Vežbe za smanjenje stresa. Vežbe za ublažavanje stresa, zamora i napetosti

19 12.15

Nastavljam sa temom kako se samostalno nositi sa stresom i bez ikakvih blagih tableta. Već znamo da se to može uraditi sa blagim čajevima. Sledeći korak je vežbanje disanja za ublažavanje stresa.

Gimnastika omogućava ne samo smirenje, već i obogaćivanje unutrašnjih organa kiseonikom, kako bi se poboljšalo opšte stanje tela.

Vrste vežbi za disanje

Postoji dosta vrsta i tehnika disanja koji mogu da se suoče sa stresom i pored mnogih drugih problema. Razmislite o glavnom.

Udahnuti stomak

Prirodno za ljude je abdominalno disanje, odnosno, pomoću dijafragme. Doprinosi potpunijem punjenju pluća alveola sa vazduhom, što znači da se isporučuje više kiseonika.

Obratite pažnju na pozitivne rezultate ovog procesa:

1. Krv je zasićena kiseonikom
2. Poboljšava performanse kardiovaskularnih i cirkularnih sistema
3. Sprečava bronhopulmonalne bolesti zbog prirodne masaže unutrašnjih organa
4. Očistite pluća (naročito korisna za pušače)
5. Pomaže da se nosi sa kratkim dahom
6. Gastrointestinalna funkcija normalizuje se.
7. Poboljšava funkciju bubrega, pankreasa i žučne kese
8. Težina je normalizovana

Kontraindikacije:

Kako se povećava intratorakalni i intrapulmonalni pritisak, osobe koje pate od hipertenzije treba da se uzdrže od ove tehnike.

Pravila implementacije:

Da biste dobili maksimalnu korist, morate obaviti ovu vežbu ujutru i uveče. U roku od pola sata niko ne bi trebao da te odvuče. Minimalni kurs - 6 časova. Položaj tela: sedi ili leži.

• Maksimalno opustite se
• Da kontrolišete disanje, postavite ruke tako da je desno u stomaku, a levo na grudima.
• Grudi ostaju nepokretne, a stomak podignut prilikom udisanja i spuštanja sa izdisanjem. Dubina inspiracije je 3 puta kraća od isteka. Trebalo bi izvršiti oko 15 udisanja u roku od jednog minuta. Dozivamo polako kroz nos u trajanju od najmanje 15 minuta.

Prilikom obavljanja vežbe može doći do vrtoglavice zbog oštre oksigenacije tela. Nakon nekog vremena, sve se normalizuje i telo se navikne na to.

Dišeći sveć

Da bi se otklonila napetost, sindrom bola i anksioznosti i otklanjanje bolova, pomažuće da diše sveće. Zbog svojih svojstava, ovaj metod disanja se često koristi u procesu porođaja.

Tehnika:

• Uzmi ugodan stav.
• Da biste olakšali proces, možete koristiti upaljenu svijeću. Potrebno je 20 minuta da udari plamen tako da je pod uglom od 90 stepeni.
• Muzika za opuštanje će značajno poboljšati efekat.
• Dihanje je često i površno. Udahnu brzo kroz nos, a jajna i glatka izdahnjava (izduvavanje sveće) se pravi kroz usta.

Možda postoji slaba vrtoglavost zbog viška kiseonika, međutim, povećava se količina endorfina u krvi, što smanjuje bol.

Trudnice treba unapred da savladaju ovu metodu.

Pranayama

Ovo je tehnika za upravljanje vitalnom energijom kroz vežbe disanja.

Promenom odnosa koncentracija kiseonika i ugljen-monoksida (ugljen-dioksid), dolazi do pozitivnog fiziološkog efekta na tijelo, a specifičnost disanja utječe na psihosomatski sistem.

Prednosti pranajame:

1. Pozitivni efekti na mozak
2. Masaža unutrašnjih organa
3. Jačanje nervnog sistema (simpatičnog i parasimpatičnog)
4. Širenje adaptivnih funkcija tela
5. Pojavljuje se otpor na različita iskustva.
6. Ojačava um
7. Vodi u stanje mirnosti, lakoće i radosti
8. Bori se uznemirenost

Da bi obavio pranajama, neophodno je uzeti poziciju lotosa i držati glavu, vrat i grudi ravno duž jedne linije.

• Desna nozdrva čvrsto zatvorena palca desne ruke
• Polako i tišina udahnite otvorene nozdrve 4 sekunde
• Držimo dah za oko 16 sekundi, zatvarajući lijevu nosnicu slobodnim prstima
• Miševi lica treba da budu opušteni što je više moguće, bolje da pokriju oči.
• Izlazi kroz levu nozdrvu tiho i polako preko 8 sekundi.
• Ovaj ciklus se mora ponoviti 4 puta zaredom - ujutru, popodne i pred spavanje.

Jogovi se postepeno prilagođavaju na 12-48-24 sekunde, a zatim se postepeno povećava broj ciklusa do 80.

Surya bhedana aktivira telo. Sa zadnjim disanjem (udišivanjem leve nozdrve ili šandre bhedana) javljaju se opuštanje i spokoj.

Pranojama je nepoželjno izvoditi na prepunom stomaku.

Vatra od požara

Ima puno pozitivnih kvaliteta:

1. Čišćenje tela toksina
2. Poboljšajte vitalnost
3. Povećanje volumena pluća
4. Povećajte toleranciju na stres
5. Jačanje nervnog sistema
6. Vraćanje ravnoteže nervnog sistema
7. Poboljšati fizičku izdržljivost
8. Smanjenje zavisnosti od psihotropnih supstanci (pušenje, droga)
9. Poboljšanje aktivnosti mozga
10. Jačanje imunološkog sistema

Pravila implementacije:

• Udahnite i izdahnite kroz nos brzo i ritmično bez pauza. Izvedite do 3 ciklusa u sekundi)
• Izduženje se vrši invazijom centra sunčevog pleksusa i pupka na kičmu. Kada se napon dijafragme odvija, ovaj pokret se automatski dešava.
• Kod inhalacije, potrebno je da se proširuje dijafragma, da bi se to učinilo, što je moguće više opustiti gornje abdominalne mišiće.
• Tokom vežbe, grudi treba da budu opuštene i blago podignute
• Sa pravilnim disanjem, ne dođe do trepetanja ili krutosti. Možda samo slaba vrtoglavica, naročito među novinarima.
• Trajanje ove procedure ne bi trebalo da bude veće od 3 minuta.
• Da bi efikasnost ove tehnike trebalo piti dovoljno vode tokom dana.

Ograničenja:

Ova tehnika je kontraindikovana tokom menstruacije i tokom trudnoće.

Impulsivno disanje

Sa teškim opterećenjem, opterećenjima, prepirima i bolnim uslovima, preporučuje se da trčiš dihanje.

Ima takva pozitivna svojstva kao:

• anksiozno olakšanje
• upravljanje stresom
• opuštanje mišića lica
• oko očiju kože zatezanje
• smanjenje bora u uglovima usta

Tehnika:

1. Mora se otvoriti široko
2. Maksimalno izbaciti jezik
3. Tri puta reći "HaaHha"
4. Zvuk mora biti jak i dolazi iz dubine grla.
5. Uz zvuk, neophodno je izbaciti bes, mržnju, depresiju i frustracije.

Tako ćete za 5 minuta poboljšati svoje emocionalno stanje i izgled.

Prirodno disanje za opuštanje

Često, da se opustite brzo i bez lekova dovoljno je samo da pravilno počnete da dišete. Prirodno disanje vam omogućava da normalizujete ravnotežu ugljen-dioksida sa kiseonikom, da smirite nervni sistem, proširite krvne sudove, kako biste se rešili glavobolje.

Zapaženo je tokom spavanja i plakanja, što se uglavnom odlikuje činjenicom da je udisanje mnogo kraće od izdaha. Dišenje se vrši u ustima, a ne nosu. Pre izdušavanja, potrebno je zaustaviti vazduh 15 sekundi.

Nastava za 15-20 minuta može znatno poboljšati stanje, opustiti, osloboditi grčeve i prevazići bol.

Srećna Nova Godina, svi! Kako se pripremate za praznik? Danas sam shvatio da je vrijeme da počnemo da se bavimo, jer je praznik blizu.

Nedavno smo se vratili sa korporativne partije koja je bila u karaok baru, tako da sam malo gluva)

To je sve.

Vežbajte vežbe za disanje i opustite se.

Pretplatite se na ažuriranja blogova (obrazac ispod i iznad desno).

Želja da ima vremena svuda i svugdje, nespremnost da sa nekim deli lična iskustva, prekomerni zahtevi za sebe - sve ovo dovodi do iscrpljivanja nervnog sistema. Prevazilaženje stresa ometa noćni spor i onemogućava apetit. Povezani sa njim su razdražljivost, konfuzija, letargija i povećani zamor.

Iako osoba nije uvek shvatila da je postao žrtva stresa, bliski ljudi često vide njegovu anksioznu državu. Spoljašnji znaci napetosti su prekomerno komprimirane usne, izmenjena buka glasa, nerazumna provokacija ili, naprotiv, blokiranje pokreta. Mogu li se nositi sa stresom? Koje vežbe pomažu u opuštanju?

Kako prevazići stres korak po korak

Prepoznavanje emocionalnog ili fizičkog stresa omogućava jednostavan test. Ispružite ruke ispred sebe, ostavite ruke da se opuste. Odbijte, zamislite da pre nego što se dva unipolarna magneta odbacite jedni druge. Sa jasnim, ne opterećenim razmišljanjem o problemima, takva povezanost će prouzrokovati nehotično širenje ruku. Ako udovi ostaju u prvobitnom položaju, trebalo bi da se oslobodite napetosti.

Karakteristike vježbi za oslobađanje stresa:

• Nastavni pokreti trebaju biti jednostavni i izvodljivi, a ne uključuju upotrebu posebne opreme.
• Možete koristiti opuštajuće tehnike ne samo kod kuće, već i na poslu, na ulici - gdje god postoji osećaj napetosti.
• Bolje je početi borbu protiv stresa sa dinamičkim vežbama (hodanje, trčanje, plivanje, čišćenje, čučnjaci, krivine).
• Posle nedelje, možete preći na statička opterećenja: učite bar, naučite jogu.
• Optimalno trajanje dnevnog treninga protiv stresa je 10-20 minuta.
• Za vrijeme nastave je važno stvoriti opuštajuću atmosferu koristeći tehnike boje, arome i muzičke terapije.

Relaxing fitness: 3 jednostavne vežbe

Vežbanje za smanjenje stresa nije kontraindicirano.  Oni oslobađaju emocionalni stres i stimulišu one koji se osećaju umorni.

Odnesite polaznu poziciju: ležite ravno na leđima, širite ruke na stranu. Savijte kolena, a zatim podignite donje udove tako da su noge paralelne sa podom. Sada ih polako spustite na levo. Skinite noge sa poda, opišite krug sa njima i postavite ih sa desne strane. Uradite 4 rolne. Pobrinite se da telo i ramena prilikom izvođenja vežbi ne padnu sa poda.

Nakon završetka poslednjeg roleta, ne vraćajte se na početnu poziciju. Spustite noge zajedno tako da njihove čarape dodirneju levu ruku. Podignite desni donji ekstremitet iznad vas, opišite njene široke krugove. Leva noga ostaje nepokretna. Napravite 5-10 kružnih razmaka. Ponovite vježbu, promjenite noge.

Polazna pozicija - ustani na sve četiri. Ostavite levo rame do poda i okrenite telo. Leva ruka je proširena ispred sebe, desno iznad glave i leži na tepihu. Telo treba da bude okomito na karlici. Objasnite položaj - proširite desnu nogu postavljanjem prsta na pod. Sačekajte 10 sekundi. Postepeno se vratite na početnu poziciju. Ponovite isti pokret u drugom pravcu.

Završetak kompleksnih vežbi za disanje za olakšanje stresa. Ustanite pravo, ispravite ramena. Podignite ruke iznad glave, duboko udahnite. Dok izdahnete, savijete i spustite ruke, dodirujući pod. Udahnite i izdahnite još dva puta. Poslednje izdanje bi trebalo da bude kratko, kao da gura vazduh.

Progresivna relaksacija mišića

Ova opuštajuća tehnika razvijena je prije skoro jednog veka američki fiziolog Edmund Jacobson. Jednom je lekar primijetio da se vrijeme napetosti i opuštanja mišića mijenja. Na osnovu ove opservacije, on je odlučio da je moguće postići dubok opuštajući efekat pod stresom usmeravajući određenu muskulaturu.

Pre nego što započnete vežbe, koncentrišite se na disanje. Trebalo bi da bude mirno i sporo. Ustanite pravo, stisnite desno (lijevo za levoruku) dlan u šaku i savijte četku do kraja. Podignite ruku što je više moguće. Posle 10-15 sekundi izdahnite i opustite udove. Ostavite trećinu minute. U budućnosti, posmatrajte iste vremenske intervale. Savijte desnu ruku na lakat i odmorite laktni zglob na bilo kojoj površini. Opustite mišiće. Ponovite isti postupak sa drugom rukom.

Idi na vježbe lica. Podignite obrve, kao da ste iznenađeni i otvorite usta. Sledeća faza je zaoštravanje mišića centralnog dijela lica. Zatvori obrve, začepi oči, bori nos. Opustite svoje mišiće lica. Nasmej se široko sa zatvorenim usnama. Napokon, vežbajte mišiće u vratu: polako podrhtavajte glavu preokrenutu sa strane na stranu. Idite na pauzu. Povucite glavu u ramena, a zatim ga spustite na grudi.

Nakon opuštanja, fokusirajte se na mišiće tela. Dok udišete, držite laktove pred vama. Zategnite mišićne mišiće što je više moguće. Dok se izdahneš, opusti se. Uradite isto sa ramenima, dok vam udahne leđa. Nakon odmora, zategnite abdominalne mišiće.

Konačni blok -. Lagano savijte levi donji deo u kolenu, zategnite mišiće butine. Podignite istu nogu na petu. Širite prste, pazite. Duplikat pokreta desnom stopom. Broj ponavljanja kompleksa 3-4 puta.

Pravilno disanje štedi vas od stresa.

Uz nervoznu tenziju postoji osećaj gladnog kiseonika. Plitak vazduh izaziva plitko, lagano udisanje ili nesvesno zadržavanje vazduha. Respiratorna gimnastika pomaže da se situacija popravi kako bi se ublažio stres. Neke od ovih praksi zahtevaju ozbiljnu fizičku spremnost. Na primjer, pranayama je dostupna samo onima koji rade hatha jogo već pola godine. Ali postoje elementarne vežbe koje svi mogu.

Respiratorna gimnastika iz stresa - petominutni kompleks:

• Ustanite pravo, zatvorite oči. Fokusirajte se na cirkulaciju protoka vazduha unutar vas. Polako duboko udahnite, mentalno brojajući na 5. Izlazi postepeno tokom istog perioda vremena. Ponovite vježbu još 9 puta.
• Udisanje plitkog udubljenja. Zatim udahnite duboko, dozvoljavajući da vazduh prolazi kroz usta. Polako izlazi. Završite vežbu plitkim disanjem. Ponavljajte još 5 puta.
• Otvori oči. Stavite dlan tik ispod solarnog pleksusa, duboko udahnite i polako izdahnite. Obratite pažnju kako ruka u ovom trenutku pada i podiže. Ponovite korak 5 puta.
• Zatvarajući oči, zamislite da je vazduh element blaženstva i mira. Spori dah. Oseti, dok izdahneš, mučenje i umor u svakoj ćeliji vašeg tijela te muči.

U početku, praktično pravilno disanje dovoljno je pet minuta. Za nedelju dana, možete dopuniti kompleks novim vežbama i produžiti lek za pola. Za mjesec obuke, poželjno je dati do 20 minuta dnevno. Takve vežbe koje se odvijaju na svežem vazduhu na ekološki čistom mestu ojačavaju respiratorne, srčane i nervne sisteme, poboljšavaju imunitet i opšte dobro.

U današnjem dinamičnom životu, stres je naš stalni saputnik. Život u non-stop modu, ispunjen sa nebrojenim obavezama i problemima, neizbežno nas dovodi do napetosti i stresa. Ponekad stres ima pozitivnu ulogu - on nas motiviše, pomaže nam u procesu učenja i sticanja novih vještina. Ali češće, stres ima negativnu ulogu - to stvara stalni osećaj anksioznosti i panike, izaziva početak sindroma hroničnog umora i negativno utiče na fizičko i mentalno zdravlje. Pronalaženje efikasnih metoda i vežbi za opuštanje je presudno za stabilan i srećan život. Osjećaj stresa narušava ravnotežu harmonije u vašem životu? Zatim pokušajte da pratite smernice u nastavku da biste smanjili napetost i stres.

Vježba 16. " Tiger zuruje»

Došli ste kući sa posla, a vaše raspoloženje je daleko od praznika, vaši živci su rastegnuti, uskoro će eksplodirati agresijom, koju ste morali pažljivo zadržati tokom celog svog radnog dana (nije uobičajeno da viču vlastima). Nemojte čekati da jedan od članova vaše porodice dade razlog za eksploziju. Idite u ogledalo, pogledajte u oči vašeg razmišljanja i ... gnjavite. Glasno Sa izrazom. Izliti sve besa, ljutnju, prezir u ruru. Kao pravi tigar, trgajući plen. Inače, vibracije koje su neizbežne tokom takvog gajenja, imaju blagotvorno dejstvo na telo - na isti način kao i glomazujući mačku.

Ali, kreten ne odgovara svima. U ovim slučajevima, agresija se može preneti na nežive objekte.

Dovoljno je ležati na krevetu 5-10 minuta sile kako bi pobijedili pete na madracu - takva vježba ne samo da oslobađa unutrašnjeg psihološkog stresa, već i loše vežbe mišića nogu i abdominala.

Pomaže i razbije jastuke. A ako je za izvođenje jastuka moguće koristiti i uobičajeni tkač, a istovremeno spasite tapacirani nameštaj od prašine. Štaviše, nijedan super-moderni usisivač ne može tako pouzdano ukloniti prašinu koja se akumulira u stolicama i sofama, kao najčešći,"Old-mode"

beater.

"Balon"

Svrha: olakšanje stresa, opuštanje mišića i disanje.

Odnesite ugodnu poziciju, zatvorite oči, duboko i ravnomerno udisajte. Zamislite da imate balon u stomaku. Polako, duboko, duboko udahnite i osetite kako je napunjen ... Stoga je postao veliki i lagan. Kada osetite da ga više ne možete naduvati, zadržite dah, polako brojite do pet za sebe, a zatim polako i tiho izdahnite. Lopta je odbačena ... I onda - ponovo je napunjena ... Uradi ovo pet-šest puta, a zatim polako otvorite oči i sedite tiho 1-2 minuta.

  "Limun"

Svrha:   upravljanje mišićnom napetošću i relaksacijom.

Sjedite udobno, položite ruke na koljena (dlanove gore), ramena i glave spuštene, zatvorene oči. Mentalno zamislite da imate levo u desnoj ruci. Polako počnite da ga kompresujete dok ne osetite to"Stisnuti" cijeli sok Opusti se. Setite se svojih osećanja. Sad zamislite da je limun u vašoj levoj ruci. Ponovite vežbu. Opustite se opet i zapamtite vaša osećanja. Zatim vežbajte istovremeno sa obe ruke.

"Fly"

Svrha:   oslobađanje stresa od mišića lica.

Sjedite udobno: položite ruke na koljena, ramena i glavu spuštene, zatvorene oči. Zamislite da muva pokušava da sedi na lice. Ona sedi na nosu, onda usta, onda na čelo, zatim na oči. Vaš zadatak nije otvaranje vaših očiju, kako biste izbacili nadležne insekte.

  "Sedam svijeća"

Svrha:   olakšanje stresa kroz disanje.

Sjedite udobno, zatvorite oči, opustite se. Mirni ste, udobni i udobni ... duboko i ravnomerno udišete ... Zamislite da na udaljenosti od oko metra od vas ima sedam zapaljenih sveća ... Polako, duboko udahnite. Sad zamislite da morate da izbacite jednu od ovih sveća. Pucajte što je više moguće u njenom pravcu, potpuno izdahnuti vazduh.

Plamen počinje da se trese, sveća se izlazi ... Ponovo usporite, usporite dah, a zatim udari sledeću svijeću. I tako svih sedam ...

"Lampshade"

Svrha:   ekspresivna regulacija emocionalnog stanja, brzo rasterećenje stresa.

Sjedite udobno, opustite se i zatvorite oči. Zamislite da je u tebi, na nivou grudi, osvetljena svetla lampa, prekrivena lampe. Kada se svetlo smanji, vi ste topli, mirni i udobni. Ali ponekad, kada počnemo da postanemo nervozni, lampe okreće lampe prema gore ... Oštar svetlost udari naše oči, zaslepljuje nas, postaje vruć i neprijatan.

Zamislite takvu situaciju. Ali možemo to popraviti.

Zamislite kako se lampa polako i glatko okreće, uzima normalan položaj. Blinding svetlost nestaje, opet postanete topli, prijatni i udobni ...

Vježba za opuštanje

Autogeni trening (3-5 minuta)

1. Sjedite udobno, zatvorite oči, natrag ravno, ruke na koljena.
2. Mentalno govori"Ja sam mirna.
3. « Desna ruka je teška"-5-6 puta.
4. "Ja sam mirna"
5. « Leva ruka je teška"- 5-6 puta.
6. « Smiren sam. Spreman sam. Sastavio sam se. Uveren sam u uspeh.»
7. Napravite četku za pištanje, otvorite oči, duboko udahnite i izdahnite.

Skoblyakova Anna Stanislavovna, pedagog-psiholog, opštinska budžetska obrazovna ustanova Kromskog okruga Orijolskog okruga "Čerkaška srednja škola".
Relevantnost teme: profesija profesora zahteva izuzetnu izdržljivost i samokontrolu. Iz brojnih kontakata sa drugim ljudima on doživljava velika neuropsihična opterećenja koja se manifestuju u jakom emocionalnom stresu, čestim stresima i "emocionalnom izgoredu". Situacije ekstremnog emocionalnog stresa dovode do progresivnog pogoršanja zdravlja nastavnika, tako da im je potrebna psihološka podrška i obuka u tehnikama za ublažavanje emocionalne i mišićne tenzije.

Datum objavljivanja: 10.7.2015

Relevantnost teme

Nastavnička profesija zahteva izuzetnu izdržljivost i samokontrolu. Iz brojnih kontakata sa drugim ljudima on doživljava velika neuropsihična opterećenja koja se manifestuju u jakom emocionalnom stresu, čestim stresima i "emocionalnom izgoredu". Situacije ekstremnog emocionalnog stresa dovode do progresivnog pogoršanja zdravlja nastavnika, tako da im je potrebna psihološka podrška i obuka u tehnikama za ublažavanje emocionalne i mišićne tenzije.

Svrha treninga:  uklanjanje emocionalne i mišićne tenzije radi jačanja psihološkog zdravlja nastavnika.

Zadaci:

Stvoriti u grupi atmosferu emocionalne slobode, povjerenja u jedni druge i saradnje;

Uvesti učesnike obuke na tehnike samoregulacije;

Podučite nastavnike kako se baviti "sindromom sagorevanja".

Organizovanje obuke:  grupa nastavnika od 10 do 15 ljudi.

Oblik treninga  - krug, moguće slobodno kretanje oko kancelarije.

Trajanje  - 1 sat 30 minuta.

Trening časovi za nastavnike

"Oslobađanje emocionalne i mišićne tenzije"

Prolog

1. Vežba "Kompliment u krugu"

Svrha: raspoloženje za okupaciju, razvoj mašte, kohezija grupe, saradnja.

Uputstvo:  Svakom od vas ću dostaviti komad papira na koji upisujete svoje ime. Čim uključim muziku, prenesite ove letke u krug. Oni moraju da pišu (doniraju) kompliment vlasniku letaka. Na kraju vežbe svi čitaju sve pohvale koje su mu predstavljene.

Da li je bilo teško napisati (dati) kompliment?

Šta je bolje dati ili primiti?

Vaše stanje posle vežbe?

2. Vježba "Portfolio raspoloženja"

Svrha:  procjenu vašeg emocionalnog stanja na početku lekcije.

Uputstvo:  Imam crtež portfelja u mojim rukama. Moramo ga popuniti svojim raspoloženjem. Predlažem da odaberem boju koja odgovara vašem blagostanju u ovom momentu i prikaže je na sliku.

Glavni deo

Svako bi trebao biti u mogućnosti da se opusti, a posebno ljudi u vašoj profesiji. Osjećate se pedagoškog "sagorevanja", snažne emocionalne napetosti, stresa. Upotreba elementarnih vježbi koje ne zahtijevaju veliko vrijeme će vam omogućiti očuvanje i jačanje psihološkog i fizičkog zdravlja.

3. Vježba "Samo-masaža"

Svrha:  razvoj vještina samo-masaže.

Uputstvo:  Čak i tokom napornog dana, uvek možete stići i opustiti se. Nežno možete masirati određene tačke tela. Ne pritiskajte čvrsto, možete zatvoriti oči. Evo nekih od ovih tačaka:

· Područje zglobova: trljajte ovo mjesto sporim kružnim pokretima;

· Povratak vrata: nežno stisnite nekoliko puta jednim rukom;

Žica: trljajte sa obe strane mjesta na kojem se zubni završavaju;

· Ramena: masirajte vrh ramena sa svih pet prstiju;

· Stopala: ako ste umorni od hodanja, malo se odmorite i trljajte boleće noge pre nego što trčite.

4. Vežba "Dih na rezultat 7-11"

Svrha:

Uputstvo:  Diši veoma sporo i duboko, tako da ceo ciklus disanja traje oko 20 sekundi. Možda u početku osećate teškoće. Ali nemojte se naprezati. Brojanje do 7 pri udisanju i do 11 kada se izdahnu.

5. Vježba "Ruke".

Svrha:  olakšanje stresa, zamor.

Uputstvo:  Završili ste svoj čas i imali nekoliko minuta slobodnog vremena, uzmite svoje vrijeme.

Sjedite na stolicu, noge su lagano istegnute i ruke visile. Pokušajte zamisliti da energija umora "izlazi" od ruku do tla - tu izlazi od glave do ramena, teče preko podlaktica, dostiže laktove, udari u ruke i teče kroz vrh prsta do tla. Izrazito fizički osećate toplu težinu koja se kreće duž ruku. Sjedite ovako jednu ili dvije minute, a zatim malo se rukujte rukama, konačno izbavite svoj umor. Lako, proleće ustani, osmeh, prođite kroz čas.

Vežba olakšava umor, pomaže u uspostavljanju mentalne ravnoteže, ravnoteže.

6. Vježba "Float in the ocean"

Svrha:  opuštanje, uklanjanje emocionalnog stresa, umor.

Uputstvo:  Zatvorite oči i zamislite da ste mali plovak u prostranom okeanu. Nemate cilj, kompas, mapu, upravljanje, vesla. Kretate se gde god da vas vetar i vetrovi odvode. Veliki talas može vas pokriti već neko vreme, ali opet se povlače na površinu. Pokušajte da osetite ove ronjenja i ronjenje. Osetite kretanje talasa, toplinu sunca, kišne kapljice, vodeni jastuk, podržavajući vas odozdo. Koja druga osećanja se javljaju kada zamišljate sebe kao mali plovak u velikom okeanu?

7. Vježba "Odjeći"

Svrha:  uklanjanje neuropsihične tenzije, zamor.

Uputstvo:  Želim da vam pokažem kako možete lako i jednostavno postaviti sebe u redu i osloboditi neprijatnih osećanja. Ponekad nosimo velike i male težine, koje uzima mnogo naše snage. Na primer, jedan od vas može imati ideju: "Opet, nisam uspeo. Neću moći dobro pripremiti posao. "Neko se postavlja da neće raditi dobar posao i napraviće mnogo grešaka. I neko može sebi reći: "Nisam pametan kao i drugi. Šta treba da pokušam uzaludno?

Stojite tako da imate dovoljno prostora. I počnite da rukujete rukom, laktovima i ramenima. Istovremeno, zamislite kako sve što je neprijatno - loša osećanja, teške brige i loše misli o sebi - leti od vas kao voda od guske. Zatim protresite noge od pete do bokova. A onda se rukujte glavom.

Biće još korisnije ako napravite neke zvukove ...

Sada se oslobodite svog lica i slušajte kako se smešno promijeni glas kada usta tresu. Zamislite da se sve neprijatno opterećenje od vas pada i postajete sve više veseli i veseli, kao da ste ponovo rođeni.

Tvoj osećaj nakon vežbe?

8. Vježba "Head".

Svrha:  uklanjanje neuropsihične tenzije.

Uputstvo: Ustanite u pravu, slobodna ramena ispravljena, glavica bačena natrag. Pokušajte da osetite gde je senzacija gravitacije lokalizovana. Zamislite da imate ogromnu glavu koja pritiska na vašoj glavi na mestu gde se osećate teškim. Mentalno uklonite pokrivač za ruke i ekspresivno, emocionalno bacite je na pod. Stresajte glavu, poravnajte kosu na glavi rukom, a zatim spustite ruke, kao da se rešite glavobolje.

9. Vježba "Zbogom, napetost!"

Svrha:  trenirati kako bi se smanjio stres na prihvatljiv način.

Uputstvo:  Sada ćemo se takmičiti. Uzmite novinski list, upadajte i stavite sve svoje napetosti u njega. Baci.

Kako se osećate?

Jesi li razbio tvoju tenziju?

Osećanja pre i nakon vežbanja?

10. Vježba "Ja sam na suncu"

Svrha:  naučiti kako poboljšati samopoštovanje.

Uputstvo:  Na listu, izvucite sunce krugom u sredini i puno zraka. U krugu napišite svoje ime. Na svakom zraku napišite nešto dobro o sebi. Zadatak - da se zapamtite koliko god je moguće dobro.

Nosite sunce sa sobom ili ga držite na određenom mestu. Ponekad dodajte zrake. A ako postane naročito teško i čini se da niste sposobni ni za šta, uzmite ga i pogledajte, zapamtite sve dobre stvari koje su napisane na vašem suncu.

Završni dio

11. Vježba "Portfolio raspoloženje"

Svrha:  procjenu vašeg emocionalnog stanja na kraju sesije.

Uputstvo:  Držim torbu u mojim rukama. Kao na početku razreda, potrebno je popuniti ga raspoloženjem, što je tipično za trenutak. Izaberite atraktivnu boju za vas i zalepite je na sliku aktovke.

12. Vežba "Do sledećeg puta!"

Svrha:  dobijaju povratne informacije od članova grupe, razvijaju povjerenje, uzajamno razumijevanje.

Uputstvo:  U mojim rukama imam divno sunce. Ona zrači svetlost, toplinu, radost, sreću današnjice. Predlažem vam da ga prenesete jedni drugima i podijelite svoje utiske o lekciji, dajte svoje želje članovima grupe.

Analiza:

Šta vam je današnja okupacija dala? Šta ste naučili? Šta ćete koristiti u kasnijem životu?

Poslednja reč pedagoškog psihologa: Naša lekcija se završila. Hvala na poslu! Vidimo se opet!

Reference:

1. Tip V.D. Dobro raspoloženje je lako! SPb., 2001

2. Zaitsev G.K. Vaše zdravlje. Opuštanje psihe. SPb., 2000

3. Moreva N. A. Obuka pedagoške komunikacije. Praktični vodič. M. 2009.- 78 str.

4. Dozvola za početnika trenera, "Želim da obučem." Novosibirsk, 2000. - 205 str.

5. Raynouter J. To je u vašoj moći. Kako postati svoj psihoterapeut (drugo izdanje). - M .: Univerzum, 1993.

6. Samoukina N.V. Igre koje igraju ... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Psihološko zdravlje u školi. SPb., 2003

Psihološke igre i vežbe za opuštanje i olakšanje stresa

View subject

Opis

Učesnici su pozvani da biraju od predloženog domaćina ili pronađu bilo koji mali objekat koji će ih interesovati njihovim izgledom i uzeti ga u ruke. "Sjedite udobno, opustite se i pažljivo pogledajte objekat koji je u vašim rukama. Koncentrišite se na to. Sada samo ovaj objekat postoji za vas, sve drugo je izbledelo u pozadinu ...

Šta vas zanima za ovu stavku? .. Pogledajte šta je njegova boja, oblik?. . Šta je to na dodir? .. Pogledajte sa svih strana, u svim detaljima ... Koncentrišite se na ovaj objekat na minut ili dva, primetite njegove karakteristike koje na prvi pogled nisu vidljive ... "

Značenje vježbe

"Možete videti koliko je interesantnih stvari moguće pronaći čak i na najjednostavniji način, ako pažljivo pogledate to! Mi smo negde trčali, zabrinjavali, uznemirili i samo izgubili naviku da gledamo u ono što nas okružuje. Želite da se opustite, osećate se mirno i samouvereno - zaustavite se na trenutak, otvorite oči široko i pažljivo ispitajte šta je oko vas. I sigurno ćeš videti mnogo zanimljivih i neobičnih ... "

Razgovaraj

Svaki učesnik pokazuje svoj predmet i kaže da je u svom detaljnom pregledu mogao da primeti zanimljive stvari.

Balon

Opis

Učesnici uživaju u udobnom položaju, zatvaraju oči, udahnu duboko i ravnomerno. "Sada ćemo naučiti da se opustimo uz pomoć disanja. Zamislite da imate balon u stomaku. Polako, duboko, duboko udahnite i osetite kako je napunjen ... Stoga je postao veliki i lagan. Kada osetite da ga više ne možete naduvati, zadržite dah, polako brojite do pet za sebe, a zatim polako i tiho izdahnite. Lopta je izbačena ... A onda "opet udari ... Uradi ovo pet do šest puta, a onda polako otvorite oči i sedite tiho na minut ili dva."

Značenje vježbe

Efikasna tehnika oslobađanja od stresa koja uključuje i vežbu disanja i element meditacije. Kada osećate da ste vrlo uplašeni ili da izgubite kontrolu nad sobom zbog iritacije, dovoljno je da diše na ovaj način dva ili tri minuta, a postaće mnogo lakše.

Razgovaraj

Sedam svijeća

Opis

"Sedi udobno, zatvori oči, opusti se. Mirni ste, udobni i udobni ... duboko i ravnomerno udišete ... Zamislite da na udaljenosti od oko metra od vas ima sedam zapaljenih sveća ... Polako, duboko udahnite. Sad zamislite da morate da izbacite jednu od ovih sveća. Pucajte što je više moguće u njenom pravcu, potpuno izdahnuti vazduh.

Plamen počinje da se trese, sveća se izlazi ... Ponovo usporite, usporite dah, a zatim udari sledeću svijeću. I tako je sve sedam ... "Vežba se najbolje odvija pod mirnom, tihom muzikom, u polu-mračnoj sobi.

Značenje vježbe "

Jednostavna i efikasna tehnika opuštanja koja kombinuje koncentraciju na imaginarnom objektu i vežbu disanja.

Razgovaraj

Kako se stanje učesnika promenilo dok završite ovu vežbu? Gde u stvarnim životnim situacijama može biti korisno posedovati takvu tehniku?

Sjenilo sijalice

Opis

Od učesnika se traži udobno sedenje, opuštanje i zatvaranje njihovih očiju. Daju se sledeća uputstva: "Zamisli da u vama, na nivou grudi, osvijetljena lampa, prekrivena lampe. Kada se svetlo smanji, vi ste topli, mirni i udobni. Ali ponekad, kada počnemo da postanemo nervozni, lampe okreće lampe prema gore ... Oštar svetlost udari naše oči, zaslepljuje nas, postaje vruć i neprijatan.

Zamislite takvu situaciju. Ali možemo to popraviti. Zamislite kako se lampa polako i glatko okreće, uzima normalan položaj. Osvetljavajuća svetlost nestaje, ponovo se osećate toplo, udobno i udobno ... "

Značenje vježbe

Ova tehnika se može koristiti za ekspresnu regulaciju njihovog emocionalnog stanja, brzo olakšanje stresa.

Razgovaraj

Koliko detalja je bilo u stanju da zamisli opisanu situaciju? Kako se promenila stanje učesnika dok su mentalno okrenuli lampe? Gde i kako u realnom životu možete koristiti ovaj metod samoregulacije?

Gretsov A., Bedareva T.

Psihološke igre za učenike srednjih škola

Facebook

Twitter

Vkontakte

Klasici

Google+