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食物繊維を含む製品。この有益な繊維を含む食品は何ですか？体内の繊維不足の兆候

繊維-それは何ですか、そしてなぜ誰もが美と健康のためのその利点について満場一致で話しているのですか？

あなたが自分自身に同じ質問をしているなら、そして 繊維についてもっと知りたい、あなた自身を快適にしてください-それは面白いでしょう！

繊維とは何ですか、そしてどのような種類の繊維がありますか？

繊維は、仕事に大きな影響を与える高密度の食物繊維です消化管。キャベツの葉、マメ科植物の殻、さまざまな種子-これはすべて繊維です。

言い換えれば、繊維は複雑であり、人体にエネルギーを供給しませんが、その生命活動には必要です。

まず第一に、繊維は可溶性と不溶性に分けることができます。 可溶性繊維は果物と野菜の果肉であり、不溶性繊維は皮と殻です。どちらのタイプも私たちの体にとって有用で必要です。

可溶性繊維には次のものが含まれます。

ペクチン。リンゴ、ニンジン、柑橘系の果物、キャベツ、さらには普通のジャガイモにも大量に含まれています。ペクチンはコレステロール値を下げ、糖分の吸収を遅らせるので、糖尿病患者にとって不可欠です。

ガム。オートミールと乾燥豆がガムの主な供給源です。ペクチンと同様に、このタイプの繊維は食品の消化率に影響を与えます。

リグニン。それを知らずに、私たちは朝食時にリグニンを消費することがよくあります-それは穀物で最も多く見られます。リグニンのもう1つの供給源は、古くなった野菜です（つまり、甘やかされていないが、わずかに枯れた食品を意味します）。

不溶性タイプには、次の2種類の繊維が含まれます。

セルロース。ふすま、キャベツ、リンゴ、若いグリーンピース、さらにはキュウリの皮など、さまざまな食品に含まれています。

ヘミセルロース。このタイプの繊維は、穀物、ふすま、ビート、芽キャベツに大量に含まれています。

不溶性繊維の最大の利点は、体から老廃物や毒素を取り除くことです。

利点は何ですか、そして繊維には有害な特性がありますか？

繊維の有益な特性は否定できません：

彼女はサポートします通常の構成腸内細菌叢と炎症過程と戦います。
結腸がんのリスクを軽減します。
食物繊維を定期的に摂取することで、腸内毒素症や便秘に対処し、血糖値を安定させることができます。
繊維のもう1つの重要な利点は、カロリーが低いことです。これにより、フィギュアを安全に使用できます。そのため、多くの食事のメニューに高繊維食品が含まれています。

繊維の短所について言う必要があるのは、適切に使用すれば、まったく危険ではないということだけです。主なことは食べ過ぎないことです！

繊維が多すぎると：

便秘、鼓腸、下痢につながります。
膵臓や腸の病気を持つ人々に悪化を引き起こします。
繊維のもう1つの危険性は、消化器系に入る水分や水分を大量に吸収し、脱水や便秘につながる可能性があることです。これらの不快な結果を避けるために、より多くの水を飲んでください-1日少なくとも1.5リットル。

食物繊維が豊富な食品のリスト

すでに述べたように、繊維のほとんどはふすまとマメ科植物に含まれています。しかし、それは他の製品にも見られます。このリストを確認した後、便利で多様なメニューを自分で作成できます。

食物繊維が豊富な食品（100gあたり）：

白キャベツ-2.4g
にんじん-2.4g
ゆでたビート-3g
カリフラワーの煮込み-2.1g
とうもろこし-7.1
茹でたカボチャ-3.2g
-6.7 g
皮付きアップル-4g
バナナ-1.7g
皮付き梨-2.8g
レーズン-9.6g
ドライアプリコット-18g
ふすま-43.6g
全粒粉パン-9.2g
ライ麦パン-5.2g
オートミール-6g
茹でたそば-3.7g
レンズ豆-11.5g
豆-12.4
ひよこ豆-9.9g
亜麻仁-27.3g
生のピーナッツ-8.1g

適切な繊維を入手することは非常に重要です。

これを行うには、次の簡単なヒントに従ってください。

店で購入したフルーツジュースの代わりに新鮮な果物を食べましょう。
それ以外の白米、パンとパスタ、玄米と全粒穀物を食べます。
交換有害な製品（チップス、クラッカー、スイーツ）食物繊維が豊富な新鮮な野菜。
週に2〜3回、豆またはゆで野菜を使った料理を作ります。
食物繊維の摂取量を1日を通して複数のサービングに分け、水分をたっぷりと飲むことを忘れないでください。
覚えておいてください：天然繊維は、薬局で販売されている類似体よりもはるかに有用です。

栄養士は重要な質問に答えます

妊娠中および授乳中の女性において食物繊維はどのような役割を果たしていますか？

食物繊維は、妊娠中の母親がデリケートであるが非常に一般的な問題である便秘に対処するのに役立ちます。妊娠中に胎児に害を及ぼさないように薬を服用することは非常に望ましくないため、腸の問題との闘いにおいて繊維は安全に万能薬と呼ばれる可能性があります。さらに、彼女は出産前と出産後の両方で、余分な体重との戦いで優れたアシスタントです。

食物繊維の使用は、さまざまな代謝性疾患の発症を防ぎます。授乳中、女性の体にホルモンの変化が起こり、それによって血中のブドウ糖のレベルが上昇することは周知の事実です。血糖値を安定させ、糖尿病のリスクを減らすのは繊維です。

糖尿病患者の食事に含まれる繊維

繊維は血糖値を平準化するので、糖尿病患者にとっては必須です。

糖尿病に最も有益な種類の繊維は天然セルロースです。抗糖尿病効果を高めるには、複雑な炭水化物（特にでんぷん）と一緒に食物繊維を摂取することをお勧めします。

糖尿病患者の食事の基本には、炭水化物を最小限に抑え、繊維を最大限に含む野菜、ふすまパン、さまざまなシリアルを含める必要があります。きゅうり、ズッキーニ、トマト、ナス、キャベツ-これらの野菜はすべて食物繊維が豊富で、糖尿病の適切な栄養の基礎を形成しています。

食物繊維が豊富な食品に対するアレルギー

特定の食品に対する個人の不耐性を除いて、繊維自体はアレルギー患者にとって実質的に安全です。さらに、多くのタイプのために食物アレルギー食物繊維は胃腸管の正常な機能を回復し、消化管の粘膜の透過性を低下させ、それによって血液に入るアレルゲンの量を減らします。

食物繊維を使用する際の主なルールは、1日を通して食べ過ぎたり少しずつ食べたりしないことです。

大人と子供のためのメニュー

食物繊維を食べ、バランスの取れた食事を忘れないでください。体重を減らすだけでなく、体を著しく改善することもできます。次の食事療法は、余分なセンチメートルを取り除き、消化を改善し、毒素の体を浄化し、腸の機能を正常化するのに役立ちます。

月曜：

最初の朝食。卵オムレツ1個、きゅうり、全粒粉パン、紅茶。
2回目の朝食。リンゴまたはナシ1個。
夕食。野菜スープ、全粒粉パン、150gの赤身肉の煮物。
アフタヌーンティー。レーズン25g、ハーブティー。
夕食。ゆでたブリュッセルもやしまたはインゲン100g、2％脂肪カッテージチーズ150 g、ケフィア1杯とふすま2杯。

火曜日：

最初の朝食。オートミール、低脂肪ミルク、ハーブティーのグラス。
2回目の朝食。梨またはバナナ1本。
夕食。チキンスープ、100gのチキンフィレ、きゅうり、レタス、水。
アフタヌーンティー。キャロットラペ、ビート、クルミ、お茶のサラダ。
夕食。ゆでたインゲン150g、ケフィア1杯とふすま小さじ2杯。

水曜日：

最初の朝食。カッテージチーズ150g、クルミ2個、お茶。
2回目の朝食。バナナまたはグレープフルーツ1本
夕食。焼き赤魚150g、ゆでレンズ豆100g、ハーブティー。
アフタヌーンティー。ドライアプリコット25g。
夕食。オーブンで焼いたピーマン、レタス100 g、ケフィア1杯とふすま小さじ2。

木曜日：

最初の朝食。砂糖を含まない100gのゆでパスタ、ヨーグルト、紅茶またはコーヒー。
2回目の朝食。リンゴまたはオレンジ1個。
夕食。 野菜シチュー、茹でた赤身の肉150g、ハーブティー。
アフタヌーンティー。 25gのカシューナッツまたはアーモンド。
夕食。ゆでたカリフラワー100g、低脂肪カッテージチーズ150g、全粒粉パン1個。

金曜日：

最初の朝食。ゆで卵1個、きゅうりまたはトマト2個、ハーブティー。
2回目の朝食。梨またはリンゴ1個。
夕食。子牛の野菜、アボカドサラダ、お茶。
アフタヌーンティー。 3プルーン。
夕食。野菜で焼いたカボチャ、小さじ2杯のふすまとヨーグルトのグラス。

土曜日：

最初の朝食。 100gの白ご飯とグリーンピース、紅茶またはコーヒー。
2回目の朝食。オレンジまたはグレープフルーツ1個
夕食。シチー、全粒粉パン1個、ハーブティー。
アフタヌーンティー。 25gの生のピーナッツ。
夕食。ゆで野菜（ブロッコリー、にんじん、ビート）、小さじ2杯のふすまとケフィアのグラス。

日曜日：

最初の朝食。オートミール、100 gのすりおろしたにんじん、味付けオリーブオイル、お茶。
2回目の朝食。リンゴ1個。
夕食。焼き野菜、ハーブティーと魚の切り身。
アフタヌーンティー。 25gのドライアプリコットまたはレーズン。
夕食。茹でたそばとトマト、全粒粉パン、ケフィアのグラス。

子供の食事の繊維含有量を増やす方法は？

子供の食事に含まれる食物繊維は、腸内毒素症を予防し、便秘に対処するのに役立ちます。

食物繊維が子供の食事に含まれるべき推奨年齢は8ヶ月です。毎日の食物繊維摂取量は、週に1〜2gずつ徐々に増加するはずです。 8ヶ月から3歳までの赤ちゃんは毎日約18gの繊維を必要とし、8歳未満の子供は25gを必要とします。

あなたは様々な食物繊維サプリメントに夢中になるべきではありません-天然物はあなたの子供にはるかに多くの利益をもたらします。

簡単なルールに従うことで、子供の食事を簡単に多様化できます。

さまざまな料理に野菜を追加します-サンドイッチは野菜で作ることもできます。
9ヶ月以上の子供の食事療法では、トウモロコシのお粥、ライ麦、オーツ麦フレーク-それらは非常に有用であり、大量の繊維を含んでいます。
店で購入したお菓子の代わりに、カントリーハウスで集めた新鮮な果物を使用してください。

減量のための繊維-ダイエットを編集するためのルール

繊維で体重を減らすことは効果的で穏やかな方法です。また、繊維の使用規則は、繊維が含まれている製品によって異なります。

減量のために繊維を使用する方法：

野菜は魚や肉と一緒に食べるのが最適です。この組み合わせは、ビタミンやミネラルによる体の吸収と飽和を促進するのに役立ちます。
しかし、逆に、果物は他の製品と混ぜずに別々に食べる必要があります。
ダイエットメニューには、必ずふすままたは純粋な繊維が含まれている必要があります。これらは、水またはケフィアでグラス1杯あたり大さじ1の比率で希釈されるか、さまざまなシリアルに追加されます。
減量のための食事療法を編集する際の主なルール- バランスの取れた食事、十分な量の液体とさまざまなスイーツやピクルスを健康的な野菜や果物に置き換えます。
さらに、週に一度、食物繊維で断食日を手配することができます-1日でも体を浄化し、軽快感に戻すのに役立ちます！

栄養士の意見

繊維が徹底的に研究される前は、それは野菜のようなものであり、不要な廃棄物であると考えられており、消費には推奨されていませんでした。

前世紀の70年代以降、栄養士の意見は劇的に変化しました。現在、繊維は調和と健康の鍵と呼ばれ、体を気にするすべての人の食事に含めることが推奨されています。

の主な役割の1つ正常に機能体は食べ物をします。化学物質レベルの人は、彼が食べるもので構成されています。食べ物の質は、彼の肉体的および感情的な幸福に直接影響します。

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食物繊維は健康的な食事に欠かせない要素です。その欠乏は、胃腸管と代謝の破壊、心臓血管系と免疫系の病気につながります。

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繊維とは

人間の本来の食事は、穀物、ナッツ、果樹などの野菜の要素で構成されていました。その後、人々は野菜栽培を始め、気候変動に伴い、家畜の狩猟と飼育を始めました。今では、完全な食事に完全に取って代わることが多い肉や乳製品なしで料理をすることを想像することは困難です。不均衡な栄養システムは、脳卒中、心臓発作、腫瘍性疾患など、文明の多くの病気の原因です。

植物とそのすべての部分には、胃で消化されない粗い繊維が含まれています。 20世紀の後半に戻ると、科学者たちはこれらの成分を食品バラストと見なしていました。最近の研究（1980年代）では、植物性食品にも水溶性繊維が含まれていることがわかりました。それらの分裂のプロセスは胃で始まり、人間の腸で終わり、そこで有益な微生物叢によって処理されます。

食物繊維の種類

すべての繊維の特性が同じというわけではありません。その主なタイプは、条件付きで消化可能と難消化性に分けられます。

最初のグループには、リグニンとセルロースが含まれます。

1.リグニンは、植物細胞のリグニン化した殻を構成する複雑な物質です。リグニン繊維からの高強度材料は建設および化学産業で使用され、そのような繊維からの粉末は医学で使用されます。
2.セルロースは植物細胞膜の基礎です。食品業界で添加剤として使用されているほか、布地、紙、ワニスの製造にも使用されています。

水溶性食物繊維には、ヘミセルロース、ペクチン、歯茎と粘液、イヌリンが含まれます。

1.ヘミセルロース-種子および植物の種子の成分。ほぼ完全に消化されました-最大95％。
2.ペクチンは果物に含まれています。それらは吸着剤の役割を果たします-それらは体から重金属塩と毒素を結合して取り除きます。
3.ガムは光合成の間に植物で形成されます。木の栄養価の高いジュースに含まれるガムの含有量が高い。これらの生物学的に活性な成分は、胃腸管の組織の刺激を減らします。
4.粘液物質は、植物の種子、根、葉（オオバコ）の殻に含まれています。それらは包み込む効果があります。
5.イヌリン自体は吸収されず、食品産業におけるフルクトースの供給源です。腸の細菌バランスの回復に関与する強力なプレバイオティクス。

有益な機能

繊維の幅広いプラスの効果により、この物質を使用して、次のような多くの病気を予防および治療することができます。

便秘;
胆石症;
腸内細菌叢の違反（腸内毒素症）;
II型糖尿病（炭水化物の吸収を遅くします）;
大腸炎および腸炎;
消化不良;
下痢;
ウイルス性肝炎。

繊維は、減量に使用するとプラスの効果があり、血中コレステロールを下げ、腸の機能を改善します。

製品に含まれるもの

高繊維食品のリストは長いです。野菜、果物、穀物、ナッツが含まれています。マメ科植物には、タンパク質だけでなく、難消化性繊維も含まれています。

小麦、ライ麦、オートブランも食物繊維が豊富な食品と見なされます。食物繊維の割合が低い-果肉を含まない清澄化された野菜や果物のジュース。

名前	グラム単位の繊維含有量（製品100 gあたり）
ふすま
ココアパウダー
白きのこ（乾燥）



オートブラン



ライ麦粉
皮をむいたライ麦粉


レンズ豆
デュラム小麦

ライ麦粉の種
小麦の柔らかい品種

ピスタチオ
そば粉



全粒小麦粉
プルーン

大麦の割り
オートミール
パール大麦


全粒粉パン

小麦粉IIグレード
クルミ
アスペンマッシュルーム


オーツ麦フレーク「ヘラクレス」

新鮮なエンドウ豆
ベニタケ

ポルチーニ
小麦粉のパスタIグレード
ヒマワリの種
オートミール（小麦粉）
とうもろこしグリッツ
黒スグリ
チョコレート菓子
小麦の割り
麦粉
エルサレムアーティチョーク
コーンフラワー
芽キャベツ
ナナカマドチョークベリー


そば粥
松の実
プレミアム小麦粉パスタ

繊維がないところはどこですか？

粗い繊維は動物由来の食品には含まれていません。これらには以下が含まれます：

お肉;
ミルク;
魚;
卵。

高級小麦粉から作られたパン製品には、繊維がほとんど含まれていません。

これは、これらの食品を食べてはいけないという意味ではありません。しかし、食物繊維を含まない食品をベースにした食事は、消化管の機能不全を引き起こします。

パッケージでは、繊維含有量は炭水化物の後に示されています。

必要量（日額）

幼児では、腸はまだ粗い食物に適応していません。最大6か月間、母親のミルクが与えられ、その後、果物や野菜のピューレが導入され始めます。 3歳までに、赤ちゃんは1日に約19グラムの食物繊維を摂取するはずです。 13歳までに、基準は徐々に女の子で26 g、男の子で31gに増加します。青年期では、値は34〜38gです。

食物繊維を消費する最良の方法は自然です。より多様なハーブ成分栄養があれば、子供はより多くの利益を得ることができます。

子供は喜んで甘いリンゴ、バナナ、または梨を食べます。全粒粉のお粥には、フルーツスライス、ベリー、ナッツを飾ることができます。

妊娠期間

妊娠中の女性の体は、その中で発生するホルモンの変化に敏感です。この期間中の栄養は特に注意深くアプローチされます。難消化性繊維の含有量の増加（1日あたり最大70 g）は、不適切な腸機能、ガス形成の増加、およびけいれんを引き起こします。食物繊維が豊富な食品をバランスよく摂取することで、妊娠糖尿病や便秘を防ぐことができます。

繊維の供給源-果物、全粒穀物からの穀物。ふすまは便を軽くします。それらの使用は、活発な水分摂取と組み合わされます。

授乳中の母親にとって、食事療法を守ることも重要です。ビタミン、食物繊維を補給し、リンゴ、レーズン、セロリ、きゅうり、にんじんのアレルギーを引き起こしません。プルーン、キャベツ、大根、マメ科植物は、赤ちゃんのおなかを膨満させる可能性があります。子供の糞便に果物の皮（リンゴ、トマト）が含まれていることは問題ではありません。粗い繊維は吸収されず、洗浄剤として機能します。

繊維の利点は否定できません。 しかし、他の栄養素と同様に、食物繊維は適度な消費でのみそれをもたらします。。過剰な食物繊維は消化不良、便秘、鼓腸を引き起こします。消化性潰瘍の悪化を伴う消化器系, 腸の感染症食物繊維の摂取が一時的に停止または減少します。回復後、医師の監督の下、徐々に通常の食事に戻ります。

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食物繊維は、あらゆる食事の最も重要な成分の1つです。その欠如または過剰は、人間の胃腸管に有害な結果をもたらします。健康的な食事にはどのくらいの繊維が必要ですか？どのファイバーソースを選択しますか？どの製品がそれを最も多く持っており、どれがまったく持っていないのですか？繊維の使用とは何ですか、そして害はありますか、そして人間の食事のこの要素の機能と特性は何ですか-あなたは私たちの記事からこれらすべてについて学ぶでしょう。

繊維-簡単に言えばそれは何ですか

繊維は、植物の一部によって形成される複雑な炭水化物、植物繊維の一種です。キャベツの葉、豆と種子の皮、植物の茎と穀物はすべて繊維の例です。

で形成される繊維に加えて自然条件、同じ名前の栄養補助食品もあります。また、消化管で分解できない複雑な炭水化物の処方であり、食事の目的で使用されます（-ウィキペディア）。

食餌植物繊維は消化されません消化管酵素。有益な腸内細菌叢は、それらの処理に責任があります。

繊維が私たちの体に吸収されない場合、その用途は何ですか？まず第一に、繊維は食物が消化器系からより速く除去されるのを助けます。食物が胃腸管内で消化される時間が長いほど、ガスや膨満などの結果なしに後でそれを通過させるのが難しくなります。繊維はこのプロセスをスピードアップし、体が自然に浄化するのを助けます。そのため、腸に問題がある人には食物繊維が適応されます。

繊維の種類-セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ペクチン

繊維は、さまざまな製品またはその部品の含有量に応じて分類されます。繊維の主な種類を考えてみましょう。

セルロース

それは植物細胞壁の主成分です。セルロースは不溶性繊維です。まだふるいにかけられていない小麦粉、ふすま、キャベツの葉、若いエンドウ豆の鞘、インゲンの皮、ブロッコリーや芽キャベツ、きゅうり、コショウ、リンゴの皮に含まれています。。セルロース 結腸の活動を促進します余分な水分を吸収します。

ヘミセルロース

この種は、ふすま、穀物、ビートパルプ、芽キャベツ、またはマスタードの芽に含まれています。このタイプの繊維のすべての亜種は溶解する能力を持っています。

ヘミセルロースは、最初のタイプと同様に、液体を吸収し、腸の働きを促進します。

これらの2つのタイプは、処理された廃棄物が腸をより早く離れ、便秘、腸の平滑筋の痙攣による大腸炎、静脈瘤、痔核、結腸癌、憩室症などの状態や病気を防ぐのに役立ちます。

リグニン

3番目の不溶性種は、ふすまなどの穀物、またはナス、イチゴ、大根、エンドウ豆に含まれています。さらに、すでにしばらくの間「横になった」野菜や果物のリグニンの含有量は、新鮮なものよりもはるかに高くなっています。リグニンの主な特性は、特殊な粘度であると考えられています。これは、有害物質の吸収を防ぎ、食品が腸から早く出るのを助けます。さらに、胆汁酸に結合する能力のために、血中のコレステロールの量が減少します。

ペクチンと歯茎

これらの種は両方とも可溶性であり、オーツ麦、ジャガイモ、豆、エンドウ豆の穀物、およびベリー（イチゴとイチゴ）に含まれています。リンゴや柑橘系の果物にたくさんのペクチンが含まれています。

このタイプの繊維は、胃だけでなく小腸でも食物の消化プロセスを制御します。

リグニンのように、ペクチンと歯茎は胆汁酸と結合し、コレステロールを下げ、脂肪を積極的に吸収します。さらに、物質 ブドウ糖の吸収を遅くします、糖尿病患者の救済になります（-NCBI）。

繊維錠

天然繊維に加えて、科学者は実験室で簡単にアクセスできる物質の処方を推測しました-あなたの体に必要な投与量で錠剤で摂取される活性化繊維。

この種の計画された繊維の食事への導入は、正しい栄養パターンの形成に寄与するだけでなく、増加します さまざまな食事療法の有効性なぜなら、活性化繊維は食物中のタンパク質の供給を制御し、炭水化物成分を減らすからです。したがって、具体的で一定の重量管理。

有用な繊維とは

栄養学の分野での最近の研究は、人体にとっての繊維の利点は、老廃物の排泄を促進することによる腸機能の正常化だけでなく、毒素や毒素の体を浄化することにもあることを示しています。

そのため、店頭には全粒粉製品が数多く登場しています。「ラフフード」は体重を減らし、胃腸管のプロセスを改善するのに役立つので、人々は意識的にそのような食事療法に切り替えます。

体の主な吸着剤の機能に加えて、繊維には他の有用な特性があります。

それはすぐに飽和します、それはダイエットするときに重要です。
過度の食欲を治します。
胃の分泌機能を改善します。
大腸と小腸の蠕動を回復します。
開発のリスクを軽減します悪性新生物大腸。
ビタミン、ミネラル、その他の有用な微量元素で体を豊かにします。
それは有益な腸内細菌のための「栄養」です。
血糖値の上昇率を遅くします。
血中のコレステロール値を下げます。

また繊維 正規化に貢献します血圧 脳卒中、心筋梗塞を発症する可能性を減らします（-米国国立医学図書館）。

繊維に害を及ぼす可能性

空腹時ではなく適度に使用すれば、繊維による害の可能性をゼロに減らすことができます。繊維を含む食品をいくつかの液体と一緒に食べるのが最善です。たとえば、オーツ麦のお粥を食べる場合は、野菜スープをこの食事の最初の料理にする必要があります。

食物繊維の豊富な使用は、腸の運動性の変化に寄与し、便秘や下痢、発酵の増加、細胞分解を引き起こします。

これらの反応は次のとおりです。

膨満感;
下腹部の痙性の痛み;
腸閉塞;
糖尿病患者の低血糖症。

表-食品中の繊維源

繊維の最大の供給は、製品の外殻に見られます：皮、葉、茎など。全粒粉ふすまは、繊維含有量の点で最高の繊維製品と見なされています-100 gに約44.0％あります。

表から、他のどの食品に繊維が含まれているか、そしてどのくらいの量であるかがわかります。

ノート！野菜や果物は、食物繊維やその他の栄養素の点で最もバランスの取れた食品と見なされています。動物由来の製品では、繊維がまったく存在しないか、含有量がごくわずかであることがよくあります。

脂肪組織の特性

脂肪組織のようなものがあります-これは、コラーゲン繊維が浸透し、実際の皮膚（真皮）のすぐ下にある皮膚のメッシュ層です。このグリッドには、動物または皮下脂肪を形成する特別な「脂肪小葉」があります。

@ユージーンadobe.stock.com（脂肪組織の蓄積）

脂肪組織とは何ですか？この結合組織体のクッション性と断熱性を提供します。場合によっては（肥満のさまざまな段階で）、脂肪組織の重量は10 kgからである可能性があり、男性と女性の局在は異なります。

女性は主に太ももやお尻に脂肪組織を蓄積し、男性は胸や腹部に蓄積します。

統計によると、この結合組織（最大5cm以上）は太ももで最大の厚さに達し、最小の厚さはまぶたと生殖器で発生します。

脂肪組織の特性には、次の機能が含まれます。

エネルギー。脂肪は体内の重要なエネルギー貯蔵源です。脂肪の蓄えは、激しいエネルギー消費の期間中または絶食中に消費されます。
断熱。熱は脂肪を通ってゆっくりと逃げます。これは寒い気候で役立ちます。脂肪の層が厚いほど、低温で凍る人は少なくなります。ただし、過剰量脂肪は体型を台無しにし、自尊心を低下させ、さらに「心の」部分に問題を追加します。太りすぎはの前提条件です冠状動脈疾患心、高血圧クリーゼ, 糖尿病そして骨格変形性変形性関節症さえ。
保護。脂肪はすべてを保護します内臓過熱から、そしてまた皮膚の弾力性を高めます。さまざまな方向にシフトすると、真皮は皮下脂肪の上を「滑る」ように見え、損傷がはるかに少なくなります。
累積。脂肪は「空腹」の時間のための体の予備です。繊維自体に加えて、体は皮下脂肪に他の有用な物質を蓄積します。たとえば、体の性的機能の機能に重要なホルモンであるエストロゲン、およびビタミンA、D、E。
ホルモンの生産。自然な蓄積に加えて、脂肪組織は独立して重要なホルモンを生成することができます。たとえば、私たちの体の中で満腹感の原因となるレプチンなど。

食物繊維の1日量

1日あたりの私たちの体の繊維の基準は非常に物議を醸す指標です。食事療法の分野の医師は、この物質を5〜25gの量で摂取することを推奨しています。これは西洋医学が言っていることです。ロシアの栄養士は、遠い昔の私たちのスラブ人の祖先は、25から60 gの繊維を受け取り、彼らの体は常に時計仕掛けのように働いていたと主張しています。

妥協案は35gで中庸になります。さまざまな食品を摂取している現代人の体に毎日供給されるのは、この量の繊維です。

したがって、胃腸管の毒素を浄化し、小腸と大腸の蠕動運動を確立し、コレステロールを下げるためだけでなく、あなたの体が体重を減らすのを助けるために、食物繊維を食事に導入することが可能であり、必要です。独自の基準であり、軽さの効果を永続的に強化し、体を調和させます。

医者が言うように、なぜ私たちは繊維がそんなに必要なのですか？なぜそれが役立つのですか？そして、どこで入手できますか？私たちの記事のこれらと他の質問への答え！

もちろん、私たち一人一人は、食物繊維が豊富な食品が私たちの体の生活に重要な役割を果たしていることを知っています。この複雑な炭水化物の有益な特性を詳しく見て、どの食品に繊維が含まれているかを調べましょう。

食物繊維が豊富な食品について

繊維には、可溶性と不溶性の2つの形態があります。水溶性繊維は、その名前が示すように、水に溶けます。胆汁酸を結合し、小腸からそれらを取り除きます。

過剰なコレステロールは胆汁酸の形で肝臓に入ります。次に、これらの酸は小腸に輸送され、そこで脂質消化に関与します。胆汁酸もこれらの消化された食品の吸収に不可欠です。繊維が原因で発生する胆汁酸の結合は、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。水溶性食物繊維は、血糖値の調整に役立つことも知られています。

不溶性繊維は水に溶けません;これらはいわゆる粗い繊維です。それらは不溶性ですが、水を吸収することができるため、繊維の体積が膨張します。このフィラーは、消化管の老廃物を浄化するのに役立ちます。これらの繊維を定期的に摂取することで、消化された食物が腸に留まる時間が短縮されます。これは体が腸で砂糖とでんぷんを吸収するのを防ぎます。

食物繊維が豊富な食品を食べた後、不溶性繊維はあなたが満腹感を感じるものです。これはあなたの食事療法にとって大きなプラスです。なぜなら、あなたは食べたいという欲求が少なく、食べる量が少ないからです。あなたはより少ないカロリーを得ると同時にあなたは空腹を感じません。

不溶性繊維は消化が難しいため、消化プロセスの終点に達すると、完全には処理されません。不溶性繊維が便の大部分を占めるのはこのためです。

粗い繊維は部分的にしか消化されないため、繊維の未処理部分からのカロリーは吸収されません。カロリー量の減少と血中コレステロール値の低下により、食物繊維は体重/脂肪の減少を促進する製品と見なすことができます。

食物繊維が含まれている食品

繊維の最良の供給源は未加工食品です植物起源、それらから人はまたすべての必要なミネラルを受け取り、栄養素。食物繊維が豊富な食品を十分に食べている場合は、食物繊維のサプリメントを摂取する必要はありません。

食物繊維の摂取量を増やすには、食物繊維が豊富な食品を食事に追加します。

新鮮な果物：リンゴ、新鮮なプラム、プルーン、梨、オレンジ、グレープフルーツ、バナナ、レモン、アプリコット（新鮮なものと乾燥したもの）、桃、イチゴ、すべての乾燥した果物。
新鮮な野菜：パセリ、エンドウ豆、コリアンダー、ディル、レタス、ズッキーニ、キャベツ、カボチャ、ニンジン、セロリ、ビート、キュウリ、トマト。
ナッツと種：クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、白い種。より良い吸収のために、それらを緑の野菜と一緒に消費してください。
全粒穀物、発芽穀物、ふすま、トウモロコシ、そば、オートミールを加えたパン。

サラダと準備ができた食事に毎日小さじ1を加えてみてください。ぬか。この習慣により、十分な量の食物繊維を摂取することができます。食物繊維が豊富な食品を忘れないでください。毎日少なくとも200gの新鮮な果物や野菜を食べ、全粒穀物を食事に含めるようにしてください。

繊維の適切な使用

繊維が過剰になると、悪影響もあります。食物繊維をたくさん食べると、膨満感を引き起こす可能性があります。この特定の炭水化物は、筋肉増強ダイエットをしているアスリートが必要とする栄養素の吸収を減らします。

毎日の料金は、いくつかの用量で最もよく消費されます：

朝食時に5g-お粥またはミューズリー;
昼食に10〜15 g-マメ科植物または玄米、果物;
夕食時に10〜15 g-アボカド、緑の野菜。

メニューは異なる場合があります。主なことは、1日あたり少なくとも20グラムの推奨レートに準拠することです。

高繊維食品の表

これらの表では、繊維の1日あたりの平均必要量は30 gです。「1日あたりの必要量の割合」の列は、毎日の要件独房の男。

穀物、穀物、豆類の繊維含有量			野菜やハーブの繊維含有量
製品名	100gあたりの繊維含有量	毎日の必要性の割合	製品名	100gあたりの繊維含有量	毎日の必要性の割合
ふすま	43.6 g	145%	西洋わさび（根）	7.3 g	24%
ライ（穀物）	16.4 g	55%	パースニップ（ルート）	4.5 g	15%
オートブラン	15.4 g	51%	エルサレムアーティチョーク	4.5 g	15%
大麦（穀物）	14.5 g	48%	芽キャベツ	4.2 g	14%
そば（粒）	14 g	47%	タンポポの葉（緑）	3.5 g	12%
大豆（穀物）	13.5 g	45%	パセリ（根）	3.2 g	11%
ライ麦粉	13.3 g	44%	ルバーブ（緑）	3.2 g	11%
そば（プロデル）	12.5 g	42%	タマネギ	3 g	10%
皮をむいたライ麦粉	12.4 g	41%	セロリ（根）	3.1 g	10%
豆（穀物）	12.4 g	41%	ブロッコリー	2.6 g	9%
オーツ麦（穀物）	12g	40%	コリアンダー（緑）	2.8 g	9%
そば（カーネル）	11.3 g	38%	ディル（緑）	2.8 g	9%
小麦（穀物、デュラム）	11.3 g	38%	ナス	2.5 g	8%
レンズ豆（穀物）	11.5 g	38%	にんじん	2.4 g	8%
マッシュ	11.1 g	37%	ビート	2.5 g	8%
エンドウ豆（殻付き）	10.7 g	36%	スウェーデン人	2.2 g	7%
ライ麦粉の種	10.8 g	36%	根生姜）	2 g	7%
小麦（穀物、柔らかい品種）	10.8 g	36%	白キャベツ	2 g	7%
そば粉	10g	33%	カリフラワー	2.1 g	7%
ヒヨコマメ	9.9 g	33%	リーキ	2.2 g	7%
米（穀物）	9.7 g	32%	パセリ（緑）	2.1 g	7%
全粒小麦粉	9.3 g	31%	黒大根	2.1 g	7%
オートミール	8g	27%	かぼちゃ	2 g	7%
大麦の割り	8.1 g	27%	コールラビキャベツ	1.7 g	6%
パール大麦	7.8 g	26%	赤キャベツ	1.9 g	6%
小麦粉2グレード	6.7 g	22%	ピーマン（ブルガリア語）	1.9 g	6%
オーツ麦フレーク「ヘラクレス」	6 g	20%	カブ	1.9 g	6%
グリーンピース（生）	5.5 g	18%	セロリ（緑）	1.8 g	6%
1級小麦粉のパスタ	5.1 g	17%	バジル（緑）	1.6 g	5%
とうもろこしグリッツ	4.8 g	16%	じゃがいも	1.4 g	5%
オートミール（オートミール）	4.8 g	16%	トマト（トマト）	1.4 g	5%
小麦粉1グレード	4.9 g	16%	だいこん	1.6 g	5%
小麦の割り	4.6 g	15%	アスパラガス（緑）	1.5g	5%
コーンフラワー	4.4 g	15%	ニンニク	1.5g	5%
麦粉	4.5 g	15%	キャベツ	1.2 g	4%
セモリナ	3.6 g	12%	クレソン（緑）	1.1 g	4%
キビの割り（磨かれた）	3.6 g	12%	ねぎ（羽）	1.2 g	4%
プレミアム小麦粉パスタ	3.7 g	12%	リーフレタス（緑）	1.2 g	4%
プレミアム小麦粉	3.5 g	12%	ほうれん草（緑）	1.3 g	4%
サヤインゲン）	3.4 g	11%	スイバ（緑）	1.2 g	4%
米の割り	3 g	10%	ズッキーニ	1g	3%
スイートコーン	2.7 g	9%	キュウリ	1g	3%
米粉	2.3 g	8%	サボイキャベツ	0.5g	2%
-	-	-	ハマナ	0.6 g	2%

果物、ドライフルーツ、ベリーの繊維含有量			ナッツと種子の繊維含有量
製品名	100gあたりの繊維含有量	毎日の必要性の割合	製品名	100gあたりの繊維含有量	毎日の必要性の割合
乾燥イチジク	18.2 g	61%	ピスタチオ	10.6 g	35%
干しあんず	18グラム	60%	落花生	8.1 g	27%
干しあんず	17.6 g	59%	アーモンド	7 g	23%
乾燥した桃	14.9 g	50%	クルミ	6.1 g	20%
乾燥リンゴ	14.9 g	50%	ヘーゼルナッツ	6 g	20%
ローズヒップ	10.8 g	36%	ごま	5.6 g	19%
レーズン	9.6 g	32%	ひまわりの種（種）	5 g	17%
プルーン	9 g	30%	松の実	3.7 g	12%
アボカド	6.7 g	22%	カシューナッツ	2 g	7%
クラウドベリー	6.3 g	21%
フェイジョア	6.4 g	21%
乾燥ナシ	6 g	20%
日付	6 g	20%
ナナカマド赤	5.4 g	18%
黒スグリ	4.8 g	16%
ナナカマドチョークベリー	4.1 g	14%
ドリアン	3.8 g	13%
キウイ	3.8 g	13%
マルメロ	3.6 g	12%
ラズベリー	3.7 g	12%
クランベリー	3.3 g	11%
グーズベリー	3.4 g	11%
ホワイトカラント	3.4 g	11%
赤スグリ	3.4 g	11%
ブラックベリー	2.9 g	10%
ブルーベリー	3.1 g	10%
梨	2.8 g	9%
コケモモ	2.5 g	8%
ブルーベリー	2.5 g	8%
新鮮なイチジク	2.5 g	8%
アプリコット	2.1 g	7%
オレンジ	2.2 g	7%
苺	2.2 g	7%
レモン	2 g	7%
シーバックソーン	2 g	7%
桃	2.1 g	7%
チェリープラム	1.8 g	6%
バナナ	1.7 g	6%
チェリー	1.8 g	6%
グレープフルーツ	1.8 g	6%
マンダリン	1.9 g	6%
ネクタリン	1.7 g	6%
パパイヤ	1.7 g	6%
りんご	1.8 g	6%
葡萄	1.6 g	5%
マンゴー	1.6 g	5%
梅	1.5g	5%
柿	1.6 g	5%
パイナップル	1.2 g	4%
さくらんぼ	1.1 g	4%
ガーネット	0.9 g	3%
メロン	0.9 g	3%
ザボン	1g	3%
スイカ	0.4 g	1%

私たちの記事から、繊維の主な特性、繊維が豊富な食品について学びました。ファイバーも

食物繊維は、腸の正常な機能に寄与する食品の不可欠な成分です。誰もがこれらの食物繊維の重要性を理解し、毎日の食事に繊維が豊富な食品を含める必要があります。これらには、体からの有毒物質の除去に寄与するだけでなく、体重を減らすのにも役立つ特定の果物が含まれます。

繊維の利点と害

食物繊維は、分解してブドウ糖を形成する食品の成分であり、組織細胞の基礎を作るために必要です。人体はこれらの食物繊維をそれ自体で生成しないので、食物を通してそれらを取得することを余儀なくされています。この場合、食物は胃が消化できない炭水化物の特別なグループに属している必要があります。セルロースは、粗い繊維または柔らかい繊維を持つことができます。粗い食品成分は主にセルロースで構成されていますが、柔らかい食品成分は樹脂、ペクチン、セルロースで構成されています。この上、 軟質繊維は胃液に完全に溶けることができます。

人体は食物繊維を完全に吸収することができず、その粗い構造により、製品が胃の中に長時間留まり、満腹感を与えます。それらのおかげで、人は食べる量が少なくなり、体重に有益な効果をもたらすことができます。食物繊維は便秘を和らげるのに役立ちます。大量に中毒を引き起こす可能性のある発がん物質から体を解放するのに役立ちます。

胃腸管にある粗い繊維は、多くの有用な機能を果たします。それらはあなたが血中のブドウ糖のレベルを安定させ、悪玉コレステロールを取り除きそして人の体重を調整することを可能にします。エネルギーの観点から、そのような食物は体に利益をもたらしませんが、それはあなたがすべての器官の働きを安定させることを可能にします。

栄養士は、大人の場合は1日あたり35〜45 gの繊維で十分であり、子供は10 gで十分であることを発見しました。子供が成長するにつれて、粗い食物繊維の必要性は1年あたり1 g増加するため、5歳になります。子供は少なくとも15gを摂取する必要があります。栄養士は1日あたり35gの繊維を摂取する必要があります。

粗い繊維は、体内の血糖値を自然に調節するために不可欠です。しかし、そのような食品に慣れる時間を体に与えるために、そのような食品を徐々に食事に取り入れてください。 への急激な移行適切な栄養胃の問題に寄与する可能性があります。

熱処理により繊維の構造的外観が向上するため、繊維は有益な機能衰退しています。体を完全に飽和させるには、新鮮な果物を食べる必要があります。妊娠中の女性は便秘を防ぐためにそれらを大量に摂取する必要があります。しかし、食物繊維が豊富な果物の量は、消費されるすべての食品の25％を超えてはなりません。超えない場合、膨満感を引き起こす可能性があります。

食事の観点から、繊維は大きなメリット、太りすぎに大きく影響するため。これは、これらの食物繊維がエネルギー価値を持たないためです。つまり、キログラムを追加しません。彼らは体を浄化し、体重を正常化するので、彼らの存在は体重を減らしている人の食事療法において重要な役割を果たします。

ほとんどの食事は、食物繊維が豊富な食品の摂取に基づいています。不溶性の粗い繊維は多くの果物に見られ、摂取すると停滞した水分を吸収し、毒素や毒素を取り除きます。栄養上の利点に加えて、 便秘を防ぐには食物繊維が不可欠です。吸収性があるため、スツールが薄くなり、大きくなり、排泄しやすくなります。

過剰な食物繊維の摂取がもたらす可能性のある害について言えば、脱水症、消化不良、さらには腸軸捻転さえも特定することができます。これを防ぐには、粗い繊維の摂取を管理し、水を飲むことを忘れないでください。

果物のリスト

食物繊維の存在は、生物全体が完全に機能するために重要です。その欠乏により、胃腸管と腎臓の病気が発症する可能性があるので、食物繊維が豊富な食品を食事に加える必要があります。 食物繊維を多く含む果物のリストをよく理解しておく価値があります。

アボカド。この果物はビタミンC、E、K、B6およびB9が豊富です。果皮の種類や色にもよりますが、100gの果物には約6.5gの食物繊維が含まれています。大きな薄緑色の果実は、小さな濃い緑色の果実よりも繊維で飽和しています。さらに、アボカドは飽和脂肪に有用であり、血中コレステロール値を下げる可能性があります。
ナシ。製品100gあたり3.5gの繊維が含まれています。これらの果物はビタミンKとCが豊富で、カリウムとオメガ6脂肪酸も含んでいるため、脳の活動に有益な効果をもたらすことができます。

ココナッツグリセミック指数が低く、果物100gあたり9gの繊維が含まれています。マンガン、セレン、ビタミンB9が豊富です。ココナッツはリスクを減らすことができます循環器疾患体から悪玉コレステロールを取り除きます。
イチジクフレッシュには3gの食物繊維が含まれており、乾燥されています-ほぼ10g。さらに、カリウム、マンガン、銅、パントテン酸、ビタミンB6があるため、果物は有用です。イチジクは骨を強化することができ、血管、腎臓、胃、腸の毒素や毒素を浄化します。

アップル。製品100gあたり2.5gの粗い繊維があります。これらの果物はあなたが有毒物質の体を取り除くことを可能にし、そしてまた結腸癌の形成を防ぐのを助けます。リンゴは長い間空腹感を鈍らせる可能性があります。これはダイエットを続けるときに特に重要です。
ナツメヤシ。果物のガラスは約46％の繊維を含んでいます。それらは血中のブドウ糖とコレステロールのレベルを正常化するのを助け、また胃腸管の働きを安定させます。ナツメヤシは生で食べることも、デザートとして食べることもできます。

キウイ。 100 gには、3 gの食物繊維、9 gの砂糖、0.3gの多価不飽和脂肪が含まれています。果物はあなたが免疫システムを強化し、コラーゲンの生産を刺激し、そしてまた消化を改善することを可能にします。
バナナ。この果物はビタミンB6とCが豊富です。平均的な果物には約3gの繊維が含まれており、結腸の状態を改善し、空腹感を抑えることができます。熟していないバナナには難消化性のでんぷんとペクチンが含まれており、血糖値を下げ、心臓の健康に良い影響を与えます。

オレンジ果物100gあたり2.3gの繊維が含まれています。それを使用すると、胃腸管と腸内細菌叢の機能を向上させることができます。オレンジは免疫力を高め、コレステロールプラークを排除するのに役立ちます。
柿。 1つの果物には約6gの食物繊維が含まれています。血糖値をコントロールするペクチンが含まれているため、空腹感を抑えます。

カロリーと繊維の比率

食物繊維の含有量が多いにもかかわらず、一部の果物は食事中に摂取すべきではありません。多くの場合、それらは過大評価されたグリセミック指数を持ち、体重に悪影響を与える糖分を多く含んでいます。したがって、ダイエットメニューを作成する前に、BJUの比率、カロリー含有量、食物繊維の量を調べることが重要です。

食物繊維が豊富な果物のカロリー表

果物には食物繊維に加えて炭水化物が含まれているため、果物の消費は慎重に管理する必要があります。ダイエットをするときは、すべての食品に含まれる炭水化物の量を考慮することが重要です。炭水化物の量が多すぎると、体重が増えるだけでなく、消化器系の問題も引き起こされるからです。

使用の微妙さ

食物繊維の不足は、体の一般的な中毒につながる可能性があります。さらに、胃腸管の病気が発症する可能性があります、腎不全、痔核、便秘、さらには糖尿病。

熱処理された粗繊維を食べても効果がないので、新鮮なものを食べる必要があります。

食物繊維は食物に欠かせない成分ですが、個人の不耐性や慢性の下痢など、食物繊維の摂取量を減らす価値がある場合もあります。食物繊維の恩恵を受けるために、 あなたは医者に相談して正しいメニューを作る必要があります。

場合によっては、食物繊維の摂取量が多いと悪影響が生じる可能性があるため、すべての人が果物を追加できるわけではありません。たとえば、潰瘍や胃炎が存在する場合は、それらの使用を最小限に抑える必要があります。果物ダイエットをしながら体重を減らすには、食物繊維の含有量が26 gを超えないようにメニューを作成する必要があります。同時に、スナックの間に果物を食べて、それらを次のように置き換えることをお勧めします。有害な食品。