Bodyflex hatékony komplex. Ellenjavallatok a bodyflex légzőtorna számára. Ugly smink álló helyzetben.
Bodyflex gyakorlatok a légzéshez: szakaszok, torna bodyflex, bodyflex video leckék
53 éves amerikai gyermek G. Childers egy szokatlan légzőtorna programot fejlesztett ki, amely segített neki a 56. méretből visszatérni a 44. helyre.
A Bodyflex a következő kombináció:
- speciális torna aerob légzés, a test gazdagítása oxigénnel, zsírok, zsírok,
- a szükséges edzéstípusok, melyek az izmok felhúzását, a bőr szigorítását, a ráncok, a narancsbőr elleni védekezést.
A legfontosabb feltétel az aerob légzés, amely a gyakorlatok minden csoportját kísérheti: izotóniás, izometrikus, nyújtó.
Már az első munkamenet nagymértékben javítja a jólétet. Az aerob légzés nagy mennyiségű oxigént biztosít a szervezetnek, vérrel telítődik; oxigénnel jön a képzési területre, amely intenzíven felosztja a zsírokat.
A rendszer szabályai.
1. A képzés szabályossága, biztosítva az izmok szükséges terhelését és a kívánt eredmény elérését. A döntő szerep állandó. Megállás, visszatérhet az előző nem kívánt állapotba.
2. Éhes gyomor! Ideális esetben - ébredés után. Vagy - legfeljebb 2,5 órával étkezés után.
3. Nincs kemény étrend és éhezés! A Bodyflex hatalmas energiahulladékhoz járul hozzá, feltétlenül meg kell tölteni. Egyszerűen szükség van a vevõliszt-édesség korlátozására, hogy csökkentse a fõ ételek részleteit.
Ellenjavallatok:
- súlyos cardiovascularis patológia;
- agyi erek aneurizma, koponyaűri nyomás;
- implantátumok; átadott műveletek rajta;
- akut fertőzések, gyulladásos megbetegedések (a gyógyulásig);
- krónikus betegségek súlyosbodása;
- daganatok;
- vérzés (bármilyen intenzitással és lokalizációval);
- Terhesség.
Bodyflex légzésgyakorlatok
A testmozgás előtt feltétlenül szükséges a diaphragmatic breathing teljes mestere. Állva, a lábak 30-35 mm-re, a tenyér a térd fölött marad 3 lásd a fejet - ez közvetlen, az áll párhuzamos a padlóval, előre tekinthető. Ilyen pózban (mintha gyűrődni akarsz) könnyebb megtanulni ezt a lélegzetet.
Különös figyelmet kell fordítani a légzésre, ez az egészség és a jólét egyik legfontosabb eleme.
Légzésgyakorlatok - szakaszok:
1 szakasz. A tüdőből teljesen kiürített levegő a szájon keresztül: a lekerekített ajkak húzódnak előre, lassan átengedve a levegőt az utolsó cseppig.
2 szakasz. Lélegezz be az orrba. Inhalálni gyorsan, teljesen, élesen, úgy, hogy a tüdő töltse fel oxigént. Ne légy félénk a zaj miatt: minél hangosabb a lélegzet, annál jobb. Hangtalanul kiderül? Tehát nem működik rendesen. Minden erejével levegővel húzzuk addig, amíg meg nem áll, amíg nincsen belélegzés. Az ajkak zárva vannak, sem a száj, sem az orr nem engedik át a levegőt. emelkedik. A levegőt belül tartják.
3. szakasz. Élesen exhale a szájon keresztül. A levegőt a gyomor feszültsége tolta ki, és gyorsan izzadta a levegőt. Ezt egy "piramis" hangzás kísérte. Minden figyelmet a diafragmára kell helyezni, ami a levegőt lenyomja.
4. szakasz. Késleltetett légzés. Szorosan zárja be az ajkakat. A levegőt nem az orr vagy a száj vonja be. Fej kissé dőlt a mellkasra. Az elméletben 8-ig számolunk, szükség szerint minden számjegyet háromszor megismételünk (egy-egy, stb.), Fokozatosan rajzolunk a hasba. A belső szervek (gyomor, belek, pihenés) emelkednek a bordák alatt. A hasa homorúvá válik. A peritoneum mintha megérintene volna a gerincet.
Lehetséges, hogy legfeljebb nyolc számjegyig tarthatsz anélkül, hogy belélegeznéd, nem kapod meg, négyes számlával kezdődhet, mindig háromszor megismételve az egyes számjegyeket. Amint kiderül, hogy nem lélegzik be mind a 8 számlát - az előkészítő fázist gyakorlatilag elsajátítják.
A légzés késleltetése és a hasba húzódás fázisában van.
5. szakasz. Lélegezz be az orrba. A gerinc belégzése a légzés késleltetésével, lélegezzük be a levegőt, pihentetjük az izmokat, és így oxigént töltünk a tüdőben. A hangzás olyan lesz, mint egy szipogás: "Mindent."
A Bodyflex légzésgyakorlás során mind az öt szakasz nagyon fontos. Ezért a teljes foglalkozás szigorúan ellenőrzött. Ez a legjobb a reggeli üres gyomorral gyorsabban lélegezni (teljes gyomorral hányni magadat). Az első alkalommal jobb, ha egy tükör elé állítanak - azonnal láthatja, melyik fázisban van.
Osztályok előtt szükséges! szellőztesse a szobát.
A fizikai gyakorlatokat csak az összes 5 légzési szakasz abszolút mestere után szabad elkezdeni.
Videó gyakorlatok - Lélegzés
Torna bodyflex
Gyakorlat "Az oroszlán" (az arc-nyak bőrének felemelése). A lábak 35 cm távolságra vannak egymástól, a karok a térd felett. Gyújtson lélegzetet, tartsa a lélegzetét, rajzoljon a hasába. Összeszedjük az ajkunkat egy körbe, minél szélesre nyúljuk a szemünket, felnézünk, és az izmokat a szemgolyók alatt húzzuk. Egyidejűleg lekerekített ajkak leereszkednek, az orcokra feszítve az orrterületet. Rendkívül kiborul a nyelv, az ajkak nem lazulnak. A szabályok legfeljebb 8, és az eredetiben tekintjük. Ismétlődik mind az 5-ször. Ne nyissa ki a száját, az ajkak kicsiek, mintha meglepődnének.
Ez a gyakorlat javítja az arckifejezéseket. Valószínűleg észrevettétek azokat az embereket, akiknek mindig monoton életük van, ilyen kemény kifejezés. Ez a gyakorlat és a "Ugly grimace" (lásd alább) gyakorlat nagyon hasznos lesz. A stressz nem csak az arc izmairól, hanem a test teljes feszültsége is, mint az arcon, a test összes izma több mint 40% -ánál van. Ezt a technikát a pszichoterápiában használják, mint a szorongás enyhítésére szolgáló technikát.
Videó gyakorlása Oroszlán
"Almaz" (kezek bőrének felemelése, zsírégetés). A lábunkat 35 cm-re helyezzük, kezünk - csak a félig behajlított térd felett, egyenesen nézzünk. Mi végezzük a légzést, tartjuk a lélegzetünket, húzzuk a hasat. Egyenirányítva a vállunkat vállunk szélére állítottuk, de a kezünk egy körben halad. Könyökök magasak, ujjai kissé lekerekítettek.
A karjait megnyomva ujjaival ujjaival (a tippjeivel, nem a kezével) nyomta nagyon. A kezek nem mozognak, csak az ujjak működnek. Éreznie kell az izmok feszességét minden karon a csuklóról a mellkasra.
Mind a 8 lélegzetvételű mérés tartja az ujjak nyomását, belélegzik, pihenteti kezünket, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Háromszor ismételjük meg a "Diamond" -t. A könyök - szükségszerűen magas, különben a nyomás a szegycsontra megy.
Videó gyakorló gyémánt
"Ugly grimace" (Gyönyörű -podborodok). Először légzéses lépések nélkül edzünk. Állunk egyenesen, fejjel - egyenes.
Az alsó állkapcsot levesszük a tetejétől előre, kihúzva az ajkát. Húzza szépen a nyakát a maximális feszültségig, az ajkak nyúlnak ki. Aztán felemeltük a fejünket, felnézett a mennyezetre. Szükség van egy erős feszültség az izmok egy állát egészen a mellkasáig. Készüljön fel a fájdalomra a nyakra másnap.
A gyakorlatok elsajátítása után a grimaszokat megfelelő légzéssel kombináljuk. Elfogadjuk az alaphelyzetet, lélegezzük, tartjuk a lélegzetünket, húzzuk a hasunkat. Egyenesítse ki, tegye vissza a kezét egy kicsit, és végezzen elfeszítéseket. A talp teljesen pihen a padlón. Aztán a többi légzőkészüléket a fizikai gyakorlatokkal. A komplexet 5 alkalommal végezzük.
Videó edzés Ugly smink
„Hajó” (gyönyörű combok). A padlón ülve az egyenes lábak széles körben el vannak osztva egymástól. Zokniikat húzzuk magunknak, majd az oldalaknak, a combizmok nyújtásával. A sarok "ragasztva" van a padlón. 
A hátunk mögött a kezünkkel a padlón fekszünk. A könyök nem hajlik. Ebben a helyzetben teljesen légzőkészüléket végzünk, előre haladunk, tartjuk a lélegzetünket, és beletúrtunk a hasba.
Tartsa a lélegzetét, nyújtsa karjait, tegye le a kezét, kissé hajlítsa a hátat. Mozgassuk az ujjainkat, lefelé és lefelé hajlítva. Szükség van arra, hogy érezze, hogyan feszülnek a combok izmai - a belső felületük. Ekkor számítunk 8-nak, minden számjegy háromszor. Aztán belélegezzünk, kiegyenesedünk, és kezünket a hátunk mögé helyezzük. Ismételje meg mind a 3 alkalommal.
Végezzen, ne törje, a csípő lazult, az izmok fokozatosan nyúlnak. A térd nem hajlik.
Videó edzés Csónak (csónak)
"Side kiterjesztés" (Derék-gyomor). A fő légúti pózban, mi végezzük el a lépéseket, mielőtt a légzés, mi húzni a gyomorban. A bal könyökét bal könyökével a bal térdre süllyesztjük. Húzza a jobb zoknit oldalra, húzza meg a jobb lábát. A lábak "ragasztottak" a padlóra. Súlyunk a bal térdben van. A jobb oldali jobb oldalt emeljük a lehető legmagasabbra, húzzuk balra, tartsuk a fejünk fölött, úgy érezzük, hogy a jobb oldali izom mindnyájan nyúlik el. Mind a 8 számlát támogatjuk, a légzést lefordítjuk. Mindkét oldalon négy alkalommal hajtunk végre. Biztosítjuk, hogy a felemelt kar egyenesen legyen, a nyújtott láb ujjait megnyújtják, a hátsó egyenletes.
Videónyilvántartás Side stretch
"Húzza vissza a lábat" (Fenék, comb). Leszünk a térdünkön, könyökünkre támaszkodunk (egész idő alatt). Húzza vissza az egyik lábát az ujjaival. A súlyt a kezünk és a hajlított lábak között terjesztjük. A fej felemelkedik, várjuk. Végezzük el a légzést, rajzoljuk a hasat, megtartjuk a lélegzetünket. Most teljesen egyenes, hátrafeszített láb, magasabb emelés, húzzuk a zoknit "magunkra", összezúzzuk a fenékeket a határhoz - mind a 8 pontszámot. Aztán lefordítjuk a lélegzetet, finoman leengedve a lábat. Mindkét lábbal - 3 alkalommal.
Videofelvétel a lábfej húzásával (fecske)
„Olló” (alsó has). Feküdj le, állítsd össze a lábad. Húzza le a tenyerét a fenék alatt. A fej a padlón van, a derekát a padlóra nyomják, és az egész testmozgás nem jön ki. Belélegezzük, belevonzuk a hasunkat, és visszatartjuk a lélegzetünket. A lábakat csak 10 cm-rel felemeljük, és széles söprésű mahi-t csinálunk, majd az oldalán tenyésztünk, majd átlépünk. A zoknit amennyire csak lehetséges nyújtjuk, nem hajlítjuk le az alsó hátat, nem vágjuk le a fejét a padlóról, a lábak a padlóról nem haladják meg a 10 cm-t, a tenyereink mindig a fenék alatt vannak. A 8 "hármas" számláknál körülbelül 10 fordulót csinálunk előre-hátra, lecsukjuk lábainkat, kilélegezzük, pihenjük. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Videó edzés olló
„Macska” - univerzális torna bodyflex, a leghasznosabb a rendszerben: a hát, a has, a comb izmai. Letérdelünk, lehajlik a kezünk tenyerén. A fej állandó, várom. A hátlap lapos, nem hajlik, a kezek egyenesek. Helyes légzés, tartsa a lélegzetét, húzza a gyomrot. Hajlítsuk le a fejünket, minél jobban ültetve a hátunkat - mint egy macska egy álom után. Ebben a helyzetben vegye figyelembe 8-ig hármas módon. Után - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Minden simán, lassan, hullámzik a hasából hátra. Mi megyünk egy párszor, lehetőleg rögtön ébredés után, reggeli előtt.
Videó gyakorlás Cat
«Hasi sajtó» (erősíti az alsóbb sajtó izomzatát, harci zsírt, stimulálja a vérkeringést, javítja az erek teljesítményét, a szív-, légzőszervi, húgyúti rendszereket). Lassan feküdjön hátra, enyhén hajlítsa meg a lábakat, és határozottan nyomja a lábát a padlóra, 35 cm-re egymástól. Kézi emelés, követjük őket. A fej nem jön le a padlóról. Helyes légzés, húzzuk a hasat, és tartjuk a levegőt.
A vállát felemelve, anélkül, hogy karjait meghajolnánk, felfelé húzzuk magunkat. Mi kissé dobja a fejünket, a kilátás mögöttünk van a mennyezeten. A mellkason vállak megpróbálnak magasabbra emelni. Nyomjuk a lót a padlóra. Miután lassan leereszkedik hátra - a hát alja, a vállak, a fej - és azonnal újra felfelé, felfelé nyújtva. Tartsa a lélegzetét, rögzítse mind a 8 fiók pozícióját. Kilégzés, leereszkedünk a padlóra, pihenünk. Ismételje meg az egész gyakorlatot 3-4 alkalommal.
A gyakorlat elvégzése, ne lengjen, ne taszítsd el a padlót, csak a sajtó működik. Az állát felemeli, a nyak nincs megnyomva - fájdalmat okozhat a nyakán. A has nem nyúlik ki, de jól rajzoljuk.
Videofelvétel a sajtó felső és alsó izmai megerősítéséhez (hasi sajtó)
"Krendelok" (csípő és derék gyönyörű). A padlón ülünk, lábainkat térdre keresztezzük: a bal térd a jobb térd felett. (Ezután megváltozik az oldalak és a lábak). Tartsa az alsó lábát egyenesen. 
A bal kezünket a hátunk mögé húzzuk, a padlóra támaszkodva, jobb kezünket a bal térdre helyezzük. Aerob légzés, akkor belevonzuk a hasunkat, tartjuk a lélegzetünket. A súlyt a padlón lévő karon (most a bal oldalon) tartjuk, a jobb kezével felfelé emeljük a bal térdünket, közeledünk magunkhoz, még a mellkasra is nyomva.
Ebben az időben óvatosan és lassan forduljon balra az egész testet, és nézzen vissza. Éreznie kell a csípő és a derék izmainak feszültségét. Meghatározzuk a 8 pontos pozíciót, kilégzést és - a kiindulási helyzetbe. Ezután a karokat és a lábakat helyeken változtatjuk (3-szor balra, majd jobbra).
Videó gyakorlás Krendelek a derék kialakítására és a csípőképzésre
"Seiko" (gyönyörű combok, harc "lovas nadrág" és zsír a térd fölött). Letérdeltünk, a kezünkre támaszkodva a padlóra támaszkodva. Húzza ki a jobb lábat, húzza jobbra a testre merőlegesen. A hátsó egyenes, a hosszúkás láb egyenes, lábát leeresztik a padlóra. Belélegezzük a rendszert, belevonzuk a hasunkat, tartjuk a levegőt. A hosszúkás lábat a padlóval párhuzamosan a csípőszintre emeljük. Hajlítás nélkül húzzuk előre a lábat, a lehető legmagasabbra, és megpróbáljuk elérni a fejét. Meghatározzuk a pozíciót 8 lélegzetvétel-számláláshoz. Kihúzva, lecsukjuk a lábat, figyelembe vesszük az eredeti jelentést. A könyök nem kanyarodnak az előadás során, csak kissé kiegyensúlyozhatja a testet. 3-szor minden egyes lábhoz.
Seiko videofelvétel. Megszabadulunk a nadrágoktól és a zsíros lerakódásoktól a térd felett
A Gymfight Bodyflex egyszerű, sőt már a gyermekkorból is ismerős. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják, hogyan lélegezzenek megfelelően és kombinálják a légzést a fizikai edzéssel. A teljes asszimiláció után megváltoztathatja a végrehajtási, frissítési sorrendet, és kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbb komplexeket.
A szakmai testnevelésnek nem szabad minden embert bevonni a test általános hangzásához, a hangulat javításához, a lelki nyugalomhoz és az értelem tisztaságához. A Bodyflex segít a szorongás csökkentésében és . Ezért mindenkinek ajánlom. Sok szerencsét, pozitív és egészséges mindenkinek!
Szerző Evgeny Bukotin
2016. augusztus 15.
A Bodyflex javítja az arckezelést és megszabaduljon a ráncoktól. Az egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatok az arcizomok számára nem sok időt vesz igénybe. A Bodyflex napi 10-15 percet használhat otthon, így megszilárdítja az ovális arcot, és megakadályozza a bőr elhalását.
Ennek megkülönböztető jegyei az izomzat gimnasztikája a légzőgyakorlatok általános összetételébe való felvétel. A megfelelő légzés és az aktív izmok aktív stimulálása elősegíti az emelőhatás felgyorsulását. A sejtek intenzíven telítettek oxigénnel, a regenerációs folyamat felgyorsul és a bőr ismét rugalmasságot és rugalmasságot kap.
Sok arcizmusa gyakorlatilag nem vesz részt a mindennapi életben, és további terhelést igényel a hang javítása érdekében. Ebben a cikkben megtalálja az alapvető és haladó gyakorlatokat az izomréteg megerősítésére, az arcfiatalításra. A Greer Childers vizuális videoórái segítenek a bodyflex otthon megfelelő kezelésében.
Anyag navigáció:
♦ HOGYAN HELYEZÉSRE KÉRDEZZNI
Ezek a légzőgyakorlatok közvetlenül az arcizmok kiképzése előtt:
❶ Kezdeti helyzet - a lábak kissé szélesebbek a vállnál;
❷ Egyenes háttámla, kissé elhúzva, kissé lehajló lábak a keze térdjénél - a csípő felett a térd felett. Egyenesen nézünk;
❸ Távolítsa el a levegőt a tüdőből (lassan) a szájon keresztül, néhány másodpercig tartsa a lélegzetet;
❹ Zárja le a száját, és mély lélegzetet vesz, tüdejét a lehető legnagyobb mértékben töltse;
❺ Gyorsan és gyorsan lélegezzük ki a szájat, kissé előre döntve a fejet. A tüdő teljesen felszabadul a levegőből, a gyomor visszahúzódik, legfeljebb ötet számolunk, majd lazítunk a hasizmokat.
♦ FEJEZET ALAPVETŐ TEVÉKENYSÉGEK MINDENNAPI TEVÉKENYSÉGRE
35 év után elegendő az alapvető gyakorlatokat rendszeresen elvégezni, hogy az arcizmok hangosan és lassíthatók legyenek.
• "szörnyű sziszegés" (a nyak izmainak) gyakorlása:
Kiindulási helyzet - láb kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, enyhén vidám esetében előre, lábak enyhén behajlítva a térd, kéz - csak a térd felett;
A kilátást a mennyezetre emelték, az alsó állkapocs előretolt, kissé kiugrik az ajak és a kezeket visszahúzza. A nyak izmainak a lehető legfeszültbbek, a szemek tágra nyílnak, és a fülünk megpróbálja visszahúzódni. Légzést végzünk. Pihenjük a nyak izmait. A 7-es számmal kiegyenesedik;
Az ismétlések száma 5-6-szoros.
• "oroszlán" (nyak-izom) gyakorlásához (a második állához, finom ráncokhoz):
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Légzőtorna;
Kinyitjuk a szájat az "O" betű formájában, az ajkak feszültek. A nyelv lefelé húzódik, és megpróbáljuk az alsó ajkát összezúzni, mintha a szem felfelé nézné. Alsó szemhéjakat emeljük fel és emeljük le. Körülbelül 15 másodpercig végezzük a gyakorlatot, majd lazítsunk és egyenesítsük ki;
Az ismétlések száma: 7-8.
♦ KOMPLEX GYAKORLATOK A FÉNY ÉS A NYAKRA KÜLÖNBÖZŐ GYÖRGYCSOPORTÁHOZ
Felnőttkorban (40-45 év után) megnöveljük az elvégzett gyakorlatok számát, és minden egyes izomcsoportot külön dolgozzunk ki.
►
Bodyflex program (BodyFlex)
, létrehozta az American Greer Childers.
A Bodyflex hasonló a reggeli tornahoz. Ezek a gyakorlatok tökéletesek az alacsony aktivitást mutató nőknek, és bármely étellel kombinálhatók.
A torna középpontjában a mély légzés kombinációja és a gyakorlatok a rugalmasság fokozása és az alapvető izomcsoportok megerősítése.
A program 12 gyakorlatot tartalmaz, amelyet naponta 15 percig kell elvégezni. Ajánlása alapján Greer Childers programot kell bevenni éhgyomorra inni elegendő folyadékot edzés előtt drink (víz, gyümölcslé, tea).
A javasolt gyakorlatok javítása karakter, és a mindennapi teljesítmény kis segítséget, hogy megerősítse a combizmok, javítja az ízület mobilitását és rugalmasságát az izmok, szalagok és inak. A program értéke egyszerűségében és rövid időtartamában rejlik.
A program izotóniás, izometrikus és nyújtó pózokat alkalmaz a légzés gyakorlására, hogy izomzsírokat húzzon fel zsírégetés közben. Az izometrikus gyakorlatok egy másik csoporthoz vagy fix tárgyhoz húzzák meg az izmok egy csoportját. Az izotóniás gyakorlatok saját testellenállást használnak.
Fontos megjegyezni, hogyan kell elvégezni az öt lélegzet: kilégzés, belélegezni, erős levegőt, tartsa vissza a lélegzetét, csökkentheti a fejét (ha gyakorlatokat végeznek, nem hazudok), felhívni a has - és amint összegyűlnek a gyomorban azonnal meg kell hoznia a megfelelő testtartás, tartja a levegőt, és tartózkodnak ez a pozíció 8-10 számlára.
A "Bodyflex" megváltoztatható, egyszerűbb, bonyolult. Még lélegző gyakorlatok is, energikusabbá válik.
A program hatékonyságának növelése érdekében naponta kétszer végezhető el. Az első reggel, és a második este - vacsora előtt, de azzal a feltétellel, hogy 2 órával azelőtt nem ettél semmit.
LÉGZÉSI TECHNIKÁK
A kezdeti póz (a legkönnyebb megtanulni helyesen lélegezni) - láb a szélessége 30-35 cm, kéz többi tenyerét a két és fél centiméter a térd felett (mint ha azt szeretné, hogy üljön le). Nézzen egyenesen előre.
Öt lélegzet a légzés
1. szakasz: A levegőt a tüdőből a szájon keresztül szabaddá kell tenni.
Az első dolog, amit tennie kell, hogy lélegezze ki a levegőt a száján keresztül. Gyűjtsd össze ajkádat egy csőben, és lassan és egyenletesen engedje ki magát minden levegőt a többi nélkül.
2. lépés Gyorsan belélegezni az orrát.
A tüdő kiürítése után állítsa le és tömörítse ki az ajkakat. Ne nyissa ki a száját gyorsan és hirtelen, töltse fel a tüdőt levegővel a kudarc pontjára. Inhaláljon erősen és gyorsan. A lélegzetnek nagyon zajosnak kell lennie.
3. lépés: A levegőt a szájon keresztül szabaddá kell tenni
„Amikor a tüdejét levegővel van megtöltve csordultig és úgy érzed, hogy már nem képes lélegezni egy kicsit felemelni a fejét. Nyomja össze a száját rágcsálva őket, mintha azok elosztását a rúzs. Most hirtelen kilégzés az összes levegőt, és a lehető legkisebb a membrán . ma már széles körben nyissa ki a száját, és indítsa el a kilégzést. akkor kap valamit, mint a hangok „ágyék”, de a hang jöjjön a membrán, és nem az ajkak vagy a torok. hogy ez a mester mély levegőt nehéz, és akkor nem kell egy kísérlet, hogy elkapja. először, akkor is szeretnénk, hogy a köhögés (a tüdő és nem a torok), és próbálja utánozni jobb, ha tényleg jön mélyen a tüdőbe tudni fogja, mikor a kilégzés helyesen történik, -.! „ágyék” lesz fütyült. "
4. lépés: Tartsa a lélegzetét, és húzza a hasát nyolc-tíz számlára
Exhalálja az összes levegőt, csukja be a száját és tartsa a lélegzetét. Tartsa a levegőt egész idő alatt, miközben ezt a gyakorlatot. Döntse a fejét, húzza be a gyomrot, és emelje meg a lehető legnagyobb mértékben. Ez a "húzás a has" és ez része a gyakorlatok, amelyek a hasüreg lapos. Ha meg kell dönteni a fejét, hogy a mellkas, akkor csak könnyebb húzza ki a gyomor, mert a gyomor izmait gyakran nagyon gyenge. Tartsa a hasát húzva, nem lélegzik, nyolc-tíz számlával, számítva "ezer, ezer kétezer, háromezer ...".
5. lépés. Pihenjen és lélegezzen
Pihenjen, lélegezzen be és engedje el a hasizmokat. Belélegezve, úgy érzed, hogy a levegő a tüdejébe rohan.
Összegezzük: kilégzés - lélegezzük be - kilégzés - tartsuk a lélegzetet - lélegezzük be.
Annak érdekében, hogy elsajátítsák ezt a légzési gyakorlatot, időt vesz igénybe. Amikor a légzési gyakorlat könnyen elérhető lesz, tanulmányozza a komplex gyakorlatokat. A javasolt feladatok közül kiválaszthatja azokat, amelyekre szüksége van.
A gyakorlatok során szédülés fordulhat elő. Ha a szédülés nagyon erős vagy nem áll le - állj le. Ülj le és lélegezzen, amíg a szédülés elmúlik. Akkor indítsa újra.
Amikor elkezdi elkezdeni a Bodyflexet, akkor egy tizenöt perces komplexum közepén lehet légszomj. Ez teljesen normális is. Folytassa az osztályokat, hogy kifejlessze erejét és kitartását magadban, és hamarosan képes lesz teljes egészében végrehajtani az egész komplexumot.
A "Bodyflex" elvégzésének optimális ideje reggel az üres gyomorban. Minden esetben (akkor is, ha gyakorolják a délután vagy este), próbálja ki, mielőtt a képzés nem eszik (2-3 órán belül). Az utolsó étkezés előtt könnyűnek kell lennie (gyümölcsök, zöldségek).
A gyakorlatok komplexuma
1. "Az oroszlán"
Ez a gyakorlat nem csak a testet, hanem az arcot is a nyakra vonzza.
Kiinduló helyzet: Ez egy közös testtartás állva, lábbal szélessége 30-35 cm, kéz többi tenyerét láb két és fél centiméter a térd felett. Mintha le akarsz ülni. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, vonja be a hasát és vegye a fő testtartást.
Az alapvető testtartás: Ez a testtartás úgy tervezték, hogy az arc, az arc, a terület a szem alatti ráncok a száj körül és az orr. A jogikus "oroszlán pózból" származik, de némiképp másképpen történik. A yogikus póz mellett csak nyissa ki a száját, lazítsa ki ajkát - kiderül, "a régi oroszlán széles száját". Először összegyűjtjük az ajkakat egy kis körben. Most szélesen nyissa ki a szemét és emelje fel őket (úgy, hogy megfeszíti az izmokat a szem alatt). Ugyanakkor kisebb kört ajak lefelé (erőlködés arcon és az orr terület), és nyújtsd ki a nyelved, hogy a határértéket (ez működik a területen az álla alatt és a nyakon), nem pihentető az ajkak. Erősítse ezt a jelentést nyolc számlán. A pózust öt alkalommal hajtják végre.
- Ne nyissa túl szélesen a száját.
- amikor a lehető legkevesebb ajkaként ragadd ki a nyelvedet, úgy érzed, hogy az izmok hogyan nyúlnak ki a szem alatti területről az állára. - ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során bármikor vagy a kezdeti légzőkészülékben maradhat, vagy a hasüreg egyenesítése után. Állás közben nyolc számlán végezze el az alappozíciót, és kilégzéssel tér vissza a kezdeti pozícióba.
2. "Ugly grimace"
Kezdeti testtartás: Talán jobb lenne, ha az első gyakorlatot a légző rész nélkül elvégezné. Állj fel egyenesen, irányítsd az alsó fogakat a homlok mögé (a fogorvos ezt rossz harapnak nevezi), és kihúzza az ajkát, mintha próbálna valakit. Kinyújtja ajkait, nyújtsa a nyakát, amíg feszültséget érez. Most emelje fel a fejét, és képzeld el, hogy megcsókolja a mennyezetet. Érezze a nyújtást az állcsonttól a szegycsontig. Ne lepődj meg, ha másnap reggel fáj a nyaka. Csak az, hogy ezek az izmok még soha nem működtek. Amikor elsajátítod a gyakorlatot (és megérted, hogy mennyire indokolja a nevét), illessze össze a gyakorlat többi részével.
Kezdeti testtartás - alap testtartás lélegezni, lábait, kezét térdén, fenék abban a helyzetben, ha szándékában áll leülni. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, vonja be a hasát és vegye a fő testtartást.
Alapvető testtartás: Nyak és állcsont a fent leírt helyzetben. Állj egyenesen, a kezek hátradőlnek (mintha trambulin lennél - ez az egyensúly megőrzése), és az álla a mennyezetre emelkedik. A talpnak teljesen érintenie kell a padlót. Végezze el a gyakorlatot ötször, minden alkalommal, amikor a lélegzetet tartja 8 pontra.
- ne zárja be a száját - fedje le a felső fogakat a felsőbbekkel, és tegye ki az ajkakat, mint egy majom. - Ne emelje fel a lábujjakat, amikor a mennyezetre nyújt. Nemcsak elveszítheti egyensúlyát, de nem tudja túlságosan ellazítani izmait.
- az ismétlések között feltétlenül tér vissza az alapvető légzőkészülékhez. Végy lélegzetet és folytasd.
3. "Side extension"
Erősíti a törzs oldalsó felületének izmaiat.
Kiinduló helyzet: Vegye ki a fő légutakat helyzet - láb váll szélessége egymástól, térd behajlítva, kezét két és fél centiméter fölött a térd, a fenék ebben a helyzetben, ha mész, hogy üljön le, feje várom. Légy lélegzetet, húzza meg a gyomrot és vegye az alapvető testtartást.
Alapvető testtartás: Engedje le a bal karját, hogy a könyöke a hajlított bal térdre kerüljön. Húzza a jobb oldalt az oldalra húzva a zoknit, anélkül, hogy felemelte a lábát a padlóról. A súlyát a hajlított bal térdre kell helyezni. Most emeld fel a jobb kezét, és húzza a feje fölött, a fül fölött, és húzza tovább és tovább, hogy úgy érzi, az izmok nyúlik az oldalon a deréktól a hónalj. A kéznek egyenesnek kell lennie és a fej közelében kell maradnia.
Állj a pózra 8 számlán, lélegezz le. A gyakorlat háromszor balra, majd háromszor jobbra.
Ne könyököljön a karján a könyökbe, amikor felemeli, hogy megfelelően nyúljon. Csak nyújtsd és nyújtsd az izmokat.
- A hosszúkás láb ujjait arra kell felhívni, hogy a nyújtás nagyon jó legyen.
- tartsd meg a helyes testtartást. Ne hajolj előre.
- ha a pozíció helyes, kissé olyan lesz, mint egy diszkoszvető
4. "A lábat hátrafelé húzva"
A gluteális izmok erősítése.
Kezdeti testtartás: Menjen a padlóra, pihentetve a tenyerét és a térdét. Most leboruljon a könyökére. Húzza magával a lábát a háta mögött, anélkül, hogy térdre hajlana, a lábujjai le kell nézniük, és a padlóra kell támaszkodniuk. A súlyt a könyökökön és a kezeken kell elhelyezni, amelyek közvetlenül az Ön előtt állnak, tenyérrel lefelé. A feje fel van, egyenesen előre nézel. Végezze el az ötlépcsős légzési gyakorlatot: kilégzés, belégzés, erőteljes kilégzés, a légzés visszatartása, a fej lecsökkentése, a gyomor önmagába húzása. Rajzolj a gyomrába, tartsd meg és fogadd el az alapvető testtartást.
Alapvető testtartás: Emelje fel az egyenes lábát olyan magasra, amennyit csak tud, a zokni még mindig magára marad. Törés és összekapcsolják a gluteális izmokat. Fogja meg a helyzetet és lélegezze be, szorítsa össze és feszítse le a feneket, végezzen edzést 8 ponton. Engedje le a légzésedet, és engedje le a lábát. A gyakorlat háromszor egy lábbal és háromszor a második.
Ne nyúljon ki zokniját e gyakorlat során. Ez megváltoztatja a vér útját (ahonnan oxigénégető oxigént visz át) és irányítja a borjú területére. És most nem a borjakra, hanem a nagy gluteális izmokra kell dolgoznunk. A zokni mindig fordult felé.
- egyenesen tartsa a lábát. Ne hagyd, hogy a térd kanyaruljon. Ez segíti a gluteális izmok feszültségét.
- soha ne tegye ezt a gyakorlatot, ha a könyökén nem fekszel a padlón. Ha a tenyereken és a térdeken végzi, károsíthatja a hátát.
- mint az összes következő gyakorlatot illetően, ne veszítse el az értékes időt annak érdekében, hogy a megfelelő testtartást a hasba húzza. A visszaszámlálás csak akkor kezdődik, amikor elfogadja az alapvető testtartást. Elfogadja az alaphoz tartozó testtartást gyorsabban a hasra való visszahúzás után.
5. "Seiko"
A comb külső felületének izomzata.
Kezdeti testtartás: álljon a kezére és térdére, és húzza ki a jobb jobb lábát oldalra, a testre merőlegesen. A jobb lábnak a padlón kell lennie. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, vonja be a hasát és vegye a fő testtartást.
Alapállás: Emeljük fel a hosszúkás lábat olyan szintre, ahol a láb párhuzamos a padlóval. Húzza előre, a fej felé. A lábnak egyenesen kell maradnia. Ebben a gyakorlatban a zokni húzható és meghajolható - ez nem számít. Csak maradj 8 számlára. Végy lélegzetet és engedje le a lábát, és vegye a kezdeti pozíciót a padlón. A gyakorlatot háromszor kell elvégezni mindkét oldalon.
Ne hajlítsa meg az emelt lábat a térdben. Ez eltávolítja a feszültséget a comb belső felületéről.
- Próbálja meg felemelni a lábát a lehető legmagasabb szintre. Most először, a legtöbb ember csak 9 cm-rel emeli fel a padlót.
- emelje fel a lábad, egyenesen tartsa a kezét. Kissé elhajolhat az ellenkező irányba, hogy megőrizze az egyensúlyt, de próbálja meg a lehető legegyszerűbbet tartani.
6. "Gyémánt"
A kézizomzat erősítése.
Kezdeti testtartás: Álljunk függőlegesen, a lábak vállszélességét egymástól, csukjuk be a kezünket egy körben előtted. Tartsa a könyök magas, nyújtott ujjait. Kissé kerek a hátán, hogy megtartsa a könyökét, de a kezed csak az ujjaival érintse meg egymást, ne a kezed. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, vonja be a hasát és vegye a fő testtartást.
Az alapállás: Most, amennyire csak lehet, pihentetheti ujjait egymás mellett. Érezni fogod az izomfeszültséget mindkét csuklóból az egész kar és a mellkas mentén. Tartsa a feszültséget 8 fiókban. Most lélegezz le. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Érintve egymást csak ujjhegyekkel kell érintenie.
- Ne engedje le a könyökét. Ellenkező esetben a nyomás nem lesz a kezek felső részén, hanem csak a mellkason.
7. "Hajó"
Gyakorolj a comb belső felületének izmaihoz.
Kezdeti testtartás: Ülj le a padlóra, és nyújtsa a lábakat a lehető legszélesebbre egy fordított "V" formájában. Ne tépje le a sarkokat a földről, ne húzza ki a zoknádat, és irányítsa őket az oldalára, hogy tovább nyújtsa a belső combokat. Húzza a kezét a padlóra magad mögött. Tartsa be a kezeket, végezzen egy ötlépcsős légzési gyakorlatot. Hajlítsa a fejét és szopogatja a hasát, tartsa a lélegzetét és elfogadja az alapvető testtartást.
Alapvető testtartás: Mozgassa a kezét a háta mögül, hajlítsa meg a derekát, és tegye kezét a padlóra. Ne tépje ujjait a szőnyegen, "menj előre", fokozatosan lefelé és lefelé hajolva. Érezni fogod a belső combok nyújtását. Tarts 8 fiókot. Exhale, tedd a kezed mögött, és indítsa újra. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
A feszítésnek óvatosnak kell lennie. Előrehajolt, ne csináljon hirtelen mozgásokat - ez sérülést okozhat. Csak nyúljon ki. Stretch előre, és maradj ebben a helyzetben, majd nyúlik meg egy kicsit, és várni ismét, meghosszabbítása és stretching az izmok. A nyújtás nyugodt, nem törzs.
- ezt a gyakorlatot az asztal lábával lehet megtenni. Helyezze a lábakat az asztal lábának mindkét oldalára, amennyire csak lehetséges. A kiindulási helyzet, fogja meg a asztalláb (ami körülbelül harminc centiméterre a mell), két kézzel, majd a részek és légzési levegőt húzza mell előre a asztallábak és szüneteltetése 8 számít.
- Ha nem érzi úgy, hogy a comb belső felülete kiterjed, ez azt jelenti, hogy a lábad nem széles körben elterjedt. Ha hosszabb ideig nem nyúlt, akkor nehéz lesz erre. Ne veszítsd el kitartásodat!
- próbáld meg nem térdelni. Ez csökkenti a nyújtást.
8. A "pere"
A comb külső felületének erősítése, a derék kialakítása.
Kezdeti testtartás: Üljön a padlón, lábaddal térdre. A bal térdnek jobbnak kell lennie. A lábát a térd alatt tartsa egyenesen és vízszintesen. Tegye bal kezét a hátad mögé, és vigye bal kezét a jobb kezével. Lélegezzen, lélegezze le a lélegzetét, húzza be a hasát és vegye a fő testtartást.
Az alapvető póz: A súly a bal oldalon van. A jobb kezével húzza fel a bal térdet és magához a lehető legközelebb, és hajlítsa a testet a derékig balra, amíg visszanézhet. Éreznie kell, hogyan feszülnek a comb és a derék külső felületének izmai. Tartsa ezt a pozíciót nyolc vagy tíz fiókhoz. Exhale és indítsa újra. Ezt a gyakorlatot háromszor a bal láb a tetején, és háromszor a jobb láb a jobb keze mögött a jobb térde a bal kezével húzza felfelé, és jobbra.
A térd felfelé és lefelé húzásával a lehető legközelebb áll a mellkashoz.
- hajlítás a deréknál, próbáljon minél messzebb mögötte nézni. Érezni fogod, hogy ez hogyan befolyásolja a nyújtást.
9. "A karkötő megnyújtása"
A combcsont izmainak erősítése.
Kezdeti testtartás: feküdjön hátra. Emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen. A zokni magához húzza, hogy a lábai laposak legyenek (ha hátrányai vannak a problémákkal, párnát helyezhet el a fenéked alatt). Stretch a lábak és a kezek megragadni a tetejét minden borjú. Ne csökkentse a könyökét. (Ha nem tud a borjakat, elég ahhoz, hogy tartsa a kezét mögött a térdén.) Tartása a fejét, és vissza a földre, nem a légzőgyakorlat: kilégzés, belélegezni, erős levegőt, tartsa vissza a lélegzetét, húzza fel a hasán (tartsd észben, hogy ha fekvő előtt a has visszahúzása nem csökkenti a fejét). Belégzés a has, azonnal vegye fel a póz.
Alapvető testtartás: Tartsa a lábát egyenesek, a karjaiddal, gyengéden közelebb és közelebb vezesse a fejét, anélkül, hogy a feneket elszakítaná a padlóról, hogy nyújtsa a hüvelykujját. Érezni fogod, hogy olyan nyúlvány van, amilyet nem éreztél, talán soha, mert soha nem dolgozol ezen a zónán. Fogja meg ezt a pozíciót 8 fiókhoz. Kihúzzon és visszaadja a lábát az eredeti helyzetükre, zoknit magára, a borjak körül. A gyakorlatot háromszor hajtják végre.
Próbáld meg nem térdelni, bár az elején nem lesz más módja, mert nem olyan rugalmasak, ahogy gondoltad. Hagyja, hogy a cél egyenes és vékony vonal a lábaktól a fenékig. Minden nap jobb és jobb lesz.
- Ne fúrja le a feneket a padlóról, mert ez megakadályozza a testmozgás előnyeit. Meg kell nyújtanod a combcsontokat, és ha felemeli a fenékeket, a nyújtás nem fog megtörténni.
- mindig tartsa a fejét a padlón. Ne hagyja, hogy emelkedjen, miközben számol.
- egyenesen tartsa a lábát.
10. "hasi sajtó"
A hasizom izomzatának erősítése
Kezdeti testtartás: feküdjön a hátadon, igazítsa a lábadat. Most emelje fel a lábaidat, hogy a térd hajlítva legyen, és a lábad a padlón áll, 30-35 centiméter távolságban egymástól. Húzza fel a kezét. Ne nyissa ki a fejét a padlóról. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, vonja vissza a hasat és vegye le a fő állást.
Alapvető testtartás: Tartsa karját egyenesen, húzza fel őket, miközben felemeli a vállát és a padlóról érkezik. A fejet vissza kell dobni. Nézd meg a mennyezeten lévő képzeletbeli pontot mögötted. Próbáld meg legyőzni a padlót a lehető legnagyobb mértékben. Hagyja, hogy a vállak és a mellkas a lehető legmagasabbra emelkedjen. Most leereszkednek a padlóra - először az alsó hátsó, majd a vállak, majd a fej. Amint a fej megérinti a padlót, azonnal felemelkedik. A fejnek hátul kell döntenie. Emelje fel a kezét. Húzd fel és maradj ebben a helyzetben 8-10 pontért. Végezze el a gyakorlatot háromszor.
Az alapvető pozícióban tartsa a fejét hátrafelé, az állát felemelve, hogy ne károsítsa a nyakát. Találjon valami pontot a mennyezetre, mögötted, hogy nézd meg, amíg felállsz. Tehát a fej a megfelelő pozícióba kerül. Az állát a mellkasán tartva megtévesztheti magát - a hasi press helyett az összes munkát a fej és a vállak végzik.
- soha ne lengjen, és ne ugrálj le. Izgatni kell az izmokat, nem fizikai törvényeket. Képzeld el, hogy magadra húzod magad, majd újra megy le. Ne pihenjen, ha a padlón tartózkodik. Hagyja, hogy a hasi izmok folyamatosan működjenek. Csak gyengéden érintse meg a padlót a fejed, és emelkedjen újra.
11. "Olló"
Az alsó hasi izmok erősítése
Kezdeti testtartás: feküdjön a padlón, húzza ki és csukja le a lábad. Kézzel csukja le a fenék alját, hogy támogassa a hátát. Tartsa a fejét a padlón, ne emelje fel a hátat. Ez segít elkerülni a hátrányokat. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, vonja be a hasát és tartsa meg a lélegzetét. Most menj a fő pózra.
Alapvető testtartás: emeljük fel lábainkat 8-9 cm-rel a padló felett. A lehető legszélesebb körben meg kell ollózni az olló stílusát, úgy, hogy az egyik láb a másik felett vagy alatt van. A zokni nyújtható. Csináld ezt nyolc vagy tíz fiókhoz. Kilégzés. Ismételje meg háromszor.
Mit kell és mit ne tegyen:
- mindig tartsa a kezét a fenék alá, és nyomja le az alsó hátát a padlóra, nehogy károsítsa a hátát. Ne engedje, hogy a hátán hajlítsa.
- az "olló" lábak alatt nem lehet 7-9 cm-nél nagyobb a padló felett. Ez nagy hangsúlyt fektet a hasi sajtóra.
- mindig húzza ki a zoknit, hogy nyomást gyakoroljon a hasi présre és a combra.
- Ne emelje fel a fejét.
- A legyeket a lehető legszélesebb körben és gyorsabban kell elkészíteni.
12. "A macska"
Kezdeti testtartás: Csökken a tenyérbe és térdre. A tenyérnek a padlón kell lennie, a kezek és a hátuk kiegyenesedett. Tartsa a fejét, egyenesen előre nézzen. Hajtson végre egy légzési gyakorlatot, tartsa vissza a lélegzetét, vonja be a hasát és vegye a fő testtartást.
Alapvető testtartás: billentse meg a fejed. Ugyanakkor hajlítsa le a hátadat, emelje fel a lehető legmagasabbat, és úgy nézzen ki, mint egy dühös macska. Tartsa ezt a pozíciót nyolc vagy tíz fiókhoz. Exhale és pihentesse a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Ha ez a gyakorlat helyesen megy végbe, akkor úgy néz ki, mint egy test gördülékeny mozgása a hastól a hátsó részig.
A recept használata előtt forduljon szakemberhez.
Sokan aggódnak olyan programok megtalálásában, amelyek lehetővé teszik az egészség javítását, a testsúlycsökkenést, a test elcsúszását és illeszkedését.
Lélegzés test bodyflex - kitűnő eredményt jelent nehéz fizikai erőnlét és órák nélkül. A program alkalmas különböző korú nők és férfiak, testalkat, előkészítés foka.
Bodyflex - egy egyszerű és hatékony módszer a test javítására, amely a mély légzés és az összes izomcsoport kiterjedésének kombinációján alapszik.
Az American Greer Childers által kifejlesztett speciális gyakorlatok. Három gyermek anyja sikeresen elvesztette két tucat kilogrammot a rendes tanfolyamok után. Az anyagcseréje javult, az izmok megfeszítettek és rugalmasabbá váltak.
Mindössze 15 perc a nap - és érezni fogja a képzés hatását. A bodiflexeknél nincs ugrások, hirtelen mozgások, súlyok emelése. Az alap az izmok megfelelő légzése és nyújtása.
Nem kell regisztrálnia az edzőterembe. Mindenki megtanulhatja a helyes légzés technikáját. Az otthoni kiképzés időt és pénzt takarít meg.
Hogyan működik a Bodyflex a testsúlycsökkentéshez?
Miért súlyoznak az emberek? Nem csak a süteményekből és süteményekből. Az anyagcsere nagy része zavart. következmény:
- lágy, laza bőr;
- duzzanat;
- a szubkután zsír felhalmozódása;
- csúnya "narancshéj";
- extra font megjelenés.
A sejtek oxigénelégedése - a test meghibásodásának fő oka. További mennyiségű oxigén, bejutva a testbe, segít küzdeni:
- túlsúlyos;
- lassú energiacsere;
- gyengeség;
- álmosság.
Miért segíti a bodyplef mély lélegzése a sejtek oxigénellátását?
A képzés alatt 8-10 másodpercig kell tartania a lélegzetét. Tehát a vérben szén-dioxid felhalmozódik. Az artériák kibővülnek, a feltételek az oxigén teljes körű asszimilációjához jönnek létre.
A bodyflex karcsúsító rendszer alapjai és előnyei
A bodyflex lényege, hogy megtanulja a megfelelő légzést. A légzés típusának megváltoztatásával új szintre lépsz a test oxigénellátásával. Az aerob légzés segíti a felesleges zsírt.
Kiegészíti a mély légzés speciális gyakorlatokat:
- izometrikus. Egy csoport izomfeszültsége.
- izotóniás. Különböző izomcsoportok érintettek.
- nyújtás. Adja az izmok rugalmasságát.
A bodyflex rendszer előnyei:
- javítja az anyagcserét;
- a szervezet jobban elnyeli egy további oxigénmennyiséget;
- erősített hasi izmok;
- eltűnik a belső szervek közötti tér kitöltő zsíros réteg;
- fokozatosan eltűnik a cellulitisz;
- a székrekedés és a gyomor-bélrendszeri problémák megállnak;
- a bél gyorsan eltávolítja a toxinokat. A test megtisztul a toxinoktól;
- menj extra fontot;
- az izmok rugalmasak;
- a test körvonalai javulnak, az ovális arc egyenletesen van;
- a bőr tonusban van.
Nehéz a teljes embereknek ugrani, hatalmi terhelést kapni, 40-60 perces intenzív edzéssel szemben. A Bodyflex enyhíti a túlzott zsírt anélkül, hogy túlzásba kerülne, fájdalmas foglalkozások nélkül, anélkül, hogy erőszakot szenvedne.
Légzési feladatok
A bodyflex technikájának alapja a diafragmás légzés. Ismerje meg, hogy lélegezni egy új módon 1-2 képzés nem fog működni.
Az aerob típus az Ön számára normának számít, körülbelül 20-30 napos folyamatos képzés után.
A feladat az, hogy a sejteket oxigénnel telítsük és a lehető legteljesebb mértékben távolítsuk el a szén-dioxidot.
Szigorúan kövesse a módszertant. Kezdjenek néhány kísérletet.
Az oxigén túltermeléséből adódóan:
- fordulni fejjel;
- bizsergés a kezében;
- sötétedik a szemében.
Néha úgy érzed, hogy nincs elég levegő, és nem tudod, hogyan lélegezhetsz tovább.
Ne aggódjon. Ez az átmeneti periódus állapota, amíg a szervezet megszokja az oxigén bejövő mennyiségét.
Ne feledkezzen meg a fő szabályról: lélegezz be - az orron keresztül, kilégzés - a szájon keresztül!
A légzés technikája
A fejlődés minden egyes szakaszában felelősségteljesen közelítsünk. Sachkov nem az Ön érdeke.
Az első szakasz. Kilégzés a szájon keresztül
Az Ön feladata, hogy erővel kivezesse az összes kipufogó levegőt. Elkezdtük:
- az ajkaidat körül;
- állítsa őket előre, mint egy síp;
- óvatosan kilégzés a szájon keresztül;
- biztos vagy benne, hogy teljesen kilégzett? Zárja be az ajkát.
A második szakasz. Gyors lélegzet az orrán keresztül
Az a feladata, hogy elfelejtsd a száj létezését. Minden figyelmet az orrra. Elkezdtük:
- a fej felemelkedik;
- lélegzetet lélegezzen az orroddal;
- tárcsázza a levegőt a megtagadáshoz. Képzeld el, hogy olyan, mint egy porszívó;
- volt egy zajhatás? Jól viselkedik;
- a lehető legnagyobb mértékben töltse be a tüdőt oxigénnel;
- szorosan harapd az ajkádat. Tartsd magadban a levegőt.
Lélegzése hangtalan? Keményen próbálkozol! Képzelje el, hogy hosszú ideig nem tud lélegezni. Húzza ki újra a levegőt.
A harmadik szakasz. Gyors és éles kilégzés a membránból a szájon keresztül
Az Ön feladata, hogy megszabaduljon a levegőtől, amely megtöltötte a tüdőt. Elkezdtük:
- törzs a hasizmokat;
- nyisd ki a szádat;
- nyomja össze a has és a membrán izmait. A tüdők élesen összezsugorodnak, és a levegő teljes mennyiségét kiürítik;
- független zajnak kell lennie, egy tapsol, amely hasonlít egy törött gumiabroncs hangjára;
- koncentrálja a figyelmét a membránra. Mindig fejlettebb, mint a hasizmok.
Az utolsó szakasz. Késleltetett légzés
Ez a rész a legnehezebb. Az ön feladata, hogy nyolc cikluson keresztül késleltesse a kilégzést. Elkezdtük:
- zárja be ajkát, és ne nyissa ki a színpad végéig;
- képzeld el, hogy nincs orra és szája;
- enyhén menjen a mellkasra, koncentráljon a hasra;
- húzza meg a gyomrot, és addig számoljon, amíg csak nyolc. Lassan!
- képzeld el, hogy a gyomor és az összes szerv fokozatosan rejtőzik a bordák alatt;
- üreg a fújt ballon - ez legyen a hasa.
Az első edzéseken valószínűleg nem tartasz, amíg a pontszám "nyolc" lesz. A legtöbb nő megáll a "három-négy" számlán. Légy tartós. Számíthatsz nyolcra? Az előkészítő részt sikeresen elsajátították. Fontos! A bodyflex minden gyakorlatát a leheletfázisban végezzük, a húzott hasüreggel
A gyakorlatok alapvető komplexuma
Ön elsajátította a teljes légzés technikáját? Kezdje el a stretching gyakorlatokat.
Tipp: Tanuld meg a gyakorlatokat pontosan anélkül, hogy mély légzést használsz. Csak úgy érezte, ahogy az izmok működnek, miután elvégezték az automatizmussal kapcsolatos akciókat, áttöltik a teljes terhelést.
oroszlán
Erősíti az arc és a nyak izmait. A bőr ráncainak és flabbságának leküzdése.
A lábak váll szélessége egymástól. Tartsa a kezét a térde fölött. Egy kis lehajlás. Légy egy légzési gyakorlatot. Nyissa ki a szemét, nézzen fel.
Az ajkak kerekítik. Törje le a nasolabális ráncok területét. Csökkentse a zárt ajkakat. Tegye a nyelvet a határba. Az ajkak nem lazulnak!
Fontos! Érezze az összes arcizmok feszültségét az álláról a szem alatti területre.
Ugly fintor
Megszünteti a "kettős állát", erősíti a nyak izmait.
Pontosan végezze el az összes mozgást. Állj egyenesen. Nyomja előre az alsó állkapcsot, mint egy rossz harapással.
Húzza ki az ajkát, mintha valaki megcsókolna. Egyenítse ki a nyakát.
A fej felnéz. Tedd a csókodat a mennyezetre.
Érzed az egész mellkasi osztály intenzív feszültségét? Az állcsonttól a szegycsontig feszes vonallal kell rendelkeznie.
Érezni? Jól cselekszel. Fontos: kissé hajlékony az egyensúlyhoz.
Oldalhosszabbítás
Erősíti a derék és a csípő oldalfelületét.
Ismételje meg 3-szor balra és jobbra. Engedje le a bal kezét a bal lábed hajlított térdére.
Feszítéssel húzza a jobb oldalt az oldalra. A zokni szoros, a lábat a padlóra nyomják. Húzza fel a jobb karját.
Húzza a kezét olyan keményen, amennyit csak tud. Az Ön feladata, hogy nyújtsa az izmokat a deréktól a hónaljig.
Húzza hátra a lábat
Erősíti a comb és a fenék hátsó izmait.
A kiindulási helyzet mind a négyen van. Lassan térdre és könyökké. Tegye vissza a lábadat. A térdek egyenesek, az ujjak pihennek a padlón.
A kezed előtt állsz, a kezed tenyerére támaszkodsz. Fej egyenesen. Megfelelően belélegezni, jól visszahúzni a hasat.
Emelje meg a kijelölt lábat a lehető legmagasabb szintre. Csatlakoztassa a fenék izomzatát. Préselje le 10-szer.
Kilégzés. Engedje le a lábát. Minden lábat háromszor kell végrehajtani.
Seiko
Erősíti a csípő külső felületét. Megszünteti a csúnya "füleket".
Állj mind a négyen. Olyan, mint az előző gyakorlat.
Vegye a lábát oldalra 90 fokos szögig.
Inhaláljon, vonja be a hasát. Húzza előre a lábat. Számoljon 10-re. Kilégzéskor csökkentse lábát.
Fontos: nem kell térdre hajlítani.
gyémánt
Erősíti a kezek izmait.
A fő számláló. Csukja be a kezét a gyűrűbe. Emelje fel a könyökét.
Óvatosan forduljon hátra. Legyél az ujjaival.
Az a feladata, hogy érezze a feszültséget a kezektől a szegycsontig. Számítsd 10-ig.
Kilégzés. 3 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot.
lélekvesztő
Erősíti a test nehezen kezelhető részét - a csípő belső felületét.
A padlón ülve szétterítse a lábad. Húzza ki a zokniját. A sarok a padlóra nyomódik.
A kiegyenesített kezek hátradőltek.
Az evezõ mozgásának szimulálásával mozdítsd el a kezedet, tedd elõtted és hajlítsd át.
A rovására 10 befejezni a gyakorlatot. Kilégzés. A kezét ismét a hátára. Végezzen még 2 alkalommal.
Krendelok
Gyönyörű derekát képez, erősíti a comb külső felületét.
A padlón ülve a lábak maximálisan meghajlottak és térdre kereszteznek.
Fontos: a bal térde a jobb oldalon van. Húzza a jobb kezét a bal kezével és önmagához.
Ugyanakkor, forduljon jobbra, amíg meg nem látja a fal mögött. Jól kell eljárni.
Lassan forduljon elő, tíz tag rovására. Változtassa meg a lábát. Ismételje meg háromszor.
Tipp: Próbálja meg a térdet a mellkasra.
Nyújtó lábak
Erősíti a comb hátsó izmait.
Legyen hátra hátra. Tartsa a lábát 90 fokos szögben. A has visszahúzódik.
Vigye körbe a borjakat vagy térdét, a zokni rád nézzen.
Nyújtsa ki izmait, húzza ki a zoknit erővel. Jól nyomja a padlót.
Tartsa ebben a helyzetben 8 bar-ot.
Hasi prés
Segít egy gyönyörű enyhülést létrehozni a hasüregben.
Feküdj a hátadon. Egyenes lábak feszesek.
Emelje fel a lábad, térdre hajlítsa, helyezze a lábad 35-40 cm-re egymástól. Húzza fel a kezét.
A fejét erősen a padlóra nyomják. Inhaláljon, vonja be a gyomrot.
Ismét húzza a karjait, emelje fel a vállát és szálljon le a padlóról.
Emelje fel ismét a vállát. Lassan leereszkednek a padlóra.
Tipp: döntse meg a fejed. Ellenkező esetben a nyakát károsíthatja.
olló
Erősíti az alsó hasi sajtót.
Az "olló" mindenki számára ismerős a reggeli gyakorlatok komplexjén.
Feküdj le a hátadon, gyúrja és vágja le a lábát, mint az olló.
Jellemzők: a lábak kezdete előtt diafragmatikus légzést végezzen.
A lábak folyamatosan feszültek. Tipp: tartsa a lábát 9-10 cm magasságban a padlóról.
macska
A komplex végső gyakorlata erősíti a has és az izmokat.
Állj mind a négyen. A hát és a kar egyenes. Mély lélegzet, hasa húzva.
Lassan engedje le a fejét, és jól hátra hajlítsa, mint egy macska. Számítsd el a tízet. Kilégzés.
Teljesen pihentesse a hátulsó izmokat. Csináld ezt háromszor.
Fontos: kövesse a gyakorlatokat a megadott sorrendben.
Tehát az összes izomcsoporton keresztül dolgozik.
Jó eredményre vonatkozó szabályok
Hogyan vehet részt a maximális hatás elérése érdekében? A szabályok egyszerűek:
- Szisztematikus tevékenységek. A teher állandósága - rövid idő alatt kézzelfogható hatású ígéret. Jobb naponta egy negyedóra, mint egy hét egy óra.
- A gyakorlatok kompetens kiválasztása. A bodyflex-ben minden gyakorlás vagy testtartás megelőzi a következőt. Minden izomcsoport érintett, nem pedig az egyes zónák. Az egész test működik.
- Nem kell újra feltalálni a kereket. A bodyflex rendszer figyelembe veszi minden nő igényeit és gyönyörűségét. A táplálék véget ér - a kilogramok visszatérnek. A Bodyflex nem unalmas. Az egész életszakasz hatékony technikát folytathat, szigorúbb és vékonyabb lehet.
A bodyflex rendszerrel való képzés eredménye. Vélemények
Az első hónapban vegye be a megfelelő légzés technikáját és tanulmányozza a gyakorlatok komplexét. Néhány hónap múlva az eredmények sztrájkolnak:
- elveszít néhány kilogrammot;
- a derék 2-3 centiméterrel csökken;
- az izmok erõsebbek és szorosabbak lesznek;
- csökkenti a cellulitisz megjelenését;
- energikusabbá és vidámabbá válsz.
Légzőszervi torna fogyókúra kombinációja testmozgás zsírégetéshez gyakorolja pránajáma (jóga), vagy a kínai légzőgyakorlatok. A gyakorlatok napi komplexuma legfeljebb 30 percet vesz igénybe, és az első hatás két héten belül megmutatkozik.
A 12 évesnél idősebb embereket, akik nem rendelkeznek az ellenjavallatok listáján felsorolt betegségekkel (lásd alább), be lehet vonni. Amellett, hogy a hatása fogyás és javítja az esztétikai formájában a test, a rendszer Bodyflex gyakorlatokat légzőgyakorlatok adnak élénksége, egy tört az energia, és segít a kapcsolatos betegségek gyengesége az izmok és szalagok.
Az egészség javítása érdekében a leggyakrabban a jóga pranayama, és a fogyás szempontjából a legfontosabb a testzsír, az oxysase és a kínai légzőtorna testtömeg-csökkenéséhez.
Itt részletesen megismerkedünk a modern európai bodyflex rendszerrel, amely a leghatékonyabb a súlycsökkenés szempontjából. Ha nem ismeri ezt a rendszert, javasoljuk, hogy nézze meg a videót.
Légzésgyakorlatok
A légzési gimnasztika súlycsökkentő hatásának alapelve az oxigénhiány kialakulása az izomterhelés során és az oxidatív folyamatok gyorsulása a vér oxigéntartalmának későbbi növekedésével.
A komplex akció mechanizmusa meglehetősen bonyolult, de nagyon hatékony. A légzés késleltetésével az energiafogyasztás nő, ezért a zsírégetés gyorsabb. De az oxigénhiány a fizikai megterhelés során automatikusan kompenzáló növekedést eredményez a vérben, amikor a légzés újra megkezdődik.
A vér maximális oxigén telítettsége az oxidatív folyamatok felgyorsulását eredményezi a zsíradékok energiává alakításában.
Mi történik, ha a vér oxigéntartalma nő?
- A tápanyagok felszívódása a gyomor-bélrendszerben gyorsul.
- A zsír oxidációja csak az oxigén hatása alatt következik be.
- A vér oxigéntel való telítése serkenti és gyorsítja az anyagcserét.
- Az oxigén nélkülözhetetlen katalizátor a zsíradékok energiává alakításához.
- A káros metabolikus termékek és toxinok eltávolítása a szervezetből aktiválódik.
- Növeli a tüdő létfontosságú kapacitását és megakadályozza a légzőkészülék számos betegségét.
- A vérben a vörösvérsejtek száma növekszik.
- A stressz hormon kortizol mennyisége, amelyet ösztönösen ösztönöznek az ételek csökkentésére, csökken. Ezért a mély légzés nagyon hasznos azok számára, akik "megszerezik" a stresszt.
Torna torna a Marina Korpantól
Az amerikai Greer Childers és Jill Johnson a fizikai gyakorlatok technikáját hozta létre az indiai hagyományos rendszer - a jóga - mély diafragmatikus légzés technikájával kombinálva. A diaphragmaticus légzés az egyszerű értelemben légzés a has, a mellkas vagy a váll mozgása miatt.
A jóga légzőtornyát pranayama-nak hívják. Néhány pranayama gyakorlatot kölcsönöztek és kombináltak a fizikai gyakorlatokkal az izom erejéig. És született a Marina Corpan légtelenítő gimnasztika, amely gyorsan szerzett szerte a világon.
A mozgásrendszer kifejezetten a nők számára készült, és két alfajból áll - bodyflex és oxysize. A Bodyflex a fő technika, és az oxysize magában foglalja az ugyanazon izomcsoportok gyakorlatait is, de egyszerűsített változatban, ezért ajánlott a nőknek a szülés után.
A bodyflex rendszer képzésének hatékonyságát egyértelműen a leghitelesebb technika igazolja - segítségével 25 kg súlycsökkentést és karcsú lányt váltott ki. Nagyon könnyű megérteni a rendszer elvét több tematikus videó megtekintésével.
Lélegzés gyakorlat
- Élesen lélegezzük ki a szájat, feszítsük a membránt és a levegőt a tüdőkből a határba szorítsuk. Könnyebb eltávolítani a levegőt a tüdőből, ha először húzza ki a gyomrodot a határig, majd szorítsa a mellkasát az oldalról, majd engedje le a vállát a lehető legnagyobb mértékben. By the way, ez egy kiváló légzőtorna a karcsúsító has. A helyes kilégzési technikát egy oktatóval kell elsajátítani.
- Tartsa a lélegzetét 8-10 pontig, és ritmikusan húzza a gyomrot a határba, hogy szinte megérintse a gerincet, vagy (a légzés technikájának elsajátítása után) - a gyakorlatokat elvégezve.
- Gyorsan és élesen lélegezzük be a levegőt, a tüdő feltöltésére.
Az oxidizáló légzés technikája
- Lélegezz be és következetesen három kis "dovdoch".
- Exhale és következetesen három kis "előtti bizonyíték".
"Dovdochi" és "elődózisok" az oxysize pass-ban olyan időpontban, amikor a lélegzést a testtájban gyakorolják. Ahhoz, hogy elsajátítsák az oxidizáló légzés technikáját, meg kell nézni a videót.
Gyakorlatok bodyflex
Az izomterhelés megkezdéséhez a légzéstechnika után el kell kezdeni a hasadagolás egyszerű visszahúzását. Ez a komplex bodyflex 20-30 percre van tervezve, és 11 gyakorlatot tartalmaz. Az osztályok sebességének és ütemének meghatározásához nézze meg a bodyflexet egy videón, ahol a szakemberek dolgoznak. Jobb reggelig étkezés előtt. Minden mozgás egy olyan időben történik, amikor a légzés késik.
- Az oroszlán. IP - álló, a test enyhén előre dőlnek, és kezét csípőre sovány (a parttól 2 cm magasabb térd), a medence kissé visszahúzzuk. Lips hajtva egy ovális, nyisd ki a szemed olyan széles, mint akkor, és felnéz, majd bottal a határ a nyelv és az arc törzs, ahogy a videóban. A szájat nem szabad túl szélesre nyitni. Tartsa ebben a helyzetben. Akció zónája (ZD) - egerek a szemek, a nyak és az áll alatt.
- Az IP csúnya fintorgása ugyanaz. Közvetlen kezét megállapított háta mögött, az ajkak és az alsó állkapocs kiugró egészen előre az alsó fogak legyen messze a legjobb, akkor szükség van, hogy maximálisan nyúlik a nyakát a jól jelzett stressz és emelje fel a fejét, amitől az ajkát a mennyezetre (lásd. Videó) . Hogy így maradjon. ZD - nyak és áll.
- Oldalhosszabbítás. IP - mint korábban. Könyök bal alsó bal comb (ahol korábban egy kéz), és a bal lábát feküdt az oldalán lábujj és kiegyenesedik. A test súlyát a bal lábon tartják. Ezután a jobb kar erősen kiterjed a fej fölé balra, és pontosan oldalra húzódik, a láb felé hajolva. A kéz egyenes. ZD - ferde izmok.
- Edzés a fenékhez. FE - állva, a támasztó könyökökön és térdeken nyugszik, a lábat hátrafeszítik és a lábujjra helyezik lábával. Comb alsó támasztó lábak létrehoz egy 90 fokos szöget zár be az alsó lábszár feküdt a padlón, és a testsúly nyugszik a könyökén. Emelje fel a munkadarabját és nyomja össze a feneket. ZD - fenék és hüvely.
- Seiko. IP - az ölében állva, kiegészítő támasz a tenyéren, míg az egyenes láb oldalirányban 90 fokos szögben? a csomagtartóba és a lábujjra helyezve. A testsúly egy térdre és tenyérre koncentrál. Emeljük fel a lábat a medence szintjére, és húzzuk amennyire csak lehetséges a fejhez, amint azt a videó mutatja. A kezeket nem lehet meghajlítani, és nem lóghatnak oldalra. HD - fenék.
- Egy gyémánt. IP - álló, kéz kissé zárt, egy vízszintes kör vállmagasságban, és csatlakoztassa a keze ügyében, lábak szét, hogy a szélessége a vállöv. Préselje a kezeit a lehető legnagyobb mértékben. ZD - a mellkas izmainak.
- Hajó. IP - a padlón ülve, lábakkal egyenesen, húzza meg a lábat, amennyire csak lehetséges, és helyezze a karokat a háta mögé. Mozgassa a kezét előre, majd hajlítsa meg és menjen a kezeivel, óvatosan és határozottan a padló felé hajoljon. Tartsa ebben a helyzetben, amint azt a videó mutatja. ZD - a comb belső része.
- A pere. IP - ülő állapotban, egyenes lábak a térd átkelni (jobb felső láb és a jobb kar nyugszik a padlón a test mögé tartja a súly). A bal kezével egyenes, jobb lábat kell húznia a fejére, és jobbra kell görbülnie, hogy a szeme csak a háta mögé kerüljön. ZD - hátsó comb és derék.
- A térdbetét megnyújtása. IP - hátán, fekve, lábait emeljük 90 fokban a test, és igazítsa a láb benyújtani magát, vessen egy térd, és húzza a lábát a kezét. Ideális esetben a térdnek a mellkasra kell lennie. Ebben az esetben nem hajthatod meg a lábad. A hát és a fej ne emelkedjen. Tartsa így (lásd a videót).
- A test felemelése (a sajtóban). IP - hátul fekszik néhány hajlított lábával. Kezeket a tarkóra, lassan emelje fel a szervezetben, megáll 45 a padlóra, és marad a tetején 8 számlákat. ZD - nyomja meg.
- Olló. IP - hátul, keze a fenék alatt. Emeljük fel lábainkat 10 cm-rel (kiegyenesedett állapotban), és erőteljesen csökkentjük és hígítsuk őket, egyenként.
Ellenjavallatok
- Terhesség.
- A magas vérnyomás.
- Sérv.
- A csigolyatömegek elmozdulása.
- Epilepszia.
- A csomópontok myomatikusak.
- Az aorta vagy agyi érrendszer aneurizmusa
- Tüdő vagy intracranialis hipertónia.
- Glaukóma és retinális diszlokáció.
- Myopia.
- 12 éves kor előtt.
Kapcsolódó cikkek
