ホーム足首

11筋肉量で就寝し始めた。ボディービルディングで眠り、アスリートの筋肉が回復するプロセス。なぜスポーツの後に眠りたいのですか

あなたは本当に筋肉を作りたいと確信しているので、あなたはこれのためにたくさんのことをする準備ができています。ただし、筋肉の成長のために何もする必要がない場合もあります。まず第一に、筋肉の成長を妨げるべきではありません。あなたは私を正しく理解しました、あなたはもっと睡眠が必要です。

今、彼は何も新しいことを言いませんでした。筋肉の回復にはより多くの睡眠が必要であることは誰もが知っています。あなたが仕事も勉強もしていない怠け者なら、この推奨事項に従うのは難しくありません。しかし、もしあなたがあなた自身、あなたの子供、そしてあなたの両親を養う必要があるとしたらどうでしょうか？筋肉が成長し始めるまでの最小睡眠時間はどれくらいですか？睡眠の限界はどこにあり、それを下回ると、あなたのトレーニングは成長を損なうだけですか？

しかし、これはしばしば起こります：人がホールで何年も耕していて、満たされた筋肉の代わりに、彼は「骨の彫刻」を受け取ります。

誰もがすでに睡眠について何を知っていますか？

Schwarzeneggerは彼の百科事典に、もっと眠って十分な睡眠をとる必要があると書いています。「もっと」という言葉はすでに言われています。ジョー・ワイダーは彼の教科書に、各チャンピオンの睡眠の必要性は個別であると書いています。「個人」という言葉は通常、「どれだけ」、「いつ正確に」、「ゴッドファーザーが正確に」眠る必要があるかわからない場合に使用されます。ただし、Joe Weiderは明確に次のように書いています。1日8〜10時間。非ボディビルダーは、1日8時間眠る必要性について多くのことを言っています。これは「誰もが知っている」ものであり、しばしば機能しません。

睡眠の量を決定するものは何ですか？体重から？筋肉量？トレーニング負荷の量について？

この質問に自分で答えるために、私は自分自身と生徒たちについて調査を行いました。もちろん、マウスを研究した「イギリスの科学者」を読んでいますが、私は自分の目をもっと信頼しています。さらに、英国のマウスはベンチプレスを強制することはできず、午前7時までナイトクラブに「仕事のために」拘留されることはありません。これは私の学生に起こります、そしてこれは考慮に入れられなければなりません。

睡眠と運動の関係。

私の研究は単純でした。最初に、彼は出張や企業イベントのない学生を研究しました。彼は彼らを信頼し、彼らの日常生活が測定されていることを知っていました。情熱的な人、週に2回以上ワインを飲む人、目覚まし時計で目を覚ます人は考慮されていませんでした。

次に、実証済みの方法を使用しました。1日ではなく、少なくとも1週間の期間にわたる人々の行動を検討することです。トレーニング日記を収集し、フィットネスブレスレットから1週間あたりの睡眠量に関するデータを受け取りました。 6か月で十分な数のレポートを収集した後、単純なパターンが見られました。

1時間のトレーニングには、2時間の追加の睡眠が必要です。

好奇心旺盛な読者は尋ねます：何に加えて2時間の睡眠？そしてここでは、ボディービルディングの創設者であるジョー・ワイダーと、一人一人の睡眠の必要性は個人であるという彼のフレーズを覚えておく必要があります。 1時間のトレーニングには、個々のニーズに加えて、さらに2時間の睡眠が必要です。個々のニーズを見つけ、それに2時間を追加し、1時間トレーニングして、筋肉の成長を待つ必要があります。

基本的な睡眠。

医学的観察によって示されるように、睡眠の個々の必要性は年齢に依存します。新生児は1日16時間眠ります。 17歳から、平均的な人は1日8〜9時間眠ります。人々が成長を停止するのはこの年齢です。少なくとも17年で長さの成長を停止しました。

しかし、彼は13年から16年の期間で最大の筋肉の増加を達成しました。 Schwarzeneggerはほぼ同じことを書いています-彼は13歳から16歳の間に彼の筋肉量のほとんどを獲得しました。

科学的事実：14歳での人々の睡眠の必要性は1日10時間です。

睡眠時間数が1日10時間から8時間に減少すると、平均的な統計上の人々の長さが伸びなくなることに気づきました。それについての筋肉で。生徒のレポートにある睡眠時間数が1日9時間を下回ると、トレーニングの結果が成長しなくなり、筋肉が回復する時間がないことに気づきました。

多くの経験豊富なアスリートは、1日4時間寝ている間に筋肉の成長を達成したと反対し、言うでしょう。私自身、4時間寝た日がありましたが、とにかく1週間で60時間以上になりました。かつて、一生懸命働いた後、トイレのためだけにベッドから出て28時間寝ました。

私の学生からの報告によると、初心者は週49時間の睡眠から進歩することができます。睡眠量をこの制限以下に減らすと、トレーニング日記の指標の増加が止まります。

私は何を求めていますか？私はあなたにもっと眠ることを勧めません、私はあなたにもっと見ることを勧めます。毎週の睡眠の数、毎週のトレーニングの数、毎週の食べ物の量に関する個々のデータが頭の中で組み合わされるまで、あなたは筋肉が何から成長するのか理解できません。

注意深い読者は、睡眠だけでなく、食物も筋肉の成長に影響を与えること、つまり食物が睡眠に影響を与えることをすでに理解しています-すべてが相互に関連しています。

食べ物は睡眠にどのように影響しますか？

カロリー摂取量を減らすと、睡眠時間が短くなります。減量の経験や食事をしている人は、食べ物が不足していると眠りにつくのが難しいことを知っています。それはすべて負のバランスについてです。そして、負のバランスは何です...

あなたはあなたのいっぱいまたはダンプに食べることができます。テーブルを空腹のままにしておくこともできます。テーブルを空腹のままにしておくことは、マイナスのバランスです。空腹を感じることはマイナスのバランスの兆候であることに気づきましたか？

ただし、飢餓は絶対的かつ相対的である可能性があります。絶対的な飢餓とは、すべてが不足しているときです。相対的な飢餓は、炭水化物などの1つのものの欠如です。炭水化物を含まない食事をしている人は、過剰なタンパク質で体を簡単に食べ過ぎてしまう可能性がありますが、空腹を感じます。

体は複雑なものです。ボディビルダーの私たちの小さな頭脳には、私自身から知っていますが、筋肉を作りたいという願望があります。それは彼らについてです-筋肉-私たちは考えています。だが！体は私たちの脳に収まるよりも多くの心配を持っています。一日の後、筋肉のタンパク質構造だけでなく、炭水化物、脂肪、ビタミンの蓄えも回復するのは夜だけです。

何かが足りないと、体に不満や不安を感じ、睡眠を妨げます。

注意してください！

多くの場合、若者は大きな筋肉を求めて「もっと愚かに食べる」ようになります。雇用が少なく、十分な睡眠があると、これは体重の増加につながります。しかし、体は筋肉だけでなく脂肪とともに成長します。多くの場合、そのような「アスリート」は、ウエストに1.5 cm、上腕骨1 cmを追加します。これは非常に悪いことです！

筋肉の成長のためにタンパク質を食べ、太らないように「甘くて脂肪の多い食べ物を食べないのはばかげている」必要があるように思われます。そのような単純な解決策は必然的に単純な答えにつながります：脂肪と炭水化物の不足から、体は眠りに落ちることができません、それはそれが筋肉を蓄積するどころか回復することができないことを意味します。そのため、ボディビルダーは最初に脂肪で20ポンドを獲得し、次に競争によって筋肉で18kgの脂肪を失います。

専門家でさえ、痩せた筋肉を作り、きれいな脂肪を燃やすことができません。しかし、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、トレーニング、そして...睡眠の間のバランスを見つけることができれば、成功することができます。

睡眠、コーヒー、筋肉の成長。

「ばかげて大衆化」している人だけでなく、教育を受けた人、つまり忙しい人のために書いているので、コーヒーやその他の爽快な薬について思い出さなければなりません。ビジネスマンは単に中枢神経系の刺激に頼る必要があります-生計を立てるときに脳の機能を維持するための中枢神経系。そのような刺激は必然的に睡眠障害を引き起こし、したがって筋肉の成長の可能性をゼロに減らします。

私は調査を行い、生徒たちに1週間に飲んだコーヒーをすべて書き留めるように説得しました。学生は自然に2つのグループに分けられました：コーヒーからより多くの運動を始めた人々と、コーヒーの効果を筋肉にとって非生産的な活動に向けた人々：「コンピューターに座っている鈍い」。どうやって手に入れたの？これを行うには、トレーニング、睡眠、コーヒーの3つのレポートを組み合わせるだけで十分でした。

驚くべき事実：コーヒーの効果の過剰をトレーニングに向けた人々は、筋肉の成長に必要なだけ眠りました。それどころか、コーヒーを増やし、トレーニングの時間を増やしず、睡眠を減らし、トレーニング日記の結果を増やすことができなかった人々。

一杯のコーヒーは、4時間の事務作業または1時間のトレーニングに活力を与えます。

コーヒーを飲んだ後、夕方に4時間座ることができます。

ボディービルディングやその他のスポーツでは、あなたの進歩に責任がある3つの主な要因があります。

最初の要素はトレーニングです。
2番目の要因はこれです。
そして第三の要因は回復です。

最初の2つの要素を見出しとに残して、次に回復について説明しましょう。

回復の最も重要な側面の1つは、高品質で健全な睡眠であり、アスリートとその体の健康にとっての重要性を過大評価することはできません。次に、睡眠が推奨される時間数、睡眠中に体内でどのようなプロセスが発生するかについて説明します。私たちの睡眠を妨げるものと、これらの障害を取り除く方法について話しましょう。

アスリートは何時間の睡眠が必要ですか？

睡眠の問題はやや個人的なものです。人と体によって、必要な睡眠時間は異なります。ここでは、このテーマに関する平均と一般的なアドバイスについて説明します。これらのヒントを考慮に入れてください、しかしあなたが個人的に多かれ少なかれ眠ることに慣れていて、同時に快適に感じるならば、あなたの体に耳を傾けてください。平均して、約80％の人が何らかの睡眠障害を経験したり、よく眠れません。 5〜6時間 1日あたり。これはあなたの体と体が部分的に回復するのに十分な時間です、しかしあなたが質と完全な回復と休息に興味があるなら、これらの睡眠時間はあなたにとって十分ではありません。

あなたがアスリートである場合、ボディービルディング、パワーリフティング、または他のタイプの身体的発達とトレーニングを行うなら、あなたのための最小の数字は 8時間の睡眠..。この場合、負荷の回復と進行に関してプラスの効果が観察されます。
理想的には、あなたがあなたの目標に真剣に取り組んでいて、ハードワークアウトの後にあなたの睡眠を最大限に活用したいなら、あなたはから眠るべきです 1日9〜11時間 （必要に応じて日中の睡眠を接続します）。
オフシーズンにボディビルディングに専門的に携わっているアスリートは、 1日15時間 （日中の睡眠を数える）。

アスリートが常にスケジュールを破り、十分に眠れない場合はどうなりますか？

フランス出身のプレイライト、ピエール・デコースルは「眠りは人生の休息だ」と語った。しかし、解決を必要とする一連の日常業務、勤勉な一日、疲労、その他のトラブルがあなたに降りかかると、リラックスして良い回復睡眠にふける能力が急激に低下し、人の脳の精神的パフォーマンスが低下し、反応が同じでなくなり、どのようにその結果、この状況では、筋肉が成長するだけでなく、おそらくサイズがいくらか減少し、体は以前のパフォーマンスを失います。神経系の一般的な状態は、神経信号を筋肉に伝達する脳の能力に直接依存します。筋肉を安全に収縮させるのはこのプロセスです。言い換えれば、中央神経系はあなたの筋肉の収縮を調節します。疲れていると、システムを完全にオンにすることができなくなります。睡眠に特別な注意を払い、時間をかけて、ハードワークのためにあなたの体を返済してください。

女性の体スポーツに参加する人は、男性よりも不眠症にひどく反応します。人類の美しい半分が夜にもっと長い休息を必要とするという事実、およそ 1日9時間 （少なくともスポーツをするとき）。男性アスリートの場合は、9〜11時間、できるだけ多く寝ることをお勧めします。女性は早く寝て遅く起きる傾向があるため、睡眠不足は女性の体にはるかに悪影響を及ぼします。

結論： 睡眠不足が発生し、システムのストレスが増大している場合は、ハードトレーニングを翌日に延期し、睡眠が良好で元気な日にハードトレーニングが行われるようにトレーニングプログラムを構成することをお勧めします。いずれにせよ、疲れた体の場合、そのようなトレーニングは効果がないだけでなく、害を及ぼします-神経系を過負荷にしてオーバートレーニングと疲労の状態にします。

私たちが眠っている間、体はどのようなプロセスを開始しますか？

私たちが眠っている間、私たちの脳、神経系、感覚器官はオフにならず、仕事を遅くすることさえありません。それらはある操作モードから別の操作モードに移動します。実際、睡眠とは、システムのホルモン活性がピークに達する時間であり、成長ホルモン（成長ホルモン）の約80〜90％と、睡眠中に全力で働くことを含む他の重要なものです。したがって、あなたが眠っている間にタンパク質が合成され、あなたの筋肉組織が構築され、あなたの臓器の組織も構築されます-その細胞は更新されます。免疫系の細胞であるTリンパ球は、睡眠中に特に活発になり、システム全体が十分に保護されます。

睡眠には、種子のいくつかの段階が含まれます。

遅い睡眠 4つの段階で構成されています。

睡眠段階1：居眠り、思考はあなたの潜在意識を満たします。
睡眠段階2：比較的浅い睡眠。この瞬間、人は目覚めるのに十分簡単で、目は動かない。
睡眠段階3： デルタドリーム。 十分に遅いが、しっかりとした睡眠。その間、システムが活性化され、血流へのホルモンの放出と体の回復が始まります。
睡眠段階4： デルタドリーム。これはあなたの睡眠の最も深い期間であり、人を目覚めさせるのは困難です。夢ができるだけはっきりと見える瞬間、人は自分の性格に気づいていません。これは、ニューロンのつながり（明快な記憶）を強化する上で最も重要なステップです。

しかし、別の別の睡眠段階があります。 レム睡眠。これは、人の目覚めが徐々に起こる段階です。それは徐波睡眠の最後の4つの段階に続きます。 REM睡眠では、脳は目覚めているのとほぼ同じくらい活発ですが、筋肉はまだリラックスした状態にあり、まだオンになっておらず、調子が整えられていません。

昼寝が必要ですか？

特にスポーツに携わる人にとって、睡眠の最も重要な段階は、第3段階と第4段階です。日中は、松果体が生成するメラトニン（夜間の睡眠ホルモン）が大幅に少なくなるため、日中は、これらの睡眠段階への浸漬に関する能力、体が大幅に制限されます。

かなりのトレーニングストレスを経験しているアスリートに推奨されます。この場合、日中は1時間以上寝る必要があります。これにより、神経系が部分的に回復します。ただし、システムを復元する主なプロセスは、主なプロセスである夜の睡眠中に発生します。夜になると、体は最大の利益を得る。

睡眠を妨げる要因。なんで眠れないの？寝るには？

睡眠不足や不眠症の原因。	どうして？不眠症の原因の説明。	あなたは眠るために何をすべきですか？
ボリュームたっぷりのディナー。	寝る前に脂っこい重い食べ物をたくさん食べると、夜に胃が消化しにくくなります。それは脳に過度の活動を経験させる衝動を絶えず送ります。	就寝の2〜3時間前と就寝前に炭水化物を食べ、プロテインシェイク、カゼイン（理想）、またはアミノ酸を摂取します。これにより、システムに夜間のアナボリズムの構成要素が提供され、胃に不必要な負担がかかりません。
不均一で一貫性のない睡眠パターン。	常に異なる時間に就寝すると、覚醒と睡眠のバイオリズムのバランスが崩れます。あなたが寝るたびに体が異なる時間に適応することは困難です。	政権に従ってください。毎日同じ時間に、遅くよりも早く寝てください。就寝の最適な時間は22：00〜23：00です。
運動はあなたのシステムの温度を上げ、血液循環を増加させ、そして神経系を興奮させ、それによってそれを覚醒状態にします。	就寝の2時間前に身体活動を取り除きます。夜間にトレーニングを行う場合は、トレーニング後に体を冷やしてリラックスし、体が温度を回復して就寝前に神経系を落ち着かせるようにしてください。
激しい思考プロセス。	睡眠不足や不眠症の最も一般的な理由は、何も考えずに眠りにつく必要があるときに、ベッドでさまざまな種類の反射が発生することです。	進歩のために前向きに準備し、この日を心から体に感謝し、すべての考えを手放し、待望の回復的な睡眠に飛び込みます。

睡眠が筋肉の成長にどのように影響するか、なぜそれが重要なのか、そして睡眠を最大限に活用する方法を学びましょう。

スポーツの成果を上げるために、誰もが一生懸命トレーニングし、上手に食事をしますが、ほとんどの人は回復にほとんど時間を費やしません。この場合、健康的な睡眠はエネルギーの蓄えを回復するための重要なポイントです。

しかし、実践が示すように、睡眠に割り当てられる時間はほとんどなく、忙しいライフスケジュールは独自のルールを決定します-家事、友人、インターネット、トレーニング、その他の多くの仕事、これはすべて時間がかかり、時間のごく一部だけが睡眠に残されます、これは悪影響を与えるものではありません筋肉の成長のためですが、全体的な健康。

人が目を覚ますと、光のレベルが上がると、体はドモフィンとアドレナリンの化合物の放出を刺激し始め、眠気を抑え、元気を出して目を覚ますのに役立ちます。

光のレベルが下がると、体はメラトニン、セラトニン、ガンマアミノ酪酸の放出を刺激し始め、体のすべての機能の活動を低下させ、リラックスして人の睡眠の準備をします。

人間の睡眠段階

健康的な睡眠には、5つの睡眠段階が含まれます。

フェーズ番号1

脳の活動が低下し、眠気が出て目を閉じ始めます。この間、人を起こすのが最も簡単です。

フェーズ番号2

筋肉の弛緩、脳の活動は著しく減少します。体温の低下と心拍数の低下があり、筋骨格系が弛緩します。

フェーズ番号3

環境の認識が失われ、速度が低下し、筋骨格系が完全にリラックスします。

フェーズ4

最も深い睡眠期間で最も有用なのは、この期間中に成長ホルモンの分泌レベルが最大に達することです。この段階では、人を目覚めさせるのが最も困難です。

フェーズ5

REM睡眠のいわゆるフェーズでは、この期間中に意識が夢を見て、閉じたまぶたの下の眼球が急速に動き始め、呼吸が加速し、心拍が増加します。

多くの場合、フェーズは互いに続き、REMスリープはそれらのいずれかを妨害します。

睡眠と肥大

では、睡眠は筋肉の成長にどのように影響しますか？要点は、睡眠の過程で、運動中の激しい身体運動中に微小な損傷を受けた筋肉組織が治癒し、成長ホルモン（筋肉組織を治癒するだけでなく、涙部位をより密にし、筋肉の数を増やすことを可能にする）です繊維）最大量が睡眠中に分泌されます。

また、神経伝達物質の予備が補充されるのは睡眠中にであり、さらなる訓練を安全かつ効果的に実施することを可能にする。これらの物質は、トレーニング中の協調、筋肉の収縮、および高エネルギーレベルの維持に関与します。

さらに、睡眠は免疫系の強さ、生化学的プロセスの正常な経過、および神経系の正常な機能にとって重要です。

睡眠不足の結果

筋肉組織の破壊につながり、沈着物の成長を刺激するホルモンコルチゾールのレベルの増加。

成長ホルモンの放出が減少し、すべての身体機能が破壊されます。

トレーニングプロセスから体が受けるストレスの増加。これにより、運動中の怪我の可能性が高まります。

集中力が低下し、トレーニング中の筋肉の感覚に集中できなくなります。つまり、実行テクニックが不十分になり、トレーニングからの復帰の結果が低くなります。

睡眠を改善するために何が必要ですか？

健康で健全な睡眠のためには、2つのことを観察する必要があります。

食品添加物の使用
良好な環境

1）食品添加物

1.1）睡眠強度の場合：

- ZMA – ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛が含まれています。テストステロンレベルを上げ、休息とエネルギーに満ちた気分で目覚めることができます。

- メラトニン -松果体と呼ばれる腺から分泌されるこの化学元素は、体の弛緩を促進し、より早く眠りに落ち、その吸収が素早く起こります。

1.2）筋肥大の場合：

-BCAA -テストステロンの含有量を増やし、マッスルブレーカーホルモンのコルチゾールの活性を低下させます。

騒音レベルが最小限で、光が煩わしくないスリーピングエリアを装備するようにしてください。タイマーをセットして楽しい音楽を聴いてみてください。タイマーは睡眠段階に没頭すると自動的にオフになり、ハーブティーを飲み、最終的には愛する人と一緒に眠りに落ちます。

また、次のことを面白がらないでください。

あなたはほぼ同時に寝る必要があります。

就寝の2時間前にアルコールとカフェインを避ける

寝る前に食べ物で胃を過負荷にしないでください。

就寝の3時間前には、身体活動を最小限に抑える必要があります。性別の例外J

運動からの回復は重要であり、睡眠は回復の重要な要素として広く認識されています。睡眠とは何か、なぜそれが重要なのか、そしてそのアナボリック効果を高める方法についてもっと学びましょう！

レジスタンスワークは体格の大幅な改善（筋肉量の増加や脂肪の燃焼）を達成するための効果的な方法ですが、多大な労力を要します。したがって、トレーニング後の回復は重要であり、睡眠は回復の重要な要素として広く認識されています。回復して成長するためには、休む必要があるのは事実です。

残念ながら、睡眠は時には手ごろな価格の贅沢であり、多くのボディビルダーはそれを十分に得ていません。忙しいトレーニングスケジュールが原因である場合もあれば、睡眠の重要性を無視している場合もあります。これは間違いです。なぜなら、この睡眠に対する態度は、あなたが一箇所で痛々しいほどに印を付け、進歩が見られないという事実につながるからです。

この記事を読むと、睡眠とは何か、それがどのように機能するか、なぜそれが重要であるか、そしてより多くの筋肉の成長のために睡眠の同化作用を高める最善の方法がわかります。

睡眠

睡眠の段階は、時刻に応じて生物時計によって調整されます。

朝、光のレベルが上がると、体はアドレナリンやドーパミンなどの化学物質を放出し始め、同時に眠気を引き起こす化学物質の放出を減らします。これにより、目を覚まして元気を取り戻すことができます。

アドレナリン ホルモンと神経伝達物質です。アミノ酸フェニルアラニンとに由来する交感神経刺激性モノアミンであるカテコラミンです。

ドーパミン 脊椎動物と無脊椎動物の両方の多種多様な動物の体内に存在する神経伝達物質です。脳内では、フェネチルアミンは神経伝達物質として機能し、5種類のドーパミン受容体（D1、D2、D3、D4、D5、およびそれらのサブタイプ）を活性化します。

夕方、光のレベルが下がると、体はセロトニンやガンマアミノ酪酸などの物質をより多く排出し始めると同時に、活動を刺激する物質の放出を減らします。それはあなたがリラックスしてあなたを睡眠の準備をすることを可能にします。

セロトニン 中枢神経系のセロトニン作動性ニューロンおよび胃腸管のエンテロクロマフィン細胞で合成されるモノアミン神経伝達物質です。

天然ホルモンです。循環レベルは1日の時間帯によって異なり、メラトニンはいくつかの生物学的機能におけるサーカディアンリズムの調節に重要な役割を果たします。

ガンマアミノ酪酸 （GABA）は、哺乳類のCNSにおける主要な抑制性神経伝達物質です。神経系全体のニューロンの興奮性を調節する上で重要な役割を果たします。

睡眠には、5つのフェーズに分けることができるいくつかの期間が含まれます。

睡眠の最初の段階

眠気、脳活動の減速、目を閉じる。あなたが最も簡単に目覚めるのは睡眠のこの段階です。

睡眠の第二段階

脳活動のさらなる減速と筋肉の弛緩の増加。心拍数が遅くなり、体温が下がります。筋骨格系がシャットダウンし始め、深い睡眠の準備をします。

睡眠の第3段階と第4段階

脳活動の継続的な低下、筋骨格系の完全なシャットダウン、意識の喪失、代謝の減速。

3番目のフェーズは4番目のフェーズに移行します。これは睡眠の最も深い段階であり、そこから人を起こすのが最も困難です。成長ホルモンレベルがピークに達するのはこの段階であるため、これは睡眠の最も有益な段階です。

レム睡眠

睡眠の第5段階は、REM睡眠と呼ばれます。この段階では、目がすばやく動き、その中の人は鮮やかな夢を見ます。心拍数と呼吸数が加速し、血圧が上昇します。

ある夜、私たちはこれらすべての段階を繰り返し経験します。この図は、睡眠のフェーズがどのように相互に置き換わるかを示しています。

ご覧のとおり、スリープフェーズは互いに何度も変化し、REMスリープはこのプロセスを「妨害」します。

睡眠の重要性：アナボリズムなど

それで、科学が邪魔にならないように、楽しみに移りましょう：睡眠はどのようにあなたの健康を助け、筋肉量を増やすことができますか？

睡眠はあなたの全身にかけがえのない影響を及ぼします。あなたの体が運動から回復し、損傷を癒し、筋肉を構築するのは睡眠中です。睡眠中、ホルモンが最も集中的に放出されるため、睡眠には同化作用があります。

さらに、睡眠中に、神経伝達物質（特殊な化学物質）の予備が補充されます。これは、筋力トレーニングが効果的かつ安全であるために必要です。これらの神経伝達物質には、ドーパミン、アドレナリン、ノルエピネフリン、アセチルコリンなどが含まれます。

神経伝達物質 ニューロンと他の細胞の間で信号を伝達、増幅、調節する化学物質です。神経伝達物質は、シナプスのシナプス前側の膜の下に集まってシナプス間隙に出て、シナプスのシナプス後側の膜の受容体に結合する小胞に位置しています。

これらの物質は、注意力、集中力、動機付け、全体的なエネルギーレベル、および筋肉の収縮に関与しています。彼らはハードトレーニングやその他の活動から消耗しています。睡眠だけが体を癒し、結果を達成するために必要な物質の蓄えを補充します。

同時に、睡眠は免疫系、精神的健康、そして毎日体内で発生する何百万もの生物学的プロセスにとって重要です。十分な睡眠がないと、体が正常に機能せず、健康状態が悪化し、結果が低下します。

睡眠不足 健康を損ない、筋肉の消耗を引き起こす最良の方法です。睡眠不足は、うつ病、免疫力の低下、および多くの深刻な病気を含む多くの病気に関連しています。心臓の問題。

睡眠の量を減らすと、体が回復して筋肉を成長させる必要がある時間が短縮されます

筋肉量を増やすことになると、睡眠不足は体が回復して成長しなければならない時間が少なくなるので、睡眠不足は特に有害です。

その結果、全身の炎症、コルチゾールレベルの上昇、異化作用、筋肉組織の減少、脂肪組織の増加を引き起こす可能性があります。さらに、睡眠不足は同化ホルモンのレベルの低下と体の正常な機能の混乱につながります。

科学的事実：睡眠不足は体がトレーニングから受けるストレスを増加させ、人はオーバートレーニングのリスクがあります。しかし、睡眠不足の別の結果があります：怪我のリスクの増加。

睡眠不足は集中力に大きな悪影響を及ぼします。したがって、ジムで警戒を怠らないでください。適切な集中力がないと、運動中のテクニックに従うことに注意を払うことができず、そのため、怪我のリスクが高まります。

睡眠の同化効果を最大化する方法

次の方法で睡眠のアナボリック効果を高めるのが最善です。

あなたが眠る環境を変える
効果的な栄養補助食品を使用する

睡眠の同化作用の増加は、睡眠自体の質と量の増加を意味します-その順序で。

睡眠の質はその量よりも重要です-何かによって絶えず目覚めている人は誰でもこれをあなたに確認します。睡眠のアナボリック効果を最大化するには、睡眠を深くする必要があります。

状況

あなたが眠る環境は、あなたがどれだけ簡単に眠りにつくか、そしてあなたがどれだけ眠るかに大きな影響を及ぼします。今日、多くの人々は、彼らがあまりにも多くの光と騒音に囲まれているので、眠りにつくのが難しいと感じています。

完全に暗くて静かな環境を提供することはほとんど不可能ですが、できるだけこれに近づくように努める必要があります。

すでに述べたように、睡眠段階は時間帯に応じて変化します。朝、光のレベルが上がると、あなたは目を覚まします。夕方、光のレベルが下がると、リラックスし始めます。これは主にメラトニンによるものです。

睡眠中の光や騒音から身を守るために最善を尽くしてください。

科学的研究は、メラトニンが睡眠の開始を刺激し、光が人体のメラトニン分泌のレベルを低下させることを示しています。言い換えれば、あなたが眠る場所に光が多すぎると、あなたの体の睡眠ホルモンの分泌が低下し、あなたが眠りにつくのが難しくなります。

ノイズは、眠りにつく能力にも影響します。脳は不完全な沈黙の中で眠りにつくことができますが、音を知覚し続けるため、最も深くて最もやりがいのある睡眠段階にあるときでも、ノイズが夜中に目を覚ますことがあります。

したがって、睡眠中の光や騒音から身を守るために最善を尽くしてください。こうすることで、朝まで起きなくても簡単に眠りにつくことができます。

栄養補助食品

栄養補助食品は、睡眠の同化作用に大きな役割を果たします。サプリメントの中には、眠りにつくのを容易にするものもあれば、睡眠のアナボリック効果を直接高めるものもあります。

眠りにつくための準備

からのサプリメントです、マグネシウムと。このサプリメントは、体内の亜鉛が不足している人のテストステロンレベルを劇的に増加させることができますが、その真の価値は、眠りにつくのを容易にし、鮮やかな夢につながることです。それはまたあなたをよりしっかりと眠らせ、人がリフレッシュして目を覚ますことを可能にします。

松果体から分泌される化学元素です。それは人がリラックスして眠りに落ちることを可能にします。栄養補助食品として、メラトニンは非常に素早く吸収されます。研究によると、メラトニンは睡眠パターンを調節する体内時計を効果的に「再起動」します。

GABA（ガンマアミノ酪酸） -就寝前に脳に放出される要素。 GABAは、睡眠を刺激するだけでなく、睡眠の第4段階でホルモンの分泌を増加させるためにも重要です。

睡眠の同化効果を高めるためのサプリメント

グルタミン 異化作用を防ぎ、最適なホルモン分泌を刺激し、免疫系を強化するアミノ酸です。

睡眠のさまざまな段階で、アミノ酸が不足しているため、筋肉組織が火傷する可能性があり、コルチゾール分泌と炎症の増加につながる可能性があります。体内の窒素バランスを維持し、回復を助けます。

BCAA（分岐鎖アミノ酸） アナボリック特性を持ち、テストステロンや他のホルモンのレベルを上げます。

それらはまた、睡眠中のコルチゾールレベルを低下させ、異化作用を防ぎ、同化作用を促進するのに役立つ可能性があります。

プロテインシェイク さまざまな種類のタンパク質がさまざまな比率でアミノ酸の放出を促進し、一晩中体にアミノ酸を提供し、アミノ酸の不足から発生する異化作用を防ぐため、就\u200b\u200b寝前に服用することは特に有益です。

窒素バランスを維持し、筋肉組織が燃えるのを防ぎます。

特殊な酵素

特殊な酵素は、新しいが非常に求められている栄養補助食品です。酵素は炎症を軽減するのに役立つため、睡眠の同化作用を効果的に高めます。臨床研究は、プロテアーゼとシトステロールが炎症を63％減らすことができることを示しました！

プロテアーゼ タンパク質分解を制御する酵素です。ポリペプチド鎖のアミノ酸に結合するペプチド結合の加水分解によってタンパク質異化作用を引き起こします。

シトステロール -コレステロールに近い化学構造を持ついくつかの植物ステロールの1つ。白く、ワックスのような感触。

特殊な酵素は、炎症と異化作用を軽減することにより、回復を助け、睡眠中の同化作用と筋肉の成長を刺激します。

寝る前に何をすべきか

夕方に行うことはあなたの睡眠に大きな影響を与えます。睡眠のアナボリック効果を高めるには、次のヒントに従ってください。

常に同時に寝ることによって、ルーチンに従ってください。
就寝前の数時間は過度の身体活動を避けてください。
就寝前の数時間は飲酒やアルコールを避けてください。
夜はたくさん食べないでください。

結論

睡眠は筋肉の成長にとって重要です。睡眠は筋肉の回復と成長にとって重要な時期であり、1日を通してアナボリズムにとって重要な時期でもあります。しかし、秘訣は、睡眠も異化作用を誘発する可能性があるということです。

睡眠の同化作用を高める最良の方法は、睡眠環境を改善し、定評のあるサプリメントを服用して、眠りにつくのを助け、一晩中健全な睡眠をサポートし、休息と回復中に同化作用を刺激することです。

Rehan Jalali

睡眠はボディビルディングの重要な要素の1つです。成長ホルモンの90％以上が夜間に放出されます。ハードワークアウト後の24〜48時間（睡眠時間を含む）は非常に重要です。現在、新しい筋線維の修復と構築が行われています（1）。睡眠は、アミノ酸代謝、タンパク質合成、およびホルモン放出の主要な時間です。

睡眠の現象を理解することは非常に重要です-ホルモンがどのように振る舞い、運動がそれらにどのように影響するか。しかし、睡眠を改善し、回復を早めるために何ができるかを理解することはさらに重要です。

レジスタンストレーニングは、痩せた筋肉量を増やし、体力を高め、余分な脂肪を取り除くのに役立ちます（2Trusted）。正常な人では、筋肉の成長は、タンパク質合成がタンパク質分解、つまりその分解を超えた場合にのみ発生します。筋肉細胞が同化状態になるためには、正の窒素バランスが必要です。レジスタンストレーニングはタンパク質の産生を促進しますが、適切な栄養と補給がないと、体を壊滅的な状態にする可能性があります（1Trusted）。

アミノ酸の存在は、タンパク質合成にとって非常に重要な要素です。アミノ酸の量が最大になると、タンパク質合成が最大になります（3）。アミノ酸は筋線維の修復と再構築に使用されるため、筋肉の破壊を防ぎ、筋肉の合成を促進するために、就寝直前にすべての重要なアミノ酸を体に与えることは理にかなっています。したがって、乳タンパク質分離物やカゼインなどの消化の遅いタンパク質は、就寝前に摂取することが非常に有益です。それらはあなたが眠っている間一定のアミノ酸の流れを提供します、そしてそれは回復プロセスに不可欠です。

サーカディアンリズムは、ホルモンが体内で放出される速度も決定します（4）。ボディビルダーとして、あなたは眠っている間に成長ホルモン、テストステロン、IGF-1の放出を最大化することに興味があります。レジスタンストレーニングは、これらのホルモンがいつどのように放出されるかに強力な影響を及ぼします。

あなたが最初にすべきことは、あなた自身に一晩8-10時間の睡眠をとることです。どうして？わずかな欠乏でも、運動に対する身体のホルモン反応に影響を及ぼし、筋肉の破壊を増加させ、筋肉の合成を阻害する可能性があります（5）。

では、何が私たちを日中よりも夜に眠らせるのでしょうか？脳の松果体はメラトニンを放出し、メラトニンはホルモンのセロトニンに変換されて眠りに落ちます。昼間は夜間よりもメラトニンの放出が少ない。

睡眠には4つの主要な段階があり、5番目はREM睡眠と呼ばれます。ボディビルダーにとって最も重要な段階は、スロースリープと呼ばれる段階3と4です。これらの段階で少数の人々は通常、より多くの筋肉の痛みで目を覚ます。これが、昼寝がそれを減らさない理由です。日中は、睡眠の第3段階と第4段階に入るのは困難です。

運動している人の睡眠中のホルモン反応は、座りがちな人とは異なります。たとえば、研究によると、運動をしている人は、反対のことをしている受動的な人とは対照的に、睡眠の前半で成長ホルモンの放出が低く、後半で高くなっています（7）。テストステロンレベルは通常、睡眠の早い時間に低く、朝に上昇します。同じことがコルチゾールでも起こります。繰り返しますが、運動は夜の前半にコルチゾールレベルを高く保ち、後半にそれらを下げることによってこれを変えることができます。したがって、就寝前にホスファチジルセリンなどの特別な栄養補助食品を服用して、コルチゾールの分泌を直ちに抑制することが非常に重要です。

夜間、運動中の個人のテストステロンレベルが上昇します（8）。成長ホルモンは睡眠の第3段階と第4段階で作用し、コルチゾールレベルはREM睡眠中に上昇します（9）。これは筋肉増強の観点からはあまり良くありません。筋肉を含むすべての線維の細胞分裂（有糸分裂）は朝に増加し、しばしば睡眠のステージ3と4と一致します。ここでは成長ホルモンも役割を果たします。

ご想像のとおり、睡眠不足は免疫系の機能にも悪影響を及ぼします。その弱体化は、数日間の部分的な睡眠不足の後、そして完全な睡眠不足の後、はるかに早く現れ始めます（10）。

自然な睡眠薬

睡眠障害がある場合、または睡眠の質を改善したい場合は、次の薬を試してください。

メラトニン

松果体の天然ホルモンです。いくつかの研究は、それがREM睡眠を改善し、成長ホルモン産生を促進できることを示しています（これはボディビルダーにとって興味深いものです）（11）。メラトニンは睡眠の質を向上させることができますが、一部の人々ではそれは高められた夢を引き起こします。したがって、ほとんどの人にとって、就寝前に2〜5mgの用量で十分であることに注意してください。

カバカバ

このハーブは、鎮静剤およびリラックス剤として、そして不安を治療するために使用されます。カバラクトンと呼ばれるその有効成分は、中枢神経系の軽度の抑制剤として作用します。就寝前に100mgの活性カバラクトンを服用すると、その品質を向上させることができます。

バレリアン

この植物はまた、長年にわたってリラックスして癒しの治療薬として使用されてきました。科学者たちは、それが眠りにつくのをスピードアップすることができる穏やかな鎮静剤であると考えています。眠りにつくのが早ければ早いほど、フェーズ3と4に早く到達します。就寝前に200〜500 mgの標準化された抽出物（吉草酸の場合は5〜1）の用量で十分です。

L-テアニン

この緑茶からのアミノ酸抽出物は、強力なリラックス効果があります。リラクゼーションと鈍いストレス反応を誘発するアルファ脳波を刺激することが観察されています。いくつかの研究は、L-テアニンが脳機能に有益な効果をもたらすことを示唆しています。用量-就寝時に250mg。