Atsperu veidi no grīdas atšķiras. Grūtības līmenis: virs vidējā līmeņa. Piespiedumi no ceļiem
Vai jūs zināt, kāda procentuālā ķermeņa masa jums pieder, veicot atsitiens no grīdas? Augšējā stāvoklī, kad rokas tiek pilnībā iztaisnotas, apakšējā punktā jūs turat apmēram 65 procentus ķermeņa svara, kad krūtīs gandrīz pieskaras grīdai, un rokas ir saliektas apmēram 75 procentos no ķermeņa masas.
Patiesībā šajā rakstā es jums pateiksšu par šādiem veida push-ups:
Lēnas kustības vietā varat dinamiski veikt atbalstu un vilciena ātrumu. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā klasiskajā versijā, tikai viens ātri nospiež un uzvelk pirms roku krūtīm. Ātri, elastīgi un darbojas bez ierīcēm. . Mana muguras siksna ir vispiemērotākā visa ķermeņa apmācība. Push-up ir kustība, kas dažos vingrojumos un pareizā izpildījumā reaģē uz daudziem muskuļiem. Tāpēc arī visas ķermeņa augšdaļas muskuļi, kuri ir mazāk pakļauti stresam brauciena laikā, arī ir izcilas treniņi.
parasti:
no vienas puses;
ar "rombveida" roku iestatījumu;
ar plašu roku iestatījumu;
no grīdas ar lietas pagriezienu;
ar niršanu;
ar pārvietojumu;
ar trīs punktu atbalstu.
Jebkurš atslodzes veids būs efektīgs tikai tad, ja jūs paturēsiet muguru taisni un izdarīsiet vēderu.
Normāls push-up
Atbalsts līgai tiek ņemts vērā arī visvairāk efektīvi vingrinājumi mājās un bez aprīkojuma. Bayreutas universitātes sportisti izpētīja visus zināmos vingrinājumus par to efektivitāti. Vēl viens iemesls, kā iekļaut atriebību mācību programmā. Uzdevums: 100 Vai atbalsts x 100 dienas. Šis raksts ir paredzēts kā visaptverošs ceļvedis nākotnei. Ilgtermiņā jūs atradīsiet visus svarīgos padomus par push-ups, pareizo sēdekļa atlaidi, informāciju par iesaistītajiem muskuļiem, ķermeņa svara izmaiņām un daudz ko citu.
Pareiza atbalsta konstrukcija ir īpaši svarīga, lai novērstu sāpes un traumas ilgtermiņā. Sāpes plaukstas locītavā, sāpes mugurā vai sāpes plecos var būt zīme par nepareizu snieguma atbalstu. Tādējādi sēdekļu atbalsts nav īpaši sarežģīts kustības virziens. Tomēr pareiza metode ir īpaši svarīga labam treniņu efektam. Lielākā grūtība ir saglabāt ķermeņa spriegumu un saglabāt taisnu līniju, pārejot no galvas uz kāju.
Kas vispirms tiek iesaistīts: krūšu muskuļi, plecu josta, triceps.
Stāviet uz četriem rokām, rokām plecu platumā. Iztaisnojiet kājas, turiet ķermeņa svaru plaukstām un kāju pirkstiem. Turpiniet taisni, pavelciet kuņģī, mugura ir netīra, neatmetiet un nemelojiet galvu atpakaļ. Iedomājieties, ka jūs norijat mopu :)
Uz leju gandrīz pieskaroties grīdas krūtīm. Attālumam nevajadzētu pārsniegt jūsu kūļa augstumu. Turiet apakšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Uzmanieties, lai iegurnis nenāktu vai nepalielinātu.
Pareiza klasiskā noliekuma versija
Sākumpunkts ir atbalsts. Hands Kājas ir pagarinātas, kas atrodas pie pleca maksimālā platuma un vienmērīgi sadalās pa pirkstiem un pirkstiem. Galva tiek turēta mugurkaula turpinājumā. Tad skats ir vērsts uz leju.
- Rokas stingri tur ķermeni uz pleca kopumā krūtīs.
- Visi pirksti ir vērsti uz priekšu.
- Ķermenim ir jāveido taisna līnija.
- Kuņģis un sēžamvieta ir aktīvi sasprindzināti.
Atbalsta videomateriālu
Liekšanas rokas Roku izstiepšana: Lēnām uzspiediet starta pozīcijā, izelpojiet, elkoņi paliek tuvu ķermenim, gala stāvoklī vienu no jauna atdaloties, elkoņi nav pilnībā izstiepti.
Padomi pareizam atpūtas krēsla projektam
Labojamies tāpat kā "iesācējs", tā ir liela palīdzība, ja jūs novērojat un salabojat runtime, līdz tiek sasniegts iepriekš minētais veiktspēja. Tas būs nogurdinošs, un kā iesācējs var būt, ka tiek radīti tikai daži atkārtojumi. Ķermeņa spriedze Īpaši svarīgi ir saglabāt ķermeņa spriegumu. Ķermeņa "taisna līnija" jostas daļā tiek sasniegta, izstiepjot krūtīm, vēderu, muguru un sēžamvietu. Jostas balsts atbalsta augstu ķermeņa spriedzi, kas veicina pareizu darbību un uzlabo apmācības efektivitāti. Lēna kustība Lēna un kontrolēta kustība ir labāka un efektīvāka nekā ātra un īsa atkārtošana. Palielinoties ātrumam, atslodzes veikšana bieži ir netīra.Sekojošie muskuļi tiek apmācīti ar nestuvēm
- Jūsu vadītājam jāpievērš īpaša uzmanība jūsu ķermeņa "taisnai līnijai".
- Bet nevajag iebiedēt vai mazināt - atkārtojumi drīz pieaugs.
Push-up no vienas puses
Paņemiet statīvu uz visiem četriem rokām uz plecu platuma. Turiet savu svaru uz pirkstiem un rokām ar kājām taisni. Nemezgājiet vai nolaistiet galvu un neatstājiet muguru taisni. Izkliedējiet kājas pēc iespējas plašāk. No vienas puses, pārejiet uz ķermeņa centra līniju, novietojiet otru uz muguras.
Uz leju, gandrīz pieskaroties grīdas krūtīm (attālums nav mazāks par dūri). Turiet kādu laiku šajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Visaptveroša apmācība apmāca dažādus svarīgus muskuļus. Ja jūs vēlaties apmācīt augšējo ķermeņa muskuļus un ķermeņa spriedzi, atbalsta atbalsts ir īpaši ieteicams! Lee atbalsta ne tikai atsevišķu muskuļu apmācību, bet arī veselas muskuļu grupas.
Muskuļu krūtīs - liels muskuļu krūšu muskuļi, īpaši muguras daļa - tricepsa pleciem, jo īpaši priekšējā daļa - deltamuskeļa muskuļi. Man vajag personīgo steidzamo izaicinājumu motivēt sevi un, galvenais, "palikt regulētam". Mērķis ir padarīt vidēji 100 nepareizus balsis dienā un ilgst vismaz 100 dienas.
Ja jums ir grūtības nospiežot vienu roku, izspiediet no krēsla vai soliņa: svara, kas būs jāatceļ, samazināsies.
Piespiest ar roku "dimanta" iestatījumu
Tabulā redzams atkārtojumu skaits dienā un kopējais skaits. No pirmā acu uzmetiena jūs varat redzēt, cik daudz push-up jums jādara, un vai jums ir "kredīts" vai arī jums jau ir aiz mērķa "sarkanā krāsā". Pirmās dienas vēl aizvien bija saistītas ar izsmalcinātu muskuļu sāpīgumu. Tas, protams, ir individuāli atšķirīgi. Ikviens var pats izlemt, kad atkārtojumu skaits palielinās. Varbūt vēlaties ziņot par to šeit, komentāros, par to, kā jūs to darāt, un vai mācību plāns jums ir piemērots.
Protams, ir uzlabojumi. Tas ir vienkāršota klasiskā dizaina forma, kas prasa mazliet mazāku spēku augšējā ķermenī. Tādējādi atbalstošo sieviešu vārds ir nedaudz maldinošs, jo šī iespēja ir piemērota arī vīriešu sākumam. Galvenā atšķirība ir saliekšanās uz ceļiem, nevis uz kājām īstenošana. Tas samazina svaru, kas jāuztur un jānospiež.
Tie ir vingrinājumi, kas ir daži no vienkāršiem, bet ļoti efektīviem. Jūs varat to izdarīt jebkurā laikā un, svarīgāk, jums tas nav jāmeklē, jo jūs varat strādāt ar savu svaru. Visu veidu atslāņošanās no grīdas ietekmē dažādas muskuļu grupas.
Kaut arī apmēram 70% ķermeņa svara uz rokām sver rokas, celmiem tiek apmācīti apmēram 50% no svara. Tāda pati apmācība tiek veikta kā ar klasisku locīšanas līniju. Gadījumā, ja tiek atbalstīta deguna iesācējiem, atbilstošo muskuļu slodze nav tik augsta, bet kustības process ir identisks normālai atsperināšanai. Visam ķermenim jābūt sasprindzinātai un taisnai līnijai. Dizains ir līdzīgs klasiskajam atpūtas krēslam.
Tādējādi organisms var tieši iegaumēt pareizo kustības secību. Pareizā versija ir ļoti līdzīga klasiskajai atzveltnei. Lielākā atšķirība ir tā, ka svars nav uz jūsu kājām, bet uz jūsu ceļgaliem. Kad augšējā ķermeņa virzās uz augšu un uz leju, pagrieziena punkts ir šeit.
Papildus tricepsa, deltveida muskuļu, plecu sirds un krūšu muskuļu attīstībai darbā iekļauti arī kāju muskuļi, un. mēreni aug un stiprina, izturība pakāpeniski palielinās un kļūst arvien atvieglota. Turpmāk rakstā mēs detalizēti aprakstīsim vispopulārāko un visefektīvāko šādu veidu veikšanas metodi.
No ceļiem
Šis ir vienkāršais un nedaudz vienkāršākais skats. To lieto viņu meitenes, kā arī iesācējiem. Šī ir ļoti laba alternatīva klasiskajiem spiedpogām no grīdas, bet vienkāršākā veidā. Darbs ir iekļauts tricepss, priekšējā delta saišķa, liela krūšu kurvja un priekšējā dentāta forma.
Sākuma stāvoklis ir kvadrupola kolonna. Kājas atrodas ceļa locītavas leņķī. Kājas var vienkārši ievietot pirkstu galā vai turēt gaisā.
- Pēdu locītavas Slēgtas rokas, jo gurni un muguriņas veido taisnu līniju.
- Turiet rokas nedaudz uz pleca krūšu līmenī grīdā.
- Piespiest uz priekšu.
- Izstiepiet rokas, līdz tās ir nedaudz izstieptas.
Lai veiktu šāda veida uzdevumus, jums vajadzētu:
- Ieliecieties ceļos un liekot uzmanību. Rokām jābūt nedaudz platākām nekā pleciem un zem krūtīs augšējās daļas.
- Iztaisnojiet un lēnām nolieciet.
- Uz leju uz ceļgaliem un iztaisnošanas, jums ir jāatcels ķermeņa sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet vajadzīgo spiedpogu skaitu.
Vai tu zini? var palielināt apmācību efektivitāti par 15%.
Ja spēks augšējā ķermenī un rokās nav pietiekoši spēcīgs, jūs varat izveidot tikai vienu, divus vai trīs atkārtojumus kā iesācējiem. Kad neliels vilkts ar pietiekamu ķermeņa spiedienu un daži atkārtojumi tiek veikts bez kļūdām, varat mēģināt vēlreiz, izmantojot iepriekš sniegto parasto atbalstu. Jo vertikāli ir ķermeņa izlīdzinājums, jo mazāks svars uz pleciem un ķermeņa augšdaļu, jo vieglāk to atbalstīt.
Ja, piemēram, viesistabas galds tiek izmantots kā roku glabāšana un atbalsts, gala pozīcija ir daudz vienkāršāka nekā klasiskā atbalsta gadījumā. Tas joprojām ir viegli ar pusdienu galdu vai pat ar vertikālu sienu, uz kuras tā tiek atbalstīta. Augšējā ķermeņa attālums līdz sienai ir aptuveni viena rokas garums. Palmu rokās ir krūšu augstums par plecu platumu uz sienas. Tagad viss ķermenis ir saspringts un mēdz būt taisns, tāpat kā dēlis, kas vērsta uz sienu. Lai to izdarītu, svirai vajadzētu būt leņķim, un svars ir jāpārtrauc.
Vidēja saķere
Ļoti efektīvi ir krūšu muskuļu grīdas pietūkums ar vidējo saķeri. Turklāt viņi arī apmāca tricepss un deltas. Viss ir statiskā spriedze.
- Jums ir jāpievērš uzmanība meliem. Lai to nevarētu ielauzt vai nolaist galvu uz leju, tas ir jāuztur stingri gar mugurkaula līniju.
- Birstēm jābūt nedaudz platākām nekā pleciem.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, pēc tam ar spēcīgu piepūli saspiediet ķermeni.
- Augšējā stāvoklī jums jāpagriež krūšu muskuļi uz punktu "viens vai divi", pēc tam atkal piezemē līdz grīdai.
- Jums ir jāvelta uzmanība, liekot suku tikai plašākai nekā pleciem un krūškurvja līmenī.
- Ieelpojot ķermeņa svaru vajadzētu pārvietot no pirmās puses, un, lejup, pāriet uz otro.
- Izelpojot, jums vajadzētu pacelt ķermeni uz augšu, atgriezties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet tās pašas darbības, bet pretējā virzienā.
Vadīt uz augšu
Šāda veida atslodzes grūtības pakāpe ir zema. Jums ir nepieciešams stends, kurā jūs varat ielieciet rokas. Attālums starp sukām ir mazliet plašāks. Lai nepieļautu, ka kājas paslīdēs, jūs varat uzstādīt atbalstu stabilitātes nodrošināšanai vai uz sāniem. Atpakaļ ir taisns, bez novirzēm. pat.
Kad pieskarieties deguna galvai, gandrīz siena atkal atgriežas pie tā sākotnējās pozīcijas. Šis sienas atbalsts ir daudz vieglāks nekā parasts atbalsts, taču tas apmāca tās pašas muskuļu grupas. Šis viegli saliekamais spilvens ir īpaši piemērots iesācējiem un iesācējiem. Pastāv vairāki veidi, kā atbalstīt šo vietni bez jums izmaksām. Protams, pirkuma cena neietekmē šo komisiju.
Potenciālie ienākumi tiks ieguldīti šajā emuārā ilgtermiņā, Daļa no servera un domēna izmaksas ir samaksāta. Interesantas ziņas par braukšanu, sportu un dabu. Lumbara atbalsts, iespējams, ir slavenākais krūts vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, bet ne visi zina optimālo dizainu un atbilstošo iespēju atbilstošam veiktspējas līmenim. Tādējādi fitnesa centrs ir pieejams arī pieredzējušiem lietotājiem.
- Pēc iedvesmas, kas jums jāpārtrauc, iegurnis tiek turēts mugurkaula līmenī, nepalielinot vai nesalūkot.
- Izelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
Analizējot dažāda veida push-ups, jāatzīmē, ka šāds galvu uz leju ir visgrūtāk un ir piemērots progresīviem. Šis uzdevums tiek veikts otrādi.
Rokas atrodas nedaudz tālāk par pleca platumu krūšu līmenī grīdā. Ja rokas priekšā ir pārāk plašas, cilvēka muskuļi ir mazāki nekā uz pleca. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un nav saliekta vai plīsināta. Turklāt jums jānodrošina, lai asmeņi tiktu saspiesti visu laiku, it kā tu turētu papīra lapu starp tām. Tādējādi spēks nāk no krūšu muskuļiem, nevis no pleciem. Visbeidzot, elkoņus nedrīkst apgriezt pārāk tālu, bet drīzāk 45 ° leņķī pret ķermeņa augšdaļu.
Ar šiem rokturiem viens paliek saviem plaukstas locītavām, jo roka vairs nav kinkelis, no otras puses, kustības rādiuss ir nedaudz palielināts, padarot apmācību vēl intensīvāku. Atkarībā no roktura rotēšanas krūts stimuls var nedaudz atšķirties. Mēs saņemam komisijas maksu par katru pirkumu. Jums nav papildu maksas. Protams, jūs varat iegādāties produktus neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas.
Šāda veida izpildījumā ļoti stipra vilciens strādā muskuļu pamatgrupās. Tomēr labāk to izdarīt ar drauga palīdzību. Tā kā ķermenis atrodas neparastā, apgrieztā stāvoklī, vestibulārais aparāts var nebūt gatavs šāda veida testam. Jūs varat arī vienkārši nokrist un nokļūt. Tādēļ, vispirms ir labāk izdarīt šādus push-ups pie sienas. 
Papildu vidējā līmeņa versija
Cits variants ir viru vāks ar paceltām kājām. Ja kājas ir pat augstākas, tad automātiski palielinās svars, ko jums vajadzētu nospiest no zemes ar rokām. Vēl grūtāks ir vingrinājums, ja jūs ievietojat vienu kāju uz otru, tāpēc krūšu muskuļiem būtu jānodrošina papildu stabilitāte.
Trešā iespēja jau ir samērā sarežģīta
Kājas paliek paaugstinātas, kā tas bija agrāk, bet stabils krēsls tiek apmainīts pret bumbu vingrošanai. Tagad jums ir nepieciešams līdzsvars daudz vairāk un saglabāt ķermeņa stāvoklī ar spēcīgu ķermeņa spriedzi.- Vispirms jums ir nepieciešams atpakaļ uz sienu. Pēc tam noliecieties uz priekšu un atpūtieties grīdā.
- Vispirms paceliet vienu kāju un novietojiet to pie sienas, tad dariet to pašu ar otru kāju.
- Tagad, lēni, bez pēkšņām kustībām iztaisnojiet stumbru, saglabājot līdzsvaru.
- Pēc tam, kad esat pārliecinājies, ka ir iespējams saglabāt līdzsvaru, jums vajadzētu lēnām sākt saliekties un izvilināt rokas, vienlaikus nolaižot un pacelšanas ķermeņa - veikt push-ups.
Piespiedumi ar vienu roku, tāpat kā klasisko versiju, darbojas augšdaļā: krūtis, triceps un priekšējie delti. Izturība arī attīstās, kā arī notiek koordinēšana. Skaidra atšķirība no klasikas ir tā, ka visa slodze ir no vienas puses, tas ir, apmācības intensitāte ir divas reizes augstāka nekā parasti. 
Visgrūtākais pagrieziena variants ir atbalstīt vienas rokas meli
Šis ķermeņa spriedze palielina intensitāti, un tādēļ prasa lielāku spēku krūšu kurvīte un vēdera. Ar vienu roku jūs nospiežat sevi zemē un novietojiet otru uz muguras. Tāpat kā ar parastajiem guļošajiem atbalstiem, jāatzīmē, ka asmens ir atstāts aiz tā, lai darbotos ne tikai plecu daļa. Kājas būs nedaudz plašākas, lai jūs varētu labāk saglabāt līdzsvaru.
Ar šīm iespējām tagad ir cerība uz atbilstošu sēdekļa atbalsta versiju. Ja jūs varat darīt piecpadsmit atkārtojumus vienā no šīm iespējām, nākamais uzdevums sarežģīs līmeni. Atcerieties arī, ka jūs varat ietekmēt treniņa intensitāti pārtraukuma laikā. Kā pēdējais variants, protams, var pievienot mugursoma ar svariem vai grāmatām, lai palielinātu intensitāti.
Lai to īstenotu, ir vairākas iespējas. Visbiežāk tas ir:
- Jāuzsver, ka viens no tiem ir guļus uz leju, no vienas puses. Otrajai pusei jābūt aiz muguras. Otro roku var novietot uz vai nedaudz zemāk. Ķermenim jābūt pilnīgi taisnām, kājas grīdas ar zeķēm. Attālumam starp kājām jābūt nedaudz platākam par pleciem.
- Ieelpas nepieciešams, lai pārvietotos uz leju, saliecot darba roku pie elkoņa, saliekt nevar.
- Pēc izelpas ir jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Jums ir jāpievērš uzmanība, liekot, pakļaujot rokas uz grīdas. Hands jānovieto plecu platumā, mugurai jābūt taisnai.
- Ieelpojot, jums vajadzētu pazemināt ķermeņa leju, nolocīt rokas uz elkoņiem.
- Tad, sprādzienbīstami un spēcīgs pūles nospiest no grīdas, spiežot ķermeni uz augšu, cik vien iespējams. vajadzētu būt pietiekamam, lai būtu laiks, lai kokvilna būtu jūsu priekšā, un tajā pašā laikā neietilpst.
- Pēc kokvilnas izgatavošanas jums jāatgriežas sākuma pozīcijā, noliecot rokas uz grīdas.
Dažāds
No pretējās atspiešanās būtība ir tāda, ka viena roka tiks ievietots klasiskās plaukts, kas ir nedaudz plašāks nekā plecu platumā, un elkonis norādot uz sāniem, un otru tādā veidā, kā triceps atspiešanās uz - rokas zem krūtīm un elkoņu norādot atpakaļ. Ar šāda veida push-up, jūs varat atdalīt tricepsa un krūšu muskuļu slodzi. Roku stāvoklis būs jāmaina.
- Paņemiet sākotnējo pozīciju.
- Kreisā roka jāuzņem uz sāniem, un labais ir jānovieto zem krūtīm ar elkoni.
- Ieelpojot, jums ir jāpieliek kreisais elkonis, pārvietojot to uz sāniem. Labā roka jums ir jāslēpj ķermeņa.
Saistītie raksti
