Megfelelő étrend az izomtömeg megszerzéséhez

Életkor a szervezet fehérjék, zsírok és szénhidrátok iránti igénye folyamatosan változik. Ez bizonyos nehézségeket okoz az izomtömeg állandó növekedésében és megtartásában. De a megfelelő étrendnek köszönhetően bármilyen korban is elfér.

A fizikai aktivitás fenntartása minden korosztály számára fontos. Végtére is, ez nemcsak meghosszabbítja az életedet, hanem 16 és 80 évesen is aktívnak és egészségesnek érzi magát. A fizikai munkára kiképzett és felkészült izmok nemcsak az élettartam, hanem az életminőség magas szintje is. És minél idősebbek lesznek, annál világosabban láthatóak a sport életmód előnyei.

De a képzés mellett a megfelelő étrend nagy szerepet játszik az egészséges és erős test kialakításában. Nemcsak az edzések céljait, hanem az életkorát is figyelembe kell vennie. Van egy klasszikus módja annak, hogy építsünk egy étrendet az izomtömeg megszerzéséhez és a felesleges zsírtól való megszabaduláshoz, a három makro-tápanyag - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - kiegyensúlyozott bevitele alapján. A dietetikusok sok kutatást végeztek arról, hogy a különböző korú emberek miként reagálnak a makro-tápanyag-bevitel különböző szintjeire. Ebből számos alapvető ajánlást azonosíthatunk a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásra.

Megfelelő fehérje van a szervezetben?

Valószínűleg tudja, hogy a fehérje kulcsszerepet játszik az izomtömeg kialakításában, az ilyen biokémiai folyamatnak köszönhetően, mint az izomfehérje-szintézis az edzés után az izom helyreállítása során. De hogyan befolyásolja az életkor az anabolikus folyamatot (izomnövekedést)?

Tanulmányok kimutatták, hogy egy fiatalember teste sokkal jobban asszimilálja a fehérjét. Ezzel ellentétben egy felnőttnek szüksége van egy viszonylag nagyobb mennyiségű fehérjére a maximális anabolikus hatás elérése érdekében.

Ez annak köszönhető, hogy a szabad gyökök (reaktív oxigén fajok) szintje az életkorral összefüggő növekedést és a természetes öregedést okozó oxidatív folyamatok számának növekedését okozza. A szabad gyökök számának növekedésével csökken a szervezet fehérje szintetizálási képessége. Az egészséges élelmiszerek antioxidánsai segítenek csökkenteni a szabad gyökök negatív hatásait. Ezen túlmenően a fehérjékben gazdag étrend megakadályozhatja a fehérjeszintézis életkorral kapcsolatos csökkenését az izmokban.

Még akkor is, ha nem mérjük a napi fehérjeszintet egy grammon belül, az életkorban még mindig több fehérjét kell fogyasztani. És nagyszerű, ha antioxidánsban gazdag ételekkel csinálod. Biztosan nem baj lehet a hús, zöldség, gyümölcs, dió, magvak és gabonafélékben gazdag étrenddel.

Az idősebbek, a kevésbé szénhidrátok.

A megfelelő szénhidrátbevitel pozitívan befolyásolhatja a fehérjeszintézis sebességét az izmokban. Azonban a felnőttek számára az izomnövekedéshez szükséges szénhidrátok igénye a fiatalokhoz képest sokkal kisebb.

Érdemes megjegyezni, hogy ezek az adatok olyan étrendre érvényesek, amelyek célja az izomtömeg maximális növekedése. Ezeket lefelé kell állítani, ha a cél az, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.

Minél több zsír, annál kevesebb szénhidrát.

A legtöbb testépítő ragaszkodik a klasszikus étrendhez: a napi fehérje bevitel állandó érték, és a zsírok / szénhidrátok aránya egyénenként, és attól függ, hogy a fő cél az izomtömeg maximalizálása, vagy megkönnyebbülés és a felesleges zsírtól való megszabadulás. A zsírbevitelnek azonban nagy mértékben meg kell határoznia a szénhidrát bevitelét.

Más szavakkal, egy olyan fiatal test számára, amely a szénhidrátok anabolikus hatását érzi, a zsírbevitelt csökkenteni kell, de nem lehet kevesebb, mint 0,5 g / 1 kg. Egy felnőttnek kevesebb kalóriát kell fogyasztania a szénhidrátokból, és többet a fehérjékből és zsírokból.

Állandó izomnövekedés.

A legtöbb ember önmagában választott egy teljesen rossz étrendet, és számos egyszerű szabály alapján irányítja őket: ha hozzá kell adnia az izom, hozzá kell adnia fehérjét az ugyanazon élelmiszerek szokásos adagjához, és ha fel kell szabadulnia a felesleges zsírtól, csak egy kisebb tányérra kell helyeznie. Ez működhet, de nem garantálja a sikert. Jobbat érdemelsz. Csak nézd meg közelebbről, amit edzés után eszel, és bármilyen korban elérheti a kívánt eredményt.

A testben olyan vegyületek állnak rendelkezésre, amelyek biztosítják, hogy a személy az életfenntartáshoz szükséges energiakészletet a fogyás során pótolja. Ezeket az anyagokat szénhidrátoknak nevezik. Élelmiszerből kell származniuk. Az a kérdés, hogy hány szénhidrátra van szükség naponta, amikor fogyni akar, azok, akik fogyni akarnak. Vannak olyan étrendek, amelyek korlátozzák ezen anyagok bevitelét. Ezek teljes elutasítását azonban nem lehet mondani.

A szénhidrátok aránya a fogyás közben

A szakértők kiszámították, hogy 1 gramm szénhidrát 4,1 kcal-t tartalmaz. Ahhoz azonban, hogy pontosan elmondjuk, mennyire van szükség naponta, ha a fogyás nehéz. Ez a mutató függ az életkortól, a nemtől, az építéstől, az aktív vagy passzív életmódtól és az egészségi állapottól. Minden személy esetében a szénhidrát-fogyasztás egyéni aránya van, miközben a testsúly csökken. Ön is kiszámíthatja, de a szakember pontosabb becslést ad.

A férfiak számára

Annak kiszámításához, hogy hány szénhidrátot kell fogynia naponta, figyelembe véve az életmódot, a növekedést és az erősebb szex motorjának aktivitását és aktivitását, sportol. Egy embernek nagyobb szüksége van ezekre az anyagokra, mint egy nő. Az emberiség erős fele esetében a szükséges testsúlycsökkenéshez szükséges napi szénhidrát dózis 380 g.

A nők számára

A tisztességes szex képviselői, amikor a fogyás nagyon fontos, hogy a szénhidrátok napi aránya ne haladja meg a 250 g-ot. A minimális indikátor 100 g. A 90 g-ot meg nem haladó egyszeri dózis hozzájárul a tömegcsökkenéshez. ennek eredményeképpen zsír formájában helyezik el őket. Ahhoz, hogy egy ilyen diéta működjön, egy termékcsoport egy adagban körülbelül 30% fehérjét tartalmazzon. Ha drasztikusan szeretné fogyni, akkor a szakértők szerint napi 20-70 gramm szénhidrátra korlátozhatja az étrendjét.

Számológép a napi szénhidrátok kiszámításához

Annak érdekében, hogy ne tévesszen össze a szükséges anyagok tömegével, a kalóriák helyes kiszámításához használhat speciális szénhidrát számológépet. Mindössze a szükséges paramétereket kell megadnia:

• a nemed;
• életkor;
• növekedés;
• a fizikai aktivitás szintje (a teljes hiánytól a nagyon súlyosig);

A rendszer elemzi az Ön által rögzített adatokat, és adja meg, hogy hány szénhidrát szükséges naponta, miközben a fogyás, a fehérje és a zsír mennyisége. Ez a szolgáltatás nagyon kényelmesen használható, figyelembe veszi a különböző elemeket befolyásoló tényezőket az élelmiszerekben, segítve a forgalmazás helyes verziójának megszerzését. Ha betartja az ajánlásokat, fogyaszthatja a nagy erőfeszítés nélkül.

Táblázat az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségéről

Azon termékek listája, amelyekben a szénhidrátok mennyisége (egyszerű vagy összetett) és kalória van benne:

Szabályok a hasznos szénhidrátok használatára a fogyás érdekében

Többféle szénhidrát létezik:

• Egyszerű szénhidrátok. Gyakran nevezik őket gyorsan. Az ilyen anyagok túlzott használata zsírlerakódás kialakulásához vezet. Ez azért történik, mert a vegyületek gyorsan felszívódnak a szervezetben és lebontják, sok cukrot bocsátanak ki.
• Komplex - hasznos szénhidrátok. Nagy tápértékük van. Ugyanakkor az anyagok lassan oszlanak meg.
• A cellulóz a zöldségek, gyümölcsök és bogyók szerves részét képezi. Nagyon rosszul szívódik fel az emberi testben, de képes tisztítani a beleket is. Az ilyen tulajdonságok miatt a cukortartalom szintje nem nő, ami azt jelenti, hogy a cellulóz nem veszélyes az ábrára.

A fogyás eléréséhez a szénhidrátokat bizonyos szabályok szerint kell fogyasztani:

1. A napi étrendben a káros (egyszerű) vegyületek aránya nem haladhatja meg a 16% -ot.
2. Az összetett szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek kiválasztásakor ne fókuszáljon a rostokat tartalmazó termékekre.
3. Az energiaanyagokat fehérjékkel együtt kell használni, hogy az inzulin segítse az aminosavakat a sejtekbe.
4. Kis adagokban kell enni.
5. Ha valami édeset akarsz enni, tedd reggel vagy délután. Vacsora közben, lehetőleg fehérjetartalmú ételeket eszik.

Videó: hogyan lehet kiszámítani a BJU-t, hogy lefogyjon

A súlycsökkenéshez vagy izomtömeg megszerzéséhez szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrát mennyiségére vonatkozó pontos információk keresése során az emberek nagyszámú ellentétes véleményt szembesülnek. Számos webhely kalóriaszámolót kínál, anélkül, hogy megmagyarázná, hogyan számítják ki a számokat.

A valódi helyzet az, hogy a táplálkozás egyetemes normái egyszerűen nem léteznek - mindez az egyéntől, az aktivitás szintjétől és a kapcsolódó anyagcsere-sebességtől függ. Ezenkívül a legjobb étrend működik, amelyen egy személy hosszabb ideig maradhat.

A szénhidrátok napi bevitele

Az egészség szempontjából legelőnyösebb és a stabil súlytáplálék fenntartása (hagyományos - és) a zsírtartalom aránya az étrendben az összes kalória 35-50% -ában. Ezeknek a zsíroknak a forrása azonban növényi olajok, nem pedig állati zsírok.

Kalória-meghatározás

Egyrészt a kalóriaszükséglet meghatározása a táplálkozás alapja a fogyás vagy az izomtömeg megszerzése. Másrészt, a képlet által kiszámított szám nagyon közelítő lesz - a napi normák matematikai számításának bármely módszere 300-500 kcal-os hibát fog adni.

BJU táblázat: A súlygyarapodás normái

Az izomtömeg eléréséhez 15-20% -kal növelni kell a felhasznált kalória mennyiségét. A szénhidrátokat a maximális normálértéken kell elfogyasztani, de a fehérjéket és zsírokat mérsékelten kell használni (különben a test képes).

A legfontosabb szempont a tápanyagok fogyasztásának ideje - a szénhidrátok jelentős részét a "szénhidrát ablak" alatt kell elfogyasztani (kb. 2-3 óra az erősítő edzés után). Ebben az esetben a szervezet szénhidrátokat tárol a formában, nem pedig zsírtartalékban.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi szükséglete változik egy személy céljától és testtípusától is. A lassabb anyagcserével rendelkező endomorphok kevesebb szénhidrátot igényelnek, míg az ektomorfok és a mezomorfok hatékonyabbak, hogy nem vágják le az ételt, hanem energiát költenek a testmozgásra.