Fizikai terápia az ujjak számára. Terápiás gyakorlat a kéz és az ujjak csontjainak károsodása esetén

A kézműves torna hatékony módon  a felső végtagokat rugalmas, karcsú, fiatal és vonzóvá teszi. Az esztétikai hatás mellett a test általános helyreállítása is megtörténhet, tekintettel a kezeken található biológiailag aktív pontok nagy számára.

Még akkor is, ha fiatal anya vagy, és nincs sok szabadideje edzésre, gyakorolhatsz a gyermekeddel.

Kezek - ez az a testrész, amely másoknak bizonyult. Fárasztó törzs, lábak, fenék - mindez rejtve lehet a kíváncsiskodó szemtől. És viseljen ruhát hosszú ujjú  a hőben - ez biztosan nem egy lehetőség.

Hagyjuk abba a saját lustaságunk igazolását, és a mai naptól kezdve aktívan felkészülünk a meleg évszakra, küzdve a test bőrének elhalványulásával!

Irodai torna a kezek számára

Ha állandóan a számítógépen maradsz, sokat írsz vagy írsz sokat, a kezed észrevehetően fáradtak. A fáradtság vagy túlterhelés csökkentése érdekében ajánlott a gyakorlatok hatékony gyakorlása naponta.

Egy kicsit el kell kezdeni puha masszázs, amely tápláló vagy pihentető krémet igényel.

Azt tanácsoljuk, hogy folyamatosan vigye magával - ez az intézkedés megvédi Önt. névjegykártya"Az obvetrivaniyától és a szárazságtól, valamint a munkaórák után a fáradtság enyhítése és a fáradtság enyhítése:

• Folytassa a mini-masszázst. Ehhez ecsetelje ki a kezeket, mintha kesztyűt viselne: az ujjaitól a csuklóig. Ne erőltesse túl keményen: végül is összpontosítunk a túlfeszültség megszüntetésére, és nem a súlyosbodására. Ezután minden fánkot külön kell masszírozni. Séta a kis körkörös mozdulatokban a tenyéren;
• Nyomja az ujjakat egy ökölbe. majd hüvelykujj  nyomja meg a másik kezét, először összenyomva, majd a hüvelykujját. Ismételje meg a gyakorlatot a második kézben;
• Teljesen lazítsa meg az ecsetet. Mindegyik ujj egyedileg, először szabadon rázzuk, majd az óramutató járásával megegyező irányba és az ellenkező irányba mozog;
• Mindkét kezét szoros ököllel együttműködve. Ezután lassan nyissa ki az ujjait, és próbálja meg mozgatni őket egymástól a lehető legtávolabb.
• Fogd meg a kezek alapját, és egy kicsit rázd meg a nyugodt tenyereket;
• Keresztük át mindkét kéz ujjait és engedjük le őket a medence szintjére. Erősen hajlítsa le és húzza el a csuklóját;
• Alternatívaként, nyomja meg és szétnyitja ököllel 1-2 percig gyors ütemben.

Mindezek a gyakorlatok rendkívül egyszerűek, és a feladatok elvégzése után minden nap megteheti őket. Ez a gimnasztika megvédi a gyengéd kezeit az öregedéstől, rugalmasságát fejleszti, enyhíti a stresszt.

Hasznos a kezek fiziológiai zsibbadásában is az egységes pozíciójuk hátterében. A kéz zsibbadással járó torna nem elég, és erősen javasoljuk, hogy forduljon a szakemberhez ezzel a problémával - az oka sokkal mélyebb, mint gondolná.

otthoni torna a kezek számára

Van egy rugalmas szalag vagy heveder? Akkor próbáld meg a komplex tornát, hogy erősítsd a kezed izmait!

• Gyakorlati szám 1. Mindkét kezével nyissa ki a szalagot a fején. Emelje fel és hajlítsa meg a térdét jobb lábés vigye át a test súlyát a bal alsó végre. Ellenőrizze az ellenállást, húzza a vállakat a felemelt térdre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A torna mozgását mindkét oldalon 25-30 alkalommal meg kell ismételni, de ha először nehézséget okoz, akkor korlátozhatja magát 10-15 megközelítésre, azzal a feltétellel, hogy a töltést reggel és este fogják elvégezni;
• 2. edzésszám. Fogjon el mindkét kézben egy rugalmas szalagot, és tegye a háta mögé mellkas szinten. A lábaknak vállszélességnek kell lenniük egymástól. A kezek oldalra húzódnak. Lassan és óvatosan összekapcsolja a kezét a mellkas szintje előtt, majd szétválasztja egymást. Végezze el a gyakorlatot legalább 20 alkalommal. Ez segít gyorsan megtisztítani a vállak hátoldalát, nevezetesen azt a részét, ahol a legnehezebb tricepszek találhatók, hajlamosak a hajlékonyságra és a megereszkedésre;
• Gyakorlati szám 3. Indítási pozíció: a szalag a padlón helyezkedik el, középső részét egy kissé meghosszabbított lábfej rögzíti. A második lába visszaszorul, mint egy szúrás. A karaj egyenes, a vállak és a hátrafelé haladnak előre. A kart, amelyen a szalag található, húzza vissza és felfelé, a mennyezetig. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 35 alkalommal. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy gyorsan lehessen egy tricepsz megkönnyebbülést hozni.

A gimnasztikai szalagot szaténszövet és szűk rugalmas szalag segítségével lehet kézzel készíteni. Ez a legjobb lövedék az izmok gyors és hatékony megerősítésére a test egész területén.

torna a finom motoros készségekért

Ha valamilyen oknál fogva problémát tapasztal a finom ujj motoros készségekkel, akkor szüksége lesz a következő napi gyakorlatokra.

Gimnasztikai szakaszok finom kézmozdulatokra:

• Vegyük a menet orsót. Lazítsa meg először, majd húzza vissza. Ismételje meg a folyamatot minden kézzel;
• Láncolja az ujjait a zárba, kivéve a nagyokat. A hüvelyek felváltva forgatják az óramutató járásával megegyező irányban és 15-20-szor, gyorsítva a tempót;
• Helyezze a kis ujj hegyét a hüvelykujj hegyére. Ismételje meg felváltva a gyűrűt, a középső és a mutatóujját, és hozza létre az úgynevezett "gyűrűket";
• Nyomja meg az ujját a tenyér tetejére, mint egy macska, kioldja vagy élesíti a karmokat. Másodlagosan törje meg és lazítsa meg a kefét. Ismételje meg mindkét kezét.
• Az ujjak összenyomják a zárat. Tippük a jobb oldalon (vagy balra, attól függően, hogy melyikről indult) intenzíven nyomja meg az ellenkező végtag csuklójának hátsó részét úgy, hogy ujjai az ellenkező oldalról emelkednek, mint egy fésű.

A kézmotoros készségekre gyakorolt ​​torna rendszeres elvégzése nemcsak agilitásukat fejleszti ki, hanem átfogóan „táplálja” a térbeli gondolkodást, aktiválja az agyat.

gimnasztika a gyermek kezével

Nincs elég szabad ideje gyakorolni a szalaggal vagy a súlyzókkal, mert nemrég anyává vált? Ezután a baba és a súlya a természetes "szimulátorrá" válhat.

Hogyan kell a gimnasztikát a baba karjával végrehajtani?

• Padon. Üljön le a padlón a lábad „török”. Tartsa a babát a mellkashoz a lehető legközelebb. Emelje fel a fejét úgy, hogy a felső végtagok szinte teljesen egyenesek legyenek. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd térjen vissza az eredetihez. Ismételje meg legalább 10-15 alkalommal, jobb reggel és este;
• Mellkasi prés Feküdjön a padlón a hátadon, csukja be a babát mindkét kezével, és nyomja meg a gombot bordák. Emelje fel magad fölé, a kezeket pontosan a mellkasa előtt kell elhelyezni, a könyökök nem állnak meg, és nem blokkolódnak. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le a gyermeket. Ismételje meg 10-15-szer;
• Kiderült. Állj a lábaddal vállszélességgel. Kezét a gyermekkel húzza elé. Miután a medence és a lábak elsődleges helyzetbe kerültek, fordítsuk el a vállövet egy irányba, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik irányba. Készítsen 20 megközelítést mindkét oldalon.

Egyszerű háztartási gyakorlatok, amelyeket ebben az anyagban adunk nekünk, segítenek abban, hogy a kezed szép, elegáns, ügyes és erős legyen. De egy feltétellel - minden torna típusát szigorúan rendszeresen fogják végrehajtani! Legyen vékony, vonzó és egészséges!

Munkafunkció felső végtag elsődlegesen a disztális szakasz funkcionális állapota határozza meg - az ujjfogás jelenléte. A munkaerő-aktivitás esetében különösen kétféle ujjfogás szükséges - hengeres, a munkaeszköz fogantyújának tartására és a markolatra, amelyet toll vagy ceruza használatakor használnak. Ezért különös figyelmet igényel a kéz és az ujjak (csontok, inak) károsodása, ami a kéz működésének romlásához vezet.

A kéz és az ujjak károsodása az összes törés egyharmadának gyakorisága. A finoman differenciált motorfunkcióval összefüggésben bármely, még enyhén sérült ujjak nagy funkcionális rendellenességekhez vezetnek. A mozgási zavarok az aktív és passzív ujjmozgások amplitúdójának korlátozásában fejeződnek ki, károsodtak különböző típusú  ujjbegyűjtés és mindenekelőtt a leggyakrabban használt - hengeres és merevítő.

A mozgások amplitúdója különösen a kéz és az ujjak inak sérüléseivel szenved. Az ujj felszíni hajlítója ínének integritásának megsértése esetén az aktív hajlítás korlátozódik a proximális interfangangális ízületben, valamint a mély hajlító sérüléseire az ujj távoli interkalangális ízületében.

A nehezen koordinálható mozgások végrehajtása nehéz lehet a bőrérzékenység csökkenése miatt, amelyet gyakran sérülések okoznak. Az ujjakkal mozgást végző izmok erejének csökkenése azt eredményezi, hogy a munkadarab fogantyújának ujjaival való tartásához, a különböző részek ujjaival tartásához, a gépen végzett munkák elvégzéséhez szükséges hosszú, statikus erőfeszítés megsértése.

A durva sérülések okozta súlyos traumás sérülések, valamint a durva hegek kialakulásának következtében fennálló égési sérülések tartós funkcionális rendellenességekhez és az ízületek összehúzódásához vezetnek.

Az ujjak rögzített gonosz (hajlított vagy szabad) pozíciója a kefe működését teszi lehetővé. A fájdalmas reflex izomfeszültség az ujjak kontraktúrájával az ún.

Ezeket a változásokat súlyosbítja a trophoneurotikus szindróma (Suleck-szindróma), amelyet bizonyos esetekben megfigyelnek, melyet a kéz és az ujjak éles duzzanata jellemez, először enyhe és aztán enyhén sűrűsödik. fájdalomérzet az ízületekben (traumatikus arthritis). A külső vizsgálat során a kefe térfogata megnő, a bőr fényes megjelenésű. feszült, ujjak hajlítottak, ujjfogás törött. A kéz és az ujjak röntgenfelvételein, gyakori osteoporosis egy pöttyös mintázattal, az ecsetszerű jellegű csontok változásait észlelik.

Az első ujj motoros funkciójának helyreállítása különös figyelmet igényel, mivel funkcionálisan egyenértékű a többi négy ujjal. Az első metacarpalis csont törése esetén (az úgynevezett Bennett-törések) gyakran megsértik az elrablás, a hajlítás, és különösen az ellenzék funkcióit, amelyek meghatározzák az ujjak megragadásának funkcióját.

A kéz és az ujjak csontjainak töréseinek terápiája a helyi érzéstelenítés során előállított elmozdult fragmensek áthelyezése és a csontok áthelyezett pozíciójának megtartása egy gondosan modellezett vakolat (hosszirányú vagy kör alakú) kötszer segítségével az ujj végétől az alkar felső 1/3-ig. A töredékek bizonyos típusainak elmozdulása esetén a műtéti kezelésre utaló jelek vannak.

Az ecset rögzítésekor szigorúan be kell tartani a funkcionális zavarok megelőzésének elveit. Falanx törésszalaggal csak a sérült ujját kell rögzíteni, és a szomszédos ujjak szabadon mozoghatnak. A Palnu-nak repozicionálási helyet kell biztosítani (Kinet: 60 ° -os hajlítás a metakarpophalangealis ízületben, 90 ° az első interfangangálisban és 45 ° a második interphangangealis ízületben) és szigorúan meghatározni az immobilizáció időtartamát. Az ujjak hosszú ideig tartó rögzítése nem átlagos fiziológiai helyzetben helyrehozhatatlan kárt okozhat a betegnek.

Az immobilizáció fogalma a törés helyétől és jellegétől függ, és a kéz és az ujjak funkcionális jellemzőire is támaszkodik - a fizikai képesség megőrzésének szükségessége. A legjobb az ujj immobilizáció időtartama, amely nem haladja meg a 2-3 hetet.

A phalanges és metacarpal csontok törése után végzett rehabilitációs intézkedések során a következő főbb szakaszokat különböztetjük meg: 1) a törés utáni kifejezett reaktív események időtartama (immobilizációs időszak); 2) a töredékek konszolidációjának folyamata (a közeljövőben az immobilizáció megszűnése után); 3) a fragmensek fúzióját követő időszak.

A vakolat felhordását követő első napoktól kezdve a páciens a lehető legteljesebb mértékben aktívan mozog az ujjaival, a sérült közelében, valamint a könyök és a váll ízületek mozgásaiban, az egészséges kéz mozgásával. A gyakorlatokat önállóan, lassú ütemben végzik; fájdalommentesnek kell lenniük. A közeljövőben a sérülés után, amikor a reflex izomfeszültséget észlelik, ésszerűtlen az intenzív feszültség elérése (például izometrikus körülmények között történő képzéssel, impulzusok mozgatásával történő elküldésével). Az aktív mozgások rendszeres kísérletei főként a keringési körülmények javítására és a stagnálás megelőzésére hajthatók végre.

Ha a páciensnek tapadásai vannak a töredékek között, és részlegesen fennmaradó duzzanat, az izomfeszültség és a fájdalom, miután a gipszöntést eltávolították, a sérülési hely közelében lévő ízületek mozgása az izomlazítás hátterében történik. Ebben az időszakban továbbra is fennáll a veszélye a töredékek elmozdulásának a durva manipuláció során. A Longuet gipsz először csak edzésre kerül. Ezzel kapcsolatban testmozgás  fájdalommentesen, maximális enyhüléssel kell végezni. A legaktívabb ebben a feladatban a sérült ujjak ízületeinek könnyű aktív hintázása, kis erőfeszítéssel.

Az immobilizáció megszűnése után az elkövetkező napokban a fő feladat nem a mozdulatok amplitúdójának növekedése, hanem az izmok pihenési képességének kiképzése és a mozgások végrehajtásától való félelem megszüntetése. A mozgás jobb lokalizálása érdekében a kefe és a sérült ujj proximális részeit egy edzőterápiás oktatónak kell követnie.

A kezelés ezen szakaszában elvégzett fizikai gyakorlatok számának az aktív ujjak és az ujjak kiterjesztése kell, hogy legyen, a műanyag felületen az asztal síkjában lévő kézámasztás körülményei között, valamint a pamut-maróhenger ujjaival való préselésére. Ha a beteg elemi koordinációval rendelkezik a mozgásokban, akkor meleg vízben gyakorolnak. Az ujjakkal végzett mozgásokhoz szükséges fürdőnek elegendő méretűnek kell lennie (nemcsak a kéz, hanem az alkar is a vízbe kell merülni), az ujjakkal megragadható elemekkel felszerelve: szivacsok, habgolyók és hengerek műanyagból készült kis tárgyak (gombok, lemezek). A szivacs szorításával, a kis tárgyak ujjaival való megragadásával kapcsolatos gyakorlatok meghatározzák, hogy milyen irányba mozdulnak el a mozgások, célozzák őket.

A vízben végzett gyakorlatoknak aktívnak kell lenniük. Annak érdekében, hogy az egyik csuklóban izolált mozgást érjünk el, ajánlatos a betegnek ajánlani, hogy a vízszintes mozgások során az egészséges kéz fölött fekvő fánkot tartsa. A főbb gyakorlatok a vízben az ujjak hajlítása és meghosszabbítása, az ujjak ökölbe szorítása, a csuklóban mozgó és hígító részek. Helyi keringési zavarokkal, az ujjak duzzanata, az alkar és a kéz könnyű simogatás formájában történő masszázs látható.

A töredékek szilárd megerõsödésével (radiográfiai kialakítással) a rehabilitációs kezelés módszere megváltozik, az ujjak ízületeiben az aktív könnyû mozgások nagyobb amplitúdót eredményeznek, intenzívebb izomfeszültséggel. Az ízületek mozgásának amplitúdójának növelése érdekében az ujjak csúszásakor fellépő tehetetlenséget, az önsegítő és az oktató segítségével aktív mozgásokat lehet alkalmazni. Az ujjak megragadásának funkciójának helyreállítása szempontjából nagy jelentősége van a különböző formájú, méretű, tömegű és sűrűségű tárgyak ujjával történő lefoglalására.

Ezek végrehajtásához három alapformát kell használni (téglalap alakú, hengeres, gömb alakú), amelyekkel különböző formájú ujjak fogantyúit kell visszaállítani - hengeres, hengeres és golyós. Az elasztikus héjak az ujjak motoros működésének helyreállításának korai szakaszában használhatók. A rugalmas henger ujjainak mozgásával szembeni ellenállóképessége a proprioceptív megkönnyebbülés, mivel ez jobban mozgatja az izomérzést. Az ujjak mozgásának megkönnyítése érdekében (hajlítás, hosszabbítás, keverés, hígítás) egy műanyag lapot használtunk, amelyet az asztal felületén megerősítettek.

Az ujjak mobilitásának korlátozásának jellegétől függően a nagyobb vagy kisebb átmérőjű hengereket ujjakkal fogják meg, tartják és forgatják. Az ujjak szigorúan megkülönböztetett funkciója, a finoman összehangolt mozgások készítésének képessége visszaáll a megragadás, a rendezés, a kis kockák alakja, mérete, színe, golyó, gyufa, felfüggesztett parafa golyó fogása és a különböző méretű fészkek behelyezésével. Az ujjaival való megfogás megkönnyítése érdekében (különösen a bőrérzékenység csökkenése esetén) egyes tárgyak felülete hornyos.

A sérült ujjak működésének helyreállítására irányuló speciális gyakorlatokat kombinálják a többi ujj ízületeiben végzett gyakorlatokkal és váltakozva egy egészséges kéz ujjaival, valamint a váll, könyök, csukló és erősítő gyakorlatok gyakorlásaival.

Az orvosi gimnasztikával párhuzamosan a páciens meleg vízben gyakorolja a gyakorlatokat: szivacsot présel, gumi labdát présel, színes gombokat rendezve, golyókat vízben, ujjait egymástól függetlenül hajlítva.

Az ujjak metakarpális csontjainak és phalangéinak diaphysealis töréseire, a konszolidációs szakaszban az alkar izmok masszázsa (a pihentető) és a kéz gyengéd masszázsa (különösen, ha fájdalom van). Célszerűbb a masszázs elvégzése az izom-ízületi rendszer jobb előkészítése céljából a terápiás torna gyakorlása előtt. Az ujjak phalangjainak intraartikuláris töréseivel a fragmentumok konszolidációja során (a sérülés után 4-6 hétig) az ízületek masszázsa ellenjavallt a hyperplasia lehetősége miatt. csontszövet. A túlzottan nagy kallusz kialakulása megnehezíti a csukló mozgását.

Miközben a törések (5–6 hét) után az ujjak ízületeiben a mobilitás korlátozása távolabbi időszakban marad, csökkentve az izomszilárdságot és a beteg nem teljesen helyreállított munkaképességét, aktív gyakorlatokat alkalmaznak a gyakorlatban (a terápiás módszertan befejezi a beteg által indított mozgást), ellensúlyozva és terhelve a terhelést. Ebből a célból a pácienst felkínálják, hogy elforduljon, hogy megtartsa a különböző formájú és méretű rakományok tömegét. Az izomerő helyreállítása szintén hozzájárul az asztalra szerelt blokkszerkezet gyakorlatokhoz, és az ujjaink mozgásához, amikor a gumi ellentétes. A gumi vastagságát és a terhelés méretét a páciens funkcionalitásának megfelelően választjuk ki (a homokba helyezett zsákok tömege a blokkszerelésnél 100-500 g).

A kéz és az ujjak csontsérülése esetén a terápiás terápia széles körű jelzésekkel rendelkezik, a gipszkötéssel történő immobilizálás időszakában a könnyed munkafolyamatokat az egészséges kéz segítségével a fájó kéz érintetlen ujjaival lehet alkalmazni. A közeljövőben, miután eltávolították a gipszöntést, olyan munkafolyamatokat dolgoztak fel, mint a kartonmunka (ragasztás), puha anyaggal való munka (varrás), golyós tekercselési fonal, a maszkok hajtogató géze, virág készítése, játékok, vágás. Az ízületekben a mobilitás megfelelő mértékű helyreállításával és a töredékek kellően erős konszolidációjával a fenti munkamódszereken kívül öntés, zsákok szövése, fafaragás stb.

A munkafolyamat kiválasztásánál figyelembe veszik a beteg ideiglenesen elveszett szakmai készségeinek helyreállításának szükségességét. Kezdetben a beteg előkészítő munkát végez, amelynek során fokozatosan fejlődik a szakmájára jellemző motoros készségek (pl. Különböző átmérőjű csavarok csavarozásával). Bizonyos esetekben az ujjak ízületeiben a mobilitás tartós korlátozása, a beteg munkához való alkalmazkodása úgy érhető el, hogy a szerszámfogantyút az ujjfogás jellegéhez igazítjuk.

Ha azt akarod, hogy a kezed ne csak szépek legyenek, hanem rugalmasak legyenek, azokat is gyakorolni kell.

Hosszú írás, gépelés vagy súlyok után a kéznek meg kell enyhítenie a fáradtságot és a túlterhelést. Javasoljuk, hogy egy ilyen könnyű gimnasztika a kéz számára:
  1. Először egy kis masszázs. Vegyük a krémet, és körkörös mozdulatokkal dörzsöljük a tenyerébe és az ujjakba.
  2. Nyomja össze az egyik kéz ujjait. A másik kezével először finoman hajlítsa meg a szorított ujjait, majd a hüvelykujját távol tőle.
3. Készítsen egy ököl és lassan nyissa ki. Próbáld meg az ujjaidat a lehető legtávolabb elosztani egymástól.
  4. Lazítsa meg a kezét, és tegye ismét öklét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
  5. Mindegyik ujj egyenként enyhén rázza meg, lazítson, majd váltakozva az óramutató járásával megegyező irányban.

Gyakorlatok a kézi fáradtság enyhítésére

1. Tegyük össze a kezét, és párban helyezzük el az ujjait.
  2. A két kéz egyenes ujjait keresztezze úgy, hogy felfelé és csuklóra legyenek. Erősen hajlítsa le az ujjait - úgy, hogy a csuklódarabok fel vannak merítve.
  3. A kezek élesen összenyomódnak egy ökölbe - és élesen kiegyenesednek.
  4. Nyomja meg a hüvelykujját felváltva a másik ujjával.
  5. Helyezze a könyökét az asztalra. Lazítsa meg a tenyerét. Ismertesse a köröket a lágy csuklómozgásokkal.

Hosszú munkával a számítógépen, varrógéppel, fáradtságot írva, nem csak a kefék, hanem az egész kar és a váll fáj. Ezért rendszeres időközönként érdemes legalább néhány másodpercig pihenni, kiegyenesíteni a hátát és a vállát, húzza a lehető legnagyobb mértékben a vállpengéket, és visszahúzza a fejét. A következő gyakorlatok szintén hasznosak:
  1. Lassan emelje fel a vállát, miközben húzza a fejét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Lassan forgassa a fejét egy irányba, majd a másik irányba.
  3. Vegyünk néhány mozdulatot előre és oldalra, forgassuk el őket.

Torna az ujjak számára

1. Nyomja meg az ujjait a tenyérre. Hajtsa ki az ujjait.
  2. Állítsa be az ujjakat. Csatlakoztassa az ujjakat együtt.
3. hüvelykujj  hajlítsa meg a tenyerét. A hüvelykujj egyenes.
  4. Helyezze a hüvelykujját a lehető legtávolabbra a tenyérből - úgy, hogy illeszkedjen a mutatóujjhoz.
  5. Mozgassa a hüvelykujját a tenyér mentén, és érintse meg a kis ujját.

Ezen kívül:

• a hüvelykujj masszázs fokozza az agy funkcionális aktivitását;
• a mutatóujj masszázsának pozitív hatása van a gyomor állapotára;
• közepes - a belekben;
• névtelen - a májban;
• A kis ujjmasszázs javítja a szív munkáját, enyhíti a mentális feszültséget és az ideges kimerültséget.

Mindkét kéz ujjait váltakozva masszírozzák (az gombnyomással) az ujjától a csúcsáig (beleértve a padot) az alábbi sorrendben: az elülső, hátsó, majd az oldalsó oldalak.

Csukló gyakorlatok

1. Rögzítse a csuklót úgy, hogy a tenyér közel legyen az alkarhoz.
  2. Hajtsa ki a hajlított csuklót.
  3. Mozgassa az ecsetet az ellenkező irányba, maximalizálja a csuklót az alkarra.

Fiatalító torna a kezek számára

Annak érdekében, hogy a kezed hosszú ideig megtartsák rugalmasságukat és fiatalos megjelenésüket, ne légy lusta a nap közepén, hogy néhány percet kivágjunk az egyszerű tornaért, amit bárhol és bármikor meg lehet tenni. Íme néhány egyszerű gyakorlat:
  1. Húzza előre a kezét, erőteljesen terjessze az ujjait - és azonnal csatlakozzon.
  2. Terítse az ujjait. Két kézzel két kézzel ujjával próbálja meg egymástól elválasztani egymást. Ezután cserélje ki a kezét. Az edzés után lazítson ujjait és rázza meg a kezét.
  3. Vedd a kezedben a gumi labdát. Erősen préselje meg egy nagy és egy csúcsával mutatóujj  először egy kézzel, majd a másik kezével. A közeli labda hiányában próbálja meg ugyanazt a feladatot elképzelni, hogy a labdát szorítja, és ellenáll.
  4. Nyomja össze a különböző erővel rendelkező gumi labdát.

Kézi rugalmassági gyakorlatok

1. Tegye a kezét egyenesen. Az ujjaitól viszont az ujjaitól kezdve szétválaszthatja az ujjait, majd fordított sorrendben.
  2. Használja az egyik kéz mutatóujját, hogy kihúzza a másik kéz ujjait. Cserélje a kezét. A gyakorlat végén kösse össze mindkét kis ujját, és húzza különböző irányba.
  3. Csatlakoztassa a tenyerét. Hajlítsa az ujjait a lehető legtávolabb, majd keresztezi őket, nyomja össze - és lazítson. Ismételje meg többször.
  4. Húzza előre a karját. Forgassa az ecsetet 10-szer az óramutató járásával megegyező irányban és 10-szer - ellene.
  5. Fordítsa a kezét a tenyerével lefelé, csavarja meg az ujjait, majd lassan, körkörös mozdulatokkal fordítsa a kezét a tenyerével felfelé, miközben megnyitja az ujjait. Ismételje meg a fordított sorrendben.

Az ujjak ideális gyakorlása zongorázni, gépelni vagy varrni, de a legfontosabb dolog nem túlzás. Sajnos, most még egy új betegség is felmerült, ami a túlzott számítógépes munkához, az úgynevezett carpalis alagút szindrómához kapcsolódik. Ezért, ha a billentyűzeten dolgozik, ügyeljen arra, hogy az ujjait lélegeztesse, gyúrja őket.

Az arthritis jelentősen csökkenti az ujjügyességet. Ha a feltétel nem túl súlyos és nem súlyos fájdalomajánlott a 4. és 5. gyakorlat, különösen akkor hasznos, ha a kezeket melegítik - például meleg vízben. Csak emlékeznünk kell arra, hogy ezeket a gyakorlatokat nagyon óvatosan kell végezni, anélkül, hogy túl sok fanatizmus lenne - soha ne hozza az ízületeket merevnek és túl feszültnek. Az ujjak megerősítéséhez az orvosok azt tanácsolják, hogy összeszorítsák öklüket, és tartanak benne néhány tárgyat.

Gyakorlatok a kezek izmainak erősítésére

1. A tenyér mozdulatlan. Vegyük egymástól az ujjak egymást. Szúrja a hüvelykujját, és húzza ki.
2. Helyezze a tenyerét az asztalra egymás felé. Emelje fel a hüvelykujját, emelje fel a többit és lassan hajlítsa meg.
  3. A kéz simán görbült, az ujjak köröket rajzolnak, minden alkalommal gyorsabban és gyorsabban.

Gyakorlatok a kézen

1. Helyezzen egy ceruzát az ujjai közé, próbálja meg görgetni az ujjai közé.
  2. Helyezze a ping-pong golyókat az ujjai közé. Squeeze őket többé-kevésbé, próbáld meg nem csúszni.

Tökéletesen fejleszti a kézi ügyességet, és tökéletesen enyhíti az ideges feszültséget, sőt még a kezükben gördülő üveggolyókat is javítja a hangulatot. Nem az, hogy a rózsafüzérek annyira népszerűek az egész világon. Gyöngyökként közepes méretű gyöngyök tökéletesek.

Az ujjak gyakorlása nem csak a kezek rugalmasságát fejleszti ki, hanem számos más probléma megoldásához is segítséget nyújt.

Vagy itt egy másik tipp:
  3 percig nyomja a hüvelykujj hegyét jobbra  a köröm csúcsához (a belsejében) névtelen, és az index a körömágyra nagy. A bal kezedben nyomja meg a nagy és gyűrűs ujjak. Naponta kétszer hajtson végre. Ez a gyakorlat nemcsak a körmök növekedését és erősödését érinti, hanem javítja a hangulatot.

Kézi masszázs. Saját masszázs kezek

A kézmasszázs könnyen elvégezhető önmagával, bár természetesen, ha valaki kifejezi a vágyát, hogy vigyázzon a kezeire, és meg tudja fedni a szemét és pihenni, az öröm mérhetetlenül nagy lesz. De az ügy javára tökéletes és önmasszázs. Például ilyen.

A kéz önmasszázsát reggel végezheti, még az ágyból való kiszállás nélkül. Alkalmazzon egy extra hidratáló éjszakai krémet, ideális bármilyen masszázshoz és egy csepp vízhez. Mindegyik ujját és csuklóját külön-külön masszírozza körkörös mozdulatokkal, mintha kesztyűt viselne.

Akkor menj a kéz hátmasszázsához. Csukja be a csuklóját, továbbra is masszírozza a kezét, felfelé a könyökre, majd a vállra. Készítsen több mozdulatot kefékkel, váltakozzon balra és jobbra, nyomja be ököllel és szétnyitva, szimulálja a zongorázást.

Most mehetsz az alkar és a váll masszázsába. Húzza meg a kezét, összeszorítja az ujjait egy ökölbe. Érintse meg a másik kezét, rövid, ritmikus ütésekkel a kiterjesztett karon, az ujjaktól a hónaljig: először a belső oldalon, majd a külső felületén. A vérkeringés fokozása érdekében két ujjal: a hüvelykujjával és a mutatóujjával az alulról felgyorsulhat. Ez megnöveli az izmok, különösen a vállak hangját, ami gyengíti az életkorot.

Nemcsak a kézbőrt jobban táplálja, hanem a szellemeket is felemeli, segít megszabadulni a szorongástól, a fáradtságtól, idegesen felülmúlja a kezek ilyen egyszerű masszázsát:
  - Melegítsünk 2 evőkanál növényi olajat a testhőmérsékletre, és körkörös mozdulatokkal fokozatosan dörzsölje a kezébe.

Sok nő, köztük Ön, kedves olvasó, hajlamos arra, hogy illeszkedjen. Végül a modern nő rájött, hogy a szépség, a harmónia és a vonzó megjelenés nemcsak a természet ajándéka, hanem kemény, tartós munka, amelynek eredményei nem befolyásolják.

Valóban lelkesedéssel követed a rendszeredet, számolva az ételekkel együtt járó kalóriákat. Ahhoz, hogy karcsú, illeszkedő alakja legyen, lehet, hogy fizikai edzést végez.

De mi jellemző? Egy nő gyakran összpontosít azokra a gyakorlatokra, amelyek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a „problémás területeken” a felesleges zsírtól - a has, a combok, a fenék, a derék, miközben semmilyen figyelmet nem fordít a kezek, kezek, izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokra. vállöv, hát.

Mindenféle kanyarodást, zömöket, lengő lábakat, derékszögű hajlításokat végez - mindezt azért, hogy javítsa az alakját. Tegyük fel, hogy csinálja. A táplálkozás és a sport segítségével megszabadulhat a többlet fontoktól, eltorzíthatja az alakját, csípője vékonyabb, a derék vékonyabb, a gyomor eltűnik. A tükörbe néz, és egy kellemetlen meglepetés vár rá. A kezek, amellyel a javulás melegében nem figyeltek rá magára a gyakorlása során, úgy vélve, hogy jól csinál a kezével, most elrontja az egész nagy képet.

A kezek izmait, a szisztematikus képzés folyamatában nem erősödnek, néha lángolnak. Mivel egy „diéta” alatt egy nő elvesztette a súlyát, a felesleges zsír megrepedt a vállára, kényelmetlen. És ha egy nőnek fel kell emelnie a karját, például a haj rögzítéséhez, akkor a vállcsuklótól a könyökig terjedő összes alkatrész „mozogni” fog - az izmok és a zsírlerakódások, mint a kézbőrön áthaladnak.

Ez tönkretehet minden nőt, még a legszebb arccal, karcsú alakkal, hosszú lábakkal, elegáns ruhákkal, ügyesen kiválasztott sminkkel és szép manikűrrel.

Egy nő, akinek karcsú karja van, aligha engedheti meg magának, hogy megjelenjen a társadalomban, például keskeny pántokkal ellátott blúz-felsőben, vagy csak egy rövid ujjú blúzban.

De ez csak egy része annak a problémának, amely a felsőtestet fejlesztő és támogató gyakorlatokat elhanyagolók körében felmerülhet. Láttál már valaha, kedves olvasóink, sóhajtó nők? Nem így van, nem egy nagyon vonzó látvány? Ő ül, szinte a derékig nyúlik; úgy áll, hogy a kiálló vállpengék hasonlítanak a fejletlen szárnyak csontjaira, de egy ilyen nő alakjában semmi nincs a repülésből, éppen ellenkezőleg, egy hasonló írásjelet hasonlít, amely merészen hajlott a kérdés végén, hogy egy ilyen nő megkérdezheti magát: Nem tud egyenesíteni?

És a válasz erre a kérdésre egyszerű. Az egész dolog ismét a vállövének izmainál van. Ők támogatják azt a keretet, amely egy nőt sétál a fejével magasan, a hátát egyenesen és vállán kiderült, és gyönyörűen vázolt mellkasát.

By the way, a mellkas körül. Tudja, hogy a szép, magas mellek az eredmény megfelelő fejlődés  és a vállöv rendszeres edzés rugalmas izmait?

Tehát kiderül, hogy minden erőfeszítésed, ami a fegyverek és a vállak gyakorlatokra kerül, legalább háromszoros eredményt fog adni: a testtartásod javul, a mellkas izmai meghúzódnak, a vállad megfordul, és a kezed mozgása nem hasonlít a fűtetlen zselé remegéséhez. éppen ellenkezőleg, hangsúlyozzák kegyelmét és kitűnő formáját.

A karok és vállövek gyakorlása fontos minden korosztály számára. Egy fiatal korú lány számára a vékony karok, a fejletlen mellkas nagyon jellemző. A gyakorlatok lehetővé teszik neki, hogy szép, lekerekített alakot adjon neki. A vállpánt izmainak fejlesztését célzó gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a mellei megfelelően fejlődjenek, amit később, amikor már felnőtt nő volt, hálával fog emlékezni. A tudósok észrevették, hogy egy nő mellének alakja és rugalmassága közvetlenül függ attól, hogy ez a nő ifjúságában sportolt-e, vagy kifejlesztette volna a megfelelő izmokat. A gyakorlatok azt is lehetővé teszik neki, hogy tartósan megszabaduljon a komor hátulról, hogy „megvédje” őt a megfelelően fejlett izmok megbízható fűzőjével.

Egy virágzó korú nő is nagyon hasznosnak találja ezeket a gyakorlatokat, hogy „tartsa be magát” és magabiztosnak érezze magát. Végül is, az erős szex, amely ilyen nagy figyelmet fordít a női lábakra, nem kerüli meg a figyelmet és a gyönyörű női kezeket, és sok jövőbeli férjét elbűvölnek szeretett, kegyes, de ugyanakkor erősek is, akik ilyen egyszerű és kegyes házi feladatot végeztek, például gyúrott tésztát, vágott zöldséget, mosott ruhát. A lisztben vagy szappanos habokban áztatott kezek még mindig bájosnak tűnnek a saját módján, hangsúlyozva szeretőjük varázsa és nőiségét.

Különösen szeretném beszélni a gyakorlatok fontosságáról a felnőttkori nők kezében. Idővel a bőr sajnos elveszíti a fiatalok rugalmasságát. És ha egy nő ügyesen elrejtheti teste hibáit a ruhái alatt, az arcát ügyesen alkalmazott kozmetikumokkal lehet átalakítani, akkor minden kezével bonyolultabb. Annak érdekében, hogy ne adjanak ki egy nő életkorát, ne felejtsd el figyelni a karod izmainak képzésére. Az egész test alakját támogató fizikai gyakorlatok elvégzése, és még inkább a divatos étrendek elviselése, ne feledkezzünk meg a kezek speciális gyakorlatairól - és szép, vonzó megjelenésük a jutalom a kemény munkádért.

Az ujjak rugalmasságának gyakorlásához és a fáradtság enyhítéséhez végezzen gyakorlatokat, amelyek javítják a vérkeringést a kezében, és enyhítik a duzzanatot. Ezeket a gyakorlatokat szabadidejében végezhetjük, például tévénézés közben, vagy reggelizés közben.

A gyakorlatok elvégzése után öblítse le a kezét hideg vízzel.

1. Élesen hajlítsa meg és szüntesse meg mindkét kéz ujjait. Végezze el ezt a feladatot 10-15 alkalommal.

2. Vegyük a kezét három golyót sima felületre, és forgassuk el ujjaival a tenyéren. A golyók átmérőjének kb. 3 cm-nek kell lennie, ez nemcsak az ujjak rugalmasságát fejleszti, hanem csökkenti az arthritis kialakulásának kockázatát is, idegrendszer  és enyhíti a stresszt.

3. Hajlítsa meg az ujjait egymás után: először a hüvelykujj, majd a mutatóujj stb. Amikor az ujjak összeszorulnak egy ökölbe, hajtsa le őket és ismételje meg a feladatot még 6 alkalommal minden kézzel. Ez a gyakorlat, mint az előző, nyugtató hatású.

4. Most megnehezíti az előző gyakorlatot. Hajtsa ki a hüvelykujját és a kisujját egyidejűleg, majd az ujjával és a gyűrűs ujjával, és végül középső ujj. Ismételje meg a gyakorlatot mindegyik kézzel 5 alkalommal.

5. Az ujjak rugalmasságának fejlesztése érdekében helyezze el az indexet, a középső és a gyűrűs ujjait és a kis ujját az asztal szélére, és rugalmas mozgással tegye le a tenyerét. Az ujjak nem mozoghatnak.

6. Forgassa el az ujjait balra jobbra 10-szer.

7. Ismételje meg ugyanazt a feladatot, csak most forgassa az ujjait jobbra balra.

8. Csatlakoztassa a tenyereket egymáshoz, tegyen egy zárat az ujjakból, majd hirtelen tegye vissza a tenyereket a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal.

9. Helyezze a tenyerét az asztalra, és emelje fel az ujjait, majd engedje le az asztalra. Végezze el a feladatot 4-5 alkalommal minden kézzel.

10. Oldja fel az összes ujját a lehető legszélesebbre, majd csatlakoztassa újra. Ismételje meg 10-szer.

11. Lean a kezét az asztalra, és csatlakoztassa a tenyerét egymáshoz. Az ujjak egymáshoz szorításával erõsítsük el a tenyerét.

Ezeket a gyakorlatokat, az ujjak rugalmasságának és ügyességének fejlesztését egy közönséges ceruzával végzik.

1. Helyezzen egy kerek ceruzát az asztal szélére sima felülettel, és ujjaival tekerje.

2. Csúsztassa a ceruzát a hüvelykujj és mutatóujj közé, és tartsa függőlegesen. Gyorsan cserélje ki az ujjait, a ceruzát a hüvelykujj és a középső ujjak között tartva. Ezután a középső ujj helyett nyomja meg a ceruzát a hüvelykujjával a gyűrűs ujjával, majd a gyűrűs ujj helyett - a kisujjával. Gyorsan végezze el az összes mozgást, hogy a ceruza ne essen le.

Sokan szakmai tevékenységük miatt erős, képzett ujjakra van szükségük. Az ujjak erősségének fejlesztése érdekében hasznos a következő edzés elvégzése naponta.

Öntsünk vizet egy széles tálba, és helyezzük a tálcát fejjel lefelé. Terjesszük az egyik keze ujjait, próbálja meg csatolni a csészealjokat, és emelje fel. Ezt a feladatot rendszeresen, minden nap kell elvégezni. Ha nem tudja megemelni a csészealjot, kezdje el az ujjait egy kis tál felemelésével, és ha könnyedén felemelheti a vizet, folytassa a gyakorlatot egy lapos csészealjjal.

Az ujjait nagy erővel adhatja meg, körülbelül 10 cm átmérőjű gumi golyóval, miközben a labdát a kezében tartja, összenyomja az összes erősségével, rögzítse a kezét ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd lazítsa meg a kezét, és nyissa ki az ujjait. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden kézzel. Csináld ezt a feladatot naponta.

A képzéshez az ujjak erőssége hasznos lehet a bárban. A következő gyakorlatokat elvégezve nemcsak az ujjait, hanem az összes kéz izmait is megtanítja.

1. Csavarja be a karjait a vízszintes sáv körül, és tartsa 1-2 percig.

2. Bonyolítsa le az előző gyakorlatot a vízszintes sávon lógva.

3. Végezzen több testfelvonást a vízszintes sávon, emelje fel a fejét és a vállát a keresztléc felett.

A férfiak és a nők gondoskodnak a kezek szépségéről és fizikai formájáról. Ahhoz, hogy a kefék képzettek legyenek, rugalmasságot és plaszticitást érjenek el, rendszeresen végezze el az alábbi gyakorlatokat.

1. Csiszoljon mozdulatokat kefékkel, mintha a vízcseppek rázódnának.

2. Húzza előre a karjait a padlóval párhuzamosan, és fordítsa a kezét balra, majd jobbra. Minden irányban - 15 alkalommal.

3. Emelje fel a kezét, és húzza le élesen lefelé a mozgást, mint egy madár, amely a szárnya előtt felszáll. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

4. Tegye a lábát a vállszélességre, emelje fel a karját a mellkas szintjére, és élesen szétszórja őket, majd óvatosan engedje le őket. Ismételje meg 10-szer.

5. Terítse a karjait az oldalakra, emelje fel a vállak szintjére, és forgassa el a kezét 15-20-szor.

6. Egyenesen emelje fel a karjait, és keresztezi őket előtted, majd szétválasztja őket a lehető legszélesebb körben. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

7. Emelje fel a karját a vállszint felé, húzza le élesen és mozgassa vissza. Készítsen 6-10 ilyen mozgást.

8. Végezzen körkörös mozdulatokat mindkét kezével, mint a csúszás közben.

9. Végezze el a forgási mozgásokat a csukló körül, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az ellenkező irányban.

10. Emelje fel a kezét, csatlakoztassa az ujjait a zárhoz, és körkörös mozdulatokat készítsen a kezével, erőteljesen húzza őket oda-vissza. A gyakorlatot körülbelül 1 percig végezze.

11. Emelje fel a kezét, és hajtsa őket jobbra és balra a törzs megdöntése nélkül. Végezzen 7 hajlítást minden irányban.

12. Terjessze ki a karjait az oldalakra, hajlítsa őket egy kicsit a könyökre, és először forgassa el kezével az egyik oldalra, majd a másikra.

13. Helyezze a lábát a vállszélességre, emelje fel a karját, és csatlakozzon a tenyeréhez. Engedje le a karjait az oldalakon, és húzza vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 6 alkalommal.

14. Tegye a lábát vállszélességre, mozgassa a karjait, és tegye az ujjait a zárba. Emelje fel kezeit rugós mozdulatokkal anélkül, hogy kinyitná ujjait.

15. Ez a gyakorlat elvégezhető állandóan vagy ülve. Emelje fel a kezét a feje mögé, összekapcsolva az ujjait "a zárban". Terjessze el a könyökét az oldalakra, és körkörös mozdulatokat hajtson végre a kezekkel előbb, majd hátra. Minden irányban hajtson végre 10 körkörös mozgást.

16. Hajtsa a jobb kezét a csuklójához, óvatosan nyomja le a jobb kezét a bal kezével, és segítsen ráhajolni a csuklójára. Ezután csináld ugyanazt a feladatot a bal kezeddel. Ismételje meg 3-4 alkalommal minden kézzel.

A következő gyakorlatok sorozata a padlón ülve, török ​​lábon "török ​​nyelven" történik.

1. Keresztje át a karját a mellkasán, majd szétválasztja egymást és hajlítsa előre, ugyanakkor élesen húzza vissza a karjait. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mellkasánál összehajtott karokkal. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

2. Húzza előre a karját, és hajlítsa meg a lehető legkisebbre. Amikor gyakorolsz, meg kell érezned a kezed feszültségét. Készítsen 6–10 lejtőt.

3. Oldja fel a kiegyenesített karokat az oldalra, emelje fel, keresztezi egymást, és hajtsa le előre és lefelé. Ismételje meg a feladatot 7-9 alkalommal.

4. Tegye fel a karjait az oldalakra, tenyerét felfelé. Hajlítsa össze mindkét karját könyökében, és érintse meg a vállát a tenyerével, majd ismét szétválasztja a karjait. Végezze el a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

5. Emelje fel a kezét, csatlakoztassa az ujjait „zárva”, és hajlítsa meg a könyökét. Csatlakoztassa a két kéz könyökét elöl. Végezze el a feladatot 10 alkalommal.

1. A hátán fekve emelje fel a karjait, keresztezi őket, és engedje le őket. Ezután emelje fel újra a kezét, szétválasztva és lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

2. A hátán fekve nyúlik a karjait a test mentén. Emelje fel a kezét. Hajtsa végre ezt a feladatot 10–15 alkalommal minden kézzel.

3. Végezzen 10 pushup-ot a padlóról.

A kezek számára a következő gyakorlatok bonyolultabbak, ajánlott a fent leírt gyakorlatok elsajátítása után.

1. E feladat elvégzéséhez szüksége lesz egy tornateremre. Tartsa a botot kinyújtott kezekben, emelje meg és engedje le őket. Végezze el a feladatot 10 alkalommal.

2. Vegyük vissza a kezét, vegye be őket egy tornaterem. Emelje fel a karjait a lehető legmagasabbra, mozgassa jobbra, majd balra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a karjait a háta mögött. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

3. Tartsa a kezét a támasztón az öv szintjén, hajlítsa előre és hajlítsa le. Készítsen 10–15 rugós pályát. A testmozgás során egy kis feszültséget kell éreznie a karok izmaiban.

4. Ez a gyakorlat a padlón térdelve történik. Húzza a karjait egy tornacipővel a háta mögött, és emelje fel őket. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

5. Ülj a padlón, tartsd a lábadat „török”, tartsd a tornádat a kezedben. Emelje fel a kezét, és tartsa őket a bot végén. Fordítsa a felemelt kezét jobbra, majd balra. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A következő gyakorlatokhoz két súlyzóra van szükség, melyek súlya 1–1,5 kg. Ez a kis komplex segít a kezek izmainak kialakulásában.

1. Vegyünk egy súlyzót minden kézben, állj egyenesen, tedd a lábadat vállszélességre. Emelje fel a karját előre, hajlítsa őket könyökbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

2. Tartsa a súlyzókat, vedd a kezét a fejed mögé, és emelje fel háromszor a fejed felett. Ezután engedje le a karjait a teste mentén, és mélyen lélegezzen és lélegezzen. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

3. Egyenesen állva, mindegyik kézben tartva egy súlyzót, mindegyik kezét felváltva emelje fel a testet, az öv szintjére. Végezze el a feladatot 7–9 alkalommal minden kézzel.

4. Hajtson hátra, vegyen egy súlyzót minden kézben. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel és lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

5. Vegyük a súlyzókat, állj fel egyenesen, tedd a lábad szélességét egymástól, és hajlítsd meg a könyökét, emelj fel a mellkasodra. Mozgassa a karjait balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és jobbra mozgassa a karjait. Végezze el a feladatot 5-7-szer minden irányban.

6. Tartsa a súlyzókat a kezedben, felváltva emelje le és engedje el őket előre és felfelé. Ismételje meg a gyakorlatot minden alkalommal 10 alkalommal.

7. Ülj le a padlóra a lábadkal, hogy „törökül” fogd, és mindegyik kezedben vegyél egy súlyzót. Terjessze ki a karját az oldalra, tenyerét felfelé. Változtassa meg minden karját a vállra, hajlítsa meg a könyöknél. Ismételje meg 6-10 alkalommal.

8. Ez a gyakorlat mind ülésre, mind állásra hajtható végre. Oldja fel a karokat a súlyzókkal az oldalra, majd csatlakoztassa őket a fej hátuljára, majd szétválasztja őket. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

9. Keresztezett karok előtted, és felemeljük őket, tartsd őket a helyzetben néhány másodpercig, majd óvatosan engedd le őket. Készítsen 10–12 emelkedést.

10. Álljon fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, a karok kiterjednek a test mentén. Emelje fel a jobb karját egyenesen egyenesen, balra és felfelé, majd engedje le. Ezt követően bal kéz  emelje fel jobbra és felfelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot minden alkalommal 10 alkalommal.

11. A gyakorlatok befejezésekor tedd le a súlyzókat, és mély lélegzetet vesz fel a karjaidra. Ahogy kilélegsz, lazítsd le a karjaidat, és engedd le őket. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

Lehetséges, hogy a fenti gyakorlatok végrehajtása nehézségeket okoz a lecke első szakaszában. De mindannyian eltűnnek, ha napi gyakorolsz. Természetesen meglehetősen nehéz elvégezni szinte az összes napi gyakorlatot, ezért javasoljuk, hogy két vagy három készletet készítsen, és felváltva végezze el őket.

Összefoglalva, bemutatunk egy sor olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy erősítsük és ujjainkat és kezünket.

1. Rögzítse a labdát a bojtok közé, és csatlakozzon a tenyérhez. Nyomja szorosan az ujjait, nyissa ki a tenyerét, rögzítse a karjait ebben a helyzetben, majd nyomja össze újra a tenyerét. Végezze el a feladatot 5-7 alkalommal.

2. Vegyünk a súlyzók kezébe, melyek súlya 1,5 kg. Hajlítsa meg a könyökét, fordítsa le a tenyerét. Hajlítsa meg és hajtsa le a kezét a csuklócsuklóban. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

3. Emelje fel és engedje le a karjait, csak hajlítsa össze őket a csuklócsuklón, csakúgy, mint az előző gyakorlatban, csak tegye fel a tenyerét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

4. Végezzen 5-10 lökést a padlóról, támaszkodva rá az összes ujjával.

5. Forgassa a karjait az oldalakra, hajlítsa őket a könyökbe, és kapcsolja össze az ujjait „a zárral” a mellkason. Ezután terjessze a karjait az oldalra, összeszorítva az ujjait ököllel. Mire a karok kiegyenesednek, az ujjakat is meg kell húzni. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

6. Húzza meg a tágulót úgy, hogy a karok izmainak feszültségét érzi. Húzza ki és hajlítsa az ujjait egymás után: először - a nagyokat, majd az index ujjait, majd a középsőeket, a gyűrűs ujjait és a kis ujjait.

7. Rögzítsen egy erős zsineget a súlyzóhoz vagy bármely más, kb. 2 kg súlyú tárgyhoz, és vegye le az egyik kezével az ujjaival. 30-40 másodperc múlva engedje le a súlyzót a padlóra, és emelje fel a másik kezével.

8. Minden kézben vegyen egy gumi labdát. Ökölje meg a golyókat és terjessze a karjait az oldalra. Ezután emelje fel a karjait, szétválasztja őket egymástól, hajlítsa meg a könyökét és keresztezi a mellkasát. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

Kezdjük a legegyszerűbb gyakorlatokkal, amelyeket bármely nő végezhet, aki nem gyakorolja rendszeresen.

Ez a gyakorlati ciklus bármikor végrehajtható, mivel van egy szabad pillanat: például a TV-n ülve, egy munkaszünet alatt.

1. a) Üljön egyenesen, hajtsa ki a vállát. Egyenletesen emelje fel a jobb kéz vállcsuklóját a fülig, mintha rázza őket. Fuss 5-ször.

b) Csak a bal vállával végezze el. Is ismételje 5 alkalommal. Az edzés közben a kezek szabadon maradnak a test mentén, a tenyér nyugodt.

2. Most emelje fel jobb váll  a lehető legmagasabb, miközben a bal oldalt a lehető legkisebbre irányítja, és fordítva. Próbálja meg maximalizálni a felső és alsó pontokat. Tedd 10-szer.

4. Emelje fel mindkét vállát, mintha a lehető legmagasabbra rázza őket, miközben a lehető legalacsonyabbra csökken. Tedd 10-szer. Ebben a gyakorlatban a kezek szabadon feküdhetnek a térdén, tenyerét lefelé.

6. a) Végezze el a forgásmozgásokat a jobb oldali vállcsuklóval, először az első, majd hátrafelé. Csináld ezt a feladatot 5-szer ebben az irányban.

b) Ugyanezt tegye a bal karjának vállcsuklójával, 5-ször mindkét oldalra.

7. Most tedd ugyanezt, forgatva váll ízületek  mindkét kéz egyidejűleg ugyanabban a mintában - először előre, majd vissza, minden alkalommal 10-szer.

8. Üljön le egyenesen, tegye a tenyerét a térdére. Erővel nyomja vissza a vállát, és próbálja meg csatlakoztatni a lapátokat. Maradjon ebben a pozícióban 5 másodpercig, pihenjen. Ismételje meg ezt a feladatot 10 alkalommal.

9. Húzza ki a karjait az oldalakra, tenyérrel lefelé. A vízszintes vonalon hátrafelé hajtsa a rugalmas mozgásokat, és próbálja meg csatlakoztatni a lapátokat. Fuss 10-szer.

10. a) Emelje fel a jobb kezét, tenyér előre. Tegye ugyanazokat a mozgásokat, mint az előző gyakorlatban, csak hátra mutatva, hátra.

b) Tegye ugyanezt a bal kezével. Ismételje meg az egyes feladatokat 10 alkalommal.

A következő gyakorlatok elvégzéséhez fel kell kelnie.

1. Álljon egyenesen, hajtsa ki a vállát. A lábak szélessége egymástól távol. Emelje fel a jobb kezét, tenyerét előre, bal alsó kezét, tenyér vissza. Visszatérnek a kezed, váltakozva őket. E gyakorlat során próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlítani. Fuss 15-ször.

2. Húzza a karjait előtted, tenyerét lefelé. Egy éles mozdulattal, az oldalakon keresztül, mozgassa a karjait, és próbálja meg a lehető legszorosabbá tenni a lapátokat. Fuss 10-szer.

3. Végezzük el ugyanazt a feladatot a test mindkét irányban történő megfordításával. Ismételje meg 10-szer.

4. Emelje fel a kezét előtted, tenyerét mellkasi szinten. Éles mozgásokkal, először a karok hátrafelé fordítva, csökkentve a lapátokat (a könyökre hajlított karok). Ezután végezze el ugyanazt a feladatot, egyenesítse ki a karját teljes hosszában. Fuss 20-szor.

5. a) Húzza fel a kezét, tenyér előre. Végezzen körkörös mozdulatokat, először hátra, óramutató járásával megegyező irányba, majd - előre, az óramutató járásával ellentétes irányba. Fuss 10-szer.

b) Tegye ugyanezt a bal kezével.

6. Tegye ugyanezt, csak összeszorítsa az öklét. Váltson felváltva a jobb és bal kézzel 10-szer.

7. Végezze el ugyanazt a forgatást, csak egyszerre mindkét kezével, először előre, majd hátra. Végezzen 5-ször ebben és más irányban. A ciklus ismétlése 2-szer. Az első kefe megnyitása után a második - ökölbe.

8. Fordítsa az óramutató járásával megegyező irányba a jobb kezével, az óramutató járásával ellentétes irányban, és fordítva. Végezze el a feladatot 10 alkalommal egy nyitott kézzel, 10 alkalommal - a tenyerével, egy ökölbe gyűjtött. A gyakorlat egy „szélmalomra” emlékeztet.

9. a) Húzza ki a karjait mellkasi szinten, tenyerét lefelé. Végezzen egyidejű mozgást mindkét kezével az ellenkező váll felé vízszintes vonal mentén. A gyakorlat hasonlít az olló mozgására. Fuss 15-ször.

b) Ismételje meg ugyanazt a dolgot, csak nyújtsa fel a karjait a feje fölé. Fuss 15-ször.

10. a) Húzza ki a karokat mellkasi szinten, a tenyér a belső oldallal egymás felé fordult. Olyan mozdulatot hajtson végre, mintha a kezét megérintené, anélkül, hogy megérintené a másik tenyerét. A mozgásnak rugalmasnak és világosnak kell lennie. Fuss 20-szor.

b) Szinte ugyanaz a dolog, csak úgy, hogy a karjait szélesre terjeszti, a vállszélesség szintjéig, még mindig nem csatlakozik a tenyeréhez, miközben „taps”, de megállítja a karját egymástól körülbelül 10 cm távolságra. Fuss 20-szor.

Ehhez a gyakorlathoz a kezeket „zárba” kell szerelni.

1. Helyezze el az ujjait, és helyezze a „zárat” a mellkasára, tenyerét maga felé. Élesen dobja előre a kezét, a tenyereinek belsejével. Ismételje meg 10-szer.

2. Tegye a csavart ujjait a fejed hátuljára, és dobja fel a kezét, és ne felejtsd el, hogy jól nyúlik. Ismételje meg 10-szer.

3. a) Tegye le a kezét, és csavarja az ujjait. Óvatosan emelje fel a csavart kezét, először a mellkas szintjére, majd - helyezze őket a fej mögé. Ismételje meg a feladatot 10-szer függőleges irányban.

b) Az alsó pozícióból emelje fel a karokat, a "zárban" összefonódva, de nem egyenes, hanem átlósan - először jobb oldalonaztán be bal oldalon  váltakozva. Fuss 15-ször.

4. a) Tegye a kezét a mellkas szintjén „zárba”. Erőfeszítést alkalmazva a "tenyereket" egymás tetejére nyomjuk, és a maximális feszültség helyzete 3-5 másodpercig marad. Ismételje meg 10-szer.

b) Ugyanezt tegyük, csak a „zárba” szövött tenyéreknek kell lenni az állátok szintjén.

c) A „zárba” szövött tenyér a homlok szintjén van.

d) A „zárba” szövött tenyér a hasszint szintjén van. Ennek a gyakorlatnak minden változata, ismételje meg a 10-et, simán mozogva az egyik helyről a másikra.

Különösen szeretném kiemelni a fenti gyakorlatot. Az a tény, hogy a jelentős erőnek köszönhetően, amivel kezedet tenyerére helyezed, a kezed izmai jól feszültek, és különböző pozíciókban vannak. Ez a gyakorlat nemcsak azok számára hasznos, akiknek bizonyos nehézségei vannak a karok izmaival, hanem a mellkasgal (kis vagy nincs rugalmasság), valamint a testtartással.

5. Engedje le a karokat, kapcsolja őket a test mögötti „zárhoz”, és a tenyér felfelé nézzen. Lassan emelje fel a kezeit olyan magasra, amennyit csak tud, miközben a hátát egyenesen tartja, és nem hajol előre. A legmagasabb pozíció eléréséhez kissé rázza fel a leeresztett kezét felfelé és lefelé, és próbálja meg a lehető legjobban húzni az izmokat. Ismételje meg 5 alkalommal.

6. a) Próbáld meg összekapcsolni a kezedet a hátsó "zárral" a hátoldalán, az alábbiak szerint. Hajlítsa a jobb karját a könyökre, emelje fel a fejét úgy, hogy a könyök felfelé mutasson. A kéz a háta mögött van. Engedje le a bal kezét, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a mögötte lévő könyök lefelé mutasson és a kefe felemelkedjen. Próbáld meg összekapcsolni a kezed hátulját, legalábbis ujjheggyel. Miután ezt megtette, húzza fel a bal kezét egy kicsit először a jobb kezével, majd a jobb kezével a bal kezével.

b) Ismételje meg a gyakorlatot, cserélje ki a kezét. Csináld ezt öt alkalommal minden kézre.

A fenti edzés meglehetősen nehéz, de nagyon pozitív hatással van a vállöv izmára, gyúrja és erősíti őket.

7. Rögzítse a kezét a mellkasi szintre. Húzza előre az összekapcsolt kezeket, miközben hajlítsa le és barázdá az övben. Próbáld ki a karjait, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

A korábbi gyakorlatok főként a karok és vállövek izmainak rugalmasságának növelésére irányultak, önmagukban nem hordoztak jelentős mennyiségű erőt. Az alábbiakban felkínált komplexum csak az izmok feszültségével és építésével kapcsolatos gyakorlatokat feltételezi izomtömeg. Csak ne aggódj, kedves olvasók, hogy a gyakorlatok során a bicepsz hasonlít a testépítő izmaira. Nem, ez nem veszélyezteti Önt. Csak a kezed izmait sokkal erősebbé, erősebbé válik, mint korábban, és nem lesz nyoma a bőr lazaságának.

Ez a gyakorlati készlet súlyzókat igényel. Először is vegye fel a 0,5–1 kg súlyú súlyzókat. Idővel akár 2-2,5 kg súlyú súlyú súlyzókkal is végezhet gyakorlatokat.

1. Álljon egyenesen, hajtsa ki a vállát. A lábak szélessége egymástól távol. Vegyük a súlyzók kezébe. Sima mozgással emelje fel a kezét a vállszintig. Ezután engedje le őket simán. A gyakorlatok száma függ a fitnesztől. A nők számára, akik nem nagyon ismerik fizikai erőfeszítésajánlott, hogy minden edzést legfeljebb 5 alkalommal végezzen, sportosabbá téve - 10 alkalommal.

2. Állandó pozíció, leereszkedett a súlyzók. Sima mozgással emelje fel a karját a mellkas szintjére. Ezután engedje le őket simán.

3. Az eredeti helyzete. Emelje fel karjait a súlyzókkal a hátad mögött, és próbálja meg a lehető legmagasabbra tenni. Finoman engedje le a kezét.

4. Állandó helyzet, karok a súlyzókkal a varratokon. Emelje fel a kezét az oldalakon, annál lassabb, annál jobb. Csökkentse őket lassan.

5. Ugyanabból a pozícióból emelje fel a kezét, először a mellkashoz, majd magasabbra. Simaan alacsonyabb.

6. A súlyzókkal ellátott jobb kar a fej felett van, a bal oldali leeresztő. Sima mozdulattal hajtsa le a jobb kezét előre és lefelé, és emelje fel a bal kezét ugyanazon a pályán. Ezután hajtsa végre a mozgást fordított sorrendben.

7. Ugyanabból a pozícióból végezze el a feladatot, engedje le a jobb kezét, és emelje fel a bal oldalt, csak az oldalakon lefelé és felfelé.

8. Kezek a súlyzókkal könyökbe hajlottak, a súlyzók párhuzamosak a mellkas szintjén. Végezze el a mozgást az elülső irányba vízszintesen, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.

9. A könyöknél hajlított súlyzókkal kezelt kezek a súlyzók mellkasi szinten vannak. Hajtsa ki a karját az oldalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10. Kezek a súlyzókkal könyökben hajlítottak, a súlyzók vállszinten vannak. Lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

11. Kezek a súlyzókkal mellkasi szinten vannak, könyök hajlított. Először lassan hajtsa ki a karjait, majd szétválasztja őket. Ugyanígy térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

12. Kezek súlyzókkal mellkasi szinten, könyök hajlítva. Hajtsa ki a karjait, és emelje fel őket. A mozgás simaságának elérése. Csak óvatosan engedje vissza a kezét.

A következő súlyzókkal kapcsolatos gyakorlatok lefekszenek. Minden edzés 5-10 alkalommal történik.

1. Feküdjön a padlón. Kezek a súlyzókkal a test mentén fekszenek. Lassan felfelé és lefelé emelje fel a kezét. A felemelkedés és a leereszkedés pillanata, melyet kívánatos, hogy zökkenőmentesen, rándulások nélkül legyen, a legnagyobb érték.

2. Ugyanabból a pozícióból először emelje fel a karjait a súlyzókkal felfelé és előre, majd engedje le őket ugyanazon az úton a fej felé. Csak simán, a tetején, tegye le a kezét.

3. A padlón fekvő karok a súlyzókkal eloszlanak az oldalakra. Emelje fel a kezét, majd engedje el a kezdő pozícióba.

4. A súlyzókkal kezelt kezek a könyöknél hajlottak, a súlyzók vállszinten vannak. Hajtsa ki a karját előre, felfelé és engedje el az eredeti helyzetükbe.

A terhelés súlyossága megnő, ha nem fekszik egy sík felületen, de például egy keskeny kanapén, hogy a kezed a padlóhoz érjenek.

1. A kanapén fekszik, arccal felfelé, kezek a súlyzókkal a test mentén irányulnak, de a test szintje alatt vannak. lassan és zökkenőmentesen emelje fel a karját a test szintjére, majd engedje le őket.

2. A helyzet ugyanaz. Kezek a súlyzókkal, a felső pozícióba emelkedve, majd a fej mögött cseppek. Ugyanígy a kezek visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

3. A súlyzókkal kezelt kezek az oldalakra terjednek és súlyuk vannak. Lassan emelje fel és előre, majd engedje le őket.

4. A könyökre hajlított karok, a súlyzók mellkasi szinten vannak. Emelje fel a kezét, majd engedje le őket az oldalra, próbálja meg tartani a vízszintes vonalat, anélkül, hogy a kanapé szintje alá esne.

5. Feküdjön le a kanapén, lefelé. A súlyzó karja laza. Emelje fel őket az oldalakon, és óvatosan engedje le őket.

6. Ugyanabból a helyzetből a karok felfelé és előre.

7. A kezek visszahúzódnak, simán visszatérve a kiindulási helyzetbe.

8. Az alsó pozícióból származó kezek először felfelé és felfelé emelkednek, majd a fő pozícióban (karok lefelé) simán továbbulnak és felfelé.

Ha szeretné, ha még mindig nehéz lenne mindkét kezével egyidejűleg fellépni, próbáljon meg felváltva mindegyik kézzel gyakorolni.

Most fontolja meg a gyakorlatokat, amelyek során a kezednek el kell viselnie a tested súlyát. Ezek különböző push-upok.

1. Nyomja fel a falról. A testmozgás súlya attól függ, hogy a test melyik szögben található. A teljesítés során különös figyelmet kell fordítania arra, hogy a hátad szintje volt, és a kezed párhuzamosak, egymás felé mutató ujjhegyek. 70–60 fokos szöggel kezdhetjük (természetesen hozzávetőlegesen), fokozatosan csökkentve a fokozatot. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal kell elkezdeni, az idő növelésével.

2. Nyomja felfelé a székről vagy a padlóról. Egy ritka nő képes lesz, ha természetesen nem egy sportoló, legalább háromszor kifelé a padlóról. De egy szék vagy szék hátsó részéről való tolatás kevésbé nehéz, ezért, miután elsajátította a falról a push-upokat, és kicsit erősítette az izmokat, tovább kell lépnie.

3. Álljon a négyes helyzetben a "macska" helyzetében. Ugyanakkor a kezednek szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. Ha visszafelé hajol a tested, próbáld meg, mint ahogy az volt, hogy mozgassa a testet előre mozdulva valamilyen képzeletbeli alacsony akadályon, és a lehető legkisebb legyen a hátad. Ebben a gyakorlatban a hangsúly a karok erősségére helyezi a hangsúlyt, melynek ellenállnia kell a test súlyának. Fordított mozgás.

4. Üljön a padlón, és a kezek a padlón nyugszanak a törzs mögött. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a kezét, és tartja a súlyát. Próbáljon meg ilyen hosszú ideig maradni ebben a helyzetben, majd süllyedni a padlóra.

Azt tanácsoljuk, hogy válasszon a fentiek közül a legmegfelelőbb gyakorlatok közül, és vegye fel őket a reggeli edzésbe. Természetesen soha ne próbálja meg egyszerre és teljes mértékben elvégezni a gyakorlatokat. És a felkészületlen emberek számára jobb választani 15–20 gyakorlást, beleértve a bemelegítő és erősítő gyakorlatokat is. Idővel mind a kötet, mind a terhelés növelhető.

Kínálunk egy sor gyakorlatot a kezek, a kéz és a torna az ujjak számára. Torna megelőzésre.

Torna a kéz számára

Melegítsük fel a gimnasztika megkezdése előtt könnyű kezek  masszázs: erőteljesen dörzsölje őket, dörzsölje a tenyerét a tenyéren, és az egyik kezének hátulját - a másik hátoldalán. Az ujjait széles körben terjessze és ismét szorosan zárja be. Az egyik kéz hüvelykujjával felváltva dörzsölje meg a másik kéz minden ujját. El kell mozdulni az ujjától a tenyér aljáig.

1. Tegye az ujjait a zárba. Hajlítsa össze a csuklóit: az egyik kezének előre kell hajolnia, a másiknak hátrafelé kell hajlítania. Ezután ismételje meg a mozgást, változtassa meg a kezek helyzetét néhány helyen. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

2. A tenyérrel hajtsa össze a kezét, és egymás után nyomja egymás után úgy, hogy a kezek a csuklóba hajoljanak. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

3. Tartsa a kezét a mellkasához, rögzítse az ujjait a zárba. Húzza előre a karját, és óvatosan hajlítsa meg a tenyerét. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

4. Tegye az ujjait a zárba, és szorosan zárja le a kezét. Nyomja meg az egyik kéz ecsetét a másik ujjával. A kezed lenyomása nélkül játssz az ujjaiddal. Ismételje meg az egyes eljárásokat 7-10 alkalommal.

5. Húzza előre az egyik kezét, és a másik kezével rögzítse az ujjait. Óvatosan, zökkenőmentesen, hirtelen mozgások nélkül hajlítsa meg a kiegyenesített kéz kefét, tenyerét kifelé. Változtassa meg a kezét és ismételje meg a feladatot. Csak 7-10 ismétlést készítsen minden kézzel.

6. Hajlítsa meg a jobb karját a könyök és a tenyér felé. Lean rá hátoldalon  a bal kéz ujjait, és a jobb kezével ellenállva hajtsa a bal karját a csuklójába. Változtassa meg a kezét és ismételje meg a mozgást. Csak 7-10 ismétlést készítsen minden kézzel.

7. Tegye ujjait a zárba. Kapcsolja be a csuklóját úgy, hogy a csukló teteje felváltva váltson egy ecsettel vagy egy másik kefével. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Torna az ujjak és a kezek számára: arthritis megelőzés

1. Hajlítson kissé. mutatóujj  jobb kezét, és a bal oldali hüvelykujj közepére csatolja a felső falanxját. A hüvelykujj ellenállásának leküzdése, hajlítsa meg erővel a jobb kéz mutatóujját. A hüvelykujjnak, amelyet stopként használnak, mindig helyben kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot a középsővel. gyűrűs ujjak  és a jobb keze kis ujjával. Változtassa meg a kezét és ismételje meg a feladatot. Ezután végezze el a feladatot minden kéz hüvelykujjával.

Ábra. 1. torna mozgalom

❧ Illóolajok  fokozza a masszázs hatását. A kukoricaolaj életveszélyes bőrre képes lélegezni. Hasznos az irritációra is.

2. Fogja meg a bal kezed hüvelykujját a jobb oldali négy ujjal, és hajlítsa őket erőteljesen, leküzdve a hüvelykujj ellenállását. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a hüvelykujjnak helyben kell maradnia. Végezze el a gyakorlatot, cserélje ki a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden kézzel.

Ábra. 2. torna mozgalom

3. Emelje fel a bal tenyerét és egyenesítse ki. Hajlítsa meg kissé a jobb kéz mutatóujját, és nyomja meg a felső falanx hátát a bal keze zárt ujjaival. Szorítsa ki egyenesen a mutatóujját, mintha a tenyeréből nyomja. A tenyér mozdulatlan maradjon. Ismételje meg a feladatot felváltva mindkét kezével.

Ábra. Gimnasztikai mozgás száma 3

4. Ismételje meg a 3. gyakorlatot, hogy a bal tenyérről induljon ki egyszerre a jobb kéz négy ujjával. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a kezét. Végezze el a leírt mozgást 5-7-szer minden kézzel.

Ábra. Gimnasztikai mozgalom # 4

5. Készíts egy ököl a bal kezeddel, fordítsd a tenyerét felfelé, és tedd le a jobb kezeddel. Hajlítsa az ököl a kéz belső felületére, leküzdve a jobb tenyér ellenállását.

Ábra. Gimnasztikai mozgás # 5

6. Készítsen egy ököl a jobb kezével, fordítsa fejjel lefelé, és fedje le a bal tenyerével, mint az előző gyakorlatban. Hajtsa vissza az ököl, leküzdve a bal tenyér ellenállását.

Ábra. 6. torna mozgalom

7. Hajtsa ki a bal oldali tenyerét. Az ujjaival emelje fel a jobb kezét, és készítsen egy ököl. Helyezze a jobb kezét a bal oldali tenyér alá (A ábra). Fogja meg a jobb öklét a bal tenyér ujjaival. Emelje fel a kezét a mellkas szintjére. Az ellenkező irányba mozgatva mozgatva a jobb kezed ecsetét egy körbe, leküzdve a bal kezed ujjainak ellenállását (B ábra). Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a kezét.

Ábra. a) a kezdeti helyzet; b) torna mozgalom

A 8-as és 9-es gyakorlatok elvégzésekor hajlítsa meg a könyökét és emelje fel a mellkas szintjét. Ahhoz, hogy az edzés alatt tartsa ezt a pozíciót, húzza meg a vállöv izmait.

8. Bal kefe  nyomja össze egy ököl, fordítsa a tenyeret magadra. Hátoldal  Ököl csukló jobb tenyér. A jobb kéz hüvelykujja a bal oldali hüvelykujj mögött fekszik. Rögzítse az ecsetet ebben a helyzetben, engedje le a bal oldali ököl. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a kezét.

Ábra. 8. torna mozgalom

9. Készítsen bal ököl ecsetet ökölbe, fordítsa a tenyeret magadra. A jobb oldali tenyerével zárja be a bal oldali ököl a tenyér oldalán. A jobb keze hüvelykujjának kell lennie bal csuklóés a maradék négy ujj az ököl oldalfelületén található. A körkörös forgatáshoz használja a bal kefét. A kéznek az alkar hossztengelyén kell mozognia. Ismételje meg a kezeket.

Ábra. A torna mozgásának száma 9