Vakara vingrošana svara zaudēšanai. Vakara vingrinājumi svara zaudēšanai. Vakara vingrošana pirms gulētiešanas
Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies par to
par šī skaistuma atklāšanu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums plkst Facebook un Saskarsmē ar
Kā saka fitnesa treneri, galvenais treniņos ir regularitāte! Bet būsim godīgi pret sevi: vingrošana un pat katru dienu nav tā jautrākā lieta, ko darīt.
Vieglāk ir iesaistīties cīņā par harmoniju un vēlamajām formām, ja to zini nodarbībām jāpavada ļoti maz laika.
Īss komplekss slavens Amerikāņu zvaigžņu trenere Treisija Andersoneļauj noņemt tā sauktos tauku slazdus uz ceļiem un gurniem, kas ir pat slaidiem cilvēkiem. Darbojas uz muguras, priekšpuses un iekšējā daļa gurni un notievēšana ar īsiem vingrinājumiem.
Un neaizmirsīsim par bonusu raksta beigās: kā padarīt kājas mazāk nogurušas un pietūkušas.
Kā vingrot, lai kājas kļūtu plānākas
- Treniņu vieta ir gulta.
- Apmācības laiks ir 3 minūtes.
- Treniņa sākums – celšanās no rīta vai gulētiešana vakarā.
- Regularitāte - katru dienu.
1. Nostiprini augšstilbu priekšpusi
augšstilbu priekšpuse, ceļi, abs.
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceļam abas kājas taisnā leņķī, pēc iespējas iztaisnojot ceļus un izstiepjot zeķes. Savukārt izliecam un atgriežam kājas sākotnējā stāvoklī, vienlaikus neaizmirstot turēt kopā ceļus un sasprindzināt augšstilbu priekšpusi.
Atkārtojumi: katrai kājai 10 reizes.
Iekšējais siltums kājās.
Svarīgs: sākuma stāvoklī ceļgaliem jābūt pēc iespējas iztaisnotiem.
2. Nostiprini augšstilbu aizmuguri
Strādā un kļūsti slaids: augšstilbu priekšpuse un aizmugure, ceļi, abs.
Vingrinājums sastāv no 2 daļām.
1. daļa: sākuma pozīcija - guļus uz muguras, kājas paceltas, zeķes vilktas maksimāli pret sevi. Turiet ceļus kopā un salieciet kājas pa vienam. Svarīgi: zeķēm vienmēr jābūt pozīcijā "uz priekšu", un ar papēžiem mēs cenšamies sasniegt sēžamvietu.
Atkārtojumi: 10 reizes katrai kājai.
2. daļa: sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas paceltas un nedaudz saliektas. Veicam šūpošanos ar abām kājām, noraujot sēžamvietu no gultas un sasprindzinot kāju augšējo daļu.
Atkārtojumi: 20 reizes.
Pareizas izpildes pārbaude: spriedzes sajūta augšstilbu aizmugures muskuļos, neliela dedzināšana.
3. Nostiprini augšstilbu iekšējos
Strādā un kļūsti slaids: visa kāju augšdaļa, sēžamvieta, abs.
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, abas kājas paceltas. Krustojiet kājas tā, lai labā kāja būtu augšpusē. Abas kājas ir saspringtas un spiežas viena uz otru. Mēs pagriežam ceļus prom no sevis un veicam “plié”, pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī.
Svarīgs: kājas visu laiku ir saspringtas un izdara spiedienu viena uz otru.
Atkārtojumi: 10 reizes labās kājas pozīcijā no augšas un 10 reizes kreisās kājas pozīcijā no augšas.
Pareizas izpildes pārbaude: spiediena sajūta kājās, ceļu kontrole.
Bonuss
Viena no šī kompleksa neapšaubāmajām priekšrocībām ir tā, ka tas ir noderīgs tiem, kas saskaras ar kāju pietūkumu un varikozām vēnām.
Bet kā atbrīvoties no tūskas, sāpēm un noguruma kājās, ja tie nav saistīti ar slimībām, bet tikai ar nepareizu dzīvesveidu – sēdošu darbu, nepareizi izvēlētiem apaviem vai nepietiekamu fizisko slodzi?
Gandrīz visi zina, ka rīta vingrinājumi (sarežģīti vingrošanas vingrinājumi) labvēlīgi ietekmē mūsu fizisko pašsajūtu un gatavību darba dienai pēc pamošanās.
Daži cilvēki zina, ka vakara vingrinājumi (precīzāk, izlāde) palīdz mums atbrīvot fizisko stresu un atpūsties pirms gulētiešanas, lai labāk izgulētos un iegūtu jaunus spēkus. (citādi, kā saka - "nogulējies kā baļķis - piecēlies kā baļķis")
Bet tikai daži cilvēki zina, ka labākie rīta vingrinājumi ir ne tikai fizisko vingrinājumu komplekts uzlādēšanai un izlādei, bet arī psiholoģiskā vingrošana prātam (psihei).
Psiholoģiskā vingrošana no rīta sagatavo mūsu psihi dienas stresam, raizēm un raizēm, kas mūsdienu pasaulē ir pārpilnībā.
Un vakara psiholoģiskā relaksācija (psihes izlāde) noņem dienā uzkrāto emocionālo negatīvo, stresu un nepiedzīvoto nemieru.
Ikviens vēlas būt fiziski un garīgi vesels, emocionāli apmierināts un garīgi laimīgs.
Kāpēc tad jūs mazliet rūpējaties par savu ķermeni - no rīta, pēcpusdienā un vakarā, bet pilnībā aizmirstat par psihi (dvēseli)?
Bet dvēsele un ķermenis ir viens vesels, un viens nevar pastāvēt bez otra ...
Šodien jūs uzzināsit, kā to izdarīt pareizi rīta vingrinājumi un vakara relaksācija - un fiziski vingrinājumi ķermenim un psiholoģiskā vingrošana prātam.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai un vakara izdalījumiem
Ir skaidrs, ka ne visi veic rīta fiziskos vingrinājumus, un vēl jo vairāk - vakara vingrošana lai atslābinātu un atslābinātu ķermeni. Ko lai saka par vingrinājumiem psihei un vingrošanu prātam?!
Bet gandrīz katrs cilvēks tā vai citādi pieskata un kopj savu ķermeni – arī no rīta un vakarā..., īpaši sievietes.
No rīta piemēram, cilvēks mazgā sevi, tīra zobus, veic citas ķermeņa higiēnas procedūras. Viņš baro savu augumu, kleitas..., vīrieši skūst seju, sievietes grimē, ķemmē un veido matus - visādi greznojas...
Neviens kails, nekopts un izsalcis neiet uz darbu vai darba darīšanās... (izstumtie neskaitās)
Vakarā, arī katrs rūpējas par savu ķermeni - iet dušā, mazgājas, veic higiēnu, atbrīvo sevi no ierobežojošām drēbēm un apaviem ... pabaro viņu ar vakariņām ...
Un nez kāpēc cilvēks aizmirst par savu otro, iespējams, svarīgāko daļu - dvēseli (psihi) ...
Bet varbūt, no rīta vai psihi arī vajag apģērbt un mazgāt, pabarot un uzlādēt ar pozitīvu attieksmi uz nākamo dienu?
A vakarā- izģērbt psihi (izlādēt un atslābināties), nomazgāt no dvēseles dienā uzkrātos depresīvos un saspringtos netīrumus, pabarot to ar emocionāliem pozitīviem uz nakti?
Vingrinājumi rīta psiholoģiskajiem vingrinājumiem
Psiholoģiskā rīta vingrošana visu vecumu vīriešiem un sievietēm sagatavos jūs nākamajai dienai, lai izturētu stresu un novērstu neiropsihisku izdegšanu un nervu sabrukumu, depresiju un nervu sistēmas izsīkumu.
Veiciet šos vingrinājumus, lai rīta vingrinājumi prāts - pēc pamošanās un vakara emocionalitātes izlāde un uzkrātā stresa mazināšanai - pirms gulētiešanas.
Dienas laikā psiholoģiskai relaksācijai varat izmantot pareizas elpošanas metodi
Labākie vingrinājumi psihes rīta uzlādēšanai un vakara relaksācijai
Šeit ir saites ne tikai uz labākie vingrinājumi rīta vingrošanai (vakara relaksācija-relaksācija), bet, galvenais, tiešām darba metodes, kuras izmanto daudzi cilvēki visā pasaulē, kuri piekopj veselīgu dzīvesveidu un vēlas nodzīvot ilgu, kvalitatīvu un laimīgu dzīvi.
- Psihotreniņš Silva ir labākā tehnika rīta psiholoģiskajai vingrošanai (vakara relaksācijai)
- Lieliska relaksācijas tehnika – lieliski piemērota garīgajai vingrošanai
- Dvēseles un ķermeņa relaksācijas tehnika - piemērota uzlādei no rīta un vakara prāta relaksācijai
- Papildus - pašhipnoze veselībai
Ja jums jau ir stresa traucējumi, tad iepriekš minētie vingrinājumi uzlādēšanai palīdzēs jums attīrīt uzkrāto emocionālo negatīvo.
Vingrinājumi rīta fiziskajiem vingrinājumiem
Šī rīta vingrošana ir piemērota vīriešiem un sievietēm un bērniem ...
Lai no rīta sajustu možuma uzplūdu un ķermeni pilnībā sagatavotu darba dienas sākumam, jāveic rīta vingrošana - ķermeņa vingrošana.
Jūsu uzmanība ir vingrojumu kopums rīta vingrošanai, kas palīdzēs atrisināt elpošanas problēmas, normalizēs vielmaiņu un izvadīs no organisma sabrukšanas produktus, kas tajā sakrājušies pa nakti.
Ja ieviesīsi par noteikumu šos vienkāršos fiziskos vingrinājumus veikt katru rītu, tad uzlabosi asinsriti, stiprināsi nervu un kardiovaskulārā sistēma, stimulē smadzeņu produktīvās spējas, stiprina kustību aparāti, tikt galā ar hipodinamiju un uzlabot savu veselību kopumā.
Labākie rīta vingrinājumi vīriešiem un sievietēm
- 1. vingrinājums.
Staigāšana vietā vai ar kustībām, kamēr roku kustības ir slaucīšanas, saspiežot un atvelkot pirkstus. - 2. vingrinājums.
Novietojiet kājas plecu platumā kreisā roka uz sāniem un uz augšu, pa labi - aiz muguras, noliecies un izstiep, ieelpo. Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Mainiet roku pozīcijas un atkārtojiet. - 3. vingrinājums
Tajā pašā sākuma stāvoklī pacelieties uz pirkstiem, rokas uz sāniem un uz augšu, noliecieties, ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. - 4. vingrinājums
Stāviet sākuma stāvoklī, kājas nošķirtas. Kreisā roka - uz augšu, labā - uz jostas. Atsperu slīpums pa labi. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. - 5. vingrinājums
Sākuma pozīcija stāvus. Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ, pagrieziet rokas uz priekšu, rokas atslābinātas, ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. - 6. vingrinājums
Ieņemiet to pašu sākuma pozīciju. Pacelieties uz pirkstiem, izpletiet rokas uz sāniem, ieelpojiet. Izsitieties ar labo kāju, noliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām, izelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojiet. Veiciet to pašu darbību ar kreiso kāju. - 7. vingrinājums
Apsēdieties uz grīdas, rokas pie pleciem, veiciet trīs atsperīgus līkumus uz priekšu, ar rokām turot apakšstilbus, izelpojiet. Iztaisnojiet, rokas pie pleciem, ieelpojiet. Pakāpeniski palieliniet slīpumus, vienlaikus nesaliecot kājas. Paceliet rumpi un iztaisnojiet plecus. - 8. vingrinājums
Sēdus stāvoklī atlieciet rokas aiz muguras. Liekties, iet uz balstu, guļot aiz muguras, saliekties labā kāja uz priekšu, atkārtojiet to pašu, noliecoties kreisā kāja. Veicot vingrinājumu, pavelciet zeķes uz augšu. - 9. vingrinājums
Ieņemiet sākuma stāvokli, stāvot, kājas atsevišķi. Izstiepiet rokas uz priekšu, saviet pirkstus. Pagrieziet rumpi pa kreisi, ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Noliecieties atpakaļ, rokas aiz galvas, ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Atkārtojiet visu no otras puses. - 10. vingrinājums
Sākuma stāvoklis, stāvus, rokas uz jostas. Alternatīvi lēcieni uz labās un kreisās pēdas. Elpošana ir patvaļīga.
Pirms rīta vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Lielākajai daļai no mums rīta vingrošana ir bezjēdzīga un neefektīva laika un pūļu tērēšana, ko mēs, miegaini, bijām spiesti darīt bērnu nometnēs. Un, ja kāds tic viņas spējām palīdzēt notievēt vai vismaz uzmundrināt, laika un motivācijas trūkums neļauj parūpēties par sevi. Bet ko darīt, ja iemesls nebūt nav laika trūkums un mēs paši sev liedzam brīnišķīgu veidu, kā sākt jaunu dienu enerģiski, svaigi un piemēroti?
Rīta vingrinājums: pārbaudiet savu apņēmību
Patiesībā laika netrūkst, ir banāls "es esmu pārāk slinks" un "paguli vēl piecas minūtes". Ja neticat rīta vingrošanas spēkam, padomājiet paši, kas efektīvāk sadedzina taukus: guļot gultā vai pat nedaudz, bet tomēr izmantot stresu? Tas ir tas pats.
Starp citu, miega laikā jūsu ķermenis stundā iztērē aptuveni 50 kcal. Sēdošs biroja darbs sadedzina divreiz vairāk - aptuveni 100 kcal stundā, un enerģiska pastaiga ar ātrumu 5 km/h stundā sadedzinās 250 kilokalorijas.
Rīta “malki” gultā arī ir sava veida vingrošana, pēc kuras ķermenis piepildās ar spēku un enerģiju. Pievērsiet uzmanību saviem mājdzīvniekiem, iespējams, pamanījāt, ka pēc miega viņi noteikti izstiepsies un atkārtos to vairākkārt visas dienas garumā. Dzīvnieki to dara instinktīvi, un iemesls ir tāds, ka miega laikā tiek traucēta normāla asinsrite, un asinis ir jāizkliedē, jāpiesātina ķermenis ar skābekli, jāpaātrina vielmaiņa un jāpamodina smadzenes.
Līdzīgi lādēšanās ietekmē cilvēku no rīta, tomēr daudz lielākā mērā, jo tā ne tikai dod ķermenim spēku un sparu, bet arī palīdz notievēt un sasprindzināties. Protams, nodarboties ar traku kardio un dot spēcīgu slodzi no rīta nav tā vērts. Pirmkārt, jau sen zināms, ka vislielākā produktivitāte ir 2–3 stundas pēc pamošanās un rīta vingrošana noteikti neietilpst šajā intervālā. Otrkārt, ķermenis no rītiem ir mazāk elastīgs, un vispirms ir nepieciešams to labi mīcīt un izstiept, un tas aizņem noteiktu laiku, kas parasti no rīta nav ļoti daudz. Ja nav brokastis, tad enerģijas daudzums organismā nebūs pietiekams lielām slodzēm, un ja ēd, tad jāgaida, kamēr ēdiens sagremosies un organismā nonāks “degviela”, kas arī neder. priekš mums. Tāpēc vislabāk piemērota ir īsa vidējas intensitātes slodze.
Bet ko, bez dzīvespriecības, mums dod rīta vingrošana?
- vielmaiņa paātrinās un visas dienas garumā kopumā sadedzināt vairāk kaloriju;
- rīta vingrinājumi disciplinē, padara jūs neatlaidīgāku un pārliecinātāku par sevi;
- fiziskās aktivitātes stimulē domāšanas procesus;
- ķermenis kļūst stiprāks un piemērotāks;
- ar sviedriem uzkrātie toksīni un toksīni atstāj ķermeni.
Turklāt uzlādes neapšaubāmā priekšrocība ir tā, ka tai praktiski nav kontrindikāciju, jo vingrinājumus un to sarežģītības līmeni varat izvēlēties pats. Ja nemāki lēkt, pietupies, ja nemāki pietupties, saliecies vai pagriezies. Protams, ja zini par savām problēmām – piemēram, ar locītavām, sirdi, mugurkaulu, labāk konsultējies ar savu ārstu, viņš noteikti pastāstīs, kādi vingrinājumi tev nāks par labu, un no kuriem labāk atturēties.
Tomēr ir vairākas slimības, kuru gadījumā labāk ir atturēties no jebkādu vingrinājumu veikšanas (atzīsimies, diez vai kāds par to iedomāsies):
- slimības, kurās ķermeņa temperatūra paaugstinās;
- ļaundabīgi audzēji;
- augsts / zems spiediens;
- iekaisuma procesi organismā;
- asiņošana;
- nieru slimība.
Rezultāti, ko var iegūt, regulāri veicot rīta vingrošanu, var būt ļoti dažādi. Tas viss ir atkarīgs no vingrinājuma intensitātes un cilvēka sākotnējā svara. Regulāri veicot vidējas intensitātes vingrinājumus, cilvēks ar lielu svaru var viegli “zaudēt” kilogramu nedēļā. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka brīnums nenotiks, ja neievērosiet diētu. Ja iespējams, jāierobežo ātro ogļhidrātu uzņemšana organismā un vairāk jāuzsver olbaltumvielām bagāta pārtika, dārzeņi un augļi.
Kur sākt?
Nav vērts veikt vingrinājumus uzreiz pēc tam, kad esat izlēcis (vai noslīdējis) no gultas. Vispirms jāizdzer glāze silta ūdens, vēlams ar pāris citrona šķēlītēm. Tas palīdz pamodināt organismu un "iesākt" vielmaiņu.
Turklāt ūdeni var un vajag dzert pirms treniņa, tā laikā un pēc tā (protams, ja jūties, nevajag to darīt ar varu, vadies pēc slāpēm). Ieteikumi no kategorijas “treniņa laikā nedrīkst dzert ūdeni” izklausās vismaz dīvaini attiecībā uz radījumu, kas par 80% ir šķidrs.
Vidējas intensitātes rīta vingrinājumi, kas tiek veikti tukšā dūšā, ir visefektīvākie tauku dedzināšanas ziņā, jo zems līmenis glikogēns organismā. Bez piekļuves glikogēna krājumiem organisms sāk sadalīt jūsu stratēģiskās rezerves sānos nogulšņu veidā, tādējādi aktivizējot un paātrinot tauku vielmaiņu.
Mūsu organismam ir divu veidu enerģijas rezerves: īstermiņa (tas ir glikogēns, organismam ātri pieejamā, bet ļoti ierobežotā daudzumā esošā "degviela") un ilgtermiņa (šeit runa ir par nīstajiem taukiem, kas ir tik grūti nokļūt). Organisms vienmēr vispirms patērē glikogēnu, un tikai pēc tā izsīkuma stājas spēkā enerģija, kas iegūta, sadalot tauku rezerves.
Mūsu mērķis ir tikt pie ilgtermiņa rezervēm un tās sadedzināt. Un tieši no rīta, pirms brokastīm, kad glikogēna tvertnes vēl ir tukšas, to var izdarīt visefektīvāk.
Ja tavs treniņš sastāv no dažādiem lēcieniem un līdzīgiem vingrinājumiem, to nevajadzētu darīt basām kājām, dari to kedās.
Noteikti ievērojiet pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku. Vingrinājuma tempu un atkārtojumu skaitu ir vērts palielināt tikai tad, ja esat pārliecināts, ka vingrinājumu veicat pareizi.
Ēdiet brokastis un mazgājieties pēc treniņa.
Mēs darām mājās
Vislabāk treniņu, kā minēts iepriekš, sākt ar rīta “vilkšanos” gultā, pārvēršoties vieglā treniņā. Tātad jūs varat sagatavot ķermeni nopietnākam stresam.
Video: rīta vingrinājumi gultā
Pēc tam varat pāriet uz aktīvākām darbībām.
Patiesībā jūsu rīta vingrošana var izskatīties kā jebkas, pilnīgi jebkura darbība nesīs rezultātu. Piemēram, iesācējiem tas varētu būt šādi:
- Ķermeņa slīpumi uz priekšu, pa labi, pa kreisi, atpakaļ - katrs 10 atkārtojumi.
- - 10 reizes, trīs komplekti, atpūta starp komplektiem 30 sekundes.
- Plank - sāciet ar 10 sekundēm. Pakāpeniski palieliniet ilgumu. Tici man, tev pašam patiks katru dienu uzstādīt jaunu rekordu, pārvarot sevi.
- Izklupieni ar pietupieniem (svars tiek pārnests uz atbalsta kāju) - 10 reizes katrai kājai, 2 komplekti, atpūta starp komplektiem 30 sekundes.
Kopumā šie vingrinājumi prasīs ne vairāk kā desmit minūtes. Turklāt no rīta tos darīt nemaz nav nepieciešams. Pietupienus un izklupienus, tāpat kā slīpumus, var periodiski atkārtot visas dienas garumā. Ticiet man, jūsu sēžamvieta no tā iegūs.
Ja vēlaties "iesūknēt" noteiktu zonu, varat koncentrēties uz vingrinājumiem, kas vērsti uz noteiktām muskuļu grupām.
Video: "Jautrais rīts", rīta vingrinājumi svara zaudēšanai
Vingrojumi vēderam
Kā jūs varētu nojaust, vēdera vingrinājumi sastāv no vingrinājumiem presei. Lai zaudētu svaru vēderā, vislabāk ir veikt šādus vingrinājumus.
Vīšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, saliekti ceļi. Salieciet rokas aiz galvas, izklājiet elkoņus. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem, ieelpojot - nolaidiet to. No grīdas var noraut tikai lāpstiņas. Nespiediet rokas uz pakauša un kakla!
Kāju pacelšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, muguras lejasdaļa cieši nospiesta, rokas gar ķermeni. Kājas ir paceltas taisnā leņķī pret ķermeni. Viegli nolaidiet kājas uz leju, sasaldējiet dažas sekundes, nepieskaroties grīdai ar papēžiem, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa visu laiku ir piespiesta grīdai.
dēlis
Dēļu vingrinājums nav jāievada. Varat to izdarīt ar taisnām rokām vai elkoņiem, kā vēlaties. Centieties palikt tajā pēc iespējas ilgāk, šim nolūkam paņemiet hronometru un atzīmējiet laiku. Mēģiniet katru dienu palielināt vingrošanas laiku vismaz par dažām sekundēm. Pārliecinies ka jostasvieta bija plakana, kājas bija taisnas, un viss ķermenis veidoja taisnu līniju. Pievelciet abs un sēžas muskuļus.
Arī sānu un aizmugures stieņi ir lieliski piemēroti presei.
Video: vēdera vingrinājumi
Vingrinājumi kājām, sēžamvietai un augšstilbiem
Vingrinājumi gurniem, sēžamvietām un kājām ir ļoti dažādi. Galvenais ir tas, ka lielāko daļu no tiem var veikt mājās, jo tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Galvenais ir ievērot pareizu izpildes tehniku, īpaši pietupienā.
Squats ir pamata vingrinājumi, kas nozīmē, ka to izpildes procesā tiek iesaistītas vairākas muskuļu un locītavu grupas. Mugurai jābūt saliektai, papēžus nedrīkst noraut no grīdas. Ceļi nedrīkst pārsniegt pēdas līniju, "krist" uz iekšu, "staigāt". Skatiens ir vērsts uz augšu, iegurnis ir atlaists.
Video: vingrinājumu komplekts sēžamvietai, gurniem un kājām
Vingrinājumi rokām, krūtīm un mugurai
Atspiešanās palīdz stiprināt rokas un krūtis, attīsta spēku un izturību. Plašs variāciju klāsts palīdz trenēt dažādas muskuļu grupas. Turklāt, tāpat kā plank, atspiešanās palīdz veidot spēcīgu muskuļu rāmi visam ķermenim.
Atspiešanās priekšrocība ir arī tajā, ka šķietami parastu vingrinājumu vienkāršošanai un sarežģīšanai ir ļoti daudz iespēju. Ja nevarat pabeigt klasisko versiju, varat sākt ar atspiešanos no galda, dīvāna vai ceļiem.
Klasiskie atspiešanās - tas ir uzsvars guļus uz rokām un kājām, savukārt rokas atrodas nedaudz platāk par pleciem. Ja vēlaties vairāk noslogot tricepsu, salieciet rokas nedaudz šaurāk, ja vēlaties koncentrēties uz krūšu muskuļiem, jums vajadzētu izplest rokas plašāk.
Atspiešanās, protams, roku vingrinājumi nav ierobežoti. Un pretēji plaši izplatītam uzskatam, pilnvērtīgam roku treniņam mājās nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Video: roku notievēšanas vingrinājumi
Vakara vingrošana svara zaudēšanai
Vakara vingrinājumi plānā vispārīgi ieteikumi nedaudz atšķiras no rīta. Nav ieteicams vingrot ar pilnu vēderu, labāk vakariņas pēc tam. Lielisks veids, kā beigt dienu un zaudēt šīs papildu mārciņas, ir vakara skriešana vai pat pastaiga.
Galvenā atšķirība starp vakara un rīta vingrošanu slēpjas to intensitātē: ja no rīta mums ķermenis ir jāmodina, tad vakarā, gluži pretēji, ir svarīgi nepārslogot, pretējā gadījumā būs grūti aizmigt. . Vakara vingrošana palīdz atslābināt ķermeni kopumā, mazināt fizisko un emocionālo stresu.
Video: vakara vingrinājumi
Uzlāde ir sports ikvienam
Protams, vingrošana pozitīvi ietekmē organismu, taču svarīgi ir izvēlēties sev piemērotu vingrojumu kompleksu, ņemot vērā vecumu, dzimumu, svaru un veselības stāvokli.
Rīta vingrinājumi bērniem
Svarīgs vingrošanas noteikums bērniem: tai jānotiek spēles formātā, pretējā gadījumā bērns no procesa negūs nekādu prieku un visu pametīs pēc iespējas ātrāk. Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi un vecāku uzraudzībā.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai var izskatīties šādi:
- Noliec dažādos virzienos. Pēdas nedaudz platākas par pleciem, rokas uz jostas. 5 nogāzes katrā virzienā.
- Noliecoties uz priekšu. Mēģiniet pieskarties grīdai, nesaliecot ceļus. Atkārtojiet 10 reizes.
- Salieciet uz grīdas. Apmēram tas pats, kas noliekties uz priekšu: sēžot uz grīdas un nesaliecot ceļus, 10 reizes pieskarieties zeķēm ar pirkstiem.
- Squats - 20 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
- Centieties saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas. Varat sākt ar 15 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku.
- "Laiva". Guļot uz vēdera un izstiepjot rokas uz priekšu, vienlaikus noplēsiet rokas un kājas no grīdas. Iesaldējiet dažas sekundes, nolaidiet rokas un kājas, atkārtojiet 10 reizes.
Video: uzlāde bērniem
Kuram ir nedaudz vairāk par 50
Uzlāde vecāka gadagājuma cilvēkiem nedrīkst saturēt lēcienus, grūdienus, grūdienus. Tas jādara mierīgā tempā, labi vēdināmā vietā un ērtā apģērbā.
Svarīgi atcerēties, ka vecums ietekmē visas organisma sistēmas, tāpēc slodzei un intensitātei kopumā jābūt mērenai. Jums vajadzētu kontrolēt pulsa ātrumu, un, ja rodas sāpes, reibonis, veselības pasliktināšanās, nekavējoties pārtrauciet darbību.
Video: maksas iekasēšana gados vecākiem cilvēkiem
Piezīme topošajām māmiņām
Fiziskos vingrinājumus ieteicams veikt jebkurā grūtniecības stadijā – ja vien, protams, nav specifisku kontrindikāciju, tā ir individuāla parādība. Pateicoties vingrošanai, jūs varat uzturēt sevi formā un novērst striju veidošanos, un elpošanas vingrinājumi palīdzēs atvieglot dzemdības. Visām kustībām jābūt gludām, bez asiem pagriezieniem, slīpumiem, svaru celšanas.
Vingrošana svara zaudēšanai Sports
Šķiet, ka ir grūti vingrot, lai zaudētu svaru? No rīta 10 minūtes treniņa, vakarā pusstunda. Vingrinājumi vēlamajām muskuļu grupām. Un regularitāte. Tas ir viss! Tomēr lieta nav tik vienkārša. Izstrādājot treniņu programmu, ir nozīme vecumam, diennakts laikam un pat dzimumam. Šajā rakstā jūs atradīsiet septiņus dažādus kompleksus jebkuram gadījumam. platums="1">
Ātra uzlāde
Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams ilgas stundas “tusēties” fitnesa klubā, ar pēdējo piepūli velkot nogurušu ķermeni no viena simulatora uz otru. Pietiekami un 10 minūtes divas reizes dienā! Iekļaujiet tālāk norādītos vingrinājumus savā rīta un vakara grafikā. Jūs izstiepsiet muskuļus, nodrošināsiet kustīgumu locītavām, un, uzņemot labu tempu, jūs sadedzināsiet daudz kaloriju.
1. Mēs izstrādājam kaklu. Veiciet pagriezienus, slīpumus un galvas pagriešanu visos virzienos 2 minūtes.
2. Plecu josta. Izpletiet taisnās rokas plaši un sakrustojiet tās krūšu priekšā. Salieciet elkoņus, novietojot pirkstus uz atslēgas kauliem, un veiciet apļveida kustības ar rokām, mēģinot sajust, kā darbojas plecu muskuļi. Pabeidziet iesildīšanos ar platiem vēzieniem. Iedomājieties, it kā jūs peldētu ar brasu! Viss 2 minūtēs.
3. Sānos un muguras lejasdaļa. Sāciet ar dziļiem līkumiem katrā kājā (mēģiniet pieskarties grīdai ar plaukstām). Pēc tam veiciet dažus sānu līkumus. Un visbeidzot, pārejiet pie visa ķermeņa pagriešanas pa labi un pa kreisi. Tajā pašā laikā rokas paliek jostasvietā, ķermeņa apakšējā daļa ir nekustīga. 2 minūtes.
4. Gurni un vēders. Stāvot taisni, pārmaiņus paceliet un paceliet ceļgalu uz priekšu un uz sāniem. Turiet plaukstas uz jostas, turiet muguru taisni. No tās pašas pozīcijas veiciet vairākus pietupienus. Katram vingrinājumam - 1 minūte.
5. Pabeigt staigāšanu – vispirms ar regulāru pastaigu, tad uz pirkstiem, papēžiem, pēdas iekšpusē un ārpusē. Stop. Ieelpojot, viegli paceliet rokas uz augšu un strauji nolaidiet tās uz leju, kad izelpojat. Šeit ir viss svara zaudēšanas vingrinājums! Ātri, vienkārši un neprasīs "super pūles". Atcerieties divus neaizstājamus nosacījumus: labu tempu un vismaz divus kompleksa atkārtojumus dienā.
Uzlāde no rīta
Svara zaudēšanai nodarbību laikam nav lielas nozīmes.
tikai gaumes un jūsu paradumu jautājums. Taču rīts tradicionāli tiek uzskatīts par labāko uzlādes laiku: spēka un enerģijas vēl ir daudz, nenāks par ļaunu uzmundrināt pirms garās darba dienas. Un vakarā parasti katram ir daudz citu svarīgu darāmu: iepirkšanās, ēst gatavošana, beidzot tikšanās ar draugiem... Tāpēc gluži loģiski būtu rīta stundas veltīt treniņiem. Vienkārši atcerieties, ka šis komplekss nedrīkst būt pārāk garš. Un neiekļaujiet spēka vingrinājumus rīta vingrinājumos: ķermenis vēl nav iegājis darba ritmā un nav tiem gatavs.
1. Iesildīties (3-5 minūtes). Stāvot taisni, kājas kopā, pagrieziet ceļus. Ar kājām plecu platumā pagrieziet iegurni vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Veiciet dažus sānu līkumus. Un pabeidziet iesildīšanos ar plecu un galvas apļveida kustībām.
2. Sāc vingrinājuma galveno daļu ar pietupieniem. Turiet rokas uz vidukļa, bet, ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, izstiepiet tās uz priekšu, saliekot ceļus.
3. Lunges. Rokas uz vidukļa, mugura taisna, kājas plecu platumā. Ar vienu kāju veiciet platu soli uz priekšu, nolaidot otru ceļgalu uz grīdas. Nepaļaujieties uz to! Iztaisnojieties un mainiet kājas.
4. Izsitumi uz sāniem. No tās pašas pozīcijas pārvietojiet labo kāju uz sāniem un salieciet to ceļgalā, pārvietojot svaru pa labi. Kreisā kāja ir taisna. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
5. Apgulieties uz muguras. Ceļi saliekti, plaukstas pakausī. Paceliet ķermeni, mēģinot aizsniegt kreisās rokas elkoni uz labo ceļgalu un otrādi.
6. Guļam stāvoklī rokas gar rumpi. Paceliet kājas, mēģinot pacelt iegurni no grīdas.
Atkārtojumu skaitu katrā gadījumā nosakiet pats. Bet tiem jābūt vismaz 20! Pabeidzot visu kompleksu, enerģiski sakratiet rokas un kājas, izstiepiet visu ķermeni.
Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai: video - instrukcijas
Vēl viens labs vingrinājumu komplekts, kas no rīta var sasildīt visus muskuļus. Ja sportiskā forma vēl neļauj turēt līdzi trenerim, neuztraucieties. Lai jūs veicat mazāk atkārtojumu! Taču viņi šo laiku nepavadīja ar sviestmaizi uz dīvāna. Tātad, svara zaudēšanas process jau ir sācies.
Ja esat "klasiskā pūce", rīta vingrošana jums ir kontrindicēta. Nē, jūs vienmēr varat mainīt sava ķermeņa paradumus. Bet kāpēc? Galu galā vakara treniņi nekādā ziņā nav zemāki par rīta treniņiem. Turklāt tie palīdz mazināt ikdienas negatīvismu, mazina nogurumu un uzlabo emocionālo fonu. Tāpēc nav iemesla vilkt ārā no gultas pusstundu agrāk. Vingrinājumus “pabeigsi” pirms gulētiešanas!
Nebaidieties, ka ķermenis jau ir noguris no ikdienas stresa. Šis dažādi veidi aktivitāti, un jums vienkārši jāpiespiež sarauties tie muskuļi, kas dienas laikā nedarbojās pareizi.
Vakara vingrošana svara zaudēšanai: video
Neļaujiet sevi atbaidīt no lēnā tempa. Jūsu galvenais uzdevums ir iemācīties pareizi un pārdomāti veikt visus kompleksa vingrinājumus.
Anitas Lucenko komplekss
Ukraiņu treneres Anitas iekasēšana par svara zaudēšanu ir lielisks risinājums tiem, kuri ir gatavi intensīvi vingrot, bet nevar veltīt daudz laika vingrinājumiem. Viņas intervāla treniņš aizņems tikai pusstundu, un pirmos rezultātus redzēsi jau pēc mēneša! Tiesa, puslīdz tas neizdosies. Intervāla treniņš – krosfits – ietver pilnu atdevi.
Jūsu vingrinājumi:
Anita katram vingrinājumam veic 15 atkārtojumus. Izspiediet 15 reizes - dodieties uz pietupieniem. Pabeigts? Iepazīstieties ar presi šeit. Un šis vingrinājums ir beidzies? Bez kavēšanās mēs sākam lēkt, un tad atkal pienāca atspiešanās laiks. Un tā tieši pusstundu. Pārtraukumi minimāli. Un jūs vispār varat iztikt bez tiem - un tas ir pilnīgi brīnišķīgi! CrossFit skaistums ir tāds, ka tas ne tikai sadedzina tonnas kaloriju. Tauku šķelšanās process turpinās vēl 5-6 stundas pēc treniņa! Ja vienlaikus ievērosiet minimālu diētu un dzersiet daudz ūdens, rezultāti jūs pārsteigs.
Maksa par slinkiem
Svara zaudēšanai ir izgudroti simtiem dažādu metožu un vingrinājumu. Žēl tikai, ka tie izrādās bezjēdzīgi, ja tavs dzimtais, bet slinkais ķermenis aiz āķa vai ķeksi turas pie dīvāna, un, redzot kedas un lecamauklu, rodas akūts depresijas lēkme... Tomēr , ir izeja! Jūs varat atbalstīt savu ķermeni, izkliedēt asinis un limfu un pat nedaudz traucēt taukus, kas ērti atrodas jostasvietā, pat neatvairāmas slinkuma lēkmes gadījumā! Trenējies tieši uz dīvāna.
1. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, mēģinot izspiest visu gaisu no plaušām. Ievelciet vēderu un turiet 15 sekundes.
2. Guļot uz muguras, dodieties "virtuālā ceļojumā": salieciet un atlieciet kājas, imitējot staigāšanu. Laiks nav ierobežots, "staigājiet", ja vien pietiek pacietības un spēka.
3. Iesildiet locītavas: potītes, ceļgalus, rokas, elkoņus, kaklu - pagrieziet visu, ko varat, 15 reizes katrā virzienā.
4. Paceliet rokas un kājas uz augšu un nedaudz pakratiet.
5. Guļot uz muguras, veiciet kāju pacēlumus, lai stiprinātu vēdera un augšstilbus. Kad pēdas ir visaugstākajā punktā, salieciet ceļus un nolaidiet gurnus vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. 10-15 reizes.
Protams, svara zudums slinkiem nedos tādu efektu kā skriešana un intervāla treniņi. Bet tas palīdzēs uzturēt sevi minimāli normālā fiziskajā formā un sasprindzināt dažus ķermeņa muskuļus. Un tajā pašā laikā, ja vēlaties, tas atvieglos pāreju uz nopietnākiem treniņiem.
Vingrinājumi svara zaudēšanai vīriešiem
Varētu domāt, ka nav būtiskas atšķirības starp vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm. Patiesībā, vai vīrietis nezaudēs svaru, cītīgi izpildot "ne viņa" kompleksu? Nav šaubu, ka viņa zaudēs svaru. Bet apmācības sadalījumā pēc "dzimuma" ir zināma patiesība.
Tauki vīriešiem tiek sadalīti nedaudz atšķirīgi. Ja dāmām viņš vispirms uzbrūk vēdera lejasdaļai, stiprā dzimuma pārstāvjiem liekie kilogrami vairāk nogulsnējas tā augšdaļā. Un kas ir pats aizvainojošākais - vīriešiem no tā ir vieglāk atbrīvoties! Galu galā sieviešu tilpuma formas nosaka pati daba. Šis un barības vielas, un enerģiju mazuļa nēsāšanai, un sava veida aizsardzību viņam ... Strīdēties ar dabu un padzīt lieko no problēmzonas sievietēm nav viegli. Kamēr vīrieša vēdera noņemšana ir daudz vienkāršāka. Ir vērts bruņoties ar labu diētu un vingrinājumiem, lai sadedzinātu kalorijas, un figūra sāks mainīties jūsu acu priekšā!
Jūsu treniņā jāiekļauj:
Svara zaudēšanai ar šo kompleksu pietiks. Sarežģītāki uzdevumi (kārotie abs vai spēcīgi bicepsi) prasīs nopietnāku pieeju un atsevišķu treniņu programmu. Bet viņa būs uz jūsu pleca, ja vēlaties.
Vingrinājumi svara zaudēšanai bērniem
Bērnu aptaukošanās un cīņa ar to ir atsevišķa sarunu tēma. Lai noslogotu trauslus bērnu kaulus spēka vingrinājumi agri. Nopietnas diētas izvēle ir nepieņemama: līdz pusaudža vecumam bērna ķermenis aug un attīstās, un tam nepieciešams labs uzturs.
Ieinteresēt bērnus par vingrinājumiem, kas ietver aerobikas elementus, nemaksā neko. Lēcieni, lēcieni, kūleņi un šūpošanās ar rokām un kājām ir 100% piemēroti puišiem. Bērniem īpaši patiks enerģiskā vingrošana mūzikas pavadībā. Vismazākajam svara zudumam labākā izvēle būs dziesmas no pazīstamām multfilmām, bērnu dziesmas un filmu skaņu celiņi.
Un, lai ieinteresētu bērnu par noderīgu vingrošanu, sāc kopā ar viņu pildīt vingrinājumus! Bērns labprāt pievienosies jautrībai, un jūs zaudēsiet simts vai divas kalorijas, kas arī nav slikti.
1. Sāciet vingrot, ejot. Lēnām, ātrāk, normālā tempā. Ar augstu ceļa pacēlumu un bez tā.
2. Leciet vietā, šūpojiet rokas un kājas mūzikas pavadībā. Pievienot maksai deju elementi. Pats galvenais, mudiniet bērnu improvizēt!
3. Veiciet dziļas un enerģiskas izlēcienus.
4. Tupēt pa istabu. Jums nebūs viegli to izdarīt, bet bērnam patiks jaunais prieks.
5. Beigās neaizmirsti uzaicināt mazuli izstaipīties un "stiepties pēc saules", lai veiktu vieglu stiepšanos.
Atcerieties, ka paskaidrot mazulim, ka "fiziskā izglītība ir noderīga", nav jēgas. Jūsu pūles vainagosies panākumiem tikai tad, kad izdosies viņa vingrinājumus svara zaudēšanai pārvērst jautrā spēlē.
Video bērniem: jautra vingrošana
Papildus šajā rakstā sniegtajām uzlādes iespējām ir arī daudz citu kompleksu. Varam droši apgalvot, ka to skaits ir bezgalīgs, tāpēc atrast kaut ko tādu, kas tev būs interesanti, nebūs grūti. Izdomājiet citu programmu. Iegūstiet disku ar labi uzrakstītiem ieteikumiem no labi pazīstama trenera. Internetā atrodiet tiešsaistes vingrinājumus svara zaudēšanai. Galvenā un vienīgā patiesā grūtība, ar ko jūs saskarsities, ir tikt galā ar savu nevēlēšanos kaut ko darīt liekais svars. Viss pārējais ir viegli pārvarams.
vesdoloi.ru
Stereotipi nav šķērslis
Jau no bērnības mums ir mācīts, ka rīta vingrošana ir labas dienas atslēga, ilgstošs dzīvespriecības lādiņš. Protams tas ir. Bet attiecīgie vakara vingrinājumi ir svarīgs ķermeņa dzīves posms, īpaši pūces cilvēkiem. Un tā kā tiek veikti fiziskie vingrinājumi tonusa paaugstināšanai, uzmundrināšanai un psihoemocionālai izkraušanai, tad vakara vingrinājumi pēc darba- tieši tā ko tev vajag.
Un pat ja jūs nesēdat darbā, bet nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, tad vakara vingrinājumi jums būs ļoti noderīgi. Galu galā, veicot fiziskus vakara vingrinājumus, atšķirībā no darba dienas slodzēm viņi tiks iesaistīti vingrinājums visas muskuļu grupas.
Tas ļaus atslābināt ķermeni vispār, mazināt spriedzi no noteiktām ķermeņa daļām saņemt emocionālu atvieglojumu un ilgi gaidītā atpūta.
Un nedomājiet, ka jūsu gulēšana ar grāmatu vai cieša saziņa ar televizoru būs labāka un produktīvāka atpūta nekā vakara vingrinājumi. Uz nakti nevajadzētu noskaņoties uz filca čībām un tējas glāzi ar kūku kā bezrūpīgiem līdzekļiem, kas mazina nogurumu un darba dienas morālo spriedzi.
Piespied sevi un savu ķermenim aktīvi iesaistīties fiziskās aktivitātēs un tu redzēsi cik daudz patīkamākas būs jūsu brīvdienas.
Ikvienam, kurš izvēlas vingrojumu komplektu vakara vingrinājumiem “sev”, nevajadzētu aizmirst par vispārīgajiem noteikumiem, kuru izpilde ir stingri obligāta, brīdina portāls hudeem-bez-problem.ru. Šeit ir daži no ieteikumiem, kas jāievēro.
- Visas fiziskās aktivitātes ir pirms ēšanas(brokastis, vakariņas). Pēc vakara vingrinājumiem jūs varat ēst ne agrāk kā 20 minūtes vēlāk.
- Vakara fiziskās aktivitātes ilgums nedrīkst pārsniegt ceturtdaļu stundas.
- Optimālais uzlādes biežums vakarā - ne vairāk kā 4 reizes nedēļā.
- Kontrole vispārējais stāvoklis organisms. Ja jūtamas sāpes diskomfortu, morālais nogurums - vajadzētu vai nu kādu laiku atteikties, vai mainīt uzlādes režīmu.
- zaudēt sāpes kaklā, mugurā. Fiziskais nogurums, psiholoģiskais stress.
- Uzlabot gremošanas orgānu darbību iekšējie orgāni. Stabilizē apetīti, mazina izsalkuma sajūtu.
- Noskaņojieties pozitīvai dzīvei, panākumiem. Uzlabo tonusu, garastāvokli.
- Uzlabojiet savas dzīves seksuālo komponentu.
www.hudeem-bez-problem.ru
Rīta vingrinājums: pārbaudiet savu apņēmību
Patiesībā laika netrūkst, ir banāls "es esmu pārāk slinks" un "paguli vēl piecas minūtes". Ja netici rīta vingrošanas spēkam, padomā pats, kas efektīvāk sadedzina taukus: gulēšana gultā vai kaut neliela, bet tomēr fiziska aktivitāte? Tas ir tas pats.
Starp citu, miega laikā jūsu ķermenis stundā iztērē aptuveni 50 kcal. Sēdošs biroja darbs sadedzina divreiz vairāk - aptuveni 100 kcal stundā, un enerģiska pastaiga ar ātrumu 5 km/h stundā sadedzinās 250 kilokalorijas.
Rīta “malki” gultā arī ir sava veida vingrošana, pēc kuras ķermenis piepildās ar spēku un enerģiju. Pievērsiet uzmanību saviem mājdzīvniekiem, iespējams, pamanījāt, ka pēc miega viņi noteikti izstiepsies un atkārtos to vairākkārt visas dienas garumā. Dzīvnieki to dara instinktīvi, un iemesls ir tāds, ka miega laikā tiek traucēta normāla asinsrite, un asinis ir jāizkliedē, jāpiesātina ķermenis ar skābekli, jāpaātrina vielmaiņa un jāpamodina smadzenes.
Līdzīgi lādēšanās ietekmē cilvēku no rīta, tomēr daudz lielākā mērā, jo tā ne tikai dod ķermenim spēku un sparu, bet arī palīdz notievēt un sasprindzināties. Protams, nodarboties ar traku kardio un dot spēcīgu slodzi no rīta nav tā vērts. Pirmkārt, jau sen zināms, ka vislielākā produktivitāte ir 2–3 stundas pēc pamošanās un rīta vingrošana noteikti neietilpst šajā intervālā. Otrkārt, ķermenis no rītiem ir mazāk elastīgs, un vispirms ir nepieciešams to labi mīcīt un izstiept, un tas aizņem noteiktu laiku, kas parasti no rīta nav ļoti daudz. Ja nav brokastis, tad enerģijas daudzums organismā nebūs pietiekams lielām slodzēm, un ja ēd, tad jāgaida, kamēr ēdiens sagremosies un organismā nonāks “degviela”, kas arī neder. priekš mums. Tāpēc vislabāk piemērota ir īsa vidējas intensitātes slodze.
Bet ko, bez dzīvespriecības, mums dod rīta vingrošana?
- vielmaiņa paātrinās un visas dienas garumā kopumā sadedzināt vairāk kaloriju;
- rīta vingrinājumi disciplinē, padara jūs neatlaidīgāku un pārliecinātāku par sevi;
- fiziskās aktivitātes stimulē domāšanas procesus;
- ķermenis kļūst stiprāks un piemērotāks;
- ar sviedriem uzkrātie toksīni un toksīni atstāj ķermeni.
Turklāt uzlādes neapšaubāmā priekšrocība ir tā, ka tai praktiski nav kontrindikāciju, jo vingrinājumus un to sarežģītības līmeni varat izvēlēties pats. Ja nemāki lēkt, pietupies, ja nemāki pietupties, saliecies vai pagriezies. Protams, ja zini par savām problēmām – piemēram, ar locītavām, sirdi, mugurkaulu, labāk konsultējies ar savu ārstu, viņš noteikti pastāstīs, kādi vingrinājumi tev nāks par labu, un no kuriem labāk atturēties.
Tomēr ir vairākas slimības, kuru gadījumā labāk ir atturēties no jebkādu vingrinājumu veikšanas (atzīsimies, diez vai kāds par to iedomāsies):
- slimības, kurās ķermeņa temperatūra paaugstinās;
- ļaundabīgi audzēji;
- augsts / zems spiediens;
- iekaisuma procesi organismā;
- asiņošana;
- nieru slimība.
Rezultāti, ko var iegūt, regulāri veicot rīta vingrošanu, var būt ļoti dažādi. Tas viss ir atkarīgs no vingrinājuma intensitātes un cilvēka sākotnējā svara. Regulāri veicot vidējas intensitātes vingrinājumus, cilvēks ar lielu svaru var viegli “zaudēt” kilogramu nedēļā. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka brīnums nenotiks, ja neievērosiet diētu. Ja iespējams, jāierobežo ātro ogļhidrātu uzņemšana organismā un vairāk jāuzsver olbaltumvielām bagāta pārtika, dārzeņi un augļi.
Kur sākt?
Nav vērts veikt vingrinājumus uzreiz pēc tam, kad esat izlēcis (vai noslīdējis) no gultas. Vispirms jāizdzer glāze silta ūdens, vēlams ar pāris citrona šķēlītēm. Tas palīdz pamodināt organismu un "iesākt" vielmaiņu.
Turklāt ūdeni var un vajag dzert pirms treniņa, tā laikā un pēc tā (protams, ja jūties, nevajag to darīt ar varu, vadies pēc slāpēm). Ieteikumi no kategorijas “treniņa laikā nedrīkst dzert ūdeni” izklausās vismaz dīvaini attiecībā uz radījumu, kas par 80% ir šķidrs.
Mērenas intensitātes rīta vingrinājumi, kas tiek veikti tukšā dūšā, ir visefektīvākie tauku dedzināšanas ziņā, jo organismā ir zems glikogēna līmenis. Bez piekļuves glikogēna krājumiem organisms sāk sadalīt jūsu stratēģiskās rezerves sānos nogulšņu veidā, tādējādi aktivizējot un paātrinot tauku vielmaiņu.
Mūsu organismam ir divu veidu enerģijas rezerves: īstermiņa (tas ir glikogēns, organismam ātri pieejamā, bet ļoti ierobežotā daudzumā esošā "degviela") un ilgtermiņa (šeit runa ir par nīstajiem taukiem, kas ir tik grūti nokļūt). Organisms vienmēr vispirms patērē glikogēnu, un tikai pēc tā izsīkuma stājas spēkā enerģija, kas iegūta, sadalot tauku rezerves.
Mūsu mērķis ir tikt pie ilgtermiņa rezervēm un tās sadedzināt. Un tieši no rīta, pirms brokastīm, kad glikogēna tvertnes vēl ir tukšas, to var izdarīt visefektīvāk.
Ja tavs treniņš sastāv no dažādiem lēcieniem un līdzīgiem vingrinājumiem, to nevajadzētu darīt basām kājām, dari to kedās.
Noteikti ievērojiet pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku. Vingrinājuma tempu un atkārtojumu skaitu ir vērts palielināt tikai tad, ja esat pārliecināts, ka vingrinājumu veicat pareizi.
Ēdiet brokastis un mazgājieties pēc treniņa.
Mēs darām mājās
Vislabāk treniņu, kā minēts iepriekš, sākt ar rīta “vilkšanos” gultā, pārvēršoties vieglā treniņā. Tātad jūs varat sagatavot ķermeni nopietnākam stresam.
Video: rīta vingrinājumi gultā
Pēc tam varat pāriet uz aktīvākām darbībām.
Patiesībā jūsu rīta vingrošana var izskatīties kā jebkas, pilnīgi jebkura darbība nesīs rezultātu. Piemēram, iesācējiem tas varētu būt šādi:
- Ķermeņa slīpumi uz priekšu, pa labi, pa kreisi, atpakaļ - katrs 10 atkārtojumi.
- Pietupieni - 10 reizes, trīs komplekti, atpūta starp komplektiem 30 sekundes.
- Plank - sāciet ar 10 sekundēm. Pakāpeniski palieliniet ilgumu. Tici man, tev pašam patiks katru dienu uzstādīt jaunu rekordu, pārvarot sevi.
- Izklupieni ar pietupieniem (svars tiek pārnests uz atbalsta kāju) - 10 reizes katrai kājai, 2 komplekti, atpūta starp komplektiem 30 sekundes.
Kopumā šie vingrinājumi prasīs ne vairāk kā desmit minūtes. Turklāt no rīta tos darīt nemaz nav nepieciešams. Pietupienus un izklupienus, tāpat kā slīpumus, var periodiski atkārtot visas dienas garumā. Ticiet man, jūsu sēžamvieta no tā iegūs.
Ja vēlaties "iesūknēt" noteiktu zonu, varat koncentrēties uz vingrinājumiem, kas vērsti uz noteiktām muskuļu grupām.
Video: "Jautrais rīts", rīta vingrinājumi svara zaudēšanai
Vingrojumi vēderam
Kā jūs varētu nojaust, vēdera vingrinājumi sastāv no vingrinājumiem presei. Lai zaudētu svaru vēderā, vislabāk ir veikt šādus vingrinājumus.
Vīšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, saliekti ceļi. Salieciet rokas aiz galvas, izklājiet elkoņus. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem, ieelpojot - nolaidiet to. No grīdas var noraut tikai lāpstiņas. Nespiediet rokas uz pakauša un kakla!
Kāju pacelšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, muguras lejasdaļa cieši nospiesta, rokas gar ķermeni. Kājas ir paceltas taisnā leņķī pret ķermeni. Viegli nolaidiet kājas uz leju, sasaldējiet dažas sekundes, nepieskaroties grīdai ar papēžiem, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa visu laiku ir piespiesta grīdai.
dēlis
Dēļu vingrinājums nav jāievada. Varat to izdarīt ar taisnām rokām vai elkoņiem, kā vēlaties. Centieties palikt tajā pēc iespējas ilgāk, šim nolūkam paņemiet hronometru un atzīmējiet laiku. Mēģiniet katru dienu palielināt vingrošanas laiku vismaz par dažām sekundēm. Pārliecinieties, ka jostasvieta ir plakana, kājas ir taisnas un viss ķermenis veido taisnu līniju. Pievelciet abs un sēžas muskuļus.
Arī sānu un aizmugures stieņi ir lieliski piemēroti presei.
Video: vēdera vingrinājumi
Vingrinājumi kājām, sēžamvietai un augšstilbiem
Vingrinājumi gurniem, sēžamvietām un kājām ir ļoti dažādi. Galvenais ir tas, ka lielāko daļu no tiem var veikt mājās, jo tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Galvenais ir ievērot pareizu izpildes tehniku, īpaši pietupienā.
Squats ir pamata vingrinājumi, kas nozīmē, ka to izpildes procesā tiek iesaistītas vairākas muskuļu un locītavu grupas. Mugurai jābūt saliektai, papēžus nedrīkst noraut no grīdas. Ceļi nedrīkst pārsniegt pēdas līniju, "krist" uz iekšu, "staigāt". Skatiens ir vērsts uz augšu, iegurnis ir atlaists.
Video: vingrinājumu komplekts sēžamvietai, gurniem un kājām
Vingrinājumi rokām, krūtīm un mugurai
Atspiešanās palīdz stiprināt rokas un krūtis, attīsta spēku un izturību. Plašs variāciju klāsts palīdz trenēt dažādas muskuļu grupas. Turklāt, tāpat kā plank, atspiešanās palīdz veidot spēcīgu muskuļu rāmi visam ķermenim.
Atspiešanās priekšrocība ir arī tajā, ka šķietami parastu vingrinājumu vienkāršošanai un sarežģīšanai ir ļoti daudz iespēju. Ja nevarat pabeigt klasisko versiju, varat sākt ar atspiešanos no galda, dīvāna vai ceļiem.
Klasiskie atspiešanās - tas ir uzsvars guļus uz rokām un kājām, savukārt rokas atrodas nedaudz platāk par pleciem. Ja vēlaties vairāk noslogot tricepsu, salieciet rokas nedaudz šaurāk, ja vēlaties koncentrēties uz krūšu muskuļiem, jums vajadzētu izplest rokas plašāk.
Atspiešanās, protams, roku vingrinājumi nav ierobežoti. Un pretēji plaši izplatītam uzskatam, pilnvērtīgam roku treniņam mājās nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Video: roku notievēšanas vingrinājumi
Vakara vingrošana svara zaudēšanai
Vakara vingrinājumi vispārīgo ieteikumu ziņā daudz neatšķiras no rīta vingrinājumiem. Nav ieteicams vingrot ar pilnu vēderu, labāk vakariņas pēc tam. Lielisks veids, kā beigt dienu un zaudēt šīs papildu mārciņas, ir vakara skriešana vai pat pastaiga.
Galvenā atšķirība starp vakara un rīta vingrošanu slēpjas to intensitātē: ja no rīta mums ķermenis ir jāmodina, tad vakarā, gluži pretēji, ir svarīgi nepārslogot, pretējā gadījumā būs grūti aizmigt. . Vakara vingrošana palīdz atslābināt ķermeni kopumā, mazināt fizisko un emocionālo stresu.
Video: vakara vingrinājumi
Uzlāde ir sports ikvienam
Protams, vingrošana pozitīvi ietekmē organismu, taču svarīgi ir izvēlēties sev piemērotu vingrojumu kompleksu, ņemot vērā vecumu, dzimumu, svaru un veselības stāvokli.
Rīta vingrinājumi bērniem
Svarīgs vingrošanas noteikums bērniem: tai jānotiek spēles formātā, pretējā gadījumā bērns no procesa negūs nekādu prieku un visu pametīs pēc iespējas ātrāk. Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi un vecāku uzraudzībā.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai var izskatīties šādi:
- Noliec dažādos virzienos. Pēdas nedaudz platākas par pleciem, rokas uz jostas. 5 nogāzes katrā virzienā.
- Noliecoties uz priekšu. Mēģiniet pieskarties grīdai, nesaliecot ceļus. Atkārtojiet 10 reizes.
- Salieciet uz grīdas. Apmēram tas pats, kas noliekties uz priekšu: sēžot uz grīdas un nesaliecot ceļus, 10 reizes pieskarieties zeķēm ar pirkstiem.
- Squats - 20 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
- Centieties saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas. Varat sākt ar 15 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku.
- "Laiva". Guļot uz vēdera un izstiepjot rokas uz priekšu, vienlaikus noplēsiet rokas un kājas no grīdas. Iesaldējiet dažas sekundes, nolaidiet rokas un kājas, atkārtojiet 10 reizes.
Video: uzlāde bērniem
Kuram ir nedaudz vairāk par 50
Uzlāde vecāka gadagājuma cilvēkiem nedrīkst saturēt lēcienus, grūdienus, grūdienus. Tas jādara mierīgā tempā, labi vēdināmā vietā un ērtā apģērbā.
Svarīgi atcerēties, ka vecums ietekmē visas organisma sistēmas, tāpēc slodzei un intensitātei kopumā jābūt mērenai. Jums vajadzētu kontrolēt pulsa ātrumu, un, ja rodas sāpes, reibonis, veselības pasliktināšanās, nekavējoties pārtrauciet darbību.
Video: maksas iekasēšana gados vecākiem cilvēkiem
Piezīme topošajām māmiņām
Fiziskos vingrinājumus ieteicams veikt jebkurā grūtniecības stadijā – ja vien, protams, nav specifisku kontrindikāciju, tā ir individuāla parādība. Pateicoties vingrošanai, jūs varat uzturēt sevi formā un novērst striju veidošanos, un elpošanas vingrinājumi palīdzēs atvieglot dzemdības. Visām kustībām jābūt gludām, bez asiem pagriezieniem, slīpumiem, svaru celšanas.
Video: maksas iekasēšana topošajām māmiņām
Tomēr ir vairākas kontrindikācijas, kuru gadījumā topošajām māmiņām nevajadzētu veikt vingrinājumus:
- toksikoze, ko papildina vemšana;
- spontāna aborta draudi vai aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
- dzemde ir labā formā;
- pārāk zema placentas atrašanās vieta;
- vēdersāpes;
- saaukstēšanās vai citas slimības (piemēram, diabēts).
Rīta vingrinājumi vīriešiem
Arī vīriešiem nevajadzētu ignorēt rīta vingrošanas priekšrocības.
Video: rīta vingrinājumi vīriešiem
Video: rīta vingrošana vīriešiem: A. Mamatova tehnika
Papildus iepriekšminētajam ir daudz alternatīvu veidu, kā sakārtot savu ķermeni, uzlādējot. Tajos ietilpst, piemēram, deju vingrinājumi. Papildus kaloriju dedzināšanai un muskuļu stiprināšanai jūs iegūsit lielisku garastāvokli visai dienai. Tomēr atcerieties, ka, ja jums ir daudz liekā svara, vingrinājumi, kas satur lēcienus, nav ieteicami.
medvoice.ru
Vakara vingrinājumu veidi
Visi cilvēki dzīvo pēc individuālajiem bioloģiskajiem pulksteņiem. No tā ir atkarīgs piemērotais vakara vingrinājumu veids. Agri ceļinieki no rītiem mēdz būt enerģiski un, visticamāk, dos priekšroku rīta vingrošanai un rīta skriešanai, nevis vakara stundām sporta zālē. Vakaros šāda tipa cilvēki sabrūk no noguruma, un kā vakara vingrošana viņiem var piestāvēt viegls relaksējošs vingrojumu komplekss. "Pūces" gluži pretēji no rīta nav līdz sportam. Bet vakarā viņi ir spēka un iedvesmas pilni. Viņu vakara vingrinājumi var būt spēka treniņi uz simulatoriem, pilnvērtīga kolektīvā fitnesa sesija utt.
Vakara vingrošanas mērķi
Fitnesa nodarbības vakarā pēc efektivitātes nav daudz zemākas par sporta treniņiem jebkurā citā diennakts laikā. Tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, arī vakara vingrošana veicina svara zudumu, jo tas noved pie kaloriju patēriņa. Atkarībā no sev izvirzītajiem mērķiem un izvēlētās slodzes vakara vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļu tonusu vai vienkārši saglabāt esošo formu. Turklāt vakara vingrinājumiem ir šādas unikālas priekšrocības:
- atslogo nervu sistēmu, atjauno garīgo līdzsvaru un mazina stresu, ko varētu saņemt dienas laikā, kas ir lieliska alternatīva zāļu antidepresantiem;
- mazina nogurumu, kas varētu uzkrāties saspringtas darba dienas laikā;
- palīdz atbrīvoties no palielinātas apetītes, kas mēdz atspēlēties vakarā;
- paātrina vielmaiņu;
- mazina muguras sāpes, maigi izstiepjot mugurkaulu.Galu galā mugura vakaros uztraucas, jo dienas laikā attālums starp skriemeļiem samazinās, un tie rada spiedienu uz saknēm. muguras smadzenes. Speciālie vingrinājumi vakarā mugurkaula stiepšanai mazina diskomfortu mugurā un dažkārt pat veiksmīgi aizstāj pretsāpju līdzekļus.
- kalpo kā maiga pāreja no dienas darba darbā uz brīvāku mājas vidi.
Vakara vingrošanas iezīmes
Vakarā nav daudz brīva laika, tāpēc nebūs viegli iekļaut vingrošanu savā vakara grafikā. Turklāt ar pilnu vēderu sportot nav iespējams. Tas nozīmē, ka apmācībai jānotiek tādā laikā, lai pēc tās pabeigšanas līdz vakariņām būtu atlikuša vismaz ceturtdaļa stundas. Vēl viena iespēja ir veikt vakara vingrinājumus pēc 45 minūtēm pēc vakariņām. Ja ir iespēja izvēlēties starp šiem diviem variantiem, tad pirms vakariņām labāk pavingrot. Šajā gadījumā vakara vingrinājumi sadedzinās taukus. Ja vingrojat pēc vakariņām, tad lauvas tiesa treniņa tiks veikta, pateicoties enerģijai no tikko saņemtā ēdiena.
Ilgums jāpielāgo atkarībā no jūsu labklājības. Pat ja esat ļoti noguris, neizlaidiet vakara treniņu. Labāk saīsiniet to. Nodarbība noteikti uzmundrinās un novērsīs jūs no raizēm.
Vingrinājumu piemēri vakara vingrinājumiem
Skriešana ir lieliska vakara aktivitāte. Pirms šāda kardio treniņa noteikti iesildies. Jāņem vērā arī tas, ka skriešanai ir vislielākais ārstnieciskais efekts, ja tās ilgums nepārsniedz 30-40 minūtes. Tajā pašā laikā treniņa pirmā trešdaļa jāskrien lēnā tempā, otrajā trešdaļā jāpaātrina, arī pēdējo posmu labāk skriet mērenā tempā.
Skriešanu kā vakara vingrinājumu vislabāk veikt ne katru vakaru, bet 2-3 reizes nedēļā. Citās dienās vakarā varat veikt vingrinājumus mugurai un atveseļošanai. nervu sistēma. Veicot vingrinājumus mugurkaulam, jāatceras, ka raustīšanās šeit nav pieļaujama. Visām kustībām jābūt gludām un jāveic lēnā tempā.
Zemāk ir šādu vingrinājumu piemēri.
1. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija. Esmu četrrāpus.
No aprakstītās sākuma pozīcijas, ieelpojot, noliecam muguru uz leju, kā to dara kaķis, izstaipoties pēc miega. Sajūti, kā mugurkauls stiepjas no astes kaula līdz dzemdes kakla. Izelpojot, mēs noapaļojam muguru, ievelkam vēderu, kā to dara kaķis, kad sari. Zods jāpiespiež pie krūtīm.
2. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija. Guļot uz muguras, taisnas rokas tiek paceltas uz augšu un novietotas uz grīdas, kas ir ķermeņa turpinājums.
No aprakstītās sākuma pozīcijas, ieelpojot, saliecam labo kāju pie ceļa, satveram to ar rokām un piespiežam augšstilbu pie ķermeņa. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pēc 8 atkārtojumiem dariet to pašu ar kreiso kāju.
3. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija. Tas pats, kas 2. vingrinājumā. Mēs vienlaikus izstiepjam kreiso roku un kāju pretējos virzienos. Mēs atkārtojam to pašu labajā pusē.
4. vingrinājums
Sākotnējā pozīcija. Mēs stāvam blakus krēslam, guļam sānis pret tā atzveltni un turamies pie tā ar kreiso roku. Ieelpojot, salieciet labās kājas ceļgalu, satveriet to labā roka. Mēs izstiepjam galvu līdz ceļgalam. Mēs nofiksējam pozīciju un atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs darām to pašu spoguļattēlā.
5. vingrinājums
Sākuma pozīcija Mēs stāvam taisni, pievēršam skatienu punktam priekšā.
No aprakstītās sākuma pozīcijas lēnām salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet tās pēdu uz kreisās kājas augšstilba iekšējās virsmas. Nofiksējam pozīciju, izelpojam, tad ieelpojot paceļam taisnas rokas uz augšu un aizveram plaukstas virs galvas. Mēs nofiksējam pozīciju un atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs darām to pašu spoguļattēlā.
Kādam sākumā var būt grūti atrast 15 minūtes šādai uzlādei vakarā. Taču, pamēģinot vismaz vienu reizi, sapratīsi, ka patiesībā tas nezog, bet gan ietaupa laiku vakaros, jo dod možuma un entuziasma lādiņu!
Skatīt arī
- joga muguras sāpēm
- Kā nodarboties ar fitnesu
- Meditācija
- Labākais dienas laiks fitnesam
- Fitness mājās
Vakara vingrošana ir lieliska alternatīva sporta zāles apmeklējumam un fitnesa nodarbībām. Tas ļauj samazināt apetīti, šķirties no liekajiem kilogramiem, kā arī uzlaboties nakts miegs. Apsveriet priekšrocības, ko sniedz vingrošana vakarā, kā arī kāds vingrinājumu komplekts ir jāveic, lai kvalitatīvi uzlabotu figūras stāvokli.
Vakara vingrinājumi svara zaudēšanai ir ne mazāk efektīvi kā rīta vingrinājumi. Fakts ir tāds, ka dienas laikā ķermenis patērē enerģiju no pārtikas un lipīdu rezervēm, ja nepieciešams. Vakarā vielmaiņa un vielmaiņas procesu ātrums samazinās, apēstas vakariņas, ja tās nav diētiskas, neatstās labāko iespaidu uz figūru. Vakara vingrošana sadedzinās papildu kalorijas.
Vēl viena vakara treniņa priekšrocība ir tā labvēlīgā ietekme uz visu ķermeni. Parasti cilvēkiem ir sēdošs darbs, pēc kura ir vairāk nekā vēlams stiept muskuļus. Tas uzlabo vispārējo tonusu, pašsajūtu un garastāvokli.
Iemesls vakara treniņam ir sava emocionālā stāvokļa uzlabošana. Kā likums, pirms gulētiešanas mūs satrauc domas par kārtējo dienu un plāniem rītdienai. Fiziskā relaksācija ļauj nomierināties un padarīt atpūtu patiesi noderīgu.
Kāpēc jums vajadzētu veikt vingrinājumus vakarā - galvenie iemesli:
- vielmaiņas procesu paātrināšana;
- noguruma noņemšana pēc smagas dienas;
- vieglie vingrinājumi ļauj izlīdzināt mugurkaulu un mazināt uzkrāto spriedzi muskuļos;
- morāles uzlabošana, nervu sistēmas stabilizācija;
- svara zudums;
- sirds muskuļa darba normalizēšana;
- stiprināšana imūnsistēma, uzlabojot vispārējo ķermeņa tonusu.
Kā veikt vakara treniņus?
Vakara vingrošanai svara zaudēšanai ir vairāki vienkārši noteikumi, kuru ievērošana ļaus sasniegt rezultātus īsākā laikā:
Neaizmirstiet par motivāciju! Vakara vingrošana ne tikai uzlabos fizisko sagatavotību, bet arī padarīs ķermeni veselīgāku. Izmetiet slinkuma lēkmes un mēģiniet katru dienu vingrot. Ja nav spēka priekš pilnīgs treniņš, izmantojiet vismaz īsas 10 minūšu slodzes. Tam jau būs pozitīva ietekme.
- mēs minūti ejam vietā ar augstu paceltiem ceļiem;
- veicam pagriezienus ar galvu, rumpi, šūpoles ar rokām, apgriezienus ar iegurni;
- paralēli sānu līnijām paceliet hanteles, kas sver 1-2 kg. Šis vingrinājums tonizēs jūsu rokas. Ja hanteles pacēlājiem pievienojat slīpumus uz sāniem, varat noņemt “sānus”;
- izlaižot virvi uz minūti;
- dziļi pietupieni - stiprina augšstilbu muskuļus un tonizē sēžas muskuļus;
- vīšana - viņi pēc iespējas vairāk izstrādā presi;
- kāju pacēlāji - gulieties uz muguras, taisnas kājas paceliet uz augšu perpendikulāri grīdai, nofiksējiet stāvokli uz dažām sekundēm un nolaidiet. Vingrošana palīdz zaudēt svaru kājās un vēderā.
Rokām un mugurai
Atspiešanās ir klasisks vingrinājums roku muskuļu nostiprināšanai, ieteicams veikt kompleksu no 3 komplektiem pa 15 reizēm. Alternatīva darbība ir stāvēt pie sienas, elkoņiem un krustu pieskaroties sienai. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, mēģiniet padarīt kustības gludas un izmērītas, lai neradītu muskuļus. Mēs nofiksējam rokas augstākajā punktā 10 sekundes un atkal nolaižam.
Vingrinājumi muguras iesildīšanai noderēs ne tikai pieaugušajiem, tie lieliski noder bērniem, īpaši, ja mazulis daudz laika pavada pie rakstāmgalda vai galda. Lai to izpildītu, jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt kājas ceļos. Mēs uzliekam rokas uz pakauša. Izstiepjam galvu uz vēderu, līdz jūtat sasprindzinājumu muguras vai kakla rajonā.
Vēderam un sāniem
Šie vingrinājumi palīdzēs jums atvadīties no vaļīgas ādas un neizskatīgām krokām. Nodarbības piešķirs elastību un vērtīgu plakni problemātiskajās zonās. Noderīga preses vingrinājums ir šāds: apgulties uz grīdas, kājas taisnas, piespiestas pie zemes. Mēs uzliekam rokas uz galvas, noplēšam ķermeni no grīdas, pēc iespējas sasprindzinot presi.
Vēdera zonas spriedze tiek radīta, pārmaiņus paceļot un nolaižot kājas, lai to izdarītu, ir jāieņem poza guļus uz muguras. Šajā gadījumā papēži nedrīkst pieskarties grīdai, kā rezultātā vēdera muskuļi tiks pareizi sasprindzināti. Apgulieties uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas un kājas gaisā, nofiksējiet stāvokli. Mēs atslābinām ķermeni un atkal paceļam ekstremitātes uz augšu.
Mēs apguļamies uz grīdas, paceļam taisno kreiso kāju 30 grādu leņķī, vienlaikus paceļot labo lāpstiņu. Mēs nolaižam ķermeni sākotnējā stāvoklī, veicam vingrinājumu otrajai kājai un lāpstiņai. Tas padarīs kuņģi plakanāku un noņems sānus.
Foto: Vingrinājumi sānu notievēšanai mājas apstākļos Dēlis ir labs vingrinājums. Lai to izpildītu, ir jāieņem pozīcija, tāpat kā atspiešanās. Rokas saliec elkoņos, elkoņi atrodas uz grīdas, kājas uz pirkstiem, viss ķermenis izskatās kā taisna līnija, kuņģis nav saliekts. Vingrinājums ir sarežģīts, ļauj tonizēt visu ķermeni.
Kājām
Labākais vingrinājums gurnu un kāju laukuma korekcijai ir pietupieni, vingrinājums jāveic tā, lai aiz muguras būtu krēsls, uz kura jāsēž. Labi problēmzona lunges ietekmē, veicot vingrinājumu, var izmantot hanteles.
Apgulieties uz grīdas uz sāniem, apakšstilbai jābūt saliektai, augšējai jābūt paceltai pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā roka atbalsta galvu. Apgrieztais tilts palīdzēs tonizēt jūsu kājas. Vingrinājums tiek veikts guļus uz grīdas, piespiediet plecus pie zemes, kājas saliektas ceļos, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Saistītie raksti
