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あらゆる種類の突っ込み。異なるタイプの突き上げとその筋肉への影響

床からのプッシュアップは数多くありますが、これは大きな筋肉のグループを作り出すことができるため、大きなプラスです。

すべての種類のプッシュアップは、条件付きで2つの大きなグループに分けることができます。オブジェクトを使用しないプッシュアップとオブジェクトを使用するプッシュアップです。

アイテムはベンチ、ボール、椅子などです。プッシュアップは、影響を受ける筋肉において、複雑さ、効率が異なる。

追加アイテムのないプッシュアップ

これらの演習を行うとき、荷重の分布は、人がどのように手を入れて体を処分するかだけに依存します。

このようなプッシュアップを実行する一般的なルールは次のとおりです。

腕の幅が広いほど、胸筋の負荷が大きくなります。
手が近づくほど（手のひらの最大位置 - 手の平まで）、三頭筋はより緊張します。
指と刷毛を強くするには、拳や指を絞る必要があります。
片方の手を押して荷重を上げることができます。
荷重を軽減するには、膝を傾けてください。

これらのルールに従えば、追加のデバイスを使用することなく、負荷の度合いの異なる筋肉を試すことができます。

押し上げを行うには、横になる点を取る、背筋をまっすぐにする、骨盤を持ち上げないでください。あなたの腕を曲げている間、体を床に下ろしますが、それに寝ません。その後、筋肉の努力で、手を離して出発位置に戻ります。

あなたの体と作業面に対する腕と脚の位置に応じて、さまざまな筋肉を負荷するプッシュアップの多くの異なるタイプがあります。

別のグループでは、爆発力の効果を創出することを主な目的とする、いわゆるプルロメトリック・プッシュアップ：練習問題を特定することができます。これらのプッシュアップは、スピードと俊敏性を望む人にとって有用ですが、成長のために筋肉量彼らは効果がありません。

通常のプッシュアップと同じ位置からポリメトリックプッシュアップを実行します。体を持ち上げるときは、できるだけ強く床から押して、上体が空中にあるようにする必要があります。ポリメトリックタイプの最も普及したプッシュアップは、綿を用いたプッシュアップであり、高さの変化を伴うものである。

サポート上のプッシュアップ

サポートの存在は、この運動を古典的な床からの押し上げと区別する唯一のものです。スツールやチェアを使用するのが最善です。

過負荷をかけると損傷する可能性があるため、手のために適切な距離を選択することが重要です肩関節。最適な位置は肩よりもわずかに広い。脚はソファや他のサポートに置くことができます - 同じ椅子が行います。

エクササイズの本質は、各押し上げの上半身が、手のひらのレベルより下に落ちることです。好ましくはスムーズにエクササイズし、右の呼吸を保ちます。私たちが降りてくるインスピレーションには、呼気で体を圧迫します。

余分なアイテムのプッシュアップ

そのような演習では、荷重は、ベンチ、椅子、重み付け装置（加重ベスト、バーからのパンケーキ、いくつかの本など）などの追加アイテムの使用によって規制されます。

ベンチを使用した床からの押し上げは、非常に簡単な方法で実行されます。脚は床上ではなくベンチ上に置かれ、重心がシフトし、手の負担が増す。

ベンチの代わりに、ソファや窓の敷居を使用することもできます。このタイプのプッシュアップの基本ルールは、脚が高くなるほど押し上げを行うことが難しいことです。

椅子は、効果的に筋肉を伸ばすために使用することができます。 3つの椅子が腕の下に2つの椅子と足の下に1つのサポートとして設置されています。プッシュアップ付きの乳は、手のレベルよりも低くする必要があります。この運動は、胸の筋肉を効果的に使用します。椅子は非常に丈夫で正しく取り付けられている必要があります。そうしないと怪我の恐れがあります。

加重剤は、押し上げによって体重を増加させるために必要であり、したがって、筋肉をより効率的に働かせるようにする。ウエイトオブジェクトは、背中の肩甲骨の少し下に配置されます。このようなエクササイズを行う際には、あなた自身のために耐え難いほどの体重を使って、過度に歪まないようにすることが重要です。

手に立つプッシュアップ

プッシュアップの最も困難なタイプの1つは、自分の手に立つプッシュアップです。この練習は上半身を開発するように設計されており、胸、肩、および三頭筋に関係します。

エクササイズを行うには、追加の機器は必要ありません。あなたがこのように15回3セットをすることを学ぶなら、あなたは成長と強さの方向にあなたの肩ベルトがどのくらい変化するか気付くでしょう。

手に立ったプッシュアップの正確なパフォーマンス：

曲がって、あなたの肩の幅に床にあなたの手を置く。
あなたの足で床から離し、完全にまっすぐに立ってください。足で壁に触れることができます。
身体と脚は、運動の間、まっすぐに保たなければならない。
ビューは、床にではなく壁に向けてください。
頭が床に触れるまでゆっくり下げる必要があります。ただゆっくりとまっすぐにする必要があります。
実行速度が低いことが成功の鍵です。急いで、あなたは簡単に負傷することができます。

あなたの手に立っている間に腕立て伏せを行うとき、以下の筋肉が関与します：

三角筋;
筋肉の筋肉;
台形;
三頭筋;
上胸筋;
前頭部筋肉;
bilious-brachial筋肉。

このエクササイズをあまり繰り返さないでください。逆さまにすると健康に悪影響を及ぼすことがあります。

狭い設定のプッシュアップ

いわゆる狭いプッシュアップ（または狭い設定のプッシュアップ）には多くの筋肉が関与し、その負荷は手と体の位置を変えることによって調整することができます。手の設定が狭いプッシュアップは、適度な重症度の練習として分類されます。パワーの強調は三頭筋また、よく開発されている胸部と三角筋。

ブラシは、大きくて人差し指他の指は「ファン」に配置する必要があります。エクササイズをしている間、最高点でゆっくりと下降させ、数秒間トリプスのために緊張させる必要があります。実行するときは、臀部や腰が上に張り付くことがなく、垂れ下がっていないことが重要です。

狭い手の配置を有するプッシュアップは、以下のように実行される。

身体を可能な限りまっすぐに保つ。
簡単な押し上げのための位置基準を受け入れます。
手は中央部分の下にあるように配置されています胸お互いの指に触れた。
私たちは突き上げを開始し、床の胸にはほとんど触れます。
上に動くとき、私たちは完全に真っ直ぐになる。

片手でのプッシュアップ

一方でプッシュアップのような練習は、スタミナを増加させ、多くの筋肉群を強化するために行われる：肩ベルト、胸部、三頭筋。特に注目すべきは、靭帯の強化である。

このようなプッシュアップは難しいですが、強力な筋肉を開発することができます。

一度に片方のプッシュアップを行うことはできません。まず、古典的な方法で床から質的に絞り出す方法を学ぶ必要があります。

片手で押し上げを行うことは、バランス感覚を発達させる上で重要です。 "クリーン"な方法は、腕と肩のガードルを犠牲にして達成されますが、最初は斜めの腹筋が確実に巻き込まれます。プッシュアップのための優れた結果は、15または20の出力です。

非常に重要なポイントは、押すときの脚の位置です。足が広いほど、エクササイズが楽になります。徐々に足を減らして完璧なパフォーマンスを達成することができます。膝はまっすぐにして、彼らが押し出すのに参加しないようにする必要があります。骨盤は突き出ることができない、腰は曲がらずにより堅く保持する必要があります。

片方のプッシュアップは、一般に、身体を左右に曲げたり揺らしたりすることはできません。緊張が非常に高く、人が負傷する可能性があります。

あなたの背中の後ろに自由な手を保つ方が良いですが、あなたが頑張れば、それを身体に沿って引っ張ることは許されます。

ハンドブラシが肩の下にくるように、片手で押し上げをするときは非常に重要です。したがって、胸部および肩部の筋肉組織がより良く発達する。

エクササイズをしながら頭を自由に握ることができますが、上に持ち上げないほうがいいです。私の首をリラックスさせる。

綿棒とジャンプのプッシュアップ

プッシュアップの複雑な方法ですが、以前のプッシュアップよりはるかに簡単です。身体を動かすときは、床から手を離す必要があります。同時に、あなたは手で綿を作ることを試みる必要があります。このような運動は「爆発力」を発達させ、打撃を強める。

テクニカルプランでは、拳の押し上げは、実際には古典的な押し上げとは異ならない。この場合のサポートのポイントは、指の指先です。拳、肩甲骨、胸、骨盤、胴体の筋肉を押し上げるとき。

エクササイズは次のように実行されます。

私たちは床に横たわっています。
手は肘（90度の角度）で曲がる。体重がナックルにかかるような方法で床に腰掛け、拳を締めつける。主な体重は、指と中指のナックルに置くべきです。
私たちは強く握りこんで、床から身体を持ち上げ始める。上の点に留まることは望ましくない。腕はサスペンスの状態に保たれるべきである。後ろはまっすぐに保たれなければならず、身体と脚は1本の線を形成しなければならない。持ち上げるとき、最初に肩に上がる、腰が曲がるべきではありません。

握手のプッシュアップ - エクササイズは非常に複雑で、事前準備なしでは行えません。反復回数は合理的でなければならない。負荷は段階的に増加する必要があります。

最初は、あなたは確かにあなたの膝の部分の皮膚について知っているだろうし、あなたは不快感を感じるだろうが、その後、皮膚が粗くなり、ナックルは負荷に慣れるでしょう。圧力を下げるために、特別なマットを使用してください。

拳の上のプッシュアップの使用

そのようなエクササイズは、ボクシング、キックボクシング、および他のショックスポーツに関与する人々にとって有用である。

拳のプッシュアップのポジティブな側面：

腱の強化;
衝撃による手首の傷害の防止;
拳の上でナックルと肌を強化する。
胸と手の筋肉を強化する。
中手骨の強化

握りこぶしの苦労は持ちません - 体重が過負荷にならないように、必要なだけ正確に働くことが重要です。

次の練習のそれぞれは、トレーニングへの関心を高めることが保証され、美しい身体と救済筋肉のために戦い続ける動機付けをしています。

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ワイドグリップ

腕と肩のガードルの筋肉の程度はそれほど高くありません。主な攻撃は胸に行きます。重要：背中が腰を下ろさないようにし、骨盤を押し上げないでください。肘が90度の角度になるまで落ちます。

初めからこのような運動を始めるのが難しい場合は、ひざまずいて始めることができます。次のビデオのすべての詳細。

広いグリップを備えたプッシュアップ

ナローグリップ

このバージョンの手の位置では、主に三頭筋、それほどではなく、胸と肩のガードルの筋肉で作業することができます。バランスを保ちやすくするために、足をわずかに横向きに植えることができます。

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指で

このオプションは、胸、手、前腕の筋肉を強化します。重視すると、ブラシ間の距離は肩よりもわずかに広くなければなりません。

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拳で

多くの患者は、腕立て伏せ後に手首の痛みを訴える。解決策は、拳で練習することです。荷重は指のナックルに行きます。あなたの手の下に柔らかいものを置くことを忘れないでください（ジムマットまたは折り畳まれたタオル）。そして、そのような姿勢で汲み上げられるためには、主に肩のガードルと胸の筋肉からの押し込み力が必要であることを忘れないでください。

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あなたの目の前に綿のプッシュアップ

この爆発的（平衡）運動は、肩甲骨、胸部および三頭筋の筋肉のさらなる発達に寄与する。バランスを維持しやすくするために、足を少し広げることが許されています。

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あなたの背中の裏に綿のプッシュアップ

はい、それは本当です。さらに、同時に前後に綿を振り回すことができる人もいます。見て学ぶ：

後ろに綿のプッシュアップ

片足支持

困難は、バランスを維持し、船体の安定性を維持する必要性にある。このエクササイズのエクササイズ中に後者の筋肉も、プレスに大きな負担をかけることになります。あなたが腕と胸だけでなく、4-5セット後に痛められるなら、驚かないでください。

上半身と手の筋肉を発達させるには、床や補助練習からの様々なタイプの押し上げを使用します。それぞれの方法には独自の重要な機能がありますが、これについてはさらに詳しく検討する必要があります。

エクササイズの特徴

解体される最初のことは、そのような練習の利益と害です。男性と女性のために、身体の必要な部分を訓練するために、さまざまな方法が選択されています。プッシュアップの利点は、適切に実施された場合にのみ示されることも考慮に入れる必要があります。

ビデオは難易度レベルであらゆる種類の突き上げを表示します

Crossfitは、いくつかのスポーツを結集した新しい方向性です。それはより一般的になってきています。それが何であるか、そのような訓練の賛否両論は何か、そして基本、耐久性、スリミングの3つのプログラムを考えてみましょう。

レッスンの使用

結果を最大にするには、正しく実行することが重要です。男性と女性の利益は一般的に同じですが、それぞれの人の目標は異なります。そのような練習の助けを借りて、あなたは次の結果を達成することができます：

図を改善し、腕、胸、胃を締め付ける;
強度、敏捷性、持久力、衝撃の速さを増加させる;
心筋、血管、呼吸器系を訓練する;
代謝を促進し、体重を減らす。
筋肉量を得る。
骨や関節を強化する。

選択された運動の種類に応じて、異なる筋肉群に影響があります。基本的には、肩、胸、三頭筋が機能します。また、負荷の一部は、プレスと肋間の筋肉、子牛、臀部と臀部、背中、前腕を受け取ります。

重要です：トレーニングの結果として、人は体の姿勢や全体的な状態を改善し、筋肉は強くて魅力的な救済を得るでしょう。

危害と限界

有用な押し上げよりも分解するだけでは不十分です。基本的なルールに従わないと、どんなスポーツでも人に危害を加える可能性があります：

授業の前に、関節を引き伸ばし、筋肉を温める必要があります。
あなたは体を過負荷にすることはできません。
運動をする正しい技法に従ってください。

突き上げは転位や伸びなどの悪影響を招く可能性があります。特にブラシや肩関節の影響を受けます。壊れやすい骨を持つ人は、許容荷重を超えてはいけません。さらに、女性、血管、心臓、呼吸器に問題がある人には、いくつかの制限があります。悪化させないために外観同じ群の筋肉を孤立させて汲み上げたり、他の練習を補ったり、残りの体制を観察したりしないでください。

プッシュアップの種類

男性と女性の両方のためのプッシュアップの多くの品種があります。主なカテゴリと手法、特定のタイプのプッシュに役立つものを検討する価値があります。

原生動物

最も簡単なのは、サポートを使用する古典的なテクニックとプッシュアップです。身体の上部が高いほど、筋肉に負荷が少なくなります。このカテゴリは、初心者のためだけでなく、フィット感と緊張した身体を保つために女の子に最適です。

そのような種類の練習があります：

古典的。重点は嘘であり、手は肩の幅にほぼあり、身体は直線で伸びている。このポジションでの手の屈曲延長は、スポーツプログラムの標準です。
膝から。足の重心が足ではなく膝の上にあるとき、より軽い選択肢。予備トレーニングのための女の子に適しています。
壁から。プッシュアップは最小限の負荷で実行されるので、実行も簡単です。したがって、あなたはあなたの胸を締めることができます。
三頭筋で手はクラシックバージョンよりも近くに配置され、それらの負荷を増加させます。
不均一な棒について。不均一な棒の上で自分の体重や体重を上げると、あなたの腕と肩がよく鍛えられます。

サポートから。身体の位置が身体の上部の床の高さより上にある場合、プッシュアップをより正常に押す方が簡単です。サポートとして、スポーツ用品、椅子やソファーなどを使用できます。

中分類

負荷を増やし、追加の筋肉グループを作成すると、中程度のカテゴリの運動が可能になります。基本的な変種を考えてみましょう：

逆転する。彼らの助けを借りて三頭筋をうまく汲み上げることができます。練習をするには、手を置くために（ベンチ）サポートする必要があります。脚をあなたの前に引き出し、あなたの位置を固定し、肘を直角に曲げます。

遅い。静的では、筋肉には多くのストレスがあり、持久力訓練が行われます。そのためには、ゆっくりとした押し上げが必要です。このような演習の利点は、追加の重み付けエージェントを使用すると特に顕著であり、主な手法は古典的に選択されることがよくありますが、これに限定されるものではありません。
ワイド腕はできるだけ広く配置されているので、胸筋に重点を置いています。
円形。高度なプログラムにはそれらを含める必要があります。プッシュアップは片手で行われ、2番目のプッシュアップはボトムポジションに移行します。
多様。片方の手は前に置かれ、二番目は少し後退し、研究中の主な領域のサポートとしてのみ機能する。
増分で屈曲 - 伸展のアプローチの実行中の手の狭く広い設定は交互に行われます。
狭いグリップ。手ができるだけ近くに置かれたときの三頭筋のより孤立した研究。便宜上、追加の停止を使用することができます。

ヒント：標準的な方法は、重み付けエージェントを使用し、身体の位置を変えることによって複雑にすることもできます。

脊柱の両側には僧帽筋の三角形があります。頂点は肩甲骨の隆起に向けられ、基底は背骨に面している。両側の筋肉は、概して台形状である。背中と肩のデルタの筋肉系を訓練するとともに、上半身、下半身、および中央のための台形運動を開発する。

複雑なバリエーション

スポーツの専門家や物理的に訓練された人々のために、通常の活動は十分な利益をもたらすことができません。より高度なプッシュアップの方法をトレーニングプログラムに導入する必要があります。複雑なカテゴリでは、型を取り除くことは価値があります。

サポート付きのPlyometric。衝撃や手先の速度を上げることができ、爆発的な筋力を鍛える。押し込むときは、上体を投げて手の位置を変え、両手の間に置く必要があります。次のアプローチでは、プッシュは元の位置に戻るほど強くなければなりません。

綿で腕を伸ばした後、別のプライオメトリックエクササイズが行われ、綿が作られる。
椅子から。振幅が増え、乳房をより良くポンプすることが可能になります。
拳で基本的な訓練を複雑にするには、拳を押し上げて使用した。利益は、手のトレーニングと三頭筋のストレスです。
指で。事前の準備がなければ、負荷は手と指にかかるので、運動は外傷性です。このような押し上げは、グリップのグリップと指の強さを訓練する。

一方で。作業側の筋肉に大きな負荷があり、さらにバランスを鍛える必要があります。
下に向かいます。重量をあらかじめ移転することにより、負荷を増加させる。脚はサポートに置かれます。
頭のラックに。強力な肩のデルタ、台形の台形がバランスを崩しません。

重要：複雑なオプションは、初心者や健康問題のある人には適していません。

プッシュアップの各タイプには独自の特徴と利点がありますが、良好な結果を得るには、体力のレベルに応じて組み合わせて選択する必要があります。

我々は確信している、スポーツに従事しており、彼らの筋肉をポンプしたいすべての男性のトレーニングプログラムには、プッシュアップが含まれています。この基本的なエクササイズは、アダプテーションなしで実行されます。負荷は自重のみに起因します。床からの圧搾は、腕と背中の筋肉を完全に処理し、また、プレスと足を使用します。このエクササイズの有効性を証明するのは、最もクールな戦闘機、アスリート、ボディビルダーが必然的に押し上げを行うという事実です。高い結果によりよい熱望すると、腕立て伏せのすべての種類を試してみてください - だから、どのような場合には、それらを無視しないでください。

この記事では、エクササイズのルールを見てみましょう.100回の繰り返しを学ぶことができるプログラムを作成し、床からのプッシュアップの種類についても教えていきます。

床からのプッシュアップの利点は、彼らがジムの外で行うことができるように、彼らが誰にも適しているということです。自由な領域を最小限にしていても、家で徹底的に絞ることができます。

床からの突き上げのプログラムが働いたとき、以下の筋肉群：

三頭筋（腕がまっすぐになると作動し、手の近くに設定して押し上げを行うときは三頭筋に特別な負荷がかかる）。
大胸筋（あなたの目標があれば - これらの筋肉に負荷を与えるために、手の一般的な構成を中心とした腕立て伏せください）。
デルタと上腕二頭筋（床からの押し上げの過程では、それらは関与しているが、三頭筋および胸筋に比べて負荷が少ない）。
尻の筋肉とプレス（静的作業 - 演習の正しいパフォーマンスでの電圧を維持することによって）。

基本的なエラー

あなたが選んだ床からの不均一なバー、ベンチ、押し上げのどんな種類の押し上げでも、正しいエクササイズだけが結果をもたらすことができます。あなたが間違って、間違いを犯すならば、自分自身だけを傷つけることができます。

フロアアップからプッシュアッププログラムを実行するときは、次の点を覚えておいてください。

背中の正しい設定で。これは、腕立て伏せの全体性能が肩がブレードにではなく、耳に延伸する必要が湾曲または丸みを帯びてはならない全体に直線であるべきです。背もたれを曲げると、すぐに体重が正しく分配されません。あなたの姿勢を保つのを助けるために - 常に樹皮の筋肉へ順番に保つ、お尻は、戻って、彼らのつま先にありました。
痛みやスポーツは最高の友達ではありません。はい、トレーニングは筋肉の不快感に関連する負荷の一定した増加に基づいている必要があります。あなたは緊張を感じなければならない、燃焼するが、そうではない急性痛 - それは、すでに体内でいくつかの「被害」を示し、および演習に戻る前に、あなたは理由を見つけると、それを修正する必要があります。
スポーツ記録を追跡する価値はありませんが、あなた自身も申し訳ありません。荷重の増加は一定であるが滑らかでなければならない。床から直ちに100回の押し上げを行うために努力するプログラムの最初の日にはいけません。アプローチによって演習を行い（セッション間の休憩を少しずつ）、それぞれの繰り返しの回数を徐々に増やします。
エクササイズの前に必ずウォームアップして、筋肉を温めなければならないことを忘れないでください。私たちの筋肉は粘土のようなもの - 彼らは事前に混練されている場合は、暖かい作り、そのうちのいくつかは、あなたが「原料」で動作するようにしようとした場合、筋肉は単にバースト何かを彫ることができます。
ちょうどプッシュアップは役に立ちません。弱いコーナー、股関節屈筋、脛伸筋は、押し上げを防止します。あなたは運動すると体が貸し出されている場合のみ疲れた筋肉アゴニスト（上腕三頭筋、胸、三角筋）だけでなく、彼らは安定筋肉（腹筋や足）のタスクに対応できないとき。包括的なプログラムを実行し、すべての筋肉を通して作業することが重要です。
プッシュアップを行うには速すぎて遅すぎることはお勧めしません。 1.2〜1.5秒間、1回の繰り返しを行うのが最善です。この時間は最適と考えられます。

私たちは基地から出発しなければなりません

腕立て伏せの種類 - 数十人。少し後に、私たちはさまざまな筋肉を仕事とより大きな負荷をできるようにすることができ、最も興味深いの種のリストが表示されます。しかし、説明に進む前に、基本的な練習について話しています。

あなたはそれを正しく学び、その実装目立つ結果にならなくなるまで、より複雑なオプションを忘れて、覚えておいてください。まず、あなたは正しく基本的な腕立て伏せを行うことを確認してください。

一緒に、ストレート肩の幅よりも若干広く、手、足を腹臥位、腕と脚を取ります。
あなたは息を吐くと、ひじを曲げ、自分を下に下げ、床の供給に触れてみてください。
呼気時に、元の位置を取る。

どのように私は繰り返しの最大数を行うことを学ぶことができますか？修正すると徐々に負荷が増加します。床からの押し上げの多くのタイプがあります。

サンプルプログラム

（強烈な腕立て伏せの5日間+残りの2日間）	練習の数（セット間の休憩 - 2-3分）
（強烈な腕立て伏せの5日間+残りの2日間）	最初のアプローチ	第2のアプローチ	第3のアプローチ	第4のアプローチ	第5のアプローチ

あなたは簡単に4週で実行された後、あなたの代わりに、さらに演習のより複雑なタイプの開発に行くために繰り返しの回数を増やすことができます。

複雑なオプション

複雑なバージョンを考えてみましょう：

電力のしきい値を上げます。これを行うには、スポーツのベストまたはドライブに重みの使用を開始（あなたの腕立て伏せの間に彼の背中の上にパンケーキを設定するためにあなたの仲間やコーチを依頼）。あなたは50倍の重みで腕立て伏せを行うことを学ぶとき練習が示すように、百回の繰り返しで通常のプッシュアップは難しいことではありません。
スケッチ反射を除去する。あなたは強い引っ張りに応じて、筋肉を行使すると反射的に削減しようとし、その逆。これはスケッチ反射と呼ばれます。最低点に腕立て伏せを行うときに、完全に床の上に胸に行くと離れて床から手を取れば私たちは、それを失います。それは、筋肉や振幅のメカニズムを高めるよう腕立て伏せのこのタイプは、はるかに複雑行います。
足を使う。腕立て伏せでは脚の筋肉、プレスを仕事と手のデルタの負荷を高めるために非常に良いことができます - それはオランダのスクイズを試みるべきである（それはまた、「バッタ」と呼ばれています）。腕立て伏せの底点に残る、床から片足のセンチのカップルを高め、（曲げない）それを脇に移動し、次のような運動。背の側の上に足を返し、床の上に置く、彼の手の中にまで座っていました。さらに、股関節の運動性が発達する。
片手で床から押してください。実行するときに練習は（そうでなければバランスが動作しません保つ）方向における支持脚の1つに割り当ててもよいです。一方で腕立て伏せは、肩帯の良い筋肉を増加します。
アメリカンコークスクリューを試してみてください。これは次のように、複雑な運動です：開始位置（足が天井まで持ち上げ、膝と腰の少し曲げたように）、横たわって、肩の幅よりもやや広い手は、足が頭に向かって前進しました。呼気では、（それが埋めてはならない、片側だけで地面に触れなければならない）側に腰を下げ、あなたの肘を曲げながら。開始位置に戻ります。
。これは、基本的な運動と同じですが、重点は手元にありませんが、ナックルに。彼らは最も耐久性のあるように、人差し指と中指の指の関節に体重を配布しようとする必要があります。この武道関係者に有益な腕立て伏せの種類（複雑なバージョン - あなたのつま先に腕立て伏せが、それは非常に外傷性で、長時間の準備が必要です）。
日本の腕立て伏せ作る「ウチ-お母さん。」それは柔道を訓練するために使用しても背骨の伸筋、臀部やコア全体を強化します。静止位置で、床から片足を持ち上げて、それが床と平行に引く：それは次のようです。（足が全体的なアプローチの間に床に触れていない）、できるだけ高く足を上げ、滞在、あなたの手を下にスクロールして手に登ると、開始位置に足を戻します。
アクセントで押す（そのような押し上げは「英語」または「unliter」と呼ばれます）。最初の位置では、一方のアームはわずかに高く（肩は直線上ではなく対角線上にある）、反対側の脚を床の上に持ち上げます。降下や上昇をするときに噛んではいけません。この押し上げによって、まっすぐな腹筋と腰屈筋を装着することができます。
ロシアからの押し込みを床から試してみてください。古典的な押し上げとの違いは、あなたの目の前の体重に手を支えて行われることです。あなたの手を曲げるときは、できるだけ下げるようにしてください。不安定なサポートは、肩と前腕に体重を加え、上腕骨の回転を増やし、手首の捕獲をうまく動かします（衝撃力に影響します）。
「ダイバー」を押すだけで背中を動かすことができます。最初のスタンス - 骨盤と頭を下げた状態での手足のサポート（このポーズはヨガでは「犬を見下ろす」と呼ばれています）。あなたの腕を曲げ、同時に、低い門の下の隙間に這うように、体の波のような動きを作ります。静かに骨盤と脚を床に下ろし、背中を弓状にして頭を持ち上げます。手順を逆の順序で繰り返します。このエクササイズは背骨にとって非常に便利です。

最後に、我々はもう一度あなたの注意を引く：床からのプッシュアッププログラムのシンプルさにもかかわらず、あなたは練習を間違って行うと怪我をする可能性がある。きれいに列車は、一度に筋肉をロードしないで、徐々に難しさのレベルを増加させ、息を見てください。定期的に押して、クラスをスキップしないでください。この方法でのみ、高い結果を達成し、手、胸、皮の筋肉の押し上げの助けを借りてうまくポンプをかけることができます。スポーツで幸運を祈る！

これらは、単純ではあるが非常に効果的な演習です。あなたはいつでもそれらを行うことができ、重要なのは、自分の体重で働くことができるので、訪問する必要はありません。床からのあらゆる種類の突き上げは、異なる筋肉群に影響を与える。

三頭筋、三角筋、上腕、胸筋の開発に加えて、足の筋肉も仕事に含まれています。適度に成長し、強化し、耐久性は徐々に増加し、より救済される。さらに、この記事では、最も一般的で最も効果的なタイプの手法を詳細に説明します。

膝から

これは、基本的でやや簡単な見方です。それは彼らの女の子だけでなく、初心者で使用されています。これは、床からの古典的な押し上げの代わりに、より簡単な形の非常に良い代替品です。作品は含まれています 三頭筋、デルタの前方束、大きな胸部および前歯部。

この種の運動を行うには、

あなたの膝に乗って、重んじてください。腕は、肩よりわずかに広く、胸の上部の下にあるべきです。
まっすぐにまっすぐに沈む。
膝を傾けてまっすぐにすると、身体を元の位置に持ち上げる必要があります。
必要な数の押し上げを繰り返します。

そのような練習をするときは、その動きが制御され、遅くなることが重要です。仕事は絶えず感じられるべきです。、押し上げが行われている間は骨盤は同じライン上にあるべきです。ブレードを減らすことはできません。省略して離婚する必要があります。

あなたは知っていますか？ トレーニングの有効性を15％向上させることができます。

ミディアムグリップ

平均的なグリップを持つ胸筋の床からの突き上げは非常に効果的です。 さらに、彼らはまた訓練する 三頭筋および三角。 すべて静的テンションです。

あなたは重視する必要があります。頭を下げたり下げたりすることはできません。背骨のラインに沿って厳密に守らなければなりません。
ブラシは肩よりもわずかに広い必要があります。
身体をゆっくりと下げてから、強力な努力を払い、体を絞ってください。
上方位置には、再度ダウン床に、「ワン二つの」を犠牲にして胸の筋肉を伸ばすことが必要です。

重要！ 肘をまっすぐにする必要はありません。それらを半屈曲状態に保つ。垂れ下がりも許容されてはならない。

あなたは、ブラシを肩よりも広げ、胸の高さに置いて重視する必要があります。
体重の吸入は、第一のアームに移動し、落下する上で、第二に移動します。
呼気上の元の位置に戻って、上向きに体を持ち上げる必要があります。
同じ手順を繰り返しますが、逆の方向に進みます。

あなたは知っていますか？ でも30分カーディオ2または週3回は、構築するのに役立ちます。これは、代謝速度の増加が原因である

頭を上げる

このタイプの突っ込みの難易度は低いです。 あなたはあなたの手を置くことができるベンチが必要です。ブラシ間の距離は少し広いです。彼の足にスリップしていない、あなたは、持続可能性のためのサポートをインストールするか、壁に寄りかかっことができます。背中はまっすぐで、たわみはありません。均一。

落下する吸気必要性、骨盤は、脊椎のレベルで開催された上昇はないと落ちていません。
呼気時 - 出発位置に戻る。

したがって、それは胸筋の下の部分をロードすることが可能となり、初心者の選手を助ける良いです。

腕立て伏せの種類を分析し、そのようなヘッドダウンの実装は最も洗練された先進的なアプローチであることに留意すべきです。 この練習は逆さまに行われます。

非常に強力な運動のこのタイプを実行する主要な筋肉群。それにも関わらず、仲間とそれを実行するために、より良いです。本体は珍しい、反転位置にあるので、前庭装置は、テストの準備ができてよいです。あなたは落ち着いて取得することもできます。そのため、最初は壁に向かって、それらの腕立て伏せを行うことをお勧めします。

まず第一に、あなたは壁に戻る必要があります。その後、前方に曲げて床に置いてください。
まず、あなたが壁にそれを休ませる片足を上げ、その後、他方の脚で同じことを行う必要があります。
私たちは今、ゆっくりとなし、突然の動きと、バランスを保ち、トランクをまっすぐにしなければなりません。
あなたがバランスを保つことを得ることを確認し、あなたはゆっくりと曲げを開始し、彼の手をまっすぐになる、体を昇降しながら、必要がある - プッシュアップを実行します。

ほとんどの場合、このタイプは、それは非常に大規模で強力な負荷を与えるように、彼らの筋肉の停滞に気づい選手によって使用されています。

腕立て伏せ一方で支持体とを、古典的なバージョンと同様に、本体の上部に取り組んでいる：胸部、上腕三頭筋とフロントDELTS。 持久力も発展しており、調整もしています。古典からの明確な差は、トレーニングの強度は正常下の2倍であり、すなわち、完全に全体の負担が一方であることです。

実装にはいくつかのオプションがあります。最も一般的なのは次のとおりです。

片方の腕に寄りかかって、横たわっ重点を取る必要があります。秒針はあなたの背後にあるはずです。秒針は、上に置くこともできるし、わずかに下げることもできます。エンクロージャは、足は床の靴下に支え、完全にまっすぐでなければなりません。足の間の距離は肩の幅よりも少し広くなるようにします。
吸気必要が肘で働いて腕を曲げ、下方向に移動し、曲げはできません。
呼気時には、開始位置に戻る必要があります。

重要！ 広い足は簡単にそれがバランスを維持することで、配置されます。 定常状態で体を支えるメディアは、全体の肩帯と脚の筋肉は、静荷重を受けます。