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傾斜したダンベルを育成する。胸のために横たわっているダンベルのダンベル：原理と修正運動技術

Löjの位置に手をつけてダンベル育種 - 胸筋の一部を上部に徹底的に作用するための完璧な運動。ただし、ダンベルで手を上げて手を上げるのに十分であることは誤解する必要はありません。適切な膨張乳房筋肉を目的とした特別な運動技術があります。訓練への不正なアプローチで、身体を損傷から肩関節への損傷から害を及ぼすことはほとんどない。手でダンベルの助けを借りて汲み上げるための適切なアプローチで、さらに説明されます。

Löjのダンベルの放射：初期位置

参加し始めるためには、横になるだけで十分です、あなたはまず特定の角度でベンチを取り付ける必要があります。床を数える点を取ると、最も許容される傾斜角は30~45度になります。ベンチの傾きの角度が高いほど、負荷が大きくなると乳房の筋肉になることを考慮に入れることが重要です。運動中の体が下がっていないように、それは底の枕を少し持ち上げる価値があります。足は床の中の足をしっかりと見下ろして、広く（より広い肩）を繁殖させる必要があります。

横にある肩の位置に、頭と腰がベンチに触れるべきである、ベンチからの演習を実行するとき、あなたは背中から引き裂かれることができない、それはトレーニングを通してさえあるべきです。また、クラス中は、足は常に同じ位置にあるべきです - 床からそれらを動かすことは不可能です。

乳房の筋肉について少し少し

乳房筋肉はいくつかの種類に分けられます。主なものは大きなスパンで、体への手を導き、取り扱い折りたたみがあります。小さな乳房筋肉（三角形、二連が大きい）ブレードを前方の方向に引っ張り、またそれを下げます。手が固定されている場合、小さな筋肉は入力の役割を果たします。正面は大きなループのように見えます。これは、ダイヤモンド形と一緒に体を洗い、ブレードを押します。これらの主要な筋肉に加えて、以下はまた、デルタ筋肉の前部、抜き、前身の筋肉、くちばし、そして肘の筋肉にも関わっています。 LÖJのダンベルのダンベルが発生すると、関節も含まれています - 関節 - 肘、肩、林強盗。

私たちは婚約し始めます

傾斜ベンチ上のLöziaの繁殖ダンベルは、それらの上部位置でそれらの撤退から始まります。この演習を行うときは、ブレードが減少しますが、エルボは最後までまっすぐにしないでください。手が半曲がっているとき、負荷は筋肉に適用され、接合部のすべての体重に落ちません。ダンベルは互いに平行に保たれるべきであり、運動を実行するとき、それらが接触しないことを確実にすることが必要である。普通のグリップを取ったダンベルを持つ手、胸の上に近づく。深呼吸が行われ、その後の息の停止が行われます。このとき、ベンチの手の上のLöjのダンベルのダンベルは垂直位置に厳密に側面に搭載されています。あなたの手を胸のレベルについて下げる必要があります。呼気で、ダンベルが再び上昇します。同時に、運動の最も困難なストレッチで吐き出すことをお勧めします。また、ダンベルが再び乳房の上にシフトされる予定です。

この演習では、「描画」のカテゴリを指し、「プッシュ」されていません。したがって、ダンベルは、この場合、運動形態が実行されるものよりも重量が選択され、負荷の重さよりも大きな役割を果たします。 Löjのダンベルで手を繁殖させた後、運動選手は筋肉を強い統計的負荷に与えます。エルボジョイントの角度は運動の終わりまで変化しません。

ボトムポイントで手を曲げて、あなたは運動の実行を大幅に単純化することができますが、すでに通常のプレスになるでしょう。それはまた直接の手を繁殖させることに失敗します - これは非効率的ではなく、非常に運動です。それは危険で強く低下する肘を降りすぎるでしょう - これは肩の関節への負荷を大幅に増加させ、また腱の破裂につながることがあります。この場合、合併症はスポーツとネクタイする必要があることが非常に深刻かもしれません。

覚えておく価値があります

なぜあなたはクラス中に呼吸の停止を必要としますか？それは動きの間にダンベルを制御するのを助け、そしてまた持続可能な立場で体の保持にも貢献します。あなたが互いに可能な限り自分のダンベルをできるだけ近づけるならば、それは大きな筋肉の最大の減少を達成するでしょう。

傾斜ベンチに対するLöziaのダンベルの育種は、バランスを失うことがないように固定の足跡を用いて行われる。大きな妄想はあなたがすぐにあなたの手を繁殖させるならば、運動の効果はより良いでしょう。このようなものは何もありません。高速では、正しい形式の実行が失われ、ジャーク内の滑らかで均一な動きを回して、それはアスリートが再び通常の圧力に戻ることを意味します。この演習では、主な基準は滑らかさと恒常性です。

一般的な間違い

Lözkaのダンベルを実行して、それはいくつかの重要なポイントを思い出す価値があります。乳房の筋肉の訓練は三頭筋に密接に関係していますが、1日にそれらを入れることは不可能です。身体部分のデータ上の演習を交互に交互にして、運動選手は疑わしい利点を受けます。それは以下のものです - 三頭筋の日には小さな負荷が得られます。そして翌日、乳房の筋肉が既に製造されているとき、順番に休むでしょう。すぐに大きな負荷を与える場合は、効果が良くなると仮定してください。

Lözhのダンベルの繁殖を実行するための初心者は週に2回以上推奨されません - トレーニングの間の最低残りは2日です。トレーニングプロセスの期間中、2-3以下のアプローチが1-2の演習で十分に行われます。初心者の選手、そして経験豊富な選手として、ダンベルを持つダンベルでの訓練を始めることをお勧めします。その後、すでに少し筋肉ヒーターが傾斜しているベンチのダンベルに向かって移動します。

ジムに従事しているすべての男が強力でエンボス加工された胸を持っています。乳房筋肉の発達のためにかなりの練習があります。さらに、これらの筋肉の発達のための基本的な動きと絶縁運動の両方があります。今日私たちは単一の絶縁運動について話します - Löjのダンベルのレイアウト。

水平ベンチに横になっている育種ダンベル

この運動は絶縁性です。つまり、それを実現することは、筋肉グループ - 胸部のみを作ることができます。ダンベルによる手の育種は次のようにして行われます。

ソースポジション：ロッドレッスのレンダリングと同じように水平ベンチに横になっています。あなたの手でダンベルがあります。手は上にあります。
ダンベルで滑らかに手を短くします。最下点では、あなたの三頭筋は床と平行に配置されるべきです。
最下位の点で3秒間保持する必要があります。胸をよく伸ばす必要があります。
その後、手を握って始めます。あなたの手はまっすぐにしてはいけません。彼らは肘に少し曲がっているべきです。まず、上点で、三頭筋はあなたと一緒に迎えに行きません。第二に、怪我の危険性は減少します。
最上位で、手を固定します。最大緊張乳房筋肉。完全です。あなたの手の中のダンベルは接触するべきではありません。アプローチの有効性を低下させるので。

必要な演習を実行してください 3つのアプローチで12-15の繰り返し。絶縁性なので それは彼から始めている価値がないです。ロッド・レッスのレンダリング後のLöziaのダンベルの敷設を完了することをお勧めします。それはあなたの胸にさらに多くの血液を送り、トレーニング効率を高めます。重いベースの動きの後、簡単で隔離することは常に簡単です。ボディビルダーはそれを筋肉を作ると呼びます。

各当事者は等しくロードされなければなりません。一方の手が他方よりも小さい移動角度を説明するようなものはないはずです。ダンベルを実行するとき あなたの手を下げすぎる必要はありません。これは、乳房の筋肉の伸張と肩のけがをするための大きなリスクです。訓練中は、あなたの気持ちに頼っています。あなたが配線があなたに合わないと感じるならば、それをやめるのをやめる。自分のために別の運動を見つけてください。

傾斜ベンチに横たわっているダンベルの配線

この演習により、胸部筋肉の上部と下部を作動させることができます。傾斜ベンチでダンベルを実行するための2つのオプションがあります。

up。このバージョンの配線は胸部の上部と肩の前面を操作しています。この運動を20度の角度で行うことをお勧めします。そのような傾斜の角度で、胸部筋肉は非常にうまく機能します。たとえば45度の角度をもたらす場合は、怪我をする機会があります。これを回避するためには、拳が顔に扱われるようにブラシを回す必要があります。そのような位置では、デルトイド筋肉はもっと機能します。
傾斜下の下で。そのような配線は、胸粒子、すなわち胸部の底部の開発のために設計されています。あなたが知っているように、それは胸の底が彼女の形を強調しています。下部がうまくいかない場合は、胸が視覚的に簡単に見えます。チルトダウンの下にレイアウトを実行することは、チルトアップよりもはるかに簡単です。同じ体重で、より多くの繰り返しをすることができます。そのような運動を行うための最適な傾斜角は15から30度である。

あなたが必要とするこれらの演習のそれぞれをやりなさい 2-3アプローチと12-15それぞれの繰り返し.

この運動をLözkaDumbbellsのプレスと混同する必要はありません。肘関節に90度曲がっています。そして希釈では、ほとんど曲がらない。そこでは、動きは肘関節と肩関節の作業のために、そしてここでは肩を犠牲にしてのみ行われます。

ダンベルを使って手を正しくする必要があります。誤った運動演習では、あなたが結果を与えないでしょう、あなたは無駄に時間を失います。

乳房の筋肉のピークの減少に焦点を当てています。最上位では、胸部筋肉は最も緊張しているはずです。

あなたがダンベルで手の繁殖や情報のみをするでしょう胸の訓練を定期的に手配します。すべての側面から胸を作るためにさまざまな角度ですべてのオプションを作ります。

体重で除去しないでください。ダンベル育種では、主な点は技術です。重量が大きすぎると怪我をする危険性があります。この演習を行う前に、肩関節に手でいくつかの回転を作る必要があります、あなたはそれを簡単にするのが簡単でしょう。

今、あなたはランジェリーダンベルがどのようにベンチの上に正しくあるかを知っています。次の乳房研修でこの演習を行ってみてください。あなたがそれを好むならば、胸の訓練はあなたにもっと多くの結果をもたらし、そして最も重要なことには喜びです。

傾斜ベンチのダンベル配線は、ほとんどのトレーニングプログラムのすべてのベンチ動きの最初の「隣」である絶縁型の運動です。運動では、大きな乳房筋肉が積極的に関与しており、荷重の主な焦点は上部の部分に落ちます。

初期位置：

ベンチの傾斜角を30から40度に調整します。
ダンベル上に両手を取り、傾斜したベンチの上に横たわっている開始位置を取ります。
ブレードは支持体の背面にしっかりと絞り、足をベンチの両側に置きます。
肘に少し曲がっている間、胸の上にシェルを上げてください。 Gropeは互いに中立的な手のひらに使用されます。

トラフィック：

肘関節の角度を変えることなく、息をゆっくりと胸部の筋肉の張力の側面に制御します。
胸部筋肉の絶縁力の発言について、広い弧を広げ上げ、それらを乳房の上に上げます。
胸部筋肉の最上位位置における短期等尺性収縮
指定されたテンプレートに保持され、スケジュールされた繰り返し回数を実行してください。

注意！

実行オプション

傾斜したベンチに横になっているビデオ繁殖ダンベル

女の子のための傾斜ベンチのダンベルのビデオ配線

災害運動

解剖学的運動 - どの筋肉が働きますか

運動の利点

短所

運動の準備

必要な体重のダンベルを拾い上げ、30~40°のベンチの傾斜角を設定します。
靭帯の張力、関節やその他の傷害を防ぐためによく切断してください。全体的なワークアウトユニットは、それが胸部の基本的な仕事に先立ったと仮定されるので、「省略」することができる。希釈直前に、軽量で1つのターゲットワークアウトアプローチを実行することが残っています。

適切な実行

誤差

効率のヒント

「独立」の条件で、右の開始位置をとるトレーニングでは、ベンチに座り、腰のディスクを持つダンベルを付けます。背中に傾いて、同時にパルスをシェルに設定し、それらを胸の上の「上」の位置に出力します。

プログラムへの包含

トレーニングプログラムでは、ダンベルは常に二次的な役割を与えられています。古典的なバージョンでは、それらは無料の重みまたは「機械」バージョンで基本的な押下演習と組み合わされています。複合体の最後の部分で完成し、彼らは「適用」するだけでなく、筋肉を伸ばし、それらをより大きな成長に刺激します。

傾斜ベンチに対するダンベルの減少は、主にマルチ革命的モードで行われており、3-4アプローチでは12-15繰り返しで行われます。配線内の正しい形式の移動は負担の値よりも大きい。したがって、運動者の訓練のレベルを見ることなく、運動中の体重は過度に使用されません。

禁忌

訓練プログラムから除外された、繁殖の肩関節の「新鮮な」傷害と炎症性疾患と共に。そしてリハビリ期間の終了時にも、それらの実施は非常に注意を払うべきである。

運動を交換すること

傾斜したベンチに横たわっている下部ブロック（クロスオーバーの中で）に悩まされている（たとえば、荷重の均一性と「有用な「振幅の幅と」の幅の点では、さらに成功しています。配線のダンピング配線

モーターマップ

また会いましたね！今日私たちは今日技術的なメモを待っています、そして私たちは傾斜ベンチに横たわっているダンベルの繁殖について話します。読書によると、あなたは筋肉アトラス、運動の恩恵と技術についてすべて学ぶでしょう。また、プログラムでのトレーニングを組み込むという効果と利点の程度を見つけます。

だから、講堂のあなたの席を占領して、私たちは始めます。

傾斜ベンチに横たわっている育種ダンベルなぜそしてなぜそしてなぜ？

親愛なる、あなたはあなたのトレーニングの中で斜めのベンチを使うことがよくあり、一般的には筋肉を筋肉に与えますか？あなたがジムの訪問者を判断するならば、それから異なる角度とさまざまな演習を使って肉体全体を通して筋肉の長さを悩ませています。そして、私は何も悪いです。たとえば、全員が水平ベンチでクラシックなベンチを押して、すべてが正しく練習している必要がありますが、角度下または上のものでは非常にまれな場合があります。そしてその間、胸の上と底（ベンチプレスについて話す場合）ほとんどすべての人が遅れたセグメントを持っています。そしてそのような片面訓練の結果として、胸は平らに見えます。方法があるのは何ですか？そうです、角運動の使用。そしてこれらのうちの1つについて、傾斜ベンチ上に横たわっているダンベルの繁殖はテキストによってさらに話します。

注意：
材料のより良い同化のために、さらなるナレーションはすべてサブパワーに分割されるであろう。

筋肉アトラス

運動とは、プッシュ強度の種類（プッシュ）で孤立したクラスを指し、胸部筋肉を働くという主な目標を持っています。

筋肉アンサンブルには以下のユニットが含まれています。

ターゲット - 巨乳（鎖骨ヘッド）;
相乗剤 - フロントデルタ、二頭筋（短い頭）;
安定剤 - 上腕二頭筋、ブラシアリス、三頭筋、手首の曲がり。

完全な筋肉アトラスは写真です：

利点

行動の繁殖ダンベルの実行傾斜ベンチに横たわっている、次の利点を得ることをカウントする権利があります。

胸部筋肉の上の識別的な研究。
胸の上の筋肉の質量の増加。
より表現力豊かなネックライン/壮大なバスト（女の子に関連）;
胸部の非対称性を排除することを可能にします（他の演習と一緒に）;
胸部の伸縮
ベンチにある結果を改善する。
家で演じる能力。

テクニック実装

傾斜したベンチに横たわっているダンベルは、平均的な難易度の練習に属します。ステップバイステップの実行手法はこんな感じです。

ステップ番号0

ニュートラルグリップでダンベルを取ります（手首はお互いを見て）そして彼らと一緒に傾向があるように嘘をつく（角度 30-45 度）ベンチ。ダンベルをまっすぐな手で上に上げ、肘を少し曲げます。ベンチの上に座って、背骨の中でやや行き、刃を絞る（橋の上に立つ）。これはあなたの初期位置です。

ステップ番号1。

肘の関節に曲げを保ちながら、側面を通してゆっくり絶えず/繁殖してゆっくりと出発します。手のひらが天井を見るまであなたの腕を分けます。最下点では遅れてください 1-2 アカウントをアカウントし、さらに胸を伸ばします。呼気で、ARC上で手を切ってIPに戻り始めます。指定された回数を繰り返します。

画像バージョンでは、この違いはすべて次のとおりです。

モーションでとても...

変種

角度でのダンベルのクラシックバージョンに加えて、特に運動にはいくつかの変形があります。

ダンベルが上からつかみます。
クロスオーバーブロック上の育種。

秘密と微妙な

最大演習を絞るには、以下の推奨事項に従ってください。

動きを通して、ダンベルの軌跡に従ってください - 彼らはアークを「歩く」必要があります。
あなたの手をゆっくりと制御しますが、迅速かつ爆発的に減らす。
ダンベルの間に安定した位置を提供します - 密かにベンチにぴったりとし、床の上に脚を固定します。
軌道の上の点で、遅れて 1-2 胸部の筋肉を圧迫することによって口座を占め、ピークの減少を費やします。
最上位では、互いにダンベルをノックしており、m /内の小さなギャップを保存します。
あなたのストレッチと同じくらいダンベルを分割し、前面デルタの痛みがないことがあります。
動きを通して、肘を固定し続け、動かしてください。
ベンチを詰まらないでください。
肩関節に問題がある場合は大きな重みを使用しないでください。
角度でベンチを使用しないでください 45 この場合、胸部の荷重の一部がデルタの前のバグを「引き裂かれた」。

理論的な側は終了しました、今、いくつかの実用的な瞬間を見てみましょう。

クロスオーバーへの傾斜ベンチ対育種に横たわっている繁殖ダンベル何が良いの？

この演習の変動を選択するときは、床から処理されるべきです。あなたが男/男性であるならば、それはダンピングバージョンを使うのがより好調です。それはあなたが不可欠な重みを取り、胸の上を追加することを可能にします。あなたが女の子/女性であるならば、あなたはケーブルバージョンにもっと適しているでしょう、それはあなたが胸の関節に多くの柔らかい効果を持つ胸の筋肉をテストすることを可能にします（フロントデルタ）.

傾斜したベンチで横になっている繁殖ダンベル - 胸の上の効果的な運動？

1つまたは別の運動の有効性について、それは私達が私達が特定の動きを実行するときの骨格筋の電気的活動の推定値を判断することを可能にする。 La Crosse、ウィスコンシン大学の科学者たち（アメリカ、 2016 実験中、彼らは乳房の上の最良の演習が次のとおりです。

アングルアップのダンベル - 91% ;
コーナーのロッドアップ - 85% ;
アングルアップのダンベル - 83% .

これはあなたが胸部の上を持っているならば、それはベンチ上の配線を彼のワークアウトプログラムの角度にすることを可能にすることを理解することを意味します。

実際には、その日が終了したことで、それは残っています...

後語

あなたはすぐに乳房の訓練をスケジュールしますか？それから傾斜したベンチに横たわっているダンベルの繁殖に注意を払う。クラシックは良いですが、異なる角度だけがあなたが周囲の周りに筋肉を「フック」することを可能にします、したがって、より多くの体積胸と表現力豊かなデコロ線を得ることができます（あなたが女の子だったら）。したがって、私たちはホールを吹いて、角度であなたの可愛い人をしてください:)！

シムすべて、金曜日と狭いフィギュアのテーマ！

PS： あなたは傾斜とベンチを使いますか？何をしているの？

PPS： プロジェクトを助けますか？その後、ソーシャルネットワークのステータスでリンクを残してください。 100 カルマを保証します:)。

敬意と感謝のプロダトリ.

傾斜したベンチに横になっている育種ダンベルは、大きな胸筋の上部と内側部分を振ります。運動絶縁胸部の上部の定義と分離を作成します。

テクニック実装

水平に30~45°の角度を形成するようにベンチの背面を置きます。ベンチに位置し、同時に床に焦点を当ててください。肩、頭、腰はベンチに押し付けられます。背中を燃やしないでください、それは運動を通して滑らかになるべきです。
ダンベルを上げ、通常のグリップとあなたの胸の上にそれらをウサギで両手で連れて行ってください。肘の中で少し座って、肘関節にこの角度を固定し、アプローチの終わりまで固定されます。床に垂直な手。
深く吸入し、息を止めて、側面に繁殖し、垂直面でのみそれらを下げます。ダムベリングダンベルが傾斜したベンチの上に座っているときは、わずかに外側に向かっています。
肘が一時停止のレベルに達するか少し早く早く到達すると、反対方向に移動して垂直方向の平面内のダンベルをゆっくり持ち上げ始め、両方のダンベルを胸に持ち上げます。
最も難しい動きの領域に達した後やダンベルを一緒に動かしたときに吐き出します。胸の上の吐き気とウサギのダンベル。
上から小さな休止を行い、さらに強い緊張の石筋を急速ひそね。

この演習に内在する動きは、「ベンチプレス中にあるように、「プッシング」させず、そのため、正しい形式の動きは負荷の重さよりもはるかに重要な役割を果たします。「配線」で使用されているダンベルは、ダンベルを実行している人の方が正確に簡単になる必要があります。しかし、これは、常にダンベルを重量に保ち、さらには一定の静的負荷でさえも、常に逆になっているため、この運動の筋肉が積極的に負荷がかかりません。
常にあなたの手を肘に震えている少し固定し、アプローチの終わりまで肘関節でこの角度を変えないでください。特に移動の一点では、あなたの手を曲げて運動をすることができ、それによってプレスの傾斜ベンチのダンベルのダンベルを回します。そして、あなたはまた、まっすぐな手でダンベルを実行する別の極端なことについても知っているべきです。それほど効果的ではなく、また
肘を細くしすぎないでください、彼らは肩の水準に達するべきではありません。低すぎると、肩関節に過度の負荷がかかり、腱の破裂につながる可能性があります。
呼吸の停止は、動きの過程でダンベルを制御し、胴体を安定した位置に保持するのに役立ちます。
大きな胸部や特にフロントギアの筋肉を最大限に短くするために、上からダンベルを互いに近いように減らすようにしてください。
足は固定され、ソフトウェアを激しくする必要があります。それ以外の場合は安定性を失います。
運動スピード - 通常。ダンベルの減少とダンプは、1つの滑らかで一定の動きによって実行されます。最も一般的なエラーは高すぎるエクササイズスピードです。この問題は正しい動きの喪失をもたらし、その結果、プレスの傾斜ベンチで繁殖を回します。
手が常に絶えず垂直面で働いています。あなたが動きの角度を変えそしてあなたの頭の上のダンベルを減らすとすぐに、または反対に、胸の底には肩関節にけががある危険があります。