गहरी छूट के सबसे सरल तरीके। विश्राम के क्या लाभ हैं। फ्रैंकोइस सागन की गलती

"जो लोग आराम कर सकते हैं वे न केवल अपनी सोच में अधिक लचीले होते हैं, बल्कि तनाव से निपटने के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित होते हैं।"

आर। कोप्प्लान

एक घटना के रूप में आराम अक्सर अवमूल्यन होता है और आलस्य और "कुछ नहीं कर रहा" के साथ भ्रमित होता है। वास्तव में, यह मनोचिकित्सा की एक बहुत प्रभावी और शक्तिशाली विधि है।

विधि की अवधारणा और इसके मूल का इतिहास

विश्राम (लैटिन शब्द "रिलैक्सियो" से - "विश्राम") - एक विशेष विधि जो 30-40 के दशक में विदेश में दिखाई दी। XX सदी, विशेष रूप से चयनित तकनीकों का उपयोग करके मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव से राहत देने के उद्देश्य से है।

विश्राम - आराम का एक मनमाना या अनैच्छिक राज्य, पूर्ण या आंशिक मांसपेशी छूट के साथ जुड़े विश्राम। यह मजबूत अनुभवों या शारीरिक प्रयासों के बाद, तनाव से राहत देने के परिणामस्वरूप होता है। यह अनैच्छिक हो सकता है (नींद आने पर आराम) और मनमाना, एक शांत मुद्रा लेने के कारण होता है, जिसमें कहा गया है कि आमतौर पर आराम करने के लिए, मांसपेशियों में आराम करने के लिए मेल खाती है। विभिन्न प्रकार गतिविधि।

मांसपेशियों में छूट की तकनीक ऐतिहासिक रूप से शरीर पर आधारित मनोचिकित्सा तकनीक है और अभी भी इसका मुख्य आधार है। विश्राम तकनीकों की उत्पत्ति प्राच्य आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाओं पर आधारित है जिन्होंने मनोचिकित्सा की अपनी तकनीक विकसित की है। जब यूरोपीय संस्कृति में घुसना, इन गूढ़ तरीकों को फिर से काम में लिया गया, मुख्य रूप से एक व्यावहारिक दृष्टिकोण के दृष्टिकोण से।

पहले पश्चिमी विशेषज्ञ जिन्होंने अपनी गतिविधियों में छूट पद्धति लागू की और अपनी मांसपेशियों को विश्राम की तकनीक विकसित की वे थे अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई। जैकबसन और जर्मन न्यूरोपैथोलॉजिस्ट आई। शुल्ट्ज़।

एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, ई। जैकबसन ने भावनाओं के उद्देश्य अभिव्यक्तियों का अध्ययन किया। किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति का आकलन करने का एक तरीका मांसपेशियों में तनाव को दर्ज करना था। मांसपेशियों की टोन में परिवर्तन की विशिष्टता विभिन्न मनो-भावनात्मक विकारों, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों में पाई गई थी।

मांसपेशियों में तनाव और न्यूरोसाइकिक तनाव ई। जैकबसन के बीच खोजे गए रिश्ते को न्यूरोमस्कुलर उच्च रक्तचाप कहा जाता है, जिसे उन्होंने तंत्रिका तंत्र के कामकाज के प्रतिवर्त सिद्धांतों का प्रकटन माना। उन्होंने यह साबित कर दिया है कि मांसपेशियों को शिथिल करने से तंत्रिका तंत्र के हाइपरेक्नेरेशन से राहत मिलती है, जिससे उसे आराम करने और संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति को मांसपेशियों में छूट के कौशल को सिखाना मानसिक तनाव से राहत देने और कई बीमारियों के लक्षणों को दूर करने के लिए उपयोगी होता है (जैसे कि सिर और दिल में दर्द, गैस्ट्रिटिस, उच्च रक्तचाप, आदि)

इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के अतिरिक्त प्रभावों में सुधार नींद, "का उन्मूलन" शामिल है। मांसपेशियों में अकड़न", भावनात्मक" विश्राम "और दक्षता में वृद्धि।

विश्राम अलग है

तनाव और विश्राम से राहत देने के उद्देश्य से कई तरह की तकनीक, तकनीक और तरीके हैं।

विश्राम चरण के प्रावधान में मुख्य प्रारंभिक चरणों में से एक है मनोवैज्ञानिक सहायता ग्राहकों की विभिन्न श्रेणियां और यह कोई संयोग नहीं है कि यह एक बहुत अलग अभिविन्यास (व्यावसायिक प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षण सहित) के प्रशिक्षण का एक अनिवार्य घटक है। विश्राम खेल और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, भाषण चिकित्सा, अभिनय, आदि की सहायक तकनीकों में से एक है। एक व्यक्ति को मांसपेशियों में छूट कौशल का स्वतंत्र उपयोग सिखाने के लिए और मानसिक आत्म-नियमन विशेष विश्राम ट्रेनिंग हैं।

एक आधुनिक मनोवैज्ञानिक अपने काम के शस्त्रागार में एक विश्राम और ध्यान की प्रकृति की पर्याप्त संख्या में व्यायाम करने के लिए बाध्य है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि विश्राम शरीर की मांसपेशियों को आराम करने के प्रभाव तक सीमित नहीं है। स्व-विश्राम और आत्म-नियमन कौशल, साथ ही थोड़े समय में भौतिक और मनोवैज्ञानिक संसाधनों को बहाल करने की क्षमता, मानव गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में अब मांग में हैं।

विश्राम तकनीकों के आवेदन की सीमा काफी विस्तृत है: यह मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने, और भावनात्मक आघात का अध्ययन, और उपचार है मनोदैहिक रोग और भी बहुत कुछ। इसके अलावा, विभिन्न छूट तकनीकों में प्रशिक्षण वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपलब्ध है।

परंपरागत रूप से, कई मुख्य प्रकार के विश्राम हैं।

समय से: लंबे समय तक - नींद के दौरान होने वाला, सम्मोहन, औषधीय प्रभाव और अपेक्षाकृत अल्पकालिक - तनाव द्वारा प्रतिस्थापित।

निष्पादन के माध्यम से:पेशी और मानसिक (लाक्षणिक)।

मूल द्वारा: प्राथमिक (प्राकृतिक, सहजता से उत्पन्न होने के बाद शारीरिक गतिविधि) और माध्यमिक (उद्देश्यपूर्ण कारण, कृत्रिम परिस्थितियों में बनाया गया)।

गहराई: सतही और गहरा। सतह विश्राम एक छोटे आराम के बराबर है। गहरी विश्राम कम से कम 20 मिनट तक रहता है और विशेष तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। यह गहरी छूट है जो शरीर पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालती है और इसमें प्रसिद्ध चिकित्सा गुण होते हैं।

घटना की दर से:आपातकालीन (तत्काल आवश्यकता के मामले में छूट के आपातकालीन तरीके) और लंबे समय तक (औषधीय प्रयोजनों के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षण और व्यवस्थित उपयोग को शामिल करना)।

आपातकाल (तेज) छूट का एक उदाहरण एम.ई. का रूपक है। इस तरह के "तत्काल" विश्राम का हिंसक वर्णन।

लंबी उड़ान से थका हुआ पक्षी उप-बादल की ऊंचाई से पत्थर की तरह गिरता है। और इस तेजी से गिरावट में, मांसपेशियों के विश्राम के पलटा तंत्र सक्रिय होते हैं। गिरने के कुछ ही क्षणों में प्राकृतिक, प्राकृतिक, बचत से छूट के लिए धन्यवाद, पक्षी को अपनी उड़ान जारी रखने के लिए आराम करने का समय है।

इसी तरह, एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकों में महारत हासिल की है, वह कम समय में, शक्ति को बहाल करने और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक आंतरिक शांति के लिए परिस्थितियों का निर्माण कर सकता है।

प्रभाव के परिमाण द्वारा: सामान्य (कुल) और विभेदित (स्थानीय)।

विभेदित (स्थानीय) छूट में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के चयनात्मक तीव्र विश्राम द्वारा स्थानीय मांसपेशियों की अकड़न को समाप्त करना शामिल है। इस अभ्यास का पहला चरण - आत्म-अवलोकन, मुख्य रूप से तनावपूर्ण स्थितियों के बाद उपयोग किया जाता है। इस अवलोकन का उद्देश्य शरीर में स्थिर मांसपेशियों के तनाव के क्षेत्रों का पता लगाना है, दर्द या भारीपन के रूप में महसूस किया जाता है, विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं के साथ तीव्र। फिर, एक गहरी, लंबे समय तक साँस छोड़ने के साथ, तनाव ("राहत के साथ साँस छोड़ना") को तुरंत जारी करना आवश्यक है। मांसपेशियों में छूट के अधिक से अधिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, श्वसन विश्राम तकनीक के साथ सामान्य और विभेदित विश्राम के वर्णित तरीकों को संयोजित करना संभव है - "निर्देशित" श्वास का उपयोग करके तनाव की मांसपेशियों के क्षेत्र में संवेदनाओं के साथ काम करना।

चिकित्सा पद्धति में इस पद्धति का उपयोग करते समय (उदाहरण के लिए, मैनुअल थेरेपी के साथ), तनाव-विश्राम का प्रत्येक चक्र निष्क्रिय आंदोलनों के साथ पूरा किया जाता है, जो संबंधित मांसपेशियों ("पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम") के सहज खिंचाव के लिए डॉक्टर की मदद से किया जाता है।

प्रसिद्ध मनोचिकित्सक विधियां अक्सर कई प्रकार के विश्राम को एक साथ जोड़ती हैं, जो उन्हें यथासंभव प्रभावी बनाता है।

एक उदाहरण के रूप में, हम शुरुआत में हमारे द्वारा उल्लिखित ई। जैकबसन और आई। शुल्त्स के तरीकों का हवाला दे सकते हैं।

ई। जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि एक मजबूत मांसपेशी तनाव के बाद, वे दृढ़ता से आराम कर रहे हैं। यही है, एक मांसपेशी को आराम करने के लिए, आपको पहले इसे जोरदार तनाव देना चाहिए। अलग-अलग मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से तनाव देकर, आप पूरे शरीर की अधिकतम छूट प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार की मांसपेशियों में छूट सबसे अधिक सुलभ है, इसका उपयोग छोटे बच्चों के साथ भी चंचल तरीके से किया जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) I. शुल्ट्ज़ में छूट की स्थिति प्राप्त करने के लिए, वास्तविक प्रारंभिक मांसपेशी तनाव का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन इसके स्वर के ideomotor संशोधन ("मानसिक आंदोलनों" की विधि)। यह अधिक से मेल खाती है सामान्य सिद्धांत वैचारिकता, जिसके अनुसार केवल एक मानसिक प्रतिनिधित्व चेतना की भागीदारी के बिना शरीर की एक शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है (एम। सैंडोमिरस्की के अनुसार)। संवेदी जागरूकता और निर्देशित कल्पना विश्राम के मुख्य तत्व बन जाते हैं। यह मांसपेशियों में छूट की शारीरिक संवेदनाओं का सावधानीपूर्वक अवलोकन और संस्मरण है, जिसके आधार पर, इन संवेदनाओं के स्वैच्छिक प्रजनन का कौशल, और, उनके साथ, आवश्यक कार्यात्मक अवस्था विकसित की जाती है।

इस प्रकार की छूट को अधिक उन्नत कहा जा सकता है, क्योंकि यह इसका विकास है जो किसी व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और तनाव और तनाव से प्रभावी रूप से निपटने में सक्षम बनाता है।

विश्राम के क्या लाभ हैं

आराम एक काफी सामान्य घटना है और हर किसी के द्वारा अलग तरह से समझा जाता है। इसलिए, इसका प्रभाव अलग हो सकता है: एक गंभीर बीमारी का इलाज करने के लिए निष्क्रिय "विश्राम" से ध्यानपूर्ण संगीत तक। यह सभी व्यक्ति के ज्ञान और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

एक विशेष विधि के रूप में विश्राम की प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया है और सिद्ध किया गया है, इसकी संभावनाएं अनंत हैं, लेकिन व्यवहार में यह मुख्य रूप से निम्नलिखित क्षेत्रों में उपयोग किया जाता है:

• दर्द, स्थानीय थकान और सीमित आंदोलन के साथ, मांसपेशियों "क्लैम्प्स" को हटाने के साधन के रूप में। गर्दन और चरम की मांसपेशियों में दर्दनाक सील की उपस्थिति दोनों मनोवैज्ञानिक कारणों से जुड़ी हो सकती है, अर्थात्, पुरानी तनाव, और शुरू में शारीरिक कारण, परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार (रीढ़ की हड्डी के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मांसपेशियों में दर्द)। अधिक बार, दोनों प्रकार के कारण होते हैं, जो एक-दूसरे पर आरोपित होते हैं ("आपसी बोझ" के सिंड्रोम)।
• शरीर के ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के तरीके के रूप में। अच्छा विश्राम शरीर को ऊर्जा बहाल करने में मदद करता है और सभी मांसपेशियों और जोड़ों को एक अच्छा आराम देता है। उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति बेहतर रक्त और लसीका परिसंचरण से निकटता से संबंधित है। मस्तिष्क से अंगों तक सभी अंगों को ऑक्सीजन से समृद्ध किया जाता है, जो शरीर के चयापचय, श्वसन, पाचन और अन्य कार्यों को उत्तेजित करता है, और, इसके अलावा, शरीर तनाव को दूर करने के लिए ताकत जोड़ता है।
• मानसिक संतुलन और भावनात्मक प्रतिक्रिया बहाल करने के साधन के रूप में। व्यक्तिगत विकास के एक मनोचिकित्सक के रूप में विश्राम के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले संवेदी जागरूकता की तकनीक के साथ संयोजन में चेतना के परिवर्तनशील, परिवर्तित राज्यों को बनाने के लिए एक सूक्ष्म साधन के रूप में इसके उपयोग को ध्यान में रखना चाहिए।
• शरीर को बेहतर बनाने के तरीके के रूप में। उपर्युक्त सभी कार्यों में उनकी समग्रता से शरीर को क्रोनिक तनाव से छुटकारा मिलता है और जीवित रहने और आत्म-चिकित्सा के लिए नए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त होती है। इसके अलावा, गहरी मांसपेशियों और मानसिक विश्राम की बहुत प्रक्रिया का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो गतिविधि को नियंत्रित करता है। आंतरिक अंग.

शरीर में होने वाले परिवर्तनों की नींव की एक सही समझ के लिए, मांसपेशियों के विश्राम के तंत्र और किसी व्यक्ति के कार्यात्मक राज्य पर इसके प्रभाव के बारे में साइकोफिजियोलॉजिकल विचारों पर विचार करना आवश्यक है।

विश्राम का मनोविश्लेषण

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की टोन एक निष्क्रिय स्थिति नहीं है, लेकिन एक सक्रिय प्रक्रिया है, शारीरिक रूप से मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक पलटा का प्रतिनिधित्व करती है, जिसके कारण, वास्तव में, आंदोलन होता है। मांसपेशी टोन विनियमन प्रणाली बहुस्तरीय है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है।

विश्राम मांसपेशियों से मस्तिष्क गोलार्द्धों के प्रांतस्था के लिए, और मांसपेशियों से मस्तिष्क की सक्रिय प्रणाली (जालीदार गठन) के प्रवाह को कम कर देता है, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स को जागृत अवस्था में बनाए रखता है। इस प्रकार, मांसपेशियों की टोन में कमी मांसपेशियों से मस्तिष्क तक जानकारी के प्रवाह को कम करती है। यह आंशिक संवेदी अभाव जागृति के स्तर को कम करता है, जो हमारे दिमाग को आराम करने और आगे के फलदायी कार्यों के लिए "रिचार्ज" करने की अनुमति देता है।

जागने के स्तर में वर्णित कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सामान्य सुरक्षात्मक (I.P. पावलोव के अनुसार) सेरेब्रल कॉर्टेक्स का निषेध, इसके "सचेत" खंड, यानी ललाट की लोब, तेजी से गिरते हैं, जो उनके अत्यधिक सक्रियता को कम करता है। यह मस्तिष्क के प्रमुख बाएं गोलार्द्ध के ललाट (पूर्वकाल) प्रांतस्था के लिए विशेष रूप से सच है, जो शुरू में अधिक सक्रिय है, और अक्सर "अतिरंजित" स्थिति है, जो अक्सर मानसिक तनाव और न्यूरोट्रांस विकार का कारण है।

सेरेब्रल कॉर्टेक्स के स्थानीय सक्रियण के लिए सापेक्ष संवेदी अभाव भी स्थिति पैदा करता है, यह अपने व्यक्तिगत क्षेत्रों के लिए स्वैच्छिक ध्यान की प्रक्रियाओं को पुनर्वितरित करता है जो आंतों-संवेदी संवेदनशीलता से संबंधित है और आंतरिक अंगों की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करता है। इस प्रकार, ध्यान का "आवक" ध्यान जो गहरी छूट के दौरान होता है, शरीर को समस्या क्षेत्रों से निपटने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए आराम

एक निश्चित मांसपेशी समूह है जो मस्तिष्क पर एक विशेष उत्तेजक प्रभाव डालता है - ये नकल और चबाने वाली मांसपेशियां हैं। इसलिए, चेहरे, जीभ और निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम किए बिना पूरी तरह से आराम करना असंभव है। इस मांसपेशी समूह को आराम करने के लिए सीखकर, आप जल्दी से तनाव को दूर करना सीख सकते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि उन मामलों में जहां एक कुर्सी पर आराम से बैठने या बैठने का कोई तरीका नहीं है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण में, इस उद्देश्य के लिए एक "रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग किया जाता है।

आराम मुखौटा व्यायाम इस प्रकार किया जाता है।

1. सिर की एक ईमानदार स्थिति के साथ चबाने वाली मांसपेशियों को आराम करने के लिए, चुपचाप ध्वनि "वाई" बोलें, अपने जबड़े को छोड़ दें।

2. अपनी जीभ को आराम दें। यह मूक शब्दांश "ते" का उपयोग करके किया जा सकता है। यदि आप बैठे हैं, तो जीभ को निचले जबड़े की जगह में आराम से "गिरना" चाहिए, धीरे से निचले दांतों की पिछली सतह के खिलाफ आराम करना चाहिए। यदि लेटा हुआ है, तो जीभ की नोक पीछे की सतह पर थोड़ा आराम करती है ऊपरी दांत (निचला जबड़ा थोड़ा नीचे की ओर बढ़ता है)।

3. इस अवस्था में कुछ मिनट तक रहें, निरीक्षण करें कि मैस्टिक मसल्स के छूटने के साथ, पूरे शरीर में रिलैक्सेशन की एक लहर गुजरती है, चेहरे की मांसपेशियां कैसे रिलैक्स होती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं, और लुक धुंधला हो जाता है (यह लेंस को फोकस करने वाली मसल्स के रिलैक्स होने के कारण होता है)।

4. व्यायाम को एक निकास के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसा कि ऑटो-ट्रेनिंग में। यदि व्यायाम 10 मिनट से कम समय तक चलता है और / या एक गहरी ऑटोजेनस स्थिति नहीं होती है, तो कुछ गहरी साँस लेने और तेज साँस लेने के लिए पर्याप्त है, फिर, साँस लेते समय, अपने पूरे शरीर को खींचें और साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें खोलें।

महिलाओं के लिए चेहरे की मालिश पथपाकर "विश्राम मुखौटा" में जोड़ना उपयोगी होगा। इस तरह की मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपूरणीय एंटी-एजिंग कॉस्मेटिक प्रक्रिया बन सकती है। हमारे छूट प्रशिक्षण के प्रतिभागियों को इस प्रक्रिया को करने का बहुत शौक है: यह न केवल soothes और मूड में सुधार करता है, बल्कि चेहरे की परिपत्र मांसपेशियों को थोड़ा कसता है, छोटे चेहरे की झुर्रियों को चिकना करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब चेहरे और जबड़े से पुरानी तनाव को हटा दिया जाता है, तो चेहरे की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो कि बर्गर में सुधार की ओर जाता है और सामान्य अवस्था चेहरे की मांसपेशियां और त्वचा।

एक समान प्रक्रिया का उपयोग एक हल्के नींद की गोली के रूप में किया जा सकता है यदि रात में, बिस्तर से ठीक पहले किया जाए। मालिश पथपाकर "विश्राम मुखौटा" या अलग से संयोजन के साथ किया जा सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रभाव को प्राप्त करना चाहते हैं।

पथपाकर आपकी उंगलियों के साथ मालिश लाइनों (चेहरे की केंद्र रेखा से कान तक) के साथ किया जाता है। अपनी उंगलियों के साथ हल्के से छूना, जैसे ब्रश (कुलीन "रॉयल मालिश" के रूप में), आप अपने चेहरे पर दिन की थकान को दूर करने लगते हैं। उसी समय, आपको लगता है कि स्पर्श के बाद आपकी त्वचा की हर कोशिका कैसे आराम करती है, आपका चेहरा कैसे चिकना होता है। आंखों और माथे के क्षेत्र पर विशेष ध्यान दें: इस क्षेत्र में इस तरह से काम करने से आंखों की मांसपेशियों के तनाव को कम किया जा सकता है, जो थकी हुई आंखों के लिए बहुत फायदेमंद है। ठोड़ी क्षेत्र को स्ट्रोक करना, निचले जबड़े को जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें। यह प्रक्रिया लंबे समय तक नहीं की जाती है, बस आपको तनाव को दूर करने की आवश्यकता है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो अच्छा मूड और जल्दी सो जाना आपके स्वास्थ्य देखभाल के लिए एक इनाम होगा।

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पेबैक: बॉडी को दर्द क्यों होता है

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होलोट्रोपिक श्वास

आधुनिक मनोविज्ञान की दुनिया नवीनता के साथ उदार है; इस किस्म में कम से कम भूमिका तथाकथित श्वसन मनोचिकित्सा द्वारा नहीं निभाई जाती है। यह सांस लेने की लय में परिवर्तन के कारण चेतना के परिवर्तित राज्यों के चिकित्सीय उपयोग के आधार पर मनोवैज्ञानिक सहायता के तरीकों का एक पूरा परिसर है। वर्तमान में, मनोवैज्ञानिकों के शस्त्रागार में चार ऐसे मनोचिकित्सक शामिल हैं - पुनर्जन्म, वशीकरण, नि: शुल्क श्वास और होलोट्रोपिक श्वास। यह लेख इन तकनीकों में से अंतिम पर केंद्रित है।

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"उपहार" जो वापस करने के लिए बेहतर हैं

मनोवैज्ञानिक नताल्या निलोवा: "अक्सर, जब अन्य लोगों के साथ संवाद करते हैं, तो हम उनके बारे में विभिन्न निर्णयों के रूप में उनसे" उपहार "प्राप्त करते हैं, जो किसी कारण से हम मानते हैं और अनजाने में आत्मसात करते हैं। यह अच्छा है अगर ये" उपहार हमें सकारात्मक या विश्वास के साथ चार्ज करते हैं। अपने आप में। लेकिन आमतौर पर ऐसा नहीं होता। "

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हिंसा आघात चिकित्सा

मनोवैज्ञानिक ओल्गा गुसेवा: "इस विषय पर संपर्क करने के लिए एक निश्चित आंतरिक अनुशासन लिया। अक्सर परामर्श के दौरान आपको इस विषय के साथ काम करना पड़ता है, एक ही चरण के माध्यम से काम करना, लेकिन हर बार अलग-अलग तरीकों से। लोग अलग-अलग होते हैं और आघात का अनुभव हर बार अपनी विशिष्टता है।"

हम हर दिन तनाव का सामना कर रहे हैं। हमारी दुनिया में उनके बिना रहना बेहद मुश्किल है, लेकिन हम चाहेंगे। वे हमारी आंतरिक शांति को भंग करते हैं। कर गंभीर तनाव या छोटी-मोटी परेशानियाँ, यह सब हमारी आत्मा में छाप छोड़ती है और अनुभवों का कारण बनती है। जो कुछ भी होता है, वह यह याद रखने योग्य है कि सब कुछ अचूक है। मानसिक तनाव विश्राम तकनीकों या गहरी मांसपेशियों की छूट के ज्ञान को दूर करने में मदद कर सकता है। गहरी छूट के सबसे सरल तरीके लेख का विषय हैं।

विश्राम स्वैच्छिक और अनैच्छिक हो सकता है। दोनों दिशाएं साइकोफिजियोलॉजिकल रिलेक्सेशन तकनीकों के सरलतम तरीकों पर आधारित हैं। दूसरी शताब्दी के अंत से, इन विधियों का सुधार शुरू हुआ। इस समय, अवसाद और तनाव की सबसे बड़ी भेद्यता देखी गई। नतीजतन, गहरी छूट मुख्य प्रतिरोध बन गई। आइए इसे घर पर या ट्रेनर की मदद से करने के लिए बुनियादी और सरल विश्राम विधियों और तकनीकों पर एक नज़र डालें। शायद यह ज्ञान जीवन में बहुत उपयोगी होगा। घर में एक शांत, शांत, शांत वातावरण में सत्र आयोजित किए जा सकते हैं। एक शांत कोने का चयन करें। शांत हल्के कपड़े भी सत्र के लिए उपयुक्त हैं। इस सब में सबसे महत्वपूर्ण बात: यह आराम और आराम की स्थिति है।

गहरी छूट कैसे करें?

मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए, आपको सरलतम विश्राम तकनीक को जानना होगा और इसे सही ढंग से लागू करना होगा। यह तनाव प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाएगा। परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस तकनीक को लगातार संलग्न करना आवश्यक है, ताकि कक्षाएं नियमित हों। यह न केवल आपके आंतरिक स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, आत्मा को सद्भाव देगा, बल्कि आपका ध्यान भी विकसित करेगा और खुश होगा। पहले क्षण से, कई महीनों तक हर दिन छूट प्रक्रियाओं में संलग्न होना आवश्यक है, और फिर सप्ताह में दो बार अभ्यास कम करें। इसके अलावा, कक्षाओं के पहले महीने में, सत्र को आधे घंटे के लिए दिन में दो बार किया जाना चाहिए, दूसरे महीने में दिन में एक बार 20 मिनट के लिए।

सुबह उठते ही, या शाम को, सुबह के समय गहरी विश्राम की कक्षाओं का संचालन करना आवश्यक है, ताकि पेट खाली रहे। क्योंकि जब आपका पेट भर जाता है और आपका पेट भर जाता है तो आराम करना असंभव है। यह बेहतर है अगर कक्षाएं लगभग उसी समय आयोजित की जाएंगी। विश्राम सत्र के दौरान, आपको सुखद चीजों (फलों, मीठे, सुंदर स्थानों, समुद्र, पहाड़ों आदि) के बारे में सोचना चाहिए। यह आपके विचारों को नकारात्मक धारणाओं से दूर जाने में मदद करता है। शरीर और मन का आपस में गहरा संबंध है, इसलिए जब आप अपने मन को सकारात्मक तरीके से धुनते हैं, तो आपका शरीर शिथिल होने लगता है।

सबसे सरल विश्राम तकनीक और ज्ञात विश्राम तकनीक

वर्तमान में, बहुत सारी स्वतंत्र छूट तकनीकें हैं जिनमें अपने शस्त्रागार में व्यायाम का एक समृद्ध सेट होता है और अधिक से अधिक नए तरीके जोड़ते हैं। सबसे पहले, चलो प्रगतिशील मांसपेशी छूट को देखें (दूसरे तरीके से, जैकबसन विश्राम विधि)। इस तकनीक को अमेरिकी वैज्ञानिक एडमंड जैकबसन ने विकसित किया था। इस तकनीक का उद्देश्य यह है कि मांसपेशियों में छूट उनके पूर्व तनाव के परिणामस्वरूप होती है।

ऐसा करने के लिए, आपको 5-10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत है, और फिर उन्हें विश्राम पर केंद्रित करते हुए 15-20 सेकंड के लिए आराम करें। इस अभ्यास को 16 विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लागू किया जाना चाहिए।

वैकल्पिक रूप से, हाथ, अग्रभाग, चेहरे की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। फिर चेहरे (आइब्रो, मुंह, नाक) की मांसपेशियों पर आगे बढ़ें। अगला, यह गर्दन, छाती, डायाफ्राम की मांसपेशियों को तनाव देने के लायक है। अंत में, पेट, पीठ और पैरों की मांसपेशियों: जांघों, पैरों, पैरों की मांसपेशियों पर आगे बढ़ें। शरीर से संबंधित तकनीकों के साथ आराम। आराम से मालिश, भाप स्नान, सौना, स्वस्थ नींद, स्नान। उचित श्वास के साथ आराम करें। इन विधियों का उपयोग करना आसान और प्रभावी है। अपने पेट में जितनी हवा ले सकते हैं, जितना संभव हो उतना अंदर ले जाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें। फिर धीरे-धीरे अपने आप से सभी ऑक्सीजन को बाहर निकालना शुरू करें। फिर दोहराएं। 10 अभ्यासों के दो सेट करने की सिफारिश की जाती है।

उचित श्वास के माध्यम से तंत्रिका तंत्र शांत हो जाएं। रक्त ऑक्सीजन के साथ संतृप्त होता है और इसे हमारे शरीर के प्रत्येक कोशिका में ले जाता है, जिससे यह पोषण होता है। अगली तकनीक "बॉडी ब्रीदिंग" तकनीक है। एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी आँखें बंद करें, आराम करें, प्रत्येक सांस पर ध्यान केंद्रित करें, इसे महसूस करें। फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, सभी नकारात्मक विचारों और भावनाओं को छोड़ दें। यह महसूस करने की कोशिश करें कि आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका, आपकी त्वचा की सभी सांसें कैसे लेती हैं। 3-5 मिनट के लिए सबक खर्च करें। अपने चेहरे और हाथों पर विशेष ध्यान दें, उन्हें आराम दें।

छूट तकनीकों में सस्ता माल के बीच, हम कर सकते हैं बाहर शमन। यह सकारात्मक विचारों के लिए एक निरंतर दृष्टिकोण का अर्थ है, जिसके लिए आप अपने मनोदशा में सुधार कर सकते हैं, अपना भविष्य बदल सकते हैं, आध्यात्मिक सद्भाव और शांति ला सकते हैं। इस विधि की तुलना मानसिक गतिविधि से की जा सकती है। कुछ सुखद सोचें, कुछ अच्छा याद रखें। विचार की शक्ति से तनाव को दूर किया जाना चाहिए। अपने विचारों में "नहीं" कण का उपयोग न करें। सकारात्मक तरीके से वाक्य बनाने की कोशिश करें।

एक बहुत लोकप्रिय विश्राम विधि परामनोविज्ञान के साथ-साथ आध्यात्मिक शिक्षा भी है। इसके लिए, विभिन्न प्राचीन शिक्षाओं का अध्ययन और अध्ययन किया गया है, जो शरीर और आत्मा दोनों के विकास के उद्देश्य से हैं। यह योग, ध्यान है। यदि हम न केवल शरीर के विश्राम के दृष्टिकोण से इस मुद्दे पर संपर्क करते हैं, बल्कि आध्यात्मिक विकास को भी ध्यान में रखते हैं, लेकिन ये तरीके एक मजबूत परिणाम देने के तरीके हैं। एक वास्तविक समाज में, कई हैं विभिन्न तरीकों विश्राम (हमेशा सुरक्षित नहीं सहित)। ऊपर सबसे लोकप्रिय और माना जाता था प्रभावी तरीके विश्राम। एक अच्छी तरह से चुना गया सत्र आपके मन की शांति बनाए रखने में मदद करेगा। यह शांति और एक अच्छे मूड को खोजने में मदद करेगा, और निश्चित रूप से यह किसी भी स्थिति से निपटने में मदद करेगा।

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