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プレス技術の逆ねじれ逆ねじれ：右をする！逆ねじれを運動させる

逆ねじれは、プレス筋の下部を研究するための非常に効果的な運動です。しかし、それが最大の結果をもたらすためには、正しく実行する必要があります。ストレートの腹筋は、体の上部の上部とねじれにねじれる責任があります。プレスの直接筋肉は単一の筋肉であるが、それは研究の技術を理解するために、従来、上部、中央および下部に分けられている。

運動の特徴

筋肉のいずれも完全に還元されていないか、まったく減少しません。これは、それを減らすことで、すべての筋肉繊維が参加することを意味します。直接的なもの、逆ねじれが1つの押さえ筋肉で作業します - まっすぐ。しかし、多くの場合、開発中のほとんどが後ろに遅れていることに気付くかもしれません それはプレスの底です そして腹部のこの部分の立方体を達成するために最も困難です。

これは、腹部の底部にあるという事実によると、腹部の上部よりも少ない数の神経終了があるという事実によるものです。そして女性では、男性よりもさらに少ない。したがって、底部の縮小衝撃は上部よりも小さい。このため、プレスの上部がより速く、より低いよりも効率的に取り出されています。しかしながら、これは下部がまったく進歩しないという意味ではありません。時間と定期的なトレーニングの経過とともに、それも発展します。

下腹部の緩和を与えるためには、過剰な皮下脂肪を取り除くことが重要です。最も効果的に適切な栄養が役立ちます。これは、身体を希望の形にすることの基本的な成功です。

しかし、もちろん、トレーニングも大きな役割を果たしており、逆のねじれの重要性がここに来る。演習の特徴は、その動きを伴い、プロセスがより容易になることです。 これは、に起因するものです動きが実際にニザで始まること。結果としての印刷機は少し異なり、したがって、筋肉が少し異なるように機能します。詳細な筋肉開発には常に良いです。

これは、ねじれがプレス上の他のすべての演習を交換する必要があるという意味ではありません。彼らは定期的な訓練プログラムに含め、他の演習と同じくらい注目を集めることを意味しています。さまざまな演習を扱う、あなたは1つだけ集中するのではなく、筋肉グループをより効果的に取り出すことができます。

テクニック実装

行使が恩恵を受けるためには、正しく実行する必要があります。正しい技術を考える。便宜上、ボディの下部を臀部から始めて頭部に向かってチューブ内で折りたたむ必要があると想像することが可能である。つまり、骨盤は持ち上げられてはいけませんが、ひねり。あなたが最初にこの動きをするならば、将来的には問題を引き起こすべきではありません。

手と脚の位置が遊ばない 重要な役割があるが、骨盤からの足があり、頭からのヤシのものは、運動がより困難になる。首や背骨に追加の負担があるので、頭がなく、そして胸の上に追加の負担があるため、多くの人が手を維持することをお勧めします。どちらか、クラスがベンチのベンチまたはスウェーデンの壁の近くにクラスが発生した場合、首やクロスバーの後ろに手を維持するのに便利です。

運動をする方法：

床やベンチに行く。
足と腕は体に沿って配置されています、脚は膝の中に曲がっており、腰は締め付けられて表面に平行に配置されています。
吸入と呼吸が遅れる。
その後、呼気の力のために、プレスの力のために、骨盤の頭を頭にします。
最後の減少点では、第2の休止が行われます。
その後、脚と骨盤の息をゆっくり下げてください。
同時に、脚を床に下げる必要はなく、筋肉にストレスがあるはずです。

最大の減少は、最大の膝を頭に近づくと達成することができます。不完全な振幅では、機能する必要はありません、それは適切な効果を与えません。完全な振幅よりも、筋肉が成長するにつれて良くなります。

同じアプローチの間、繰り返しの間に骨盤を下げることは不可能であり、それは不要な休暇を筋肉に与えるでしょう。アプローチ間の中断でリラックスすることができます。骨盤を側面にねじる必要はありません - これは脊椎の曲率につながり、直線筋はこれより良く機能しません。そしてまた繰り返しごとに呼吸することを忘れない必要があります。

繰り返しが多すぎるはずではありません - アプローチで10-20の繰り返しを実行するだけです。 アプローチは3,5にすることができます 人の備えに応じて。将来的には、重量分割機を使用することができます：複雑な作業のために追加の負担を使用してください。

実行オプション

既に上述したように、逆ねじれは、家庭内およびベンチを含む床の両方を実行することができる。ベンチの逆ねじりは、スペースが小さいため、快適ではないように見えるかもしれませんが、実際には、特にロッドロッドのために手をとどめる機会がある場合は、より便利です。

それ以外に傾斜ベンチには、さらに高度なねじれのオプションがさらに高められています。この技術では、筋肉ははるかに強く、したがって、それらの成長もまた速くなり得る。

ただし、傾斜ベンチをねじることは簡単ではないので、クラシックリバーストゥイストから始めて、タスクを徐々に動かして複雑にすることをお勧めします。

一般的な情報と禁忌

だから、逆のねじれ中に関わっている主な筋肉。

直接筋肉プレス。
唾を吐きます。
さらに接続されている：腰筋、四頭筋および後筋。

定期的なトレーニングのおかげで、あなたは達成することができます：

アクティブ筋肉試験プレス。
あなたがトレーニングを適切な栄養と組み合わせるならば、救済キューブ。
後ろに負荷をかけます。
姿勢を調整する - 適切な実行手法の場合

利益と運動効率にもかかわらず、禁忌があります。訓練を開始する前に脊椎傷害やヘルニアの存在の場合には、専門家とコンサルティングする価値があります。

禁忌がない場合は、説明、写真、ビデオのテクニックを慎重に調べることをお勧めします。最初に経験豊富なコーチに最初に訴えてください。最近訓練し始めた人たちに対する完全な理解。

この演習は、プレスの下部を作動させることを目的としています。私たちのプレスは1つの筋肉（プレスの直接筋肉）で構成されていますが、横方向の腱で分けられますが、この運動が行われたとき、負荷はその下部に降下します。

ほとんどの人にとって、それは通常遅れている彼女です。多くの人が座りがちな、低摩耗のライフスタイルをリードしています。そして座位では、プレスの筋肉は実際には関与していません。
プレスが弱い場合は、それが明確に目に見える最初の場所です - その下部。一般的な健康のためでさえ、プレス上で逆のねじれを実行することは非常に重要です。
しかし、ジムに来て、あなたはこの運動を実行する多くの人々が間違っているのを見ることができます。メインで最も一般的な間違いは、骨盤を静止させた、シンプルな脚の持ち上げです。プレスの主な仕事は、ボディの頂部の底面の底の頂上にあり、その逆も上部の下部にあります。骨盤を持ち上げずに逆ねじれを行うと、正しくありません。

この運動は水平ベンチを使用して実行できます。しかし、あなたが家でやっているならば、あなたは椅子やソファのためにあなたの手を握っている間、あなたは床でも逆ねじれをすることができます。
複合体Cに逆トゥイストを実行すると、プレスを完全に動作させることができます。

この演習の実行技術と主な機能を見てみましょう。

プレス、実行手法での逆ねじれ：

水平ベンチの端に横になり、頭部もそれにかかっています。
ベンチの端に手を握ってください。
床から脚を座り、それらを膝の中に曲げます。
息をのむようにしてから、私の足を振り、ベンチから骨盤を引き裂く。移動の上の点で - 吐き気。
この位置の瞬間に少し休止した後、骨盤と脚を開始位置に下げます。
吸入された最下点で、所定の繰り返しの数でねじれを繰り返します。

運動に関わる筋肉

プレスの逆ねじり、演習の機能：

運動を行った後は、床から骨盤を引き裂くようにしてください。これが行われていない場合、プレスの押圧は起こらず、したがって、所望の結果はそのような性能を達成しない。
足と骨盤を登る前に、息を吐く前に腹部の領域の圧力を上げ、ねじれに役立ちます。
膝は頭に向けられなければならず、胸部ではなく、動きの振幅を増やすでしょう。
各ひねりの後に足を床に置かないでください。彼らは運動を通して時間通りに体重に保たれなければなりません。
負荷をさらに高めるために、小さな水平ベンチを上げることができます。小さい角度では、逆ねじれがさらに困難になるでしょう。

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女の子や男性のために

トレーニング番号1。

運動リバースツイストポンププレスの下部が、強度を上げ、その底部を強化し、基本運動を指します。

やっている間 逆カール プレスの筋肉は太もも屈筋筋と非常に密接に相互作用しています。これらの筋肉群の協調的な仕事のテストは多くのスポーツで非常に重要です。

例えば、陸上競技：骨盤の走行中に、それがプレスの費用で戻ってきて、それが見え、より強いスリフター筋肉が太ももを減らすことができるので、より広いものはあなたを得るでしょうステップさらに、リバーストゥイストを定期的に練習する、あなたは開発するのがずっと速く発展するでしょう 加速度 固定された位置から、それはすべての遊び心のあるスポーツ（テニス、フットボール、バドミントン、ラグビー）、ならびに陸上競技と空手で非常に重要です。

リバースツイスト - プレス運動

1.後ろに横になり、体に沿って腕を引いてください。足を膝の中に曲げて、床に垂直な位置を占めるまで太ももを上げます。

2.息を取って、息を遅らせて、プレスを歪めて、膝を胸に向かって引っ張ってください。運動の上の点で、膝は胸部にできるだけ近くにあるべきであり、骨盤は床の上に完全に上げられなければなりません。

3.ねじれ中に足を出血しないようにしてください。

4.あなたはあなた自身が腰を腰から離れた地点から飛び越えるのを助けるためにあなたの手に触れることができます。

5.膝を胸に狂気に近づける、それをしなさい。

プレス筋肉の逆ねじれ

1.床から骨盤を完全に傾けます。これがなければ、腹筋を最大化することはできません。

2.腰部領域の柔軟性を向上させるために、膝を胸にしないが頭に引っ張ってください。それは動きの振幅を増加させ、より強く腰部の筋肉を伸ばす。

3.セット全体を外れるまで床の足を下げないでください。「フロアの足元」の位置からねじれ始めて、筋肉屈筋太ももの作業を含み、プレスの荷重を弱めます。

4.膝を左右に向けたり、左肩に向けたりしないでください。肩をひねってください（お互いの上に持ち上げる）。股関節の屈曲と持ち上げ骨盤は垂直面に厳密に発生する必要があります。さもなければ、骨盤の持ち上げは湾曲した背骨で起こるでしょう、それは非常に危険です。結局のところ、椎間板は互いに非常に不安定な位置を占め、その瞬間に骨盤を圧迫し、脚部の重量が上昇し、その時点で骨盤を押す。

呼吸遅延は、筋肉を硬くし、腹腔内の圧力を増加させるのに役立ち、それは安全な位置にある脊椎の保持を容易にする。

6.プレスの底面の負荷を高めるために、運動の始めに床の上に頭と肩を少し持ち上げ、セットの最後まで下がりません。

逆トゥイストの技術は非常に単純であり、初心者のアトリフィスでも実行できます。プレスの底部を汲み上げるのに効果的です。

しかし、あなたの訓練ができるだけ効率的であることを知っておくべき機能があります。

この記事を読んだ後は、時間がかかる時間を短くするために最良の結果を達成するために逆ツイストを作る方法を学びます。

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クラスの開始前に知っておく必要があるのは、禁忌

下および上部プレスは実際には存在しません。腹腔の筋肉はより大きな程度の直線筋に形成されます。それは胸骨の底から始まり、ニザの腹に来る。

その主な目的は、骨盤を体の上部にねじっていて、その逆も同様です。プレスキューブは、腹を通って沿って沿って通過する腱のために形成されます。さまざまな演習は、上部または下部にのみ焦点を合わせることができます。しかしプレスは完全に動作します。

腹部の直線筋のトップ部門は人間の生活の過程でより大きな負荷を得ます。つまり、発展の他のすべての部署をやや追い越します。

しかし、いくつかの種類の演習の組み合わせを伴う絶え間ないトレーニングで、腹部プレスは調和のとれた筋肉部門を発展させます。上位筋部門は上部の開発に追いつくでしょう。

訓練を効果的にするためには、適切な栄養を忘れることはできません。これがなければ、良い結果は届かない。体堆積物を減らすためには、食事療法を遵守し、食物と一緒に使用される毎日カロリーを計算する必要があります。それだけであなたは良い結果を達成することができます。

プレス上の逆ねじれは、潰瘍や膵炎などの疾患の悪化、ならびに脊椎またはヘルニアの傷害の後に禁忌です。

運動の利点、筋肉が関与するのは何ですか

プレスの逆ねじれは、その下部に焦点を当てていますが、斜めを含むすべての腹筋を作動させることを目的としています。事実は、プレスの開発についての行使を実行するとき、彼の筋肉組織は完全に働くことが他の人とは別に1つの筋肉を訓練することができないということです。

しかし、あなたが他の人と運動を比較するならば、足の持ち上げにはいくつかの利点があります。

あなたが食事療法との運動を組み合わせるならば、それは緊張救済腹部の急速な外観に貢献します。
腰椎部門に小さな負荷をかけ、痛みや不快感が低下します。
適切な実行では、背面の上部が回転しません。これにより、良い姿勢を節約できます。

トレーニング中にリストされている、リアデルタ、腸骨腰筋、太ももの筋肉、背中の最も広い筋肉が点灯し、大きな円形、仕立て屋、櫛、三頭筋、四頭筋および主要な筋肉が点灯します。

テクニック実装

理解を深めるために、逆ねじれの写真が表示されます。

床または水平ベンチに横になります。手は、例えばベンチの縁部のために、ハウジング、またはヘッドの後ろに配置することができる。ロースを押す必要があります - それを見てたわみがありません。膝はわずかに曲がっています。
腰を上げ、床に垂直にします。膝の傾斜角度に従ってください - それは同じに保たれるべきです。
吸入してから、できるだけ近くに吐き出し、膝を胸に動かして腹筋を減らします。すべての注意が足を上げていませんが、骨盤を胸にねじってください。
数秒間この位置で修正し、あなたのプレスの筋肉が減少するように感じます。その後、床脚に触れることなくゆっくりと開始位置に戻ります。最後の瞬間は、プレスのストレスを保存することを可能にするので、非常に重要です。
少なくとも10回運動を繰り返します。

この技術を実行するときは、膝を非常に圧縮しないでください - 腹部プレスの負荷を軽減します。あなたがねじれをするのが難しい場合にのみそれをしなさい、しかし、トレーニングが傾斜角を行うので、それは徐々に増加する必要があります。

最大ねじれの振幅を作るようにしてください - それでトレーニングはより効率的になるでしょう。

あなたは運動を修正することができます。たとえば、足の間にボールを絞ったボールをして、傾斜したベンチの上に横になっている複雑さを高めるために、ベンチを維持しながら、フィトボールの運動をすることができます。 10回の繰り返しから始めて、それらを徐々に20に増やします.3-4アプローチを作ります。

運動があなたに簡単に与えられるならば、あなたは繰り返しやアプローチの数を増やすべきではありません - それは重量帯を使うのが良いです。

クラスの有効性を向上させる方法

逆ねじれ運動が効果的であるためには、以下の推奨事項に従ってください。

急がないで。筋肉の緊張を感じようとしている、すべての動きをゆっくりとします。上部の足の位置の潜時の待ち時間の間に、より強いプレスに歪みます。急激な動きなしで滑らかに脚を下げます。
あなたが床に従事しているならば、あなたの手を壊さないでください - 彼らはしっかりと押さえられるべきです。あなたがベンチに従事しているなら - あなたの頭の上の彼女の縁の上に手を握ってください。頭部もゆっくり押さえ、調べてください。
あなたの呼吸を確実にしてください - 引っ張り（脚を下げる）のとき、電圧で呼吸します。
ホッジを当事者に分割しないでください - これは背骨のけがをする可能性があります。

メイントレーニングの最初と最後に両方とも逆ねじれを実行できます。それらの前に、クロスバーに足を作るのが良いです、そしてプレスの普通のねじれ。

腹部の筋肉の他の運動と組み合わせて、彼らは調和的にそして完全に発展するようにします。適切な技術に従って、提案されたアドバイスに続いて、最小限の時間で高い結果を達成することができます。

リバーストゥイストの写真

プレスの筋肉の様々な演習の中で、逆ねじれが直接筋肉の筋肉を研究するための主要な位置の1つを占めています。逆ねじれはショルダーベルトに足を上げます。その充実の技術は非常に単純であり、運動選手の特別な物理的な訓練を必要としませんが、あなたがより良い結果を達成するために固執するいくつかの規則があります。

本体の特徴は、腹部の下部が神経線維によって浸透されていないようなものであり、これは私達の脳がこの分野の筋肉を減少させるのに十分なパルスを生み出し、そして大部分の荷重が上がります。押す。そのため、上部プレスが常に速く、より効率的に汲み上げられる理由です。しかし、あなたが定期的にプレスのすべての筋肉を訓練するならば、その下部も救済を獲得し、今回よりも長いだけです。腹部筋肉の底を勉強するための最も効果的な運動の1つは逆のねじれです。それは床の上の横たわっている体やベンチの上の脚の上昇を意味します。

私達のプレスは腹部の前面と側面にある筋肉の全体的なもので、体全体の全体的な状態に直接影響を与える重要な機能を実行します。それらは内臓の保護を提供し、進化の過程で取得した空間内の体の垂直位置を維持します。

次の筋肉を胃の上に区別します。

直接筋肉腹部 - 胸骨の底から始まり、陰窩骨に取り付けられており、robramの側面に取り付けられています。それは最大の筋肉であり、他の人の上にあります。透過性腱束を横切る彼女の筋肉繊維。それらのおかげで、プレスの「キューブ」が形成されています。彼らの量と形は異なりますので、彼らが違う人たち。この筋肉の真ん中には腹の白い線が渡され、それはそれを2つの半分に共有します。女性では、この筋肉の下部は胎児を鼻を鼻くする必要があるため、男性よりも弾力的で弱されたものです。
コジーマッスル腹部 ●屋外や内側に分けられており、側面に上部に取り付け、上部に、底部から腸骨骨まで取り付けられています。主な機能はハウジングのターンであり、体のバランスを維持します。
筋肉腹部を渡る - 最も深い筋肉はまっすぐな筋肉の下にあり、私たちの腰を形成します。等尺性低減のために胃の描画を提供します。

逆ねじれの間、腹筋の下部は最も積極的に含まれていますが、異なる角度での研究のために、美しいプレスが形成されています。また、腹部、筋肉、腸骨腰椎の斜めの筋肉を積極的に巻き込んでいます。

美しいプレスを作成するときの重要な点は、アプローチと繰り返しの数です。目標が筋肉の発達を刺激することであるならば、あなたは重み付け剤の形でさまざまな負担を使って約20の繰り返しを実行することができます。余分な脂肪を燃やす必要がある場合は、負担をかけずに故障の行使を行います。