デルタ当たりの筋肉群を伸ばします。デルトイド筋の緊張：痛みと治療の局在化デルトイド筋肉の訓練について知っておくべきこと...

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何が必要

自然の考えによると、男性は調和のとれたV字形の数字を持っていなければなりません。ワイド肩を築くことはデルタの演習を助けるでしょう。この記事では、この筋肉群を研究するための最も効果的な動きについて説明します。肩の負荷にはフリーウェイト、およびシミュレータ内でもよい。最良の選択肢は、より弱い床の代表者の間のタグ付きの肩ベルトが非常に魅力的に見えるのに役立ちます。

解剖学デルタ

デルトイド筋はしっかりしたアレイではありませんが、3つのバンドルからなるグループです。

前面（クラビカル部）;
中（accorial部）;
後部（油性部）。

アリラメディカルメディア - ストック

フロントゾーンはほとんどの演習に参加します - それを簡単に汲み上げる。サイドビームは肩の幅に責任があります - 彼らは特別な注意を払う必要があります。リアエリアはサイドの視界で顕著です - それを無視して、あなたは完璧な球面デルトを得ることはありません。

デルトイド筋肉のための普遍的な運動はありません。基本的な演習は複数の梁を含みますが、優先順位のまだ個々のゾーンが含まれています。したがって、トレーニングプログラムは3つのビームすべてのさまざまな動きを含めるべきです。

めったに、この筋肉群は均等に発展します。 原則として、いくつかのバンドルは後ろに遅れています。ほとんどの場合、それは忘れられています。時間の経過とともに、これらのバンドルに焦点を当てることは、プレスからの肩の日から後部および中部のデルタへの塊から後方に焦点を当てることが可能です。しかし、最初の段階では、すべてのビームに注意を払うことを忘れないで、基地に寄りかかる必要があります。初心者はかなり十分に2つか3つの動きをします。経験豊富な選手は2-4の基本的な絶縁体操を使用しています。

1回の移動に対する推奨されるアプローチ数は3-5、繰り返し数は8-15です。 週に1回のトレーニング肩をお勧めします。経験豊富な運動選手の専門化中にのみ、デルタはビーム上の2日か3日に分けられます。

トレーニングに特に注意を払ってください。肩は損傷が簡単な複雑な複合体です。ケースの大きな筋肉群を訓練した後にプログラムの肩の動きを入れていることは理にかなっています。これにより、荷重にデルタを準備し、怪我のリスクを軽減します。

関節や束の痛みの発生ではすぐにトレーニングを停止します。そのような場合に専門家に向けるのが最善です。問題を無視すると、数ヶ月間ハウジングポンプから脱落する危険があります。

デルタの練習

ポンピングデルタの演習は基本に分けられ、ここではいくつかの関節が直ちに関与し、絶縁され、別々の部分と1つの関節に負荷を与えます。非常に始めても、絶縁体を放棄する必要はありません。そのような動きは全体として結果にプラスの効果を持ち、この筋肉グループが均等に発展させることを可能にします。

前面ビームの運動

肩の上のすべてのベンチの動きは、前面ビームのベースに起因する必要があります。それらの多くでは、平均がありますが、まだ正面に行きます。

ロッドが立って胸が座っています

初心者と経験豊富な選手の両方を実行する必要がある主な動き。

運動手法

ショルダーラックにバーを取り付けます。
発射体に行き、それをラックから取り出して、少し広い肩を握っている（あなたの前腕が床に厳密に垂直であるように）、そして胸の上にバーを置く。
一歩を背負って、まっすぐに立って、足は肩よりも少し広く、膝に少し曲がっています - これは初期位置（IP）です。背中はアプローチ全体を爆撃することはできません！あなたがあなたの背中を打つなら - 体重を減らします。
葉がなくても、足を助けて、ロッドを絞ります。上点で同時に肘はわずかに曲がっています - それは肘関節の怪我を避けるのを助けるでしょう。
スムーズに発射体をIPに戻すと、胸部バーに触れず、すぐに次の繰り返しを開始できます。
ラックのバーを戻します。

これは最も一般的な選択肢です。しかし、いくつかの運動選手はラックではなく胸の上のバーを取り入れますが、床からジャークです。これを行うには、経験と適切な技術が必要です。さらに、この実施形態において最も多くは、シェル重量のいくつかの割合を失う。

運動は実行されて座ることができます、この技術は似ていますが、この場合、脊椎の負荷は増加しますが、乳房の筋肉が点灯し始めるにつれて、デルタは悪化します。

最後のオプションは、小さいプレスが小さいです。この場合、移動の軌跡はシミュレータによって設定され、それは化合物筋力安定剤の数を減らす。しかしながら、この変動はデルタを汲み上げるのに焦点を当てて、発射体の平衡および安定化に多くの注意を払う必要がないので、乳房の筋肉および三頭筋を排除するのに役立ち得る。すべてのオプションを試して、あなたが肩の上の荷重をより良い感じるものをあなた自身のために選択してください。

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頭の棒

この演習はまた、立って、座って少なくとも少なくとも行うことができます。したがって、交通安全性は、基本的な（優れたストレッチ、強いバンドル）と地域（徹底的なトレーニング）の両方を必要とします。

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実装の技術も胸部とのプレスと同様であり、発射体のみがそれぞれ頭部の後ろにありますが、私たちが古典的なスクワットのようにバーベルを取ります。ここでの重量は、発射体を制御することがより困難であり、動きは肩関節の生理的ではないので、わずかに少ないでしょう。頭にぶつけないように、下げたときに注意してください。また、バーは低すぎるべきではありません - それは耳の下端に十分です。

ダンベル立って座っている

肩に最高の演習の一つ。ほとんどの場合、動きは座っている、ダンベルの場合、これは最良の選択肢です。

IP - 垂直方向の背中（または90度に近い角度に配置されている）のベンチに座って、ダンベルを持つ手は側面に離婚して肘に曲がっています。シェルはデルタに関連しています。
吐き出しで、ダンベルを広い弧の上に絞ります。上点で触れる必要はありません。肘はブラシの下にあり、先に進んでいません。椎間板に高い負荷を避けるために、背面を止めることはできません。最上位では、肘はやや曲がっているはずです。ダンベルをそのような方法でお越しください。
息にゆっくりと手をIPに戻します。

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ベンチプレスでは、この技術は類似しているが、この実施形態はジムにめったに見られない。

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この動きのもう一つの様々な様々なものは、片手でダンベル（またはGIRI）です。あなたがすでに深刻な重みに達したとき、2つの重いダンベルの貯水池では、とにかく戻ることができます。それを回避するために、荷物を片手で交互に行うことができます。これは座っていると立っているの両方をすることができます。また、この実施形態では、台形筋が含まれていない。

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アーノルドビレッジ

ダンベルを持つプレスの変形は、ブラシの位置が動きを通して変化する。顔に面した手のひらの開始位置で、そして究極のアウト。同時に肘が前進します。その他の機器は以前の運動と似ています。

主な違いは、アーノルドの中心が標準的なケースよりも平均束を使用するという事実にあります。

シミュレータに座っているPym

この動きはダンベルのプレスに最も似ていますが、ここでは軌跡はシミュレータの設計に固く限られています。運動は基本的ですが、ベンチプレスやダンベルの後に実行する必要があります。他の選択肢は、重いベンチロッドが立っている前に軽量のウォームアップとして実行することである。

彼らの前に持ち上がる（Mahs）

これはこのレビューのデルタの最初の孤立運動です。小さいスケールで立っています。ダンベル（交互に、すぐに2つ）、バーベル、ボトムブロック内のバーベル（同様に、すぐに2つの手、1つ）で実行できます。

2つのダンベルを持つ実行手法と同時に：

IP - 立ち、肩の幅の上の足、ダンベルを持つ手は腰の前後に、グリップを真っ直ぐに配置されます。
ジャークや慣性がなければ、前に手を上げ、肩のレベルでしばらくの間それらを固定します。上を上げる必要はありません - デルタからの負荷は台座に行きます。
ゆっくりとipに手を戻します。

バーを使用した実行の場合、1つのダンベルまたはテクニックユニットの上には絶対に同じです。

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人気のあるやりの馬。この場合、片側に集中しやすいです。さらに、非同期リフトを使用すると、より深刻な負担を払うことができます。しかし、それを忘れないでください ケースを振り、慣性でダンベルを投げる必要はありません.

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交流マウグはクロスオーバーでも実行できます。

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中梁の運動

ここでは、焦点は内側の領域に行きます。

あごの推力（ブローチ）

基本運動、立っています。ロッドは最も頻繁に使用されていますが、ダンベルを持つオプション、そして下部ブロック/クロスオーバー、さらには少なくとももちです。

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パフォーマンスの伝統的なバージョンは垂直ラックを意味し、中束に焦点を当てます。このために、グリップは広く幅広い肩を広くする必要があります。狭いハンドセットは台形と前面デルタに大きな負荷をもたらします。

テクニクス：

IP - 立ち、まっすぐな広さの手の上に腰が腰の前に首を握ります。
デルタの中央梁の衝突の努力は、首を鎖骨のレベル以下に持ち上げるという努力が、レベルはグリップに依存します - それはより広く、より低いほどバリュールであることがわかります。上点の肘は肩のわずかに上にあります。
IPの下で手に連絡してください。

頭のために頭だけでなく、 この運動は外傷性です。したがって、動きは滑らかで、発射体の重さは比較的小さい。この場合、マルチ革命的なスタイルを好み、12-15の繰り返しをもた\u200b\u200bらすのははるかに便利です。

当事者への繁殖（Maha）

孤立した動き。最良の実施形態は遅くて技術的である。ホールでもっと頻繁には、電力フォーマットでの実行を見ることができます - ハウジングロールの助けを借りてダンベルの読み、キャストがあります。より効率的なショルダーポンプのために、プロフェッショナルに最後のオプションを残してください。この演習は、チョットなしで、12-15の繰り返しの量でわずかな重みで行う価値があります。

マスターを演奏する技術

IP - 立ち上がり、前方は必要ありません。ダンベルを持つ手は下げられ、腰の前に、中立的なグリップの前ではありません。あなたは肘の中で少し曲がることができます。
側面にゆっくりとアームを掘ります。ブラシが肩のレベルにある最上部の点で、手のひらは小指が上からなるようにターンします - これは中間束の負荷を増加させます。
IPで手を返します。階下に休んで腰をタッチする必要はなく、すぐに新しい繰り返しを開始します。

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同様に、この運動は行われて座っています。このオプションでは、この場合はプラスのことを読むことがより困難です。

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Mahiは、下のハンドルを使ってクロスオーバーで行うことができます（片手として、すぐに2つ）。この動きの振幅のこの実装で（下部点では、あなたはもう少しハンドルを始めることができる）が増加し、そして筋肉はアプローチ全体に電圧に入っています。

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また多くのホールでは、横マスク用の特別なシミュレータを見つけることができます。ここでは、この技術はわずかに異なる - 原則として、肘に手を曲げる必要があり、シミュレータの枕の外側でそれらを置いた。将来的には、運動は同じです - あなたは肩のレベルにあなたの手を繁殖させる必要があります。

この演習の最後の選択肢は、ベンチ上の横に座っている片手で側面のリフトと見なすことができます。水平ベンチと傾斜ベンチの両方を使用できます。あなたは彼女の側に横になる必要があります（ベンチが水平方向 - 肘に代わるものであれば）、あなたの自由な手の中のダンベルの中立的な握りを持って、それを肩のレベルをわずかに上げてください（垂直方向まで）。あなたはあなたの手を曲げる必要はありません。デルトイドの中央束を正確に感じてみてください。

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リアバンドルの練習

斜面の繁殖（Maha）

この移動におけるハウジングの位置は床とほぼ平行である。実行技術：

SP - 斜面に立って、ダンベルを持つ手は降り、中立的またはまっすぐな脚の脚がわずかに曲がっています。
あなたの腕を側面に分けて、最上位の地点でそれらを固定し、最大の筋肉収縮を達成しようとしています。
ゆっくりとipに手を戻します。

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第2の実施形態は、ケーブルハンドルを意味する。 2つの手でそれを取り、クロスオーバーラックからいくつかのステップを離して、肘を側面に引きます。重要な点はほとんどの場合、この運動は床に平行な平面内にある手で行われます。やや異なる技術は、あなたが後ろから二重二頭筋を示すかのように、手が正しい位置にあるより良い効果を達成するのに役立ちます。これは、次のビデオで詳しく説明されています。

研修プログラム

館内にデルタを汲み上げる方法を検討してください。

自宅のトレーニングプログラム

一週間の別のトレーニングのために設計されており、ダンベルで作業してください。

ホールのトレーニングプログラム

最初の複合施設は週に1つのトレーニングのために設計されています。これは、ホールへのほとんどの訪問者にとって十分です。

遅延肩付きのより経験豊富な運動選手のためのオプション - 梁上のデルタの分離。

1日1 - 背中の厚さ、後部デルタ、二頭筋：

2日目 - 胸、フロントデルタ、三頭筋：

3日目 - 背中の幅、中間デルタ、台形：

4日目に、足の筋肉を別々に分離することができます。

私は半年を練習していて、肩の前の景色を引っ張っています、特にこれは洞窟の横にある洞窟で感じられています。私は90 kgまでです。そしてデルタは傷つき始め、これは低い重みでは起こらない。多分あなたはこの位置から抜け出す方法を説明します。

まず第一に、あなたは正しい診断をする必要があります。

最初： あなたは本当にデルトイド筋の前束を引っ張った。

秒：あなたはテンドイト肩と二頭筋を持っています。それは通常肩の外傷に服用されていますが（すべてがそうです）が、上腕二頭筋はハミュラス骨の上の彼のベッドからの二頭筋の上皮の出口の出口の結果です。疼痛はデルトイド筋肉の前面ビームの下で感じられるため、肩の損傷のためにしばしば取られる。通常、それは滑らかに診断され、肩ベルトの関節袋を伸ばします。上腕二頭筋の腱がその場所に戻らない場合、二頭筋のナイフは肩のつながりを安定させるので、それは肩の病気を引き起こすでしょう。それが必要ではない場合、側面と後部の肩関節は追加の応力を経験しており、徐々に膨張して病気です。最終的に、すべてが肩のつながりの分離で終わることがあります。

フィードバック

私の質問にあなたの答えを読んだ後、私は身体科学的な分解「Luzhniki」に行くことにしました。外科医は、脊髄炎のデルタであると言って、それが一日に2回「オルトフェン」と同様にその2回、軟膏「ブタジオン」を処方させた。念のため、これが助けない場合は、私がこの薬のこの入力を炉の痛みに直接理解した限り「閉塞」。約5日間、私は「オルタフェン」を受け入れ、「バタジオン」を使って痛みが小さくなっていますが、私は10日間訓練していません。筋肉がトーンを失い始めるにつれて、私はトレーニングを始めたいです。私の状況を適切に訓練する方法、そして私は郊外に住んでいるので、あなたがトレーニングプロセスの組織と演習を行う技術を得ることができる方法を教えてください。

敬具、アレキサンダー。

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肩を伸ばして - 手、肩、背中の上の重要なワークアウト要素。カロッツキー兄弟はどのような演習が肩の筋肉を伸ばすかを伝えます。

レコードのギネスブックの複数のレコードホルダー、アクロバットカロットスキー兄弟は、良いストレッチである意味を知っています！子供として、兄弟キリルとダニルは3年間のヨガコースを3ヶ月間通過しました！ヨガのために、アクロバットと体操のクラスに従っており、5歳で、兄弟たちはスポーツ、リズミカル体操、アクロバットやアクロバットのスポーツマスターの要素を実行することができました。編集委員会はまた彼らの柔軟性と可塑性を賞賛し、そしてみんなのスキルと忍耐力から学ぶことを提案します！

スピーチの成功、そして理想的な体の作成の成功は、前の訓練と筋肉の健康に依存します。この記事では、キリルとダニルは、集中的な負荷の後にデルトイド筋の回復を改善し、筋肉の弾力性と関節の柔軟性を高めるために伸縮肩を適切に実行する方法を伝えます。

体の上部を伸ばしているだけでなく、筋肉のこわばりを警告するだけでなく、姿勢を改善します。ショルダーベルトの筋肉が弱い場合、人はスウのように見えます。また、肩部を伸ばして血液循環を強化し、呼吸を促進します。

肩を伸ばすための練習

あなたの腕、肩、背中、または独立したワークアウトとして訓練した後、デルトイド筋を伸ばすためにこの複合体を実行してください。いずれにせよ、ストレッチは予熱された筋肉にのみありますので、肩を伸ばすように直接進む前に、トレーニングを実行してください。それは伸張する効果的な反応に筋肉繊維を温めて準備するでしょう。すべての演習をできるだけ慎重に実行して、関節、靭帯、筋肉を積み込まないようにジャークの動きをしないでください。最終位置を30~60秒間描き、正しい呼吸を覚えています。

ストレッチ演習のために、あなたは特別な在庫を必要としないでしょう、すべてが行うことができます。あなたが立ったり座ったりすることができる敷物と自由な壁を持っていることを確認してください。そして今、私たちの専門家に従って、カルッツキーの兄弟は演習に進みます。

デルタを伸ばす

最初の演習は最も簡単です。左肩に右手を作るようにしてください。デルトイド筋肉を伸ばしてこの運動を行うときは、右手を持ち上げないでください。別の手で繰り返します。

織り手

次の演習を実行するには、文字通りビデオ上の手を圧倒する必要があります。左手の内側の折り目に右の肘を置き、ブラシが右手の手首を引っ張ります。あなたの手を肘に曲げてください、それであなたはショルダー回転子を使うでしょう。

彼の後ろを覆ってください

肩関節を伸ばすためのもう一つの効果的な運動。左手を肘に曲げて、背中の後ろに入り、首の方向に引っ張ってください。また、右手を曲げ、頭を始めて左に向かって押し下げます。理想的には、城を描く必要があります。あなたの頭のためにできるだけ上手くの肘を作りなさい、デルト様筋肉は良く伸びています。

おそらくこの演習はすぐにはしません。それはそれのために準備することができ、両手を交互に伸ばすことができます。これを行うには、片手を曲げて、背中に押して首の方向を引き上げます。下の肘まで秒針を押して、肩の筋肉が伸びています。同じことを頭の上に上げると同じことを繰り返します。肘の下に置いて、刃に到達するのを助けます。

壁に焦点を当てると肩を伸ばします

背中の最も広い筋肉を延ばして、壁の停止を絞って壁の停止を絞って、背中の最も広い筋肉を引き伸ばすことと同様に運動します。これがカロッツキーの兄弟たちが彼に演奏することを忠告する方法です。

あなたの手を壁に手助けし、あなたのブラシを互いにできるだけ近づけてくれるようにしてください。エルボーのポンプは2階のターンを回します。足を取り戻し、あごを首に引っ張って肩を伸ばし始めます。この時点で、腰椎と胸部の背骨は伸びているでしょう。できるだけクロールしてみてください。それがうまくいかない場合は、体重層（DAMN 5~10 kg）を背中にしてこのように立ちます。

あるいは、次の演習を行うことができます。

胸の筋肉とショルダーベルトの前面を伸ばす

壁にデルタを伸ばすための演習

また、肩の筋肉を伸ばすために、有名なカロッツキーアクロバットは壁に焦点を当てて別の運動を勧めなさい、それはデルトンだけでなく、また後ろに伸ばすのに非常に効果的です。このようにそれを実行してください：あなたの右手を上げて壁についてそれを取ってください。左手を右に置き、肩を引っ張ります。それからあなたの背中で壁に向きをつけて、骨の中の円運動の肩を作ります。右手を壁に伸ばしてみてください。左手についても同じことが繰り返されます。

デルトイド筋は、肩と鎖骨の間にある前腕の上部をスパチュラと接続します。それは3つのビームによって形成されているので、それは3チャプトされ、そしてその文字「Delta」と同様のものと呼ばれ、その文字はその名前を受け取った理由です。デルトイド筋肉は、肩の曲げ、伸張、そして発見などの異なるタスクを解決します。それは手による回転の可能性によって異なります。デルトイド筋肉の領域の痛みのためには、根本的な原因を見つけてそれを楽しむ必要があります。それは怪我または炎症過程にあるかもしれません。

なぜデルトイド筋肉を傷つけますか？

周辺構造のデルトイド筋の痛みは、通常、関節の不安定性が原因であり、これは以下の要因を誘発した。

激しい力訓練の結果としての靭帯の伸張とオーバートレイン。
関節バッグの敗北。
関節鬱病の軟骨の損傷。

デルトイド筋肉の分野における痛みのすべての原因は3つのグループに分けられます。

石灰化腱板の形で筋腱の炎症性、退行性または外傷性損傷、回転または二重筋肉の筋肉の筋肉、腱など
Capsuitis - 肩関節カプセルの共通の損傷、侮辱的な文字を持つ。
小症状症候群または周辺構造系への包括的な損傷。

デルタ分野における痛みの診断

正確な診断のために、前面または後部のデルタが痛いと、痛みの局在を判断する必要があります。症候群がどのように開発し始め、筋肉痛が伴う特定の機能がないことを確認してください。

診断は、患者の検査から始めて、ブレード、鎖骨および上肢の対称性を決定することである。筋触覚法を低血流領域の存在について調べる。

デルタは可能なカットのためにチェックされ、バランスと受動的な動きと能動的な動きの比率を識別するためにテストされました。筋肉の屈筋と延長器の力をテストする必要があります。医師は、線維筋痛症を確認するための診断のための重要なトリガー点を明らかにする。最後に、専門家たちは根の病変の徴候を識別するためにルート出力の点を守ります。

診断を確認するためには、X線、超音波、MRI、およびCTが必要とされる可能性があり、そして筋肉組織の調子を決定するための電気生理学的研究が必要であり得る。

デルトイド筋肉の痛みを治療する方法は？

クラッシュや実行が後部デルタを非常に傷つけた後に、治療は痛みを誘発するすべての要因の中和から始まります。手は完全な平和を確実にするために必要です。さらに、医師は軟膏剤、錠剤およびゲルの形態で抗炎症性非ステロイド剤を処方することがある。彼らはまた、デルタ地域の痛みを迅速に除去する方法を教えてくれるでしょう。

場合によっては、それらはジメキシドの溶液から圧縮を使用して麻酔を依存しています。 ZeelおよびTraumelとしてのコルチコステロイド薬の注射およびそのようなホメオパシー療法の周周期投与を任命することができる。

デルトイド筋肉の分野の痛みを伴う医師は、周囲組織の栄養性を活性化し、交換プロセスを改善するために理学療法をかなり規定しています。追加の治癒効果は、マッサージ、ならびにB.グループの微量およびビタミンの複合体を作り出す。

ほとんどの場合、前面または後部デルタが痛いときの治療プロセス、もう5日間。時には、肩の繊細な筋肉の痛みを取り除くために、自分自身を良好に制限し、研修プログラムを調整することが可能です。私たちのポータルで読むことができるかどうかについてもっと読んでください。他の場合には、痛みを和らげるための薬物、炎症の中和、および筋肉組織を改善するための薬物による治療のコースがあるかもしれません。

ビデオ

写真：Warren Goldswain / Rusmediabank.ru.

ウォームアップは、身体的な活動の前にアイテムが非常に必要です：それは実行、エアロビクス、伸縮性、ジムでのパワートレーニング、または庭や保存場所の作業に取り組んでいます。はい、はい、後者 - 筋肉、腱、鋭い荷重を持つ束を傷つけないように準備が必要です。さらに、身体活動の終わりには、いくつかの特別な呼吸回復体操も必要とされます。

心筋過負荷を防ぐために、これは大部分に必要です。集中的な物理的な努力が急激に停止する場合、そのような状況は本当に起こり得る。フィットネス後の呼吸器回収率のための運動ユニットは、キャッチを呼び出すのに慣れています。そのような演習はどのような演習があり、その完成を遅くするためにゆっくりと落ち着いて遅くするのに役立ちますか？

次の演習のセットはすべての機会に合っています。

運動1.首の筋肉を伸ばします。

写真N.グリスコ

まっすぐに立ちます。脚を幅に置き、ベルト上の手を置きます。あなたの頭を右に傾けて、肩にあなたの耳を引き抜きます。同じ手で自分自身を助け、彼の頭の上の手を少し押します。同じことをして、頭を左に傾けます。各方向に3回繰り返します。

急いではないし、損傷を受けないように急激な動きをしないでください。結局のところ、それを過剰に伸ばすことを持つ場合、筋肉は長くなる時間がなくなり、新しいセグメントを上げ、そして怪我をします。同じ推奨事項は、その後のすべての演習に関連しています。

運動2.前面デルタと胸の筋肉を伸ばします。

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まっすぐに立って、壁からそれに戻るステップに座っています。右手のフィードバック、床に平行な位置、そして壁に手のひらがあります。フロントデルタと乳房の筋肉がどのように伸びるかを感じます。位置を固定します。左手で同じことをしてください。

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今、手のひらは壁に同じ方法で位置していますが、肩のレベルの上、右手の助けを借りて最初にデルタと胸筋を再び引っ張ってから残します。

演習3.引き上げます。

写真N.グリスコ

まっすぐ、肩の幅に足を置いて、リフトアップ、左側の手のひらを覆って、外側になった。右に左に。まっすぐ。左側に同じスロープを実行します。各方向に6回繰り返します。演習は後ろに不快感を軽減し、若い母親がしばしば文句を言って、長い間彼女の腕の中に赤ちゃんを着用しなければならない、そして職業活動が座位で長い間彼らを強制的に強制しなければならない人（会計士、作家、シームレス、ドライバ、T .p。）。

運動4.樹皮を伸ばします。

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元の位置は前の運動と同じです。肩の幅の上、直線の腕の幅の上にある脚、指が天井に向けられます。曲がって曲がって頭を倒し、手の指を見てください。位置を固定します。コルがどのように伸びるかを感じます。まっすぐ。運動を6回繰り返します。

運動5.太ももの前面を伸ばします

写真N.グリスコ

まっすぐに立って、足を一緒に敷きます、手 - ハウジングに沿って自由に。右脚が膝の中に曲がって、それを給紙し、それは床に直角に配置されています。同じ手を助けて、足の後ろに彼女の手のひらをつかみました。かかとを臀部に引きます。位置を固定します。左足から同じことをする。

運動6.太ももと胸の筋肉の後ろを伸ばす

写真N.グリスコ

まっすぐ、足の場所より広い肩、まっすぐな手が持ち上げ、城のねじれ。、指をぼやけていません。船体は足の間のスペースと天井のまっすぐな手を急いでください。位置を固定します。

運動7.膝窩の筋肉の伸張。

写真N.グリスコ

まっすぐ、足の位置をまとめた。もう一度戻る。手が足の指に描かれ、胸が膝になります。

あなたが見ることができるように、すべての演習は技術の点で非常に簡単であり、ストレッチの要素です。彼らは複雑な訓練にあなたの体の準備に大きく対処し、そして主な訓練の完了後はすでに暖房された筋肉を伸ばすのに役立ちます。ちなみに、強い訓練された筋肉は伸びよりも優れています。すなわち、ストレッチと組み合わせた好気性負荷は個々の伸縮性のあるクラスよりも最良の効果を与え、また怪我を避けるのに役立ちます。そして、もちろん、いずれにせよ、正しい正の心理的態度は非常に重要です。私たち自身の前にあなたが設定していないフィットネスゴールは何でも設定されていませんでした - 体重を減らすために、筋肉の中に座って、彼らの達成のために座って、勝つために。運命「私は成功しません」の代わりに、あなたがあなたの夢に近づくとあなたがステップでどのように歩くかについての考えを使って訓練に進みます。しかし彼女にとっての欲求では、ウォームアップとザミンカの重要性を忘れないでください。

成功！

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