai veiktu izmaiņas, jāmaina gaļa, zivis un mājputni, lai uzturā būtu daudzveidība.

Ēd brokastis ar sarežģītiem ogļhidrātiem (putru, izņemot mannu). Pēc pusdienām, dod priekšroku zupām un dārzeņu salātiem, kā arī apvienot saliktos ogļhidrātus ar olbaltumvielām. Uzkodas ar jogurtu, kefīru, biezpienu, augļiem, želeju, putām, viegliem salātiem, žāvētiem augļiem, sviestmaizēm, kokteiļiem, riekstiem utt. Šādas uzkodas labi apmierina izsalkumu un ir labvēlīgas visam ķermenim. Vakariņām ir lietderīgi ēst proteīnus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

Pirmdiena

• Brokastis: auzu pārslu vai musli ar jogurtu, kādu nesaldinātas augļu tēja ar citronu vai kafija ar krējumu.
• Otrās brokastis: biezpiens ar iebiezinātu pienu vai džemu, nedaudz riekstu.
• Pusdienas: vistas buljons, salāti ar dārzeņiem  garšvielām ar olīveļļu un citronu sulu, ceptiem vai vārītiem kartupeļiem ar sēņu mērci, mormiem vai sulu.
• Uzkodas: salāti ar augļiem, pārklāti ar grieķu jogurtu, krekeri vai maizi.
• Vakariņas: paella vai lazanja  , klasisks vinigrets, zaļā tēja.

• Brokastis: griķi ar pienu, tēju vai kafiju.
• Otrās brokastis: grieķu jogurts, ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar gaļas gabaliņu, grilētu zivtiņu ar brūnie rīsiem, grieķu salātiem, kompotu vai kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: kakao, sviestmaize ar tītaru un dārzeņiem.
• Vakariņas: risotto ar dārzeņiem, siera šķēle vai šķēle, zaļā tēja ar citronu.

• Brokastis: biezputra ar augļiem, grauzdiņš ar ievārījumu un tēja ar medu.
• Otrās brokastis: nedaudz riekstu un maizes ar kazas sieru un vīģēm.
• Pusdienas: zivju zupa, vārīta gaļa ar sautētiem dārzeņiem, svaigi spiestas sulas.
• Uzkodas: jogurts ar biezpienu un žāvētiem augļiem vai putām.
• Vakariņas: gaļa pasta pastas  rupja maluma, dārzeņu salāti ar zema tauku garšu krējumu, kompotu.

• Brokastis: omlete  ar spinātiem un tomātiem, sviestmaizi ar sieru, šķiņķi un dārzeņiem, kafiju vai tēju.
• Otrās brokastis: saldie augļi, kefīrs.
• Pusdienas: vistas zupa, jūras veltes salāti, grilētas zivis un kūkas.
• Uzkodas: žāvēti augļi vai ogu želeja.
• Vakariņas: gaļa franču valodā, grieķu jogurts, burkānu salāti.

• Brokastis: miežu biezputra ar žāvētiem augļiem, kafija.
• Otrās brokastis: cepumi ar mors.
• Pusdienas: borscht, vistas krūtiņa, griķu biezputra un sula.
• Pēcpusdienā uzkodas: biezputru sautējums ar ogām.
• Vakariņas: cēzara salāti  , grilēti dārzeņi, svaigi spiestas sulas.

• Brokastis: biezpiens ar medu, grauzdiņš ar kazas sieru un tēja ar citronu.
• Otrās brokastis: jebkura augļa un nedaudz riekstu.
• Pusdienas: zirņu zupas biezeņi, ceptas zivis un kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: burkāns svaigs ar krējumu, karameļu āboliem.
• Vakariņas: franču omlete ar šķiņķi, vistas salāti un zaļā tēja.

Svētdiena

• Brokastis: grauzdiņi ar aknu paniņu, biezpiens ar plūmēm.
• Otrās brokastis: Granola ar pienu, maize ar dārzeņiem.
• Pusdienas: sēņu zupa, vistas kotletes, cepti dārzeņi, augļu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: čipsi ar biezpienu un zaļumiem, salāti ar olīvām.
• Vakariņas: kartupeļu biezeni, cepti lasis, zaļā tēja.
• Pirms došanās gulēt, jūs varat dzert glāzi jogurts vai ryazhenka.

Kādu ēdienu mēs uzskatām par noderīgu? Garšīgs! Un tikai ar pirmajām slimības pazīmēm mēs sākam apšaubīt: vai tas tā ir? Un ko jaunā kulinārijas zinātne domā par šo?

Mēs sniegsim masveida ieteikumus. Piemēram, šādi: ierobežot dzīvnieku tauku patēriņu. Tas ir arī grūti, jo taukainie ēdieni ir daudz garšīgāki. Tas pats biezpiens, zivs, gaļa. Neēdiet kūpināto pārtiku - saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem datiem dūmu dūmi satur kancerogēnas vielas, jums ir nepieciešams pakāpeniski pāriet uz jauna veida uzturu. Sievietei ir jāpārvalda un ļoti prasmīgi šis process. Mēs runājam par jauniem zāļu veidiem, kas paredzēti lietošanai nākotnē, un 10 minūšu laikā varēsiet pagatavot vakariņas par grūtnieču barošanu. veciem cilvēkiem, dod skaistuma ēdienkarti ... Īsi sakot, ikviens atradīs savu.

Kad runa ir par pareizu uzturu visai ģimenei, daudzas mājsaimnieces paraustīt plecus un teikt, ka tie ir "nedarbojas": ne vīrs, ne bērni nevēlas dzirdēt par to, un turpinās pieprasīt pabarotu tos grilētus kotletes ar kartupeļiem, treknu mērces, saldie cepšanai un citiem augstas kaloriju un garšīgiem, bet nelietderīgiem ēdieniem. Tomēr, kas ir sarakstā, jūs joprojām varat saukt par "mazāko ļaunumu": tas nav noslēpums, ka lielākā daļa cilvēku šodien ir pabaroti, ja ne neveselīgas pārtikas, ka pusfabrikātu produkti, konservēti un gatavie pārtikas produkti, no veikala - tas ir ērti un ātri, un visa ģimene ir apmierināti - neviens nav kaprīzs.

Ģimenes uztura principi

☀ Atbilstība pieejām ne tikai specifiskiem produktiem, bet arī pareizas uztura sistēmai kopumā ir arī ļoti svarīga. Pieņemsim, ka jūs domājat, ka pusdienās dzeriet zupu, un otrais kompots ir kaitīgs. Vai arī tas nav ieteicams ēst saldo desertu tūlīt pēc galvenās maltītes. Līdz vakaram jūsu viedokļi par šo jautājumu nedrīkst mainīties.

☀ Centieties izvairīties no galējībām (tas, starp citu, attiecas ne tikai uz pārtikas problēmām). Pat tad, ja vienmēr ir bijis ļoti svarīgi, lai jūs jautājums par pareizu uzturu, jums nevajadzētu automātiski nodota bērnam to par veģetārismu, neapstrādātu pārtiku, atsevišķa strāvas padeves, asins grupu diētas un principi, lai, jo vairāk dažādu modes uztura (ja godīgi, mēs zinām, ka dažas mātes ir atkarīgi tas ir ļoti aktīvs).

☀ Lai kāds būtu jūsu ģimenes "pienācīgā" uztura shēma, ģimenes diētas daudzveidība ir ļoti svarīga. Protams, jums nav nepieciešams iegādāties dažāda veida desiņas. Tas nav par to. Bet "sēžot" uz vienu kefīru vai zaļajiem āboliem ir arī zināms galējs. Atcerieties, ka katrs gabals augļu, īpaši audzēti savā dzimtajā zemē, satur unikālu vitamīnu un citu uzturvielu, un katrs piena produktu (un raudzēts cepta pienu un acidophilus, un jogurtu) "atbildīga" par savu darba jomu, lai uzlabotu veselību mūsu zarnās.

Secinājums: pareizi uzturs nav pašmērķis, tas ir tikai pastāvēšanas veids. Un, ja jūs dzīvojat ģimenē, tas ir vieglāk un labāk, ja daži noteikumi ir tur visiem: ņemt bērnus iepērkoties pārtikas veikalos, konsultējoties ar tām, uzziniet, kā sagatavot salāti ar svaigiem dārzeņiem un griešanas sieru, diskutēt izlases izvēlne  rītdien.

Tas nav tik grūti, kā šķiet

Tulkot visu ģimeni uz citu varas ātri kļūst tikai daži nu izdodas vienoties, vai visi ģimenes locekļi, nav prātā - tie ir veikti pirms izmaiņām, ja saimniece saprata šīs izmaiņas ienākt.

Bet lielākajai daļai cilvēku straujas izmaiņas ir nepieņemamas, tādēļ, ja vēlaties panākt pozitīvus rezultātus, jums būs jāpierāda pacietība. Lai pieņemtu lēmumu, daudziem cilvēkiem izvairīties no kopīgām maldīgām izpratnēm vai baumām, ka pareizais ēdiens ir garlaicīgs, un dabiskie produkti ir dārgi un nav garšīgi. Tiklīdz runa ir par lietderību šiem cilvēkiem sākt smaidoši vai padarīt excuses, un sievietes atkārto viņu bērni un vīri ", nebūs ēst", bet patiesībā viņi nezina neko par to, un nezinu, kā gatavot, bet uzskatu, ka teicamas saimnieces.

Pareizu uzturu, pirmkārt, nozīmē to, ka līdzekļi būtu jālieto svaigi un daudzveidīgs, un sagatavot savas maltītes, nevis pirkt gatavu pārtiku veikalā - tas uzlabos veselību un labklājību visai ģimenei. Un, ja jums ir šie ēdieni saprātīgos daudzumos un brīdī, kad jums ir nepieciešams, viss uzlabosies ātrāk, bet darīt visu, kas ir nepieciešams, lai saimniece, un aizņem tā var - atkarībā no "izvirtību" uz visiem ģimenes locekļiem - vairāk nekā vienu mēnesi, tad vairāk nekā gadu.

Dārgi delikateses nav nepieciešama: jūs vienkārši ir pievērst uzmanību pārtikas produktiem, kas mums nemanīja agrāk, un nezināja, ko no tiem var gatavot - patiesībā lielākā daļa krievu ģimeņu baro vienādi. Tā, piemēram, lēcas, sparģeļi, brokoļi, truša gaļas, - šos produktus pērkam mazāk nekā desu vai konservēti, jo mēs uzskatām, ka ēdieni ir jābūt garšas vai neparasts. Izmantojot jaunus produktus, un daudzi no tiem, kas mēs nopirkām pirms, jūs varat iemācīties gatavot dažādus ēdienus - jūs varat eksperimentēt, kā jums patīk, un apvienot taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus ar daudz svaigu dārzeņu, augļu un zaļumiem. Arī uzturā vienmēr būtu jābūt svaigām olām, zivīm un gaļai, dzīvnieku taukiem un augu eļļām, piena produktiem, graudaugiem, riekstiem un medu.

Pamazām jūs varat iemācīties gatavot ēdienu veselos veidos: nevainojiet un cepiet; nesagatavojiet verdošā ūdenī, bet pagatavojiet tvaicēti, un parasti produkti tiek pakļauti minimālai termiskai apstrādei - turklāt šīm metodēm arī ir laiks ietaupīt.

Mēģiniet neiegādāt eksotiskus produktus, bet vietējos, bet ne no patriotisma, bet tikai tāpēc, ka tie ir svaigi un noderīgi. Un tas, ka tie ir arī lētāki, ļauj tam būt patīkamai "prēmijai".

Regularitāte

Ieteikumi stingrai diētas uzturēšanai ir ne tikai dietoloģu kaprīze. Dabisko nepieciešamību patērēt pārtiku regulāri nosaka cilvēka ķermeņa darbība. Visi mūsu iekšējie procesi (elpošana, sirdsklauves, šūnu dalīšana, gremošanas sistēmas darbs) ir ritmiski raksturīgi. Diēta nodrošina vienādu slodzi uz gremošanas sistēmu, tas ir, jābūt vismaz 4 ēdienreizēm dienā.

Pārtika "pēc stundas" ir noderīga jebkurā vecumā, bet jo īpaši tā nozīme bērniem un pusaudžiem. Ir aktīva ķermeņa izaugsme un neregulāra uztura - tas ir papildu slogs un auglīga vieta veselības traucējumu attīstībai. Bērniem ģimenē obligāti jābūt iemācītiem ēst saskaņā ar režīmu, tāpēc viņiem nav jātērē enerģija nevajadzīgi nevajadzīgos dzīves procesos.

Šķirne

Mūsu ķermenim pastāvīgi ir vajadzīgi dažādi enerģijas materiāli. Mums vienkārši jāsaņem pārtikas proteīni, ogļhidrāti, tauki, vitamīni un minerālvielas. Katrai no šīm vielām ir savas funkcijas. Neviena komponenta trūkums noved pie visa organisma neveiksmes.

Ja ģimenei ir bērni, ir svarīgi veidot daudzveidīgu garšas skatu. Bērnam vajadzētu būt dažādiem ēdieniem un dažādiem ēdieniem. Pēc tam pieaugušā vecumā viņam būs viegli organizēt maltītes. Ģimenes uzturā ir nepieciešams iekļaut visu produktu grupas - gaļu, zivis, piena produktus un obligāti dārzeņus.

Kā organizēt pareizu uzturu mēnesī

Aprēķinot ģimenes mēneša budžetu, jāplāno pienācīga uztura mēneša uzturēšanās. Aprēķiniet aptuveno naudas summu, kas būs nepieciešama produktu iegādei, un atlikt to. Nav ieteicams nekavējoties nopirkt produktus uz veselu mēnesi. Lai nodrošinātu, ka produkti ir svaigi, to ir labāk iegādāties reizi nedēļā. Un maize, piena produkti un augļi - 3-4 reizes nedēļā.

Izvēloties pārtiku uz nedēļu, sagaida, ka racionālie ģimenes maltītes divas reizes nedēļā uz galda tiks pasniegta gaļa, divreiz - zivis, divreiz - mājputnu vai trušu, un kādu dienu būs veģetārietis. Graudaugi, dārzeņi, augļi un skābie piena produkti būtu jānomazgā gandrīz katru dienu.

Lai atvieglotu ēdiena gatavošanas procesu nedēļā un ietaupītu laiku, padomājiet par iknedēļas ēdienkarti iepriekš. Jūs pat varat plānot pareizo uzturu mēneša laikā. Lai to izdarītu, jums ir jātērē nedaudz laika, bet visu mēnesi jums nav jāatrisina problēma "ko gatavot?".

Savukārt nedēļas nogalēs ar mājsaimniecību palīdzību pagatavojiet dažus pusfabrikātus, piemēram, ievelk zivis un gaļas cepumus un ievietojiet tos saldētavā. Pirms visstrāvīgāko darba dienu priekšvakarā var pagatavot lielu boršča pannu - to var ēst divas dienas, un tā garša kļūs bagātāka.

Organizējot normālu ģimenes maltīti, multivarki un tvaikoņi var pilnīgi palīdzēt. Ēdiena gatavošana ar viņu palīdzību, pat pusaudžiem un vīriešiem. Multivarkās tiek iegūta brīnišķīga putra. Un dubultā katlā - ļoti garšīgas un veselīgas zivis.

Pareizo ēdienu izvēlnes iegāde par nedēļu

(bez uzkodām):

Dārzeņi, augļi, zaļumi

• Baltā kāposti - 2 kg
• Kāpostu krāsa - 400 g (varat izmantot iesaldētu)
• Brokoļu kāposti - 400 g (varat izmantot saldētus brokoļus)
• Spināti - 500 g
• Sīpols - 6 vidēji gab. (apmēram 450 g)
• Burkāni-7 vidēji (apmēram 600 g)
• Ķiploki - 2 galvas
• Skvošs - 3 gab.
• Baklažāns - 2 gab.
• Kartupeļi - 2 kg.
• Tomāti - 1 gab. (apmēram 100 grami).
• Zaļie (zirņi, pētersīļi) - 2 vidēji ķekari (vai 6-9 saldēti zaļie kubi).
• Baziliks - 1 stari.
• Ķirbju saldēta - 80 gr. (kā šeit var redzēt šādus kubiņus no ķirbja, jūs varat aizstāt ķirbju biezeni ar bērnu pārtiku)
• Selerijas saknes - 1 gab.
• Svaigais gurķis 3 gab.
• Redīsi - 200 g
• Selerijas stublāji - 3 gab.
• Apelsīni - 3 gab.
• Āboli 6 g
• Banāns - 1 gab.
• Rozīnes - 200 gr. (var aizstāt ar citiem žāvētiem augļiem, cukīni vai riekstiem)

Gaļa, zivis, olas

• Vistas buljons - 3, 5 litri
• Vistas vai tītara gaļa - 500 g
• Vistas - 1 putns uz 1 kg un vidēja lieluma 1 daļa vistas (muguras vai kājas)
• Olas - 20 gab.
• Cūkgaļa - 1,5 kg (krūtiņa, šķiņķis, fileja - galvenā lieta, ka tā bija gaļas daļa)
• Maltas gaļa - 800 g (cūkgaļas un liellopu gaļas maisījums vienādās proporcijās)
• Sālītas siļķes - 1 gab. (vai gatavas siļķu filejas 250 g)
• Sarkanā zivs fileja - 400 g.
• Lasis - 400 g (fileja)
• Balta zivs fileja - 400 g

Piensaimniecība

• Piens - 1, 5 litri
• Sviests - 530 g
• Siers - 180 g (cietās šķirnes)
• Krēms 10 - 500 ml (bez krējuma varat lietot skābo krējumu)
• Krējums 20-30% - 250 ml
• Skāba krējums (20% tauku saturs) - 250 g
• Biezpiens (tauku saturs no 5 līdz 10%) - 1 kg
• Biezpiens (tauku saturs 15%) - 300 g

Pārtikas preces

• Viss - 1 glāze (200 g)
• Griķi - 1 glāze (210 g)
• Spageti - 150 g
• Makaroni -200 g (jebkura izmēra, ja vēlaties)
• Mazie makaroni - 150 g
• Auzu pārslu pārslas - 100 g (tas ir viens stikls ar ceturtdaļu)
• Perlovka - 80 g
• Cukurs - 300 g
• Kviešu milti - 2 ēdamk. l (30 g)
• Augu eļļa - 160 g
• Mannas smarža - 100 g
• Tomātu pastā 80 g
• Miežu graudaugi - 1,2 glāzes (80 g)
• Maizes drupatas - 100 g
• Cepumu cepumu cepumi - 400 g
• Želatīns - 30 g
• Šokolādes gabals - 10 g

Garšvielas un garšvielas

• Kanēlis - ½ tējk.
• Vanilīns - pēc garšas
• Bay leaf - pēc garšas
• Etiķis 9% - 1 ēdamkarote.
• Garšvielas gaļas ēdieniem - 1 paciņa (pēc izvēles)
• Sāls, pipari

Maltītes receptes

1. Dārzeņu zupa. Vistas buljonu pievieno sagrieztiem dārzeņiem - brokoļiem, selerijām, pētersīļiem, baziliks, burkāniem, cukini. Visi vārīti 15 minūtes un tiek pasniegti uz galda.

2. Musaka. Saliek slāņi šādiem produktiem: sīpolu, sautēta unlubricated baklažāns, nedaudz grauzdētas bez eļļas malto gaļu, šķēlēs tomātus bez ādas, papriku; viss tiek ielej virsū ar behemela mērci vai vienkārši saputotu sieru ar olām un 30 minūtes iesilda iepriekš sasildītā krāsnī.

3. Vistas salāti ar dārzeņiem. Kubiņos sagrieztu vārīti vistas krūtiņa, tomāti, siers suluguni vai fetas, paprika, kāposti, pārgriež uz pusi olīvas, visu jaukto un apdarinātas ar olīveļļu un sulu no viena citrona.

4. Zivis mikroviļņu krāsnī. Jo krāsnī lietojamās kastrolis kas slāņi: sīpoli sagrieztu sīpolu, sarīvētu burkānu, šķēles liesa zivs, sagrieztu tomātu un aizpildīt visu saputo olu mērci, sieru, skābo krējumu un zaļumiem. 35 minūtes mikroviļņu krāsnī - un zivis ir gatavas.

5. zemnieks. Uz nakti mēs iemērk glāzi zirņus, un pēc tam pagatavojiet to līdz vārīšanai. Jūs varat pasniegt gan gaļu, gan sēnes, dārzeņus vai sevi.

Tas ir tikai neliela daļa no recepšu uztura ģimenes, kas, visticamāk, iemīlēties ar jūsu mājsaimniecībā.

Svarīgi punkti

1. Ja ģimene nepatīk sālīta, tad vieglāk barot ēdienu ikviena gaumei. Tas pats attiecas uz garšvielām.

2. Ja kādam ir noteiktas izvēles, ievērojiet viņu. Ja jūsu laulātais ir veģetārs, sagatavojiet viņam veģetāro ēdienu. Bet tas neliedz jums tiesības ēst jūsu iecienītākos pārtikas produktus, gaļu un zivis, tai skaitā.

3. Nenovietojiet iecienītākos un varbūt ļoti noderīgos un veselīgus ēdienus. Ieteikt, bet neuzstājieties. Jebkurai personai, bērnam vai pieaugušajam ir tiesības izvēlēties.

4. Saskaņojiet izvēlni. Izvērsiet pārtikas horizontu - iegādājieties pavārgrāmatas un žurnālus, skatieties programmas par ēdienu gatavošanu. Sagatavojiet jaunus ēdienus.

Un ko jūs domājat, dāmas un kungi? Kā jūs domājat: kādai vietai ģimenē un jebkurā dzīvē vajadzētu dot ēdienu?