Koristan pravilna ishrana. Dobra ishrana: nedeljni meni i univerzalna pravila

Pravilna ishrana   - garancija zdravlja! Tokom čitavog našeg života, mi stalno obećavamo da počinjemo da gubimo težinu, odlazimo ranije, igrate sport, odričemo se loše navike, prestanite sa upotrebom brze hrane i drugih štetnih proizvoda. Ali, malo ljudi ispunjava ova obećanja, sve dok ih ostavlja za sutra. Nikada nije kasno da se pobrinete za svoje zdravlje i ishranu, glavna stvar je započeti. Ne postoji ništa teško u zdravoj ishrani, što je najvažnije - pravilno sastavljen meni nedelju dana.

Bez ovih pravila, ne možete sebi napraviti dobar izbornik, sa kojim ne možete početi brinuti samo o svom zdravlju, već io tome da izgubi nekoliko kilograma.

• Pravilna ishrana treba da zadovolji potrebe vašeg tela, da joj obezbedi vitamine i minerale. U tom slučaju, ne bi trebalo da glave i poričete hranu. Sve bi trebalo da bude umereno, bez ekscesa i žrtvovanja.
• Morate naučiti razlikovati između potrebe za hranom ili pića. Ponekad ove dve apsolutno suprotne želje dovode nas u zabludu. Stoga, kada se osećate gladnim, popijte čašu vode. Ako za pola sata još uvek želite da jedete, možete bezbedno da se započnete na obrok.
• Nemojte piti obroke. Činjenica je da prilikom ulaska u stomak, nakon 10 minuta prolazi voda, uzimajući sa sobom želudačni sok potreban za varenje. Kao rezultat, pojavi se težina, hrana je slabo razblađena, nije probavana, i čini više štete nego dobra. Piće se preporučuje za 20 - 30 minuta pre obroka, ili 40 - 60 minuta nakon.
• Nemojte zloupotrebljavati masne, začinjene i snažno slane namirnice. U suprotnom, bićete žedni i nećete preživeti jaz između jedenja i pijenja.
• Nikada ne jedi stres   , u suprotnom će sve prave hrane i pokušaj gubljenja težine doći do ničega. U ovom trenutku ne osećate fizičku, već emotivnu glad, pa se nosite sa njom bez prejedanja.
• Temeljno žvaćite hranu, nikada ne progutajte ga komadićima (što često ljudi rade, brzo jedu i u pokretu). Hrana ne bi trebalo samo da bude temeljito žvakana, nego i obilno navlažena pljuvačkom, kako bi se dobro probudila i digestirala. Uzmite naviku da žvakate svaki komad barem 20 puta - sve do kašastog stanja.
• Nakon jedenja, nemojte praviti fizička aktivnost   i ne idi na spavanje. Tokom spavanja, sva tela se usporava, a hrana je loša. Optimalni odnos - idite u krevet nakon 2 - 3 sata. Usput, u večernjim časovima ne preporučujemo uopšte da jedete previše.
• Ustajte sa stola uz blagi osećaj gladi. Tako ćete se osloboditi težine u stomaku, pospanosti i lenjosti.
• Provedite vrijeme i mirno jesti, ne obraćajte pažnju ni na šta. Naš mozak prima signal zasićenosti tek nakon 25 minuta nakon početka obroka. Ako jedete brzo, rizikate da jedete dosta viška, što će dovesti do težine u stomaku i kilogramima.
• Pravite ishranu pravilne ishrane nedelju dana, uverite se da je puna, uravnotežena i što je moguće raznovrsnija. Telo mora da primi hranljive sastojke za normalno funkcionisanje.

• Ljudi koji vode aktivan životni stil, treba jesti 5-7 puta dnevno   (pauza između obroka ne smiju biti kraća od 3 sata). Oni koji žive u izmerenom ritmu života, ne preterano, dovoljno je 3-4 puta dnevno (pauza između hrane do 4 sata).
• Ne preskočite osnovne obroke. Jedina stvar koju možete odbiti je večera. Ako ste kasno došli kući, ne jedite previše, idite u krevet i sačekajte do jutra. Ujutro, imajte dobar doručak i uradite svoju stvar.
• Doručak se preporučuje ne ranije od 30 minuta nakon uspona. Za doručak treba da bude oko četvrtine zapremine hrane dnevno. Ručak bi trebao biti između 13.00 i 15.00 sati, zavisi od rasporeda. Večera se zasniva na 25% ukupnog dnevnog obroka. Pauza između doručka i večere bi trebalo da bude 12 sati. Ukupno kalorija dnevno ne bi trebalo da prelazi 2000 kcal.
• Većina ishrane trebala bi biti povrće, bobice i voće (oko 40%). Oni sadrže sve potrebne vitamine i minerale neophodne za telo.
• Pijete najmanje 2 litre tečnosti svakog dana, jer je voda izvor lepote, zdravlja i života. Uzmite u obzir da nedostatak vode, kao i njegov višak šteti organizmu.
• Optimalna količina masti, ugljenih hidrata i proteina trebala bi biti iz odnosa 1: 4: 1. I ugljeni hidrati bi trebali biti složeni, sadržani u ražnjem hlebu, divlji i smeđi pirinač, heljda, mahunarke, žitarice, ječam, grube testenine, zelenilo, pečurke itd. Minimizirajte količinu jednostavnih ugljenih hidrata.
• Obavezno uključite dijetetska vlakna u svoju ishranu ( celuloza). Poboljšava varenje, sprečava zaprtje, poboljšava pokretljivost creva, čisti telo štetnih proizvoda. Potrebna količina vlakana je 35 grama dnevno. Njegovi glavni izvori su brana, hleb od celog pšenice, povrće, voće i seme.
• Ograničite upotrebu soli i šećera.

Zabranjeni proizvodi

Da bi pravilno sastavili meni pravilne ishrane, koja je hrana štetna   i zabranjeno je. To uključuje:

1. Kupovane masne soseve, majonez, kečap;
2. Čuvati voćna pića, sokove, limunade;
3. Pizza, brza hrana, čips, krekeri i druge grickalice;
4. Mastne torte, kolači, konditorski proizvodi, štetni slatkiši, slatkiši, keksi itd.
5. Polutvorena hrana i konzervirana hrana;
6. Bijeli hleb;
7. Margarin, širi i druge štetne masti;
8. Beli pirinač;
9. Pohovana i masna jela.

Mnogi ljudi koji su prešli na pravu hranu, zabrinuti zbog alkohola. Malo je dobro u njemu, ali iz čaše kvalitetnog vina, pijanog na odmoru, neće biti štete.

Uklanjanje ove namirnice iz ishrane, primetićete kako početi da gubite težinu tik pred vašim očima. Osjećat će se i mnogo bolje.

Uzorak za nedelju dana za mršavljenje

U središtu nedeljni meni   trebalo bi ležati povrće, voće, bobice, žitarice, a ne masno meso, morske plodove i žitarice. Nemojte negirati krompir - kuvan u uniformi, pire ili pečen povrće u pećnici   još niko nije povredio. Obavezno uključite u ishranu riba i morskih plodova (idealno bi ti proizvodi trebali biti na stolu 5 od sedam dana u nedelji). Za promenu, alternativno meso, ribu i živinu, tako da postoji različitost u ishrani.

Jedi doručak složenim ugljenim hidratima (kaša, izuzev mane). Popodne, dajte prednost supu i povrćem salate i kombinuju složene ugljene hidrate sa proteinima. Snack sa jogurtom, kefirjem, sosom, voćem, želejem, pićem, laganom salatom, suvim plodovima, sendvičima, koktelima, orasima i sl. Takve grickalice dobro zadovoljavaju glad i korisne su za celo telo. Za večeru korisno je jesti hranu bogata proteinima.

Ponedjeljak.

• Doručak: ovsena jela ili muesli sa jogurtom, bilo kakvo neprijačeno voće, čaj sa limunom ili kafom i kremom.
• Drugi doručak: sir sa kondenzovanim mlijekom ili džemom, šaka ludaka.
• Ručak: pileća juha, salata sa povrćem   , obučeni sa maslinovim uljem   i limunov sok, pečeni ili kuvani krompir sa sosom od gljiva, mrsa ili sokova.
• Snack: salata sa voćem, obučena grčkim jogurtu, krekeri ili hljeb.
• Večera: paella ili lasagna   , klasični vinaigret, zeleni čaj.

• Doručak: heljde sa mlekom, čaju ili kafom.
• Drugi doručak: grčki jogurt, jabuka.
• Ručak: biljna supa sa parče mesa, riba na žaru sa smeđim pirinčem, grčka salata, kompote ili mors.
• Popodnevna užina: kakao, sendvič sa ćuretinom i povrćem.
• Večera: rižoto sa povrćem, parče sira ili šunke, zeleni čaj sa limunom.

• Doručak: kaša sa voćem, tost sa džemom i čaj sa medom.
• Drugi doručak: pršuta od oraha i hljeba s kozjim sirom i smokvama.
• Ručak: riblja čorba, kuvano meso sa zamrznutim povrćem, sveže stiskani sok.
• Snack: jogurt sa sirom i suvim plodovima ili mousse.
• Večera: meso testenine   grobo mlevenje, salata od povrća sa niskom masnom kiselinom, kompote.

• Doručak: omlet   sa spanaćem i paradajzom, sendvičom s sirom, šunkom i povrćem, kafom ili čajem.
• Drugi doručak: neslada voće, kefir.
• Ručak: piletina supa, salata od morske hrane, riba na roštilju i mrs.
• Snack: suvi plodovi ili jagodić.
• Večera: meso na francuskom, grčki jogurt, salata od šargarepe.

• Doručak: ječam kaša sa suvim plodovima, kafom.
• Drugi doručak: keksi sa mrzavima.
• Ručak: borsch, pileća prsa, kašica i soka.
• Poslepodnevna užina: skrovište sa jagodama.
• Večera: cezar salata   , povrće na žaru, sveže stiskani sok.

• Doručak: kišni miš s medom, tost s kozjim sirom i čaj sa limunom.
• Drugi doručak: svako voće i šaka oraha.
• Ručak: Pirej supe, pečene ribe i mrs.
• Popodnevna užina: šargarepa sveže sa kremom, karamelne jabuke.
• Večera: francuska omleta sa šunkom, salata od piletine i zeleni čaj.

Nedelja.

• Doručak: krutoni s paštrom jetre, sirevi sa slivama.
• Drugi doručak: granola s mlekom, hljeb sa povrćem.
• Ručak: supa od gljiva, pileća šnicla, pečeno povrće, voćni sok.
• Poslepodnevna užina: čips sa sirćetom i biljem, salata sa maslinama.
• Večera: pire krompir, pečeni losos, zeleni čaj.
• Pre nego što odete u krevet, možete piti čašu jogurta ili ryazhenka.

Lepo harmonično telo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi - iznad svega predstavljaju indikator zdravlja, a tek onda plod napora kozmetologa i drugih predstavnika industrije lepote. A zdravstveno stanje je, u većini slučajeva, rezultat kako i kako svaki pojedinac živi.

Naravno, mnogo se može pričati o nasledstvu i uticaju spoljašnjih faktora, po pravilu negativan. Opšti princip ostaje nepromenjen: odgovornost za državu vlastitog zdravlja leži na svakoj osobi. Ljudi se svakodnevno odlučuju za svoj život. Sjajno je ako je za zdravlje!

Za bilo koga nije tajna da dobro izabrana hrana igra važnu ulogu, pa je pravilna ishrana za svaki dan integralni deo istinskog načina života.

Opšta pravila

Pre nego što započnemo detaljan pregled ishrane za svaki dan, želeo bih da se setim šta je jednako važno za svaku dijetu.

• Power Mode. Organizam može pravilno da funkcioniše samo ako dobije sve što je potrebno redovno iu određeno vreme. Dozvoljena je blago fluktuacija u roku od pola sata. Neseksriminirajući unos hrane obično dovodi do prejedanja, a na kraju - do skupa viška težine. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima nije potrebno govoriti.
• Raznovrsnost hrane nije samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jediti samo meku ili tečnu hranu, baš kao što ne možete imati zdrave digestivne sisteme, jedete samo teške i grube hrane. Za pun rad svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je da jedete jela koja su različita u strukturi.
•   uključuje naizmenične ugljene hidrate i proteine. Mešanje različitih proizvoda stavlja organizam u tešku situaciju, jer je za varenje svake od njih potrebno razdvojiti razne enzime. Ukoliko naučite kako dijeliti obroke koji su strano u sastavu, onda će hrana biti asimilirana do maksimuma, što znači da će osećaj zasićenosti trajati nekoliko sati, kako bi trebalo. U suprotnom, čak i nakon trbušenja, uskoro možete početi da se osećate gladnim.
• Dobro i polako žvakanje hrane, ne samo brzo zasićite, već i značajno poboljšate proces varenja. Pre-seciranje hrane u posuđe, ovaj efekat se ne može postići.

Te teze su osnove za pravilnu ishranu bilo koje osobe, a ako pratite pismenu, uravnoteženu ishranu, takvo ponašanje u ponašanju nužno donosi pozitivne rezultate. Među njima:

• jačanje imunološkog sistema;
• redovno i blagovremeno dopunjavanje energije i vitamina u tijelu;
• sprečavanje bolesti digestivnog sistema;
• zdrav metabolizam;
• odlično stanje zdravlja i visok radni kapacitet;
• održavanje zdravih težina.

Prava ishrana može znatno poboljšati ukupno stanje tela, ali i uzrokovati prijatne promjene u izgledu. Problemi sa kožom u obliku akni će nestati, stanje kose i noktima će se znatno poboljšati, slika će biti zategnuta.

Kako odabrati meni?

Za svaki dan - nešto što u početku može izgledati prilično komplikovano, jer ne svi imaju jasnu predstavu šta jedu i šta je potrebno. Da biste shvatili šta je, zapravo, za telo svu hranu koja dolazi u to, možete ga podeliti u glavne komponente i odmah odrediti pravu količinu svake komponente iz koje se sastoji ishrana pravilne ishrane.

• Proteini (proteini) treba da zauzimaju ne manje od jedne trećine od ukupne dnevne količine hrane. Telu su zaista potrebne, jer one omogućuju stvaranje novih tkiva, održavanje procesa oporavka i regrutovanje mišićna masa. Izračunajte potrebnu količinu proteina nije teško: morate jesti tako da je za svaki kilogram telesne težine bilo oko dva grama proteina dnevno.
• Ugljikohidrati. Otprilike pola ili nešto više od korisne dijete su ono što jesu, jer su izvor energije za telo. Aktivna aktivnost mozga, fizički rad i vežbanje nemoguće je bez dovoljne količine hrane ugljenih hidrata. Zauzvrat, ove supstance se mogu klasifikovati kao složene i jednostavne. Prvo obezbeđuju osobu energijom dugo vremena, jer je za njihovu asimilaciju potrebno dosta vremena, dok nivo šećera u krvi ne pravi oštre skokove. Druga grupa je malo koristi, pošto se jednostavni ugljeni hidrati razdvajaju i apsorbuju u krv jednostavno brzinom groma. Tako brzo oseća glad. Tabela pokazuje koji proizvodi pripadaju određenoj kategoriji.

Koristeći primere ove male liste, može se razumjeti kako se razlikuju između "sporo" i "brze" ugljene hidrate.

• Masti. Ne više od jedne desetine masti sadrži obrok dana pravilne ishrane. Ova količina je u stanju da obezbedi zdrav metabolizam i normalno funkcionisanje svih telesnih sistema.
• Postoji još jedan neophodan element - vlakna. To je nepogrešivo dijetalno vlakno i doprinosi blagovremenom čišćenju tijela od štetnih proizvoda raspadanja. Povrće, na primer, kupus i celera, su najbogatiji izvori ove komponente. Redovno ih jedeš, rešavate ovakav problem probavnog sistema kao često zatvor. Pektin - ovo je takođe vlakno, koje, šljive i ostalo voće. Izvodi sličnu funkciju.

Kalorijska vrijednost

Bez obzira na to koliko je ishrana za dan uravnotežena u odnosu na odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, potrebno je pratiti veličinu porcija. Ukupan broj kalorija koji ulaze u organizam sa hranom ne smije pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal po normalnoj težini osobe.

Pri fizičkim opterećenjima optimalan je 2000 kcal. Da biste izračunali ovu cifru, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na polici za prodavnice, pre nego što napravite izbor. Na osnovu kaloričnog sadržaja određuje se optimalna veličina dela.

Značenje doručka

Mnogi se koriste za zanemarivanje doručka, žurbe za rad ili jednostavno uzimajući u obzir ovaj obrok opciono. Takva uobičajena greška vodi do činjenice da telo počinje svoj dan prisilnim gladovanjem, a ručkom se budi samo brutalni apetit. Pa, ako neko može kombinovati radni raspored sa korisnim ručnim ručkom, ali ne svi mogu sebi priuštiti takav luksuz.

Brza zakuska u najbližoj kafi "fast food" je visoko kalorična bomba koja ulazi u stomak u obliku potpuno mrtve hrane, stvarajući samo iluziju zasićenosti i pojačanja snage.

U stvari, postoji samo dodatni teret na srce, jetre i bubrega, jer takva hrana prepuna masti, jednostavnih ugljikohidrata i umjetnih aditiva u hrani.

Nije iznenađujuće, za večerom je jedan više ne može da se kontroliše, jer je on zaista gladni, a frižider isprazniti neselektivno. Idite u krevet s punjenim stomakom - kakav odmor? I ujutru - opet.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

S pravilnom snagom menija za svaki dan preporučujemo da se izgradi na sledeći način.

• Doručak je, pre svega, kaša, odnosno složeni ugljeni hidrati. Ploča od ovsene kaše ili heljde, pšenične ili biserne kašice dobit će energiju za nekoliko sati. U mozgu neće nedostajati hrana, a radni dan će početi plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je sveže voće bez aditiva.
• Večera se može sastojati od povrća. Juha ili gulaš, plus salata od svježeg zelenila - ova jela ne učita tijelo beskoristan posao, ali dobro resorbuje i dati snagu. Vlakana stimulira aktivnost gastrointestinalnog trakta, osoba ne oseća nikakvu težinu u želucu, ili napadi pospanosti i letargije.
• Za večeru, dobro je jediti deo proteinske hrane. To mogu biti pečurke ili jela od mahunarki: soja, pasulj i tako dalje. Protein se preko tela obrađuje i biće pušten u rad. Od 23 sati do 1 sat ujutro, dok je osoba spava, aktivira hormone rasta koji su odgovorni za regeneraciju oštećenog tkiva, izgradnju novih ćelija. Proteini su uključeni u sve ove procese. Zbog toga nije potrebno uključiti proizvode ugljenih hidrata na večeru, već ih treba konzumirati u prvoj polovini dana.

Snacks

Mnogi veruju da između glavnih obroka ne treba podržavati nešto drugo, ali ovo je pogrešno mišljenje. Stvar je u tome, od čega će biti snack. Na primjer, čokoladu - nije opcija za zdravu ishranu, i voće, orasi, ili mali komad integralnog kruha sa padom od meda ne samo da zadovolji glad, ali i da se zasititi tijelo s vitaminima i druge korisne materije.

Čaj i kafu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili suvom divljom ružom, zalogom prirodnih bobica. Takva pića su izuzetno oživljavajuća i ne donose zdravlje ništa osim dobre.

Aditivi za hranu

Šećer i so je bolji nego potpuno isključen iz menija. Oni nemaju pozitivnog efekta na tijelo, a šteta ovih ojačivača ukusa je dugo dokazana. Soli se čuvaju u dovoljnim količinama u prirodnim proizvodima, a šećer u čistoj formi je jednostavan ugljikohidrat, što dovodi do skupa viška težine. Med i suvo voće u malim količinama savršeno će zameniti druge slatkiše, a posedovati bogatu vitaminsku kompoziciju.

Voda

Čista negazirana voda je od suštinskog značaja za održavanje zdravlja tokom cijelog dana. Učestvujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, žlijezde i druge štetne materije iz ćelija ljudskog tela. Od jednog do pola do dva litra vode potrebno je koristiti sve odrasle osobe da ostanu u dobrom fizičkom stanju i da se osećaju odlično.

Promišljen i ozbiljan pristup zahtijeva može napraviti pravu hranu, a na meniju za taj dan sami, uzimajući u obzir da su informacije i slušajte signale svog tijela. Možda će ovaj zadatak trajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku veselosti i odličnog zdravlja opravdava sve napore!

Pravilna ishrana je garancija zdravlja! Kroz naše živote, mi tu i tamo obećavaju sebe za početak gubitka težine, idite ranije u krevet, vježbe, odustati od loših navika, prestanite koristiti brze hrane i drugih štetnih proizvoda. Ali, malo ljudi ispunjava ova obećanja, sve dok ih ostavlja za sutra. Nikada nije kasno da se pobrinete za svoje zdravlje i ishranu, glavna stvar je započeti. Ne postoji ništa teško u zdravoj ishrani, što je najvažnije - pravilno sastavljen meni nedelju dana.

Pravilna ishrana: univerzalna pravila

Bez ovih pravila, ne možete biti dobar meni, sa kojim ne možete početi da vodite brigu o svom zdravlju, već ćete izgubiti i nekoliko dodatnih kilograma.

• Pravilna ishrana treba da zadovolji potrebe vašeg tela, da joj obezbedi vitamine i minerale. U tom slučaju, ne bi trebalo da glave i poričete hranu. Sve bi trebalo da bude umereno, bez ekscesa i žrtvovanja.
• Morate naučiti razlikovati između potrebe za hranom ili pića. Ponekad ove dve apsolutno suprotne želje dovode nas u zabludu. Stoga, kada se osećate gladnim, popijte čašu vode. Ako za pola sata još uvek želite da jedete, možete bezbedno da se započnete na obrok.
• Nemojte piti obroke. Činjenica je da prilikom ulaska u stomak, nakon 10 minuta prolazi voda, uzimajući sa sobom želudačni sok potreban za varenje. Kao rezultat, pojavi se težina, hrana je slabo razblađena, nije probavana, i čini više štete nego dobra. Piće se preporučuje za 20 - 30 minuta pre obroka, ili 40 - 60 minuta nakon.
• Nemojte zloupotrebljavati masne, začinjene i snažno slane namirnice. U suprotnom, bićete žedni i nećete preživeti jaz između jedenja i pijenja.
• Nikad ne naglašavajte, u suprotnom sva prava hrana i pokušaj da se izgubi težina neće doći do ničega. U ovom trenutku ne osećate fizičku, već emotivnu glad, pa se nosite sa njom bez prejedanja.
• Temeljno žvaćite hranu, nikada ne progutajte ga komadićima (što često ljudi rade, brzo jedu i u pokretu). Hrana ne bi trebalo samo da bude temeljito žvakana, nego i obilno navlažena pljuvačkom, kako bi se dobro probudila i digestirala. Uzmite naviku da žvakate svaki komad barem 20 puta - sve do kašastog stanja.
• Nakon jedenja, nemojte vežbati i ne idite u spavanje. Tokom spavanja, sva tela se usporava, a hrana je loša. Optimalni odnos - idite u krevet nakon 2 - 3 sata. Usput, u večernjim časovima ne preporučujemo uopšte da jedete previše.
• Ustajte sa stola uz blagi osećaj gladi. Tako ćete se osloboditi težine u stomaku, pospanosti i lenjosti.
• Provedite vrijeme i mirno jesti, ne obraćajte pažnju ni na šta. Naš mozak prima signal zasićenosti tek nakon 25 minuta nakon početka obroka. Ako jedete brzo, rizikate da jedete dosta viška, što će dovesti do težine u stomaku i kilogramima.
• Pravite ishranu pravilne ishrane nedelju dana, uverite se da je puna, uravnotežena i što je moguće raznovrsnija. Telo mora da primi hranljive sastojke za normalno funkcionisanje.

• Ljudi koji vode aktivan način života treba da jedu 5 do 7 puta dnevno (pauza između obroka treba da budu najmanje 3 sata). Oni koji žive u izmerenom ritmu života, ne preterano, dovoljno je 3-4 puta dnevno (pauza između hrane do 4 sata).
• Ne preskočite osnovne obroke. Jedina stvar koju možete odbiti je večera. Ako ste kasno došli kući, ne jedite previše, idite u krevet i sačekajte do jutra. Ujutro, imajte dobar doručak i uradite svoju stvar.
• Doručak se preporučuje ne prije 30 minuta nakon uspona. Za doručak treba da bude oko četvrtine zapremine hrane dnevno. Ručak bi trebao biti između 13.00 i 15.00 sati, zavisi od rasporeda. Večera se zasniva na 25% ukupnog dnevnog obroka. Pauza između doručka i večere bi trebalo da bude 12 sati. Ukupno kalorija dnevno ne bi trebalo da prelazi 2000 kcal.
• Većina ishrane trebala bi biti povrće, bobice i voće (oko 40%). Oni sadrže sve potrebne vitamine i minerale neophodne za telo.
• Pijete najmanje 2 litre tečnosti svakog dana, jer je voda izvor lepote, zdravlja i života. Uzmite u obzir da nedostatak vode, kao i njegov višak šteti organizmu.
• Optimalna količina masti, ugljenih hidrata i proteina trebala bi biti iz odnosa 1: 4: 1. I ugljeni hidrati bi trebali biti složeni, sadržani u ražnjem hlebu, divlji i smeđi pirinač, heljda, mahunarke, žitarice, ječam, grube testenine, zelenilo, pečurke itd. Minimizirajte količinu jednostavnih ugljenih hidrata.
• Obavezno uključite dijetetska vlakna u vašu ishranu (vlakna). Poboljšava varenje, sprečava zaprtje, poboljšava pokretljivost creva, čisti telo štetnih proizvoda. Potrebna količina vlakana je 35 grama dnevno. Njegovi glavni izvori su brana, hleb od celog pšenice, povrće, voće i seme.
• Ograničite upotrebu soli i šećera.

Pravilna ishrana: zabranjena hrana

Da biste pravilno napravili meni pravilne ishrane, potrebno je da shvatite koja je hrana štetna i zabranjena. To uključuje:

1. Kupovane masne soseve, majonez, kečap;
2. Čuvati voćna pića, sokove, limunade;
3. Pizza, brza hrana, čips, krekeri i druge grickalice;
4. Mastne torte, kolači, konditorski proizvodi, štetni slatkiši, slatkiši, keksi itd.
5. Polutvorena hrana i konzervirana hrana;
6. Bijeli hleb;
7. Margarin, širi i druge štetne masti;
8. Beli pirinač;
9. Pohovana i masna jela.

Mnogi ljudi koji su prešli na pravu hranu, zabrinuti zbog alkohola. Malo je dobro u njemu, ali iz čaše kvalitetnog vina, pijanog na odmoru, neće biti štete.

Uklanjanje ove namirnice iz ishrane, primetićete kako početi da gubite težinu tik pred vašim očima. Osjećat će se i mnogo bolje.

Pravilna ishrana za gubitak težine: približni meni nedeljno

Nedeljni meni bi trebalo da bude zasnovan na povrću, voću, bobičastima, žitaricama, ne masnom mesu, morskim plodovima i žitaricama. Nemojte negirati krompir - kuvan u uniformiranom, pire krompir ili pečen sa povrćem u pećnici još niko nije povredio. Obavezno uključite u ishranu riba i morskih plodova (idealno bi ti proizvodi trebali biti na stolu 5 od sedam dana u nedelji). Za promenu, alternativno meso, ribu i živinu, tako da postoji različitost u ishrani.

Jedi doručak složenim ugljenim hidratima (kaša, izuzev mane). Popodne, dajte prednost supu i povrćem salate i kombinuju složene ugljene hidrate sa proteinima. Snack sa jogurtom, kefirjem, sosom, voćem, želejem, pićem, laganom salatom, suvim plodovima, sendvičima, koktelima, orasima i sl. Takve grickalice dobro zadovoljavaju glad i korisne su za celo telo. Za večeru korisno je jesti hranu bogata proteinima.

Pravilna ishrana: meni za svaki dan

Ponedjeljak.

• Doručak: ovsena jela ili muesli sa jogurtom, bilo kakvo neprijačeno voće, čaj sa limunom ili kafom i kremom.
• Drugi doručak: sir sa kondenzovanim mlijekom ili džemom, šaka ludaka.
• Ručak: pileća juha, salata sa povrćem, obučena maslinovim uljem i limunovim sokom, pečeni ili kuvani krompir sa sosom od gljiva, mrsa ili sokova.
• Snack: salata sa voćem, obučena grčkim jogurtu, krekeri ili hljeb.
• Večera: paella ili lasagna, klasični vinaigret, zeleni čaj.

• Doručak: heljde sa mlekom, čaju ili kafom.
• Drugi doručak: grčki jogurt, jabuka.
• Ručak: biljna supa sa parče mesa, riba na žaru sa smeđim pirinčem, grčka salata, kompote ili mors.
• Popodnevna užina: kakao, sendvič sa ćuretinom i povrćem.
• Večera: rižoto sa povrćem, parče sira ili šunke, zeleni čaj sa limunom.

• Doručak: kaša sa voćem, tost sa džemom i čaj sa medom.
• Drugi doručak: pršuta od oraha i hljeba s kozjim sirom i smokvama.
• Ručak: riblja čorba, kuvano meso sa zamrznutim povrćem, sveže stiskani sok.
• Snack: jogurt sa sirom i suvim plodovima ili mousse.
• Večera: tjestenine od makarona grubo mljevene, salata od povrća s pavlakom sa niskim sadržajem masti, kompote.

• Doručak: jaja sa špinatima i paradajzom, sendvič sa sirom, šunka i povrća, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: neslada voće, kefir.
• Ručak: piletina supa, salata od morske hrane, riba na roštilju i mrs.
• Snack: suvi plodovi ili jagodić.
• Večera: meso na francuskom, grčki jogurt, salata od šargarepe.

• Doručak: ječam kaša sa suvim plodovima, kafom.
• Drugi doručak: keksi sa mrzavima.
• Ručak: borsch, pileća prsa, kašica i soka.
• Poslepodnevna užina: skrovište sa jagodama.
• Večera: Cezar salata, povrće na žaru, sveže stiskani sok.

• Doručak: kišni miš s medom, tost s kozjim sirom i čaj sa limunom.
• Drugi doručak: svako voće i šaka oraha.
• Ručak: Pirej supe, pečene ribe i mrs.
• Popodnevna užina: šargarepa sveže sa kremom, karamelne jabuke.
• Večera: francuska omleta sa šunkom, salata od piletine i zeleni čaj.

Nedelja.

• Doručak: krutoni s paštrom jetre, sirevi sa slivama.
• Drugi doručak: granola s mlekom, hljeb sa povrćem.
• Ručak: supa od gljiva, pileća šnicla, pečeno povrće, voćni sok.
• Poslepodnevna užina: čips sa sirćetom i biljem, salata sa maslinama.
• Večera: pire krompir, pečeni losos, zeleni čaj.
• Pre nego što odete u krevet, možete piti čašu jogurta ili ryazhenka.

Nikada nije kasno da počneš da jedeš pravo, čime postaješ harmonična figura i zdravlje. Uz pravilan pristup, meni za sedmicu može biti raznovrstan, uravnotežen i vrlo ukusan. Poštujući preporuke, pridržavajući se zdravog menija i osnovnih pravila za zdravo ishranu, ne samo da ćete dobiti izgrađeno telo, već i svežu čistu kožu, jake nokte, luksuznu kosu i sjajni izgled.

Pravilna ishrana nije strašan štrajk glađu. Da ne bi izgubili mladost, lepotu i snagu, neophodno je kompetentno kombinovati proizvode.

Za svaki dan ćemo napraviti kompetentan meni, borićemo se za zdravu ishranu!

Zdrava ishrana: dijeta

Vreme obroka treba uvek biti približno isto. Redovni obroci - ovo je ono za šta morate da se trudite. Najbolje je jediti istovremeno:

1. 7:00 - doručak.

2. 10:00 - snack.

3. 13:00 - ručak.

4. 16h - grickalice.

5. 19:00 - večera.

Ovaj način je pogodan za one koji rade ranije. Ali, ako vodite drugačiji način života i porastete u 9:00, raspored obroka će izgledati drugačije:

1. 10:00 - doručak.

2. 13:00 - zakuska;

3. 15:00 - ručak.

4. 17h - grickalice.

5. 20:00 - večera.

Napravite raspored obroka zasnovan na svakodnevnoj rutini. Imajte na umu da je jedan sat nakon buđenja potrebno osvježiti. I odmah nakon podizanja preporučuje se piti 250 ml vode.

I pre nego što počnemo razmišljati o meniju, mi ćemo vam dati recept za pravi koktel. Sastojiće se od banana, mleka, limunovog sokova i cimeta (samo ako je volite). Sve ovo treba da bude uronjeno u blender i spremno! Ovo piće ima blagotvorno dejstvo na telo. Svaki dan ne treba ponavljati vaš meni.

Ponedjeljak

Prvog dana pripremite hranljiv doručak od heljde. Dodajte 30 g butera. Dopunite ovo sa soćnom jabukom i vrućom kafom. Zapamtite da bi se upotreba šećera trebala smanjiti.

Mršavljenje može se sastojati od tosta (25 grama), 1 hranljivog piletina i svježeg krastavca.

Za ručak, 200 grama pečene ribe. Nefatnim vrstama je oslič, polutka. Plus, lagana salata (150 g) iz vašeg omiljenog povrća.

Popodnevna užina uključuje 100 g sirćeta (5%), zrele jabuke i zelenog čaja sa limunom.

Večera se sastoji od 200 grama kuvanog povrća (po vašoj diskreciji) i 100 grama piletine, poželjno je pecite, ali možete i kuvati.

Utorak

Drugi dan počinje sa hranljivim sendvičom koji se sastoji od 20 g raženog hleba, skutera i sira (10 g). Plus, jabuka ili banana i čaj bez šećera (možete kafu).

Pri kupovini, poslužite se za sirevi (9%, 70 g) i kašičicu meda.

Ručak će uključiti 200 g pileće juhe. Možete napraviti laganu salatu. Samo sveže povrće.

Užina će se sastojati od jabuke, kivi (ako želite, možete zamijeniti kivi bananu) i čarobni čaj od mete.

Za večeru kuhajte 250 pilećih fileta (kuvanih) i podržite ih sa 2 krastavca.

Sreda

Doručak trećeg dana sastoji se od hranljive kašice na vodi sa par kašičica meda, banane i kafe bez šećera.

Užina će se sastojati od 50 g oraha, jabuke i zelenog čaja. Orasi su zdravi i hranljivi, oni će učiniti da vaš mozak radi 100%.

Za ručak kuvaj 200 g smeđeg pirinča i stavite 150 grama svog omiljenog povrća.

Za popodnevnu snacku, dozvolite sebi 150 grama gipsa i zelenog čaja. Biće vam skuta i sa bananom. Nutriti i korisni.

Večera će se sastojati od rafinisanih sastojaka - škampi (kuvati 200 g). A na ovo dodajte 2 krastavca i 1 paradajz.

Četvrtak

Četvrtog dana pripremite ukusnu ovsenu hranu na mleko (1,5%), na koju možete dodati 100 g malina ili jagoda. Ovsena kaša je hranljiva i potrošit će vam minimalno vreme za pripremu.

U ponudi će biti 100 grama jogurta, kašičica meda i kafe. Ne postoji ništa bolje od čaše prirodne kafe.

Za večeru 250 grama pečene ribe (izbor se može zaustaviti na osliću ili polutku) i 150 grama kiselog kupusa.

Užina će se sastojati od dvije cjeline zrna hleba s sirevi i paradajzom.

Za večeru, losos (150 g) sa salatom je savršen. Pripremite salatu svojih omiljenih sastojaka (svježe povrće). Sve ovo se može zaliti jogurtom. Stak od lososa spržite i možete poslužiti stolu sa mešavinom povrća.

Petak

Petog dana, pripremite krompir (200 g) sa maslacem. Kuvajte kuvano jaje i krastavac.

Snack sa par kivija (jabuke ako vam više vole) i zeleni čaj.

Ručak će savršeno dopuniti pirinčanu supu sa pečurkama i tostom sa tvrdim sirom.

Kao snack će delovati pečeni sir, koji uključuje skut, grožđe i pavlaka. Možete ga pripremiti za kratko vrijeme, ovo je prednost za vas.

Za večeru možete odabrati polutok (250 g i poželjno pečeni) i morski kale   (ne više od 100 g).

Subota

Doručak šesti će uključiti tanko omlet (2 jajeta i 150 ml mlijeka) i kafu.

Mršava se sastoji od voća. To je banana i narandžasta. Za večeru možete biti zadovoljni radošću i veseljem.

Za ručak će biti krompira (200 g), pečurke (100 g, pečurke ili bele pečurke su idealne) i pileći file (70 g). Sve ovo treba predstaviti u pečenom obliku.

Snack može biti od čaše jogurta i jabuke. Kefir će staviti stomak u red, a jabuka će joj pomoći.

Laka večera uključuje skutni sir (150 g) i 2 jabuke (pečene cimetom).

Nedelja

Doručak počinje s hranljivom ječam, pripremljenom na vodi s kašikom maslaca i šoljicom vrućeg čaja.

Idealna užina je banana. Možete naplatiti živost i raspoloženje. A ako dodate kivi, to će biti još bolje.

Za ručak služi elegantna povrća (250 g) (povrće po vašem izboru) i pileći file (100 g), mora se kuvati. Naročito u ljeto iu jesen je stvarno. Na kraju krajeva, izbor povrća nema ograničenja.

Za snack, tretirajte se kuhanom škampi i čašom paradajz sokova. Rakija je delikatesna, ukusna i zdrava.

Za večeru, uklonite parove riblje kokice i kuvane smeđeg pirinča.

Zdrava hrana: porodični meni

Više je razumno napraviti meni nedelju dana ispred. Ali meni za porodicu će izgledati drugačije.

Ako vaša porodica ima dva, tri i četiri ili više ljudi, moraćete da kuvate u skladu sa proporcijama posuđa.

Meni zdrave hrane za svakog dana za tinejdžera mora takođe biti napravljen pojedinačno. Na kraju krajeva, raste, a telo se razvija iz dana u dan. On jednostavno ne može da sedi na osiromašujućim dijetama i primenjuje dane za istovar. U ovom slučaju, obratite pažnju na bebi skladište. Ako on ima tendenciju punosti, nemojte mu redovno davati visokokalorične obroke. Imajte na umu da morate ograničiti prijem slatkiša, najbolje rješenje je plod.

Meni za decu takođe ima svoje individualne karakteristike. Dijete treba da primi dovoljan broj proteina, ugljenih hidrata i masti. On mora ući ribu 1-3 puta nedeljno. Mlečni proizvodi su jednostavno neophodni za telo deteta, kao što su povrće i voće. Nije potrebno hraniti dijete kobasicama, kobasicama i kobasicama.

U napomenu

Da vaši napori nisu bili uzaludni, pratite preporuke:

1. Pokušajte da izbacite sve vrste loših navika.

2. Pokret je život. Stoga, pokušajte da budete češće u pokretu.

3. Održati hobi. Uz hobi, biće vam lakše da se odvojite od loših navika i jedete.

4. Sjetite se da ne možete dovesti u dijete. Oni nisu glavna komponenta zdrave ishrane.

Supe, kašice od heljde, su sastavni deo zdrave hrane. Da, teško je pridržavati se zdrave ishrane i svakodnevno napraviti redovan meni. Ali možete dati prednost posuđama za koje je lako naći sastojke. A sada nema problema s tim. Sve je u tvojim rukama. Čak i budžetski meni označava prave proizvode.