Nakon trčanja, stopala počinju da boluju. Kako ispravno raditi na gubitku težine

Ranije staze je praktično način života - trčanje u parkovima ljudi su grupe, ne samo za zdravlje, nego zbog pripadnosti "kasta" sportaša. A ženama nije bilo stalo koliko sagore kalorija i da li trčanje pomaže da se izgubi težina - žene nisu bile fanatike idealnih proporcija.

Ali vremena se menjaju. Danas su čak i neprofesionalni sportovi postali sistematičniji, ljudi saznaju sve detalje i pravila pre nego što počnu sa radom.

Trčanje, kao, najbolja vrsta aerobne aktivnosti, koja rešava nekoliko problema istovremeno:

• ispravlja cifru, eliminiše više kilograma;
• razvija kardiovaskularni sistem;
• formira prelepe noge.

Zašto pokretanje ne pomaže da se izgubi težina

Vrijedno je shvatiti da se 20 minuta rada, čak i ako dnevno, izgubi težinu, neće pomoći - to su karakteristike fiziologije. To je zbog činjenice da je proces spaljivanja masnoća počinje tek nakon glikogena (redundantno napajanje u jetri) i tijelo koristi se kao vlast će zauzeti svoje vlastite masne naslage. Ovo se dešava u proseku nakon 30 minuta rada sa niskim intenzitetom. Ako je trčanje kratko, tijelo će iskoristiti dio glikogena i dok mast ne dođe.

Da započnete proces sagorevanja masti, potrebno je najmanje 50 minuta, idealno - jedan sat, ali ne više od 1 sat i 15 minuta. Ako pokrenete više od maksimuma, telo će izgubiti energiju iz mišićne mase.

Štaviše, bez organizacije pravilne ishrane sa deficitom kalorija, nemoguće je izgubiti težinu. Na primjer, ako je vaš stopa 1.500 kalorija dnevno, a vi se kandiduje za 30 minuta (potrošeno oko 300 kalorija), ali troši 2000 kcal, ili povećati vrijeme vježbanja ili smanjiti kalorijski sadržaj pravilima (u ovom primjeru - 1800 kcal).

Kada je bolje trčati: ujutru ili uveče

Postoji mnogo konfliktnih mišljenja. Neki veruju da treba da idete ujutro, sve dok telo nije umorno za dan, drugi kažu da je bolje uveče koristiti kalorije koje su sakupljene za dan. Gde je istina?

Prema rezultatima istraživanja, jutarnji radovi od 30-60 minuta mogu sagoreti do 3 puta više masti nego u bilo kom drugom trenutku.

To je zbog činjenice da tokom celog dana telo uzima energiju od ugljenih hidrata, koje dolaze iz hrane. Noću, rezerve su iscrpljene, uključujući glikogen, pa će tokom trke glavni izvor energije biti sopstvene masti (naravno, ako se ujutro ograničite na korišćenje ugljenih hidrata).

Još jedan plus u korist jutarnjih treninga - rano trening ubrzava metabolizam za ceo dan. To znači da nakon vežbanja ujutru gotovo na praznom stomaku (lagani doručak koji se sastoji uglavnom od proteinskih proizvoda), u toku dana ćete sagoreti više kalorija nego dan bez trčanja.

Koliko treba da pokrenete da biste izgubili težinu?

Postoji nekoliko oblika aerobne aktivnosti, na kojima zavisi vrijeme rada. Svi oni su vezani za maksimalnu brzinu srca:

• trčanje sa malim intenzitetom (džogiranje);
• trčanje srednjeg intenziteta;
• intervalni rad (promjenljiv brz i spor tempo).

Da vidimo kakva poteza daje najbolje rezultate.

Kardio sa niskim intenzitetom. Takođe trči - najčešći za gubitak težine. Trajanje 45 minuta-1 sat, srčani efekat - 60-65% od maksimuma. Po tom kursu, energija dolazi uglavnom od masti.

Kardio sa srednjim intenzitetom. Trčanje u prosečnom tempu sa brzinom pulsiranja od 65-70%. Trajanje 30 minuta. U ovom slučaju, telo uglavnom koristi ugljene hidrate, a ako trčite takvom tempom na prazan želudac, tada umesto masnoće gubi mišić. Ova vrsta aerobne aktivnosti je pogodnija za razvoj izdržljivosti, a ne za gubitak težine.

Interval kardio. Izmjenljivo džogiranje sa sprintom. U intervalu velike aktivnosti, impuls treba da bude na nivou od 70-85%, u niskom opsegu - na nivou od 40-60%. Trajanje 30 minuta. Organizam na intervalu se dobija energija dobijena od ugljenih hidrata. Ali ovde je glavni cilj da započnete sagorevanje masti za ceo dan.

Brojne studije su pokazale da intervalni rad daje veće performanse sagorevanja masti nego džogiranje. Ako se u malom intenzitetu proces sagorevanja masti javlja samo tokom treninga, onda se u toku intervala ovaj proces nastavlja nakon njegovog prekida (do 48 sati!).

Da biste izračunali intenzitet rada, potrebno je izračunati maksimalni prag za sopstveni puls. Da biste to uradili, uzmite svoje godine iz broja 220. Na primer, za devojku od 27 godina:

220 - 27 = 193 je maksimalni impuls.

193/100 * 60 = 115 otkucaja u minuti je donji prag (60%);
193/100 * 65 = 125 otkucaja u minuti je gornji prag (65%).

Dobri rezultati se obezbeđuju pokretanjem kuće na lokaciji ili na traci za trčanje. Takođe vam omogućava efikasno sagorevanje kalorija, ali manje traumatično za zglobove i tetive.

Program obuke za smanjenje telesne težine

Rezultat gubitka težine zavisiće od trajanja trčanja i stepena aktivnosti (i, naravno, od pravilne ishrane). Da bi vežbe imale maksimalan efekat, pridržavajte se sledećeg programa.

Početni nivo:

• frekvencija: 3 puta nedeljno;
• trajanje: 20-30 minuta;

Prosečan nivo:

• frekvencija: 3-4 puta nedeljno;
• trajanje: 40-45 minuta;
• brzina pulsiranja: 60-65% od maksimuma.

Visok nivo:

• frekvencija: 3-5 puta nedeljno;
• trajanje: 50-60 minuta trčanja ili 30 minuta intervalnog treninga;
• brzina pulsiranja: u prvom slučaju - 60-65%, u drugom - do 80% od maksimuma.

Intervali zavise od stepena fizičke spremnosti. Na primjer, naizmjenično 20 sekundi trčanja brzom brzinom sa 1 minutom trčanja ili brzo hodanjem.

Koliko kalorija je zapaljeno kada se pokreće

Tokom 1 časa rada možete sagoreti sledeći broj kalorija:

• tokom promjene brzog hodanja (6-7 km / h) i sporo vožnje (8-9 km / h) - 300-400 kcal;
• tokom kontinualnog trčanja sa prosečnim tempom (9-12 km / h) - 500-700 kcal;
• tokom vožnje visokog intenziteta (do 15 km / h) - do 900 kcal;
• tokom intervala - do 800 kcal;
• dok trčite na grubim terenima (na stepenicama) - 700-750 kcal.

Malo o tužnoj: potrošnja kalorija tokom sat vremena je neujednačena. To jest, ako sat može sagoreti 800 kcal, a onda pola sata samo 300-350. Činjenica je da se kao energetska hrana prvi put upotrebljavaju skladišta glikogena u jetri, a samo 20-25 minuta nakon početka obuke počinje aktivna probava i prerada masti. Tako dugo treniranje daje najbolje efekte.

Zavisno od troškova energije tokom vožnje:

• trajanje i intenzitet rada;
• težina osobe;
• temperatura na ulici;
• razdaljina;
• trener fizičke obuke.

Kako pravilno organizovati gubitak težine

1. Pre trčanja, vodite lagano zagrevanje, istegnite mišiće i ligamente - ovo će vam pomoći da izbegnete povrede.
2. Ako niste spremni za fizički napor i ranije niste učestvovali u sportu, onda za početnike preporučujemo da startujete džogiranje od 15-20 minuta. Posle nekoliko lekcija, postepeno povećavajte trajanje, dajući 30 minuta, a nakon još nekoliko sesija povećajte trajanje obuke na 45-60 minuta.
3. Opišite raspored trčanja. Važno je razumeti da je jednokratno trošenje kalorija praktično beznačajno, tijelo reagira mnogo pozitivnije na sistematična opterećenja. Tri će trajati nedeljno 45-60 minuta biti dovoljno.
4. Trčite na terenu sa malim padinama i uzvišenjima.
5. Razmotrite svoju hranu. Ne možete izgubiti težinu tako što ćete pokrenuti, ako premašite dnevnu normu. Odbijte obilje hrane prije kreveta, sode, masne, slatke hrane, krema i sosova. Kao "kompenzacija" dozvoljena je crna čokolada, orasi, prirodni sladoled.

Ako je cilj gubitak težine, onda dnevna stopa kalorija treba smanjiti za 10-20%. Ovo je dovoljno za brzo sagorevanje masti.

Da li jesti posle trčanja

Mnogi veruju da ako jedete posle trčanja, onda su svi napori uzaludni. Ovo u suštini nije tačno: ako nakon intenzivnog treninga nastaviti da se gladuje, telo će početi da akumulira mast kao odgovor na stresnu situaciju. Ali hrana bi trebala biti tačna - proteini + složeni ugljeni hidrati (na primer, piletina sa heljdom ili ribom sa smeđim pirinčem).

Slatkiši i peciva mogu se dozvoliti povremeno i u malim količinama. Najvažnije je da se ne koristi u prvih 48 sati nakon trčanja, kada telo aktivno deli svoje sopstvene masti.

Pokrenuti za mršavljenje: pregledi i rezultati

Rezultat neće zadržati čekanje, ako se procesu gubitka težine složiti. Prilagođavajući vašu ishranu, smanjujući ukupan unos kalorija, možete izgubiti do 2 kg nedeljno. Važno je shvatiti da trčanje tek započne proces sagorevanja masti, a ako nastavite da jedete buns i druge gastronomske stvari, nećete izgubiti težinu.

Pored toga, kako je to pokazano brojnim pregledima, najbolji rezultati se mogu postići uz pomoć intervala. Nakon ovakvog treninga, uticaj sagorevanja masti traje do 24-48 sati. U proseku, trčanje pomaže da se izgubi do 300 grama masti za pola sata treninga, interval - do 500 grama istovremeno.

Kontraindikacije prilikom pokretanja:

• trauma kičme i zglobova;
• kardiovaskularne bolesti;
• česti pad pritiska (potrebna je konsultacija sa kardiologom);
• tromboflebitis (varikozne vene);
• hronične bolesti (uz dozvolu lekara);
• viška težine (u težini znatno viša od norme, povećava se opterećenje zglobova).

Ako ste apsolutno zdravi i ispunjeni željom da izgubite težinu do leta, primenite znanje stečeno u praksi i iznenadite ljude oko idealne figure.

I ovde ćemo razmotriti opšta pravila za hranjenje trkača. Šta jesti pre trčanja i posle? Kakvu hranu da jedem dok trčim? Zašto bih trebao konzumirati ugljene hidrate? I kako vam ovseni keksi mogu spasiti vaš život? Odgovori na ova i druga pitanja mogu se naći u ovom materijalu i videu.

Ako želite da bolje razumiju hrane trke, energetike, koji vrše određeni rezultat, kako efektivno rade u oblasti puls, kako se trenira, kako se pokreće ozljede bez i uvjeren da radi maraton, onda treba upoznati .

Prijatelji, ako razbacujete koji proces se javlja u telu kada konzumirate hranu; zašto je bolje jesti ovo, ili ne; zašto je potrebno jediti nešto 3-1 sata, a ne kasnije, prije vožnje; kako deluje jetra; tamo gde se uzima mučnina, itd., za to će biti potreban poseban članak. Sada ću vam samo reći kako, kada i šta možete da koristite i možete ga sami proveriti ...

Govoreći hrane u ovom članku mislim na mali wellness raditi do 40 minuta, a prosječno trajanje do 1,5 sati lako tempom 6: 00-7: 30 min / km.

Dakle, pre nego što pokrenete, bolje je jesti hranljive ugljene hidrate, jer se, za razliku od masti, brzo apsorbuju. Ova kaša, žitarice, voće, sportski barovi, nemasnog jogurta, nemasnog mlijeka, voćnih sokova, kruh (tost, muffins, palačinke) sa medom, džemom. Ako imate problema sa viškom težine, onda bih odbijao hleb i džem. Na primjer, lagani doručak po stopi od 4kkal po kg tjelesne težine, možete jesti za sat vremena da se radi, ako se odlučite za jesti gušći, onda trening je bolje da se presele u 2-3 sata kasnije, u zavisnosti od unesenih kalorija.

Uzdržite se od konzumiranja masnih i proteinskih namirnica. Masti dugo traju u stomaku i mogu izazvati neugodnost i težinu u treningu. Proteinski proizvodi, koji obično konzumiraju, takođe sadrže puno masti: sir, slaninu, kobasice. Da bi se izbjegla abdominalne grčeve i nadutost (će prde vrijeme rada)) ne bi trebalo da jedu prije nego trčanje hrane bogate dijetalnim vlaknima: mekinje, grah, grašak, soja. Iako je sve prirodno - ne ružno!

Ali ako nešto da trčim za jedan sat ne radi, zašto trči okolo gladni)) Ako je vaš run nije više od 5-6 km, to je u redu, ali ako je više od 1 sat, onda je bolje jesti prije treninga.

——————————————————-

"Kako početi ispravno i sigurno se pripremati za maraton", pogledajte besplatni video kurs. CLICK za povezivanje i PRETPLATE na kurs. Po vašoj e-pošti će se pratiti link za pregled.

——————————————————-

Šta jesti dok trčiš ...

Ako ne koristite više od 1,5 sata, onda vam ne treba konzumirati tokom rada. Trčite za sebe, a ne rezultat. Ali, ako planirate da pokrenete polumaraton ili maraton, onda da, treba da znate šta baciti u stomaku, tako da se energija ne odvodi.

Tokom opterećenja, poželjno je da se svaki sat 30-60 g ugljikohidrata (120 -240 kalorija kao 1 g ugljikohidrata = 4 kalorije) u obliku sportskih pića (izotonični, rekao sam im malo više), gelova i hranjivih tvari smjese (neki pire krompir u vodi se odgaja) iu čvrstoj formi: sportske šipke, čokolada, voće, keksi. Na primjer, u jednom banana 30 g. Ugljenih hidrata 2 gela (oko 50 g. Ugljenih hidrata) 4 Oat biscuit (42 ugljenih hidrata).

Tečno, polu-čvrsto ili čvrsto vam je zgodnije da se povučete na sebe, možete se sami odlučiti. Dakle, sportisti obično koriste gele i šipke, jer su lagani i zauzimaju malo prostora u džepu ili na pojasu trkača.

Povodom konzumiranja obroka posle treninga nije neophodno previše brinuti ako je kod vas manje od 1 sata. Ujedno lagano pojedite hranu od ugljenih hidrata na sat. Ako je Vaš teret su napravljene intenzivan i nekoliko sati, nakon rada 30 minuta, potrebno je koristiti dio ugljenih hidrata stopi od 1,5 g po kg tjelesne težine, na primjer, 0,5 litara. izotoničnost (Powerade). Nakon još 2 sata, a stopa od 1,5 g po kg tjelesne težine, visoke ugljikohidrata namirnica, kao što su tjestenina sa paradajz i heljde kruh ili meso.

Ovo je verovatno sve. Ako vam se sviđa članak, stavite ga, napravite repost ili napišite komentar.

Mnogi savršeno razumeju šta da rade tokom i pre trčanja, ali ne zna svako šta da radi nakon trčanja.

Kučko

Ovo je set vežbi usmjerenih na obnavljanje funkcija tijela nakon treninga snage. Ako ste napravili lagan ili dugačak spor, onda je nakon treninga neophodno da se mišići tela, posebno nogu, proširuju. Ako ste pokrenuli tempo krst, onda nakon što se pokreće oko 5 minuta laganim pokretanjem. A onda napravite strije.

Napajanje

Možete jesti odmah nakon treninga. I, poželjno je da je vaša hrana bogata ugljenim hidratima. Takva hrana uključuje šećer, slatkiše, grožđe, pirinač, testeninu, med, hleb, čokoladu.

Nakon sat vremena treninga je potrebno obnoviti oko 50 grama ugljenih hidrata u organizmu. U gornjim proizvodima ugljenih hidrata sadrži oko 50-60 gr. na 100 gr. Prema tome, odaberite za sebe najpovoljniji deo proizvoda da biste vratili ravnotežu ugljenih hidrata.

Voda

Tokom sat treninga sportaš provodi od jedne do nekoliko litara vode, tako da odmah nakon treninga je vrijedan ravnoteže vode u tijelu da se oporavi. Preporučljivo je piti toplu vodu kako ne bi se razboleo. Međutim, ko želi da pije toplu vodu nakon trčanja? Prema tome, pogodna je ledena voda, samo zapamtite da u ovom slučaju postoji rizik od hlađenja.

Rekreacija

Ako je rok bio u sporom tempu oporavka, nakon što se nije potrebno joj je tijelo odmor, a možete nakon vratiti ravnotežu vode i hrane u organizmu, da pokrene vlastiti biznis. Nakon tempo ili duge cross-country treba da vaše tijelo se odmori, inače bi se mogla suočiti prekovremeni rad, koji se postepeno akumulira u organizmu.

I ne zaboravite na tačan, tako da nakon treninga ne morate liječiti povrede.

Da poboljšaju svoje performanse u žena srednje i duge udaljenosti, treba da znate osnove trčanja, kao što su pravilna tehnika disanja, toplo-up, sposobnost da uradi pravu brod za taj dan takmičenja, da izvrši ispravan rad snage za trčanje i drugim čitaocima .. Za video tutorijale web stranice potpuno besplatno . Za njih dobili, to je dovoljno da se pretplatite na, i za nekoliko sekundi ćete dobiti prvu lekciju iz serije o osnovama pravilno disanje dok radi. Pretplatite se ovdje: