Mindenféle push-up. Különböző típusú push-upok és azok hatása az izmokra
A padlóról sokféle felhúzás van, és ez egy nagy plusz, mivel különböző izomcsoportokat tud dolgozni.
Mindenféle push-up feltételesen két nagy csoportra osztható: objektumok nélküli push-up és push-up objektumok használata.
A tárgyak padok, golyók, székek és így tovább. A púderek bonyolultsággal és hatékonysággal változnak az általuk érintett izmokban.
Push-up további elemek nélkül
A gyakorlatok végrehajtása során a terhelés eloszlása kizárólag attól függ, hogy az illető hogyan kezeli és kezeli a testet.
Az ilyen ösztönzők végrehajtására vonatkozó általános szabályok a következők:
- Minél szélesebbek a karok, annál nagyobb a terhelés a mellizomban.
- Minél közelebb vannak a kezek (a maximális pozíció - a tenyér a tenyerébe), annál feszesebb a tricepsz.
- Az ujjak és az ecset megerõsítéséhez meg kell törölned az öklödet vagy az ujjaidat.
- A terhelést egy kézzel történő megnyomásával növelheti.
- A terhelés csökkentése érdekében térdre kell támaszkodnia.
E szabályok betartása mellett különböző terhelésű izmok kezelésére is lehetőség van további eszközök használata nélkül.
Push-upok elvégzéséhez vegye le a lefekvés pontját, egyenesítse ki a hátát, ne emelje fel a medencét. A karod hajlításakor emelje le a testet a padlóra, de ne feküdjön rá. Ezután az izmok erőfeszítésével engedje fel a kezét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A különböző izmok terhelését különféle típusú push-upok végezhetik, a karok és lábak helyétől függően, a test és a munkaterülethez viszonyítva.
Egy külön csoportban azonosítjuk az úgynevezett plyometric push-upokat: gyakorlatokat, amelyek fő célja a robbanóerő hatásának megteremtése. Ezek a push-upok hasznosak azok számára, akik gyorsan és agilisan akarnak lenni, de a növekedésért izomtömeg hatástalanok.
A polimérikus felhúzást ugyanabból a pozícióból hajtsa végre, mint a szokásos felhúzások. Amikor felemeli a testet, a lehető legnehezebb legyen a padlóról lerázni, hogy a felsőtest a levegőben legyen. A polimetrikus típus legnépszerűbb felnyitása a pamutszövet és a magasságváltozás.
Push-up a tartókon
A hordozók jelenléte az egyetlen dolog, amely megkülönbözteti ezt a gyakorlatot a klasszikus pólusoktól a padlóról. A legjobb, ha széket vagy széket használsz.
Fontos kiválasztani a megfelelő távolságot a kezekhez, mert túlterheléssel megsérülhet vállízületek. Az optimális helyzet kissé szélesebb lesz, mint a vállak. A lábakat a kanapén vagy bármely más támaszon lehet elhelyezni - ugyanaz a szék teszi.
A gyakorlat lényege, hogy a felsõ test minden egyes felnyitásnál a tenyér szintje alá csökken. Gyakoroljon előnyösen simán, tartsa a megfelelő légzést - az ihletet követően lemegyünk, és kilégzéskor összezúzzuk a testet.
Push-up extra tételekkel
Ilyen feladatok során a terhelést további elemek, például pad, szék, súlyozó eszköz (súlymérő mellény, palacsinta a bárból, több könyv stb.) Szabályozza.
A padozattól a pad segítségével a padok egyszerűen elvégezhetők. A lábakat egy padra helyezzük, nem a padlón, a súlypontot elmozdítjuk, a kezek terhelése nő.
A pad helyett egy kanapé és egy ablakpárkány használata megengedett. Az ilyen típusú push-upok alapszabálya - annál nagyobb a lábak elhelyezése, annál nehezebb a felhúzást végrehajtani.
A székek az izmok hatékony kihúzására használhatók. Három szék van felszerelve, mint támasz - két szék a karok alatt és egy - a láb alatt. Az ujjakat a lökésszög alá kell csökkenteni. Ez a gyakorlat hatékonyan használja a mellkasi izmokat. A székeknek nagyon stabilnak kell lenniük, és helyesen kell felszerelni - egyébként sérülésveszély áll fenn.
Súlyozásra van szükség ahhoz, hogy a testtömeg növelhető legyen a push-up-kal, és ennek megfelelően kényszerítse az izmokat a nagyobb hatékonyság érdekében. A súlyozó objektum hátul helyezkedik el, kissé a vállszíjak alatt. Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során fontos, hogy ne tolja el túlságosan az elviselhetetlen súlyt magának.
Kihúzó puska
Az egyik legnehezebb push-up típusú push-up áll a kezében. Ez a gyakorlat célja, hogy fejlessze a felsőtestet, és magában foglalja a mellkason, a vállakon és a tricepszekben.
A gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség további felszerelésre. Ha megtanulod csinálni három 15-szer ezredmásodpercet, észre fogod venni, hogy a vállszíjának mennyire változik a növekedés és az erő irányában.
A kézben tartott nyomógombok helyes teljesítménye:
- Kanyarodjon, tegye a kezét a váll szélére a padlóra.
- Tolja le a lábáról a padlóról, és álljon teljesen kiegyenesített kezekkel. Megérintheti a falakat a lábával.
- A testet és a lábakat az edzés időtartama alatt egyenesen kell tartani.
- A nézetet a falra kell irányítani, nem a padlóra.
- Lassan kell leengedni, és amíg a fej meg nem érinti a padlót. Csak lassan kell kiegyenesednie.
- Alacsony végrehajtási sebesség a siker kulcsa. Gyorsan, könnyen megsérülhet.
Ha a kézfejben álló push-up-okat végzi, a következő izmokat veszi részt:
- Deltoid izom;
- Izomzat;
- trapéz;
- tricepsz;
- Felső pectoralis izom;
- Anterior fogas izom;
- A bilious-brachialis izom.
Ne tegyen túl sok ismétlődést ennek a gyakorlatnak: a fejjel lefelé tartás hátrányosan befolyásolhatja egészségét.
Push-up-ok keskeny kézzel
Az úgynevezett keskeny felhúzások (vagy a keskeny kézfejlődésű push-up-ok) számos izmot tartalmaznak, amelyek terhelése a kéz és a test helyzetének megváltoztatásával módosítható. A keskeny súlyos felhúzást mérsékelt súlyosságú gyakorlatok közé sorolják. A teljesítmény nagysága áttér triceps szintén jól fejlettek és mell és deltoid izmok.
A keféket úgy kell elhelyezni, hogy nagy és index ujjak A többi ujjat "ventilátor" -nak kell elhelyezni. A gyakorlat végrehajtása során lassan, a legmagasabb ponton kell lenyomni, hogy néhány másodpercnyi tricepsz-törést okozzon - ez növeli a terhelést. Amikor végzett, fontos, hogy a fenék és a csípő ne tapadjon felfelé és ne essen.
A szűk kézzel történő elhelyezést az alábbiak szerint végezzük:
- Tartsa a testet a lehető legegyenletesebben.
- Elfogadja a pozíció szabványt az egyszerű nyomógombokhoz.
- A kezek úgy vannak elhelyezve, hogy azok a központi rész alá tartoznak mellkas és megérintették egymás ujjait.
- Elindítjuk a felpattanókat, szinte megérintve a padlót.
- Felfelé haladva teljesen kiegyenesítjük a karjukat.
Push-up egyrészt
Az ilyen gyakorlatokat, mint a push-up egyrészt azért végzik el, hogy növeljék az állóképességet, erősítsék meg az izomcsoportokat: a vállszíjat, a mellkasi részt, a tricepszet. Különösen figyelemre méltó a szalagok erősítése.
Az ilyen jellegű felhúzásokat nehéz elvégezni, de segítséget nyújtanak abban, hogy erőteljes izmokat fejlesszenek ki.
Egyszerre nem lehet egyszerre felhúzni. Először meg kell tanulnod, hogyan kell a klasszikus módszerrel minél minõségben kivonni a padlóról.
Az összenyomódás elősegítése fontos az egyensúlyérzék kialakításához. A "tiszta" utat a kar és a vállköteg rovására érik el, de először a ferde hasi izmok fognak bekapcsolódni. Kiváló eredmény a push-up egyrészről tizenöt vagy húsz kimenet.
Nagyon fontos pont a lábak helyzete, amikor nyomásra kerül. Minél szélesebb a lábak, annál könnyebb a gyakorlat elvégzése. A lábak fokozatos csökkentésével tökéletes teljesítményt érhet el. A térdeket ki kell igazítani, hogy ne vegyenek részt a kitolódásban. A medencét nem lehet kihúzni, a hasrészt szilárdabban kell tartani, hajlítás nélkül.
A felhúzások egyrészt általában nem fogadják el a hajlítást és a testet oldalról a másikra. A feszültség nagyon magas, és egy személy megsérülhet.
Jobb, ha szabad kézzel tartod a hátad mögött, de ha keményen csinálod, megengedheted, hogy húzod a testen.
Rendkívül fontos, ha egy kézzel nyomja felfelé, hogy a kézkefe szigorúan a váll alatt legyen. Így a mellkas és a vállizomzat jobban fejlődik.
A fejet szabadon lehet tartani a gyakorlat végrehajtása közben, de jobb, ha nem emel felfelé. Pihentesse a nyakamat.
Push-up pamut és ugrás
Szintén komplex utat a push-up, de sokkal könnyebb, mint az előző. Ha a testet felfelé mozgatja, akkor a kezekről a padlóról le kell húzódnia. Ugyanakkor meg kell próbálnia a pamutot a kezével. Az ilyen gyakorlat kifejleszt egy "robbanó erejét", és fokozza a csapást.
A technikai tervben az ököltörők gyakorlatilag nem különböznek a klasszikus pólusoktól. A támogatási pont ebben az esetben az ujjak héja. Az öklök, a vállöv, a mellkas, a medence és a törzs törzsének izomzatának végrehajtásakor.
A gyakorlat az alábbiak szerint történik:
- Leteszünk a földre.
- A karok könyökölnek (90 fokos szög). Az ökölbe szorulva, a padlóra támaszkodva, úgy, hogy a súly a csuklóhoz ér. A fő súlyt az index és a középső ujjak fejrészére kell helyezni.
- Erősen összeszedjük ökleinket, és elkezdjük felemelni a testet a padlóról. Nem kívánatos, hogy a felső pontban maradjon, a karokat feszültség alatt kell tartani. A hátlapot egyenesen kell tartani, a testnek és a lábnak egyetlen vonalat kell alkotnia. Amikor felemeli, az első, aki felfelé tart, a derék nem hajlik.
Push-up az ököllel - A gyakorlat meglehetősen bonyolult, és nem érdemes előzetes előkészítés nélkül csinálni. Az ismétlések számának ésszerűnek kell lennie. A terhelést fokozatosan növelni kell.
Kezdetben minden bizonnyal tudni fog a bõrrõl az ujjlenyomatok területén, és kényelmetlenül érezheti magát, de a bõr durvább lesz, és a csuklók megszokják a terhelést. A nyomás csökkentése érdekében használjon speciális matracot.
Push-up használata az ökölbe
Az ilyen gyakorlatok hasznosak a box, a kickboxing és más sokkoló sportok számára.
Az ökölbe szorulók pozitív vonása:
- az inak erősítése;
- a csuklós sérülések megelőzése;
- erősítik az ujjakat és a bőrt az ököllel;
- a mellkas és a kéz izmainak erősítése;
- a metakarpal csontok erősítése.
Az ökölbe szorulók nehézségei nem hoznak - fontos, hogy ne csak túlterheljük a testet, és pontosan annyit kell tennünk, amennyire szükséges.
Az alábbi gyakorlatok mindegyike garantálja, hogy növeli a képzés iránti érdeklődést, és arra motivál, hogy folytassa a harcot a gyönyörű test és a megkönnyebbülés érdekében.
depositphotos.com
Széles fogás
A karok és a vállszíjak izomzatát kisebb mértékben terhelik. A fő támadás a mellkasra megy. Fontos: ne hagyja, hogy a háta leereszkedjen, és ne nyomja fel a medencét. Üljön le, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
Ha nehéz elkezdeni egy ilyen edzést a kezdetektől kezdve, térdre térhet. A következő videó részleteit.
Push-up széles fogással
Keskeny fogás
A kezek helyének ez a verziója lehetővé teszi, hogy elsősorban tricepszeket és kisebb mértékben - elsősorban a mellkasi és a vállövizmokat - dolgozzon. A lábakat kissé oldalra lehet ültetni, hogy megkönnyítsék az egyensúly fenntartását.
monsterbody.net
Az ujjakon
Ez a lehetőség erősíti a mellkas, a kéz és az alkar izmát. A kefék közötti távolság enyhén szélesebb, mint a vállak.
bodyboom.md
Az ökölbe
Sokan panaszkodnak a csuklópánti fájdalomról a felrúgások után. A megoldás az öklökkel való gyakorlat. A terhelés ezután az ujjak csuklói felé tart. Ne felejts el valami lágyot tenni a kezed alatt (tornaterem vagy összehajtott törölköző). És ne felejtsd el: ahhoz, hogy ilyen pózban pompázzunk, a nyomóerőnek elsősorban a vállöv és a mellkas izmaiból kell származnia.
mind-strength.com
Push-up pamut van előtted
Ez a robbanásveszélyes (plyometric) gyakorlat hozzájárul a vállöv, a mellkas és a tricepek izmainak továbbfejlesztéséhez. Lehetővé teszi, hogy kissé eloszlassa a lábakat, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását.
trend.com.mm
Push-up pamut vállán a háta mögött
Igen, valóságos. Ráadásul vannak olyanok is, akik egyszerre elöl és hátul pamutból nyúlnak ki. Nézd és tanulj:
Push-up pamutból hátul
Egy támasszal
A nehézség az egyensúly fenntartása, a hajótest stabilitásának fenntartása. Az utóbbiak izmai, egyébként, a gyakorlat gyakorlása során is nagy terhet rónak a sajtóra. Tehát ne lepődj meg, ha 4-5-ös készlet után nemcsak a karjaid és a mellkasi fájdalmad lesz.
A felsőtest és a kézizomzat kifejlesztéséhez különböző típusú támasztékokat használnak a padlóról és a segéd gyakorlatokból. Mindegyik módszer saját kulcsfontosságú jellemzőivel rendelkezik, amelyeket részletesebben meg kell vizsgálni.
A gyakorlatok jellemzői
Az első dolog, amit meg kell értenünk, az ilyen gyakorlatok előnye és ártalma. A férfiak és a nők számára különböző módszereket választanak ki a test szükséges részeinek felépítésére. Azt is figyelembe kell venni, hogy a push-up előnyei csak akkor jelennek meg, ha azok megfelelően vannak végrehajtva.
A videó megmutatja a nehézségi szintekhez tartozó összes nyomást
A Crossfit egy új irányzat, amely több sportot egyesített. Egyre népszerűbb. Nézzük meg, mi az, milyen előnyei és hátrányai az ilyen képzésnek, és három programot vizsgálnak: alapvető, kitartás és fogyás.
A leckék használata
Az eredmények maximalizálása érdekében fontos, hogy helyesen végezzen. A férfiak és a nők előnyei általában ugyanazok, de az egyes emberek célja más. Az ilyen gyakorlatok segítségével a következő eredményeket érheti el:
- javítsa a számot, húzza meg a karokat, a mellkasát, a gyomrot;
- növelje az erősséget, az ügyességet, az állóképességet és az ütközés sebességét;
- a szívizom, hajó, légzőrendszer edzésére;
- felgyorsítja az anyagcserét és fogyást;
- izomtömeget szerezni;
- megerősítik a csontokat és az ízületeket.
A választott edzés típusától függően a különböző izomcsoportokra hatással lehet. Alapvetően a vállak, a mellkas és a tricepszek működnek. Emellett a terhelés egy része sajtót és interkostális izmokat, borjakat, csípőket és fenékeket, hátul, alkart kap.
Fontos: az edzés eredményeként a személy javítja a test testtartását és általános állapotát, és az izmok erőt és vonzó megkönnyebbülést kapnak.
Ártalom és korlátozások
A szétszerelés, mint a hasznos push-up, nem elég. Minden sport kárt okozhat egy személynek, ha nem tartja be az alapvető szabályokat:
- az osztályok előtt szükséges az ízületek nyúlása és az izmok felmelegedése;
- nem tudja túlterhelni a testet;
- kövesse a gyakorlás helyes technikáját.
A felhúzások olyan negatív következményekhez vezethetnek, mint a diszlokáció vagy a nyújtás. Különösen a kefék és a vállízületek érintik. A törékeny csontok nem haladhatják meg a megengedett terhet. Ezen kívül néhány korlátozás vonatkozik a nőkre, valamint az erek, a szív és a légzőszervek problémáira. Annak érdekében, hogy ne romoljon megjelenés Ne szivattyúzza ugyanazt az izomcsoportot különállóan, kiegészítse az edzést más gyakorlatokkal, vegye figyelembe a többi rendszert.
A push-up típusai
A férfiak és a nők sokféle feszítéssel rendelkeznek. Érdemes megfontolni a főbb kategóriáit és technikáit, valamint azt is, hogy mi hasznos egy bizonyos típusú megjelenítéséhez.
A legegyszerűbb típusok
A legegyszerűbbek a klasszikus technikák és a támogatások támogatása. Minél magasabb a test felső része, annál kisebb a terhelés az izmokban. Ez a kategória kiválóan alkalmas a lányoknak, hogy megtartsák testüket és testüket.
Vannak ilyen típusú gyakorlatok:
- Classic. A hangsúly hazudik, a kezek megközelítőleg a váll szélessége, a test egyenes vonalú. A kezek rugalmasabb kiterjesztése ebben a helyzetben a sportprogramok színvonala.
- A térdtől. Egy könnyebb választás, amikor a lábakon a hangsúly a térdben van, nem a lábak. Alkalmas a lányoknak előkészítő képzésre.
- A falról. Szintén könnyű elvégezni, mivel a felhúzást minimális terheléssel végzik. Így húzza meg a mellkasát.
- A tricepszeken. A kezek közelebb kerülnek a klasszikus verzióhoz, hogy növeljék a terhelést.
- Az egyenetlen oszlopokon. Saját súlyának növelése vagy további súlyozás az egyenetlen rúdokra, jól megemeli a karját és a vállát.
- A támogatásból. A push-up-okat általában könnyebb megnyomni, ha a test pozíciója a test felsõ részének padlószintje fölött van. Támogatásként sporteszközöket, székeket vagy kanapékat stb. Használhat.
Közepes kategória
Növelje a terhelést és dolgozzon ki további izomcsoportokat, lehetővé téve a középsúlyossági kategóriák gyakorlását. Tekintsük az alapvető változatukat:
- Inverz. Segítségükkel jól szivattyúzhatjuk a tricepszeket. A gyakorlat elvégzéséhez támogatni kell (pad), hogy elhelyezzük a kezét. A lábakat ki kell húzni előtted, rögzíteni kell a helyzetedet, és a karjaidat kell a könyökökre derékszögben hajlítani.
- Lassú. Stabil, az izmok sok stresszt tapasztalnak, tartós edzést gyakorolnak, ezért lassú felhúzásra van szükség. Az ilyen gyakorlatok előnyei különösen figyelemre méltóak további súlyozási tényezők alkalmazásával, a fő technikát gyakran klasszikusnak választják, de ez nem korlátozódik.
- Széles. A hangsúly a mellizomban van, mivel a karokat a lehető legszélesebb körben helyezik el.
- Kör. A fejlett programnak tartalmaznia kell azokat. A felhúzást egyrészt az alsó pozícióban lévő második átmenethez hozzák létre.
- Ellentétesen. Az egyik kezét előterjesztik, a második pedig egy kicsit vissza, és csak a vizsgált fő terület támogatásaként szolgál.
- Lépésekben. A kéz keskeny és széles beállítása a hajlítás-kiterjesztésük megközelítése során váltakozik.
- Keskeny fogás. Egy elszigetelt tanulmány a tricepszekről, amikor a kezek a lehető legközelebb helyezkednek el. A kényelem érdekében további megállókat is használhat.
Tipp: a szabványos módszerek bonyolult lehet súlyozó szerek használatával és a test pozíciójának megváltoztatásával.
A gerinc mindkét oldalán a trapézis izomzat háromszögje található. A csúcsok a scapula akromionja felé irányulnak, a bázisok a gerinc felé néznek. Az izom két oldalán általában trapéz alakú. Fejlessze a felső, alsó és középső trapézis gyakorlatait, valamint a váll hátsó és delta testének izomrendszerét.
Komplikált változatok
A sportszakemberek és a fizikailag kiképzett emberek számára a szokásos tevékenységek nem képesek elegendő előnnyel járni. A képzési programba be kell vezetni a fejlettebb módszereket. Bonyolult kategóriában érdemes kiemelni a típusukat:
- Plyometric with support. Képesek növelni az ütközés sebességét és az ügyességet, robbanásszerű izomerőt képezni. Nyomáskor a felsőtestet a kezek helyzetének megváltoztatásához és a tartók között kell elhelyezni. A következő megközelítésnél a nyomónak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe.
- Pamuttal. Egy másik plyometrikus gyakorlat, a karok nyújtása után, a gyapot elkészül.
- A székektől. Az amplitúdó nő, ami lehetővé teszi a mellnek jobb szivattyúzását.
- Az ökölbe. Bonyolultabbá teszi az alapfogalmakat az öklökkel való felhúzás. Az előny a kezek és a tricepszi stressz képzése.
- Az ujjakon. Előzetes előkészítés nélkül a gyakorlat traumás, mivel a terhelés a kézre és az ujjakra esik. Az ilyen felhúzók a markolat fogását és az ujjak erejét képezik.
- Egyrészt. A munkaterület izmai nagy terhelésnek számítanak, ráadásul ki kell állítanunk az egyensúlyt.
- Menj le. Ezenkívül növeli a terhelést a súly átvitelével. A lábak a tartóra vannak helyezve.
- A fejben lévő állványon. A trapéz vonatok, a delták az erőteljes vállak számára egyensúlyt alakítanak ki.
Fontos: A komplikált lehetőségek nem alkalmasak kezdőknek és egészségügyi problémákkal küzdő embereknek.
A push-up típusok mindegyike saját jellegzetességekkel és előnyökkel rendelkezik, de a jó eredmények elérése érdekében a fizikai alkalmassági szinttől függően kell kombinálni és kiválasztani őket.
Biztosak vagyunk benne, hogy a push-up minden olyan sportolóban részt vesz, aki sportol és akarja pumpálni az izmokat. Ez az alapvető gyakorlat minden adaptáció nélkül történik - a terhelés csak saját súlya miatt következik be. A padlóról való szorítás tökéletesen kezeli a karok és a hátsó izmokat, valamint a sajtót és a lábakat is használja. A gyakorlat hatékonyságának bizonyítása az a tény, hogy a leghűvösebb harcosok, sportolók, testépítők feltétlenül nyomást gyakorolnak. Tehát minden esetben ne hagyja figyelmen kívül őket - jobban törekedjen a magas eredmények elérésére, és próbáljon meg mindenféle felszedést a padlóról.
Ebben a cikkben megnézzük a gyakorlat elvégzésének szabályait, programot készítünk, amely megtanulja megtudni, hogyan kell 100 ismétlést végrehajtani, és meg kell tudnia mondani a padlóról érkező push-up típusokról.
A padlóról érkező push-upek előnye, hogy mindenkinek alkalmasak, mivel az edzőteremben kívül is elvégezhetők, még akkor is, ha szabad területük van, akár otthon is kiborulhat.
Amikor a padlóról felfelé irányuló felhúzási program kidolgozza a következő izomcsoportokat:
- A tricepsz (ez akkor aktiválódik, ha a karok kiegyenesednek, a tricepszek különleges terhelést kapnak, amikor a kézfejet szorosan behelyezik).
- Nagy mellizmok (ha a cél az, hogy súlyt adjon ezeknek az izmoknak, akkor összpontosítson a push-up-okra, széles kezek elhelyezése esetén).
- A delta és a bicepsz (a padló alatti felhúzások folyamatában, amelyekben részt vesznek, de kisebb terhelést kapnak a tricepszekhez és a mellizomokhoz képest).
- Gluteus izmok és a sajtó (statikus munkát végeznek - a törzs megőrzésének rovására a gyakorlat helyes elvégzésében).
Alapvető hibák
Bármelyik típusú push-up az egyenetlen oszlopokon, a padról, a padlóról, amit választasz, ne feledje - csak a gyakorlat helyes végrehajtása hozza az eredményt. Ha téved, hibákat követ, akkor csak bántani tudsz.
Amikor a padlóról nyomógombot hajt végre, ne feledje:
- A hátlap helyes beállításánál. Egyenesnek kell lennie a pushup időtartamáig, nem kell hajlítani vagy kerekíteni, a vállakat a vállpengékre kell feszíteni, nem a fülre. Miután hajlítsa a hátát, azonnal a súly helytelen lesz. Annak érdekében, hogy könnyebben tartsa be a testtartását, mindig győződjön meg róla, hogy az agykéreg, a fenék, a hátsó izmai feszültek.
- A fájdalom és a sport nem a legjobb barátok. Igen, a képzésnek a terhelés folyamatos emelkedésén kell alapulnia, ami az izmok kellemetlenségeivel jár. Éreznie kell a feszültséget, égve, de nem akut fájdalom - már jelzi a "bontást" a szervezetben, és mielőtt visszatér a gyakorlatokhoz, meg kell találnia az okot és fel kell számolnia.
- Nem érdemes üldözni a sportrekordokat, de önnek sem kell sajnálnia. A terhelés növekedésének állandónak, de simanak kell lennie. Nem lehet a program első napján arra törekedni, hogy azonnal 100 felpattanást hajtson végre a padlóról. Végezzen el gyakorlatokat megközelítésekkel (kis szünetek között), fokozatosan növelje az ismétlések számát mindegyikben.
- Ne felejtsük el, hogy a gyakorlatok előtt mindig fel kell melegednie, fel kell melegíteni az izmokat. Az izmok olyanok, mint a gyurma - ha előreterítjük őket, melegen tesszük őket, akkor bármit megalkothatsz, ha megpróbálsz "nyersanyaggal" dolgozni, az izmok egyszerűen felszakadnak.
- Csak a push-upok nem segítenek. Gyengébb korpuszok, csípő hajlítók, sínnyújtók - megakadályozza a felhúzást. A gyakorlat során a test nem csak akkor adódik vissza, amikor az izmok-agonisták (tricepsz, mellkasi, deltoid) fáradtnak tűnnek, hanem akkor is, amikor a stabilizáló izmok (sajtó és lábak) nem képesek megbirkózni a feladattal. Fontos, hogy átfogó programot hajtson végre és végezze el az összes izmot.
- Túl gyors és túl lassú a push-up használata nem ajánlott. A legegyszerűbb egy ismétlés végrehajtása 1,2-1,5 másodpercig. Ez az idő optimálisnak tekinthető.
Kezdjük a bázistól
A padlóról felhúzódó sokféle tucatnyi tucatnyi. Egy kicsit később felsoroljuk a legérdekesebb fajokat, amelyek lehetővé teszik, hogy különböző izmokat alakítsanak ki és nagyobb terhelést biztosítsanak. De mielőtt folytatnák a leírást, beszéljünk az alapvető gyakorlatokról.
Ne felejtsd el: addig, amíg tökéletesen nem kezeli, és eléri a figyelemre méltó eredményt, felejtse el a komplexebb változatokat. Először győződjön meg arról, hogy helyesen hajtja végre az alapvető nyomást a padlóról:
- Fogadja a fekvő pozíciót, a karok és a lábak kiegyenesednek, a tenyerek kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábak együtt.
- Kihúzzon, könyököljön karjait a könyökbe, és menj le, törekedjen arra, hogy a melléhez érintse a padlót.
- Kilégzéskor vegye be az eredeti pozíciót.
Hogyan lehet megtudni, hogyan hajtsa végre az ismétlések maximális számát? A helyes fokozatosan növeli a terhelést. A padlóról sokféle felnyúlási lehetőség van.
Mintaprogram
(5 nap intenzív push-up + 2 nap pihenés) | Gyakorlatok száma (pihentető készletek - 2-3 perc) |
||||
Az első megközelítés | A második megközelítés | A harmadik megközelítés | A negyedik megközelítés | Ötödik megközelítés |
|
Miután könnyedén végrehajtotta a programot a 4. héten, az ismétlések számának további növelése helyett átválthat bonyolultabb típusú gyakorlatok kifejlesztésére.
Komplikált lehetőségek
Tekintsük a bonyolult változatokat:
- Növelje az áramküszöböt. Ehhez el kell kezdeni a súlyokat sporttáska vagy lemezek formájában (kérdezze meg barátait vagy edzőjét, hogy állítsa be a palacsintákat a hátán a push-up során). Ahogy a gyakorlat azt mutatja, amikor megtanulod felvenni a súlyozást 50-szer, akkor a szokásos feltöltés 100 ismétlésben nem lesz nehéz.
- Távolítsa el a vázlat reflexet. A gyakorlatok végrehajtása során az izomok az erős feszítésre válaszul reflexszerűen összehúzódnak, és fordítva. Ezt vázlat reflexnek nevezik. El fogjuk veszíteni, ha az alján lévő push-up-ok során teljesen lefekszünk a padlóra, és a tenyerünket levágjuk a padlóról. Ez a fajta felbujtás sokkal nehezebb megtenni, mivel az izmok mechanizmusa és az amplitúdó fokozódik.
- Használd a lábadat. A push-up is nagyon jó vele dolgozni a láb izmait, a sajtó és növeli a terhelést a delta a kezében - meg kell próbálnia a holland préselés (ez az úgynevezett „szöcske”). A következőképpen járjon el: a felhúzási késleltetés alján néhány centiméter egy lábnyomot emelje fel a padlóról, és vegye oldalra (ne hajlítsa). Húzza vissza a lábát a hátsó oldalán, tegye a padlóra, és egyenesen a kezében álljon. Ezenkívül kialakul a csípőízületek mobilitása is.
- Nyomja le a padlót egyetlen kézzel. Az edzés végrehajtása során egy lábat el lehet hagyni (egyébként nem lehet egyensúlyt tartani). Az egyik karra történő felhúzás jó a vállöv izmainak felépítéséhez.
- Próbálja ki az amerikai kályhacsővel. Ez egy összetett feladat, az alábbiak szerint: a kiindulási helyzet, fekve, kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége, láb haladt előre felé a fej (úgy, hogy a lába enyhén behajlítva a térd és a csípő emelte a mennyezet). Kilégzéskor engedje le a medencét oldalra (csak érintse meg a padlót az egyik oldalról, ne essen lefelé), miközben a karokat hajlítsa a könyökre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- . Ez ugyanúgy történik, mint az alapvető gyakorlat, csak a hangsúly nem a kefe, hanem a csukló. Meg kell próbálnunk a súlyt az index és a középső ujjak fejrészén elosztani, mivel ezek a legtartósabbak. Ez a fajta fekvőtámaszt hasznos, akik részt vesznek a harcművészetek (bonyolult változat - fekvőtámasz a lábujjak, de nagyon traumatikus igényel hosszas előkészítés).
- Hajtson végre japán lökést a tanárnő padlójából. Használt a judoka edzésére és nagyon erősíti a gerinc, a fenék és az egész test extenzorát. Az alábbiak szerint járjon el: a kiindulási helyzetben egy lábat le kell vágnia a padlóról, húzza párhuzamosan a padlóval. Görgessen le a kezét, maradni, emelje fel a lábát olyan magas, mint lehetséges, mászni a kezét, és visszatér a lábat a kiinduló helyzetbe (láb nem ér le a földre során az egész megközelítés).
- Nyomja meg az ékezeteket (ilyen nyomógombot "angol" vagy "unliter"). A kiindulási helyzetben az egyik kar kissé magasabb (a vállak nem egyenes vonalúak, hanem egy átlós vonal mentén), és emeljük fel az ellenkező lábat a padló felett. Ne harap, amikor lejtőket és emelkedőket csinál. Ez a felhúzás lehetővé teszi egy egyenes hasizmok és csípő flexorok betöltését.
- Próbálja ki az orosz nyomást a padlóról. A klasszikus felugróktól való eltérés az, hogy az előtte lévő súlyok kezét hordozza. A kezek hajlításakor meg kell próbálnia, hogy a lehető legkisebb legyen. Instabil támogatás lehetővé teszi, hogy adjunk a terhet a vállán és az alkar, növeli a forgatás a felkarcsont, jól megtervezett csukló markolat (ez befolyásolja a erő hatása).
- A "búvár" megnyomásával dolgozzon hátra. A kezdeti álláspont - a kezek és a lábak támogatásával, emelt medencével és leeresztett fejjel (jógában ezt a posztot "kutya nézi") nevezik. Hajlítsa meg a karjait, és egyidejűleg egy hullámszerű testmozgást hajtson végre - mintha az alacsony kapu alá csúszna a résbe. Óvatosan engedje le a medencét és a lábát a padlóra, a hátat áthatja és felemelje a fejét. Ismételje meg az eljárást fordított sorrendben. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a gerincnél.
Végezetül ismét felhívjuk a figyelmüket: a padlóról érkező push-up program egyszerűségének ellenére képes kárt okozni, ha rosszul végzi a gyakorlatokat. Vigyázzon szépen, ne töltse az izmokat egyszerre, fokozatosan növelje a nehézségi szintet, figyeli a lélegzetet. Nyomja meg rendszeresen, ne hagyja el az órákat. Csak így tudsz magas eredményt elérni és jól szivattyúzni a kezed, a mellkasod, a kéreg izmai előretolásával. Sok szerencsét a sportban!
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek az egyszerű, de rendkívül hatékonyak. Bármikor teheti meg őket, és fontosabb, hogy nem kell meglátogatnia, mert a saját súlyával dolgozhat. A padlóról mindenféle nyomást gyakorolnak a különböző izomcsoportokra.
A tricepsz, a deltoid, a brachialis és a mellizmok fejlesztése mellett a lábak izmainak is része a munka, és. mérsékelten nő és erősödik, az állóképesség fokozatosan növekszik, és megkönnyebbülést jelent. A cikkben részletesen bemutatjuk a legkedveltebb és leghatékonyabb típusok végrehajtásának technikáját.
A térdtől
Ez alapvető és kissé egyszerűsített nézet. Ez a lányok, valamint a kezdők számára használatos. Ez egy nagyon jó alternatíva a padló alatti klasszikus felhúzáshoz, de egyszerűbb formában. A munka szerepel tricepszek, elülső delta-kötegek, nagy mellkasi és elülső fogatömlő.
Az ilyen típusú edzés elvégzéséhez:
- Légy térdre, és hangsúlyt fektetsz le. A karoknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak és a mellkas felső része.
- Egyenesen és lassan süllyedjen le.
- A térdre és az egyenesedésre támaszkodva fel kell emelnie a test eredeti helyzetét.
- Ismételje meg a kívánt nyomógombok számát.
Tudja? növelheti a képzési hatékonyságot 15% -kal.
Közepes fogás
A padló alatti felhúzások az átlagos fogást biztosító mellizomokhoz nagyon hatékonyak. Továbbá képzésben is részesülnek tricepszek és delták. Minden statikus feszültségben van.
- Gondoskodnunk kell a hazugságról. A fejet lecsonkítani vagy csökkenteni nem lehet, ezért szigorúan a gerincvonal mentén kell tartani.
- A keféknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak.
- Lassan engedje le a testet, majd erős erőfeszítéssel szorítsa fel a testet.
- A felső pozícióban a mellső izmokat az "egy-két" pontszámra kell nyújtania, majd ismét a padlóra süllyed.
- Meg kell hangsúlyozni, hogy fekszik, és a kefét csak szélesebbre, mint a vállakra és a mellkas szintjére helyezi.
- Belégzéskor a testsúlyt az első kézre kell mozgatni, és lefelé kell fordulni a másodikra.
- Kilégzéskor fel kell emelni a testet, vissza az eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, de az ellenkező irányba.
Menj fel
Az ilyen típusú push-upok nehézségi szintje alacsony. Szüksége van egy padra, amellyel fel tudod tenni a kezed. A kefe közötti távolság kissé szélesebb. Annak érdekében, hogy megakadályozza a lábak csúszását, a tartószerkezet stabilitást vagy a falhoz illeszkedését támogatja. A hátsó egyenes, lehajlás nélkül. még.
- Az inspirációnál le kell menned, a medencét a gerinc szintjén kell tartani, anélkül, hogy felemelkedne vagy leesne.
- Kilégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Különböző típusú push-up-okat elemezve meg kell jegyezni, hogy a legnehezebb ilyen fej lefejtése és a legfejlettebb. Ez a gyakorlat fejjel lefelé.
Ilyen jellegűek az izomcsoportok nagyon erősek. Mindazonáltal jobb, ha egy barát segítségével segíteni. Mivel a test egy szokatlan, fordított helyzetben van, a vestibularis készülék nem lehet készenlétben az ilyen típusú vizsgálatokhoz. Ön is csak esik és kap. Ezért először jobb, ha ilyen feszítést végez a falon. 
- Először is, szükség van egy vissza a falra. Ezután hajlítsa előre és pihenjen a padlón.
- Először fel kell emelnie az egyik lábát, és pihentenie kell a falon, majd ugyanezt kell tennie a másik lábával.
- Most, lassan, hirtelen mozdulatlanul, egyenesítse ki a csomagtartót, tartsa az egyensúlyt.
- Miután megbizonyosodott arról, hogy fennmaradhat az egyensúly, lassan el kell hajlítani és meg kell hajlítani a kezedet, a test leengedése és felemelése közben - végre kell hajtani a nyomást.
Az egyik kezével, a klasszikus verzióhoz hasonlóan, a felsőtestet a mellek, a tricepszek és az elülső delták működteti. A tartósság is fejlődik, és a koordináció is. A klasszikusoktól való egyértelmű különbség az, hogy az összes terhelés egy kézre megy, vagyis a képzés intenzitása kétszer olyan magas, mint a szokásosaké. 
Számos lehetőség van annak végrehajtására. A leggyakoribb ez:
- Az egyiknek a hangsúlyt kell fektetnie, egyrészt támaszkodva. A másik keze a hátad mögött legyen. A második kéz behelyezhető vagy kissé alacsonyabb. A testnek teljesen egyenesnek kell lennie, a lábak pedig a zoknit a padlón találják. A lábak közötti távolságnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak.
- Az inspirációnál le kell süllyedni, a karot hajlítsa a könyökbe, miközben nem hajlik meg.
- Kilégzéskor vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
- A földön kell feküdnie, és a kezét a padlóra kell támaszkodnia. A kezeket a váll szélességére kell helyezni, a hátlapot egyenesen kell tartani.
- Belégzéskor csökkentse lefelé a testét, hajlítsa a karját a könyökbe.
- Aztán, robbanékony és erős erőfeszítés, hogy nyomja meg a padlóról, nyomja fel a testét, amennyire csak lehetséges. elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy időnk van arra, hogy gyapotot készítsen előtted, és ne essen egyszerre.
- A pamut elkészítése után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és a kezét a padlóra kell helyezni.
szemben
A lényege szemközti fekvőtámasz, hogy az egyik kar kerül a klasszikus rack, hogy egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, és a könyök mutat az oldalsó, és a másik, oly módon, mint a tricepsz fekvőtámasz on - kéz alatt a mellkas és a könyök mutatva hátra. Segítségével az ilyen típusú fekvőtámaszt megoszthatja a terhelést a tricepsz és a mellizom. A kezek helyzetét váltani kell.
- Vegye az eredeti pozíciót.
- A bal kéz távolítsa el és helyezze a jobb könyökét vissza a mell alatt.
- Belégzéskor a bal könyökét el kell hajlítani, oldalra mozgatva. Jobb kéz le kell csúsztatnia a testet.
Kapcsolódó cikkek
