Atbalsts cilvēkam, kurš strādā naktī. Kāpēc ir bīstami strādāt naktī un kā no tā sevi pasargāt? Psihoterapeita padoms. Kam strādāt naktī

Lielākā daļa pieaugušo savās darba vietās pavada vismaz astoņas stundas dienā. Viņi parasti ēd pārtraukumos, visbiežāk bez izšķirības un steigā. Maiņu darbinieki ēd vēl neregulārāk, dodot priekšroku neveselīgam ēdienam. Tomēr veselīga ēšana nav tik dārga, kā daudzi domā. Galvenais ir zināt, ko tu ēd. Vai, strādājot dažādās maiņās, darba vietā ir iespējams paēst laikā un sabalansēti?

Uztura iezīmes maiņu darba laikā

Cilvēki, kas strādā maiņās, patērē milzīgu daudzumu enerģijas. Lai viņi būtu un paliktu piemēroti darbam, viņiem ir jāpievērš uzmanība savam uzturam. Galu galā neregulāra ēšana negatīvi ietekmēs viņu veselību.

Maiņu strādnieku veselība un izturība, īpaši to, kas strādā naktīs, ir pakļauti lielai slodzei. Neregulārs, satriecošs darba grafiks var kļūt par stresa faktoru ķermenim un prātam, un to pavada daudzas problēmas: nogurums, bezmiegs, ierobežotas darba spējas, apetītes zudums, kuņģa-zarnu trakta vai sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Tāpat kā dzīvniekiem, arī cilvēkiem ķermeņa funkcijas pakļaujas noteiktiem ritmiem, dienu un nakti. "Pulkstenis" viņiem tiek iestatīts ar "iekšējo pulksteni" - smadzeņu nervu kodolu, kas reaģē uz gaismu un kontrolē mūsu bioritmus. Cilvēka veiktspēja parasti ir augsta dienas laikā, un naktī ķermenis pārslēdzas uz nakts režīmu un uzkrāj spēkus. Pulss un spiediens samazinās, gremošanas sekrēciju veidošanās samazinās, un, gluži pretēji, palielinās aknu darbība un nepieciešamība pēc siltuma.

Maiņu darbs nopietni lauž mūsu bioloģiskos ritmus, prasa no cilvēka tādu pašu izturības pakāpi vakarā un naktī kā tiem, kas strādā dienā. Ķermeņa ritmu nosaka smadzenes, un tas ir cieši saistīts ar gaismas kairinošo iedarbību uz cilvēka aci. Ja ar apkārtējā apgaismojuma palīdzību ķermenim tiek "paziņots" noteikts nakts un dienas režīms, tad "centrālais sensors" pielāgojas šim ritmam. Tā cilvēkiem ceļojot izdodas pierast pie dažādām laika joslām.

Savukārt ēdiena uzņemšana gandrīz neietekmē mūsu "iekšējo pulksteni", jo uz šo procesu reaģē tikai perifērie "sensori". Tādējādi nelaikā uzņemtas pārtikas gadījumā organisms izdala gremošanas enzīmus, neizkāpjot no ierastā dienas un nakts ritma. Izklausās nomierinoši – pretējā gadījumā nakts strādniekiem būtu jāuzstāda modinātājs, lai paēstu dienas laikā.

Lai gan ēdiens neietekmē mūsu “iekšējās stundas”, maiņu darbiniekiem ir jāpievērš uzmanība sabalansētam ēdiena sadalījumam starp ēdienreizēm un jāsēžas īstajā laikā. Pateicoties tam, ķermenis, tērējot papildu enerģiju, lai "pārslēgtos" starp dienas un nakts ritmiem, saņem atbalstu.

Pārtikas noteikumi nakts maiņas darbiniekiem

Šeit ir daži padomi cilvēkiem, kuru darba laiks ir no 22:00 līdz 18:00.

Optimāls ēdienreižu grafiks strādājot nakts maiņā

• Nakts maiņā strādājošā enerģijas patēriņš ir tikpat liels kā dienas laikā strādājošam cilvēkam, izņemot to, ka ēdienreižu sadalījums ir atšķirīgs. Nakts darba laikā ir nepieciešama vismaz viena pilna ēdienreize, kas atbilst enerģijas patēriņam darba procesā. Pateicoties tam, tiek normalizēta apetīte un tiek novērsti traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbā.
• Precīzi noteikti ēdienreižu laiki un pārtraukumi maiņas laikā nodrošina labāku pašsajūtu.
• Vislabāk ir ievērot šādu ēdienreižu grafiku. Noderēs vieglas vakariņas mājās pirms maiņas, no 19.00 līdz 20.00. Pusnakts ir siltās maltītes laiks, un divas stundas pirms darba beigām ieteicams atkal uzkost. Karsts ēdiens sasilda un atdzīvina, savukārt uzkodas var palīdzēt novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un pozitīvi ietekmēt veiktspēju un koncentrēšanos.

Labākie produkti darbam naktī

• Naktī pārtikai jābūt ar zemu tauku saturu un viegli sagremojamai.
• Karstam pamatēdienam izvēlieties dārzeņu sautējumus un ceptu liesu gaļu vai zivis, kas dekorētas ar jakas kartupeļiem, pilngraudu rīsiem, pilngraudu makaroniem, kā arī salātiem un dārzeņiem. Zupa var kalpot kā alternatīva šiem ēdieniem – to ir viegli paņemt līdzi no mājām un ātri uzsildīt.
• Uzkodām izmantojiet zema tauku satura piena produktus, augļus, kompotus, pilngraudu maizes un maizes ar sieru vai šķiņķi, salātus.
• Divas stundas pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert kafiju vai melno tēju, jo šie dzērieni stimulē asinsriti un uzmundrinoši iedarbojas uz organismu, tādējādi liedzot tam pelnīto atpūtu.
• No rīta arī vēlams iet gulēt nevis uzreiz pēc darba, bet gan atlicināt kādu laiku, lai "pārslēgtos" uz miega stāvokli. Piemēram, varat pastaigāties vai lasīt. Vieglas brokastis nav aizliegtas.
• Dienasgaisma un troksnis var pārtraukt miegu pēc darba maiņas un traucēt "iekšējā pulksteņa" darbu. Lai to novērstu, jums jāatpūšas klusā un aptumšotā telpā.

Ja bieži strādājat nakts maiņā, esiet gatavi tam, ka bez algas "nopelni" arī daudz slimību. Kāpēc ir tik bīstami palikt nomodā tumsā un kā vislabāk pietiekami gulēt pēc nakts maiņām, saka Miega medicīnas nodaļas ārste, Somnologu asociācijas biedre Aļona Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mihailovna, kā darbs nakts maiņā ietekmē jūsu veselību?

Alena Gavrilova: Ja cilvēks ilgstoši strādā pēc šāda grafika, viņam ir paaugstināts miega traucējumu risks, kā arī vairākas somatiskās slimības, ateroskleroze, aptaukošanās, ogļhidrātu vielmaiņas traucējumi u.c. Kas attiecas uz lieko svaru, tad tā izskats. ir saistīts ar to, ka insulīna sekrēcijas izmaiņas organismā. Tieši šis hormons ir atbildīgs par bada sajūtu. Ja cilvēks ir nomodā naktī, viņš ir izsalcis. Turklāt ar šo režīmu palielinās kortizola, stresa hormona, daudzums, tas ir, ķermenis ir hroniski pakļauts stresam. Tajā pašā laikā samazinās serotonīna līmenis, kas izraisa aizkaitināmību un pat depresiju.

Cieš arī kuņģa-zarnu trakta enzīmu sistēma. Parasti pa dienu ir maksimāla kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas izdalīšanās, jo esam aktīvi un ēdam, naktī to sekrēcija ievērojami samazinās. Cilvēkam, kurš naktīs ir nomodā un ēd pārtiku, rodas enzīmu ražošanas nelīdzsvarotība, kas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta slimības. Šo pašu iemeslu dēļ, mainot vairākas laika joslas, attīstās tā sauktā "ceļotāju caureja". Organismam nav laika pārkārtoties uz jauno darbības režīmu.

Vēlreiz uzsvēršu, ka cilvēkiem pēc būtības ir raksturīga dienas aktivitāte. Mums naktī jāguļ. Protams, ja vairākus mēnešus (līdz gadam) strādājat maiņu grafikā un pēc tam atgriežaties normālā ritmā, ir iespēja izvairīties no kaitīgām sekām. Bet, ja runa ir par gadiem, esiet gatavi veselības problēmām. Tāpat neaizmirstu, ka naktīs miegainības dēļ neizbēgami samazinās uzmanības koncentrācija, kas nozīmē, ka automātiski palielinās iespēja kļūdīties.

- Dienas gaisma caur acs tīkleni ietekmē smadzenes, izmainot neirohormonu veidošanos, kas ir atbildīgi par miega struktūru. Mums ir pareizi un noderīgi naktīs gulēt. Dienas miegs ir īsāks un virspusējs. To var uzskatīt par papildu atpūtu, bet ne par galveno. Ir cilvēki, kuriem ir vajadzīgs dienas miegs, bet ne uz nakti. Ja cilvēkam naktī ir bezmiegs, nav ieteicams gulēt pa dienu, jo tas pasliktinās nakts miega kvalitāti. Jūs nevarat pilnībā mainīt ģenētiski noteikto ritmu, tas ir, gulēt pa dienu un būt nomodā naktī. Pretējā gadījumā jums būs visas iepriekš minētās problēmas.

- Šāds režīms nav piemērots nevienam un noteikti ir kontrindicēts grūtniecēm, cilvēkiem, kuri pārcietuši sirdslēkmi vai slimo ar koronāro sirds slimību, cukura diabētu, sirds mazspēju, kuņģa-zarnu trakta čūlainiem bojājumiem un citām nopietnām slimībām, kas var saasināties. . Kopumā šādu grafiku var atļauties tikai cilvēki ar ideālu veselību.

Starp citu, ja esat rīta cilvēks pēc sava hronotipa, pat nemēģiniet izmantot režīmu ar nakts nomodu - tas ir ļoti grūti un ārkārtīgi nelietderīgi. "Pūces" šajā ziņā ir vieglākas. Viņu bioloģiskais pulkstenis darbojas atšķirīgi. Viņi var negulēt un iet gulēt no rīta. Viņiem tas ir normāli, ērti un nepalielina risku saslimt ar slimībām. Šādi cilvēki bieži izvēlas "brīvās" profesijas, kas neliek viņiem būt atkarīgiem no sabiedrības ikdienas. Nakts maiņu darbs viņiem arī ir piemērots.

- Kā pēc nakts maiņas vislabāk izgulēties, iet gulēt uzreiz vai nedaudz vēlāk?

- Koncentrējieties uz savām jūtām. Bet nav nekas slikts, ja aizmigt, tiklīdz esat mājās. Galvenais, braucot no darba, censties nesnaust transportā. Jau dzīvoklī jums ir jārada sev visi nepieciešamie apstākļi: klusums un pilnīga aptumšošana, lai dienas gaisma telpā vispār neiekļūtu. Ja dienas laikā ir grūti aizmigt, varat lietot melatonīna piedevas. Tos bieži izmanto maiņu grafikos, lidojumos uz vairākām laika zonām, un tos pārdod bez receptes, un tie neizraisa atkarību. Vissvarīgākais ir tas, ka tiem nav nopietnu kontrindikāciju. Ja nevēlaties lietot narkotikas – dzeriet zāļu tējas, piemēram, ar kumelītēm vai salviju, ieejiet siltā dušā.

Dabīgas miega zāles. 12 pārtikas produkti, kas palīdz ātri aizmigt | foto galerija

- Vai jūs varat lietot produktus ar kofeīnu, kad esat darbā?

– Jā, tos pat ieteicams ņemt nakts maiņas sākumā. Bet tā otrajā daļā jums ir pilnībā jāatsakās no šādiem dzērieniem, lai tie pārtrauktu savu iedarbību līdz domājamajam miega laikam, kad pabeidzat darbu. Tad, būdams mājās, cilvēks var mierīgi gulēt. Tiek uzskatīts, ka vidējā dzērienu deva, kurai nav negatīvas ietekmes uz ķermeni, — 5-6 tases kafijas vai tējas dienā.

- Ir nepieciešams regulāri vingrot, vismaz 3 reizes nedēļā, 40-60 minūtes. Piemērota ir peldēšana, skriešana, formēšana un citas aerobikas aktivitātes. Tas uzlabo miega kvalitāti un labsajūtu. Turklāt šādi vingrinājumi ir sirds un asinsvadu problēmu profilakse absolūti jebkurai personai. Samaziniet stresu. Skaidrs, ka pilnībā no tām izvairīties nevaram, taču varam izmantot dažādas autorrelaksācijas tehnikas. Tas uzlabos miega kvalitāti jebkurā diennakts laikā.

Tāpat, dodoties ārā pēc nakts maiņas, nēsājiet saulesbrilles, lai dienas gaisma nemazinātu melatonīna sintēzi, kas liek iemigt. Pēc tam, atgriežoties mājās, jūs varat ātri iegremdēties Morfeja valstībā. Lai maiņas sākumā panāktu pretēju efektu un, gluži pretēji, mazinātu miegainību, ieteicams ieslēgt spilgtu gaismu. Vēlams, lai lampas būtu dienasgaismas, vismaz 2500 luksi. Pateicoties tam, samazināsies melatonīna sintēze, cilvēks kļūs aktīvāks. Protams, līdz maiņas beigām labāk ir pakāpeniski aptumšot gaismu.

Britu zinātnieki ir pierādījuši, ka naktsdzīves cienītāji biežāk nekā citi ir aptaukojušies. Tāpēc, lai nekļūtu par "viruli", ir jāzina, kā pareizi ēst, ja strādājat naktī. Šie ir tikai daži vienkārši noteikumi, un efekts ir pārsteidzošs.

Neatkarīgi no tā, kāda veida bioritmiem ķermenis pieder ("pūce", "cīrulis" vai "balodis"), visu sistēmu un orgānu darba vispārējās tendences ir vienādas: dienā - intensīvs darbs, naktī - atveseļošanās. . Un šī principa pārkāpšana noved pie bīstamām sekām.

Pirmkārt, naktspūcēm parasti ir pazemināts laimes hormona līmenis asinīs, tās bieži jūtas nomāktas, apātiskas, pakļautas depresijai, garastāvokļa svārstībām. Ko mēs darām, kad esam skumji? Tieši tā – ejam pie Lielā Baltā Drauga (tas ir, pie ledusskapja) un izlienam no turienes visu garšīgo. Tas ir ne tikai kaitīgs pats par sevi, bet arī organismam nav laika šo gardumu pārstrādāt (galu galā mēs parasti ēdam arī naktī). Rezultāts (viņam ir - liekais svars) - uz sejas. Kā arī citas izvirzītas un ne pārāk ķermeņa daļas.

Turklāt darbs naktī ir liels stress organismam (viņš ir naivs, pieradis naktīs gulēt), un, ja būs piekrauts ar pārtiku, stress kļūs dubults. Tātad problēmas ar kuņģa-zarnu traktu un ekskrēcijas sistēmu nav tik iluzoras.

Vissvarīgākais īkšķis, kā pareizi ēst, ja strādājat naktī, ir nenoslogot vēderu laikā no pulksten 23:00 līdz 6:00. Šajā laikā viņš, tāpat kā aizkuņģa dziedzeris un aknas, palēnina darba tempu un atveseļojas, tāpēc pārtika netiks normāli sagremota (ar visām no tā izrietošajām sekām). Naktī, ja gribas ēst, var iedzert kefīru, jogurtu, apēst augļus vai pāris maizes.

Dienas rutīnā jāiekļauj 3 pilnvērtīgas ēdienreizes un uzkodas. Pirmā pieņemšana ir pēcpusdienā, pēc pamošanās no miega, tad pirms darba (bet pāris stundas pirms 23:00), un rīta pusdienas pēc darba. Kā minēts iepriekš, darba laikā un visas dienas garumā varat ieturēt pāris diētiskas uzkodas ar jogurtu, augļiem vai tēju (kafiju) ar maizi. Ko tieši ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, jāizvēlas atkarībā no paša bioritmiem.

Šādiem cilvēkiem, lai saprastu, kā pareizi ēst, ja strādājat naktī, ir jāsamierinās ar faktu, ka visu sistēmu darba maksimums iekritīs dienas pirmajā pusē. Darbs nakts maiņās viņiem parasti ir ārkārtīgi grūts, jo līdz vakaram viņi sāk justies miegaini un jūtas nedaudz noguruši. Šeit ir ēdienkartes paraugs šādam organismam.

Pirmā ēdienreize (16-18 stundas): buljons vai gaļa/zivis ar piedevu, dārzeņi, kafija/tēja. Nekā taukaina un nesagremojama, apžēlojies par vēderu.

Otrā ēdienreize (20-22 stundas): salāti vai piena produkti (piens, biezpiens ar jogurtu, siera sviestmaize). Pēc tam līdz pulksten 6 no rīta (parasti 6-7 stundas ir maiņas beigas, kas šajā gadījumā ir ļoti ērti), var tikai tēju vai jogurtu/kefīru. Nelietojiet pārmērīgi kafiju, pat ja vēlaties gulēt, pretējā gadījumā sirds problēmas tiks pievienotas kuņģa problēmām.

Trešā maltīte (7-8 stundas): šeit "cīrulis", lai pārvarētu brutālo apetīti. Ar prieku ēdiet graudaugus, olbaltumvielas (gaļu un zivis), pākšaugus, varat pat nedaudz nodarīt sev kaitējumu (piemēram, biezpiena deserts vai vīnogas)

Šeit viss ir nedaudz savādāk. Kā pareizi ēst, ja strādājat naktī, pūcēm ir vieglāk saprast, jo tās pēc dabas ir naktspūces. Bet šeit ir briesmas: arī naktī pamostas brutāla apetīte, taču tā joprojām ir jāsamazina (citādi nevar izvairīties no tauku "spilveniem" uz augšstilbiem). Tāpēc aptuvenā "pūču" diēta ir šāda.

Pirmā ēdienreize (16-18 stundas): ciets ēdiens - gaļa, zivis, pākšaugi, piedevas, vispār, ko vien sirds kāro (protams, bez pārmērībām).

Otrā metode (20-22 stundas): var ēst arī blīvāk, bet jau bez ogļhidrātiem. Tikai olbaltumvielas (gaļa, zivis, biezpiens) un dārzeņi. Tēja.

Trešā ēdienreize (7-8 stundas): viegla uzkoda ar sviestmaizi vai dārzeņu salātiem, kafija vai tēja ar augļiem.

Un pats galvenais - brīvdienās nepārkāpjiet režīmu, mēģinājums izgulēties šajās dienās ne pie kā laba nenoved.

Kāpēc ir bīstami strādāt naktī un kā no tā sevi pasargāt? Psihoterapeita padoms

Dzīves trenere un psihoterapeite Natālija Stilsone pastāstīja, kāpēc pūču pulka cilvēkam nakts darbs nav glābiņš un debesu vakance, bet gan spēcīgs trieciens ķermenim.

Kāda mums ir nakts maiņa? Vienu nakts maiņu var salīdzināt ar 8 stundu reaktīvo aizkavēšanos. Tas ir, strādāt vienu nakti ir kā lidot ar lidmašīnu pāri 8 laika zonām.

Iedomājieties, cik grūti ķermenim ir šādi apstākļi. Vairāki mūsu gēni (un daudzi) ir atbildīgi par dažādiem ritmiskiem procesiem. Piemēram, šūnu dalīšanās, miega un nomoda, gremošanas, sintēzes, hormonu sekrēcijas procesi utt. Pēc tam, kad mēs pārslēdzamies uz nakts režīmu (vai ierodamies vietā), 97% šo gēnu darbs ir ievērojami traucēts. Šī visu procesu kļūme ir nepieciešama ķermenim, lai atjaunotos jaunā veidā, taču šāda atsāknēšana ir ārkārtīgi sarežģīta. Visi fizioloģiskie procesi tiek dramatiski palēnināti. Tikai pēc lidojuma cilvēks parasti atgriežas ierastajā rutīnā, un darbs nakts maiņā turpinās un turpinās. Protams, tas ietekmē veselību.

Strādājot nakts maiņās, palielinās aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta, koronāro sirds slimību un pat krūts vēža risks.

Krūts vēža cēloņi

Miega traucējumu laikā ar regulārām nakts maiņām samazinās melatonīna, hormona, kas ir atbildīgs par miega iestāšanos, līmenis. Šai vielai ir arī pretvēža iedarbība (aizsargā pret vēzi). Ir 3 hipotēzes, kas izskaidro melatonīna ietekmi:

1. Melatonīna līmeņa pazemināšanās palielina sieviešu dzimuma hormonu koncentrāciju asinīs. Pastāv pastāvīga krūšu šūnu dalīšanās stimulēšana, kas var izraisīt ļaundabīgu deģenerāciju.
2. Melatonīnam pašam ir vēža profilakses īpašības. Tas bloķē bioķīmiskos ceļus organismā, kas tiek izmantoti pastāvīgai, nekontrolētai šūnu dalīšanai.
3. Melatonīna izdalīšanās ir cieši saistīta ar p53 proteīna izdalīšanos, kas ir mūsu ķermeņa galvenais aizsargs pret audzējiem. Mazāk melatonīna nozīmē mazāk p53, lielākas iespējas vēža šūnai izdzīvot un vairoties.

2. tipa cukura diabēta cēloņi

Sievietes, kuras strādā nakts maiņās 10-19 gadus pēc kārtas, palielina diabēta risku par 40%. Un tie, kas ar šādu darbu nodarbojas vairāk nekā 20 gadus - par 60%.
Iespējamais iemesls ir pavājināta insulīna sekrēcija un tā ietekmes uz ķermeņa audiem pasliktināšanās. Šūnas, kas izsalkušas no enerģijas trūkuma, pārstāj adekvāti reaģēt uz to un ņem glikozi no asinīm. Tas ir saistīts ar to hormonu sekrēcijas pārkāpumu, kas ir atbildīgi par apetīti. Hormons grelīns, kas palielina apetīti, parādās asinīs lielākā daudzumā nekā leptīns, sāta hormons. Rezultātā naktī gribas uzkost, un šis nav fizioloģisks ēšanas laiks.
Vēl viena hipotēze liecina, ka glikozes tolerances (šūnu rezistences pret insulīnu) samazināšanās ir saistīta ar zarnu satura mikrobu sastāva pārkāpumu (disbiozi) strūklas kavēšanās laikā. Pēc jet lag zarnu flora atjaunojas pāris nedēļu laikā, bet cilvēkiem ar nakts maiņām tas nav pieejams.

Protams, arī nakts darbs izraisa D vitamīna deficītu, jo vēlie putni saulē pavada maz laika. Un tas ir vēl viens faktors aptaukošanās, kā arī pavājinātas imunitātes, depresijas un demences attīstībā.

Kļūsti mēms naktī

Iespējams, viskaitinošāk ir tas, ka nakts maiņas pastiprina izziņas pasliktināšanos. Tas ir, tie noved pie atmiņas un intelekta pasliktināšanās. Jo vairāk cilvēks strādā šajā režīmā, jo izteiktākas ir izmaiņas. Nakts strādnieki par 6,5 gadiem apsteidz vienaudžus dienas laikā atmiņas un intelekta zuduma ziņā. Pēc aiziešanas no darba 10 gadu laikā vēl ir iespējams atjaunot zaudētās spējas, apmēram 5 gadus.Un tad, tas ir, ja darbinieku neietekmē citi garīgo veselību pasliktinoši faktori.

Vairākos rakstos ir minēts pētījums, kas parādīja frontālās daivas samazināšanos gaisa kuģu apkopes personālam, kam ir hroniska reaktīvo laika nobīde. Tas nav pārsteidzoši, jo hroniski bezmiegs sāk zaudēt neironus. Pēc dažām bezmiega naktīm smadzenēs paaugstinās proteīna līmenis, kas aizsargā nervu šūnas no iznīcināšanas un palīdz tām atjaunoties. Bet, ja bezmiegs kļūst hronisks, tad atveseļošanās iespējas samazinās. Nav zināms, cik izteikts šis process ir cilvēkiem, bet peles eksperimentā zaudēja līdz 25% neironu lokusa coeruleus (kas ir atbildīgi par fizioloģisko reakciju uz stresu).

Secinājums - nakts darbs noteikti ir kaitīgs veselībai. Ja nav iespējas no tā atteikties, tad labāk vismaz pamest, pirms jūsu stāžs ir 10 gadi.

Aizsardzības pasākumi

Ko darīt, ja jums joprojām ir jāstrādā naktī? Aizsardzības pasākumu galvenā ideja ir, ja iespējams, saglabāt miega un nomoda maiņu, lai nepakļautu ķermeni nevajadzīgam stresam. Pēc negulētas nakts jāseko noteiktajām 6-8 stundām.

Turklāt tas ir noderīgi:

1. Nestrādājiet smagi pēc nakts maiņas. Pulkstenis nosita - mājās.
2. Ja iespējams, maiņas laikā nosnausieties. Tas samazina vispārējo stresu, kas rodas nomodā.
3. Ja nevari pasnaust, tad noteikti ieturi pauzes, kuru laikā centies vairāk kustēties.
4. Izvairieties pastāvīgi košļāt riekstus, čipsus, saldumus un tamlīdzīgus priekšmetus. Uzkodas vēl vairāk izjauks sāta un izsalkuma sistēmu.
5. Nelietojiet alkoholu.
6. Speciālistu viedokļi par kafiju saturošiem dzērieniem atšķiras. Daži uzskata, ka to dzeršana ir nepieciešama, lai saglabātu nomoda līmeni, savukārt citi apgalvo, ka pēc tiem viņi vēlas tikai vairāk gulēt. Bet tas ir atšķirīgs visiem cilvēkiem. Ir tādi, kuriem kafija ir tikpat laba kā miegazāles.
7. Pēc maiņas aiziešanas no darba vietas vēlams valkāt tumšas brilles, lai nepamostos ar saules gaismu. Tās ietekmē samazinās melatonīna daudzums un samazinās miegainība. Ej gulēt mājās ar aizkariem logiem. Pirms gulētiešanas nedzeriet dzērienus ar kofeīnu. Izvairieties no alkohola, pat ja tas liek jums aizmigt.

Vai vēlaties saņemt vienu interesantu nelasītu rakstu dienā?

Nakts maiņas nav viegls uzdevums. Un pat tad, ja cilvēks galu galā pielāgojas sev neparastam dzīves grafikam, viņa bioloģiskais pulkstenis nedarbojas pareizi. Tāpēc "naktspūcēm" ir īpaši svarīgi ievērot režīmu un barot organismu ar pareizo pārtiku.

Naktspūcēm daudz svarīgāk ir ievērot režīmu: pilnvērtīgi atpūsties, mainīt slodzi, ēst pareizi darba "dienas" laikā. Problēma ir tāda, ka naktī, pat ja esat nomodā, jūsu aizkuņģa dziedzeris, aknas un žultspūslis dod priekšroku atpūtai un labošanai. Un ar to būs jārēķinās.

Kā un ko ēst naktī?

Ja strādājat no pulksten 22:00 līdz 7:00, biroja laikā jums būs nepieciešama viena pilna siltā maltīte un dažas vieglākas uzkodas.

Vakariņas - pirms darba, ne vēlāk kā 19-20 stundas. Tam jābūt netaukainam un vieglam.

Pusnakts ir laiks, kad paēst kaut ko sātīgu un karstu (sauksim tās par pusdienām). Tas dos "paātrinājumu" visam ķermenim, atdzīvinās muskuļus un paātrinās asinis, kā arī dos iespēju pilnvērtīgi strādāt līdz rīta maiņas beigām.

Uzkodas – tām jābūt ne vairāk kā divām – uzturēs vēlamo cukura līmeni asinīs, tādējādi arī atjaunos veiktspēju un paaugstinās koncentrēšanās spējas.

Ēdienu labāk gatavot veselīgi - tvaicējot, sautējot, vārot, bet ne cepot (sevišķi fritētu). Neaizmirstiet par zupām, tās lieliski pildīs karstā ēdiena lomu, ir viegli uzsildāmas, savukārt gatavotas no svaigiem sezonas dārzeņiem tās būs ne tikai barojošas, bet arī noderīgas.

Noderīgākie produkti nakts maiņām

Liesa gaļa vai zivis, vārīti vai cepti, nodrošinās pilnvērtīgu proteīnu visai dienai un nepārslogos aknas un aizkuņģa dziedzeri ar liekajiem taukiem. Tam pašam mērķim pirms darba varat sagatavoties omlete.

Dārzeņi- ātri sagremojamu ogļhidrātu avots. Labāk tos sautēt vai gatavot, vispiemērotākais "nakts" piedeva ir viegls dārzeņu sautējums. Jūs varat arī iekļaut uzturā un svaigus salātus, nelielos daudzumos un garšvielas ar augu eļļas un citronu sulas maisījumu (majonēze un citas taukainas mērces nav iekļautas).

Graudaugi, makaroni- arī labs ēdiens, īpaši tiem, kas pa nakti nesēž pie datora, bet nodarbojas ar fizisku darbu. Labāk ir tikai brūnie rīsi, un makaroni - no cietajiem kviešiem. Griķi "barosies" ar dzelzi un netiks nogulsnēti papildu mārciņu veidā, labāk tos pagatavot ūdenī.

Piena produkti un siers, svaigi un žāvēti augļi, dārzeņus lieliski piemērots uzkodām, kuras jāorganizē apmēram ik pēc 2 stundām. Zema tauku satura kefīrs labi mazina izsalkumu, no žāvētiem augļiem - dateles, žāvētas aprikozes, vīģes, žāvētas plūmes. Neapstrādāti dārzeņi uzkodām - gurķi, tomāti, burkānu šķēles, rāceņi, kāposti.

Šokolāde un kafija- lieliski stimulanti, ja nepieciešams ātri un efektīvi domāt: tie gandrīz acumirklī tonizē smadzenes un liek žirutam kustēties. Bet ar šiem produktiem ir svarīgi nepārspīlēt. Tik daudz, cik vēlaties gulēt, vairāk nekā pāris tases kafijas un dažasgabali (nevis flīzes!)šokolādi nav vērts ēst naktī. Pretējā gadījumā pārlieku uzbudinātā nervu sistēma nevarēs atpūsties, kad darbs būs galā.

Tēja melno labāk aizstāt ar zaļu. Bet svarīgi ir tas, ka zaļā tēja ir arī lielisks stimulants, tajā ir pat vairāk kofeīna nekā kafijā. Tas nozīmē, ka arī ne vairāk kā 2 glāzes sparam un labam garastāvoklim. Nedrīkst dzert gan kafiju, gan tēju darba dienas beigās, kad līdz gulētiešanas atlikušas mazāk nekā divas līdz trīs stundas.

Neaizmirstiet dzert daudz ūdens – nepieradināts režīms var izraisīt dehidratāciju. Tikai ūdeni labāk dzert nevis aukstu, bet karstu, pa glāzei katru stundu un mazos gločos. Šis paņēmiens palīdzēs uzmundrināt, kā arī pārvarēt izsalkumu.

Pēc darba no rīta ir labi nedaudz pastaigāties, un arī brokastis ir diezgan viegli - vislabāk ar piena putru. Pēc tam ķerieties pie savām lietām un mierīgi dodieties gulēt tumšā un klusā istabā.

Zinātnieki no ASV veica pētījumu: kas īsti notiek cilvēka ķermenī, kamēr viņš strādā nakts maiņā. Izrādījās, ka visvairāk cieš hormonālā sistēma. Neparastais miega un nomoda režīms viņu ietekmē visvairāk. Bioritmu pārkāpšana kaitē ne tikai vielmaiņai. Tiem, kuri ir spiesti strādāt naktīs, ir paaugstināts sirds un asinsvadu slimību attīstības risks, un viņiem ir reālākas iespējas nopelnīt nevis daudz naudas, bet gan hronisku gastrītu vai diabētu. Nemaz nerunājot par problēmām ar nervu sistēmu – nakts darbs, visticamāk, izraisa tādas psiholoģiskas problēmas kā trauksme, hronisks nogurums, bezmiegs vai depresija.