Koje vježbe mogu izgubiti težinu. Koje vežbe treba uraditi da brzo i bez napora očistite abdomen

Da biste stvorili lepu, ravnu i seksi, morate se prvo osloboditi sloja potkožne masti, a zatim nastaviti formiranje reljefne strukture mišićnih vlakana u abdominalnoj šupljini. U savremenom svetu fitnesa nalaze se najbolje vježbe na štampe, uz pomoć kojih je moguće napumpati sve grupe abdominalnih mišića.
Sadržaj:

  5 najboljih vežbi na štampe

Prilikom kreiranja programa obuke za pumpanje mišića presa, neophodno je odabrati niz vežbi za sve komponente mišićnog tkiva smeštenog u donjem dijelu torza. Prvo morate razumjeti klasifikaciju abdominalnih mišića i njihovu anatomsku lokaciju.

Da biste postigli prekrasan stomak stomaka, moguće je raditi sa svim mišićnim grupama. Moderni sportisti izdvojili su 10 najefikasnijih treninga na mišićima presa.

Vežbanje 1. Mučenje mišića prtljažnika. Promoviše razvoj ravnih i kosih stomačnih mišića. Biti u ležećoj poziciji na podu, donji udovi su podignuti, gornji udovi su iza glave. Producira uvijanje trupa kada podiže tijelo sa poda, a dodirne lakt s suprotnim.
3 seta od 20 pristupa

Vežba 2. Podizanje torza. Omogućava izradu prednjih i bočnih mišićnih vlakana. Tehnika pogubljenja, ležeći leđima na podu, noge pritisne na pod, ruke u bravi iza glave. Prilikom izdisavanja, podignite prtljažnik, zaokružujući leđa. Kada spuštate trup, proverite da nema dodira sa podom na najnižoj tački.
4 seta od 25 ponavljanja

Vježba 3. Klupa sa negativnim nagibom. To uključuje direktne i poprečne abdominalne mišiće. Sjedi na klupi, stopala su ispod valjka, ruke iza glave. Prilikom udisanja, tijelo se spušta, kada se izdahne, izdušava se sa koncentrovanim naprezanjem presovanja.
3 se približava 15-17 puta

Vježba 4. Sa lopaticom. Promoviše razvoj svih grupa abdominalnih mišića. Tehnika egzekucije, sedenje na zadnjici, podignute noge, lopta ispred sebe. Izvršite izvrtanje prtljažnika, dodirnite loptu poda sa obe strane po vrhu.
3 puta 30 puta

Vježba 5. A fold. Uključene su sve grupe abdominalnih mišića. Polazna pozicija je horizontalna na podu, istovremeno podignemo torzo i sa kontaktom na vrhu.
3 seta od 15 ponavljanja

Najefikasnije vežbe za uklanjanje stomaka su one vežbe koje rade na svim mišićnim grupama i svakodnevno se izvode.
Takve vežbe sa stalnim i redovnim izvršenjem omogućavaju vam da u kratkom vremenu postignu željeni rezultat.

  Kompleksne vežbe za donji abdomen

Donja presa je deo mišića rektusa abdomena. Zbog toga, sve vežbe treba usmeriti specifično na ovu oblast abdominalne šupljine. Stvorite reljef njihovog donjeg dela, eventualno, dodatnim sagorevanjem masnog sloja. Načelo rada štampe pri vršenju fizičkog napora zasnovano je na izvlačenju tela u raznim.

Razlika između fizičkih opterećenja pri radu sa donjim pritiskom zasniva se na upotrebi donjih ekstremiteta i intenziteta vježbe.
Većina vežbi na donjoj štampi vrši se na traci ili na šipkama, prstenovima ili specijalnim simulatorima.

Efektivne vežbe će se izvoditi u leđnom položaju. Pošto je vaše telo pod statističkim stresom, što je dodatno opterećenje za štampu.

Kompleks vežbi treba da bude dizajniran za stabilno smanjenje zapremine ove oblasti. Dnevna vežba sa stalnim povećanjem opterećenja će pomoći u smanjenju broja kalorija i sagorevanju potkožnih masti, što olakšava crtanje donjeg stiskanja.

Vežba 1. Makaze. Laganje, četke ispod zadnjice, izdužene noge su neznatno odvojene od poda. Spustite donje ekstremitete, a zatim spustite jednu nogu, jedan gore, drugi dole.
5 se približava 20 puta

Vježba 2. Penjač. Stojeći u šipku zauzvrat, savijte lijevu nogu u koljenu, izvijte telo, dodirujete desno rame i vraćate se u početnu poziciju. Ponovimo iste manipulacije sa drugom nogom.
4 seta od 20 puta po stopi

Vježba 3. Barovi. Telo je glatko, bez nihanja nogu, savijeno na kolenskim zglobovima da se podigne do grudi.
5 seta od 15 ponavljanja

Vježba 4. Turnstile. Vis na prelazu, ne dozvoljavajući tijelu da se ljuljaju, idealno čak ni donji udovi podižu do maksimalno dozvoljene visine.

4 seta od 20 puta

Vježba 5. Bicikl. Leži na podu, ruke iza glave, podignuti donji udovi. Istovremeno savijamo jedan od njih u kolenu, okrećemo telo, dodirujući lakt i koleno.
4 seta od 15 - 25 ponavljanja

Vježba 6. Klatno. Vis na horizontalnoj traci, noge su savijene, formirajući ugao od 90 stepeni uz telo. Naizmenično, okrećite telo tela u različitim pravcima, bez spuštanja donjih ekstremiteta.
4 seta od 25 ponavljanja

Vežba 7. Kutak. Vis na neujednačenim šipkama, podignite noge, dok ne izađemo preko greda koje popravljamo na ovom položaju i biljimo ih u različitim pravcima. Potom priključimo donje ekstremitete i idemo na početnu poziciju.

Vježbe za donji abdomen trebaju se izvesti postepenim povećanjem ponavljanja ili korištenjem pondera na rukama i stopalima. Ojačati rezultat stvaranja donjeg štampe reljef je moguće uz obavezno obavljanje kardio treninga, u kojem glavnu ulogu igra intenzitet, brzinu i pravilnost ponašanja.

Samo nemojte zaboraviti na strogo pridržavanje niskokaloričnoj i bez prehrane ugljenih hidrata. Sve ovo u kompleksu će vam omogućiti da postanete vlasnik lijepe, reljefne donje abdominalne štampe.

  Kompleksne vežbe na fitbolu za abdominalne mišiće - dodajte složenost

U svijetu sporta postoji širok spektar adaptacija, pružajući, pumpajući mišićno tkivo. Stvorite lijepu ravnu stomačnu presu koju možete kod kuće, tako da koristite simulator u hodniku.

Jedna od veoma efikasnih sportskih sredstava za rad sa mišićima abdomena je fitball. Tokom vežbanja koristi sva mišićna vlakna, čime pomaže u stvaranju ravnog stomaka za kratko vreme.

Vježbe na fitballu za štampe će vam pomoći ne samo da izradite mišićno tkivo štampe. Takva obuka pozitivno utiče na ceo organizam. Ovo je zbog više razloga:

• Obuka o švajcarskoj lopti se smatra jednim od efikasnijih klasa. Ovo je zbog potrebe za koncentracijom i balansiranjem tokom
• vežbe, koje doprinose uključivanju širokog spektra konstitutivnih mišića. Nestabilnost lopte uključuje dodatne male stabilizirajuće abdominalne mišiće, koje nisu uključene u rad preklapanja na podu.
• Za razliku od lekcija na podu. prilikom rada mišića štampe pomoću fitball-a, opterećenje na lumbalnoj kičmi se smanjuje. Ovo pomaže u povećanju fizigenoze, što vam omogućava da rad sa mišićnim vlaknima štampe postanite plodno.

  Osnovni kompleks vežbi sa futbolom za štampu

Vježba 1. Rifts. Donji udovi se nalaze na lopti, ruke se naslanjaju na mat. Pokretajući uz pomoć ruku, trudimo se da projektil bude u oblasti abdominalnog područja. Onda se vratimo na polaznu poziciju. Stalno pratite da noge ne dodiruju pod.
2 se približava 10 puta

Vežba 2. Torzija torza. Leži stomak gore, donji udovi su savijeni na kolenima i stoje na podu. Uklonite gornje udove sa strane. Podizanjem ramena, trupić se okreću u različitim pravcima, dok povezujemo ručice.
3 seta od 12 obrtaja

Vježba 3. Podizanje nogometa nogama. Početni položaj, leži na tepihu, stegnut je između gležnja, gornji udovi čvrsto drže telo iza podruma. Skloniti nogu na kolenima, neophodni su mišići stiskalnice, držeći projektil, povući loptu u grudi. Dalje, podizanje zadnjica sa poda kako bi se telo popravilo u ovom aranžmanu nekoliko sekundi pri svakom porastu
3 seta od 15-20 puta

Vežba 4. Hiperextension. Leži na podu, fitbol se nalazi na nivou zglobova kuka. Gornji udovi savijeni na laktovima su smešteni iza glave. Donji ekstremitovi su savršeno ravnomerni, fiksiraju telo, stvarajući fiksaciju uz pomoć čarapa. Vježba vršimo u tri seta: prvo - naginjamo trup dolje, drugi - maksimalno nosimo podizanje, tri - vratimo je u prvobitno stanje.
2 seta od 10 ponavljanja

Vežba 5. Skladochka sa prenosom gimnastičke lopte. Ležamo na podu, lopta na ispruženim rukama nalazi se paralelno sa podom. Donji su izdvojeni i blago podignuti od poda. Istovremeno podignite noge i telo sve dok dlanovi ne prestane da dodiruju stanište u srednjoj poziciji tačke kontakta.

Dosegnite, popravite kuglu između nogu i vratite se u polaznu poziciju, samo je lopta sada držala stopala bez dodira na podnu oblogu.
4 seta od 25 ponavljanja

Obavljajući ove vježbe svakodnevno i poštujući tehniku ​​performansa, lako ćete postati vlasnik lijepog i ravnog stomaka.

Raznolikost vežbi za štampu uz pomoć fitball-a je veoma sjajna. Ovo će pomoći izboru pojedinačnog kompleksa za obuku i postizanju svog cilja - da postane vlasnik vitke i čvrste tijelo.

  Uslovi i karakteristike vežbi za štampu posle isporuke

Većina žena nakon rođenja deteta se menja na telo i, nažalost, ne na bolje. Jedan od nedostataka je promena u obliku stomaka, povezanog sa istezanjem mišićnih vlakana i sticanjem viška težine.

Kompleks vježbi za abdomen nakon porođaja treba da uključi i otežano opterećenje i povećava ton abdominalnih mišića. Preporučuje se i kardio trening koji pomaže u otklanjanju viška telesne masti po celom telu.

• Pre započinjanja vežbi, učinite jednostavno zagrevanje.
• Prilikom izvođenja svih vežbi, držite mišiće stomaka stomaka konstantno uvučene.
• Pratite pravilno izvršenje tehnike vježbe.
• Neophodno je pratiti. Izlaganje - mišićna tenzija, inspiracija - opuštanje.
• Intenzitet treninga treba da bude malo iznad prosjeka.

Sistematična obuka. Idealni odnos 3 puta nedeljno je opterećenje mišićnog tkiva abdomena i 2 puta kardio.
Najefikasnija tehnika za pumpanje mišića abdominalnih presa je džinovski set, u kojem se vežbe izvode brzo i sa maksimalnim brojem ponavljanja. Ali ovaj metod obuke treba pristupiti postepeno, stalno povećavajući teret.

• Vježba 1. Tumbler. Polazna pozicija, stojeći, širina ramena. Naizmenično nagnite bočne strane, pokušavajući da stignete do poda. 4 seta od 15 puta
• Vežba 2. Snake. Leži na njenoj strani da savije kolena, rame da krene napred. izvođenje vežbe koje vam treba da dopre do vaših štitova, dok rukujete kolena i ramena od poda. Izvodite sa svake strane. 5 ponavljanja 10 puta
• Vežba 3. Otklanjanje. Leži na leđima, noge se savijanju na kolenskim zglobovima. Na trošak preklapanja karlice nadole, dvaput se smanjuje. mišići stomaka stomaka su stalno u napetosti. 3 puta za 12 ponavljanja
• Vežba 4. Igranje sa bebom. Leži na podu, noge su podignute i savijene na kolenskim zglobovima, formirajući pravougaoni ugao. Stavite dijete na noge i držite ga rukama, obavite njihovu pomeranje napred i nazad, lijevo udesno. 6 seta od po 2 minuta

Vrijedno je zapamtiti da će sistematska priroda obuke osigurati stvaranje lijepog stomaka u najkraćem mogućem vremenu, uprkos fiziološkim promjenama u organizmu kao rezultat porođaja.

Najbolji simulatori za oblikovanje prelepe štampe

Učestvovati u oblikovanju lijepog tijela moguće je u oba teretana i kod kuće. Prednost teretana je to što uz pomoć raznih školjki moguće je izraditi više mišića i učiniti ga kvalitetnijim.

Raznovrsna specijalizovana sportska oprema, koja se može koristiti u dvorani radi stvaranja olakšanja, pomaže u postizanju željenog rezultata. Iskusni treneri i sportisti u slučaju nepravilnog učinka daju preporuke za praćenje pravilne tehnike izvođenja vežbi.

Najefikasniji simulatori za stvaranje prelepe štampe:

• Klupa sa negativnim nagibom
• Simulator "Twist"
• Presa mašina
• Vertikalna klupa
• Vrtnice i dijete
• Gimnastičke šipke
• Tournik
• Spot
• Vežbač sa gornjim blokom

Ako želite imati lijep i ravan stomak, racionalna investicija će biti kupovina pretplate za teretanu, umjesto kupovine simulatora za kućnu upotrebu. Sa pravilnim izvršenjem kompleksa najefikasnijih vežbi na simulatorima, bićete srećni vlasnik seksualnog stomaka.

Širok spektar vježbi i trening kompleksa za stvaranje čvrstih i lijepih abdominalnih štampe će vam omogućiti pojedinačno odabrati najpovoljniju opciju za sve.

Tokom video pregleda ćete saznati o vježbama.

Ali vredi zapamtiti da samo sistematsko osposobljavanje i integrirani pristup koji uključuje pravi način će pomoći u stvaranju stomaka vaših snova u najkraćem mogućem roku.

(7   procjene, prosek: 5,00   od 5)
Da biste ocenili zapis, morate biti registrovani korisnik sajta.

Svaka devojka ne zna koje vežbe treba da uradi kako bi izgubila težinu i kako ispravno ispraviti njihov oblik, uz zdravstvene prednosti. Želite li dobiti izvanredan rezultat, stvoriti lijepo telo, podmladiti telo iznutra i iznutra? Onda je vreme da se suočite sa oblikom nogu.

Vežbe na gubitku težine u nogama

Najefikasnije vežbe su čučnjaci, plužice, muve i pli. Ove snage mogu brzo da reše probleme sa oblikom i zapreminom nogu. Ali za ovo morate redovno vežbati.

Squats classic

Popularna vežba koju vole mnoge devojke. Razlog za njegovu važnost je jednostavan. Uz pomoć čučnjeka možete poboljšati oblik nogu, bokova, zategnuti zadnjicu. Da li čučnjaci mogu biti kod kuće, zašto se njihova efikasnost neće promeniti.

Noge su širine ramena, ruke su na kukama ili iza glave. Dlanovi su komprimovani u zamak. Polako čuče sa ravnom leđom, takođe se glatko vraća u početnu poziciju. Stopala uvek treba pritisnuti na pod.

Uticaji

Stavite noge zajedno, držite ruke na kukovima. Naprijed, ispred vas. Noge treba da ostanu na mestu, dodiruju pod sa kolenom. Držite leđa ravnomjerno. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite napad sa drugom nogom. Pazite da kolena vodeće noge ne prevazilaze stopala. napred i nazad, alternativno, obavljaju ih "ogledalo". Uradite 3 seta od 15 ponavljanja.

Mahi

Leži s jedne strane, saviti jednu nogu i povući prijatelja napred. Okrenite se u podizanje gornje noge, spustite ga nadole. Držite ravnotežu. Zadnjice napete koliko god je moguće. Mahi će dati tonu nogama, bokovima. Do 2-3 pristupa 15-20 puta.

Plieu

Noge se šire na širinu ramena, šire kolena na strane, tako da se stopala gledaju u pravcu kolena. Stavite ruke na kukove, polako spustite. Na dnu, zaključajte za nekoliko sekundi. Zatim se vratite na prvobitnu poziciju. Učinite 2-3 setova od 10 ponavljanja.

Skakanje u napade

Skok visok nije neophodan, glavna stvar je osjetiti istezanje mišića

Izvedite klasičnu skoku, ali na licu mesta. Desna noga je napred, savijena u kolenu. Ostavite se iza, koleno na podu. U skoku pomerite levo napred. I odmah nazad.

Telesna težina - na prednjoj nozi. Kolena se savijaju pod pravim uglom. Sletanje na celu površinu stopala. Ponovite 20 puta. Potpuni 3 pristupa.

Skažite sa udarcem

Noge su široko razmaknute. Čarape za nogu paralelne sa pravcem kolena. Povucite karlicu prema tebi. Napravite ravno nazad. Izlazi iz čučnjeve jedne noge kako bi podigao iznad kukova s ​​snažnim, brzim udarcem nogu na stranu. Ponovite 20 puta na svakoj nozi. Napravite 3 pristupa.

Noge su široko razmaknute. Čarape izgledaju u pravcu kolena. Prenesite težinu na noseću nogu. Savijte jednu nogu za kolena. Napravite 15 puta za svaku nogu. Potpuni 3 pristupa.

Skočite sa skokom

Iz klasičnog koraka, gurnite telo pomoću noge. Koleno aktivne noge ne bi trebalo da prođe izvan prstiju. Podignite kuku do struka. 20 puta. 3 pristupa. Za svaku nogu.

Nezavisno odaberite koje vežbe treba da uradite da biste izgubili težinu nogu i bolje napravite sve opcije. Zatim možete brzo prilagoditi oblik tela.

Zašto treba da jedeš u pravu

Ishrana za stopala - posebna ishrana, koja ima za cilj sagorevanje masti, smanjuje jačinu zvuka. Uz pomoć posebne dijete, možete rasti samo u nogama. Gornji deo tela će ostati u svom prethodnom obliku. Da bi se postigao ovaj cilj neophodno je, vitamini, povrće i voće, sveža hrana. Ovo će ubrzati kako se dodatak koristi.

Da povećate efikasnost i ubrzate proces pojavljivanja rezultata, izvodite fizičke, kukove, noge.

Zahvaljujući dijeti za stopala dobićete:

• bogat i raznovrstan meni;
• nestanak masti na stomaku i nogama, bez smanjenja volumena dojke;
• dobar rezultat bez pretjeranosti.

Tokom ishrane morate jesti:

• bobice;
• suve šljive, suve kajsije, grožđe, datumi;
• dinja, lubenica;
• meso sa niskim sadržajem masti;
• sirovo voće, povrće.

Od ishrane potrebno je isključiti prženo, masno, dimljeno, slatko.

Da biste se oslobodili nepotrebne zapremine u nogama, morate jesti manje kalorične i nisko-masne hrane (onda će težina opasti za 5-10% za nekoliko nedelja). Pijte 1,5-2,2 litra dnevno. vodu bez gasa (ili izračunajte dnevno unos tekućine u obračunu od 0,04 litara po kilogramu težine).

Primerni meni

Jedite više sirovog povrća, proteinskih hrana (riba, mleko, sir, sir, jaja). Dijeta traje nedelju ili dvije. Da biste se oslobodili viška volumena, potrebno je prilagoditi vašu ishranu i 10-15 dana da jedete jednostavan, lagan obrok. Nekoliko nedelja možete, ali za to morate dodati zelenilo, povrće, supe, voće, sir, pusto meso u ishrani.

• Doručak: 2 kuvana jaja, salata od povrća i zelenila, 2 lanene kukuruze, 100 ml kefira.
• Ručak: banana.
• Ručak: kuvani pasulj, salata od povrća i zelenila, hljeb od mekinja, četkica grožđa.
• Snack: voće.
• Večera: 30 grama tvrdog sira, salata od povrća, 100 grama zeca / nutria.

• Doručak: salata od povrća.
• Ručak: zamrznuto povrće, 100 g nisko masnog mesa.
• Snack: 200 g biljne supe, 100 g povrća.
• Večera: 100 g kuvanog krompira u uniformi, 100 g zamrznutog povrća.

• Doručak: 25 g kuvanih gljiva, 1 kašika lana, 1 tsp. džem, 100 g kuvane ribe.
• Ručak: 30 grama tvrdog sira, 150 grama salate od povrća, čaj bez šećera.
• Snack: 1 kisela jabuka, 200 ml biljne supe, 1 hleb od celog zrna.
• Večera: 1 krompir u uniformi, 150 g kuvane pustene ribe, 100 g salata od povrća

• Doručak: 2 tosta, 1 kuvano jaje
• Ručak: 70 g kuvanih pasulja, 100 g salata od povrća, 1 hljeb, 1 komad dinje
• Popodnevna užina: 150 ml mlijeka, 1 banana.
• Večera: 200 ml suvog crnog vina, 150 g parene karfiola, 50 g boranija, 2 pečena paradajza.

Onda možete prilagoditi vašu ishranu, dodajući različitim dijetetskim i zdravim hranama. Posebno korisni su suho voće, sveže povrće, zelenilo, pusta riba, mahunarke (posebno sočivo). Izuzetno je važno jesti jabuke, jer imaju pektin, što je neophodno za potpuno funkcionisanje tela. Ako pojedete 1 jabuka svaki dan, možete zaboraviti na mnoge bolesti i stvoriti vitko telo.

Koje su nijanse?

Šta treba da učinite kako biste izgubili težinu i kako postati primetan, stabilan rezultat? Neophodno je raditi na nogama na složen način. Pridržavajte se ishrane, vežbanja, odustajanja od štetnih proizvoda, normalizacije režima.

Uradite različite vežbe. To će obuhvatiti sve mišićne grupe na nogama. Da biste ispravili spoljašnju stranu nogu, potrebno vam je odvojeno opterećenje. Da bi se poboljšao oblik hamstrings-a, potrebne su posebne vježbe. Na unutrašnjoj strani bedra morate da obavljate svoje vježbe.

Redovno se bavi fizičkim vežbama (minimum - 20 minuta dnevne gimnastike i 1,5 časa vežbanja tri puta nedeljno).

Ljudi koji imaju puno veće težine (više od 20 kg) su bliži od onih koji nemaju gotovo nikakvu dodatnu zapreminu. Ako želite da se rešite nepotrebnih masti u predelu noge, moraćete da radite naporno. A kada samo treba da zamahnete nogama, proces jačanja tela će potrajati manje vremena.

Možete imati više koristi od klasa ako pratite određena pravila:

• Pre bilo kakvog treninga, izvršite zagrevanje. Ovo će povećati protok krvi, poboljšati metabolizam, povećati temperaturu tela, uzbuđivati ​​nervni sistem i prilagoditi telo da sprovede efikasnu obuku. Čak i kada u početku nema mnogo želje, zagrevanje će postati stimulans koji će probuditi želju za obavljanje fizičkih vežbi.
• Redovno vežbajte. Ovo je jedini način da dobijete stabilan i visok rezultat.
• Jedite u pravu. Samo prilikom podešavanja hrane možete dobiti opipljive rezultate.
• Kada radite kod kuće, prvo se konsultujte sa specijalistom. Neka proveri stanje vašeg organizma. Ovo će vam omogućiti da koristite lekcije, a ne štetu.

Samo integrisani pristup stanju tela i redovne vježbe poboljšaće blagostanje, daju vitke noge. Da li želite da vaše telo učvrstite, energično, osećate se veselo i pozitivno? Uključite se svakog dana!

Postanite bolje i jači

  Pročitajte druge članke na blogu.

Za uklanjanje viška telesne masti je veoma teško, ali ako želite, moguće je staviti u red i mesec dana - sve zavisi od vaše predanosti.

Kako se riješiti depozita masti u stomaku i stranama?

Glavna pravila

Masti u trbušnoj oblasti i zaobljene strane je jedan od najproblematičnijih područja: da riješi to, potrebno je da odaberete sveobuhvatan pristup, koji uključuje brojne fizičke aktivnosti i korekcija ishrane. Postoje neka jednostavna, ali važna pravila, usklađenost kojom će vam omogućiti ne samo gubitak težine, već i održavanje u obliku.

Pravilo broj 1: zdravo ishrana

Depoziti masti na struku su direktni dokaz da trebate revidirati ishranu. Jesti hranu sa visokim sadržajem ugljikohidrata i masti će sigurno dovesti do viška kilograma, ali prije svega masti ulijeva u trbuhu i bokovima.

Želite da smršate - popunite ishranu hranom koja sadrži dovoljno proteina:

• mliječni proizvodi (skut, mlijeko sa niskim sadržajem masti)
• jaja;
• morski plodovi;
• meso malih masti (zec, govedina, ćuretina);
• Žitarice;
• voće, povrće.

Pravilo broj 2: aktivni način života

Redovne šetnje na svežem vazduhu, hodanje, biciklizam ili klizanje rolera samo su neki od najčešćih načina da se izgubi težina i da se oslobodite viška težine.

Aktivnost treba uvek ići ruku pod ruku sa zdravo uravnoteženom ishranom, kao i primenom različitih fizičkih aktivnosti koje podržavaju ton bočnih i abdominalnih mišića. Ali u svemu što vam je potrebno da znate stepen: prekomerni entuzijazam za vežbanje može imati brojne negativne posledice po vaše zdravlje. U svakom slučaju se ne bore za pojavu teškog bola.

Pravilo br. 3: Vežbanje

Želite da se oslobodite neugodnosti, gledajući svoje fotografije? Želite postati vlasnik čvrste figure i ukloniti masti iz abdomena i bočnih strana - onda se morate naviknuti na redovnu kompleksnu obuku. Spektar vežbi koji zahtevaju vežbanje su veoma široki: od ležećeg, vežbanja na klupi, izvrtanja, podizanja nogu itd.

Prilikom odabira set vežbi, morate zapamtiti da glavno opterećenje treba da bude na mišićima abdomena i bočnih strana. Mogu se raditi i kod kuće iu teretani. Za udobnost, savetujemo vam da napravite plan za nedelju dana.

Vježba kod kuće

Zagrevanje mišića (zagrevanje)

Njegova primjena prethodi osnovnoj obuci i obavezna je. Zagrevanje mišića uključuje vježbe zamaha, naginjanje i okretanje tijela. Ne radi zagrijavanja - je ugroziti sopstveno zdravlje: nivo povreda se povremeno povećava.

Trajanje zagrevanja može se razlikovati od tri do pet minuta. Uz pomoć zagrevanja, znatno povećate produktivnost i sigurnost treninga, a istovremeno ponovo trenirate mišiće i abdomena.

Twisting (vidi video):

1. lezite na leđima s nogama podignutim, ruke bi trebale biti iza vaše glave;
2. staviti pritisak na stomačku presa, neururno ruši telo od poda. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi;
3. još jednom, pretpostavimo poziciju sklonost.

Važno: pri izvođenju izvrtanja, morate držati kolekcije ravnomerno, ne preterujte mišice. Vežbanje treba ponoviti deset puta, a zatim se odmoriti i uhvatiti dah. Tada možete uraditi sličan pristup.

Podizanje nogu (pogledajte video):

1. lezite na leđima, podižite noge tako da su gležnji i pod paralelni jedni prema drugima;
2. ruke se šire, kolena savijaju;
3. vrši pritisak na abdominalne mišiće, polako sruši bokove sa poda nekoliko centimetara. Istovremeno, ugao nagiba treba da ostane nepromenjen;
4. držite položaj nekoliko sekundi;
5. još jednom, pretpostavimo poziciju sklonost.

Važno: vodite računa da kada se podignete noge, leđa se čvrsto pritisne na pod. Vežbanje treba ponoviti deset puta, a zatim se odmoriti i uhvatiti dah. Tada možete uraditi sličan pristup.

Bočna traka (vidi na video snimku):

1. leži na leđima;
2. butine razblažene, ruke treba iza glave;
3. učinite vežbanje, udareći u suprotno koleno sa desnim ramenima;
4. još jednom, pretpostavimo poziciju sklonost;
5. sada pratite pristup u suprotnom smeru.

Važno: sa bočnim uvrtanjem, vodite računa da se karlica podiže na pod. Potrebno je učiniti deset puta bez odmora, a onda se odmoriti i uhvatiti dah. Malo razume, nakon čega možete da uradite sličan pristup.

Izgrebanje sa napadima:

1. leži na leđima, povući noge u sliv;
2. stavite ruke iza glave;
3. bez žurbe, istezanje tela prema gore, vrši pritisak na abdominalni pritisak;
4. koleno povucite do grudi, a onda ispravite nogu;
5. opet leži na leđima, a onda ponovite vežbu na drugoj nozi.

Neophodno je učiniti deset puta bez odmora da ojačate efekat vježbe, nakon čega se morate odmoriti i uhvatiti dah. Malo daha, razomniti i napraviti sličan pristup.

Bicikl (vidi na video snimku):

1. leži na leđima uz podignute noge;
2. polako povucite na karlicu;
3. ruke trebaju biti iza glave;
4. polako sklanja telo sa poda, primenjuje pritisak na abdominalni pritisak;
5. izvadite nogu (ugao 45 stepeni);
6. ramena do kolena;
7. ponovo leži na leđima;
8. ponovite vježbu u suprotnom pravcu, bez dihača.

Dakle, čini se da ste imitirali biciklizam radom mišića stomaka i abdominalnih strana. Napomena: ritam obuke ne bi trebao biti visok. Potrebno je učiniti deset puta bez odmora, a onda se odmoriti i uhvatiti dah. Malo predaha, razmomnites, nakon čega možete vežbati još deset puta.

Nosne vežbe

1. leži na leđima, podignite noge;
2. zglobovi i pod moraju biti paralelni;
3. donesite kolena zajedno;
4. ruke trebaju biti iza glave;
5. staviti pritisak na stomačnu presa, udaraći telo gore;
6. dodirnite pod jednim prstom, nakon čega možete ponoviti vežbu na drugoj nozi.

Prilikom izvođenja vežbe, leđa treba da se podiže na pod, tako da se postigne željeni efekat. Potrebno je učiniti deset puta bez odmora, a onda se odmoriti i uhvatiti dah. Malo daha, razomniti i napraviti sličan pristup.

Vežbe u teretani

Klase na eliptičnom simulatoru

Prema statističkim podacima, to je elipsoid je najpoželjniji izbor simulatora za one koji žele izgubiti na težini i riješi viška masnoće u trbuhu i bokovima. Trening na ovom simulatoru je simulirani utrka hodanje, veliki rad kroz problematično kukova i trbušne mišiće, koji vam omogućuje da uklonite višak od trbuha, čak i za nedelju dana.

Optimalno trajanje sesije je kontinuirani pola sata. Da bismo postigli najbolji efekat, preporučujemo vam da povećate brzinu simulatora povećavajući i podesite intenzitet treninga u skladu sa vašom fizičkom spremnošću.

Kada se postignu najbolji rezultati, trajanje sesije može se povećati na sat vremena.

• uverite se da abdominalni mišići pritiskaju tokom vežbanja;
• eliptični trener je najbolja pomoć u slučaju gubitka težine za ljude iz bilo koje kategorije starosti i težine.

Traka za trčanje

Prema pravu, smatra se najefikasnijim simulatorom za sve koji žele izgubiti težinu i povećati ukupni tonus mišića. U cilju otklanjanja masnih naslaga sa struka i dovesti strane kako bi što je brže moguće, poželjno je da će završiti u plastičnu foliju na stomaku za vrijeme vježbanja.

Prvi mesec je dozvoljen da započne obuku uz običnu pola sata hoda na putu - ovo će služiti kao lijepo zagrevanje. Posle toga možete postepeno povećavati brzinu i trajanje treninga, postepeno prelazak na trčanje.

• zapamtite: za početak i završetak obuke je neophodno za hodanje;
• da bi postigli željeni rezultat, stalno se menjaju tempo vožnje i razređuju ga hodanjem.

Bicikl za vežbanje

Lekcija u svim poznatim simulatorima je takođe vrlo produktivna: na treningu aktivno su uključeni mišići stomačnog presa, strane se rade. Posebna karakteristika simulatora je njegova pogodnost, jer uzimajući ugodnu poziciju ste sposobni da se uključite mnogo duže nego na druge ljuske. Ali komfor ima negativan broj - količina sagorijevanih kalorija je niz manjih vrijednosti nego kada se vežbate na stazi ili elipsoidu.

• trajanje zaposlenja u prvom mesecu je pola sata, ali sa vremenom može doći do jednog sata;
• da što je prije moguće izgubiti na težini i uklonite višak masnoće od struka i bokova postroynevshie vidjeti u nedelju dana, preporučujemo pakovanje abdomena i bedra sa foliju, i kupiti setove oblik obuke od sintetičkih materijala - oni će znatno pomoći povećati učinak treninga.

Stretching nakon treninga

Po prestanku upotrebe mišića potrebno je provesti istezanje. U svakom slučaju ne zanemarite istezanje nakon treninga, jer mišići imaju mogućnost sklapanja nakon fizičkog napora. Rastezanje služi kao hitna pomoć za umorne mišiće i sprečava njihovu zatezanje, vraćajući svoj ton. Pored toga, omogućava mišićima da se otklone nepotrebnih napetosti, poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u uklanjanju štetnih elemenata u tragovima iz tela.

Istezanje - zagrevanje mišića, neophodno i pre i posle treninga. To su zagrejani mišići koji su najmanje podložni oštećenjima.

Mitovi i uobičajene greške u obuci

• najčešća greška - bezumna provizija iste vežbe ogroman broj puta. Problem je u tome da ako - ne profesionalni sportaš, ne možete priuštiti da izvrši niz vježbi u više navrata slogovnim, a ne zaboravljajući o kvalitetu izvršenja. Kada uradite desetak pristupa, promenite kurs lekcije - bolje je učiniti manje, ali bolje;
• da bi prešao štampe potrebno je ispravno, a tačnije je fiksiranje mišića želuca. Svaka vježba zahteva visok stepen koncentracije i zahtijeva tačno izvršenje. U suprotnom, gubit ćete vrijeme, a rezultat se neće videti;
• sve je dobro umereno - ovo pravilo je takođe relevantno za proces obuke. Na primer, glupo je verovati da ako svakodnevno pritisnete štampu, rezultat će se pojaviti u najkraćem mogućem roku. U stvari, sve što dobijate je umorni mišići ili ruptura tkiva. Zapamtite da i mišićima treba odmor i neka vrsta rehabilitacije nakon napornog treninga. Intenzivno iscijati štampu, ali ne više od nekoliko puta nedeljno.

Pravilna ishrana i ishrana

Najbolji prijatelji onih koji žele brzo ukloniti višak iz struka i smanjiti količinu krila su enzimi. Oni doprinose zapuštenosti i kondiciji vaše figure, uklanjajući iz tela višak tečnosti i jačajući strukturu vezivnog tkiva. U značajnoj količini, enzimi se nalaze u sljedećim proizvodima:

• ananas;
• papaya;
• komarac;
• divlji riž;
• paradajz;
• strawberry.

Umoran od viška masti u stomaku i džepovima? Treba li ih brzo ukloniti? Pravilna ishrana će vam omogućiti da riješi težine u abdomenu i malo ulov u samo tjedan dana i mjesec dana kasnije i da uživaju u opipljivih rezultata. Pijte najmanje 1,5 litre vode dnevno. Takođe bi trebalo da se usredsredite na kiselo mleko - ovaj kiseli mlečni proizvod je izuzetno koristan za digestivni sistem. Osobina odjeka masti je katehin koji se nalazi u zelenom čaju.

Kakva hrana bi trebala biti uključena u ishranu:

• pileće grudi (bez kože);
• riba i morski plodovi;
• ćureće meso;
• povrće: spanać, kupus, tikvice, paprika, grašak;
• sve vrste citrusa (osim banana);
• voće i bobice;
• beli luk.

Koju hranu treba ukloniti sa ishrane:

• brašno;
• krompir;
• čips;
• poluproizvodi;
• slatko (slatkiši);
• šećer;
• alkohol;
• slatka gazirana pića.

Čišćenje od žlijezda

Uklonite znatnu količinu masti iz struka i izradite bočne strane nedelju dana, a brzo oslobađate žlijebove koji pomažu istovarima i tzv. Mono-ishrani, obično jednom nedeljno. Njihov princip je da se od vas traži da se ogranicite u ishrani, ali i dalje nastavite da koristite određene vrste hrane.

Na primjer, dijeta istovara na proizvodima od kiselog mleka sarađuje savršeno, dozvoljavajući da se u roku od jednog dana koristi litar kefir ili kiselo mlijeko. Takođe, dani istovara mogu se održavati nekoliko puta mesečno i na osnovu konzumiranja voća i povrća, jedući ih danom do pola kilograma.

Monodiet - korišćenje jednog specifičnog proizvoda 1-3 dana nedeljno i ne više od jednom mesečno. Najefikasniji za jelo žitarice bez dodavanja šećera, soli i raznih začina.

Zaključak

Sumirajući sve navedeno, podsjetimo: želja za brzim uklanjanjem masti od struka i bočnih strana zahteva izuzetno složen pristup i značajnu marginu strpljenja. Nije teško otkloniti višak, kako zadržati rezultat. Ne možete birati između ishrane i vežbanja - oni se uvek moraju međusobno dopunjavati. Na kraju krajeva, novi oblik podrazumeva ažurni stil života, a ne ishranu nedelju dana.

Ako nađete grešku, molimo vas da odaberete fragment teksta i kliknite Ctrl + Enter