Skup vežbi za smanjenje abdomena i bočnih strana. Ova jednostavna pravila za obične ljude će pomoći postizanju željenih rezultata s tačno sistemskom primjenom. Ali ne računajte na trenutni rezultat, uslovi gubitka težine su individualni
Mnoge žene sanjaju da se oslobode dodatnih kilograma na bočnim stranama i stomaku.
Ovaj dosadan nedostatak ne dozvoljava nositi čvrstu futrolu: nijedna odjeća neće izgledati spektakularna ako se ispod nje nalaze ružne oštrice.
Koje su domaće vežbe za smanjenje abdomena i bočnih strana?
Da bi vježbe bile djelotvorne, neophodno je pripremiti se za njihovu implementaciju na najkrupniji način. Obuci za trening:
Vežbe na stomaku kod kuće - sve u isto vreme i jedno po jedno
Tražimo put do ravnog stomaka, sjetimo se razumnog pristupa ovom pitanju. Uz vežbu koristićemo uravnoteženu ishranu - recimo, masne, visoko slane namirnice i druge nezdravih grickalica. Proces oslobađanja i izgradnja abdominalnih mišića uz pomoć vežbi mora biti prilagođen našoj fizičkoj formi.
Bez obzira na to da li radimo trbušnu obuku kod kuće ili praktikujemo trening trbuha u teretani, početnička praksa treba uvek da se razlikuje od one koja je uzeta sa velikim iskustvom. Ljudi koji započnu svoju avanturu sa ravnim vežbama na stomaku ne bi trebalo da žure na ozloglašenu duboku vodu. Ne možete biti gladni i vežbati ceo dan u nadi da će nakon jedne nedelje rada željeni "radijator" pojaviti na stomaku, a "udarci" će nestati. Ove aktivnosti će učiniti više štete nego dobra.
- Odeća bi trebalo da bude prostrana: ne bi trebalo da ometa vaše pokrete ili da udari telo; Odjeća za sport treba odšivati od prirodnih tkanina. Ako izaberete sintetičku trenirku, telo neće "udahnuti" i osećate se neprijatnosti.
- Vežbe se rade u ventilacionoj sobi: otvarajte prozor ili uključite klima uređaj.
- Počnite malo: ne pokušavajte da se otarasite abdomena i bočnih strana u jednom danu, malo je verovatno da ćete uspeti, ali lako možete oštetiti mišiće. Da započnete, vežbajte toliko puta koliko možete. Kada se telo prilagođava opterećenjima, povećajte broj pristupa.
Savjet!Preporučuje se vlasnicima velike dojke da kupe poseban sportski grudnjak.
Telu treba gorivo za vežbanje u obliku hrane. Pored toga, on se mora opustiti i oporaviti - u suprotnom on prekorači ozbiljne posledice koje on podrazumeva. Teško je odrediti kada će se pojaviti prvi vidljivi efekti, jer je stanje ustvari individualna predispozicija tijelu. Međutim, mnogo puta, međutim, pojavljivanje prvih mora strpljivo čekati.
Vježbe na stomaku kod kuće ne bi trebale biti teške ili složene. Nakon uspostavljanja plana treninga, zapamtite da abdominalne vežbe treba da se razlikuju od abdominalnih vežbi za devojčice ili žene koje pokušavaju da se vrate u prethodnu figuru. Ovo će im omogućiti da naprave više mišića i, inače, omogućavaju tijelu da ugasi umor i spaljuje masti. Takođe je važno imati motivaciju koja podržava naše učešće na stabilnom, visokom nivou, čak i kada postoji prvo razočaranje uzrokovano nedostatkom vidljivih posljedica naših napora.
Da započnete, vežbajte toliko puta koliko možete. Kada se telo prilagođava opterećenjima, povećajte broj pristupa Sigurnosne mere
Ako počnete da se osećate loše, na primer, osećate vrtoglavicu ili imate tinitus, odmah prestani da radite vežbanje. Takve simptome mogu biti uzrokovane činjenicom da imate visoki krvni pritisak zbog fizičkog napora: opasno je nastaviti trening u ovom slučaju. Lezi, popije malo vode i opusti se.
Ako imamo kompletan skup vežbi za stomak, možemo započeti redovne vežbe. Ne zaboravimo na zagrevanje čitavog tijela, prelazimo na neku drugu vežbu glatko, pokušavajući da ne napravimo nepotrebne prekide. Napomena, kao i odgovarajući pozadinski položaj. Nepravilno organizovano tokom vežbanja može dovesti do prekomerne tenzije pojedinih epizoda i, posledično, bola. Jednako važno kao zagrevanje, ovo se proteže nakon završetka treninga, što će vam omogućiti da postepeno odete u stanje odmora.
Da biste postigli željeni efekat, to morate učiniti sistematično: ako vežbe vršite tokom vremena, nećete primijetiti nikakav rezultat. Preporučljivo je da se barem tri puta nedeljno: ako niste lijeni, uskoro ćete primetiti da te dodatne kilaze nestaju, a struk postaje tanji i tanji.
Savjet! Nemojte se plašiti piti vodu tokom treninga. Istina, ne bi trebalo da se uključite: ako se osećate žednim, popijte nekoliko gutljaja i nastavite da radite vežbe.
Jednostavne vežbe stomaka za početnike
Glava glavobolje je najpoznatija i najpopularnija efikasan metodod kojih većina vežbi počinje ravnim stomaka i stomaka. Vrijedno je to raditi redovno. Twistovi, tokom kojih rade abdominalni mišići. Vežba se vrši u leđnom položaju sa podignutim nogama, koji čine ugao od 90 stepeni. Stavili smo pravo peto lijevi kuka. Desna ruka je ispravljena preko puta, a leva - lijeva. Mi savijamo stomak i ostavimo lakat na desnom koljenju.
Board koji jača stomak, leđa i ramena. Podupiremo laktove na podu, razmaknuti noge od noge, nogu uspravno, laktovi odmah ispod ruku. Mi savijemo mišiće i nosimo težinu prstiju napred i nazad. To je san svake žene, jer je to savršena silueta. Takođe možete raditi na struku - samo sistematična i zdrava, uravnotežena dijeta.
Kod kuće, najlakši način za skidanje štampe je sledeći:
- Popravite stopalo, gurajte ih pod stolicom ili sofom;
- Stavite ruke iza glave, malo savijte kolena;
- Počnite da podignete tijelo, istovremeno zaoštravajući mišiće štampe.
Ako retko posvećujete vrijeme obuci, ili po prvi put preuzmete štampu, napravite što više pristupa koliko možete. Bolje je započeti mala, postepeno povećavati broj liftova.
Pronađite 15 minuta vremena svakog dana i uradite ove 3 vežbe, a videćete da će vam struk verovatno biti tanji, dosadniji ili puniji, a haljina će vam stati prilikom ruke. U nastavku ćete naći dve grupe vežbi za abdomen, stomak, stomak i struk - tako da će vaš trening biti potpuno drugačiji, i koristićete sve delove abdominalnih mišića!
Privlačenje kolena na laktove - 3 puta 15 ponavljanja. . Stavite ruke iza glave, podignite noge pod uglom od 45 stepeni. Povucite koleno u lakat, naizmenično, savijte noge i izvrtite torzo. Setite se redovnih i dubokih daha. Izduženje se javlja kada je koleno u kontaktu sa lakatom.
Savjet! Ni u kom slucaju ne istisnite glavu na kolena: na ovaj nacin preterujete vrat. Nemojte "razbacati" ruke, držati ih striktno iza glave. Naravno, ako rastegnete ruke napred, vježba će biti lakša, ali u ovom slučaju će vam raditi mišići i rameni pojas, a ne vaša abs.
Noge za liftove
Ova vježba je slična prethodnoj. Samo u njoj je potrebno podizati telo, no ravne noge.
Kada podignete ramena s zemlje, savijte svoju kičmu u luk, prava noga ne može da dodirne zemlju. Privlačenje kolena na rasklapanje lakta je 3 × 15 ponavljanja. . Bend desna noga u kolenu levo stopalo na njenom butinu. Stavite leva ruka na podu pravokutnog na osu tela.
Uz izdizanje, podignite torso do nagnute vodilice do kolena. Promenite nogu. Vrat mora biti proširen, kukovi na podu, lakat i ramena trebali bi se pomjeriti sa istom brzinom. Privlačenje ruku do zadnjice - 3 × 15 ponavljanja. . Povežite obe noge, podignite ih pravolinijski i savijte koleno. Vezati lumbalni leđa i karlice na tlo. Stavite ruke iza glave, na visinu ušiju.
Lezite na podu, pričvrstite kućište, držite donju ivicu stolice, sofa ili drugog nameštaja. Počnite da podižete ravne noge: trebalo bi da postoji pravi ugao između kukova i tela. Nije potrebno spuštati noge: između pete i poda bi trebalo da bude 3-5 centimetara.
Ova vježba se mora učiniti prilično dinamično.
Prilikom savijanja trupa, zamenite pun pokret ruke na zadnjici, dok ne poravnate, istovremeno oslobađajući vazduh. Torzioni prsni koš - 3 × 15 ponavljanja. . Stavi noge na kolena, stavite ih na zemlju. Stavite obe ruke na glavu. Bez povlačenja karlice i nazad sa poda, okrenite torzo prema gore, savijte kičmu u pramcu i naizmenično povlačite koleno preko lakta. Neka vazduh ide do vrha. Osetite leđa lagano nestanak. 😉.
Ne zaboravite da zategnite stomak i ne povlačite glavu rukama. Pumpna pumpa - uzmite pumpu na laktovima, a onda okrenite i podignite ruku visoko, uzmite minut i promenite stranu. Ova vježba je zaista vrlo zamorna, jer uključuje gotovo sve mišiće u vašem tijelu, ali pokušajte učiniti najmanje 8 ponavljanja za svaku stranu. Pumpa sa twist plus - čvršća verzija prethodne vežbe, a kada uključite svoju stranu, probajte kukom da napravite pokret i gore, isto ponavljanje za drugu stranu. Pumpi vježbe veće ponavljanja broj 1, ali ovog puta se ne oslanjamo na laktove, a na vertikalne ruke. Zapamtite da će pljosnati stomak, stomak i tanki pojas biti vidljivi samo ako se ne krije ispod masnog sloja, tako da, pored treninga snage, morate trčati 3 puta nedeljno, voziti bicikl ili izvoditi druge aerobne vežbe.
Savjet! Ne zaboravite da pravilno udišete: potrebno je da podignete noge na izduhu i spustite ga na udah. Ovo će vam omogućiti da manje umorite i da ne doživljavate kratak dah. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
Kombinacija nogu i lifta
Kada ćete prethodno dve vežbe obaviti dovoljno samouvereno, počnite sa izvođenjem kombinacije: to će vam omogućiti da efikasno izađete iz mišića donjih i gornjeg abdomena. Da biste izvršili kombinovanu vežbu, treba da postupite na sledeći način:
Ako su vas takvi "oblikovani" oblici aktivnosti stradali, pogledajte naš portal portale: postoje zanimljive ideje za aktivno i netradicionalno trošenje vremena: od časova do razreda! Da li vam se sviđa ovaj komplet? Daj nam Lakshmi! Naći ćete ga! Vežbe za one koji se bore da rade na rezbarenju abdominalnih mišića.
Brza serija jednostavne vežbekoji možete ponoviti u nekoliko serija ili razgovarati sa drugim ljudima i kreirati sopstveni trening zavisno od toga koliko vremena imate. Ponovite 20 puta ili koliko puta koliko možete. Uradite 2-4 seriju, bavite se najmanje 3 puta nedeljno.
- Podignite trup 30 puta;
- Nemojte se odmoriti, napravite 20 nogu za podizanje nogu.
Ovo je jedan pristup. Ukupno potrebno je napraviti četiri pristupa. Da bi se udahnuo, odmorite između seta od jedne do dvije minute.
Savjet!Ova vežba će doneti još značajnije efekte ako koristite težine za noge i ruke. Te težine možete kupiti u bilo kojoj sportskoj prodavnici ili čak iu supermarketu.
Zapamtite io zdravoj, uravnoteženoj ishrani. Ono što ćete pronaći u sledećem skupu nužno dopunjuje redovnu - samo onda je efikasno sagorevanje masti i rezanje abdominalnih mišića. Stomak: Stavite noge na stolicu ili ivicu kreveta i obavite kratku kontrakciju abdominalnih mišića. Izbegavajte da uhvatite olovke preklapane oko vrata je ozbiljna greška koja ne samo da sisje kičmu, već i utiče na loše performanse drugih mišića. Zglob za noge: Lezite na leđima, podignite ramena, dodirnite abdominalne mišiće, au tom položaju, promenite noge naizmenično. Odnesite svoje vreme, sporije i preciznije vežbe, bolji rad sa abdominalnim mišićima. Pumpa u stranu: počivajte na laktu, podignite ruku i ispod noge. Uradite 20 ponavljanja i promenite stranicu. Ova vježba pomaže da se riješite "udara". Ne zaboravite da držite lumbalnu podlogu do zemlje! . Nakon izvođenja nekoliko serija, obavezno proširite umorne mišiće.
Vežbe za obučavanje kosih mišića
Ova vježba će pomoći u izradi obliques i osloboditi se strana. Lezite na svoju stranu, savijite donju nogu u koljenu. Stavite ruku na vrh i stavite je ispod glave. Okrenite lice napred i počnite savijati torzo.
Potrebno je vežbati 20-30 puta, prvo leži na desnoj strani, a zatim na levoj strani.
Pogledajte naše druge vežbe za abdominalne mišiće.
Ako završite sa 4 pune serije, odustanete od treninga sledećeg dana kako bi se vaši mišići oporavili.
Želite da izgubite težinu brzo i efikasno
Pogledajte naše dijete i smjernice za smanjenje težine. Pokupićemo vas korak po korak, pokazati kako da vežbate, šta jesti i kako da motivišete da smršate je efikasan i izdržljiv.Svetski šampion slobodnog stila protiv planova treninga u fabrici. Stomak mišića igraju važnu ulogu u anatomskoj konstrukciji našeg tela. Njihov zadatak je prvenstveno zaštititi važno unutrašnji organii.e. pluća, dijelovi digestivnog trakta, jetra. Takođe su aktivno uključeni u automobilske aktivnosti. Zahvaljujući njima, možete okrenuti i rotirati telo, što radimo bezbroj puta tokom dana.
Savjet! Da biste se manje trenirali tokom vežbanja i uživali u njima, uradite vežbe za vašu omiljenu dinamičnu muziku. Ovo će pomoći u podešavanju željenog načina.
Varijacija podizanja tela za kosim stomačnim mišićima
Ova vežba ima efekat sličan prethodnom. Izvodi se na sledeći način:
Pored toga, jaki mišići Stomak je znak zdravlja, a bolja snaga dovodi do drugih vežbi. Za vježbu, vidljivi, dobro definirani, ravni, zupčani i kosi mišići su nagrada za trud koji dolazi s vježbom i dopunjuje estetsku siluetu.
Vežbe za abdominalne mišiće - šta treba da izgleda trening trbuha? Stomak mišića, za razliku od ostatka mišića, se brzo oporavlja. To znači da se ova serija može obučiti iz mnogih izvora, čak 2-5 puta nedeljno - ipak važno je zapamtiti da ovi mišići aktivno učestvuju u mnogim drugim vežbama kako bi ih mogli lako vratiti.
- Lezite na istu polaznu poziciju koju ste preuzeli da biste dovršili lift;
- Širite kolena na rastojanje od 15-20 centimetara;
- Stavite ruke iza glave i počnite da podignete telo, dok se okrećete tako da tokom svakog podignete lakat desna ruka ispruženo u desno koleno i obrnuto: leva ruka desno koljeno.
- Morate blago okretati tokom svakog podizanja tela kako bi kosi i međurasni mišići radili.
Savjet! Tokom ove vežbe, pokušajte da pažljivo osigurajte da su kosi stomačni mišići koji rade: mnogi koriste abdominalni mišići i okreću u poslednjem trenutku.
Idealno rješenje je dva treninga za početnike i tri treninga nedeljno za ljude koji su već dugo bili u posjeti. trening snage. Stomak mišića rade na brojnim teorijama i mitovima koji predstavljaju zamke koji imaju mnogo početnika. Tamo gdje većina traži divne metode, osnovne vežbe, kao što su tradicionalni stomak, koleno u grudima.
U slobodnoj suspenziji iznad šipke, uvijene ili popularne ploče. U prethodnom paragrafu je reč o prekomernom radu abdominalnih mišića. Ovo je veoma važno pitanje, jer mnogi ljudi koji čuju o bržoj regeneraciji abdominalnih mišića podvrgavaju su preopterećenosti radne opterećenja, bez dovoljno vremena za odmor.
Belly pulling
Sergej Mikhailovič Bubnovski, stvorio je čitav niz vežbi za ojačavanje mišića, među kojima su vežbe za abdomin.
Lezite na podu s savijenim koljenima. Postavite dlan jedne ruke na stomak. Pritisnite leđa i podne do poda. Udahnite vazduh pritiskom tako da dlan podiže stomak. Zadržite dah neko vreme. Polako otpustite vazduh, pokušavajući da što pre podignete želudac, kao da izbacite sve vazduh iz njega u pad. Ova vježba se ponavlja 20-25 puta.
Savjet! Neke žene primećuju da kada izvode Bubnovsky vježbu, osjećaju lakše grčeve u teladama. Ovo je sasvim normalno: proširite noge i vratite se na vežbu.
Hula hoop
Ako nameravate da se rešite abdomena i bočnih strana, sjetite se detinjstva! Obruč pomaže da struk bude tanak, a stomak ravna i elastična. Možete obrnuti uobičajeni obruč ili izabrati posebnu hula-hoop, ponderisanu peskom.
Ako zavrtite obruč 15 minuta dnevno, prvo u jednom, a zatim u drugom pravcu, primetićete efekat za samo nekoliko nedelja. Međutim, ovaj jeftini kućni simulator ima jedan veliki nedostatak. Prvo, na vašoj koži će biti vrlo primetne modrice, što će mnogo boleti. Ovo je posebno važno za žene čije su posude smještene blizu kože. Međutim, uskoro se telo prilagođava opterećenjima i modrice će nestati, tako da ne bi trebalo da se zaustavljate.
Ako želite "uhvatiti dvije ptice sa jednim kamenom", pre uvijanja obruča, nanijeti posebnu kožu za zatezanje ili redovno bešno ulje na području struka. Zahvaljujući tome, dobićete ugodan efekat masaže i zategnite kožu.
Savjet! Obruč je odličan način za zagrevanje pre nego što počnete druge vežbe za štampu. Započnite trening tako što ćete rotirati hula obruč!
Callanetics for press
Callanetics je prilično neobična vrsta gimnastike. Uključuje samo glatke, tihe kretnje: bez kretanja i dinamike. Međutim, redovno obavljate ove jednostavne akcije, možete ukloniti želudac i bočne strane.
Callanetics nudi sledeće vežbe za štampu:
- Twisting. Lezite na podu, podignite noge i savijte kolena. Stavi ruke iza glave. Podignite glavu i ramena, pokušavajući da se izvučete što bliže kolenima. U tom položaju zamrznite 60 sekundi;
- Lezite na leđima, podignite ravne noge. Spakirajte kukove rukama, podignite ramena i glavu, pokušavajući da stignete do kolena. Spustite kuke, podignite ruke i zamrznite 60 sekundi;
- Sjednite na podu, širite noge odvojeno što je moguće širi. Savijte jednu nogu, na drugu stranu sklonite se nizak koliko možete. Zaustavite 60 sekundi.
Savjet! Vežbe iz callanetike izgledaju jednostavno: mišići počinju da goruju bukvalno u prvim sekundama. Da ne biste se povredili, zagrejte se pre nego što počnete vežbe.
Izvedite samo one tehnike koje vam ne donose neugodnost: prema filozofiji kreatora kalanetike, obuka će biti efikasna samo ako vam donosi radost.
Planck
Sasvim efikasna vežba za gubitak tezine kod kuće se smatra svodom. To je prilično jednostavno:
- Lezi na stomaku;
- Podignite ruke laktovima ispod ramena;
- Zaključaj u ovom položaju.
Držite se bar za jedan minut. Možete početi od 30-45 sekundi. Dovoljno je učiniti tri seta dnevno.
Tokom vježbe, mišići počinju da seče i drhte: nema potrebe da se plašite, ovo je normalno.
Kada ste dobro naviknuti na ploču i samo ćete se zadržati u tom položaju, počnite da ispravite ruke: dlanove treba staviti ispod ramena. Da biste komplikovali vježbu, podignite ruke i noge naizmenično nagore, pokušavajući da zaključate u ovom položaju što je duže moguće.
Bar snažno učvršćuje kičmu, tako da ovu vježbu treba napustiti za ljude koji boluju od bola u leđima.
Savjet! Tokom izvršenja ploče, fokusirajte se na unutrašnja osećanja: osećajte kako vaši abdominalni mišići rade, pokušajte da ne savijate leđa. Ako je ploča previše tvrda za vas, prvo ne podižite koljena s poda.
Jump konopac
Izgleda da konopac ne može uticati na prisustvo bočnih strana i stomaka. Međutim, to nije slučaj. Preskakanje je jedna od najefikasnijih kućnih kardiovaskularnih mašina. Skokovi će brzo primorati vaše disanje da postanu sve češće, veća količina kiseonika će početi da teče u tkiva, čime se gori višak masti. Zapamtite: bez kardio vežbi za štampu neće doneti nikakav vidljiv efekat: vaš tan struk će biti "maskiran" od mastnog sloja.
Jump konopac brzo trenira respiratorni sistem. Počnite sa pedeset skokova dnevno, postepeno povećavajući broj. Posle nekoliko meseci, možete skočiti bez zaustavljanja od deset do petnaest minuta. Kod kardio treninga trebalo bi da započnete obuku kod kuće, takođe treba da ga završite. Pored toga, konop za preskakanje će vam omogućiti da oblikujete lijepe mišićeve tela i zategnite zadnjicu.
Međutim, postoje kontraindikacije za konopac:
- Bolesti kardiovaskularnih i respiratornih sistema;
- Bronhijalna astma;
- Bolesti mišićno-skeletnog sistema.
Budi oprezan: tokom vježbanja sa konopcem za preskakanje, kičma je izložena prilično ozbiljnim opterećenjima, pa ako se osjećate senzacije bolova, konop za skakanje - ne za vas! Pre skakanja, uradite nekoliko čučnjaka da biste razvili kolena.
Savjet! Samo treba da skočite u cipele, poželjno je da su to sportske patike. U suprotnom, ne samo da možete oštetiti noge, već i naneti prilično bolan udarac sebi.
Lepa štampa - ovo je krajnji san, i za muškarce i za žene. Tako se desilo da je stomak jedna od problematičnih oblasti, što je teško odrediti. Najveća prepreka leži u činjenici da se subkutana mast sakuplja u velikim količinama oko abdomena.
Ako usmeravate svoju fizičku aktivnost samo na ljuljanje štampe, želudac iz ovoga neće posebno smanjiti. Naravno, abdominalni mišići će postati jači i jači, ali zapremina abdomena će ostati ista. Da bi se situacija pomerila sa zemljišta neophodno je sveobuhvatno procijeniti situaciju i pristupiti rješavanju problema sa svih strana.
Napad na neželjenu abdominalnu zapreminu
VAŽNO: Trebalo bi znati da je nemoguće izvršiti gubitak težine bilo koje površine tela na lokalnom nivou. To jest, imajući veliki stomak, neophodno je preduzeti mjere gubitka težine celog tela. Tada će se stomak smanjiti.
Ako se petljate fizički napor samo u abdomenu, rezultati će biti mali.
Stoga, da biste uklonili želudac, potrebno je:
- prilagodite svoju ishranu;
- započnite aktivni način života;
- vježbati više;
- oslobodite se loših navika.
Oh ishrana napisao je dobar članak. Sada da razgovaramo o neophodnim vežbama koje će pomoći u uklanjanju stomaka.
Korak-po-korak instrukcija: vežbe za smanjenje abdomena kod kuće
Započeti bilo koji trening je posvećivati zagrevanje. Čak i ako nameravate malo da protresete štampu, učinite zagrevanje čitavog tijela. Vježbe vežbanja koje se trebaju izvesti bez fanatizma će biti korisne.
WORKOUT: Odgovarajuće:Svrha zagrevanja je da se telo ne učita, ali da je malo zagrejte.
- trčanje na mestu
- rotacijski pokreti u zglobovima nogu, kolena, karlice, ramena, laktova i vrata.
- Možete koristiti obruč - ovo će dodatno učitati područje stomaka i pomoći će se da se zagreju ako aktivno delujete.
Najefikasnija vežba koja vam omogućava da uklonite želudac u kompleksu gubitka težine je ploča. Postoji mnogo vrsta letvica.
VAŽNO: Izvođenje šipke važno je da se pridržavate pravilne tehnike, nemojte savijati u donjem leđima i ne podižite karlicu gore. Hrbet, sliv i noge trebaju formirati jednu ravnu liniju, ruke treba držati tačno ispod ramena.
Što se tiče fitnesa, vrijeme za držanje škafa mora biti komplikovano. U početnoj fazi, pogodna je sledeća šema, koja je dizajnirana 30 dana:
| 1 dan - 20 sekundi | 11 dana - 1 minut | 21 dan - 2,5 minuta |
| Dan 2 - 20 sekundi | Dan 12 - 1,5 minuta | 22 dana - 3 minuta |
| Dan 3 - 30 sekundi | Dan 13 - odmor | Dan 23 - 3 minuta |
| 4 dana - 30 sekundi | Dan 14 - 1,5 minuta | 24 dana - 3,5 minuta |
| 5 dana - 40 sekundi | 15 dana - 1,5 minuta | Dan 25 - 3,5 minuta |
| 6 dana - odmor | 16 dana - 2 minuta | 26 dana - odmor |
| 7 dana - 45 sekundi | 17 dana - 2 minuta | 27. dan - 4 minuta |
| 8 dana - 45 sekundi | Dan 18 - 2,5 minuta | 28 dana - 4 minuta |
| Dan 9 - 1 minut | 19 dana - odmor | Dan 29 - 4,5 minuta |
| 10 dana - 1 minut | Dan 20 - 2,5 minuta | 30 dana - 5 minuta |
Vježbe za mršavljenje za muškarce i žene
I muškarci i žene mogu koristiti iste vježbe kako bi izgubili težinu u abdomenu.
VAŽNO: Važno je zameniti pumpanje štampe kardio vežbama. Nakon treninga, treneri fitnesa preporučuju vežbe na nogama, na primer, hodajući po stepeništu, zatim vežbe na štampe, zatim na rukama, nazad i završavajući vežbanje sa kardio jedinicom.
- Muškarci mogu više u svojim vežbama koristiti tezinu u obliku palačinke za šipku na grudima, tokom porasta tela sa položaja sklonog.
- Takođe je efikasno dodati dodatnu težinu dok podignete koljene savijene na kolenima, koje se izvode na horizontalnoj traci.
- Žene, važno je zamijeniti vježbe na štampe sa elementima istezanja. To će učiniti mišiće u pojasu elastičnije i lepe.
TIP: Ukoliko početna faza Teško je raditi abdominalne vežbe, koristite plastičnu bocicu od šest litara kao asistent. Ležajući na leđima, istegnite ruke bocama preko glave i počnite da podižete telo pomeranjem bočice prema nogama. Iznenadićete koliko ova protivteža pomaže u podizanju tela.
Vežbanje za gubitak telesne težine nedelju dana
Odgovor na ovo popularno pitanje je vrlo jednostavan. Ne postoji metoda koja vam omogućava da ostvarite vidljive rezultate gubitka težine, naročito u stomaku, u tako kratkom vremenu.
VAŽNO: Tokom ovog vremena postoji samo obnova tela i navikavanje na nova opterećenja i sistem napajanja.
Šta god da radite, rezultat će biti vidljiv tek nakon 4-6 meseci, ili čak i više. Da izgubite te dodatne kilograde od stomaka je najteža stvar, ne verujte obećanjima brzog rezultata tokom nedelje. Sva ova prevara i marketinška želja da prodaju mast, tabletu ili simulator.
Put ka uspjehu leži kroz teške prepreke u obliku stalnog i svakodnevnog rada. Nema trenutnih i magičnih načina.
Fitnes oprema za gubitak težine u teretani
Sportska dvorana, opremljena za obuku, ima mnogo simulatora koji su fokusirani na pumpanje štampe.
Pre svega, to je posebno bench press i horizontalni bar. Ovde možete podići kutiju, a podesite nagib klupe za povećanje opterećenja i podizanje nogu u šipku na horizontalnoj traci.
Budite sigurni da će u dvorani biti poseban blok simulatorakoji imaju za cilj raditi samo jednim mišićima. U svom radu eliminišu opterećenje na drugim područjima i uključuju samo abdominalne mišiće.
Ovi simulatori pogodni su za one koji imaju problema sa kičmom.
Sve vežbe za gubitak težine abdomena najbolje se izvode sopstvenom težinom, posebno u početnoj fazi obuke.
Najpopularniji je simulator sa naglaskom na laktovima, koji vam omogućava da koristite samo abdominalni mišići prilikom podizanja nogu.
Respiratorne abdominalne vežbe za mršavljenje
Opet, vraćajući se na temu efikasnih vežbi za štampu, neophodno je razumeti da gubitak težine, kao što je ispuštanje bilo kakve pomoći, zahteva određeni napor i volju. Vežbe je teško postići i ovo je njihova velika efikasnost.
Upotreba samo disanja za gubitak težine ili pumpanje štampe neće raditi.
Naravno, potrebno je pravilno disanje tokom vežbanja i sastoji se u disanju kroz usta tokom kontrakcije abdominalnih mišića. Shodno tome, u drugoj fazi relaksacije i pripreme za kretanje, udahnite kroz nos.
Međutim, disanje ne može biti efikasna nezavisna metoda otklanjanja dodatnih kilograma u predelu stomaka.
Upravo tako, kao i sve vrste stimulansa mišića, zakrpeju "ravni stomak" i druge proizvode koji se aktivno oglašavaju na TV-u.
Da bi se postigao rezultat, potrebno je raditi, izgubiti litre znoja i ponovo raditi. Ne postoje druga efikasna i bezopasna sredstva.
Neki saveti koji će vam pomoći:
TIP: Pijte dosta vode tokom treninga.
TIP: Učinite vežbe u nekoliko pristupa.
TIP: Ako ste umorni, teško je za vas, a vi mislite da ste učinili što je više moguće, izvršite svoju volju i učinite to još jednom. Ova poslednja poteza biće efikasnija od celog prethodnog treninga za dan.
TIP: Ne žalite se za sebe, svaki put zapamtite zašto to činite.
TIP: Ako je teško držati šipku dugo vremena, sve vreme prolazite na pristupe dok ne postignete najbolje rezultate.
TIP: Jednom nedeljno, uzmite merenja svojih zapremina, zabeležite rezultat.
TIP: Budite oprezni u ishrani i spavanju.
Povezani članci
