Izvēlne katrai dienai svara zaudēšanai. Svara zaudēšanas ēdienkarte nedēļai no dietologa. Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Sastādot pareizas uztura ēdienkarti nedēļai, ir jāievēro divi galvenie mērķi: radīt kaloriju deficītu svara zudumam, izslēdzot no uztura augstas kaloritātes pārtikas produktus un nodrošināt organismam noderīgas uzturvielas.

Pareiza uztura ikdienas uztura pamatā jābūt pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu (gaļa, zivis, biezpiens), kas stimulē vielmaiņu un ir vērtīgi neaizstājamo aminoskābju avoti.

No uztura izvēlnes ir jāizslēdz vienkāršie ogļhidrāti, kas izraisa strauju izsalkumu, svara pieaugumu un pastāvīgu noguruma sajūtu.

Priekšroka jādod augu un dzīvnieku izcelsmes piesātinātajiem taukiem (ne vairāk kā 30 grami dienā), jo taukskābju trūkums palēnina vielmaiņu, samazina sieviešu dzimumhormonu veidošanos un noved pie menstruāciju traucējumiem. Veselīgu tauku avoti ir rieksti, saulespuķu sēklas un taukainas zivis.

Pamatprincipi

Lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu optimālus rezultātus, kā arī labsajūtu svara zaudēšanas laikā, jāievēro holistiska uztura pieeja, kas sastāv no šādiem principiem:

• No izvēlnes izslēdziet aizliegtus ēdienus un dzērienus.
• Dzeriet optimālo ūdens daudzumu dienā (30 ml uz 1 kg ķermeņa svara).
• Saglabājiet ikdienas kaloriju daudzumu (no 1200 kcal līdz 1600 kcal). Lai aprēķinātu pārtikas produktu enerģētisko vērtību, varat izmantot kaloriju tabulu.
• BJU daudzumam ikdienas ēdienkartē jābūt 40-45% olbaltumvielu, 15-20% tauku un 30-40% ogļhidrātu.
• Izmantojiet šķīvja noteikumu: pusei galvenās maltītes daļas jābūt dārzeņiem un ceturtdaļai olbaltumvielu (gaļa, biezpiens) un ogļhidrātiem (graudaugi).
• Ēd augļus līdz pulksten 16.00, bet atļautos saldumus (medu, žāvētus augļus) - līdz pulksten 12.00.
• Izvairieties no pārēšanās, jo ēdot vairāk pārtikas, palielinās ikdienas kaloriju daudzums un kavējas svara zudums.
• Ēdiet ēdienu lēnām un rūpīgi sakošļājiet, lai veicinātu normālu barības vielu uzsūkšanos.
• Uzraugiet sāls uzņemšanu, jo sāls pārpalikums izraisa pietūkumu.

Ko jūs varat un ko nevarat ēst (galds)

Viens no labas uztura principiem svara zaudēšanai ir izmantot pārtikas produktus, kas neizraisa tauku nogulsnēšanos, kā arī nodrošina nepieciešamo enerģijas līmeni visas dienas garumā.

Kā izveidot ēdienkarti

Lai ēdiens būtu izdevīgs un veicinātu svara zudumu, ir svarīgi ievērot ēdienkartes veidošanas pamatnoteikumus nedēļai, ņemot vērā ķermeņa fizioloģiskās vajadzības:

• katru dienu patērē olbaltumvielu daudzumu (1-1,5 grami uz svara kilogramu), kas tiek sadalīts visu dienu;
• brokastīs ieteicams gatavot maltītes, kas sastāv no olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem ilgstošai sāta sajūtai, piemēram, omlete un putra, auzu pārslas ar biezpiena pildījumu u.c .;
• pusdienām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un zaļajiem dārzeņiem, lai nodrošinātu organismu ar vitamīniem un šķiedrvielām;
• ēdienreižu skaits dienā tiek aprēķināts individuāli, atkarībā no dienas režīma;
• nav vērts ēst bez bada sajūtas, jo pat veselīga ēdiena ēšana bez fizioloģiskas vajadzības noved pie pārēšanās.

Veselīga uztura izvēlne nedēļai

Veselīga uztura ēdienkartes paraugs katrai dienai sastāv no sātīgām un veselīgām maltītēm ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, kas ne tikai veicina efektīvu svara zaudēšanu, bet arī nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas līmeni visas dienas garumā.

Pirmdiena

• Brokastis: pilngraudu maizes sviestmaize, vārīta ola, cietais siers, kafija ar pienu;
• Pusdienas: tītara karbonādes, bulgura sautējums, dārzeņi, ābols;
• Pēcpusdienas uzkoda: biezpiena kastrolis ar ogām;
• Vakariņas: vistas salāti ar gurķiem un kāpostiem.

Otrdiena

• Brokastis: siera kūkas (ar banānu cukura vietā), skābs krējums, tēja vai kafija;
• Pusdienas: tunča salāti, banāns;
• Pēcpusdienas uzkodas: aknu pankūkas, salāti ar tomātu un gurķi;
• Vakariņas: cepts lasis ar brokoļiem.

Trešdiena

• Brokastis: rupjmaize, avokado, siers, kafija ar pienu;
• Pusdienas: grilēta tītara fileja, vārīti griķi, svaigs gurķis, kivi;
• Pēcpusdienas uzkoda: dārzeņu rullītis pitas maizē no pilngraudu miltiem;
• Vakariņas: biezpiens un olbaltumvielu kastrolis.

Ceturtdiena

• Brokastis: pilngraudu pankūkas, biezpiens ar ogām;
• Pusdienas: vistas fileja, cieto kviešu makaroni, tomātu un siera salāti, bumbieris;
• Pēcpusdienas uzkodas: cepti āboli un persiki;
• Vakariņas: vārītas garneles, salāti ar olu, sīpolu un citrona sulu.

Piektdiena

• Brokastis: 3 olu omlete ar tomātiem, zaļā tēja;
• Pusdienas: cepta tītara gaļa ar cukini un papriku, kvinoja, salds ķirsis;
• Pēcpusdienas uzkoda: banānu-biezpiena biezenis;
• Vakariņas: laša un ziedkāpostu pīrāgs.

Sestdiena

• Brokastis: rudzu maizes sviestmaize ar sieru un avokado, kafija;
• Pusdienas: vārītas garneles, brūnie rīsi, ķīniešu kāpostu salāti, ābols;
• Pēcpusdienas uzkoda: biezpiens ar jogurtu un riekstiem;
• Vakariņas: ceptas sēnes, salāti.

Svētdiena

• Brokastis: auzu pārslas, biezpiens ar riekstiem;
• Pusdienas: tvaicēti vistas kotletes, funchose ar dārzeņiem, augļi;
• Pēcpusdienas uzkoda: grieķu jogurts ar ogām;
• Vakariņas: paltuss, salāti.

Receptes

Liels ēdienkartē pieejamo pārtikas produktu skaits ļauj pagatavot gardus ēdienus no gaļas, zivīm, graudaugiem un biezpiena, kā arī izmantot gandrīz visas pārtikas termiskās apstrādes metodes.

Tomātu biezeņa zupa

Lai pagatavotu zupu, nepieciešami 800 g tomātu, divi sīpoli un ķiploki (2 daiviņas), burkāni un garšaugi.

Sīpolu sagriež gredzenos, sasmalcina burkānus un apcep eļļā 5-7 minūtes. Pēc tam mērci sajauc ar tomātiem un sautē uz lēnas uguns 10 minūtes. Pēc vārīšanas zupu papildina ar zaļumiem, pievieno sāli un garšvielas, un pēc tam sasmalcina ar blenderi. Tiek pasniegta tomātu zupa ar skābo krējumu.

Vistas gaļa ar spinātiem

Sastāvdaļas: vistas fileja (puskilograms), saldēti vai svaigi spināti (250 g), cietais siers (100 g), sīpoli (1 gab.), Dažas ķiploka daiviņas, skābs krējums (200 g), augu eļļa un garšvielas .

Vistas fileju gareniski sagriež vairākos gabalos, kuru biezums ir aptuveni 1 cm, sāli un piparus. Tāpat sasmalciniet sīpolu un nomazgājiet spinātus. Pēc tam ielieciet 1 ēdamkaroti iepriekš uzkarsētā pannā. l. sviests, spināti, skābs krējums, malti ķiploki un sāls. Sautējiet 5-7 minūtes.

Cepšanas trauka apakšā liek vistas gabaliņus, kam seko sautēti spināti un rīvēts siers. Trauku cep cepeškrāsnī 15-12 minūtes.

Cepti liellopa gaļas pīrādziņi

Lai pagatavotu kotletes, izmantojiet 1 kg maltas liellopa gaļas, sīpolu, 200 gramus balto kāpostu, 2 olas, sāli, piparus.

Sīpoli tiek sagriezti un sasmalcināti ar iegremdējamu blenderi, un kāposti tiek savīti gaļas mašīnā, tāpat kā malta gaļa. Visas sastāvdaļas sajauc, veido pīrādziņus un liek uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru.

Kotletes cep cepeškrāsnī 40 minūtes. Pasniedziet ēdienu ar dārzeņu salātiem.

Okroshka uz kefīra

Lai pagatavotu okroshka, jums būs nepieciešama sautēta vai vārīta vistas krūtiņa, vārītas olas, redīsi, avokado, gurķi, pētersīļi, dilles, sīpoli, kefīrs, minerālūdens.

Krūtiņu, olas, gurķus, avokado un redīsus sagriež kubiņos, zaļumus sasmalcina. Tālāk sastāvdaļas ielej ar kefīru un minerālūdeni (katra pusi glāzes), pievieno sāli.

Garneļu omlete

Omletei nepieciešamās sastāvdaļas: 200 g saldētu garneļu un brokoļu, 4 olas, 0,5 glāzes piena, sāls, garšaugi.

Sakuļ olas ar pienu un sāli. Ielieciet garneles, brokoļus pannā, kas nav pielipusi, un piepildiet ar saputotu maisījumu. Omlete ir jāvāra 5-7 minūtes zem vāka zemā siltumā. Pirms pasniegšanas omleti var pārkaisīt ar zaļumiem.

Ceptas sēnes

Lai pagatavotu ēdienu, būs nepieciešami šampinjoni (700 g), balzamiko etiķis (40 ml), 3 ķiploka daiviņas, augu eļļa (2 ēdamkarotes), sāls, pipari un citas garšvielas pēc garšas.

Marinādes pagatavošana: sasmalciniet ķiplokus un sajauciet ar sāli, garšvielām, eļļu un etiķi.

Nomazgājiet sēnes un sagrieziet lielās sēnes 2-3 daļās. Tad sēnes pārlej ar marinādi, samaisa un atstāj uz 25-30 minūtēm. Tālāk sēnes cep uz cepamā papīra vai cepešpannas 20 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Lielākās daļas mūsdienu cilvēku ēdienkarti nevar saukt par veselīgu: pusfabrikāti, dažādas uzkodas, konditorejas izstrādājumi, alkohols utt.

Visi šie pārtikas produkti var izraisīt aptaukošanos un veselības problēmas (kuņģa -zarnu trakta slimības, hormonālā nelīdzsvarotība, anoreksija, bulīmija).

Turklāt vairāk nekā 60% cilvēku ēd, atrodoties ceļā, neievērojot režīmu.

Lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, jums jāēd pareizi. Lai to izdarītu, jums ir jākontrolē kalorijas, jāņem vērā ikdienas uzturvielu daudzums un jāizslēdz no uztura neveselīgs ēdiens. Tāpat tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ieteicams lietot vitamīnus atbilstoši vecuma normām, kas nepieciešamas pilnīgai pārtikas asimilācijai.

Pareiza uzturs svara zaudēšanai papildus labi izvēlētai ēdienkartei nedēļā paredz nepieciešamību ievērot uztura režīmu, kā arī pareizi kombinēt produktus savā starpā.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat zaudēt šīs papildu mārciņas un uzlabot savu veselību.

Vai ir iespējams ēst pareizi un zaudēt svaru

Pareiza uzturs, atšķirībā no īstermiņa diētām, garantē ilgtermiņa rezultātus. Cilvēka uzturs satur sabalansētu daudzumu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu. Ķermenis ir piesātināts ar lietderīgām vielām, paātrinās vielmaiņa, tauki tiek sadedzināti ātrāk.

Tā rezultātā ķermenis kļūst slaids, uzlabojas ādas un matu stāvoklis, parādās vieglums un enerģija. Kuņģa -zarnu trakta orgānu un sirds un asinsvadu sistēmas darbs tiek normalizēts.

Pareiza uzturs (PP) nedos rezultātus tik ātri kā diēta, taču tā ietekme saglabājas ilgu laiku. Ekspress metodes ļauj zaudēt svaru 1-2 nedēļu laikā, bet tad liekais svars ātri atgriežas.

Eksperta viedoklis

Jevgeņijs Kislitsa

Praktizējošs ķirurgs. Sertificēts masāžas meistars. Divkārtējs vicečempions un smago svaru čempions reģionālajās tējkannu celšanas sacensībās.

Papildus ātrai atgriešanās pie iepriekšējā svara pēc ātras diētas vai stingras diētas bieži tiek novērots vēl lielāks lieko tauku daudzums. Tas ir saistīts ar faktu, ka organisms pēc badošanās, kas tam ir saspringts, cenšas no visa spēka sagatavoties iespējamai šādas stresa situācijas atkārtošanai (badošanās), uzglabājot tauku rezerves. Galu galā tauki ir universāla viela, kas satur nepieciešamās enerģijas un barības vielu rezerves, kas tiks patērētas ķermeņa dzīvības funkciju atbalstam bada gadījumā. Tāpēc ir ātra atgriešanās pie zaudētā svara vai vēl lielākas masas iegūšanas. Šāds mehānisms ir noteikts ģenētiskā līmenī, un tā izcelsme ir no laikiem, kad nāves draudi no bada pastāvīgi karājās pār cilvēku. Mūsdienās, kad pārtika ir kļuvusi pieejamāka un kaloriju lielākajai daļai iedzīvotāju, šāds mehānisms mūsdienu cilvēkam nodara vairāk ļauna nekā laba.

Tas ir interesanti! Lai ātrāk zaudētu svaru, jums jāmaina ēšanas paradumi, jābūt fiziski aktīvam un jāievēro dienas režīms.

Noteikti apskatiet:

Sieviešu un vīriešu uztura pamati un noteikumi

Lai samazinātu svaru, uzlabotu veselību un izskatu, jums jāievēro pamatprincipi. Šeit ir detalizēts saraksts ar to, kas jums jāievēro, lai ievērotu veselīgu uzturu:

1. Pakāpeniski samaziniet kaloriju saturu diētā (par 100-150 kcal nedēļā). Šādā veidā ieteicams samazināt kaloriju saturu līdz 80-75% no sākotnējā, tādējādi, izmantojot šo principu, ir iespējams panākt ilgtermiņa svara zudumu pat tad, ja svara zaudēšanas process tiek apturēts. Stingri uztura ierobežojumi var izraisīt nopietnas problēmas ar gremošanas trakta orgāniem un endokrīno sistēmu, kā arī var izraisīt sabrukumu no jau izveidotās diētas, kas nodara vairāk ļauna nekā laba.
2. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus. Tie ir atrodami zivīs, riekstos un olīveļļā. Ieteicams ēst jūras zivis, jo tās ir diētiskākas un satur vairāk labvēlīgo nepiesātināto taukskābju nekā saldūdens.
3. Vienkāršos ogļhidrātus aizstājiet ar sarežģītiem. Ēd griķus, auzu pārslas, dārzeņus.
4. Izvēlnei pievienojiet olbaltumvielas. Ķermenis tērē daudz kaloriju olbaltumvielu pārtikas sadalīšanai. Olbaltumvielas stimulē vielmaiņu, uzlabo muskuļu augšanu un novērš muskuļu sabrukumu kaloriju deficīta gadījumā.
5. Ēd biežāk (5-6 reizes), bet nelielās porcijās. Šāda uztura paātrina vielmaiņas procesus, stimulē zarnu peristaltiku (tās sienas ritmiskās kontrakcijas), ļauj maksimāli absorbēt barības vielas no pārtikas.

Vienkārši svara zaudēšanas principi

Taukaudu līmenis ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida. Lai to mainītu, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Lēnām zaudēt svaru. Centieties nedēļas laikā nezaudēt vairāk par 200 gramiem tauku.
2. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu savā uzturā un palieliniet nepiesātināto tauku daudzumu.
3. Izvairieties no ātras diētas. Tas ir ierobežojošs, nejaušs uztura veids, ko bieži aizstāj ar pārēšanās. Ķermenis cieš no barības vielu trūkuma, tiek traucēta vielmaiņa un vispārējā labsajūta. Ievērojami palielinās risks saslimt ar gremošanas trakta slimībām vai jau esošo slimību saasināšanos.
4. Lai efektīvāk un ātrāk zaudētu svaru, varat izmantot tauku dedzinātājus, piemēram, L-karnitīnu. Šī viela veicina svara zudumu un ir drošākais tauku dedzināšanas piedevu veids. Tomēr, pat neskatoties uz to, pirms tauku dedzinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
5. Saglabājiet hroma daudzumu organismā. Šis mikroelements ir nepieciešams normālai insulīna ražošanas un asimilācijas procesu gaitai, palielinot muskuļu audu apjomu, paātrinot tauku sadedzināšanu.

Svarīgs! Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jums ir pareizi jāapvieno produkti, jāievēro pārtikas uzņemšana, jāņem vērā hormonālais fons, ķermeņa fizioloģiskās īpašības. Ir arī jāņem vērā hronisku slimību klātbūtne, par kuru jums jākonsultējas ar ārstu.

Pārtikas kombinācija svara zaudēšanai

Lai veselīga pārtika ātrāk uzsūktos un sagremotu, jums jāizveido:

1. Olbaltumvielas (gaļa, zivis, pākšaugi) ar dārzeņiem.
2. Ogļhidrāti (kartupeļi, brūnie rīsi, griķi), dārzeņi. Tomēr jums jābūt uzmanīgiem ar kartupeļiem, jo ​​šis produkts ir bagāts ar cieti, augstu kaloriju ogļhidrātu.
3. Augļi un augļi. Tie tiek sagremoti ātrāk, tāpēc labāk tos ēst pusstundu pirms ēšanas vai 2 stundas pēc tās.
4. Tauki un olbaltumvielas. Piemēram, rieksti ar jogurtu, gaļa ar avokado.
5. Žāvētus augļus, riekstus var izmantot kā uzkodu.

Šādas kombinācijas neapgrūtina gremošanas orgānus, ļauj uzturēt nemainīgu glikozes koncentrāciju, ilgu laiku mazina izsalkumu, paātrina tauku dedzināšanu un novērš muskuļu sabrukšanu.

Ārsti šo pārtikas kombinēšanas koncepciju uztver neviennozīmīgi, tomēr tiem, kas cenšas zaudēt lieko svaru, tas ir jāievēro, jo tas neapgrūtina gremošanas traktu.

Režīms

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāievēro pārtikas disciplīna. Lai to izdarītu, ir jāizstrādā pārtikas uzņemšanas režīms, ņemot vērā bioloģisko ritmu. Kas tas ir? Tas ir vienmērīgs sadalījums.

Interesanti!Šīs uztura koncepcijas pamatā ir cilvēka ķermeņa bioritmi, kas, savukārt, balstās uz cikliskajiem hormonu sekrēcijas procesiem un to izdalīšanos asinīs. Tā kā dažiem hormoniem ir īpaša ietekme uz ķermeni, pamatojoties uz to, ir iespējams paātrināt svara zaudēšanas un vielmaiņas procesus.

Aptuvenais stundas režīms meitenēm un vīriešiem, kas pāriet uz pareizu uzturu, var izskatīties šādi:

1. Ja jūs pamodāties 6:00 un dodaties gulēt 21:00, tad brokastis iet 7:00, pusdienas 13:00, vakariņas 19:00. Plānojiet uzkodas 10:00 un 16:00.
2. Ja cilvēks pamostas 9:00 un aizmieg 00:00, tad plānojiet rīta maltīti 10:00, pusdienas 15:00 un vakariņas 20:00. Piemērots laiks otrajām brokastīm ir pulksten 13:00, un pēcpusdienas uzkodas ir pulksten 17:00.

Pārliecinieties, ka starp ēdienreizēm nepārsniedz 2-3 stundas.

No rīta jums jāēd stundu pēc pamošanās, bet vakarā - 2 stundas pirms gulētiešanas.

Diētu iezīmes meitenēm, sievietēm un vīriešiem

Sagatavojot diētu, jāņem vērā dzimums un vecums.

Vīriešu ķermeņa galvenā iezīme ir testosterona klātbūtne, kas sadedzina taukus. Tāpat tieši testosterons ir atbildīgs par muskuļu augšanu un vīrieša tipa izskata veidošanos. Izvēlne jāpapildina ar dzīvnieku olbaltumvielām (gaļu, zivīm, pienu), cinku, selēnu. Vīrieši tērē vairāk enerģijas, un nepieciešamība pēc tās ķermenim ir lielāka, tāpēc vidēja vīrieša kaloriju daudzumam vajadzētu būt aptuveni 3500 kcal, un atkarībā no ķermeņa uzbūves un ķermeņa svara ikdienas kaloriju daudzums var atšķirties.

Fakts! Sievietes organismā tiek ražots arī testosterons, bet daudz mazākos daudzumos nekā vīriešu. Arī tā iedarbību nomāc sieviešu dzimuma hormoni. Šo iemeslu dēļ sievietes ķermeņa fizioloģiskās īpašības notiek tieši atbilstoši sievietes tipam.

No ēdienkartes ir jāizslēdz konditorejas izstrādājumi, alkohols jebkurā formā, kūpināts, cepts, žāvēts un bagāts ar sintētiskām piedevām pārtika, saldie gāzētie dzērieni.

Sievietes ķermenī dominē estrogēns, kas ar mazāko stresu provocē taukaudu palielināšanos. Tāpēc meitenēm vajadzētu samazināt kaloriju patēriņu un lietot vairāk vitamīnu, kolagēna, kalcija. Izvēlne jāpapildina ar pienu un tā produktiem, augu pārtiku, diētisko gaļu un zivīm.

Svarīgs! Meitenēm vajadzētu ēst vairāk augļu, un sievietes pēc 30-35 gadiem papildina uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Jebkurā vecumā viņiem nepieciešami B9 un E vitamīni. Ir svarīgi izvairīties no alkohola un cukura. Jums arī jāierobežo galda sāls patēriņš līdz 2 g dienā, pretējā gadījumā pastāv augsts sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības risks.

Procesa paātrināšana fiziskās slodzes laikā

Ja cilvēks samazina ikdienas kaloriju daudzumu un nodarbojas ar sportu, tad viņam tiek garantēti panākumi. Lai paātrinātu tauku dedzināšanas procesu, jāapvieno aerobā (skriešana, velotrenažieris, aerobika, peldēšana) un anaerobā (svaru pacelšana 1-6 reizes ar pārtraukumiem) slodze ar pareizu uzturu.

Anaerobās slodzes režīmā varat veikt spēka vingrinājumus 3-4 komplektiem pa 4-8 atkārtojumiem katrā. Šis treniņu režīms aktīvi stimulē muskuļu augšanu.

Spēka treniņi paātrina muskuļu augšanu, un aerobikas treniņi sadedzina papildu kalorijas un trenē sirds un asinsvadu sistēmu.

Svarīgs! Pēc treniņa palielinās apetīte, kas var novest pie pārēšanās. Lai no tā izvairītos, jums ir jākontrolē ikdienas kaloriju daudzums.

Tauku dedzināšanas piedevas

Ēst pareizu uzturu, regulāri vingrot un papildināt sportu var paātrināt svara zaudēšanu.

Papildinājumi svara zaudēšanai:

• tauku dedzinātāji paātrina vielmaiņu, tauku dedzināšanu, saglabā muskuļus, palielina enerģijas rezerves. Tie ietver termoģenētiku (termogeniku), teorētiku, kaloriju blokatorus, L-karnitīnu, kompleksus tauku dedzināšanas piedevas;

Uzmanību! Daži uztura bagātinātāji satur veselībai bīstamas sastāvdaļas, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.

• BCAA aminoskābes veicina taukaudu dedzināšanu, saglabājot muskuļu masu;
• termoģenētika palielina siltuma ražošanu, kaloriju patēriņu, stimulē centrālo nervu sistēmu, paātrina vielmaiņas procesus;
• anorestics nomāc apetīti. Tos ieteicams kombinēt ar tauku dedzinātājiem;
• L-karnitīns paātrina ķermeņa tauku dedzināšanu, palielina izturību pret stresu, smadzenes un fiziskās aktivitātes.

No visiem iepriekš minētajiem tauku dedzināšanas uztura bagātinātājiem tikai termogēniem un kompleksiem līdzekļiem ir zinātniski pierādīta ietekme. Citu tauku dedzinātāju efektivitātes pamatā ir empīriska pieeja un uztura bagātinātāju ražotāju paziņojumi..

Svara zaudēšanai varat izmantot arī yohimbīnu un olbaltumvielu piedevas. Piemēram, olbaltumvielu pulveris (izolāts ir labāks, jo tajā ir mazāk kaloriju un tas satur vairāk olbaltumvielu nekā olbaltumvielu koncentrāts), makaroni vai batoniņi.

Ko jūs varat ēst: pārtikas produktu saraksts

Patiesi veselīgam uzturam ieteicams iegādāties svaigus, dabiskus produktus. Šeit ir detalizēts galveno sarakstu saraksts:

1. Kvieši, rudzi, auzas, griķi, kukurūza, rīsi, prosa, kvinoja, sasmalcināti mieži.
2. Sojas pupas, zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi.
3. Tomāti, gurķi, burkāni, paprika, sīpoli.
4. Ziedkāposti, kartupeļi, bietes, cukini, baklažāni.
5. Āboli, persiki, plūmes, bumbieri, citrusaugļi.
6. Jāņogas, zemenes, avenes, dzērvenes, pīlādži.
7. Zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, priežu rieksti.
8. Šampinjoni, medus sēnes, trifeles.
9. Saulespuķu, olīvu, linu, kukurūzas eļļa.

Turklāt uzturs ir jāpapildina ar gaļu, zivīm (šķirnēm ar zemu tauku saturu), jūras veltēm, A klases makaroniem, medu, sēklām, garšaugiem, jūras aļģēm. Garšvielu un garšvielu daudzums ir jāierobežo.

Pirms ķerties pie diētiskas diētas, konsultējieties ar ārstu, jo dažu produktu lietošana var būt aizliegta, ja ir noteiktas gremošanas, ekskrēcijas, nervu sistēmas, vielmaiņas patoloģijas.

• mizojiet un sasmalciniet kartupeļus, selerijas, papriku, sīpolus, sēnes, ziedkāpostu;
• ielieciet ūdeni uz plīts (tilpums ir vienāds ar dārzeņu daudzumu);
• kad uzvārās, pievieno kartupeļus, pēc 10 minūtēm - selerijas, burkānus, kāpostus, vēl pēc 5 minūtēm - sīpolus, papriku, sēnes;
• sakuļ blenderī, sāli, pievieno dilles, pētersīļus, krekerus.

2. Cepta gaļa ar dārzeņiem:

• sagrieziet vistas fileju kubiciņos, nosūtiet cepeškrāsnī;
• mizu, sagrieztu 300 g ķirbju, brokoļus, papriku;
• pēc 15 minūtēm ielieciet dārzeņus gaļai, sāli;
• cep līdz mīkstam (apmēram 5 minūtes).

3. Biezpiena kastrolis:

• sajauc 600 g biezpiena, 2 dzeltenumus, 20 g govs sviesta;
• pievieno 120 g katra cukura un mannas putraimus, 20 g cepamā pulvera, 1 iepakojumu vaniļas, sauju rozīņu un riekstu;
• atsevišķi sakuļ baltumus, pievieno tos biezpiena masai;
• lej mīklu uz sviestu ietaukotā un ar mannu pārkaisītā veidnē, pa virsu lej daudz skābo krējumu;
• cep 180 ° C temperatūrā 35 minūtes.

4. Saldējums:

• nomizojiet 8 kivi, sasmalciniet blenderī;
• ielej 25 ml citrona sulas un baltā ruma, pievieno 25 g niedru cukura;
• noslaucīt, nosūtīt masu saldētavā.

Kā redzat, no atļautajiem produktiem varat gatavot gardus un daudzveidīgus, un pats galvenais - vienkāršus ēdienus, kas ir piemēroti gan sieviešu, gan vīriešu uzturam. Ar tiem ir viegli ēst pareizi un zaudēt svaru. Jūs varat arī pagatavot ēdienu pēc savām receptēm, ņemot vērā kaloriju satura un pārtikas līdzsvara prasības.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru mājās: uztura speciālistu padoms sievietēm

Lai sasniegtu savu mērķi un paātrinātu tauku dedzināšanu, sievietēm jāievēro šādi dietologa ieteikumi:

1. Papildiniet ēdienkarti ar pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām.
2. Atteikties no ātrās ēdināšanas, pusfabrikātiem, ceptiem, taukainiem ēdieniem, kūpinātas gaļas, konditorejas izstrādājumiem, sodas, alkohola.
3. Uztura speciālists Mihails Ginzburgs iesaka ēdienkartē iekļaut dažādas receptes, dekorēt ēdienus.
4. Vasarā ēdiet vairāk augu pārtikas, bet ziemā - olbaltumvielas.
5. Uztura speciālists Andrejs Bobrovskis iesaka atteikties no ēdiena cepšanas, tos vārīt, cept, sautēt, tvaicēt.
6. Lai uzlabotu ēdienu garšu, izmantojiet mājās gatavotas mērces.
7. Dzeriet filtrētu ūdeni, zaļo tēju bez cukura.
8. Dzeriet ūdeni pusstundu pirms ēšanas un 2 stundas pēc tās. Tas samazinās apetīti un paātrinās pārtikas piesātinājumu, un, ja ūdenim pievienosiet pusi citrona sulas, efekts būs izteiktāks.
9. Iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas rutīnā.

Pirms plānot svara zaudēšanas programmu, konsultējieties ar savu ārstu un profesionālu treneri.

Noderīgs video

Noskatieties uztura speciālista Zabolotnija lekciju par to, kā pareizi ēst:

Galvenie secinājumi

Tātad, ja vēlaties ēst pareizi un zaudēt liekos kilogramus, atcerieties šādus noteikumus:

1. Izveidojiet svara zaudēšanas programmu, kas ietver diētu, fiziskās aktivitātes.
2. Papildiniet ēdienkarti ar olbaltumvielām, kompleksiem ogļhidrātiem, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām.
3. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā (vidējais rādītājs).
4. Izstrādājot izvēlnes, ņemiet vērā dzimumu.
5. Ievērojiet uztura režīmu.
6. Uzziniet, kā noteikt pareizo pārtikas daļu.
7. Lietojiet sporta piedevas, lai sadedzinātu taukus.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat zaudēt svaru, uzlabot savu veselību un izskatu.

Jebkurā gada laikā vēlaties izskatīties slaids, it īpaši vasarā. Sievietes cenšas zaudēt svaru, bet tas ne vienmēr izdodas. Tas viss ir par analfabētu uzturu. Šajā rakstā ir detalizēti apskatīta pareizas uztura izvēlne nedēļā katru dienu. Tas palīdzēs jums pielāgot diētu un paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Iepazīsimies ar terminu " veselīgs ēdiens"Pēdējā laikā par to ir tik daudz runāts. Tas nozīmē sabalansētu sastāvdaļu ēšanu visas dzīves garumā. Katrai dienai jābūt aprēķinātam precīzam WBC (tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu) daudzumam. Šādās proporcijās ēdiens kļūst veselīgs, palīdz atbrīvoties no jebkādas pakāpes aptaukošanās, stiprina imūnsistēmu un paildzina jaunību.

Pirms nedēļas sastādāt pareizas uztura izvēlni svara zaudēšanai, jums jānoskaidro, kuri pārtikas produkti ir jāēd un kuri ir jāiznīcina.

Izvairīšanās no kļūdām

Ikviens zina, ka milti, cepti un taukaini ēdieni ir kaitīgi. Ievērojot diētu, labāk to visu izslēgt un ēst dārzeņus, taču ne viss ir tik vienkārši. Nevajadzētu sevi iedzīt stūrī ar stingriem rāmjiem, ir veids, kā neatņemt sev iecienītākos gardumus.

• Milti un saldi. Jā, tas ir kaitīgi, bet nedaudz ir iespējams, ja deserts vai konditorejas izstrādājumi tiek gatavoti ar savām rokām no veselīgiem produktiem. Kontrolējiet apēstā ēdiena daudzumu, nepārsniedziet pieņemamās kaloriju robežas un viss būs kārtībā.
• Saki nē ceptajam. Ir izdevīgi cept, vārīt un gatavot dubultā katlā, taču atcerieties, ka svaigi dārzeņi un augļi ir daudz veselīgāki. Jebkura termiskā apstrāde nogalina noteiktu daudzumu elementu un vitamīnu.
• Plānojiet vakariņas. Tam vienmēr jābūt vieglam, pārsvarā proteīnam. Pievienojiet vakara ēdienkartei pareizu uzturu. Piemēram, ja gatavojat zivju vai vistas fileju, cepiet, sautējiet vai vāriet un pievienojiet svaigu dārzeņu salātus.
• Alkohols. Daudzi piekritīs - tas ir kaitīgi, bet tikai lielos daudzumos. Nelielas laba vīna devas ir pieņemamas BP, bet ne bieži. Centieties tam pievērst mazāk uzmanības un reti to izmantot. Lai ko arī teiktu, neveselīgas kalorijas slēpjas alkoholiskajos dzērienos. Kā blakusparādība, lietojot alkoholu, palielinās apetīte.
• Ūdens. Ir nepieciešams dzert daudz šķidruma, bet ne ēšanas laikā. Izmetiet to divdesmit minūtes pirms un trīsdesmit pēc tam. Tas atšķaida kuņģa skābi un var sarežģīt gremošanu.
• Garšvielas. Sāls un dažādi garšas pastiprinātāji palīdz aizkavēt šķidruma izvadīšanu no organisma, palielina apetīti. Mēģiniet gatavot savas mērces no dabīgiem un vienkāršiem produktiem.
• Režīms.Ēšana vienlaikus ir pareizs lēmums. Centieties nepalaist garām savu laiku. Ja iespējams, organizējiet nelielu uzkodu porciju riekstu (50 g) vai ūdens ar medu un citronu veidā.

Pareiza uzturs - ēdienkarte katrai dienai

Atcerieties, ka uzturā jāiekļauj liesa gaļa, zivis, piena produkti, augļi, graudaugi, dārzeņi, maize bez rauga (vēlams mājās gatavota). Aprēķiniet dzelzsbetona konstrukciju individuālās vajadzības saskaņā ar shēmu-1,5 g olbaltumvielu, 17 g tauku un 4 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas. Pareiza uzturs ar daudzveidīgu ēdienkarti katrai dienai palīdzēs ātri sakārtot sevi. Tiklīdz jūs sākat skatīties ēdienu, jūs redzēsiet rezultātu, un tajā pašā laikā jūs sapratīsit, ka tas nav smags darbs, bet gan bauda.

Padoms: Sāciet ēst stundu pēc gulētiešanas. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Skatīties intervālus visu dienu. Jūs varat ēst 2-3 stundu laikā. Pirms gulētiešanas vakariņas notiek ne vēlāk kā divas līdz trīs stundas.

Vēl viens svarīgs punkts. Pierakstiet un apsveriet pat mazākās detaļas. Sula malks, apēda lieku klaipu - raksti. Ir arī kalorijas, kas jāskaita.

Saraksta sastādīšana, apskatiet produktus, kas tajā tiks iekļauti. Izplatiet tos dažādās dienās. Nekad neizlaidiet brokastis un turiet tās sātīgas. Centieties tajā iekļaut pusi ogļhidrātu, 30% - dot olbaltumvielām un tikai 20% - taukiem.

Vakariņas būs labas ja jūs to pavadāt uzņēmumā ar 5-9% biezpienu un vārītu krūtiņu. Ir iespējams putnu aizstāt ar zivi.

Ēd pa vidu augļi starp ēdienreizēm. Vienkārši ņemiet tos pārbaudītās mazumtirdzniecības vietās un labāk tirgū (īpaši sezonā).

Apsveriet personīgās aktivitātes... Aktīviem cilvēkiem, kuri daudz kustas vai veic garīgu darbu, brokastīm jābūt apmierinošām.

Dzeriet daudz šķidruma, patīk zaļā tēja un negāzēts ūdens. Tie ir noderīgi gremošanas traktam un visam ķermenim kopumā.

Iknedēļas veselīga uztura ēdienkarte katrai dienai

Pirmdiena

• Brokastis: auzu pārslas vai rīsi, vārīti ūdenī, ar medu un riekstiem, banānu, maizes un siera sviestmaizi, zaļo tēju.
• Uzkodas: pirms pusdienām ieteicams zaļš ābols.
• Pusdienas: biešu zupa ar liellopa buljonu, nedaudz liesas gaļas, skābs krējums mērcei, rudzu maizes šķēle, svaigu dārzeņu salāti.
• Uzkodas: vārīta ola.
• Vakariņas: vistas krūtiņas karbonāde, garšvielām pēc garšas un rotā ar konservētiem zirņiem. Nelielus gabaliņus ievieto pannā ar teflona pārklājumu bez eļļas. Dažas minūtes vieglas grauzdēšanas - esat pabeidzis.

Šī ir tikai aptuvena pareizas uztura izvēlne pirmdienai, to var pielāgot atbilstoši jūsu vēlmēm.

Otrdiena

• Brokastis: griķu biezputra uz ūdens, pārklāta ar glāzi kefīra, vārīta ola, tēja ar medu.
• Uzkodas: banāns.
• Pusdienas: mājās gatavotas desas, cieto kviešu makaroni, žāvētu augļu kompots bez cukura, dārzeņu salāti. Pagatavojiet mājās gatavotas desas no vistas vai tītara filejas. Ritiniet gaļas mašīnā, pievienojiet nedaudz garšvielu, zaļumus un sīpolus. Desiņas sarullē pārtikas plēvē un tvaicē vai uzvāra.
• Uzkodas: bērnu biezpiens.
• Vakariņas: tvaicēts heks vai pollaks, vārīti biešu salāti ar krējumu un ķiplokiem.

Trešdiena

• Brokastis: ikviena iecienītā biezpiena kastrolis ar zemu tauku saturu, maize ar sieru, tēja ar medu.
• Uzkodas: kādi desmit rieksti.
• Pusdienas: vistas vai liellopa gaļas kotletes, kas pagatavotas dubultā katlā vai cepeškrāsnī, sautēti dārzeņu sautējumi, maize.
• Uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: slinki kāpostu ruļļi no diētiskās gaļas, rīsi un kāposti, dārzeņu salāti.

Pieturieties pie šīs pareizas uztura izvēlnes svara zaudēšanai, un pēc dažām nedēļām jūs redzēsiet un sajutīsit rezultātu.

Ceturtdiena

Šī diena tika izveidota izkraušanai. Jūs varat izvēlēties sev griķus, kefīru, ābolus vai biezpienu.

Ja jūs nevēlaties darīt badošanās dienas tad apvienojiet brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas no dažādām nedēļas dienām.

Piektdiena

• Brokastis: laiskas auzu pārslas kanēļa un medus burkā, sviestmaize ar mājās gatavotu maizi, biezpienu un sarkanajām zivīm.
• Uzkodas: kefīrs ar klijām.
• Pusdienas: pildītas cukini ar sieru, vārīti rīsi, augļu dzēriens.
• Uzkodas: olu kultenis.
• Vakariņas: krāsnī cepta paprika un ķiploku krūtiņa, redīsi, gurķi un vārītu olu salāti.

Sestdiena

• Brokastis: miežu biezputra, ceptas olas, tēja ar medu.
• Uzkodas: salāti no saldskābiem āboliem un svaigiem kāpostiem.
• Pusdienas: bietes ar tītaru, maize, dārzeņu salāti.
• Uzkodas: biezpiens ar zemu tauku saturu ar skābo krējumu.
• Vakariņas: liesa teļa gaļa, sautēta ar ķirbi.

Svētdiena

• Brokastis: auzu pārslas ar biezpiena krēmu un zaļumiem, daži siera gabali.
• Uzkodas: cukini pankūkas.
• Pusdienas: cepti jauni kartupeļi, sautēti kāposti ar tītaru.
• Uzkodas: mājās gatavota mājputnu gaļa.
• Vakariņas: pikantas siera kūkas ar krējumu.

Izlemjot par veselīga uztura ēdienkarti nedēļā, lai zaudētu svaru, koncentrējieties uz daudzveidību. Monotona diēta draud sabrukumam.

Alternatīvi ēdieni: pagatavojiet trušu, pēc tam nomainiet to ar zivju vai vistas fileju, pievienojiet liellopu gaļu vai jūras veltes. Ieteicams cept, sautēt, tvaicēt un pat apcept sausā pannā.

Neatņemiet sev savu iecienīto saldumu, pagatavojiet to pats. Galvenais ir novērot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, nepārsniedziet kaloriju daudzumu svara zudumam. Mēģiniet ēst daudz no rīta un dzert daudz ūdens.

Diētas ir tikai īslaicīgas. Lai vienmēr būtu slaids, jums jāievēro veselīgs uzturs. Kā sākt un ko ēst sievietēm, vīriešiem, pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem.

Nepareizs uzturs ir galvenais papildu mārciņu parādīšanās iemesls. Kāpēc liekā svara problēma joprojām ir aktuāla? Ir vairāki iemesli. Pirmkārt, dzīves temps, kas cilvēkam bieži vien padara neiespējamu sabalansētu ēšanu. Otrkārt, pārtikas kvalitāte. Neskatoties uz to, ka dabiskie produkti (graudaugi, zivis, gaļa, dārzeņi un augļi) nav atcelti, un jaunā paaudze mācās no savu priekšgājēju kļūdām, izdarot izvēli par labu veselīgam ēdienam. Pusfabrikātu, dažādu uzkodu un konditorejas izstrādājumu popularitāte joprojām ir diezgan augsta. Treškārt, ēdināšana. Diētas trūkums izraisa ne tikai lieko svaru, bet arī provocē daudzas citas veselības problēmas: kuņģa -zarnu trakta slimības, hormonālo nelīdzsvarotību, ēšanas traucējumus (anoreksija, bulīmija).

Jebkura diēta ir paredzēta īsam periodam, pēc kura ieteicams pāriet uz sabalansētu veselīgu uzturu, lai saglabātu sasniegto rezultātu. Pareiza uzturs nebūt nenozīmē kategorisku mīļotā ēdiena noraidīšanu, bet nedod labumu organismam, piemēram, no smilšu maizes cepumiem vai vārīta iebiezināta piena. Tomēr pastāv šādu produktu patēriņa ierobežojums un stingra kontrole. Pareiza uzturs ir tas, kas jums jāievēro visas dzīves garumā, ja vēlaties būt slaids un ilgstoši palikt jauns. Tātad, ja jūs interesē ne tikai tas, kā zaudēt svaru, ievērojot pareizo uzturu, bet esat apņēmības pilns, vispirms izveidojiet ēdienkarti.

Kā izveidot ēdienkarti nedēļai

Personalizēta veselīga uztura izvēlne palīdzēs jums pierast pie ēšanas noteiktā laikā. Galu galā regulāra uztura ir pārtikas disciplīnas atslēga. Sastādot ēdienkarti, vadieties pēc ierastās ikdienas rutīnas. Ja esat rīta cilvēks (mostieties 6:00 un ejiet gulēt 21:00), ievērojiet šo uztura principu:

• brokastis: 7:00;
• otrās brokastis: 10:00;
• pusdienas: 13:00;
• pēcpusdienas uzkodas: 16:00;
• vakariņas: 19:00.

Ja esat "nakts pūce" (mostieties 9:00 un aizmigt 00:00), iemācieties ēst šajā laikā:

• brokastis: 10:00;
• pusdienas: 13:00;
• pusdienas: 15:00;
• pēcpusdienas uzkodas: 17:00;
• vakariņas: 20:00.

Sadaliet ēdienreizes laiku atkarībā no režīma. Bet neaizmirstiet, ka brokastis jums jāēd stundu pēc pamošanās (pēc piecelšanās - izdzeriet 250 ml negāzēta ūdens istabas temperatūrā), starp ēdienreizēm jāpaiet 2-3 stundām, un vakariņām jābūt ne vēlāk kā divas stundas pirms Gulēt.

Ēdienkarte nedēļai

Dodoties uz pārtikas preču veikalu, ņemiet līdzi sarakstu un naudas summu, kas atbilst plānotajam pirkumam. Tātad jūs pretosities kārdinājumam iegādāties "uz redzēšanos" kaitīgus labumus, pirms pāriet uz veselīgu uzturu. Atcerieties, ka jāsāk nevis nākamajā pirmdienā, bet pēc iespējas ātrāk. Galu galā skaista figūra sniegs jums vieglumu un pašapziņu, kas nozīmē, ka jūsu priekšā pavērsies daudz dažādu iespēju.

Diena 1

Brokastis: 200 g rīsu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, kafiju bez cukura.

Otrās brokastis: 1 grauzdiņš (25 g), 1 vārīta vistas ola, 1 svaigs gurķis.

Pusdienas: 200 g cepta heka, 150 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + zaļie zirnīši + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (5% tauku), 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Vakariņas: 200 g sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 1 sviestmaize (20 g rupjmaizes + biezpiens ar zemu tauku saturu + 10 g jebkura cieta siera), 1 banāns, kafija vai tēja bez cukura.

Otrās brokastis: 70 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Pusdienas: 200 g vistas buljona, salāti (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + burkāni + citronu sula).

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols, 1 kivi, piparmētru tēja.

Vakariņas: 250 g vārītas vistas filejas, 2 gurķi.

3. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslu ūdenī + 2 tējkarotes medus, 1 banāns, kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 50 g valriekstu, 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Pusdienas: 200 g vārītu brūno rīsu, 150 g jebkādu sautētu dārzeņu.

Pēcpusdienas uzkoda: 150 g biezpiena-banānu kastrolis (biezpiens + banāni + manna + zema tauku satura jogurts), zaļā tēja.

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 2 gurķi, 1 tomāts.

4. diena

Brokastis: auzu pārslas pienā (1,5% tauku), 100 g zemeņu vai aveņu.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (līdz 5% tauku) + 1 tējkarote medus, dabīga kafija bez cukura.

Pusdienas: 250 cepts heks, 150 g skābēti kāposti.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas ar parmezānu (30 g), 2 gurķi.

5. diena

Brokastis: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 1 vārīta ola, 1 gurķis.

Otrās brokastis: 2 kivi, zaļā tēja.

Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar sēnēm, 1 grauzdiņš (20 g) + 10 g jebkura cietā siera.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 100 g jūras aļģu.

6. diena

Brokastis: olu kultenis (2 olas + 150 ml piena, 3,2% tauku), kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g ceptu kartupeļu, 100 g ceptu sēņu, 70 g ceptas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml kefīra, 1 ābols.

Vakariņas: 150 g biezpiena (5-6% tauku) bez cukura, 2 āboli, cepti ar kanēli.

7. diena

Brokastis: miežu biezputra ūdenī + 0,5 tējkarotes sviesta, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 kivi.

Pusdienas: 250 g dārzeņu kastrolis (no visiem dārzeņiem), 100 g vārītas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g vārītas garneles, 200 ml tomātu sulas.

Vakariņas: 150 g tvaicētu zivju kūku, 100 g vārītu brūno rīsu, 200 ml tomātu sulas.

Ģimenei

Ir jāapkopo nedēļas ēdienkarte ģimenei, vadoties pēc šādiem faktoriem:

1. Katra ģimenes locekļa vecums.
2. Fiziskās aktivitātes līmenis. Piemēram, ja jums ir sēdošs darbs, labāk atteikties no sviesta un treknas gaļas. Un vīrietim, kurš veic smagu fizisku darbu (piemēram, strādā būvlaukumā), vajadzēs daudz vairāk kaloriju nekā tev.
3. Individuālās īpašības: ja jūsu bērns cieš no gastrīta, tad brokastīs viņam labāk ir pagatavot auzu pārslas pienā (2,5% tauku) ar banānu. Auzu pārslu un banānu kombinācijai ir pretiekaisuma iedarbība uz kuņģa gļotādu.
4. Brokastīm jābūt pilnīgām ikvienam ģimenes loceklim.
5. Pēc ēšanas ir svarīgi justies sātīgam, bet ne pārsātinātam.
6. Centieties, lai jūsu ēdiens vienmēr būtu svaigs. Tas jo īpaši attiecas uz salātiem.

Ja jūsu ģimenē ir divi, trīs, četri vai vairāk cilvēku, tad pārtikas daudzums jāreizina - atbilstoši vajadzībām - katram ģimenes loceklim. Piemēram, ja jūsu ģimenē ir divi pieaugušie līdz 40 gadu vecumam, viens pusaudzis 15 gadus vecs un vecāka gadagājuma cilvēks 70 gadu vecumā, gatavojot, piemēram, vakariņas, jums būs nepieciešami 800 g vistas filejas vai krūtiņas (katra 200 g katrs). Šie aprēķini ir aptuveni, jo nepieciešamība pēc pārtikas daudzuma katram ģimenes loceklim var ievērojami atšķirties.

Vīriešiem

Atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa vīrietim dienā vajadzētu patērēt 3000 - 3500 kalorijas.

Diena 1

Brokastis: olu kultenis (3 vistas olas) + 25 g speķa + 2 grauzdiņi (katrs 25 g) + 15 g ievārījuma + salda kafija vai tēja.

Otrās brokastis: sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cieta siera + 10 g šķiņķa), 2 tomāti.

Pusdienas: 300 g zupas ar maltas liellopa gaļas kotletēm, 20 g jebkuras maizes, 200 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 150 g vistas kotletes.

Pēcpusdienas uzkoda: 3 cepti āboli, 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 250 g cepti kartupeļi, 150 g cepta vistas fileja.

2. diena

Brokastis: 200 g rīsu biezputras pienā (2,5% tauku), 1 grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: 150 g salātu (vistas fileja + tomāti + gurķi + ķīniešu kāposti + skābs krējums 15% tauku).

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g cepta tītara filejas.

Pēcpusdienas uzkoda: 200 g saldās biezpiena masas (biezpiens 5-7%) ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (pēc izvēles), 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis (no visiem dārzeņiem), 150 g kotletes (no maltām zivīm) tvaicēti.

3. diena

Brokastis: 250 g griķu biezputras pienā (2,5% tauku), 1 sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cieta siera vai fetas siera), kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 25 g rupjmaizes, 200 g ceptu kartupeļu, 100 g sautētas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkoda: 150 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa + citrona sula), 20 g rupjmaizes.

Vakariņas: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 150 g vārītu garneļu, 100 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15-20% tauku).

4. diena

Brokastis: olu kultenis (3 olas + 150 ml piena, 3,2% tauku), sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cieta siera).

Otrās brokastis: 2 banāni, 1 ābols, 150 ml kefīra (3% tauku).

Pusdienas: 300 g sēņu zupas, 200 g vārītu rīsu + 1 tējkarote sviesta, 50 g sautētas liellopa gaļas, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (5-7% tauku), kivi.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras ūdenī + 0,5 tējkarotes sviesta, 150 g vārītu mīdiju.

5. diena

Brokastis: 250 g saldu auzu pārslu pienā (3,2% tauku), 20 g cieta siera, 1 ābols, kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-5% tauku) + 20 g žāvētu aprikožu + 20 g žāvētas plūmes.

Pusdienas: 250 g boršča, 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g rīsu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 100 g sautētas tītara filejas.

6. diena

Brokastis: 200 g biezpiena un banānu kastrolis, 1 ābols, kafija vai tēja ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 200 g augļu salātu (banāni, āboli, bumbieri, apelsīni, kivi + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus).

Pusdienas: 300 g nūdeļu zupas, 150 g griķu biezputras ūdenī, 150 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkoda: 100 g biskvīta, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis, 150 g sautētas mencas, 200 ml tomātu sulas.

7. diena

Brokastis: 2 grauzdiņi (katrs 30 g) + 15 g ievārījuma, 30 g siera (ne vairāk kā 50% tauku), 1 vārīta ola, kafija ar pienu (2,5% tauku) vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g ceptas mencas, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkoda: 3 cepti āboli, 1 maize + 1 tējkarote ievārījuma, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka, 2 gurķi, 1 tomāts.

Sievietēm

Lai vienmērīgi zaudētu svaru un uzturētu sevi formā, sievietēm vajadzētu ēst saskaņā ar šo shēmu.

Diena 1

Brokastis: 200 g auzu pārslu ūdenī ar rīvētu ābolu + 1 tējkarote medus + 50 g biezpiena (9% tauku), tēja vai kafija.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku).

Pusdienas: 250 g siera zupas, salāti (tomāti + gurķi + zaļie zirnīši + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkoda: 1 banāns, 50 g mandeļu.

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 1 vārīta ola, 2 gurķi, 2 tomāti.

2. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 1 grauzdiņš (25 g), 1 tomāts.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 hurma.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 100 g tvaicētas vistas kotletes, 100 g vārītu brūno rīsu ūdenī, bez eļļas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + dabīgais jogurts).

Vakariņas: 200 g vārītu mīdiju, 150 g dārzeņu kastrolis, zaļā tēja.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis + 20 g žāvētu aprikožu, 1 banāns, kafija ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-4% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g zupa ar maltas vistas kotletēm, 150 g dārzeņu sautējums (kartupeļi + kāposti + burkāni + sīpoli), 50 g sautētas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 maizes klaipi + 10 g ievārījuma, 1 ābols, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi + tomāti + skābs krējums 15% tauku), 1 rīsu klaips.

4. diena

Brokastis: 2 ceptas siera kūkas (katra 25 g), 1 banāns, 100 g biezpiena (5% tauku), tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, 2 kivi.

Pusdienas: 250 g zivju zupa, 200 g vārītas mīdijas, 2 gurķi.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (9% tauku) + 20 g valriekstu + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 1 klaips, 2 gurķi, 2 tomāti, zaļā tēja.

5. diena

Brokastis: 200 g rīsu biezputras pienā (2,5% tauku), 20 g cieta siera, 1 ābols, zaļā tēja.

Otrās brokastis: 3 cepti āboli, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Pusdienas: 250 g boršča, 70 g vārītas vistas filejas, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkoda: 100 g biezpiena (5-7% tauku) + 1 banāns.

Vakariņas: 150 g vārītu kartupeļu, 100 g vārītu mīdiju, 2 svaigi gurķi, 1 tomāts.

6. diena

Brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 grauzdiņš (25 g), kafija.

Otrās brokastis: 50 g biskvīta, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas vistas buljonā, 150 g miežu biezputras, 50 g liellopa gaļas sautējuma.

Pēcpusdienas uzkoda: 3 cepti āboli, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 100 g vārītas vistas filejas, 2 tomāti, 1 gurķis.

7. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras, 1 tvaicēta vistas kotlete (30 g), 1 vārīta ola.

Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g sēņu zupas, 100 g ceptas vistas krūtiņas, 2 gurķi.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 klaipi, 50 g biezpiena (9% tauku), 1 gurķis, 1 tomāts.

Vakariņas: 200 g cepta tītara filejas, 150 g vinigretes, 0,5 greipfrūta.

Pusaudžiem

Tā kā pusaudža ķermenis attīstās, stingras diētas un badošanās dienas viņam ir kontrindicētas. Pusaudzim vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, patērējot visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

• Ja bērnam ir nosliece uz lieko svaru, vajadzētu ierobežot augstas kaloritātes pārtikas produktus.
• Pusaudzim ir nepieciešamas pilnas brokastis (tās var būt graudaugi ar 2,5% tauku pienu, omletes vai biezpiens ar augļiem), jo tas aktivizē vielmaiņas procesus un novērš kuņģa -zarnu trakta slimības (piemēram, gastrītu).
• 50% uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 30% - olbaltumvielām un 20% - taukiem.
• Nepārēdiet. Pubertātes laikā ir iespējama gan apetītes palielināšanās, gan samazināšanās. Ideāls risinājums būtu daļējas maltītes 5-6 reizes dienā.
• Saldumus, ātrās ēdināšanas un cietes saturošus ēdienus vislabāk ēst no rīta, bet ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.
• Tiem, kam ir salds zobs, kaitīgie saldumi jāaizstāj ar noderīgiem. Izvēlnē iekļaujiet banānus, vīnogas, zefīrus, tumšo šokolādi, marmelādi, zefīru, augļu želeju.
• Ēdienkartes kaloriju saturs ir atkarīgs no pusaudža fiziskās aktivitātes.
• Meitenēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2400 kcal dienā, bet zēniem - ne vairāk kā 2800 kcal dienā.

Izvēlne

Uzkodām starp ēdienreizēm varat ēst svaigus augļus, dārzeņus, riekstus (bez sāls). Dzeriet kefīru, dabīgo jogurtu bez cukura vai raudzētu ceptu pienu (ne vairāk kā 3% tauku).

Diena 1

Brokastis: 200 g saldu auzu pārslu pienā (2,5% tauku) + 50 g marmelādes, tējas.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas vistas buljonā, 150 g ceptas vistas filejas, 100 g sautētas sēnes.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta heka, 150 g salātu (svaigi gurķi + tomāti + jebkuri zaļumi + olīveļļa).

2. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 50 g zefīra, tēja.

Otrās brokastis: 1 apelsīns, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar kotletēm vistas buljonā, 150 g salātu (tomāti + gurķi + vistas fileja + 15% tauku krējums).

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g augļu salātu (banāni + āboli + kivi + apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 150 g rīsu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 2 gurķi.

3. diena

Brokastis: omlete ar divām olām un 150 ml piena (2,5% tauku), 30 g jebkura cietā siera, viens grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: apelsīns, dabīgais jogurts.

Pusdienas: 250 g boršča, 50 g sautētas vistas aknas.

Pēcpusdienas uzkoda: grauzdiņš (25 g), 100 g biezpiena (9% tauku) ar 1 tējkaroti medus.

Vakariņas: zivju kūkas (200 g), 150 g griķu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta.

4. diena

Brokastis: 200 g miežu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, tēju.

Otrās brokastis: 1 banāns, 200 g jebkuru ogu.

Pusdienas: 250 g zivju zupa, 200 g salāti (ķīniešu kāposti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g augļu un piena želejas (piena tauku saturs nedrīkst pārsniegt 3,5%).

Vakariņas: 150 cepti kartupeļi, 150 g vārītu mīdiju.

5. diena

Brokastis: 100 g cepumu, 1 banāns, tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, dabīgais jogurts bez cukura (varat pievienot 1 tējkaroti medus).

Pusdienas: 200 g dārzeņu kastrolis, 150 g cepta vistas krūtiņa.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (9% tauku), 1 apelsīns, 250 ml dabīgas augļu sulas.

Vakariņas: 150 g griķu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 200 g cepta pollaka.

6. diena

Brokastis: 2 vārītas olas, 200 g auzu pārslu pienā (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 70 g zefīru, tēja vai 200 ml augļu sulas.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 150 g cepta heka.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g dabīgā jogurta (ne vairāk kā 6% tauku), 1 banāns.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 150 g griķu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta.

7. diena

Brokastis: 2 grauzdiņi (katrs 25 g) ar riekstu-šokolādes smērvielu, 1 ābols, tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku) + 20 g rozīņu + 20 g žāvētu aprikožu.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 200 g salātu (ķīniešu kāposti + tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g augļu salātu (banāni + apelsīni + āboli + zemenes + dabīgais jogurts + 1 tējkarote medus).

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 100 g jūras aļģu.

Bērniem

• Vistas, tītara, liesās teļa gaļas, liellopu gaļas obligāti jābūt bērna uzturā.
• Desas, vīni un desas stingri ieteicams izslēgt no bērnu ēdienkartes.
• Bērniem jāēd zivis ar zemu tauku saturu (1-3 reizes nedēļā): zandarti, heki, pollaki, mencas. Tas satur jodu, kas ir būtisks garīgajai darbībai.
• Dabisko piena produktu (piena, biezpiena, kefīra, raudzēta cepta piena, dabīgā jogurta) klātbūtne ir obligāta, jo tie satur augšanai nepieciešamo kalciju, fosforu un B2 vitamīnu.
• Svaigi augļi un dārzeņi ir neatņemama bērnu ēdienkartes sastāvdaļa. Salātiem labāk pievienot dabisko augu eļļu.
• Pirmsskolas un skolas vecuma bērniem (1 - 2 klase) katru dienu vajadzētu patērēt 280 g ogļhidrātu, 70 g olbaltumvielu, 70 g tauku.
• Bērnam ir jāēd brokastis: 25% no ikdienas kaloriju satura jābūt brokastīm, 40% - pusdienām, 15% - pēcpusdienas tējai un 20% - vakariņām.
• 7–10 gadus vecu bērnu ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 2400 kcal. Bērniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem vajadzētu patērēt: zēniem-2300-2600 kcal, meitenēm-2100-2400 kcal.
• Bērnam, kurš spēlē sportu, vajadzētu patērēt par 300-400 kcal vairāk nekā vienaudžiem.

Izvēlne

Diena 1

Brokastis: maize (20 g) ar sviestu (10 g) + cietais siers (15 g), 200 ml piena (ne mazāk kā 2,5% tauku), tēja.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 150 g kartupeļu biezeni, 50 g vārīta heka.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g salda biezpiena (9% tauku) ar rozīnēm (15 g), 1 banāns.

Vakariņas: 150 g griķu biezputras ūdenī + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g vārītas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslu pienā (jebkura tauku satura) + 1 banāns, 15 g cieta siera, tēja.

Pusdienas: 200 g boršča, 100 g jebkādu sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkoda: 1 bulciņa ar magoņu sēklām (60 g), 200 ml kefīra (jebkura tauku satura).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis (no visiem dārzeņiem), 100 g sautētas mencas.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena (9% tauku) + 2 tējkarotes medus vai 20 g rozīņu, 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu zupas vistas buljonā, 100 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g augļu salātu (banāni, kivi, āboli, apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 150 g rīsu biezputras ūdenī + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas teļa gaļas.

4. diena

Brokastis: 170 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 50 g vārītas vistas krūtiņas, tēja.

Pusdienas: 200 g nūdeļu zupas, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena-banānu kastrolis, 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 150 g kartupeļu biezeni + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi, tomāti + skābs krējums 15% tauku).

5. diena

Brokastis: olu kultenis (2 olas + 100 ml piena ar jebkuru tauku saturu), 1 banāns, 1 grauzdiņš ar ievārījumu, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptas liellopa gaļas.

Pēcpusdienas uzkoda: 70 g auzu pārslu cepumu, 200 ml piena (3,2% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis + 100 g sautētas mencas.

6. diena

Brokastis: 150 g saldo rīsu biezputras pienā (2,5% tauku), 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 150 g griķu zupas vistas buljonā, 100 g kartupeļu biezeni, 100 g tvaicētas vistas kotletes.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g piena-augļu želejas, tēja.

Vakariņas: 150 g miežu biezputras ūdenī + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g ceptas tītara filejas.

7. diena

Brokastis: 1 bulciņa ar ievārījumu (80 g), 100 g biezpiena (9% tauku), tēja.

Pusdienas: 150 g miežu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkoda: 150 g saldās biezpiena masas (biezpiens ar 9% tauku saturu + 20 g rozīņu + 10 g žāvētu aprikožu + 1 ēdamkarote medus), 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras ūdenī + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Pēc 40 gadiem

• Pēc četrdesmit gadiem ķermenis kļūst neaizsargātāks pret dažādu nelabvēlīgu faktoru ietekmi. Neveselīgs uzturs ārkārtīgi negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu, endokrīno un nervu sistēmu. Tātad, nepareiza uztura ar gastrītu vai čūlu var pārvērsties par onkoloģiskām slimībām sakarā ar to, ka pēc četrdesmit gadiem cilvēka imūnsistēma vājina. Turklāt vielmaiņas procesi nedaudz palēninās, tāpēc, lai saglabātu veselību un slaidu figūru, jums rūpīgi jāapsver pārtikas kaloriju saturs.
• Maltītēm pēc četrdesmit vajadzētu būt daudzveidīgām un līdzsvarotām.
• Ieteicams ēst daļēji - 5-6 reizes dienā. Ja esat pieradis pie trim galvenajām ēdienreizēm, samaziniet ierastās porcijas (piemēram, izmantojiet mazāku ēdienu, ēdiet bez piedevām), iekļaujiet uzkodas ar augļiem, svaigu dārzeņu salātus (pievienojot olīveļļu).
• Tā kā pēc četrdesmit gadiem spēja asimilēt taukus samazinās, un tauku veidošanās no ogļhidrātiem notiek ātrāk - ierobežojiet treknas gaļas un zivju, miltu, konditorejas izstrādājumu patēriņu.
• Jums ir nepieciešams patērēt vismaz 100 g olbaltumvielu dienā. Īpaši vērtīgas ir tās olbaltumvielas, kas satur metionīnu - aminoskābi, kas organismā veido lipotropās vielas (veicina lipīdu metabolismu un regulē holesterīna līmeni). Metionīns ir atrodams piena produktos (biezpiens, kefīrs, fetas siers). Tie satur arī organismam nepieciešamo kalciju.
• Labāk ir gatavot vai cept gaļu un zivis.
• Samaziniet ceptu ēdienu patēriņu.
• Labāk ir izslēgt taukainu cūkgaļu un jēru, vai arī tas ir ārkārtīgi reti.
• Nedēļā ēdiet ne vairāk kā desmit vistas olas.
• Noteikti ēdiet rīsus, auzu pārslas, griķus - tie ir lieliski adsorbenti, kas neļaus aizkavēties sārņiem un toksīniem.
• Ēdiet vairāk zaļumu, svaigus dārzeņus un augļus, kā arī žāvētas plūmes, kāpostus un jūras aļģes. Šiem produktiem ir viegla caureju veicinoša iedarbība un tie novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību zarnās.
• Dzeriet vismaz 2 litrus tīra negāzēta ūdens dienā, zāļu tējas. Samaziniet kafijas patēriņu. Dzeriet ne vairāk kā 2 tases kafijas, kas nav pārāk stipra dienā.

1. Neatkarīgi no vecuma mēģiniet atbrīvoties no sliktiem ieradumiem (smēķēšana, ēšana pie datora vai televizora). Tas samazina veselīga uztura ietekmi.
2. Centieties gulēt vismaz septiņas stundas dienā un vēdiniet istabu pirms gulētiešanas.
3. Pārvietojieties vairāk. Ja iespējams, neizmantojiet transportu, bet veiciet attālumus kājām. Tātad papildu mārciņas pazudīs vēl ātrāk.
4. Pavadiet vairāk laika hobijiem. Tas arī lieliski novērš uzmanību no obsesīvās vēlmes ēst.
5. Pērciet labu ķermeņa krēmu un izmantojiet to katru reizi, kad dodaties dušā. Tas pasargās jūsu ādu no liekā mitruma zuduma un piešķirs tai veselīgu izskatu.
6. Izmēģiniet dažādus tējas maisījumus (piemēram, melnā tēja + jasmīns + zemene). Tas ir iespējams ar medu, bet tikai bez cukura un bez mazliet konfektēm. Tējas arī palīdz nomākt apetīti, kas radusies nepareizā laikā, un uzmundrināt.
7. Ēdot, nekoncentrējieties tikai uz ēdienu. Tas neļaus jums ēst pārāk daudz.
8. Nesteidzieties zaudēt svaru: jo lēnāk svars iet, jo ticamāks rezultāts.
9. Atcerieties, ka pareizs uzturs nav diēta, bet gan dzīves norma.

Uztura speciālista viedoklis

Kāpēc jums ir nepieciešama ēdienkarte nedēļai un tabula ar pareizas uztura receptēm svara zaudēšanai tiem, kas sapņo kļūt slaidāki?

Ir pierādīts, ka diēta un fiziskās aktivitātes ir viegls un drošs veids, kā zaudēt svaru. Smaga diēta un badošanās var kaitēt to cilvēku veselībai, kuri zaudē svaru. Šādas pieejas bieži izrādās neefektīvas, un, zaudējot vairākus kilogramus, tās atgriežas, turklāt ne vienatnē, bet kopā ar "draugiem".

Kā pareizi uztura? Eksperti ir pārliecināti: ņemot vērā neaizstājamu faktoru - izvēlnes izvēli, kurā iekļauti piemēroti produkti.

Kā pareizi plānot pareizo uztura izvēlni?

Sastādot ēdienkarti svara zaudēšanai nedēļā mājās, ir vērts apsvērt dažus ieteikumus:

1. Apsveriet pārtikas produktu kaloriju saturu. Pareizais uztura režīms saka: lauvas tiesu no apēstā sastādīs dārzeņi un augļi, kas bagātina organismu ar šķiedrvielām. Vispārējās ēdienkartes ceturtajā daļā ir olbaltumvielas un līdzīgs daudzums graudaugu un pākšaugu.
2. Ievērojiet daļēju uzturu. Aptuvenā iknedēļas ēdienkarte paredz 3 ēdienreizes dienā, starpbrīžos tiek gatavotas uzkodas.

Uz piezīmes. Izsekojot nepieciešamo produktu sarakstam, nav grūti izdomāt, kā pareizi sastādīt uztura izvēlni svara zaudēšanai.

Diētiskā pārtika veselīgam svara zudumam

Plānojot dienas ēdienkarti svara zaudēšanai, ir vērts ņemt vērā apēstā kaloriju saturu. Tievēšanas ēdiens ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dārgums. To optimālā kombinācija noteiktā traukā palīdzēs jums uzlādēt baterijas, nepieņemot svaru. Ir svarīgi, lai tauku daudzums patērētajā pārtikā nepārsniegtu normu, un ogļhidrāti noteikti būtu lēni.

Tauku avoti

Pareiza diēta svara zaudēšanai ietver nepieciešamo tauku daudzumu pārtikas produktu sastāvā. Mūsdienu uztura speciālisti mēdz domāt, ka tie ir nepiesātinātie tauki. Tie regulē glikozes un holesterīna daudzumu asinīs.

Ņemot vērā tabulā sniegto informāciju, ir viegli sastādīt piemērus svara zaudēšanas pārtikas produktiem, kas satur nepiesātinātos taukus.

Ogļhidrātu avoti

Ir grūti iedomāties diētu svara zaudēšanai bez ogļhidrātiem. Tāpēc labāk izvēlēties pārtikas produktus, kuru sastāvā ir sarežģīti ogļhidrāti.

Nedēļas pārtikas produktu sarakstā ir šādi lēnu ogļhidrātu avoti:

No kā vajadzētu atteikties zaudējot svaru?

No vairākiem produktiem svara zaudēšanas procesā vajadzētu atteikties vai tos samazināt līdz minimumam. Tie ietver:

• ātrā ēdināšana ir transtaukskābju avots;
• konditorejas izstrādājumi, maizes izstrādājumi, lielākā daļa produktu, kas satur cukuru;
• gāzētie dzērieni, jo īpaši saldie;
• pusfabrikāti;
• majonēze;
• alkohols.

Uz piezīmes. Enerģijas dzērieni ir aizliegti arī cilvēkiem, kuri plāno zaudēt svaru.

Dienas izvēlnes paraugs

Izvēlne katrai dienai svara zaudēšanai ir pareiza uztura pamats. Plānošana var palīdzēt jums kontrolēt, cik daudz jūs ēdat.

Sastādot ikdienas ēdienkarti, jums jāņem vērā uztura ieteikumi:

1. Optimālais zupas daudzums ir 250 ml, gaļa / zivis - 130 g, putra - 150 g.
2. Vienā reizē ir atļauts ēst apmēram 200 ml piena produktu.
3. Ir atļauts ēst daudz dārzeņu.

Pamatojoties uz pareizas uztura diētu svara zaudēšanai dienā, tiek izveidota detalizēta nedēļas izvēlne. Izveidojot tabulu vai pārtikas produktu sarakstu svara zaudēšanai katru dienu, ir daudz vieglāk sadedzināt kalorijas. Jūs varat izsekot iespējamām maltītēm zemāk esošajos nedēļas izvēlņu sarakstos.

Piemērs pareizas ēdienkartes diētai nedēļā ar receptēm

Gatavās receptes palīdzēs iesācējiem sastādīt uztura tabulu svara zaudēšanai.

Mēneša izvēlnei jābūt pilnīgai. Gataviem ēdieniem nav nepieciešams iegādāties dārgas sastāvdaļas. Budžeta svara zaudēšanas papildinājuma sastādīšana ir ļoti reāls uzdevums:

Pirmdiena

• Brokastis: biezpiens un dārzeņu omlete.
• Pusdienas: otv. liellopa gaļa, rīsi
• Vakariņas: ceptas zivis, kāpostu salāti.

• Brokastis: sviestmaizes ar otv., Liellopu gaļa un gurķis, kafija.
• Pusdienas: vistas buljons ar nūdelēm.
• Vakariņas: dārzeņu salāti + kefīrs (1 kaudze)

• Brokastis: prosa putra + tēja.
• Pusdienas: liesa kāpostu zupa.
• Vakariņas: vārītas zivis + dārzeņi.

• Brokastis: biezpiens + medus.
• Pusdienas: sēņu zupa.
• Vakariņas: jogurts un 1 pilngraudu klaips.

• Brokastis: biezpiena kastrolis.
• Pusdienas: otv. vistas krūtiņa + griķi.
• Vakariņas: ceptas zivis + dārzeņu salāti.

• Brokastis: griķi, tēja.
• Pusdienas: cepta plekste.
• Vakariņas: dārzeņu salāti + kefīrs (1 kaudze).

Svētdiena

• Brokastis: sviestmaizes ar sieru, kafija.
• Pusdienas: liesa boršča.
• Vakariņas: kotletes.

Brokastis

Diēta svara zaudēšanai noteikti ietver brokastis, kas ir ārkārtīgi svarīgi iekšējo procesu sākšanai.

Veidojot ēdienkarti nedēļā, ir pieļaujams ņemt vērā vairākas vienkāršu ēdienu receptes.

Biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

• biezpiena iepakojums;
• 1⁄3 ēd.k. rozīnes (noskalotas);
• 2 olas;
• 3 ēdamk. l. milti.

Dzeltenumus samaisa ar miltiem un rozīnēm, biezpienu, ielej saputotos baltumus. Maisījumu izklāj veidnē un cep 30 minūtes (180 ° C).

Biezpiena un dārzeņu omlete

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 50 g spinātu, biezpiena;
• 1 ēdamk. l. eļļas.

Apvienojiet olas un biezpienu, ielejiet nedaudz ūdens. Sildiet spinātus eļļā, pievienojiet maisījumam. Novietojiet omleti gatavībā zem vāka.

Pusdienas

Pilnvērtīgu nedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai nevar iedomāties bez sātīgām pusdienām.

Svara zaudēšanas diēta ietver šādas pusdienu receptes:

Sēņu zupa

Sastāvdaļas:

• sēnes (svaigas / žāvētas) - 0,5 ēdamk.;
• kartupeļi - 1 gab .;
• olīvju eļļa. - 1 ēdamk. l.;
• sīpoli, burkāni - 1 gab.

Ielieciet sasmalcinātus kartupeļus 1 litrā verdoša ūdens (pievienojiet nedaudz sāls). Sasmalciniet sēnes un sīpolus, sarīvējiet burkānus. Apvienojiet maisījumu ar kartupeļiem. Vāra pusstundu, pasniedz ar zaļumiem.

Plekste krāsnī

Sastāvdaļas:

• butes - 1 gab .;
• tomāti;
• siers - 50 g;
• citronu;
• pipari.

Nomazgājiet zivis, nomazgājiet, sadaliet uz folijas, pipariem, viegli apkaisa ar citronu. Virsū liek tomātus riņķī, pārkaisa ar sieru. Visu cieši ietin folijā un cep 25 minūtes.

Vakariņas

Vakariņas ir dienas pēdējā maltīte. Tuvojas nakts atpūta, un ķermenim nevajadzētu tērēt laiku, cenšoties sāpīgi sagremot vakarā apēsto. Tāpēc šai maltītei jābūt pēc iespējas vienkāršai.

Nedēļas ēdienkarte ar diētu svara zaudēšanai ļauj vakariņās piedāvāt vairākus ēdienus, jo īpaši gaļu. Ir atļauts izmantot arī vārītas zivis, dārzeņus, raudzētus piena produktus.

Kotletes

Sastāvdaļas:

• 200 g maltas gaļas;
• 5 ēdamk. otv. rīsi;
• 1 ola;
• 1 ēdamk. l. eļļas.

Sāliet malto gaļu, piparus, apvienojiet ar olu un rīsiem. Apcep sasmalcinātus sīpolus, pievieno 0,5 ēd.k. ūdens, ļaujiet tam vārīties. Tālāk ielieciet izveidotos rīsus un gaļas bumbiņas traukā ar cepšanu, pārklājiet ar vāku un samaziniet uguni, vāra uz lēnas uguns 25 minūtes.

Uzkodas

Bieži vien daudzi cilvēki atzīmē, ka viņi nekādā veidā nevar zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka, pēc viņu domām, viņi ēd maz. Tomēr tie, kas zaudē svaru, bieži neņem vērā uzkodas savā uzturā.

Pareiza uzturs neizslēdz uzkodas. Tomēr jums jāapzinās, ka ēdienam, ko ēdat, jābūt ar zemu kaloriju daudzumu. Uzkodas ir atļautas:

• dārzeņi;
• augļi;
• kefīrs ar zemu tauku saturu;
• žāvēti augļi;
• sulas.

Jūsu zināšanai! Uzkodu sarakstam nevar pievienot burgerus, šokolādes konfektes utt. Šāda pārtika netiek uzskatīta par veselīgu un, protams, neveicinās svara zaudēšanas procesu.

Uztura speciālista atbildes uz jautājumiem

Cilvēki, kuri sāk apgūt pareizu uzturu, bieži saskaras ar vairākām grūtībām. Piemēram - kā pāriet uz veselīgu pārtiku? Vai ir vērts izsekot apēstajam daudzumam? Uztura speciāliste palīdzēja atbildēt uz šiem un citiem jautājumiem.

Pareiza pāreja uz pareizu uzturu

Kā pareizi pāriet no ierastā uztura veida uz pareizo? Sākot no pirmajiem soļiem, jāņem vērā vairāki ieteikumi:

1. Sākot ievērot pareizas uztura ieteikumus, ir vērts atcerēties, ka maltītes nevajadzētu izlaist. Katra neizmantotā deva izraisa badu, kas radīs jaunus tauku uzkrājumus "rezervē".
2. Dzeriet vairāk ūdens. Šķidrums palīdz paātrināt vielmaiņu, un organisms ātrāk atbrīvojas no kaitīgām vielām.
3. Gatavošanas procesā izmantojiet garšvielas. Neaizmirstiet, ka svaiga pārtika, pat visdažādākā, ātri kļūst garlaicīga, un tas neizbēgami novedīs pie sabrukuma. Garšaugi un garšvielas var palīdzēt padarīt ēdienu ēstgribīgāku.
4. Saldo nevajadzētu izslēgt. Pietiek, lai no cepšanas izņemtu parastos miltus un aizstātu tos ar rudziem. Parastā cukura vietā varat izmantot medu vai saldinātāju.
5. Dodiet priekšroku augļiem, kas satur veselīgas uztura šķiedras.
6. Tāpat pilnībā neizslēdziet makaronus, pietiek tikai izvēlēties cietās šķirnes.
7. Ir lietderīgi baltos rīsus aizstāt ar brūnajiem rīsiem.

Padoms. Pēdējā maltīte tiek veikta ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Kāpēc jums ir nepieciešama pārtikas dienasgrāmata?

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru? Šis jautājums interesē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Vadošie uztura speciālisti iesaka: jums ir jāsaglabā īpaša pārtikas dienasgrāmata, kas palīdzēs izsekot visam, kas tiek apēsts dienas laikā. Ieraksti palīdzēs kontrolēt patērēto pārtikas daudzumu un pielāgot uzturvērtību.

Svara zaudēšanas pārtikas dienasgrāmatas saglabāšana ar kaloriju skaitīšanu ir pieļaujama vairākos veidos:

1. Izmantojiet parastu papīra piezīmju grāmatiņu vai elektronisku paraugu.
2. Ieraksti tiek veikti katru nedēļas dienu pēc nākamās ēdienreizes.
3. Visērtāk ir uzzīmēt tabulu, kurā tiks ierakstīts apēstais daudzums, ēdienu kaloriju saturs utt.
4. Apēstā ēdiena daudzumu labāk reģistrēt mililitros.

Padoms. Lai aprēķinātu kalorijas, tālrunī ir instalētas noteiktas programmas. Dienasgrāmatu ieteicams vienmēr nēsāt līdzi.

PP izvēlnes apkopošanu skatiet videoklipā:

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Pieturoties pie diētas ar uzsvaru uz pārtikas galdiem un ikdienas ēdienkartēm, negaidiet zibens svara zudumu. Metabolismam ir jāpaātrinās, tas prasa laiku. Lielākā daļa no pirmajām zaudētajām mārciņām ir ūdens. Pakāpeniski pietūkums tiek novērsts, un vielmaiņa uzlabojas.

Pozitīvu rezultātu atbalsta cilvēka fiziskā aktivitāte - jo augstāka tā ir, jo ātrāk tiek zaudēts svars. Tomēr krasi zaudēt svaru ir neveselīgi. Šī iemesla dēļ svara zudums būs aptuveni 3-4 kg mēnesī. Šie rādītāji attiecas uz nelielām fiziskām aktivitātēm. Slodzes palielināšana, piemēram, spēka treniņi, palīdzēs vēl vairāk palielināt atiestatīšanas vērtības par 2 kg.

Izeja

Pareiza uzturs ir svarīgs tiem, kas zaudē svaru visā pasaulē. Ērtības labad pareizai ēdienkartei piemēroti produkti ir uzskaitīti tabulās un sarakstos. Pārbaudot ar viņiem, ir reāli izveidot veselīgu ēdienu diētu katru nedēļu un mēnesi.