家庭で体重を減らすための複雑な練習。自宅で体重を減らすための筋力トレーニング。急速な体重減少の腹のための練習

誰もが細身で魅力的で理想的な体型をしたい。しかし、ジムに行くと、誰もが余裕がない、それは多くの時間がかかるため、もちろん、それは現金コストです。

したがって、自宅であなたのフォームに従って、いくつかの練習をすることができます。

自宅で体重を減らす授業の始まりの重要な特徴は、あなたが移動する必要がある目標の設定であり、より重要なのは意志です。結局のところ、意志、欲望がない場合は、余分なポンドに対処することは非常に困難になります。職業の家庭のフィットネスは一貫性が必要です。休憩を取ると、最終結果は何ももたらさないでしょう。

ここでは、家庭のフィットネスのためのいくつかのヒントです：それで、練習に加えて、開発する必要があります - これは理想的な数字の必須項目です。訓練の2時間前、そして1時間後に食べ物を食べることはできません。家庭訓練の過程で、あなたは少量の液体を取る必要があります - これは通常の飲料水でなければなりません。

だから、私たちはあなたが自宅で体重を減らすことができるように、最高のエクササイズを開始します。

重要な機能は、少しウォームアップで始める必要があるということです。ストレッチやトラウマを防ぐために、肉体的な運動のための筋肉を準備します。

私たちはウォーミングアップを5分歩き始め、高い膝を上げた状態で走ります。 2〜3分間異なる方向に斜面を走らせた後、肩、肘、そして手で交互に回転させるなど、エクササイズが必要です。

自宅で体重を減らすための練習の主なセットは、スクワットから始めるべきです。一度に約20回の腹筋を行う必要があります。

踏みつけの技法：脚は肩の幅、腰をつける手、深呼吸をするためにつかむ、そして私たちが呼吸する開始位置にまっすぐに保つべきである。

次の練習は、各脚の前方へのスラストであり、細い脚を作ることができます。エクササイズの技法：1つは裸にする、例えば右に広げ、第2脚の膝を床に当てる。同時に、手は腰にあり、交互の脚で約30回の接近を行うべきである。

次の練習は、練習中に胸の筋肉が弱くなるため、乳房の形状を改善することを目的としています。この演習では、ベンチとダンベルが必要です。この練習のテクニック：私たちはベンチに横たわり、ダンベルを手に取り、横に息を吐き、私たちの手を頭の後ろに置き、呼気を吐きます。同時に、ダンベルの質量を徐々に増加させる必要がある。

今、演習が始まっています。この運動のおかげで、それは可能であり、また、腹部の下の筋肉を強化することを可能にする。テクニックのエクササイズ：膝の上に横たえ、膝を曲げ、足を吸って上げ、吐き出すと元の位置に下ろす必要があります。

次の練習は以下の通りです：足を床に固定し、脚を膝の中で曲げて肩甲骨に登る必要があります。

次の練習は、ウエストとお尻の脂肪を取り除くことを目的としています。ここではフラフープフープが必要です。途切れることなく20分間回転させる必要があります。あなたが子牛に負荷を与えたい場合は、床に立つ床に立ってから始めの位置に戻ってください。

徐々に、自宅で体重を減らすためのこの一連の練習は、別の運動を追加したり交換したりすることによって多様化することができますが、それはあなた次第です。

だから、合計すると、我々は体重を減らす必要があります：第一に、この欲求は、トレーニングの不可欠な部分は、第二位では、より多くのアウトドアであり、また、適切な栄養野菜や果物を食べる必要があります。あなたは週に一度体を整えることができます。しばらくしてこれらの推奨事項をすべて満たしていれば、美しくて細身の姿を成功裏に達成できます。

これは良い気分の保証なので、大きな物理的な形になります。

21世紀に体重を減らすことは、膨大な数の人々の生活の不可欠な部分になります。ストレスや頻繁な障害に冒された不適切な食事や座り心地の生活は、健康に悪影響を及ぼし、したがって人物像にも影響します。

しかし、効果的エクササイズ奇跡のできる特定のモードパワーとの複合体中の自宅で減量：余分な重量が行く、身体は引き締めと筋肉の定義を通じて見えました。

それは、細身の人物が定期的に訓練を受けるべきであり、彼らに対する真剣な態度と自分の成功に対する信念です。

すべての身体的エクササイズは特定のゾーンに集中していることが知られています。それらのうちのいくつかは、ある筋肉 - 特定のグループ - を働かせます。

しかし、複合体を作り、余分な体重が唯一の足の上にある場合でも、一人でスクワットや突進が無効になることを覚えておくことが重要です。

脂肪は体全体に同時に均等に燃焼されるため、トレーニングのために筋肉が増えるほど、スリミング効果が顕著になります。おおよそのホームコンプレックスは次のようになります：

ウォームアップ;
足のための練習;
臀部の筋肉を強化する。
プレスの研究;
背中、胸、手の筋肉のエクササイズ。
ヒッチ。

唯一のことは問題のある場所に特別な注意を払わなければならず、家を非常に慎重に取り組まなければならないということです。

筋肉群ごとに、いくつかのアプローチで行われる2つのエクササイズで十分です。

筋肉はすぐに通常の負荷に慣れるので、毎月最大の運動を変更したり、負荷を増やしたりしてください。

このことは1日おきに3回、毎週3回行います。また、日には、カーディオ：ジョギング、ロープまたはプールを行うことが望ましい。別体の練習で構成されている体操は、喜びをもたらす場合にのみ有効です。

数週間で細い足

より少ない仔ウシを作るためには、立ち上がりのつま先で最も簡単なリフトを行うだけで十分です。踵が空気にぶら下がっように丘の任意のエッジの上に立つ（ヒル5Ωcm以上である）、およびつま先の最大立ち上がりアップ。

できるだけ多くの場合、下に上がってください。エクササイズは、自宅で何も見つからない場合は仰角なしで行うことができますが、振幅はわずかに小さくなります。

合計で、2〜3回で45〜60の繰り返しを実行する必要があります。このようなリフトのさまざまなバリエーションは、数多くのビデオで見ることができます。

おそらく、最も一般的で愛されている人は、足の減量のために運動します。彼らは自宅でも簡単に実行できます。

まっすぐになり、足を肩よりも広げてください。次に、深く座って、椅子に座っているかのように、できるだけ骨盤を引きます。

あなたの膝は足のつま先を越えてはならず、腰は床と平行に保たれるようにしてください。座って、吸い込み、一番上に吐き出す。太ももの内側の筋肉をもっと使用するには、あなたの足を広げて、しゃがむことができます。体重減少のためには、複雑なアプローチに15〜30回含ませることで十分である。

突進 - 積極的に足の上に脂肪を燃やし、とお尻の筋肉を引き締める効果的な運動は、そう体操のほとんどどれもそれらなしで行うことはできません。自宅では、ダンベルを使って負荷を上げることも、下げることもできます。まっすぐになってから、一歩前に立って、立っている脚の後ろから膝の上に降りてください。足のかかとに基づいて90にしてください膝の角度は、前に立って、開始位置に戻ることが重要です。あまりにも簡単な場合は、同じ蹴りを逆向きにしてください。あなたは約15回行い、それを2回繰り返す必要があります。

弾性のお尻 - 人物の美しさの保証

あなたの足に余分な脂肪とオレンジの皮を取り除くために、あなたは、お尻の筋肉に取り組むことができます。最も効果的な運動は、骨盤を腹臥位から持ち上げることです。

それは間違いなく、ホームレッスンのための練習の複合体に含める必要があります。簡単に実行する：床に置いて、あなたの脚を曲げ、あなたの腕がリラックスしている。

できるだけ上に骨盤を持ち上げ、数秒間臀部の筋肉を絞って落とします。あなたはビデオでしかそのテクニックをはっきりと見ることはできません。あなたの背中を肩甲骨の上に引き裂かないでください。下に降りたときには、床に寝かせないでください。

この運動は、ダンベルを使用することによって複雑になる可能性があります。また、自宅でも効果的に片足を他の膝の上に置き、上記の技法で30回リフトを行います。

もう一方の脚のためにもう一度やり直してください。約100の異なる登り方が必要ですが、2-3のアプローチに分かれています。

30リフトの後、静的な筋肉を積み込むことができます - 30ポジションのトップポジションにとどまります。積極的に減量に必要な脂肪を分解し、筋肉を強化します。

臀部と脚の筋肉の効果的な練習はマヒです。あなたの肘、膝を曲げて下に90度の直角にあなたの脚を上げて、それは床との平行よりもわずかに高い頂点になるように上げてください。

複雑にするには、ふくらはぎと大腿の間のダンベルをつかんでください。飛行機の別のバージョンは、その側に横たわる位置、下腿を直角に開始し、上のものはできるだけ上向きに斜めに上昇する。

作業脚の膝が真っ直ぐになるようにすることが重要です。また、自宅で、マヒは立って実行することができます：バック、前方または横。

ビデオは、18-20倍の2つのアプローチをしながら、様々なマッチンを交互に行う最良の方法を明確に示しています。

シックなプレスの側面にグリースがない

胃は、人類の最も困難な問題の領域の一つであり、結局、体重減少が最も長く続きます。あなただけの練習の複合体を構成することは、腰のないままで、脂肪の層の下で筋肉を増やすことによって、腹部を増やす危険があることに注意することが重要です。

さらに、このゾーンでは栄養によって主要な役割を果たすため、自宅で身体活動を使用して両側の体重を取り除くことは非常に困難です。胃に引き締めなければならなかった。強化と救済には以下の演習が適しています：

トランクの持ち上げ;
ねじれ;
足を持ち上げる。
自転車。

これらの演習はすべて誰にでも知られており、自宅で簡単に演奏できます。ねじれたときには、ローンを床に押し付ける必要があることだけに注意してください。

正確に呼吸：努力は常に吸うべきで、呼気 - 呼気。体操には腹部のエクササイズが含まれていない場合があります。エクササイズの筋肉はほとんどすべてのエクササイズを行うときに研究されるからです。合計で、25-30リフトまたは1分間の「自転車」を2回行うだけで十分です。

背中、胸、手の筋肉

プレスの負荷の後、比例して体を成長させるためには、背中と胸の筋肉のための2つの練習を行う必要があります。

彼らは、練習の形で複合体に含めることができます：ダンベルを取る、まっすぐ立って、手が胸のレベルであなたの前に伸びます。あなたの腕を両側に平行に持ち上げて戻します。どのビデオでも見やすく、手を床と平行に保ち、落ちないようにしてください。

特定の原則に従うダンベルを選択してください。体重ダンベルは以下のように定義されます：ダンベルで12回のエクササイズを行います。

それはあなたのために難しい場合は、体重を減らす必要があります。続けることができれば、ダンベルがあなたに適しています。この原則は、自宅で体重を減らすために選択したすべての運動に適しています。

あなたが手で体重を減らし、美しい外観を与え、胸部と背中の筋肉を強化することができる古典的な運動 - これはもちろん、押し上げです。

初心者は床から12-15回定期的に突っ込む。時間とともに、アプローチの数を増やすか増やす必要があります。

例えば、肘より上の手を体に押し当てると、上腕二頭筋よりはるかに弱い三頭筋が働き始めるので、押すことはずっと困難です。

負荷を増やすための他の方法はビデオで見ることができます。自宅でのプッシュアップ後、よく知られている運動「バー」を実行できます。あなたの腰を曲げずに平らに保ち、骨盤は高くならない：体は1つの水平線でなければならない。

どんな体操でもウォームアップで始まり、エクステンションで終わらなければなりません。体重減少のためには、筋肉を損傷せず、脂肪を燃やすプロセスをスピードアップすることが特に重要です。自宅で喜び、技術を見て、適切に呼吸してください。

覚えておいてください - あなたが緊張しなければならない筋肉が多いほど、体はより脂肪になります。

スポーツをすることは、細身の姿に最も確実な方法です。アクティブなライフスタイルは、人物をシミュレートするだけでなく、身体の全体的な調子を高め、気分を改善し、人を元気に、強く、健康にします。豊富な文献やビデオの指示により、自宅でもスポーツをすることが容易になりました。

家庭訓練の利便性は過大評価するのが難しい。あなたは時間とお金を節約します。つまり、忙しい人や若い母親などにフィットネスが提供されます。多くの女性は、充実しているためグループトレーニングに参加するのが恥ずかしいです。体重を減らすために自宅でスポーツをする - これはそのような人々のための選択肢です。

初心者は練習を始める前に何を知っていますか？

どんなトレーニングもウォームアップ、メインコンプレックスとヒッチ（ストレッチ）で構成されています。これらの段階のいずれかをスキップすると、活動の効果が低下し、それ以外の場合はあなたの体に完全に害を及ぼします。
体重を減らすことの間違いは、身体の一部分の練習のみを選択することです。たとえば、プレスを振るだけで、体重を減らすことはできません。あなたはすべての筋肉グループのための訓練が必要になります。結果は比例してきつい数字になります。

あなたの食事を見直す。食糧に制限がなければ、スポーツは脂肪の預金からあなたを救うことはありません。
たくさんの液体を飲むようにしてください。きれいな飲料水は身体を清潔にし、代謝を加速し、脂肪の逃げを助けます。訓練の前に、300mlの水、別の100-200mlを飲んでください。セッション中は小分けし、300ml後に飲みます。
適時に体の肌に潤いを与え、栄養を与えることを忘れないでください。減量の間、それはより弾力がなくなり、覆われることができる。ホーム、抗セルライトとモデリングがあなたの救助に来るでしょう。

自宅で体重を減らすためのトレーニングプログラム

集中的な心拍と強さの練習の組み合わせは、体重減少のために最良の結果をもたらします。初心者のためのトレーニングプログラムを提供しています。反復回数を少なくして徐々に負荷を増やしてください。

ウォームアップ：手、胴、膝、ジャンプロープの回転。

スクワットは、2つのアプローチで25回続けます。

プッシュアップは、2回のアプローチで20回繰り返します。初期段階では、膝や壁から絞る。

ロープに飛び乗るか、数分間動かしてください。
プレスでひねり、2セットで25回繰り返します。

ロープに飛び乗るか、数分間動かしてください。
休息中の嘘から骨盤を持ち上げる。脚ごとに10回繰り返し、2セットを作る。

ロープに飛び乗るか、数分間動かしてください。
プランク、30秒間、2回繰り返します。

ヒッチング - 筋肉を伸ばし、上から下に筋肉を伸ばします。

自宅で体重を減らすためのストレングストレーニング

筋力トレーニングは救済のためだけに必要であり、体重を減らすことは助けにならないという意見があります。フィットネス専門家によると、強度トレーニングは強烈な心臓部のようなフィギュア補正プログラムの不可欠な部分です。

もちろん、心臓は汗を流し、体重を減らすことが強制されます。しかし、筋力トレーニングは代謝過程を改善し、トレーニング後も体が脂肪を分解させる原因となります。したがって、2〜3回のカーディオセッションに加えて、あなたの体重減少が迅速かつ効果的であるように、今でも週に同じ数の電力システムが必要です。

体重トレーニングの後、約10-15分のストレッチを忘れないでください。そうしないと、筋肉が回復できなくなります。

電源演習は、彼らが自分でこれらの演習を行うときには注意してください運動機器やなど腕、足、ベルト、ロッド、無料の重量:.ダンベルの重みを使用し、ペースの有酸素運動に比べて遅くに行われます。あなたが初心者の場合は、最初のクラスのすべての繰り返しを行うことを急いではいけません。ダンベルの使用には注意してください。体重の選択を過度にしないでください。初期段階では、0.5kgの重量でも体重が大幅に増加します。

私たちは、あなたの家庭のフィットネスのための強さの練習のセットとビデオを提供し、各エクササイズの遂行のテクニックを洗練します。

自宅で体重を減らすためのインターバルトレーニング

比較的短時間でインターバルトレーニングを行うと、余分な脂肪を素早く燃焼させるのに役立ちます。この効果は、心拍と体力の最適な組み合わせによって達成されます。

インターバルトレーニングのルール

ウォームアップとヒッチに時間をかけてください。
運動の持続時間は徐々に増加する。数分から始め、この数字を12分にします。

各サイクルの後、静かな負荷が数分で休止すると想定されます。
1週間あたりの最高クラス数は2です。
1回のレッスンでは、各エクササイズの5-10セットが必要です。

自分で選ぶことができる一連の練習。ランニング、スクワット、プッシュアップ、ジャンプといった基本的なエクササイズを選択してください。合計4〜5種類の負荷が必要です。 1回のエクササイズを15回繰り返した後、数分間は息を止めないでください。しかし、止めないでください。これはステップでも簡単に実行できます。休憩を伴うすべての演習を1ラウンドにする。そのようなサークルには5から10まで必要なので、トレーニングには脂肪燃焼効果があります。