Jednom nedeljno jedemo pravilan meni. Meni zdrave ishrane za svaki dan za celu porodicu. Začini i začini

Prekrasna skladnih tijela, svilenkasto glatku kožu, gustu kosu i jake zube - to je, prije svega, indeks zdravlja, a zatim plod napora kozmetičari i drugi predstavnici industrije ljepote. A zdravstveno stanje je, u većini slučajeva, rezultat kako i kako svaki pojedinac živi.

Naravno, mnogo se može pričati o nasledstvu i uticaju spoljašnjih faktora, po pravilu negativan. Opšti princip ostaje nepromenjen: odgovornost za državu vlastitog zdravlja leži na svakoj osobi. Ljudi se svakodnevno odlučuju za svoj život. Sjajno je ako je za zdravlje!

Za bilo koga nije tajna da dobro izabrana hrana igra važnu ulogu, pa je pravilna ishrana za svaki dan integralni deo istinskog načina života.

Opšta pravila

Pre nego što započnemo detaljan pregled ishrane za svaki dan, želeo bih da se setim šta je jednako važno za svaku dijetu.

• Power Mode. Organizam može pravilno da funkcioniše samo ako dobije sve što je potrebno redovno iu određeno vreme. Dozvoljena je blago fluktuacija u roku od pola sata. Neseksriminirajući unos hrane obično dovodi do prejedanja, a na kraju - do skupa viška težine. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima nije potrebno govoriti.
• Raznovrsnost hrane nije samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jediti samo meku ili tečnu hranu, baš kao što ne možete imati zdrave digestivne sisteme, jedete samo teške i grube hrane. Za pun rad svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je da jedete jela koja su različita u strukturi.
•   uključuje naizmenične ugljene hidrate i proteine. Mešanje različitih proizvoda stavlja organizam u tešku situaciju, jer je za varenje svake od njih potrebno razdvojiti razne enzime. Ukoliko naučite kako dijeliti obroke koji su strano u sastavu, onda će hrana biti asimilirana do maksimuma, što znači da će osećaj zasićenosti trajati nekoliko sati, kako bi trebalo. U suprotnom, čak i nakon trbušenja, uskoro možete početi da se osećate gladnim.
• Dobro i polako žvakanje hrane, ne samo brzo zasićite, već i značajno poboljšate proces varenja. Pre-seciranje hrane u posuđe, ovaj efekat se ne može postići.

Te teze su osnove za pravilnu ishranu bilo koje osobe, a ako pratite pismenu, uravnoteženu ishranu, takvo ponašanje u ponašanju nužno donosi pozitivne rezultate. Među njima:

• jačanje imunološkog sistema;
• redovno i blagovremeno dopunjavanje energije i vitamina u tijelu;
• sprečavanje bolesti digestivnog sistema;
• zdrav metabolizam;
• odlično stanje zdravlja i visok radni kapacitet;
• održavanje zdravih težina.

Prava ishrana može znatno poboljšati ukupno stanje tela, ali i uzrokovati prijatne promjene u izgledu. Problemi sa kožom u obliku akni će nestati, stanje kose i noktima će se znatno poboljšati, slika će biti zategnuta.

Kako odabrati meni?

Za svaki dan - nešto što u početku može izgledati prilično komplikovano, jer ne svi imaju jasnu predstavu šta jedu i šta je potrebno. Da biste shvatili šta je, zapravo, za telo svu hranu koja dolazi u to, možete ga podeliti u glavne komponente i odmah odrediti pravu količinu svake komponente iz koje se sastoji ishrana pravilne ishrane.

• Proteini (proteini) treba da zauzimaju ne manje od jedne trećine od ukupne dnevne količine hrane. Telu su zaista potrebne, jer one omogućuju stvaranje novih tkiva, održavanje procesa oporavka i regrutovanje mišićna masa. Izračunajte potrebnu količinu proteina nije teško: morate jesti tako da je za svaki kilogram telesne težine bilo oko dva grama proteina dnevno.
• Ugljikohidrati. Otprilike pola ili nešto više od korisne dijete su ono što jesu, jer su izvor energije za telo. Aktivna aktivnost mozga, fizički rad i vežbanje nemoguće je bez dovoljne količine hrane ugljenih hidrata. Zauzvrat, ove supstance se mogu klasifikovati kao složene i jednostavne. Prvi osigurati ljudske energije za dugo, jer je njihova asimilacija zahtijeva prilično veliku količinu vremena, razina šećera u krvi ne spike. Druga grupa je malo koristi, pošto se jednostavni ugljeni hidrati razdvajaju i apsorbuju u krv jednostavno brzinom groma. Tako brzo oseća glad. Tabela pokazuje koji proizvodi pripadaju određenoj kategoriji.

Koristeći primere ove male liste, može se razumjeti kako se razlikuju između "sporo" i "brze" ugljene hidrate.

• Masti. Ne više od jedne desetine masti sadrži obrok dana pravilne ishrane. Ova količina je u stanju da obezbedi zdrav metabolizam i normalno funkcionisanje svih telesnih sistema.
• Postoji još jedan neophodan element - vlakna. To je nepogrešivo dijetalno vlakno i doprinosi blagovremenom čišćenju tijela od štetnih proizvoda raspadanja. Povrće, na primer, kupus i celera, su najbogatiji izvori ove komponente. Redovno ih jedeš, rešavate ovakav problem probavnog sistema kao često zatvor. Pektin - ovo je takođe vlakno, koje, šljive i ostalo voće. Izvodi sličnu funkciju.

Kalorijska vrijednost

Bez obzira na to koliko je ishrana za dan uravnotežena u odnosu na odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, potrebno je pratiti veličinu porcija. Ukupan broj kalorija koji ulaze u organizam sa hranom ne smije pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal po normalnoj težini osobe.

Pri fizičkim opterećenjima optimalan je 2000 kcal. Da biste izračunali ovu cifru, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na polici za prodavnice, pre nego što napravite izbor. Na osnovu kaloričnog sadržaja određuje se optimalna veličina dela.

Značenje doručka

Mnogi se koriste za zanemarivanje doručka, žurbe za rad ili jednostavno uzimajući u obzir ovaj obrok opciono. Takva uobičajena greška vodi do činjenice da telo počinje svoj dan prisilnim gladovanjem, a ručkom se budi samo brutalni apetit. Pa, ako neko može kombinovati radni raspored sa korisnim ručnim ručkom, ali ne svi mogu sebi priuštiti takav luksuz.

Brzi snack u najbližem fast-food cafe - kalorija bomba u želudac u obliku potpuno "mrtva" hrana, koja samo stvara iluziju zasićenja i osvježenje.

U stvari, postoji samo dodatni teret na srce, jetre i bubrega, jer takva hrana prepuna masti, jednostavnih ugljikohidrata i umjetnih aditiva u hrani.

Nuts takođe sadrže fitičnu kiselinu. Dobra praksa je da se opere 18 sati, a zatim osušite u blagu pećnicu. Ako konzumirate puno oraha, možete napraviti 5-1 kg. stoga, jer za 50 g oraha cjelokupni postupak čini se nepovoljnim u pogledu vremena i napora.

U pogledu energije, možete jesti biljno povrće - sirovo, kuvano, pečeno - dok vi izdržavate. Neka je voće "slatko" u vašem meniju. Važno je da vam režim koji je potreban je zgodan, iako nije idealan. Ako izvršite 80% plana, 20% može biti ono što želite. Na primjer, važnije je trenirati redovno, čak i ukratko, nego biti u idealno vrijeme prema teoriji.

Nije iznenađenje što ljudi na večeri više nisu u stanju da se kontrolišu, jer je zaista užasno gladan, a frižider se prazni bez diskriminacije. Idite u krevet s punjenim stomakom - kakav odmor? I ujutru - opet.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

S pravilnom snagom menija za svaki dan preporučujemo da se izgradi na sledeći način.

• Doručak je, pre svega, kaša, odnosno složeni ugljeni hidrati. Ploča od ovsene kaše ili heljde, pšenične ili biserne kašice dobit će energiju za nekoliko sati. U mozgu neće nedostajati hrana, a radni dan će početi plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je sveže voće bez aditiva.
• Večera se može sastojati od povrća. Supa ili ragout plus salata od svježih biljaka - ova posuđa ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro apsorbuju i daju snagu. Vlakno stimuliše aktivnost digestivnog trakta, osoba ne oseća nikakvu težinu u stomaku, nema uticaja pospanosti i letargije.
• Za večeru, dobro je jediti deo proteinske hrane. To mogu biti pečurke ili jela od mahunarki: soja, pasulj i tako dalje. Protein se preko tela obrađuje i biće pušten u rad. Od 23 sata do 1 sata ujutro, dok osoba spava, aktiviraju se hormoni rasta, koji su odgovorni za vraćanje oštećenih tkiva, izgradnju novih ćelija. Proteini su uključeni u sve ove procese. Zbog toga nije potrebno uključiti proizvode ugljenih hidrata na večeru, već ih treba konzumirati u prvoj polovini dana.

Snacks

Mnogi veruju da između glavnih obroka ne treba podržavati nešto drugo, ali ovo je pogrešno mišljenje. Stvar je u tome, od čega će biti snack. Na primer, čokoladica nije opcija za zdravu ishranu, a voće, orasi ili mali komad hleba od celog zrna sa kapljicom meda neće zadovoljiti samo glad, već i zasićiti telo vitaminima i drugim korisnim supstancama.

Čaj i kafu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili suvom divljom ružom, zalogom prirodnih bobica. Takva pića su izuzetno oživljavajuća i ne donose zdravlje ništa osim dobre.

Aditivi za hranu

Šećer i so je bolji nego potpuno isključen iz menija. Oni nemaju pozitivnog efekta na tijelo, a šteta ovih ojačivača ukusa je dugo dokazana. Soli se čuvaju u dovoljnim količinama u prirodnim proizvodima, a šećer u čistoj formi je jednostavan ugljikohidrat, što dovodi do skupa viška težine. Med i suvo voće u malim količinama savršeno će zameniti druge slatkiše, a posedovati bogatu vitaminsku kompoziciju.

Voda

Čista negazirana voda je od suštinskog značaja za održavanje zdravlja tokom cijelog dana. Učestvujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, žlijezde i druge štetne materije iz ćelija ljudskog tela. Od jednog do pola do dva litra vode potrebno je koristiti sve odrasle osobe da ostanu u dobrom fizičkom stanju i da se osećaju odlično.

Mišljen i ozbiljan pristup zahteva pravilnu ishranu, a meni za dan može se sastaviti nezavisno, uzimajući u obzir te informacije i slušajući signale vašeg sopstvenog tijela. Možda će ovaj zadatak trajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku veselosti i odličnog zdravlja opravdava sve napore!

Pravilna ishrana   - garancija zdravlja! Tokom čitavog našeg života, mi stalno obećavamo da počinjemo da gubimo težinu, odlazimo ranije, igrate sport, odričemo se loše navike, prestanite sa upotrebom brze hrane i drugih štetnih proizvoda. Ali, malo ljudi ispunjava ova obećanja, sve dok ih ostavlja za sutra. Nikada nije kasno da se pobrinete za svoje zdravlje i ishranu, glavna stvar je započeti. Ne postoji ništa teško u zdravoj ishrani, što je najvažnije - pravilno sastavljen meni nedelju dana.

Bez ovih pravila, ne možete biti dobar meni, sa kojim ne možete početi da vodite brigu o svom zdravlju, već ćete izgubiti i nekoliko dodatnih kilograma.

• Pravilna ishrana treba da zadovolji potrebe vašeg tela, da joj obezbedi vitamine i minerale. U tom slučaju, ne bi trebalo da glave i poričete hranu. Sve bi trebalo da bude umereno, bez ekscesa i žrtvovanja.
• Morate naučiti razlikovati između potrebe za hranom ili pića. Ponekad ove dve apsolutno suprotne želje dovode nas u zabludu. Stoga, kada se osećate gladnim, popijte čašu vode. Ako za pola sata još uvek želite da jedete, možete bezbedno da se započnete na obrok.
• Nemojte piti obroke. Činjenica je da prilikom ulaska u stomak, nakon 10 minuta prolazi voda, uzimajući sa sobom želudačni sok potreban za varenje. Kao rezultat, pojavi se težina, hrana je slabo razblađena, nije probavana, i čini više štete nego dobra. Piće se preporučuje za 20 - 30 minuta pre obroka, ili 40 - 60 minuta nakon.
• Nemojte zloupotrebljavati masne, začinjene i snažno slane namirnice. U suprotnom, bićete žedni i nećete preživeti jaz između jedenja i pijenja.
• Nikad ne naglašavajte, u suprotnom sva prava hrana i pokušaj da se izgubi težina neće doći do ničega. U ovom trenutku ne osećate fizičku, već emotivnu glad, pa se nosite sa njom bez prejedanja.
• Temeljno žvaćite hranu, nikada ne progutajte ga komadićima (što često ljudi rade, brzo jedu i u pokretu). Hrana ne bi trebalo samo da bude temeljito žvakana, nego i obilno navlažena pljuvačkom, kako bi se dobro probudila i digestirala. Uzmite naviku da žvakate svaki komad barem 20 puta - sve do kašastog stanja.
• Nakon jedenja, nemojte praviti fizička aktivnost   i ne idi na spavanje. Tokom spavanja, sva tela se usporava, a hrana je loša. Optimalni odnos - idite u krevet nakon 2 - 3 sata. Usput, u večernjim časovima ne preporučujemo uopšte da jedete previše.
• Ustajte sa stola uz blagi osećaj gladi. Tako ćete se osloboditi težine u stomaku, pospanosti i lenjosti.
• Provedite vrijeme i mirno jesti, ne obraćajte pažnju ni na šta. Naš mozak prima signal zasićenosti tek nakon 25 minuta nakon početka obroka. Ako jedete brzo, rizikate da jedete dosta viška, što će dovesti do težine u stomaku i kilogramima.
• Pravite ishranu pravilne ishrane nedelju dana, uverite se da je puna, uravnotežena i što je moguće raznovrsnija. Telo mora da primi hranljive sastojke za normalno funkcionisanje.

• Ljudi koji vode aktivan način života treba da jedu 5 do 7 puta dnevno (pauza između obroka treba da budu najmanje 3 sata). Oni koji žive u izmerenom ritmu života, ne preterano, dovoljno je 3-4 puta dnevno (pauza između hrane do 4 sata).
• Ne preskačite obroke. Jedina stvar koju možete odustati - tu večeru. Ako dođeš kući kasno, bolje je da se ne učita, idite u krevet i čekati jutro. Uzeti dobar doručak ujutro i ode svojim poslom.
• Doručak se preporučuje ne ranije od 30 minuta nakon buđenja. Za doručak treba da čine oko četvrtinu volumena hrane dnevno. Ručak bi trebao biti između 13.00 -. 15.00 To ovisi o vašem rasporedu. Večera Sastavi stopi od 25% od ukupnog dnevnog unosa hrane. Interval između doručak i večera mora biti 12 sati. Uzeti zajedno, broj kalorija dnevno ne bi trebalo da prelazi 2000 kcal.
• Većina dijeta treba biti povrće, bobičasto voće i voće (40%). Sadrže sve neophodne vitamine   i minerali koji su potrebni organizmu.
• Piti najmanje 2 litre tekućine svaki dan, jer je voda - to je izvor ljepote, zdravlja i života. Imajte na umu da je nedostatak vode, kao i višak je štetno za tijelo.
• Optimalne količine masti, ugljikohidrata i proteina mora doći iz omjeru 1: 4: 1. Osim toga, kompleks ugljikohidrata treba biti sadržani u raženi kruh, smeđa i divlja riža, heljda, mahunarke, žitarice, ječam, integralne tjestenine, ljekovitog bilja, gljiva, itd Smanjimo količinu jednostavnih ugljikohidrata.
• Budite sigurni da uključite dijetalnih vlakana (vlakna) u ishrani. Poboljšava probavu, je prevencija zatvor i poboljšava crijeva motilitet, čisti organizam od štetnih proizvoda. Potrebnu količinu vlakana - 35 g dnevno. Njegov glavni izvora - mekinje, pšenica kruh, povrće, voće i sjemenke.
• Ograničite potrošnju soli i šećera.

Zabranjeni proizvodi

Za pisanje dobar izbornik ishrane morate razumjeti ono što proizvodi su štetna i zabranjena. To uključuje:

1. Kupljeno masne umake, majonezu, kečap;
2. Shop voćni napici, sokovi, limunada;
3. Pizze, fast food, čips, krekere i druge grickalice .;
4. Masnih peciva, kolači, konditorskih proizvoda, štetni slatkiša, bombona, keksa i sl
5. Pripremljeni i očuvana;
6. Bijeli kruh;
7. Margarin, šire i drugih štetnih masti .;
8. Beli pirinač;
9. Pržena i masna jela.

Mnogi ljudi koji su prešli na pravilnu ishranu, zabrinuti o problemu alkohola. Dobro u to malo, ali čašu kvalitetnog vina, pijan u slavlje, nema štete.

Uklanjanje iz ishrane ovih namirnica, primetićete počnete da izgubite težinu ispred. Osjetite i vi ćete biti mnogo bolje.

Uzorak meni za tjedan za mršavljenje

U središtu sedmični jelovnik trebalo bi ležati povrće, voće, bobice, žitarice, a ne masno meso, morske plodove i žitarice. Prepustite se krompir - kuvano u svom kože, pire ili pečeni u pećnici sa povrćem niko nije povredio. Obavezno uključite u ishranu riba i morskih plodova (idealno bi ti proizvodi trebali biti na stolu 5 od sedam dana u nedelji). Za promenu, alternativno meso, ribu i živinu, tako da postoji različitost u ishrani.

Jedi doručak složenim ugljenim hidratima (kaša, izuzev mane). Na ručak, daju prednost juhe i salate od povrća, kao i kombinirati složenih ugljenih hidrata sa proteinima. Popodne snack jogurt, kefir, sir, voće, žele, mousse, lagane salate, sušeno voće, sendviče, koktela, orasi, itd Takve grickalice dobro zadovoljavaju glad i korisne su za celo telo. Za večeru korisno je jesti hranu bogata proteinima.

Ponedjeljak.

• Doručak: ovsena jela ili muesli sa jogurtom, bilo kakvo neprijačeno voće, čaj sa limunom ili kafom i kremom.
• Drugi doručak: sir sa kondenzovanim mlijekom ili džemom, šaka ludaka.
• Ručak: pileća juha, salata sa povrćem, začinjena sa maslinovim uljem   i limunov sok, pečeni ili kuvani krompir sa sosom od gljiva, mrsa ili sokova.
• Snack: salata sa voćem, obučena grčkim jogurtu, krekeri ili hljeb.
• Večera: paella ili lasagna, klasični vinaigret, zeleni čaj.

• Doručak: heljde sa mlekom, čaju ili kafom.
• Drugi doručak: grčki jogurt, jabuka.
• Ručak: biljna supa sa parče mesa, riba na žaru sa smeđim pirinčem, grčka salata, kompote ili mors.
• Popodnevna užina: kakao, sendvič sa ćuretinom i povrćem.
• Večera: rižoto sa povrćem, parče sira ili šunke, zeleni čaj sa limunom.

• Doručak: kaša sa voćem, tost sa džemom i čaj sa medom.
• Drugi doručak: pršuta od oraha i hljeba s kozjim sirom i smokvama.
• Ručak: riblja čorba, kuvano meso sa zamrznutim povrćem, sveže stiskani sok.
• Snack: jogurt sa sirom i suvim plodovima ili mousse.
• Večera: tjestenine od makarona grubo mljevene, salata od povrća s pavlakom sa niskim sadržajem masti, kompote.

• Doručak: jaja sa špinatima i paradajzom, sendvič sa sirom, šunka i povrća, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: neslada voće, kefir.
• Ručak: piletina supa, salata od morske hrane, riba na roštilju i mrs.
• Snack: suvi plodovi ili jagodić.
• Večera: meso na francuskom, grčki jogurt, salata od šargarepe.

• Doručak: ječam kaša sa suvim plodovima, kafom.
• Drugi doručak: keksi sa mrzavima.
• Ručak: borsch, pileća prsa, kašica i soka.
• Poslepodnevna užina: skrovište sa jagodama.
• Večera: Cezar salata, povrće na žaru, sveže stiskani sok.

• Doručak: kišni miš s medom, tost s kozjim sirom i čaj sa limunom.
• Drugi doručak: svako voće i šaka oraha.
• Ručak: Pirej supe, pečene ribe i mrs.
• Popodnevna užina: šargarepa sveže sa kremom, karamelne jabuke.
• Večera: francuska omleta sa šunkom, salata od piletine i zeleni čaj.

Nedelja.

• Doručak: krutoni s paštrom jetre, sirevi sa slivama.
• Drugi doručak: granola s mlekom, hljeb sa povrćem.
• Ručak: supa od gljiva, pileća šnicla, pečeno povrće, voćni sok.
• Poslepodnevna užina: čips sa sirćetom i biljem, salata sa maslinama.
• Večera: pire krompir, pečeni losos, zeleni čaj.
• Pre nego što odete u krevet, možete piti čašu jogurta ili ryazhenka.