Alternatīva hanteles prese ar plaukstas pagriezieniem. Kettlebell komplekss plecu jostas muskuļiem Iespējas hanteles presēšanas veikšanai stāvus

Svars ir daudzpusīgs rīks. Ar tās palīdzību jūs varat attīstīt gandrīz visas fiziskās īpašības, tostarp precizitāti, veiklību, izturību, spēku, ātrumu. Vingrinājumu komplekss, par kuru es rakstīšu, ir paredzēts muskuļu attīstībai. plecu josta un krūtis, t.i. muskuļi, kas atrodas virs rumpja. Šis komplekss ir ļoti spēcīgs un ļauj diezgan īsā laika periodā palielināt ne tikai spēku, bet arī muskuļu apjomu. Pirmo reizi ar šo kompleksu iepazinos Stīva Kotera programmā. Tas sastāv no 8 vingrinājumiem:

1. Nospiediet svarus uz augšu no guļus stāvokļa (vingrinājums līdzīgs hanteles spiešanai) x10
2. Saliekts pāri rindām x 5
3. Alternatīva tējkanna spiede stāvus x 5

4. Reversā izeja ar tējkanna x 5
5. Kettlebell raušana sēžot uz krēsla x 5
6. Iziet ar diviem tējkannām, sēžot uz krēsla x5
7. Šūpoles (mahi) ar diviem tējkannām x 5
8. Pulovers ar tējkannu, kas guļ uz grīdas x 10

Kompleksa īstenošana. Pirms uzstāšanās rūpīgi jāiesildās. Uzsvars jāliek uz plecu jostu un locītavām. Pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pagrieziet rokas virs galvas, paņemiet rokās lecamo virvi vai virvi un, iztaisnojot sev priekšā, veiciet astoņus ar rokām ap ķermeni. Pēc tam paņemiet svaru un izspiediet to virs galvas. Staigājiet šajā pozīcijā 10-20 sekundes, lai izstieptu locītavas, pēc tam mainiet rokas. Kad jūtat, ka esat gatavs sākt vingrinājumu, pabeidziet iesildīšanos. Atcerieties, ka iesildīšanās kalpo ne tikai muskuļu un locītavu sasildīšanai un traumu profilaksei, bet arī pareizai psiholoģiskai attieksmei.

Komplekss tiek veikts 3 pieejās. Tie. Pabeidziet visus 8 vingrinājumus bez atpūtas starplaikos. Pēc tam varat atpūsties 1-3 minūtes un vēlreiz izpildīt visus astoņus vingrinājumus. Un tā trīs reizes.

Kettlebell svars. Kompleksa mērķis ir līdzsvarota spēka attīstība un muskuļu apjoma palielināšana, tāpēc tējkannu svars ir jāizvēlas atbilstoši. Ja esat iesācējs, mēģiniet veikt kompleksu ar 16 kg tējkannām. Tējkanniņu svars jāizvēlas pašam, lai spētu izpildīt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, bet ne ar vieglumu, t.i. tējkannu svaram nevajadzētu būt “iesildīšanai”.

1. Piespiediet tējkannas uz augšu no guļus stāvokļa
Vingrinājums ir līdzīgs hanteles spiešanai. Apgulieties uz grīdas, paņemiet tējkannu katrā rokā (lai tie balstītos uz apakšdelmiem) un nospiediet uz augšu. Atkārtojumu skaits ir 10 reizes. Vērojiet elpu, nolaižot svarus - ieelpojiet, saspiežot - izelpojiet.

Jums jāpabeidz 5 atkārtojumi. Ja jums ir pārāk viegli veikt vingrinājumu ar vienu tējkannu, paņemiet divus tējkannu vienā rokā. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Esiet piesardzīgs, šajā vingrinājumā strādājot ar diviem tējkannām, jūs varat pievilkt muskuļu.

Pēc pirmajiem diviem vingrinājumiem muskuļi jūtas diezgan noguruši, bet jums ir jāpievelk un jāveic 5 preses ar katru roku. Stāviet sākuma stāvoklī (svari balstās uz apakšdelmiem un krūtīm, mugura ir taisna, kājas plecu platumā). Nospiediet ar vienu roku, atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un nekavējoties nospiediet ar otru roku. Atkārtojumu skaits ir 5. Veicot spiešanu guļus, stingri saspiediet svaru rokturus, mēģiniet noslogot visu ķermeni. Izelpojot izspiediet.

Ja jūs parasti veicat šo vingrinājumu ar 16 kg, mēģiniet veikt 5 atkārtojumus ar lielāku svaru. Sākumā tev būs grūti, tējkanna nokritīs, bet ar laiku tu pieradīsies. Veicot izpildi, piespiediet elkoni pie rumpja, lai stabilizētu roku. Pēc tam sākas vingrinājumi uz krēsla.

Tējkanna raustīšana uz krēsla tiek veikta, lai izslēgtu kāju un muguras lejasdaļas muskuļus no darba un izolētu plecu jostas muskuļus. Sēdieties uz krēsla (vēlams ne augstu), nolieciet svaru uz grīdas. Veiciet tējkanna izrāvienu, atgrieziet to sp. un atkārtojiet vingrinājumu. Kettlebell raušana uz krēsla tiek veikta 5 reizes ar katru roku.
Ja nevarat izpildīt šo vingrinājumu, nomainiet to ar regulāriem, stāvošiem rāvieniem.

Vingrinājums tiek veikts uz krēsla tādu pašu iemeslu dēļ kā iepriekšējais. Tāpat, ja jums tas ir grūti, nomainiet to ar parasto izvadi ar diviem svariem.

Vingrinājums ir līdzīgs vienai tējkanna šūpolēm, bet dubultās tējkanna šūpoles ir uzlabota versija. Ja jums ir grūti pareizi izpildīt šo vingrinājumu ar pilnu kustību amplitūdu, satveriet lielāku svaru ar abām rokām un šūpojieties ar to.

8. Pulovers ar tējkannu, kas guļ uz grīdas
Apgulieties uz grīdas ar tējkannu aiz galvas. Satveriet tējkannu ar rokturi (t.i., tējkanna apakšdaļai jābūt vērstai uz augšu, nevis uz leju). Uz taisnām rokām veiciet apļveida kustības no galvas aizmugures, kas beidzas vēdera lejasdaļā. Ja kādreiz esat taisījis puloveri ar hantelēm, tad sapratīsiet, par ko mēs runājam. Veiciet 10 atkārtojumus.

Pēc visu 8 vingrinājumu izpildes atpūtieties, bet nesēdieties, labāk ir staigāt apkārt un dziļi elpot, tāpēc slodze uz sirdi būs mazāka. Laika gaitā mēģiniet saīsināt atpūtas laiku. Veiciet trīs pieejas, t.i. trīs apļi pa 8 vingrinājumiem. Pēc tam jūs varat droši atpūsties.

Šis komplekss jāveic ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā, jo. jums vajadzētu būt laikam, lai atgūtu nākamo treniņu. Ja vēlaties attīstīt plecu, roku un krūškurvja muskuļus, kā arī palielināt savu spēku, tad šis komplekss jums to palīdzēs. To var veikt kombinācijā ar kardio (svara kardio kompleksi un skriešana u.c.). Tie. pirmdien, ceturtdien, sestdien veikt tējkannu kompleksu plecu joslas muskuļiem, otrdien un svētdien - dot ķermenim aerobo slodzi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālajām spējām un labklājības.

Mainīgā hanteles prese ar plaukstas pagriezieniem samazina slodzi uz pleciem un ir ideāli piemērota iesācējiem. spēka treniņš.

Iesaistītie muskuļi

Galveno darbu veic deltu priekšējā daļa (priekšējais kūlis), bet strādā arī lielie krūšu muskuļi (to augšējā atslēgas daļa) un tricepss. Ir iesaistīti arī stumbra muskuļi, kas notur ķermeni vertikālā stāvoklī.

Kam šis vingrinājums ir paredzēts?

Patiesībā tas ir normāli, bet apakšējā punktā jūs pagriežat rokas tā, lai jūsu īkšķi ( iekšā plaukstas) tie atrodas pret jums. Kāpēc tas ir vajadzīgs? Plaukstas locītavu pagriešana ļauj samazināt slodzi uz pleciem. Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri tikai sāk apmeklēt sporta zāli un iepriekš nav aizrāvušies ar sportu.

Kopumā jāņem vērā, ka pleca locītavu ir viegli traumēt, salīdzinot, piemēram, ar gūžas locītavu.

Pleca locītava ir ļoti kustīga, taču to nodrošina tas, ka tā ir vāji fiksēta: asa kustība var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai bojājumus. saistaudi. Tāpēc pret pleciem jāizturas īpaši uzmanīgi, ja nav pieredzes spēka treniņos, tad sākumā labāk veikt pārmaiņus hanteles presēšanu ar plaukstu pagriezieniem uz pleciem

Veicot vingrinājumu

Parasti šo vingrinājumu veic, sēžot uz soliņa ar vertikāli paceltu muguru. Vēlams, lai mugura būtu perpendikulāra grīdai. Torsam jābūt stingri nostiprinātam un jābalstās uz grīdas ar plati atdalītām kājām.

• Sākuma stāvoklī hanteles jātur sev priekšā tā, lai īkšķi(plaukstas iekšējā puse) bija pagriezti pret ķermeni.
• Tālāk jūs pacelat vienu roku un vienlaikus pagrieziet to tā, lai īkšķis jau skatoties prom no ķermeņa.
• Pēc tam spiešana stendā tiek veikta pārmaiņus: jūs vienlaikus paceļat vienu roku un nolaižat otru.

Sākumā var būt grūti uztvert ritmu un veikt vingrinājumu sinhroni, taču pēc dažiem komplektiem jūs izpildīsit ievērojami labāk.

Sākumā svarus labāk nedzenāt, lai vingrinājumu izpildītu pareizi. Īpašu uzmanību pievērs mugurai un pretojies vēlmei mainīt ķermeņa vertikālo stāvokli.

Video hanteles sēdus meitenēm

Vingrinājuma analīze

Militārā prese ar hantelēm ir viens no galvenajiem vingrinājumiem deltveida muskuļu (konkrēti, frontālo un mediālo saišķu) attīstībai. Vertikālo presu iekļaušana programmā ļauj veidot kopējo plecu masu un piešķirt tiem formu.

Papildus mērķa muskuļiem darbā ir iekļauts liels skaits stabilizējošu muskuļu un palīgu, proti:

Gatavošanās izpildei

Deltveida muskuļa treniņam īpaša uzmanība jāpievērš “sagatavošanas” blokam, jo ​​tas ir slikti iesildīts plecu locītavas ir augsts traumu risks. Pirms stenda presēšanas veiciet dziļu kompleksu ķermeņa iesildīšanu, atvēlot 10-15 minūtes aerobikai un locītavu vingrošanai.

Pēc tam pārejiet uz specializēto (mērķa) daļu - veiciet vairākus vieglus stenda presēšanas komplektus ar minimālo svaru 15-20 atkārtojumiem.

Pareiza izpilde

Kļūdas

Efektivitātes padomi

Iekļaušana programmā

Iesācēji sportisti var izmantot vertikālās hanteles preses kā pamatvingrojumu plecu treniņā, pieredzējušākiem sportistiem hanteles slodze jāatstāj “desertam”, koncentrējoties uz kustībām ar stieni. Ieteicamais vingrinājumu apjoms: 6-12 atkārtojumi 3-4 komplektos.

Attiecībā uz izmantotā svara lielumu šeit ir spēkā noteikums, kas attiecas uz visiem vingrinājumiem: iesācējam sportistam par prioritāti ir jādod pareiza izpildes biomehānika, nevis hanteles svara “vērtība” - kustība var būt traumējoša plecu, tāpēc labāk ir “saīsināt” slodzi. Sākumā trenējieties ar 2–5 kg sverām hantelēm, izvēloties ērtu slodzi “sev”.

Pieredzējušiem sportistiem, lai aizsargātu plecus, ieteicams strādāt pēc “piramīdas” metodes, pakāpeniski palielinot svara svaru no komplekta uz komplektu.

Kontrindikācijas

Veidojot skaistu simetrisku siluetu meitenēm vai veidojot “trijstūra” figūru vīriešiem, liela nozīme ir deltveida muskuļu, tas ir, plecu virspusējo muskuļu, attīstībai. Šai muskuļu grupai ir daudz vingrinājumu. Daži no tiem ir izolēti, kas ļauj sūknēt šo konkrēto zonu, citi ir pamata, kas aptver gandrīz visu ķermeni. Šodien mēs runāsim par otro iespēju, proti, stāvus hanteles presi.

Stāv hanteles prese. Kādi muskuļi strādā?

Kā mēs jau atzīmējām, šis vingrinājums pieder pie pamata. Tas ļauj palielināt muskuļu masa un piešķiriet pleciem vēlamo noapaļoto formu.

Deltveida muskuļi sastāv no trim maziem saišķiem - priekšējā delta, vidējā delta un aizmugurējā delta.

Šajā vingrinājumā, pirmkārt, tiek noslogotas priekšējās deltas. Nedaudz mazākā mērā darbā iekļautas vidējās deltas. Aizmugurējās deltas praktiski nav iesaistītas.

Muskuļi, kas palīdz veikt vingrinājumus (sinerģisti): trapeces vidējais un apakšējais reģions, tricepss, krūšu muskuļi, serratus abs.

Stabilizācijai darbā ir iekļauta tricepsa garā galva, bicepss, muguras augšdaļa (augšējā trapecveida forma).

Atkarībā no roku stāvokļa, slodzi var nedaudz pārdalīt starp deltu saišķiem, bet ne būtiski.

Stāvošās hanteles preses priekšrocības

Jāņem vērā šī vingrinājuma priekšrocības salīdzinājumā ar citiem vingrinājumu veidiem, kas tiek izmantoti deltveida muskuļu trenēšanai - tie ir, piemēram, hanteles spiešana vai stieņa spiešana, kā arī daži atsevišķi vingrinājumi pleciem. .

• Stāvs hanteles presēšana, atšķirībā no stieņa preses, ļauj abām rokām darboties neatkarīgi, attīstot vājāko pusi un ļaujot tai panākt spēku un simetriju pret otru.
• Amplitūda, strādājot ar hanteles, var ievērojami palielināties salīdzinājumā ar spiešanu guļus.
• Sēdošā hanteles prese nedaudz izolē plecu jostu, samazinot stabilizatoru un saistīto muskuļu darbu. Un tas nenāk par sliktu mērķtiecīgai plecu muskuļu palielināšanai, bet traucē spēka attīstībai un pilnveidošanai citos vingrinājumos.
• Nākamā priekšrocība vienmērīgi izriet no iepriekšējās. Stāva hanteles prese ļauj palielināt sportista kopējo spēku (tāpat kā visi pamata vingrinājumi), kā arī pievilkt spiešanas guļus rezultātus.
• Stāvus hanteles presēšanas laikā tiek iesaistīts un trenēts liels skaits muskuļu un locītavu, ķermenis iemācās darboties saliedēti, sportists sāk labāk just un kontrolēt ķermeņa muskuļus.
• Vieglāk ir gūt traumas, veicot izolētu vingrinājumu deltā, jo šie kūļi sākotnēji ir diezgan mazi un vāji. Ar stāvošo presi slodze tiek sadalīta vienmērīgi, kas samazina iespēju traumēt plecu.

Tomēr jāsaprot, ka, ja esat apņēmības pilns strādāt ar lieliem svariem, hanteles prese nedarbosies, jo hanteles kopējais svars vienmēr būs mazāks par to, ko varat nospiest ar stieni.

Stāvošās hanteles preses iespējas

Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas, kas ļauj nedaudz novirzīt slodzes uzsvaru starp deltām un veikt dažādus uzdevumus.

Stāv hanteles prese ar abām rokām

Vispirms apsveriet klasisko vingrinājuma versiju, kurā sportists vienlaikus paceļ abas rokas.

Vingrinājuma tehnika:

1. Mēs paņemam rokās hanteles un stāvam taisni.
2. Mēs noliekam kājas apmēram plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai.
3. Mēs paceļam rokas ar hanteles tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, un leņķis pie elkoņiem ir aptuveni 90 grādi.
4. Izelpojot, paceliet rokas ar hanteles uz augšu, bet neiztaisnojot elkoņus līdz galam.
5. Augšējā punktā mēģiniet nesist hanteles viena pret otru: tām nevajadzētu saplūst.
6. Dažas sekundes turiet augšpusē un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Ja veicat vingrinājumu ar mērķi palielināt muskuļus, tad veiciet 6-8 atkārtojumus 3-4 komplektos. Šajā gadījumā ir vēlams uzņemties lielāku svaru.

Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību vai zaudēt svaru, veiciet 10-12 atkārtojumus 4-5 komplektos, bet ar mazāku svaru.

Pārmaiņus nospiežot hanteles stāvus

Ņemot vērā, ka delti bieži ir vāji muskuļi, iesācējiem spiešana guļus var būt nedaudz sarežģīta. Šajā gadījumā jūs varat mēģināt nospiest hanteles pārmaiņus. Tomēr ar lielu svaru šo iespēju ir grūti izdarīt - nav pretsvara. Alternatīvas presēšanas metode ir gandrīz tāda pati kā iepriekšējā versijā.

Vingrinājuma tehnika:

1. Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, paceliet hanteles virs plecu līmeņa.
2. Ar izelpu mēs saspiežam vienu hanteli uz augšu, izelpojot atgriežam roku sākotnējā stāvoklī un izelpojot saspiežam otru.

Veiciet 6-8 atkārtojumus ar katru roku 3-4 komplektos, ja veicat muskuļu veidošanas vingrinājumu. Un 10-12 atkārtojumi 4-5 komplektiem, ja vēlaties palielināt izturību vai zaudēt svaru.

Video: hanteles nospiešanas tehnika, pārmaiņus stāvot kājās

Virs galvas hanteles preses video

Stāv hanteles prese ar vienu roku

Šis vingrinājums ir arī lieliska iespēja iesācējam un ļauj pareizi apgūt tehniku. Turklāt šī opcija ir piemērota sportistam, kurš vēlas sasniegt simetriju vai kuram ir plecu jostas trauma, un var izmantot atšķirīgu svaru katrai rokai. Stāvot ar vienu roku, ir ērti veikt ne tikai ar hanteles, bet arī ar tējkannu.

Vingrinājuma tehnika:

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējās versijās: noliekam kājas plecu platumā, turam taisnu muguru, pievelkam vēderu, pievelkam abs.
2. Atšķirība slēpjas tajā, ka šāviņu ņemam tikai vienā rokā, otru var likt jostasvietā.
3. Turiet hanteli plecu līmenī, elkoni saliekt akūtā leņķī.
4. Ar izelpu mēs sākam izspiest hanteli uz augšu, neiztaisnojiet elkoni līdz galam.
5. Pēc 10-12 atkārtojumiem ar vienu roku veicam vingrinājumu ar otru.

Stāvs hanteles prese ar plaukstas locītavu

Visus iepriekš minētos hanteles presēšanas veidus var veikt, kustības laikā pagriežot otas uz iekšu, lai tās būtu paralēlas viena otrai. Tādā veidā mēs palielinām uzsvaru uz priekšējo deltu un iesaistām darbā vairāk krūšu muskuļus, tāpat kā Arnold press vingrinājumā, kura mērķis ir vienlaicīgi trenēt krūšu un plecus.

Kāpēc ir svarīgi veikt šo vingrinājumu un mainīt presi ar dažādām roku pozīcijām? Kā jau teicām, krūšu muskuļi palīdz veikt šo kustību, turklāt bez labi attīstītiem krūšu muskuļi stenda presēšana ar lielu svaru un labu amplitūdu nederēs. Turklāt jūs varat uzlabot savu sniegumu spiešanā guļus.

Vingrinājuma tehnika:

1. Neatkarīgi no tā, kādu spiešanas veidu (vienlaicīgu, alternatīvu vai ar vienu roku) izvēlaties, mēs stāvam sākuma stāvoklī - kājas plecu platumā, lāpstiņas ir saliktas kopā, krūtis ir atvērtas, acis ir vērstas taisni uz priekšu.
2. Rokas ar hantelēm tiek turētas plecu līmenī vai nedaudz augstāk. Plaukstas ir vērstas uz priekšu.
3. Izelpojot, mēs sākam izspiest hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot otas tā, lai tās augšpusē skatītos viena uz otru.
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vingrinājumu veicam 6-8 atkārtojumus, 3-4 darba pieejas, lai palielinātu muskuļu apjomu. Vai 8-15 atkārtojumi, 4-5 komplekti žāvēšanai un izturības uzlabošanai.

Biežākās kļūdas, ko pieļauj iesācēji:

• Vingrinājums sākumā var būt grūts, jo deltveida muskuļi, kā jau teicām, sākotnēji ir mazas un diezgan vājas, tāpēc daudzi, veicot šo vingrinājumu, aktīvi iesaista darbā ķermeni, šūpojoties un dodot impulsu vieglākai hanteles spiešanai.
• Kļūda ir veikt vingrinājumu raustīšanās vai lielā ātrumā.
• Nemēģiniet sekot roku kustībām, pagriežot galvu. Skatieties tieši spogulī, ja neesat pārliecināts par pareizu izpildi, bet jums nav jāpagriež galva. Tas var izraisīt kakla traumas.

• Par rokas rotāciju un kustību amplitūdu nevar būt vienādas instrukcijas visiem sportistiem. Ja kādam nav problēmu veikt ļoti augsta diapazona spiedienu uz guļus un ir labi rezultāti, jūsu locītavu kustīgums var neļaut jums to izdarīt tik vienkārši. Meklējiet sev ērtu pozīciju.
• Pirms vingrinājuma veikšanas noteikti iesildiet plecu jostu, pretējā gadījumā pastāv liela traumu iespējamība.
• Ja jums ir problēmas ar muguru, īpaši ar muguras lejasdaļu, vislabāk ir izmēģināt sēdošo presi.
• Lai ķermenis nesvārstītos un šūpoties, nepieciešams visu laiku kontrolēt presi un muguru, nevis tās atslābināt.

Noslēgumā jāsaka, ka, lai gan hanteles prese var piešķirt iespaidīgu sfērisku plecu formu, pēc kuras vīrieši tik ļoti vēlas, meitenēm no šī vingrinājuma nevajadzētu izvairīties. Lai izveidotu muskuļus un izceltu plecus, jums ir jāstrādā ar lielu svaru. Ja veicat vingrinājumu ar hanteles līdz 5 kg 10-12 atkārtojumus, jūs varat padarīt plecus noslīpētus un pievilcīgus.