Hány szénhidrátra van szükség a súlygyarapodáshoz? Videó: hogyan lehet kiszámítani a BJU-t a fogyás érdekében. Szabályok a hasznos szénhidrátok használatára a fogyás érdekében
Életkor a szervezet fehérjék, zsírok és szénhidrátok iránti igénye folyamatosan változik. Ez bizonyos nehézségeket okoz az izomtömeg állandó növekedésében és megtartásában. De a megfelelő étrendnek köszönhetően bármilyen korban is elfér.
A fizikai aktivitás fenntartása minden korosztály számára fontos. Végtére is, ez nemcsak meghosszabbítja az életedet, hanem 16 és 80 évesen is aktívnak és egészségesnek érzi magát. A fizikai munkára kiképzett és felkészült izmok nemcsak az élettartam, hanem az életminőség magas szintje is. És minél idősebbek lesznek, annál világosabban láthatóak a sport életmód előnyei.
Ne feledje, ne hagyja, hogy az edzőteremben végzett kemény munka leálljon a síneken, amit eszik. Eszik okosabban, és adja meg magának a megfelelő egészséges üzemanyagot, ami a motor zökkenőmentes és hatékony működéséhez szükséges. Néha ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy elegendő üzemanyag van a gáz kiáramlásához.
A szénhidrátok a fő energiaforrás a tested számára, főleg edzés közben. Bár sok alacsony szénhidráttartalmú étrend 50-150 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Ha fizikailag aktív, valószínűleg extra szénhidrátokra lesz szükség.
De a képzés mellett a megfelelő étrend nagy szerepet játszik az egészséges és erős test kialakításában. Nemcsak az edzések céljait, hanem az életkorát is figyelembe kell vennie. Van egy klasszikus módja annak, hogy építsünk egy étrendet az izomtömeg megszerzéséhez és a felesleges zsírtól való megszabaduláshoz, a három makro-tápanyag - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - kiegyensúlyozott bevitele alapján. A dietetikusok sok kutatást végeztek arról, hogy a különböző korú emberek miként reagálnak a makro-tápanyag-bevitel különböző szintjeire. Ebből számos alapvető ajánlást azonosíthatunk a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Mivel az Orvostudományi Intézet arra ösztönzi Önt, hogy a szénhidrát kalóriáinak 45-65% -át eszik, az egyéni szénhidrátigénye a kalóriabevitelen alapul. A speciális kalóriaszükségletek az Ön életkora és tevékenységi szintje alapján épülnek fel; a fiatal felnőtteknek több kalória szükséges a súly fenntartásához, mint az idősebbek.
Meghatározhatja a szénhidrát követelményeit a kalóriaigények 45-65% -ának kiszámításával és négy részre osztásával, mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Mivel a testsúlycsökkenéshez csökkenteni kell a kalóriatartalmát, a testsúlycsökkenés közbeni szénhidrát szükségletei is alacsonyabbak.
Megfelelő fehérje van a szervezetben?
Valószínűleg tudja, hogy a fehérje kulcsszerepet játszik az izomtömeg kialakításában, az ilyen biokémiai folyamatnak köszönhetően, mint az izomfehérje-szintézis az edzés után az izom helyreállítása során. De hogyan befolyásolja az életkor az anabolikus folyamatot (izomnövekedést)?
Tanulmányok kimutatták, hogy egy fiatalember teste sokkal jobban asszimilálja a fehérjét. Ezzel ellentétben egy felnőttnek szüksége van egy viszonylag nagyobb mennyiségű fehérjére a maximális anabolikus hatás elérése érdekében.
Mivel a szénhidrátok a sportolók fő forrása a képzés és a verseny során, a sportolóknak több szénhidrátot és teljes kalóriát kell igénybe venniük, mint az ülő emberek. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a tartós sportolók naponta 3–5 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömegenként, attól függően, hogy milyen képzést nyújtanak a képzésben. Azok a sportolók, akik több mint négy órát versenyeznek, akár 5 gramm szénhidrátot is igénybe vehetnek egy kilogramm testtömegre.
Ezért a nagy intenzitású, de négy óránál rövidebb időtartamú edzésen részt vevő sportolók naponta 2–5 gramm szénhidrátot igényelnek, vagy 160 kg-os sportolónak körülbelül 512–720 gramm szénhidrátot.
Ez annak köszönhető, hogy a szabad gyökök (reaktív oxigén fajok) szintje az életkorral összefüggő növekedést és a természetes öregedést okozó oxidatív folyamatok számának növekedését okozza. A szabad gyökök számának növekedésével csökken a szervezet fehérje szintetizálási képessége. Az egészséges élelmiszerek antioxidánsai segítenek csökkenteni a szabad gyökök negatív hatásait. Ezen túlmenően a fehérjékben gazdag étrend megakadályozhatja a fehérjeszintézis életkorral kapcsolatos csökkenését az izmokban.
Az igazság az, hogy a szénhidrátok nem gonoszok - egyediek. Először fontos, hogy megértsük a szénhidrátok szerepét, mert összefüggésben vannak azzal, hogyan nézünk és érezzük magunkat. A szénhidrogének segítenek az izom kialakításában, és segíthetnek fenntartani a kiegyensúlyozott energiát, ami sok ember számára jobb edzést és kevésbé kifejezett energiát jelent.
Fontos megjegyezni, hogy bizonyos típusú szénhidrátok, amelyeket rossz időben fogyasztanak vagy túl nagy mennyiségben használnak, akadályozhatják az eredményeket. A legtöbb ember számára a szénhidrátok túlzsúfoltsága túlzott zsírtartalmat és nagyobb energiaáramlást eredményezhet. túl kevés szénhidrát, és lehet, hogy letargikusnak érzi magát, esetleg izomveszteséget, hangulati problémákat, és igen, még a fogyást is megállította! Ezért fontos, hogy kiderítsük az egyedi szénhidrátok mennyiségét a legjobb eredmény érdekében.
Még akkor is, ha nem mérjük a napi fehérjeszintet egy grammon belül, az életkorban még mindig több fehérjét kell fogyasztani. És nagyszerű, ha antioxidánsban gazdag ételekkel csinálod. Biztosan nem baj lehet a hús, zöldség, gyümölcs, dió, magvak és gabonafélékben gazdag étrenddel.
A karburátor típusa. Van néhány dolog itt. Jól vagy a gyümölcsön, vagy nem? Elhagyhatsz sok édességgel, vagy sem? Általában az ügyfeleim a legkedvezőbb, hipoallergén szénhidrátokkal kezdődnek: barna rizs, burgonya, zab és keményítőtartalmú zöldségek, mint a cukkini, cukkini és sütőtök. Ezután szisztematikusan hozzáadjuk a többi fajhoz, hogy megtudjuk, hogyan csinálják.
Karburátor időzítése: Általában a keményítőt eszik a legjobb idő a testmozgás után, mert a szervezetnek szüksége van rájuk, hogy feltöltse a glikogén raktárakat az energiára, és értékes ablak is van az izomépítéshez. Ezenkívül rendszerint a nap folyamán a kliensek csomagolják keményítőtartalmú szénhidrátjaikat, és később a nap folyamán elhagyják a rossz fehérjéket és zöldségeket. Ez segít az energiagazdálkodásban, és biztosítja, hogy ne menjen aludni egy nagy mennyiségű keményítő elnyelésével és metabolizálásával, ami potenciálisan megmenthető és nem használható.
Az idősebbek, a kevésbé szénhidrátok.
A megfelelő szénhidrátbevitel pozitívan befolyásolhatja a fehérjeszintézis sebességét az izmokban. Azonban a felnőttek számára az izomnövekedéshez szükséges szénhidrátok igénye a fiatalokhoz képest sokkal kisebb.
Érdemes megjegyezni, hogy ezek az adatok olyan étrendre érvényesek, amelyek célja az izomtömeg maximális növekedése. Ezeket lefelé kell állítani, ha a cél az, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.
Az ideális mennyiségű szénhidrát az, amit meg kell találni, eszik és figyelhet. Kezdjünk valamivel, egyetértek abban, hogy valahol néhány hétig nyomon kövessék a válaszokat az út mentén, mérjék meg a fogyást, majd állítsák be, ha szükséges. Egyszerre csak egy módosítást végezzen, így egyértelműen láthatja, hogy ez a változás hogyan érinti Önt.
Mi a legfontosabb dolog, amit tudnod kell a szénhidrát bevitelről?
Bárcsak rövidebb választ kaptam, de mint minden, ami az étrendben van, ez egy olyan folyamat, amely megköveteli, hogy étrenddefektív legyen. Tudjon meg többet arról, hogyan találja meg saját fontos szénhidrátját. Válasz: Két szó - glikogén és inzulin. A glikogén egy szénhidrát energia mező, amelyet az izmokba építettek. Ha elegendő szénhidrátot fogyaszt, ezek az energia tartalékok feltöltődnek és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy tápanyagot és további fehérjét használjon új izomtömeg létrehozásához.
Minél több zsír, annál kevesebb szénhidrát.
A legtöbb testépítő ragaszkodik a klasszikus étrendhez: a napi fehérje bevitel állandó érték, és a zsírok / szénhidrátok aránya egyénenként, és attól függ, hogy a fő cél az izomtömeg maximalizálása, vagy megkönnyebbülés és a felesleges zsírtól való megszabadulás. A zsírbevitelnek azonban nagy mértékben meg kell határoznia a szénhidrát bevitelét.
Ha „ingerlékeny” a szénhidrátbevitelével kapcsolatban, a boltok elég gyorsan kiürülnek, aminek következtében a fehérje üzemanyagként fog felhasználni, ezért előfordulhat, hogy nem áll rendelkezésre az izomépítési folyamatokban. Emellett a szénhidrátok növelik az inzulin nevű hormon természetes felszabadulását, amely a szervezetben a legerősebb anabolikus hormon. Az inzulin nagyon sokoldalú, és glükózt is szállít az izmokhoz, hogy segítsen javítani és helyreállítani. Ahhoz, hogy felépítsd a testedet, a szénhidrátokat a táplálkozási terv fő összetevőjévé kell tenni.
Más szavakkal, egy olyan fiatal test számára, amely a szénhidrátok anabolikus hatását érzi, a zsírbevitelt csökkenteni kell, de nem lehet kevesebb, mint 0,5 g / 1 kg. Egy felnőttnek kevesebb kalóriát kell fogyasztania a szénhidrátokból, és többet a fehérjékből és zsírokból.
Próbáljon naponta 3 g / testtömeg-kilogrammot venni, míg a „kemény győztesek” akár 6 g szénhidrátot is tervezhetnek. Ez megfelel a napi 90–90 kg súlyú sportoló napi 400–600 g-os szénhidrát-bevitelének. Ne használjon szénhidrátokat és cukrot, hogy lefogyjon és égjen? A testépítők és a sportolók és a képzésben résztvevők számára az eset sajnos nem olyan egyszerű. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket eredetileg veszélyesnek mutatták be a 70-es években, majd a 80-as években a tudósok és az orvosok hibáztatták a zsírokat, amikor az emberek túlsúlyba kerültek.
A szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú étrend egészségesnek tekinthető. De az elmúlt évtizedekben az ilyen betegségekkel túlsúlyos emberek száma. Az atherosclerosis és a cukorbetegség, amelyben bizonyos táplálkozási viszony van, felrobbant. Felmerül a gyanú, hogy a szénhidrátban gazdag étrendről szóló kijelentés orvosi hiba volt. Ma már ismert, hogy az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend messze nem veszélyes.
Állandó izomnövekedés.
A legtöbb ember önmagában választott egy teljesen rossz étrendet, és számos egyszerű szabály alapján irányítja őket: ha hozzá kell adnia az izom, hozzá kell adnia fehérjét az ugyanazon élelmiszerek szokásos adagjához, és ha fel kell szabadulnia a felesleges zsírtól, csak egy kisebb tányérra kell helyeznie. Ez működhet, de nem garantálja a sikert. Jobbat érdemelsz. Csak nézd meg közelebbről, amit edzés után eszel, és bármilyen korban elérheti a kívánt eredményt.
A szénhidrátok és a cukor két különböző kategóriába sorolhatók. Egyszerű cukrokban és összetett szénhidrátokban. Az egyszerű cukrokat úgy nevezik, mert molekuláris szerkezete olyan, hogy nem lehet kisebb összetevőkre bontani. Másrészről, a hosszú láncokkal rendelkező komplex szénhidrátok cukort molekulákból állnak, amelyek hosszabb és elágazó láncokból állnak. Mivel a tápanyagokat az emésztés során a legkisebb összetevőkre bontják, korábban azt gondolták, hogy az egyszerű cukrokat nagyon gyorsan emésztjük, és a hosszú láncú szénhidrátokat emésztjük lassabban.
A súlycsökkenéshez vagy izomtömeg megszerzéséhez szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrát mennyiségére vonatkozó pontos információk keresése során az emberek nagyszámú ellentétes véleményt szembesülnek. Számos webhely kalóriaszámolót kínál, anélkül, hogy megmagyarázná, hogyan számítják ki a számokat.
A valódi helyzet az, hogy a táplálkozás egyetemes normái egyszerűen nem léteznek - mindez az egyéntől, az aktivitás szintjétől és a kapcsolódó anyagcsere-sebességtől függ. Ezenkívül a legjobb étrend működik, amelyen egy személy hosszabb ideig maradhat.
Most már ismert, hogy ez nem feltétlenül igaz, és száz százaléka mindig igaz. Megnyitja az ajtót, és lehetővé teszi a glükóz és más tápanyagok belépését a sejtekbe. Mivel a glükóz már teljesen elpusztult, az emésztőrendszernek már nem kell foglalkoznia vele.
A gyümölcsök a legegyszerűbb cukrot tartalmazzák, de meglehetősen lassan emésztjük! Ez azért lehetséges, mert a fruktózt nem emésztjük ugyanúgy, mint a glükózt. Valójában, de mivel az izmok nem használhatják a fruktózt tüzelőanyagként, a fruktóz a vékonybél falára vándorol, de aztán átirányítja a májba, ahol a fruktózt glükózvá alakítják, és glikogénként tárolják és tárolják. Az izmok ezután hozzáférhetnek ezekhez a glikogén tárolókhoz, miután fogyasztják mind a vérben lévő glükózt, mind a saját glikogén raktáraikat, vagyis égetik őket.
A szénhidrátok napi bevitele
Az egészség szempontjából legelőnyösebb és a stabil súlytáplálék fenntartása (hagyományos - és) a zsírtartalom aránya az étrendben az összes kalória 35-50% -ában. Ezeknek a zsíroknak a forrása azonban növényi olajok, nem pedig állati zsírok.
Kalória-meghatározás
Egyrészt a kalóriaszükséglet meghatározása a táplálkozás alapja a fogyás vagy az izomtömeg megszerzése. Másrészt, a képlet által kiszámított szám nagyon közelítő lesz - a napi normák matematikai számításának bármely módszere 300-500 kcal-os hibát fog adni.
Ugyanígy a hosszú láncú szénhidrátok emészthetősége döntően a molekuláris szerkezetüktől függ. Például a keményítőt tartalmazó burgonya gyorsan emészthető. Ennek oka a benne lévő keményítő szerkezete, amely számos lehetőséget és helyet kínál, ahol az emésztőenzimek elkezdhetnek és a láncok megosztásával kezdődhetnek.
Fontos, hogy a szénhidrátok emésztésének gyorsasága miért történik, amikor a cukor eléri a véráramot. Egy egyszerű, kis cukor nagy számú reakciót indít el, amelyek mindegyike a tápanyagok felolvasztásának előnyeinek maximalizálására irányul. A legfontosabb folyamat az inzulin felszabadulása a hasnyálmirigyből. Az inzulin nagyon erős és fontos hormon, és kizárólag a vércukorszint növekedéséért és csökkenéséért felelős. A glükózt izomsejtekbe szállítja, ahol akár égetik, akár - mint korábban említettük - glikogénként tárolják.
BJU táblázat: A súlygyarapodás normái
Az izomtömeg eléréséhez 15-20% -kal növelni kell a felhasznált kalória mennyiségét. A szénhidrátokat a maximális normálértéken kell elfogyasztani, de a fehérjéket és zsírokat mérsékelten kell használni (különben a test képes).
A legfontosabb szempont a tápanyagok fogyasztásának ideje - a szénhidrátok jelentős részét a "szénhidrát ablak" alatt kell elfogyasztani (kb. 2-3 óra az erősítő edzés után). Ebben az esetben a szervezet szénhidrátokat tárol a formában, nem pedig zsírtartalékban.
De van még egy harmadik lehetőség.
Az inzulin az ajtót is megnyitja zsírsejtjeinknek, amelyek sajnos is egyre nagyobbak. Az inzulin felszabadulása is gátolja a zsírveszteséget, mert a test "sajnos" inkább szénhidrátokat éget, ezért nincs értelme a testzsírra váltani. Jobb, ha teste éget, ami gyorsabb. Mindenképpen érdemes ezt figyelembe venni, ha a fogyás a célod.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy soha ne fogyasszon és ne fogyjon szénhidrátokat. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok nagyon fontos energiaforrást jelentenek az izomépítésben, és fontos és hasznos eszközt jelentenek az izmok kialakításához, ha kifejezetten a megfelelő szénhidrátokat veszi igénybe, jelentős hatással lehet arra, hogyan nézel a végére.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi szükséglete változik egy személy céljától és testtípusától is. A lassabb anyagcserével rendelkező endomorphok kevesebb szénhidrátot igényelnek, míg az ektomorfok és a mezomorfok hatékonyabbak, hogy nem vágják le az ételt, hanem energiát költenek a testmozgásra.
Kapcsolódó cikkek
