筋肉量の成長に何を使用するか。どんな食べ物が筋肉量を増やすのに役立つか

あなたがジムで行うのですか最初の年ではなく、結果は同じです - 皮膚や骨。たぶん、運動選手にとって適切な栄養が何であるかを学ぶべき時でしょうか？

Onfit彼らの自然な同化の資質の面で製品のリストをコンパイルした筋肉量（と太っていない）を獲得したい人のために。筋肉を構築するためにこれらの14個の製品の食事に含まれており、あなたの体は数ヶ月で大幅に変換されます。

HERRING

ニシンは、筋肉massy.Kopchenayaのための最も重要な製品の一つである酢漬けや塩漬けニシンは、地球上の他のどの製品よりも多くのクレアチンが含まれています。それは筋肉量を増やすのに役立ちますと、最終的には、あなたがより強くなるためクレアチンは、ボディービルダーのための最も重要な栄養素の一つです。また、クレアチンは、回復と成長のプロセスをスピードアップされ、筋肉に栄養を届けることができます。

投薬量： ニシンの200gを1〜2時間のトレーニング前に筋肉成長およびクレアチンの約2gを刺激、ロイシン3gの上に、高本体40のGタンパク質、健康な12グラムの脂肪を提供します。

GRAPEFRUIT

あなたが腹筋に取り組んでいるときに、より多くのグレープフルーツを食べる。シトラスは脂肪を燃焼させます。

投薬量： それは予想そのグレープフルーツリードであるため1つのグレープフルーツ（1日2~3回）ナリンゲニンの約130グラム、わずか90 CAL、ペクチンの半分である繊維を2g、20gの炭水化物、タンパク質及びビタミンCを90gを2g含有します血液中のインスリンのレベルを減少させるために、運動後少なくとも2時間のための食糧で取ることをお勧めしません。

ヨーグルト

ヨーグルトは、このような好意的な作業に影響を与えタンパク質などの栄養素の吸収を向上させることができます免疫系。これは、ホルモン産生脂肪の分泌を阻害することにより、脂肪を戦うことができますカルシウム源、です。そして、もちろん、ヨーグルトは乳タンパク質の源です。

投薬量： Yorgutは、一日の任意の時点ではなく、前または運動直後食べることができます。ヨーグルト1つのカップ低脂肪は156カロリー、13グラムのタンパク質、17グラムの炭水化物、4gの脂肪、各アミノ酸の種類およびグルタミン以上1gを1グラムの周りにカルシウムの約500mgを含有します。

グリーンティー

緑茶は減量、関節の再建、肝臓の回復を促進し、癌を防ぐなど、有用な性質の無数を持っています心血管疾患。これらの活性物質有用な特性これは、エピガロカテキンガレート（EGCG）と呼ばれるフラボノイドです。 EGCGは、抗酸化特性を有し、溶解norepinerfinaを防止し、新陳代謝を促進し、脂肪の吸収を加速します。関節において、EGCGは軟骨を破壊する酵素を除去する。

投薬量： 1杯の緑茶が体に200mgのEGCGを与えます。日2-3杯を飲み、そしてあなたは完璧な代謝を持っているだろう、関節痛停止し、体全体は偉大な形です。

コーヒー

コーヒーの効率を向上させることに加えて、体内の脂肪に熱発生作用があります。あなたが運動前1時間のコーヒーを飲む場合は、カフェインの効果は非常に顕著です。前のコーヒー筋力トレーニング最近の研究の結果に応じて、それが筋肉痛の緩和にアスピリンよりも効果的である、ためにも便利です。これは、あなたがより効率的に訓練することができ、したがって、筋肉の痛みが邪魔されないことを意味します。

最近の研究では、コーヒーの3つのカップの日は、糖尿病グループII、胆石の肝疾患の出現のリスクに対して身体を保護するのに役立つことができることを示しています。

投薬量： カフェインの100〜200mgの（カフェインの100mg未満で可溶性コーヒー）が含まれ、それぞれが調理1-2大きなコーヒーカップ、。

ARBU

スイカ - 筋肉の成長を促進ピボット製品の一つ。スイカの赤い果肉だけでなく、その白いobodochkeでシトルリンを大量に含まれています。シトルリン - アミノ酸の体は、彼らが大きく、強くなって、血液、筋肉、栄養素、ホルモンや酸素をポンピングするのに役立ちます窒素酸化物を製造アルギニンに変わります。

赤い果肉は、リコピンの優れた供給源、心臓の機能を担当する抗酸化物質です。

投薬量： 1時間の運動は、緑のケーキまでそれを食べて、スイカの2 350グラムの部分を食べることができる前に。そのような量は、一酸化窒素を生成する本体3グラムシトルリンを提供し、また、炭水化物エネルギーの50グラムを与えます。さらに生物は、必要な水分を提供し、筋細胞を増加させる水600gを、充血しました。

爆弾

肝臓におけるその弱い変異体に変換し、エストロゲンホルモンの影響を低減カルビノール（I 3 C）と密接に関連する誘導体diindolulmetanom、植物化学物質は、天然に存在する、 - ブロッコリーは、インドール-3-を多く含みます。これは、脂肪と脱水の蓄積ホルモンのエストロゲンの参加のレベルを低下させます。とりわけ、この物質はテストステロンの同化作用を高める。最近の研究によると、それはまた、最終的には「有用」テストステロンのレベルの増加につながり、脱水および脂肪蓄積が生じない、DHTの有害な影響を中和します。

投薬量： 1日目または数杯の新鮮なまたは茹でたブロッコリーを入れます。本体は、私はC 3以上の100mgのを受けているように、このボリュームは、十分で、120から4000 MCGスルフォラファン（癌と戦う潜在手段）、ビタミンCの80以上のMgとカルシウムの40以上のMG。

トーマト

ケルセチンは抗酸化作用があり、動脈の詰まりを防ぎ、抗炎症剤として作用する、体は筋肉や痛みの特定のグループが破損して登場により、これにトレーニングを、排気した後、回復するのに役立ちます。

投薬量： トマトをベースにした6トマトまたは10サービングの日に。 22 MG - 1つのカップトマトスープは、トマトの平均値は、物質の3 MGを含み、トマトジュースのガラス中でのリコピンの本体以上25ミリグラムを提供します。

スピン

ホウレンソウは、筋肉構築を促進する理想的な製品です。ほうれん草は、グルタミン、筋肉の成長と増加の免疫を促進するアミノ酸を大量に含まれています。ホウレンソウは90％水です。大量で新鮮なものを食べる必要があります。それはすべてのグルタミンを保持します。ホウレンソウはまた、建築材料であるオクタコサノールを含有する心臓血管システム。しかし、彼の財産のボディビルダーのための最も有用なのは、oktakoanolは筋肉が強くなることです。

ほうれん草は、ルテインとゼアキサンチンが含まれているフリーラジカルから体を守るkorotenoidyし、あなたのビジョンを保持しています。

投薬量： サラダの完全ホウレンソウのすべての葉を利用 - 300gをこのボリュームは本体1グルタミンのグラム、65カロリー、8グラムのタンパク質、6グラムの脂肪、カルシウムの約300mg、鉄8グラム、ビタミンC 80mgの、β-カロテンの16 mgの提供と 35mgのルテインおよびゼアキサンチン。トレーニングの前にホウレンソウを食べないでください - それに含まれる繊維が消化プロセスを遅らせます。

ガリック

ニンニクは筋肉の成長を助ける別の野菜です。これは、身体の戦いの病気を助けるタマネギのアリシンが豊富植物、diallilomジスルフィド、トリスルフィドdialilomおよび他の硫黄の豊富な食材に似ています。しかし、ボディビルダーのためのニンニクの最も重要な特性は、テストステロンの産生を刺激し、コルチゾールの形成を防止する能力です。このように、ニンニクは、運動前に消費されなければならないボディビルダーのために最も有用な製品の一部になります。アリシンはまた、癌、心臓病、さらには風邪との闘いにおける有益な薬剤と考えられています。

投薬量： トレーニング前1ニンニク（1つのクローブは、アリシンの4つの以上のMGを含有します）。

タマネギは物質 - アリルプロピルジスルフィド（APDS）が豊富で、インスリンの分泌を増加させ、肝臓による失活を予防します。この特性は、ボウを運動後の軽食に有用な選択肢にする。タマネギとプロテインホエイ、炭水化物、クレアチンのカクテルを組み合わせると、体内の有益な物質をよりよく吸収するのに役立ちます。サラダのタマネギはリンゴほど甘いです。訓練後すぐにキッチンに行くことができる場合は、カットオニオンとトマトを入れた卵白のオムレツを用意してください。タマネギにも大量のケルセチンが含まれています。

投薬量： 運動後に1個の小さなタマネギ。

サンフラワーサンフラワー

ヒマワリの種はアルギニンとグルタミンで満たされ、これは筋肉量の増加に寄与します。それはまた、メチルを含むビタミンを含有する。また、体を使って関節を修復し、アルコールやステロイドなどのさまざまな有害な化学物質から肝臓を保護します。ヒマワリの種子はまた、一価および多価不飽和脂肪酸およびビタミンEの優れた供給源でもあります。

投薬量： 1日中、ヒマワリの種子1/2カップ。この容量は、12gのタンパク質、15gの炭水化物、7g以上の繊維、約3gのグルタミンおよび5gのアルギニンを含有する。

ペトリ

パセリは消化のプロセスをスピードアップし、ホルモンエストロゲンのレベルを低下させます。

パセリの小麦粉に含まれるフラボン・アピゲニンは、I3Cと同様の効果をもたらし、換言すればエストロゲンから身体を保護する。パセリは、ホルモンエストロゲンによって生成される脂肪の蓄積、脱水およびテストステロン産生の抑制を予防する。

アピゲニンも強い抗酸化物質です。

投薬量： 3束または1大さじ。細断した新鮮なパセリ（約10mgのアピゲニンを含む）。

ブルーベリー

すべてのボディビルダーはブルーベリーをもっと食べることが推奨されています。ブルーベリーはフリーラジカルと戦う最も強い性質を持っています。ブルーベリーには最大量のアントシアニンが含まれています。この強力な抗酸化剤は構造を保護します血管筋肉を血液、栄養素、酸素で飽和させる毛細血管を含む。より強く、より健康な血管の構造は、あなたの筋肉がますます大きくなります。

アントシアニンはまた、脳細胞の働きを助けます。ブルーベリーが記憶を改善し、脳細胞を回復させ、痴呆を予防することが証明されています。

投薬量： ベッドの前にタンパク質の揺れにブルーベリーの1/2カップを加える。ベリーは、脳を活性化する70mg以上のアントシアニン、わずか40カロリー、炭水化物10g、繊維2g、フルクトース3gを体に与えます。

特別な栄養の世話をすると、あなたはボディビルダーとして、錠剤、粉剤および飲料だけを想像しています。本格的な製品を忘れないでください。多くの製品はボディビルダーにとって有用な成分の優れた供給源です。あなたの毎日のメニューにそれらを加えて、自然が提供できるすべての利点を利用してください。

04.04.2015

人体記事の著者：

今日のマテリアルは、筋肉の成長というテーマに全面的に取り組まれています：なぜ、どのように、どのような原則がありますか？この情報を同化し、筋肉がどのような原理で成長し始めるのかを理解し、それから様々なテクニックとテクニックを習得し、エクササイズを覚えて、異なるトレーニングプログラム.

最初から始めよう：CNSのつながりと筋肉の成長

アスリート（特に初心者）の中で最も人気のある質問は、筋肉の成長のプロセスです。人気を得て、彼はそれらの筋肉や他の筋肉を膨張させる方法に関する質問以外は認めません。彼らが言うように、質問は好きであり、誰もが聴覚に訴えています。つまり、その答えは詳細で明示的でなければなりません。はい、理論的にはすべてが同じようなものですが、一般的な真理だけが異なる方法で全員に作用します。そしてその理由 - 問題の技術的な本質を（筋肉の成長であるメカニズムの助けを借りて）掘り下げてしまう、ぎりぎりの躊躇です。我々は今、これをすべて詳細に理解しようとしています。

基本的な仮定が言うように、筋肉は次のときに成長し始める：

基本的な演習（すなわち、訓練プロセスになどスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、など多関節の運動を、含まれます）で動作するように行きます。
あなたがタンパク質を大量に消費しなければならない、筋肉を成長させる（合理的なダイエットを確認し、頻繁に食べる（1日6回まで）、食事の水、ミネラルおよびビタミン);
本体内のすべての再生プロセスを実行するのに十分な量で提供される必要な休息（睡眠）。

そして、どうやら、誰もがこれらの真理、そしてそれらについての根本的に新しい何を知っています。そして、なぜホールでは、このような多様性があります：いくつかは、非常に刺激的に見える、と誰かが - 、穏やかにそれを置くために「優雅に。」それは遺伝学であるのだろうか？ある程度ははい。しかし、離れて、彼女から、（遺伝子レベルで、筋肉の補充に実質感受性がある）スキニーectomorph、この強力な選手を作ることができますもう一つの重要な詳細があります。

この詳細の名前は神経生理学です。他のメカニズムは、実際には、ないよりも、私たちは約あなたが必要とする睡眠の時間の同じ、数を食べ、そしてまた、ほぼ同じ重みを持つ重症度を上げるため。それは成長の可能性が遺伝によって決定されますが、これらの能力ができ、人間の脳を目覚めさせることが判明しました。さて、彼がどのようにそれを行うかを見てみましょう。

筋肉におけるタンパク質合成に関連付けられているすべてのプロセスは、中枢神経系（CNS）を誘発しました。人を変更すると判定された場合、その後、溶液が大部分である（それらは影響を与えるが）、中枢神経系ではなく、外部条件に依存します。これは、中枢神経系は、特定の方法で一定の効果に反応する身体を指示し、脳の神経刺激のすべてのプロセスのためのトリガーです。

今では、筋肉の成長過程を開始するには、神経系。そして、ここで最も重要な基準の一つは、何かを達成することは非常に困難であろうこれなしに適応する人間の能力、です。この生物は、変化する条件に容易に適応することができます。あなたは、この仮定がボディービルにある移動する場合は、次を得る：どのくらいあなたはホールで実施されないだろう、筋肉がそう定期的にショックを駆動するために彼らの必要性の効果を最大化するために、任意の負荷に適応します。また、「衝撃の影響」は、筋肉の成長のメカニズムを起動する、中枢神経系、上に落ちるべきです。最も一般的な露出方法は次のとおりです。

トレーニングの強度を高めます。
運動のパターンを変える。
トレーニングの期間を長くする。
使用タンパク質サプリメント ;
使用可能な作業重量を増やします。

しかし、しばらくしても、筋肉の成長率は低下します。

トピックプログレッシブ負荷、CNSの興奮、そして私たちは、限り、私たちは覚えて十分なを持っているし、どのように重要な筋肉の成長の過程で、中枢神経系として、次回説明します。まず、あなたは彼女の細胞プロセスで発生する筋肉の同化作用角の問題に対処する必要があります。

筋肉の量に影響するもの：成長に寄与する要因

前の材料の一つで、私たちは詳細に異化と同化の問題を検討しました。回復プロセスで激しい運動の後、彼らは（supercompensationに）増加したときに、だから今は詳細に筋肉の成長の過程のメカニズムを知っています。

成長と筋肉量に影響を与える各要因を詳しく見てみましょう。

筋線維の数とその断面

あなたはすでに筋肉が2種類の繊維で構成されていることを知っています：

どちらがすばやく切るか。
徐々に縮小しています。

それらの間の違いは、後者は最初のボリュームに到達することはありませんということである最も重要なのは、多くのです。筋肉の総量は、筋原繊維（筋肉構造要素）との間の容積を満たすどのくらい筋のに依存します。

重要：サルコプラズマの組成は以下を含む：

球状タンパク質;
塩;
グリコーゲン。

100グラムの筋肉には3〜5グラムのグリコーゲンが含まれ、1グラムのグリコーゲンには2.5グラムの液体（水）が含まれます。

したがって、グリコーゲンを貯蔵する筋肉繊維の能力は、トレーニングに完全に従う。

これは、筋肉の成長の速度と可能性を決めるもう一つの重要なニュアンスです。すべての筋繊維、またはむしろそれらの束は筋膜にある（筋線維の場合に匹敵する）。彼らの剛性から、そして成長のためのすべての可能性が依存します。例えば、硬い筋膜は軟らかく、逆に成長を抑制する。剛性指数は、毛管の断面およびその数に直接依存する。

筋肉はすべてに反応する身体活動その重量の増加、および断面の増加をもたらす。また、負荷中に筋肉内の血液量も急激に増加すること（休息状態と比較して約16倍）が忘れることはありません。このすべてが、筋肉における代謝プロセスの速度の増加に寄与し、その成長につながる。筋力の強化と血液による筋肉の充満レベルは筋力トレーニングの助けを借りて容易に調節することができます。

だから、小計を集計しましょう。覚えておいてください、筋肉の量と成長の可能性は、次のような要因によって影響を受けます：

筋線維の太さ（横）;
繊維の種類（低速または高速）。
筋肉繊維の数;
筋線維が位置する筋膜の硬さのレベル。
既存のサルコプラズマの量;
筋肉線維の血管の数。

また、最善の努力をするためには、次のことも覚えておく必要があります。

中枢神経系;
神経筋支配;
代謝;
ホルモン;
靭帯や関節の腱、腱。

上記のすべてのパラメータに包括的に影響を与えるために、特定のタイプを1つだけ使用することはできませんトレーニングセッション。さまざまなタイプのトレーニングを組み合わせることが重要であり、定期的にトレーニングシステムを大幅に変更することも重要です。材料の終わりに近づくにつれて、我々は筋肉の成長に影響を与える要因の角度でトレーニングプロセスを構築する機能を考慮し、それらを考慮する方法を学習します。その間に、続行してください。

誰が誰ですか：パワーリフトとボディビルダー

ボディービルディングの基本的な練習問題は、パワーリフティングという別の訓練から来ていることはおそらく分かっています。また、演習の名前と本質は同じままです。ここでは、その実装方法が大幅に異なります。結果として、筋肉の体積および質ならびにその割合は非常に異なる。

例外的に "ボディービルディング"はトレーニングと呼ばれることがあります。

8-12回の繰り返しが必要です。
重量は1回限りの最大値の約70％です。
アプローチの間に休憩が必要です（約1〜2分）。

あなたはおそらく、ポンピング筋肉が血液で満たされているとき。したがって、これは訓練プロセスの「ボディービルディング」の特徴に過ぎません。この訓練率での体重は1回限りの最大値の50％に減少し、繰り返し回数が増え（15-25）、アプローチ間の休止時間は30-40秒になります。 powerliftersは別のテクニックを持っています：3-6の反復の範囲、持ち上げのための重量は一度の最大の80-100％になることができ、残りの時間は5-7分です。

そのような違いは、身体が容易に反応し、ホルモンのスプラッシュの形でフィードバックを与えるという事実につながります（それはボディービルディングのトレーニングのスタイルに由来します）。休憩時間を短縮した集中的で集中的なトレーニングは、レベルを上げるのに役立ちますテストステロン、ならびにソマトトロピンの放出が含まれる。スーパーセットまたはトリセットのような訓練方法は、成長ホルモンの血液中への放出を促進する。

パワーリフターの環境では、他のプロセスが起こっています。訓練の間に、それらのテストステロンのレベルは上昇するだけでなく、落ちるだけでなく、 "アリーナで"破壊的なホルモンコルチゾール（脂肪の蓄積を促進し、筋肉中のタンパク質を破壊する）。当然のことながら、これらのプロセスはすべて長く続かず、その後彼らは自分の場所に戻ります。プラスは、このタイプの訓練が体内でのタンパク質合成の加速に寄与しているということです。「ボディービルディング」アプローチの主な利点は、中枢神経系の疲労なく、より頻繁かつ効率的に訓練できることです。結果として、筋肉はより速くより顕著に成長する。しかし、中枢神経系のパワーリフティングでは、非常に重い負荷がかかり、完全に回復する時間はありません。これには約7日間かかります。

結論は、それはおそらく「自分のものそれぞれに」であるということですが、これは完全に真実ではありません。

あるタイプの訓練から別の訓練に切り替えるために、生物が握手を整えるのが時々役に立ちます。このアプローチは、中枢神経系にショックとして作用し、より多くの筋肉線維の働きを促進する。

重要初心者は訓練開始後最初のことを覚えておく必要があります。脳と筋肉の間の神経インパルスの伝播経路はほとんど開発されていません。したがって、あなた自身を過大評価したり、バーに大きな重量をかけたり、運を期待したりすることはお勧めしません。

ジムの平均訪問者（2〜3年に従事している）の大部分は、筋肉の約35％が関与するレベルに達し、3〜5年以上ロッキングチェアに向かう人々は、45〜50％。

ここでの結論は明らかです：あなたがボディービルに従事している場合、これは、あなたの "鉄人フェロー" - パワーリフターのためのトレーニングプログラムを注意深く見ない理由ではありません。このアプローチは、牽引につながり、筋肉量を増加させる、より多くの筋繊維を仕事に関与させるのに役立ちます。実際には、トレーニングの古典的なパターン（5〜5または6〜6）を安全に適用することができます。また、「ドロップセット」と呼ばれるレセプションを使用するオプションもあります。次回はそれについて説明します。

それまでの間に、もう1つのアイテムがあります。

肥大と過形成についてのいくつかの言葉

ほとんどの筋繊維がマイクロトラウマにさらされるほど、時間とともに身体を構築する新しい筋肉の形でのリターンがますます多くなることを知っています。しかし、初期の成長の問題のないプロセスは、ボディービルディングの基礎を学ぶだけの人たちの多くです。しかし、1年以上にわたってホールを訪れてきた人は、筋肉細胞で起こる構造的および生化学的変換について少し知る必要があります。これらのプロセスの各々は、間接的または直接的に、過形成および肥大のような現象に関連する。

これは何ですか、そしてそれらの違いは何か、我々はさらに理解するでしょう。

特定の筋肉細胞のサイズの増大を特徴とするプロセスは、 肥大（任意の特定の細胞の「膨張」 ) 、および 過形成 筋繊維の総数の増加を特徴とする。これらは主な違いです。最良の結果は、いくつかの細胞が関与している場合には、（非常に大きいものの）細胞を使用するのではなく、常に得られます。だから、一組の筋肉量の主な条件の一つは、筋肉の数を増やす体の能力と考えられていることが分かります。

重要：シロビキ（パワーリフターとウェイトリフター）の筋肉は、ボディービルダーと比較して少ない筋細胞を含んでいます。しかし、細胞の大きさにははるかに多くのものがあり、身体はさまざまなタイプの訓練に異なって反応するとしか言いません。

これは、すべてのトレーニングプロセスが密接に筋細胞の増殖の過程で主導的な役割は、成長ホルモンを果たしていると考えられている理由であるホルモン背景、とリンクされていることが判明しました。その結果、別の場合には/（ボディビルやパワーリフティングアウト）トレーニングの異なる種類を組み合わせ、筋細胞のだけでなく、高品質な成長を実現するために、だけでなく、そのサイズの増加を達成することが可能です。私たちは忘れてはならないかについてのもう一つのことがあります：筋肉は2年間の平均で、その最大サイズに到達することができます。しかし、それは筋線維の数で非常に迅速に増加し、その後2年間、彼らの肥厚に従事する理由はありません。

はるかに簡単に、より効率的なターンを交互に、（ボディービルとパワーリフティングの）ワークアウトの種類を組み合わせること。例えば、我々はボディービルダーのような訓練の月の最初の2週間で、次の2 - powerlifterのような。

原則として、上記の全ての赤のみで白（速い）筋線維に適用されますが（遅い）潜在的な成長に独自の制限があります。しかし、彼らは短期間で担当者の多くとその演習をコーチングするとき、「振る」ことができます。

中間結果をまとめると、我々はあなたがより多くの重量で作業する場合、あなたが開発していきますことを覚えておくと低速筋線維、および低体重なければなりません - 高速筋線維に及ぼす影響。速筋線維は2つのタイプ（IIbおよびIIa）に分けられる。

肥大の間に新しい筋繊維が生成されると、それらはIIb型である。あなたがそれら（負荷を作る）に永久的な影響力を持っている場合は、それらが変換されるとIIa型になります。

重要上記のプロセスは、通常5〜6週間続きます。

あなたのトレーニングをファイバータイプIIbに向けるのが最善であることは明らかです。それはプライオメトリクスの要素を使用して、この研修、（アスリートの爆発力を高めることを目的とトレーニングの特別な種類、）に最適です。そのような演習の例：

綿やボールで床からのプッシュアップ。
クロスバーの「強制終了」。
肩の上にあるバーベルで飛び降りる。

また、他のエクササイズをプレオメトリックスに追加することもできます。

スラストロッド;
"爆発的な"プルアップ。
"爆発的な"プレス。

これらの演習の主な特徴は、高い実行率を維持する必要があることです。

筋肉：その密度と軟化

私たちは筋肉の密度の話なら、すべてがシンプルである：より良い筋膜で満たされ、筋肉がより密になります。過形成の筋膜の結果として、新しい筋肉繊維を充填することができるスペースを残して、ストレッチする能力を獲得。このすべてが、空気で満たされた「緩い」筋肉の印象を作り出します。密度を高めることは、次のようなプロセスを助けます。

新しい繊維の肥大;
新しい毛細血管による筋膜の充満;
既に存在する船舶の断面の増加。

重要：一部の選手は、筋肉の密度を高める薬（化学物質やステロイドのすべての種類）を使用します。彼らは、それによって、視覚的に筋肉がはるかに大きいと鮮やかにあり、体内に大量の水を保持します。しかし、現実にはそのはかないの密度は、水からなる、とあまり価値がありません。

「条線」と「バンディング」という用語は、主に競技に参加する選手に適用されます。それらは筋肉の個々の繊維への分離の程度を特徴付ける。つまり、この機能は、すべての筋肉群のボディで見ることができる方法を明確に示して、どのようにそれらが明確に表現されている、です。

定義はまた、ますますプロセス肥大症の影響で現れ、その後の体は筋肉の一つの固体塊のようになりますので、筋肉の繊維が、目立つと大きすぎるように明るすぎる必要はありませんので（それがこの「チップ」のボディビルダーがいることが判明しました）。

血で満たされる

最近になってホールで勉強した人には、ポンピングは本当の発見です。運動のこのタイプは、筋肉の毛細血管の数を増やしリリースし、血液中の成長ホルモンの大量の放出を促進します。そしてこれは、筋肉が迅速かつ効率的に量を増やすという事実につながります。

そして、今話す時間は...

目標に直接作業する

あなたは好奇心が強いですか？それは何ですか？それから理解しましょう。

すでにご存じのように、人間の筋肉コルセットは、小さな（子牛、三頭筋、上腕二頭筋）と大きな（回転および四頭筋）グループで構成されています。これは、各筋肉群の訓練の特性に痕跡を残す。したがって、例えば、最大の体重は大きな筋肉群によって引き継がれます。そして、一部のアスリートは、小さなグループの筋肉を（急成長のために）最大限に負荷をかけようとします。その結果、彼らは体全体を「引きずり」て奇妙な動きをします。

これはちょうど必要ではない、小さな筋肉が成長するので、不合理なマークに体重を増やす必要はありません。筋肉に快適な負荷をかけて作業し、正しい実行技法を観察する方がはるかに優れており、効率的です。非常に簡単に言えば、筋肉の小さなグループを訓練するために、体重はほとんど価値を発揮しません。実際に体重を体外に出す必要のある領域に正しく向けることが重要です。このために、トレーニングには2つのオプションがあります。

完全な振幅で正確かつ快適な体重で;
減少した振幅で増加した（わずかに）体重を有する。

実際には、これについては、物語の主要部分は終了し、小さな遺跡の場合は - 合格したものを集約して整理する。

適切なトレーニングアルゴリズムを構築する方法

結論として予想されるように、筋肉の成長に効果的に影響を及ぼすような方法で実施されるアルゴリズム（条件付きのものさえも）を決定する方法に関する最も重要な情報を以下に説明する。

だから、行こう、アルゴリズムはこれです：

初心者と最近ジムに行くようになった人は、このタイプのトレーニングに最適です。これはポンピングと呼ばれています。これは、片側に重い重量を遅らせ、小型軽量で作業され、主なものは、ここでの演習（15〜20）の繰り返しが多数を検討します。このタイプのトレーニングは、筋肉の毛細管（筋肉を養う新しい毛細血管の形成）を著しく加速し、血管の枝を最大限に分岐させ、特定の運動を行うための個別の正しい技法を自分自身で決定する。結論：低体重で作業し、筋肉を血液でポンプアップし、運動の正しい技法を決定する。
筋肉繊維の神経支配（すなわち、脳と筋肉の接続）を見落とさないでください。あなたが運動をするとき、体全体に緊張を感じる必要があります。インパルスが頭部から訓練された筋肉に身体を通して文字通り「走っている」ことに気づくべきです。これを行う方法？上記のヒントをお読みください。
筋肉の成長を伴うアイデア全体の成功の主な秘密の1つは過形成である。たとえば、ポンピングのような別の基本的な練習は、結果が明らかになります。
筋繊維の数を増やす作業が完了したら、それは肥大について覚えている "品質"を取る時です。「爆発的な」プレス、プレオメトリクス、「爆発的な」プッシュアップが救助に来るでしょう。
その後、ちょっと落ち着いて、アスリートにとって通常のタイプの筋力トレーニングに行くことができます。 6〜8回の繰り返しで作業します。小さくして最大化し、新しいバーを設定してから、6〜8回繰り返して円に戻してください。トレーニングの頻度を監視することを忘れないでください。それ以降のトレーニングごとに前回のトレーニングからボリュームを実行する必要があります（これが最小です）。それが機能しない場合は、1週間に1回のトレーニングをスケジュールから破棄する必要があります。
その上\u003e肥大と - \u003e肥大 - - \u003e過形成肥大症： - そして、リムに沿ってすべてを繰り返します。交互に組み合わせたり組み合わせたりするのは怠惰ではなく、一般的に目標に到達するために永続的に働きます。

今はすべてが確実です。

それがよかったですか？あなたの友人に教えてください！

あなたの体に健康で美しい、あなたと物理的な訓練を組み合わせる必要があります適切な栄養。どんなにあなたが筋肉を行使することができるどのくらい、スクラッチの筋肉は、それらが構築されている全ての物質が成長しない、食物と一緒にあなたの体に陥るべきではありません。

どのように効果的に筋肉量を得るか？合理的な栄養のルール

スポーツ栄養学の分野の専門家は、多くの研究を行い、その根拠に基づき推薦を行った。身体を健康的にするためにアドバイスに従ってください。

取る食べ物は、3-6時間の中断で、一日に5-6回する必要があります。細胞の成長に必要な物質は体内に均一に入るでしょう。奇妙なことに、1日3食は過剰な栄養素を与え、筋肉の成長ではなく肥満につながります。
水をたくさん飲むと、1日2.5〜3リットル！筋肉の塊が成長する多くの化学反応は、大量の液体を必要とする。
ダイエット中の高カロリー食品の割合は70％を超えてはならない。あなたが絶えず運動をして筋肉を鍛えたら、1日当たり3000~4000カロリーを消費する必要があります。
食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスが必要です。炭水化物の割合は、50または60％、タンパク質は30-35％、脂肪は-10-15％でなければなりません。食物のかなりの部分（約70％）を17時間まで摂取する必要があります。
トレーニングの開始前に、タンパク質が豊富な製品、低炭水化物を食べる必要があります。タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な特別なカクテルを使用できます。
訓練を終えたら、3〜4時間以内に速い炭水化物の一部を食べることが必要であり、有用な料理に優先します。たとえば、炭水化物の窓をすばやく閉じ、ビタミンで身体を飽和させるのに非常に便利です。