塩分の過剰摂取の危険性。塩分：過剰摂取の危険性塩分過剰摂取の危険性

今年、米国心臓協会（AHA）は、日常の食品中の塩化ナトリウム濃度に関する業界規制の厳格化とともに、食塩摂取量の削減を求めた。

2005年に定められたこの協会の前回の提案は、1日の最大塩分摂取量を2300mgに設定するというものだった。現在、ほとんどの専門家は、この数値は平均的な人にとって高すぎると考えており、推奨制限量を1日あたり1,500mgに下げることを提案しています。

推定によると、ほとんどの人はこの量の 2 倍 (1 日あたり純粋な塩小さじ約 1.5 杯) を超えています。食卓塩の大部分は加工食品やレストランの食品から来ています。これらの数字は非常に懸念されます。

塩分の過剰摂取による副作用

高血圧、心臓発作、脳卒中、腎不全のリスクは、毎日の塩分摂取量の増加によるよく知られた副作用です。これらの病気や過剰な塩分に関連するその他の病気の治療にかかる医療費は、公的にも私的にも大きな負担となります。

研究によると、1日の塩分摂取量を新たに1,500mgに減らすと、脳卒中や心臓病による死亡が20％も減少し、米国の医療費が240億ドル節約できる可能性があることが示されている。

摂取する塩の量だけでなく、質にも注意することが重要です。塩化ナトリウムや食卓塩に含まれる隠れた毒素は、最も熱心な消費者でも忘れられがちです。代替海塩、いわゆる天然型のナトリウムは有益ですが、汚染源から由来している可能性があります。これらには、不純なヨウ素のほか、フェロシアン化ナトリウムや炭酸マグネシウムが含まれることがよくあります。後者は中枢神経系の機能を阻害し、心臓の混乱を引き起こします。

ナトリウムの主な供給源となるレストランやその他の「便利な」食品を避けることが、これらの危険を回避する最善の方法です。高品質の塩を使用して家庭で調理することも良い代替策になります。しかし、それでも毎日の塩分摂取量を監視する必要があります。

代替品: ヒマラヤ結晶塩

この塩は世界で最も純粋な塩の一つと考えられています。汚染源から離れて収集され、手作業で加工、包装され、安全に食卓に届きます。

他の種類の塩とは異なり、ヒマラヤ結晶塩には、健康に非常に有益な 84 種類のミネラルと希少微量元素が含まれています。

... Eat to Live は、体重を減らしたい人、優れた健康状態を達成して病気を予防したい人向けに設計されています。任意の追加塩食品にはもともと十分なナトリウムが含まれているため、食品に含まれるナトリウムは過剰になります。これにより、病気の発症リスクが高まります。消費...

塩が体に及ぼす影響は、多くの国で長い間研究されてきました。塩分の過剰摂取が最小限であっても、時間の経過とともに心血管系のさまざまな病状の発症につながることが証明されています。塩が血管毒であり、心臓や血管に直接損傷を与えるというバージョンもあります。塩分を過剰に摂取し続けると、実際に人間の体に不可逆的な変化が生じます。

腎臓は一種のフィルターであるため、自然は濾過プロセスのために、多数の小口径の血管を備えた腎臓要素であるネフロンを作成しました。しかし、血管壁が肥厚して圧縮されるため、腎臓の濾過プロセスが妨害され、炎症が発生し、体液貯留がさらに増大し、その結果、圧力が上昇します。

しかし、これらの直接的な影響に加えて、あまり目立たないものの、同様に重要な一連の影響があります。たとえば、ナトリウム分子は、骨の骨格からもカルシウムを置き換えます。 45 年後、塩辛い食べ物を愛する人の 99% が、骨のカルシウム不足である骨粗鬆症を発症しました。ヨーロッパでは、この病気が原因で年間約 200 万件の骨折が発生しています。さらに、塩分は椎間腔に沈着し、特に胆嚢で結石に変化する傾向があります。

では、この状況から抜け出す方法は何でしょうか？塩なしではまったくできません。ナトリウムは多くの細胞プロセスに関与しており、不足すると非常に危険です。まず、1日の塩分摂取量は1kgあたり10～12mgであることをしっかりと理解しましょう。つまり、体重80kgの普通の人は1日あたり約1グラムを摂取する必要があります。血圧を下げることを目的とした薬物療法は、塩分の摂取量を減らさない限り、効果がないか、投与量の大幅な増加が必要になります。

血圧をより早く下げるには、バナナ、レーズン、アプリコット、クルミ、そば、オートミールなどのカリウムが豊富な食品を摂取することをお勧めします。今日では、高血圧が塩分の摂取に加えて、運動不足（身体活動不足）、体重の増加、アルコール乱用、喫煙によって引き起こされることは周知の事実です。結論はそれ自体が示唆しています - 悪い習慣をやめ、日常生活に身体的な運動を取り入れてください。多くの場合、薬を使わずに、上記の対策で血圧を正常化するのに十分です。

食べ物によって体に塩分が入らないようにするためのヒントをさらにいくつか紹介します。ファーストフードでは食べない、クラッカー、ポテトチップス、ナッツなど、私たちが「間食」として慣れ親しんでいるものすべてを食べないようにルールを決めましょう。 ”。あなた、あなたの妻、夫が作った食べ物を食べるようにしてください。当然のことながら、調理する際には塩を加えないことをお勧めします。使用前のほうが良いです。誰もが自分の好みに応じて追加します。徐々に体が慣れてきて、料理の塩分不足をそれほど痛感しなくなります。この期間は平均して 3 週間です。それまでの間、慣れてきたら、スパイスを追加することをお勧めします。ひまわり油と酢やレモン汁でサラダを味付けすることもできます。

塩分摂取量を制限することは、健康を達成するための最も重要なステップです。正しい選択をしていただきたいと願っています。

塩分過多の食生活はバカになるというのは本当ですか？どのくらいの量の塩を食べてもよいですか？連邦栄養・バイオテクノロジー研究センター心臓血管病理学部門の責任者である医学博士、アルフレッド・ボグダノフ氏はこう語る。

Yulia Borta、AiF.ru: — アルフレッド・ラヴィレヴィッチ、塩辛い食べ物と脳機能の低下との間にはどのような関係がありますか?

アルフレッド・ボグダノフ:— ナトリウムや食卓塩の摂取と精神機能との間には直接的な関係はありません。ただし、ナトリウムは血圧を大幅に上昇させる可能性があります。その後、慢性的に高血圧になると、いわゆる高血圧性脳症が発症し、慢性的な脳循環障害が生じ、とりわけ認知障害を引き起こします。確かに、これが起こるには何年も経たなければなりません。さらに、ナトリウム摂取量の増加は、脳動脈を含む動脈の内壁の透過性を高めるため、アテローム性動脈硬化の進行に影響を与える要因の 1 つです。これは脳の微小循環の変化やその機能の混乱を引き起こす可能性もあります。

― 塩分過多の食べ物を過剰に摂取するという問題はどの程度関連していますか。

— 残念ながら、ほぼすべての先進国（ロシアも例外ではありません）では、慢性的に食塩が過剰に消費されています。まず、私たちによく知られているかなりの数の製品のレシピには、すでにかなりの量の食卓塩が含まれています。たとえば、パン、ソーセージ、チーズ、餃子、肉半製品、缶詰食品などです。そのため、調理中に食品に塩を加えなかったとしても、塩分を大量に摂取することになります。第二に、塩辛い食べ物にすぐに慣れてしまうので、「摂取量」を増やしたくなります。実際のところ、塩辛い食べ物は口腔内の受容体の感受性を低下させるため、毎回塩をどんどん追加したいと考えています。食卓塩の受容体は血管や脳のさまざまな部分にも存在します。塩分過多の食べ物を長期間食べ続けると、人はそれに慣れすぎて、通常の食べ物が塩分不足に見えるようになります。ただし、これは部分的に元に戻すことができるプロセスです。食品への塩の添加をやめると、10〜14日後に受容体の感受性が回復することが証明されています。私たちは患者さんに低カロリー、塩分のない食事を提供する際に、このことを観察しています。最初は食べ物が味がなく味気ないと絶えず不平を言っている人でも、1〜2週間後にはそれに慣れ、食べ物の自然な味を感じ始めます。

— 1日に摂取しても害のない塩分の量はどれくらいですか？

— 塩分の摂取量は 1 日あたり 3 ～ 5 グラムが標準です。健康な人の最大許容量は8〜9グラムですが、国によっては最大10グラムです。付随する病気、特に心血管疾患がある場合は、塩分摂取量を 1 日あたり 3 グラムに制限することが推奨されます。これは、1日にすべての食品に含まれる塩分を意味します。ちなみに、塩3～5グラムって実はそんなに少ないわけではありません。スライドのない未完成のティースプーンです。

— ヨウ素とカリウムを加えた塩についてはどう思いますか？それは本当に役に立つのでしょうか、それとも宣伝目的でしょうか?

- いいえ、これは宣伝行為ではありません。最近では国内メーカーも含めて、ナトリウム含有量を抑えた塩を製造するメーカーが登場しています。その中で、ナトリウムは部分的にカリウムに置き換わります。この塩は、食べ物に塩を加えることを我慢できない人々のナトリウム摂取量を減らすことができるため、血圧にプラスの効果があることを示す証拠に基づいた研究があります。しかし、海塩や単なるヨウ素添加塩にはそのような特性はありません。はい、海塩には多くの有用なミネラルが含まれていますが、血圧を上昇させるなど、食卓塩のマイナスの特性もすべて備えています。ヨウ素添加塩も同様です。したがって、これらの製品の利点について誤解しないでください。最良の選択肢は、ナトリウムの一部がカリウムに置き換えられた次亜ナトリウムヨウ素化塩です。

— 塩の代わりにレモン汁やスパイスを料理に加えるというアドバイスについてはどう思いますか？

- これは歓迎します。私たちは食べ物の風味に慣れています。多くの人にとって、すぐに無塩食に切り替えることは困難です。この場合、食べ物の味覚を高めるために、レモン汁、ハーブ、調味料、コショウ、ニンニクなどを追加するというトリックに頼ることをお勧めします。

食事中の過剰な塩分は、心血管疾患の発症の主な要因の 1 つです。コレステロール摂取量の増加と食物繊維摂取量の不足（野菜、果物、穀物）に加えて。これは、世界中のすべての専門家が一致して制限を推奨する重要な指標です。一般に、食品の害または利益に関する高度な証拠は存在しないという事実にもかかわらず、塩はその中でも例外です。これは完全に証明された危険因子です。

もう 1 つの実証済みの事実: 塩分摂取量を 1 日あたりわずか 2 グラム減らすだけで、収縮期 (上部) 血圧を 7 mmHg 下げることができます。 Art.、および拡張期（下部）-上昇している場合は3.5倍。そして最も重要なことは、食卓塩を制限することで、降圧剤（血圧を下げる）薬の投与量を減らすことができるということです。したがって、無塩食または減塩食の助けを借りてのみ、身体への薬物負荷を減らすことができます。

塩化ナトリウムとしても知られる塩は、食品に風味を加え、保存料、結合剤、安定剤としても使用されます。人間の体は、神経インパルスを伝達し、筋肉を収縮および弛緩させ、水分とミネラルの適切なバランスを維持するために、ナトリウム（塩から得られる主な元素）をほとんど必要としません。しかし、食事中のナトリウムが多すぎると、高血圧、心臓病、脳卒中、胃がん、腎臓の問題、骨粗鬆症、その他の病気を引き起こす可能性があります。

健康に害を及ぼさない塩分はどのくらいですか?

残念ながら、人が必要とする塩の最小「用量」に関する情報は見つかりませんでした。最適な量に関しては、研究によって異なるデータが提供されています。たとえば、世界保健機関 (WHO) のウェブサイトには、1 日の塩分摂取量を 5 グラム以下に減らすと、心臓発作のリスクが 23% 減少し、心血管疾患全体のリスクが 17% 減少すると記載されています。

米国の成人の大多数が塩分関連疾患を発症するリスクがあることを踏まえ、ハーバード大学公衆衛生大学院、米国心臓協会、公益科学センターの栄養専門家は、米国政府に上限基準値を下げるよう求めた。特に次のようなリスクグループでは、1 日の推奨塩分摂取量を 1.5 グラムに制限します。

50歳以上の人。

高血圧またはわずかに血圧が上昇している人。

糖尿病患者

私の友人の一人は、塩について話し合ったとき、1日の塩分摂取量を5グラムに減らすのはとても簡単だと考えました。しかし、WHO によると、ヨーロッパ諸国における 1 日の塩分摂取量は推奨レベルよりもはるかに高く、約 8 ～ 11 グラムです。

実際のところ、ソルトシェイカーから食品に塩を加えるときに使用する塩だけでなく、工業的に調理された食品、パン、ソーセージ、缶詰食品、ソースなどにすでに含まれている塩も考慮する必要があります。たとえば、欧州連合における塩消費量の 80% は、チーズ、パン、調理済み食品などの加工食品から来ています。そのため、多くの人が思っている以上に塩分を摂取しており、健康に悪影響を及ぼしています。

塩はさまざまな形で販売されています。

- 未精製の塩（例えば、海塩、ケルト塩、ヒマラヤ塩）。これは手作業で収集され、工業的な加工プロセスを受けていない天然塩です。この塩は、自然の味（種類や生産地域ごとに異なります）と個別のミネラル組成（少量のカルシウムまたはマグネシウムのハロゲン化物、硫酸塩、微量の藻類、耐塩性細菌、および堆積物粒子を含む場合があります）を持っています。塩味も控えめです。

— 工業的な加工プロセスを経た精製食塩で、ほぼ 100% 塩化ナトリウムで構成されています。この塩は漂白され、くっつかないように特別な物質、ヨウ素などが加えられています。

食卓塩は生きておらず、オーブンで乾燥されており、有益なミネラルが不足しており、過度に加工されています。

ケルト海塩、ヒマラヤ塩、またはブルターニュで手収穫されたフランス産の塩（写真）など、高品質の海塩を使用することをお勧めします。たとえば、などで購入できます。これらの塩は太陽と風によって乾燥され、酵素と約 70 種類の微量元素が含まれています。その中には、例えば、体からの有毒物質の除去に関与するマグネシウムが含まれます。

私たちの多くは、大量の塩分を含む工業的に生産された食品をよく摂取するため、食品の非常に塩辛い味に慣れています。天然物に切り替えれば、風味のニュアンスをよりよく感じ、理解できるようになり、塩をやめたことをまったく後悔することはなくなります。私はここ数か月間、料理に使用する塩を大幅に減らしてきましたが、正直に言うと、食べ物のさまざまな風味に気づき始めています。準備ができていない体にとって、私の食べ物は味気ないと思われるかもしれないので、私は徐々に塩をやめ、毎日の摂取量を減らしました。

塩分の過剰摂取による悪影響について詳しく知りたい方のために、いくつかのデータを紹介します。

腎臓病

ほとんどの人にとって、過剰なナトリウムは腎臓の問題を引き起こします。ナトリウムが血液中に蓄積すると、体はナトリウムを薄めるために水分を保持し始めます。これにより、細胞の周囲の液体の量と血流中の血液の量が増加します。血液量の増加により心臓への負荷が増大し、血管内の圧力が上昇します。時間が経つと、高血圧、心臓発作、脳卒中、心不全などの問題を引き起こす可能性があります。塩分の過剰摂取は血圧を上昇させずに心臓、大動脈、腎臓に損傷を与える可能性があり、また骨格系にも有害であるという証拠がいくつかあります。

心血管疾患

内科アーカイブズの最近の研究では、塩が健康に悪影響を与えることを示すさらなる証拠が得られました。科学者たちは、塩分の多い食事を食べる人は心臓発作で死亡するリスクが高いことを発見しました。さらに、ナトリウムを大量に摂取すると、死亡リスクが20％増加することがわかりました。過剰なナトリウムは高血圧の原因となるだけでなく、脳卒中、心臓病、心不全を引き起こす可能性があります。

癌

科学者らは、塩、ナトリウム、または塩辛い食品の摂取量が増加すると、胃がんの発生を引き起こすと述べています。世界がん研究基金と米国がん研究所は、塩分や塩辛い食べ物、塩辛い食べ物が「胃がんの原因となる可能性がある」と結論付けています。

世界保健機関によると、計画的に過剰な塩分を摂取すると血圧が上昇し、その結果、さまざまな心臓病や腎臓病、胃がん、骨粗鬆症が引き起こされるとのことです。他のナトリウム塩と同様に、食卓塩は眼疾患やまぶたの腫れを引き起こす可能性があります。塩は体内に水分を保持し、その水分は脂肪組織に大量に「蓄えられ」、眼圧の上昇や白内障の発症につながる可能性があります。。

人間の生理学的基準は1日あたり5gの塩分です。しかし、ヨーロッパと米国では、平均的な人は約 10 g を摂取します。高血圧患者の場合、1 日あたりの塩の摂取量は 1 g 未満が推奨されます (医師の指示がない限り)。暑い気候や、平炉や軍事行進などの重労働中、体から汗を通じて大量の水分が放出されるとき、人はより多くの塩を必要としますが、ナトリウムと塩素だけを含む塩は必要ではありません。、マグネシウム、鉄、カルシウム、臭素、ヨウ素、硫黄なども含まれます。したがって、塩を選択するときは、ナトリウムと塩素だけでなく他の塩も含む未精製の塩を優先する必要があります。私たちの体の健康を維持するために、栄養士は化学的に精製された塩の代わりに天然岩塩または未精製の海塩を使用することを推奨しています。

ヨーロッパと米国の多くの国は、塩分乱用の有害な結果を説明するプログラムを立ち上げています。英国は食品ラベルに塩分含有量の開示を義務付ける法律を可決した。フィンランドでは、塩分の摂取量を3分の1に減らすことができ、そのおかげで脳卒中や心臓発作による死亡率が80％減少しました。

病気によっては、無塩食または塩分含有量を非常に制限した食事が必要になる場合があります。これらには、腎臓病、夜尿症または腎糸球体の炎症、肥満、浮腫、一部の心臓および血管疾患、高血圧があり、塩分を完全に除去する必要があります。この記事では、これを行う方法について説明します。

塩に関する神話

現在、店の棚には、さまざまな種類のいわゆる「健康的な」塩（ヨウ素添加塩、海塩、ヒマラヤ塩など）が並んでいます。多くの人は、そのような塩は無害であるだけでなく、体にとって有益であると信じています。海塩には、未精製の岩塩と同様に、微量元素の複合体がほぼ完全に含まれていると考えられています。しかし、これは常に真実であるとは限りません。たとえば、米国では、純粋な塩化ナトリウム (濃度 99.6%) が得られるまで海塩をプール法を使用して精製し、私たちにとって重要な他の微量元素がたっぷり含まれた残りの液体を注ぎ出します。この精製海塩は、蒸発塩や煮塩と同じくらい「健康的」です。ヨウ素添加塩が販売されているのを見ると、それは海塩と同じではありません。これは単に食卓塩にヨウ素が豊富に含まれていることを意味します。残りの微量元素はどこにあるのでしょうか？法則があります。食品中の 1 つの元素の含有量が増減すると、身体の他の微量元素の必要性が増加します。

しかし、海塩や岩塩には食卓塩に比べてさまざまな利点があるにもかかわらず、残念なことに、塩は塩です。塩にナトリウムが含まれている限り（あらゆる食塩にも含まれています）、塩は血圧を上昇させます。

どのくらいの塩分が多すぎるのでしょうか？

成人は 1 日あたり 5 グラムを超える塩分を摂取すべきではありませんが、私たちのほとんどはさらに多くの塩分を摂取しています。私たちが毎日摂取する塩の約80％は、いわゆる「隠れ塩」から来ています。「隠れた」塩とは何ですか？これは、パン、クッキー、朝食用シリアル、ソーセージ、ポテトチップスなどの加工食品に隠されている塩です。リストは無限にあります。私たちが消費する塩の総量のうち、調理中や食卓で加える塩自体から直接得られるのはわずか 20% です。

大量の塩は、肉、魚、卵などの動物性食品に最初に含まれています。野菜や果物が大幅に少ない（唯一の例外はほうれん草、セロリ、赤キャベツ、ビート）。したがって、無塩食とは、食品に精製された食卓塩を加える必要がないことを意味するだけです。自然に塩分を含む食品をやめる必要はありません。

医師たちは、例外なく誰もが塩分摂取量をコントロールする必要があると主張しています。 1日あたりの塩分摂取量の上限は5gであり、摂取する塩分が少ないほど良いことを覚えておいてください。.

塩の入っていない食べ物は最初は味がないと思われるかもしれませんが、諦めないでください。お茶に砂糖を入れるのをやめるようなものです。数週間後には味覚が戻り、無塩食品の全く新しい味と香りを体験し始めるでしょう。ご覧のとおり、以前はどうしてあんなに塩辛い食べ物を食べることができたのか、今でも驚かれるでしょう。

減塩調理

調理プロセスにいくつかの簡単な変更を加えることで、塩分の摂取量を 20% (または 5 分の 1) 減らすことができます。

調理中に食品に塩を加えないでください。これは、パスタ、野菜、米を調理する水にも当てはまります。
スープやスープを作るときは、ブイヨンキューブを使用しないでください（塩分が多量に含まれています）。
料理に調味料を加える前に、ラベルをよく読んでください。既製のスパイスの多くには塩が含まれています。
塩分の多い既製のソース（ケチャップ、醤油、フレンチマスタードなど）は避けてください。
塩入れはテーブルから外して（隠しておきます）、ペッパー入れはそのままにしておきます店で売られている既製のトマトジュースにはカロリーが低いですが、許容できないほどの量の塩分が含まれています。新鮮なトマトを食べるか、無塩トマトジュースを自分で作りましょう。
市販の既製トマトジュースはカロリーは低いですが、許容できないほどの量の塩分が含まれています。新鮮なトマトを食べるか、無塩トマトジュースを自分で作りましょう。

結論： 調理中や食卓で塩を加えないでください。

塩を加えずに風味を加えるにはどうすればよいですか？

ほとんどの人にとって、特に料理の主な「調味料」が塩であることに慣れている人にとって、塩をやめるということはまったく非現実的な作業のように思えるかもしれません。しかし、血圧を上げずに料理に素晴らしい風味を加える調味料は他にもたくさんあります。作業を簡単にするためのヒントをいくつか紹介します。使ってみてはいかがでしょうか:

新鮮な、冷凍または乾燥したハーブ。
ニンニク;
エシャロット;
チリ;
ショウガ;
シナモン;
レモン汁;
リンゴジュース;
コショウ;
酢（現在では非常に多くの種類の酢があります！）。
赤または白のワイン、サイダーまたはビール。
およびその他のスパイス（ただし、最初にラベルを読んで、塩やナトリウムが含まれていないことを確認してください）。

最近、ナトリウムとカリウムが半分ずつ含まれる低ナトリウム塩が普及しています。ただし、糖尿病や腎臓病を患っている場合は、そのような代替品は避けた方がよいでしょう。糖尿病患者は体内にカリウムを保持していることが多いため、カリウムレベルが危険な高レベルに達しないように注意する必要があります。腎臓病の人はカリウムの排泄も困難なため、摂取量も制限する必要があります。

減塩食品を見つける方法

先に述べたように、私たちが毎日摂取する塩分の約 80% は加工食品に隠れています。購入する際に減塩の惣菜を選ぶことで、大幅に塩分の摂取量を減らすことができます。

一部の食品にはナトリウム含有量が特に高くなります。そのような製品を避けるか、含有量を減らした類似品を探すことをお勧めします。これらの製品には次のものが含まれます。

トマトケチャップ;
缶詰食品;
肉と野菜のブイヨンキューブ。
既製のソースまたは顆粒のソース。
醤油（多くの人が通常の食卓塩の代わりに使用する醤油大さじ1杯には、同じ無機塩が3グラム含まれています！）。
干し魚、塩漬け魚、燻製魚。
マスタード;
野菜の缶詰（各種ピクルス）。
カレー粉。
ベーカリー製品（塩なしのパンを購入することが不可能な場合は、塩の「ブーケ」を含むミネラルウォーターに小麦粉とふすまをこねて、自家製パンを焼く方が良いです。オニオンジュース、クミンなどを追加できます）生地にスパイスを加えます）。
半製品および冷凍調理済み食品。
パン粉をまぶす。
ソーセージとチーズ。
ベーコン;
ハムなど