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プレスを正しく押す方法。プレスを正しく押す方法

フィット感と美しい腹は、性別、年齢、職業にかかわらず、女性と男性の多くの人々の夢です。数ヶ月の激しいトレーニングやダイエットでは目に見える効果が得られず、プレスの筋肉は薄く残り、脂肪層は減少しないことがよくあります。エクササイズの結果が速くて丈夫で、弾力性のあるおなかがその完璧さと美しさをもって他の人の注目を集めるように、プレスを汲み出す方法を学ぶ。我々は、報道の自転を学ぶ識字プロセスのすべての段階で詳細に説明します。

プレスは何ですか？

プレスの圧送中、我々は積極的に腹筋に影響を与える、いくつかの目的があります：腹部の脂肪層を削除するか、またはそのサイズを最小限に抑えます。この目標は明らかです。すべての人が魅力的に見えたいと思っています。腹とその美的外観は、ほとんどの人にとって成功の鍵です。

腹筋を締め、弾力を与え、調子を整えます。腹部の筋肉がたるんだと弱い小さなまたは最小食事と適切な栄養に縮小腹部の脂肪の層ならば、そして、それらを改善するためのすべての努力を指示する必要があります。この場合、練習が助けになり、その体制、速度、強さ、アプローチの数が、将来の結果、強くて強く弾力性のあるフラットな胃に直接影響を与え、尊敬と賞賛に値するでしょう。

腹部の筋肉を完全に救う。あなたが熱心なアスリートで、理想的な体の持ち主になりたいなら、あなたの仕事は本当に強固なものになり、筋肉は肉眼で遠くから見ることができます。

これらの目標とタスクのそれぞれがどのような場合には、腹部のハーディと訓練を受けた筋肉は内臓にコルセットを作成し、与える一般的に人間の健康にとって重要かつ貴重な体のこの部分を「zazhiret」していない、その複雑な活動やトレーニングを解決しました。

プレス演習の準備方法

だから、あなたは動機づけを持っている、今、計画の一貫性と定期的な実現は、練習やトレーニングの形であなたの腹部に反映されます。クラスは、完全な胃と訓練がお互いに適合しないので、食事後1時間または2時間後にのみクラスを配置する必要があります。食事を監視し、アルコール、ニコチン、脂肪および有害な食品、お菓子、ペストリー、小麦粉、人工成分を含む製品、および防腐剤を日常のメニューから除外することは非常に重要です。健康食品、新鮮な野菜や果物、全粒パン、シリアル、赤身の肉や魚、魚介類、豆類、ドライフルーツやナッツ、牛乳や乳製品の食生活を多様化します。ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富なこの「栄養のある」食事は、あなたが構築して、醜い腹を取り除くことを可能にします。

プレスの雇用のための衣料品は、便利で快適であるべき動きを制限しない、スーツのために身生地をつぶす天然または半自然が、高品質、手入れしやすいと摩耗を好みます。靴の場合、同じ基準が適用されますが、靴が動かない場合や、柔らかい靴底を備えた快適で実用的なスニーカーでない場合があります。訓練のためにも、ゴム製の敷物とダンベルが2kgまで必要です。手と足が床の表面に滑り落ちないようにするためには、人工マットが必要であり、エクササイズのテクニックは最大限の文章で効果的でした。練習中に飲みたい場合は、1つ、2つの小さな水分をレモンで飲むか、きれいな冷たい水で口をすすいでください。

演習の種類

逆説的ではありませんが、最も効果的なのは、プレスの筋肉の伝統的かつ古典的な練習ですが、正しく実行する必要があります。上部プレスの古典的なエクササイズは次のとおりです：

あなたの膝を曲げ、あなたの頭の後ろに手を置くと、あなたの肘は厳密に異なる方向に向けられています。ロインが床から落ちないように体を引き上げ、腹筋は緊張しています。

このタイプの運動の解釈は以下の通りです。上下のプレスを使用するだけです：

膝の上に座って、足は床に完全に立って、膝は容認された姿勢の便宜のためにわずかに希釈することができる。体をゆっくりと後退させ、腹筋ができるだけぴったりとなる点を探します。これは床から40cm上のところで30周ぐらいです。この位置に胴体を固定し、筋肉を最大限に緊張させ、灼熱感を感じ、その後リラックスさせる。

斜めの腹筋に関する伝統的な練習は「紆余曲折」とみなされます：

膝に曲がった一方の脚、敷物に足を、反対側の手を頭に巻きつけ、他方の足を曲がった膝の上に置き、自由な手を厳密に側面に向けます。膝に向かってひねり、肩甲骨を持ち上げて床から頭を引き裂いてから、その位置を反対に変えます。首や背中ではなく、腹部の斜めの筋肉に注意してください。浮き沈み。

もう1つの既知の運動は、立って行われ、重さは2キロ以上ありません。

開始位置を取る、足の肩の幅を離れて、背もたれ、トランクに沿ってダンベルを持つ手。ケースをさまざまな方向に曲げ、荷重をできるだけ低くして手を下ろしてください。

圧迫するのが最も難しいのは、プレスの筋肉が低いことです。彼らの精緻化は、必然的にプレスのための個々の運動の複合体に入る必要があります。ポピュラーで効果的なのが「ハサミ」です。

マットの彼の手の推力は、床に座って、床から足を持ち上げ、切断用はさみの刃の運動特性に従って、徐々に運動「はさみ」で足を昇降させることにより、運動を複雑にすることができます。

低いプレスについては、別の練習が人気があります：

敷物に横たわって、胴に沿って手をつないで、脚を垂直に上に持ち上げて、臀部を引き裂いて脚を天井まで引きずります。プレスだけが緊張していることを確認してください。浮き沈み。

下腹部筋肉の別のタイプの運動：

また、敷物に横たわっていて、胴に沿って手をつないでいます。足は床に張り出しています。あなたの胴体に垂直に脚を上げ、足を床に下ろさないように脚を振り、その上に20センチメートルを保持します。

どのようにプレスを正確に圧送するか

プレス上の作業が正確かつ効果的であることを保証するために、いくつかの単純で重要なルールを遵守する必要があります。

1. 運動中は常に、体の他の筋肉ではなく、正確にプレスを歪ませる必要があります。
2. 呼吸や技法に従って運動を正しく実行しようとすると、正しいアプローチを少なくする方が良いですが、誤ったアプローチは少なくなります。
3. あなたが完全に必要なプレスの筋肉で作業し、最大、100パーセントをレイアウトし、次に任意の運動は最高の結果を与えるでしょう。
4. アプローチの数は、個人的な準備のレベルに基づいて、独立して選択する必要があります、正しいと効果的な訓練の基準は、腹部の耐え難い燃焼の感じになります。
5. エクササイズがダイナミックであれば集中的に、静的が必要な場合はできるだけゆっくりと慎重に運動を行い、各筋肉を感知します。
6. 職業から職業へのアプローチの数を徐々に増やし、負荷を劇的に増加させないでください。これは、その後の「キャンセル」と重度の筋肉痛の原則を引き起こします。
7. セット間で休息することを忘れないでください.1回のレッスンでもっと多くのエクササイズをすることができます。
8. トレーニングの最適なコースとその頻度を選択してください。理想的には週に3〜5回、つまり1日2回、休憩と集中的なワークロードを交互に行います。何があってもこのシステムに固執する。
9. 体系的なトレーニングの1ヶ月後、あなたの複合体のカップルの練習を置き換え、負荷を少し増やすので、あなたは筋肉の中毒を許可しません。

クラス終了後の対応

あなたが朝に従事している場合は、トレーニングの後に少し休んで強さを得ることが必要です。その日はタンパク質食品を優先します。あなたのクラスが夕方に行われる場合は、激しいディナー、アルコールやビールを乱用しないでください。就寝3時間前に軽食を作ることができます。腹筋はコントラストシャワーによく反応し、運動後に採取され、体の組織を強化してトーンを鳴らします。ここにそのような単純なルールがあり、初心者の練習では、体を順番に持ち上げて体重を減らし、腹筋を締め付けて強化し、腰を視覚的に強調することができます。完璧さと美しさを追求し、その結果は普遍的な賞賛と認識を与えられます！

どのようにプレスを正しく圧送するのですか？切望された6パック、つまり6キューブのプレス - 多くの夢と一般的にスポーツの姿を表しています。それは美しいだけではありません。強いプレスは良い姿勢と健康的な背中です。リリーフプレスを達成するには？結果を見るには、プレスを正しく押す方法？どのような練習を避けるべきですか？理解する！

生理学：プレスの構造について簡単に

プレスは、肌の下に見える6つの立方体だけではありません。これは筋肉全体のグループで、以下のもので構成されています。

ストレート腹筋これは恥骨にまで下がります。これは世界に目に見えるものと同じです。キューブ作成直腸を横切って腹部を横切る結合繊維。繊維の構造や大きさは、遺伝的に定義されているので、他の人は特に表情豊かなキューブが表示されませんが、誰かのプレスでも、完全に「脱脂」、胃の中の脂肪の存在下で見ることができます。

腹筋の歪み船体の旋回と傾動に関わる内部（内部と外部）

横方向の腹筋内部の器官と背骨を維持するのに大きな役割を果たす。あなたがあなたの腹を引くと、彼女は働く彼女です。

プレスは、一緒に背中と呼ばれる 筋肉皮質 （「コア」はコアの中心です）。これらの筋肉は安定剤です。そして、これらは訓練され、強化され、それらを残しておくことができる唯一の筋肉です。

なぜプレスの練習は腹の脂肪を燃やさない

プレスを強化する演習に進む前に、みんなを苦しめることについて話しましょう。体重を減らし、平らな浮き彫りの胃を見つけることを決めた人はどうしますか？人気のある雑誌で覆われている彼は、毎日15分かけてプレスを全面的に推進しています。無私振り、報道陣は見えない。彼は間違って何をしていますか？

筋肉が脂肪組織の層の下にあるので、脂肪が隠れていると、最高のプレスは見えません。フィットネス環境では、次の式が一般的です。 プレスは、ホールではなく、キッチンで行われます。 つまり、ダイエットを確立し、消費する食品よりも少ないカロリーを受け取る必要があります。これを行う方法については、私たちはあります。このような状況では、脂肪はゆっくりと、しかし確実に溶け始め、胃の痛みを露呈させます。

プレス上での有害な運動

多くの人々が間違って記者を押しつぶす。

なぜこれらの運動は間違っていますか？これらの全てにおいて、主負荷は、腰部筋肉によって支えられ、腰部筋は深く位置し、一端は腰椎に取り付けられ、他は大腿骨に取り付けられる。腰仙筋の機能は、股関節の股関節を曲げることである。つまり、ウエストバンドに脚（太もも）を引き寄せます。ここでの腹直筋は間接的に関与している。

この筋肉（痙攣）の高血圧は、脊柱の位置、骨盤の位置の角度を変化させ、背中の痛みや傷害を将来的に引き起こすことがあります。座り心地の良いライフスタイルを持つ人では、この筋肉はすでに短縮されており、その多くはストレッチの代わりにホールに追加で装填されます。

プレスの直接の筋肉は、その解剖学的構造に従って切断するとオンになります。一端で胸骨と肋骨に、もう1つは恥骨に取り付けられています。したがって、これらの2つのアタッチメントポイントを可能な限り近づけようとすると、作業への組み込みが発生します。

ビデオを見ると、腹直筋がどのような動きをしているのか、何のために腰痛があるのか理解できます：

リリーフプレスの正しい演習

正しくプレスをダウンロードするには、あなたの腰を押す保ち、運動に応じて、背中や骨盤を丸めるする必要があり、バックストレートでは決して岩プレス、バック床からあなたの下持ち上げて足を持ち上げます。

プレスで練習を正しく行うためのオプションは以下のとおりです -

ソース：
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太陽が暖まると、冬の服を脱ぎ、残念ながら、すべての人が見たものを楽しむことはできません。冬の饗宴の後、私達の多くは余分なポンドを得る。最も問題の多い領域は、常に胃だった。体のこの部分は特別なケアが必要です。今日は、適切にプレスする方法を学びます。美しい腹を張った腹は、どんな女の子の誇りでも、きれいな男性の特徴です。ビール愛好家のために、胃は常に問題の領域にとどまりました。これは、脂肪が最も速く蓄積する場所です。これは、特別な対策を講じる時を意味します。最初に行うことは、一連の練習を開発することです。これは複雑さが必要な場合です。

あなたの腹部を整える方法

私たちはあなたにいくつかの方法で問題を突きつけるよう提案します。それは最も簡単なものから始める価値があります。これらはプレスのための演習です。彼らは異なっている、あなたは腹部に正確に何を見たいかを決めなければならない。女性だが、これにもかかわらず、堅く弾力性のある胃を残したいのであれば、プロのトレーナーは胴体のリフトを止めることを強くお勧めします。少数の繰り返しから始める必要があります。プレスをすばやく押し上げる方法についてはあまり知られていません。

回数を追う価値はありません。まず最初に、練習を正しく行う方法を学ばなければなりません。これはあなたが平らな面に横たわっている必要があります。もしあなたがこのビジネスに慣れていないなら、脚は何かにぶつかるのが良いでしょう。次に、トランクの上部を徐々に持ち上げます。手はあなたの頭の後ろにいるはずです。これは望ましい条件です。その場合、短時間でプレスをポンプアップしたい場合は、少なくとも1日3セットから始める必要があります。その結果、効果は、彼らが顔に言うようになります。どのようにプレスを正しくポンプするには、ビデオを見ることができます。

フィットネスクラブに行く可能性がない場合、アプローチの詳細なプログラムを作成し、少なくとも1ヶ月間実行することができます。この場合、研修として、あなたがプレスをポンプアップすることにした場合、演習は毎日行われるべきであることを意味し、規則を遵守することが非常に重要です。 3回のアプローチで30回から始めることができます。最初のトレーニングの後、あなたは筋肉にわずかな痛みを感じる可能性が高い、それは特に注意を払う価値はありません。あなたは訓練を続け、徐々に反復回数を増やす必要があります。女の子を適切に育てる方法は、資格のあるコーチを知っています。あなたが練習の効果を強くしたい場合は、映画の周りをラップすることができます、そして、腰のゾーンからの脂肪は速く離れるでしょう。

だから、胃を引き上げてプレスがはっきり見えるようにするには、運動を心臓負荷と組み合わせる必要があります。特に重要なのは女の子です。練習をゆっくりと実行する方が良いことを記憶しておく必要があります。その後、その効果がより明確に表示されます。いくつかの言葉を言い、どのようにして家庭用のプレスを適切に汲み取るのかが重要ですサブスクリプションを購入することは必ずしも可能ではないので、自分でエクササイズする方法を学ぶ必要があります。毎日天気の良いところで練習をするように教えてください。その後、あなたの胃はあなたの体の中で最も美しい部分になります。腹部の皮膚が非常に重要であることを理解することも重要です。コントラストシャワーをすることをお勧めします、そして、皮膚は弾力性があります。また、特別な化粧品を無視しないでください。

あなたはあなたの体の主人として、常に自分自身を形にしておくべきです。あなたはすでにプレスの筋肉を鍛える方法を知っていますが、食事中に有害な中毒を取り除かなければ、あなたの労働の結果を見ることができません。今日まで、世界のすべての栄養士は、あなたにファーストフードを取り除くよう呼びます。すなわち、いわゆるファーストフードは、私たちがフォームを見つけるのを妨げる。プレスの筋肉はスイングしますが、太い脂肪の層の下にあるので、あなたはそれらを見ません。

あなたが薄いウエストをしたい場合は、物理的なエクササイズに、あなたは、右、そして最も重要なバランスの取れた栄養を追加する必要があります。新鮮なサラダやフルーツが好きな方は、肉やその他の有用な製品を食べる必要があります。適切に食べることは美しいプレスの保証です。多くの人々はボトムプレスを圧送する方法を知らない。

それは秘密ではなく、百人は多くの女性が出産する大きな問題です。下腹部は、たいていの場合、脂肪が大量に蓄積されているため、ウエストやフィギュアの全体的な印象がドレスや不快感によって不快に排泄されます。すでに述べたように、美しいプレスへの唯一の道は体操です。ボトムプレスでは、以下のエクササイズの複合体を実行する必要があります。それは下肢のリズミカルな上昇であり得る。非常に効果的なエクササイズは、自転車と呼ばれる一連のエクササイズと考えることができます。複雑な方法で下腹部の脂肪を処理する必要があります。プレス機を正しくポンプする方法は写真で見ることができます。また、プレスは非常に大きな成果であることに注意してください。あなたは毎日胃のゾーンで作業する必要があります。規則のためにあなた自身を取って、毎朝、そして夕方にプレスを振り、そしてビーチの季節にあなたは完全に準備ができます。

今日まで、多くのプログラムが開発されている。腰の脂肪を燃やすことを目指しています。女性は、腹部の側方筋を強化することを目的とした練習に非常に注意する必要があります。これらの演習を不適切に実行すると、大きな害を及ぼし、事態を悪化させるだけであることを理解する必要があります。プレス機を適切にポンピングするには、ストレーナに相談する必要があります。あなたは、腹が簡単に変形されないゾーンであることを認識しておく必要があります、あなたの腹を魅力的にするために数ヶ月かかるでしょう。

我々は、報道機関のための演習の秘密をあなたに知っています。より複雑なオプションの準備ができている場合は、すべての同じ練習を試してみることもできますが、重み付けをすることができます。したがって、追加のスポーツスポーツパンケーキとして使用することができます。美しくフィット感のあるボディーは常に有利です。あなたの健康を見て、あなたの体は優れた形でなければなりません、これはまた、腹部に触れる必要があります。美しいプレスとタイトな腹の肌があれば、どんなドレスも良く見えます。あなたはどの年齢でもあなたの外見に注意を払う必要があります。美しく、最も重要なのは健康です。プレスの練習にはいくつかの禁忌があるので、実施を開始する前に、専門家と相談する価値があります。外科手術後、腹部を痛めるべきではありません。また、帝王切開後のプレスへの運動を控えてください。幸運とスポーツの成果を祈っています！

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ティムコイリーア - サイト全体とフィットネストレーナーの君主| 詳細\u003e\u003e

属。 1984彼は1999年から訓練を受けています。彼は2007年から訓練を受けています。パワーリフト時のCCM。ロシアのチャンピオンとロシアの南は、AWPCのバージョンによると。 IPFによるクラスノダール地域のチャンピオン。ウェイトリフティングで1ランククラスノダール地域選手権の2倍の賞を受賞しました。フィットネスやアマチュア運動に関する700以上の記事の著者。 5冊の本の著者と共著者。

1.プレスは「上」と「下」であり、

直腸腹筋（プレス）には上部と下部がありません。この筋肉の繊維は、全長に沿って下方に位置する。したがって、プレスを訓練すると、繊維は上下に均等に縮小されます。つまり、プレス機にポンプをかけると、それは常に全長にわたって同じように機能します。

しかし、火災のない煙はありません。事実、あなたが脚のリフトを行うと（アバットメントでは）、あなたはプレスや腰椎筋よりも働きません。その下部付近に位置する。したがって、報道の一番下がもっと働いているようです。あなたがカールしているとき、プレスそのものが実際に働き、あなたがその上部を鍛えているという気持ちが生まれます。しかし、もう一度私はこれがすべて幻想だと言うでしょう。

2.女性より男性より男性がプレスをエンボスするのは難しい

それは本当です。しかし、 "非難する"というのは、報道ではなく生理学である。女性は男性よりもテストステロンが少ないそして、テストステロンは、筋肉と脂肪を燃焼させる役割を担っています。したがって、女性が筋肉を構築し、胃の上だけでなく、体全体に過剰体重を減らすことはより困難です。

私はさらに言いたい。通常、男性は体重から体脂肪の約15％を持っている必要があります。女性では、18％〜20％。皮下脂肪量が10％〜12％の場合、プレスのキューブが表示されます。つまり、実際には、女性の募集は、規範からの逸脱です。

3.腹部から脂肪を得るためには、プレスを振る必要があります

脂肪は筋肉を圧迫することから離れないことを忘れないでください。これは一般的には全身、特にプレスに適用されます。これが最初です。第二に、体は体の特定の部分だけで脂肪を取り除くことはありません。あなたは彼にそれをさせることはできません。これらは生理学の法則です。したがって、あなたの胃の脂肪を取り除きたい場合は、体全体にそれを取り除く必要があります。これを行うには、体系的な好気的な作業負荷が必要です。体重を減らす方法の詳細は、記事で読むことができます。

あなたは知っていますか：

4.キューブを作るには、毎日プレスを何度も汲み上げなければなりません。

これは事実ではありません。事実、筋肉の引き抜きは、主に筋肉自体の体積ではなく、脂肪層の厚さに依存する。必要なプレスをダウンロードしてください。しかし、これより少ない皮下脂肪はないでしょう。

プレスは他の人と同じ筋肉です。他の筋肉と同じ訓練原則が適用されます。言い換えれば、3〜4回のアプローチで週に2〜3回腹筋をトレーニングすると、10回のアプローチで毎日と同じ効果が得られます。違いがない場合 - なぜ余分な力を無駄にするのでしょうか？

5.私は記者会見を盛り上げたいが、体重を減らしたくない

多くの人々はかなり薄いですが、胃の脂肪はまだ存在しています。彼らは体重を減らしたいとは思っていませんが、プレスをよりエンボスさせたいと思っています。ポイント3で、私は実際に言った： "美しいプレスをしたい - 重量を失う。しかしこれは事実ではありません。美しい体は脂肪の欠如だけでなく、筋肉の存在にも構築されます。もちろん、プレスだけでなく、すべてを訓練する必要があります。ポンピング筋肉、あなたはその腐敗を防ぐでしょう。つまり、この場合、パワーエアロビクス（強度の高い訓練）が必要です。

美しい印刷を実現するには、2つのコンポーネントが必要です。最初の最も重要なことは、余分な脂肪を取り除くことです。そして、これは報道の毎日の "強姦"ではなく、助けと助けを借りて行うことができます。

第二に、もちろん、プレスを訓練することが必要です。しかし、これを3-4回のアプローチと15-20回の反復について週に2〜3回行う。これで十分です。反復のさらなる増加は、結果の加速をもたらさない。