Jauda hatha. Jogas vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai. Septiņu svēto lūgšana

Tie, kas vēlas uzturēt savu ķermeni labā formā un iesaistīties garīgajā pašpilnveidošanā, tiek plosīti starp spēka treniņiem sporta zālē un jogu. Lai apvienotu abu sistēmu priekšrocības, Berils Bērzs pirms vairāk nekā divdesmit gadiem izstrādāja tehniku ​​ar nosaukumu "spēka joga".

Kas ir spēka joga

Atšķirība starp jaudas jogu un klasisko jogu ir liela. Kamēr klasiskā joga ir izstrādāta, lai attīstītu ķermeņa un prāta elastību, spēka joga ir paredzēta svara zaudēšanai un muskuļu rāmja uzlabošanai. Izmantojot Bērzu tehniku, jūs varat padarīt ķermeni pamanāmāku un muskuļotāku, neizmantojot stingras diētas vai smagas fiziskās aktivitātes.

Vingrinājumu kompleksi tiek izdomāti tā, lai asanas mainītos pareizi un palīdzētu praktizētājam zaudēt svaru, trenēt izturību un plastiskumu. Treniņi ir daudzpusīgi, un tos var pielāgot jebkurai personai. Pat tie, kas nekad nav spēlējuši sportu vai jogu, var izmēģināt šāda veida fiziskās aktivitātes un gūt no tā labumu.

Treniņi tiek organizēti tā, lai ņemtu vērā skolēnu vecumu, svaru, fizisko stāvokli, pieredzi. Iesācēji nevar novērtēt noteiktu asānu grūtības pakāpi un ietekmi uz ķermeni. Ja apmācības procesam pietuvojies kompetenti, praktizētājam pakāpeniski būs attīstīta muskuļu masa. Tauku slānis, gluži pretēji, kļūs plānāks, ķermenis no tā aktīvi iegūs enerģiju savām vitālajām funkcijām. Tāpēc cilvēks ne tikai zaudēs svaru, bet arī saglabās ādu, neļaujot tai kļūt ļenganai, iegūst muskuļu korseti.

Vingrinājumu komplekts

Spēka jogas programmā iekļautie jogas vingrinājumi ir sadalīti vairākos grūtības līmeņos, tāpēc ikviens var trenēties. Vingrinājumu kompleksi atšķiras atkarībā no apmācāmo pieredzes un viņu sportiskās formas. Tie, kas labi pārzina šo praksi un ir pietiekami apmācīti, var apmācības programmai pievienot šādas spēka jogas asanas:

1. Asana "sienāzis". Stiprina vēdera muskuļus un uzlabo stāju, ja tas tiek darīts regulāri. Lai ieņemtu pareizu stāju, jums jāguļ uz vēdera uz grīdas un jāpastiepj rokas pie sāniem. Kājas un rokas vienlaikus tiek paceltas no grīdas, ar spēku atvelkot. Ir nepieciešams, lai kājas būtu paceltas virs zemes vismaz par 10 cm.
2. Dēlis. Dēlis ir populārs un pazīstams daudziem sportistiem no jogas prakses. Lai to izdarītu pareizi, elkoņi un plaukstas jāatbalsta uz grīdas un jāpaceļ ķermenis. Kājas atrodas uz grīdas, balstoties uz pirkstu galiem. Visi muskuļi ir sasprindzināti, kas ir īpaši pamanāms sēžamvietā un vēdera dobumā. Krūtis, vēders un kājas atrodas vienā līnijā. Pēc 80 sekundēm jūs varat pilnībā nolaisties uz grīdas.
3. Asana "Trijstūra poza". Skolēnam jāstāv pēc iespējas plašāk, atdalot kājas un ar kājām tā, lai tās būtu perpendikulāras viena otrai. Ķermenis lēnām jāpagriež pret vienu no kājām, kamēr vienas rokas palma pieskaras papēdim, bet otra ir pacelta virs galvas. Katrs muskulis ir saspringts.
4. Asana "Kobra". Jums vajadzētu gulēt uz vēdera un likt plaukstas uz priekšu. Turiet kājas un gurnus plakani uz grīdas. Tad ir nepieciešams pakāpeniski pacelt ķermeni tā, lai muguras lejasdaļā parādās asa novirze.
5. Asana "Zivju karalis". Praktizētājs sēž uz sēžamvietas, sakrustotām kājām un pēdām piespiežot augšstilbus. Labo roku atved un noliek uz grīdas, un kreisais elkonis balstās uz labā augšstilba. Galva un mugura ir pagrieztas pret kreiso roku.

Muskuļu attīstība un svara zudums tiek panākts, mainot dažādu spriedzi muskuļu grupas... Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums ir jāizveido pareizā programma katram treniņam. Nodarbības ilgums nedrīkst būt mazāks par pusstundu dienā. Ir svarīgi neuzraudzīt nodarbību regularitāti. Vīrietis var vingrot visu mēnesi, sieviete veic pārtraukumus menstruālā asiņošanas gadījumā. Treniņš nedrīkst pārsniegt 60 minūtes.

Asanas iesācējiem

Vingrinājumi iesācējiem atšķiras ar to, ka tie ir ne tikai efektīvi, bet arī diezgan vienkārši. Ja tas izdarīts pareizi, visu grupu muskuļus var likt darboties. Proti, ar asanām iesācējiem neofītiem ir nepieciešams iepazīties ar spēka jogu. Tad viņi pāriet uz pamatkursu.

Skaitlim ir pieci populārākie, vienkāršākie un noderīgākie vingrinājumi:

1. Pozīcija "Warrior". Ir nepieciešams piecelties taisni, izstiepjot rokas gar ķermeni. Tad ar vienu kāju tiek izdarīts lūzums, kamēr tas noliecas ceļgalā tā, lai ceļa zonā izveidotos taisns leņķis. Plaušu laikā otrā kāja nemaina savu stāvokli. Sperot soli uz priekšu, studentam ir jāpaceļ rokas uz augšu. Katras iemetiena laikā ir nepieciešams 80 sekundes turēt ķermeni nekustīgā stāvoklī.
2. Asana "Sumoists". Skolēns pieceļas taisni, kājas plaši atdalītas un kājas savērptas prom no viņa. Šī pozīcija atgādina to, kuru sumo cīkstoņi ieņem pirms cīņas. Rokas ar plaukstām ir savienotas tur, kur tas atrodas krūšu kurvja rajons mājoklis. Mērķis ir nokāpt pēc iespējas tālāk, saliekot ceļus. Pēc nokrišanas pēc iespējas zemāk, pirms atgriešanās stāvēšanas stāvoklī jums jāpaliek 80 sekundes.
3. Asana "Seši punkti". Kā norāda nosaukums, asanas būtība ir pieskarties zemei ​​ar sešiem ķermeņa punktiem. Lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz vēdera, novietot plaukstas uz grīdas, piespiežot plecus pie ķermeņa. Tad iegurnis paceļas uz augšu, galva skatās uz priekšu, un ceļi pieskaras grīdai, pēdu un plaukstu pirkstiem.
4. Asana "Sage". Lai to pabeigtu, jums jāsēž uz grīdas uz viena gūžas, izstiepjot kāju. Otrā kāja izliekas tā, ka tā šķērso to, kas atrodas uz grīdas. Ķermenis ir līmenī un skatās uz priekšu. Viena roka - ārpuse - ir iztaisnota un balstās uz grīdas. Otrā roka - tuvāk kājām - paceļas virs galvas tā, lai izveidotos taisna līnija, ko varētu novilkt no vienas rokas uz otru.
5. Asana "Laiva". Šis vingrinājums ir lieliski piemērots jūsu abs trenēšanai. Studentam jāguļ uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni. Pēc tam galva tiek pacelta no grīdas tā, lai zodu pievilktu pie ribām. Kājas, paliekot izstieptas, arī paceļas virs zemes vismaz līdz 10 cm augstumam.Rokas ir izstieptas līdz kājām. Muskuļiem jābūt saspringtiem visas 80 sekundes, kamēr cilvēks atrodas šajā stāvoklī.

Tā kā iesācējs jogs uzlabo piedāvāto vingrinājumu veikšanas prasmes, treneris var tos sarežģīt un palielināt laiku, kurā ķermenis atrodas statiskā stāvoklī. Galvenais ir tas, ka iesācēja ķermenis nejūt pārslodzi un slodzes ir vienādas visām muskuļu grupām. Pirms asanām vingrošana tiek veikta iesildīšanai.

Nākotnē nodarbība var notikt mājās, ja iesācējs ir apguvis asānu sniegumu. Labāk sākt praktizēt profesionāļa vadībā, kurš soli pa solim izrakstīs programmu.

Sākot sportot, nedrīkst aizmirst, ka šāda veida fiziskās aktivitātes īpatnība ir čaulu, horizontālu stieņu, trenažieru, hanteles un citu atribūtu trūkums, kurus parasti izmanto fiziskai sagatavotībai. Viss rezultāts ir pilnībā atkarīgs no tā, cik daudz cilvēkam pieder ķermenis un kurš dod visu labāko katrā treniņā. Tajā pašā laikā masa netiek iegūta, muskulatūra izpaužas muskuļu, nevis tauku, palielināšanās dēļ.

Tādēļ jums jāuzrauga treniņu regularitāte. Lai tie būtu noderīgāki, tie nav jāveic pēc ēdienreizes - pēc pēdējās ēdienreizes jāpaiet vismaz divām stundām. Saskaņā ar Austrumu filozofiju ideāls laiks jogai ir agrs rīts. Tas ir saistīts ar enerģijas stāvokli apkārtējā pasaulē šajās stundās - tas ir tīrākais.

Treneris pastāstīs arī par diētu, kas jāievēro. Tas nav līdzīgi daudzajām novājinošajām uztura programmām, kuras pirmajās nedēļās daudziem neizdodas. Bet tikai ar apmācības palīdzību nav iespējams sasniegt plastiskumu, žēlastību un elastību. Ir svarīgi kontrolēt diētu. Spēka joga palīdz jums pielāgot ēšanas paradumus un uzzināt, kā pareizi saistīties ar pārtikas ēšanas procesu.

Ieguvums

Kā atzīmēts, spēka jogas veikšana var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Īsā laikā cilvēku var pārveidot. Muskuļu masa slodzes laikā pieaug pakāpeniski un vienmērīgi. Sakarā ar to tiek izveidota muskuļu definīcija.

Turklāt var atzīmēt šādas šāda veida priekšrocības. fiziskā aktivitāte:

• vienmērīga visu muskuļu grupu stiprināšana;
• uzlabot vestibulārā aparāta darbību apgriezto asānu dēļ;
• panākt labāku kustību koordināciju;
• tādu īpašību kā elastība, žēlastība un plastika attīstība;
• nervu sistēmas stiprināšana;
• uzlabots garastāvoklis;
• uzlabot ne tikai ķermeni, bet arī dvēseli;
• skaistas stājas iegūšana;
• sirds sistēmas stabilizācija.

Mūsdienu cilvēks cieš no miega problēmām: kāds nevar aizmigt bezmiega dēļ, un kāds neguļ pietiekami daudz, un visu dienu jūtas miegains un apātisks. Tā rezultātā pasliktinās izskats, āda noveco ātrāk, garastāvoklis pasliktinās. Joga atjauno ikdienas rutīnu, enerģiju dodot no rīta un regulējot emocionālo stāvokli dienas laikā. Nav noslēpums, ka ārsti praksē ir pārliecināti, ka slimības cita starpā izraisa arī psihogēni faktori. Regulāri treniņi un pareizas asanas var viņus pieveikt.

Joga ir efektīva cīņā pret galvassāpēm un migrēnu, neatkarīgi no cēloņa. Asānu laikā mugurkauls ir izstiepts, kakla skriemeļi iztaisnot, apgrieztā stāvoklī asinis intensīvi ieplūst smadzenēs, un pareiza elpošana piesātina ķermeni ar skābekli.

Izstiepjot mugurkaulu un veidojot muskuļotu korseti, tiek panākta laba stāja. Pietiek ar dažu mēnešu treniņiem, lai mugura iztaisnotos, un kustības kļūst koordinētas. Stāja ietekmē to, kā citi cilvēku uztver un cik skaisti viņi viņu atrod.

Spēka joga palīdz cīnīties ar trūcēm un izvirzījumiem, kad to uzrauga ārsts.

Bet, lai gūtu vislielāko labumu, vingrinājumi jāveic pareizi. To var iemācīt pieredzējis treneris. Ir nepieciešams saglabāt ķermeņa stāvokli katrā no pozīcijām vismaz 80 sekundes. Šajā gadījumā elpošanai jābūt pareizai. Labi izstrādāti treniņi samazina traumu vai sastiepumu iespējamību.

trūkumi

Šāda veida sporta tehnikai ir maz trūkumu. Bet jums jāsaprot, ka jums jāievēro pareizais vingrinājumu plāns, pārejot no vieglākiem vingrinājumu komplektiem uz sarežģītākiem. Tikai šādā veidā ķermenis pieradīs pie tā jaunām slodzēm, nekaitējot sev.

Ja jūs sākat praktizēt nepareizi, ar pilnu vēderu, mēģinot uzreiz veikt sarežģītas asanas, pastāv traumu un sastiepumu iespējamība. Cilvēkiem, kuriem nesen veiktas operācijas, nopietnas slimības vai kuri nejūtas labi, studijas jāatliek.

Neskatoties uz to, ka spēka joga tiek galā ar duci veselības problēmu, pirms sākat šādi rīkoties ar patoloģijām, nepieciešama konsultācija ar ārstu. Spēka joga palīdz mazināt spriedzi un sāpes, kas lokalizētas apkārtnē mugurkaula kolonna... Bet vispirms jums jānosaka problēmas cēlonis. Ja tas ir skriemeļu saspiešana vai trūce, tad jūs nevarat sākt spēka treniņu, kamēr problēma nav novērsta - pacienta stāvoklis pasliktināsies.

Spēka vingrinājumu kompleksa veikšana noved pie iekšējās harmonijas un ārējā skaistuma un lokanības sasniegšanas. Spēka joga ir lielisks risinājums cilvēkiem, kuri vēlas apvienot austrumu praksi ar spēka vingrinājumiem.

Šis vingrinājumu komplekts aizņems tikai 12 minūtes brīva laika! Sajūtiet spēka pieplūdumu visā ķermenī, patīkamu siltumu un vieglumu galvā. Mēģiniet veltīt ķermenim dažas vērtīgas minūtes :)

1. Dēlis

Šī poza ļauj justies spēcīgai, tajā ir iesaistīti visi mūsu ķermeņa muskuļi. Bet pats galvenais, lai stabilizētu mugurkaulu, tiek ieslēgti vēdera muskuļi.

Izpildes tehnika: novietojiet ceļus un plaukstas uz grīdas. Izklājiet rokas plecu platumā. Iztaisnojiet kājas un noraujiet tās no paklāja. Ievelciet vēderā. Garīgi novilkt līniju no galvas vainaga līdz coccyx, mugurai jābūt stiprai, taisnai. Kājas ir taisnas.

2. Krēsla poza (Utkatasana)

Šī poza tonizē visu ķermeni.

Izpildes tehnika: kājas var būt gūžas attālumā vai kopā. Salieciet ceļus, sadalot svaru uz papēžiem, lai jūsu ceļi nepārsniegtu pirkstus. Centieties turēt iegurni neitrālā stāvoklī. Nospiediet vēderu pie mugurkaula, un, ieelpojot, paceliet ribas uz priekšu un uz augšu. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, izlīdzinot tās vienā virzienā ar muguru. Nespiediet plecus pie ausīm.

3. Personāla poza uz četrām kājām (Chaturanga Dandasana)

Šī poza lieliski palīdz attīstīt spēku rokās un krūtīs.

Izpildes tehnika: no dēļa pārejiet līdz pašiem pirkstu galiem, lai tie, saliekot rokas, būtu 90 grādu leņķī. Nospiediet vēderu pret mugurkaulu un salieciet rokas. Mugura ir taisna. Ja jūtat, ka jums tajā atrasties ir ļoti grūti, tad viss ir pareizi. Vienmēr no ceļgaliem varat izveidot vienkāršotu versiju.

4. Gudrā Vasiša (Vasišthasana) poza

Šī poza stabilizē serdi, trenē slīpo vēdera un abs muskuļus.

Izpildes tehnika: no joslas pārnesiet korpusa svaru uz labā roka un labā kāja. Paceliet kreiso kāju pa labi un paceliet kreiso roku uz augšu. Nekrītiet uz rokas vai kājām. Turiet iegurni taisnu. Kreisā roka atbilstoši labējiem. Pieeja uz otras kājas.

5. Warrior Pose 2 (Virabhadrasana 2)

Šī poza stiprina kāju aizmuguri un muguru.

Izpildes tehnika:ārā no bāra, meties labā kāja... Ceļgals virs kreisās kājas pirksta 90 grādu leņķī, kreisā kāja ir taisna un spēcīga, paliek uz pirksta. Iegurnis ir taisns. Rokas iet uz augšu, plaukstas viena otrai. Atkārtojiet uz otras kājas.

6. Warrior Pose 3 (Virabhadrasana 3)

Poza, lai attīstītu līdzsvaru un spēku! Ideāla kombinācija!

Izpildes tehnika: no stāvus, salieciet ceļus, paņemiet labo kāju uz augšu. Ar izelpu nolaidiet ķermeni paralēli grīdai, rokas uz priekšu, plaukstas vērstas viena pret otru. Iztaisnojiet kājas. Saglabājiet pozu, cik vien iespējams.

7. Celtņa poza (Bakasana)

Lai stiprinātu rokas, plecus un muguru, vienkāršākais roku līdzsvars ir bakasana. Jūs jutīsities spēcīgi gan iekšpusē, gan ārpusē.

Izpildes tehnika: sēdiet uz pirkstiem, novietojiet plaukstas uz paklāja plecu platumā. Izklājiet pirkstus, nedaudz izlieciet elkoņus uz sāniem. Novietojiet ceļus uz padusēm un paceliet iegurni uz augšu. Nevajag noapaļot muguru. Tad pārnesiet ķermeņa svaru uz priekšu uz rokām un mēģiniet noraut vispirms vienu, pēc tam otru, tad abas kājas. Iesaistiet iegurņa pamatnes muskuļus, pavelciet vēderu mugurkaula virzienā.

Svarīgi punkti spēka pozu praksē Hatha jogā: Spēka pozu mācīšana bieži prasa skolotāja personīgu vadību (ir arī kontrindikācijas: skat. Zemāk).

• Labāk ir regulāri praktizēt spēka pozas (nevis 3 stundas vienu reizi nedēļā, labāk 15 minūtes katru dienu), bet ne katru dienu tās pašas: vai nu ņemiet pārtraukumu 1-2 dienas, vai arī veiciet citas pozas, kas noslogo citus muskuļus . Pretējā gadījumā draud "izdegt", zaudēt interesi par praksi, it īpaši, ja jūs tajā esat iesaistīts ļoti enerģiski. Jums nevajadzētu būt smaga noguruma sajūtai, spēka zudumam pēc stundas, visas dienas garumā un nākamajā dienā.
• Spēka pozu prakse stiprina rokas, plecus un muguru. Tas patiešām atver krūtis un uzlabo stāju - ja neaizmirstat veikt pretpozīcijas, lai neaizvērtu krūtis, tikai "pumpējot" krūšu muskuļi- it īpaši, veicot pozas varas novirzīšanai: Šalabhasana (siseņu poza), Bhujangasana (kobras poza), Sarpasanu (čūskas poza) un tamlīdzīgi. Spēka pozu prakse bez kompensācijas un muguras muskuļu nostiprināšana var veidot "boksera stāju" ar skavu krūtīs, kas ietekmē arī emocionālo stāvokli ("bloķē" Anahatu utt.).
• Lai mazinātu spriedzi pēc noteiktas spēka pozas veikšanas, varat izmantot īsu (1-3 minūtes vai 20-30 elpošanas ciklus) Šavasanu; Vislielākais relaksācijas efekts rodas Savasanā, ja meditējat uz elpu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams izsekot šim procesam pēc iespējas detalizētāk un veikt prāta aprēķinu, t.i. garīgi izrunāt "es ieelpoju" vai "es izelpoju", kā arī ieelpošanas vai izelpas skaitu (piemēram, ieelpošana pie 27. izelpas pie 27, ieelpošana pie 26, izelpošana pie utt.) vai lasīt piemērotu mantru un kārtas skaitļa elpošanas puscikls (piemēram, "Om-1", "Om-1", "Om-2", "Om-2", "Om-3" ... utt.).
• Ja jums šķiet, ka Šavasanā nebija iespējams kvalitatīvi atslābināt noslogotos un saspringtos muskuļus, varat veikt dinamisku asanu, piemēram, Marjari asanu (kaķu poza), kas ļauj mīkstināt muskuļus: šajā gadījumā dinamiskā poza tiek veikts no sirds, atviegloti, pilnībā pievēršot uzmanību muskuļu darbam (mīkstināšanai). Elpošanu stājā nevajadzētu ļoti sajaukt, nevajadzētu būt bagātīgai sviedriem - tās liecina par pārmērīgu stājas spriedzi. Ja jūsu elpošana ir kļuvusi ļoti bieža, zaudēta pēc izkļūšanas no pozas - tas pats, visticamāk, jūs "pārstrādājat"!
• Pēc ieelpošanas elpu aizturot, var veikt daudzas spēka pozas. Ieelpošana tiek veikta pirms ieiešanas asanā, ieiešana un turēšana tiek veikta ar aizturēšanu, izelpošana tiek veikta pie izejas no asanas un beidzas pilnīgas iziešanas brīdī. Tam seko atvieglota, dabiska elpošana, bez jebkādas iejaukšanās. Kad elpošana ir atjaunojusies, jūs varat veikt vienu vai vairākas pieejas, vai arī vērsties pret asanu (kompensāciju) un pēc tam pāriet uz nākamajiem vingrinājumiem. Klases instruktors var jums ieteikt piemērotos spēka asanu kontrapunktus, ko jūs darāt.
• Ir svarīgi neaizmirst, ka, praktizējot īsu, “spēka” pieeju sarežģītai asanai, attiecīgie muskuļi var sākt augt. Sākumā tas var būt nepieciešams (tādu asānu apgūšanai, kas jums vēl nav izdevies - piemēram, kakla "pumpēšana" ir nepieciešama apgrieztu pozu drošai praktizēšanai), bet nākotnē tas var kļūt nevēlams, jo rada nevajadzīgu stresu sirdī, prasa vairāk kaloriju pārtikas. Šajā gadījumā ir jāpārslēdzas no īsām spēka pieejām uz ilgāku atvieglotā stāvokļa saglabāšanu asanā (ti, lai pārsvaru pārceltu no spēka komponentes uz izturības treniņu), tas "izžāvē" muskuļus un liek ķermenim slaids un ļoti spēcīgs, bez ievērojama pieauguma muskuļu masa... Šis process ir sīki aprakstīts specializētajā sporta literatūrā.
• Kopumā ir vērts uzskatīt, ka ievērojama skaita spēka asanu izpilde praktizētājam (vai tas būtu vīrietis vai sieviete) var veidot "agresīvu" hormonālo fonu. Piemēram, izpildot spēka pozas tupēšanai, piemēram, Uttanasana (“tupoša poza”), Kashtha Takshanasana (“koksnes kapāšanas poza”), var pastiprināties konflikts, atklāt slēptu agresiju - gan vīriešiem, gan sievietēm. Veicot dinamiskas spēka pozas (Druta Khalasan uc) un kompleksus (Surja-Namaskara daudzās aprindās), aktīvi palielinās Vata-Doša ("Vējš"), kas var izraisīt nervozitāti, konfliktus, izjaukt spēju koncentrēties - šajā gadījumā komplekss jāveic ar Drishti un Unmani stāvoklī, lai kompensētu efektu, Šavasana, pēc tam praktizē statiskas pozas un elpošanas vingrinājumus.
• Katrai pozai - ieskaitot spēka - ir savs Drishti - punkts garīgai koncentrācijai (izņemot Navasana - "laivu pozu", kurā jākoncentrējas uz vēdera muskuļu kustību un sasprindzinājumu, kā arī elpošana). Tā, piemēram, Lolasanai (šūpojošā poza) šāds punkts ir Anahatas čakra, Kukkutasanai (gaiļa poza) - Muladhara. Koncentrējot prāta uzmanību uz Drishti, mēs vienlaikus sasniedzam vairākus mērķus: mēs padarām pozu fiziski stabilāku, savācam uzmanību iekšpusē (nenovēršot uzmanību no tā, kā citi klases praktizētāji rada pozu), stiprinām vienu vai otru enerģijas centru (čakra ), izlādē domu plūsmu, un tādā veidā mēs ietaupām garīgo enerģiju.
• Daudzām spēka asanām ir nepieciešama spēka koncentrācija tikai dažos muskuļos, savukārt pārējiem muskuļiem jābūt ārkārtīgi atslābinātiem - cik vien iespējams, nezaudējot formu. Parasti jomas, kas jāatlaiž, ir seja, vēders (kad nestrādā asanā), pleci, kājstarpes, kājas (ja atkal tās nedarbojas). Daudzi spēka stājas prakses sākumā nespēj izsekot spriedzi vietās, kuras nepieciešams atslābināt. Tad vai nu zinošs skolotājs var jums palīdzēt, vai arī jums ir jāizmēģina ilgstoša stājas noturēšana - kad cilvēks sāk taupīt spēkus ekstremālos sniegumos, ķermenis dabiski atbrīvo muskuļus, kas nestrādā, lai saglabātu formu, bet ir sasprindzināti "uzņēmuma labā. "ar pārvadātājiem. Paradoksālā kārtā izturības pozas var efektīvi veicināt relaksāciju. Šī ir muskuļu īpašība - ja muskulis ir labi strādājis, sasprindzināts, tad ir vieglāk kvalitatīvi atslābināties. Ja jogas kompleksa beigās jūs ievietojat vairākas spēka pozas, Šavasanai parasti izdodas dziļāk, šajā ziņā ir īpaši labi izmantot Naukasana (aka Navasana - "laivu poza"), jo tas sasprindzina gandrīz visu ķermeni.
• Ir svarīgi nepiespiest tās asanas, kurām nav nepieciešams aktīvs muskuļu darbs, iesācējiem, kuriem ir grūti izpildīt gandrīz jebkuru pozu, ir ļoti grūti, un atšķirība starp pozu, kas padziļinās, apzinoties relaksējoties, un spēka poza nav jūtama . Šeit palīdzēs skolotāja personīgā vadība un, protams, personīgā prakse. Kopumā ir viegli atcerēties, ka pozas, kas rada stresu muguras lejasdaļā vai ceļos, vismaz brauciena sākumā netiek veiktas kā spēka pozīcijas. Piemēram, spēcīga rīcība tādās pozās kā Paschimottanasana un Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana ir pilna ar ievainojumiem. Vairākās citās pozās - piemēram, Bhujangasana - ir svarīgi izveidot spēka līniju, pa kuru virzīsies muskuļu darbs (velkot ķermeni uz priekšu un uz augšu), nevis bez izņēmuma "spēka darbs" (jums nav jāvelk atpakaļ ķermeņa novirzē, tas var pārslogot muguras lejasdaļu). Spēka darbs vairākās citās asanās (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) parasti pakāpeniski tiek aizstāts ar kompetentu darbu stiepšanā un pareizu svara sadalījumu uz kaula rāmja (muskuļi karājas uz skeleta).
• Nekad neveidojiet "kompleksus" tikai personības prakses pozām. Nepraktizējiet "tematiskos kompleksus", kas ietekmē tikai vienu muskuļu grupu vai rada tikai vienu ietekmes virzienu (tikai pagriežas, tikai stāv, tikai stāv rokas utt.). Ir obligāti jāiestrādā spēka pozas parastās prakses audeklā - tas ļauj mums sarežģīt un harmoniski ietekmēt mugurkaulu un muskuļus.
• Sesijas beigās neatstājiet novārtā pilnu (5–15 minūtes) šavasanu, it īpaši, ja tajā ietilpa spēka asanas. Pēc asanu kompleksa tiek praktizēta Šavasana, pēc tam seko pranajama un meditācija (vai mantras joga). Ja laiks atļauj, pēc treniņa ar spēka elementiem ir labi nodarboties ar jogu Nidra.
• Domu kontrole (Unmani mudra) nozīmē, ka mēs mēģinām mazināt domu plūsmu varas pozu praktizēšanas laikā, mēs nesakām sev dažādus pozas aspektus, bet vienkārši darām to, zinot, kā tam vajadzētu būt. Garīgās pļāpāšanas atlaišana varas pozas laikā ir meistarības rādītājs. Ja ir grūti vienkārši apturēt garīgo lēcienu, jūs varat saskaitīt elpu vai skaitīt mantru vai sadalīt uzmanību visā ķermenī. Tas palīdz sēdēt Unmani spēka pozā un Drishti - koncentrēties uz noteiktu punktu. Pieredzējuši skolotāji zina šos punktus, un tie ir doti arī uzziņu literatūrā.
• Praktizējiet Vayargya (joga atdalīšanās, nesatricināms mierīgums) spēka pozu praksē. Tas nozīmē: neļaujiet parādīties "sporta dusmām", veicot šādas prakses, dariet tās "ar vēsu prātu" un neatstājiet novārtā Unmani un Drishti. Ja redzat kādu, kas spēka asanu veic ārēji "labāk" nekā jūs - neuztraucieties, it īpaši tāpēc, ka nezināt, kādā stāvoklī atrodas šīs personas prāts. Neesiet lepni, ka darāt spēka asanas, un nelieciniet, ka tās atstāj iespaidu uz citiem - tas neizbēgami rada nepareizu priekšstatu par jogas mērķi un parāda jūs kā virspusēju cilvēku.
• Ja iespējams, mācību laikā izvairieties no ūdens, īpaši aukstā ūdens (īpaši sulas un sporta dzērienu) dzeršanas. Ja klasē jums ir ļoti slāpes, labāk dzert ūdeni PIRMS treniņa, 15-20 minūtes (vēlams pusstundu). Un ir arī labi gaidīt vismaz pusstundu pēc jogas prakses un tikai pēc tam dzert tik daudz, cik vēlaties. Tas pats, vēl lielākā mērā, attiecas uz pārtiku: vismaz 3 stundas pēc ēšanas, pirms jogas prakses, jāpaiet, un labāk ir ēst ne ātrāk kā stundu pēc tā pabeigšanas, lai "absorbētu prānu" un iegūt fiziskās aktivitātes labvēlīgo ietekmi. Pēc stundas nelietojiet vēsu, īpaši aukstu dušu - labāk to darīt PIRMS nodarbības (ja nav veselības kontrindikāciju).

IEROBEŽOJUMI varas praksei. Ir vērts uzskatīt, ka jaudas asānu veikšanai ir vairākas kontrindikācijas, tostarp parasti tās ir: sirds slimības, augsts asinsspiediens, prolapss, mugurkaula trūce vai tamlīdzīgi apstākļi, muguras sāpes dažādas izcelsmes... Parasti, ja rodas nopietnas muguras problēmas, līdz atgūšanai vajadzētu izvairīties no spēka pozām. Sievietēm nevajadzētu veikt spēka pozas menstruāciju laikā vai darīt to piesardzīgi; jaudas pozas grūtniecības laikā ir kontrindicētas (labāk konsultēties ar ārstu).

Krieviski runājošās jogas kopiena tagad ir Telegram!
Pievienojies - https://telegram.me/ru_yoga

Apmācības principi un pamata asanas

Senā jogas prakse gadsimtu gaitā ir piedzīvojusi daudzas interpretācijas, taču ir pielāgojusies mūsdienu tendencēm un kļuvusi par vienu no populārākajiem virzieniem fitnesa nozarē.

Spēka joga ir viens no salīdzinoši jaunajiem jogas stiliem, ko astoņdesmito gadu beigās radījis Braiens Kests.

Šī dinamiskā prakse, ko izstrādājuši Rietumu treneri, ir Aštanga jogas forma un ietver sinhronizētas ātras kustības ar kontrolētu elpošanu. Tas ir intensīvs treniņš, kas apvieno prātu un ķermeni, lai uzlabotu izturību, ātrumu un koordināciju.

Spēka joga koncentrējas uz spēka, lokanības un izturības attīstību, ietver spēka vingrinājumus un stiepšanos.

Treniņš sastāv no vesela vingrinājumu bloka, kurā slodze uz muskuļiem mijas ar dziļu relaksāciju. Pabeidz katru bloku īpaša tehnika elpošana, kas ļauj atjaunot ķermeņa enerģijas resursus un sasniegt enerģijas līdzsvaru.

Spēka jogā netiek izmantots nemainīgs vingrinājumu komplekts vai asanas (jogas pozas), tāpēc nodarbības atšķiras viena no otras un tām nav laika garlaikoties. Pateicoties tam, regulāri treniņi veido elastīgu un spēcīgu ķermeni, uzlabojas asinsrites sistēma, gremošanas sistēmas darbs un veicina svara zudumu. Joga ir labvēlīga salīdzinājumā ar citiem treniņu veidiem, jo ​​tā ietekmē ne tikai fizisko sagatavotību, bet arī palīdz atbrīvoties no stresa un mazināt nervu spriedzi.

Joga ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā vecumā.

Vīrieši, pateicoties pamata vingrinājumiem, ātri iegūst spēcīgu muskuļu korseti, vienlaikus saglabājot plastiskumu. Spēka jogas vingrinājumi ļauj maksimāli palielināt muskuļu sūknēšanu, attīstīt kustību vieglumu un elastību: bieži šādus treniņus izvēlas sportisti, slidotāji, tenisisti un alpīnisti.

Asanas sievietēm darbojas atšķirīgi, jo jogas spēka vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu lieliski sadedzina papildu kalorijas un stiprina muskuļus. Meitenei, kura praktizē spēka jogu, nav jāuztraucas par to, ka viņas figūra izskatās pārāk spēcīga - parastās asanas veidos atlētisku, bet sievišķīgu ķermeni. Turklāt īpaša elpošanas tehnika labvēlīgi ietekmē sieviešu reproduktīvo sistēmu un var mazināt ikmēneša sāpes.

Jogas prakse ir pazīstama ar dažādiem treniņu izpildes stiliem un līmeņiem. Spēka joga ir dinamisks, tomēr plūstošs vingrinājums, kas var aizstāt pilnu vai spēka treniņš... Būtiska atšķirība no citiem jogas veidiem ir tā, ka spēka joga neievēro noteikto asānu secību, kas nozīmē, ka cilvēki ar dažādu apmācības līmeni var trenēties.

Ir svarīgi ņemt vērā, ka treniņu laikā dinamiskās pozu maiņas dēļ muskuļi ātri sasilst - tas palielina skābekļa patēriņu un sirdsdarbības ātrumu, tāpēc cilvēkam, kurš nekad nav sportojis, ieteicams sākt apgūt spēka jogu fitnesa klubs. Parasti nodarbības ir paredzētas vidējais līmenis sagatavošanās, bet iesācējiem ir atļauts veikt vieglāku apmācības versiju. Bet solo joga mājās ir labāka cilvēkiem, kuru apmācības līmenis ir daudz augstāks nekā vidēji.

Spēka jogas tehnika ir piemērota ikvienam: iesācēji nodarbību laikā uzlabos savu fizisko sniegumu, un pieredzējušiem sportistiem spēka joga būs lieliska alternatīva regulāriem treniņiem.

Joga tradicionāli tiek uzskatīta par vienu no vismazāk traumatiskajiem veidiem, kā stiprināt muskuļus, uzlabot fizisko sagatavotību un zaudēt svaru. Tomēr dažos gadījumos asānu izpilde var būt saistīta ar nopietnas sekas veselībai: ir stingri aizliegts nodarboties ar spēka jogu cilvēkiem, kuri cieš no garīgiem traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām un neiroinfekcijām.

Pastāv arī vairākas pagaidu kontrindikācijas: tās ietver vispārēju savārgumu, pēcoperācijas periods, fizisks nogurums. Pirms nodarbību uzsākšanas obligāti jākonsultējas ar treneri vai ārstējošo ārstu.

• Augstspiediena var kontrolēt ar zālēm, bet, ja medikamenti nepalīdz, tad ieteicams atteikties no apmācības. Jebkuri statīvi ir aizliegti - hipertensijas uzbrukums var izraisīt insultu.
• Locītavu traumas. Vecas plaukstas locītavas traumas vai plecu josta var sevi sajust rokas stāvēšanas laikā, un lotosa stāvoklis ir kontrindicēts tiem, kuri cieš no ceļa problēmām. Aizsargājiet locītavas un izvairieties no tām lieka stresa.
• Vecāks vecums. Jūs varat nodarboties ar spēka jogu jebkurā vecumā, taču vecākiem cilvēkiem vajadzētu būt uzmanīgākiem un uzmanīgākiem attiecībā uz savu veselību un fizisko sagatavotību. Lai izvairītos no veselības problēmām, eksperti stingri iesaka pensionāriem sportot profesionāla trenera uzraudzībā.

Pamata asanas iesācējiem

Pamata asanas ir piemērotas spēka jogas iesācējiem, kas palīdz stiprināt muskuļus un iemācīt iesācējiem praktizētājiem pareizu elpošanas un relaksācijas tehniku.

Spēka jogā ir vairāk nekā 300 pamata pozas, taču pieredzējuši treneri identificē vairākas asanas, kas iesācējiem ļaus izveidot bagātīgu treniņu programmu katrai dienai.

Ir svarīgi atcerēties, ka jogā vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni. Ja nepieciešams, jūs varat modificēt vingrinājumu, un, pie mazākās neērtības vai reiboņa, vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc.

Asana "Seši punkti" vai dēlis (kumbhakasana).

Dēlis ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus un iemācīties līdzsvarot.

Izpildes tehnika: ieņemiet noslieci uz elkoņiem un pirkstiem. Pievelciet abs un glutes. Šajā pozīcijā jums jāstāv pēc iespējas ilgāk, pēc kura jūs varat vienmērīgi nolaisties uz grīdas.

Asana "trīsstūris" (Trikonasana).

Trīsstūris ir brīnišķīga poza, lai izstieptu un stiprinātu kāju muskuļus.

Izpildes tehnika: izklājiet kājas platāk par pleciem (apmēram metru). Pilnībā izvelciet kreiso kāju kreisā puse, salieciet ķermeni pa kreisi un paceliet labo roku taisni uz augšu. Ar kreiso roku jums jābalstās uz pēdas arku vai grīdu tās tuvumā. Turiet šo pozu, dziļi ieelpojot 5-8, un pēc tam atkārtojiet visu citā virzienā.

Asana "koks" (vrikshasana).

Pose "Tree" - viens no visvairāk efektīvs vingrinājums attīstīt elastību. Ar ideālu asanu iesācējs spēka jogā iemācīsies saglabāt līdzsvaru, visu ķermeņa svaru turot uz vienas kājas, vienlaikus kontrolējot elpošanu.

Izpildes tehnika: piecelieties taisni, iztaisnojiet plecus, nolaidiet rokas gar ķermeni. Dziļi ieelpo. Lēnām paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, novietojot to uz otras kājas iekšējā augšstilba. Centieties neatslābināt plecus un saglabāt līdzsvaru pēc iespējas ilgāk. Elpojiet lēnām un dziļi, pievēršot skatienu vienā punktā. Atkārtojiet otru kāju.

Karotāja asana (virabhadrasana).

Karotāja poza ir būtiska, lai palielinātu spēku un izturību jogas praksē. Tas lieliski izstiepj un stiprina augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Izpildes tehnika: piecelieties taisni, dziļi elpojiet un dziļi ieleciet ar labo kāju, saliekot to ceļgalā. Kreisā kāja tajā pašā laikā ar pilnu kāju balstās uz grīdas. Paceliet rokas virs galvas. Fiksējiet pozu 60-80 sekundes un pēc tam pārslēdziet kājas.

Zīdaiņa asana (paschimotanasana).

Viena no pamata pozām ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem praktiķiem. To var izmantot treniņa laikā, pirms gulētiešanas (lai atslābinātu un atbrīvotu skavas), vai jebkurā laikā, kad nepieciešams mazināt stresu un nomierināties.

Izpildes tehnika: piecelieties četrrāpus, nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem un izstiepiet rokas uz priekšu. Nolaidiet pieri uz grīdas (novietojiet spilvenu vai segu) un atslābiniet ķermeni. Rokas guļ uz grīdas un izstiepjas uz priekšu. Elpojiet lēnām un vienmērīgi.

Asana "Laiva" (navasana).

Asana "Laiva" lieliski nostiprina preses, muguras, roku un plecu jostas muskuļus, bet viņai pareiza izpilde ir svarīgi atcerēties par elpošanu.

Izpildes tehnika: gulēt uz muguras un izstiept rokas gar ķermeni. Izelpojot, viegli paceliet galvu, plecus, taisnas kājas un rokas uz augšu, paceļot tos no grīdas. Izmantojiet pirkstus un pirkstu galus, lai pēc iespējas vairāk izstieptos uz priekšu un uz augšu, savelkot galvenos muskuļus.

Sumo asana (rudrasana).

Viena no nozīmīgākajām asanām spēka jogā. Stiprina muguras muskuļus, abs, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, labvēlīgi ietekmē locītavas.

Izpildes tehnika: ielieciet kājas platāk par pleciem un pagrieziet kājas uz sāniem. Saliec plaukstas sev priekšā (namaste). Lēnām salieciet ceļus (gurniem jābūt gandrīz taisnā leņķī pret apakšstilbiem). Centieties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, nenometot ceļus.

Spēka joga ir stāvošu un sēdošu asānu kombinācija.

Treniņu metode apvieno vienmērīgu kustību, dziļu elpošanu un meditāciju, savukārt vienmērīga vingrinājumu izpilde garantē nopietnu slodzi visām muskuļu grupām, palīdz samazināt lieko svaru, uzlabot koordināciju un izturību. Atcerieties, ka efektīvus rezultātus var sasniegt tikai ar sistemātisku regulāru apmācību.

Jogas praktizētāji jau sen zina, ka treniņi ir ne tikai maigi un relaksējoši, bet arī ļoti intensīvi. Spēka asanas jogā bieži tiek uzskatītas par pat vīrišķām. Vai vajag “vājāko” dzimumu spēcīgi muskuļi un kā pareizi veidot sieviešu jogas praksi?

Pareiza joga: izturība vai elastība?

Pēc būtības sieviešu muskuļi ir relaksētāki, tāpēc sievietes ir elastīgākas, tas ir, pat dziļā šavasanā vīrieša muskuļu tonuss būs lielāks nekā sievietes. Muskuļu šķiedras vīrieša ķermenī pastāvīgi veic mikrokontrakcijas, kas, piemēram, ļauj vīriešiem iegūt mazāk svara. Sievietes ķermenis (ja mēs runājam par noteiktu vidējo rādītāju) ļauj vieglāk apgūt asanas, kurām nepieciešama stiepšanās, jo atslābināts muskulis vieglāk pakļaujas stiepšanai. Bet gan vīriešiem, gan sievietēm ir tendence izvairīties no tā, kas tiek dots sliktāk, dodot priekšroku darīt to, kas notiek dabiski. Tāpēc daudziem jogas pasniedzējiem un praktizētājiem patīk izstiept asanas. Ir pat viedoklis, ka joga ir elastīgu cilvēku prakse, un jogas vingrinājumi galvenokārt ir "stiepšanās".

Elastības praksei ir daudz labvēlīgu efektu, taču, ja to nekompensē ar spēku, tad locītavām ir hipermobilitātes attīstības risks, tas ir, viņi spēj pārvietoties vairāk, nekā fizioloģiski nepieciešams. Tas var izraisīt viņu traumas un komplikācijas.

Dziļas atveres un pagriezieni ir jākompensē ar spēka vingrinājumiem. Gluži pretēji, spēka vingrinājumiem, muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem vajadzētu būt jogas prakses pamatam, un asanu stiepšana ir kompensācija un līdzeklis parasimpātiskā tonusa, relaksācijas aktivizēšanai.

Spēka treniņš un mazkustīgs dzīvesveids

Mūsdienu sievietes (piemēram, vīrieši) lielāko dienas daļu bieži pavada sēžot. Mazkustīgam dzīvesveidam ir daudz negatīvu seku ķermenim, jo ​​īpaši - muguras muskuļu pavājināšanās, kuras dēļ stāja ir saliekta. Lai kompensētu ilgstošu sēdēšanu un izvairītos no ķekars "arodslimību", jums jāstiprina muguras muskuļi. Un muskuļu nostiprināšanu nodrošina tikai spēka vingrinājumi.

Ja mēs pievēršamies klasiskajiem tekstiem, piemēram, Hatha Yoga Pradipika, kopā ar sēdošām asanām meditācijai, ir daudz vingrinājumu muguras muskuļu stiprināšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka senie jogi arī pavadīja ilgas stundas sēdus stāvoklī, nodarbojoties ar apcerēšanu un garīgu apstāšanos. Jogas vingrinājumi lieliski kompensē mazkustīga dzīvesveida sekas.

Jaudas slodzes un vecums

Cilvēkiem maksimālās fiziskās aktivitātes un izturības periods ir aptuveni 25-30 gadi. Šajā vecumā veselīga meitene var atļauties tik daudz fizisko aktivitāšu, cik vēlas, ņemot vērā ikmēneša cikla īpatnības.

Pēc 30 gadiem ķermenis prasa uzmanīgāku attieksmi. Bērnībā un pusaudža gados gūtās traumas var likt par sevi manīt. Tāpēc ar vecumu praksē vairāk jāņem vērā sievietes individuālās īpašības un pašreizējās vajadzības. Slodze var nebūt tik intensīva, bet vienmēr regulāra.

Spēka vingrinājumiem sievietes dzīvē jābūt klāt visu mūžu. Audu un locītavu novecošanai nepieciešama smalkāka attieksme pret ķermeni, bet tas viss ir atkarīgs no indivīda. Tā, piemēram, sievietei, kura tikai sāk praktizēties 45 gadu vecumā, prakse var būt maiga, un vienaudžam, kurš aktīvi praktizē 15 gadus, apmācība var maz atšķirties no jauniešu kompleksa cilvēki.

Spēka treniņš un ikmēneša cikls

Sievietes veselība un labklājība ir saistīta ar ikmēneša ciklu. Šī ir nopietna atšķirība starp sievieti un vīrieti, kuram ir ikdienas hormonālais cikls. Kritiskās dienās sievietei nav ieteicams nodarboties ar spēku, un labāk ir arī izvairīties no vingrinājumiem, kas palielina vēdera dobuma spiedienu un apgrieztas asanas.

Menopauzes laikā spēka treniņu nozīme līdzsvara saglabāšanā sieviešu veselība palielinās. Lai sieviete klimatiskajā periodā vieglāk izietu hormonālas izmaiņas, iepriekš parastajā treniņu kompleksā jāiekļauj vingrinājumi, kuru mērķis ir virsnieru dziedzeru aktivizēšana: dziļas novirzes un jaudas līdzsvars. Pētījumi ir parādījuši, ka sievietēm, kuru virsnieru dziedzeri strādā aktīvi (arī izmantojot spēka vingrinājumus), menopauze viņiem un apkārtējiem pāriet gandrīz nemanāmi.

Dari jogu un esi vesels!

Vietnei atbildēja Igors Kazačinskis

Igors Kazačinskis

Praktizē jogu kopš 1992. gada. Reinharda Gamenthallera semināru dalībnieks,

Andrejs Siderskis, Sergejs Agapkins, Deniss Zikejevs. 2008. gadā sertificēts kā Yoga23 skolotājs. Kopš 2009. gada viņš māca jogas Nidras paņēmienus (Yoga23 versijā, Satyananda Swami Saraswati klasiskajā versijā, autora versijā “Yoga Nidra 2.0”). Jogas terapeita praktizētājs kopš 2013. gada.