Pilnīgs abs treniņš. Kā trenēt abs. Push ups ar kokvilnu
Labi attīstīti vēdera muskuļi ir ne tikai skaisti, bet arī ārkārtīgi svarīgi, lai saglabātu ķermeņa veselību.
Pirmkārt, tāpēc, ka vēdera muskuļi kopā ar muguras muskuļiem veido īstu korseti, kas atbalsta mugurkaulu un atbrīvo no tā lieko slodzi. Tas samazina dažādu muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju attīstības risku. Otrkārt, tāpēc, ka vēdera muskuļi tieši atbalsta vēdera orgānus, novēršot to pārvietošanos, izdarot spiedienu uz dažādām organokompleksa daļām, tādējādi stimulējot venozo asiņu aizplūšanu no turienes un nodrošinot dziļu, pilnīgu elpošanu. Tāpēc preses apmācība ir ne tikai tiekšanās pēc skaistuma, bet arī uz veselību.
Kur koncentrēt savus centienus
Vēdera muskuļus veido piecu muskuļu grupa, no kuriem trīs veido atsevišķu apakšgrupu.
Plašo vēdera muskuļu apakšgrupa:
- ārējais slīps muskulis;
- iekšējais slīps muskulis;
- šķērsvirziena muskulis.
Trīs uzskaitītie muskuļi atrodas viens uz otra, no augšas attiecīgi piestiprinoties krūšu ārējiem starpribu, iekšējiem starpribu un šķērsvirziena muskuļiem. Viņi veic šādas funkcijas:
- kad ķermenis ir taisns, krūškurvis ir noliekts uz kreiso un labo pusi;
- nodrošiniet iegurņa pacelšanu uz augšu un tā un apakšējo ekstremitāšu pagriešanu dažādos virzienos, paceļot ķermeni augšējo ekstremitāšu dēļ ("vertikāli karājas" stāvoklī).
Turklāt šķērsvirziena vēdera muskuļi ir atbildīgi par vēdera lejasdaļas ievilkšanu un iekšējo orgānu saspiešanu; tas īpaši aktīvi izpaužas, veicot dziļu izelpu.
Taisnā vēdera muskuļi. Pretdarbojas muguras pagarinātājam.
Kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi. Neskatoties uz nosaukumu, tas attiecas uz vēdera muskuļu grupu. Pavelk kopā 12. ribu un gūžas kaula cokolu; piedalās jostas daļas sānu slīpumā, atvelk mugurkaula jostas daļu.
Tādējādi ab apmācība ietvers vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt piecus galvenos vēdera sienas muskuļus; tajā pašā laikā vizuālo efektu sasniegšanai vislielākā nozīme ir pirmo četru muskuļu stiprināšanai.
Vietējās sienas vai sporta zāle
Neskatoties uz to, ka vēdera muskuļi piedalās gandrīz visās ķermeņa kustībās un pat elpošanas procesā, to sūknēšana var būt diezgan sarežģīta. Bieži vien pat diezgan pieredzējuši, labi apmācīti sportisti - pauerlifteri un kultūristi - nevar lepoties ar labi noslīpētiem abs kubiņiem. Tāpēc, ja mērķis ir iegūt skaistu presi, jums būs jāpieliek daudz pūļu, lai to panāktu.
Jautājums kļūst par fundamentāli svarīgu daudziem iesācēju sportistiem: vai ir iespējams sūknēt vēdera izeju mājās, vai ir nepieciešams apmeklēt sporta zāli.
Teorētiski, ar lielu vēlmi, jūs varat sūknēt presi, neatstājot savas dzimtās sienas. It īpaši, ja ir speciāli aprīkota vingrošanas zona vai vismaz soliņš un paklājs. Galvenais, kas tam nepieciešams, ir tērauda izturība, absolūta godprātība sevis priekšā un pārliecība. Bieži vien šo iespēju izvēlas vīrieši, kuri nevēlas praktizēties publiski, jo viņu formas ir tālu no perfekta un nav sporta zāļu apmeklēšanas pieredzes. Viņi ir pilnīgi pārliecināti, ka paši spēs panākt savu ķermeni lieliskā stāvoklī.
Bet prakse rāda: vienatnē ar sevi ir ļoti grūti dot visu labāko līdz robežai. Un, ja joprojām nav šāda aprēķina pieredzes, tad vienmēr dominē vēlme sevi žēl vai naivā maldība, ka “pietiek ar šo slodzi”. Un treniņu rezultāts labākajā gadījumā ir viduvējs.
Trenažieru zālē pati atmosfēra, rezultātu sasniegušo cilvēku klātbūtne un nevēlēšanās nokrist netīrumos ar seju uz leju ievērojami palielina treniņu efektivitāti.
Turklāt vienmēr ir treneris vai vienkārši pieredzējis apmeklētājs, kurš jums pateiks, kā vislabāk veikt vingrinājumu.
Tāpēc secinājums ir šāds: ja jums jau ir pieredze, prakse strādāt ar savu ķermeni un augsts sava laika organizācijas līmenis, tad jūs varat mācīties savas mājas ietvaros. Bet, ja jūs pirmo reizi uzņemat preses muskuļus, tad apmāciet tos tur, kur jums jādod viss labākais un kur vienmēr ir kāds, kurš sniegs noderīgus padomus. Tātad rezultāts būs taustāmāks, un tas tiks sasniegts ātrāk.
Darba pamatnoteikumi
Strādājot ar preses muskuļiem, tāpat kā citiem, obligāti jāievēro pamatnoteikumi.
Viedokļi par nodarbību biežumu ir ārkārtīgi pretrunīgi. Ir atbalstītāji, ka katru dienu jāveic pilnvērtīgs treniņš: muskuļi pastāvīgi būs labā formā, un atvieglojums parādīsies gaišāks un ātrāks. Citi uzskata, ka muskuļiem ir nepieciešami pārtraukumi, lai atjaunotos, tāpēc vingrojiet ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.
Prakse rāda, ka apmācību var veikt vienā vai divās dienās, bet atpūtas dienās piešķiriet nelielu slodzi, lai uzturētu tonusu - piemēram, veiciet vienu vai divus pamata vingrinājumus kā rīta vingrinājumus.
10 efektīvāko vingrinājumu top
Maz ticams, ka būs iespējams sūknēt preses muskuļus, vienkārši paceļot un nolaižot ķermeni. Tāpēc eksperti jau sen ir izstrādājuši īpašus efektīvus vingrinājumus, kas ņem vērā vēdera sienas muskuļu dabiskās funkcijas.
Šie vingrinājumi ļauj ātri nostiprināt abs un uzturēt to ideālā stāvoklī.
Pašlaik ir milzīgs skaits treniņu, kas vērsti uz vēdera kubu apmācību. Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par skaista, skulpturāla ķermeņa veidošanu.
Jūs varat būt spēcīgi ... jūs varat būt lieli ... bet visiem patiešām skarbajiem puišiem ir neticami grūts abs. Ja vēlaties veidot abs, piemēram, Arnold Schwarzenegger, tas ir lieliski.
Ja reljefa figūras izveide ir tik vienkārša lieta, kāpēc ne visiem ir tonēts un reljefs vēders? Tāpēc ir problēma.
Jūs zināt, kas notiek, kad miljoniem cilvēku vēlas kaut ko tādu, kas liek vēlam vakarā ar gatavajiem maciņiem pārmeklēt Google pēc vēlamā.
Protams ... tā ir sirēna lietpratējiem, kas slēpjas ēnā. Varbūt labāk tos saukt par ērgļiem, kas lidinās virs galvas, meklējot novājinātu upuri.
Labi, labi, tas izklausās nedaudz dramatiski, bet mans viedoklis ir šāds:
- Kāds jums pateiks, ka jums jāveic tikai daži vingrinājumi dienā, lai iegūtu vēdera izeju ... bet tā ir kļūda.
- Kāds teiks, ka obligāti jādara pietupieni un atlaišana, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet izveidot skaistu rumpi ... bet tā ir kļūda.
- Kāds teiks, ka ir jāēd tikai noteikts ēdiens, un viss pārējais nebūt nav neiespējams ... bet tā ir kļūda.
- Kāds teiks, ka jums vienkārši vajag zaudēt svaru ... bet tā ir kļūda.
- Un daži teiks, ka viss ir pārtikas piedevās ... bet viņi arī kļūdās.
Patiesībā labi jādara tikai divas lietas:
Kā veidot reljefu abs 2 vienkāršos soļos
Veidot sešus abs ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr tas ir diezgan viegli, ja izpildāt noteiktus norādījumus.
1. Zaudēt svaru
Es domāju, ka tas ir acīmredzami.
Pirmais iemesls, kāpēc seši klucīši nav redzami, ir liela tauku slāņa klātbūtne, kas pārklāj muskuļu slāni.
Nometot taukus, jūs nokļūsiet tuvāk savam mērķim, ja to vēl nesasniegsiet. Tomēr tas noved pie nākamā jautājuma: kā zaudēt svaru?
Pirmkārt, jūs nevarat tieši atbrīvoties no vēdera taukiem. Zaudēt svaru ierobežotās ķermeņa vietās ir mīts.
Mērķtiecīgs tauku zudums vai "ierobežots samazinājums" jau sen ir karsta poga fitnesa grāmatu, žurnālu, DVD, uztura bagātinātāju un daudz ko citu.
Viens treniņš ir augšstilbu "slaidināšana", bet otra - vidusdaļas "skulptūra". Šis ēdiens ir paredzēts vēdera tauku samazināšanai, un šis ēdiens var kaut kā padarīt jūsu augšstilbus slaidākus.
Es vēlētos, lai tas būtu tik vienkārši.
Pētījumi ir parādījuši, ka muskuļu trenēšana patiešām palielina asins plūsmu un lipolīzi (tauku šūnu sadalīšanās izmantojamā enerģijā) trenējamo muskuļu zonā, taču efekts ir tik mazs, ka tam nav nozīmes.
Vingrojot muskuļus, tiek sadedzinātas kalorijas un tādējādi veicināta to augšana, tauku sadedzināšana, bet tas tieši nesamazina taukaudu daudzumu, kas veidojas uz šiem muskuļiem.
Tādējādi tauku zudums ir process, kurā iesaistīts viss ķermenis.
Lai efektīvi zaudētu svaru, jums ir nepieciešams uzturēt kaloriju deficītu, kas organismam liek samazināt kopējos tauku krājumus. Kontrakcijas notiek visur, tomēr dažas vietas izžūst ātrāk nekā citas.
Apakšējā līnija ir tāda, ka jūs varat trenēties tik ilgi, cik vēlaties, līdz abs uzsprāgst, bet rezultātu jūs nekad neredzēsiet līdz sūtīsi ķermeņa tauku procentuālais daudzums vajadzīgajā proporcijā.
Šai attiecībai jābūt: 15% vai mazāk ķermeņa tauku vīriešiem un 25% vai mazāk sievietēm.
Šeit ir attēlots attēls, kas parāda, kā izskatās prese ar dažādu zemādas tauku daudzumu:
Kā redzat, vēdera muskuļi kļūst redzami attiecīgi 15% un 25% vīriešiem un sievietēm un īpaši izceļas ar 10% vīriešiem un 20% sievietēm.
Iepriekš tika minēts, ka daži ķermeņa apgabali taukus zaudē ātrāk nekā citi.
Diemžēl tauki, kas pārklāj serdes muskuļus, īpaši apakšējos serdeņus, ir šausmīgi stabili. Un jēga ir nevis organisma individuālajās īpašībās, bet gan fizioloģijā.
Ir zinātniski iemesli, kāpēc tauku šūnas noteiktā ķermeņa zonā ir grūtāk sadedzināt nekā citas. Par laimi, ir dažādas stratēģijas, kā uzlabot šo situāciju.
2. Attīstiet visus vēdera muskuļus
Citiem vārdiem sakot, jums ir nepieciešams sūknēt visus galvenos muskuļus. Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka cilvēkiem, kuri daudz trenējas ar svaru (tupus, atlaišanu, svara pieaugumu utt.), Nav jātrenē vēdera muskuļi.
Tam var nepiekrist. Apskatīsim muskuļus, kas veido vēderu.
Pirmkārt, tā ir rectus abdominis (taisnās vēdera muskulis). Tas ir nosaukums muskuļu grupai, kas izskatās kā seši "kubi":
Tad daži citi vēdera muskuļi, kas pabeidz rumpja izskatu, ietver slīpi un vēderu (vai šķērsvirzienu, kā to parasti sauc), un serratus:
Nenoliedziet vajadzību attīstīt šos muskuļus, izņemot “glīto” taisnās zarnas muskuļus.
Šeit ir piemērs abs ar slikti attīstītiem apakšējā muskuļa muskuļiem:
Jā, tas neizskatās slikti, taču slīpi vēdera muskuļi nav atbrīvoti, zobainais muskulatūra ir nepietiekami attīstīta un šķērsvirziena muskuļu līnija nav.
Dažiem ir atšķirīga problēma: viņu taisnās zarnas muskuļi ir slikti izteikti vai nevienmērīgi izteikti, bet pārējie vēdera muskuļi tiek sūknēti:
Ja slīpumi ir pārāk sašūpoti, taisnais ir nepietiekams, un šķērsvirziena un serratus muskuļi var nebūt.
Tagad apskatīsim, kādam jābūt labam, pareizam vēderam:
Protams, modelim (Gregam Plittam) ir daudz labāka ģenētika nekā šiem diviem puišiem, taču viņš nav plānāks par otru puisi. Viņam vienkārši ir ideāls visu kodola muskuļu attīstības līdzsvars.
Mērķis ir ne tikai iegūt skaistus "kubus", bet arī iegūt lieliskus abs.
Es neizskatos pēc Plita, bet man ir personīga pieredze vēdera muskuļu veidošanā. Tas esmu es pirms dažiem gadiem:
Man bija apmēram 7% ķermeņa tauku, un, kā redzat, mans kodols tika uzbūvēts diezgan labi. Ir vērts atzīmēt, ka esmu veicis pietupienus, strupceļus un dažus ab vingrinājumus, taču par to es vēlētos rakstīt šajā rakstā.
(Ja jūs domājat, kāpēc man ir tikai četri "kubi", nevis seši, tad tas ir tikai ģenētisks iemesls. Daži cilvēki taisno vēdera muskuļus veido labāk nekā citi.)
Šis diezgan dramatiskais uzlabojums bija rezultāts ne tikai taisnās zarnas, bet arī citu lielāko vēdera muskuļu trenēšanai.
Īstā saīsne līdz sešiem abs kubiem
Nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, plānam cilvēkam noteikti ir attīstījušies vēdera muskuļi.
Jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu un diētu, un, lai attīstītu galvenos pamatmuskulus, ir jāapmāca gan izolētas muskuļu grupas, gan visi muskuļi kopumā.
Izmantojiet šo treniņu un elastīgo diētas programmu, lai tikai 30 dienu laikā zaudētu līdz 5 kg tauku un izveidotu skaistus muskuļus ... bez nogurdinošas badošanās vai pastāvīgas apmācības sporta zālē.
Labākie vingrinājumi, lai trenētu abs
Esmu redzējis un runājis ar daudziem cilvēkiem, kuri regulāri veic neticami daudz dažādu vingrinājumu, kas var nostāvēt bārā iespaidīgu laiku, taču tas viss nenoved pie rezultātiem - viņu vēdera izeja joprojām ir maz attīstīta.
Nepieciešams atstāt "komforta zonu", t.i. ir nepieciešams piešķirt paaugstinātu slodzi uz muskuļiem, priekš tos izaugsmi... Tam ir vērts pievērst uzmanību, un, ja tiek izmantoti svara celšanas spēki, laiku pa laikam palieliniet svaru.
Viena no lielākajām kļūdām, ko veicat, nav spēka trenēšana ar galvenajiem muskuļiem.
Pirms runājam par treniņu veidošanu, apskatīsim, kādi ir individuālie vingrinājumi.
Ir gandrīz bezgalīgi daudz dažādu vēdera vingrinājumu, un ir gandrīz tikpat daudz viedokļu par to, kurš no šiem vingrinājumiem ir labāks. Par laimi mūs interesē tikai daži vingrinājumi, kas palīdzēs kodola veidošanā.
Visi šī raksta vingrinājumi ir izvēlēti, pamatojoties uz dažiem izpēte kā arī mana personīgā pieredze, kas iegūta, strādājot ar simtiem cilvēku.
Es arī aprakstīju vairākus vingrinājumus, kurus jūs vai tu vari izpildiet, bet, ja jūs rūpīgi sekojat pamatplānam, visticamāk, tie nav vajadzīgi.
Pamata vingrinājumi
Pietupieni, strupceļš, stieņa spiešana guļus, klasiskā armijas stenda presēšana paši par sevi nav vēdera vingrinājumi, bet tie ir efektīvi, lai veidotu un nostiprinātu pamat muskuļus.
Tie ir arī vissvarīgākie vingrinājumi ķermeņa vispārējai veidošanai un nostiprināšanai. Ja jūs tos nedarāt un nedomājat darīt, tad zaudējot lauvas tiesu progresā.
Virpošana augšējā blokā
Virpošana augšējā blokā ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, un tas ir lieliski piemērots taisnās vēdera veidošanai.
Iespējams "izlocīšanās" pagriezienu variants, kurā papildus taisnajam muskuļam ir liela slodze uz preses slīpajiem muskuļiem. Šajā gadījumā darbību secība ir šāda: jums jāpieskaras labajam elkonim līdz kreisajam ceļam, pēc tam parastajam taisnajam pagriezienam, un kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam, atpakaļ uz centru utt.
Paceliet kājas, kas balstās uz elkoņiem
Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, kurā tiek iesaistīti taisni un slīpi vēdera muskuļi (ieskaitot to apakšējās daļas).
Jūs varat sākt ar ceļgalu pacelšanu, bet jums vajadzētu censties veikt vingrinājumu ar izstieptām kājām. Pēc tam, kad šī slodze ir maza, varat pievienot svaru, piemēram, saspiest zāļu kāju starp kājām.
Piekārta kāja paceļas uz stieņa
Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču prasa daudz vairāk pūļu.
Līdzīgi kā iepriekšējā, sākumā to var veikt arī ar saliektiem ceļgaliem, bet cenšaties, lai to izpildītu ar izstieptām kājām. Svaru var pievienot laika gaitā.
Velosipēds
Neļaujiet sevi apmānīt ar šo vieglo vingrinājumu - tas ir lielisks papildinājums jūsu treniņiem. Veicot velosipēdu, tiek iesaistīti slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi.
Preses veltnis
Es neesmu dažādu sīkrīku un citu treniņu gizmo cienītājs, bet vēdera veltnis ir patiešām efektīvs un lēts rīks.
Ja vēlaties iekļaut šo vingrinājumu savā regulārajā apmācības programmā, jums jāiegādājas augstas kvalitātes video, piemēram:
Lai gan jūs varat izmantot jebkuru 🙂
Svaru šim vingrinājumam var pievienot ar svara vesti.
Kā izveidot efektīvu treniņu programmu un veidot abs
Vēdera treniņa izveidošanas noteikumi ir ļoti vienkārši:
1. Vienā treniņā apvienojiet vingrinājumus ar svaru un savu ķermeni
Abs, kas spēj veikt dziļas, atsevišķas atsevišķu muskuļu kontrakcijas, prasa daudz vairāk treniņu, nekā daudzi varētu domāt. Šajā gadījumā pieeja “ periodiski»Vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā to sasniegt.
2. Regulāri vingrojiet
Optimāls treniņu biežums Par to ir bezgalīgas debates. Tomēr var atšķirt galveno noteikumu: jo mazāka ir muskuļu grupa, jo ātrāk tā atjaunojas.
Piemēram, vispārējiem vingrinājumiem, piemēram, strupceļam vai pietupieniem, ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atjaunotos, nekā atsevišķi vingrinājumi, piemēram, bicepss.
Tādējādi es pamanīju, ka tāpat kā teļu muskuļi, arī vēdera muskuļi var veikt vairāk kontrakciju nekā lielās muskuļu grupas.
Esmu pamanījis, ka 2-3 ab treniņi nedēļā un tajā pašā laikā vispārējie spēka treniņi ir "saldā vieta", lai sasniegtu maksimālos rezultātus, un novērstu pārmērīgu apmācību .
Ja apsverat jautājumu par nepieciešamo vēdera treniņu skaitu nedēļā, tad starp treniņiem ir vērts atstāt 1 līdz 2 atpūtas dienas. Ja plānoju trīs treniņus nedēļā, tad dodu priekšroku treniņiem pirmdienās, trešdienās un piektdienās vai otrdien un ceturtdien - ja plānoju trenēties divus.
3. Pārliecinieties, ka progress nestāv uz vietas
Tāpat kā ar jebkuru treniņu, arī treniņa galvenais mērķis ir stiprināties, ar jaukiem, tonētiem muskuļiem.
Svaram, kas tiek izmantots treniņa laikā, vajadzētu pakāpeniski palielināties, jo to reižu skaits, ko jūs varat darīt ar svaru, ir vienāds ar viena un tā paša vingrinājuma atkārtojumu skaitu bez svara.
Tagad, kad mēs zinām "noteikumus", apskatīsim tuvāk, kā plānot savus treniņus.
Apmācības shēma ir elementāra. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus ciklos. Vienā ciklā - 3 vingrinājumi, kas nepārtraukti jāveic viens pēc otra. Mēs atpūšamies tikai starp cikliem, mēs neatpūšamies starp vingrinājumiem cikla laikā.
Vēdera treniņa programma
Kā izveidot cilpu:
- Pirmajā komplektā jāietver tāds spēka vingrinājums kā griešanās augšējā blokā, kājas pacelšana balstā uz elkoņiem vai kāju pacelšana karājas uz stieņa - tikai 10-15 atkārtojumi.
Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu vismaz 10 reizes, tad jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ja jūs to darāt 15 reizes, ir pienācis laiks pievienot pāris mārciņas.
- Dodieties tieši pie viena vingrinājumu komplekta bez svara un dariet to maksimāli daudz reižu.
- Mēs pārietam pie cita vingrinājumu komplekta bez svara un darām to pēc iespējas vairāk reižu.
- Atpūtieties 2-3 minūtes pirms jauna cikla.
Piemēram, šeit ir viena no manām iecienītākajām cilpām:
- 1 gurķu komplekts augšējā blokā, 10-12 reizes
- 1 komplekts kāju pacelšanai balstā uz elkoņiem maksimālo reižu skaitu
- 1 velosipēds nosaka maksimālo reižu skaitu
Atpūta 2-3 minūtes
Es parasti ievietoju abs cilpas starp kopām vispārējām muskuļu grupām, lai ietaupītu laiku. Piemēram:
- 1 kravas liftu komplekts
- 1 cikls vienā presē
- Atpūta 60-90 sekundes
- 1 kravas liftu komplekts
- 1 cikls vienā presē
- Atpūta 60-90 sekundes
Labāk nospraust sev mērķi - 3 cikli vienā presē vienā treniņā (un 2-3 treniņi nedēļā). Tas patiesībā nav tik vienkārši, kā izklausās!
Vai sporta uztura bagātinātāji var palīdzēt ātrāk veidot abs?
Neviena dabiska viela nevar "sadedzināt taukus" neatkarīgi no tā, cik sarežģīti vai pseidozinātniski paskaidrojumi ir.
Papildu uzņēmumi visbiežāk runā par tauku oksidēšanās līmeņa paaugstināšanu (vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu), vienlaikus atbalstot vairogdziedzeri, izraisot termoģenēzi, bloķējot ar tauku uzglabāšanu saistītos enzīmus, inducējot fermentus, kas izraisa tauku zudumu, kontrolējot hormonu un neirotransmiteru līmeni, samazinot ūdens aizturi , uzlabojot uztura uzsūkšanos un daudz ko citu.
Labi, pat ja šie aspekti patiešām ietekmē svara zudumu, šāda veida mārketings ir nekas cits kā mēģinājums apžilbināt terminoloģiju un zinātniskās puspatiesības, cerībā, ka mēs ticēsim visam.
Aplūkojot tauku zaudēšanas zinātni, jūs atklājat, ka pareizie uztura bagātinātāji var palīdzēt, bet nekompensē nepareizu uzturu un vingrinājumus. Ja jūs sekojat šajā rakstā sniegtajam ieteikumam un nemociet sevi ar nogurdinošām diētām un treniņiem, tad jūs varat gūt labumu no piedevām, kas patiešām paātrina tauku zudumu.
Apkoposim par abs kubu apmācību
Gandrīz katrs fitnesa guru un treniņu programma sola dot jums sešus klucīšus ļoti īsā laika posmā, taču maz kurš patiesībā var izpildīt šo solījumu, jo tas tiešām nav tik ātri.
Nav brīnumlīdzekļa, lai izveidotu skaistu rumpi. Ja vēlaties liesu, seksīgu vēderu, jums jābūt pacietīgam, pareizi jāēd un jāvingro. Ja esat gatavs gaidīt mēnešus, nevis dienas, tad jūs sasniegsiet vēlamos rezultātus.
Tagad jūs zināt visu, kas nepieciešams, lai beidzot iegūtu sešus kauliņus, izietu no savas komforta zonas un ķertos pie darba!
Abs treniņu programma - Šī ir sarežģīta vingrojumu sistēma sporta zālē, kas ļauj veidot vēdera presi, kuru tik ļoti vēlas. Ja cilvēkam ir grūtības ar preses sūknēšanu, tad, visticamāk, viņš pieļauj konceptuālas kļūdas, presi uzskatot par muskuli ar īpašu fizioloģiju. Nē, vēdera izeja tiek trenēta tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa. Lai sasniegtu vēdera muskuļu hipertrofiju, sportistam ir jāpaaugstina slodze, tomēr vēdera muskuļu trenēšanas gadījumā ir smalkumi, kā to izdarīt drošāk un efektīvāk. Lai uzlabotu muskuļu kvalitāti, ir jāizstrādā to "blīvums" un "definīcija".
Šīs divas īpašības ir atkarīgas no muskuļu audu hipertrofijas un hiperplāzijas. Fakts ir tāds, ka prese, kā likums, tiek apmācīta lielā skaitā atkārtojumu, tas ir, notiek aktīva pumpēšana, kas izstiepj muskuļu fasciju, kā rezultātā, ja muskuļu šķiedras ir mazas, nav hipertrofētas vai no tiem ir maz, tas ir, sportists nestrādāja pie hiperplāzijas muskuļiem, tad muskuļi izskatās vaļīgi. Runājot par zemādas tauku līmeņa ietekmi uz preses kvalitāti, pats par sevi saprotams, ka daudzi uzskata, ka preses apmācība sadedzina taukus. Protams, ir attiecības, un mēs noteikti par tām runāsim nedaudz vairāk, raksta daļā, kas būs veltīta tieši vēdera preses kvalitātei. Bet pirms ķerties pie vēdera muskuļu trenēšanas, izdomāsim, kas vispār ir mūsu diskusijas priekšmets.
Vēdera muskuļu anatomijas pārzināšana dos jums iespēju labāk izprast ieteicamās apmācības programmas principus, kā arī to, kāpēc jums vajadzētu izmantot šos, nevis citus vingrinājumus. Kopumā presei ir vairāk vingrinājumu nekā jebkurai citai muskuļu grupai, taču efektīvu vispār nav daudz, un, protams, visefektīvākie ir vienkāršākie. Kopumā prese jāsadala divos segmentos: slīpi vēdera muskuļi un tieši vēdera preses taisnais plakanais muskulis. Jā, ir arī zobaini muskuļi, taču šie muskuļi ir ļoti mazi, tāpēc uzmanība jāpievērš plakanajiem un slīpajiem preses muskuļiem. Ja ar slīpajiem muskuļiem viss ir skaidrs, tad uz plakana muskuļa rēķina ir daudz leģendu un vienkārši klaji meli! Taisnais plakanais muskulis ir ciets, vienots muskulis, kas apņem cīpslas, kas rada "kubu" izskatu.
Viena vai otra vēdera segmenta attīstībai nav iespējams piemērot jebkāda veida vēdera treniņu. Jūs nevarat apmācīt "apakšējo presi" vai "augšējo". Tāpēc vingrinājumi vēdera augšdaļai un apakšdaļai nepastāv. Tiesa, tā kā vēdera preses apakšējā daļā ir mazāk nervu nekā augšējā daļā, un tajā ir arī mazāk muskuļu šķiedru, to ir grūtāk ielādēt. Tāpēc, lai uzlabotu neiromuskulāro komunikāciju un līdz ar to vienmērīgāku slodzes sadalījumu starp dažādiem preses segmentiem, varat izmantot noteiktus vingrinājumus, kurus parasti var saukt par "apakšai". Lai sīkāk izprastu vēdera programmas pamatus, iesakām iepazīties ar vēdera muskuļu treniņu shēmu. Lūk, apkoposim iznākums teorētiskās zināšanas: nav iespējams mainīt abs kubu formu, nav iespējams apmācīt kādu preses daļu atsevišķi, un, pats galvenais, uz vēdera muskuļiem attiecas tādi paši likumi kā uz visiem citiem cilvēka ķermeņa muskuļiem .
Pēdējās svarīgās teorētiskās zināšanas no praktiskā viedokļa ir tas, kādu funkciju veiks prese. Presei ir trīs funkcijas: pagrieziet ķermeni, pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ, kā arī nolieciet to pa kreisi un pa labi. Attiecīgi, lai apmācītu presi, ir jāveic tās funkcionālās kustības, par kurām viņš ir atbildīgs. Slīpi vēdera muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa pagriezieniem un sasvēršanos, un Viņa Majestātes vēdera daļas ir atbildīgas par savērpšanos. Šeit mēs apzināti nepieskārāmies jautājumam par preses iekšējiem muskuļiem, kas tur vēderu, jo mūsu mērķis nav studēt anatomiju, bet gan izmantot to praktiskajā kultūrismā. Neskatoties uz to, tikai šī muskuļa iekšējo daļu mēs trenēsim, izmantojot tik retu vingrinājumu kā "vakuums". Tieši šim vingrinājumam Arnolds Švarcenegers ir parādā lapsenes vidukli.
Abs abs treniņš: hipertrofijas stadija
Lai sasniegtu muskuļu audu hipertrofiju, ir jāspēj sasniegt superkompensāciju un nākamajā treniņā dot muskuļiem lielāku slodzi nekā tā, kuru radījāt iepriekšējā. Parasti slodzes progresēšanai tiek izmantots darba svara pieaugums. Šai metodei ir vairākas priekšrocības: pirmkārt, tā patiešām ir ļoti efektīva, un, otrkārt, tā ir ļoti vienkārša. Vienkāršība ir tāda, ka, progresējot, palielinot intensitāti, jūs varat radīt pārāk daudz stresa, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi zaudēs vairāk, nekā viņi varēs atgūt. Tas ir drošs ceļš uz plato vai pārmērīgu apmācību. Bet progresēšana darba svara pieauguma dēļ neļaus jums dot sev vairāk slodzes nekā nepieciešams, jo jūs vienkārši nepaceļat pārāk smagu stieni. Tāpēc mēs vienmēr iesakām vispirms iemācīties progresu, palielinot darba svaru, izņemot visu.
Apmācot presi, mēs parasti neiesakām izmantot papildu svarus, ja vien jūs neizmantojat sviras tipa mašīnas. Nav lieku svaru pagriešanās! Jūs jau sistemātiski izveidojat slodzi uz mugurkaula, turklāt trenējat abs vai nu treniņa sākumā, vai beigās. Citiem vārdiem sakot, jūs trenējat abs vai nu nesasildītu, vai jau nogurušu. Tomēr arī nav ieteicams palielināt slodzi, palielinot atkārtojumus. Drīzāk jūs to varat izdarīt, taču šī metode nav visefektīvākā muskuļu masas palielināšanai. Vislabāk ir izmantot divas metodes: progresu vingrinājumos un to izpildes ātrumu. Tādējādi sāciet vēdera treniņu ar vieglākiem vingrinājumiem un beidziet ar grūtākiem. Bet, ja vingrinājumu sarežģītībai vajadzētu palielināties, tad to īstenošanas ātrums būtu jāsamazina.
Neskatoties uz to, ka mēs runājam par apmācības programmu, kas paredzēta tieši presei, hipertrofijas stadijā būs nepareizi specializēties tieši vēdera muskuļu trenēšanā. Daudz efektīvāk būs apvienot mūsu piedāvāto apmācības programmu ar to, kuru izmantojat laikā svara pieaugums vai jaudas rādītāju izpēte ... Faktiski pamata vingrinājumi, piemēram, stieņa pietupieni vai atslodze, ievērojami veicinās muskuļu šķiedru augšanu, jo abs aktīvi tiek iesaistīti kā stabilizators tajos. Turklāt pieredzējušiem sportistiem ieteicams reizi nedēļā veikt pakaramo kāju pacelšanu un velosipēdu vingrinājumus. Velosipēdu vingrinājumus vislabāk apvienot ar krūšu vai roku treniņiem, un kāju pacelšanu ar muguras vai kāju treniņiem. Iesācēji sportisti var startēt ar romiešu soliņu, pakāpeniski to aizstājot ar kāju pacelšanu un galu galā pievienojot sānu līkumus treniņu sadalījumam. Vajadzētu papildus paziņojums uz vēdera muskuļiem attiecas tādi paši likumi kā uz citiem muskuļiem, tādēļ, ja jūs tos trenējat ar svaru, it īpaši slīpumiem, viduklis nekļūs mazāks, tas kļūs lielāks, jo jūsu muskuļi kļūs lielāki. Tas ir viss, nav noslēpumu, noslēpumi "izžūs".
Kvalitātes attīstības posms
Vingrošanas vingrinājumiem šajā posmā patiešām jāpievērš īpaša uzmanība. Jūsu apmācības mērķis šajā posmā ir kubu redzamība, taču jums jāpievērš uzmanība arī vidukļa biezumam. Parasti sievietes rūpējas par vidukļa izmēru, bet, tā kā jūs esat nolēmis uzņemties vēdera kvalitāti, tad darīsim to nopietni. Pirmkārt, jāsaka, ka vēdera vingrinājumi nepalīdz sadedzināt taukus. Drīzāk viņi, protams, palīdz, bet palīdz, jo uzturs ir pamats zemādas tauku līmeņa samazināšanai. Šajā sakarā jums jāizmanto olbaltumvielas vai ogļhidrātu diēta ... Bez pienācīgi organizēta uztura nav jēgas izstrādāt muskuļu kvalitāti. Kopumā uzturs ir kultūrisma pamats, jo tas ir galvenais atveseļošanās elements. Ja jūs izveidojat kaloriju deficītu organismā un sākat pakāpeniski samazināt ķermeņa tauku līmeni, tad, lai uzlabotu vēdera preses kvalitāti, jums noderēs sekojošais!
Pirmkārt, ir divi pamatnoteikumi: mēs trenējam presi treniņa beigās, mēs apmācām presi lielā skaitā atkārtojumu, radot sūknēšanas efektu. Apakšējā līnija ir tāda, ka sūknēšana treniņa beigās palīdz iedzīt asinis vēdera zonā, kā dēļ barības vielas šajā zonā ātrāk uzkrājas. Citiem vārdiem sakot, trenējot vēderu, vēderā var zaudēt svaru ātrāk nekā citās ķermeņa daļās. Tas ļauj mums mazāk "izžūt", kas palīdz saglabāt vairāk muskuļu, kā arī, visticamāk, saglabās ātru vielmaiņu un ilgāk saglabās mūsu "žāvēšanas" rezultātu. Visticamāk, jūs tagad domājat, ka šo paņēmienu var izmantot, vienlaikus palielinot muskuļu masu. Jūs nevarat! Vietējā svara zaudēšana nav iespējama, jūs varat tikai paātrināt tauku sadedzināšanas procesu atsevišķā vietā. Svara pieauguma laikā organismā notiek anaboliski procesi, un tauku sadedzināšana ir katabolisks process, un divi pretēji procesi nevar notikt vienlaicīgi.
Arī vēdera muskuļu apmācības programma "žāvēšanas" laikā ietver vingrinājumu "vakuums". Tas ir visefektīvākais ārpus treniņa dienām, taču nepārlieciet to! Jums nav jāveic vingrinājums no rīta līdz vakaram, vislabāk to darīt, ievērojot jau pazīstamos superkompensācijas un slodzes progresēšanas principus. Atkal nav īpašas apmācības programmas, jo abs nav muskuļi, uz kuriem specializēties. Tāpēc jums vienkārši praksē ir jāizmanto apmācības principi, kurus esat iemācījušies šajā rakstā, vienkārši pievienojot 1-2 vingrinājumus nedēļā parastajam treniņu sadalījumam masas vai spēka dēļ vai iekļaujot 2-3 vingrinājumus presei. sūknēšanas režīms uz jūsu treniņa dalījumu "žāvēšanas" laikā. Neticiet "metodēm", ticiet "septītajiem sviedriem"!
Vēdera muskuļi vai, vienkārši sakot, abs. Ir lielisks veids, kā uzsvērt figūras izsmalcinātību gan sievietēm, gan vīriešiem. Lielākā daļa iesācēju cenšas pēc iespējas ātrāk izsūknēt vēdera izeju un pēc tam lielīties ar abu dzimumu draugiem: “Paskaties uz maniem vēdera dobumiem! Jūs redzat, cik kubu! "
Viņi ātri iegūst literatūru par šo tēmu, piemēram: "skaisti vēdera dobumi 7 dienu laikā 10 minūtes dienā" vai "kā nedēļas laikā piepumpēt vēdera dobumu", un pēc tam ... vēdera muskuļu plīsumi, slikta stāja, traucēta zarnu kustīgums ir tikai dažas no šādu treniņu negatīvajām sekām. Faktiski vēdera muskuļu veidošana ir vesela zinātne. Ja jūs man neticat, jautājiet jebkuram profesionālam kultūristam! Parunāsim par to, kā veidot vēdera muskuļus, kas pēc izskata ir gandrīz tikpat labi kā profesionāļa muskuļi un nekaitē veselībai.
Biežas kļūdas
Jebkurš iesācējs, sūknējot presi, pieļauj daudzas kļūdas, kas vēlāk ietekmē viņu veselību. Bieži gadās, ka prese netiek sūknēta tik daudz, kā mēs vēlētos, un ķermeņa darbības traucējumi, kā to dara vairākums? Viņi pārtrauca trenēties, domājot: "Iespējams, ka man nav skaistu vēdera izejas, bet es parasti apmeklēšu tualeti, mans kuņģis un mugura vairs nesāpēs." Ir iespējams izvairīties no iepriekšminētajām problēmām, vienkārši nepieļaujot šīs kļūdas.
Visbiežāk tiek pieļauta kļūda pēc pirmā treniņa. No rīta pēc pirmās nodarbības vēdera muskuļi ir diezgan sāpīgi. Daudzi cilvēki pārstāj strādāt ar presi, domādami, ka tas tā būs vienmēr. Faktiski muskuļi, kas ilgstoši nedarbojas, tiek atbrīvoti no pienskābes pārpalikuma. Kultūrisma slengā šo procesu sauc par "krepatura" un tas beidzas pēc 1-2 treniņiem.
Daudzi cilvēki uzskata, ka, ja viņiem ir nepieciešams sūknēt presi, tad viņiem ir jāpiešķir slodze tikai presei. Šī pieeja ir fundamentāli nepareiza. Darbs tikai pie preses noved pie: stājas traucējumiem (skolioze, kifoze, lordoze); pārmērīgs stress sirds un asinsvadu sistēmā; pēc izskata disharmonija. Tālāk mēs runāsim par to, kuri muskuļi mainīsies ar preses sūknēšanu.
Bieži vien iesācējs jau pašā pirmajā treniņā sāk izpildīt visgrūtākos vingrinājumus, cerot pēc iespējas ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Šāda steiga vairāk nekā 50% gadījumu noved pie vēdera muskuļu plīsuma. Šāds ievainojums dziedē vairāk nekā 1,5 mēnešus.
Pēdējā atkārtojuma noteikuma pārkāpumi. Starp profesionāliem kultūristiem pastāv neizteikts pēdējā atkārtojuma noteikums: "Jums ir jāpabeidz komplekts atkārtojumā, kad ir jūtama katra muskuļa šķiedra." Tās nav sāpes, bet gan sajūta, kad šķiet, ka muskulis deg. Mazāk atkārtojumu samazina treniņa efektivitāti, un vairāk var ievainot muskuļus. Slodze tiek uzskatīta par optimālu, ja šī sajūta rodas 6.-8. Atkārtojumā.
Pirms nopietnas slodzes obligāti jāveic tā sauktais iesildīšanās komplekss. Nesildīts muskulis ir viegli ievainojams.
Jums ir jāpierod pie sporta uztura. Ja iesācējs pirms treniņa sākšanas patērē tikpat daudz enerģijas kā pieredzējušāks, viņš var neaprēķināt spēku un ievainot muskuļus.
Nekādā gadījumā jūs nevarat pārtraukt pieeju vai mainīt atkārtojumu ritmu. Sekas: traucēta asinsriti muskuļu šķiedrās, samazināta efektivitāte, palielināta muskuļu šķiedru plīsuma iespējamība.
Centieties nepieļaut iepriekš minētās kļūdas, jo, tāpat kā militārie noteikumi, tie ir ierakstīti profesionālu sportistu "asinīs".
Gatavošanās abs treniņiem
Lai sāktu, jums ir jātīra ķermenis un jāsagatavo muskuļi treniņiem: augļu un dārzeņu diēta jāapvieno ar augstas kaloritātes pārtiku, vārītām zivīm, ceptu vai vārītu gaļu, mēģiniet ēst maizi līdz minimumam. Biezpiens, tikai mājās gatavots ar lielu tauku saturu.
Ikdienas skriešana noteikti apvienojiet to ar dušu un masāžu. Tas sagatavos jūsu muskuļu masu vienmērīgai sūknēšanai. Masāža atslābina muskuļus, stimulē asinsriti, veicina skābekļa iekļūšanu asinīs un toksīnu attīrīšanos, jo paātrināta asinsrite liek šūnu mikroporām atbrīvoties no piemaisījumiem, un masāžas terapeita kustības izlabo muskuļu defektus. .
Ja jums ir ievērojams liekais svars, tad pirmās 2 nedēļas skriešana nedrīkst ilgt vairāk kā 5 minūtes, pretējā gadījumā sirds muskuļi var plīst. Katra organisma potenciāls ir individuāls - tāpēc izejiet no savām jūtām.
Ķermenis jāsagatavo tikai dabiskā veidā: svaram jāatgriežas normālā stāvoklī (pieļaujamas svārstības - 1-3 kg, normas robežās); jums bez lielām grūtībām vajadzētu skriet 40 minūtes. Nekādā gadījumā sagatavošanās posmā jūs nevarat izmantot (elektroniskās jostas vēdera muskuļu sūknēšanai) - tas ir pilns ar fizioloģiskām komplikācijām, īpaši sievietēm, un vīriešiem, kuriem ir diskomforts prostatas zonā, arī nav ieteicams ķerties pie šī muskuļu ātras sūknēšanas metode.
Ja pēc 3 nedēļu skriešanas jūs jūtaties lieliski, tad varat pievienot vēl dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus var viegli veikt mājās; piemēram: grieziet riteni, izmēģiniet grīdas atspiešanos vai pietupienus.
Un tagad pēc mēneša sagatavošanās - pie trenera.
Abs treniņu programma
Pirmais, ko treneris izskaidro jebkuram iesācējam, ir svarcēlāju sporta terminoloģija.
Atkārtošana ir noteikta vingrinājuma izpildes cikls.
Pieeja - pēc kārtas veikto vingrinājumu skaits. Starp pieejām ir nepieciešama atpūta 4-7 minūtes. Tas lēnām staigā sporta zālē vai telpā.
Labāk ir dot priekšroku vingrošanai sporta zālē.
Jūs esat pastāvīgā trenera uzraudzībā. Viņa prombūtnes laikā viņš vienmēr jūs pamudinās, norādīs uz kļūdu, palīdzēs saprast kompleksa terminoloģiju - apmācības programmas, pieredzējušāks kolēģis.
Sporta zālē ir simulatori, bez kuriem dažus vingrinājumus nevar veikt.
Jautra, ritmiska mūzika un pareizā atmosfēra uzlabo treniņa efektivitāti.
Preses muskuļu sūknēšanas komplekss atbilstoši paredzētajam mērķim ir sadalīts: kultūristiem, svarcēlājiem (stieņa sagrābšana un saraustīšana), spēka cēlājiem (stumbra pacelšana, maksimālā svara vienlaicīga pacelšana) un tikai cilvēkiem, kuri vēlaties, lai jums būtu iesūknēta prese. Apsvērsim pēdējo variantu sīkāk.
Vingrinājumu komplekts vēdera muskuļiem
(augšējais un apakšējais), slīpi vēdera muskuļi, muguras pīlāra muskuļi un augšstilba muskuļi
Kultūrisma sacensībās vēdera muskuļu izstādīšanai ir profesionāls nosaukums "augšstilba abs". Patiešām, ja augšstilba muskuļi netiek sūknēti vai sūknēti nepareizi, būs grūti novērtēt visas jūsu abs priekšrocības. Preses muskuļi ir sadalīti augšējās un apakšējās preses muskuļos; labāk tos sūknēt atsevišķi un dažādās dienās. Kopā ar tiem tiek sūknēti antagonistu muskuļi: augšējā prese - latissimus dorsi; apakšējā prese - muguras pīlāra muskuļi; Priekšējie augšstilba muskuļi ir augšstilba aizmugurējie muskuļi. Slīpos vēdera muskuļus var kombinēt ar latiem vai muguras pīlāriem. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanās vingrinājumu komplektu (iesildīšanos) - līkumiem (uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem), pietupieniem - 15-20 minūtes. 10-15 minūtes pirms treniņa - 150 ml enerģijas dzēriena vai glāze saldas augļu sulas; 20-30 minūtes pēc treniņa - 150 ml 85% olbaltumvielu vai 20 gaļas olbaltumvielu tabletes, vai 200 g liesas (vēlams liellopa) gaļas.
Pirmdiena. Augšējais spiediens uz stieņa (bagāžnieka pacelšana un nolaišana) - 4 komplekti ar 7-10 atkārtojumiem. Apakšējais abs uz stieņa (kāju pacelšana un nolaišana) - 3 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem. Kolonnas kolonnas muskuļi muguras (kājas ir saķertas ar sienas stieni, un kuņģis atrodas uz kazas - 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem. Priekšējā augšstilba muskuļi. Krēsls ar veltni (veltnis potītes priekšpusē) - 3 8-10 atkārtojumu komplekti. Augšstilba muskuļi Augšējā bloka kāju rinda, guļot uz soliņa - 3 8-10 atkārtojumu komplekti Latissimus dorsi Apakšējā bloka rinda, sēžot uz grīdas - 4 komplekti no 8-10 atkārtojumiem Slīpi vēdera muskuļi Uz stieņa, nedaudz paceļot rumpi un veicot 30-45 grādu rotācijas kustības dažādos virzienos 2-4 6-10 atkārtojumu komplektus, atkarībā no jūsu pašsajūtas (šie muskuļi ietekmē zarnu kustīgumu.
Otrdiena. Augšējā nospiešana Jūs varat nedaudz palielināt joslas slīpumu - 2 komplekti, pirmie 6-8 atkārtojumi, otrie 8-10 atkārtojumi. Apakšējā prese. Pozīcijā, kas karājas uz horizontālās joslas - no 2 līdz 6-8. Kolonnu, jūs varat uzņemt 5-7 kg svara -2 līdz 5-8. Priekšējais augšstilbs. Nospiediet joslu ar kājām - 2-3 līdz 6-8. aizmugurējais augšstilbs. Uz soliņa ar veltni, veltnis potītes aizmugurē - 2 x 7-10. Visplašākais. Preses stends stāvošā stāvoklī, mugura taisna, kājas nedaudz saliektas ceļos, rumpja slīpums 40-45 grādi - 2 līdz 6-8. Nelielais pieeju skaits ir izskaidrojams ar veiktspējas smagumu pienskābes izdalīšanās dēļ no muskuļu audiem.
Trešdiena. Augšējā prese. Palieliniet stieņa slīpumu - 3 līdz 6-8. Kolonnu muskuļi. Jūs varat pievienot svaru - no 4 līdz 8-10. Priekšējais augšstilbs. Squat ar stieni, kājas plecu platumā, mugura taisna 2 līdz 6-8. Slīpi muskuļi - no 3 līdz 6-8. Palieliniet leņķi un palēniniet rotācijas ātrumu
Abs. Ir viens no pievilcīgākajiem muskuļiem mūsu ķermenī. Katra sieviete un katrs vīrietis vēlas, lai viņiem būtu skaisti un piepumpēti abs. Bet, lai jūsu vēders būtu seksīgs, jums jāizvēlas pareizie vingrinājumi. - tas ir tas, kas jums nepieciešams! Šie ir visefektīvākie vingrinājumi.
Ļoti bieži jūs varat dzirdēt, kā cilvēki dala abs vēderu 4 daļās: augšējā, vidējā, apakšējā un sānu. Tāpat kā dažādi vingrinājumi ietver dažādas daļas. Tas ir blēņas!
Faktiski prese ir sadalīta tikai divās daļās: taisnās vēdera muskuļi un sānu muskuļi. Jebkurš taisnā muskuļa vingrinājums to pilnībā piesaistīs. Tā nenotiek, ka pacelot kājas pakarot uz horizontālas joslas, jūs tikai pumpēsit dibenu ... nē, nē ... ja jūs visu izdarīsit pareizi, tad muskuļi pilnībā sasprindzināsies.
Vienīgais ir tas, ka, paceļot kājas uz horizontālas joslas (piemēram), nedaudz lielāka slodze būs vēdera muskuļa apakšdaļai. Kopumā tas ir par 3 - 4% vairāk nekā pārējās daļas. Bet tas ir tik mazs 3 - 4%.
Tagad izjauksim labākie vingrinājumi kultūrismā presei.
Pamata ab vingrinājumi
Kājas pakarina uz horizontālās joslas
Varbūt visgrūtākais un tajā pašā laikā visefektīvākais vingrinājums preses pumpēšanai. Šajā vingrinājumā preses apakšējā daļa tiek ielādēta nedaudz vairāk nekā visas pārējās (tikai par 3-4% vairāk nekā pārējā).
Pagriežot melus
Otrais efektīvākais vingrinājums preses muskuļu sūknēšanai. Šajā vingrinājumā preses augšējā daļa tiek ielādēta nedaudz vairāk nekā visas pārējās (tikai par 3-4% vairāk nekā pārējā).
Sānu gurkstēšana
Mērķtiecīgi izstrādā sānu presi. Tas tiek uzskatīts par labāko vingrinājumu. Dariet to bez papildu slodzes, ja nevēlaties palielināt jostas platumu.
Šie trīs ir visvairāk efektīvi vingrinājumi preses pumpēšanai... Lūk, jūsu vēdera treniņa programma:
- Kājas pakarināšana uz horizontālas joslas 4 * 20
- Vērpšana guļus 3 * maksimums
- Sānu gurkstēšana 4 * maksimums
Tas būs pilnīgi pietiekami, lai pareizi nogalinātu vēdera muskuļus.
Saistītie raksti
