Složene vežbe za gubljenje težine u kući. Stručna obuka za gubljenje težine kod kuće. Vežbe za brz stomak

Svi žele da budu vitki, privlačni, imaju idealan oblik tela. Međutim, odlazak u teretanu, a ne svako može sebi priuštiti, jer je potrebno puno vremena, i, naravno, to su troškovi gotovine.

Prema tome, možete pratiti svoj obrazac kod kuće, raditi nekoliko skupova vežbi.

Važna karakteristika početka nastave na gubitku težine kod kuće je postavljanje cilja, na koji treba da se preselite, a još važnije je volja. Na kraju krajeva, ako nema volje, želje, onda će biti teško nositi sa dodatnim kilogramima. Zanimanje za kućnu fitnesu zahteva konzistentnost, ako napravite pauzu, konačni rezultat neće dovesti do ništa.

Evo nekoliko saveta za kućnu fitnes: pa, pored vežbi i dalje treba razviti - ovo je obavezna stavka idealne figure. Ne možete jesti hranu 2 sata pre treninga i oko sat vremena nakon toga. U procesu kućne obuke, potrebno je da uzmete malu količinu tečnosti - ovo treba da bude obična voda za piće.

Dakle, počinjemo da vršimo najbolje vežbe, što vam omogućava da izgubite težinu kod kuće.

Važna karakteristika je da morate početi malo zagrevanjem. Priprema mišiće za fizički napor kako bi se spriječilo bilo kakvo istezanje ili trauma.

Počinje zagrevanje sa 5-minutnom šetnjom, a zatim trčimo na mestu sa podignutim kolenima. Nakon što se kosine kreću u različitim pravcima u trajanju od dva do tri minute, završiti trening je neophodan, takve vježbe kao, rotacija naizmenično sa ramenima, laktovima, a zatim rukama, radeći i oko 5 minuta.

Glavni set vježbi za gubljenje tjelesne težine kod kuće trebao bi početi sa čučnjama, što to dozvoljava. U jednom trenutku morate obaviti oko 20 sedišta.

Tehnika čučnjeva: nogu treba držati širine ramena, ruke da stavljaju struk, sklanjaju duboko dah i ispravljaju početnu poziciju koju izdužemo.

Sledeća vežba je potisak svake noge napred, što vam omogućava da napravite vitke noge. Tehnika vežbanja: napravite jednu golu, na primer, desnim širokim korakom napred, a koleno druge nogice treba dodirnuti pod. Istovremeno, ruke bi trebale biti u struku i napraviti oko 30 pristupa, naizmenične noge.

Sledeća vežba je usmerena na poboljšanje oblika dojke, jer tokom treninga mišići u grudima postaju slabiji. Za ovu vježbu trebate klupu i gume. Tehnika ove vježbe: položili smo se na klupu, uzimali bundeve u našim rukama, napravili smo udah u stranu, potom smo sklopili ruke iza naše glave, napravili izdahu. Istovremeno, masa gonila se mora postepeno povećavati.

Sada su vježbe uključene. Zahvaljujući ovoj vežbi moguće je, a takođe omogućava i jačanje donjih mišića u predelu abdomena. Vježba tehnike: trebate ležati na tepihu, noge se savijati na kolenima, kada udišete, podignete ih visoko, a kada se izdahne, spustite ih do prvobitnog položaja.

Sledeća vežba je sledeća: fiksirajte noge na pod, dok se noge moraju savijati u kolenima kako bi se popeli na lopatice.

Sledeća vežba je usmerena na uklanjanje masti u struku i zadnjici, ovde nam je potreban hulaohop obruč, potrebno je da se 20 minuta prekida bez prekida. Ako želite da opterećujete teladima, dovoljno je da stojite na podu koji stoji na podu, a zatim se vratite na početnu poziciju.

Postepeno, ovaj set vežbi za gubitak tezine kod kuće moze se raznovrsiti dodavanjem ili zamjenom vjezbe za drugu, ali to zavisi od vas.

Dakle, na kraju, moramo da izgubimo težinu: prvo, ova želja, a drugo, integralni deo treninga je da bude otvorenije, a takođe i da razvijemo ispravnu ishranu, u ishrani čija bi vegetacija i voće trebalo da budu prisutni. Možete organizirati svoje telo jednom nedeljno. Nakon ispunjavanja svih ovih preporuka, uspješno ćete postići lijepu i vitku figuru.

Budite u velikom fizičkom stanju, jer je to garancija dobrog raspoloženja.

Gubitak težine u 21. vijeku postaje sastavni dio života ogromnog broja ljudi. Nepravilna ishrana i sedentarni životni stil, začinjeni stresom i čestim poremećajima, negativno utiče na zdravlje, a samim tim i na ličnost osobe.

Međutim, efikasne fizičke vežbe za gubitak telesne težine kod kuće u vezi sa određenom ishranom mogu da čuju: prekomerna težina nestaje, telo je povučeno i olakšanje mišića je vidljivo.

To je samo tanka figura koja bi trebalo da stekne redovnu obuku, ozbiljan stav prema njima i verovanje u svoj sopstveni uspeh.

Poznato je da su sve fizičke vežbe fokusirane na određene zone. Neki od njih izrađuju jedan mišić, neki - određenu grupu.

Ali, kada sastavljate svoj kompleks, važno je zapamtiti da čak i ako je višak težine samo na nogama, čučnje ili pluža samo će biti neefikasni.

Masti se istočno i ravnomerno zapaljuju po celom telu, tako da se više mišića obučava za obuku, što brže postaje vidljiv efekat smanjivanja. Približno domaći kompleks bi trebao izgledati ovako:

• zagrevanje;
• vežbe za stopala;
• jačanje mišića zadnjica;
• proučavanje štampe;
• vežbe za mišiće leđa, sanduka i ruku;
• kuč.

Jedino je da se problematičnim mestima treba obratiti posebna pažnja, pažljivo razrađivati ​​svoje kuće.

Za svaku grupu mišića u cjelini dovoljno je 2 vežbe u nekoliko pristupa.

Zapamtite da se mišići brzo navikavaju na redovna opterećenja, tako da maksimalno od svakog meseca menjaju vežbe ili povećavaju opterećenje.

Uradite to svakog dana tri puta nedeljno. Takođe, za dan je poželjno izvoditi kardio: jogging, konopac ili bazen. Također, gimnastika, sastavljena od posebnih vežbi, biće efikasna samo u jednom slučaju - ako će doneti zadovoljstvo.

Tanke noge za nekoliko nedelja

Da bi napravili manje teladi, dovoljno je učiniti najjednostavnije dizalice na stojećim prstima. Stojite na ivici bilo koje nadmorske visine, tako da pete visite na vazduhu (visine najmanje 5 cm) i popnite se do čarapa što je više moguće.

Tada, koliko god je moguće, idite dolje i ponovo. Vežba se može uraditi bez nadmine, ako se ništa ne pronađe kod kuće, ali onda će amplituda biti nešto manje.

Ukupno treba da izvedete 45-60 ponavljanja u 2-3 puta. Brojne varijacije takvih liftova za gubitak težine mogu se videti na brojnim video zapisima.

Možda najčešći i voljeni od svih koji vežbaju za gubitak težine u nogama - to su čučnjaci. Lako se mogu izvoditi i kod kuće.

Postanite ravno i stavite noge šire od ramena. Onda sjednite duboko, vučeći karlicu što je više moguće, kao da sedite na stolicu.

Pobrinite se da kolena ne prevazilaze stopalo nogu, a kukovi drže paralelu sa podom. Sjedite, udahnite, izdahnite na vrhu. Da biste više koristili unutrašnje mišiće butine, možete da stavite noge na šire i izvrsite čučnje. Za gubitak težine dovoljno je uključiti u složene pristupe 15-30 puta.

Padovi su produktivna vježba koja aktivno gori masnoću na nogama i stegne mišiće zadnjica, tako da gotovo bez gimnastike ne može bez njih. Kod kuće, može se obaviti i sa gumama kako bi se povećao opterećenje, a bez njih. Stojite pravo, a onda napravite korak napred i spustite koleno iza stojeće noge. Važno je da je ugao u kolenima nužno 90. Oslanjajući se na petu nogu, koja leži ispred, vratite se u početnu poziciju. Ako je to previše lako - samo uradite isti udarac unazad. Trebate učiniti oko 15 puta i ponoviti ga dvaput.

Elastične zadnjice - garancija lepote figure

Da biste se oslobodili viška masti i kore pomorandže na nogama, možete raditi na mišićima zadnjica. Najefikasnija vježba je podizanje karlice od položaja sklonog.

Trebalo bi definitivno biti uključeno u kompleks vežbi za domaće lekcije. Lako izvršite: položite se na pod, savijte noge, ruke su opuštene.

Zatim podignite karlicu što je više moguće prema gore, stisnite mišiće zadnjice na nekoliko sekundi i spustite se. Možete jasno videti tehniku ​​samo na video zapisu. Nemojte srušiti leđa iznad ramenskih lopatica, a kada padnete dole, ne lezite na podu - pustite mišiće naporno da rade.

Ova vježba može biti komplikovana korištenjem gita. Takođe efikasno kod kuće jedna stopala se stavlja na koleno druge i vrši liftove u gornjem tehniku ​​30 puta.

Onda ponovite već za drugu nogu. Mora se desiti oko 100 različitih uspona, ali podeljeno na 2-3 pristupa.

Nakon 30 lifta, možete staviti mišić sa statikom - ostanite na najvišoj poziciji za 30 računa. Aktivno će razbiti masti, što je posebno potrebno za gubitak težine, i ojačati mišiće.

Efektivne vežbe za zadnjicu i mišiće nogu su mahi. Spustite se na laktove, savijte kolena i podignite nogu pod pravim uglom od 90 stepeni prema gore, tako da je na vrhu tačke nešto viša od paralelne sa podom.

Da biste komplikovali, uhvatite bučicu između teleta i butine. Druga verzija mušica počinje sa položajem koja leži na njegovoj strani, donja nogu pod pravim uglom, a gornja se podiže što je više moguće i dijagonalno.

Važno je osigurati da koleno radne nogice ostaje ravno. Takođe kod kuće, mahi se može izvoditi i stojeći: nazad, napred ili bočno.

Video jasno pokazuje kako najbolje menjati različite mačove, radi 18-20 puta 2 pristupa.

Bez masti na bočnim stranicama

Stomak je jedan od najtežih problema čovječanstva, ipak gubitak težine traje najduže. Važno je napomenuti da kombinujući kompleks vežbi samo za štampu, rizikujete da uopšte ostanete bez struka i povećate abdomen u zapremini tako što ćete povećati mišić ispod sloja masti.

Pored toga, korišćenje bilo koje fizičke aktivnosti kod kuće za uklanjanje viška težine na stranama je veoma teško, jer u ovoj zoni glavnu ulogu igra nutrija. Stomak je bio zategnut, mora se povući. Sledeće vežbe su pogodne za jačanje i oslobađanje:

• podizanje gepeka;
• twisting;
• podići nogu;
• bicikl.

Sve ove vežbe dugo su poznate svima, a lako se izvode kod kuće. Imajte na umu samo da kada se izvrtaju, greben treba pritisnuti na pod.

Pravilno udahnite: trud treba uvek udahnuti, izdahnuti - izdahnuti. Gimnastika možda ne uključuje vežbe za abdomin, jer se mišići štampe proučavaju prilikom izvođenja gotovo svih vežbi. Sveukupno je dovoljno da se izvede dvostruko 25-30 liftova ili minuta "bicikla".

Miševi leđa, sanduka i ruku

Nakon opterećenja štampe, kako bi se proporcionalno razvilo telo, neophodno je izvesti nekoliko vežbi za mišiće leđa i grudi.

Oni mogu biti uključeni u kompleks u obliku takvih vežbi: uzimati kravate, stajati ravno i ruke ispružiti ispred sebe na nivou grudi. Podignite ruke paralelno sa strane i vratite ih nazad. Držite ruke paralelno na podu i ne pada, jer je lako vidjeti na bilo kom video snimku.

Odabir bučica takođe prati određeni princip. Tegovi za tegove su definisani na sledeći način: izvodite 12 vežbi sa tikovima.

Ako vam je teško, onda težina treba smanjiti. Ako možete nastaviti, onda su tjesti pogodni za vas. Ovaj princip je pogodan za sve vežbe koje ste izabrali za gubljenje težine kod kuće.

Klasična vežba koja vam omogućava da izgubite težinu u rukama, pružite im predivan izgled, ojačajte mišiće grudi i leđa - ovo je, naravno, guranje.

Početnici će imati 12-15 redovnih push-upa od poda. Vremenom će se broj pristupa morati povećati ili povećati.

Na primer, pritiskanjem ruku iznad lakta do tela, pritisak je mnogo teži, jer triceps, koji su mnogo slabiji od bicepsa, počinju da rade.

Drugi načini povećanja opterećenja mogu se videti na video snimku. Nakon pritiska na kuću, možete obaviti dobro poznatu vežbu "bar". Držite struk ravno, bez savijanja, a karlica ne ide visoko: tijelo treba biti jedna linija.

Bilo koja gimnastika treba da započne sa zagrevanjem i završi sa produžetkom. Za gubitak težine, posebno je važno da ne oštetite mišiće i ubrzate proces sagorevanja masti. Budite zadovoljni kući, pazite na tehniku ​​i dobro dišite.

Zapamtite - što više mišića koje ste morali naprezati, više debela je telo otišlo.

Vršenje sporta je najsigurniji način za vitku figuru. Aktivni životni stil ne simulira samo sliku, već i povećava ukupan ton tijela, poboljšava raspoloženje, čini osobu energičnim, snažnim i zdravim. Uz obilje literature i video instrukcija, postalo je lako igrati sport i kod kuće.

Težak je precizno obučavanje kuće. Uštedeš vremena i novca, što znači da je fitness dostupan zauzetim ljudima, mladim majkama, itd. Mnoge žene su previše nervozne da pohađaju grupnu obuku zbog svoje punoće. Učestvovanje u sportu kod kuće zbog gubitka težine - ovo je izbor za takve ljude.

Šta bi početnik trebalo da zna pre nego što počne da vežba?

• Svaka obuka sastoji se od zagrevanja, glavnog kompleksa i kuka (istezanje). Preskakanje bilo koje od ovih faza učinit će aktivnost manje efikasnom, au drugim slučajevima će potpuno ugroziti vaše telo.
• Greška gubitka težine je da izaberete vežbe samo za jedan deo tela. Na primer, ne možete izgubiti težinu, jedino stresanjem štampe. Trebaće vam obuka za sve mišićne grupe. Rezultat je proporcionalno čvrsta figura.

• Razmotrite svoju ishranu. Bez ograničenja u hrani, sport vas neće spasiti od masti.
• Obavezno piti puno fluida. Čista voda za piće pomaže u čišćenju tela, ubrzanju metabolizma, povlačenju podijeljenih masti. Pre treninga pijte 300 ml vode, još 100-200 ml - u malim gutljačima tokom sesije i 300 ml - nakon nje.
• Ne zaboravite da blagovremeno navlažite i negujete kožu tela. Tokom gubitka težine može postati manje elastičan, postati pokriven. Dom, anti-celulit i modeliranje će vam pomoći.

Program treninga za gubljenje težine kod kuće

Kombinacija intenzivnih kardio i vežbanja snage daje najbolji rezultat za gubitak težine. Nudimo Vam program obuke, koji je osnova za početnika. Počnite sa manje ponavljanja i postepeno povećajte opterećenje.

• Zagrevanje: rotacija ruku, prtljažnika, kolena, konopa za skakanje.

• Kvote, pratite 25 puta u 2 pristupa.

• Push-up, ponovite 20 puta u 2 pristupa. U početnoj fazi, stisnite kolena ili iz zida.

• Skakanje na konop ili trčanje na mestu nekoliko minuta.
• Twisting na štampe, ponovite 25 puta u 2 seta.

• Skakanje na konop ili trčanje na mestu nekoliko minuta.
• Podižući karlicu iz ležišta za odmor. Ponovite 10 puta za svaku nogu, napravite 2 seta.

• Skakanje na konop ili trčanje na mestu nekoliko minuta.
• Plank, stojite 30 sekundi, ponovite 2 puta.

• Pričvršćivanje - vežbe za istezanje mišića, počevši od gornjeg i završetka sa donjim.

Stručna obuka za gubljenje težine kod kuće

Postoji mišljenje da je trening snage potreban samo za oslobađanje, a u gubitku težine neće pomoći. Specijalisti za fitness kažu da je trening snage toliko integralni deo programa za korekciju figure kao intenzivan kardio.

Naravno, kardio je prisiljen da se znoji, a samim tim i da izgubi težinu. Ali vježbe snage poboljšavaju metaboličke procese i dovode do tjelesne razgradnje masti i nakon treninga. Stoga, pored 2-3 kardio-sesije, i dalje vam je potreban isti broj energetskih sistema nedeljno, tako da je gubitak mase brz i efikasan.

Nakon treninga za tegove, ne zaboravite na 10-15 minuta istezanja, inače mišići neće moći da se oporave.

Vježbe vježbanja se odvijaju sporijim tempom nego u kardio-u, koriste simulatore ili slobodnu težinu: kravlje, težine za ruke, stopala, kaiševe, barove i slično. Budite pažljivi kada sami vršite ove vježbe. Nemojte žuriti da izvršite sva ponavljanja u prvim časovima, ako ste početnik. Budite pažljivi sa upotrebom gita, nemojte preterati sa izborom težine. U početnoj fazi, težina čak i od 0,5 kg predstavlja značajno povećanje opterećenja za vas.

Nudimo vam video sa skupom vježbi za snagu za kućnu fitnes i poboljšanje tehnike izvršenja svake vežbe.

Intervalni trening za gubljenje tjelesne težine kod kuće

Intervalni trening u relativno kratkom vremenu pomaže brzo sagorevanje viška masti. Ovaj efekat postiže se optimalnom kombinacijom kardio i vežbanja snage.

Pravila intervalnog treninga

• Uverite se da treba vremena za zagrevanje i zakivanje.
• Trajanje vježbi se postepeno povećava. Počnite sa par minuta i dovedite ovu cifru na 12 minuta.

• Nakon svakog ciklusa, treba se odmoriti u nekoliko minuta tihog opterećenja.
• Najbolji broj časova nedeljno je dva.
• Jedna lekcija uključuje 5-10 kompleta svake vežbe.

Set vežbi koje možete izabrati za sebe. Izbor osnovnih vežbi - trčanje, čučnjaci, guranje, skokovi. Ukupno, potrebno je 4 ili 5 vrsta opterećenja. Nakon što završite sa 15 ponavljanja jedne vežbe, sklonite se na par minuta, ali nemojte zaustavljati. Ovo može biti korak ili jednostavno trčanje. Izvođenje svih vežbi pauzama biće jednokruženje. Takvi krugovi će vam trebati od 5 do 10, tako da je trening imao uticaj sagorevanja masti.

Intervalno opterećenje: video trening za gubljenje težine kod kuće