5日間の分割トレーニングプログラム。 毎日のトレーニングプログラム。 デッドリフトが1セットだけで実行されるのはなぜですか？
5日間の分割 これは、try-ni-ro-voch-th-thプロセス、pose-in-la-yu-de-tal-butおよびka-honest-ven-buton-g-ru-zitすべてを整理する方法です-大晦日グループ。 5日間の分割は、さまざまな目的に使用できます。これに関連して、私たちは-li-cha-t-Xiaになります。 このpro-g-ram-muは、na-ra-shi-va-nia mass-sy、si-lo-v -ka-za-te-leiのプロワーク、または品質の向上に使用できます。筋肉、つまり、皮膚下の脂肪のレベルを下げるために。 Use-use-to-vat si-lo-vo-ri-ant split-ta can-gut at-le-you of a different level of ready-to-go-ki、mas-so-nabor-ny cycle --at-le-you prod-vi-well-that-go-nya、and "su-sew-sya" with such program-we-lo-chit -that only when using-use-zo-va-niisports -tiv-no-go pi-ta-niya、since-ku ina-che save-ra-thread we-shech-ny mass-subu-とても大変です。
res-a-hundred-v-t-t-n-t-n-t-n-t-n-t-n-t-n-tを考えると、5日間の分割を使用する必要があります。そのため、tre-ni-ro-wokの量はそれほど苦痛ではありません。 pro-g-ram-weとzak-lu-cha-et-syaの意味は、「猫の年からハエを注ぐことから」ということです。 マウスの開始時に、何年にもわたって、私たち-shech-nyeグループとfrom-del-no-proのすべての大きなものをin-ten-siv-しかしto-g-ru-zitすることは可能です-ra-bo-th-tat少し。 bot-ki s-lo-vy-ka-z-te-leiのプロ作業中、5日間の分割poz-vo-la-et from-de-pour ba-zo-vie control-not-nia fromポッド所有で、「sush-ki」の間にana-e-rob-nyと好気性のto-g-ruz-kuを分割して注ぎます。 それにもかかわらず、唯一のケースは、私たちが実際にこのプログラムを再利用する場合です-ram-mu、yav-la-et-sya-ri-od pro-work-bot-ki s-lo-v -ka-z-te-lei。 しかし、これはg-ram-muを使用する意味がないという意味ではありません。4日間の分割だけで実用的な効果が得られますが、時間と労力が費やされて多くの時間を費やすことになります。もっと！
5日間の分割 重量で
月曜日-足
バーベルスクワット-8回の繰り返しの5セット
レッグプレス-15回の繰り返しの3セット
スミスマシンランジ-12回の繰り返しの3セット
スーパーセット（ 2つの演習):
ルーマニアのデッドリフト-12人の担当者の3セット
レッグカール-15回の繰り返しの3セット
カーフレイズ-25回の繰り返しの3セット
火曜日 -胸部と前部デルタ
ベンチプレス-8回の繰り返しの4セット
ディップ-8回の繰り返しの4セット
ダンベルアングルプレス-10回の繰り返しの4セット
アーノルドプレス-12回の繰り返しの4セット
フロントダンベルカール-12回の繰り返しの4セット
水曜日 -広背筋とデルタ
ベントオーバーローイング-8回の繰り返しの4セット
ワイドグリッププルアップ-最大4セット
Tバー列-8回の繰り返しの4セット
下のブロック行-12回の繰り返しの4セット
バーベルローからチンまで-10回の繰り返しの4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
スタンディングダンベルスイング-12回の繰り返しの4セット
ダンベルスイング-12回の繰り返しの4セット
金曜日 -長い背中の筋肉
逆過伸展-15回の繰り返しの4セット
デッドリフト-10回の繰り返しの5セット
肩をすくめる-20回の繰り返しの3セット
ハイパーエクステンション-15回の繰り返しの4セット
ハンギングレッグレイズ-最大4セット
土曜日-手
スーパーセット（ 2つの演習):
二頭筋カール-12回の繰り返しの4セット
カリフォルニアベンチ-12人の担当者の4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
リバースグリッププレス-12回の繰り返しの4セット
ハンマーカール-12回の繰り返しの4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
スパイダーカール-12回の繰り返しの4セット
フレンチプレススタンディング-12回の担当者4セット
ノート * 5日間の分割では、ri-o-di-zation on-g-ru-zokを想定しているため、at-yo us-pe-shaft re-start-nav-li-vat -m firstno-de-lu gra-fiq tre-ni-ro-wok 意志-次の子供たち： cha-same-barkingtre-no-ditch, ミドルトレノーディッチ, cha-same-barkingtre-no-ditch, ミドルトレノーディッチ , と cha-same-barkingtre-no-ditch 、および2番目のnot-de-le： ミドルトレノーディッチ , cha-same-barkingtre-no-ditch, ミドルトレノーディッチ , cha-same-barkingtre-no-ditch と ミドルトレノーディッチ . 年間の激しいトレーニングでは、作業重量の100％を使用し、平均して65％のトレーニングを使用します。 pro-g-ram-weの期間は、re-co-men-du-et-Xiaが電源サイクルに切り替わった後、または「dry-ku」で4〜6か月です。 sports-tiv-no-go pi-ta-niya re-co-me-do-e-xia use-use-vat pro-te-in、kre-a-tin、com-p-lek-s-nyから液体アミノ酸-lo-you。 From-breathbetween-do-ho-da-mi 60秒!
5日間の分割強さについて
月曜 -太い脚と軽い胸
相撲スクワット (75
-100%
)
パワープレス (50%
)
-5回の担当者の5セット
クロスオーバー削減-15回の繰り返しの4セット
火曜日-足
スーパーセット（ 2つの演習):
レッグエクステンション-15回の繰り返しの4セット
レッグカール-15回の繰り返しの4セット
ルーマニアの渇望（50-100％）
逆過伸展-15回の繰り返しの4セット
木曜日-胸
パワープレス (75
-100%
)
-セットあたり5、4、3、2、2回
ダンベルの挙手-12回の繰り返しの5セット
金曜日-戻る
デッドリフト (75
-100%
)
-セットあたり5、4、3、2、2回
肩をすくめる-20回の繰り返しの3セット
逆過伸展-15回の繰り返しの4セット
土曜日 -広背筋と三角州
ワイドグリッププルアップ-最大4セット
下部ブロックをベルトに引っ張る-10回の繰り返しの4セット
あごにバーベルを引っ張る-10回の繰り返しの4セット
クロスオーバースイング-12回の繰り返しの4セット
ノート * 負荷の周期化は、5日間の分割タのpower-va-ri-an-theでも実現されますが、na-bo-のva-ri-an-teとそれほど違いはありません。 we-shech-noyマスのra。 Na-g-ruz-ki che-re-du-yut-syaは、すべてのコントロールではなく、プロ価格が示されている場合にのみ使用されます。 最初の週： 月曜 - cha-same-barkingtre-no-ditch 、 火曜日 - 簡単、 木曜日 - チャ同じ樹皮、 金曜日 - チャ同じ樹皮 、および2番目のno-de-le、co-from-vet-s-t-ven-no、na-o-bo-roth。 si-lo-vomのpod-ho-da-mi、pri-se-da-ni-y、100-but-voycha-geの間の呼吸から1日5分。 ノーデルニックのプレスの力を含め、残りのすべてのcontrol-not-mi-60秒の間に休憩します。 プログラムの期間は4ヶ月です。 sports-tiv-no-go pi-ta-niya re-co-men-du-et-syakre-a-tinとliquidcom-p-lek-s-nyeamino-no-sour-loからtre-no-ditchの時間。
5日間の分割「乾燥」のために
月曜日-足
バーベルショルダースクワット-12回の繰り返しの5セット
レッグプレス-15回の繰り返しの4セット
ハックスクワット-15回の繰り返しの4セット
ルーマニアのデッドリフト-12人の担当者の4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
レッグエクステンション-15回の繰り返しの4セット
レッグカール-15回の繰り返しの4セット
火曜日-キャビアと腹筋
エアロバイク-20分
立っているふくらはぎが上がる-25回の繰り返しの4セット
トープレス-20回の繰り返しの4セット
着席カーフレイズ-25回の繰り返しの4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
ぶら下がっている脚が上がる-最大4セット
リバースクランチ-最大4セット
エアロバイク-20分
水曜日-胸
ベンチプレス-12回の繰り返しの4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
バーベル呼吸スクワット (40%
)
-15回の繰り返しの4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
あごにバーベルを引っ張る-12回の繰り返しの4セット
ダンベルを横に振る-15回の繰り返しの4セット
スーパーセット（ 2つの演習):
リバースグリッププレス-15回の繰り返しの5セット
上腕二頭筋のカール-12回の繰り返しの5セット
ノート * このバージョンの5日間分割の期間区分も存在しますが、はるかに単純です。 1ウェルのnot-de-lura-bo-ta-etでの年 100% 重量、および2番目の使用で 75% ..。 アンダーホダミ45秒の間の呼吸から。 pro-g-ram-weの期間は6〜8週間で、数年の時点では、白いdi-e-thatを使用する必要があります。 Re-ko-men-doo-sya pri-no-mother amin-no-sis-lo-you BCAA tre-ni-rv-kiの前後、tre-ni-rv-kiドリンクコンプレックス液体アミノの時代-acid-lo-you、pro-te-inを使用することもできます：日中は隔離され、就寝前-and-new-yy。 バーゴーを備えたDy-ha-tel-nyeの着席は、深呼吸と胸を拡張するための強力なyou-do-hoライポーズを備えた訪問着席です。
週5日のトレーニングは、パフォーマンスの観点から最も効果的なトレーニングオプションです。 各トレーニング日は、特定の筋肉グループの発達を意味します。 これにより、従来の3日間の分割スキームのように、他の人と一緒に作業することに気を取られることなく、各筋肉グループを非常に効率的にポンピングできます。
特に、5日間のトレーニングでは、各トレーニング日の間に実際に休息がないため、累積強度に衝撃を与えることができます。 これに基づいて、3つまたは4つのスプリットサーキットの豊富な経験としっかりした作業ウェイトを持っている少なくとも中級レベルのトレーニングのアスリートだけがそのようなレジームを実践することができます。 そのようなスキームが初心者にはうまくいかないことは明らかです。
5日間の分割スキームを構築するための2つのオプションを想像してみましょう。
オプション#1
オプション#2
分割スキームではすべてが明確ですが、そのためのトレーニングプログラムを作成する必要があります。
次の原則を考慮して、自分で作成できます。
- 背中を振るときは、背中のすべての領域でうまくいくエクササイズを選択してください。 それらをとに分割します。
この日は、背中の幅、厚さ、腰などを計算する必要があります。 これに基づいて、あなたに最適なエクササイズを選択してください。
- 胸を振るときは、胸の各領域をうまく動かすように設計されたエクササイズを使用してください。
ベンチの角度を変えることで、荷重の強調を変えることができます。 また、演習を基本と二次に分けます。 複合体はクロスオーバーで完成させることができます。
- 脚のトレーニング日には、この筋肉のさまざまな領域をターゲットにすることも含まれます。
ワークアウトの最初に基本的なエクササイズを入れてください。 この日は、大腿四頭筋、膝腱、ふくらはぎの筋肉を「捕獲」する必要があります。
- デルタトレーニングは、3つのビームすべてを含む基本的な演習から開始する必要があります。
次に、ミドルデルタとリアデルタに重点を置き、適切な演習を行います。 フロントデルタはプレス演習ですでに十分にロードされているため、フロントデルタを個別にスイングする必要はありません。
5日間の分割スキームのこれらのオプションが適切でない場合は、独自のオプションを考え出すことができますが、この場合、いくつかのニュアンスを考慮する必要があります。
- 週の最初の日に、もっと注意を払いたい筋肉群の運動をします。
- 同じ筋肉群が（少なくとも間接的に）揺れる日を続けてはいけません。 典型的な例は、背中と腕、胸と三角州などです。
- 1日にあまり多くの基本的なエクササイズを使用しないでください。 2つの基本的な演習はすでにたくさんあり、2つ以上はやり過ぎです。 このルールは特に大規模に適用されます 筋肉群.
- トレーニングでは、各筋肉の束をロードして、動作する筋肉を最大限に活用してみてください。 選択した演習の順序を定期的に変更してください。
引き締まったアスレチックボディは成功を示しているので、すべて より多くの人々スポーツに興味があります。 男性は、筋肉量を増やし、体をエンボス加工し、体力を高めたいと考えています。 そして、女性は自分の筋肉を引き締め、体型をアスレチックで魅惑的にしたいと思っています。 これは、激しい定期的な運動によってのみ達成できます。
週5日のトレーニングプログラムは、男と女が希望する目標を達成するのに役立ちます。 しかし、筋肉を構築し、美しいレリーフを描くためには、努力する必要があります。 誰もが5日間の激しいトレーニングに耐えられるわけではありません。このスキームは、体力のあるアスリートに適しています。
経験があまりないが、それでも週5日運動したい場合は、レジームに厳密に従い、トレーニングの合間に休む必要があります。
5日間のトレーニングは誰に適していますか？
5日間の分割は、5日間で全身を動かすことができる分割トレーニングです。 筋肉グループごとに別々の日が割り当てられ、肥大（筋肉の成長）を引き起こします。 たとえば、初日、アスリートは背中の筋肉をロードし、2番目は胸、3番目は脚、4番目は肩、5番目は腕に負荷をかけます。
このスキームは、原則として、高強度の指標を持ち、3日または4日の分割を行った経験のある経験豊富なアスリートによって使用されます。 初心者の場合、5日間のプログラムは適切ではありません。彼らの筋肉はそのような高負荷に備えていないため、より長く休む必要があります。
彼らはセッションの間に等間隔で週に2〜3回トレーニングすることができます。 たとえば、月曜日から木曜日または水曜日から土曜日です。 最初のトレーニングでは、足、肩、腕、そして次の背中と胸に負荷をかけることができます。 腹筋運動と有酸素運動は毎日行うことができます。
それは面白いです！エクトモルフ（痩せた人）は週に2〜3回トレーニングでき、エンドモルフ（太りすぎの人）とメソモルフ（中程度の体型）は約5回トレーニングできます。
5日間のトレーニングでは、正しく食べ、少なくとも1日8時間は眠る必要があります。 これは、運動後に筋肉が回復するために必要です。
必ずご覧ください：
詳細な家庭用ウエイトトレーニングプログラム
男性のための複雑なオプション
5日間のトレーニングは、筋肉量を増やし、緩和を定義し、筋力と持久力を高めるために使用できます。 適切な複合施設を選択するには、アスリートは最初に目標を決定する必要があります。 その後、彼はプログラムを作成するか、インターネット上で提示されているものから最も適切なスキームを選択することができます。
主なことは、日ごとにさまざまな筋肉グループに負荷を正しく分散させることです。 同じグループを数日間続けてトレーニングすることはできません。 たとえば、上腕二頭筋を装着した後に背中の筋肉を鍛えたり、上腕三頭筋の後に胸を鍛えたりします。
アスリートは5日間続けてトレーニングし、その後2日間休むことができます。 1〜2日の休憩でトレーニング日を手配することもできます。 プログラムを選ぶときは、あなた自身の回復能力、ライフスタイルなどを考慮してください。 主なことは、クラスの間隔が1週間を超えないことです。そうしないと、筋肉がほぼ完全に回復し、わずかに増加して強化される瞬間を逃してしまいます。
多くの分割オプションがあります。アスリートは、初日に脚の筋肉、2番目に胸、3番目に背中、4番目にデルタ、5番目に腕をロードし、2日間休むことができます。 このオプションを使用することもできます。1日目は背中、2日目は胸、3日目は脚、4日目は三角州、5日目は腕、そして48時間の休憩です。 エクササイズは8-10回3回または4回繰り返され、2分以内のセットの間に休憩があります。
プログラムは8〜12週間続き、その後、複合施設を変更する必要があります。
効果的な5日間の採用プログラムがあります 筋肉量:
- 脚のトレーニング-過伸展、加重スクワット、デッドリフト。
- 上腕二頭筋、上腕三頭筋をロードします-上腕二頭筋、懸垂、ブロックの腕の延長のためにバーを押します。
- 背筋と胸筋を鍛える-横臥しながらバーベルを持ち上げ、ベルトを引っ張って、腕をクロスオーバーにまとめ、引き上げます。
- 肩、腹部をポンピング-バーを頭の上に持ち上げ、あごに引っ張り、ダンベルを広げ、下のブロックから腕を持ち上げ、ローマの椅子でひねります。
- レッグ-リバースハイパーエクステンション、デッドリフト、レッグエクステンション、リバースハックスクワット。
演習は他の人に使用することも、新しい要素で補足することもできます。
重要！脚の筋肉は週に2回負荷がかかり、1回目は大きな筋肉群を作り、2回目は小さな筋肉群を作ります。 腕は胸の前と後ろにポンプで送られ、筋肉が 上肢自分自身の負荷には関与しませんでした。
シェルの重さは、シェルを使って8〜12回繰り返すように選択する必要があります。 演習は4〜5セットで行われます。 複合施設の前でウォーミングアップ（ランニング、縄跳び）が行われます。 ワークアウトは最大60分続きます。
地形で作業する場合、アスリートはマルチリピートモードでトレーニングする必要があります。 これは、筋力負荷の要素を使った有酸素トレーニングであると言えます。
複合体は次のように構築できます。
- 脚、筋コルセットには、過伸展、ベンチプレス、伸展、シミュレーターでの屈曲、ねじれなどが搭載されています。
- 胸部、上腕二頭筋をポンピングするには、シェルを押し、こね、シミュレーターで腕を曲げます。
- ダンベルベンチプレス、シミュレーターでの腕の伸展、スミスでのスクワット、発射体での突進は、脚、肩に負荷をかけるのに役立ちます。
- 背中、台形は、ブロックの引っ張り、腕の延長、プルアップで開発されています。
- デルタでは、腹筋、ツイスト、レッグリフト、ベンチプレス、ダンベルスイングが行われます。
このスキームは、各筋肉構造を週に2回ロードするのに役立ちます。
トレーニングはスーパーセットの原則に従って行われます。1つのエクササイズを完了した後、アスリートは別のエクササイズに直接移動し、休憩します。 セット間の一時停止は1分を超えません。 あなたはダブルエクササイズの4-5スーパーセットを行う必要があります。 繰り返し回数は15〜25回に増えます。
重要！太りすぎの傾向がある場合は、6日目は40分以上からの長い有酸素運動に専念する必要があります。
筋力指標を上げるには、少なくとも4〜8週間トレーニングする必要があります。
強さを伸ばすためのプログラムの例：
- 初日は背中の筋肉に捧げられます-シミュレーターのさまざまなタイプの牽引力。
- 2つ目は、脚に負荷がかかります。シミュレーターで、体重、伸展、屈曲を伴うスクワットです。
- 最初の2日間は非常に難しいので、これに続いて休憩します。
- 4日目は、胸が機能し、肩が動き、シェルが揺れます。
- 5日目は腕と腹筋に専念します-シェルを持ち上げ、曲げ、ブロック内で曲げを解き、ねじり、吊り下げで脚を持ち上げます。
その後、2日間休憩します。
筋力を高めるプログラムの主な特徴は、複合体の前後に有酸素トレーニングが行われ、筋肉の成長が促進されることです。 移動は8〜12回3回または4回実行されます。 有酸素運動の負荷は5〜15分与えられます。
体重、安心、強さのための女の子のための複合体
女の子のための5日間の複合体は、安堵を引き出し、筋肉量を増やし、体力と持久力を高めるために使用されます。
体をより目立たせるには、女性は筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる必要があります。 前者は筋肉の成長を刺激し、後者は脂肪燃焼を加速します。 筋力トレーニングは、12〜20回の繰り返しを実行できるシェルを使用して実行することをお勧めします。 有酸素運動は40〜60分行う必要があります。
筋肉量を増やすことは、男性よりも女の子の方が難しいです。 これは、前者の体内のテストステロンが後者の15分の1であるという事実によるものです。 筋肉の成長を刺激するのはこの物質です。 したがって、女性は自分自身をポンプでくみ、筋肉の発達のためにスポーツ用品を大胆に使用することを恐れてはなりません。
パーセンテージを上げるには 筋肉組織強度を上げるには、演習を6〜12回繰り返す必要があります。そうすることで、後者は困難になります。 複合体は最大2分の休憩で3回または4回実行されます。
筋肉を獲得し、筋力指標を増加させるためのプログラムの変形：
- 最初のトレーニングはトップ（腕、胸）に捧げられます- 他の種類シェルを押して、ブロックを胸に引っ張ります。
- 2日目に、臀部と脚がロードされます-加重スクワット、ブロックプレス、スミスマシンでの突進、シミュレーターでの曲げ。
- 3日目-休憩。
- 4日目に、トップは再びトレーニングされます-ベンチプレス、デッドリフト、バーベルリフティング、シミュレーターでの垂直デッドリフト。
- 5日目は、デッドリフト、さまざまなタイプのブロックレッグプレス、スミスの車の突進など、ボトムの解決に専念します。
- 6日目に、トップが再び機能します。ベンチでシェルを押し、立って、混ぜ合わせ、腕を上げます。
- 残りは続きます。
安心を達成するために、女の子は次の5日間のプログラムに注意することができます。
- トップの開発のために、彼らはシェルを側面にルーティングし、肩に引っ張り、シェルで腕を頭の上に曲げ、垂直ブロックを伸ばし、ねじり、持ち上げ、脚を振ります。
- 2日目は有酸素運動に専念します-30分まで。
- 3日目は、スクワット、シェル付きランジ、デッドリフト、屈曲、外転、シミュレーターでのレッグプレス、フィットボールでのさまざまな種類のひねりなど、下半身のポンプに専念します。
- 4日目に有酸素運動が行われます。
- 5日目には、腕と胸に負荷をかける必要があります。シェルの配線、ブロックの引っ張り、手を混ぜて上げる、腕立て伏せです。
この複合体には、中断することなく2つの演習を連続して実装することが含まれます。 各要素は15回繰り返す必要があります。 2回目のエクササイズ後の休憩は最大2分で、その後サークルが最初からやり直します。 合計で、3〜4サークルを実行する必要があります。
便利なビデオ
主な結論
5日間のトレーニングは、各筋肉グループをターゲットにする効果的な方法です。 ただし、これは以前に2日間または3日間のレジメンでトレーニングした経験豊富なアスリートにのみ適しています。
良い結果を達成するために、あなたは最初に目標を決定する必要があります：質量を増やすこと、強さを増やすこと、体の救済。
筋肉の成長を加速し、筋力と持久力の指標を高めるには、大きなウェイトでトレーニングし、2分以内の休憩で6〜12回3回または4回の運動を行う必要があります。 徐々に、シェルの重量を増やす必要があります。
安堵を引き出すには、アスリートはマルチリピートモードに集中し、中程度のウェイトで作業し、有酸素運動で筋力負荷を補う必要があります。
5日間の分割期間中、同じ筋肉群を数日間続けてトレーニングすることは禁じられています。
あなたはあなたのトレーニングを補う必要があります 適切な栄養と良い睡眠。
5×5ワークアウトプログラムは最も単純で最も 効果的な方法強くなり、筋肉を構築し、脂肪を燃焼します。 何千人もの人々が自分の体を変えるためにそれを使用しました。 それは非常に単純で、週に3回のトレーニングで、それぞれ45分の長さです。
5×5プログラムには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、アーミープレス、ベントオーバーローイングの5つの基本的なエクササイズが含まれています。 週に3回、45分間、ワークアウトごとに3つのエクササイズを行います。 スクワットはすべてのトレーニングで行われます。
5×5プログラムでは、デッドリフトを除くすべてのエクササイズで5セットの5回の繰り返しを行います。デッドリフトでは、5回の繰り返しの1セットが必要です。 スクワットは同じ筋肉をたくさん使うので、デッドリフトの結果を改善するのに役立ちます。
他のほとんどのボディービルプログラムとは異なり、ここでは筋肉の障害、ポンプ、または筋肉痛を達成する必要はありません。 あなたの目標はあなたの作業重量を増やすことです。 どのように？ 軽量から始めて、適切なテクニックに焦点を合わせ、可能な限り各ワークアウトに2.5kgを追加します。 これは、迅速な結果を得る最も簡単な方法です。
5×5プログラムは、2つの複雑なトレーニングで構成されています。
- ワークアウトA：スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローイング
- ワークアウトB：スクワット、アーミープレス、デッドリフト
週に3回トレーニングを行い、ワークアウトAとBを交互に行い、その間に少なくとも1日休憩します。 あなたの体が強くなるために休む必要があるので、2日続けて運動しないでください。
ほとんどの人は月曜日、水曜日、金曜日に運動します。 ただし、火曜日、木曜日、土曜日、または日曜日、火曜日、木曜日に行うことができます。 週に3回練習し、2回のトレーニングの間に少なくとも1日休むと、体力が増します。
5×5プログラムを開始すると、ワークアウトAから開始し、2日後にワークアウトBを実行します。合計で、最初の週はA / B / Aスキームに従ってトレーニングし、2番目の週は-B / A / B、 3番目に-A / B / Aなど。
グラフは次のようになります。
1週目
2週目
さらに、これらのプログラムは単に交互になります。 すべてがとてもシンプルです。
軽いウォームアップセットを除いて、すべてのセットのすべての繰り返しは同じ重みで実行されます。
あなたの目標は、ポンピングや筋肉痛を達成することではなく（これは重いウェイトで作業した後に可能ですが）、トレーニングごとにウェイトを増やすことです。 エクササイズの各セットで5回の繰り返しを行う場合は、次回はバーに2.5kgを追加します。 1×5のデッドリフトの場合、毎回5kgを追加します。
重すぎるウェイトをすぐに持ち上げ始めないでください。そうしないと、痛みが生じ、トレーニングをスキップする可能性があります。 あなたの体がストレスに適応できるように、軽量から始めてください。 スクワットでは、ワークアウトごとに2.5kg（1か月あたり30kg）を追加することを忘れないでください。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのフリーウェイトエクササイズをテクニックを壊さずに行う場合は、5RMの50％に等しい負荷から始めてください。 フリーウェイトを使用したことがない場合、数年間運動していない場合、または5RMが何であるかわからない場合は、次の負荷から始めてください。
- スクワット、ベンチプレス、アーミープレス：20kg（オリンピックの空のバー）。
- デッドリフト：40kg（空のオリンピックバー+ 2x 10kgディスク）
- ベントオーバーローイング：30kg（空のオリンピックバー+ 2x 5kgディスク）
これらの演習は空のバーでは正しく実行できないため、より重いデッドリフトと曲がった列から始めます。 新しい繰り返しごとに、バーは床に接触する必要があります。
5×5トレーニングの最初の2週間は、次のようになります。
1週目
2週目
デッドリフトは他のエクササイズよりも多くの筋肉を使用するため、進行にかかる時間が短縮されます。 作業重量が100kgに達したら、ワークアウトごとにバーに2.5kgを追加します。
これらのウェイトが軽いと思われる場合は、ワークアウトごとに2.5kgを追加することを忘れないでください。 これは、4週間後に50 kg、4週間後に80 kg、12週間後に100kgをしゃがむことを意味します。 そして、これはすべて5回の繰り返しの5セットで！ この体重は、ジムで使用するほとんどの人よりもはるかに多いです。 一般的に、何が先にあるかを忘れないでください。
あなたはいつも体重が増えているとは限りません。 しばらくすると、5回の繰り返しが難しくなります。 5x5プロトコルに従えない場合があります。 やめないでください-次のトレーニングでもう一度やり直してください。 それがうまくいかなくても、高原を克服する方法はたくさんあるので、心配しないでください。 今重要なことは、あなたが始めたばかりだということです！
5v5ナチュラルプログラム-5x5ビデオ
5×5プログラムは非常にシンプルでわかりやすいので、誰でもそれに従うことができることを示したかったのです。 そのため、ワークアウトAとBを完全に完了した2本のビデオを録画しました。
それらの中であなたはあなたが8-9週間で何をしなければならないかを見るでしょう。 トレーニングに30分もかからないことに注意してください。
5×5プログラムの歴史
5×5プログラムの基本は、1960年にアーノルドシュワルツェネッガーのメンターであるレグパークによって編集されました。
過去60年間、多くの人がそれについて書いてきたので、私は何も新しいものを発明していません。
2003年に5×5のプログラムに出くわしました。 それから私は週に6回までトレーニングを行い、ジムで2時間過ごし、各セットで筋肉障害に達し、毎日筋肉痛を経験しました。 残念ながら、私は他のトレーニングアプローチを知りませんでした。
時間が経つにつれて、私は自分の筋肉が大きいが弱いことに気づきました。 問題の解決策を長い間探した後、私はあなたが必要とする強さを開発するために見つけました：
- マシンではなく、フリーウェイトを使用してください。
- 孤立していない多関節運動を実行します。
- ポンピングや筋肉痛を伴わずに作業用ウェイトを構築します
すべてが私に明らかになりました。 私は自分を強くするプログラムを探し始めました。 あるフォーラムで、ある男が古き良き「5×5」を教えてくれました。
試してみたところ、とても嬉しかったです。 それ以来、このプログラムは私のトレーニングの基礎になりました。
どこから始めますか？
5×5プログラムがあなたを強くするかどうかを知る最良の方法は、12週間それを試すことです。 次の手順から始めます。
- このビデオを見る-あなたはプログラムがとても単純なので誰でもそれに固執することができるのを見るでしょう。
- 私のスプレッドシートを使用して、12週間でどれだけ強くなるかをやる気にさせて確認してください。
- ジムを選択してください。必要なのは、パワーラック、ベンチ、バー、ウェイトディスクだけです。
- 「5×5」アプリをインストールします。これにより、どのエクササイズとどのウェイトを実行するか、セット間で休む時間を表示できます。 これは無料で、iPhoneとAndroidOSで動作します。
- 私の毎日のアドバイスを使ってください-多くの人が私の毎日のモチベーションレターを朝一番に読んでいます。 彼らはそれが彼らが軌道に乗ってジムに行き続けるのを助けると主張します。 ここで私のヒントを読むことができます。
実際に得た知識を応用してください。 行動を通してのみ、あなたは強くなります。
目標
筋力開発
V 古代ギリシャオリンピックに向けて準備をしているレスラーのクロトンのミロンは、毎日生まれたばかりの子牛を背負って力をつけていました。 動物が成長するにつれて、それは重くなりました。 このトレーニングは、アスリートの体を刺激して筋力と筋量を増やしました。 彼はミロを当時の最も強力な戦闘機に変えました。
おそらくこれは単なる伝説ですが、練習では、5×5プログラムが筋肉の障害やポンプを使わずに強くなるのに役立つことが示されています。 軽量から始めて、エクササイズテクニックを習得し、時間の経過とともに負荷を増やしていきます。 あなたができる限りこれをしてください、そうすればあなたはより強くなるでしょう。
5×5プログラムは、「機能的」と呼ばれる真の強さを構築します。 次の基本的な規定に従う必要があります。
- フリーウェイト。マシンはあなたのために体重のバランスを取り、それは安定筋を弱くします。 フリーウェイトの場合は逆になります。 それらは本当の強さを発達させるので、私たちは5×5プログラムでのみそれらを使用します。
- 基本的な演習..。 日常生活では、上腕二頭筋のために腕を曲げるような動きをすることはめったにありません。 運ぶまたは持ち上げる 重い物いくつかの筋肉群が常に関与しています。 したがって、強くなるには、デッドリフトやスクワットなど、人間の動きを模倣したエクササイズを行う必要があります。
- バーベル..。 背中に180kgのバーベルを持ってしゃがむのは、片手に90kgのダンベルを持ってしゃがむよりも簡単です。 また、バーベルを使用する場合は、ダンベルを使用するよりも、各トレーニングで2.5kgを追加する方がはるかに簡単です。 5×5プログラムでは、より多くの体重を持ち上げることができ、進行しやすいため、ステーを使用します。
- 5回..。 5回の繰り返しで、8、10、または12より多くの体重を持ち上げることができます。繰り返しが多いほど、疲れが増し、テクニックが悪化します。 5×5プログラムは、5回の担当者に対してのみ機能します。
- 周波数..。 エクササイズを頻繁に行うほど、テクニックは向上し、 より効果的なトレーニング..。 5×5プログラムに従うことで、これが体力を高めるための鍵となるため、週に数回各運動を行います。
体力をつけることはマラソンであり、短距離走ではないことを忘れないでください。 結果をスピードアップすることを期待して、すぐに重いウェイトから始めないでください。 これを行うことによって、あなたは筋肉痛、トレーニングをスキップしたいという欲求、そしてプラトーを得るだけです 初期段階..。 軽量から始めて、各トレーニングでそれを積み上げてください。そうすれば、安定したペースで強くなることができます。
腰を床と平行より低くして140kgからしゃがむことができる場合は、5×5プログラムには強すぎます。 より高度な技術が必要です。 しかし、テクニックを壊さずに100kgをしゃがむことができない場合は、5×5プログラムが、すばやく筋力を増強するための最も簡単な方法です。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすために、ワークアウトごとに10回のエクササイズを行い、さまざまな角度から筋肉を動かし、筋肉の障害や筋肉痛を達成する必要はありません。
代わりに、あなたはただ強くなる必要があります。 あなたが強いので、あなたはより多くの体重を持ち上げることができ、より多くの筋肉量を作ることができます。 したがって、140 kgを押すアスリートは、60kgをかろうじて押すアスリートよりも胸筋が多くなります。
これはまた、レグパークからアーノルドシュワルツェネッガーとロニーコールマンまでの最も成功したボディービルダーがデッドリフトで300kg以上を持ち上げたという事実を説明しています。
多くの人は、5×5プログラムには3つのエクササイズしか含まれていないため、筋肉を構築できないと考えています。 ただし、筋肉を構築するための鍵は、運動量ではなく、強度です。
スクワットやデッドリフトなどのエクササイズは、同時に複数の筋肉グループが関与するため、複雑なエクササイズと呼ばれます。
5×5プログラムがあなたの体のすべての筋肉にどのように作用するかを見てみましょう。
- 押す..。 腹筋は、スクワット、デッドリフト、ミリタリープレスなどのエクササイズでバランスを維持するのに役立ちます。
- 肩..。 ショルダープレスは、ミリタリープレスやベンチプレスに積極的に関わっています。
- 胸..。 ベンチプレスで100kgを持ち上げる 水平ベンチ、あなたは巨大な胸筋を構築することができるようになります。
- 武器..。 上腕二頭筋は、傾斜バーベル列、ベンチプレス、および軍用プレスに関与しています。 さらに、すべてのエクササイズでバーをしっかりと握るので、ほとんどの場合、腕の筋肉が関与しています。
- 前腕..。 繰り返しになりますが、すべてのエクササイズでバーをしっかりと握るため、前腕の筋肉が成長します。
- 空中ブランコ..。 僧帽筋は、180kgのデッドリフトを処理できるようになるまでに巨大になります。
- ヒップ..。 140 kgの体重でしゃがむことができるとすぐに、太ももの筋肉が増えるため、新しいジーンズを購入する必要があります。
- 戻る..。 アッパーブロックを胸に引っ張るのを忘れてください！ 重いデッドリフトと曲がった列により、すべてのアスリートが夢見る巨大なVバックを構築できます。
- キャビア..。 ふくらはぎの筋肉がスクワットとデッドリフトを解決します。
痩身
5×5プログラムでの減量は、消費カロリー数によって異なります。 このプロセスをどのように加速できますか？ ワーキングウェイトを増やします。 140 kgを肩に乗せてしゃがむと、本物の脂肪燃焼マシンになります。
または、30分後に有酸素運動を追加することもできます 筋力トレーニング余分なカロリーを燃焼し、減量をスピードアップします。 そして、あなたの体が再建する必要がある日に有酸素運動をしないでください！ 週に500グラムの脂肪を失うには、20％のカロリー不足を維持する必要があります。
脂肪燃焼
ウェイトリフティングを使用すると、筋肉を構築し、カロリーを消費し、新陳代謝を高めることができます。
その間、ほとんどの人はより少ないカロリーを消費し、しないことによって体重を減らそうとします 体操..。 しかし、低カロリーの食事に長期間固執できる人はほとんどいません。 最終的に、人々は解き放たれ、さらに太りすぎになり、太り、弱く、魅力がなくなる傾向があります。
他の人は、有酸素運動だけで脂肪を減らそうとします。 彼らが気付いていないのは、30分の有酸素運動は約400カロリーしか消費しないということです。これはビッグマック1台分に相当します。
実際、脂肪を燃焼するときは、次の理由から、ウェイトリフティングを常に有酸素運動よりも優先する必要があります。
- 燃焼カロリー..。 体重が重いほど、強度が高くなり、燃焼カロリーが多くなります。 特にスクワットのような複雑なエクササイズをしている場合。 これが、ストレングスアスリートがより多くを食べることができる理由です 普通の人々良くなることはありません。
- 代謝の加速。これは、トレーニング後の酸素消費量と呼ばれます。 つまり、筋力トレーニングの後、体は数時間にわたってより多くのカロリーを消費します。
- 筋肉を構築する..。 有酸素運動と低カロリーの食事は、筋肉量を増加させません。 筋力トレーニング..。 あなたが強くなるほど、あなたはより多くの体重を持ち上げることができ、あなたはより多くの筋肉を構築します。
- スリムな体格..。 筋肉は脂肪よりも密度が高いです。 ウェイトリフティングを使用すると、同じ体重で以前よりも筋肉を増強し、脂肪を減らし、スリムに見えるようになります。
体重の増加
一部の男性（および多くの女性）は、筋力トレーニングによってアーノルドのようなかさばるアスリートになると考えています。 しかし、彼らはこれが多くの食物を消費する必要があることを理解していません。 これは、5×5プログラムだけでは「扱いにくい」状態になるのに十分ではないことを意味します。
体重を増やすには、1日3回の食事から始めます。 1か月後、1日4回、さらに1か月後に5回食べます。 時間をかけて、体に大量の食べ物に慣れる時間を与えてください。
演習
スクワット
バーベルショルダースクワット
スクワットは、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎに働きます。 腹部と腰の筋肉も安定剤として使用されます。
スクワットは、たとえばレッグプレスよりも積極的にテストステロンと成長ホルモンの産生を刺激します。 それが、それらが筋力と筋量を構築する上で重要な要素である理由です。
多くの人は、彼らが害を及ぼすと思っているので、スクワットをすることを恐れています 膝関節そしてそれらを呼び出します 痛み..。 しかし、安全の鍵は正しい技術にあります。 ここにいくつかのヒントがあります：
- 椅子に座っているかのように腰を戻します。
- 膝を外側に広げ（一緒に引っ張らないでください）、つま先と同じ方向に保ちます
- 太ももが床と平行になるまでスクワットに下ろします。
平行スクワットは膝を傷つけるのではなく、強化します。
沢山あります 他の種類スクワット。 5×5プログラムでは、バーを背中のすぐ下に配置します。 これはあなたの膝からのストレスを和らげ、あなたの腰にそれを移します。
最も安全な方法は、パワーラックにしゃがむことです。繰り返しをマスターできない場合は、バーベルを拘束バーに落とすだけです。
ベンチプレス
水平ベンチに横たわるベンチプレス
ベンチプレスは、肩、上腕三頭筋、胸部を動かします。 腹部、背中、上腕二頭筋の筋肉を安定させるものとして使用します。
バーを胸まで下げてから、腕が完全に伸びるまで持ち上げます。 肘を胴体に対して45度の角度で配置します。 あなたはより多くの強さと筋肉を構築するために動きの全範囲を通過する必要があります。
この上半身のエクササイズでは、ミリタリープレスよりも多くのウェイトを持ち上げることができます。
5×5プログラムには、ベンチプレスは含まれていません。 傾斜ベンチ胸筋の上部または下部を分離することは不可能だからです。 筋 胸全体として縮小しています。
怪我をしないように、パワーラックの内側を押してください。 繰り返しをマスターできない場合は、バーベルを拘束バーにドロップするだけです。 ジムにパワーラックがない場合は、誰かにバックアップを依頼してください。 また、故障時にバーを横に傾けてウェイトディスクを解放できるように、カラーをバーに配置しないでください。
デッドリフト
「デッドリフトを進め、個人的なベストを設定するのに役立つプログラムはたくさんあります。」
デッドリフトは、主に腰、臀筋、大腿四頭筋、および内転筋に作用します。 それは成長ホルモンとテストステロンの生産を刺激するのに優れているので、それは強さと筋肉を構築するために重要です。
腰の怪我を防ぐため、常に背中をまっすぐにしてください。
- かかとを床から離してウェイトを持ち上げます（プラットフォームのレッグプレスのように）。
- バーを足に接触させてください。
- バーが膝の高さに達したら、腰を前に押します。
- 足を完全に伸ばしたら、リフトを終了します。
- 上半期では、胴体を引き戻さないでください。
- 両足を肩幅程度に広げます
5×5プログラムでは、スクワット後の5セットでのデッドリフトは非常に難しいため、デッドリフトは5回の繰り返しのうち1セットでのみ行われます。 あなたはすぐに担当者をスキップし始め、プラトーに到達します。
これまでにデッドリフトを行ったことがない場合の推奨開始重量は40kgです。 これは、小径のウェイトディスクを使用する必要があることを意味します。つまり、首が床に近くなります。 引っ張り始めるとき、バーはふくらはぎの真ん中と同じ高さになっているはずなので、バーの下にウェイトディスクを1組置きます。
立っている陸軍プレスバーベル
ミリタリープレスは、肩、上腕三頭筋、上胸筋を動かします。 また、脚、背中、腹部、台形の筋肉を安定させるものとして使用します。
他のエクササイズと同様に、腰や体の他の部分への怪我を避けるために、常に背中をまっすぐにしてください。 両足を肩幅に広げ、曲がらないようにします。
パワーラックでアーミープレスを行うこともできます。 天井の高さが全振幅で作業できない場合は、代わりに座ったまま運動を行うことができます。 ただし、座位では腹筋は積極的に関与しません。
ベントオーバーバーベル列
ベルトに傾斜したバーの列
ベントオーバーローイングは、背中上部、台形、広背筋、上腕二頭筋の筋肉を動かします。 腰、腹部、脚の筋肉を安定させるものとして使用します。
腰痛を避けるために、背中をまっすぐにしてください。
繰り返すたびに、デッドリフトの場合と同じように、バーが床に接触する必要があります。 バーが動くスペースを作るために膝を戻します。 引っ張ると本体が少し浮き上がります。 胴体が15°を超えて持ち上げられている場合、これは重すぎるウェイトを選択したことを意味します。
これまでにベントオーバーローイングを行ったことがない場合の推奨開始重量は30kgです。 これは、小径のウェイトディスクを使用する必要があることを意味します。つまり、首が床に近くなります。 シェルは各担当者の床面に接触する必要があるため、ウェイトディスクを1組配置します。
よくある質問
デッドリフトが1セットでのみ行われるのはなぜですか？
デッドリフトが他のどの運動よりも多くの筋肉を使用するという事実のために、そして
あなたがたくさんの体重を持ち上げることを可能にします、それはたくさんの力を必要とします。 スクワット後の5セットでそれを行うことはさらに困難です。
初めておもりが軽いときは、5セットでデッドリフトできます。 しかし、その場合、そのような大量の作業に対処することは非常に困難になり、プラトーにつながる可能性があります。
セットの合間にどれくらい休むべきですか？
プログラムの開始時に、ウェイトが軽い場合は、長時間休む必要はありません。 重みが大幅に増加した場合は、次の推奨事項に従ってください。
- 最後のセットの担当者が簡単だった場合は1.5分
- 最後のセットの担当者が難しかった場合は3分
- 最後のセットですべての担当者を完了できなかった場合は5分
あなたの脈拍に注意を払ってください。 たとえば、スクワットを5回繰り返した後、呼吸が激しくなることがよくあります。 心拍数が正常に戻ったら、通常、次のセットの準備ができていることを意味します。
ウォームアップ中は、セットの合間に休まないでください。 バーにウェイトを追加して、エクササイズを続けてください。
エクササイズの合間にどれくらい休むべきですか？
エクササイズの合間に休む必要はありません。 スクワット後にバーを降ろし、ベンチプレスまたはアーミープレス用にマシンを準備してから、空のバーのウォームアップに進みます。 その時までに、私の中枢神経系は回復しています。
担当者はどのペースで行う必要がありますか？
最初の12週間後、経験を積んでテクニックを磨いたら、できるだけ早くウェイトを持ち上げます。 体重を下げるときは、コントロールし、落とさないでください。
迅速なウェイトリフティングは、負荷を増やし、したがって強度を高めるための鍵です。
ウォームアップはどのように見えるべきですか？
スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスに空のバーがある5回の繰り返しの2セットから始めます。 次に、10〜20 kgを追加し、さらに2〜3回繰り返します。 作業重量に達するまで、各セットで2〜3回繰り返し、10〜20kgを追加し続けます。 これらのウォームアップセットの間に休まないでください。
これは、これらの演習の最初の数週間は、空のバーで作業するため、ウォームアップ自体がないことを意味します。 ただし、作業重量が30kgに達したらすぐに、空のバーで2つのアプローチを実行します。
発射物が床に接触する必要があるため、空のバーでデッドリフトやベントオーバーローイングを実行しても機能しません。 さらに、それらを完了するまでに、前の演習ですでにウォームアップされています。 したがって、ここではすでにカーゴディスクが使用されています。
ウォームアップなしで重いセットをしないでください。 これにより、技術者が損傷し、怪我のリスクが高まる可能性があります。
運動するときはどのように呼吸すればよいですか？
それについて考えないでください、そうすればあなたはすべてを正しくするでしょう。 筋力トレーニングは実行されていません。 緊張したまま。 床から重い発射体を拾うと、自動的に大きな息を吸い込んで息を止めます。
- スクワット..。 上相で深呼吸をし、息を止め、しゃがみ、そして息を吐きます。
- ベンチプレス..。 上相で深呼吸をし、できるだけ多くの担当者を行い、必要を感じたら上相で息を吐きます。 私はよく呼吸ごとに3回または5回の繰り返しを行います。
- デッドリフト..。 下相で深呼吸をし、重りを持ち上げ、上相で息を吐きます。 体重を減らしてから息を吐くことができます。
- ..。 下相で深呼吸をし、できるだけ多くの担当者を行い、必要を感じたら上相または下相で息を吐きます。
- 行を曲げた..。 下の段階で深呼吸をし、できるだけ多くの担当者を行い、必要を感じたら下の段階で息を吐きます。
演習の順序を変更できますか？
いいえ。 演習の順序はランダムではなく、最良の結果が得られるように設定されています。
トレーニングAとトレーニングBを同じ日に行うことはできますか？
いいえ。 ウェイトがまだ軽い最初の数週間でこれを行うことができますが、後でそれを行うことはできなくなります。
もっとできると感じたら、体重をかけてください。 通常の2.5kgの代わりに5kgをバーに追加します。
2日間続けてトレーニングできますか？
いいえ。 体は、筋肉を修復して構築するために休息する必要があります。 ワークアウトが簡単だと感じたら、作業重量を増やしてください。
5回の繰り返しを完了できなかった場合はどうなりますか？
CNSが回復するまで5分待ちます。 次に、同じ重みで次のセットを実行し、5回繰り返してみます。
5セットすべてで担当者を逃した場合は、次のトレーニングで体重を2.5 kg増やすのではなく、同じように作業してください。
ここにいくつかのヒントがあります：
- 同じ重量で5セットで5回を超えて繰り返さないでください。 5番目のセットで3回しか実行できなかった場合は、6回目の実行を行う必要はありません。
- 運動中に体重を減らさないでください。 最初のセットで5回繰り返したが、2番目のセットでは3回だけ行った場合は、体重を減らさないでください。ただし、所定のプログラムを完了するために最善を尽くしてください。
それでもすべての担当者を処理できない場合はどうなりますか？
3回続けて5×5プロトコルに従えない場合は、このエクササイズだけで体重を10％減らしてください。 これはあなたの体にいくらかの余分な休息を与え、またあなたが心理的なプラトーを避けるのを助けます。
5×5プログラムをどのくらいフォローする必要がありますか？
あなたが強くなり続ける限り。 12週間はほんの始まりに過ぎません。 多くの人が16、24、さらには52週間プログラムをフォローしています！
各ワークアウトで2.5kgを追加できない場合は、より高度なプログラムに進む時期が来ていることがわかります。
女性は5×5プログラムでトレーニングできますか？
はい。ただし、いくつかの違いがある場合があります。
- 空のバーは重すぎる可能性があります..。 たとえば、私の友人は、ケトルベルでゴブレットスクワットやデッドリフトを行い、ダンベルでプレスを行います。
- さらに軽いロードディスクが必要..。 すべてのワークアウトでベンチプレスとミリタリープレスに2.5kgを追加することは、男性よりも上半身の筋肉が少ない傾向があるため、女性にとっては難しすぎる可能性があります。
関連記事
