チョコレートに鉄分はありますか？ 食品中の鉄 - 鉄分が豊富な食品の完全なリスト. プロテインダイエットの特徴。 知っておくべき重要なこと

白いすじのあるもろい爪、気分のむら、エネルギー不足、めまい - 鉄分が豊富な食品が不足している兆候。 欠乏症は、低カロリーの食事、重い月経、出血性潰瘍、痔によって引き起こされます。

鉄分が豊富な食品の種類

血液は血漿でできており、血球が含まれています。 それらは3つの種類があります：

• 赤血球は赤血球です
• 白血球は白血球です
• 血小板は血小板です。

赤血球は酸素を細胞に届け、二酸化炭素を肺に戻します。 それらは鉄で満たされています。

鉄を含む製品を消化するとき、体はそれらをヘムまたはキレートのいずれかの形に変換します.

ヘム鉄の供給源は動物性タンパク質で、肉料理に豊富に含まれています。 この形態は、可能な限り完全に体に吸収されます。

キレート化（非ヘム）品種には、植物性タンパク質が含まれています。 これらの製品を肉と一緒に使用すると、キレート化された品種の吸収が増加します.

鉄欠乏症の兆候

欠乏の兆候 - 乾燥肌、もろさ、光沢の喪失。 歯の劣化。 鉄分が豊富な食品の不足による代謝プロセスの低下により、体重が増加します。

青白い肌、頭痛、失神、めまい、目の前の「ハエ」。 日中は寝たいのですが、夜は不眠症に悩まされています。 知的活動、記憶の指標の悪化。

若い女性は味の好みを変えています。 生のじゃがいも、白亜、粘土が食べたい。 平滑筋の衰弱は尿漏れを引き起こします。 乾物を飲み込むのが難しい、飲酒の習慣。

鉄を含む食品の食事が不足すると、ヘモグロビンのレベルが低下します。 組織は十分な酸素を得られなくなり、強度が失われます。

心臓と肺が健康で、組織内の酸素不足を補うことができれば、ヘモグロビンレベルの低下は長い間気付かれません. アクティブなライフスタイル、体育で、故障は早く気づきます。

男性の場合、ヘモグロビンの下限基準は132 g / l、女性の場合 - 117 g / lです。 その間 臨界値– 110g/リットル。

鉄欠乏性貧血が一般的です。 この疾患は、出産可能年齢の女性の 10 ～ 12% に影響を及ぼします。 妊娠中の女性では、このタイプの貧血の割合は80％以上です。

鉄欠乏性貧血の原因：

• 多量の月経;
• 痔核による消化器系からの失血、 消化性潰瘍お腹;
• 小腸の病気による食物からの鉄の吸収の違反;
• 集中的な成長期、妊娠中、授乳中の鉄を含む製品の不足。

毎日の必要量

成人男性は1日あたり最大20mg、女性は最大30mgの鉄を必要とします。

女性では、欠乏症は低カロリーの食事に関連しています。 1日のカロリー摂取量が1000 kcalの場合、食物を含む体は最大8μgの鉄を摂取しますが、これは標準を下回っています. カッテージチーズ、ヨーグルトには有用な要素はほとんどありません。 しかし、鋳鉄製の調理器具で調理された食品には、より多くの鉄が含まれています.

日中、体は自然に要素の 1 mg までを失います。 損失は​​、上皮の落屑、発汗、月経、消化管の隠れた出血に関連しています。

妊娠中、体は胎盤、胎児赤血球、および女性の体のその他のニーズの形成に鉄を費やします.

貧血は、喫煙者では認識がより困難です。 タバコの煙に由来するヘモグロビン一酸化炭素と結合すると、組織に酸素を運ぶ能力のない特別な形のヘモグロビンが形成されます。 それに応じて、体は「良い」ヘモグロビンの産生を増加させ、その全体的なレベルは正常なままです.

貧血を正しく診断するためには、医師に次のことを伝える必要があります。 悪癖 1日に吸うタバコの本数。

鉄分を含む製品一覧

鉄分が豊富な食品のメニューを作成するには、ヘムまたはキレートのさまざまな生物学的利用能を考慮する必要があります。

体は、牛肉、子羊肉、七面鳥肉、レバー、魚から鉄分を最も迅速かつ完全に吸収します。

鉄分が多く含まれていても ハーブ製品- たとえば、豆では - その吸収ははるかに悪い.

したがって、マメ科植物 - エンドウ豆 - は、赤身の肉と組み合わせて、これらの製品から鉄をより完全に吸収するのに役立ちます.

鉄の吸収が促進されます：

• 果物 - オレンジ、パイナップル、イチゴ、サクランボ、ラズベリー、イチゴ、プラム、スグリ、桃。
• 野菜 - 新鮮なきゅうり、赤ピーマン、バジル、パセリ、ディル。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収は、ビタミン C によって促進されます。

3s.lまで取ります。 1日あたり、蜂蜜と一緒に。

イラクサ治療の禁忌：血液凝固の増加、血栓性静脈炎、妊娠。

鉄の吸収を減らす：

• 乳製品、チーズは含有量が多いため。
• じゃがいも、米;
• 卵白;
• 穀物植物性タンパク質。

食後すぐにお茶やコーヒーを飲む習慣をやめる価値があります。 これらの製品にはタンニンが含まれており、鉄と結合して吸収を防ぎます。

禁忌

過剰な鉄は、脳、肝臓に有毒な影響を及ぼし、炎症プロセスの発生を促進します。

アルコール乱用、肝臓病は、体内の鉄の蓄積に寄与します. その過剰は、銅、カルシウム、クロムの欠乏を引き起こします。

次に、鉄欠乏の原因は亜鉛の過剰です。

鉄の量は常に補充する必要があります。これには、鉄を含む食品で食事を豊かにする必要があります。 微量元素はあらゆる種類の食品で十分ですが、動物性食品を優先することが望ましいです。

19 歳以上の男性は 1 日あたり 8 mg の鉄が必要で、50 歳未満の女性は 15 mg の鉄が必要です。 女性の場合、50 歳を過ぎると、鉄の必要量は 1 日あたり 8 mg に減少します。 妊娠中の栄養消費量が増加し、1日あたり30mgに達します。

子供の場合、要素の必要性は年齢によって異なります。 3 年までは 6.9 mg/日が必要です。3 年から 11 年後は、毎日 10 mg の鉄が必要です。

鉄の形

微量元素は植物や動物の組織に含まれています。 動物性食品では、鉄はヘムの形をしており、ヘモグロビンに含まれる有機物質であるヘムの一部です。

代謝が高く、最も鉄が豊富な組織は、肝臓、筋繊維、および腎臓です。 ヘム型は腸で吸収され、その過程は内容物の影響を受けません 食塊. 鉄分は牛肉から22％吸収され、植物性食品よりもはるかに高い.

非ヘムの形態では、鉄はフラビンタンパク質の形態で植物に見られ、シトクロムは硫黄に関連する原子として見られます。 最も鉄分が豊富な植物性食品でさえ、この栄養素を体に十分に供給しません.

腸内での非ヘム鉄の吸収は、他の食品成分の存在、腸の内部環境の酸性度、および薬の摂取によって影響を受けます.

吸引機能

Fe の吸収は、食品中のビタミン C の存在によって助けられます. ビタミン B、ミネラル Co、Mn、Cu、有機酸、動物性タンパク質、リジン、ヒスチジン、ラクトース、フルクトースの存在は、微量元素を吸収する体の能力に影響を与えます食べ物から。

これはパラドックスですが、この微量元素は通常の仕事に積極的に影響を与えるため、多くの女性は鉄欠乏のために正確に体重を減らすことができません 甲状腺新陳代謝を担当。 その結果、体重を減らそうとすればするほど、より良くなります。

鉄は、体内で多くの重要な機能を果たす微量元素の 1 つです。 欠乏も過剰も人間の健康に悪影響を及ぼしますが、微量栄養素の欠乏はより一般的です.

体に鉄が必要な理由

体内での鉄の主な役割は、鉄が血液中のヘモグロビンのレベルに関与しており、何百もの酵素の一部でもあり、それによって多くの重要な機能を果たしているという事実によって決定されます. 主なものは、すべての細胞、組織、器官への酸素の輸送です。

体内での鉄の役割:

すべての細胞と臓器への酸素の送達;
造血のプロセスを担当します。
DNAの生産を担当します。
体のあらゆる細胞の生命への参加。
エネルギー代謝を提供します。
サポート 免疫系生命体;
酸化還元反応に参加します。
体の成長、神経線維の形成を提供します。

そして、鉄の責任はこれだけではありません。 この期間中、女性は要素の急性欠乏を経験し、最終的に深刻な結果につながる可能性があるため、妊娠中に服用することが特に重要です。

体が毎日必要とする鉄分

で 健康な人体内には3〜4ミリグラムの鉄があり、微量元素の主な供給は血液（2/3）にあり、残りは肝臓、脾臓、骨に見られます. しかし、体内の鉄のレベルは毎日自然に減少します（皮膚の剥離、発汗、失血 月経周期）。 その結果、適切に機能するために、私たちの体は、10〜30mgの量の製品の助けを借りて、鉄貯蔵を毎日補充する必要があります.

毎日の必要量:

女性は 1 日あたり 18 ～ 20 mg 必要です。
成人男性 - 8 mg;
13歳未満の子供 - 7〜10 mg;
青年 - 男の子は10mg、女の子は15mg。
妊娠中の女性 - 1日あたり少なくとも30mg。

補充が間に合わない場合 毎日の必要量鉄、体が苦しみ始めます。 たとえば、髪や肌の質が低下した場合、すぐにそれを年齢のせいにして、高価なクリームを2倍の量で購入するべきではありません. あなたの体は、補充する必要がある鉄の貯蔵を単に枯渇させた可能性があります.

鉄分が豊富な食品

鉄には、ヘムと非ヘムのいくつかのタイプがあります。 1つ目は動物由来の食品、2つ目は植物製品です。 体は動物由来の鉄をよりよく吸収します - 比較のために15から35％ - 植物の形態はわずか2から20％の量で吸収されます.

あなたが菜食主義者であるか、肉をあまり食べないことを好む場合は、食事にビタミンCを含む十分な食品が含まれていることを確認してください。これにより、鉄の吸収が大幅に増加します.

鉄分が多い食品一覧:

肉と内臓- 牛肉、子羊肉、赤身の豚肉、七面鳥肉、鶏肉、レバー、肉の色が濃いほど鉄分が多く含まれます。

魚介類- アサリ、カキ、ムール貝、イワシ、エビ、マグロ、赤キャビア、黒キャビア

卵- 鶏肉、ウズラ、ダチョウ - 鉄だけでなく、マグネシウム、ビタミン、不飽和脂肪酸も豊富な別の製品。

穀物とパン- ソバ、オートミール、 大麦グリッツ、ライ麦、 ふすま;

野菜、ハーブ、豆類- ほうれん草、カリフラワー、ブロッコリー、ビート、とうもろこし、アスパラガス、豆、豆、レンズ豆、えんどう豆;

フルーツとベリー- ザクロ、プラム、柿、リンゴ、ハナミズキ;

ドライフルーツ- プルーン、ドライアプリコット、レーズン、イチジク;

ナッツと種- ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、クルミ - すべての種類のナッツと種子には、多くの鉄が含まれています。

果物やドライフルーツを購入するときは注意してください。果物が美しくきれいに見えるほど、貯蔵寿命を延ばすために有害な物質で処理される可能性が高くなります.

鉄分を含む製品一覧

この表は、鉄を含む植物および動物由来の製品を示しています (データは 100 g あたりの mg で示されています)。 ご覧のとおり、微量元素のほとんどは、豚肉と鶏肉の肝臓、および甲殻類に含まれています. 大豆、レンズ豆、ふすまなどの野菜製品は、数がそれほど劣っていません。 しかし、体による後者の吸収は2倍低いことに注意してください.

鉄食表ファイルはこちらのリンクから無料でダウンロードできます。

リンゴとザクロは鉄分の理想的な製品であるという意見があります. これは事実とはかけ離れています-表は、製品100 gあたり-それらの鉄はそれぞれ0.1および1.0 mgであることを示しています.

鉄の吸収に影響を与えるもの

鉄欠乏を補うには、この微量元素を含む食品を食事に取り入れるだけで十分なようです. しかし、カルシウム、タンニン、ポリフェノールを含むいくつかの種類の食品と組み合わせると、鉄の積極的な吸収を妨げる可能性があります.

したがって、カルシウムが豊富な乳製品は、鉄を含まないだけでなく、積極的な吸収を防ぐこともできます. コーヒーや濃いめのお茶が好きな方は、食後すぐにこれらの飲み物を控えることをお勧めします。カフェインは体への鉄の吸収を妨げます。 同じことがコカコーラにも当てはまります。この製品に夢中にならないでください。ローズヒップブロス、ドライフルーツコンポート、その他の健康飲料に置き換えることをお勧めします。

ビタミンCは植物性鉄の吸収を2倍に高めます。

体内の鉄不足を判断する方法

まず第一に、体内の鉄分不足は、一般的な衰弱、疲労の増加、およびパフォーマンスの低下に表れます. 肌は青白く、乾燥し、ざらざらし、髪は文字通り「よじ登り」、爪は絶えず裂けて折れ、口角やかかとにひび割れが現れます。

貧血は見た目だけでなく、内臓にも影響を及ぼします。 例えば、よく調べてみると 消化管多くの場合、組織に血液が十分に供給されず、青白く見えることが判明し、これが重要な臓器の機能に影響を与えます.

体内の鉄欠乏の症状:

一般的な衰弱、疲労の増加;
絶え間ないめまい;
少しの努力で息切れと急速な心拍。
手足のしびれ;
睡眠障害、不眠;
頻繁な風邪、 感染症;
胃腸管の問題;
食欲減退、食べ物の嚥下困難;
特定の方向への味と匂いの変化（チョーク、生の穀物を食べたい、アセトンの匂い、絵の具などへの依存）;
爪の問題（爪がもろくなり、剥離し、スプーン状の印象が現れる）;
髪の問題（抜け始め、乾燥し、もろくなり、初期の白髪が現れる）;
皮膚の状態の悪化（乾燥し、青白く土っぽくなり、複数の微小亀裂が生じ、口角に発作が現れる.

もちろん、正確な診断のために、最初に行うことは合格することです 一般的な分析医療研究所の血液。

鉄欠乏症の最初の兆候は レベル低下ヘモグロビン:

男性では 130 g/l 未満。
女性では 120 g/l 未満。

高鉄損の原因

私たちの体内の鉄の損失は、 様々な理由、そして主なものは断食、厳格な食事、菜食主義、重い月経に伴う失血です. その結果、医学的に一般的に言われているように、貧血や貧血を発症する可能性があります。

貧血は、血液中のヘモグロビン レベルの低下であり、多くの場合、赤血球数の減少と組み合わされます。 ライト、ミディアム、ヘビーがあります。

統計によると、地球上で8億人から10億人がこのような病気に苦しんでいます。 まず第一に、若い中年女性や青年は貧血になりやすいです。 この病気を自己診断することは不可能です。これには、特別な検査があります。 ただし、初期症状は、ヘモグロビン レベルが許容範囲外であることを示す場合があります。

ヘモグロビン レベルが 100 g/l を下回っていない場合、状況は重大ではありませんが、鉄含有製品で体の鉄供給を補充することに特に注意を払う必要があります。 90 g / l以下のレベルでは、中等度および重度の貧血が発生し、その場合、医師は治療を処方します.

貧血と診断された場合は、さらに 適切な食事鉄分が豊富なので、鉄分補給が必要になる可能性があります。 もちろん、主な栄養素源である鉄分を含む食品も忘れてはいけません。

そして、厳しいダイエットを永遠に忘れてください。 美しさは犠牲を必要としますが、自分の健康が犠牲になった場合、その結果について考える時が来ました.

食物繊維はその一つ 最善の手段減量のために、正常な腸機能を維持します。 したがって、自分の健康を気遣うすべての人は、体から毒素を取り除き、心血管系の病気を予防するために、毎日の食事に繊維を含む食品を含める必要があります.

食物繊維が多い食べ物とは

セルロースは次の 2 種類に分けられます。

溶ける

不溶。

繊維が豊富な食品 第一種, - りんご、キャベツ、 かんきつ類の果実、ブロッコリー、全粒粉、さまざまなベリー、種子、オート麦。 そのような繊維はゼリー状の塊に変わることができ、胃に優しい.

不溶性植物繊維が含まれていますマメ科植物、穀類（主に殻に含まれる）、野菜や果物の皮などの食品に含まれます。

食物繊維が含まれている食品とは

成人の場合、消化、腸内細菌叢、毒素や重金属の除去の問題を回避するには、20〜30グラムの繊維で十分です. したがって、どの食品に繊維が含まれているかを知ることが重要です。

多くの植物繊維が含まれています：

茎、

ルーツ、

フルーツ、

塊茎、

葉。

高繊維食品のリストは、身近な野菜から始まります。 ニンジン、キュウリ、トマト、ビーツ、エンドウ豆、豆、ブロッコリー、ラディッシュ - 食物繊維が豊富な野菜。

食物繊維も含まれます フルーツ、ベリー、ナッツ. 特にナシ、リンゴ、ブドウ、モモ、ピスタチオ、イチジク。

しかし、最高の繊維含有量は次のとおりです。

そば、

穀物,

他の種類の全粒穀物。

特に便利 ふすま入りパン.

その点に注意してください 高繊維食品は新鮮なものを食べる必要があります熱処理してはいけません。

食品中の次の添加物を避けてください。イヌリン、ポリデキストロース、マルトデキストリン。

多くの人が牛乳、魚、肉、チーズを消費し、それらが有用な繊維で体を豊かにしていると考えていますが、 これらは繊維を含まない食品です。.

食物繊維の量

高繊維食品のリスト. 製品に含まれる食物繊維の量は、100 グラムあたりで次のように表示されます。

豆とエンドウ豆 - 15%;

白米そして小麦 - 8％;

オートムギと大麦 - 8–10%;

ナッツ、アーモンド、オリーブ -10-15%;

新鮮な野菜 - 2–5%。 食物繊維が最も多い野菜：グリーンピース、芽キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、ニンジン。

ベリー - 3–7%。 ラズベリーとブラックベリーには最も多くの繊維が含まれています。

果物と柑橘類 - 5–10%。 次の果物に最も多く繊維が含まれています：バナナ、桃、ナシ、リンゴ。

繊維を含む食品の表

食物繊維を含む食品を取り入れることで、すぐに自分の食事を作ることができます。公開された

健康な人の体内の鉄分に関しては、黄金比が重要です。 通常、この微量元素は 4 ～ 5 グラムしか与えられませんが、その役割は巨大です。

確かに、鉄は人にとって単に必要であり、何にも置き換えることができないことを知っています. ヘモグロビンの一部として、造血のプロセスと体のすべての細胞への酸素の輸送に関与しています。 さらに、鉄は細胞酵素の合成に関与し、神経細胞に磁場と電磁インパルスを発生させ、組織の形成を促進します。 通常レベルこの金属は、ストレス、疲労、眠気に耐える体の強さを与え、免疫、脳、甲状腺機能をサポートします。 そして何が重要なのか、そしてあなたと私にとって、皮膚と筋肉の緊張を維持することは非常に重要です.

ヘモグロビン値が正常であれば、甘いものを切望する痛みはありません

体内での鉄の役割

鉄の毎日の摂取量

各個人の毎日の鉄の割合は、人の健康状態とライフスタイルによって異なります。 激しい 身体活動必要性が高まっています。 下の表は、さまざまなカテゴリの人々の平均値を示しています。

理想的には、 健康な体鉄分の供給が必要です (女性は 300 ～ 1000 mg、男性は 500 ～ 1500 mg)。 実際には、ほとんどの人はこの微量元素を標準の下限で供給しているか、まったく供給していません.

P 鉄分を多く含む製品表

この表は、鉄分が最も多い食品のみを示しています。 鉄の割合は、製品100グラムあたりのグラム数で示されます。

何かの欠如について話している場合、これがうまくいかないことはすでに明らかです。 鉄欠乏症には次の 2 つの段階があります。 潜伏期と 貧血の段階.

潜在的な鉄欠乏症で血液中のヘモグロビンレベルは正常であり、 臨床症状鉄欠乏症は観察されませんが、組織内の鉄の貯蔵量は容赦なく減少しており、鉄含有酵素の活性は徐々に低下しています。 さらに、成人は、腸での鉄吸収の代償的な増加によって特徴付けられます。

鉄欠乏性貧血で次の臨床症状が観察されます。

1. 体内の鉄貯蔵の枯渇;
2. ヘモグロビンによる赤血球の飽和度の低下が大幅に減少し、それが低色素症につながります。つまり、赤血球が色を失います。
3. ジストロフィー変化は臓器や組織で発生します。
4. 赤血球では、プロトポルフィリンの量の増加が観察されます。
5. 血液中のヘモグロビンのレベルとその産生の減少。

貧血の症状

いつ自分の状態に注意を払う必要がありますか?また、鉄分不足の可能性について考えるための体からのヒントは何ですか? 明らかな理由もなく、いつもと同じ生活リズムで全身の疲労が心配な場合... 心拍数が速く、わずかな負荷で息切れがあります。 筋力低下、耳鳴り、頭痛。 視覚的に、他の人は顔の蒼白に気付くかもしれません. また、脱毛、もろい爪、および乾燥肌が増加することがよくあります。 口角の粘膜のひび割れ、舌の発赤など、より顕著な症状も発生する可能性があります。 それはすべて、欠乏症の重症度と期間によって異なります。 セルフメディケーションと検査なしで自分で薬を服用することは価値がないことに注意してください。 これは、過剰な鉄分と鉄分の不足が深刻な害を及ぼす可能性があるためです。 内臓. 医師だけが検査に基づいて診断を下し、処方することができます 適切な投与量特にあなたの場合。

人体は、入ってくる鉄の約 10 分の 1 を吸収することができます。 影響を受ける可能性がある、腸内腔での鉄の吸収を低下させるいくつかの要因を考慮する必要があります。 これはリン酸塩、フィチン酸塩、制酸剤による沈殿です。 大豆タンパク、アルブミン、エタノール（経口または注射による摂取）は、鉄の吸収を低下させます。 牛乳に関しては、そのタンパク質も鉄の吸収に悪影響を及ぼします。 紅茶とコーヒーは、カフェイン含有量のために鉄の吸収を著しく低下させます。 穀物、マメ科植物、脂肪種子の種子に含まれるフィチン酸は、鉄の吸収を低下させます。 鉄の吸収に対するフィチン酸の影響を中和するために、アスコルビン酸または肉を食事に含める必要があります。 セルロース以外の植物繊維も鉄の吸収を抑えることができます。

大量の経口投与にはプラスの効果があります アスコルビン酸、レモンだけでなく、 コハク酸、 砂糖。 肉の存在下での吸収の増加 家禽または牛肉。

人体にとって最も消化しやすい鉄は植物に含まれていることに注意してください。

ビデオ：鉄と体のエネルギー

結論

正しくて バランスの取れた食事あなたの健康に関する毎日の仕事です。 しかし、これはあなたの体にすべてを提供する唯一の方法です 必須ビタミン、ミネラル、微量元素。 いいえ もっといい方法食物から鉄を摂取するよりも もちろん、定期的な身体活動も忘れないでください。

それについて必ず読んでください