Vakara vingrošana. Mēs izvēlamies efektīvus vingrinājumus pirms gulētiešanas svara zaudēšanai. Vispārīgi noteikumi vingrinājumu veikšanai pirms gulētiešanas

Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies par
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums plkst Facebook un Saskarsmē ar

Kā saka fitnesa treneri, galvenais treniņos ir regularitāte! Bet būsim godīgi pret sevi: vingrošana un pat katru dienu nav tā jautrākā lieta, ko darīt.

Vieglāk ir iesaistīties cīņā par harmoniju un vēlamo formu, ja to zini nodarbībām jāpavada ļoti maz laika.

Īss slaveno komplekss Amerikāņu zvaigžņu treneris Treisijs Andersonsļauj noņemt tā sauktos tauku slazdus uz ceļiem un gurniem, kas ir pat slaidiem cilvēkiem. Strādājam pie aizmugures, priekšpuses un interjers augšstilbus un slaidākus ar īsiem vingrinājumiem.

Un neaizmirsīsim par bonusu raksta beigās: kā padarīt kājas mazāk nogurušas un pietūkušas.

Kā vingrot, lai kājas būtu slaidākas

1. Treniņu vieta ir gulta.
2. Apmācības laiks ir 3 minūtes.
3. Sāciet savu treniņu, pamostoties no rīta vai ejot gulēt vakarā.
4. Regularitāte - katru dienu.

1. Nostiprini augšstilbu priekšpusi

augšstilbu priekšpuse, ceļi, abs.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet abas kājas taisnā leņķī, pēc iespējas iztaisnojot ceļus un izstiepjot zeķes. Pamīšus salieciet un atgrieziet kājas to sākotnējā stāvoklī, vienlaikus neaizmirstiet turēt ceļus kopā un sasprindzināt augšstilbu priekšpusi.

Atkārtojumi: katrai kājai 10 reizes.

Iekšējais siltums kājās.

Svarīgs: sākuma stāvoklī ceļgaliem jābūt pēc iespējas iztaisnotiem.

2. Nostiprini augšstilbu aizmuguri

Strādā un kļūsti slaids: augšstilbu priekšpuse un aizmugure, ceļi, abs.

Vingrinājums sastāv no 2 daļām.

1. daļa: sākuma pozīcija - guļus uz muguras, kājas paceltas, zeķes velkam maksimāli pret sevi. Turiet ceļus kopā un salieciet kājas pa vienam. Svarīgi: zeķēm visu laiku jābūt "vilkšanas" pozīcijā, un mēs cenšamies sasniegt sēžamvietu ar papēžiem.

Atkārtojumi: 10 reizes katrai kājai.

2. daļa: sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas paceltas un nedaudz saliektas. Veicam šūpošanos ar abām kājām, paceļot sēžamvietu no gultas un sasprindzinot augšstilbu.

Atkārtojumi: 20 reizes.

Izpildes pareizības pārbaude: spriedzes sajūta augšstilbu aizmugures muskuļos, neliela dedzinoša sajūta.

3. Nostiprini augšstilbu iekšējos

Strādā un kļūsti slaids: visa augšstilba, sēžamvieta, abs.

Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, abas kājas ir paceltas. Mēs sakrustojam kājas tā, lai labā kāja būtu augšā. Abas kājas ir saspringtas un spiežas viena pret otru. Mēs pagriežam ceļus prom no sevis un veicam "pliešanu", pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī.

Svarīgs: kājas pastāvīgi ir saspringtas un spiežas viena uz otru.

Atkārtojumi: 10 reizes pozīcijā labā kāja no augšas un 10 reizes kreisās kājas stāvoklī no augšas.

Izpildes pareizības pārbaude: spiediena sajūta kājās, ceļu kontrole.

Bonuss

Viena no šī kompleksa neapšaubāmajām priekšrocībām ir tā, ka tas ir noderīgs tiem, kuri saskaras ar pietūkumu kājās un varikozām vēnām.

Bet kā atbrīvoties no tūskas, sāpēm un noguruma kājās, ja tās nav saistītas ar slimībām, bet tikai ar nepareizu dzīvesveidu – sēdošu darbu, nepareizi izvēlētiem apaviem vai nepietiekamu fizisko slodzi?

Shutterstock.com

Par tiem, kurus no rītiem nevar atraut no spilvena, pat runāt nav vērts. Mēs piedāvājam šādām "pūcēm" vakara vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai.

"Šī ir arī funkcionāla apmācības iespēja," saka Marina Starostina, Planet Fitness klubu ķēdes personīgo treniņu studijas trenere.– Bet šoreiz vingrinājumus apvienosim pa pāriem. Izpildīt 12-15 atkārtojumi pirmais vingrinājums, pēc tam tikpat daudz atkārtojumu otrajam. Kopumā jums ir jādara 3-4 komplekti katrs pāris.

Šim kompleksam jums būs nepieciešams: paklājs, paplašinātājs, trauku lupatas vai plastmasas šķīvji, kas labi slīd uz grīdas.

1. Pietupieni ar espanderi

Paņemiet paplašinātāja malas plaukstās un stāviet paplašinātāja vidū ar kājām plecu platumā. Atvelkot iegurni, veiciet pietupienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ceļi nedrīkst iet pāri zeķu malām. Pieceļoties, nospiediet ar rokām uz augšu. Pietupieties, ieelpojiet, izelpojot iztaisnojieties.

3. Rinda ar korpusa vērpi

Metiet paplašinātāju pāri durvju rokturim vai citam atbalstam, satveriet galus un nostājieties no durvīm tādā attālumā, lai paplašinātājs tiktu vilkts ar izstieptām rokām. Turiet plaukstas ar paplašinātāja rokturiem kopā, dūri pret dūri. Ar labo kāju metieties atpakaļ, pagriežot ķermeni pa kreisi un palielinot šāviņa spriegojumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

5. Atspiešanās tricepsiem

Ieņemiet pozīciju atspiešanās no ceļgaliem ar šauru roku novietojumu: pēdas kopā, plaukstas zem pleciem, novietojiet tās uz drānām, kas slīd gar grīdu. Veiciet atspiešanos ar elkoņiem atpakaļ gar ķermeni. Atgriežoties sākuma stāvoklī, paslīdiet labā roka uz priekšu un vienlaikus izvelciet kreisā kāja atpakaļ. Nākamreiz, kad piespiežat uz augšu, veiciet to pašu kustību ar kreiso roku un labo kāju.

7. "Peldēšana"

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas, paceliet tās no grīdas. Salieciet rokas elkoņos, novietojiet plaukstas uz bīdāmām drānām plecu līmenī. Paceliet ķermeni, bīdot rokas gar grīdu uz priekšu un cauri aplim uz sāniem, vienlaikus izplešot kājas uz sāniem, lai ķermenis ieņemtu zvaigznes stāvokli. Tajā pašā laikā turiet gurnus piekārtus. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkal saliekot kājas kopā un pabeidzot apli ar rokām.

Klasiskais ikdienas treniņš ir vingrojumu kopums pēc pamošanās pirms ēšanas. Tie palīdz samazināt apetīti un īsā laika periodā zaudēt liekos kilogramus. Un tas viss, pateicoties ikdienas fitnesam. Tiek uzskatīts, ka no rīta pietiks ar 15 minūšu treniņu, jo dienas pirmajā pusē organisms ir noskaņots enerģijas tērēšanai. Tiem, kuri no rītiem steidzas uz darbu un nevar atrast laiku vingrošanai, ieteicami efektīvi vakara vingrinājumi svara zaudēšanai mājas apstākļos. Pēc tam to ir vieglāk izpildīt nakts miegs kļūst stiprāks.

Kādi vingrinājumi ir jāveic, lai zaudētu svaru

Ir svarīgi saprast, ka treniņi, īpaši vakarā, nedos zibenīgus rezultātus. Lai zaudētu svaru, jāsamazina patērēto kaloriju skaits, jāpalielina enerģijas patēriņš ar sportu, jāpievelk figūra. Pārmaiņām jābūt pakāpeniskām, pretējā gadījumā ķermenis, sajūtot briesmas, visu sāks likt rezervē... Regulāri vieglie vakara vingrinājumi būs efektīvi svara zaudēšanai. Nekavējoties nepārslogojiet ķermeni. Tas izraisīs smagu sāpīgumu, un ar intensīvu slodzi var pamosties apetīte.

Cik ilgi vajadzētu ilgt vakara vingrošanu?

Speciālisti saka, ka iesācējiem, lai uzturētu sevi formā, 3-4 reizes nedēļā ir vērts veltīt 40 minūtes vingrinājumiem. Sarežģītākais posms ir svara zaudēšanas treniņu sākums, bet pamazām tie kļūst par ikdienas sastāvdaļu. Spēlējiet savu iecienītāko mūziku, kas būs enerģiska sesijas pirmajā pusē un nomierinoša beigās. Ja vingrošana svara zaudēšanai vakarā pamodina apetīti, ieteicams samazināt vingrošanas ilgumu. Ievērojot šos ieteikumus, jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

• paātrināt vielmaiņu, uzlabot vielmaiņu;
• mazina nogurumu pēc aizņemtas dienas;
• pēc sēdus stāvokļa vingrinājumi pirms gulētiešanas svara zaudēšanai palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, mazināt muguras sāpes;
• uzlabot psihoemocionālo stāvokli, normalizēt nervu sistēmas darbu;
• atslābiniet galvenās muskuļu grupas ar vienkāršu vingrinājumu svara zaudēšanai;
• stabilizēt sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas darbu;
• uzturēt ķermeni labā formā;
• uzlabot veselību, sasniegt vēlamo fizisko formu.

Vingrojiet naktī svara zaudēšanai

Sistemātiskums ir svarīgs! Pat ja vakarā jūtaties noguris, nav vēlmes veikt vingrojumus svara zaudēšanai, svarīgi ir savest kopā un izpildīt vismaz dažus vingrinājumus. "Pūcēm" labāk nemainīt savu dzīvesveidu, citādi rīts pārvērtīsies par elli. Ir nepieciešams, lai vakara vingrinājumi svara zaudēšanai kļūtu par ieradumu. Vieglā vingrinājumu komplektā jāiekļauj fiziskās aktivitātes tiem muskuļiem, kas dienas laikā tika maz izmantoti. Regulāri veiciet šādus elementus, tad rezultāts būs pamanāms pēc mēneša:

• roku, kakla, pēdu, muguras, kāju iesildīšana;
• spēka vakara treniņi svara zaudēšanai (pietupieni, izklupieni ar hanteles);
• sēžas tilts - vērsts uz kāju, priesteru, muguras muskuļu nostiprināšanu;
• vingrinājumi presei, slīpi vēdera muskuļi;
• Pabeidziet ar dēli, stiepšanos un siltu dušu.
• neēdiet pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā vingrošana vakarā svara zaudēšanai palīdzēs veidot muskuļus un nesadedzinās taukus.

Par vēderu

Novietojiet kājas uz dīvāna vai krēsla 90 ° leņķī un veiciet 15 rumpja pacelšanu līdz ceļiem 2-3 komplektos. Efektīvs elastīgās preses vingrinājums ir šķēres: jums jāguļ uz muguras, jāpaceļ taisnas kājas virs grīdas 45 ° leņķī un pārmaiņus jāšķērso. Vispirms pa labi augšā, tad pa kreisi. Tas jādara 15 reizes 3 komplektos. Izpletiet kājas plecu platumā un veiciet līkumus ar pagriezienu uz katru. Vakara treniņam svara zaudēšanai vajadzētu sastāvēt no mainīgu vingrinājumu kopuma visām problemātiskajām zonām. Veiciet 10-15 atkārtojumus divos līdz trīs komplektos, atpūtieties 15 sekundes:

• guļus stāvoklī mēs saliecam ceļus, paceļam ķermeni, pārmaiņus pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi;
• paceliet kājas kopā 45 ° leņķī, muguras lejasdaļa ir nospiesta pie grīdas, nolaidiet kājas;
• reversais dēlis: balstam kājas uz grīdas, stāvam uz taisnām rokām, ar seju uz augšu, turam ķermeni līnijā, ievelkot vēderu, sēžamvietu 1,5 minūtes; veiciet vienu pieeju, palielinot laiku ik pēc 5 treniņiem par 10 sekundēm;
• guļot uz vēdera, vienlaikus paceliet kājas un rokas no grīdas; mēģiniet atdarināt peldēšanu ūdenī;
• no sāniem novietojiet elkoni uz paklāja, sakrustojiet kājas, paceliet iegurni un nolaidiet to.

Rokām

Ar vecumu āda sāk nokarāties, tas ir pamanāms sievietēm uz rokām. Lai no tā izvairītos, neaizmirstiet trenēt rumpja augšējos muskuļus. Roku svara zaudēšanai nav nepieciešams veikt īpašu vakara vingrinājumu. Jūs varat pievienot 2 kg hanteles vai ūdens pudeli, kad tupēt. Noderīgi būs atspiešanās un smagumu celšana virs ķermeņa guļus stāvoklī.... Katrs vingrinājums jāveic 15 reizes 3 komplektos.

Kājām

Šī joma ir problēma daudzām sievietēm. Pietupienus ieteicams veikt tā, lai kājas būtu slaidas: novietojiet tās plecu platumā, veiciet kustību tā, it kā aiz muguras būtu krēsls. Sēžamvietai jābūt paralēli grīdai. Izklupieni būs efektīvi: labo kāju pārmaiņus virza uz priekšu, tad kreiso kāju tā, lai augšstilbs ar apakšstilbu veidotu 90° leņķi. Katrai kājai jāveic 15 izklupieni. Atsperiet uz pirkstiem, stāvot taisni, 30 sekundes. Šis vakara vingrinājums veidos skaistu siluetu.

Daudzi strīdas par to, kurš vingrinājums ir noderīgs: no rīta vai vakarā? Atbalstītāji rīta vingrinājumi attiecas uz "cīruļiem", vakara vingrošanas piekritējiem - uz "pūcēm", bet kā ir ar tiem, kuri ir gatavi vingrot jebkurā diennakts laikā?

Patiesībā gan rīta, gan vakara vingrinājumiem ir savi plusi un mīnusi.

Par rīta vingrošanu

Ja runājam par termina definīciju lādētājs, tad specializētajā literatūrā par fizisko kultūru mēs redzēsim, ka tas ir kustību (vingrinājumu) komplekss, ko cilvēks veic pēc gulēšanas tukšā dūšā.

Plusi:

• samazināt apetīti atlikušajā dienas daļā (Apvienotās Karalistes zinātnieku pētījumi);
• Zemāks traumu risks no rīta (Toronto Universitātes pētījums, Kanāda)
• no rītiem ir vieglāk sadedzināt taukus (ASV zinātnieku pētījumi liecina, ka no rītiem pietiek ar 20, nevis 40 minūšu vingrošanu, lai sāktu dedzināt taukus, jo no rīta mūsu ķermenis ir sagatavots tērēt enerģiju, nevis to uzkrāt).

Mīnusi:

• nepieciešama papildu koncentrēšanās (no rītiem palēninās asinsrite tā blīvuma dēļ, turklāt pēc miega mūsu plaušas ir sašaurinātas, kā rezultātā samazinās arī nervu darbība, jo samazinās skābekļa pieplūde, in citiem vārdiem sakot, mūsu ķermenis turpina gulēt no rīta). Problēmas risinājums ir iesildīšanās ar sekojošu slodzes pieaugumu.

Par vakara vingrinājumiem

Tā kā terminu vingrošana joprojām nosaka vienkāršu vingrojumu rīta komplekss, tad vakara vingrošanu kā tādu saucam nosacīti. Precīzāk būtu teikt par vakara treniņu.

Plusi:

• paātrināt vielmaiņu (līdz vakaram vielmaiņa palēninās, tāpēc naktīs ir kaitīgi ēst daudz);
• sadedzina taukus miega laikā (muskuļi patērē enerģiju savai atveseļošanai dažu stundu laikā pēc treniņa, tāpēc tauki tiks izlietoti enerģijas atjaunošanai naktī).

Mīnusi:

• var izraisīt bezmiegu. Patiešām, ļoti intensīva vakara vingrošana īsi pirms gulētiešanas izraisīs bezmiegu. Risinājums ir vingrot 2-3 stundas pirms paredzamā miega;
• var modināt brutālu apetīti pēc nakts. Šī problēma tiek atrisināta, samazinot fiziskā aktivitāte vai īsāki nodarbību laiki.

Tādējādi gan rīta, gan vakara vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas, bet trūkumi ir noņemami.

RĪTA TRENIŅŠ

Ir jānosaka, ko mēs vēlamies iegūt no rīta vingrinājumiem:

1. uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu;
2. uzmundrina ķermeni, lai ar to sāktu dienu Lai labs garastāvoklis, tas ir, palielināt endorfīnu ražošanu;
3. uzlabot muskuļu tonusu un padarīt figūru slaidu;
4. uzlabojiet uzmanības koncentrāciju, lai jūs varētu būt savākti visu dienu.

Pirmais posms.

Tas ietver mazgāšanu, rīta lūgšanas... Bieži vien pareizticīgos kristiešus interesē, kā organizēt savu rītu, proti, kādā secībā sekot vingrošanai un lūgšanai: lūdzieties un tad izpildiet vingrojumus, vai vispirms vingrojiet, un tad lūgšanas noteikums. Kas ir labāk - uzreiz pēc pamošanās uzmundriniet ar iesildīšanos, nomazgājieties un sāciet "saldo sarunu", par kuru Sv. Teofans Vientuļnieks sauc lūgšanu? Vai, gluži pretēji, “uzlādēt” garu un tikai tad ķermeni?

Atbildi uz šo jautājumu var atrast pareizticīgo lūgšanu grāmatā pirms rīta lūgšanām:

"Ceļoties no miega, pirms jebkuras citas darbības kļūsti godbijīgs ..."

Tātad, paveicot ķermenim nepieciešamo, ideālā gadījumā jums tas jādara. Patiešām, vai mēs varam koncentrēties uz lūgšanu un iekšēju sirdsmieru, ja pirms tam veicam virkni fizisko vingrinājumu? Protams, šajā jautājumā var būt izņēmumi, taču tie tomēr būs tikai izņēmumi.

Otrais posms... Vingrošana (iesildīšanās)

Fiziskās audzināšanas skolotāja Anna Š. Par vingrošanu:“Uzlādes vingrinājumi jāveic pirms brokastīm pēc miega. Šajā gadījumā slodzei jābūt mērenai un jāaptver galvenie skeleta muskuļi. Tādā pašā veidā mēs iesildāmies pirms treniņa vai fiziska darba. Rīta vingrinājumi tiek veikti katru dienu 5-10 minūtes. Cilvēks pēc tā paliek nenoguris un pat atpūties. Vispārējas attīstošas ​​kustības, sākot no galvas un beidzot ar kāju pirkstiem un papēžiem."

Tātad, mēs vienmēr sākam uzlādēt vingrinājumus ar galvu: pagriežot galvu pa kreisi un pa labi, pēc tam noliecot galvu uz priekšu un atpakaļ, lēnām griežot galvu pa apli.

Tad pārejam uz pleciem: veicam rotācijas kustības vispirms ar labo pleca locītavu, tad ar kreiso, tad abām vienlaicīgi.

Pēc pleciem nāk roku pagrieziens:

• apļveida kustībām ar iztaisnotu roku prom no pleca locītava vispirms pa labi, tad pa kreisi, tad abas vienlaicīgi no augšas uz leju;
• pārmaiņus rokas uz augšu un uz leju;
• elkoņos saliektu roku kustības krūšu līmenī atpakaļ, kam seko roku iztaisnošana uz sāniem;
• kustības ar iztaisnotām rokām krūšu līmenī pa kreisi-pa labi šķēru veidā;
• elkoņa locītavu rotācija ar saliektām rokām krūšu līmenī uz iekšu un āru;
• suku rotācija iekšā un ārā;
• iztaisnotu roku pacelšana uz augšu ar vienlaicīgu pacelšanu uz pirkstiem.

Pēc rokām dodieties uz ķermeni:

• ķermeņa noliekšana uz leju (pēdas plecu platumā, pirkstu galiem jāpieskaras grīdai, ceļi paliek taisni);
• iegurņa rotācija no kreisās uz labo un no labās uz kreiso, rokas uz jostas;
• ķermeņa slīpumi pa kreisi un pa labi (noliecot pa kreisi, kreisā roka atrodas uz jostas, labā ir iztaisnota un seko ķermenim; noliecoties pa labi, labā roka atrodas uz jostas, pa kreisi ir iztaisnota un seko ķermenim).

Tagad jums ir jāizstiepj kājas:

• pietupieni;
• pacelšanās uz pirkstiem, nolaišanās uz papēžiem (kopām kājām);
• pēdu rotācija uz iekšu un āru (pēda jāuzliek uz pirkstiem).

Ar to noslēdzas rīta vingrošana.

Vingrošana

Atsevišķi ir jāsaka par plānu vispārējās attīstības apmācībai mājās. Ja laiks atļauj un ir nepieciešamība pēc treniņa, tad to var darīt arī no rīta. Tomēr ir dažas lietas, kas jāņem vērā, salīdzinot ar uzlādi.

Rīta treniņš:

• nepieciešams papildu laiks brokastīm un to asimilācijai (vingrināties tukšā dūšā ir slikti, jo ar laiku tiks pārtērēta enerģija).
• rada papildu slodzi sirdij biezo asiņu dēļ (miega laikā organisms nesaņem ūdeni, tā kopējais daudzums organismā samazinās, kas padara asinis biezākas). Lai šķidrinātu asinis, 10-15 minūtes pirms vingrinājuma uzsākšanas jāizdzer 1-2 glāzes ūdens;

Vingrinājumi vispārējam attīstības darbam jāsāk ar iesildīšanos. Tālāk jums vajadzētu veikt vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem:

• no guļus stāvokļa paceliet kopā saliktās kājas 45 ° C leņķī uz augšu, vienlaikus nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas, vairākas pieejas 5-7 reizes;
• no guļus stāvokļa paceļam ķermeni pilnā sēdus stāvoklī, kamēr kājas ir saliektas ceļos, bet cieši noslēgtas kopā; paceļot, mēs pārmaiņus pagriežam ķermeni pa labi un pa kreisi, vairākas pieejas 10-15 reizes;
• no guļus stāvokļa mēs paceļam kājas un, turot tās svarā, veicam šķēres, vairākas pieejas 5-7 reizes;

Mēs veicam lēcienus uz abām kājām, tad pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Stiepšanās vingrinājumi:

• no sēdus stāvokļa izplešam kājas pēc iespējas platāk, un tad ar abām rokām sniedzamies līdz kāju pirkstu galiem, vispirms ar labo kāju, tad ar kreiso; pēc tam saliekam kājas kopā un ar rokām sniedzamies līdz kāju pirkstu galiem, vairākas pieejas;
• no sēdus stāvokļa izstiepjam labo kāju uz sāniem, virzot ķermeņa svaru pa kreisi, saliektu pie ceļa; pēc tam pārnesam svaru no kreisās kājas uz labo, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju un saliekot labo pie ceļa, vairākas pieejas;
• no guļus stāvokļa ar saliektiem ceļgaliem, cieši aizvērti, grīdu iegūstam pa kreisi no ķermeņa (mugura un lāpstiņas nenokļūst no virsmas un paliek taisnā stāvoklī), tad pa labi no ķermeņa, vairākas pieejas.

Veicam vieglu skriešanu, pēc kura izstiepjam visu ķermeni augšup pret sauli.

Rīta treniņš ir beidzies.

VAKARA UZLĀDE

Atgādinām, ka šajā rakstā mēs nosaucām vispārējo attīstošo vingrinājumu vakara kompleksu, t.i. mājas treniņš.

Definēsim mūsu cerības no vakara vingrošanas-treniņa:

1. paātrināt vielmaiņu;
2. svins nervu sistēma līdzsvarā;
3. mazina darba dienas nogurumu;
4. atbrīvot spriedzi no mugurkauls un ir iespējams atvieglot muguras sāpes;
5. sasniegt galveno muskuļu grupu fizisko relaksāciju;
6. normalizē elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību.

Vingrošana jāveic tukšā dūšā. Uzlādes treniņš jāpabeidz 15-20 minūtes pirms vakariņām. Kopējais uzlādes laiks nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

Vingrinājumi mugurai:

• Mēs kāpjam četrrāpus. Ieelpojot, salieciet muguru un skatieties uz augšu. Aizturiet elpu 2-3 sekundes. Izelpojot, mēs izliekam muguru, vienlaikus ievelkot kuņģi, piespiežam zodu pie krūtīm. Aizturiet elpu 2-3 sekundes. Vairākas pieejas;
• Izvelciet no guļus stāvokļa kreisā roka uz augšu un kreiso kāju uz leju. Tad mēs atkārtojam to pašu labā puse... Vairākas pieejas;
• No guļus stāvokļa ieelpojot saliecam labo kāju, kreisā kāja ir taisna. Mēs piespiežam augšstilbu pie ķermeņa ar pilnībā saliektu labo ceļgalu, aptiniet rokas ap labo ceļgalu. Aizturiet elpu 2-3 sekundes. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Atkārtojiet to pašu kreisajai kājai. Vairākas pieejas.

Vingrinājumi nervu sistēmai:

• No stāvus stāvokļa (uz krēsla sāniem), ar labo roku turot aiz krēsla atzveltnes, ieelpojot salieciet kreiso ceļgalu un aptiniet to pusgredzenā elkoņa locītava, pēc kura noliecam galvu līdz ceļgalam. Aizturiet elpu 2-3 sekundes. Izelpojot, nolaidiet kāju. Atkārtojiet labo kāju. Pēc panākumu sasniegšanas līdzsvarā vingrinājumu var veikt bez krēsla, savukārt apkārtmērs tiek veikts ar abām rokām;
• No stāvēšanas mēs fokusējam savu skatienu uz noteiktu attāluma punktu acu līmenī. Lēnām sāciet pacelt kreiso kāju, piespiežot papēdi uz labās kājas iekšējo virsmu. Mēģiniet pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Atpūsties. Atraduši līdzsvaru, mēs izelpojam (pilnībā) un paceļam rokas virs galvas (vienlaikus lēni elpojam). Atpūtieties un stāviet tā, lai jūsu skatiens būtu vērsts uz vienu punktu. Pozā pavadītais laiks ir 3-4 minūtes. Atkārtojiet otrai kājai.

Viegla skriešana.

Fiziskās audzināšanas skolotāja Anna Š.Par mājas treniņiem:“Ja vingrināties vajag katru dienu, tad pietiek 3-4 reizes nedēļā mājas treniņiem veltīt ne vairāk kā 40 minūtes sava laika. Jums vienkārši jāsāk, un laika gaitā apmācība jums kļūs par regulāru darbību.

Vingrinājumi un vingrinājumi mājās dos jums sparu, veselīgu miegu un labu apetīti, normālu svaru, pacilātu garastāvokli un mierīgumu.

Ikviens zina, ka, lai saglabātu veselību, jums ir jāveic vingrinājumi katru dienu. Parasti, vingrošanas vingrinājumi tiek veiktas no rīta, bet ko darīt, ja cilvēks no rīta steidzas uz darbu un vienkārši nespēj veltīt pienācīgu laiku slodzēm? Ir izeja – vingrot var vakaros. Ja viss ir izdarīts pareizi, tad var nebaidīties no liekā svara, un tad miegs būs mierīgs un veselīgs. Vakara vingrošanai nevajadzētu būt smagai, šeit galvenais mērķis ir zaudēt svaru, nevis iegūt muskuļu masu.

Pirms uzsākt fiziskas aktivitātes vakaros, ļoti svarīgi uzreiz saprast, ka ātra rezultāta nebūs. Un, lai sasniegtu rezultātu, nepietiek ar vienu uzlādi - jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju un vingrot, tērēt vairāk enerģijas. Tad droši vari paļauties uz to, ka liekais svars pazudīs un figūra kļūs pievilcīga un slaida.

Lai zaudētu svaru, ieteicams veikt vieglus vakara vingrinājumus. Nav vērts uzreiz veikt sarežģītu vingrojumu kompleksu – intensīva fiziskā slodze ievērojami palielina apetīti. Ja pēc tam, kad izdarīts vakara vingrošana, uzreiz ej uz ledusskapi, tad pozitīvas ietekmes nebūs.

Vakara maksas ilgums

Lai sāktu zaudēt svaru, pietiek katru vakaru pusstundu trenēties. Vai arī tas ir iespējams ne katru dienu, bet katru otro dienu, tad treniņa ilgums jāpalielina par 10 minūtēm. Šī ir visefektīvākā iespēja tiem, kas tikai sāk ceļu uz būvniecību. slaids ķermenis ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību.

Kā liecina prakse, sākt regulāri vingrot ir grūtāk, tomēr drīz vien vakara vingrošana kļūs par ieradumu un cilvēks to jau uztvers kā kaut ko neatņemamu. Labi ir trenēties muzikālā pavadījumā, labāk likt iesākumā intensīvu mūziku, pēc kuras pamazām paliek mierīgāka. ir cilvēki, kuri pēc tādiem vingrinājumiem grib ēst, ko nevar izdarīt (citādi, kāpēc tad visas šīs aktivitātes). Šādos gadījumos ir nepieciešams padarīt treniņu kompleksu mazāk intensīvu. Ja viss ir izdarīts pareizi, tad šādi rezultāti nebūs ilgi jāgaida:

• vielmaiņa paātrināsies, vielmaiņa uzlabosies;
• cilvēks nejutīsies tik noguris pēc smagas darba dienas;
• ja cilvēks visu dienu pavada darbā sēdus stāvoklī, tad vakara slodzes palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, nesāpēs mugura;
• uzlabosies garīgais un emocionālais stāvoklis, nebūs problēmu ar nervu sistēmas darbu;
• muskuļu grupas pēc šādas fiziskas slodzes atslābina;
• elpošanas sistēma, sirds un asinsvadu darbs darbojas bez problēmām;
• ķermenis pastāvīgi ir labā formā;
• veselība nostiprinās, ķermenis pastāvīgi ir lieliskā fiziskajā formā.

Par vienas nakts vingrošanu svara zaudēšanai

Tas jādara sistemātiski, pretējā gadījumā nebūs iespējams sasniegt pozitīvu rezultātu. Protams, vakarā pēc saspringtas darba dienas to izdarīt nav viegli fiziski vingrinājumi... Bet jums ir jāpārvietojas un jāveic vismaz vienkārša kompleksa versija. Neuztraucieties - pēc noteikta laika šādas slodzes atgriezīsies normālā stāvoklī, un vakara vingrinājumi sagādās tikai prieku.

Ir svarīgi maksimāli palielināt slodzi uz tām muskuļu grupām, kuras ir visvairāk noslogotas smagas darba dienas laikā. Ir vingrinājumu elementi, kas jāveic katru dienu, tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida:

• regulāri jāizstiepj kakls, kājas, pēdas, rokas;
• lai ātrāk zaudētu svaru, ir jāveic spēcīga rakstura darbs (izmantojiet hanteles);
• lai stiprinātu priesteru un muguras muskuļus, ir nepieciešams regulāri stāvēt uz sēžas tilta;
• jums ir nepieciešams biežāk sūknēt presi, slīpajiem vēdera muskuļiem pastāvīgi nepieciešama slodze;
• mācību kompleksa beigās jums ir jāizdara bārs, jāizstiepjas un pēc tam jāiet siltā dušā;
• Nav ieteicams ēst naktī, jo šajā gadījumā tas var uzkrāties muskuļu masa, un šādas vingrošanas mērķis ir tieši notievēt.

Vingrinājumi vēderam

Lai īsā laikā panāktu skaistu, elastīgu presi, treniņu kompleksā ieteicams iekļaut šķēres. Šo vingrinājumu ir viegli veikt: guļot uz muguras, kājas paceļas virs grīdas, pēc tam tās krustojas pēc kārtas. Labāk veikt 12-15 atkārtojumus 3 reizes.

Vēl viens efektīvs vingrinājums vēdera muskuļu nostiprināšanai - kājas novieto uz dīvāna, savukārt leņķim jābūt 90 grādiem, pēc kā ķermenis jāpaceļ līdz ceļiem. Pāris pieejas tiek veiktas 10-12 reizes. Preses vingrinājumiem jāpievērš maksimāla uzmanība, jo šī joma lielākajai daļai cilvēku ir problemātiska. Bet vēlreiz jāsaka par integrētu pieeju - nevajadzētu trenēt tikai presi, regulāri jātrenējas visam ķermenim, tad rezultāts būs daudz acīmredzamāks.

Vingrinājumi rokām

Sievietes, kuras ir pārkāpušas 40. līniju, zina, ka viņu roku āda mēdz nokarāties. Taču to var novērst, regulāri vingrinot ķermeņa augšdaļu. Tajā pašā laikā nav nepieciešams veikt daudz vingrinājumu tieši roku muskuļu attīstībai. Pietiek ar pietupieniem ar hantelēm (ja hanteles nav, tad tās var aizstāt ar pudelēm, kas pildītas ar ūdeni). Un arī roku muskuļi labi attīstās atspiešanās laikā, arī guļus stāvoklī var celt dažādus smagumus. Šādi vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos pa 12-15 reizēm.

Vingrinājumi kājām

Ir zināms, ka tieši kājas ir vienas no visvairāk problēmzonas daudzām daiļā dzimuma pārstāvēm. Patiesībā slaidas kājas nav nemaz tik grūti - pietiek regulāri pietupties, bet vingrinājums tiek veikts tā, it kā aizmugurē būtu krēsls. Lunges palīdz labi attīstīt kāju muskuļus. Ja viss ir izdarīts pareizi, tad pievilcīgs siluets nebūs ilgi jāgaida.

Vingrinājumi gurniem

Skaisti elastīgi gurni ir katras sievietes sapnis. Lai viņi būtu labā formā, ieteicams veikt vingrinājumu, ko sauc par reverso tiltu. Pietiek apgulties uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, iegurnis paceļas, un pleci ir cieši piespiesti grīdai (ieteicams uzklāt paklāju). Šī darba mērķis ir, kā jūs varat noturēt ķermeni šajā pozīcijā, jums jāsāk ar 30 sekundēm, pēc kurām laiks pakāpeniski palielinās.

Secinājums

Vakara vingrošana, tāpat kā jebkura cita, dos rezultātus tikai tad, ja pievērsīsies jautājumam vispusīgi. Tas ir, visi vingrinājumi jāveic regulāri, jāievēro pareizu uzturu un ir svarīgi, lai jūs uzlādētu vienā un tajā pašā laikā vakaros. Ja šie nosacījumi ir izpildīti, vingrošana parādīs savu efektivitāti diezgan īsā laikā.

Pareizi veikts treniņš patiešām enerģē uz ilgu laiku, pēc tam cilvēks visu nakti saldi guļ un pamostas enerģijas pilns.