Koje treninge su najbolje za sagorevanje masti. Kakav je sport bolji od gubitka težine. Kompleksne vežbe za sagorijevanje viška masti na stomaku i stranama
Višak težine je višegodišnji problem za milione žena širom svijeta. Svi to znaju efikasan način da se nosi sa dodatnim kilogramima je redovna obuka.
Vežba za brzu mršavljenje
Ali ne svi znaju, koju vrstu fitnessa pomaže vam da brže izgubite težinu i koja učitava sagorevanje masti efikasnije:kardio ili trening snage.
Šta želite sa treninga? Ako zaista razmišljate o tome, verovatno želite da trening bude kratak, efikasan, lak za percepciju i zabavu. Ili, barem, vežbanje koje nije previše dosadno i utiče na više od jedne fitnes oblasti kako bi vam uštedeli neko vreme. Ako je to ono što tražite, postoje neke vežbe koje želite da uključite u svoje vežbe. Evo pet efikasne vežbe za rad celog tela.
Kako to učiniti: Lezite lice dole na tepih, laktovi se opustite na podu pored grudi. Pomerite svoje tijelo dalje od poda u položaju pomeranja kada vaše telo počiva na vašim laktovima ili rukama. Ugovor je abs i držite tijelo ravnom linijom od glave do pete. Držite 30-60 sekundi i ponovite što više puta koliko možete. Za početnike, napravite ovaj pokret na kolenima i postepeno postižite svoj balans na prstima.
Da biste izabrali najefikasniji oblik fitnesa, prvo morate razumjeti koncepte.
Trening snage je vježba koja se izvodi pomoću svih vrsta pondera, na primjer, gita. I kardio trening su aktivnosti usmerene na jačanje kardiovaskularni sistem. Ovo uključuje opterećenja bez dodatnih sredstava za uvlačenje, kao što su aerobika, biciklizam, trčanje i drugo.
Zašto je to stena: labirint radi na glavnim mišićima leđa, koji pomažu sagorevanju kalorija i, naravno, ojačavaju leđa. Kako to činiti: sedite na automobilu s širokim opsegom i držite dlanove i šire od ramena. Povucite abs i malo se oslonite. Sklonite laktove i povucite traku do brade, stisnite spoljne mišiće leđa. Uradite ovu vežbu dva ili tri puta nedeljno, koristeći dovoljno težine da biste završili 12 do 16 ponavljanja.
Ako imate zauzet raspored, uključujući i ove pet poteza, dva ili tri puta nedeljno će pomoći u jačanju mišića i kostiju i spaliti više kalorija. Ne zaboravite da uradite! Koji najbolji pogled vježbe za mršavljenje? Ne postoji jedna vrsta treninga koja funkcioniše bolje od drugih. Balansirana vežba treba da uključi kombinaciju tri vrste vežbi kako bi se smanjila težina.
Kako pali masti radi tokom treninga snage?
Snaga je dobro dispergovana krv i poboljšava metabolizam u telu. Istovremeno, metabolizam ostaje podignut dugo nakon sesije. Postoji mišljenje da s kardio treningom mast spali mnogo brže nego sila. Ova izjava je pogodna za kratku i intenzivnu obuku snage, jer je aktivno sagorijevanje ugljenih hidrata, a ne masnoće.
Aerobna vježba za gubitak težine
Mnoge vježbe za gubitak težine su aerobne. Aerobne vježbe se mogu nazvati kardiovaskularnim, kardio ili aerobnim vježbama. Kardiovaskularne vežbe uključuju i učine da duboko udišete. Trčanje je kardiovaskularna aktivnost, tako plivanje, biciklizam i brzo hodanje. Podizanje tijela povećava srčanu frekvenciju i čini vam da diše duboko, ali ne dovoljno dugo da se kvalifikujete kao srce.
Aerobna aktivnost je osnova najsavremenijeg treninga, kada je cilj gubitak težine. Zato što aerobik spaljuje masti i kalorije. Kada učestvujete u kardio treningu, stavite svoj metabolizam u hiperdrive i povećajte brzinu kalorija na vašem motoru. I ako treniraš dovoljno, ti.
Ali trening snage imaju duži trajan efekat, jer zahtevaju ogromne količine energije iz našeg tela i nastavljaju da rade nekoliko dana nakon sesije. Nakon treninga, naše telo treba vremena za oporavak, što znači da troši više kalorija, čak i kada ste u miru.
Kardiovaskularna aktivnost takođe poboljšava funkciju srca i pluća. Iako ovo ne može direktno doprineti gubitku težine, to će pomoći vašem telu da se bolje savlada tokom dana, što vam može pomoći da ostanete aktivni čak i ako ne vežbate. Na primer, ako je vaše srce zdravo, verovatnije možete da uzmete ljestvicu umjesto lifta ili idite u prodavnicu namirnica umjesto da se krećete.
Vježbe snage da izgube težinu
Ako ste spremni da napravite uravnotežen trening sa aerobnim vežbama, možete početi sa njim. Kako ćete biti ugodniji za vaš program, uključite ga ili čak. Trening snage je vežba koja stvara zdravu mišićno tkivo. Jaki mišići pomaže vam da pomerite svoje telo efikasnije. Neki ljudi nazivaju obuku o sili kao "podizanje teških težina", ali postoje jednostavne vežbe za telesnu težinu, koja se kvalificira kao obuka za težinu, čak i ako ne privlače tanjir ili tezinu na mašini.
Kako sagorevanje masti radi sa kardio?
Tokom kardio treninga, sagorevanje masti dolazi mnogo brže,nego sa sila opterećenja, jer naše telo počinje da konzumira kiseonik. Shodno tome, povećava se potrošnja kalorija.
Međutim, oporavak nakon kardio je vrlo brz i nema promjene u mišićima. Pored toga, ponekad telo može da koristi za hranjenje masti i sopstvenih mišića. Stoga, ljudi koji gube težinu uz pomoć kardio i ishrane, oslobađaju se dodatnih kilograma veoma sporo.
Ponekad ljudi koji pokušavaju da izgube težinu propuste dizanje tegova, jer je cilj ove aktivnosti dodati težinu vašem okviru. Na kraju krajeva, zašto obučavate težinu kako bi izgubili težinu? Ali konačno dodavanje mišića pomaže vam da izgubite masnoću.
Kada gradite mišić, uvećavate količinu lešnog tkiva na tijelu. Telo sa većim mišićna masa spaljuje više kalorija, čak i kad je u miru. Iz tog razloga stručnjaci preporučuju da uključimo vježbe vežbanja snage za efikasniji gubitak težine. Ne morate biti gomilan i mišićav, ali tanki kruti okvir vjerovatno će imati efikasan metabolizam. Telo sa većim mišićima takođe ima bolji oblik nego telo sa puno masti.
Kako ubrzati sagorevanje masti i gubitak težine?
Kardiovaskularna i čvrsta opterećenja imaju svoje zasluge. Kardio vam omogućava brzo sagorevanje masti tokom sesije, ali nema trajnog efekta. Vežbanje težine, iako nema brzih rezultata, ali sagoreva masnoće, čak i nakon časova.
Zbog toga, da bi se postigao najizraženiji rezultat, najbolje je kombinovati ova dva tipa obuke. Započnite časove sa vežbama snage, a zatim idite na kardio opterećenja.
Program treninga kod kuće i u teretani
Obučavanje snage takođe postaje naročito važno s godinama. Zbog mnogih razloga, naš metabolizam usporava kad staramo. Mnoge žene veruju da je gubljenje težine nemoguće. Ali vježbe, koje su još uvijek manje vjerovatne zbog spora metabolizma i prekomernog povećanja telesne težine.
Vježbe fleksibilnosti da izgube težinu
Obuka fleksibilnosti se proteže. Efektivni program istezanja traje samo malo vremena i može se izvoditi u skoro svakom prostoru. Međutim, fleksibilnost obuke je često najzabavniji deo obuke. Ovo je naročito tužno, jer ljudi koji se ističu, uživaju.
Kardiovaskularne vežbe se takođe mogu izvoditi pre doručka,tako ćete provesti već akumulirane masti. I veče je savršeno za vježbe snage. Takođe ne zaboravite to za efektivni gubitak mase morate pravilno da jedete.
Savršeno rešenje je ishrana sa ugljenim hidratima i mastima ili dijeta sa visokim sadržajem proteina.
Istezanje nam pomaže da održimo dobar domet kretanja u našim zglobovima i pomažemo našim mišićima da ostanu slobodni i zdravi. Sve to nam pomaže da se efikasnije krećemo tokom celog dana i osećamo manje bola od čvrstih mišića ili od disbalansa mišića. Zdravije telo je više verovatno da će se više kretati i spaliti više kalorija.
Vežbe u kardio treningu
Ali najveća korist od ishrane koja se proteže je to što oslobađa stresa. Ljudi koji se bore sa gubitkom težine često citiraju emocionalnu ishranu kao ključni razlog zbog koga prevare svoju dijetu. Ako nutricionisti mogu da ga nađu, mogu ga koristiti kao preventivno rešenje da eliminišu piće ili varanje kada njihova osećanja dobiju najbolje od njih.
Većina nas, ili tačnije oko 99%, očekuje od fitnessa jedan rezultat - smanjenje težine zbog smanjenja sloja masti na stomaku, struku, bokovima, nogama i drugim "problemskim" područjima. Treneri jednoglasno tvrde da sport pomaže sagorevanju masti, ali niko ne navodi kakav sport i "šta je jedo".
Mašina počinje da "izgori" tek posle 20-30 minuta kontinuirane obuke,
- za gubitak težine, aerobika je najpogodnija,
- Trening snage samo jača mišiće, ali ne utiče na masti,
- najefikasniji trening sagorevanja masti - vježba na praznom stomaku,
- srčana frekvencija treba da bude u opsegu od 60 do 70% od maksimuma
- Pre treninga masti ne možete jesti 2 sata, a nakon toga - takođe dva sata, ne možete piti previše, tako da telo troši vodu iz masti, tako da brže izgubite težinu ...
Vežba koja gori masti
I, konačno, ako ste u svom programu progresa, to vam može pomoći. Studije su pokazale da su ljudi koji su dobro odmori vjerovatniji od ljudi koji su umorni. Da li ste spremni da uključite istezanje u vašem balansiranom treningu? Počnite, u teretani ili spolja u bilo koje doba dana.
Kombinujte 3 vrste vežbi u balansiranom treningu
Sada kada znate zašto je svaka vrsta obuke važna, obavezno uključite svaku vrstu obuke. Ne zahteva velike investicije. Ova mala investicija može vam pomoći da dobijete velike nagrade kada je vrijeme da se krećete na skali.
Nastavi ovu listu beskonačno dugo, ali u čemu je poenta? Predlažem zajedno da shvatim koje vrste fitnesa najbolje promoviraju sagorevanje masti i kako se pravilno baviti njima, kako ne bi gubili vreme i snage za ništa.
Koje vježbe spaljuju masti
1. Aerobika (ples, trčanje, vožnja biciklom, hodanje, itd.) Aerobna vježba se već dugo uzima u obzir i još uvijek se smatra sportskim načinom gubitka težine.
Na šta se fokusirati
Koji je najbrži način za gubljenje težine, izgradnja vitke mišiće i otkrivanje toniranog i seksi tela? Ovo nije revolucionarno, ali ovaj režim je dokazan i ponovo najbolja metoda trening kako bi dobili vitko telo za manje vremena.
Zalićete kalorije, sagorete masne mišiće i izbjegavate planine. Po mom mišljenju, podizanje težine je izjednačeno sa "gustim" i "gustim" tijelom. Što više mišića imate, to će više gurati masnoće. Samo zapamtite da je mišić deblji od masti, tako da se ne oslanjate na skalu kako biste pratili svoj napredak. U ogledalu ćete videti neverovatne rezultate i osetiti ih svaki put kada povučete svoje mršave farmerke. Potrebno vam je: par gitarista, konopac.
Tokom aerobike povećava se potrošnja kiseonika i razbija masti (kada molekula kiseonika stupi u kontakt sa molekulom masti, ona se razbija, a proizvodi rasipa se uklanjaju iz tela). Za sat vremena aerobne vježbe troši se 300-500 Kcal.
2. Obučavanje snage. Vježba s utezima ili otpor, nekoliko ljudi smatraju kao način spaljivanja masti, jer se smatra da je glavna funkcija takve obuke - jačanje i izgradnju mišića. Zapravo, sve je malo drugačije. Razvijene mišiće po sebi omogućavaju da telo troši energiju, na račun toga i gubi težinu. Druga vrsta treninga snage - to je obuka na reljefu, što je neophodno za spaljivanje masti. Trening sa više ponavljanja primorava telo da troši mast kako bi podržao rad mišića.
Kako to radi: uradite 1 set vežbi bez odmora između pokreta. Ponovite celu šemu 3 puta. Ako ste radili kratko, i dalje ćete dobiti odličan trening završavajući 1 pun ciklus. Za najbolje rezultate, uradite ovaj tretman 3 dana u nedelji. Da biste otežali povećanje težine za svaku vežbu.
Ova vežba je usmerena na zadnjicu i hamstrings, dajući idealnu definiciju i podizanje plena. Kako to učiniti: uzmite grudvice sa arogantnim držanjem i držite ih pod rukom ispred kukova. Stojite bokovima nogama, a koljena su blago savijena. Pomeri svoju težinu u jednoj nozi. menjajući krivinu u kolenu, savijte se nad kukovima i spuštate trup dok je skoro paralelan sa podom. Pauzirajte, a zatim se vratite na brojač. Leđa mora ostati prirodno zakrivljena tokom celog pokreta.
3. Tehnike disanja. Ne tako davno, svet fitness bio je dopunjen tehnikama koje su stekle veliku popularnost - to je bodyflex i oksizira. Oni obećavaju samo zapanjujući efekat - do 5-7 kg nedeljno, a gubitak težine će biti zbog sagorevanja masti. Prema ideolozi prakse disanja, proces globalnog "topljenje masti" glasi - za vrijeme vježbanja posebnu tehniku disanja zasićuje tijelo kisikom, što nam navodno dobiva na pravom mjestu i to je gdje gori masti. Sposobnost bodyflex-a i drugih tehnika disanja za spaljivanje do 3000 Kcal po okupaciji je odbačena, jer je jednostavno nemoguća. Međutim, ove vježbe su dobre za metabolizam i korisni su za probavu, ali da ih sagorijevanje masti zovu će biti vrlo hrabra izjava.
Ovi snažni skokovi raznesu kalorije i angažuju svaki mišić u vašem telu. Kako to učiniti: uđite u poziciju padanja, kada su obe kolenije savijene. Uverite se da je prednje koleno iznad zgloba. Dajte obe ruke unazad kad padeš u korač. Eksplodiraj, skočite sa zemlje i prebacite noge u vazduh. Držite se lagano u položaju pada sa drugom nogom napred. Nastavite brzo da se prebacujete. Obavezno držite grudi prema gore i okrenite ruke napred kad skočite.
Skvotovi su odlični za tankim butinama, čvrstim butom i oblikovanim poplitealnim tetivima. Dodavanje štampe, jezgro i ramena su uključeni stalno. Kako to učiniti: zgrabite skup gitarista i stojite jedni s drugima. Savijte laktove i dovedite težinu na visinu ramena. Idi dole, skloni se, klizneš svoje kukove natrag, kao da sediš u stolici. Vrati se na stajanje i pritisnite vagu direktno iznad glave. Spustite vage do visine ramena, kada odmah spustite sledeći čučnji. Nastavite da se brzo krećete za 10 ponavljanja.
4. Statičke vežbe - callanetics, flexlexlim, pilates, power yoga. Tokom kontrakcije mišića, poboljšana je sinteza proteina, odnosno izgradnja mišića, koja koristi energiju koja se dobija od masti. Nemojte se plašiti reči "konstrukcija", to ne znači da ćete rasti velike mišiće, samo će postati jači, ali će se potrošiti na kalorije, tako da statičke vežbe takođe doprinose gubitku težine.
Kao i drugi skokovi, ova vežba brzo gori kalorije, povećava srčanu frekvencu i koristi svaki mišić. Široki skokovi takođe će poboljšati ukupne atletske performanse. Kako to učiniti: ustati, široke noge širiti, a kolena blago savijena. Brzo izvlačite ruke iza sebe, savijajući koljena još više. Udari napred, mahajući rukama napred. Držite nežno u čvrstoj, atletskoj poziciji. Pokušajte da uopšte ne odskočite i okrenite se i koristite jezgro da biste ostali čvrsti.
Ništa ne bježi ploču kada je u pitanju jačanje vaših najdubljih abdominalnih mišića koje podnose stomak. Pored toga, niz gradi snagu i definiciju u gornjem delu leđa, ramena, bicepsa i tricepsa. Kako to učiniti: uzmite skup gitarista i idite na položaj ploče, noge su nešto šire od širine kuka. Pokupite jezgro kada pokupite gonič sa tla u veslanju. Vratite težinu na tlo i prebacite bočne strane. Nastavite da menjate brzom tempom. Obavezno nastavite zglobova maksimalno moguće, a noge su uključene stalno.
Evo kratkog pregleda najpopularnijih vježbi za sagorevanje masti. Sada da razgovaramo o tome kako se sagoreva mast i kako ga pravilno koristiti fizička aktivnost za mršavljenje.
Uslovi za sagorevanje masti
1. Trajanje obuke.
Prvih 20 minuta od početka treninga, telo troši glukozu kao izvor energije, a tek onda nastavlja da pali masti. Kao što sam rekao, aerobna vježba pomaže u korištenju masti kao glavnog izvora energije, ali praktično nema efekta na tonus mišića, a višak aerobike može u potpunosti dovesti do usporavanja metabolizma zbog smanjenja mišićne mase.
Otuda zaključak - biti umeren, 5 sati aerobne vežbe nedeljno - ovo je granica (ne govorim o režimima profesionalnih sportista). Vi, koji gubite težinu, ne bi trebali trčati 2 sata za redom, jer ćete se dovesti do fizičke iscrpljenosti i prekomerne obuke.
Neko će imati pitanje - a ako ste angažovani za manje od 20 minuta, na primer, 15 minuta dva puta dnevno, onda možete zaboraviti na gubitak težine? Ne, nije. Kratki treningi ne istovremeno sagorevaju masnoću, već pomažu telu da ga izdržava pošto je mišićima potrebna energija za oporavak. Dakle, kratke treninge za težinu, mada to ne može nazvati "sagorevanje masti", ali možete ih izgubiti, ako im date najmanje 3 sata nedeljno. Za sagorevanje masti tokom vežbanja, bolje je da se vežbate od 30 minuta do 1 sata.
2. Srčana frekvencija.
Puls srca je još jedna važna tačka. Fat je postao glavni izvor energije samo kada se radi sa niskim intenzitetom kada je puls je u rasponu od 60 do 70% od maksimalnog (zapamtite - maksimalni broj otkucaja srca u minuti se izračunava vrlo jednostavno - od 220, oduzmite vašu dob u godinama). Na nižim energije puls će biti izuzetno mala, a visoka stopa srce će dovesti do toga da tijelo počinje trošiti glikogen (supstanca koja nastaje od ostataka ugljenih hidrata i akumulira u jetri i mišićima). Kako se ne bi zadržati na istom nivou svih aktivnosti, pazi na dobrobit - morate osjetiti napetost, ali da bi mogli održavati razgovor, koji je, morate imati dovoljno vazduha.
3. Režim i dijeta.
Prekomerna ishrana može svesti na nulu sve napore u teretani, tako da morate smanjiti broj kalorija sa masti i jednostavnih ugljenih hidrata. Postoje ljudi koji obučavaju na prazan želudac kako bi sagoreli više masti ili napravili veliki jaz između poslednjeg obroka i vežbanja. Razuman žitarica u ovoj je - kada ne jesti dugo vremena, akcije razine glukoze u krvi se smanjuje i vježba prisiljava tijelo da se spali masti. I nakon treninga, ne preporučuje se da ne kršite proces sagorevanja masti. Teški način rada, i relevantan je samo za profesionalce koji žele da stignu do donje granice masnog sloja. Ne savetujem sve ostale da gladuju, samo posmatrajte umerenost u hrani i jedite puno belančevina.
Kako efikasno zapaliti masti?
Pa šta to radi? Da biste spalili masti, morate stalno pratiti puls, ograničiti ishranu i vežbati najmanje pola sata? Uopšte nije. Da biste vežbali trening, potrebno je samo da ne jedete ispred nje, a tokom sesije koristite maksimalan broj mišića. Svaka vrsta fitnessa je dobra na svoj način, tako da ih kombinovanje može postići odličnim rezultatima. Najbolji nastup na koje kombiniraju snagu i kardio, oni stimuliraju metabolizam i dovode do povećane potrošnje kalorija. A ovo je najefikasniji i najsigurniji način gubitka težine.
Povezani članci
