Šta koristiti za rast mišićne mase. Kakva hrana će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Već godinama ste bili u teretani, a rezultat je isti - koža i kosti. Možda je vreme da saznamo koja je ispravna ishrana za sportiste?

Za one koji žele da steknu mišićnu masu (umesto masnoće), Onfit je napravio spisak proizvoda, u smislu njihovih prirodnih anaboličkih kvaliteta. Uključite ove 14 proizvoda u ishranu kako biste izgradili mišić, a za nekoliko meseci vaše telo će biti značajno transformisano.

HERRING

Haring je jedan od najvažnijih proizvoda za izgradnju mišićne mase. Dimljena, kiselina ili soljena haringa sadrži više kreatina nego bilo koji drugi proizvod na planeti. Kreatin je jedan od najvažnijih hranljivih sastojaka za bodibildera, jer pomaže u povećanju volumena mišića, a na duži rok čini vas jačim. Osim toga, kreatin pomaže u isporuci hranljivih materija mišićima, što ubrzava proces njihovog oporavka i rasta.

Doziranje:  200 g haringe za 1-2 sata prije treninga osigurati visoku tijelo 40 g bjelančevina, 12 g masti zdravih, više od 3 g leucina, stimulisanje rasta mišića i oko 2 g kreatina.

GRAPEFRUIT

Jedite više grejpfruta kada radite na abdominalnim mišićima. Citrus pomaže spaljivanje masti.

Doziranje:  1 grejp (2-3 puta dnevno) sadrži oko 130 g Naringenin, samo 90 cal, 2 g vlakana, što je polovina od pektina, 20 g ugljikohidrata, 2 g proteina i 90 g vitamina C. Budući da je vjerojatno da grejpfrut vodi da smanjimo nivo insulina u krvi, nije preporučljivo da ga uzimate za hranu najmanje 2 sata nakon treninga.

YOGHURT

Jogurt poboljšava apsorpciju hranljivih materija kao što je protein, što ima blagotvorno dejstvo na funkcionisanje imunološkog sistema. To je izvor kalcijuma, koji pomaže u borbi sa mastima sprečavajući oslobađanje hormona koji proizvodi masnoću. I naravno, jogurt je izvor mlečnih proteina.

Doziranje:  Jorgut se može jediti u bilo koje doba dana, ali ne pre ili odmah nakon treninga. Jogurt 1 šolja nemasnog sadrži 156 kalorija, 13 g proteina, 17 g ugljikohidrata, 4 g masti, oko 500 mg kalcija oko 1 g svake vrste aminokiselina i više od 1 g glutamina.

  ZELENA TEA

Zeleni čaj ima bezbroj korisnih osobina, uključujući gubitak težine, zglobnu popravku, zdravlje jetre, a takođe sprečava kancer, kardiovaskularne bolesti. Aktivna supstanca koja poseduje ove korisne osobine je flavonoid i naziva se epigalokatehin galat (EGCG). EGCG ima antioksidativna svojstva, ubrzava metabolizam, sprečavajući raspad norepinerfina, ubrzava apsorpciju masti. U zglobovima, EGCG uklanja enzime koji uništavaju hrskavicu.

Doziranje:  1 velika čaša zelenog čaja daje telu 200 mg EGCG. Pijte 2-3 čaše dnevno, a imat ćete savršen metabolizam, zglobovi će prestati boleti i celo telo će biti u odličnoj formi.

KAFA

Pored poboljšanja efikasnosti kafe ima i termogeni efekat na masti u organizmu. Ako pijete kafu 1 sat pre treninga, efekat kofeina će biti mnogo primjetniji. Kafa pre treninga teže je takođe korisna jer, prema rezultatima najnovije studije, funkcioniše efikasnije od aspirina prilikom ublažavanja bolova u mišićima. To znači da možete trenirati sa većim uticajem, i dok bol u mišićima neće uznemiravati.

Nedavne studije su takođe pokazale da 3 šalice kafe dnevno mogu zaštititi telo od rizika od dijabetesa grupe II, oboljenja jetre žučnih kašika.

Doziranje:  1-2 velike čaše kuvane kafe, od kojih svaka sadrži 100-200 mg kofeina (u rastvornoj kafi manje od 100 mg kofeina).

ARBU

Lubenica - jedan od središnjih proizvoda koji doprinosi rastu mišićne mase. U crvenom pulpe lubenice, kao i njegove bijele obodochke sadrži velike količine citrulin. Citrulin - amino kiseline koje tijelo pretvara u arginin proizvodnju azot-oksida, koji pomaže da pumpa krv, mišića, nutrijenti, hormoni i kisika, što ih čini veći i jači.

Crvene pulpe je odličan izvor likopena, antioksidansa odgovorna za rad srca.

Doziranje:  Za 1 sat prije vježbanja može jesti dva 350-gram komad lubenice, jede sve do zelene tortu. Takva zapremina obezbeđuje telu 3 grama azotnog oksida koji proizvodi citrulin, a takođe i 50 grama ugljenih hidrata koji daju energiju. Osim toga organizam engorged 600 g vode, koji pružaju potrebnu vlažnost i povećava mišićne ćelije.

BROKCOLI

Brokula sadrži veliku količinu indol-3 - karbinol (I 3 C) i blisko povezani derivat diindolulmetanom, fitohemikalije prirodno, što smanjuje učinak estrogena hormona, pretvarajući ga u slabiju varijantu istih u jetri. Time se smanjuje nivo učešća hormona estrogena u akumulaciji masti i dehidracije. Između ostalog, ova supstanca poboljšava anaboličku aktivnost testosterona. Prema nedavnom istraživanju, također neutralizira štetne posljedice DHT, što u konačnici dovodi do povećanja nivoa ne dogodi "koristan" testosterona, i dehidracije i akumulacije masti.

Doziranje:  na dan 1 ili nekoliko šoljica svežeg ili kuvanog brokolija. Ova knjiga će biti dovoljno, tako da je tijelo je dobio više od 100 mg I 3 C, 120-4000 mcg sulforafan (potencijalni sredstvo za borbu protiv raka), više od 80 mg vitamina C i više od 40 mg kalcija.

TOMATO

Kvercetin ima antioksidativna svojstva i sprečava začepljenje arterija, djeluje kao anti-upalni agens, pomaže organizmu da će se oporaviti nakon iscrpljujućeg treninga, zbog koje su se pojavile oštećen određene grupe mišića i bol.

Doziranje:  na dan od 6 paradajza ili 10 porcija proizvoda na bazi paradajza. 1 šolja paradajzne supe daje telu više od 25 mg likopena, u srednjem paradižu sadrži 3 mg ove supstance, au jednoj čaši paradajz sok - 22 mg.

SPIN

Spanać je idealan proizvod za promovisanje izgradnje mišića. Spanać sadrži veliku količinu glutamina, aminokiselinu koja promoviše rast mišića i povećava imunitet. Spanać je 90% vode. Potrebno je jesti u velikim količinama i sveže. Dakle, zadržava sve glutamin. Spanać takođe sadrži octacosanol, koji je građevinski materijal kardiovaskularnog sistema. Ali najkorisnije za bodibildere je njena imovina, zato octacanol čini muskulama jačim.

Spanać sadrži lutein i zeaksantin, korotenoidiju, zaštitu tela od slobodnih radikala i očuvanje vida.

Doziranje:  Za salatu u potpunosti iskoristiti sve lišće spanaća - 300 g Ova knjiga daje tijelo 1 g glutamina, 65 kalorija, 8 g bjelančevina, 6 g masti, oko 300 mg kalcija, 8 grama željeza, 80 mg vitamina C, 16 mg beta-karotena i 35 mg luteina i zeaksantina. Nemojte jesti špinaću pre treninga - vlakna u njoj usporavaju proces varenja.

GARLIC

Beli luk je još jedan povrće koji pomaže mišićima da rastu. Ovo je biljka povezana sa lukom bogata alicinom, dijalil disulfidom, trisulfidnim dijalizatom i drugim bogatim sastojcima sumpora koji pomažu organizmu da se bori protiv bolesti. Ali najvažnija osobina belog luka za bodibildere je njegova sposobnost da stimuliše proizvodnju testosterona i inhibira formiranje kortizola. Stoga, beli luk postaje jedan od najkorisnijih proizvoda za bodybuildere, koji treba konzumirati pre vežbanja. Alicin se takođe smatra korisnom supstancom u borbi protiv raka, srčanih oboljenja i čak prehlade.

Doziranje:  1 karanfilićom česnom pre treninga (1 zub sadrži više od 4 mg alicina).

Bow bogat supstanca - alil propil disulfid (APDS), što povećava lučenje inzulina ili sprečava njegovo deaktiviranje u jetri. Ova osobina čini lukom koristan izbor za grickalice nakon treninga. Ako kombinujete luk sa koktel proteina surutke, ugljenih hidrata i kreatin, to će pomoći organizmu bolje apsorbiraju hranjive tvari. Lutka solata je gotovo slatka kao jabuka. Ako brzo stignete u kuhinju nakon treninga, pripremite se jaje bijelom omletom s rezanim lukom i paradajzom. U crni luk sadrže i veliku količinu kvercetina.

Doziranje:  1 mali luk po treningu.

SUNFLOWER SUNFLOWER

Seme suncokreta ispunjeno je argininom i glutaminom, što doprinosi povećanju volumena mišića. Takođe sadrži beatin, koji uključuje metil. A zauzvrat koristi telo za obnavljanje zglobova i zaštitu jetre od raznih štetnih hemikalija, uključujući alkohol i steroide. Seme suncokreta je takođe izvrsni izvor mono- i polinezasićenih masnih kiselina i vitamina E.

Doziranje:  1/2 šolja semenke suncokreta tokom cijelog dana. Ova knjiga sadrži 12 g bjelančevina, 15 g ugljikohidrata, više od 7 g masti, oko 3 grama glutamina i 5 grama arginina.

PETRI

Pečurk ubrzava proces varenja i smanjuje nivo hormon estrogena.

Flavon apigenin, koji se u malim količinama nalazi u peršunu, proizvodi efekat sličan I 3 C, drugim rečima štiti telo od estrogena. Peršin sprečava akumulaciju masti, dehidrataciju i supresiju proizvodnje testosterona, koji proizvodi hormonski estrogen.

Apigenin je takođe jak antioksidant.

Doziranje:  3 pakovanja ili 1 tbsp. seckani svježi peršun (sadrži oko 10 mg apigenina).

BLUEBERRY

Svakom bodibilderu preporučuje se da jede više borovnica. Borovnica ima najjače vlasništvo u borbi protiv slobodnih radikala. Borovnica sadrži najveću količinu antocijanina. Ovaj moćni antioksidant pomaže u zaštiti strukture krvnih sudova, uključujući kapilare, koje nasitavaju mišiće krvlju, hranjivim materijama i kiseonikom. Što je jača i zdravija vaša struktura krvnih sudova, veći i jači će vam mišići.

Anthocyanin takođe pomaže rad mozgovih ćelija. Dokazano je da borovnica pomaže u poboljšanju pamćenja, vraćanju moždanih ćelija i sprečavanju demencije.

Doziranje:  Dodajte 1/2 šolje borovnica na proteinski šejk pre spavanja. Bobice daju organizam više od 70 mg antocijana, aktivirajući mozak, samo 40 kalorija i 10 g ugljenih hidrata, i 2 g celuloze, i 3 g fruktoze.

Vodite računa o posebnoj ishrani, vi, kao bodybuilder, zamislite samo tablete, praškove i napitke. Ne zaboravite na punopravne proizvode. Mnogi proizvodi su odličan izvor korisnih komponenti za bodibildere. Dodajte ih u svoj dnevni meni i iskoristite sve prednosti koje priroda može ponuditi.

04.04.2015

Ljudsko telo  Autor teksta:

Današnji materijal biće u potpunosti posvećen temi rasta mišića: zašto, kako, po kojim principima i tako dalje. Važno je da se asimilira informacije i da shvate principe kako se mišići počinju da rastu, pa tek onda da se razvije različite metode i tehnike, vježbe i zapamtite da se bilješke za sebe u odnosu na različitim programi obuke.

Počnimo od početka: povezivanje CNS-a i rast mišića

Među sportistima (posebno početnicima) najpopularnije pitanje je proces rast mišića. Po popularnosti, on priznaje osim pitanja koja se tiču ​​načina naduvavanja tih ili drugih grupa mišića. Pitanje, kako kažu, je omiljeno i svi se čuju, a samim tim i odgovori na njega trebaju biti detaljni i eksplicitni. Da, u teoriji je sve isto, samo zajedničke istine rade za sve na različite načine. A razlog - banalno nespremnost da se udubi u tehnološkom srcu materije (uz pomoć koje se javlja mehanizama rast mišića). Sada pokušavamo sve to detaljno razjasniti.

Kao što kažu osnovni postulati, mišići počinju da rastu kada:

• Idem na posao sa osnovnim vježbama (tj u trenažnom procesu uključuje poliartikulrni vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, itd);
• Obezbeđena je racionalna ishrana (tako da mišići raste, potrebno je konzumirati puno proteina, često uzimati hranu  (do 6 puta dnevno), uključiti u dijetalnu vodu, minerale i vitamini);
• Obezbedite potreban odmor (spavanje) u dovoljnoj količini, koja pokreće sve postupke oporavka unutar tela.

I, čini se, svako zna o ovim zajedničkim istinama, a u njima nema ničeg uopšte novog. Zašto onda u sali postoji takva vrsta: neko izgleda veoma inspirativno, a neko - blago rečeno "skladno". Da li je genetika krivica? U određenoj meri da. Ali osim nje, tu je još jedan važan detalj koji pomaže da mršava ectomorph (koji je u genetskom nivou, praktično nema podložnost zapošljavanja mišića), ovaj moćni sportista.

Ime ovog detalja je neurofiziologija. Ostali mehanizmi, u stvari, sve više i više, jer jedemo na isti način, spavamo potreban broj sati, a mi takođe podižemo težine sa približno istom težinom. Stoga se ispostavlja da potencijal za rast određuje genetiku, ali ljudski mozak može probuditi ove sposobnosti. Pa, shvatimo kako to radi.

Svi procesi koji su povezani s sintezom proteina u mišićima pokreće centralni nervni sistem (CNS). Ako je osoba čvrsto odlučila da se promeni, onda odluka uglavnom zavisi od centralnog nervnog sistema, a ne na vanjskim uslovima (iako utječu). To je centralni nervni sistem je okidač za sve procese u mozgu neurostimulacija, koji nalaže da telo reaguje na određene efekte na određeni način.

Sada je postalo jasno da započeti proces rast mišića, morate imati efekat na centralni nervni sistem. A jedan od najvažnijih kriterijuma je sposobnost osobe da se prilagodi, bez koje bi bilo teško postići nešto. Organizam se lako prilagođava promenljivim uslovima bez velikih poteškoća. Ako se ovaj postulat je da bodybuilding, dobijate sljedeće: koliko bi ti ne primjenjuje u hodniku, mišići će se prilagoditi bilo opterećenje, tako da se maksimizira učinak njihovu potrebu da povremeno vozi šok. Štaviše, "šok šok" treba da se desi upravo na centralnom nervnom sistemu, koji će pokrenuti mehanizme rast mišića. Najpopularnije metode izlaganja su:

• Povećati intenzitet obuke;
• Promena obrasca vežbanja;
• Povećati trajanje obuke;
• Koristite proteinski dodatci ;
• Povećajte korisnu radnu težinu.

Ali i posle nekog vremena stopa rasta mišića će pasti.

Teme progresivno opterećenje, CNS razdražljivost, pa ćemo razgovarati sljedeći put, sve dok imamo dovoljno zapamtiti i koliko je važno centralnog nervnog sistema u procesu rasta mišića. Prvo treba da se bavite problemima anabolizma mišića pod uglom procesa koji se odvijaju u njenoj ćeliji.

Šta utiče na količinu mišića: faktori koji doprinose rastu

U jednom od prethodnih materijala, detaljno smo ispitali pitanje katabolizma i anabolizma. Dakle, sada detaljno znate mehanizam procesa razvoja mišića, kada se nakon intenzivnih opterećenja u procesu oporavka povećavaju (u procesu superkompenzacije).

Hajde da pogledamo svaki faktor koji utiče na rast i mišićne zapise.

Broj mišićnih vlakana i njihov poprečni presek

Već znate da su mišići sastavljeni od 2 vrste vlakana:

• Koji brzo seče;
• Što se sporo smanjuje.

Postoji mnogo razlike među njima, od kojih je najvažnije da drugi neće nikada doći do obima prvih. Ukupna zapremina mišića zavisi od količine sarkoplazme koja popunjava zapreminu između myofibrila (strukturni elementi mišića).

Važno: sastav sarkoplazma uključuje:

• Globularni proteini;
• Soli;
• Glikogen.

U 100 grama mišića sadrži 3 do 5 grama glikogena, dok 1 g glikogena može zadržati 2,5 g tečnosti (vode).

Dakle, sposobnost mišićnih vlakana da čuvaju glikogen je savršeno podesna za obuku.

Ovo je još jedna važna nijansa koja određuje brzinu i mogućnosti rast mišića. Svi mišićna vlakna, odnosno njihovi snopovi, nalaze se u fasciji (uporediva sa slučajevima za mišićna vlakna). Od njihove rigidnosti, i svi potencijali za rast zavise. Na primer, kruta fascija ograničava rast, mekana - naprotiv. Indeksi krutosti zavise direktno od poprečnog preseka kapilara i njihovog broja.

Mišići reaguju na svu fizičku aktivnost tako što povećavaju težinu, kao i poprečni presek. Takođe, ne zaboravite da se prilikom opterećenja količina krvi u mišićima takođe naglo povećava (skoro 16 puta u poređenju sa stanjem za odmor). Sve ovo doprinosi povećanju stope metaboličkih procesa u mišićima, što vodi njihovom rastu. Krutost fasije i nivo mišićne punosti krvi se lako regulišu pomoću treninga snage.

Dakle, da sumiramo podreznice. Zapamtite, na količinu mišića i potencijal za rast utiču faktori kao što su:

• Debljina mišićnih vlakana (poprečno);
• Vrsta vlakna (sporo ili brzo);
• Broj mišićnih vlakana;
• Nivo rigidnosti fascije, u kojoj se nalaze mišićna vlakna;
• Postojeća količina sarkoplazme;
• Broj krvnih sudova u mišićnim vlaknima.

Da bi se uložili najbolji napori, potrebno je i zapamtiti:

• Centralni nervni sistem;
• Neuromuskularna innervacija;
• Metabolizam;
• Hormoni;
• Tvrde ligamenata i zglobova, tetiva.

Da bi sveobuhvatno uticalo na sve gore navedene parametre, ne možete koristiti samo jedan određeni tip obuke  . Važno je kombinovati različite vrste obuke i periodično čak drastično promijeniti sistem obuke. Bliže kraju materijala, razmotrite osobine procesa izgradnje obuka pod uglom onih faktora koji utiču na rast mišića, a naučićemo kako ih uzeti u obzir. U međuvremenu, nastavite.

Ko je koga: powerlifter vs bodybuilder

Verovatno znate da su osnovne vježbe u bodybuildingu potekle iz druge discipline pod nazivom powerlifting. I neka imena i suština vježbi ostaju isti, samo ovdje se pristupi njihovoj implementaciji znatno razlikuju. Kao rezultat toga, jačina i kvalitet mišića, kao i njihove proporcije, su veoma različiti.

Izuzetno "bodybuilding" može se nazvati obuka, koja:

• Zahtevajte 8-12 ponavljanja;
• Izvodi se sa težinama, čija je težina oko 70% jednokratnog maksimuma;
• Oni zahtevaju odmor između pristupa (oko 1-2 minuta).

Verovatno ste čuli za takav prijem pumping  , kada su mišići ispunjeni krvlju. Dakle, ovo je samo "bodybuilding" karakteristika procesa treninga. Težina ove stope obuke smanjuje se na 50% od jednokratnog maksimuma, a broj ponavljanja se povećava (15-25), pauza između pristupa je 30-40 sekundi. Powerlifteri imaju drugu tehniku: niz ponavljanja od 3-6, težina za podizanje može biti 80-100% od jednokratnog maksimuma, a ostatak vremena je 5-7 minuta.

Takve razlike dovode do činjenice da telo lako odgovara i daje povratne informacije u obliku hormonskog prskanja (to je od stila obuke u bodybuildingu). Gusta i intenzivna obuka, u kojoj se skraćuje ostatak vremena, pomaže u podizanju nivoa testosteron  , kao i oslobađanje somatotropina. Metode obuke, poput superseta ili triseta, promoviraju oslobađanje hormona rasta u krv.

U okruženju snajperskih motorova se odvijaju drugi procesi. Tokom treninga, nivo testosterona u njima ne samo da ne raste, već i pada, a "na areni" dolazi destruktivni hormon kortizol (promoviše akumulaciju masti i uništava proteine ​​u mišićima). Naravno, svi ovi procesi ne traju predugo, a nakon toga se vraćaju na svoja mesta. Plus je da ova vrsta treninga doprinosi ubrzanoj sintezi proteina u telu. Glavna prednost pristupa "bodybuildinga" je to što se možete trenirati češće i efikasnije bez zamora od centralnog nervnog sistema. Kao rezultat toga, mišići raste brže i primetnije. Međutim, prilikom sagorevanja centralnog nervnog sistema prolazi veoma teška opterećenja i nema vremena za potpuno oporavak, jer to može trajati oko 7 dana.

Zaključak je da se to navodno "svako svima", ali to nije sasvim tačno.

Ponekad je korisno organizam da organizuje reakcija, tj. Prelazak sa jedne vrste treninga na drugi. Ovaj pristup deluje kao šok za centralni nervni sistem i promoviše rad većeg broja mišićnih vlakana.

Važno: početnici moraju zapamtiti da je prvi put nakon početka obuke njihov kanal prenosa nervnih impulsa između mozga i mišića vrlo slabo razvijen. Zbog toga se ne preporučuje da se precenite, obesite veliku težinu na šanku i nadate se sreći.

Prosječni posjetilac u teretani, većina (koja se angažuje za 2-3 godine) dostigne nivo kada je uključeno oko 35% mišića, a oni koji idu na stolicu za ljuljanje više od 3-5 godina, ova brojka može dostići 45-50% .

Zaključak ovde je očigledan: ako se bavite bodibildingom, to nije razlog da ne bliže pogledate programe obuke za vaše "željezare" - pogonitelje. Ovaj pristup će pomoći u uključivanju više mišićnih vlakana za rad, što će dovesti do vučenja i povećanja mišićne mase. U praksi možete bezbedno da primenite klasičan obrazac obuke (5 do 5 ili 6 do 6). Postoji i mogućnost korištenja prijema pod nazivom "drop set", o tome ćemo sljedeći put razgovarati.

U međuvremenu imamo još jednu stavku na liniji.

Nekoliko reči o hipertrofiji i hiperplaziji

Većina ljudi zna da će više mišićnih vlakana biti izložene mikrotraumi, to će više biti povratak u obliku novih mišića koji će s vremenom sagraditi telo. Ali bezuspješni proces početnog rasta je puno onih koji samo nauče osnove bodibildinga. Ali oni koji posjećuju hodnik već više od godinu dana, trebaju znati malo o strukturnim i biohemijskim transformacijama koje se odvijaju u mišićnoj ćeliji. Svaki od ovih procesa posredno ili direktno se odnosi na takve pojave kao što su hiperplazija i hipertrofija.

Šta je to, a koja je razlika između njih, razumećemo dalje.

Proces koji karakteriše povećanje veličine određene mišićne ćelije se zove hipertrofija ("Inflacija" bilo koje specifične ćelije ) , i hiperplazija  karakteriše se povećanjem ukupnog broja mišićnih vlakana. To su njihove glavne razlike. Najbolji rezultat se uvek može dobiti kada je uključeno više ćelija, umjesto da se koristi jedan (iako vrlo veliki). Stoga se ispostavlja da je jedan od glavnih uslova za skup mišićne mase smatran sposobnošću tela da poveća broj mišićnih vlakana.

Važno: mišići siloviki (powerlifters i weightlifters) sadrže manje mišićnih ćelija u poređenju sa bodibilderima. Ali veličina ćelija imaju mnogo više i piše samo da telo različito odgovara različitim vrstama obuke.

Ispostavilo se da je svaki proces obuke je neraskidivo povezana sa hormonalnim pozadini, zbog čega se smatra da vodeću ulogu u procesu multiplikacije mišićnih ćelija igra hormon rasta. Kao rezultat toga, ako je alternativni / kombinovati različite tipove treninga (od bodybuilding i powerlifting), moguće je osigurati ne samo rast visoko kvalitetne mišićnih ćelija, ali i da se postigne povećanje njihove veličine. Postoji još jedna nijansa za koju ne treba zaboraviti: mišići su u stanju da dostignu svoje maksimalne veličine u proseku 2 godine. Ali to nije izgovor za povećanje broja mišićnih vlakana u sebi izuzetno brzo, a nakon toga, tokom 2 godine, trebaju biti angažovani na njihovom zatezanju.

Mnogo je lakše i djelotvornije kombinirati različite vrste obuke (od bodybuildinga i powerliftinga), naizmenično ih zamjenjuje. Na primjer, prve dvije sedmice mjeseca koje treniramo kao bodybuilder, sljedeća dva su kao powerlifter.

U principu, sve ovo se odnosi samo na bela (brza) mišićna vlakna, crveni (spori) mišići imaju svoja ograničenja u odnosu na potencijal rasta. Međutim, oni mogu biti "obeshrabreni" ako su obučeni u vežbama sa velikim brojem ponavljanja u kratkom vremenskom periodu.

Sumirajući dosadašnje rezultate, moramo imati na umu da ako radite s više težine, od vas će raditi na razvoju i sporo mišićnih vlakana, i mala težina - uticaj na brzom mišićnih vlakana. Brza mišićna vlakna podeljena su na dva tipa (IIb i IIa).

Kada se stvaraju nova mišićna vlakna tokom hiperplazije, one su tipa IIb. Ako im date konstantan uticaj (dati opterećenje), onda će se transformisati i postati tip IIa.

Važno: gore opisani proces obično traje 5-6 nedelja.

Postaje očigledno da je najbolje usmeriti obuku na vlakna tipa IIb. Najbolje je uraditi ovu obuku, koja koristi elemente plyometrics (posebnu vrstu obuke, koja ima za cilj povećanje eksplozivne snage sportiste). Primeri takvih vežbi:

• Push-up iz poda pamučnim ili na loptama;
• "Izlaz sila" na prečku;
• Skakanje sa mrena koja je na ramenu.

Takođe, drugim vežbama mogu se dodati i plyometrics:

• Potisna šipka;
• "Eksplozivni" pull-up;
• "Eksploziv" pritisnite.

Glavna karakteristika svake od ovih vežbi je potreba da se održi visok stepen izvršenja.

Mišić: njihova gustina i sulcifikacija

Ako govorimo o gustini mišića, onda je sve jednostavno: što bolje popunjava fasiju, to će biti gusti mišići. Kao rezultat hiperplazije, fascija se može istegnuti, ostavljajući prostor koji se može ispuniti novim mišićnim vlaknima. Sve ovo stvara određeni utisak o "napunjenim" mišićima ispunjenim vazduhom. I povećanje gustine pomažu u procesima kao što su:

• Hipertrofija novih vlakana;
• Punjenje fasciasa novim kapilarem;
• Povećanje preseka već postojećih brodova.

VažnoNeki sportisti koriste lijekove (hemiju i sve vrste steroida) kako bi povećali gustinu mišića. Oni zadržavaju veliku količinu vode u telu, što čini da mišići izgledaju mnogo vizuelno i vizuelno. Ali u stvarnosti njihova gustina je ephemeralna, koja se sastoji od vode, i nema puno tih troškova.

Izrazi "furrowing" i "banding" primjenjuju se uglavnom za sportiste koji se takmiče na takmičenjima. Oni karakterišu stepen razdvajanja mišića u pojedinačna vlakna. To znači da ova karakteristika pokazuje koliko su jasno dostupne mišićne grupe jasno vidljive na tijelu i koliko su izražene.

Definicija također sve više manifestira pod uticajem procesa hiperplazije (ispostavilo se da je to "čips" bodibildera), jer je mišićna vlakna ne treba previše pametan da se ističu i da bude prevelika, jer tada tijelo će izgledati kao jedan solidan komad mišića.

Popunjavanje krvi

Za one koji su nedavno došli da studiraju u hodniku, pumping je pravi nalaz. Ova vrsta treninga povećava broj kapilara u mišićima, promoviše otpuštanje i puštanje velike količine hormona rasta u krv. A ovo vodi samo na činjenicu da mišići brzo i efikasno povećavaju zapreminu.

I sada je vreme za razgovor ...

Radite direktno na cilj

Da li ste radoznali, šta je to? Tada da razumemo.

Kao što već vjerojatno znate, mišića korzet ljudski se sastoji od malih (teladi, triceps, biceps) i velika (leđa i kvadriceps) grupe. Ovo ostavlja otisak o karakteristikama treninga za svaku mišićnu grupu. Tako, na primjer, najveću težinu preuzmu velike mišićne grupe. Ali se događa da neki sportisti pokušavaju da maksimalno opterećenje male mišićne grupe (za ubrzani rast), kao rezultat toga su svuda "drag" težine i čine čudne pokrete.

Ovo jednostavno nije neophodno, jer male miši raste, nema potrebe za povećanjem težine na nerazumne oznake. Mnogo je bolje i efikasnije raditi sa udobnim opterećenjem mišića i poštovati pravilnu tehniku ​​izvršenja. Govoreći vrlo jednostavno, za obuku malih grupa mišića, težina igra malo vrijednosti, mnogo je važnije da pravilno usmjerite ovu težinu na područje koje treba razraditi. Za to postoje dve mogućnosti za obuku:

• Sa ispravnom i udobnom težinom pri punoj amplitudi;
• Uz povećanu (neznatno) težinu sa smanjenom amplitudom.

Zapravo, na ovom glavnom delu narativa završava se i slučaj za male ostatke - da se sumira i konsoliduje ono što je prošlo.

Kako izgraditi pravi algoritam obuke

Kao što se očekivalo za zaključak, to će biti opisano u nastavku najvažnije informacije o tome kako definirati algoritam (čak i ako je uslovna), koji će se raditi na takav način da djeluje na rast mišića.

Pa, idemo, algoritam je ovako:

1. Početnici i svi oni koji su nedavno počeli da odlaze u teretanu najbolje su pogodni za ovu vrstu obuke, što se naziva pumpingom. To jest, staviti teške težine na stranu i raditi s malom težinom, glavna stvar je ovde razmotriti veliki broj ponavljanja vježbe (15-20). Ovaj tip treninga će značajno ubrzati kapilarizacije mišića (formiranje novih kapilara, koji se hrane mišića), grane na granu plovila do maksimuma, a kako bi se utvrdilo za sebe pojedinačno ispravnu tehniku ​​za obavljanje određene vježbe. Zaključak: rad sa malom težinom, pumpati mišiće krvlju, odrediti tačnu tehniku ​​vežbi.
2. Ne previđajte innervaciju mišićnih vlakana (tj. Povezivanje mozga i mišića). Neophodno je osećati napetost kroz telo kada vršite vežbu. Treba da primetite kako impulsi bukvalno "trče" kroz telo od glave do obučenih mišića. Kako to učiniti? Pročitajte savjete iznad.
3. Jedna od glavnih tajni uspeha cele ideje sa rastom mišića je hiperplazija. Alternativne osnovne vežbe, na primer, sa pumpanjem, a rezultat će biti očigledan.
4. Jednom kada se završi rad na povećanju broja mišićnih vlakana, vreme je da uzmu "kvalitet", tj. Zapamtite o hipertrofiji. "Eksplozivne" pritiske, plyometrics, "eksplozivne" pritiske će doći do spašavanja.
5. Posle toga, možete malo da se smirite i idite na uobičajenu vrstu treninga snage za sportiste. Radite sa opsegom od 6-8 ponavljanja. Bolje je započeti malu i maksimizirati, nakon - postaviti novu šipku, a opet u krug za 6-8 ponavljanje. Nemojte zaboraviti da prati učestalost treninga: u svakoj narednoj obuku potrebno za obavljanje opseg prethodnog (i minimum), a ako ne, onda jedan trening tjedno treba odbaciti iz grafikona.
6. A posle - ponovite sve u krugu: hiperplazija -\u003e hipertrofija -\u003e hiperplazija -\u003e hipertrofija i tako dalje. Nemojte biti lenji da menjate i kombinujete, uopšte, radite uporno da biste došli do cilja.

Sada je sve sigurno.

Vjerovao? Reci svojim prijateljima!

Telu je bilo zdravo i lepo, trebalo bi da kombinujete fizičku obuku uz pravilnu ishranu. Bez obzira koliko vežbate mišiće, mišići ne rastu od ogrebotine: sve supstance iz kojih su izgrađene moraju pasti u svoje telo hranom.

Koliko efikasno dobijate mišićnu masu? Pravila racionalne ishrane

Stručnjaci iz oblasti sportske ishrane sproveli su mnogo istraživanja i na osnovu toga dali preporuke. Pratite njihov savet kako bi telo učinilo zdravim, jakim!

1. Uzimati hranu treba 5-6 puta dnevno, sa prekidima od 3-4 sata. Zatim supstance neophodne za rast ćelija ulaze u telo ravnomerno. Tri obroka dnevno, čudno, mogu dati višak hranljivih materija i ne dovode do rast mišića, već do gojaznosti.
2. Pijte dosta vode, 2,5-3 litara dnevno! Mnoge hemijske reakcije, zbog kojih raste mišićna masa, zahtevaju tečnost u velikoj količini.
3. Udeo visoko kalorične hrane u ishrani ne bi trebao biti veći od 70%. Ako stalno vežbate, pumpate mišiće, potrebno je da konzumirate 3000-4000 kalorija dnevno.
4. Potrebna je ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani. Udeo ugljenih hidrata bi trebalo da bude 50 ili 60%, proteini - 30-35%, masti -10-15%. Značajan dio hrane - oko 70% - treba uzeti na 17 sati.
5. Pre početka obuke, morate jesti proizvod bogat proteinima, sporo ugljenim hidratima. Možete koristiti specijalne koktele, obogaćene proteinima, vitaminima, mineralima.
6. Po završetku obuke, potrebno je pojediti deo brzih ugljenih hidrata u roku od 3-4 sata, dajući prednost korisnim jelima. Na primjer, vrlo je korisno, omogućavajući brzom zatvaranju prozora ugljenih hidrata i zasijanjem tela vitaminima.

Najvažniji proizvodi za povećanje mišićne mase

Svaki proizvod ima u sastavu masti, proteine, ugljene hidrate, kompleks vitamina i minerala. Sve ovo je neophodno kako bi telo potpuno funkcionisalo. Da biste povećali mišićnu masu, važno je uključiti određenu listu jela u meniju.

Odličan proizvod koji promoviše rast mišića je riba. Ribe kao što su losos, sardine, losos, tuna sadrže zasićene omega-3 masne kiseline i aminokiseline koji pomažu u jačanju muskulature. Ako do tri puta dnevno, brzina izgradnje mišića će ubrzati.

Za efikasno rast mišića u ishrani treba uključiti krompir. Ovaj proizvod je izvor antioksidansa i kalijuma, koji igraju veliku ulogu u obnavljanju tkiva. U plodovima se nalazi dosta kalija - u melonima, ananasima, narandžama.

Mlečni proizvodi jačaju kosti, pomažu rast mišića. Posebno su bogati jogurt, kefir, skut i jogurt.

U zdravoj ishrani trebali bi biti brokoli, kukuruz, paradajz, slatke paprike, luk i drugi. Jelo od 6-7 obroka svježeg povrća dnevno, možete obogaćivati ​​telo vitaminima, mineralima i vlaknima. Najvažnije - ne preterujte ih: uz tretman temperature, povrće može izgubiti mnogo korisnih supstanci.

Proizvodi od zrna - žitarice, testenine, ražnji hleb - su izvori brzih ugljenih hidrata i pomažu u obnavljanju snage nakon dugog treninga.

Izvor proteina i zdravih masti su orasi.

Naučnici su dokazali da spanać ima mnoge phytoecdysteroide koji mogu ubrzati rast mišićne mase za oko 20-25 procenata. Pored toga, ovaj proizvod je koristan za opšte zdravlje.

Meso takođe treba obratiti pažnju. Govedina ima mnoge aminokiseline i kreatin koji pomažu u dobijanju mišićne mase i sagorevanju masti. Ćurčica zasićuje telo proteinima i fosforom. U 100 grama piletine sadrži 30 grama proteina, neophodnog za rast mišića.

Bogat je sa jajnim proteinima. Postoje u ovom proizvodu i tako važne za ljudske vitamine, kao što su E, A, D. Ali za zloupotrebu kokoših jaja nije vredno toga: oni su mnogi. Jajca sa prepelicom mogu biti alternativa: mogu se jediti do deset dana bez povrede njihovog zdravlja.

Facebook

Twitter

Vkontakte

Klasici

Google+