Milyen testsúlycsökkentő tevékenységeket végez. Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a hasüreg gyors és könnyű tisztítására
Gyönyörű, lapos és szexi életmód kialakításához először meg kell szabadulnia a bőr alatti zsírrétegtől, majd tovább kell mennie az izomszálak daganatos szerkezetéhez a hasüregben. A fitnesz modern világában vannak a legjobb gyakorlatok a sajtóban, amelyek segítségével az összes hasizmok csoportja szivattyúzható.
Tartalom:
5 legjobb gyakorlat a sajtóban
A sajtó izomzatának szivattyúzására szolgáló képzési program létrehozása során a test alsó részén elhelyezkedő izomszövetek összes elemének kiválasztására van szükség. Először meg kell értened a hasizmok osztályozását és anatómiai helyét.
A gyönyörű lapos hasvíz elérése az összes izomcsoporttal való munkavégzés miatt lehetséges. A modern sportolók 10 leghatékonyabb tréninget osztottak ki a sajtóizmokon.
Gyakorlat 1. Csorító izomzat a törzsből. Elősegíti az egyenes és ferde hasi izmok kialakulását. A padlón fekvő helyzetben az alsó végtagok fel vannak emelve, a felső végtagok a fej mögött vannak. Gyártja a törzs csavarását, amikor felemeli a testet a padlóról, és megérinti a könyökét az ellenkezővel.
3 készlet 20 megközelítés
2. gyakorlat: A törzs emelése. Lehetővé teszi az elülső és az oldalsó izomrostok kialakulását. A végrehajtás technikája, hátán feküdt a padlón, lába a padlóra nyomódott, keze a fej mögötti zárban. Kilégzéskor emelje fel a csomagtartót, hátra kerekítve. A törzs leengedésekor győződjön meg arról, hogy a padló alján nincs érintkezés.
4 készlet 25 ismétléssel
3. gyakorlat: egy pad, negatív lejtéssel. Közvetlen és keresztirányú hasi izmokat tartalmaz. A padra ülve a lábak a görgő alatt vannak, kezük a fej mögött. Belégzéskor a testet leengedi, kilégzéskor koncentrált présfeszítéssel kilélegzés készül.
3 megközelíti a 15-17-szer
4. gyakorlat. Elősegíti a hasizmok minden csoportjának fejlődését. A végrehajtás technikája, a fenekén ülve, a lábak emelkedtek, a labda előtted. A törzs elcsavarodása után mindkét oldalán érintse meg a padló labdáját.
3-szor 30-szor
5. gyakorlat: egy hajtás. A hasizmok minden csoportja érintett. A kiindulási helyzet vízszintes a padlón, egyidejűleg emeljük fel a törzset és érintkezésbe lépünk a csúcsponton.
3 készlet 15 ismétléssel
A gyomornak eltávolításának leghatékonyabb eszközei azok a gyakorlatok, amelyek az összes izomcsoportot elvégzik és naponta kerülnek végrehajtásra.
Az állandó és rendszeres végrehajtással végzett gyakorlatok lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését rövid idő alatt. 
Komplex gyakorlatok az alsó hasra
Az alsó sajtó része a rectus abdominis izomnak. Ezért minden gyakorlatot kifejezetten a hasüreg ezen területére kell irányítani. Hozzon létre egy megkönnyebbülést az alsó része, esetleg további égő zsíros réteg. A sajtó munkájának elve a fizikai megterhelés során a test különböző alakjain alapul.
Az alacsonyabb sajtolással végzett fizikai terhelések közötti különbség az alsó végtagok használatán és a gyakorlat intenzitásán alapul.
Az alsó sajtón végzett legtöbb gyakorlatot a sávon vagy a rudakon, gyűrűkön vagy speciális szimulátorokon végezzük.
A hatékony gyakorlatokat a lejtős helyzetben hajtják végre. Mivel teste statisztikai terhelés alatt van, ami további terhelés a sajtó számára.
A gyakorlatok komplexét úgy kell megtervezni, hogy e térség volumenét stabilan csökkentsük. A napi testmozgás, amely folyamatos terhelésnöveléssel járul hozzá, segít csökkenteni a kalóriák számát és a bőr alatti zsírt égetni.
1. gyakorlat: ollók. Hazugodva, a fenék alatti kefék, a hosszúkás lábak enyhén eltávolodnak a padlóról. Az alsó végtagok áthaladnak, aztán leengedik az egyik lábát, egyiket felfelé, a másikat lefelé.
5 közel 20-szor megközelíti egymást
2. gyakorlat: hegymászó. A bárban állva, térdre hajlítsa a bal lábat, csavarja a testet, megérinti a jobb vállát és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ugyanazokat a manipulációkat ismételjük meg a másik lábával.
4 db 20 láb / láb
3. gyakorlat: Bárok. A test sima, lengő lábak nélkül, a térdízületeken meghajlítva, hogy emelje a mellkasát.
5 készlet 15 ismétléssel
4. gyakorlat: A turnstile. Vis a keresztlécben, ami nem teszi lehetővé a test lengését, ideális esetben még az alsó végtagok is felemelkednek a maximális megengedett magasságig.
4 készlet 20-szor
5. gyakorlat: Kerékpár. A padlón feküdt, a fej mögött, az alsó végtagok felemelkedtek. Egyidejűleg egyiküket hajlítsa a térdre, megfordítjuk a testet, megérintjük a könyökét és a térdét.
4 készlet 15-25 ismétléssel
6. gyakorlat: az inga. Vis a vízszintes sávon, a lábak hajlottak, 90 fokos szöget képeznek a testtel. Alternatívaként csavarja be a test testét különböző irányokban, anélkül, hogy leengedi az alsó végtagokat.
4 készlet 25 ismétléssel
7. gyakorlat: Sarok. Az egyenetlen rudakon nézd fel, emeljétek meg a lábainkat, amíg kilépünk a gerendák felett, amelyeket ebben a helyzetben rögzítünk, és más irányba ültetjük őket. Ezután összekapcsoljuk az alsó végtagokat és megyünk a kiindulási helyzetbe.
Az alsóbbrendőt az ismétlések fokozatos növekedésével vagy a súly és a lábfej súlyozásával kell végrehajtani. Erősítsd meg a megkönnyítő kardio-képzéssel járó enyhülési nyomás létrehozásának eredményét, amelyben a legfontosabb szerepet játssza az intenzitás, a gyorsaság és a magatartás szabályossága.
Ne felejtsd el az alacsony kalóriatartalmú és szénhidrátmentes étrend szigorú betartását. Mindez komplexumban lehetővé teszi, hogy Ön egy gyönyörű, megkönnyebbülő alsó hasi sajtó tulajdonosa legyen.
Komplex gyakorlatok a fitball a hasi izmok - add komplexitás
A sport világában sokféle adaptáció áll rendelkezésre, amely az izmok szivattyúzását biztosítja. Hozzon létre egy gyönyörű lapos hasi sajtót, amit otthon lehet, így a szimulátorokat használhatja a teremben.
Az egyik nagyon hatékony sportfelszerelés a hasi izmok kezelésére a fitball. Az edzés során az összes izomrostot használja, ezáltal segítve a lapos hasadást rövid idő alatt.
A sajtóképzéshez szükséges gyakorlatok segítenek nemcsak a sajtó izomszövetének kidolgozásában. Az ilyen képzés pozitív hatással van az egész szervezetre. Ennek oka számos oka:
- A svájci labda edzését az egyik hatékonyabb osztálynak tekintik. Ez a koncentráció és a kiegyenlítés szükségességének köszönhető
- amelyek hozzájárulnak az alkotó izomzavarok széles körének bevonásához. A gömb instabilitása további kis stabilizáló hasizomokat tartalmaz, amelyek nem tartoznak a padlón való összecsukható munkába.
- Ellentétben a padlótanulmányokkal. amikor a sajtó izomzatát fitball segítségével próbálják ki, az ágyékcsont terhelése csökken. Ez segít növelni a fiznigruzkát, lehetővé téve, hogy gyümölcsözőbben dolgozhasson a sajtó izomrostjaival.
A sajtóképesség alapjául szolgáló gyakorlatok alapja
Gyakorlat 1. Liftek. Az alsó végtagok a labdán találhatók, a kezek a matrac ellen helyezkednek el. Mozgás a kezek segítségével, megpróbáljuk, hogy a lövedék a hasi terület területére kerüljön. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Folyamatosan figyelje, hogy a lábak ne érintkezzenek a padlóval.
2 megközelíti a 10-szer
2. gyakorlat: A torzó torzítása. Fekvő hasa, az alsó végtagok térdre hajolva és a padlón állnak. Távolítsa el a felső végtagokat az oldalról. A vállöv felemelésével a törzset váltakozva különböző irányba forgatjuk, miközben összekapcsoljuk a fogantyúkat.
3 készlet 12 fordulattal
Gyakorlat 3. A fitball felemelése a lábaddal. A szőnyegen fekvő kiindulási helyzet a bokák közé szorítva van, a felső végtagok a testet szilárdan a tartó mögött tartják. A térdére hajlítva a lábait, a sajtó izmai szükségesek, tartva a lövedéket, húzzák a mellény mellé a fitballot. Továbbá emeljük fel a fenékeket a padlóról, hogy a testet ebben az elrendezésben néhány másodpercig rögzítsük
3 db 15-20-szoros
4. gyakorlat: Hypererextension. A padlón fekvő fitball a csípőízületek szintjén helyezkedik el. A könyökcsuklókon hajlított felső végtagok a fej mögött helyezkednek el. Az alsó végtagok tökéletesen egyenletesek, rögzítik a testet, és rögzítik a zoknit. Három készletben végezzük a gyakorlatot: az első - lefékezzük a törzset, a második - maximálisan emeljük fel, három - visszaadjuk eredeti állapotába.
2 készlet 10 ismétléssel
5. gyakorlat: Skladochka a gimnasztikai labda átadásával. A földön fekszünk, a kinyújtott kezek labda a padlóval párhuzamosan helyezkedik el. Az alsóbbek hosszúkásak és enyhén emelkednek a padlóról. Ezzel párhuzamosan emeljük fel a lábakat és a testet, amíg a tenyerek megállnak a megállónál az érintkezési pont középső helyzetében.
Ha eléred, rögzíted a labdát a lábak között és visszatérsz a kiindulási helyzetbe, csak a labdát a lábak tartják a padlóburkolat érintése nélkül.
4 készlet 25 ismétléssel
A gyakorlatok napi elvégzése és a teljesítmény technikájának betartása révén könnyen válhat a gyönyörű és lapos hasba.
A sajtóképesség sokféle gyakorlata a fitball segítségével nagyon nagy. Ez segít kiválasztani egy egyéni komplexumot a képzéshez és a cél eléréséhez - hogy egy karcsú és szűk testré váljon.
Gyakorlatok gyakorlása a sajtónak a szállítás után
A gyermekek születése után a legtöbb nő megváltozik a testükön, és sajnos nem jobb. Az egyik hátrány az a hasizom alakváltozása, amely az izomrostok nyújtásával és a túlsúly megszerzésével jár együtt.
A hasi szülés utáni gyakorlatok komplexumának tartalmaznia kell mind a súlyos terhelést, mind a hasizom tónusát. Ajánlott továbbá cardio edzések elvégzésére is, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges testtömegtől a szervezetben.
- Mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, egyszerűen bemelegedjen.
- Amikor minden gyakorlatot elvégez, tartsa folyamatosan a hasi sajtó izmait.
- Figyelje figyelemmel a gyakorlati technika helyes végrehajtását.
- Ezt követni kell. Kilégzés - izomfeszülés, inspiráció - pihenés.
- A képzés intenzitása kissé átlagon felüli.
Szisztematikus képzés. Az ideális arány hetente háromszor a hasi izomszövet teljesítményterhelése és 2 alkalommal a kardio.
A hasnyálmirigy izmok szivattyúzásának leghatékonyabb technikája óriási készlet, amelyben a gyakorlatokat gyors ütemben és maximálisan ismétlődő számokkal végzik. De ezt a képzési módszert fokozatosan kell megközelíteni, folyamatosan növelve a terhelést.
- Gyakorlat 1. Egy pohár. A kiindulási helyzet, álló, váll szélessége egymástól. Alternatív megoldásként billentse az oldalakat az oldalra, próbáljon elérni a padlót. 4 készlet 15-szer
- 2. gyakorlat. Kígyó. Az oldalán fekszik, hogy térdre hajlítsa, vállát előre lépve. a gyakorlat elvégzéséhez el kell érnie a sarkaidat, miközben a térdét és a vállpántot felszakítja a padlóról. Végezze el mindkét oldalon. 5 ismétlés 10 alkalommal
- 3. gyakorlat: elhajlás. Hátul fekve, a lábak a térdízületeken hajolnak. A kagyló felfelé történő összecsukásának rovására kétszer leesik. az hasi prések izmai folyamatosan feszültek. 3 alkalommal 12 ismétléssel
- 4. gyakorlat Játék a babával. A padlón fekve a lábak fel vannak emelve és hajlítottak a térdízületeknél, és derékszöget képeznek. Ha a gyermeket a lábára helyezi, és kezével tartja, hajtsa végre a váltást előre-hátra, jobbra jobbra. 6 db 2 percenként
Érdemes megemlékezni, hogy a képzés szisztematikus jellege biztosítja a gyönyörű hasa létrehozását a lehető legrövidebb idő alatt, annak ellenére, hogy a test fiziológiai változásai a szülés következményeként következtek be.
A legjobb szimulátorok a gyönyörű présformáláshoz
A gyönyörű testformáláshoz mindkét tornateremben és otthonban lehetőség van. A tornatermek előnye, hogy különböző kagyló segítségével több izomot tudnak kiépíteni és kvalitatívabbá tenni.
Különféle speciális sporteszközök, amelyek a hallban megkönnyebbülést hozhatnak létre, segítenek a kívánt eredmény elérésében. Tapasztalt edzők és sportolók a nem megfelelő teljesítmény esetén ajánlásokat fogalmaznak meg a gyakorlatok helyes technikájának megfigyelésére.
A leghatékonyabb szimulátorok egy gyönyörű sajtó létrehozásához:
- Egy pad a negatív lejtéssel
- A szimulátor "Twist"
- Nyomja meg a gépet
- Függőleges pad
- Nyulak és súlyzók
- Tornatermékek
- vízszintes sáv
- henger
- Gyakorló felső blokk
Ha gyönyörű és lapos gyomra akarsz lenni, az ésszerű befektetés az előfizetés megvásárlása az edzőterembe, ahelyett, hogy otthoni használatra szimulátort vásárolna. A szimulátorok leghatékonyabb gyakorlásainak komplex végrehajtásával a szexuális daganat boldog tulajdonosa lesz.
A szűk és gyönyörű hasi sajtó létrehozásához széles körű gyakorlatok és képzési komplexumok teszik lehetővé Önnek, hogy egyedileg válassza ki a legmegfelelőbb lehetőséget mindenkinek.
A videó áttekintés során megtudhatja a gyakorlatokat.
De érdemes megjegyezni, hogy csak a szisztematikus képzés és az integrált megközelítés, amely magában foglalja a helyes utat, segít létrehozni a hasát az álmaid a lehető legrövidebb idő alatt.
Régóta világos, hogy a legjobban a saját figurájának rendje, a negatív szempontok nélkül, a megfelelő táplálkozás és a testmozgás. És ha minden világos az első rész - világos "nem" az édességek, liszt, sült és kövér, a második okoz sok kérdést azok közül, akik először találkoznak a szükséges képzés. Milyen gyakorlatokat kell fogyni? Hogyan hajtom végre azokat? Használhatók az egyes webhelyek javítására? Hogyan érhető el a maximális hatás? És milyen gyakorlatokra van szüksége ahhoz, hogy enyhén megkönnyebbüljön az izmok a súlycsökkenés folyamatában? Számukra és nem csak az alábbiakban megadott információkra fog válaszolni.
Hogyan lehet megszerezni a foglalkozást és a legteljesebb eredményt elérni?
Meggyötört a gyakorlatok elindítása - nem csak a lehetséges hatás fele elvesztése, hanem az ön sebzésének is. Egy tudás, hogy mit kell tennie a testsúlycsökkentéshez. Fontos megérteni, hogyan kell őket megtenni, és miért egyáltalán szükség van rájuk.
Először is, emlékeznünk kell arra, hogy a zsírréteg elpusztításának céljával az edzést szinte üres gyomorra kell tenni. Nem egy üres gyomorra, persze, mint egy reggeli fény töltés. De biztosan nem egy kiadós vacsora után. Attól a pillanattól kezdve, hogy ételt készítesz, másfél és két órát vesz igénybe. Ez nem csak az ételt hasonlítja össze, hanem az energiát nem az éppen elfogyasztott, hanem a már meglévő energiából. Ez azt jelenti, hogy a test elfoglalásának folyamata során felhalmozódnak a kilokalóriák, és nem kaptak egy perccel ezelőtt. Így elkezd égni "stratégiai tartalékokat".
Edzés után is nem kívánatos enni legalább egy órára. Minden, ami a gyomorba jut ebben az időszakban, ott és akkor egy új, "nehéz időszakra" tart. Tehát legalább félig töltött foglalkozás haszontalan lesz. De szükségszerűen vizet kell inni. És a képzés folyamán is, de kis kortyokkal.
Nem kívánatos leckét lefolytatni lefekvés előtt: legalább két órát várnia kell, mielőtt a takaró alatt járna. Csakúgy, mint a kora reggeli intenzív kiképzést: a test még nem áll készen az ilyen terhekre, ezért nem fog reagálni a legjobb módon. Hacsak természetesen nem ez a sport eredmény, ha az izmokat már napi 5-7 órára használják: reggel, délután és este.
Milyen gyakorlatokat kell teljesíteni a teljes testsúlycsökkenésre?
A zsírégetést minden zónában azonnal elősegíti bármilyen aerob edzés, melynek során a magas pulzusszámot fenntartják. Ez a mutató egyedileg számolva, és elsősorban az életkor függvénye. Ezenkívül fontos figyelembe venni bizonyos betegségek jelenlétét, valamint az állóképességet. A szív- és érrendszerre vonatkozó problémák esetén tanácsos orvoshoz fordulni. Talán egy adott esetben a pulzus a munkamenet alatt kisebb lehet, mint az általános arány.
A teljes súlycsökkenés legegyszerűbb gyakorlata természetesen az ugrókötél. Ezeket végrehajthatjuk nélkül: a hatás ugyanaz lesz. A legfontosabb, hogy emlékezzünk néhány árnyalatra.
- Ugrás csak a cipőkön, hogy csökkentse a terhelést a gerinc és az ízületek.
- Teljesen leállni, ha szükség van a lábak mennyiségének csökkentésére. Ha a súlyt csak a lábujjhegyek táplálják, az izmok lassulni kezdenek.
- Alkalmazza a sokszínűség elveit: mindkét lábon mindannyiszor ugorjon, mindegyiket előre, hátra, oldalra, a láb felszabadításával, átfedéssel, párnázással stb. Ez lehetővé teszi minden alkalommal, hogy a terhelést a különböző izomokra tolja át, és ezáltal nem fogja unatkozni, ami szintén nagyon fontos.
A helyben vagy a szabadban egy bizonyos távolságban történő futás szintén jó választás a teljes fogyásért. De itt van néhány fontos pont: ez nem ajánlott azoknak, akiknek térdig érő problémái vannak, valamint azok, akik szívbetegségben szenvednek. Ebben az esetben jobb, ha az atlétikai gyaloglás előnyben részesítik: ezek ugyanazok a gyalogtúrák, de egy nagy, fél órán át folytatott aktív tempóban.
Nagyszerű gyakorlást is igénybe venni egy kerékpárra vagy kerékpározásra. Mindkettő egyrészt látogatást tesz az edzőteremben, akár egy kerékpár jelenlétében. És részben az évszakhoz is kötött.
Milyen gyakorlatok vannak bizonyos területeken a testsúlycsökkenésnél?
Mivel nagyon nehéz minden egyes problématerületen feltárni minden lehetséges elemet, ez sokkal több cikket igényel, csak a test egyik részében a testsúlycsökkenéshez szükséges gyakorlatok a leghasznosabbak lesznek az alábbiakban. Ez nem jelenti azt, hogy a képzés csak rájuk korlátozódik, de feltétlenül jelen kell lennie a komplexumban.
Tehát a lábak és a fenék határozottan "köszönöm":
- Guggolás. Továbbá bármilyen típusú lehetnek: klasszikus vagy plié, súlya az egész lábra, vagy csak a félig lábú. Ez csak az elérni kívánt hatásnak tudható be. Amikor a lábakat megnyitja a "plie" típusú - a részvételi arány - a comb belső felületét kiképezik. Párhuzamos ütközőkkel - első és külső. Amikor felmászik a félig lábujjakra, a borjak és a lábak dolgoznak. Ha lassú ütemben dolgozik, az izmok erősödnek, de a vérkeringés gyorsan nő.
- A bukás. Gondoskodjunk arról, hogy a támasztóláb térdét derékszögben meghajlítsuk, és hátuljunk egyenesen. A hátsó láb sarokját a padlóról ne szakítsa le - párhuzamosan nyújtja a láb hátsó felületét.
- Séta a fenék. Kiváló módja a cellulit és zsírréteg elleni harcnak a comb hátoldalán és oldalán.
A sajtó és a derék biztosan értékelni fogják:
- A lábak emelkedése. Ugyanúgy, mint az extrém pont késleltetése, és az egyszerű aktív felfelé és lefelé. Hajlított és kiegyenesedett térdekében, egyidejűleg mahi, nyolc vagy még. A legfontosabb dolog nem az, hogy a hát alsó részét a földről tépje le.
- Twisting. Húzza ki a külső rectus izomot, növelje a vérkeringést a sajtóban. A gerincet mindig kerekíteni kell, és a kezeket nem szabad a fej mögé kötni, ellenkező esetben a nyak nyomása meg fog menni.
- A törzs oldalirányban függőleges helyzetbe kerül. És a lejtők is. Végezzen egyenes háttal és egy statikus alsó részvel.
És ha elmondja, milyen gyakorlatokat kell tennie az egyes zónák kijavításához, akkor nem mondhatja el a "sáv" jelentését. Megtartása egy-két percig erősíti a vérkeringést az egész testben. Ettől a pozíciótól való felemelés erősíti a kezeket és a mellizmokat.
(7
becslések, átlag: 5,00
5-ből)
A rekord értékeléséhez a felhasználónak regisztrált felhasználónak kell lennie.
Nem minden lány tudja, mit kell tennie a testsúlycsökkenésnek, és hogyan kell helyesen kijavítani az alakját, egészségügyi előnyökkel. Szeretne csodálatos eredményt elérni, gyönyörű testet hozni, a testet belülröl meggyógyítani és kivenni? Akkor itt az ideje, hogy megbirkózz a lábad alakjával.
Gyakorlatok a testsúlycsökkenés érdekében
A leghatékonyabb gyakorlatok a guggolás, a tüdő, a legyek és a pli. Ezek a terhelések gyorsan megszabadulhatnak a lábak alakjától és térfogatától. De ehhez rendszeresen kell gyakorolni.
Squats klasszikus
Egy népszerű gyakorlat, amit sok lány szeret. A relevancia oka egyszerű. A guggolás segítségével javíthatja a lábszár formáját, csípőjét, meghúzhatja a feneket. A guggolás lehet otthon, ezért hatékonysága nem változik meg.
A lábak a váll szélessége, a karok a csípőn vagy a fej mögött helyezkednek el. A tenyereket a várba tömörítik. Lassan guggolás egyenes háttal, simán visszatér a kiindulási helyzetbe. A lábakat mindig a padlóhoz kell nyomni.
kitöréseket
Helyezze a lábát, tartsa a kezét a csípőre. Lépj előre, előtted. A lábaknak a helyükön kell maradniuk, érintse meg a padlót a térdével. Tartsa vissza a hátát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a támadást a másik lábával. Vigyázzon, hogy a vezető láb térde ne lépjen túl a lábakon. előre és hátra, alternatívaként, tükrözik őket. Csináljon 3 darab 15 ismétlést.
mahi
Az egyik oldalon fekszik, hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza elő a barátját. Vegyünk felfelé a felsõ láb emelésével, engedjük le. Tartsd egyensúlyodat. A fenekek feszültek a lehető legnagyobb mértékben. A mahi hangot ad a lábaknak, a csípőnek. A 2-3 megközelítés 15-20-szoros.
plie
A lábak a váll szélességében szétterülnek, a térdeket oldalra terítik, úgyhogy a lábak a térd irányába néznek. Tegye a kezét a csípőre, lassan lehajol. Alul, zárjon be néhány másodpercig. Ezután térjen vissza az eredeti pozícióba. Csinálj 2-3 készletet 10 ismétléssel.
Ugrás a támadásokba
Ugrás magas nem szükséges, a legfontosabb az, hogy érezze az stretching az izmok
Végezzen el egy klasszikus ugrást, de a helyszínen. A jobb lábszár előtt áll, térdre hajolva. Mögötte, térd a padlón. Az ugrásnál mozgassa balra előre. És hát vissza.
Testtömeg - az első lábra. A térdek derékszögben hajolnak. Leszállás a láb teljes felületén. Ismételje meg 20-szor. Teljes 3 megközelítés.
Squat rúgással
A lábak széles távolságra vannak. Lábbeli zoknit párhuzamosan a térd irányával. Húzza ki a medence felé. Hajtson végre lapos hátul. Kihúzva az egyik lábát, hogy felemelkedjen a csípő felett, erős, gyors ütemben a lábról oldalra. Ismételje meg 20-szor minden lábát. Készíts 3 megközelítést.
A lábak széles távolságra vannak. A zokni a térd irányába néz. Vigye át a súlyt a támasztólábra. Hajlítsa egyik lábát térdre. Mindegyik lábhoz 15-ször legyen. Teljes 3 megközelítés.
Lunge egy ugrással
A klasszikus zászlótól nyomja a testet a támasztó lábával. Az aktív láb térde nem terjedhet túl a lábfejen. Emelje fel a csípőt a derekra. 20 alkalommal. 3 megközelítést. Minden lábhoz.
Függetlenül válassza ki, milyen gyakorlatokat kell tennie a testsúlycsonkok elvesztéséhez, és jobban meg kell tennie az összes lehetőséget. Ezután gyorsan beállíthatja a test alakját.
Miért kell enni
Táplálék a lábakért - egy speciális étrend, amelynek célja a zsírégetés, csökkenteni a kötetet. Egy speciális diéta segítségével csak a lábadon nőhet. És a test felső része a korábbi formában marad. E cél elérése érdekében szükség van a vitaminokra, a zöldségekre és a gyümölcsökre, több friss élelemre. Ez felgyorsítja a kiegészítő használatának módját.
A hatékonyság növelése és az eredmény megjelenési folyamatának felgyorsítása érdekében végezzen fizikai, csípő, lábfejeket.
Hála a diétához a lábakért:
- gazdag és változatos menü;
- a zsírraktárak eltűnése a hasra és a lábakra anélkül, hogy csökkentenék a mell térfogatát;
- jó eredmény túlzás nélkül.
A diéta során meg kell enni:
- bogyók;
- aszalt szilva, szárított kajszibarack, mazsola, dátum;
- dinnye, görögdinnye;
- alacsony zsírtartalmú hús;
- nyers gyümölcsök, zöldségek.
Az étrendből ki kell zárni sült, zsíros, füstölt, édes.
Ahhoz, hogy megszabaduljunk a nem kívánt kötetet a lába, meg kell enni, kevesebb magas kalóriatartalmú és zsírszegény ételek (miközben a tömeg 5-10% -kal csökkenthető egy pár hétig). Igyál naponta 1,5-2,2 literet. víz nélkül (vagy kiszámítsa a napi folyadékbevitelt 0,04 liter kilogrammonként).
Példa menü
Egyél több nyers zöldséget, fehérje ételeket (hal, tej, túró, sajt, tojás). A diéta egy-két hétig tart. A felesleges mennyiség megszabadulása érdekében be kell állítania étrendjét, és 10-15 napig egyszerű, könnyű ételt kell enni. Néhány hétig lehet, de ehhez hozzá kell adni a zöldségeket, zöldségeket, levest, gyümölcsöt, sajtot, sovány húst.
- Reggeli: 2 főtt tojás, zöldség és zöldség saláta, 2 liszt kukorica, 100 ml kefir.
- Ebéd: banán.
- Ebéd: főtt bab, zöldségből és zöldségből készült saláta, kenyérből és szőlőből készült kenyér.
- Snack: gyümölcs.
- Vacsora: 30 gramm kemény sajt, zöldség saláta, 100 gramm nyúl / nutria.
- Reggeli: zöldség saláta.
- Ebéd: párolt zöldségek, 100 g alacsony zsírtartalmú hús.
- Snack: 200 g zöldséges leves, 100 g zöldséglé.
- Vacsora: 100 g főtt burgonya egyenruhában, 100 g párolt zöldség.
- Reggeli: 25 g főtt gomba, 1 kenyér len, 1 tk. lekvár, 100 g főtt hal.
- Ebéd: 30 gramm kemény sajt, 150 gramm zöldség saláta, cukormentes tea.
- Snack: 1 savanyú alma, 200 ml zöldségleves, 1 teljes kiőrlésű kenyér.
- Vacsora: 1 burgonya egyenruhában, 150 g főtt sovány hal, 100 g zöldséges saláta
- Reggeli: 2 pirítós, 1 főtt tojás
- Ebéd: 70 g főtt bab, 100 g zöldséges saláta, 1 kenyér, 1 szelet dinnye
- Délutáni snack: 150 ml tej, 1 banán.
- Vacsora: 200 ml száraz vörösbor, 150 g párolt karfiol, 50 g zöldbab, sült paradicsommal 2.
Ezután beállíthatja az étrendet, hozzáadásával különböző étrendi és egészséges ételek. Különösen hasznosak az aszalt gyümölcsök, friss zöldségek, zöldek, sovány halak, hüvelyesek (különösen a lencse). Rendkívül fontos enni az almát, mert pektinnel rendelkezik, ami a test teljes működéséhez szükséges. Ha naponta 1 almát eszel, sok betegséget elfelejthet és egy karcsú testet hozhat létre.
Milyen árnyalatok vannak?
Mit kell tennie azért, hogy fogyjon és hogyan érhető el észrevehető, állandó eredmény? A lábakon komplex módon kell dolgozni. Figyeld meg az étrendet, a testmozgást, a káros termékek feladását, a rendszert normalizálni.
Különböző gyakorlatokat végezzen. Ez magában foglalja az összes izomcsoportot a lábakon. A lábak külső oldalának kijavításához külön terhelésekre van szükség. A combcsont formájának javítása érdekében különleges gyakorlatok szükségesek. A comb belsejében meg kell tennie a gyakorlatokat.
Rendszeresen vegyen részt fizikai gyakorlatokban (minimum - 20 perc napi torna és 1,5 óra gyakorlat heti három alkalommal).
Azok az emberek, akiknek túl sok súlyuk van (több mint 20 kg), vékonyabbak azoknál, akiknek szinte nincs többletük. Ha meg kell szabadulnod a felesleges zsíroktól a lábkörzetben, akkor keményen kell dolgoznod. És amikor csak a lábaidra kell lendíteni, a test megerősítésének folyamata kevesebb időt vesz igénybe.
Az osztályokból többet kaphat, ha bizonyos szabályokat követ:
- Bármilyen edzés előtt végezzen bemelegítést. Ez növeli a véráramlást, javítja az anyagcserét, növeli a testhőmérsékletet, izgatja az idegrendszert, és állítja a testet a hatékony edzés elvégzésére. Még akkor is, amikor először nincs sok vágy, a bemelegítés olyan ösztönzéssé válik, amely fel fogja ébreszteni a fizikai gyakorlatok vágyát.
- Gyakorolj rendszeresen. Ez az egyetlen módja annak, hogy stabil és magas eredményt érjünk el.
- Egyél jobb. Kizárólag az élelmiszer-adag módosításakor kézzelfogható eredményeket érhet el.
- Ha otthon dolgozik, először konzultáljon egy szakemberrel. Hagyja ellenőrizni a szervezeted állapotát. Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja a tanulságokat, és ne kárt.
Csak a szervezet állapota és a rendszeres gyakorlatok integrált megközelítése javítja a jólétet, karcsú lábakat ad. Szeretne erősebbé, energikusabbá tenni a testedet, érezni és pozitívan érezni magát? Engedd magadat minden nap!
Legyen jobb és erősebb is
Olvassa el a blog többi cikkét.
A felesleges testzsír eltávolítása nagyon nehéz, de ha szeretné, akár egy hónapra is elrendezheti magát - mindez az Ön elkötelezettségétől függ.
Hogyan lehet megszabadulni a zsírlerakódástól a has és az oldalakon?
Fő szabályok
A zsír a hasban és a lekerekített oldalakon az egyik legproblémásabb zónában: annak érdekében, hogy megszabaduljon, ki kell választania egy olyan integrált megközelítést, amely számos fizikai tevékenységet és étrend korrekciót tartalmaz. Vannak egyszerű, de fontos szabályok, amelyek betartása lehetővé teszi számodra, hogy ne csak a fogyást, hanem azért is, hogy tartsa magát formában.
1. szabály: egészséges táplálkozás
A derékbõl származó zsírlerakódás közvetlen bizonyíték arra, hogy meg kell változtatni az étrendet. A magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek használata elkerülhetetlenül túlsúlyt eredményez, és először is a zsír a hasban és az oldalakon.
Szeretne fogyni - töltse ki a diétát olyan élelmiszerekkel, amelyek elegendő fehérjét tartalmaznak:
- tejtermékek (túró, alacsony zsírtartalmú tej)
- tojás;
- tenger gyümölcsei;
- alacsony zsírtartalmú fajták (nyúl, marhahús, pulyka);
- gabonafélék;
- gyümölcsök, zöldségek.
2. szabály: aktív életmód
A friss levegőben, a séta, a kerékpározás vagy a görkorcsolyázás rendszeres sétái csupán néhány leggyakoribb módja a fogyásnak, és megszabadulni a túlsúlytól.
A tevékenységnek mindig együtt kell járnia egy egészséges kiegyensúlyozott étrenddel, valamint különféle fizikai aktivitással, amely támogatja az oldal és a hasizmok hangját. De mindent meg kell tudnod, milyen mértékben: a túlzott lelkesedés a mozgásnak számos negatív következménye lehet az egészségnek. Semmilyen esetben ne vegyen részt súlyos fájdalom előfordulásában.
3. szabály: edzések
Szeretne megszabadulni a kényelmetlenségtől, és megnézni a saját képeit? Szeretne egy szűk alak tulajdonosává válni, és eltávolítani a zsírt a hasról és az oldalról - akkor rendszeres bonyolult képzésre van szüksége. Az edzést igénylő gyakorlatok spektruma nagyon széles: lefekvéstől, a padon végzett gyakorlatoktól, a csavarástól, a lábak emelésétől stb.
Gyakorlatok kiválasztásakor nem szabad elfelejtenünk, hogy a fő terhelésnek a has és az izmok izmainak kell lennie. Mind az otthoni, mind az edzőteremben végezhető. A kényelem érdekében javasoljuk, hogy készítsen egy tervet egy hétre.
Otthoni gyakorlatok
Az izmok felmelegedése (felmelegedés)
Végrehajtása megelőzi az alapképzést, és kötelező. Az izmok felmelegedése magában foglalja a lengő gyakorlatokat, a döntést és a test elfordítását. Ne melegítse fel - ez veszélybe sodorja a saját egészségét: a traumás veszély veszélye időnként megemelkedik.
A bemelegedés időtartama három-öt percig változhat. A bemelegítés segítségével jelentősen megnövelheti a képzés termelékenységét és biztonságát, ugyanakkor ismét erősíti a has és az izmokat.
Twisting (lásd a videót):
- a háta mögött feküdj a lábaidra, karjaid legyenek a fejed mögött;
- nyomást gyakoroljon a hasi sajtóra, és a testet lerázta a padlóról. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig;
- ismét vállalja a hajlamos helyzetet.
Fontos: a csavarás során egyenletesen kell tartani a gyűjteményeket, ne vezesse túl az izmokat. A gyakorlatot tízszer meg kell ismételni, majd pihenjen és lélegzze le a lélegzetét. Ezután hasonló megközelítést tehet.
A lábak emelése (lásd a videót):
- feküdj a hátadon, emelje fel a lábad oly módon, hogy a bokák és a padló párhuzamos egymással;
- kezek terjednek, térd kanyar;
- nyomást gyakorolnak a hasizmokra, lassan felszaggatják a csípőt a padlóról néhány centiméterre. Ugyanakkor a dőlésszögnek változatlanul kell maradnia;
- néhány másodpercig tartsa a helyzetet;
- ismét vállalja a hajlamos helyzetet.
Fontos: győződjön meg róla, hogy a lábak felemelésekor a hátát erősen nyomja a padlóra. A gyakorlatot tízszer meg kell ismételni, majd pihenjen és lélegzze le a lélegzetét. Ezután hasonló megközelítést tehet.
Oldalsáv (lásd a videón):
- hátul fekszenek;
- a combok hígulnak, a kezüknek a fej mögött kell lenniük;
- végezze el a gyakorlatot, és a jobb vállával a másik térde felé rohan;
- ismét vállalja a hajlamos helyzetet;
- most kövesse a megközelítést az ellenkező irányba.
Fontos: oldalirányú csavarás esetén győződjön meg arról, hogy a medence tökéletesen illeszkedik a padlóhoz. Tízszer annyit kell tennie pihenés nélkül, akkor nyugodjon meg, és lélegzétek magatokat. Egy kis razomnites, utána hasonló megközelítést tehet.
Csavarás a támadásokkal:
- a hátán fekszik, húzza a lábát a medencébe;
- tegye a kezét a fejed mögé;
- ne siessen, nyújtsa felfelé a testet, nyomást gyakoroljon a hasi sajtóra;
- térd húzza a mellkasra, majd egyenesítse ki a lábat;
- ismét feküdj a hátadon, majd ismételje meg a gyakorlatot a második szakaszon.
Pihenés nélkül tízszer annyit kell tennie, hogy erősítse a gyakorlás hatását, és utána nyugalmat kell tennie, és lélegzetet kell kapnia. Egy kis lélegzet, razomnites és hasonló megközelítést.
Kerékpár (lásd a videón):
- feküdjön a hátadon a lábad felemelt;
- lassan húzzon a medencébe;
- a kezeknek a fej mögött kell lenniük;
- lassan vegye le a testet a padlóról, nyomást gyakoroljon a hasnyomásra;
- húzza ki a lábat (45 fokos szög);
- vállát térdre;
- még egyszer hazudsz a hátadon;
- ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba, légzés nélkül.
Így úgy tűnik, hogy utánozni a kerékpározást, a hasi sajtó és az izmok izmozását. Megjegyzés: a képzés ritmusának nem szabad magasnak lennie. Tízszer annyit kell tennie pihenés nélkül, akkor nyugodjon meg, és lélegzétek magatokat. Egy kis szünet, razmomnites, amely után tízszer is megteheti a gyakorlatot.
Orrgyakorlatok
- a hátán fekszik, emelje fel a lábad;
- a boka és a padlónak párhuzamosnak kell lennie;
- hozd össze a térdet;
- a kezeknek a fej mögött kell lenniük;
- nyomást gyakoroljon a hasi sajtóra, felrobbantva a testet;
- érintse meg a padlót egy lábujjjal, majd ismételje meg a gyakorlatot a második szakaszon.
A gyakorlat végrehajtásakor a hátlapnak szorosan kell lennie a padlóhoz, hogy elérje a kívánt hatást. Tízszer annyit kell tennie pihenés nélkül, akkor nyugodjon meg, és lélegzétek magatokat. Egy kis lélegzet, razomnites és hasonló megközelítést.
Gyakorlatok az edzőteremben
Osztályok elliptikus szimulátoron
A statisztikák szerint ez az ellipszoid a legelőnyösebb választás a szimulátor számára azok számára, akik fogyni akarnak, és megszabadulnak a túlzott zsírtól a has és az oldalakon. A szimulátoron végzett edzés az atlétikai gyaloglás utánzata, amely tökéletesen kifejti a hasi sajtó problémás oldalát és izmait, így akár egy hétig is eltávolíthatja a has túlzott mennyiségét.
Az ülés optimális időtartama folyamatos fél óra. A legjobb hatás elérése érdekében javasoljuk, hogy a szimulátor sebességét növelje, és állítsa be a képzés intenzitásának szintjét a fizikai felkészültségnek megfelelően.
Amikor a legjobb eredményeket érjük el, a munkamenet időtartama egy órára növelhető.
- győződjön meg róla, hogy a hasi izmok nyomás alatt vannak feszítve az edzés során;
- az elliptikus tréner a legjobb segítség a súlycsökkenés ügyében minden korosztály és súlycsoport számára.
futópálya
Jobbra tekinthető a leghatékonyabb szimulátor mindazoknak, akik fogyni akarnak és növelik a teljes izomtónust. Annak érdekében, hogy eltávolítsuk a zsírlerakódásokat a deréktól és a lehető leggyorsabban hozhassuk be a lapokat, javasoljuk, hogy az edzés időtartama alatt műanyag fóliával csomagoljuk a gyomrot.
Az első hónapban el lehet kezdeni az edzést egy átlagos fél órás sétával az ösvényen - csodálatos bemelegítésként szolgál. Ezután fokozatosan növelheti a képzés ütemét és időtartamát, fokozatosan a futáshoz.
- ne feledje: a képzés elindításához és befejezéséhez szükséges a séta;
- a kívánt eredmény elérése érdekében folyamatosan változtatják a futás ütemét, és hígítják járás közben.
Gyakorló kerékpár
A híres szimulátor lecke is nagyon produktív: a képzésben aktívan részt vesz a hasi sajtó izomzata, az oldalak működnek. A szimulátor megkülönböztető jellemzője a kényelme, hiszen kényelmes pozícióval sokkal hosszabb időt vehet igénybe, mint más héjakon. De a kényelem van egy árnyoldala - az elégetett kalóriák számát jóval alacsonyabb, mint amikor egy pályán, vagy ellipszoid.
- a foglalkoztatás időtartama az első hónapban fél óra, de az idő múlásával elérheti az egy órát;
- fogyni a lehető leghamarabb, és távolítsa el a felesleges zsírt a derék és a csípő postroynevshie látni egy héten, javasoljuk csomagolás a has és a comb fóliával, és azt is vásárolhat készleteket képzési forma szintetikus anyagok - ezek segítenek jelentősen fokozza a hatást a képzés.
Stretching az edzés után
Az izomzat munkavégzésének megszűnésekor szükség van egy nyújtásra. Semmi esetre sem szabad figyelmen kívül hagyni a gyakorlást követően, mert az izmok képesek fizikai erőfeszítés után összehúzódni. A nyújtás mentálisan szolgál a fáradt izmok számára, megakadályozza a szűkületet, és visszaállítja a hangzást. Ezenkívül lehetővé teszi az izmok megszabadulását a felesleges feszültségektől, javítja a vérkeringést, segít eltávolítani a káros nyomelemeket a szervezetből.
Stretching - az izmok felmelegedése, mind edzés előtt, mind után. Ez a fűtött izom, amely a legkevésbé érzékeny a károsodásra.
Mítoszok és általános hibák a képzésben
- a leggyakoribb hiba - ugyanaz a gyakorlat óvatlanul sokszor. A probléma az, hogy ha - nem egy profi sportoló, nem engedheti meg magának, hogy végre egy sor gyakorlatok többször szótagú, nem megfeledkezve a kivitelezés minőségét. Miután megtetted egy tucat megközelítést, változtasd meg a lecke menetét - jobb, ha kevésbé, de jobbat csinálsz;
- a préseléshez helyesen van szükség, pontosabban rögzítve a gyomor izmát. Minden gyakorlat nagyfokú koncentrációt igényel és helyes végrehajtást igényel. Ellenkező esetben elpazarolod az időt, és az eredményt nem fogják látni;
- mindegyik jó mérsékelten - ez a szabály szintén fontos a képzési folyamat szempontjából. Például hiúan el kell hinni, hogy ha naponta szivattyúzza a sajtót, az eredmény a lehető legrövidebb idő alatt megy végbe. Tény, hogy mindaz, amit kapsz, fáradt az izmok vagy szövet törése. Ne feledje, hogy az izmok pihenésre és egyfajta rehabilitációra is szükségük van a kemény edzés után. A sajtót intenzíven, de legfeljebb hetente többször is megragadhatja.
Megfelelő táplálkozás és étkezés
Azok a legjobb barátok, akik gyorsan eltávolítják a deréktól felesleges mennyiséget, és csökkentik a szárnyak mennyiségét, enzimek. Hozzájárulnak az alakod feszességéhez és karcsúságához, eltávolítják a test felesleges folyadékából és erősítik a kötőszövet szerkezetét. Jelentős mennyiségben enzimeket találnak a következő termékekben:
- ananász;
- papaya;
- édeskömény;
- vadrizs;
- paradicsom;
- eper.
Fáradt a felesleges zsír a hasban és a sagging oldalon? Gyorsan el kell távolítani őket? Helyes táplálkozás lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a nyomasztó a has, és egy kicsit felzárkózni csak egy hét, és egy hónappal később, és nem élvezik a kézzel fogható eredmény. Legalább 1,5 liter vizet öntsön naponta. A süllyedt tejre is koncentrálnia kell - ez a savanyú tejtermék rendkívül hasznos az emésztőrendszerben. A zsírok hasadásának tulajdonsága a zöld teaben megtalálható katechin.
Milyen ételeket kell bevinni az étrendbe:
- csirkemell (bőr nélküli);
- halak és tenger gyümölcsei;
- pulykahús;
- zöldségek: spenót, káposzta, cukkini, paprika, borsó;
- mindenféle citrusfélék (kivéve a banánt);
- gyümölcsök és bogyók;
- fokhagymát.
Milyen élelmiszereket kell eltávolítani az étrendből:
- liszt;
- burgonya;
- chips;
- félkész termékek;
- édes (édesség);
- cukor;
- alkohol;
- édes szénsavas italok.
Tisztítás a salakoktól
Ahhoz, hogy távolítsa el jelentős mennyiségű zsír a derék és a csípő dolgozni egy héten, és gyorsan megszabadulni a méreganyagoktól segít a böjt nap, és az úgynevezett mono-diéta tartott, általában hetente egyszer. Elveik az, hogy megkérjük, hogy élesen korlátozzuk magunkat az étkezés során, de továbbra is bizonyos típusú ételeket használjunk.
Például a savanyú tejtermékek kirakodási étrendje tökéletesen működik, és napi egy liter kefir vagy lekvárt tej fogyasztását teszi lehetővé. A kirakodási napokat havonta többször is meg lehet tartani, a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása alapján, napi fél kilogramm fogyasztása mellett.
Monodiet - egy adott termék használata a heti 1-3 napra és legfeljebb havonta egyszer. A leghatékonyabb gabonafélék fogyasztása cukor, só és különböző fűszerek hozzáadása nélkül.
következtetés
Összefoglalva a fentieket, emlékszem: a vágy, hogy gyorsan távolítsa el a zsírlerakódásokat a deréktól és az oldalaktól, kivételesen összetett megközelítést és jelentős türelmet jelent. Nem túl nehéz megszabadulni a feleslegtől, hogyan lehet az elért eredményeket megtartani. Nem választhat a táplálkozás és a testmozgás között - mindig egymást kiegészíteni kell. Végül is egy új forma egy friss életstílust jelent, nem pedig étrend egy hétig.
Ha hibát talál, kérjük, válassza ki a szövegtöredéket és kattintson a gombra Ctrl + Enter
Kapcsolódó cikkek
