Mit kell használni az izomtömeg növekedéséhez? Milyen étel segít az izomtömeg elérésében
Évek óta az edzőteremben, és az eredmény ugyanaz - a bőr és a csontok. Talán itt az ideje, hogy megtudja, mi a megfelelő táplálkozás a sportolók számára?
Azok számára, akik izomtömegre (nem pedig zsírosra) akarnak szerezni, az Onfit termékeinek listáját a természetes anabolikus tulajdonságok alapján végezte el. Illessze be ezeket a 14 terméket a táplálékba az izomépítéshez, és néhány hónap alatt jelentősen átalakul a teste.
HERING
A hering az izomtömeg építésének egyik legfontosabb terméke: a füstölt, pácolt vagy sózott hering több kreatint tartalmaz, mint bármely más termék a bolygón. A kreatin a testépítő egyik legfontosabb tápanyaga, mivel segít megnövelni az izmok mennyiségét, és hosszú távon erősebbé tesz. Ezenkívül a kreatin segíti a tápanyagok táplálását az izmokhoz, ami felgyorsítja a gyógyulás és a növekedés folyamatát.
adagolás: 200 g hering 1-2 órán edzés előtt magas test 40 g fehérje, 12 g zsír, egészséges, több mint 3 g leucin, stimulálják az izom növekedés és körülbelül 2 g kreatin.
GRAPEFRUIT
Egyél több grépfrutot, ha a hasizmokon dolgozik. A citrus a zsírégetést segíti.
adagolás: 1 grapefruit (2-3 alkalommal naponta) tartalmaz körülbelül 130 g naringenin, csak 90 cal, 2 g rost, ami fele a pektin, 20 g szénhidrát, 2 g fehérje és 90 g C-vitamin Mivel valószínű, hogy a grapefruit vezet hogy csökkentse az inzulin szintjét a vérben, nem ajánlott legalább 2 órára étkezés után bevenni.
YOGURT
A joghurt javítja a tápanyagok, például a fehérje felszívódását, ami kedvező hatást gyakorol az immunrendszer működésére. Ez a kalcium forrása, amely segít a zsír elleni küzdelemben a zsírtermelést gátló hormon felszabadításában. Természetesen a joghurt tejfehérje forrása.
adagolás: A Yorgut a nap bármely szakában meg lehet enni, de nem a képzés előtt vagy közvetlenül. Joghurt 1 csésze zsírszegény tartalmaz 156 kalóriát, 13 g fehérje, 17 g szénhidrát, 4 g zsír, körülbelül 500 mg kalcium mintegy 1 g minden típusú aminosav és több, mint 1 g glutamin.
ZÖLD TEA
A zöld tea számtalan hasznos tulajdonsággal rendelkezik, beleértve a testsúlycsökkenést, az ízület javítását, a máj egészségét, valamint megakadályozza a rákot, a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. A kedvező tulajdonságokkal rendelkező hatóanyag egy flavonoid, amelyet epigallokatechin-gallátnak (EGCG) neveznek. Az EGCG antioxidáns tulajdonságai, felgyorsítja az anyagcserét, megelőzi a noradrenalin feloldódását, felgyorsítja a zsírok asszimilációjának folyamatát. Az ízületekben az EGCG eltávolítja az enzimeket, amelyek megsemmisítik a porcokat.
adagolás: 1 nagy csésze zöld tea biztosítja a testet 200 mg EGCG-vel. Igyál 2-3 pohár naponta, és tökéletes anyagcserét kapsz, az ízületek megállítják a fájdalmat, és az egész test jó formában lesz.
KÁVÉ
A kávé hatékonyságának javítása mellett termogén hatással van a zsírokra. Ha 1 órával az edzés előtt kávét iszol, a koffein hatása sokkal jobban észrevehető. A testsúlygyártás előtti kávé szintén hasznos, mert a legfrissebb tanulmány eredményei szerint az izomfájdalom enyhítésénél hatékonyabban működik, mint az aszpirin. Ez azt jelenti, hogy több hatással tudsz gyakorolni, és amíg az izmok fájdalmai nem fognak zavartatni.
A legfrissebb tanulmányok azt is megmutatták, hogy napi 3 csésze kávé megvédi a szervezetet a II. Csoportba tartozó cukorbetegség kockázatától, az epekövek májbetegségeitől.
adagolás: 1-2 nagy csésze forralt kávé, melyek mindegyike 100-200 mg koffeint tartalmaz (oldható kávé kevesebb, mint 100 mg koffein).
WATERMELON
Görögdinnye - az egyik olyan központosító termék, amely hozzájárul az izomtömeg kialakulásához. A vörös pulp a görögdinnye, valamint a fehér szegély tartalmaz nagy mennyiségű citrulina. A citrullin - aminosav, amely a test válik az arginin a nitrogén-oxid előállítására, amely segít pumpálni a vért, az izmok, a tápanyagok, hormonok és az oxigén, így nagyobb és erősebb.
A vörös hús kiváló forrása a likopinnek, amely a szív munkájáért felelős antioxidáns.
adagolás: 1 órával edzés előtt két 350 gramm görögdinnyét is elfogyaszthat, a legzöldebb kéregbe. Az ilyen térfogat a testet 3 gramm nitrát-oxidot termelő citrulinnal, valamint 50 gramm energiaadagoló szénhidráttal is biztosítja. Ezenkívül a szervezet 600 gramm vizet szív el, amely biztosítja a szükséges nedvességet és segít az izomsejtek növelésében.
BROKKOLI
Brokkoli tartalmaz nagy mennyiségű indol-3 - karbinol (I 3 C), és egy szorosan kapcsolódó származtatott diindolulmetanom, fitokemikáliák a természetben előforduló, mely csökkenti a hatást az ösztrogén hormon, átalakítva azt egy gyengébb variánsa a májban. Ez csökkenti az ösztrogén hormon részvételének szintjét a zsír felhalmozódása és a szervezet kiszáradása során. Többek között ez az anyag növeli a tesztoszteron anabolikus hatását. Szerint egy nemrégiben készült tanulmány azt is semlegesíti a káros hatásokat a DHT, ami végső soron magasabb szintű „hasznos” a tesztoszteron és a kiszáradás és a zsír felhalmozódását nem fordul elő.
adagolás: az első napon vagy több csésze friss vagy főtt brokkoli. Ez a mennyiség elegendő, hogy a szervezet kapott több mint 100 mg I 3 C, 120-4000 mcg szulforafánt (egy lehetséges eszköz a rák leküzdésében), több, mint 80 mg C-vitamin, és több, mint 40 mg kalciumot.
Paradicsom
A quercetin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és megakadályozza a beszorulást az artériák, működik, mint egy gyulladáscsökkentő szer, segít a szervezet helyreáll kimerítése után edzés, ami miatt bizonyos csoportok az izmok és a fájdalom tűnt sérült.
adagolás: 6 paradicsom vagy 10 adag paradicsomtermék napján. 1 csésze paradicsom leves biztosítja a szervezet több, mint 25 mg likopén egy paradicsom átlagértékét tartalmaz 3 mg anyagot, és egy pohár paradicsomlé - 22 mg.
paraj
A spenót ideális termék az izomépítés elősegítésére. A spenót tartalmaz nagy mennyiségű glutamint, aminosavat, amely elősegíti az izomnövekedést és növeli az immunitást. A spenót 90% víz. Nagy mennyiségben és frissen kell enni. Így megtartja az összes glutamint. A spenót az oktacosanolot is tartalmazza, amely a szív- és érrendszer szerkezeti anyaga. De a testépítők számára a leghasznosabb a tulajdonsága, hogy az oktakanol erősebbé teszi az izmokat.
A spenót luteint és zeaxantint, korotenoidit tartalmaz, védi a szervezetet a szabad gyököktől és megőrzi a látását.
adagolás: A saláta teljesen kihasznált összes levél spenót - 300 g Ez térfogat biztosítja a test 1 g glutamin, 65 kalória, 8 g fehérje, 6 g zsír, körülbelül 300 mg kalcium, 8 g vasat, 80 mg C-vitamin, 16 mg béta-karotin és a 35 mg lutein és zeaxantin. Ne fogyasszon spenótot edzés előtt - a benne lévő szál lassítja az emésztési folyamatot.
FOKHAGYMÁS
A fokhagyma egy másik zöldség, amely segít az izmok növekedésében. Ez egy hagymával kapcsolatos növény, amely gazdag az allicinben, diallil-diszulfidban, triszulfid-dializátumban és más gazdag kéntartalmú összetevőkben, amelyek segítik a szervezetet a betegség leküzdésében. De a fokhagymának a testépítők számára a legfontosabb tulajdonsága, hogy képes stimulálni a tesztoszteron termelését és gátolni a kortizol kialakulását. Így a fokhagyma az egyik leghasznosabb a testépítők termékei számára, amelyeket edzés előtt el kell fogyasztani. Az aliklin is hasznos anyagnak számít a rák, a szívbetegségek és a gyakori hideg elleni küzdelemben.
adagolás: 1 fokhagymát a képzés előtt (1 fog több mint 4 mg allicint tartalmaz).
A hagyma anyagában gazdag - allil-propil-diszulfid (APDS), ami növeli az inzulin szekrécióját, vagy megakadályozza a májból való deaktiválódását. Ez a tulajdonság teszi az ínyt egy hasznos választás az ételek után edzés után. Ha a hagymát a fehérje savó, a szénhidrát és a kreatin koktéljával kombináljuk, akkor segítünk a szervezetnek abban, hogy jobban felszívja ezeket a hasznos anyagokat. Saláta hagyma szinte édes, mint egy alma. Ha gyorsan eljuthat a konyhába edzés után, készítsen magának tojásfehér omlettet vágott hagymával és paradicsommal. A hagyma is tartalmaz nagy mennyiségű kvercetin.
adagolás: 1 kis hagyma edzés után.
SUNFLOWER SUNFLOWER
A napraforgómag arginin és glutamin tele van, ami hozzájárul az izomtérfogat növekedéséhez. Beatint is tartalmaz, amely metilcsoportot is tartalmaz. Ez pedig a testet használja az ízületek helyreállítására és a máj védelme érdekében számos káros vegyi anyagból, beleértve az alkoholt és a szteroidokat. A napraforgómagok szintén kiváló forrása a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavaknak és az E-vitaminnak.
adagolás: 1/2 csésze napraforgómag egész nap. Ez a térfogat 12 g fehérjét, 15 g szénhidrátot, több mint 7 g rostot, körülbelül 3 g glutamint és 5 g arginint tartalmaz.
petrezselyem
A petrezselyem gyorsítja az emésztési folyamatot és csökkenti az ösztrogén hormon szintjét.
A petrezselyemben kis mennyiségben található Flavone apigenin hatása az I 3 C-hoz hasonló hatást fejt ki, vagyis megvédi a szervezetet az ösztrogéntől. A petrezselyem megakadályozza a zsír felhalmozódását, dehidrációt és a tesztoszteron termelés visszaszorítását, amelyet az ösztrogén hormon termel.
Az apigenin szintén erős antioxidáns.
adagolás: 3 köteg vagy 1 evőkanál. aprított friss petrezselyem (kb. 10 mg apigenint tartalmaz).
BLUEBERRY
Minden testépítő ajánlott több áfonyát fogyasztani. Az áfonya a legerősebb tulajdonsága a szabad gyökök elleni küzdelemnek. Az áfonya a legnagyobb mennyiségű antocianint tartalmaz. Ez az erős antioxidáns segít megvédeni az erek szerkezetét, beleértve a kapillárisokat, amelyek az izmokat telítik vérrel, tápanyagokkal és oxigénnel. Minél erősebb és egészségesebb az erek szerkezeted, annál nagyobb és erősebb lesz az izmok.
Az antocianin szintén segít az agysejtek működésében. Bizonyított, hogy az áfonya segít javítani a memóriát, helyreállítani az agysejteket és megelőzni a demenciát.
adagolás: Adjunk hozzá 1/2 csésze áfonyát a fehérje rázogatásához az ágy előtt. A bogyók a szervezetnek több mint 70 mg antocianint tartalmaznak, ami aktiválja az agyat, csak 40 kalóriát és 10 gramm szénhidrátot, valamint 2 g rostot és 3 g fruktózt.
A különleges táplálkozás gondozásáért, testépítőként képzeld el csak a tablettákat, a porokat és a bájitalokat. Ne feledkezzen meg a teljes értékű termékekről. Számos termék kiváló eszköz a testépítők számára. Adja hozzá őket napi menüjéhez, és kihasználja a természet által nyújtott előnyöket.
04.04.2015
Az emberi test A cikk szerzője:A mai anyag teljes egészében az izomnövekedés témájára fog szentelni: miért, hogyan, milyen elveket és így tovább. Fontos, hogy ezeket az információkat összegyűjtsük, és megértsük, hogy az izmok milyen elgondolásokkal kezdenek növekedni, és csak akkor tudnak különféle technikákat és technikákat elsajátítani, memorizálni a gyakorlatokat, képzési programok.
Kezdjük az elejétől: a központi idegrendszer és az izomnövekedés kapcsolatát
A sportolók közül (különösen a kezdők közül) a legnépszerűbb kérdés az izomnövekedés folyamata. A népszerűség mellett elismeri, kivéve azokat a kérdéseket, amelyek az említett vagy más izomcsoportok felfújására irányulnak. A kérdés, ahogy azt mondják, a kedvenc, és mindenki meghallgatja, ezért a válaszokat részletesen és világosan meg kell adni. Igen, elméletben mindez csak így van, csak a közös igazságok működnek mindenki számára különböző módon. És ennek oka - banális vonakodás a kérdés technológiai lényegéhez (az izmok növekedésével járó mechanizmusok segítségével). Most mindent megpróbálunk részletesen megérteni.
Ahogy az alappostaszulatok mondják, az izmok növekedni kezdenek, amikor:
- Alapvető gyakorlatokkal dolgozik (azaz a képzési folyamat magában foglalja a többszörös közös gyakorlatokat, például a rudakkal, a holtággyal, a padprésekkel stb. Kapcsolatos ülések);
- Racionális étrendet biztosítanak (hogy az izmok növekedjenek, sok fehérjét kell fogyasztania, gyakran fogyasszon ételeket (napi 6 alkalommal), tartalmazzák a diétás vízben, ásványi anyagokban és vitaminok);
- Adja meg a szükséges pihenést (alvás) elegendő mennyiségben, ami elindítja az összes helyreállítási folyamatot a szervezetben.
És úgy tűnik, mindenki ismeri ezeket a közös igazságokat, és nincs semmi alapvetően új bennük. Akkor miért van olyan sokféle a folyosón: valaki nagyon inspirálónak tűnik, és valaki - enyhén "harmonikusan". Genetika hibás? Bizonyos mértékben igen. De attól eltekintve, van még egy fontosabb részlet, amely segíthet a sovány ektomorf (ami genetikai szinten nem állhat meg az izomtömegre), egy igazi nagy teljesítményű sportoló.
Ennek a részletnek a neve neurofiziológia. Más mechanizmusok, sőt, többé-kevésbé, mert ugyanilyen módon eszünk, elaludtuk az előírt óraszámot, és körülbelül ugyanakkora súlyokkal emeljük a súlyokat. Így kiderül, hogy a növekedési potenciál meghatározza a genetikát, de az emberi agy fel tudja ébreszteni ezeket a képességeket. Nos, derítsük ki, hogyan csinálja.
Az izmok fehérjeszintéziséhez kapcsolódó valamennyi folyamatot a központi idegrendszer (CNS) váltja ki. Ha egy személy határozottan úgy döntött, hogy megváltozik, akkor a döntés döntően a központi idegrendszertől függ, és nem a külső körülményektől (bár befolyásolják). Ez a központi idegrendszer jelenti az agyi neurostimuláció minden folyamatát, amely parancsokat ad a testnek, hogy bizonyos lépéseket reagáljanak bizonyos módon.
Most nyilvánvalóvá vált, hogy az izomnövekedés megkezdéséhez hatással kell lennie a központi idegrendszerre. Az egyik legfontosabb kritérium az, hogy egy személy képes adaptálni, amely nélkül nehéz lenne valamit elérni. A szervezet könnyedén alkalmazkodik a változó körülményekhez. Ha mozog a posztulátum, hogy testépítő, akkor kap a következő: mennyivel lenne nem gyakorolta a teremben, az izmok alkalmazkodni bármilyen terhelés, így a lehető legnagyobb hatása az igényüket, hogy rendszeresen vezetni a sokk. Ezenkívül a "sokk sokk" pontosan a központi idegrendszerre kell fordulni, ami az izomnövekedés mechanizmusát fogja kiváltani. A legelterjedtebb expozíciós módszerek a következők:
- Növelni kell a képzés intenzitását;
- A mozgás mintáinak megváltoztatása;
- Növelni a képzés időtartamát;
- használata fehérje kiegészítők ;
- Növelje a használható munkamagasságot.
De egy idő után az izomnövekedés üteme is csökken.
Az előrehaladott testmozgás, a központi idegrendszeri izgatottság és hasonlók témáit a következő alkalommal vitatják meg, de mostanra emlékeznünk kell arra, hogy mennyire fontos a központi idegrendszer az izomtömeg növekedési folyamatában. Először meg kell birkóznia az izom-anabolizmus kérdéseivel a sejtjeiben zajló folyamatok szögében.
Mi befolyásolja az izom mennyiségét: olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a növekedéshez
Az egyik korábbi anyagban részletesen megvizsgáltuk a katabolizmus és anabolizmus kérdését. Tehát most már részletesen ismerteti az izomnövekedés folyamatának mechanizmusát, amikor az intenzív terhelés után a fellendülés folyamatában (a szuperkompenzáció folyamatában) növekednek.
Most nézzünk közelebb minden olyan tényezőt, amely befolyásolja a növekedést és az izomtömeget.
Az izomrostok száma és keresztmetszete
Már tudja, hogy az izmok kétféle rostból állnak:
- Amely gyorsan vágott;
- Ezek lassan zsugorodnak.
Számos különbség van köztük, amelyek közül a legfontosabb az, hogy az utóbbi soha nem fogja elérni az előbbiek kötetét. Az izmok össztérfogata függ a sarokplazma mennyiségétől, amely a myofibrillák (az izmok szerkezeti elemei) térfogatát tölti.
fontos: a szarkoplazma összetétele magában foglalja:
- Globuláris fehérjék;
- só;
- A glikogén.
100 g izomban 3-5 gramm glikogént tartalmaz, míg 1 g glikogén 2,5 g folyadékot (víz) tartalmaz.
Így az izomrostok glikogén tárolására való képessége tökéletesen illeszkedik a képzéshez.
Ez egy másik fontos dolog, amely meghatározza az izomnövekedés sebességét és lehetőségeit. Az összes izomszál, vagy inkább kötegük a fasce (az izomrostok esetében hasonló). Szilárdságuk és a növekedés minden potenciálja függ. Például, a merev fasorolás korlátozza a növekedést, puha - éppen ellenkezőleg. A merevségi mutatók közvetlenül függenek a kapillárisok keresztmetszetétől és számától.
Az izmok minden testmozgásra válaszolnak, súlyuk, valamint keresztmetszeteik növelésével. Ne felejtsük el, hogy a terhelés alatt az izmok mennyisége is jelentősen megemelkedik (közel 16-szor a nyugalmi állapothoz képest). Mindez hozzájárul az izmok metabolikus folyamatainak növekedéséhez, ami növekedéshez vezet. A feszesség merevsége és az izom teljessége vérrel könnyen szabályozható az erősítő edzés segítségével.
Szóval összefoglaljuk a részösszegeket. Ne feledje, hogy az izom mennyiségét és a növekedési potenciált olyan tényezők befolyásolják, mint:
- Izomrostok vastagsága (keresztirányú);
- A rost típusa (lassú vagy gyors);
- Izomrostok száma;
- A karosszéria merevségének szintje, amelyben az izomrostok találhatók;
- A szarkoplazma meglévő mennyisége;
- Az erek száma az izomrostokban.
És annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb erőfeszítést megtegyük, emlékeznünk kell arra is, hogy:
- Központi idegrendszer;
- Neuromuszkuláris innerváció;
- anyagcsere
- hormonok;
- Szalagok, ízületek, ínek erődjei.
Annak érdekében, hogy az összes fenti paramétert átfogóan befolyásoljuk, nem csak egy adott típust használhatunk képzések . Fontos kombinálni a különböző típusú képzést, és rendszeres időközönként még drasztikusan megváltoztatni a képzési rendszert. Az anyag végéhez közeledve mérlegeljük a képzési folyamatok felépítését az izomnövekedést befolyásoló tényezők szögében, és megtudjuk, hogyan kell ezeket figyelembe venni. Addig folytassa.
Ki az, aki: powerlifter vs testépítő
Valószínűleg tudod, hogy az alapvető gyakorlatok a testépítésben egy másik fegyelemről szólnak, amelyet az emelkedésnek neveznek. És hagyja, hogy a gyakorlatok neve és lényege ugyanaz maradjon, csak itt a megvalósításuk módszerei jelentősen változhatnak. Ennek eredményeként az izmok mennyisége és minősége, valamint azok arányai nagyon eltérőek.
Kivételesen a "testépítés" nevezhető képzésnek, amely:
- 8-12 ismétlés megkövetelése;
- Súlyokkal, amelyek súlya az egyszeri maximum 70% -a;
- Pihenést igényelnek a megközelítések között (kb. 1-2 perc).
Valószínűleg hallottál ilyen fogadtatásról szivattyúzás , amikor az izmok tele vannak vérrel. Tehát ez csak egy "testépítés" jellegzetessége a képzési folyamatnak. A képzés súlya az egyszeri maximális érték 50% -ára csökken, és az ismétlések száma nő (15-25), a szünet a megközelítések között 30-40 másodperc. A tehermozgatóknak van egy másik technikája: 3-6-os reprodukciók, az emelés súlya 80-100% egyszeri maximum, a pihenési idő 5-7 perc.
Az ilyen különbségek ahhoz a tényhez vezetnek, hogy a szervezet könnyen válaszol és visszajelzést ad a hormonális fröccsenés formájában (a testépítésben alkalmazott képzés stílusától függ). Sűrű és intenzív edzés, melyben a pihenőidő rövidül, segít a szint emelésében tesztoszteron , valamint a szomatotropin felszabadulását. A tréning módszerei, például a szupersettek vagy trisetek, elősegítik a növekedési hormonok vérben való felszabadulását.
Az erőemelők környezetében más folyamatok zajlanak. A képzés során a tesztoszteron szintje nemcsak emelkedik, hanem esik is, és "az arénában" a destruktív hormon kortizol (elősegíti a zsír felhalmozódását és elpusztítja a fehérjéket az izmokban). Természetesen ezek a folyamatok nem tartanak sokáig, és utána visszatérnek saját helyükre. A plusz az, hogy ez a fajta edzés hozzájárul a fehérje felgyorsult szintéziséhez a szervezetben. A "testépítés" megközelítés fő előnye, hogy gyakrabban és hatékonyabban edzhetnek a központi idegrendszer fáradtsága nélkül. Ennek eredményeképpen az izmok gyorsabban és észrevehetően nőnek. De a központi idegrendszer felemelkedésében nagyon nehéz terhelések mennek végbe, és nincs ideje teljesen felépülni, mert ez körülbelül 7 napig tarthat.
A következtetés az, hogy állítólag "mindenkinek sajátja", de ez nem teljesen igaz.
Néha hasznos egy szervezet számára, hogy egy rázkódást alakítson ki, vagyis egyfajta képzésről a másikra váltson. Ez a megközelítés sokkszerűen hat a központi idegrendszerre, és elősegíti az izomrostok nagyobb számát.
fontos: a kezdőknek emlékezniük kell arra, hogy az edzés kezdete után először az agy és az izmok közötti idegimpulzusok átadásának csatornája nagyon gyengén fejlett. Ezért nem ajánlott túlbecsülni magad, hatalmas súlyt lógni a bárban, és reménykedni a szerencsére.
Az átlagos látogató az edzőterembe, akik közül a legtöbben (ami 2-3 év) eléri azt a szintet, ahol az érintett mintegy 35% -a az izmokban, és azok, akik gyalog egy hintaszékben több mint 3-5 év, az arány elérte a 45-50% .
A következtetés itt nyilvánvaló: ha testépítéssel foglalkozol, ez nem ok arra, hogy ne nézz ki alaposan a "vas munkatársaid" - az erőműveket. Ez a megközelítés segíteni fog abban, hogy több izomszálat vonjon be a munkába, ami a húzáshoz és az izomtömeg növeléséhez vezet. A gyakorlatban a gyakorlat klasszikus formáját alkalmazhatja (5-5 vagy 6-6). Van lehetőség arra is, hogy egy "drop set" nevű vételt használjunk, majd legközelebb beszélünk róla.
Addig is van még egy elem a sorban.
Néhány szó a hipertrófiáról és a hyperplasia-ról
A legtöbb tudják, hogy minél több izomrost lesz kitéve a mikrotraumának, annál nagyobb lesz az új izmok visszatérése, amely idővel felépíti a testet. De a kezdeti növekedés problémamentes folyamata azoknak a sok tagja, akik csak a testépítés alapjait ismerik meg. De azok, akik már több mint egy éve látogattak a csarnokban, meg kell tudniuk egy kicsit az izomsejtekben zajló strukturális és biokémiai átalakulásokról. Mindegyik folyamat közvetve vagy közvetlenül kapcsolódik olyan jelenségekhez, mint a hiperplázia és a hipertrófia.
Mi ez és mi a különbség közöttük, tovább fogjuk érteni.
Olyan folyamatot neveznek, amelyet egy adott izomsejt méretének növekedésével jellemeznek hipertrófia (Egy adott sejt "Inflációja" ) , és hyperplasia az izomrostok teljes számának növekedésével jellemezhető. Ezek a fő különbségek. A legjobb eredmény mindig akkor érhető el, ha több sejt is részt vesz, és nem egy (bár nagyon nagy) alkalmazást. Így kiderül, hogy az izomtömeg egyik fő feltétele a testnek az izomrostok számának növelése.
fontos: a siloviki (erőemelő és súlyemelő) izomzat kevesebb testtömegű izomsejtet tartalmaz, mint a testépítők. De a sejtek mérete sokkal több, és csak azt mondja, hogy a test eltérő módon reagál a különböző típusú képzésekre.
Így kiderül, hogy minden képzési folyamat elválaszthatatlanul összekapcsolódik a hormonális háttérrel, mert azt hitték, hogy az izomsejtek reprodukciós folyamatának fő szerepe növekedési hormon. Ennek eredményeként, ha az alternatív / kombinálni a különböző típusú képzésben (kivéve testépítés és erőemelés), akkor lehetséges, hogy nem csak a magas minőségű növekedési izomsejtek, hanem elérni növekedését méretük. Van még egy árnyalat, amelyről nem szabad elfelejteni: az izmok átlagosan 2 évig képesek elérni maximális méretüket. De ez nem mentség az izomrostok számának rendkívül gyorsan történő növelésére, majd 2 év alatt azok megvastagodására.
Sokkal könnyebb és hatékonyabb a különböző típusú képzés (a testépítés és a teljesítményemelés) kombinációja, váltakozva egymás után. Például a hónap első két hete, mint egy testépítő, a következő kettő olyan, mint a powerlifter.
A fentiek elvileg csak fehér (gyors) izomrostokra vonatkoznak, a vörös (lassú) izmok korlátai a növekedési potenciál tekintetében. De lehet "elriasztani", ha rövid időn belül nagyszámú ismétlődésű gyakorlatokon vannak kiképezve.
Összegezve az időközi eredmények, emlékeznünk kell arra, hogy ha dolgozni nagyobb súlyt, akkor fog működni, hogy dolgozzon, és lassú izomrostok, és a kis súly - a hatás a gyors izomrostok. A gyors izomrostok két típusa (IIb és IIa).
Ha új izomrost keletkezik a hiperpláziában, akkor IIb típusúak. Ha folyamatos hatást fejt ki (terhelést adnak), akkor átalakulnak és IIa típusúvá válnak.
fontos: a fent leírt eljárás általában 5-6 hétig tart.
Nyilvánvalóvá válik, hogy a képzést a IIb típusú szálra kell irányítani. A legjobb, ha ezt a tréninget használják, amely a plyometrics elemeit használja (speciális képzés, melynek célja a sportoló robbanó erejének növelése). Példák az ilyen gyakorlatokra:
- A padlóról puffanással vagy golyókkal felhúzva;
- "Erővel való kilépés" a keresztlécen;
- Felugrik egy vállrúddal.
Emellett más gyakorlatok is felvehetők a plyometrics:
- Tolórúd;
- "Robbanásveszélyes" pull-up;
- "Robbanó" sajtó.
Ezeknek a gyakorlatoknak a fő jellemzője, hogy magas szintű végrehajtást kell fenntartani.
Izom: sűrűsége és szulcifikáció
Ha az izmok sűrűségéről beszélünk, akkor minden egyszerű: minél jobban tölti meg a fasírt, annál sűrűbb lesz az izmok. A hiperplázia következtében a fóliák képesek nyúlni, és helyet hagynak új izomszálakkal. Mindez lenyomja a levegővel telt, "laza" izmokat. És a sűrűség növelése segít olyan folyamatokban, mint:
- Új szálak hipertrófiája;
- Fasciák feltöltése új kapillárisokkal;
- A már meglévő hajók keresztmetszetének növelése.
fontos: Egyes sportolók gyógymódot (kémia és mindenféle szteroid) használnak az izmok sűrűségének növelésére. A testben nagy mennyiségű vizet tartanak meg, ami az izmokat sokkal vizuálisan és vizuálisabban látja. De a valóságban a sűrűség a vízből áll, és nem sok a költség.
A "horzsolás" és a "kötés" kifejezést elsősorban a versenyeken versenyző sportolókra alkalmazzák. Ezek jellemzik az izmok szétválasztásának mértékét az egyes szálakba. Ez azt jelenti, hogy ez a jellemzõ azt mutatja meg, hogy az összes rendelkezésre álló izomcsoport egyértelmûen látható-e a testen és milyen élénken expresszálódnak.
A meghatározás is egyre inkább megnyilvánul hatása alatt folyamatok megnagyobbodás (kiderül, hogy ez a „chip” testépítők), mert az izomrostok nem kell túl fényesnek látszanak, és túl nagy, mert akkor a test fog kinézni egy szilárd darab izom.
A vér betöltése
Azok számára, akik nemrég jöttek tanulmányozni a teremben, a szivattyúzás valóságos találatot jelent. Ez a fajta edzés növeli a kapillárisok számát az izmokban, elősegíti a nagy mennyiségű növekedési hormon felszabadulását és felszabadulását a vérbe. És ez csak arra vezet, hogy az izmok gyorsan és hatékonyan növelik a térfogatot.
És most itt az ideje beszélni ...
Közvetlenül a célhoz
Kíváncsi vagy, mi az? Akkor értsük meg.
Mint talán már tudjuk, az emberi izomfűző kis (borjak, tricepszek, bicepszek) és nagy (spin és quadriceps) csoportokból áll. Ezzel minden egyes izomcsoportra jellemző az edzés jellemzői. Így például a legnagyobb súlyt a nagy izomcsoport veszi át. És ez is előfordul, hogy néhány sportoló megpróbálja betölteni az izmok kis csoportjait (a gyors növekedéshez) a maximálisra, ezért "húzza" az egész testet, és furcsa mozgásokat tesz.
Ez nem feltétlenül szükséges, mert a kis izmok nőnek, nincs szükség a súlyt ésszerűtlen jelekre. Sokkal jobb és hatékonyabb az izom kényelmes terhelése, és a helyes végrehajtási technika betartása. Ha nagyon egyszerűen beszélünk, az izmok kis csoportjainak képzésénél a súly nem csekély értéket képvisel, sokkal fontosabb, hogy pontosan irányítsuk ezt a súlyt a területre, amelyet ki kell dolgozni. Ehhez két lehetőség van a képzésre:
- Pontos és kényelmes súly teljes amplitúdó mellett;
- Magasabb (kissé) súlyú csökkentett amplitúdóval.
Valójában ebből a narratíva legfontosabb része véget ér, és a kisebb maradványok esetében - összefoglalni és megszilárdítani azt, ami átment.
Hogyan készítsd el a megfelelő oktatási algoritmust
Amint az a következtetéshez várt, az algoritmus meghatározására vonatkozó legfontosabb információ (még feltételes is), amelyet úgy fogunk kidolgozni, hogy az hatékonyan befolyásolja az izmok növekedését, az alábbiakban ismertetjük.
Tehát menjünk, az algoritmus ez:
- A kezdő és mindazok, akik a közelmúltban elkezdték az edzőtermet, a leginkább alkalmasak erre a fajta tréningre, amelyet pumpálásnak neveznek. Vagyis félretesszük a súlyos súlyokat, és kis súlyokkal dolgozzunk, a legfontosabb dolog, hogy a gyakorlat nagyszámú ismétlését vegyük figyelembe (15-20). Ez a fajta edzés jelentősen felgyorsítja kapillarizációs izmokat (az újabb hajszálerek, ami táplálja az izom), ágra hajóknak a maximum, és megállapítani, hogy egyénileg is helyes technika végezni bizonyos gyakorlatokat. Következtetés: Alacsony súlyú munka, az izmok vérrel történő szivattyúzása, a helyes gyakorlatok meghatározása.
- Ne hagyja figyelmen kívül az izomrostok beidegzését (azaz az agy és az izmok összekapcsolódását). A testmozgás elvégzése során érzed magad a feszültség egész testén. Észre kell venned, hogy az impulzusok szó szerint "futnak" a testen keresztül a fejtől a képzett izmokig. Hogyan kell ezt csinálni? Olvassa el a fenti tippeket.
- Az egész elképzelés sikerének egyik fő titka az izomnövekedéssel a hyperplasia. Alternatív alapvető gyakorlatok, például a szivattyúzás, és az eredmény nyilvánvaló lesz.
- Miután elkészült az izomszálak számának növelése, itt az ideje, hogy vegye be a "minőséget", azaz ne feledkezzen meg a hipertrófiáról. "Robbanásveszélyes" prések, pliometria, "robbanásveszélyes" nyomások jönnek a megmentésre.
- Ezután nyugodhat meg egy kicsit, és megy a szokásos típusú edzés egy sportoló számára. Munka 6-8 ismétléssel. Jobb kezdeni a kicsi és maximalizálni, miután - állítson be egy új sávot, és ismét egy körben 6-8 ismétléshez. Ne felejtsük el, hogy kövesse a frekvencia edzések: minden későbbi képzési elvégzéséhez szükséges érvényes az a korábbi (és a minimum), és ha nem, akkor egy edzés hetente meg kell semmisíteni a grafikonon.
- És miután - ismételje meg mindent egy körben: hyperplasia -\u003e hypertrophy -\u003e hyperplasia -\u003e hypertrophy és így tovább. Ne lusta, hogy válogasson és kombináljon, általában tartósan dolgozik, hogy elérje a célt.
Most minden biztos.
Tetszett? Mondja meg barátainak!
A tested egészséges volt és gyönyörű, össze kell kapcsolnia a fizikai edzést a megfelelő táplálkozással. Nem számít, mennyit gyakorol az izmaid, az izmok nem nőnek a semmiből: minden olyan anyag, amelyből épülnek, testébe kell esnie az étellel.
Mennyire hatékonyan megszerzi az izomtömegét? A racionális táplálkozás szabályai
A sporttáplálkozás területén dolgozó szakemberek sok kutatást végeztek és alapozva ajánlásokat tettek. Kövesse a tanácsot, hogy a test egészséges, erős!
- Vegyünk ételt naponta 5-6 alkalommal, 3-4 órás megszakítással. Ezután a sejtek növekedéséhez szükséges anyagok egyenletesen belépnek a testbe. Három napi étel, elég furcsa módon, felesleges tápanyagot adhat, és nem az izomnövekedéshez vezet, hanem az elhízáshoz.
- Igyál sok vizet, 2,5-3 literet naponta! Számos kémiai reakció, amely miatt az izomtömeg nő, nagy mennyiségű folyadékot igényel.
- A magas kalóriatartalmú élelmiszerek aránya az étrendben nem haladhatja meg a 70% -ot. Ha folyamatosan gyakorolja az izmok feltöltését, naponta 3000-4000 kalóriát kell fogyasztania.
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya az étrendben szükséges. A szénhidrátok aránya 50 vagy 60%, fehérje - 30-35%, zsírok - 10-15%. Az élelmiszer jelentős részét - mintegy 70% -át - 17 óráig kell megtenni.
- A képzés megkezdése előtt meg kell enni a fehérjében gazdag terméket, lassú szénhidrátot. Különleges koktélokat használhat, fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsítva.
- Miután befejezte a képzést, 3-4 órán belül el kell fogyasztania a gyors szénhidrátok egy részét, előnyben részesítve a hasznos ételeket. Például ez nagyon hasznos, lehetővé téve a szénhidrát ablak gyors bezárását és a testet vitaminokkal telítve.
Az izomtömeg növelésének legfontosabb termékei
Minden termék összetételében zsírok, fehérjék, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok komplexe. Mindez azért szükséges, hogy a szervezet teljes mértékben működjön. Az izomtömeg növelése érdekében fontos, hogy a menüben egy bizonyos ételkészletet is felvehessünk.
Az izomnövekedést elősegítő kiváló termék a hal. A halak, például a lazac, a szardínia, a lazac és a tonhal telített omega-3 zsírsavakat és aminosavakat tartalmaz, amelyek segítik az izomzat erősítését. Ha naponta akár háromszor is, az izomépítés sebessége felgyorsul.
Az étrend hatékony növekedéséhez az étrendnek tartalmaznia kell a burgonyát. Ez a termék antioxidáns és káliumforrás, amely nagy szerepet játszik a szövetek megújulásában. Elég sok kálium található a gyümölcsökben - dinnye, ananász, narancs.
A tejtermékek erősítik a csontokat, segítik az izmok növekedését. Különösen gazdagok a joghurt, a kefir, a túró és a joghurt.
Az egészséges tápláléknak brokkoli, kukorica, paradicsom, édes paprika, hagyma és mások. Naponta 6-7 adag friss zöldséget fogyasztva vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal gazdagíthatja a szervezetet. A legfontosabb dolog - ne kövesd össze őket: a hőmérséklet kezelésével a zöldségek sok hasznos anyagot elveszhetnek.
A gabona termékek - a gabonafélék, a tészta, a rozskenyér - a gyors szénhidrátok forrása, és segítik az erő helyreállítását egy hosszú edzés után.
A fehérje és az egészséges zsírok forrásai diófélék.
A tudósok bebizonyították, hogy a spenónak számos fitoekdiszteroidja van, amely mintegy 20-25 százalékkal gyorsíthatja az izomtömeg növekedését. Ezenkívül ez a termék az általános egészségi állapot szempontjából is hasznos.
A húst is fel kell hívni. A marhahús sok aminosavval és kreatinnel rendelkezik, amelyek segítenek az izomtömeg megszerzésében és a zsírégetésben. A pulyka fehér és foszforral telít meg a testet. 100 gramm csirke 30 gramm fehérjét tartalmaz, ami az izomnövekedéshez szükséges.
Gazdag tojásfehérje. Vannak ebben a termékben és olyan fontosak a humán vitaminokhoz, mint az E, A, D. De a csirke tojások visszaélése nem érdemes: sokak. A fürj tojás lehet alternatíva: naponta akár tíz napig is fogyasztható egészségük károsítása nélkül.
Kapcsolódó cikkek
