メラトニンによるスポーツ栄養：使用説明書。 ボディビルディング回復のためのスポーツサプリメントメラトニンとは
Rehan Jalali
睡眠はボディビルディングの重要な要素の1つです。 成長ホルモンの90％以上が夜間に放出されます。 ハードワークアウト後の24〜48時間（睡眠時間を含む）は非常に重要です。 現在、新しい筋線維の修復と構築が行われています（1）。 睡眠は、アミノ酸代謝、タンパク質合成、およびホルモン放出の主要な時間です。
睡眠の現象を理解することは非常に重要です-ホルモンがどのように振る舞い、運動がそれらにどのように影響するか。 しかし、睡眠を改善し、回復を早めるために何ができるかを理解することはさらに重要です。
レジスタンストレーニングは、痩せた筋肉量を増やし、体力を高め、余分な脂肪を取り除くのに役立ちます（2Trusted）。 普通の人では 筋肉の成長 タンパク質合成がタンパク質分解、つまりその分解を超えた場合にのみ発生します。 筋肉細胞が同化状態になるためには、正の窒素バランスが必要です。 耐性トレーニングはタンパク質産生を加速しますが、 適切な栄養 そして必要な栄養補助食品を摂取することで、それはあなたの体を壊滅的な状態に送る能力を持っています（1）。
アミノ酸の存在は、タンパク質合成にとって非常に重要な要素です。 アミノ酸の量が最大になると、タンパク質合成も最大になります（3）。 アミノ酸は筋線維の修復と再構築に使用されるため、就寝直前にすべての重要なアミノ酸を体に与えて、筋肉の破壊を防ぎ、筋肉の合成を促進することは理にかなっています。 したがって、乳タンパク質分離物やカゼインなどの消化の遅いタンパク質は、就寝前に摂取することが非常に有益です。 それらはあなたが眠っている間一定のアミノ酸の流れを提供します、そしてそれは回復プロセスに不可欠です。
サーカディアンリズムは、ホルモンが体内で放出される速度も決定します（4）。 ボディビルダーとして、あなたは眠っている間に成長ホルモン、テストステロン、IGF-1の放出を最大化することに興味があります。 レジスタンストレーニングは、これらのホルモンがいつどのように放出されるかに強力な影響を及ぼします。
あなたが最初にすべきことは、あなた自身に一晩8-10時間の睡眠をとることです。 どうして？ わずかな欠乏でも、運動に対する身体のホルモン反応に影響を及ぼし、筋肉の破壊を増加させ、筋肉の合成を阻害する可能性があります（5）。
では、何が私たちを日中よりも夜に眠らせるのでしょうか？ 脳の松果体はメラトニンを放出し、メラトニンはホルモンのセロトニンに変換されて眠りに落ちます。 昼間は夜間よりもメラトニンの放出が少ない。
睡眠には4つの主要な段階があり、5番目はREM睡眠と呼ばれます。 ボディビルダーにとって最も重要な段階は、スロースリープと呼ばれる段階3と4です。 これらの段階で少数の人々は通常、より多くで目を覚ます 筋肉痛..。 それが理由です 日中の睡眠 それを減らすことはありません。 日中は、睡眠の第3段階と第4段階に入るのは困難です。
運動している人の睡眠中のホルモン反応は、座りがちな人とは異なります。 たとえば、研究によると、運動をしている人は、反対のことをする受動的な人とは対照的に、睡眠の前半で成長ホルモンの放出が低く、後半で高くなります（7）。 テストステロンレベルは通常、睡眠の早い時間に低く、朝に上昇します。 同じことがコルチゾールでも起こります。 繰り返しますが、運動は夜の前半にコルチゾールレベルを高く保ち、後半にそれらを下げることによってこれを変えることができます。 したがって、就寝前にホスファチジルセリンなどの特別な栄養補助食品を服用して、コルチゾールの分泌を直ちに抑制することが非常に重要です。
夜間、運動中の個人のテストステロンレベルが上昇します（8）。 成長ホルモンは睡眠の第3段階と第4段階で作用し、コルチゾールレベルはREM睡眠中に上昇します（9）。 これは筋肉増強の観点からはあまり良くありません。 筋肉を含むすべての線維の細胞分裂（有糸分裂）は朝に増加し、しばしば睡眠のステージ3と4と一致します。 ここでは成長ホルモンも役割を果たします。
ご想像のとおり、睡眠不足も仕事に悪影響を及ぼします。 免疫系..。 その弱体化は、数日間の部分的な睡眠不足の後、そしてはるかに早く現れ始めます 完全欠席 睡眠（10）。
自然な睡眠薬
睡眠障害を経験したり、睡眠の質を改善したい場合は、次の薬を試してください。
メラトニン
松果体の天然ホルモンです。 いくつかの研究は、それがREM睡眠を改善し、成長ホルモン産生を促進できることを示しています（これはボディビルダーにとって興味深いものです）（11）。 メラトニンは睡眠の質を向上させることができますが、一部の人々ではそれは高められた夢を引き起こします。 したがって、ほとんどの人にとって、就寝前に2〜5mgの用量で十分であることに注意してください。
カバカバ
このハーブは、鎮静剤およびリラックス剤として、そして不安を治療するために使用されます。 カバラクトンと呼ばれるその有効成分は、中枢神経系の軽度の抑制剤として作用します。 就寝前に100mgの活性カバラクトンを服用すると、その品質を向上させることができます。
バレリアン
この植物はまた、長年にわたってリラックスして癒しの治療薬として使用されてきました。 科学者たちは、それが眠りにつくのをスピードアップすることができる穏やかな鎮静剤であると考えています。 眠りにつくのが早ければ早いほど、フェーズ3と4に早く到達します。就寝前に200〜500 mgの標準化された抽出物（吉草酸の場合は5〜1）の用量で十分です。
L-テアニン
この緑茶からのアミノ酸抽出物は、強力なリラックス効果があります。 弛緩と鈍いストレス反応を誘発するアルファ脳波を刺激することが観察されています。 いくつかの研究は、L-テアニンが脳機能に有益な効果をもたらすことを示唆しています。 用量-就寝時に250mg。
スポーツにおけるトリプトファンアミノ酸の役割、その利点、 副作用、食品の含有量と必要な投与量、重要な推奨事項とヒント。
ヘビー 体操、それが何に関連していても：強さの成長のために、 筋肉量、筋肉の耐久性または体重減少の発達は、栄養素の追加摂取を必要とします。
残念ながら、これは通常の製品では常に可能であるとは限らず、ほとんどすべての自由時間をキッチンで過ごすだけで、そのような量の食べ物を簡単に食べることができます。 これにはアミノ酸が必要です、これらの1つは次のとおりです。
トリプトファン-この酸は体にとって非常に重要であり、必須アミノ酸のグループに属し（体によって合成されない）、ほとんどの脂肪とタンパク質の一部であり、通常の作業の過程でも非常に重要です 神経系 と代謝プロセスは、運動後のプロセスを支援します。
トリプトファンの利点
♦筋肉量の増加
トリプトファンがタンパク質の構造の基礎であるという事実に基づいて、それはそれが筋肉量の増加に役立つことを意味します。
また、それは成長ホルモンとタンパク質自体の合成を増加させ、これは筋肉量の全体的な成長に影響を与えます。
♦ホルモンセロトニンの合成
トリプトファンは特別な酵素のグループの助けを借りてその形成を促進するので、これはホルモンセロトニンの父です。
セロトニンは、睡眠、気分、正常な人間の食欲にプラスの効果をもたらす喜びホルモンです。
♦ナイアシンベース
トリプトファンを食物と一緒に摂取すると、肝臓でナイアシン（ビタミンB3）が形成されるプロセスが起こり、脳の活動に関与し、食欲、痛みの閾値、気分を制御します。
ナイアシンは代謝において非常に重要です;それなしでは、このプロセスは起こりません。
♦食欲調節
アミノ酸を摂取することは、筋肉の鮮明度を改善し、食欲を正常化し、感覚を鎮めるのに非常に役立ちます。このプロセスは、ホルモンのセロトニンの形成の刺激によって起こります。
それが判明 必要なときにだけ食べて、感じない 一定の感覚 何かを噛む。
最終的に空腹感を殺すために、トリプトファン（葉酸、ビタミンC、マグネシウム）と一緒に服用してください。 それらがない場合、ナイアシンとセロトニンは減少し、これはトリプトファン摂取の有効性の減少として現れます。
その結果、トリプトファンは食欲を減らし、カロリー摂取量を調節し、体重を減らし、肥満と戦うのに役立ちます。
♦睡眠の改善と不眠症と闘う方法
♦不安やうつ病の感情を軽減します
♦免疫システムの強化
♦片頭痛と再発性頭痛の利点 
♦心筋と血管のけいれんのリスクを減らす
♦リジンと一緒に服用すると、体内のコレステロール値が下がります
食品中のトリプトファン含有量
乾燥したアプリコット、マッシュルーム、チョコレート、卵、ピーナッツ;
乳製品（牛乳、コテージチーズ、チーズ）;
肉製品（豚肉、牛肉、七面鳥、鶏肉、子羊）;
魚（鯉、サバ、イカ、サーモン、魚の卵）;
シリアルおよびマメ科植物（大豆、そば、豆、エンドウ豆、小麦、パール大麦、オートミール、そば）;
投与量
トリプトファンは500-2000mgの量で摂取されます。 夕方、食事開始の少なくとも30分前に、飲んでいる間はジュースと一緒に必要ですが、そうではありません。 また、メインの食事の間に数回摂取量を分解することも許可されています。
優れた比率は、トリプトファンとグループBの使用です。
一度に2000mgを超えて服用しないでください。 副作用 すぐに自分自身を証明します。 純粋な粉末、錠剤、またはカプセルの形で入手できます（200〜500 mgの1カプセル）。
副作用
1.投与量に違反すると、吐き気、口渇、めまいや頭痛、筋肉の衰弱が現れる可能性があります。
2.妊娠中および授乳中の女性にも禁忌です。
3.肝臓や腎臓の病気の場合、注意してください。この場合は必ず医師に相談してください。
結論
上記のすべてから、あなたの目標が筋肉量を増やすこと、体重を減らすこと、またはハードトレーニングから回復することである場合、トリプトファンがここで役立つと結論付けることができます。 そして、これがあなたの気分を改善し、うつ病を減らすための良い方法であることを忘れないでください。
この有益なアミノ酸を最大限に活用するために、トリプトファンが豊富な食品から、残りをカプセル、粉末、または錠剤から入手してください。
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この記事では、スポーツ栄養におけるメラトニンの使用について検討します。
メラトニンは人々が夜眠るのを助けるスポーツサプリメントです。 これは、大多数のスポーツ、特にストレス負荷が増加し、健康的な睡眠に悪影響を与える可能性がある競技前の期間に積極的に使用されます。 ボディビルディングでは、フィットネスと同様に、メラトニンは回復プロセスを加速する能力があるため、大きな需要があります。 薬のこの特性は、筋肉量の増加と体重減少に非常に役立ちます。
メラトニンとは何ですか？
スポーツ栄養におけるメラトニンの説明を検討してください。
メラトニンは、松果体が産生するホルモンです。 その主なタスクは、睡眠と覚醒の調節です。 さらに、メラトニンは多くの調節および代謝プロセスに関与しています。 彼の 通常レベル 日中は元気になり、夜はぐっすり眠れます。 睡眠の質を改善するこのホルモンの能力も同様に重要であると考えられています。
メラトニンは、他の動物や哺乳類のホルモン系にも見られます。 これは私たちの体の中で最も重要な規制メカニズムの1つです。 その合成に関連する病状により、人が慢性不眠症を発症するリスクが高まります。
人体は、たとえばスポーツサプリメント、いわゆる睡眠薬など、外部からメラトニンを非常によく吸収します。 それは完全に無毒であり、深刻な副作用を引き起こさないので、それは医療製品としてではなく、通常のサプリメントの形で販売されています。
それを取ることの利点
なぜメラトニンはスポーツ栄養にとても役立つのですか？
現代人の現代の日常生活は、昼も夜も過負荷になっています。 一日中の睡眠不足、食事の中断、タンパク質の不足、 筋力トレーニング さらに、メラトニンやその他の重要なホルモンの正常な産生を阻害するだけです。 その結果、人が眠りにつくのが難しくなると同時に、睡眠が強くなくなります。 ストレスも感じさせますが、その背景にはわずかな音が目覚めをもたらします。
いわゆるデルタ睡眠の段階（第4段階）が完全にないため、このような落ち着きのない睡眠は健康とは見なされません。 その結果、目覚めた直後、9時間以上の睡眠時間でも、人々は疲れを感じ、十分に眠れず、さらには圧倒されます。
この問題は、睡眠薬を使用することで解決できます。 最初に頭に浮かぶのは睡眠薬ですが、医師はそのような深刻な薬理学的薬物を睡眠に使用することを強くお勧めしません。なぜなら、それらは対応する望ましくない結果を伴う過度の効果に恵まれているからです。 それらはメラトニンの放出を刺激せず、特定の受容体の作用を遮断するだけであり、それによって睡眠を引き起こします。 そのような場合、あなたは彼を健康と呼ぶことはできません。
メラトニンは憂鬱な効果をもたらさず、睡眠を回復するためにのみ必要であり、それを置き換える必要がないため、メラトニンを購入する方がはるかに合理的です。 その影響は、睡眠の背景に対してだけでなく有用です。 グリシンのように、人体の昼と夜の変化のすべてのメカニズムを正常化し、その結果、日中の活力を改善し、睡眠不足の場合の眠い状態を抑えることができますが、ここでの投与量は完全に異なる必要があります。
スポーツにおける睡眠の重要性
たとえば、ボディービルディングでは、 良い夢を 筋肉量の一定の進行を維持できるクジラの1つとして機能します。 人は、栄養素とともに適切な量のタンパク質を消費しながら、理想的なプログラムに従って訓練することができますが、健康的な睡眠がないと、望ましい結果を得ることができません。
これがメラトニンがスポーツ栄養において非常に重要である理由です。
睡眠中、人間は成長ホルモンを生成します。成長ホルモンは多くの修復プロセスを担っています。 このホルモンはタンパク質合成を促進し、さらに筋肉細胞の活発な回復を引き起こします。 このすべての背景に対しても燃やされます 過剰な脂肪 インシュリンのような成長因子の助けを借りて。 多くの点で、アスリートが夜だけでなく日中も眠ることができるのは、成長ホルモンの合成のおかげです。
生理学および内分泌学の分野から、このホルモンの速度は深い睡眠の条件下でのみ生成されることがよく知られています。 この点で、メラトニンのようなさまざまな睡眠薬がフィットネスやボディビルディングで大きな需要があります。
さらに、強度指標は、一般的なスポーツの結果とともに、質の高い睡眠に依存します。 そのようなスポーツ栄養素（メラトニン錠剤）の最初の投与の直後に、人は筋力トレーニング中にその効果を感じるでしょう。
物質の使用は、ほとんどすべての状況で正当化されます。 人が睡眠に問題がない場合でも、そのようなサプリメントは睡眠を大幅に改善する手段になり得ます。 これは特に大人に当てはまります。
メラトニンの種類：放出形態
メラトニンは、睡眠を目的とした薬の部門のさまざまな製薬会社から薬局で長い間販売されてきました。 ただし、この栄養補助食品は、ほとんどの場合、著しく高額であり、通常は非標準的な方法で投与されます。 メラトニンはほとんどのメーカーがカプセルで入手できることに注意してください。 状況によっては、丸薬になることもあります。 カプセルとタブレットの間に違いはありません。 スポーツ栄養学でもメラトニンドロップが使用されます。
メラトニンを服用するにはどうすればよいですか？
スポーツ栄養におけるメラトニンの使用説明書を検討してください。
このツールの使用の一部として、投与量を超えずに注釈を観察することが不可欠です。 この活性物質はすぐには吸収されない可能性があり、その結果、就寝直前にメラトニンを飲むことができないことを覚えておくことが重要です。 このサプリメントは、就寝時刻の少なくとも20分または30分前に使用することをお勧めします。 消費者のレビューによると、朝のこのホルモンの1回のサービングの半分は人が眠気を克服するのに役立ちます。
スポーツ栄養でメラトニンを摂取する方法は多くの人にとって興味深いものです。
メラトニンの投与量は、投与の目的、さらには個々の特性によって異なります。 メラトニンの初期投与量は1日あたり1〜2ミリグラムで、最初の3日間は薬剤の耐性を確認する必要があります。 その後、メラトニンの投与量を徐々に1日あたり5ミリグラムまたは最大10ミリグラムまで増やすことができます。
薬物
それで、メラトニンを含む薬を考えてみましょう：
スポーツ栄養
メラトニンを使ったスポーツ栄養は最近、惑星の人々の間で特に人気があり、多くの製造会社がメラトニンを生産しており、その数は増え続けています。 メラトニンが豊富なスポーツ栄養素は、特定の薬理学的製剤よりも大幅に安価であるため、購入に最も適していることは注目に値します。 だから、これが最も人気のあるメラトニン強化サプリメントのリストです：
- 会社からのメラトニン
- NOWという会社のメラトニン。
- バイオケムメラトニンスポーツニュートリション。
- 安いサプリメントからのメラトニン栄養。
- ナトロールメラトニン。
食品中のメラトニン
すでに述べたように、メラトニンは動物とあらゆる種類の植物の両方で合成できます。つまり、少量のメラトニンが食品に含まれています。 かなり大量のホルモンメラトニンが、例えば米などの食品に含まれています。 科学者たちは、米を食べると、それに含まれるこのホルモンがよく吸収され、脳内の特別な受容体に結合できることを発見しました。 確かに、他の研究では、科学者は、食品中のこのホルモンが血漿メラトニンレベルに有意な影響を与えないことを証明しました。これは、この有用な成分が実際に食品から吸収されないことを意味します。
スポーツ栄養におけるメラトニンの副作用とレビュー
このホルモンは、最も毒性の低い物質の1つです。 非常に高用量であっても、健康に害はありません。 メラトニンは副作用をほとんど引き起こしませんが、それは可能です アレルギー反応 頭痛、吐き気、朝の眠気、腫れとともに。 このホルモンのほとんどすべての副作用は可逆的です。
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