Bodyflex efikasan kompleks. Kontraindikacije za respiratornu gimnastiku bodyflex. Ružna grimasa u stojećem položaju.
Bodyflex vežbe za disanje: etape, gimnastika bodyflex, bodyflex video lekcije
53-godišnje američko dijete G. Childers razvio je neobičan program gimnastike za disanje, što joj je pomoglo od 56. veličine da se vrati na 44. mjesto.
Bodyflex je kombinacija:
- specijalna gimnastika aerobno disanje, obogaćivanje tijela kiseonikom, razdvajanje masti, lipidi,
- neophodne vrste vežbi, koje obučavaju mišiće, zatežu kožu, pomažu protiv bora, celulita.
Glavni uslov je aerobno disanje, koje prati sve grupe vežbi: izotonični, izometrijski, istezanje.
Već prva sesija značajno poboljšava blagostanje. Aerobno disanje snabdeva telo velikim količinama kiseonika, zasićuje ih krvlju; s njenim kiseonikom dolazi u oblast treniranja, koja intenzivno razdvaja masti.
Pravila sistema.
1. Redovnost obuke, obezbeđivanje potrebnog opterećenja mišića i davanje željenog rezultata. Odlučujuća uloga je u stalnosti. Zaustavljanje, možete se vratiti na prethodno neželjeno stanje.
2. Gladni stomak! Idealno - nakon buđenja. Ili - ne ranije od 2,5 sata nakon jedenja.
3. Ne na tvrde dijete i gladovanje! Bodyflex doprinosi ogromnoj potrošnji energije, mora se nužno popuniti. Jednostavno je neophodno ograničiti prijemno brašno - slatko, kako bi se smanjile količine glavnih jela.
Kontraindikacije:
- ozbiljna kardiovaskularna patologija;
- aneurizmi cerebralnih sudova, intrakranijalni pritisak;
- implantati u; prenesene operacije na njega;
- akutne infekcije, zapaljenske bolesti (do oporavka);
- pogoršanje hroničnih bolesti;
- tumori;
- krvarenje (bilo koji intenzitet i lokalizacija);
- Trudnoća.
Bodyflex vežbe za disanje
Prije fizičke vežbe, apsolutno je neophodno potpuno savladati dijafragmatično disanje. Stojeći, noge za postavljanje na 30-35cm, dlanovi iznad kolena na 3 vidi glava - direktna je, bradica je paralelna sa podom, pogleda - napred. U takvoj pozi (kao da ste skončali) lakše je naučiti ovaj dah.
Dišu treba posvetiti posebnu pažnju, ovo je jedan od najvažnijih elemenata našeg zdravlja i blagostanja.
Vežbe za disanje - faze:
1 stepen. Exhale-ekstruzija iz pluća u potpunosti svi izduvni vazduh kroz usta: zaobljene usne povlače napred, polako kroz njih da oslobodite vazduh sve do zadnjeg kapljica.
2 faze. Udahnite nos. Ubrzajte ubrzano, potpuno, oštro, tako da pluća mogu napuniti kiseonikom. Nemojte biti stidljivi zbog buke: što je glasniji, što je bolji. Ispostavlja se besmisleno? Dakle, ne radi ispravno. Uz svu silu, crtajte u vazduhu dok se ne zaustavi, sve dok nema mesta za inhalaciju. Usne su zatvorene, a ni usta ni nos se ne prolaze kroz vazduh. podignuta je. Vazduh se drži unutra.
Faza 3. Oštro izdahnite kroz usta. Vazduh je gurnut napetostom želuca, brzo stisnu vazduh upravo svojim mišićima. Ovo je praćeno zvukom poput "pyry". Sve je pažnje na dijafragmu, koja gura vazduh.
4. faza. Odloženo disanje. Čvrsto zatvorite usne. Vazduh nije urezan u nos ili usta. Glava blago nagnuta do grudi. U umu, brojamo do 8, nužno ponavljajući svaku cifru tri puta (jedan-jedan-jedan, itd.), Postepeno crtanje u stomaku. Unutarnji organi (želudac, creva, odmor) porastu ispod rebara. Stomak postaje konkavni. Peritoneum kao da dodiruje kičmu.
Moguće je da možete da držite do osam tačaka bez disanja, nećete ga dobiti, možete početi sa računom do četiri, uvek ponavljajući svaku cifru tri puta. Čim se ispostavi da ne udišete svih 8 računa - pripremna faza praktično je savladana.
U fazi odlaganja disanja i crtanja abdomena, vežbe su fizičke.
5 stage. Udahnite nos. Osećaj stomaka u kičmi sa kašnjenjem disanja, udahnu vazduh, opuštajući mišiće, omogućavajući kiseoniku da popuni pluća. Zvuk će biti kao sobak: "Sve".
U Bodyflex vežbanju na disanju, sve 5 faze su veoma važne. Zbog toga je cjelokupno zanimanje striktno kontrolisano. Ovo je najbolje da se brže udišete na prazan želudac ujutru (sa punom stomaku možete dovesti do povraćanja). Prvi put je bolje trenirati ispred ogledala - odmah možete videti koja je faza pogrešna.
Pre klase je neophodno! ventilišite sobu.
Fizičke vježbe treba započeti tek nakon apsolutnog ovladavanja svih 5 respiratornih stadija.
Video vežbe - dijeta
Gimnastika bodyflex
Vježba "Lion" (podizanje kože lica-vrata). Noge su odvojene 35 cm, ruke iznad kolena. Vrši disanje, drži dah, crtaće se u stomak. Svoje usne okupljamo u krug, otvorimo oči što je moguće široko, potražite miša pod okovima za oči. Istovremeno zaobljene usne su spuštene, usmeravajući obraze, područje nosa. Izuzetno izdržavaju jezik, usne se ne opustaju. Po pravilima smatramo do osam, au originalnom. Ponavlja se svih 5 puta. Ne otvarajte usta široko, usne su male, kao u iznenađenju.
Ova vežba poboljšava izraze lica. Verovatno ste primetili ljude koji uvek imaju monotonski život u svom životu, tako kameni izraz. Ova vježba i vježba "Ugly grimace" (pogledajte dole) bit će vrlo korisna. Takođe olakšava napetost ne samo od mišića lica, već i ukupne napetosti u telu, jer se na licu nalazi više od 40% svih mišića tela. Ova tehnika se koristi u psihoterapiji kao tehnika koja pomaže u smanjivanju anksioznosti.
Video vežba Lion
Almaz (podizanje kože ruku, borba protiv masti). Mi postavljamo stopala na 35 cm, ruke - tik iznad polupoljih kolena, pogledajte pravo. Izvodimo vežbu disanja, zadržimo dah, nacrtamo stomak. Strapljenje, postavili smo ramena na širinu naših ramena, ali naše ruke su napred u krugu. Laktovi visoki, prsti dodiruju, lagani zaokruženi.
Priteći ruke, prstima prstima prstima (sa svojim savjetima, a ne rukama), mnogo toga. Ruke se ne pomeraju, samo prsti rade. Trebalo bi da oseti napetost mišića na svakoj ruci od zgloba do grudi.
Sve 8 držanja zraka zadržavaju pritisak prstiju, udahnu, opuste ruke i vraćaju se na početnu poziciju. Ponovimo "Diamond" 3 puta. Laktovi - nužno visoki, inače će pritisak doći u grudni koš.
Video vježba dijamant
"Ružna grimasa" (lijepa brada). Prvo, mi treniramo bez respiratornih koraka. Stojimo ravno, glava - ravno.
Donja vilica je izvučena sa vrha napred, držeći usne. Vrlo povucite vrat do maksimalne napetosti, usne protrude. Onda malo podignemo glavu, pogledamo u tavanicu. Potrebno je osetiti snažnu tenziju mišića iz brade do toraksa. Pripremite se za bol u vratu sledećeg dana.
Posle savladavanja vježbi, kombinujemo grimase sa pravilnim disanjem. Prihvatamo osnovnu poziciju, udahnemo, držimo dah, crtamo naš stomak. Ispravite se, pomerite ruke nazad i obavite grimace vežbu. Jedini potpuno odmori na podu. Zatim ostatak disajnih organa sa fizičkim vežbama. Kompleks se izvodi 5 puta.
Video vežbe Ugly grimace
"Brod" (prelepe butine). Sjedne na podu, ravne noge su široko rasprostranjene. Noge nas vuče, a zatim na strane, istezanje femoralnih mišića. Pete su "zakačene" na pod. 
Iza leđa mi se rukujemo na podu. Laktovi se ne savijaju. U tom položaju izvodimo potpuno respiratorni kompleks, napred napred, držimo dah, vuče u stomak.
Zadržite dah, istegnite ruke napred, stavite ruke dole, blago savijte leđa. Pomeramo prste napred, savijanjem niže i niže. Neophodno je osjetiti kako se mišići stegnutih nogu proširuju - njihova unutrašnja površina. U ovom trenutku računamo na 8, svaka cifra tri puta. Onda uđemo, ispravimo, stavimo ruke iza leđa. Ponovite sve tri puta.
Izvođenje, ne naprezanje, kukovi su opušteni, mišići se postepeno razvijaju. Kolena se ne savijaju.
Video vežba Brod (čamac)
"Side extension" (struka). U glavnoj respiratornoj pozi, obavljamo sve korake pre zadržavanja daha, crtamo u stomaku. Spustimo lijevu ruku u levo koleno sa lakatom. Povucite desnu nogu na stranu, povucite desnu nogu. Stopala su "zaklana" na pod. Naša težina je na lijevom koljenju. Podignemo desnu desnu ruku što je više moguće, povucite je levo, držite je iznad naše glave, osećamo kako se svi mišići sa desne strane rastegnute. Mi održavamo svih 8 računa, prevodimo dišu. Za obe strane izvršimo četiri puta. Uverimo se da je podignuta ruka ravna, prsti proširene noge su istegnuti, a leđa je ravna.
Video vežbanje Side stretch
"Povući nazad nogu" (zadnjica-butine). Spustimo kolena, naslonimo se na laktove (sve vreme). Povucite jednu nogu prstima. Distribujemo težinu između ruku i vaše savijene noge. Glava je podignuta, mi se radujemo. Mi izvodimo vežbu disanja, crtamo stomak, zadržavajući dah. Sada apsolutno ravna, stražnja stražnja noga, podignemo više, izvlačimo čarapu "na sebe", stisnemo zadnjicu do granice - za svih 8 rezultata. Onda prevedemo dah, lagano spuštajući nogu. Na obe noge - 3 puta.
Video vežba povlači nogu (progutaj)
"Makaze" (donji abdomen). Spustite se, ispravite noge. Ruke - dole dlanove ispod zadnjica. Glava je na podu, struk je pritisnut na pod i čitava vežba se ne pada. Dišemo, izvlačimo u naš stomak, zadržavajući dah. Podižemo noge samo za 10 cm i napravimo široki mahi: onda se razvežavamo sa strane, a onda pređemo. Čaršavice se proširujemo što je više moguće, mi ne savijamo donji deo leđa, ne srušimo glavu sa poda, stopala od poda ne prelaze 10 cm, dlanovi su uvek ispod zadnjice. Za 8 "trostruki" računi, mi radimo oko 10 krugova napred i nazad, mi spuštamo noge, izdužimo, odmorimo. Ponovite 3-4 puta.
Video makaze za makaze
"Mačka" - univerzalna gimnastika bodyflex, najkorisnija u sistemu: mišići na leđima, stomaku, butima. Kleknemo, naslonimo se na dlanove svojih ruku. Glava je stabilna, gleda napred. Leđa je ravna, ne savija, ruke su ravne. Pravilno disanje, zadržite dah, izvlačite stomak. Sklonimo glavu, skrivamo leđa koliko god je to moguće - kao mačka posle sna. U ovom položaju, uzmite trojku do 8 puta. Posle izdavanja, vraćajući se na početnu poziciju. Sve se postiže glatko, polako, talas od stomaka do leđa. Radimo to nekoliko puta, poželjno odmah nakon buđenja, pre doručka.
Video vežba Cat
«Abdominal Press» (jačanje mišića gornje donje presa, borba masti, stimulacija cirkulacije krvi, poboljšanje performansi krvnih sudova, srca, respiratornih, urinarnih sistema). Lagano postavite pozadi, lagano savijte noge, noge su čvrsto pritisnute na pod, razmak od 35 cm. Ruke podignu, pratimo ih. Glava se ne spušta sa poda. Pravilno disanje, povlačimo stomak, zadržavajući dah.
Podižući ramena, bez savijanja ruku, uvlačimo se prema gore. Blago bacimo glavu nazad, pogled stoji iza nas na plafonu. Grudni rameni pokušavaju da se povišu. Pritisnemo greben na pod. Posle sporo spuštati - dno leđa, ramena, glave - i odmah ponovo, uzlazno, istezanje nagore. Zadržite dah, popravite položaj svih 8 naloga. Izlazi, mi potoneš na pod, opusti se. Ponovite cijelu vježbu 3-4 puta.
Uradite vježbu, ne zamahnite, ne odbijte pod, samo štampa radi. Braća je podignuta, mi ga ne pritisnemo na vrat - možete povrediti vrat. Stomak nije izrastao, ali ga dobro crtamo.
Video vežbe za ojačavanje gornjeg i donjeg mišića štampe (Abdominal Press)
Krendelök (bokovi i struk su lijepi). Sjednemo na podu, prelazimo noge u koljena: lijevo koljeno iznad desnog koljena. (Tada se strane i noge menjaju). Držite donju nogu ravno. 
Skrenemo lijevu ruku iza leđa, naslonimo se na pod, stavimo desnu ruku na levo koleno. Aerobno disanje, onda crtamo u naš stomak, zadržavajući dah. Nosimo našu težinu na ruci koja stoji na podu (sada leva), desnom rukom podižemo levo koleno nagore, povlačimo se blizu sebe, čak i pritisnemo na grudi.
U ovom trenutku lagano i polako skrenite levo celom tijelu, pogledajte unazad. Trebalo bi da osećate napetost mišića kuka i struka. Fiksirali smo poziciju od 8 tačaka, izdahnuti i - u početnu poziciju. Zatim menjaju ruke i noge na mestima (3 puta levo, a zatim na desno).
Video vežba Krendelek za oblikovanje struka i obuka kukuruza
Seiko (prelijepih butina, boriti se "jahačice" i masti iznad kolena). Kleknemo, naslonimo se na pod. Skinite desnu nogu i povucite desno pravougaone do tela. Leđa je ravna, izdužena noga je ravna, noga se spušta na pod. Dišemo kroz sistem, izvlačimo u naš stomak, zadržavajući dah. Podiženu nogu podižemo do nivoa bokova koji su paralelni sa podom. Bez savijanja, povlačimo nogu napred, što je više moguće, i pokušavamo da stignemo do glave. Mi popravljamo poziciju za 8 brojanja zadržavanja. Izdužimo, spustimo nogu, uzimajući originalnu pozu. Laktovi se ne savijaju tokom izvođenja, možete samo blago uravnotežiti telo. 3 puta za svaku nogu.
Video vežbe Seiko. Oslobodimo se pantalona i masnih naslaga iznad kolena
Gymfight Bodyflex je jednostavan, mnogo od detinjstva je već poznato. Najvažnije je naučiti kako pravilno dirati i kombinovati disanje fizičkim treningom. Nakon potpune asimilacije, možete promeniti redosled izvršenja, nadograditi, odabrati više pogodne za vas komplekse.
Nije profesionalno fizičko obrazovanje da se angažuje u svakoj osobi za opšti ton tela, za poboljšanje raspoloženja, za mir uma i jasnoću uma. Takođe, bodyflex pomaže smanjenju anksioznosti i . Zato ga preporučujem svima. Sretno, pozitivno i zdravo za sve vas!
Autor Evgeny Bukotin
15. avgust 2016.
Bodyflex pomaže u poboljšanju tonova lica i oslobodite se bora. Jednostavne, ali vrlo efikasne vežbe za mišiće lica ne traju mnogo vremena. Bodyflex se može koristiti kući 10-15 minuta dnevno kako bi se stegnulo ovalno lice i sprečilo rano sušenje kože.
Posebna karakteristika ovoga vrste gimnastike za mišiće lica je uključivanje u opšti kompleks vežbi disanja. Pravilno disanje i aktivna stimulacija mišića lica promovišu ubrzanje efekta dizanja. Ćelije su intenzivno zasićene kiseonikom, proces regeneracije ubrzava i koža ponovo dobija elastičnost i elastičnost.
Mnogi obrazni mišići praktično nisu uključeni u svakodnevni život i zahtevaju dodatno opterećenje za poboljšanje tona. U ovom članku ćete pronaći osnovne i napredne set vežbi za jačanje mišićnog okvira, podmlađivanja lica. Vizuelne video lekcije iz Greer Childers-a će vam pomoći da ispravno upravljate telomflexom kod kuće.
Navigacija materijala:
♦ KAKO KORISTITI DUŠO
Uradite ove vežbe za disanje neposredno pre treninga mišića lica:
❶ Početni položaj - noge se šire malo šire od ramena;
❷ Natrag ravno, malo se nagnite napred, a noge su malo savijene na kolenima ruke - na bokovima iznad kolena. Gledamo pravo napred;
❸ udahnite sve vazduh iz pluća (polako) kroz usta, zadržite dah nekoliko sekundi;
❹ Zatvorite usta i duboko udahnite, što više punite pluća;
❺ Izlazi brzo i brzo kroz usta, malo naginje glavom napred. Pluća su potpuno oslobođena iz vazduha, želudac je povučen, brojamo do pet, a onda se opustimo abdominalni mišići.
♦ FUNKCIONALNE VJEŽBE ZA SVAKODNEVNE LEKCIJE
Posle 35 godina, dovoljno je redovno izvoditi osnovne vježbe kako bi održali mišićne tačke u tonu i usporili nagomilavanje kože.
• Vježba "strašna grimasa" (za mišiće vrata):
Polazna pozicija - noge su postavljene blago šire od ramena, blago nagnu telo naprijed, noge su blago savijene na kolenima, rukama - odmah iznad kolena;
Pogled se podiže do plafona, donja vilica se gura napred, blago ispupčuje usnu i ruke se uklanjaju unazad. Miševi vrata su što napetiji, oči su široko otvorene, a naše uši pokušavaju da se povuku. Izvodimo vežbu disanja. Opustimo mišiće vratu. Na računu 7 poravnati;
Broj ponavljanja je 5-6 puta.
• Vežbajte "lava" (za mišiće vrata) (protiv druge brade, finih bora):
Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj vežbi. Izvodimo respiratornu gimnastiku;
Otvorimo usta u obliku slova "O", usne su napete. Povucite jezik dole, pokušavajući da stisnete donju usnu, a pogled na ovo vreme je usmeren prema gore. Donji kapci podižemo i spustimo. Vežbamo oko 15 sekundi, a zatim se opustimo i ispravimo;
Broj ponavljanja: 7-8.
♦ KOMPLEKS VJEŽBI ZA RAZLIČNE MUZIČNE GRUPE LICA I VRATA
U odrasloj dobi (nakon 40-45 godina) povećavamo broj vježbanja koji se izvode, izrađujući svaku mišićnu grupu odvojeno.
►
Program Bodyflex (BodyFlex)
, kreirao je američki Greer Childers.
Bodyflex je sličan jutarnji gimnastici. Ove vežbe su savršene za žene sa niskim nivoom motoričke aktivnosti i mogu se dobro kombinovati sa bilo kojom dijetom.
U srcu gimnastike je kombinacija dubokog disanja sa vežbama kako bi se povećala fleksibilnost i ojačala osnovne mišićne grupe.
U programu je 12 vježbi, koji se moraju obaviti prije doručka 15 minuta dnevno. Po preporuci Greer Childersa, program treba koristiti na prazan želudac, dovoljno je piti čašu tečnosti (sok, voda, čaj) pre vežbanja.
Predloženi vježbe poboljšavaju karakter, iu svakodnevnom obavljanju malu pomoć za jačanje mišića butina, poboljšavaju pokretljivost zglobova i elastičnost mišića, ligamenata i tetiva. Vrijednost programa leži u njenoj jednostavnosti i kratkom trajanju.
Program koristi izotonične, izometrijske i istezne pozicije za vježbe disanja, tako da možete izvlačiti mišiće dok gori masnoću. Izometrijske vežbe zatežu jednu grupu mišića u odnosu na drugu grupu ili fiksni objekat. Izotonične vežbe koriste sopstvenu otpornost na telo.
To je važno imati na umu kako se obavlja pet dah: izdahnite, udisati, jak dah, držeći dah, spustite glavu (ako se rade vježbe ne laže), nacrtati trbuh - i čim se okupljaju u želucu treba odmah uzeti pravo držanje, držeći dah i borave u ovu poziciju za 8-10 naloga.
"Bodyflex" se može promeniti, pojednostaviti, komplikovati. Čak i da radite vežbe za disanje, postaćete energičniji.
Da bi se povećala efikasnost programa, može se izvoditi 2 puta dnevno. Prvo jutro, a drugo veče - prije večere, ali pod uslovom da ste 2 sata prije toga ništa ne jedete.
RESPIRATORNE TEHNIKE
Početnog pozi (najlakše je naučiti pravilno disati) - noge na širine 30-35 centimetara, ruke ostatak dlanove na dva i pol centimetra iznad koljena (kao da želite sjesti). Gledaj pravo napred.
Pet faza disanja
Faza 1. Izdisati sve vazduh iz pluća kroz usta.
Prva stvar koju treba da uradite je da udišete vazduh kroz usta. Sakupite usne u cev, i polako i ravnomerno pustite s njega sve vazduh bez ostatka.
Korak 2. Brzo udahnite kroz nos.
Nakon pražnjenja pluća, zaustavite i obrišite usne. Ne otvarajte usta, brzo i naglo, ispunite pluća vazduhom do tačke neuspjeha. Udahni snažno i brzo. Dah treba biti vrlo bučan.
Faza 3. Izdisati sve vazduh kroz usta
"Kada su pluća puna vazduha prelijeva i vi smatrate da ste više nisu u stanju da diše malo podigne glavu. Stisni usana, da ih grize kao da ih izdvojiti ruž. Sada naglo izdahnite sav zrak, a što je moguće u dijafragme . sada je široko otvori usta i počne da izdahnite. trebalo bi da dobijete nešto poput zvuke "prepone", ali zvuk treba doći iz dijafragme, a ne iz usta ili grla. ovladati ovom duboko disanje je teško, a možda ne treba jedan pokušaj da ga uhvati. prvi put, možda čak i žele da kašlje (iz pluća, a ne iz grla) i pokušati imitirati zvuk redu, ako on stvarno dolazi iz duboko u pluća ćete znati kada je izdisanje ispravno napravljen, -.! "prepona" će zviždanja ".
Korak 4. Zadržite dah i izvucite stomak na osam do deset računa
Izdahnite sve vazduh, zatvorite usta i zadržite dah. Držite vazduh sve vreme dok radite ovu vežbu. Nagnite glavu, izvucite u stomak i podignite ga što je moguće više. Ovo se zove "povlačenje stomaka" i deo je vježbi koji čine stomak ravnima. Ako nagnete glavom u grudi, jednostavno ćete lakše povući stomak, jer su abdominalni mišići često veoma slabi. Držite stomak, ne dišeći, sa osam do deset računa, brojajući "hiljadu, hiljadu dva, tri hiljade ...".
Faza 5. Opustite se i udišite
Opustite se, udahnite i oslobodite abdominalne mišiće. Inhaling, morate osetiti vazduh koji udara u pluća.
Hajde da sumiramo: izdisati - udisati - izdisati - zadržati dah - udahnite.
Da bi ovladao ovom vježbom za dijete potrebno je vrijeme. Kada vam je vežba za disanje lako naći, idite na proučavanje složenih vežbi. Od svih predloženih vežbi, možete izabrati one koji su vam potrebni.
Prilikom vežbanja može doći do vrtoglavice. Ako je vrtoglavica jaka ili ne prestane - stati. Sedite i dišite glatko dok se vrtoglavica ne ode. Zatim počnite ponovo.
Kada prvi put počnete da radite Bodyflex, možda ćete imati kratak dah usred petnaestominutnog kompleksa. Ovo je takođe sasvim normalno. Nastavite sa časovima da razvijete snagu i izdržljivost u sebi, a uskoro ćete moći da izvodite ceo kompleks bez prekida.
Optimalno vrijeme za obavljanje "flex Body" - to je ujutro na prazan želudac. U svakom slučaju (čak i ako vežbate popodne ili veče), pokušajte da ne jedete hranu pre početka nastave (u roku od 2-3 sata). Posljednji obrok pre obroka mora biti lagan (voće, povrće).
Kompleks vežbi
1. "Lion"
Ova vežba trenira ne samo telo, već i lice sa vratom.
Početni položaj: ovo je običan stojeći držak, širok 30-35 centimetara, ruke se naslanjaju na dlanove dva i po centimetara iznad kolena. Kao da sedite. Izvršite vežbu disanja, zadržite dah, izvadite u stomak i uzmite glavu.
Osnovna drža: Ova poza je dizajnirana za rad na licu, obrazima, površini pod očima, bore oko usta i nosa. Preuzeto je iz jogijske "pozicije lava", ali se radi nešto drugačije. Sa jogijskom pozom, samo otvorite usta široka, opustite usne - ispada "široka usta starog lava". Prvo sakupljamo usne u malom krugu. Sada otvorite oči široko i podići ih (tako da zateže mišiće ispod očiju). U isto vrijeme smanjuje krug usne dole (naprezanja obraze i područje nos) i isplazi jezik do krajnjih granica (radi na području ispod brade i vrata), a ne opuštanje usne. Podnesite ovu pozu na osam računa. Poza se izvodi pet puta.
- Ne otvarajte usta previše.
- kada držite jezik izvan donjeg malog kruga usana, trebalo bi da osetite kako se mišići protežu od površine ispod očiju do samog brade. - prilikom izvođenja ove vežbe, možete stalno ostati u inicijalnoj respiratornoj poziciji, ili nakon što ispravite abdomen. Dok stojite, izvodite osnovnu pozu na osam računa, a uz izlivanje vratite se u prvobitnu pozu.
2. "Ružna grimasa"
Početni položaj: Možda biste bolje obavili prvu vežbu bez respiratornog dela. Stojte ravno, vodite donje zube iza čela (zubar bi to nazvao pogrešnim ujedom) i izbacite usne kao da pokušate nekoga. Vadite usne, istegnite vrat dok ne osetite napetost u njoj. Sada podignite glavu i zamislite da ćete ljubiti plafon. Trebalo bi da osetite istezanje sa vrha brade do grudne kosti. Nemojte biti iznenađeni ako sledećeg jutra imate bol u vratu. Upravo su ti mišići nikad ranije nijesu radili. Kada savladate vježbu (i shvatite koliko opravdava njegovo ime), kombinirajte je sa ostatkom vježbe.
Početni položaj je osnovna poza za disanje, noge se razdvajaju, ruke iznad kolena, zadnjica u položaju, kao da namjeravate sjediti. Izvršite vežbu disanja, zadržite dah, izvadite u stomak i uzmite glavu.
Osnovni položaj: vrat i brada u položaju opisanom gore. Stojite ravno, ruke se naslonite unazad (kao da ste na trampolinu - ovo je održavanje ravnoteže), a brada se podiže do plafona. Podloge treba potpuno dodirivati pod. Uradite vež pet puta, svaki put zadržavajući dah za 8 rezultata.
- Ne zatvorite usta - pokrivajte gornje zube gornjim i držite usne kao majmun. - Ne penjejte se na vrhove dok se istegnete do plafona. Ne možete samo izgubiti ravnotežu, već ne možete previše proširiti mišiće.
- između ponavljanja se nužno vraća na osnovni respiratorni položaj. Udahnite i nastavite.
3. "Produžetak bočne strane"
Ojačava mišiće bočne površine prtljažnika.
Početne pozicije: Uzmi glavni respiratorni poziciju - širina noge ramena, koljena savijena, ruke na dva i pol centimetra iznad koljena, stražnjice u ovom položaju, ako ćeš sjesti, glavu raduje. Uradite vežbu za disanje, povucite stomak i uzmite osnovni položaj.
Osnovni položaj: Spustite levu ruku tako da je vaš lakat na savijenom lijevom koljenju. Povucite desnu nogu na stranu, izvlačite nogavicu, a da ne podignete noge od poda. Vaša težina treba da bude na savijenom lijevom koljenju. Sada podignite desnu ruku i povucite je preko glave, preko uva i povucite ga dalje i dalje kako biste se osećali kako se mišići protežu od struka do pazuha. Ruka bi trebala ostati ravna i blizu glave.
Stavite pozu na 8 računa, udahnite. Vrši vježbu tri puta levo, a zatim tri puta udesno.
Nemojte savijati ruku na laktu kada ga podignete da bi se pravilno razvila. Samo se istegnite i istegnite mišiće.
- Prstima izdužene noge treba izvući kako bi se istezanje stvarno dobro napravilo.
- držite pravu poziciju. Nemojte se naginjati napred.
- Ako je poza tačna, bićete malo poput bacača diska
4. "Povući nogu unazad"
Jačanje glutealnih mišića.
Početni položaj: spustite se na pod, počivajte na dlanovima i kolenima. Sada potonite na laktove. Povucite nogu direktno iza sebe, bez savijanja kolena, prsti treba gledati dole i oslanjati se na pod. Težina bi trebala biti na laktovima i rukama koje leže direktno ispred vas, dlanove dole. Tvoja glava je gore, gledaš pravo napred. Obavite sve vežbe za dihanje u pet koraka: izdahavanje, udisanje, snažno izdahnjenje, zadržavanje daha, spuštanje glave, vuče stomak u sebe. Crtanje u želucu, držite ga i prihvatite osnovni stav.
Osnovni položaj: Podignite ravnu nogu što je više moguće, čarapa je i dalje sama. Napnite i povežite glutealne mišiće. Zadržite poziciju i udah, stisnite i opustite zadnjicu, obavite vježbu na 8 bodova. Oslobodite disanje i spustite nogu. Vežbajte tri puta sa jednim stopom i tri puta sa drugom.
Nemojte istegnuti čarape tokom ove vežbe. Ovo će promijeniti način krvi (iz kog se kiseonik kiseonika pali) i usmerite ga na područje teleta. A sada moramo raditi ne na teladama, već preko velikih glutealnih mišića. Vaše čarape uvek treba okrenuti prema tebi.
- držite nogu savršeno ravnomerno. Ne dozvoli da se koleno savije. Ovo pomaže u stvaranju tenzija u glutealnim mišićima.
- nikad ne radite ovu vježbu ako se ne oslanjate na pod sa laktovima. Ako ga obavite na dlanovima i kolenima, možete oštetiti leđa.
- kao što je slučaj sa svim sledećim vežbama, ne gubite dragoceno vreme kako biste se uveli u pravi položaj nakon crtanja u stomaku. Odbrojavanje počinje tek kad prihvatite osnovni stav. Prihvatite osnovni položaj nakon bržeg povlačenja abdomena.
5. "Seiko"
Formiranje mišića spoljašnje površine bedra.
Početni položaj: Stojite na rukama i kolenima i povucite desnu desnu nogu na stranu, pod pravim uglom na telo. Desna noga treba da bude na podu. Izvršite vežbu disanja, zadržite dah, izvadite u stomak i uzmite glavu.
Osnovni položaj: Podignite izduženu nogu na nivo gde je stopala paralelna sa podom. Povucite ga napred, prema glavi. Noga bi trebala ostati ispravna. U ovoj vježbi, čarapa može biti izvučena i savijena - nije važno. Samo ostani na 8 računa. Udahnite i spustite nogu, uzimajući početni položaj na podu. Vežbanje treba obaviti tri puta na svakoj strani.
Ne savijte podignu nogu u kolenu. Ovo uklanja napetost sa unutrašnje površine bedra.
- Pokušajte podići nogu što je više moguće. Po prvi put, većina ljudi uspeva da ga podiže samo 9 centimetara iznad poda.
- podižete noge, držite ruke ravnom. Možete se savijati malo u suprotnom smeru kako biste zadržali ravnotežu, ali pokušajte da se držite što je moguće ravnomjernije.
6. "Dijamant"
Jačanje mišića ruku.
Početni položaj: Držite u uspravnom položaju, širite rame širine ramena, zatvorite ruke u krug ispred sebe. Držite laktove visokim, rastegnutim prstima. Blago okrenite leđa da držite laktove iznad, ali se ruke trebaju dodirnuti jednim drugim samo prstima, a ne rukama. Izvršite vežbu disanja, zadržite dah, izvadite u stomak i uzmite glavu.
Osnovna pozicija: Sada, što je više moguće, prstima ćeš ostati jedni na druge. Osećali ćete napetost mišića koja dolazi od obema zglobovima duž cele ruke i grudi. Držite napon na 8 računa. Sada uzmi dah. Ponovite vježbu tri puta.
Dodirivanje jedni druge treba samo prstima.
- Ne spustaj laktove. U suprotnom, pritisak neće biti na gornjem delu ruku, već samo na grudima.
7. "Brod"
Vežba za mišiće unutrašnje površine bedra.
Početni položaj: Sjednite na podu, širite noge što je moguće šire u vidu obrnutog "V". Nemojte srušiti pete od tla, izvaditi čarape prema vama i voditi ih na bočne strane kako bi se dalje proširile unutrašnje bede. Ostavite ruke na podu iza sebe. Držite se direktnih ruku, obavite vježbu za disanje u pet koraka. Nagnite glavu i sisate u stomak, zadržite dah i prihvatite osnovni stav.
Osnovni položaj: Pomerite ruke iza leđa, savijte se preko struka i postavite ruke na pod pred sobom. Nemojte srušiti prste sa tepiha, "idite" napred, postepeno naginjati niže i niže. Osećat ćete istezanje unutrašnjih butina. Držite 8 računa. Izlazi, stavi ruke iza sebe i počne ponovo. Ponovite vježbu tri puta.
Istezanje treba biti oprezno. Nagnuti napred, ne pravi iznenadne pokrete - to može prouzrokovati povredu. Samo se izvući. Prođite napred i ostanite u tom položaju, a onda se malo istegnite i čekajte ponovo, produžavajte i istegnite mišiće. Opružite se opušteno, nemojte naprezati.
- ova vježba se može uraditi uz pomoć stolne nogu. Stavite noge sa obe strane nogu nogu što je moguće širi. U početni položaj, uhvatite nogu stola (koji bi trebao biti oko trideset centimetara od dojke) s obje ruke, a nakon dijelovima i respiratorni dah izvlačenje dojke naprijed kroz noge stola i napravite pauzu za 8 tačaka.
- ako ne osećate kako se unutrašnja površina butine proširuje, to znači da noge nisu široko rasprostranjene. Ako se niste dugo istegnuli, to će vam biti teško. Nemojte izgubiti istrajnost!
- Pokušajte da ne savijte kolena. Ovo smanjuje istezanje.
8. "Prebač"
Jačanje mišića spoljašnje površine bedra, čineći struk.
Početni položaj: Sjednite na podu s nogama koje su prešle na koljena. Levo koleno treba da bude iznad desne. Držite nogu ispod kolena što je moguće ravno i vodoravno. Stavite lijevu ruku iza leđa i povucite levo koleno desnom rukom. Uradite vežbu za disanje, zadržite dah, izvadite u stomak i uzmite glavu.
Osnovna poza: Težina je na lijevoj strani. Desnom rukom povucite lijevog koljena i prema sebi kao što je moguće bliže, a bend tijela u struku lijevo sve dok ne osvrnuti. Trebali biste osjetiti kako se ispružuju mišići na spoljašnjoj površini butine i struka. Držite ovu poziciju za osam ili deset računa. Izlazi i započni ponovo. Da li ove vježbe tri puta sa lijevom nogom na vrhu i tri puta s desnom nogom u desnu ruku iza desnog kolena sa lijevom rukom pull-up, a vi skrenite desno.
Povlačenjem kolena gore i dole, uradite to što je moguće bliže grudima.
- savijanjem u struku, pokušajte da vidite što dalje iza sebe. Osećat ćete kako ovo utiče na istezanje.
9. "Istezanje potka"
Jačanje mišića hamstringsa.
Početni položaj: Lezite na leđima. Podignite noge pravougaone do poda. Čarape da se saberi na noge su ravne (ako imate probleme sa leđima, možete staviti jastuk ispod stražnjice). Proširite se na noge i ruke na vrhu svakog teleta. Ne spustite laktove. (. Ako ne možete doći do teladi, dovoljno je da drži ruke iza kolena) vođenje glavu i leđa od poda, učinite vježbe disanja: izdahnite, udisati, jak dah, zadržite dah, povuci abdomen (imajte na umu da kada se laže ispred povlačenje stomaka ne spušta glavu). Uhvati stomak, odmah uzmi pozi.
Osnovni stav: Keeping noge ravno, ruke ih lagano dovesti do glave sve bliže i bliže, bez podizanja zadnjice od poda do protežu zadnje lože. Osećat ćete da postoji takav opseg kao što niste osećali, možda nikad, jer nikad niste radili na ovoj zoni. Držite ovu poziciju za 8 računa. Izdahnite i vratite noge u njihov prvobitni položaj, čarape za sebe, oružje oko teladi. Vježba se izvodi tri puta.
Pokušajte da ne savijte kolena, iako u početku nećete imati drugi izlaz, jer niste toliko fleksibilni kao što ste mislili. Neka vaš cilj bude ravna i tanka linija od stopala do zadnjica. Svakog dana postaćeš bolji i bolji.
- Nemojte srušiti zadnjicu sa poda, jer to negira prednosti vežbanja. Morate da istegnete zadnje zglobove, a ako podignete zadnjicu, istezanje se neće desiti tamo.
- uvek drži glavu na podu. Ne dozvolite da se podiže dok računate.
- Držite noge ravnima.
10. "Presa abdomena"
Jačanje mišića abdominalnih presa
Početni položaj: Lezite na leđima, ispravite noge. Sada podignite noge tako da su kolena savijena, a noge stoje na podu, na udaljenosti od 30-35 centimetara jedan od drugog. Povucite ruke gore. Ne otvarajte glavu sa poda. Izvršite vežbu disanja, povucite stomak i uzmite glavu.
Osnovni drž: Držite ruke ravno, povucite ih, podižite ramena i spustite se sa poda. Glava treba odbaciti. Pogledajte zamišljenu tačku na plafonu iza sebe. Pokušajte da se srušite sa poda koliko god je moguće. Neka se ramena i grudi povećaju što je više moguće. Sada potonite na pod - prvo donji deo, zatim ramena, a zatim i glavu. Čim glava dodirne pod, odmah se ponovo podiže. Glava bi trebala ostati nagnuta. Podignite ruke gore. Povucite i ostanite na ovoj poziciji za 8-10 poena. Vežbajte tri puta.
U osnovnom držanju držite glavu nagnutom unazad, uz podignu bradu, kako ne bi oštetili vrat. Nađite neku tačku na plafonu iza sebe da pogledate dok se povučete. Tako će glava zauzeti pravu poziciju. Držite bradicu na grudima, prevarite se - umjesto stomačnog presa, rad će obavljati glava i ramena.
- nikada se ne ljuljajte i ne odbacujte se. Morate raditi na mišićima, a ne na fizičkim zakonima. Zamislite da se povuku za ruke i onda opet spustite. Nemojte se odmoriti kada ste na podu. Neka abdominalni mišići rade stalno. Samo lagano dodirnite pod vašom glavom i ponovo se podignite.
11. "Makaze"
Jačanje mišića donjeg abdomena
Početni položaj: Lezite na podu, izvucite i zatvorite noge. Ruke rukuju pod zadnjicu da podrže leđa. Držite glavu na podu, ne podižite donji deo leđa. Ovo će pomoći izbjeći probleme s leđima. Uradite vežbu za disanje, izvadite u stomak i zadržite dah. Sada idite na glavnu pozu.
Osnovni drž: podignite noge zajedno 8-9 centimetara iznad poda. Uradite što širi šipke u stilu makaza, tako da jedna noga bude iznad ili ispod druge. Čarape treba da budu rastegnute. Uradite to za osam ili deset računa. Izlazi. Ponovite tri puta.
Šta vam treba i šta ne treba:
- uvek držite ruke ispod zadnjica i pritisnite donji deo leđa na pod, kako ne bi oštetili leđa. Nemojte dozvoliti da se leđa savija.
- tokom "makaza" stopala ne smeju biti veća od 7-9 centimetara iznad poda. Ovo daje najveći naglasak na abdominalnu presu.
- uvek istegnite čarape kako biste dodali pritisak na stomak i stomak u stomaku.
- Ne podiži glavu.
- mušice treba učiniti što je moguće brže i brže.
12. "Mačka"
Početni položaj: Baci se u dlanove i kolena. Dlanovi bi trebali počivati na podu, rukama i leđima ispravljenim. Držite glavu gore, pogledajte pravo napred. Izvršite vežbu disanja, zadržite dah, izvadite u stomak i uzmite glavu.
Osnovni položaj: Nagni glavu. Istovremeno, savijte leđa, podižući ga što je više moguće da izgleda kao ljuta mačka. Držite ovu poziciju za osam ili deset računa. Izdahni i opusti leđa. Ponovite vježbu tri puta.
Ako se ova vežba ispravno izvodi, izgleda kao jedno glatko kretanje tela od abdomena do leđa.
Pre upotrebe recepta, konsultujte specijaliste.
Mnogi ljudi su zabrinuti za pronalaženje programa koji vam omogućavaju da poboljšate svoje zdravlje, izgubite težinu, učinite tijelo tijesno i prijatno.
Dihanje vežba bodyflex - odličan rezultat bez teškog fizičkog napora i treninga. Program je pogodan za žene i muškarce različitog uzrasta, fizičkog izgleda, stepena pripreme.
Bodyflex - jednostavan i efikasan metod poboljšanja tela, zasnovan na kombinaciji dubokog disanja i istezanja svih mišićnih grupa.
Specijalne vežbe koje je razvio Američki Greer Childers. Majka troje dece je uspela da izgubi dvadesetak kilograma nakon redovnog odlaska. Njen metabolizam se poboljšao, mišići su bili napuni i elastični.
Samo 15 minuta dnevno - i osećate efekat treninga. U bodljikama nema skokova, iznenadnih pokreta, težine podizanja. Osnova je pravo disanje i istezanje mišića.
Ne morate da se prijavite za teretanu. Svako može naučiti tehniku pravilnog disanja. Obuka u kući štedi vreme i novac.
Kako funkcioniše Bodyflex za gubitak težine
Zašto ljudi dobijaju težinu? Ne samo od kolača i peciva. Većina metabolizma je poremećena. Posledica:
- mala, labavija koža;
- otok;
- akumulacija potkožnih masti;
- sjajna "pomorandža";
- pojavljivanje dodatnih kilograma.
Odugovaranje kiseonika ćelija - glavni razlog za neuspjeh tela. Dodatna količina kiseonika, ulaze u telo, pomaže u borbi:
- sa viškom težine;
- spora energetska razmena;
- slabost;
- zaspanost.
Zašto duboko disanje sa bodyplef-om pomogne u obnavljanju snabdijevanja ćelijama kiseonikom?
Tokom treninga, potrebno je zadržati dah 8 do 10 sekundi. Dakle, u krvi postoji akumulacija ugljen-dioksida. Arterije se šire, stvoreni su uslovi za potpunu asimilaciju kiseonika.
Osnove i prednosti sistema bodyflex za mršavljenje
Suština bodyflexa je da nauči pravo disanje. Promenom vrste disanja, prelazite na novi nivo snabdevanja tela kiseonikom. Aerobno disanje pomaže u spaljanju viška masti.
Dopunjujte specijalne vježbe dubokog disanja:
- Izometrijski. Uzrokuje napetost mišića jedne grupe.
- Izotonična. Uključene su različite grupe mišića.
- Istezanje. Dajte mišićima elastičnost.
Prednosti sistema bodyflex:
- poboljšava metabolizam;
- telo u potpunosti apsorbuje dodatni volumen kiseonika;
- ojačani abdominalni mišići;
- masni sloj koji ispunjava prostor između unutrašnjih organa nestaje;
- postepeno nestaje celulit;
- zapori i gastrointestinalni problemi zaustavljaju;
- intenzitet brzo uklanja toksine. Telo je očišćeno od toksina;
- idi više kilograma;
- mišići postaju elastični;
- konture tela su poboljšane, lice oval se izravnava;
- koža je u tonusu.
Teško je punim ljudima da izvode skokove, da dobijaju opterećenja, da izdrže 40-60 minuta intenzivnog treninga. Bodyflex oslobađa višak masti bez preterane bolesti, bez bolnih zanimanja, bez nasilja protiv sebe.
Vežbe za disanje
Osnova tehnike telofleksa je dijafragmatično disanje. Naučite da dišete na novi način za 1-2 treninga neće raditi.
Aerobni tip će postati norma za vas, otprilike, nakon 20-30 dana stalnog treninga.
Zadatak je zasićenje ćelija kiseonikom i uklanjanje ugljen-dioksida što je više moguće.
Strogo sledite metodologiju. Počnite sa malim brojem pokušaja.
Iz prevelike količine kiseonika može:
- da okrenete glavu;
- trljanje u rukama;
- zatamnjenje u očima.
Ponekad ćete osećati da nema dovoljno vazduha, a ne znate kako dalje dirati.
Ne brini. Ovo je stanje tranzicionog perioda, dok se telo ne navikne na ulaznu količinu kiseonika.
Zapamtite glavno pravilo: udahnite - kroz nos, izdisati - kroz usta!
Tehnika disanja
Pristupite svakoj fazi razvoja odgovorno. Sačkov nije u vašem interesu.
Prva faza. Izlivanje kroz usta
Vaš zadatak je da ispuštate sve izduvni vazduh sile. Započeta:
- okreni svoje usne;
- postavite ih naprijed, kao za zvižduk;
- nežno izdahnu kroz usta;
- da li ste sigurni da ste potpuno izdahnuli? Zatvori usne.
Druga faza. Brzo dah kroz nos
Vaš zadatak je da zaboravite na postojanje usta. Svu pažnju na nos. Započeta:
- glava je podignuta;
- oštro udahnite svojim nosom;
- birati vazduh do odbijanja. Zamislite da radite kao usisivač;
- bio je efekat buke? Vi delujete ispravno;
- napuni pluća sa kiseonikom što je više moguće;
- čvrsto ugrizite usne. Držite vazduh u sebi.
Da li je vaš dah besprekoran? Trudite se! Zamislite da niste mogli dugo da dišete. Povuci vazduh ponovo sila.
Treća faza. Brzo i oštro izdvajanje iz dijafragme kroz usta
Vaš zadatak je da se rešite svih vazduha koji su popunili pluća. Započeta:
- naprezanje abdominalnih mišića;
- otvorite usta široka;
- stisnite mišiće trebuha i dijafragme. Pluva će se naglo smanjiti i gurnuti ceo volumen vazduha;
- trebalo bi da postoji bujica zvuka, hvatanje slično zvuku slomljene gume;
- koncentrirajte svoju pažnju na dijafragmu. Uvek je razvijen od abdominalnih mišića.
Završna faza. Odloženo disanje
Ovaj dio je najteži. Vaš zadatak je da odložite izdvajanje za osam ciklusa. Započeta:
- zatvorite usne i ne otvarajte do kraja bine;
- zamislite da nemate nos i usta;
- lagano odlaze do grudi, koncentrišite se na abdomen;
- zategnite stomak i računajte na sebe do osam. Polako!
- zamislite da se stomak i svi organi postepeno krije ispod rebara;
- šupljina na vatrenoj lopti - ovo bi trebao biti tvoj stomak.
Na prvim treninzima, malo je verovatno da ćete izdržati sve dok se rezultat ne osmiši. Većina žena se zaustavlja na računu "tri-četiri". Budite uporni. Možete li brojati do osam? Pripremni deo je uspješno savladan. Važno! Sve vježbe u bodyflexu se izvode tokom faze zadržavanja zraka sa abdomenom
Osnovni kompleks vežbi
Da li ste savladali tehniku punog disanja? Počnite da proučavate vežbe istezanja.
Savjet: Naučite se da obavljate vježbe tačno bez korištenja dubokog disanja. Tek što ste se osjećali, kako vaši mišići rade, nakon izvršavanja akcija automatizma, pređite na punu opterećenost.
Leo
Ojačava mišiće lica i vrata. Borba protiv bora i mržnje kože.
Noge rame širine ramena. Držite ruke iznad kolena. Malo kukavice. Uradite vežbu za disanje. Otvori oči, pogledaj gore.
Usne zaobiđu. Obrišite područje nasolabijalnih zuba. Spustite zatvorene usne. Stavite jezik na ograničenje. Usne se ne opustaju!
Važno! Trebalo bi da osećate napetost svih mišića lica od brade do područja ispod očiju.
Ružna grimasa
Eliminiše "dvostruki brada", jača mišiće vrata.
Precizno izvršite sva kretanja. Stojite ravno. Pritisnuti donju vilicu, kao i kod pogrešnog ugriza.
Izvucite usne, kao da pokušavate da poljubite nekoga. Ispravite vrat.
Glava gleda gore. Predstavite svoj poljub do plafona.
Da li osećate intenzivnu napetost čitavog torakalnog odeljenja? Od brade do grudne koščice treba da bude istegnut niz.
Oseti li to? Ti se ponašaš dobro. Važno: lagano naslonite se na ravnotežu.
Strana proširenje
Ojačava bočnu površinu struka i bokova.
Ponovite 3 puta levo i desno. Spustite levu ruku na savijenu koljenu leve noge.
Sa napetom, povucite desnu nogu na stranu. Čarapa je čvrsta, stopalo je pritisnuto na pod. Povucite desnu ruku gore.
Povucite ruke što je više moguće. Vaš zadatak je da izvučete mišiće od struka do pazuha.
Povući nogu unazad
Ojačava mišiće u predelu butine i zadnjica.
Polazna pozicija je na sva četiri mesta. Nagnite se na kolena i laktove. Stavi nogu natrag. Kolena su ravna, prsti počivaju na podu.
Ruke ispred sebe, naslonite se na dlan vaše ruke. Glava pravo. Pravilno udahnite, dobro povucite stomak.
Podignite dodeljenu nogu što je više moguće. Povežite napete mišice na zadnjici. Stisnite ih - odložite ih do 10 puta.
Izlaganje. Spustite stopalo. Svaka noga se obavlja tri puta.
Seiko
Ojačava spoljnu površinu kukova. Eliminiše ružne "uši".
Stani na sva četiri. Lean kao u prethodnoj vežbi.
Vratite stopalo na stranu do ugla od 90 stepeni.
Inhale, crtajte u stomaku. Povucite nogu napred. Brojanje do 10. Prilikom izlaganja spustite nogu.
Važno: ne treba vam savijati koljeno.
Diamond
Ojačava mišiće ruku.
Glavni brojač. Zatvori ruke u ringu. Podignite laktove visoko.
Nežno zaokruži pozadi. Lezi prstima.
Vaš zadatak je da osećate napetost od ruku do grudne kosti. Broj do 10.
Izlazi. 3 puta ponovite vježbu.
Brod
Ojačava težak deo tela za rad - unutrašnja površina kukova.
Sjedi na podu, razdvojite noge. Povucite svoje čarape. Pete su pritisnute na pod.
Ravne ruke se nagnu natrag iza vas.
Simuliranje kretanja veslaca, pomerite ruke napred, stavite ih ispred sebe i savijte.
Na račun od 10 završiti vežbu. Izlazi. Ponovo rukujte za leđa. Nastavi još dva puta.
Krendelock
Formira lijep struk, jača vanjsku površinu butine.
Sjede na podu, noge su maksimalno savijene i ukrštene na kolenima.
Važno: levo koljeno je ispod desne. Povucite desnu ruku levom rukom i sebi.
U isto vrijeme skrenite desno dok ne vidite zid iza sebe. Lepo se ponašajte.
Polako napredujte na račun deset. Promenite stopalo. Ponovite tri puta.
Savjet: Pokušajte da kolena dobro stignete do grudi.
Nategne noge
Ojačava mišiće na zadnjoj strani bedra.
Lezite na leđa. Držite stopala pod uglom od 90 stepeni. Stomak je uvučen.
Okrugite ruke teladi ili kolena, čarape gledaju na vas.
Proširite mišiće, izvucite čarape sile. Pa pritiskajte prema podu.
Držite ovu poziciju za 8 bara.
Abdominal Press
Pomaže u stvaranju prelepog reljefa abdomena.
Lezi na lerima. Prave noge su čvrste.
Podignite noge, savijte kolena, stavite noge od 35-40 cm. Povucite ruke gore.
Glava je čvrsto pritisnuta na pod. Inhale, crtajte u želucu.
Opet, povucite ruke, podignite ramena i skinite se sa poda.
Ponovo podignite ramena. Polako potonuo do poda.
Savet: nagni glavu. U suprotnom rizikuju da povrede vrat.
Makaze
Ojačava donju abdominalnu presu.
"Makaze" su svima poznate u kompleksu jutarnjih vežbi.
Lezite na leđa, biljite i iseći noge kao makaze.
Karakteristike: pre početka nogu, obavite dijafragmatično disanje.
Noge su stalno napete. Savet: držite stopala na visini od 9-10 cm od poda.
Cat
Konačna vežba kompleksa ojačava mišice stomaka i leđa.
Stani na sva četiri. Nazad i ruke su ravne. Dubok udah, stomak.
Polako spustite glavu, dobro savijte leđa, kao mačka. Broj do deset. Izlaganje.
U potpunosti opustite mišiće u leđima. Uradite to tri puta.
Važno: Pratite vežbe u datoj sekvenci.
Dakle, radite kroz sve grupe mišića.
Pravila za dobar rezultat
Kako se angažovati u cilju postizanja maksimalnog efekta? Pravila su jednostavna:
- Sistematične aktivnosti. Konstantnost tereta - zaloga opipljivog efekta za kratko vrijeme. Bolje je svakodnevno četvrt sat vremena, što je jednako nedeljno na sat.
- Kompetentna selekcija vežbi. U bodyflexu svaka vežba ili držanje prethodi sledećem. Uključene su sve mišićne grupe, a ne pojedinačne zone. Celo telo radi.
- Nema potrebe za novim točkom. Sistem bodyflex uzima u obzir potrebe svake žene i njenu želju da bude lepa. Dijeta se završava - kilogrami se vraćaju. Bodyflex nije dosadan. Ceo životni period možete se uključiti u efikasnu tehniku, biti zategnut i tanak.
Rezultati treninga s sistemom bodyflex. Recenzije
Prvi mjesec, uzeti tehniku pravilnog disanja i proučavati kompleks vežbi. Posle nekoliko meseci, rezultati će vas udariti:
- izgubiti nekoliko kilograma;
- struk se smanjuje za 2-3 centimetra;
- mišići će postati jači i zategnuti;
- smanjuje izgled celulita;
- postaćete energičniji i veseli.
Vježbe za dijete za gubitak težine su kombinacija fizičkih vježbi za sagorevanje masti sa vježbama pranayama (od joge) ili kineskim vježbama za disanje. Dnevni kompleks vežbi traje ne više od 30 minuta, a prvi efekat manifestuje se za dve nedelje.
Ljudi stariji od 12 godina koji nemaju bolesti navedene u listi kontraindikacija (vidi dole) mogu se angažovati. Pored efekta gubitka težine i estetskog poboljšanja oblika tela, sistem vježbe bodyflex sa respiratornom gimnastikom daje živost, energiju i pomoć kod bolesti povezanih s slabošću mišića i ligamenata.
Da bi se poboljšalo zdravlje, najčešće se koristi joga pranayama, a za svrhu gubitka težine najrelevantniji su sistemi telesne kulture telesne kulture, oksizaza i kineska respiratorna gimnastika za gubitak težine.
Ovde ćemo se detaljno zadržati na savremenom evropskom teloflex sistemu, koji je najefikasniji za gubitak težine. Ako niste upoznati sa ovim sistemom, predlažemo da pogledate video.
Vježbe respiratornih organa
Princip djelovanja respiratorne gimnastike za gubitak težine baziran je na stvaranju nedostatka kiseonika tokom mišićnog napora i ubrzanju oksidativnih procesa uz naknadno povećanje sadržaja kiseonika u krvi.
Mehanizam složene akcije je prilično komplikovan, ali vrlo efikasan. Zbog kašnjenja u disanju, potrošnja energije se povećava, stoga je sagorevanje masti brže. Ali deficit kiseonika tokom fizičkog napora automatski uzrokuje kompenzacijsko povećanje njegovog sadržaja u krvi kada se ponovo diše.
Maksimalna zasićenost krvi sa kiseonikom uzrokuje ubrzanje oksidativnih procesa u transformaciji rezervi masti u energiju.
Šta se događa kada se sadržaj kiseonika u krvi povećava?
- Ubrzava apsorpcija hranljivih materija u gastrointestinalnom traktu.
- Oksidacija masti se javlja samo pod uticajem kiseonika.
- Zasićenje krvi sa kiseonikom stimuliše i ubrzava metabolizam.
- Kiseonik je neophodan katalizator za pretvaranje rezervi masti u energiju.
- Aktivira se uklanjanje štetnih metaboličkih proizvoda i toksina iz tela.
- Povećava vitalni kapacitet pluća i sprečava mnoge bolesti respiratornog aparata.
- U krvi, broj uključenih crvenih krvnih zrnaca se povećava.
- Količina stresnog hormona kortizola koju mnogi instinktivno pokušavaju smanjiti za hranu smanjuje se. Dakle, duboko disanje je veoma korisno za one koji su navikli na "oduzimanje" stresa.
Gimnastika iz Marina Korpan
Američki Greer Childers i Jill Johnson stvorili su tehniku fizičkih vežbi u kombinaciji sa tehnikom dubokog dijafragmatičnog disanja iz indijskog tradicionalnog sistema - joge. Dijafragmatično disanje u prostom smislu diše zbog pokreta abdomena, a ne grudi ili ramena.
Joga respiratorna gimnastika se naziva pranayama. Neke vežbe pranayama su pozajmljene i kombinovane sa fizičkim vežbama za mišićnu snagu. I rođena je dihalna gimnastika za mršavljenje Marina Korpan, koja je brzo postala popularna širom svijeta.
Sistem pokreta posebno je osmišljen za žene i sastoji se od dvije podvrste - bodyflex i oksizize. Bodyflex je glavna tehnika, a oksizom uključuje vežbe za iste mišićne grupe, ali u pojednostavljenoj verziji, zbog čega se preporučuje ženama nakon porođaja.
Efikasnost treninga u telofleksnom sistemu jasno je prikazana najaktivnijom tehnikom - pomoću nje je bacila 25 kg dodatne težine i pretvorila u vitku devojčicu. Veoma je lako razumeti princip sistema gledajući nekoliko tematskih video snimaka.
Vežbanje
- Oštro izdahnu kroz usta, naprezavajući dijafragmu i stisnu zrak iz pluća do granice. Pogodno je ukloniti sve vazduh iz pluća ako prvo povucete stomak do granice, zatim stisnite grudi sa strane, a zatim spustite ramena što je više moguće. Inače, ovo je odlična respiratorna gimnastika za stomak mršavljenja. Tačnu tehniku izdaha treba savladati instruktorom.
- Zadržite dah za 8 do 10 tačaka i ili ritmički privucite stomak do granice tako da skoro dodirne kičmu, ili (nakon savladavanja tehnike disanja) - radite vežbe.
- Brzo i oštro udahnite vazduh, do graničnog punjenja pluća.
Tehnika disanja oksizira
- Udahnite i, dosledno, tri mala "dovdoch".
- Izdužite, i dosledno, tri mala "pre-dokaza".
"Dovdochi" i "pre-doze" u oksiznom prolazu u vreme kada se disanje praktikuje na telo. Da biste ovladali tehnikom oksidacije disanja, morate gledati video.
Vežbe bodyflex
Od mišićne opterećenje trebalo bi da počne nakon disanje tehnikom je ovladao sa jednostavnim uvlačenje trbuha. Ovaj složeni bodyflex dizajniran je 20 do 30 minuta i uključuje 11 vežbi. Da bi se utvrdila brzina i tempo lekcije telesni fleks pogledate video, gdje rade profesionalci. Uradite bolje ujutro prije jela. Svaki pokret se odvija u trenutku odlaganja disanja.
- Lion. IP - stoji, tijelo blago nagnut naprijed, a ruke na kukove lean (na udaljenosti od 2 cm viši koljena), zdjelice malo uvučen. Usne je oduzet u ovalni, otvori oči širok kao što možete i pogledati, a zatim drži do krajnjih granica jezika i obraza naprezanja, kao što je prikazano u videu. Usta se ne bi trebala otvoriti previše. Držite ovu poziciju. Pokrivenost (ZD) - miš ispod očiju, vrat i bradu.
- Ružna grimasa IP-a je ista. Direktni ruke položio iza leđa, usne i donje vilice isturenu napred koliko donje zube treba da bude daleko ispred vrha, onda je potrebno da se maksimalno protežu vrat na dobro označen stres i podignite gornju glavu, slanje usne do plafona (vidi. Video) . Da ostane tako. ZD - vrata i brada.
- Strana proširenje. IP - kao i ranije. Lakat donjem lijevom rukom na lijevoj butini (gdje je ranije bilo je ruka), a lijeva noga ležala sa strane na prstima i poravnajte. Težina tela drži se na levoj stopalici. Nakon toga, desna ruka snažno povući lijevo preko glave i povucite udesno na strani, savijanje nogu. Ruka je ravna. ZD - kosi mišići.
- Obuka za zadnjicu. IP - stajanje, odmor počiva na laktovima i koljenima, nogu protezao se i staviti na čarape s nogom na. Butina potkoljenice podrška stvara ugao od 90 stepeni sa potkoljenice ležao na podu i tjelesne težine počiva na laktovima. Podignite radnu nogu više i stisnite zadnjicu. ZD - zadnjici i hamstrings.
- Seiko. SP - stoji na koljenima uz dodatnu podršku na dlanu, na taj način, ravno nogu dodijeljena na stranu pod uglom od 90? do prtljažnika i postavljen na prstiju. Telesna težina se fokusira na jedno koleno i dlanove. Podignite nogu na nivo karlicu i maksimalnog napora pull-to-, kao što je prikazano u videu. Ruke ne mogu biti savijene i ne upadaju u stranu. HD - zadnjica.
- Dijamant. IP - stoji, ruke malo zatvorena, u horizontalnom krug u visini ramena i povezati sa svojim prstima, nogama, osim u širini ramena pojasa. Stisnite ruke koliko god je moguće. ZD - mišići u grudima.
- Brod. IP - sjedi na podu sa pravim raširenih nogu, stopala što je više moguće da stanemo, ali ruke su postavljene na dlanu iza. Da biste se kretali ruke naprijed, a onda se sagnuti i "go" sa svojim rukama, i lagano jako naginje na pod. Držite ovu poziciju, kao što je prikazano na video snimku. ZD - unutrašnjost bedra.
- Kačkavalj. IP - u sjedećem stanju, ravno noge na koljena da pređe (gore desno nogu i desnu ruku počiva na podu iza tijelo održava težine). Lijeva ruka mu je potrebno da bi privukli pravoj desnu nogu u glavu i okrenuti na pravi način da izgledaju baš je iza njegovih leđa. ZD - posteriorno butilo i struk.
- Istezanje tetiva keta. IP - na leđima, ležeći, noge podigao na 90 stepeni u odnosu na tijelo i poravnajte sama stopala lože, uzeti koljena i povucite nogu ruke. Idealno je da kolena treba da budu na grudima. U ovom slučaju ne možete savijati noge. Nazad i glava se ne podižu. Držite se ovoga (pogledajte video).
- Podizanje tela (na štancu). IP - leži na leđima sa nekoliko savijenih nogu. Stavi ruke iza glave, polako podignite tijelo, zaustaviti na 45 do poda i ostati na vrhu 8 računa. ZD - press.
- Makaze. IP - pozadi, ruke pod zadnjicu. Podignite noge na 10 cm (uspravno država) i snažno kako bi se smanjila i uzgajati ih, prelazeći poochorodno.
Kontraindikacije
- Trudnoća.
- Hipertenzija.
- Hernija.
- Zamjena vretenčkih diskova.
- Epilepsija.
- Čvorovi su miomatski.
- Aorte aneurizme ili cerebralne plovila
- Plućna ili intrakranijalna hipertenzija.
- Glaukom i dislokacija mrežnjače.
- Nearsightedness.
- Starost prije 12 godina.
Povezani članci
